Dieta flexitariana: alimentación vegetariana con un toque animal

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El término flexitariano se forma al unir las palabras flexible y vegetariano. No lo busques en el diccionario porque no está reconocido por la Real Academia Española. La dieta flexitariana sigue sumando adeptos, motivados unas veces por la búsqueda de un patrón de alimentación sano y otras por el afán de consumir productos más sostenibles desde el punto de vista medioambiental. ¿En qué consiste esta dieta? ¿Sería más correcto hablar de filosofía de alimentación? ¿En qué se diferencia de la dieta mediterránea?

La dietista-nutricionista Rocío Aparici, miembro de la Junta Ejecutiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova), responde a la primera pregunta: “Se basa principalmente en una dieta vegetariana, con la inclusión puntual de alimentos de origen animal. Mayoritariamente, pescadoshuevos y lácteos”.  Cada vez más personas eligen reducir el consumo de alimentos de origen animal, por lo que estarían siguiendo, consciente o inconscientemente, una dieta flexitariana. “Aproximadamente el 10% de la población sigue este tipo de dieta”, calcula la experta. No obstante, también recuerda que España “es uno de los países en los que se consume más carne”.

En palabras de Rubén Bravo, dietista-nutricionista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), este modelo “es una alternativa para aquellos que se acercan al veganismo o a la dieta vegetariana pero no quieren renunciar completamente a los alimentos derivados de los animales”. La proporción sería, aproximadamente, de un 80% de productos de origen vegetal y un 20% de procedencia animal.

En realidad, más que una dieta sería una filosofía, es decir, una forma de ver la alimentación. La motivación de quienes siguen un patrón flexitariano suele estar más relacionada con preservar el medio ambiente que con el cuidado de la salud. Están atentos a cuestiones como que los alimentos de origen animal provengan de animales que hayan tenido una vida sana y un buen trato. “Se trata de buscar lo ecológico, sostenible, bio, respetuoso con el animal y también con la naturaleza en los cultivos”, expone Bravo.

“Su objetivo es evitar la sobreexplotación de los animales y el coste medioambiental que supone su mantenimiento para el consumo humano, debido a que, si continuamos produciendo y consumiendo alimentos de origen animal como hemos estado haciendo hasta ahora, se necesitarán grandes cantidades de agua, tierras de cultivo y uso de fertilizantes, lo que perjudicará al planeta”, resume Aparici.

Si no fuera por ese matiz de carácter más ideológico, la dieta flexitariana podría equipararse a la mediterránea, que tiene como base hortalizas y verduras (consumo diario) y, en menor proporción, alimentos cárnicos (una o dos veces a la semana).

Así es un menú flexitariano

Este modelo de alimentación se caracteriza por tener en la base de la alimentación hortalizas y verduras combinadas con legumbres, pastas, arroces, harinas, tubérculos y frutos secos. El consumo ocasional de alimentos de origen animal se centra principalmente en los lácteos y los huevos y, de forma todavía más esporádica, pescados y carnes.

Un ejemplo de menú típico flexitariano sería el siguiente:

Desayuno

Tostada de pan integral o de centeno con hummus o aguacate y una pieza de fruta/ café o té, una tostada integral con queso y nueces y una fruta/ yogur de soja con almendras y mango.

Media mañana

Una pieza de fruta y un yogur bajo en grasa de soja.

Comida

Lentejas con quinoa y verduras/ hamburguesa de lentejas con brócoli y un acompañamiento de ensalada variada/ fideos de arroz con verduras y gambas/ lasaña de calabacín con soja/ paella de verduras.

Merienda

Un lácteo con una pequeña cantidad de frutos secos (tres o cuatro nueces, cuatro o cinco cacahuetes…)/ gachas de avena/ tostada con mermelada casera/ fruta y frutos secos.

Cena

Salmón a la plancha acompañado con una parrillada de verduras/ tortilla de ajos tiernos y puré de calabaza/ sopa de fideos y berenjena de soja/ tofu estilo oriental con verduras/ patatas al horno con verduras y garbanzos tostados.

Beneficios para la salud y posibles riesgos

La representante del Codinucova señala que este tipo de alimentación “puede mejorar la salud cardiovascular, ya que hay múltiples estudios que demuestran que una alimentación basada en vegetales ayuda a reducir el colesterol”. Por otra parte, “aporta más cantidad de fibra a la dieta y, por lo tanto, se reduce el riesgo de padecer enfermedades como obesidaddiabetes e hipertensión”. También ofrece ventajas frente a la dieta vegetariana estricta: “Por regla general no se necesita la suplementación de vitamina B12, ya que se hace un consumo ocasional de alimentos de origen animal que presentan dicho nutriente”.

Sin embargo, esta filosofía nutricional puede entrañar ciertos riesgos. El dietista-nutricionista del IMEO apunta que es frecuente que sus seguidores no se fijen en si los alimentos que consumen son materias primas, procesados o ultraprocesados. “Una dieta vegana, vegetariana o flexitariana mal seguida o eligiendo productos industrializados deja de ser una dieta saludable”, afirma. Palmeras de chocolate, bombones y patatas fritas, entre otros, son alimentos que podrían incluirse en un perfil veggie, pero no su consumo habitual no es sano. “Incluso encontramos personas con obesidad dentro de estas filosofías nutricionales”, resalta el experto.

¿Comida a domicilio saludable?

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha destacado positivamente cómo se han adaptado los servicios de comida a domicilio durante la pandemia, subrayando especialmente los de comida asiática, mediterránea, latinoamericana o árabe.

Econoticias / EP

La comida a domicilio ha cambiado mucho en los últimos años. Antes, la oferta se limitaba sobre todo a fast food de baja calidad; ahora con las plataformas digitales que agrupan establecimientos que ofrecen la opción para llevar o recoger, podemos tener acceso a platos de casi cualquier restaurante”, ha dicho el dietista experto en gastronomía, portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Además, apunta, ciertos tipos de cocina internacional se han adaptado mejor al servicio a domicilio, como la asiática, la mediterránea, la latinoamericana, la norteamericana o la árabe. “Puesto que en cada tipo de cocina existen platos que por su perfil nutricional pueden situarse en los extremos de lo que definimos como saludable o no saludable, es preciso fijarnos tanto en las técnicas de elaboración, cuánto más sencillas, mejor, como en la composición del plato que son un buen indicador de la calidad”, ha puntualizado la nutricionista especializada en la tecnología de los alimentos del IMEO, Estefanía Ramo.

¿Comida a domicilio saludable?

En cuanto a la asiática, la opción más saludable, sin duda, sería la japonesa, mundialmente reconocida por sus nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular. Destaca por un sencillo procesado de los alimentos que permite saber a simple vista si los ingredientes son de buena o de mala calidad.

Asimismo, la comida mediterránea de calidad es aquella que refleja lo mejor de nuestra dieta mediterránea. “Aquí, de entrada, debemos descartar fritos (croquetas, patatas), empanados (calamares, tiritas de pollo), salsas (kétchup, barbacoa, ali oli) y platos muy elaborados (cocidos, guisos), porque además de ser ricos en grasas poco saludables, permiten camuflar fácilmente un mal ingrediente”, ha argumentado Bravo.

