Salud: Comer menos unos días para vivir más años

Aplicar una sencilla pauta nutricional restrictiva, una o dos veces al mes, ayuda a la regeneración celular y favorece la longevidad; sin perjuicio para la salud y con grandes beneficios para el organismo, según algunos nutricionistas.

EFE / CRN Noticias

Restringir periódicamente los alimentos que ingerimos, en lo que puede considerarse como una versión menos estricta y restrictiva y más “de nuestros días” del ayuno tradicional; puede ser un aliado de la longevidad, según los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad -IMEO-.

El concepto tradicional de ayuno consiste principalmente en no comer. Si bien incluye beber agua, alguna infusión o tomar un caldito de verduras, pero sin ingerir nada de azúcares, leche, café con cafeína, ni zumos; según explica a Efe Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Tipos de ayuno

“Es una práctica que viene de la antigüedad, cuando durante el ayuno no se comía. Uno de los más extremos es el ayuno naturopático de los monjes ‘shaolin’ en sus templos; para cultivar su mente y su cuerpo, que dura 28 días y se basa en caldos de verduras y otras bebidas”, señala.

“Actualmente hay muchos tipos de ayuno, por ejemplo el intermitente; en el que elegimos a lo largo del día un tramo de horas (12, 16, 20 o 22)  donde no comemos. Y otro tramo donde tomamos diferentes comidas”, según Bravo.

“Aunque se denomina ayuno, las pautas que se marcan actualmente en algunos, como el que favorece la longevidad diseñado por el IMEO, incluyen ingestas de comida; por lo que sería más bien una pauta nutricional restrictiva o de ingesta mínima”, según este experto.

“Consiste en comer poco, basar la alimentación en vegetales y evitar los alimentos de origen animal y las comidas demasiado sólidas, abundantes o pesadas”, señala.

Restringir la alimentación, habitualmente o en determinadas ocasiones a lo largo del año, cuando el paciente y su terapeuta o nutricionista lo consideren adecuado, “descansará a nuestro tracto digestivo y puede convertirse en una estrategia para el tratamiento de diferentes patologías, e incluso para regular el metabolismo y eliminar grasa corporal”, puntualiza la experta.

Beneficios de la autofagia

El ayuno exige un esfuerzo pero no sacrificios (Foto de IMEO)

Uno de los mecanismos que desencadena el ayuno y que favorece la longevidad, es la autofagia (significa ‘comerse a sí mismo’ en griego); un proceso de limpieza celular que ayuda a nuestro organismo a librarse de las proteínas inservibles acumuladas que, a la larga, pueden dar origen a enfermedades, según los especialistas de IMEO.

Asimismo indican que las principales funciones beneficiosas de la autofagia se producirán en la parte de la célula denominada citoplasma. Este rodea el núcleo y cuenta con diferentes componentes, como los orgánulos.

“Durante el ayuno sucede una extracción de aquellos orgánulos deteriorados que ya no funcionan bien y después se hace una renovación de estos componentes. Con lo cual se retrasaría el envejecimiento de la célula y sus partes dañadas o deterioradas serían eliminadas y sustituidas por otras regeneradas: componentes nuevos recién creados”. Explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.

“Para conseguir estos beneficios es importante tomar mucha agua para depurar y ayudar al sistema linfático y al sistema renal a eliminar los desechos que se activan de una manera potencial cuando estamos en períodos de ayuno”, añade el experto.

“Igualmente se pueden tomar infusiones, caldos de verduras y café y té (sin cafeína ni teína), pero sin añadir leche, azúcar o edulcorantes”, apunta Bravo.

Ayuno

La nutricionista Marqués sugiere realizar un modelo de ayuno que favorece la longevidad, abundante en fuentes proteicas vegetales de fácil digestibilidad y en frutas y verduras; ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, “es una verdadera píldora antiedad”, ratifica.

Este tipo de pauta podría repetirse, sin suponer un problema para la salud, mensualmente o quincenalmente; siendo conveniente el consumo de proteínas en, al menos una ingesta al día, y una correcta hidratación a lo largo de la jornada, según IMEO.

Estas pautas de ayuno también pueden aplicarse una vez a la semana o una vez cada 15 días, así como con otras frecuencias. “Lo importante es que el nutricionista y su paciente valoren lo más adecuado en cada caso concreto. Y que la pauta diseñada permita a la persona sentirse cómoda y encontrarse mejor. La clave está en personalizar y valorar también el poder terapéutico del ayuno, que puede resultar muy beneficioso”, enfatiza Marqués.

Ejemplo de pauta de ayuno restrictivo

En materia de alimentos, a veces ‘menos es más’ (Foto de IMEO)

Para comenzar, la nutricionista plantea un desayuno líquido, pero muy nutritivo: batido de bebida vegetal de almendras, semillas de chía, fresas y plátano “que nos proporcionará un gran aporte de vitaminas y minerales desde la primera hora del día”, indica.

“Pasadas dos o tres horas, se puede tomar un zumo de naranja y pomelo, ricos en fibra y vitamina C que nos proporcionará una buena dosis de energía”, añade.

La actividad física y la una dieta equilibrada alargan la vida (Foto de IMEO)

Como reforzar el sistema inmune frente al Covid-19

El experto en nutrición y vocero del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, explica en este programa de “Nota Universitaria”, realizado por estudiantes y docentes de la Universidad de Lima, Ricardo Palma cómo reforzar el sistema inmune frente al covid-19 con la alimentación.

Algunos estudios que han salido en España vinculan la dieta mediterránea con reducir la probabilidad de contagios de Covid-19 hasta un 64%. En el fondo, apunta Bravo, se trata de una dieta pobre de alimentos procesados, rica en vegetales, verduras, frutas, frutos secos, legumbres, proteínas y grasas saludables, omega 3 proveniente de pescados azules y, sobre todo, alimentos naturales, evitando frituras y rebozados. Es decir, “más ceviche y menos arroz frito”, resume el experto del IMEO.

El director periodístico del programa, José Castro Machado, ha hecho hincapié sobre la disponibilidad del paciente y la importancia de la motivación para tomar el camino de cuidarse a través de la alimentación saludable.

De nuestro tipo de dieta depende en buen grado nuestra condición física; una alimentación saludable puede actuar como un antídoto para el estrés y la la depresión, y como un buen aliado a nuestro sistema inmune.
Ya hay estudios que demuestran que el sedentarismo y la obesidad empeoran los cuadros de pacientes ingresados con Covid. Además, añade Bravo, hay que realizar deporte con cierta frecuencia o, como mínimo, caminar 3 horas a la semana.

¿Qué es el ‘city training’? Cómo adelgazar sin hacer deporte

El ritmo de vida frenético a veces hace difícil conciliar el día a día con el deporte. El ‘city training’ ofrece una alternativa: aprovechar la movilidad diaria para hacer deporte y reducir peso.

La Sexta, por Guillermo Rodríguez Pérez

Escaleras persecución | Pixabay.com

La actividad física y la perdida de peso no tiene por qué implicar deporte. Es decir, podemos llevar una vida activa y huir del sedentarismo sin necesidad de acudir al gimnasio. Solo tenemos que desacostumbrarnos de ciertas conductas e intentar movernos más en el día a día para adelgazar.

Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO), acuñó hace tiempo un nuevo concepto para la actividad física diaria que no implica deporte: ‘city training’. “Consiste en ir sacando calorías a lo largo del día. Lo acuñamos hace un par de años para ayudar a pacientes que no podían o no querían ir al gimnasio”, explica Bravo a lasexta.com

En su clínica, Bravo recomienda a sus pacientes que, por ejemplo, “se bajen del metro o el autobús una parada antes, que suban y bajen escaleras en vez de utilizar el ascensor… Nos dimos cuenta de que hacer eso todos los días era como meterte en una clase de ejercicio en un gimnasio”.

La Organización Mundial de la Salud habla de estas actividades como algo positivo, y menciona que “las políticas relativas al empleo y el lugar de trabajo” deben fomentar “los desplazamientos activos y las oportunidades de realizar actividades físicas durante la jornada laboral”.

“La gente relaciona el ejercicio con ir al gimnasio. A muchos no les gustan los gimnasios, pero el concepto de estilo de vida activo y de realizar actividad física no está necesariamente relacionado con hacer un deporte en concreto”, reflexiona Bravo.

Aumento del sedentarismo

El sedentarismo y los estilos de vida con una escasa o nula actividad física se han incrementado. La OMS indica que los niveles mundiales de actividad física “no han mejorado desde 2001”.

De hecho entre ese año y 2016, la “insuficiente actividad física” aumentó cinco puntos porcentuales, del 31,6% al 36,8% en los países de ingresos altos, según la Organización Mundial de la Salud.

“Hay personas que no tienen tiempo, que llegan tarde a casa o tienen hijos, y aprovechan el tiempo diario para hacer 8.000 o 10.000 pasos”, dice Bravo. “Durante el fin de semana están activos, hacen gimnasia aeróbica moderada. Así, durante la semana tonificas y con la parte aeróbica quemas grasa, consiguiendo hacer un deporte mixto”, asegura.

Además, la pandemia hace que mucha gente pueda tener reticencias a ir al gimnasio, un lugar cerrado y con mucha gente. Bravo cuenta que hay personas “que se han montado un pequeño gimnasio en casa, que se han comprado una bicicleta estática, unas mancuernas o cintas de pilates, han hecho una inversión y lo quieren a aprovechar”.

¿Cuánto tiempo debemos hacer ejercicio?

La Organización Mundial de la Salud marca unas pautas a seguir por una persona adulta, de entre 18 y 64 años:

  • Dedicar 150 minutos (2 horas y media) semanales a la práctica de actividad física aeróbica, de una intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana. Se pueden combinar equivalentemente actividades moderadas y vigorosas.
  • La actividad aeróbica se debe practicar en sesiones, como mínimo, de 10 minutos de duración. Los adultos de este grupo de edad podrían aumentar la actividad física moderada aeróbica hasta 300 minutos por semana, o hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica.
  • Realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares, mínimo, dos veces por semana.

La OMS habla de los beneficios de la actividad física en adultos citando la mejora del sueño, de la salud mental –ansiedad y depresión-, la hipertensión, la diabetes o las enfermedades cardiovasculares.

Para niños y adolescentes, habla de mejora de la salud ósea, salud mental, resultados cognitivos y el estado físico general.

Un ayuno de Semana Santa que favorece la longevidad

Periodista Digital, por Juan Luis Recio 

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destaca la importancia de la práctica milenaria del ayuno para la regeneración celular y sugiere una pauta de ayuno de Viernes Santo enfocada en la longevidad que se puede realizar de forma mensual.Y es que, nos dicen en el IMEO, que tener una edad muy avanzada hoy no es obstáculo para convertirse en el presidente de Estados Unidos, como demostró Joe Biden en sus 78 años, u ostentar el trono británico que ocupa la reina Isabel II que cumple 95 años. El creciente número de personas que envejece a un ritmo más lento en la actualidad nos deja ante un nuevo paradigma, el de la longevidad, donde el buen estado de salud y la condición física difiere visiblemente de la edad cronológica.

Por ello, ahora que4 estamos entrando ya en la Semana Santa y pensando en la salud de nuestros mayores que se han visto más vulnerables en la pandemia de coronavirus, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren una pauta de ayuno enfocada en la longevidad, explicando los múltiples beneficios que tiene esta práctica milenaria para la regeneración celular. “La genética puede condicionar nuestra esperanza de vida y dificultad para enfermar de un 10 a un 30 por ciento; el resto depende de diferentes factores ambientales y del estilo de vida que se lleve”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto, recalcando en la importancia de la alimentación saludable y el deporte a la hora de influir en la incidencia de enfermedades, preservar la función cognitiva o mantener el tono muscular.

A medida que una persona se hace mayor, en su ADN se produce acúmulo de daños, acompañados por algunos efectos propios del envejecimiento, como el descenso en la capacidad física y mental o el aumento del riesgo de enfermedad. No obstante, existen moléculas orgánicas que pueden influir en nuestra longevidad, como son la enzima sirtuina, que ayuda a reparar nuestro genoma y en prevenir enfermedades degenerativas, o la hormona adiponectina, con efecto antiinflamatorio, que se asocia a esperanzas de vida más largas, al reducir el riesgo de diabetes y ateroesclerosis. “Hoy en día sabemos que podemos influir positivamente en nuestro destino, si elevamos los niveles de esta última hormona con la ingesta de alimentos ricos en grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules y las semillas”, explica.

Por otro lado, para disfrutar de una larga vida es imprescindible evitar dentro de lo posible las situaciones que pueden desencadenar estrés continuado. Se estima que el 95 por ciento de las enfermedades crónicas se deben precisamente al estrés crónico que puede acelerar el acortamiento de nuestros telómetros, situados en el extremo de los cromosomas que actúan como barrera protectora de nuestro material genético. El mantenimiento de su integridad nos permite tener una mayor protección frente a los procesos degenerativos y un menor riesgo de padecer de enfermedades.

Por ello, es importante evitar la alteración de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol que pueden reducir considerablemente nuestra expectativa de vida. Un aumento en los niveles de la adrenalina y la noradrenalina, por ejemplo, puede favorecer ciertas mutaciones negativas del ADN y la aparición de células cancerígenas, mientras que el cortisol alto puede debilitar el sistema inmune y conllevar a la aparición de enfermedades como gastritis, hipertensión o déficit de memoria. Para combatir el estrés se aconseja practicar meditación, ejercicio físico regular, hábitos saludables de sueño y dieta adecuada, priorizando alimentos ricos en fenilalanina, como pollo o arroz integral; triptófano, como lácteos o huevos; magnesio, como cereales integrales, legumbres o semillas; y vitamina C, como cítricos.

Muchos estudios coinciden en que podemos influir en nuestro cuerpo mediante el ayuno para beneficiarnos de una serie de efectos y reacciones acuñadas durante nuestra evolución genética. “Se trata de un mecanismo desarrollado por el cuerpo humano en el Paleolítico, en épocas de hambruna que nos permite sobrevivir en situaciones donde hay falta de alimentos y factores medioambientales negativos”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Cabe recordar que en 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina por profundizar en el estudio de la autofagia (significa ‘comerse a sí mismo’ en griego), un proceso de limpieza celular desencadenado tras un ayuno prolongado que ayuda anuestro organismo a librarse de las proteínas inservibles acumuladas que a la larga pueden dar origen a enfermedades.

