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Cómo alimentarse en la diabetes gestacional

noviembre 14, 2017

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que se diagnostica por primera vez durante del embarazo

El Observador

No debe ser causa de alarma ya que, si se tienen ciertos cuidados, no representa peligros para la mamá ni el bebé.

Dado que usualmente no presenta sintomatología, como rutina se les realiza a todas las mujeres embarazadas un estudio llamado prueba de tolerancia a la glucosa entre las semanas 24 y 28 de gestación para detectarla. Si no se toman ciertas medidas para tratar este tipo de diabetes, puede traer serias consecuencias a corto y largo plazo para mamá y bebé.

Algunos consejos alimentarios para mantener los niveles de glicemia controlados durante el transcurso del embarazo son los siguientes:

· Seguir una dieta equilibrada y variada: esto significa que incluya alimentos de todos los grupos en las proporciones adecuadas y distribuidos de forma equilibrada a lo largo del día, de modo que el azúcar en sangre permanezca más estable.

· Realizar un buen desayuno: ya que por la mañana los niveles de azúcar en sangre están más descompensados, se debe cortar con el ayuno nocturno, lo cual también mantendrá más estables los niveles de glicemia en el día.

· Incluir muchas frutas y verduras en todas las comidas: ya que aportan fibra, lo cual contribuye a que los niveles de azúcar no se eleven bruscamente después de comer.

· Limitar el consumo de alimentos y bebidas que contengan azúcares simples (productos de repostería, azúcar de mesa, refrescos, dulces, postres, golosinas, jugos) ya que elevan muy rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Se pueden sustituir por edulcorantes o productos dietéticos sin azúcar.

· Consumir cantidades moderadas de carnes magras y grasas saludables, como la del pescado, los frutos secos, la palta o algunos aceites vegetales.

· Consumir cantidades moderadas de granos enteros como pan, cereales, pasta, arroz, vegetales con almidón como papa o boniato, maíz o arvejas.

· Hacer 4 comidas y 2 colaciones diarias. No saltearse comidas y no pasar largas horas sin ingerir alimentos.

· Hacer ejercicio moderado: los estudios muestran que contribuye a que el cuerpo procese la glucosa y los niveles de glicemia se mantengan de forma adecuada.

· Acudir periódicamente a un profesional de la salud que ajuste el menú de acuerdo a los niveles de glicemia, peso, preferencias, dificultades, etc.

Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

octubre 18, 2017

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y  3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la  necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y  que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. “Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

“Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra”, añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

  • Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.
  • Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.
  • Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.
  • Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
  • Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.
  • Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.
  • Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los  lácteos semigrasos y los pescados azules.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.
  • Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas  tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal. 

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.

La obesidad infantil, ¿son los padres?

agosto 16, 2017

¿Qué parte de la culpa de la obesidad infantil se la llevan los genes y qué parte recae en los hábitos de los padres?

Grazia, por Sara Palacios

Lo dice claramente la OMS: si seguimos con las tendencia actuales, en 2020 el número niños con sobrepeso será de 70 millones (en 1990 eran 32). Para esa fecha, una de cada tres personas será obesa. Ninguna tontería, especialmente si hablamos de niños: la obesidad en los más pequeños está asociada a graves complicaciones de salud en un futuro, entre ellas diabetes y cardiopatías. Y lo que es peor: un niño obeso tiene todas las papeletas para ser un adulto obeso.

¿Es posible frenar esta tendencia? Hablemos de verdades y mentiras sobre la obesidad infantil.

  • ¿TIENE QUE VER CON LA GENÉTICA?

Sí, pero en mucha menor medida de lo que nos imaginamos. Como explica la pediatra Dra. Aurora Molina, solo un 20% de las causas de la obesidad tienen que ver con la genética. Lo que llevamos escrito en nuestros genes nos predispone, sí, pero la obesidad infantil tiene otras causas que le afectan mucho más: la nutrición diaria, el estilo de vida o los factores ambientales pesan más, como aclara la pediatra Molina en el encuentro Vida saludable. Nutrición y bienestar para toda la familia, organizado en Madrid por Nutribén Innova.

  • LA VENTANA DE LOS 1.000 DÍAS

Recientes estudios apuntan a que existe una ventana de 1.000 días en la que todo lo que hagamos influirá en la salud futura de los niños. Es decir, que tenemos aproximadamente hasta los dos años para modelar a nuestros hijos. En este periodo la nutrición es tan importante que puede introducir cambios permanentes en el desarrollo neurológico de los niños, en su crecimiento, en su metabolismo, diabetes, hipertensión, obesidad.