En este sentido, ha aconsejado apostar por lo más similar a una comida española casera, con acento en parrilladas de carne, pescado y marisco, elaboradas con alimentos naturales y primarios, en lugar de sus variantes más procesadas (salchichas, hamburguesas, beicon). De guarnición, hay que buscar alternativas a las patatas fritas, centrándonos en verduras, hortalizas y legumbres en forma de salteados, cremas, ensaladas de temporada o al horno.

Las opciones más saludables de las típicas tapas españolas serían: sepia a la plancha, montaditos de guacamole y gambas, brochetas de marisco, pincho de encurtidos o tabla de jamón ibérico. De la cocina francesa, el experto en gastronomía del IMEO destaca el ‘steak tartar’ o el de salmón ahumado y el magret de pato, que son muy sabrosos y nutritivos.

Respecto a la cocina italiana, es recomendable huir de la pizza, sobre todo cuando es ‘a domicilio’, debido a su excesivo aporte calórico a base de grasas saturadas, salsas e ingredientes de baja calidad”, ha apuntado Bravo, para recordar que la gastronomía italiana tiene una gran variedad de platos típicos abundantes en verduras, frutas, carnes, pescados y arroz y destaca por la calidad suprema de su aceite virgen extra de oliva.

Comida basada en carnes asadas de Argentina, Uruguay y Brasil

“Son carnes muy jugosas que, por sus condiciones de pastoreo, tienen un alto valor nutricional y son ricos en omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando enderezar con salsas”, ha apuntado Ramo.

La forma más saludable de comerlas es en forma de asado a la parrilla, a la brasa, en grill y barbacoas, yendo a cortes y piezas, evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos). En general, la cocina sudamericana recurre a menudo a especias, salsas y guarniciones a base de hidratos de carbono (plátano, gandules, frijoles, patata o maíz) que pueden disparar en su conjunto el aporte calórico del plato.

Por tanto, sería preferible acompañar la carne con vegetales crudos, hojas verdes o frutas asadas (piña, mango, manzana, persimon) que facilitan la digestión. Hablando de comida americana, de entrada, habría que huir de todas las creaciones culinarias que dieron origen al término comida basura y que se caracterizan por sus fritos, rebozados, grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sal, toda una bomba de relojería para el sistema cardiovascular.

La comida norteamericana de calidad, en cambio, se centra en especialidades gourmet, recurre a un procesado más sencillo de los alimentos y no abusa de colores y sabores fuertes creados en laboratorios. Entre los platos destacados por los expertos del IMEO figuran el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

Del mismo modo, dentro de las opciones más saludables de la comida India destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras. En la cocina árabe (libanesa y turca) se prefiere más la verdura a la carne y especias, como el curry o la cúrcuma. El plato estrella para llevar sería el falafel, elaborado a base de albóndigas o croquetas de legumbres. Se suele acompañar con verduras encurtidas, salsa y pan de pita.

Otras opciones recomendadas serían el humus, a base de paté de garbanzo y las cremas de verduras (berenjena o pimiento rojo y tomate), las brochetas de pollo o carne y las ensaladas. La cocina mexicana en su versión más popular, representada por nachos, burritos, tacos, quesadillas o fajitas, es una de las más demandadas, pero no por ello la más saludable. Dentro de la oferta de comidas a domicilio se puede optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo.

Diverticulitis: ¿Qué tipo de dieta hay que realizar?

Marca CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

La diverticulitis aguda se produce por la inflamación de los divertículos localizados en el colon. Esta inflamación suele producir dolor abdominal, especialmente en el lado izquierdo del abdomen y fiebre. Además, puede llegar a originar una obstrucción del colon o su perforación.

¿Por qué se produce esta inflamación? Aunque tradicionalmente se ha achacado a la dieta, se debe a factores dietéticos, a la motilidad intestinal, a la microbiota o flora intestinal y a las alteraciones en el tejido conjuntivo. No obstante, también hay que recordar que hasta el 80% de las personas que presentan divertículos no tienen síntomas ni problemas clínicos. 

Cristina Porca, doctora en Nutrición y miembro de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), puntualiza que hay que diferenciar entre la fase aguda (en la que se produce la diverticulitis) que cursa con dolor y que tiene unas recomendaciones dietéticas específicas y la fase de mantenimiento o de prevención. 

Antonio M. Moreno García, especialista de la Sociedad Española del Aparato Digestivo (SEPD), explica a CuídatePlus, que las personas con diverticulos deben siempre realizar una dieta sana y variada, cuyo exponente principal debe ser la dieta mediterránea.

Según García, “clásicamente se ha aconsejado evitar alimentos del tipo semillas (pipas de girasol, maíz, etc.) porque se tenía la teoría de que por su tamaño podrían quedar atrapados dentro de un divertículo y causar inflamación, sangrado o perforación de los mismos. Pero en los últimos estudios, se demuestra que el consumo de estos alimentos no se relaciona con un aumento de riesgo de padecer una enfermedad diverticular ni ninguna de sus complicaciones”.

¿Qué alimentos evitar tras una diverticulitis?

La primera restricción que se realiza cuando aparece el dolor tipo cólico que produce la diverticulitis debe ser eliminar la fibra de la alimentación de forma temporal y llevar una dieta con alimentos que generen pocos residuos. Esto significa que hay que eliminar alimentos como: “cereales integrales, legumbres, hortalizas, verduras, frutas o carnes muy fibrosas. En esos momentos no hay que ingerir alimentos con semillas o panes con cereales”, dice Porca. 

Esta recomendación se debe, según explica a CuídatePlus Andrea Marqués, nutricionista experta en dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), a que “la fibra se hincha tanto en el intestino delgado como en el grueso. Si la zona de los divertículos está inflamada y se produce esa hinchazón de la fibra en la zona, eso producirá un pico de dolor y el riesgo de que el divertículo se rompa y se produzca una hemorragia”. 

También es conveniente: 

  • Cuando hay mucho dolor y en los primeros días tras el inicio de los síntomas se recomienda una dieta líquida, a base de zumos sin pulpa, de caldos, infusiones y agua. 
  • Evitar alimentos irritantes y excitantes: refrescos de cola, té, café, picante o alcohol. 
  • Eliminar las grasas trans o saturadas.
  • Comer tranquilo, con tiempo y masticar bien los alimentos.

Este tipo de alimentación es específico para la fase aguda de la diverticulitis. “Se eliminan muchos alimentos que son beneficiosos durante el brote -3 ó 4 días o una semana- hasta que los síntomas desaparecen”, siempre en función del criterio médico y de la situación individual de la persona con diverticulitis. Será el médico quien recomendará tomar un antibiótico en los casos en los que esté indicado. 

¿Qué hábitos realizar en la fase de mantenimiento o de prevención?