La autofagia está relacionada con el envejecimiento y la regeneración celular, la regulación de la temperatura corporal, la homeostasis (el equilibrio entre los sistemas a nivel interno que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente), el estrés oxidativo y los antioxidantes, la respuesta inmunitaria contra los patógenos y el cáncer. Las principales funciones beneficiosas de la autofagia se producirían en la parte de la célula denominada citoplasma que rodea el núcleo y cuenta con diferentes componentes, como las mitocondrias y los orgánulos. “Durante el ayuno sucede una extracción de aquellos orgánulos deteriorados que ya no funcionan bien y posteriormente se hace una renovación de estos componentes, con lo cual se retrasaría el envejecimiento de la célula y sus partes dañadas o deterioradas serían eliminadas y sustituidas por regeneradas, componentes nuevos recién creados”, explica Bravo.

El primer beneficio se produce a partir de las 12 horas de ayuno, cuando hay una activación del lipolisis, es decir, el uso de la grasa como fuente de energía que muchas personas utilizan para perder peso. El efecto de la renovación celular empieza a partir de las 16 horas de ayuno, así como de tejidos de partes del sistema nervioso y del sistema musculo-esquelético. Es cuando se observa la eliminación de proteínas y orgánulos dañados dentro de la célula y del citoplasma que a largo plazo pueden producir patologías. Es a partir de las 22 horas de ayuno cuando empieza el efecto regenerativo que destaca con la creación de células madre con todos los beneficios que esto conlleva.

“Para conseguir estos beneficios es muy importante tomar gran cantidad de agua para depurar y ayudar al sistema linfático y el sistema renal a eliminar todos estos desechos que se activan de una manera potencial cuando estamos en períodos de ayuno”, añade el experto. Igualmente se pueden tomar infusiones, caldos de verduras, café y té sin cafeína y teína, sin añadirles leche, azúcares o edulcorantes.

Las directrices de la Iglesia Católica establecen que el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno, lo que implica consumir solo líquidos o una única comida sólida al día, renunciando a la carne y estando permitidos pescado, lácteos, huevos y productos de grasa animal. Este año, pensando en la salud de nuestros mayores que se han visto más vulnerables por la pandemia del coronavirus, la nutricionista del IMEO Andrea Marqués sugiere realizar una pauta de ayuno que favorece la longevidad, abundante en fuentes proteicas vegetales de fácil digestibilidad, frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, una verdadera píldora antiedad. Este tipo de pauta podría repetirse, sin suponer ningún problema para la salud, mensualmente e incluso quincenalmente, siendo conveniente el consumo de proteína en al menos una ingesta del día y una correcta hidratación a lo largo de la jornada.

Para comenzar la nutricionista plantea un desayuno líquido, pero muy nutritivo: batido de bebida vegetal de almendras, semillas de chía, fresas y plátano que nos proporcionará un gran aporte de vitaminas y minerales desde la primera hora del día. “Las semillas de chía son ricas en antioxidantes naturales y una buena fuente de fibra; la almendra destaca por su aporte de calcio; las fresas, por la vitamina C; y el plátano, por el potasio”, explica la nutricionista. Pasadas dos o tres horas, se puede tomar unzumo de naranja y pomelo, ricos en fibra y vitamina C que nos proporcionará una buena dosis de energía.

A la hora de comer, lo ideal para la ocasión sería un potaje de vigilia con garbanzos, espinacas y bacalao desalado, finalizando con una infusión digestiva. Los garbanzos son un alimento muy nutritivo y saciante. Excelente fuente de proteína vegetal con alto contenido en fibra, ayudan a equilibrar el colesterol y son ricas en vitaminas del grupo B e hierro. “En combinación con el bacalao, ofrecen un perfecto aporte de aminoácidos esenciales procedentes de fuentes proteicas animales y vegetales”, apunta la nutricionista.

Fuera de Semana Santa se puede mantener el esquema de tomar a la hora de comer legumbre combinado con verduras y proteína procedente de huevo o pescado. Los platos que recomienda la nutricionista son: ensalada de garbanzos con pimiento rojo, tomate, pepino y cebolla picada y una lata de atún al natural; garbanzos salteados con calabaza y brócoli y una lata de caballa al natural; ensalada de alubias con aguacate, tomate, rabanitos, queso fresco y huevo cocido; sopa de arroz con verduras en juliana (zanahoria, patata, puerro y cebolla) con tofu (opción vegana); y crema de calabaza con garbanzos enteros salteados y huevo cocido.

Como merienda se puede tomarun yogur bebido proteico. Nos permitirá elevar la ingesta de proteínas diaria, que puede ser insuficiente cuando realizamos una pauta de ayuno y, además, nos aportará calcio y vitamina D. “Finalizaremos el día con una crema de verduras natural de muy bajo contenido calórico y propiedades diuréticas, hecha de calabacín, cebolla y puerro; tomando de postre una onza de chocolate negro para estimular la secreción nocturna de serotonina”, explica Marqués. El postre en la cena en un día de ayuno podría sustituirse por alguna de las siguientes opciones: un vaso de leche semidesnatada o desnatada sola o con pizca de canela o cacao puro, yogur natural de soja o coco, bebida vegetal con base de frutos secos (almendras, avellanas, nueces) sin azúcar añadido, puñado de almendras al natural o tostadas o 3 nueces.

Semana Santa, cita apetitosa y sana con el bacalao

Por EFE, CRN Noticias

¿Sabías que el bacalao es uno de los platos favoritos del Papa Francisco? Le gusta tomarlo como relleno de la empanada con pasas, según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Según los expertos de este centro la historia de este manjar surge de los vikingos que lo llevan a Islandia y de allí al continente europeo. “Al principio lo secaban al aire gélido, luego los vascos le añadieron sal para mejorar su conservación”, apuntan.

Después de que la iglesia católica prohibiera comer carne muchos días del año; se calcula que en el siglo XVI más de la mitad del pescado consumido en Europa era bacalao. Esto por ser un alimento barato y nutritivo, comenta esta misma fuente.

Siglos después el bacalao no solo se ha convertido en uno de los pescados más consumidos en el mundo, sino que además es uno de los platos más emblemáticos de la Semana Santa; formando parte de las gastronomías de numerosos países en Europa y América durante esta festividad religiosa.

“Se trata de un alimento con un bajo aporte calórico, pero una elevada concentración de nutrientes”. Explica a Efe Carmen Escalada, experta en nutrición humana y dietética del IMEO.

“Debido a que casi un 80% de su peso es agua, tan solo aporta unas 80 kilocalorías -Kcal- cada 100 gramos. Procedentes fundamentalmente de proteínas de alto valor biológico”, apunta.

“Esto significa que, al consumir bacalao, estamos ingiriendo una buena cantidad y variedad de aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, lo cual es su principal ventaja nutricional”, según Escalada.