Suena bastante apocalíptico pero el Dr. Jorge Martínez, pediatra del Hospital Niño Jesús, afirma categóricamente: “Lo que hacemos, comemos y vivimos durante los dos primeros años de nuestra vida, tiene consecuencias esenciales para nuestra salud durante el resto de la vida ya que se producen cuatro hitos muy importantes: un gran crecimiento físico, el desarrollo cognitivo, la maduración del aparato digestivo y la del sistema inmunitario”.

¿Cómo podemos aprovechar esa ventana para mejorar los patrones que después influirán en toda una vida? La OMS recomienda la lactancia materna en exclusiva hasta los seis meses, iniciándola en la primera hora de vida del bebé. La lactancia materna está llena de ventajas y se recomienda como mínimo hasta los dos años de edad.  ¡Hasta Mark Zuckerberg, que espera su segunda hija, se ha contagiado de esta sensibilidad! El creador de Facebook se ha comprometido a no perseguir como pornográficas las fotos de bebés amamantados, algo que era habitual en esta red social.

Si por el contrario, por el motivo que sea, decidimos dar leche de fórmula, el Dr. Martínez recomienda elegir una con un perfil proteico bajo, lo más parecido a la leche materna (en torno al 40%).

Cuando empezamos a introducir distintos alimentos en la dieta de nuestro bebé podemos hacerlo del modo tradicional, con purés, o bien, como dice la OMS, podemos preparar su comida a partir de los alimentos que se preparen para la familia, con algunas salvedades: mejor sin sal, evitando las grasas y los azúcares, y respetado una lista de alimentos prohibidos antes del año. Este modo de introducir comidas en la dieta del bebé se conoce como Baby Led Weaning o como algunos de sus defensores lo llaman entre risas Baby Led Guarring porque como es el bebé el que come solo acaba pareciendo la cocina la zona cero.

10 CONSEJOS PARA COMBATIR LA OBESIDAD INFANTIL:

1. Aumentar el consumo de verduras. La antigua pirámide alimenticia se quedó desfasada y recientemente ha sido revisada. Aunque muchos no están de acuerdo en cómo ha quedado, lo que sí que parece claro es que tanto niños como adultos tenemos que comer más frutas y verduras.

2. Comer más legumbres. Tienen un alto valor nutricional y están llenas de ventajas. Como dicen los expertos en nutrición: sin colesterol, bajo índice glucémico, buen aporte de fibra, económico y pocas desventajas…

3. Los cereales, mejor integrales. Empezando por los que les damos a los bebés ¡es mucho mejor acostumbrarles a ellos! Los cereales integrales se diferencian de los refinados, como el pan blanco, arroz, la harina de trigo blanca o la harina de maíz, en que sí que cuentan con el salvado y el germen, que son las partes que incluyen fibra y son los más densos en nutrientes. En los cereales refinados esto es lo que se quita. Así que el bocadillo de los niños ¡con pan integral!

4. Menos proteína. ¿Cuántas veces hemos oído eso de “si no quieres el bocadillo entero deja el pan y cómete lo de dentro”? Nuestra dieta tiene un exceso de proteína y se recomienda no abusar de ellas. Así que, si no quiere el bocadillo entero, ¡mejor medio!

5. Los frutos secos, para aportar energía. Los niños sufren mucho desgaste y requieren energía. Pero mejor que proporcionársela con bollos y azúcares es preferible hacerlo con frutos secos que son una bomba energética natural. ¡Pónselos para el recreo en lugar de procesados!

6. Guarrerías fuera. Menos azúcar y harinas refinadas. Démosles a los niños alimentos sin procesar: cuanto más papel y más cartón los recubra, más posibilidades hay de que sean poco sanos. Mejor pastelería casera que industrial, mejor frutas que pastelería casera.

7. El agua para los patos… y los niños. Los niños no tienen ninguna necesidad de tomar bebidas carbonatadas. Los zumos también mejor con medida. ¡Mucho cuidado con la cantidad de azúcar natural que tienen! Mejor sin duda los caseros que los industriales, pero estos también deben consumirse con moderación.

8. Cantidades razonables. Esa figura de la abuela cebando a toda la familia es contraproducente por más que se haga con todo el cariño del mundo. Los niños tienen que comer en proporción al tamaño de su estómago y no les hacemos ningún favor sobrealimentándoles. Utiliza platos pequeños y raciones adecuadas a su edad.

9. Menos plato y más zapato. Esto es aplicable también a los adultos. La ingesta tiene que ser adecuada al gasto energético que hacemos. Los niños tienen que moverse y es necesario romper con el sedentarismo. No tenemos nada en contra de la tecnología ¡siempre y cuando no sustituya al ejercicio físico!