Una vez que los síntomas de la diverticulitis remiten hay que pasar a una fase de mantenimiento en la que deben primar los hábitos de vida saludable basados en la dieta mediterránea. Por eso se aconseja: 

  • Realizar una correcta hidratación con la ingesta de unos 2 litros y medio de agua al día, que ayude a favorecer una correcta hidratación de las heces.
  • Realizar técnicas culinarias sencillas, como la plancha, el vapor o el horno.
  • Incluir en la dieta frutas, verduras, hortalizas, legumbres y todos los alimentos con fibra restringidos en la fase de la diverticulitis aguda. 
  • Evitar las grasas trans y saturadas.
  • Evitar azúcares refinados.
  • Limitar el consumo de lácteos enteros, que pueden generar reactividad intestinal. 
  • Evitar excitantes e irritantes: “Nada de especias, ni bebidas con gas, no fumar, no beber alcohol ni destilados. Se deben evitar también los chocolates, los tés con mucha teína, como el rojo y el negro. Estos alimentos pueden generar más reactividad intestinal”, añade Marqués. 

Marqués, añade que los pacientes con divertículos deben procurar hacer de 4 a 6 comidas diarias con pequeñas cantidades. “No se debe comer sólo una vez al día ni hacerlo constantemente. Hay que dejar al intestino descansar. Se trata de no ingerir mucha cantidad en cada ingesta porque al hacerlo la digestión es más pesada en el estómago y en el intestino delgado y pasan más desechos de una sola vez al colon. En la enfermedad diverticular esto no es conveniente porque puede desencadenar un pequeño atasco en esas zonas de divertículos”. 

Porca no es partidaria de retirar alimentos con pepitas o semillas en la fase aguda siempre que los hábitos de vida saludable se cumplan. Pero hay que tener en cuenta a cada paciente, y de si es muy propenso a tener brotes de diverticulitis. “Hay que dar unas recomendaciones generales y no deberíamos tener que prohibir alimentos, pero también hay que escuchar al cuerpo. Lo más importante es diferenciar las fases. En una de mantenimiento deberíamos abrazar una dieta mediterránea para prevenir la fase aguda. Y si hay diverticulitis con dolor las recomendaciones deben cambiar totalmente”, añade Porca. 

Marqués añade que las formas que toman los divertículos, como de dedo o pequeña bolsa, en las paredes del colon hace que sea importante evitar los alimentos que contengan semillas o pepitas (pipos), muy especialmente en las personas con brotes recurrentes. “Estas pepitas pueden quedarse en la zona de los divertículos y dar lugar a la inflamación y, en algunos casos, a la infección”. Por eso Marqués aconseja evitar los siguientes alimentos o no tragar nunca las pepitas de: 

  • Kiwis.
  • Fresas.
  • Uvas.
  • Melón.
  • Sandía.
  • Tomate (es conveniente retirar las semillas y pelarlo).

Otro aspecto que debe tenerse en cuenta es que debe procurarse evitar tanto los alimentos muy fríos como muy calientes. Esta recomendación es aplicable también para todas las personas con problemas de tránsito. “pueden producir o que el tránsito intestinal avance más rápido al tomar alimentos muy calientes o al contrario”, explica Marqués.  

Porca añade también que las personas con divertículos deben prestar atención especial al control de los ritmos de evacuación y procurar “ir al baño con tiempo y de forma tranquila”. Es esencial controlar, por tanto, que no haya estreñimiento, ya que puede favorecer la inflamación de los divertículos y desembocar en una diverticulitis. 

Como en toda pauta de estilo de vida saludable no hay que olvidar realizar ejercicio físico, que, además de otras ventajas, tiene un efecto beneficioso sobre la motilidad intestinal, la vascularización y la microbiota intestinal.

Una nueva guía médica revoluciona todo lo que crees sobre la obesidad

La obesidad es una enfermedad crónica compleja, progresiva y recurrente en la cual la grasa corporal (adiposidad) anormal o excesiva perjudica la salud, aumenta el riesgo de complicaciones médicas y reduce la esperanza de vida

EFE / Andalucía información, por Paco Moreno

La obesidad es una enfermedad crónica compleja, progresiva y recurrente en la cual la grasa corporal (adiposidad) anormal o excesiva perjudica la salud, aumenta el riesgo de complicaciones médicas y reduce la esperanza de vida, según la nueva guía canadiense ‘Obesity in adults: a clinical practice guideline’.

Esta guía, (www.cmaj.ca/content/192/31/E875) que se centra en la obesidad en adultos, está dirigida a los profesionales de la atención primaria de la salud, aunque también puede ser utilizada por los formuladores de políticas y las personas afectadas por la obesidad y sus familias.

Sus autores explican que los estudios epidemiológicos definen la obesidad utilizando el índice de masa corporal o IMC, según la fórmula peso (kg)/talla (m2), esto es el peso de una persona (expresado en kilogramos) dividido por el cuadrado de su estatura (expresada en metros).

Según este sistema se considera que una persona tiene sobrepeso si su IMC es de más de 25 y es obesa si su IMC es superior a 30.

A nivel poblacional, las complicaciones de salud por el exceso de grasa corporal aumentan a medida que aumenta el IMC, y a nivel individual, las complicaciones se producen debido al exceso de adiposidad, ubicación y distribución de esa adiposidad y muchos otros factores, incluidos los de tipo ambiental, genético, biológico y socioeconómico, según la guía canadiense.

Uno de los puntos clave de este trabajo que refleja avances sustanciales en epidemiología, determinantes, fisiopatología, evaluación, prevención y tratamiento de la obesidad, es que “cambia el enfoque del manejo de la obesidad hacia la mejora de los resultados de salud centrados en el paciente, en lugar de la pérdida de peso solamente”, destacan sus propios autores.

NUEVOS ENFOQUES PARA UNA DOLENCIA CRÓNICA.

“El cuidado de la obesidad debe fundamentarse en principios basados en la evidencia del manejo de enfermedades crónicas, debe validar las experiencias vividas de los pacientes, ir más allá de los enfoques simplistas de «comer menos, moverse más» y abordar los factores raíz que impulsan la obesidad”, apuntan.

La guía canadiense recomienda a los proveedores de atención médica que intervienen en el cuidado de las personas que viven con obesidad, que reconozcan a la obesidad como una enfermedad crónica y le pidan permiso al paciente para ofrecer consejos y ayudar a tratar su enfermedad de manera imparcial.

También aconsejan identificar las causas raíz, complicaciones y barreras para el tratamiento de la obesidad, discutir con el paciente las opciones de tratamiento central (nutrición médica y actividad física) y complementarias que pueden ser necesarias, incluidas las intervenciones psicológicas, farmacológicas y quirúrgicas, y llegar a un acuerdo con la persona que vive con obesidad con respecto a los objetivos de la terapia.

“La narrativa cultural dominante con respecto a la obesidad alimenta suposiciones sobre la irresponsabilidad personal y la falta de fuerza de voluntad y culpa y avergüenza a las personas que viven con obesidad”, señala expresamente la guía.

Añade que es importante destacar que el estigma de la obesidad influye negativamente en el nivel y la calidad de la atención de las personas que viven con obesidad.