Omega-3

El saludable y delicioso potaje de vigilia (Foto IMEO)

“La mayor parte de su grasa, rica en ácidos grasos Omega-3, que mejoran la salud cardiovascular, se localiza en el hígado; quedando el resto con un contenido muy bajo, así que podemos consumir una parte u otra en función de si necesitamos mayor o menor aporte de este nutriente en nuestra dieta”, señala.

“Por otro lado, este pescado es abundante en compuestos esenciales para nuestra salud como las vitaminas B1, B2, B6 y B9, D, E y K; los minerales sodio, potasio y fósforo, y apenas contiene mercurio, un metal pesado cuyo consumo debe vigilarse mucho en los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los ancianos”, afirma Escalada.

Opciones del pescado fresco y en salazón

Proceso de secado del bacalao en salazón, en Noruega (Foto IMEO)

“La principal diferencia entre el bacalao fresco y en salazón, es la cantidad de sal que aportan. Unos 89 miligramos de sodio por cada 100 gramos de pescado; y unos 8,1 gramos de sal por cada 100 gramos de pescado, respectivamente”, apunta.

La cantidad de sal que contiene el bacalao en salazón es desaconsejable para las personas que deben limitar su consumo de este mineral porque padecen hipertensión o problemas renales, por lo que, según Escalada “será preferible que opten por la opción fresca o que realicen con mucha delicadeza el proceso de desalado del pescado”.

Señala que el bacalao suele capturarse entre finales de otoño y primavera. Por lo que podremos comprarlo fresco en esa temporada si vamos a consumirlo el mismo día o al día siguiente; siendo mejor comprarlo en salazón fuera de ese lapso o si vamos a tardar en consumirlo.

“A la hora de optar por una versión u otra se recomienda utilizar el bacalao en salazón para preparaciones que requieran de altas temperaturas; como los guisos o las frituras, y dejar el bacalao fresco para preparaciones en crudo o a bajas temperaturas; como los ceviches o ‘tatakis’, teniendo especial cuidado en congelarlo adecuadamente de manera previa”, puntualiza.

“A la hora de cocinar el bacalao fresco, es importante conocer las propiedades de sus diferentes partes, para sacarle el máximo partido a sus propiedades saludables”, señala la nutricionista.

“Las ventrescas conviene hacerlas en salsas como el ‘pil pil’ o la salsa de setas o verde. La parte de la cola se puede utilizar para hacer tartar; los lomos del bacalao frescos se pueden cocinar a la plancha, al horno o al vacío, técnica que no aportará calorías extra y mantendrá todo el sabor del producto”, recomienda.

Bacalao en salazón

Bacalao con garbanzos y espinacas, conocido como potaje de vigilia, muy típico de Semana Santa. (Foto IMEO)

En lo que respecta al bacalao en salazón, “a la hora de cocinarlo es importante desalarlo bien para evitar un exceso de sal que perjudicará el sabor del plato y también nuestra salud”, advierte.

“Dos de las recetas que más potencian las propiedades del bacalao en salazón son el ‘potaje de vigilia’, habitual en los países de tradición católica desde la Edad Media, cuando se prohibió consumir carne los viernes de Cuaresma, y el ‘bacalao a la vizcaína’ que, gracias al tomate, pimiento y ajo con los que se elabora, ayuda a nuestro sistema inmunológico”, apunta.

“Aunque el bacalao suele cocinarse con alguna particularidad propia de la gastronomía en cada país, uno de los platos más presentes en los países hispanohablantes que celebran la Semana Santa, es el ‘potaje de vigilia’”, explica Escalada.

Para esta experta este plato “es un tesoro nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, tanto de origen animal -bacalao y huevo-, como vegetal -garbanzos y espinacas-, además de incorporar grasas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, fibra, vitaminas y minerales”, concluye la experta.

Empanadas de bacalao con pasas, plato favorito del Papa Francisco. (Foto IMEO)

Así falla Nutriscore, el semáforo nutricional validado por la OMS que implantará el Gobierno

Yahoo Sports / Estilo de Vida, por Javier Sánchez
El etiquetado de los alimentos ha ido evolucionando con los tiempos. Hace unas cuantas décadas, teníamos que conformarnos con saber los ingredientes que tenía un producto y ya ¡como mucho! (cierto es que no había ni una millonésima parte de los aditivos y conservantes que hoy se utilizan). Poco a poco, se fue incluyendo información nutricional detallada por cada 100 gramos y ración estimada de producto. Es esa información que se encuentra al dorso, en letra pequeña y a la que casi nunca hacemos caso… A la búsqueda de un Pepito Grillo capaz de contarnos de una manera visual si lo que vamos a comernos es saludable o todo lo contrario, nació hace unos años el llamado semáforo nutricional, Nutriscore.

El semáforo Nutriscore ya está implantado en varios países europeos. Foto: TheRedBurn/Wikipedia (CC)
El semáforo Nutriscore ya está implantado en varios países europeos. Foto: TheRedBurn/Wikipedia (CC)

Desarrollado en 2005 por un equipo de investigación de Oxford y validado por la OMS, lo que propone el Nutriscore es un etiquetado en la parte frontal de los alimentos para informar de un vistazo al consumidor sobre lo que se va a llevar a casa. Va del verde al rojo y de la letra A a la E, en una escala donde la A verde significa que se trata de un producto nutricionalmente óptimo y la E roja quiere decir que se trata de un ultraprocesado del que nos conviene pasar. El Ministerio de Consumo español ha anunciado su entrada en vigor en España en 2021, aunque, de hecho, hay ya muchos productos que lo incluyen. Tiene, además, carácter “voluntario”, por lo que las propias marcas son las encargadas de decidir si se adhieren o no a él. Para ponerle la calificación a un producto, el Nutriscore distingue entre lo que considera negativo, como las calorías, azúcares simples, ácidos grasos saturados y contenido en sal y lo positivo, incluyendo proteínas, fibras y cantidad de verduras y frutas, así como leguminosas y frutos secos.

El Nutriscore no se aplica a productos frescos y hay otros que también están exentos como el café o el té. La primera polémica en España surgió hace unos meses, cuando se comprobó que el aceite de oliva, de seguir el método nutriscoriano podía llevarse una deshonrosa D. ¿El motivo? Que el aceite es básicamente grasa y no se tenía en cuenta si era saludable o no y que la medición se hace en base a 100 gramos de producto, lo que condenaba al aceite de oliva al purgatorio cuando nadie se va a tomar 100 gramos de aceite de una sentada (salvo que aliñe una ensalada para medio barrio).

Un vistazo a Open Food Facts, el proyecto colaborativo que ofrece información sobre productos alimenticios de todo el mundo, y sendas visitas al súper nos dejan ojipláticos. Hemos encontrado ejemplos de productos a los que el semáforo deja en verde pero nosotros no incluiríamos en el terreno de lo saludable ni de casualidad. He aquí algunos ejemplos que trolean a lo grande al semáforo.