10. Predica con el ejemplo. La genética de los niños le viene dada, pero los hábitos sí que son modificables… y la mejor manera es que vean que sus padres tienen hábitos saludables. Somos su ejemplo y ellos esponjas que absorben todo lo que ven a su alrededor, bueno y malo. Que sea más lo bueno, por favor.

 

¡Cuidado con querer rebajar demasiado rápido!

julio 19, 2017

RFI, por Ivonne Sánchez

Llega el verano y con él las dietas “milagro” que prometen bajar de peso inmediatamente: ayunos “desintoxicantes” a base de jarabe de arce, cremas reductoras que “funcionan de noche”, la dieta de la piña, por no citar sólo algunas de estas dudosas prácticas…pero estas propuestas pueden ser peligrosas a la hora de adoptarlas. Es lo que un grupo de expertos en nutrición busca alertar, los peligros de querer bajar rápidamente de peso para poder lucir sin complejos la ropa ligera propia del verano.

Para escuchar el programa haga click en la imagen principal

Pastillas adelgazantes, pseudo-fármacos y sustancias prohibidas sin prescripción médica proliferan en internet. Así también todo tipo de dietas, las unas más exóticas que las otras, como una que está ahora de moda, la dieta de jarabe de arce, es decir ingerir todo el día bebidas a base de limón, miel de maple y pimienta de cayena, según esto para “desintoxicar” el cuerpo.

Expertos en nutrición señalan varios errores graves a evitar en ésta que llaman “operación bikini a contrarreloj”, tales como auto asignarse una dieta que le funcionó a otra persona conocida, alimentarse únicamente a base de jugos de frutas y verduras, sustituir la ingesta de alimentos sólidos por “productos adelgazantes” como polvos proteínicos.

Otros errores comunes son el ponerse a hacer ejercicio de manera exagerada cuando el cuerpo no está preparado para dichos esfuerzos.

La recomendación general es ir con nutricionista o un doctor capacitado, tener objetivos realistas y no querer perder más de 4 kilos al mes, 6 kilos, si se hace ejercicio. Más allá, hay que desconfiar.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Consejos para llevar una dieta saludable

enero 11, 2017

DMedicina, por Mar Sevilla

dieta-saludable-adelgazarEl interés por llevar un estilo de vida saludable, por cuidar la alimentación y saber qué estamos comiendo crece cada día. Las personas siguen queriendo adelgazar pero no a costa de la salud y sí vigilando la alimentación y apostando por una dieta saludable y equilibrada a largo plazo.

Pero, ¿cómo pueden ir de la mano adelgazar y comer bien? Para Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), una dieta saludable se basa en una alimentación natural con alimentos frescos y sin procesar y que evite las grasas saturadas y las harinas refinadas.

“Tiene que ser equilibrada y aportar las necesidades diarias tanto de macronutrientes como de macronutrientes. Además, debe ajustarse al biorritmo humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación”, explica a DMedicina Bravo.

El especialista señala que si el objetivo de una persona es adelgazar, las dietas saludables, como la de los Días Alternos o la del Vino y el Jamón, son una buena opción para el organismo. Además, insiste en que éstas incorporen medidas preventivas alimentarias con el objetivo de reducir el riesgo de posibles enfermedades futuras, como los problemas cardiovasculares o la diabetes y retardar el envejecimiento.

Las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta la edad, la actividad física que realiza semanalmente, la composición corporal, si tiene diagnosticada alguna enfermedad o puede llegar a tenerla por su herencia genética, así como aspectos como las intolerancias alimentarias, sus gustos culinarios el ritmo de vida y el equilibrio emocional.

Pautas para el día a día

“La primera recomendación que doy es acudir a un especialista para que elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente. Tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto”, señala Bravo.

El director del departamento de Naturopatía y Nutrición de IMEO recomienda seguir las siguientes directrices:

  • Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.
  • Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
  • En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
  • Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
  • Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
  • Elegir siempre alimentos integrales.
  • Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
  • Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
  • Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
  • No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
  • En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
  • Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
  • Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
  • Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
  • Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
  • Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
  • No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
  • Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
  • Evitar los fritos y los empanados.
  • Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.

Tras la Navidad, ¡Chicos, barriga fuera!

enero 3, 2017

EFE Reportajes, por Pablo Gutman

showimage¿Por qué la obesidad masculina se sigue viendo como “un mal menor” y se presenta con eufemismos exculpatorios, como “barriguita cervecera” o “la curva de la felicidad”, que le ayudan a gozar de un mayor grado de aceptación social?.

¿Por qué la obesidad del varón se acepta como algo normal y se justifica porque “es sabido” que ellos beben más alcohol, frecuentan restaurantes por motivos de trabajo, comen durante las reuniones, hacen vida social en bares y apenas hacen dieta?.

Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición y gastronomía, no ofrece una respuesta para estos interrogantes, pero tiene claro que “quitar importancia a un problema de salud, no hace que se resuelva por sí solo”.

“El número de hombres que visita nuestras consultas en busca de solución a su estado de obesidad es significativamente menor (21 por ciento) que el de mujeres (79 por ciento)”, explica el experto de este instituto (www.imeoobesidad.com) . “Pero entre 1975 y 2014 el número de hombres obesos se ha triplicado, y la cantidad de mujeres obesas solo se ha duplicado”, señala Bravo en referencia a un estudio publicado en 2016, coordinado por el Imperial College de Londres y que involucró a 20 millones de hombres y mujeres adultos de 186 países.

“Al analizar los datos estadísticos podemos corroborar que la obesidad masculina aumenta a un ritmo superior a la femenina en todo el mundo de manera general y que cada vez son más los hombres con altos niveles de grasa corporal y, por tanto, en riesgo de padecer todas las enfermedades que esto conlleva”, confirma a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Ellos engordan diferente que ellas

La naturaleza del sobrepeso se muestra de forma diferente entre ambos sexos, según los especialistas. En los hombres empieza a desarrollarse a partir de los 35 años, acompañado por un cambio hormonal conocido como “hipogonadismo” relacionado con la disminución de testosterona, mientras que en mujeres el golpe importante suele darse a partir de la menopausia, entre los 48 y los 52 años, según el instituto IMEO.

“El aumento de peso en hombres se caracteriza principalmente por la acumulación de tejido graso a nivel abdominal, lo que se denomina obesidad de tipo androide”, explica a Efe, Estefanía Ramo, nutricionista de ese instituto. Esta grasa acumulada en “la barriguita” de los hombres, es la grasa visceral (aquella que envuelve los órganos vitales), es la más peligrosa para la salud y la que va a dar lugar al Síndrome Metabólico (SM), asociado a una mayor prevalencia de patologías crónicas.

Algunas de las patologías asociadas al SM y que limitan las expectativas y calidad de vida de la persona son: la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 e insulino-resistencia, el hígado graso, la cardiopatía coronaria, el cáncer, y las enfermedades respiratorias u osteo-articulares, según los expertos de IMEO.

Cinco reglas de oro para mantener la línea

Ramo traslada a Efe cinco claves nutricionales encaminadas a controlar la obesidad y prevenir el SM en los hombres, cuyo patrón alimentario, según indica, tiende a incluir carnes, arroz, pasta, pan o alcohol, así como ‘comida rápida’, snacks, platos listos para calentar y productos animales reconstruidos.

1.- Aumente los alimentos de origen vegetal y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que ayudan a disminuir el colesterol.

2.- Asegure el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos no enteros, pescados azules, verduras de hojas verdes o alimentos enriquecidos.

3.- Recuerde los alimentos proteicos, dando prioridad a la proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) y a las carnes que sean magras, sin grasa.

4.- Reduzca o modere el consumo de alimentos grasos, sobre todo de grasas saturadas (que inciden en el riesgo cardiovascular) y aumente el consumo de grasas poliinsaturadas, como los omega 3, que ayudan a prevenir las dolencias cardiovasculares y que se encuentran presentes en pescados azules, aceites vegetales, nueces y semillas.

5.- Haga ejercicio físico. Esto es muy importante porque reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos, a la vez que mejora la salud cardiovascular, la presión arterial, resistencia aeróbica, autoestima y niveles de estrés, entre otros. Opciones saludables para casos concretos Consultadas por Efe sobre algunas situaciones concretas y cotidianas en las que los hombres pueden tomar medidas para prevenir el sobrepeso, las nutricionistas Escalada y Ramo, sugieren:.

6.- En lugar de consumir productos ultraprocesados como pizzas, ‘nuggets’, salchichas o bollería industrial, es preferible comprar la mayor variedad posible de productos frescos, para reducir el consumo de grasas poco saludables, azúcares y sal, acudiendo a los mercados tradicionales.

7.- En lugar de beber refrescos, azucarados o edulcorados, o zumos cuando tenga sed, es preferible optar por agua o infusiones que, además de hidratarnos, también hacen que reduzcamos considerablemente nuestro consumo de azúcar.

8.- En lugar de disfrutar de los deportes solo a través del televisor o las gradas de un estadio, es preferible practicarlos, teniendo en cuenta que su variedad es inmensa: interiores o al aire libre, individuales o en equipo, de más o menos intensidad o impacto.

9.- En lugar de movernos siempre en coche porque es más cómodo y rápido, conviene desplazarse a pie o en bicicleta en las distancias más cortas, lo cual nos ayuda a mantener la línea y a apreciar la diferencia entre una vida activa y una sedentaria.

10.- En lugar de saltarnos comidas y pasar muchas horas sin comer, conviene aumentar el número de tomas, reduciendo el volumen de las colaciones, para que al comer no tengamos tanta sensación de hambre ni estemos ansiosos, ingiramos menos cantidad y elijamos opciones más beneficiosas.

11.- En lugar de tomar patatas fritas o galletas saladas, prepárese aperitivos saludables como unos ‘crudités’ (hortalizas crudas cortadas en forma de bastón) de verduras, con salsa de yogur y especias.

Súbelo todo a Instagram: siete consejos extraños (y efectivos) para adelgazar

enero 2, 2017

Si ya lo has intentado todo para adelgazar, y no ves resultados, siempre puedes ayudarte de esto
AS, por Elena Horillo

1483084525_179947_1483085773_noticia_normalSí, todos nos sabemos los consejos típicos para ayudar a perder peso y, pasadas las fiestas navideñas, nos los repetimos como un mantra en un intento de aminorar todos los excesos que hemos cometido mientras sonaban los acordes de cualquier villancico tradicional. Que si deporte, que si comida sana, que si beber agua y dormir bien. Lo básico. Sin embargo, es muy fácil que en este momento, contemplándonos ante el espejo y acordándonos con horror del turrón de chocolate que nos metimos sin ningún miramiento entre pecho y espalda, cualquier ayuda, por extraña que pueda parecer, nos venga bien.

Precisamente por eso, hemos recopilado siete consejos que no es que vayan a convertirte en un pibón a la altura de las mejores fotos de Instagram pero que podrán ayudarte en la ardua tarea de perder esos kilitos a los que nadie ha invitado. Desde luego, que no se diga que no lo hemos intentado.

Mira bien las etiquetas de los productos

“Ahora mismo, muchos de los etiquetajes pueden inducir a error”, afirma Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Muchos alimentos que quieren aparecer como saludables, bajos en grasa o en sal pecan de no serlo tanto como se publicitan. Por ello, mirar detenidamente las etiquetas ayuda, y mucho. Algunos expertos abogan por el llamado semáforo nutricional que asigna a cada nutriente distintos colores (rojo, naranja y verde). “Si esto se instaurara y se hiciera obligatorio, muy posiblemente la mayoría de las personas al menos leerían las etiquetas y sabrían si el alimento les conviene o no”, sentencia Bravo.

Sí, el tamaño importa

No se trata solo de usar platos pequeños sino también de cortar la comida en trozos pequeños, según un estudio de la Universidad de Arizona (EE UU). Esto ayuda a comer menos y a reducir el estómago. Es un proceso lento, de “entre tres semanas y tres meses”, asegura Bravo, pero que puede ayudarnos a que nuestro cuerpo demande menos comida. “No es solo que el estómago se habitúe, además, la segregación de la grelina, la hormona del hambre, es mucho más rápida con estómagos pequeños por lo que nos saciaremos antes”, explica. Además, el efecto visual de llenar un plato pequeño nos ayudará a no tener la sensación de estar comiendo menos.

Bebe tres vasos más de agua

Según un estudio de la Universidad de Illinois (EE UU) el agua influye en la ingesta calórica. Concluyeron que, según las valoraciones medias, cada uno de los entrevistados bebían un promedio de 4,2 vasos de agua y que un vaso adicional podría ayudar a reducir 69 calorías, dos serías 137 y bebiendo tres vasos más se podrían evitar 206 calorías. Tampoco hay que pasarse, la sobrehidratación es peligrosa, pero aumentar un poco el consumo de agua nos puede ser de ayuda.

Comparte fotos de tus comidas (aunque pierdas amigos)

Todos esos centenares de fotos de platos saludables a la par que apetitosos que pueblan Instagram tienen una buena razón de ser. “Aquí hay dos vertientes: el hacer público el hecho de que estás a dieta o cambiando hábitos o el tener un control de esas personas, ambas cosas nos van ayudar a no romper nuestro propósito y a tener una presión extra para conseguirlo”, afirma Bravo. Es posible que al empezar a hacer esto dejen de seguirte unos cuantos amigos pero será por una buena causa.

Haz ejercicio en ayunas

Esto es como lo de la tortilla de patatas con o sin cebolla. Hay tenaces partidarios y acérrimos detractores. Pero parece que empieza a haber consenso en que hacer ejercicio en ayunas —si no hay razones médicas que lo desaconsejen y con una pieza de fruta o un yogur antes si fuera necesario— quema una mayor cantidad de grasa. “Al tener los niveles de insulina muy bajitos me ayudará a usar la grasa como fuente de energía”, explica Bravo.

Probar platos nuevos

Vas a un restaurante con tus amigos y te pides lo mismo de siempre porque eso de innovar para ti es, como muchísimo, cambiar la marca de la cerveza y a veces ni eso. Sin embargo, atreverte con ese plato que te da al ojo pero no has probado nunca puede ser bueno para tu dieta. Según un artículo de la revista Flavour, los gustos inesperados en la comida —ya sean buenos o malos— hacen que comamos un 10% menos.

Picotea

Sí, llevan toda tu vida diciéndote que el picoteo es poco menos que el Satanás de las dietas pero el problema es que no lo estabas haciendo bien. “Sobre todo para aquellas personas que siempre tienen hambre, es bueno hacer dos picoteos a media mañana, otros dos a media tarde y una segunda cena”, nos cuenta Bravo aunque, claro está, la clave es qué picar. “Una pieza de fruta, jamón york, un yogur 0%, una onza de chocolate negro, un poco de pan con jamón serrano. De esta manera tenemos la sensación de estar todo el día comiendo, se acelera el metabolismo y al final en el cómputo total no son tantas calorías”, sentencia.

¿Saltarse el desayuno ayuda a adelgazar?

noviembre 29, 2016

DMedicina, por Blanca Sánchez Carrascosa
desayuno-adelgazarEn la actualidad encontramos algunas dietas que afirman que saltarse el desayuno es la clave para adelgazar. Sin embargo, los expertos lo desaconsejan, ya que éste se caracteriza por ser la comida más importante del día. Lo explicamos a continuación.

Tal y como indica Rubén Bravo, experto en Nutrición y Gastronomía y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), el desayuno es fundamental debido al tiempo que transcurre desde la cena del día anterior hasta la primera comida del siguiente, lo que supone que nuestro cuerpo permanezca mucho tiempo sin recibir nutrientes.

El especialista explica que las tendencias que indican el ritmo que sigue el cuerpo son dos:

  • Diurna: de seis de la mañana seis de la tarde.
  • Nocturna: de seis de la tarde a seis de la mañana.

Tomar los nutrientes necesarios en la fase de activación o diurna es imprescindible. La mejor manera de hacerlo es mediante un desayuno completo que aúne todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para acompañar el ritmo de la nutrición a las demandas de cada momento del día.

¿Qué implica no desayunar?

“Cuando nuestro cuerpo empiece a moverse y a pensar tras unas 12 o 15 horas sin comer nada comenzará a demandar una serie de nutrientes que no va a tener, por lo que notaremos cansancio, fatiga física y cerebral y no tendremos la misma agilidad mental”, afirma el portavoz de IMEO.

Entonces, ¿saltarse el desayuno adelgaza? Bravo indica que no desayunar puede ayudar a perder peso, pero no a adelgazar. Esto último lo define como “perder volumen de grasa”.

Cuando el cuerpo detecta que no estamos comiendo, comienza a ralentizar el metabolismo, aumentando el sistema ahorrador de energía. De esta manera se produce un menor gasto calórico y se provoca que cuando entra el alimento al cuerpo éste se almacena como grasa.

Además, el especialista indica que saltarse el desayuno de forma habitual puede provocar desequilibrios alimenticios. Cuando el cuerpo no obtiene una respuesta a su demanda de nutrientes tiene que buscarlos en otro sitio, reduciendo de esta manera los almacenes de vitaminas y minerales. Si se produce de forma habitual pueden aparecer problemas de salud.

El desayuno adecuado

El desayuno adecuado debe incluir un poco de cada macronutriente. El portavoz del IMEO habla de hidratos de carbono integrales, grasas saludables y proteínas de alto valor biológico. Lo ejemplifica de la siguiente manera: una rebanada de pan de centeno con tomate triturado, aceite de oliva y jamón ibérico.

En definitiva, Bravo explica que comer demasiado poco por el día promueve que por la tarde y por la noche tengamos más ansiedad, lo que sería una mala decisión para perder peso, ya que pueden producirse atracones. “Si se quiere perder peso  lo mínimo que hay que realizar son tres comidas y lo recomendado cinco”, indica el experto.

Recetas light de Halloween

octubre 26, 2016

Aunque no es parte de la tradición criolla, el Día de los Muertos Vivientes se ha adoptado como excusa para disfrazarse y disfrutar de comidas que se salen de la rutina

EFE, El Tiempo.com.ve

Ideas para un Halloween más saludable

Disfrutar de los disfraces y las comidas que se preparan para celebrar la víspera del Día de Todos los Santos, o la fiesta de Halloween, es una que se ha adoptado de otras tradiciones y ha ganado terreno en la cultura criolla.

Películas de miedo, creativos disfraces y fiestas se organizan para disfrutar con licores y chucherías de la noche del 31 de octubre. Pero las comidas muy calóricas y la ingesta excesiva de alcohol traen consecuencias negativas, especialmente para aquellas personas que ya tienen un antecedente de diabetes, hipertensión, colesterol alto u obesidad, explica Rubén Bravo, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), España.

Según este especialista, ese consumo excesivo de comidas y bebidas calóricas y poco nutritivas puede acabar en problemas digestivos, como náuseas, vómitos, inflamación abdominal, gases, estreñimiento o diarrea, acidez y pesadez estomacal.

En su opinión, el principal problema no radica tanto en la comida en sí, sino más bien en el enorme consumo de dulces, y su combinación con el alcohol”.

Bravo considera que es posible preparar platillos atractivos y saludables para tentar, especialmente, a los niños y mantener el tema de esta fiesta. Da algunas recomendaciones:

-“Debemos concentrar los excesos sólo en esas horas de la noche de Halloween y no consumir los dulces sobrantes el resto de la semana”.

-“Sustituya bebidas azucaradas y/o con cafeína, por divertidos batidos naturales de frutos rojos con jugo de naranja en forma de ‘bebida de Drácula’”.

-Al día siguiente debe realizar una dieta muy saludable y ligera, a base de alimentos frescos y poco grasientos como verduras y pescados. “Evite cocinar muy condimentado o guisado para limpiar el organismo de los excesos de la fiesta”.

Recetas “de miedo”

Para sustituir los dulces, Bravo aconseja “combinar la repostería saludable y las frutas”. Hace para ello algunas propuestas.

-Escoba de bruja.
Enrolle una lonja de queso y corte verticalmente desde abajo hasta formar hebras. Inserte en el extremo superior un palito de pan o “señorita”.

-Cambures fantasmales
Corte los cambures a la mitad, sumérjalos en jugo de naranja y rocíelos con coco rallado, colocando pasas o gotas de chocolate a modo de ojos, e inserte un palillo de madera en la parte de abajo para facilitar la degustación.

-Calabazas de arroz
“Estas originales bolitas se hacen con arroz cocinado en jugo de zanahoria para que adquieran un tinte anaranjado. Para ‘dibujarles’ los ojos y la boca se utilizan aceitunas negras cortadas con estas formas, mientras que para el tallo de la calabaza se utilizan aceitunas verdes”, explica.

-Batatas “de terror”
“Corte unas rodajas finas de batata (la anaranjada) para que se cocinen más rápido (unos 10 minutos). Una vez listas, talle con un cuchillo los rasgos tradicionales de las calabazas de miedo y, posteriormente, cocínela al horno para conseguir ese efecto crujiente que tanto gusta a los niños”, señala Rubén Bravo.

Cuidado
“Durante Halloween se consume gran cantidad de alimentos con abundantes grasas, azúcares, harinas refinadas, así como alcohol”, señalan desde el Imeo. “Si posteriormente se vuelve a los hábitos saludables, tanto en la actividad física como alimentaria, sobre todo las personas que habitualmente están en un peso normal, poco a poco en 1 o 2 semanas el cuerpo volverá a regularizarse”, tranquiliza el nutricionista Bravo.

Comidas sanas para la ‘oficina’

octubre 18, 2016

306_lznn_fotonoticia_20161016081452_640Sin embargo, no todas las personas preparan sus ‘tupper’ de forma correcta, ya que, tal y como ha comentado el portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, algunas cometen el error de pensar en ellos como un plato único, más contundente y calórico, otros los llenan con las sobras de la cena y otros sólo comen pasta o legumbres.

Cada vez más españoles comen ‘tupper’ durante su jornada laboral, una costumbre ya arraigada en otros países europeos y que permite desarrollar hábitos alimentarios saludables, ahorrar de forma considerable y economizar el tiempo que se pasa en el trabajo. Sin embargo, no todas las personas preparan sus ‘tupper’ de forma correcta, ya que, tal y como ha comentado el portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, algunas cometen el error de pensar en ellos como un plato único, más contundente y calórico, otros los llenan con las sobras de la cena y otros sólo comen pasta o legumbres. Con fin de ayudar a la población a preparar menús equilibrados, variados y saludables para toda la semana, los expertos de IMEO han elaborado un menú para cada día.

“En primer lugar, damos opciones para aquellas personas que simplemente quieren comer saludablemente. Como un segundo paso, ofrecemos una alternativa en la que, a través de una pequeña modificación, se adapta el plato para aquellas personas que quieran bajar de peso comiendo sano y, a continuación, desarrollamos una plantilla para que sirva como base para la elaboración del menú”, ha explicado la nutricionista clínica Carmen Escalada.

  1. Lunes: la opción saludable consiste en pasta integral, marisco y verdura; y la opción hipocalórica en verduras y marisco.
  2. Martes: la comida saludable se basa en verduras, ternera y pan (por ejemplo, una hamburguesa de ternera con espinacas, lechuga, tomate, cebolla, mostaza y mollete de pan de barra); y la hipocalórica en verduras y ternera (igual pero sin el pan de la hamburguesa).
  3. Miércoles: la opción más saludable consiste en preparar el ‘tupper’ con verduras, legumbres y pavo (lentejas con verduras y pechuga de pavo); mientras que en la hipocalórica se eliminan las legumbres (filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana).
  4. Jueves: los expertos del IMEO aconsejan tomar verdura, pescado y boniato (como por ejemplo pimientos rellenos de bacalao y pasas con salsa de tomate natural triturado y cama de boniatos asados) para la opción saludable; y verduras y pescado para la hipocalórica.
  5. Viernes: la opción sana consiste en comer verdura, pollo y arroz integral (por ejemplo arroz integral tres delicias con jamón de york en taquitos, tomate, queso fresco y tortilla francesa); y la opción hipocalórica se basa en verduras y pollo (salteado de taquitos de pollo con verduras, setas y salsa de soja).

Ahora bien, para las jornadas intensivas, la nutricionista del IMEO ha aconsejado llevarse al trabajo un tentempié saludable y bajo en calorías como, por ejemplo, una pieza de frutas, zumo de frutas sin azúcares añadidos, yogur líquido, cuatro unidades de nueces o almendras, una barrita de cereales sin azúcares añadidos, una tortita de cereales, dos lonchas de pechuga de pavo, café descafeinado o una onza de chocolate negro.

EVITA LA CAÍDA DEL CABELLO EN OTOÑO

Asimismo, con la llegada del otoño aparece la “temida” caída de cabello, por lo que la nutricionista sénior de IMEO Andrea Marqués ha recomendado tomar suplementos naturales con una buena base de vitaminas y minerales que, además de reforzar el nacimiento capilar y reducir la caída estacional, ayudarán a recargar energía de cara al invierno.

Algunos de los suplementos para reforzar las defensas son, por ejemplo, el propóleo (en forma de cápsulas, jarabe o gotas), una sustancia que una serie de flavonoides que le otorgan una acción antibiótica natural y que se puede utilizar tanto para prevenir como para tratar infecciones respiratorias, anginas, infecciones urinarias e incluso alergias ya que refuerza el sistema inmunitario.

Los suplementos multivitamínicos para la caída del cabello se suelen encontrar en farmacias, parafarmacias, herbolarios o supermercados. Sin embargo, es importante fijarse en la composición del mismo para saber si es lo que se necesita:

  1. Vitaminas del grupo B: esenciales en la composición del cabello. Nuestro suplemento deberá contener siempre biotina o vitamina B7, ya que ayuda al crecimiento y restauración del folículo capilar. También es importante la niacina, o vitamina B3, que aumenta la circulación sanguínea en el cuero cabelludo y por tanto, también colabora en el crecimiento capilar.
  2. Vitamina E: previene la caída del cabello ya que también favorece la circulación y la formación de vasos sanguíneos. Se puede consumir por vía oral o aplicarla directamente en el cuero cabelludo a través de aceites vegetales. Además también es un buen hidratador del cabello seco.
  3. Vitamina D: promueve el crecimiento del folículo piloso, nuestro cuerpo la sintetiza gracias a la exposición solar, y también la consumimos a través de ciertos alimentos como los aceites de pescado, la yema de huevo o los frutos secos. Suele estar en déficit por lo que puede suplementarse, pero siempre bajo consejo profesional.
  4. Minerales como hierro, magnesio y zinc: todos necesarios para promover el crecimiento y sobre todo para evitar la caída del cabello. Suelen ir combinados con las vitaminas mencionadas anteriormente. EP

    Fuente: medio ambiente