La doctora Ximena Ramos-Salas, directora de investigación y políticas de Obesity Canada (https://obesitycanada.ca) y una de las autoras de la guía, señaló a la BBC británica que la investigación muestra que muchos médicos discriminan a los pacientes obesos y eso puede conducir a peores resultados de salud independientemente de su peso.

Este sesgo sobre el peso no solo consiste en creer algo incorrecto sobre la obesidad, por ejemplo en pensar que las personas con obesidad no tienen suficiente poder de voluntad o no son cooperativas, sino que además este sesgo puede tener un efecto en el comportamiento de los médicos que actúan en base a esas creencias sesgadas, según esta experta.

Durante mucho tiempo hemos considerado a la obesidad como un comportamiento de estilo de vida, y la obesidad ha provocado mucha vergüenza y culpa, explica Ramos-Salas, recalcando que «las personas que viven con obesidad necesitan apoyo al igual que las que viven con cualquier otra enfermedad crónica».

FUTURO ABORDAJE DE LA ADIPOSIDAD EXCESIVA.

“Por suerte, están cambiando mucho los diferentes enfoques de análisis y tratamiento de la obesidad a cargo de los profesionales y centros especializados”, señala a EFE, el dietista experto en nutrición Rubén Bravo, director del equipo de nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“Esos nuevos enfoques están marcando a la obesidad como una enfermedad crónica con altas probabilidades de generar problemas de salud a medio y largo plazo a nivel articular, cardiovascular, endocrino (diabetes tipo 2), hepático y de vesícula”, explica Bravo
Apunta que a esto hay que agregar los problemas emocionales y sociales presentes y reales relacionados con la obesidad que en muchas ocasiones resulta un tabú hablar en esta sociedad.

Bravo explica a EFE que las últimas tendencias más avanzadas en el estudio y el tratamiento de la obesidad se están presentando de una forma muy real en una serie de avances que modifican algunos conceptos algo ya anticuados, pero que aún se siguen utilizando en centros sanitarios menos especializados:

Según este experto, el futuro del tratamiento de la obesidad estará marcado por los siguientes cambios de enfoque:

El IMC, la medición de pliegues de grasa, e incluso la medición de contornos con cinta métrica, están siendo reemplazados por otras tecnologías, según Bravo.

Se trata de métodos como el estudio antropométrico por impedancia o el scanner iDEXA, donde lo más importante no es la ecuación edad/altura/peso, sino los porcentajes de grasa, agua y músculo del individuo, y determinar qué cantidad de la grasa presente se almacena en forma de grasa visceral o abdominal.

Bravo adelanta que los profesionales sanitarios que tratan de forma individual al paciente obeso, están siendo sustituidos por equipos multidisciplinares en continua comunicación, que combinan esfuerzos para abordar los problemas de esta enfermedad por medio de la nutrición, la endocrinología y la psicología.

En muchas ocasiones este abordaje incluye técnicas como las cirugías bariátrica o endoscópica de la obesidad y a profesionales graduados en ciencias de la actividad física y deporte, añade.

Antes había un enfoque simplista de “comer menos y moverse más, que ahora se está reemplazando por el control de ansiedad, unas opciones nutricionales más abiertas y personalizadas, la actividad física guiada y adaptada, los complementos alimenticios, el seguimiento semanal y la cirugía de apoyo como ayuda fundamental a medio y largo plazo, de acuerdo a Bravo.

Además se está reemplazando el objetivo único de perder peso, por un enfoque sobre la salud del paciente tanto a nivel paliativo como preventivo, que durante el proceso de adelgazamiento produzca una mejoría importante de su efectividad metabólica y hábitos saludables a largo plazo, según el portavoz del IMEO.

Bravo informa que igualmente están apareciendo en el ámbito quirúrgico alternativas intermedias a la cirugía bariátrica para casos de obesidad ligera o sobrepeso elevado que no llegan a la obesidad severa o mórbida.

Los centros especializados, no sólo ofrecen cirugía bariátrica como apoyo quirúrgico, sino que ponen a disposición del paciente opciones menos intrusivas como el balón intragástrico o el denominado Método Apollo Reforzado como opciones endoscópicas, señala este experto a EFE.

Claves para un bienestar emocional tras unas vacaciones en casa

  • Seis de cada diez españoles han descartado irse de vacaciones este verano, según muestran los resultados de una encuesta realizada por el Centro de Investigaciones Sociológicas.
  • Los expertos del IMEO inciden en la importancia de un descanso de calidad y ofrecen pautas psicológicas y nutricionales para que éste sea más efectivo, independientemente de su duración o el lugar. 

Más de la mitad de la población española ha descartado desplazarse para sus vacaciones por el temor a contagios y posibles cuarentenas por coronavirus. Quedarnos sin éste aliciente, tan arraigado en nuestra cultura, puede afectar nuestro bienestar emocional, creatividad, optimismo, energías o motivación laboral, avisan desde el departamento de psicología del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Un escenario inusual que marcará la vuelta al cole y al trabajo en septiembre, cuando en lugar de remediar con los síntomas habituales del síndrome postvacacional, habría que hacer frente a los efectos derivados de la falta de descanso efectivo. Por esta razón desde el Instituto ofrecen una serie de pautas psicológicas y nutricionales que nos ayudarán a afrontar la tan atípica “operación retorno”.   

Por qué le damos tanta importancia a las vacaciones anuales

“La neurociencia nos indica que necesitamos unos diez días seguidos para desconectar y reparar los efectos del estrés que desgastan nuestra salud física y mental”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto. No obstante, la calidad del descanso prima sobre el tiempo de su duración, de modo que un buen plan o escapada durante los fines de semana pueden suponer una considerable mejora para nuestro bienestar sin tener que esperar un año para tomarse el mes de vacaciones.

“Se tiende a ver las vacaciones como un respiro y recompensa al esfuerzo generado durante el resto del año,  emocionalmente se vinculan a momentos de la infancia o la adolescencia donde se pasa la mayor parte del tiempo disfrutando de seres queridos y actividades que generan diversión y placer”, explica la psicóloga del IMEO María González. Sin embargo, para notar los beneficios que genera este período no hace falta desplazarse lejos de nuestro hogar, porque tenemos muy asociado que el cambio de espacio puede cambiar nuestro estado emocional, pero, aunque ciertamente ayude a la desconexión, no es necesario. “La felicidad no es un destino, sino un estado que nos puede ocurrir en cualquier momento y en cualquier circunstancia”, subraya. Hace falta escuchar el cuerpo, olvidarse del reloj, cambiar el orden de nuestras rutinas y el tipo de actividades que realizamos, aflojar los horarios de los niños, improvisar y disfrutar de los momentos únicos que hemos creado en solitario, con la pareja o junto a la familia.

“Las vacaciones tienen una serie de beneficios psicológicos en nuestra vida adulta: aumentan la sensación de bienestar, disminuyen el estrés, se relacionan con una menor probabilidad de sufrir enfermedades coronarias y, entre otros aspectos, fomentan nuestra creatividad y motivación”, enumera la psicóloga.

Dejar de lado por unos días los horarios y las exigencias externas reduce sustancialmente el estrés al que estamos sometidos gran parte de nuestro tiempo. El cambio del entorno es muy importante para que nuestra mente se pueda abrir a nuevas experiencias e ideas y hace que nuestra atención se centre con más facilidad en el presente, lo que nos rodea y sucede; “por ello le damos tanta importancia, ya que puede inspirarnos e influirnos a la hora de tomar decisiones en el futuro”, acentúa María González.   

El descanso reparador que se suele producir en la época vacacional, el buen tiempo, así como el hecho de estar rodeados de personas y entornos de nuestro agrado, hace que aumenten los niveles de algunas hormonas relacionadas por la felicidad, como la serotonina y la oxitocina, que influye en buen grado nuestra percepción subjetiva de bienestar.

Explorar nuevos horizontes hacia el interior

Privarse de las vacaciones puede generarnos frustración y desmotivación, pero tiene su lado positivo: refuerza la idea que estamos renunciando a nuestro bienestar individual por el bienestar global y esto puede resultar gratificante.

“Aunque no se produzcan desplazamientos hacia nuevos destinos o nuestros lugares preferidos, es importante buscar formas alternativas para desconectar de nuestras rutinas habituales y podemos hacerlo sólos o acompañados dando un toque de novedad a nuestra rutina”, apunta Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y fitness coach del IMEO.

Si nos quedamos en casa, podemos recurrir a tutoriales de actividades creativas (escritura, dibujo, retoque fotográfico) y manualidades (patchwork, ganchillo, restauración de muebles) que nos ayudarán a rebajar la tensión y nos aportarán calma. Para combatir la frustración podemos optar por pasatiempos que ofrecen retos y aprendizaje y que nos permiten adquirir nuevos conocimientos o mejora, de lenguas extranjeras o ajedrez en línea, por ejemplo. La lectura, las conversaciones telefónicas o las videoconferencias con familiares y amigos harán que nos sintamos más acompañados y son de gran ayuda a la hora de sociabilizar. Igualmente se pueden planificar escapadas o jornadas de ocio como acudir al cine al aire libre, invitar a casa a un grupo pequeño de amigos o familiares, un día de picnic o subir a la montaña entre otras opciones de bajo riesgo. Mantenerse físicamente activo, pasear, nadar o practicar técnicas de relajación (yoga, taichi) siguiendo una alimentación adecuada y saludable, también contribuye a rebajar la ansiedad en nuestro día a día.  

Consejos prácticos para conseguir un balance nutricional sin renunciar el momento de disfrute

A nivel nutricional, saltarse unas vacaciones gastronómicas fuera de casa puede resultar positivo, sobre todo para aquellos que están en proceso de mejorar o cambiar sus hábitos alimentarios. “Mirando el lado bueno de las cosas, los excesos en vacaciones suelen ser casi diarios y es lo que nos podemos ahorrar: desde el todo incluido de cruceros y cadenas hoteleras, los desayunos buffet y la barra libre de bebidas, hasta los postres típicos a degustar, las copas con tapita desde bien entrada la mañana, las frituras en el chiringuito y las cenas muy tardías”, indica Andrea Marqués, experta en nutrición y gastronomía del IMEO.

Por otra parte, estando en casa podemos llevar un mejor control de nuestros horarios. Los días que no trabajemos podemos relajar un poco las rutinas de sueño y buscar un plan de ocio, aunque sea en zonas próximas a la ciudad. Aún así, es recomendable respetar los horarios de comidas existentes que nos ayudará a mantener en equilibrio nuestras hormonas.

Asimismo, se pueden preparar recetas saludables y apetecibles que suelen recordarnos el tiempo de vacaciones, como helados caseros de fruta y yogur para los más pequeños, pizzas caseras con base integral o de verduras, ensaladas frescas con ingredientes que aporten sabor, chips vegetales, gazpacho casero, tartar de salmón o de atún, tacos caseros sobre base de lechuga, batidos de fruta y lácteos, smoothies o agua afrutada. 

También es importante guiarnos por nuestra hambre real, ya que estando en casa con menos nivel de actividad y con las altas temperaturas al exterior puede que necesitemos menos ingestas al día. Aún así, tener opciones de picoteo saludable es fundamental para no caer en la tentación de tomar snacks industriales y comida chatarra. Podemos recirrir a frutas frescas de verano, frutos secos al natural, chocolate negro o encurtidos y conservas de pescado como aperitivo salado.

Es lícito caer de vez en cuando en alimentos más calóricos y menos saludables; la clave es que sea un consumo moderado y puntual,como máximo dos o tres veces a la semana. “Esto es perfectamente tolerable en una alimentación saludable, siempre que no sea habitual y que no asociemos estos alimentos a conductas de ansiedad, como en el caso de dulces y azúcares”, detalla Marqués. Si nos encontramos con ansiedad, podemos recurrir al  chocolate negro (>70% de cacao puro) y otros alimentos, ricos en vitaminas del grupo B y triptófano que nos ayudarán a equilibrar nuestra serotonina, como los lácteos, el plátano, la avena, las almendras y las avellanas, pescados como el atún o el salmón y el huevo. Sería importante evitar las bebidas energéticas o estimulantes, como refrescos de cola y café o el alcohol, ya que pueden alterar nuestro sistema nervioso o, incluso, generar conductas adictivas. 

Ideas y recetas para llevar de picnic y disfrutar sin que el calor lo estropee

Sandwiches, bocadillos, tortillas y ensaladas son algunos de los mejores platos para llevar en un tupper y disfrutar sobre el mantel en algún bonito lugar de la naturaleza

ABC, por Melissa González

Ya se han asentado en nuestra nueva normalidad las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.

«Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable», señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.

Irse de picnic permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.

Qué no debe faltar

El picnic perfecto debe estar formado por recetas elaboradas con productos interesantes a nivel nutricional. Así, las frutas y verduras deben suponer el 50% de nuestro plato, seguidas de proteína y carbohidratos en un 25% cada una. «Con esta fórmula para una comida equilibrada podremos afrontar el día en el campo, la playa o la montaña con energía y vitalidad», dice Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette. Además, tampoco debemos olvidarnos de bebidas para hidratarnos y, por supuesto, de una buena compañía: «Una vez tenemos listos estos aspectos, lo más importante es buscar una buena sombra donde extender el mantel y sentarnos a disfrutar de una rica comida».

Para mantener todo en frío y evitar que se estropee, hay que contar siempre con la nevera y el hielo. «Si hemos optado por alternativas ya preparadas y listas para consumir, como el combo de ensalada de brotes y tortilla de patata o ensaladas completas de Florette, no nos hará falta llevar platos, ya que estos envases son perfectos para utilizar como vajilla improvisada. Por último, y no menos importante, el postre. La fruta es la opción más sencilla, saludable y fácil de transportar. Y, por supuesto, meter en nuestra cesta de picnic bolsas de basura para recoger todo una vez hayamos terminado y que el entorno quede igual que cuando hemos llegado.

«A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos», recalca Rubén Bravo.

Recetas para picnic

Pero siempre surge la misma duda: «¿Qué me llevo para que no se ponga malo?», «¿puedo llevar salsas?», «¿y si se calienta con el sol?». Miren Aierbe dice que debemos buscar un formato que «nos resulte cómodo de transportar». ¿Cómo qué? Una de las opciones más fáciles de llevar son el sándwich o bocadillos, que no solemos ver tan saludables, pero nada más lejos de la realidad. «Una propuesta ligera, sabrosa y sana para sándwich o bocadillo es mezclar tiras de pollo a la plancha con huevo duro, tomate en rodajas y mezcla de rúcula y canónigos».

Además, continúa la experta, si nos queremos llevar algo más elaborado, podemos optar por las ensaladas, desde una sencilla con lechuga trocadero, tomate fresco y atún hasta una más completa con la mezcla primeros brotes, edamame, zanahoria, remolacha cocida y arroz. «Lo ideal es agregar vegetales, hidratos y proteínas para conseguir una comida nutricionalmente completa en un solo plato», explica la experta. Si queremos algo distinto, hay recetas muy fáciles de transportar en nuestro tupper de picnic, como por ejemplo una quiche de espinacas e incluso cremas frías para tomar en tazas, como salmorejo, gazpacho o crema de zanahoria.

Los aliños siempre aparte

No pasa nada si, por cuestiones de peso o espacio, no podemos llevar un tarro diferente con el aliño de la ensalada y decidimos llevarlo ya mezclado. Sin embargo, tal como indica Miren Aierbe, es preferible llevarlos a parte: «Sí que es cierto que los ingredientes de la ensalada pierden su textura crujiente al mezclarse durante más tiempo con las salsas. Por esta razón, lo más práctico es reutilizar un tarro de cristal pequeño para llevar el aliño o la salsa en la cantidad justa que necesitemos para aderezar nuestra ensalada de picnic». Hay que tener en cuenta que salsas como la mayonesa o algunos aliños pueden estropearse con el calor. Por eso, es muy importante mantenerlos frescos para garantizar su consumo óptimo.

«Igualmente, podemos llevar todos los ingredientes de la ensalada por separado para mezclarlos cuando se vaya a consumir el plato. Gracias a opciones prácticas como las que ofrece nuestra marca, con verduras ya lavadas, cortadas y listas para consumir, solo tienes que poner todos los ingredientes en un mismo recipiente y disfrutar de una ensalada hecha en el momento», concluye Miren Aierbe.

Qué alimentos pueden ser peligrosos para tu salud si te los llevas de excursión

20 minutos, por Raquel Lemos

  • La leche y el yogur pueden estropearse debido a las altas temperaturas.
  • Llevar salsas en la cesta de picnic puede provocar una intoxicación alimentaria.
  • Los alimentos cocinados no deben dejarse a temperatura ambiente.

Ir de picnic se ha convertido en una de las actividades preferidas para muchas personas. Alejarse de las aglomeraciones para poder mantener las medidas de seguridad por el coronavirus es una de las razones. Pero ¿sabemos qué alimentos pueden ser peligrosos si nos vamos de excursión?

Cuando nos vamos de picnic debemos tener en cuenta que los alimentos que introduciremos en la cesta estarán expuestos a virus, bacterias y al calor. Por lo tanto, debemos elegirlos bien para que no afecten a nuestra salud. ¿Qué alimentos tendríamos que evitar introducir en una cesta de picnic?

Leche o yogur

En una cesta de picnic debemos evitar meter leche o yogur, como indica el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El motivo es que estos productos en casa deben conservarse en el refrigerador. Sin embargo, en una cesta de picnic esto no es posible, a menos que llevemos una pequeña nevera.

Sin embargo, aunque la leche o el yogur se lleven en una nevera portátil, conviene tener precauciones. Abrirla muchas veces o no colocarla a la sombra puede romper la cadena de frío de estos alimentos. Por lo tanto, es mejor no llevar leche o yogur a un picnic para evitar problemas.

Salsas

Salsas emulsionadas, rosas u holandesas son alimentos que IMEO también aconseja que no se introduzcan en la cesta de picnic. Este tipo de alimentos contiene huevo crudo, por lo que los cambios de temperatura bruscos pueden convertirlos en un producto que termine provocando una intoxicación.

¿Sería posible utilizar la opción de introducirlos en una nevera? Sí, pero nos encontramos de nuevo con el dilema de que son alimentos delicados que al mínimo cambio brusco de temperatura pueden estropearse. Por lo tanto, es mejor evitar meterlos en una cesta de picnic o en una nevera portátil. 

Carne o pescado

La carne o pescado son alimentos deben cocinarse muy bien para que no exista riesgo alguno de intoxicación alimentaria. Sin embargo, como indica la Asociación Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) los alimentos cocinados nunca deben dejarse a temperatura ambiente.

¿Qué recomienda la AECOSAN? Que este tipo de alimentos se consuman nada más se hayan cocinado. Esta es una medida para evitar la proliferación de los gérmenes y que no es posible evitar si estos alimentos se introducen en una cesta de picnic. Por lo tanto, es mejor elegir otras opciones.

Pizzas, galletas o snacks

Los últimos alimentos que no aconsejamos meter en la cesta de picnic son pizzas, galletas o snacks, es decir, ultraprocesados. La cantidad de azúcares, grasas y el aporte calórico no nos harán ningún favor en el momento en el que decidamos irnos de picnic. Pues, debido a las altas temperaturas, estos alimentos nos provocarán una digestión muy pesada.

Además, recordemos que los alimentos procesados si los consumimos con frecuencia pueden favorecer el aumento de peso y la aparición de problemas como la diabetes. Por lo tanto, no deberían estar en nuestra cesta de picnic si queremos cuidar de nuestra salud mientras disfrutamos de esta actividad.

Durante el verano debemos tener especial precaución con determinados alimentos que puedan estropearse en la cesta de picnic y provocarnos una intoxicación. Por eso, las mejores opciones siempre serán el pan, frutas y verduras, latas de conservas, frutos secos, embutidos o empanadas.

Clara o tinto de verano, ¿de verdad son buenos para combatir el calor?

Son las estrellas indiscutibles de terrazas y chiringuitos y una muestra inequívoca de la estación estival. Su fama es excelente, tienen un sabor agradable y ‘entran’ de maravilla. Si son la mejor opción contra el calor es otro tema

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

Cuando el calor y la sed aprietan, un buen vaso de agua es la elección más acertada, lo que no significa que tenga que ser también la más rica ni la más popular. De hecho, un vistazo por terrazas, barras de bar o chiringuitos nos enseña qué bebidas dominan: la cerveza (sola o con gaseosa) y el vino, especialmente el célebre tinto de verano. Ante el temor de que el ojo nos haya engañado, recurrimos a la inmensa fuente de información que es Google y comprobamos que en 2018 los españoles nos bebimos 2.700 millones de litros de cerveza en establecimientos públicos, frente a los más de 34 millones de litros de tinto de verano, según los datos ofrecidos por Mercasa.

Las dos bebidas nacieron a principios del siglo XX y se popularizaron en los años 50 con la llegada de una célebre gaseosa

El dicho afirma que las comparaciones son odiosas pero, sin quitar una pizca de razón a la sabiduría popular, en Alimente nos gusta enfrentar bebidas y alimentos parecidos y descubrir qué aporta cada uno de ellos. En este caso, y remontándonos a sus orígenes, la clara y el tinto de verano nacieron en la misma época, en la primera mitad del siglo XX, como recoge la Wikipedia, pero no fue hasta pasados los años 50 cuando ganaron popularidad gracias a la llegada de la conocida marca de gaseosa. A partir de ahí, forman parte de nuestra cultura gastronómica.

Cualidades al descubierto

¿Qué aporta cada bebida alcohólica? Según la Base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA), la cerveza contiene algo menos del 4% de su volumen de alcohol, 42 calorías en 100 ml, minerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio) y vitaminas (sobre todo E). El vino tiene una proporción etílica del 9,8%, 71 calorías en 100 ml y más potasio que la cerveza (pero menos del resto de minerales).

En cuanto a sus efectos saludables, la cerveza optimiza el perfil lipídico (colesterol y grasas), lo que se traduce en menos riesgo cardiovascular, como encontró una investigación española. También reduce la posibilidad de tener diabetes tipo 2, mejora los huesos y disminuye el riesgo de padecer demencia. Eso sí, todos los beneficios se asocian a un consumo moderado.

En cuanto al vino tinto, es un pilar de nuestra dieta mediterránea, y los taninos y el resveratrol de su composición proporcionan innumerables beneficios, los más notables para la salud cardiovascular, reconocidos por diferentes sociedades científicas, como la Sociedad Española de Cardiología, pero también protege de la depresión, mejora la resistencia a la insulina y defiende frente a algunos tipos de cáncer comunes (colon, próstata y ovario).

Si a la cerveza o el vino se le añade gaseosa (agua con gas edulcorada, pero sin ningún aporte calórico), observando la proporción 1:1, tenemos la fórmula perfecta de la clara y del tinto de verano con las propiedades de sus ingredientes alcohólicos intactas.

Las trampas del alcohol

Hasta aquí todo es positivo, pero ahora llega la parte que nos gusta menos, y Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es quien desvela la realidad: “Tinto de verano y clara se toman para refrescarnos, pero es un gran error porque el alcohol deshidrata“. Y prosigue argumentando: “Cuando tenemos mucho calor, la deshidratación es muy alta y sin darnos cuenta podemos tomar una cantidad muy alta de alcohol con esas bebidas”, y la ingesta etílica alta (diaria y en exceso) está “totalmente desaconsejada por los profesionales de la salud”.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Bravo explica, además, que “el alcohol nos deshidrata sobre todo a nivel cerebral, y pueden aparecer dolor de cabeza o desmayos”. Por ello, propone otras opciones “más sanas y menos calóricas”, que parten del agua y siguen por el zumo de tomate o el té con hielo y limón.

El consejo del dietista es muy bueno, pero ¿quién se plantea sentarse en un chiringuito playero a tomar té con hielo? Ante esta objeción, el portavoz del IMEO expone: “Primamos el vino tinto con gaseosa porque la cantidad que se bebe es menor y además hay más evidencia científica sobre los beneficios del vino tinto por su efecto antioxidante”. En el caso de la clara, afirma que “es verdad que se han encontrado beneficios y un ligero efecto antioxidante, pero siempre vamos a beber más cerveza con gaseosa que vino tinto con gaseosa (y por tanto más alcohol)”.

Para finalizar, aunque en realidad es el punto de partida, “tanto para el tinto de verano como para la clara hay que usar gaseosa, que no contiene calorías, en lugar de refresco de limón”. Bueno, y haciendo una última concesión, “una limonada con cero calorías“.

En definitiva, como decíamos al principio del artículo, para refrescarnos e hidratarnos en verano el agua ha de ser la primera elección o, en su defecto, una infusión bien cargada de hielo, pero si seguimos con la determinación de una bebida alcohólica, “vino con gaseosa y una rodaja de limón, ya que así la cantidad de alcohol es menor que en el tinto de verano”, defiende Rubén Bravo. ¡Ah!, y hielo, mucho hielo.

¿Cómo podemos quemar calorías más rápido?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que no es lo mismo quemar calorías que quemar grasas. ¿Quieres adelgazar? Entonces sigue leyendo…

Delooks de Marie Claire, por Piluca Santos

El deporte es esencial para adelgazar

Aunque saberse la teoría sobre cómo adelgazar es muy fácil, ponerlas en práctica no lo es tanto. Hay quien cuida su alimentación y cree que con eso es suficiente, pero para perder peso hace falta que las calorías consumidas sean mayores que las ingeridas. Luego, cada persona, tiene sus trucos: caminar 10.000 pasos al día, como recomienda la OMS o acelerar el metabolismo comiendo a menudo y en pequeñas dosis,…

Hay quien defiende la teoría de practicar deporte en ayunas. Al levantarnos, nuestros niveles de glucógeno y de insulina son bajos. Llevamos entre 8-10 horas sin ingerir alimento y practicar ejercicio hace que el organismo recurra a la única fuente de energía almacenada, la grasa. Sin embargo, “alargar el cardio con el estómago vacío puede provocar pérdida muscular, algo contraproducente y poco recomendable”, cuentan desde Clínicas Dorsia. 

Cuando nuestras reservas de glucógeno ya se han agotado, el organismo recurre al músculo y comienza un proceso llamado catabolismo en el que se descompone para obtener energía.  Por esto, el ejercicio aeróbico en ayunas puede ser buena opción para quemar grasa siempre y cuando lo realicemos correctamente, es decir, con una duración e intensidad adecuadas.

¿Existe realmente un momento en el que se quema más calorías?

“Teniendo en cuenta las teorías en endocrinología sobre el biorritmo o ciclo circadiano, el día se dividiría en dos etapas, una primera etapa de actividad y una segunda etapa de descanso y reparación. En la primera etapa que trascurre desde la salida del sol a las 06:00h hasta el comienzo del atardecer a las 18:00h, los niveles de las hormonas relacionadas con la actividad están más elevadas como la adrenalina, el cortisol o la tiroxina por lo que el consumo calórico es superior que en el segundo tramo del día donde se propicia el descanso, la reparación celular y el sistema inmunológico”, explica a Delooks.es Rubén, experto en nutrición dietética y fitness del IMEO.

¿Cómo podemos quemar grasa?

Lo primero que hay que tener en cuenta es que no es lo mismo quemar calorías que quemar grasas. Nuestro cuerpo necesita diariamente una cantidad de calorías para mantener los procesos vitales y realizar las actividades cotidianas, esas calorías las obtiene de las grasas y de los azúcares almacenados en nuestro cuerpo.

“Para aumentar el gasto calórico de forma efectiva tendremos que realizar actividad física quemando más calorías por minuto que si estuviéramos en posición de reposo.

Por otro lado para favorecer el uso de grasa como fuente de energía durante el día, y especialmente durante la actividad física Rubén Bravo aconseja:

  • Nutrición: Elimina de tu dieta los azúcares, los alimentos ultraprocesados, las harinas refinadas y las frutas de alto índice glucémico. De esta manera mantendremos los niveles de azúcar en sangre estables y nuestro cuerpo estará utilizando la grasa como fuente de energía la mayor parte del tiempo.
  •  Actividad física: Combina ejercicios de fuerza y estimulación muscular como el fitness o el pilates con ejercicios aeróbicos de intensidad moderada. Una buena masa muscular será mucho más efectiva quemando grasa, e igualmente los ejercicios de intensidad aeróbica moderada priorizan el uso de grasa como fuente de energía durante el entrenamiento reduciendo el uso de glucógeno muscular.
  • Complementos alimenticios: La evidencia científica nos demuestra que algunos compuestos favorecen la termogénesis y la lipólisis si se consumen en cantidades precisas, uno de los más completos y mejor elaborados es el Forever Therm que combina extracto de semilla de guaraná, extracto de hoja de Camellia Sinensis, grano de café, ácido fólico, té verde y vitaminas del grupo B.
  • Favorece el descanso reparador: Durante la noche, mientras dormimos, los niveles de insulina son muy bajos, por lo que nuestro cuerpo principalmente utiliza la grasa para mantener nuestro metabolismo basal.

El menú en época de coronavirus

Punto medio, por Arturo Pérez

Durante la pandemia, la gente va menos a comprar por miedo al contagio y llena el carro de la compra con grandes cantidades de alimentos más duraderos y procesados industrialmente, pero no todos son igual de saludables. Una nutricionista explica cuáles conviene elegir y consumir.

Durante la pandemia muchas personas se han lanzado a los supermercados para llenar sus despensa  y así reducir la cantidad de salidas a la calle.

La inmensa mayoría optó por llenar su cesta de la compra con alimentos no perecederos y productos procesados y ultraprocesados por su prolongada vida útil. ¿Pero son saludables estos alimentos?.

Las compras del miedo y la ansiedad que se dispararon ante la emergencia del COVID-19, podrían tener resultados muy diferentes a los buscados, ya que las comidas procesadas y ultraprocesadas a las que estamos recurriendo no son la solución, señaló la divulgadora especializada en nutrición Soledad Barruti, (https://twitter.com/solebarruti) en ‘The New York Times’.

Estos alimentos, que tienen altas cantidades de azúcar, sal, aceites agregados, harinas refinadas, aditivos y nutrientes artificiales, son responsables de obesidad y de enfermedades  que aumentan la mortalidad ante el coronavirus, y al mismo tiempo, la falta de alimentos frescos debilita la inmunidad dejándonos más expuestos, advirtió Barruti.

Para Estefanía Ramo López, nutricionista y experta en tecnología de los alimentos, los alimentos procesados de los que en muchos casos estamos abusando durante la pandemia, “podemos clasificarlos en saludables y no saludables”.

“En sí, un alimento procesado es aquel al que se le ha realizado cualquier tipo de elaboración en la industria alimentaria, a diferencia de los que no presentan ningún tipo de procesado como son los productos frescos, las carnes, pescados o huevos”, explicó a Efe esta nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Indicó que los procesados saludables incluyen en su mayoría alimentos que han sido sometidos a un mínimo procesado y aportan a la dieta una serie de nutrientes de calidad.

Por el contrario, “los procesados no saludables, también llamados ultraprocesados no saludables, incluirían a aquellos alimentos que han sido sometidos a varios tratamientos de procesado  y necesitan un gran aporte de aditivos para su conservación y que tenga un aspecto final apetecible”, señaló Ramo.

“Estos procesados no saludables aportan muy pocos o ningún nutriente de calidad, aportando principalmente ácidos grasos saturados, ácidos grasos ‘trans’, azúcares añadidos y altas concentraciones de sal”, explicó esta especialista.

Enfatizó que “en muchos casos, si se toman con frecuencia, pueden perjudicar nuestra salud”.

Ramo describe algunos alimentos procesados saludables que destacan en la cesta de la compra de esta pandemia:.

PRODUCTOS LÁCTEOS

Destacó la leche, los quesos, yogures y el kéfir, y recomendó aquellas variedades que no tienen azúcares añadidos y sus versiones semidesnatadas o enteras, por su capacidad de saciarnos y facilitar la absorción de nutrientes como el calcio o la vitamina D.

“Hay que intentar evitar los sucedáneos como el queso para fundir tipo “tranchetes”, o el queso rallado envasado, porque llevan harinas o almidones en su composición, entre otros ingredientes”, señaló.

HARINAS DE CEREALES

“Entre estos alimentos se incluyen el trigo, el centeno y la espelta,  destacando el pan y la pasta”, explicó Ramo.

Entre sus variedades destacan sus versiones ‘100% integral’ o de grano completo, por su aporte en fibra, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales, que “proporcionan al organismo beneficios como mejorar  el tránsito intestinal, disminuir la absorción del colesterol ‘malo’ y su capacidad de saciar el apetito”, indicó.

ACEITE DE OLIVA

Ramo recomendó variedad ‘virgen extra’ para su consumo en crudo en ensaladas y tostadas y, la variedad ‘virgen’ para consumirla en caliente al cocinar los alimentos.

“El consumo moderado de este aceite ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, mantener el sistema inmunológico, regular el tránsito intestinal, proteger el cerebro del deterioro cognitivo, destacando su aporte en ácidos grasos saludables, como el omega 3, polifenoles y vitamina E, con efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano”, apuntó. 

Por otra parte, aconsejó “tomar más esporádicamente otros tipos de aceite como lino o coco y descartar siempre que se pueda las versiones refinadas de aceite”.

CONSERVAS VEGETALES

Ramo aconsejó las versiones enteras o troceadas al natural o cocidas de frutas, verduras y legumbres envasadas.

“De esta forma, seguirán aportando gran parte de sus propiedades y evitaremos las formas escarchadas, almíbares o ya guisadas en forma de plato preparado”, indicó.

LEGUMBRES

Para Ramo son “el alimento estrella considerado saludable que más variedades de procesado puede presentar”.

Esta nutricionista recomendó sus versiones cocidas al natural, desecadas y congeladas, así como las harinas de legumbre, cada vez más presentes en los hogares en forma de “pasta de legumbre”, todas las cuales “aportan fibra soluble, vitaminas y minerales con beneficios sobre el tránsito intestinal y la regulación de los niveles de colesterol”, aseguró.

CARNES Y PESCADOS

La especialista destacó sus versiones envasadas y congeladas, y recordó que los pescados también pueden encontrarse en salazón, como el bacalao, y también ‘curados’ como la ‘mojama’ de atún.

Ramo aconsejó “descartar las carnes picadas envasadas, ya que presentan en su mezcla numerosos aditivos para su conservación y los surimis de pescado por el mismo motivo, además de féculas y almidones”.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS 

“Las versiones de estos alimentos que vienen pelados, troceados y crudos o ligeramente tostados, aportan todas sus propiedades beneficiosas derivadas de su contenido de ácidos grasos, vitaminas y minerales”, señaló Ramo, quien desaconseja “sus versiones fritas y azucaradas”.

Texto y foto: EFE