Pan de perrito caliente con letra A. Foto: Javier Sánchez
Pan de perrito caliente con letra A. Foto: Javier Sánchez

Pan de hot dog. Estupor es lo que nos provoca que un pan destinado a albergar en su interior una salchicha y salsas variadas obtenga una A. ¿Cómo es posible? Pues lo que ocurre aquí es que Nutriscore estima que hay pocas grasas saturadas, azúcares y sal, lo que eleva su consideración. Además, tiene en cuenta que las proteínas de origen vegetal del pan están al completo, al igual que la fibra dietética (suponemos que en la categoría de harinas refinadas, porque respecto al pan integral no sería comparable). El resultado es una A que podría llevar a algún incauto a pensar que puede tomarlo a diario e incluso sustituir el pan de masa madre e integral por esta opción.

Cereales de desayuno con chocolate y letra B. Foto: Javier Sánchez
Cereales de desayuno con chocolate y letra B. Foto: Javier Sánchez

Cereales de desayuno. Una B adorna parte de los paquetes de cereales de desayuno, incluyendo aquellos que contienen chocolate. El porqué de esta cuestión tan llamativa tiene que ver, de nuevo, con cómo realiza el Nutriscore el análisis. De nueva la fibra y proteína de los cereales cotiza al alza y no llega a obtener una A como un templo porque las calorías y los azúcares tiran para abajo la nota. Lo cierto es que de cada 100 gramos de producto, casi un tercio es azúcar, lo que hace muy sorprendente que este producto se mantenga en la parte verde de la tabla…

El cacao soluble es otro producto en el punto de mira. Foto: Open Food Facts (CC).
El cacao soluble es otro producto en el punto de mira. Foto: Open Food Facts (CC).

Cacao soluble. Decimos “cacao”, aunque muchas veces estas soluciones para disolver en leche se caracterizan más por tratarse de un azúcar “teñido” por una parte de manteca de cacao. La fibra y la proteína del cereal que contiene vuelve a tirar para arriba y el azúcar, aunque elevado (prácticamente todas las grasas que contiene son azúcares y es el primer ingrediente que aparece en la lista, con lo que es el que en mayor proporción se encuentra) le otorgan una B. Y por no hablar de las versiones bajas en azúcar, que llegan a conseguir una A, cuando estos preparados son ultraprocesados de libro.

Las patatas fritas bajas en grasa rascan una B en Nutriscore. Foto. Open Food Facts (CC).
Las patatas fritas bajas en grasa rascan una B en Nutriscore. Foto. Open Food Facts (CC).

Patatas fritas. Que un producto ultraprocesado, con un alto contenido calórico (casi 500 kilojulios en 100 gramos) y bastante sal consiga una B, como en el caso de algunas patatas fritas con contenido reducido en materia grasa, resulta todo un misterio. Un examen atento vuelve a mostrarnos lo tolerante que es el Nutriscore con los aportes de fibra y proteína. Y, vale, que aquí no hay azúcar, eso está claro. Pero es que se trata de patatas fritas y eso es algo que no podemos obviar.

Pizzas de verduras con calificación A. Foto: Open Food Facts (CC).
Pizzas de verduras con calificación A. Foto: Open Food Facts (CC).

Pizza. ¿Puede una pizza congelada de supermercado alzarse con una A y demostrar que está lista para ser devorada a diario? Sí, si sabe cómo torear alegremente al semáforo nutricional. Es lo que ocurre con algunas ejemplos hallados en Open Food Facts que lo logran a base de mantener a raya el contenido de sodio, grasa y azúcar. El resto se consigue racaneando un poco con el queso e incluyendo opciones entre los toppings como verduras a la brasa, o trozos de pollo, que siempre obtiene buenos resultados por ser una carne baja en calorías. Increíble, pero cierto.

Tras examinar estos llamativos ‘fails’ de Nutriscore solo nos queda concluir que es “un buen punto de partida que aún puede mejorarse”, tal y como afirman en su documento “¿Verde? Adelante, producto saludable”. Además, deberíamos considerar el semáforo como un referente dentro de su propia categoría. Es decir; si vamos a tomar unos cereales de desayuno sí o sí, mejor optar por los que sacan una B en lugar que por los que obtienen una D o una E. Por otro lado, Nutriscore no debería arrinconar la sana costumbre de leer el etiquetado nutricional, porque hay consumidores que necesitan sacrificar antes el azúcar que la sal o viceversa. Y eso no hay semáforo nutricional que lo controle.

¿Por qué “tiene” mayor calidad un refresco que el aceite de oliva?

¿Por qué “tiene” mayor calidad un refresco que el aceite de oliva?, se preguntan los españoles al ver la calificación de Nutriscore. “Está basada únicamente en la cantidad de grasas (saludables), sin tener en cuenta sus beneficios; un error que se repite en el caso del atún en aceite o de las aceitunas (por su elevada cantidad de sal). Sin embargo, en otros productos, como alguna de las marcas más vendidas de spaghetti se omite dicha calificación, señala el experto en nutrición del IMEO, Rubén Bravo y sugiere siempre tener en cuenta el valor total nutricional de cada producto a la hora de hacer la compra.
(Fuente: La Sexta Noticias)

Un estudio cifra lo que los españoles engordaron en la pandemia: 5,7 kilos de media

Por EFE y Runners World

España es el país europeo donde más personas dicen haber ganado peso…pero en kilos ganados estamos por debajo de la media mundial. Aún así, el 21% declaran haber perdido peso entre marzo y noviembre.

un hombre se lamenta al ver que ha ganado kilos al pesarse en una básculaPIDJOEGETTY IMAGES


Desde el inicio de la pandemia los españoles han engordado de media 5,7 kilos, y somos el país europeo donde más ciudadanos dicen haber ganado peso desde el pasado marzo (38%), seguido de Italia (35%). Son datos de un estudio de la empresa Ipsos sobre el impacto de la pandemia en la alimentación y la salud, donde se especifica que a nivel mundial la media se sitúa en 6,1 kilos ganados desde la llegada de la covid-19.

Por tanto, en España, aunque superamos la media mundial en cuanto a ciudadanos que reconocen haber engordado desde marzo, el incremento medio de peso es menor que la media. No obstante, estamos por encima de la media global y entre los primeros países europeos donde más gente ha perdido peso, ya que un 21% de los españoles así lo afirma.

Bajar de peso es junto a dejar de fumar y hacer más ejercicio los factores que los españoles creen que pueden minimizar los síntomas del coronavirus en caso de contagiarse. Abaratar los precios de los productos saludables, habilitar más espacios verdes para hacer deporte, medidas gubernamentales y de la industria de la alimentación ayudarían a perder peso, han sostenido también los ciudadanos.

infografía sobre un estudio que refleja el peso que los españoles han ganado durante la pandemia de covid 19

IPSOS

¿Qué es lo mejor para perder peso?

Para cada cuatro de cada diez españoles lo mejor es hacer dieta y reducir la cantidad de alimentos ingeridos; para un 31% tomar menos bebidas azucaradas es determinante y para dos de cada diez beber menos alcohol también ayuda bastante a bajar peso. Los españoles comparten la importancia de la reducción del azúcar en la dieta (65 %), pero en segundo lugar sitúan la eliminación de comida procesada (46 %), siendo los ciudadanos a nivel mundial que más importancia le dan a este factor.

