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Consejos de actividad física para lucir un cuerpo fit en poco tiempo

mayo 20, 2019

“Las últimas tendencias en actividad física están tirando por tierra el hecho de que haya un exceso de deporte aeróbico intenso prolongado, porque se está viendo que el efecto principal sobretodo en personas que no tienen mucha masa muscular contribuye a la pérdida de ésta y no tanto a la de grasa”, apunta Jorge Martín Brañas, preparador físico y entrenador personal del IMEO. La recomendación general, en este sentido, es combinar musculación (pesas, máquinas o mancuernas) con un ejercicio aeróbico ligero y moderado y una dieta adaptada al entrenamiento, que en su conjunto contribuirá a mejorar y aumentar el tono muscular, perdiendo grasa. En este sentido, es imprescindible personalizar tanto la rutina deportiva, como la dieta y contar con ayuda profesional.

Durante un entrenamiento intenso la demanda de energía es más elevada, es decir, necesitamos más unidades de energía por segundo que cuando realizamos una actividad física moderada. En el caso de la musculación vamos a priorizar en el cuerpo que aumente la masa muscular, que mejore el tono evitando atrofia (desgaste, pérdida o disminución del músculo esquelético) priorizando durante todo el proceso el uso de grasa como fuente de energía.

Posteriormente, después de los ejercicios de tonificación, se puede realizar un ejercicio aeróbico moderado mejorar la actividad metabólica y el uso de la grasa corporal y visceral que tenemos almacenada como principal fuente de energía que el paciente va a notar como pérdida de volumen y tallas.

Para lograr un resultado visible a corto plazo debemos realizar ejercicios que combinan el trabajo del tren inferior con el del tren superior. “Muchos hombres centran su entreno en rutinas de torso, para lucir pecho, brazos y espalda, pero en el mismo tiempo descuidan la parte de piernas, cuando lo recomendable es que los vayamos trabajando en días alternos”, subraya el entrenador personal del IMEO. Si no tenemos mucho tiempo, es aconsejable trabajar los músculos grandes, como pectorales, dorsal, tríceps o pierna completa. Esto implica el trabajo de más grupos musculares, aunque en menor medida, aumentando la necesidad de quemar calorías, obligando al cuerpo a recurrir a nuestras reservas de grasa. Con lo cual, todos los ejercicios de pierna y cuádriceps, como sentadillas o zancadas, de pectorales anchos, al estilo press de banca con barra o mancuernas, ejercicios de dorsales tipo rem o peso muerto nos van a venir fenomenal para entrar en forma en poco tiempo.

Se recomienda dedicar más tiempo a las zonas que la persona quiere incidir más, siempre y cuando se realice el ejercicio adecuado. “Es un error común hincharse de abdominales para conseguir un abdomen plano, cuando la evidencia científica reivindica que se pierde mucho más grasa en esta zona con ejercicios amplios de pierna”, señala Brañas añadiendo que en el caso de los hombres es mucho más arriesgada esta práctica inadecuada, ya que cuando existe una grasa abdominal en exceso, podríamos generar problemas de espalda o, incluso, una hernia de hiato.

En cuanto al tiempo de la rutina, la recomendación general es comenzar con calentamiento de 5 a 10 minutos, seguir con la parte de tonificación o entreno muscular durante unos 40 minutos, a la que podemos añadir una actividad aeróbica ligera de 20 o 30 minutos, como footing en cinta o elíptica, si tenemos sobrepeso o poca capacidad respiratoria, procurando que la frecuencia cardíaca se mueva entre 130 y 140 latidos por minuto, ya que es allí donde, la evidencia científica nos indica que se pierden los  más grasa. En último, no debemos saltar los estiramientos al finalizar el entreno, de 5 a 10 minutos, para reducir paulatinamente el ritmo cardiaco, relajar el cuerpo y evitar contracturas o rotura de las fibras.

Si esperas a tener sed para beber, tu salud se resiente

mayo 17, 2018

COPE, por Carmen Labayen
El agua es vida y también salud, lo saben bien los 300 expertos de todo el mundo que acaban de participar en Bilbao en el III Congreso Internacional y V Nacional de Hidratación que subrayan que debemos de hidratarnos de forma continúa y beber a diario entre 8 y 9 vasos grandes de agua.

“Debemos de beber agua y líquidos aunque no tengamos sed porque cuando tenemos sed ya hemos perdido parte de nuestra agua” subraya el catedrático de fisiología de la Universidad de Granada Emilio Martínez de Victoria. Es un agua que necesitamos para funcionar ya que buena parte de nuestra masa corporal es agua. El 75 por ciento en el caso de los bebés, el 60 por ciento en adultos y el 50 por ciento en personas mayores.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria recomienda beber dos litros al día en el caso de las mujeres y dos litros y medio en el caso de hombres y personas mayores. En niñas lo aconsejable son 1,9 litros diarios y los niños deben de beber 2’1 litros cada día.

Para las mujeres embarazadas la recomendación es de 2,3 litros al día por el aumento de peso corporal y de ingesta energética y la lactancia requiere beber entre 2,6 y 2,7 litros para una adecuada producción de leche materna.

Beber en exceso o muy por encima de estas recomendaciones para cada sexo, edad y condición, puede provocarnos hipertensión porque según señalan los expertos aumenta el volumen sanguíneo pero lo más frecuente es la deshidratación y también es problemático.

“Hay muchos trastornos en cuanto hay una pérdida del 1 al 2 por ciento del agua corporal empezamos a tener problemas de tipo cognitivo. Nos cuesta más memorizar las cosas y concentrarnos sobre todo los niños si están deshidratados de forma crónica. Además en muchos casos se está relacionando con el sobrepeso” subraya Martínez de Victoria.

Lo ideal es que la mitad de lo que bebemos sea agua, el 30 por ciento otras bebidas y obtener el 20 por ciento restante de líquidos de los alimentos.

Muchas de las frutas y verduras tienen entre un 80 y un 95 por ciento de agua y la pasta por ejemplo contiene entre el 75 y un 85 por ciento.

Los errores más comunes que cometemos antes de empezar una dieta (y durante)

abril 27, 2015
  • ¿Sabías que para adelgazar hay que comer? ¿Y que solo con una consulta es suficiente para elaborar una dieta personalizada?
  • Con la ayuda del doctor Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, hemos elaborado un decálogo de los fallos más comunes.

Mujer.es, por Piluca Santos Operacion-biquini_TINIMA20150424_0623_20Quedan menos de dos meses para que oficialmente dé comienzo el verano, pero antes llegarán los días de calor. Y en ese momento llegan los arrepentimientos: ¿por qué no me habré cuidado el resto del año? Sin embargo, aún estamos a tiempo de cambiar hábitos y estar (más) perfecta para las jornadas interminables de piscina o en la playa. Eso sí, antes de ponerte a dieta, lee con atención los consejos de Rubén Bravo, especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, porque sin saberlo, puedes estar comentiendo muchos errores. 1. No acudir a un especialista.  Una sola consulta es suficiente para elaborar una dieta y  un plan de mantenimiento. “Cualquier persona que quiera perder más de dos o tres kilos debería ponerse en manos de un experto. Es la única manera de que la pérdida de peso sea efectiva, que sea de grasa y no de masa muscular y agua”, apunta el doctor. 2. Escoger una dieta milagro. Queremos resultados a corto plazo y olvidamos que todo sacrificio acaba en recompensa. “El sacrificio solo se puede hacer un tiempo limitado. La gente prefiere un sacrificio más extremo en menos tiempo que cuidarse día a día”, declara Rubén Bravo. 3. Obviar los peligros de una dieta milagro. Se pierde masa muscular y se gana grasa; nuestro organismo se vuelve menos efectivo y podemos engordar en cuanto un día nos pasemos, aunque estemos haciendo una dieta de 1000 o 1100 kilocalorías; desnutrición por la falta de minerales, vitaminas y proteínas que a largo plazo producen problemas tan graves como la alopecia androgénica, cáncer por la disminución del sistema inmunitario, enfermedades degenerativas, cerebrales, articulares, musculares y aparición de colesterol, diabetes de tipo dos e hipertensión. 4. Adelgazar y perder peso no es lo mismo. Adelgazar es perder grasa, mientras que cuando solo pierdes peso reduces la masa muscular y el agua de tu cuerpo, pero la grasa sigue estando ahí. 5. Fiarse de las dietas que prometen bajar un kilo por día. “Ningún cuerpo tiene capacidad para conseguirlo, es una fórmula matemática muy sencilla. Para perder un kilo de grasa hay que crear un déficit de 7000 kcal. Una mujer, aunque no comiera nada y que consumiera 2000 calorías, perdería un kilo en 3 días”, dice el portavoz de IMO. 6. Creer que ayuno es efectivo. Aunque suena extraño, para adelgazar hay que comer. “En cuanto nuestro cuerpo se dé cuenta de que le estamos obligando a perder peso, se preparará para la época de hambruna y almacenará energía, así que la pérdida de peso no sería efectiva”, dice. 7. No hacer el ejercicio. Sí se puede adelgazar sin deporte, pero con el ejercicio se consiguen beneficios que solo con dieta no, como alcanzar el equilibrio emocional, disminuir la sensación de hambre, además se aumenta la masa muscular, se reduce el colesterol, se mejora la presión, se fortalece el corazón y se regulan niveles de azúcar en sangre. 8. Consumir fruta y verdura por la noche. Son siempre necesarias, pero podrían aumentar demasiado los niveles de azúcar en sangre. Lo más recomendable es consumirlas de seis de la mañana a seis de la tarde, que es cuando nuestro cuerpo está más activo. “Por la noche nuestro cuerpo entra en proceso de sistema inmunitario, se regenera, y necesita nutrientes estructurales: proteínas y grasas metabólicas, pescado,  pollo, jamón ibérico (es lo mejor que puede cenar) y una cantidad muy moderada de verdura”. La clave está en desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.  9. Eliminar el alcohol. El alcohol tiene azúcar, pero no todos los alcoholes la contienen en la misma proporción. “He elaborado una dieta para perder entre cuatro y seis kilos en un mes, la del jamón ibérico y el vino.  Sí se puede tomar vino haciendo dieta (una copa las mujeres y dos los hombres) a diario, que además en antioxidante y te ayuda a dormir”. 10. Fijarnos en las dietas de las celebrities. Las dietas más buscadas o pregonadas por las celebrities no siempre son la mejor opción. Lo confirma la última clasificación de Google España que les asigna orden en función de su popularidad, pero esto no significa que son las más adecuadas para perder peso. La dieta Perricone, por ejemplo, que últimamente se ha relacionado con el nombre de la Reina Letizia, es la segunda más revisada por los peninsulares y la única de la lista que, a nivel mundial, es señalada por los nutricionistas unánimemente como “buena para la salud”. Sin embargo, la dieta 5.2 que parece en el tercer lugar no se puede recomendar como opción saludable, por riesgo existente de hipoglucemia, problemas digestivos o estreñimiento.

Los hábitos de vida, muy relacionados con las enfermedades cardiovasculares

marzo 15, 2013

El 14 de marzo se celebra el día europeo de prevención de estas dolencias
 
Hola.com

dieta-sanaMás vale prevenir. Ésa es la clave cuando hablamos de enfermedades cardiovasculares. Y es que un buen número de estas dolencias se podrían evitar con el cambio de determinados hábitos. Con motivo del Día Europeo de Prevención del Riesgo Cardiovascular, que se celebra hoy, la Fundación Española del Corazón (FEC) recuerda que las enfermedades cardiovasculares (ECV) son la primera causa de muerte en los países desarrollados, por encima del cáncer y las enfermedades del sistema respiratorio. Sólo en España se cobraron 118.313 muertes en 2011, lo que representa el 30,5% de los fallecimientos producidos.

Según los últimos datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), las enfermedades cerebrovasculares (ictus) causaron un total de 28.855 muertes en 2011, cifra que representa un 24,38% de los fallecimientos por causas cardiovasculares. En segundo lugar, se encuentran otras enfermedades cardiovasculares que han supuesto la muerte de 20.466 personas, mientras que el infarto agudo de miocardio ha causado 18.101 muertes.

Una rutina de hábitos cardiosaludables
Hay que tener en cuenta, por ejemplo, que el 90% de los infartos –tal vez el accidente cardiovascular más conocido- se asocia a factores de riesgo clásicos fácilmente modificables y prevenibles, como son la hipertensión, el colesterol elevado, el tabaquismo, la diabetes y la obesidad. Según el Dr. Enrique Galve, presidente de la sección de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardíaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC), “los factores de riesgo más preocupantes son la diabetes y la obesidad, factores estrechamente relacionados con la mala nutrición” y añade que “nuestra sociedad ha pasado de un modelo de alimentación basado en los productos naturales a la comida rápida y los productos precocinados”.

El tabaco, mal aliado
Y junto a estos problemas de salud, el tabaco, uno de los factores de riesgo cardiovascular que más preocupan a los médicos. “Aunque se ha producido una situación de contención, especialmente en el caso de los hombres, sigue siendo un factor a tener en cuenta. Durante los últimos 30 años, la mujer ha incrementado el consumo de tabaco, en parte porque ésta se ha incorporado mucho más tarde al hábito de fumar. Este hecho provocará a la larga un incremento de enfermedades coronarias en el caso del género femenino” explica el Dr. Galve. La mujer, especialmente durante su etapa fértil, está más protegida que el hombre ante eventos cardíacos gracias a su sistema hormonal pero, en la actualidad, esta protección se ve disminuida a causa del tabaquismo y los hábitos poco saludables.
Y si al tabaco le sumamos el sedentarismo, nos encontramos con un cóctel complicado. La inactividad física es otro de los factores que, junto a la mala alimentación, puede conducir a la alteración de las cifras de la presión arterial, el colesterol, los lípidos en sangre, la obesidad y la diabetes. El Dr. Galve afirma que “a pesar de que las campañas para promover la actividad física entre la población han sido muy bien recibidas por el público en general, son precisamente las personas que más necesitan la actividad deportiva, las que llevan una vida más sedentaria”.

Un error si tenemos en cuenta las cifras, para reflexionar: ocho de cada diez infartos se podrían evitar dejando de fumar, practicando ejercicio físico regular y manteniendo una dieta sana. Estos hábitos saludables reducen la hipertensión arterial, el nivel de lípidos (colesterol y triglicéridos) y previenen la diabetes o en su defecto mejoran su control si el individuo ya la padece.

Varios factores de riesgo
Además, hay que tener en cuenta que la mayoría de las veces, el riesgo cardiovascular de una persona no se debe a un solo factor, sino a varios. Se puede afirmar que el riesgo cardiovascular no es el resultado de una suma de factores, sino que éstos multiplican el riesgo de manera exponencial. De hecho, cada vez son más los casos de pacientes que presentan el perfil clínico llamado “síndrome metabólico”, que es la existencia en un mismo individuo de varios factores de riesgo junto a la obesidad abdominal.
Además de los factores de riesgo cardiovascular ya conocidos, el estilo de vida actual está muy relacionado con la aparición de nuevos factores como la apnea del sueño, el estrés o el consumo de drogas.

Cuatro claves para combatir el riesgo cardiovascular
La FEC recomienda:
1. Seguir una dieta sana y cardiosaludable para prevenir el sobrepeso, la obesidad y, en particular, la obesidad abdominal. Para combatir la obesidad en general, hay que mantener el índice de masa corporal (IMC), por debajo de 24,9.
2. Practicar ejercicio físico de intensidad moderada regularmente. Una buena opción es pasear a buen ritmo entre 30 y 60 minutos diarios, al menos cinco días por semana.
3. No fumar.
4. Acudir al médico cada cierto tiempo para conocer los factores de riesgo de cada uno. Así, con la medida de la presión arterial y un análisis de sangre se puede saber si la presión arterial, los lípidos y la glucosa (azúcar) en sangre se encuentran dentro de los parámetros de la normalidad.

Un programa dedicado a la obesidad en Radio Nacional de España

noviembre 20, 2012

La crisis no sólo nos trae malas noticias en la economía. Nunca como ahora fue tan difícil mantener la línea. Podemos pensar que hay menos dinero para comer y estaremos más delgados, pero es todo lo contrario. Compramos productos más baratos, menos nutritivos y que engordan más. En consecuencia: hay más obesidad.
Con el motivo del Día Mundial contra la Obesidad, celebrado el pasado 12 de noviembre, el equipo del programa Nunca es tarde de RNE ha invitado la experta en nutrición y directora del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Elisabeth González pra reflexionar sobre este problema.

Para escuchar el audio, pulsa PLAY.