En el estudio, un 24% de los españoles reconoce que ha aumentado su actividad física pero un 27% dice que se mueve menos que antes de la llegada del virus. Respecto al consumo de alcohol durante esta pandemia, el 10% de los españoles reconoce haber aumentado la ingesta mientras un 7% admite que ha bebido menos alcohol en los últimos meses. En cuanto al tabaquismo, un 4% admite que ha dejado este hábito, lo que nos sitúa entre los 6 primeros países que más ciudadanos han empezado a fumar.

¿Cuántos españoles intentan perder peso?

Según el estudio, el 32% de los españoles no tienen especial intención de ganar o perder peso, en sintonía con el 31% de la media mundial (o al menos la media de lo que declaran los ciudadanos de esos 30 países). En cambio, la mayoría tiene intención de perder peso. En concreto, el 50% de los encuestados, por encima de la media universal del 45%, y solo un 6% (8% de media mundial) declaran su intención contraria de ganar kilos. El resto, no contesta.

Entre los que declararon su intención de perder peso, el 17% señalaron que su principal motivación era rebajar el riesgo de sufrir una enfermedad severa si contraían la Covid-19. El 63% creían que el virus era un factor importante para animarse a bajar kilos, pero no el principal mientras el 21% no lo nombraban entre los motivos para aliviar un poco a la báscula.

Para este estudio se entrevistó a 22.008 adultos en 30 países del 23 de octubre al 6 de noviembre de 2020.

El ránking: los países que más peso ganaron en pandemia

(Media declarada por persona)

  1. México – 8,5 kilos
  2. Arabia Saudí – 8 kilos
  3. Argentina – 7,9 kilos
  4. Perú – 7,7 kilos
  5. Chile – 7,5 kilos
  6. Sudáfrica – 7,5 kilos
  7. Polonia – 7,2 kilos
  8. Hungría – 6,9 kilos
  9. India – 6,6 kilos
  10. Estados Unidos – 6,6 kilos
  11. Brasil – 6,5 kilos
  12. Suecia – 6,5 kilos
  13. Australia – 6,3 kilos
  14. Bélgica – 6,3 kilos
  15. Rusia – 6,1 kilos
  16. Turquía – 6,1 kilos
  17. Canadá – 6 kilos
  18. Alemania – 5,9 kilos
  19. España – 5,7 kilos
  20. Italia – 5,6 kilos
  21. Países Bajos – 5,6 kilos
  22. China – 5,4 kilos
  23. Gran Bretaña – 5,4 kilos
  24. Israel – 5 kilos
  25. Francia – 4,9 kilos
  26. Malasia – 4,8 kilos
  27. Singapur – 4,8 kilos
  28. Corea del Sur – 4,3 kilos
  29. Japón – 3,7 kilos
  30. Hong Kong – 3,4 kilos

Ranking de las mejores y peores dietas para el 2021

El IMEO lanza su octava edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por octavo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2021.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas en Medios y redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2021

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dietas para perder 10 kilos en 1 mes

Son las favoritas de Beyoncé quien perdió 9 kilos en 15 días tomando sirope de arce y de Victoria Beckham con su afán por el chupito de vinagre de manzana. Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las monodietas basadas en la ingesta de solo un alimento, normalmente frutas y verduras (piña, manzana, apio, tomate), pero también huevos, arroz rojo, vinagre o jarabe de arce, a los que hemos de añadir algunos planteamientos más elaboradas, como la de la NASA, en las que hay que seguir un menú concreto que no suele superar las 600 Kcal diarias de manera estricta.

“En todos los casos son pautas cuya característica fundamental es una limitación drástica en el total de calorías ingeridas, ya que es la única manera de perder tantos kilos en tan poco tiempo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Así, los alimentos que están permitidos quedan muy limitados, mientras que el resto queda prácticamente prohibido.

Los riesgos que estas pautas provocan en nuestra salud son numerosos, ya que suelen hacerse sin ningún tipo de supervisión profesional. Por un lado, “el déficit energético provoca decaimiento, fatiga y debilidad, pero también la imposibilidad de cubrir los requerimientos de nutrientes, lo cual da lugar a muchas patologías de diferente gravedad entre las que destacan el estreñimiento, la deshidratación, vómitos, diarrea, flatulencias, la formación de cálculos biliares, osteoporosis, amenorrea, pérdida de masa muscular o fibrilación auricular”, avisa la experta. Por otro, este tipo de dieta también tiene un alto impacto a nivel psicológico, ya que provoca ansiedad, irritabilidad, frustración e incluso episodios de depresión debido a la monotonía e imposibilidad de compaginarla con la vida social.

Además, en ningún caso ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de quien las sigue y, junto con la alteración del metabolismo que provocan, la recuperación del peso perdido está asegurada al acabarlas. Por todo lo anterior están contraindicadas para toda la población general y en especial para aquellos grupos que tengan requerimientos especiales de nutrientes como niños y adolescentes, embarazadas y lactantes, ancianos o deportistas.

2. Dieta de los 21 días de 800Kcal

Es la dieta preferida de Jennifer Aniston. Consiste en tomar una ingesta de calorías muy por debajo de las necesidades diarias de una persona: 800 Kcal frente a las 1600-2200 Kcal de media. De esta manera se consigue una importante bajada de peso en muy poco tiempo, de entre 4 y 5 kilos en una semana.

El principal problema de este método de adelgazamiento es que, para seguirlo, hay que reducir considerablemente la ingesta de alimentos y, por tanto, se producen déficits tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se traduce en graves problemas para la salud física, como la pérdida de masa muscular por baja ingesta de proteínas, estreñimiento por bajo consumo de fibra, hipoglucemias por deficiencia de hidratos de carbono, amenorrea por bajo aporte calórico y de grasa y osteoporosis por deficiencia de calcio, entre otras.

Por si esto no fuera suficiente, también la salud mental se ve perjudicada ya que esta pauta al ser tan restrictiva y monótona provoca ansiedad, decaimiento, irritabilidad e incluso, con el tiempo, trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o el trastorno por atracón.

“El temido efecto rebote es inevitable tras seguir esta pauta por lo que todo nuestro esfuerzo quedaría sin recompensa y quien la hace suele experimentar un fuerte sentimiento de frustración”, señala Escalada.

Por todo lo anterior, la dieta de las 800 Kcal debería ser evitada por toda la población, pero más aún por personas en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, diabéticos, personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas o ancianos.

3. Embotellados détox

Katie Holmes y Jeniffer Garner son algunas de las actrices que se han apuntado a la moda de los licuados embotellados. Este modelo de perder peso consiste en basar la alimentación durante unos días e incluso hasta dos semanas en la ingesta exclusiva de embotellados détox de fruta y verdura que se pueden adquirir en grandes superficies y proceden de determinadas marcas comerciales.

Prometen perder peso de forma rápida, 3-4 kilos en una semana y hasta 8 al mes. Sin embargo, no hay que olvidar que cuando perdemos peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de alto valor biológico, lo que estamos perdiendo es mayormente agua y masa muscular. “Esto conlleva un enlentecimiento del metabolismo basal y de nuestra tasa metabólica que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes”, recalca Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del IMEO.

Por tanto, esta dieta no es recomendable en pacientes con obesidad, ya que la pérdida de peso real debe ser en base a pérdida de grasa y no de masa muscular y agua corporal. “Además, en pacientes con ansiedad, la ingesta exclusiva de líquido suele conllevar un incremento del apetito y de la propia ansiedad que puede acabar en ingestas compulsivas de alimentos no recomendables”, añade. Tampoco sería recomendable para compensar excesos navideños, puesto que la ingesta exclusiva de licuados de fruta y verdura puede implicar déficits de proteínas, vitaminas y minerales a medio y largo plazo.

4. Método intuitivo que permite comer de todo

Eva Longoria y Jennifer Lawrence son ejemplo de celebrities que no siguen dietas, comen de todo, eso sí, controlando las cantidades. Cada vez son más las mujeres que se han hartado de estar a dieta, lo que quizás ha conllevado a forjar el concepto del denominado método intuitivo. Consiste en eliminar las restricciones propias de un régimen de pérdida de peso, centrándose en otros aspectos, como comer sólo cuando se tiene apetito o comer lo que apetece en un momento dado. No promete pérdidas de peso determinadas por semanas o meses.

“Por un lado, puede parecer atractivo, ya que los nutricionistas muchas veces incidimos en que hay que dejar de lado la dieta para adquirir unos buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, no hay que olvidar que en el paciente obeso o con trastorno del comportamiento alimentario esto no siempre es fácil”, afirma la experta del IMEO Andrea Marqués.

Los pilares de este método son tan sencillos, como comer de todo sin contar las calorías, identificar la sensación de saciedad y el estado de ansiedad emocional, sin dejar de hacer ejercicio de forma regular. El método no resulta perjudicial para la salud, ya que sus estándares son, en general saludables, pero no podemos pensar que a un paciente con problemas de peso debemos indicarle que coma lo que le apetezca. Porque una persona con sobrepeso importante, obesidad o problemas de ansiedad por la comida necesita un seguimiento, adherencia al tratamiento o un plan nutricional marcado, en muchas ocasiones por un apoyo psicológico para obtener resultados que se puedan mantener a largo plazo. “Por ello, este método sería correcto únicamente para que personas sanas y sin malos hábitos alimenticios tengan una correcta relación con la comida”, concluye la nutricionista.

5. Dieta keto o cetogénica

El actor Alec Baldwin y la actriz Halle Berry son entre los seguidores de este tipo de dietas –algunas, como la de Atkins y Ducan, con nombre propio–, que eliminan casi por completo los hidratos de carbono de la alimentación. En concreto, se limita a los 50 gr diarios este macronutriente y se aumenta el consumo de proteínas y grasas. El principal atractivo de esta pauta es la gran pérdida de peso que se puede bajar de golpe: entre 2-3 Kg en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

“Al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a obtener la energía de la grasa en un proceso metabólico alternativo en el que se producen los denominados cuerpos cetónicos cuyo acumulo en el organismo es tóxico y tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, explica la nutricionista Carmen Escalada.

Otro riesgo del seguimiento de esta pauta es que se aumente el consumo de grasas de mala calidad, las saturadas y, especialmente las trans con el problema que esto supone para la salud: aumento de los niveles de colesterol “malo” o LDL, del colesterol total y de los triglicéridos y, en consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la ateroesclerosis o los infartos.

“Además, no es una pauta que se pueda mantener en el tiempo, porque no ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de la población y no es compatible con la vida social, por lo que el riesgo de efecto rebote es extremadamente elevado”, argumenta la experta del IMEO.

Esta pauta está contraindicada para la población general, aunque puede ser beneficiosa, siempre bajo un estricto control sanitario de la mano de profesionales, para el tratamiento de ciertas enfermedades como la epilepsia que no responden a otros tratamientos farmacológicos.  

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2021

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.  

1. Dieta inmunitaria frente al “covid-19” para reforzar la salud

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson que fueron entre los primeros que dieron positivo por coronavirus hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad[1].   

A diferencia de otras ediciones, la actual se hace eco de una tendencia relacionada con el coronavirus que ha estado durante todo el año en alza: el esfuerzo de reforzar la salud y las defensas a través de la alimentación, donde perder el peso ganado durante los confinamientos se ha quedado como objetivo secundario.

“Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo”, señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.  No obstante, aclara, “ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad”. En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.  

La pauta que marca la nutricionista, es potenciar la ingesta de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos. También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Por último, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con covid-19.

2. Dieta baja en carbohidratos

Jennifer López es una de las defensoras de esta pauta que reduce sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. Esta tendencia surge como respuesta a la afirmación que el aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en la población se debe al elevado consumo de hidratos de carbono de rápida asimilación, como azúcares y harinas refinadas. Sostiene que el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

“La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

Se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

3. Método Evolution

“Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo, pero si la dieta se basa en un enfoque multidisciplinar, ocho de cada diez personas la terminan y las probabilidades de alcanzar la meta con éxito son mayores”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Un año después de su creación, este método ha experimentado un aumento de 500 por ciento entre sus adeptos[2]. Lejos de ser una dieta adelgazante, incide en evolucionar los hábitos de estilo de vida, apoyándose en cuatro columnas: la nutrición, los complementos alimenticios, la actividad física y el coaching nutricional. Busca un objetivo a largo plazo y un cambio permanente del estilo de vida, basándose en un enfoque multidisciplinar que combina un entrenamiento progresivo de 30 minutos al día, cuenta con grupo de motivación de crecimiento personal.

Permite perder 4-5 kilos en un mes, la gran mayoría de masa grasa. Tiene un impacto en la mejora de la condición física, la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el pensamiento positivo a la hora de enfrentarnos a los problemas cotidianos.

En cuanto a la alimentación, se evitan los alimentos procesados y aquellos con un índice glucémico alto, las grasas poco saludables, las harinas refinadas y los cereales enteros. Se ajusta la cantidad de las proteínas para mantener o mejorar la masa muscular y se aumenta la ingesta de legumbres, vegetales y frutas.

4. Flexitariana

El nombre de Meghan Markle es entre los últimos que se han sumado a la larga lista de famosos que siguen una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. En la actualidad se estima que en torno al 10 por ciento de la población sigue este tipo de alimentación, ya que gran parte del menú se centra en alimentos de origen vegetal y apenas una quinta parte, derivados de animales.   

Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

“Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano”, anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello “bio” o “eco”, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

5. Ayuno Intermitente 16/8

Esta dieta de moda seguida por Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo.

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%).

“Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en “periodo e ayuno” y en “periodo de ingestas”, explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, realizando almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. “Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azucares refinados”, especifica el experto en nutrición del IMEO.  

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Según The Economic Times Hanks publicó durante su cuarentena una foto de dos rebanadas de pan tostado untados de extracto de Vegemite del que se dice que estimula la inmunidad, reduce la fatiga, la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas.

[2] Según datos y métricas internas de la web https://www.metodoevolution.com/. 

¿Quieres adelgazar? Convierte estos 6 alimentos en tus aliados

Mundo Sano

Para cumplir el objetivo de adelgazar es importante gastar más calorías de las que consumes, por ello es importante incluir alimentos que brinden beneficios adelgazantes y que al mismo tiempo permiten que la dieta no sea tan restrictiva. 

Especialistas del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) indican que la principal recomendación para perder peso es cambiar ciertos hábitos en la alimentación y el estilo de vida que puedan mantenerse a largo plazo para evitar el llamado efecto “rebote”. 

Además, sugieren incluir los siguientes alimentos que aportan vitaminas o minerales que pueden complementar la dieta. 

  • Alfalfa

Su alto contenido de fibra ayuda obtener una sensación de saciedad. Además, mejora la motilidad intestinal y ayuda al estreñimiento. Otros beneficios de la alfala es que ayuda a disminuir el colesterol, triglicéridos y ácido úrico. 

  • Piña

Es una fruta con efecto diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido que se acumula en los tejidos. 

  • Papaya

Es de gran beneficio para la digestión y posee antioxidantes que ayudan a la salud de la piel. 

  • Melisa

Esta planta es una gran aliada para calmar la ansiedad y esas ganas de comer. Además es de beneficio para la hinchazón abdominal.

  • Té verde

Esta bebida ayuda a disminuir los acúmulos de grasa y tiene efecto diurético. 

  • Alcachofa

Este alimento ayuda a depurar el hígado y a limpiarlo de toxinas. También ayuda a que el metabolismo de grasas sea más eficiente, señala el IMEO. 

¿Hambre psicológica?: Destiérrala con estos consejos

EFE / Mundo Sano

Para bajar la ansiedad y el estrés, que favorecen la alimentación compulsiva, expertos sugieren no saltarse las comidas, evitar dietas demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, dormir de 7 a 8 horas al día y eliminar la cafeína, presente en el café, el té y las bebidas energéticas

Para muchas personas con sobrepeso la cuestión no es qué comer, sino cuándo parar de comer”, recalcan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que explica cómo controlar el hambre sicológico, aquel que no surge de la necesidad fisiológica sino de la ansiedad.

“Es importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un ‘hambre psicológico’, nutrido por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el aburrimiento”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para bajar la ansiedad y el estrés, que favorecen la alimentación compulsiva, desde el IMEO sugieren no saltarse las comidas, evitar dietas demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, dormir de 7 a 8 horas al día y eliminar la cafeína, presente en el café, el té o en las bebidas energéticas. 

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato. Otras pistas del hambre sicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales”, explica Rubén Bravo, portavoz del IMEO.

“La proliferación de la denominada ‘comida rápida’, no es el único indicador de que algo falla en nuestra relación con la comida”, según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición .

Para este especialista “la clave está en cuándo parar de comer, ya que hoy en día consumimos muchas más calorías de las que necesitamos, unas 3.437 calorías de media por habitante, pero la mayoría de las mujeres y los hombres no necesitan más de 2.000 o 2.500 calorías al día, respectivamente”. 

Según Bravo, “es muy importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un “hambre sicológico”, nutrido muchas veces por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento”. 

“Por esta razón, lo mejor es asegurarnos de no tener hambre realizando entre cinco y siete ingestas diarias”, sugiere el experto del IMEO, que explica que una ingesta es el conjunto de sustancias que se ingieren en un lapso determinado.

“Las personas que por motivos de trabajo se ven obligados a desayunar o cenar, respectivamente, muy temprano o muy tarde, deberían aumentar las ingestas habituales con una “post cena”, que puede consistir en un yogurt antes de ir a la cama, y un segundo tentempié a media mañana”, añade. 

“El hambre producido por realizar pocas ingestas al día es el aliado perfecto para la ansiedad y los atracones psicobioquímicos”, destaca. 

Planificar la alimentación: Algo esencial
Incluir siempre proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida principal, es otra forma de asegurarnos que, a lo largo del día, no tengamos hambre, según Bravo quien, sin embargo, recomienda “evitar los dulces y los hidratos de carbono simples o refinados que no sean integrales o con alto contenido en fibra”. 

Para este nutricionista, “es esencial planificar nuestra alimentación. Así evitaremos improvisar cuando sentimos hambre. Siempre es mejor llevarnos la fiambrera, la pieza de fruta, el bocadito o el yogur al trabajo, que sacar chocolatinas, dulces, bollería industrial y otros productos de la máquina expendedora”.

Para rebajar la ansiedad, el IMEO recomienda no saltarse las comidas y evitar dietas impersonales, demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, porque a largo plazo fracasan, y dormir de siete a ocho horas al día, lo que favorece el biorritmo de vitalidad diurna y descanso nocturno.

“Eliminar la cafeína -presente en el café, en el té o en las bebidas energéticas- también es positivo para disminuir el estrés, así como tomar todos los días de dos a cuatro onzas de chocolate con 70% de cacao puro o más, porque potenciará nuestro bienestar emocional”, según este experto en nutrición. 

“Las personas que intuyen que comen por ansiedad es recomendable que se hagan un control de serotoninaacetilcolina y dopamina cerebral, ya que estas tres hormonas son habitualmente las responsables del estrés y la ansiedad y, si sus niveles están bajos, pueden corregirse mejorando los hábitos nutricionales y de actividad física” , de acuerdo a Bravo. 

“Si seguimos con ansiedad, podemos utilizar productos de fitoterapia como el frijol terciopelo (Mucuna Pruriens), una planta cuya semillas favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, o la Griffonia, unas semillas africanas que contribuyen a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción”, según el experto.

Claves para parar de comer
Rubén Bravo ofrece algunas sencillas pautas para poder controlar la sensación de hambre incontrolable y la ansiedad. 

  • ¿Cómo nos damos cuenta de estamos comiendo por hambre sicológico?. 

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato.

Otras pistas del hambre psicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales, algo común en la gente de la gran ciudad cuando llega a su casa por la noche.

  • ¿Por qué cuando comemos por ansiedad solemos elegir la comida rápida?. 

Estamos hablando de un trastorno de adicción a la comida. En cuanto dejemos de comer la “fast food”, tendremos una etapa de síndrome de abstinencia y, al superarla, irá disminuyendo la necesidad irrefrenable de tomar ese tipo de comida.

  • ¿Qué ejercicios ayudan a controlar la alimentación compulsiva?

El ejercicio aeróbico divertido, grupal y con música es la mejor actividad física reguladora del perfil emocional, ya que trabaja directamente sobre el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Ejercicios como la ‘zumba‘, el baile de salón o el “spinning“, son los más indicados.

  • ¿Qué podemos hacer si nos acomete un ansia irresistible de comer?

Intentar comer despacio, mientras luchamos por controlar la situación, escogiendo primero alimentos proteicos, que tienen mayor poder saciante.

  • ¿Qué podemos hacer para saciarnos antes y así parar de comer?

Evitando el exceso de cantidad y las comilonas favorecemos la rigidez gástrica. Cuando se ingieren alimentos, el estómago se dilata y estimula una serie de mecanismos situados en sus paredes que transmiten información a una zona llamada “centro de la saciedad”, que es una de las encargadas de indicarnos que ya hemos comido bastante.

Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito.