El menú en época de coronavirus

Punto medio, por Arturo Pérez

Durante la pandemia, la gente va menos a comprar por miedo al contagio y llena el carro de la compra con grandes cantidades de alimentos más duraderos y procesados industrialmente, pero no todos son igual de saludables. Una nutricionista explica cuáles conviene elegir y consumir.

Durante la pandemia muchas personas se han lanzado a los supermercados para llenar sus despensa  y así reducir la cantidad de salidas a la calle.

La inmensa mayoría optó por llenar su cesta de la compra con alimentos no perecederos y productos procesados y ultraprocesados por su prolongada vida útil. ¿Pero son saludables estos alimentos?.

Las compras del miedo y la ansiedad que se dispararon ante la emergencia del COVID-19, podrían tener resultados muy diferentes a los buscados, ya que las comidas procesadas y ultraprocesadas a las que estamos recurriendo no son la solución, señaló la divulgadora especializada en nutrición Soledad Barruti, (https://twitter.com/solebarruti) en ‘The New York Times’.

Estos alimentos, que tienen altas cantidades de azúcar, sal, aceites agregados, harinas refinadas, aditivos y nutrientes artificiales, son responsables de obesidad y de enfermedades  que aumentan la mortalidad ante el coronavirus, y al mismo tiempo, la falta de alimentos frescos debilita la inmunidad dejándonos más expuestos, advirtió Barruti.

Para Estefanía Ramo López, nutricionista y experta en tecnología de los alimentos, los alimentos procesados de los que en muchos casos estamos abusando durante la pandemia, “podemos clasificarlos en saludables y no saludables”.

“En sí, un alimento procesado es aquel al que se le ha realizado cualquier tipo de elaboración en la industria alimentaria, a diferencia de los que no presentan ningún tipo de procesado como son los productos frescos, las carnes, pescados o huevos”, explicó a Efe esta nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Indicó que los procesados saludables incluyen en su mayoría alimentos que han sido sometidos a un mínimo procesado y aportan a la dieta una serie de nutrientes de calidad.

Por el contrario, “los procesados no saludables, también llamados ultraprocesados no saludables, incluirían a aquellos alimentos que han sido sometidos a varios tratamientos de procesado  y necesitan un gran aporte de aditivos para su conservación y que tenga un aspecto final apetecible”, señaló Ramo.

“Estos procesados no saludables aportan muy pocos o ningún nutriente de calidad, aportando principalmente ácidos grasos saturados, ácidos grasos ‘trans’, azúcares añadidos y altas concentraciones de sal”, explicó esta especialista.

Enfatizó que “en muchos casos, si se toman con frecuencia, pueden perjudicar nuestra salud”.

Ramo describe algunos alimentos procesados saludables que destacan en la cesta de la compra de esta pandemia:.

PRODUCTOS LÁCTEOS

Destacó la leche, los quesos, yogures y el kéfir, y recomendó aquellas variedades que no tienen azúcares añadidos y sus versiones semidesnatadas o enteras, por su capacidad de saciarnos y facilitar la absorción de nutrientes como el calcio o la vitamina D.

“Hay que intentar evitar los sucedáneos como el queso para fundir tipo “tranchetes”, o el queso rallado envasado, porque llevan harinas o almidones en su composición, entre otros ingredientes”, señaló.

HARINAS DE CEREALES

“Entre estos alimentos se incluyen el trigo, el centeno y la espelta,  destacando el pan y la pasta”, explicó Ramo.

Entre sus variedades destacan sus versiones ‘100% integral’ o de grano completo, por su aporte en fibra, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales, que “proporcionan al organismo beneficios como mejorar  el tránsito intestinal, disminuir la absorción del colesterol ‘malo’ y su capacidad de saciar el apetito”, indicó.

ACEITE DE OLIVA

Ramo recomendó variedad ‘virgen extra’ para su consumo en crudo en ensaladas y tostadas y, la variedad ‘virgen’ para consumirla en caliente al cocinar los alimentos.

“El consumo moderado de este aceite ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, mantener el sistema inmunológico, regular el tránsito intestinal, proteger el cerebro del deterioro cognitivo, destacando su aporte en ácidos grasos saludables, como el omega 3, polifenoles y vitamina E, con efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano”, apuntó. 

Por otra parte, aconsejó “tomar más esporádicamente otros tipos de aceite como lino o coco y descartar siempre que se pueda las versiones refinadas de aceite”.

CONSERVAS VEGETALES

Ramo aconsejó las versiones enteras o troceadas al natural o cocidas de frutas, verduras y legumbres envasadas.

“De esta forma, seguirán aportando gran parte de sus propiedades y evitaremos las formas escarchadas, almíbares o ya guisadas en forma de plato preparado”, indicó.

LEGUMBRES

Para Ramo son “el alimento estrella considerado saludable que más variedades de procesado puede presentar”.

Esta nutricionista recomendó sus versiones cocidas al natural, desecadas y congeladas, así como las harinas de legumbre, cada vez más presentes en los hogares en forma de “pasta de legumbre”, todas las cuales “aportan fibra soluble, vitaminas y minerales con beneficios sobre el tránsito intestinal y la regulación de los niveles de colesterol”, aseguró.

CARNES Y PESCADOS

La especialista destacó sus versiones envasadas y congeladas, y recordó que los pescados también pueden encontrarse en salazón, como el bacalao, y también ‘curados’ como la ‘mojama’ de atún.

Ramo aconsejó “descartar las carnes picadas envasadas, ya que presentan en su mezcla numerosos aditivos para su conservación y los surimis de pescado por el mismo motivo, además de féculas y almidones”.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS 

“Las versiones de estos alimentos que vienen pelados, troceados y crudos o ligeramente tostados, aportan todas sus propiedades beneficiosas derivadas de su contenido de ácidos grasos, vitaminas y minerales”, señaló Ramo, quien desaconseja “sus versiones fritas y azucaradas”.

Texto y foto: EFE

Método Evolution: perder kilos a costa de la grasa

Promete una pérdida de cinco kilos al mes, cuatro de ellos puramente de grasa. Te contamos en qué consiste.

ELLE, por Amor Saez

  • El Método Evolution se centra en que todos los kilos que se pierdan sean a costa de la grasa acumulada.
  • Se basa en cuatro pilares: nutrición, actividad física, coaching y complementos alimenticios personalizados.

Promete una pérdida de cinco kilos al mes, cuatro de ellos puramente de grasa. Pero su fundador aclara que es mucho más que una dieta, se trata de adoptar un estilo de vida saludable y hay planes para todo tipo de personas y objetivos. “Diseñamos un plan personalizado para corregir hábitos y mantenerlos de por vida. No buscamos solo una pérdida de peso, a nosotros acude gente que también necesita ganarlo”, asegura Rubén Bravo, dietista y creador del Método Evolution (Madrid, tel. 669 749 204). El método es tanto presencial como on line y tiene seguidores en Emiratos Árabes, México, EE UU y España.

¿En qué consiste?

El método se basa en cuatro pilares: nutrición, actividad física, coaching y complementos alimenticios personalizados. Primero se elabora una completa historia clínica del paciente que incluye datos sobre su altura, edad, peso, hábitos, objetivos y problemas de salud que pueda tener o haya tenido. “El estreñimiento, el colesterol, la retención de líquidos, el dolor de cabeza, el insomnio, la falta de energía, los pensamientos negativos y depresivos son síntomas que a largo plazo pueden derivar en enfermedad”, advierte Bravo. El objetivo es diseñar un plan personalizado para corregir malos hábitos y mantenerlos de por vida. Y si éste implica un deseo de adelgazar “buscamos la pérdida de grasa no la de peso, la mejora del Índice Metabólico a base de ‘forzar’ al cuerpo a tirar de ésta como fuente de energía.”

Nutrición Metabólica

Apuesta por reducir el consumo de harinas refinadas, cereales enteros y alimentos procesados. En definitiva alimentos con un alto IG (índice glucémico). Y aboga por aumentar la ingesta de vegetales y frutas de bajo y medio IG, así como legumbres. “Se pueden consumir todos los vegetales excepto tubérculos como la patata y la zanahoria, y todas las frutas salvo el melón, el mango, la piña, el plátano y la chirimoya”, detalla Bravo. Y se ajusta la cantidad de proteínas para mantener o mejorar la masa muscular. Por ejemplo, una persona no deportista de unos 60 Kg de peso consumiría 60 gramos de proteína al día, mientras que una persona que pese igualmente 60 kg pero sea deportista puede consumir hasta 110 gramos diarios. Se permiten las carnes blancas (ave), el pescado, los huevos y los cortes magros de la ternera y el cerdo (lomo). Como grasas, solo las saludables: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y aguacate. Y toda la alimentación se adapta a nuestros biorritmos. “Hay dos etapas en el día: una que va desde las 6 de la mañana hasta las 18h que es la franja horaria de la actividad y el trabajo. Y otra que va desde las 18h hasta las 6 de la mañana, que es de reparación celular y del sistema inmunológico y descanso. Así el desayuno y el tentempié de media mañana incorporan hidratos de carbono integrales y fruta, la comida una gran cantidad de verduras y una cantidad moderada de proteínas, la merienda solo proteínas, y la cena una gran cantidad de proteínas y moderada de verduras”, detalla el fundador del Método Evolution.

Dieta Metabólica para perder grasa 

WESTEND61GETTY IMAGES

Actividad física

Un entrenador personal diseña un programa adaptado a tus necesidades, desde entrenamiento para realizar en el salón de tu casa hasta sesiones de Crossfit al aire libre. “Un plan progresivo de 30 minutos diarios”, describe Bravo.

Pensamiento positivo

Dos psicólogos se encargan de cambiar tus malos hábitos, tus pensamientos y emociones negativas, de detectar tus frustraciones y darte herramientas para cambiar. Además, existe un grupo de motivación de whastapp en el que psicólogos y nutricionistas resuelven tus dudas y compartes tus inquietudes con otras 80 personas. Esto se completa con talleres por videoconferencia de crecimiento personal.

Complementos alimenticios

“La alimentación y el deporte no llegan a solucionar determinados problemas, como la ansiedad, el hambre, los problemas digestivos, la artrosis, el insomnio, la retención de líquidos, la depresión o la tristeza, los déficits de calcio y vitamina D, el bruxismo… En estos casos es necesario prescribir un complemento”, apunta Bravo. Hay más de 50 complementos diferentes, pero en su mayoría contienen plantas naturales como la garcinia cambogia, la griffonia, la maca peruana, el gingko biloba, el aloe vera y el Omega 3.

Precio

El coste el método es de entre 80 € y 150 € con complementos alimenticios.

Lo mejor

Se pierde una media de cinco kilos al mes, cuatro de ellos a costa de la grasa. “Una talla de pantalón”, apunta Bravo. El método tiene un 90% de niveles de éxito y su fundador asegura haber ayudado ya a alrededor de 300 personas.

Lo peor

Es difícil ponerle fin. “En cuestión de dos meses se ha perdido el peso, luego hay que consolidar hábitos y empezar con el plan Fit por lo que el plan se puede prolongar hasta 6 meses. La gente se engancha a los vídeos, los cursos y los talleres o quedan para hacer deporte”, asegura Bravo. Además las tres primeras semanas suele ser bastante duro. “Simplemente saber que estas a dieta te somete a un cuadro de hambre y ansiedad, pero se supera a partir de la tercera semana porque la pérdida de peso semanal motiva mucho.

La dieta Sirtfood promete perder mucho peso rápidamente

CuidatePlus, por Ana Callejo

“La dieta Sirtfood es el último régimen estrella en saltar a la palestra debido a los resultados obtenidos por la cantante Adele al seguirlo. Este modelo de alimentación se basa fundamentalmente en el aprovechamiento de las sirtuinas, unas enzimas cuya activación se ha podido relacionar tanto con la bajada de peso y la mejora del sistema inmunitario como con la reducción del estrés oxidativo o, lo que es lo mismo, el envejecimiento”, expone Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para conseguirlo, afirma la experta, esta dieta insta a basar la alimentación en aquellos productos ricos en sirtuinas o que las activen y entre los que encontramos: manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negronueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen.

En concreto, la dieta Sirtfood consta de tres fases diferenciadas. La primera de ellas dura tres días en los que no se pueden superar las 1.000 kilocalorías diarias. Solamente se pueden consumir tres batidos y un plato sólido principal que deberán ser ricos en los alimentos antes mencionados.

La segunda etapa es la más larga, ya que, según los creadores de esta dieta, ha de extenderse hasta que se alcance el peso deseado. En esta, se aumentan las calorías diarias hasta las 1.500, manteniendo los batidos y añadiendo una comida sólida más. Siempre, eso sí, cumpliendo con la premisa de que tanto unos como otros se basen en alimentos ricos en sirtuinas.

Por último, la tercera fase es la de mantenimiento por lo que las calorías diarias permitidas ascienden hasta las 1.800 y se permite la ingesta puntual de ciertos alimentos prohibidos hasta este punto.

¿Es otro ejemplo más de ‘dieta milagro’?

Escalada explica que la Sirtfood se puede considerar una dieta milagro por varios motivos. En primer lugar, porque promete una bajada de peso muy pronunciada y excesivamente rápida.

Además, no se ajusta a las necesidades concretas que pueda tener cada persona y, al reducir tanto la ingesta calórica diaria, existe un elevado riesgo de padecer déficit energético y de nutrientes como las vitaminas o los minerales.

Asimismo, como el resto de las dietas milagro, y debido a lo ya mencionado, la adherencia es muy baja por lo que no contribuye al establecimiento de unos correctos hábitos nutricionales que duren de por vida. Esto se asocia a importantes fluctuaciones en el peso a lo largo del tiempo o, dicho de otra manera, al temido ‘efecto rebote’.

¿Guarda parecido con alguna otra dieta?

En principio, menciona Escalada, se puede parecer a las dietas restrictivas hipocalóricas, ya que plantea una importante reducción de las calorías diarias ingeridas.

Por otro lado, también se parece a la dieta de los superalimentos puesto que otorga a algunos ellos propiedades adelgazantes. En este caso, a los ricos en sirtuinas o activadores de estas.

Por último, debido a que la base de la alimentación Sirtfood son los productos vegetales, pero permitiendo el consumo en baja cantidad y frecuencia de ciertos alimentos de origen animal, se puede decir que guarda cierto parecido con la dieta flexitariana.

Manzanas, arándanos y nueces

Alimentos permitidos y prohibidos

Según la nutricionista del IMEO, “el principal punto positivo de esta dieta es que la gran mayoría de los alimentos permitidos son productos sanos, en su mayoría de origen vegetal: manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro de al menos el 85% de cacao, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen”.

También “permite la ingesta de carnes magras, como el pollo o el pavo; gambas y dos copas de vino tinto al día. Por otro lado, esta dieta no tiene alimentos prohibidos como tal más allá de los ultraprocesados muy calóricos, debido a la drástica restricción calórica que pretende”, añade Escalada.

Riesgos para la salud de la dieta Sirtfood

“El principal riesgo que esta dieta presenta es que propone una drástica reducción del aporte calórico. Esto se relaciona con déficit energético y de diferentes nutrientes que pueden llegar a dar lugar a problemas como la hipoglucemiacaída del cabello, fatiga, lesiones musculares, malestar anímico o pérdida de masa ósea, entre otros”, advierte la nutricionista del IMEO.

Otro riesgo es que el bajo aporte energético y proteico de esta dieta lleva a quien la sigue a perder masa muscular (de ahí la rápida bajada de peso) por lo que el gasto calórico basal se reduce y al volver a comer “normal” es muy difícil mantener el peso logrado.

Además, permitir únicamente una comida sólida al día en la primera fase y dos en la segunda dificulta conciliar la dieta con eventos sociales y familiares, lo que suele ir ligado a baja adherencia al plan, aburrimiento y ansiedad.

Por último, y al igual que todas las dietas muy restrictivas, aumentan el riesgo de padecer trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o la bulimia.

Escalada recuerda que “para que una bajada de peso sea saludable debe oscilar entre el medio kilo y el kilo a la semana o, lo que es lo mismo, los dos y cuatro kilos al mes. Además, el peso perdido debe ser de grasa y no de agua o masa muscular”.

Consecuencias del insomnio durante la cuarentena

Los malos hábitos del sueño son el peor enemigo de tu salud.

Bolivia.com


Tener que permanecer todo el tiempo en casa como medida de prevención ante la pandemia del COVID-19 ha alterado toda una serie de hábitos en la vida de las personas, debido a que se han visto afectadas las rutinas diarias e incluso las formas de entretenerse para pasar el tiempo. 

Entre dichos cambios está el sueño, pues muchos aprovechan este tiempo para levantarse un poco más tarde y, por ende, retrasar también la hora a la que se van a dormir, y algunos otros simplemente trasnochan realizando otro tipo de actividades. 

Y es que a simple vista parece ser algo completamente inofensivo, pero las consecuencias a futuro en la salud pueden llegar a ser catastróficas, pues no se le da al cuerpo el tiempo de descanso necesario para reponer las energías que se gastaron a lo largo del día. 

Al respecto, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, explica en uno de sus blogs que se ha logrado demostrar que los niños que duermen poco tienen una tendencia a ser obesos en su etapa de adultez.

Sin embargo, los niños no son el único grupo de personas que se ven afectadas por la falta de sueño, en los adultos también puede afectar la función del metabolismo y alterar los niveles hormonales, influyendo en la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar y terminando en un problema mayor, como la diabetes. 

Por otro lado, el apetito también puede afectarse, pues la sensación de hambre comienza a ser mucho más frecuente, lo cual hace que el consumo de alimentos se incremente y, por ende, también el peso corporal.

Foto: Pixabay

Expertos afirman que dormir menos de 6 horas hace que comience a acumularse el cansancio y que las personas empiecen a irritarse con facilidad, sufran de ansiedad, y presenten trastornos de depresión que, de no ser tratados, pueden terminar perjudicando el bienestar emocional y físico.

De hecho, no salir también disminuye el tiempo que se recibe la luz solar, y se ha logrado demostrar que esto también puede influir en el estado emocional de las personas lo cual, mezclado con el insomnio, es altamente perjudicial para el cuerpo. 

Por esta razón, profesionales de la salud han recomendado llevar a cabo algunas actividades que permitan seguir estableciendo rutinas diarias, así no se salga de casa; además, han resaltado la importancia del ejercicio y los tiempos de esparcimiento, que contribuyen en gran medida al bienestar mental. 

Vitamina “D” anticáncer

También llamada “La vitamina del sol” porque nuestro cuerpo la produce  de manera natural al exponerse a la luz solar directa

Algunas veces con el sol no es suficiente el nivel óptimo de vitamina D y es necesario, a partir de una opinión médica, completarlo con dosis extra de vitamina. Foto: Cortesía | IMEO

Omar Goncebat | EFE Reportajes

“En nuestro estudio la vitamina D tuvo un efecto significativo en la reducción del riesgo de muerte entre las personas con cáncer”, señala Tarek Haykal, médico en la MSU.

También llamada “La vitamina del sol” porque nuestro cuerpo la produce de manera natural al exponerse a la luz solar directa. Un equipo de médicos de la Universidad Estatal de Michigan, (MSU) en Estados Unidos, ha descubierto que esta vitamina podría ayudar a los pacientes con cáncer a vivir más tiempo, si la toman en forma de suplementos durante, al menos, tres años.

Este hallazgo sugiere que, además de contribuir a la salud de los huesos, al ayudar al cuerpo a absorber el calcio, y de jugar un papel clave en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario, esta vitamina podría conllevar beneficios significativos en el cáncer, la segunda causa principal de muerte en EEUU, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

MÁS ALLÁ DE LAS DOSIS DIETÉTICAS

“El objetivo principal de VITAL era ver si hay un beneficio en ir más allá de la asignación dietética recomendada, más de lo que se considera necesario para la salud ósea”, señala la doctora JoAnn Manson, del Brigham And Women’s Hospital, de la Facultad de Medicina de Harvard, quien dirigió aquel estudio.

Por su parte, los investigadores de la MSU analizaron datos relacionados con la prevención de enfermedades de más de 79.000 pacientes en múltiples estudios, que compararon aleatoriamente el uso de vitamina D con un placebo (sustancia inocua) durante al menos tres años.

El doctor Haykal y su equipo se centraron en la información que involucraba la incidencia y mortalidad por cáncer.

“La diferencia en la tasa de mortalidad entre los grupos que tomaron suplementos de vitamina D y los que tomaron placebo fue estadísticamente significativa y mostró cuán importante podría ser entre la población con cáncer”, dijo Haykal.

Aunque estos hallazgos son prometedores, Haykal advirte que aún se desconoce la cantidad exacta de vitamina D que hay que tomar y qué niveles se necesitan en la sangre.

También afirma que no está claro cuánto tiempo más extiende la vitamina D la esperanza de vida de estos pacientes y por qué produce este resultado en estas personas.

“Todavía hay muchas preguntas y se necesita más investigación. Todo lo que podemos decir es que se requieren al menos tres años de tomar el suplemento para ver este efecto”, apunta.

Para Haykal los resultados de su estudio (https://ascopubs.org/doi/abs/) son lo suficiente prometedores como para que más médicos, especialmente oncólogos, consideren la posibilidad de recetar vitamina D a los pacientes en general.

“Sabemos que la vitamina D conlleva beneficios con efectos secundarios mínimos. Hay mucho potencial aquí”, destaca.

LA VITAMINA DEL SOL, AMIGA DEL CALCIO

Además de producirla el cuerpo cuando se expone la piel a la luz solar, la vitamina D se encuentra en algunos alimentos: como en los pescados grasos, salmón, atún y caballa; en los hongos; en el hígado vacuno; en el queso y la yema de huevo, entre otros.

“Muchas personas padecen un déficit de vitamina D, a pesar de la exposición solar, por lo que resulta importante saber sus fuentes (naturales o no) así como su ingesta recomendada y las consecuencias de su déficit”, explica a Efe el experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO ( http://www.imeoobesidad.com).

Esta vitamina resulta esencial para la absorción de calcio en el intestino, y su déficit está asociado con osteomalacia (reblandecimiento de los huesos) en adultos y raquitismo (falta de mineralización del hueso) en niños, apunta.

Añade que su déficit también se relaciona con distintas patologías, como la hipertensión, la diabetes, el cáncer, la insuficiencia cardíaca o la enfermedad renal crónica.

“Con niveles suficientes de vitamina D la absorción del calcio puede variar del 30 al 60%, pero en un estado de déficit, esta absorción disminuye hasta el 10-15%”, señala Bravo.

Por otra parte el exceso de vitamina D consumida mediante suplementos y alimentos enriquecidos también puede afectar la salud y calidad de vida, y Bravo recomienda “evitar la complementación innecesaria y tomar como referente los resultados diagnósticos, como una analítica de sangre, cuyos niveles deberán ser supervisados por un especialista que dará las recomendaciones pertinentes en caso de ser necesarias”.

La mejor dieta para el confinamiento

El Centro News, por Ana Marín / Omar R. Goncebat EFE Reportajes

El impacto psicológico del aislamiento, la reducción de la actividad física y las limitaciones para acceder a los alimentos pueden causar desequilibrios nutricionales.

Expertos ofrecen pautas para alimentarse de forma equilibrada, completa y saludable durante el confinamiento.

DESTACADOS.

+++ Es recomendable fijar horarios para las cinco comidas principales, y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas de la alimentación. Es positivo también el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

+++ Quienes viven solos deben evitar comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que esto les puede generar dejadez y apatía, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ Se recomienda priorizar los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales, pan, pasta y arroz integrales, frutas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate alto en cacao.

La situación de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha transformado sus casas en lugares de acentuada convivencia, que funcionan como residencia, oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio, espacio de actividades lúdicas, refugio y, a menudo, como escenario de conflictos generacionales o sentimentales.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) ofrecen una serie de pautas nutricionales para poder sobrellevar el confinamiento, y seguir alimentándose de forma saludable, sin sufrir carencias nutricionales, ni alteraciones severas del peso corporal.

FIJAR HORARIOS DIARIOS PARA LAS COMIDAS.

Desde el IMEO recomiendan cuidar la alimentación, fijando horarios para las cinco comidas principales y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas con la alimentación.

“Las personas que viven solas deben huir de hábitos como comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que a la larga ese comportamiento les puede generar sensación de dejadez y apatía”, apuntan.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

EJERCICIO Y AUTOCONTROL PARA CUIDAR EL PESO.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, señalan.

Durante el confinamiento, “nos movemos menos y tenemos menor gasto energético y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre, que compensamos, en muchas ocasiones, comiendo mucho y mal”, según este centro.

Añaden que el estrés que nos genera esta situación “puede llevarnos a deglutir de manera compulsiva y a sufrir atracones que, además de la natural subida de peso, pueden conllevar indigestiones e incluso podrían provocar una distensión abdominal o vómitos”.

“Si se ingieren alimentos muy calóricos de forma repetitiva, como bollería, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 kilos al mes”, advierte Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto.

Pero, según esta experta, no hay razones para engordar durante el confinamiento, si se ajustan las cantidades ingeridas y se adecuan al apetito, “que ahora será menor”, y se controla la ansiedad por otras vías que no sea la comida.

Además de mantener una actividad física de 45/60 minutos al día, combinando ejercicios aeróbicos y de tonificación para no perder masa muscular.

“Preparar las raciones ajustadas y servirlas en sus platos en lugar de colocar la olla o la fuente al centro de la mesa (lo cual invita a repetir), y comer despacio, masticando y saboreando cada bocado, ayudan a evitar los excesos gastronómicos”, apunta.

PLANIFICAR LA COMPRA PARA EVITAR PICOTEO.

Al hacer la compra, la nutricionista Escalada recomienda dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear” (postres lácteos azucarados, patatas fritas, helados, bollería), porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad.

“Hay que dar prioridad a los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales integrales en todas sus versiones (pan, pasta, arroz, cereales), frutas conservadas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate con alto porcentaje de cacao”, señala.

ORGANIZAR NUESTROS MENÚS COTIDIANOS.

Los expertos del Instituto aconsejan basar los menús en alimentos que producen saciedad y no aportan muchas calorías, ya que al estar confinados tenemos un menor gasto energético.

“Es fundamental incluir verduras en comidas y cenas, preferiblemente alimentos sólidos y crujientes en vez de líquidos. Los hidratos de carbono podemos reservarlos para el desayuno y tomar la pieza de fruta a media mañana”, señalan.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, FOTO IMEO

COCINAR LOS PLATOS DE MANERA SALUDABLE.

Familiarizarse con técnicas de cocción saludables, como el wok, el papillote, el escaldado, al vacío y tomarse el tiempo para preparar recetas nutritivas, es una buena forma de cuidarnos e involucrando en la tarea a toda la familia, según el Instituto.

Algunas de las recetas sugeridas por la nutricionista Andrea Marqués para elaborarlas junto con los niños, para que participen lúdicamente en la alimentación familiar son: pan casero, palomitas de maíz, frutas desecadas o chips de batata al horno, helado de fruta y yogur, galletas de harina integral o figuritas de chocolate negro.

MANTENERSE HIDRATADO CON AGUA E INFUSIONES.

Nos ayudará para mantener unos niveles óptimos de hidratación, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, edulcoradas, gaseosas o alcohólicas que nos aportarán calorías vacías y sustancias poco beneficiosas para nuestro organismo.

REEMPLAZAR LOS DULCES POR PRODUCTOS NATURALES.

“Si nos apetece tomar algo dulce, podemos recurrir a alimentos naturales con un toque de dulzor como las frutas, el chocolate negro, verduras como la zanahoria o la calabaza, especias como la canela”, indican desde el IMEO.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

Para hacer algún tentempié podría prepararse una brocheta de frutas con chocolate negro derretido y, para dar un sabor diferente, proponemos un pollo guisado con melocotón”, según el Instituto.

COMER VEGETALES Y PROTEÍNAS DE CALIDAD A DIARIO.

“Los alimentos proteicos de alto valor biológico (carne magra, pescado blanco y azul y huevos) contribuyen a preservar nuestra masa muscular y a no sentirnos debilitados”, según la nutricionista Andrea Marqués.

Advierte que “si se dispara el consumo de productos ultraprocesados a diario, nuestras defensas se verán mermadas, ya que además estaremos dejando de ingerir las vitaminas y minerales que necesitamos”.

El consumo de frutas ayuda a sobrellevar el confinamiento.FOTO IMEO

INCLUIR LOS COMPLEJOS VITAMÍNICOS EN EL MENÚ.

Para reforzar las defensas y proteger al sistema respiratorio, recomiendan el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

Destacan que “la vitamina A participa directamente en la respuesta inmune y podemos cubrir nuestras necesidades de esta sustancia con una alimentación rica en vegetales (zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde) y alimentos de origen animal (ternera, pollo, lácteos enteros o huevos)”.

“Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos (carne, pescado, cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos), por lo que hay un menor riesgo de deficiencias”, aseguran.

Respecto de la vitamina C, señalan que “es esencial para reforzar las defensas. Se puede tomar en pastillas o con frutas, preferiblemente por la mañana y en ayunas, como naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, piña y arándanos, o dentro de platos con pimiento rojo, brócoli y perejil”.

La vitamina E, con gran poder antioxidante, protege nuestro sistema respiratorio y se puede obtener de los frutos secos naturales, como nueces o almendras, del aceite de oliva virgen y de suplementos con germen de trigo, según los expertos del Instituto.

“Por su parte, la vitamina D necesaria para la absorción y depósito de calcio en los huesos, se consigue en un 20% a través de la alimentación y en un 80% a través de la exposición solar, por lo que convendría tomar sol unos 20-30 minutos al día, siendo suficiente con exponer la cara y los brazos”, apunta Estefanía Ramo, experta en nutrición gestacional y pediátrica.

IMEO ofrece atención telemática a sus pacientes durante la cuarentena por COVID 19

Atendiendo a los criterios generales de protección contra el contagio del coronavirus COVID 19, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha cerrado temporalmente sus instalaciones en Madrid. Mientras tanto, las consultas de seguimiento nutricional y psicológico se realizarán vía telefónica o vía Skype y se paralizará la duración de los tratamientos contratados. Para más información, consultar el apartado correspondiente de nuestra página web con información actualizada https://www.imeoobesidad.com/institucional.php

Durante la cuarentena por coronavirus, Rubén Bravo y Andrea Marqués, así como los demás expertos en nutrición y psicología del IMEO, atenderán a los pacientes por teléfono o videollamada, paralizando la duración de los tratamientos contratados.

Qué debes cenar para lograr adelgazar

Para bajar de peso se requiere cenar alimentos que para metabolizarse requieran más energía de la disponible

La Opinión
En un balance de energía negativo, el cuerpo consume más calorías de las que ingiere, y por tanto se da una pérdida de peso.

En la noche no tendremos actividades que nos demanden importante consumo calórico, por lo tanto, al comer alimentos ricos en calorías o carbohidratos, “lo que el cuerpo no gaste se almacenará en forma de grasa”, señala un artículo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

De acuerdo a IMEO digerir y metabolizar las proteínas gasta más energía que comer carbohidratos, que son utilizados directamente para obtener energía.

Por ello es preferible cenar proteínas. Para digerir las proteínas nuestro cuerpo requerirá energía y si se agotan las reservas de glucosa, recurre a los ácidos grasos de la grasa para su digestión.

El cenar proteínas también ayuda al cuerpo a reparar células y producir células nuevas. 

Las proteínas se pueden encontrar en alimentos que provienen de animales (proteína animal) y de plantas (proteína vegetal).

Alimentos con mayor aporte de proteínas

  • Carnes magras de res, cerdo, aves.
  • Huevos
  • La leche y productos de la leche, como el yogur y el queso
  • Pescado
  • Lentejas, garbanzos, frijoles y otras legumbres
  • Productos de soya, como la leche de soya o el tofu
  • Nueces, almendras, avellanas, manís y sus mantequillas, como la mantequilla de almendra, la mantequilla de maní, la mantequilla de nuez de soya.
  • Semillas de girasol (pipas)

Recomendaciones

  • Consuma proteínas que sean bajas en grasas.
  • Limite las azúcares agregadas, el colesterol, la sal (sodio) y las grasas saturadas, también conocidas como “grasas sólidas”, que son las grasas que vienen de las carnes grasosas y de los productos derivados de la leche altos en grasa como la mantequilla.
  • La meta es perder de ½ libra a 2 libras (de ¼ de kilo a 1 kilo) por semana (después de las primeras semanas de pérdida de peso).
  • No haga cambios radicales en su dieta sin antes acudir con un especialista de la salud, sobre todo si tiene algún padecimiento y se encuentra en tratamiento médico.

Consejos para no pasar hambre si estás a dieta

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado.

El 25,5% de los españoles afirma haber realizado una o más dietas para perder peso a lo largo de 2019, según los datos del II Estudio de Salud y Estilo de Vida realizado por Aegon sobre una muestra de más de mil adultos españoles.

Sin embargo, según indica a CuídatePlus Rubén Bravo, nutricionista, dietista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “cerca de la mitad de la población está entrando y saliendo asiduamente de diferentes tipos de pautas dietéticas con resultados a corto plazo y volviendo de nuevo a los antiguos malos hábitos”.

De hecho, según el experto “los últimos estudios señalan que los que se ponen a dieta llegan a probar hasta un mínimo de tres enfoques nutricionales diferentes y sólo el 38,7% de los que se ponen a dieta optan por un planteamiento equilibrado“.

Según el estudio de Aegon, entre las más comunes se encuentran las que consisten en eliminar un producto de la dieta habitual (77,9%), reducir la cantidad de comida (67,9%), reducir el consumo de sal (64,8%) y, en menor medida, sustituir comidas por líquidos, batidos, barritas o dietas disociativas.

Sin un control, todas ellas pueden tener repercusiones para la salud que pueden llegar a ser importantes como “desnutrición, pérdida de la efectividad metabólica, problemas hormonales, efectos rebote, pérdida de masa muscular, irritabilidad, falta de vitalidad, debilitamiento de los tejidos y trastornos gastrointestinales”, advierte Bravo.

Por lo que es fundamental el asesoramiento de expertos y el control y seguimiento de especialistas que, además de evitar problemas de salud garantizarán que el paciente no pase hambre durante el proceso.

Y es que, pasar hambre es una de las principales razones para abandonar la dieta y esto ocurre porque, según Bravo, no existe una buena planificación. “Si la dieta está bien configurada el paciente no debería pasar hambre, ya que éste es uno de los factores que se deben tener en cuenta a la hora de configurar un plan personalizado”, apunta Bravo.

No debería ser normal pasar hambre cuando estamos a dieta”, asegura Guillermo V. Rodriguez, vicedecano del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma).

Aunque es cierto que hay veces que, aun siguiendo un plan bien estructurado, hay personas que sienten hambre sobre todo la que tienen cierta adicción a determinados alimentos. “Es muy probable que si la persona que comienza una dieta equilibrada tiene cierto grado de adicción hacia los alimentos procesados, ricos en azúcares, harinas y/o grasas saturadas… tendrá un periodo inicial de hambre emocional o cierta ansiedad” que es importante conocer para poder controlarlo y “adaptar la alimentación a esta sensación”, indica Rodríguez.

Las claves

Para luchar contra ello, Bravo aconseja plantearlo como una adicción. “Tenemos que tener en cuenta que el azúcar es tan adictivo como la cocaína y por lo tanto al retirar ciertos alimentos se produce una reducción temporal de los niveles de dopamina y serotonina, dos neurotransmisores involucrados en el control de la ansiedad y la sensación de felicidad”.

Su consejo es “sustituir los dulces o salados por alternativas sin azúcares añadidos o mucho menos calóricas, que poco a poco se deberán ir retirando”. Según él, “es importante trabajar un plan progresivo e ir retirando poco a poco ciertos alimentos”.

El consejo de Rodríguez es no prohibir en ningún caso el consumo de ciertos alimentos menos sanos. “No hay que eliminarlos por completo, porque en el momento que prohíbes un alimento más te apetece”, informa. Es importante tener en cuenta esto para evitar la ansiedad que produce no poder consumir lo prohibido.

Otro consejo suyo sería realizar entre cinco o seis comidas a lo largo del día, es decir “pasar de una gran comida y una gran cena a comidas menos copiosas y más distribuidas a lo largo del día”, indica Rodríguez. Esto ayudará a controlar el hambre.

Además, según Bravo, sería interesante “apoyarnos en plantas reguladoras del apetito y de la ansiedad como la garcinia o la griffonia”.

Por su parte, Andrea Marqués, nutricionista y dietista experta e gastronomía del IMEO, aconseja comer lento y esperar para estar saciados. “Hay que tener en cuenta que a la hora de seguir una dieta es importante saber que nuestro sistema digestivo tarda unos 20 minutos en comenzar a enviar al cerebro las señales de saciedad”, explica. Por ello, aconseja utilizar esto “para engañar al estómago e ingerir menos cantidades y calorías”.

Otra recomendación suya es elegir alimentos que ayuden a controlar esta sensación y a sentirse más saciado.

Así, Marqués propone esta lista de alimentos saciantes:

  • Menta: el olor y sabor de la menta ayudarán a reducir el apetito. Los chicles sin azúcar de menta pueden ser buenos aliados. Además se ha demostrado que mascar chicle, ayuda a controlar el apetito.
     
  • Nueces: Tienen una gran fuente de proteínas, ayudan a regular el colesterol y poseen una gran cantidad de fibra, por lo que ayudan a controlar el apetito. Además se digieren de forma muy lenta, por lo que la sensación de hambre también tarda más en aparecer.
     
  • Avena: Tan sólo en media taza de avena, ya tenemos 5 gramos de fibra pura, además ayuda a aumentar la producción de la colecistoquinina en el organismo que también ayuda a controlar el apetito en algunas personas.
     
  • Té verde: gracias a las catequinas, que son unos potentes antioxidantes, ayuda a acelerar el metabolismo y a facilitar la combustión de las grasas, pero además es que afecta de forma directa a la producción de la leptina, por lo que es ideal para combatir el hambre.
     
  • Zanahorias: según un estudio de la Universidad de Wagening, en Países Bajos, las zanahorias contienen unas fibras especiales que ayudan a perder peso y a reducir el apetito hasta en un 60%.
     
  • Aguacate: es también rico en fibras, pero además en grasas monoinsaturadas que controlan el apetito siempre y cuando se consuman con moderación.
     
  • Además añade otros como legumbres, caldos y huevo.

Más consejos para adelgazar con éxito

Luchar contra el hambre cuando estamos a dieta no sólo hace que ésta sea un éxito sino que también hay que tener en cuenta otros consejos como:

  1. Acudir a un dietista o nutricionista para establecer un plan nutricional personalizado, equilibrado y adaptado al estilo de vida de la persona, edad, objetivos, horarios, gustos nutricionales y vida social.
     
  2. Hacer consultas y controles semanales para ir corrigiendo y evaluando los progresos paulatinamente.
     
  3. Dar la misma importancia al plan de pérdida de peso como al plan de mantenimiento.
     
  4. Apoyarnos en la actividad física y el coaching para complementar la dieta.
     
  5. Cambiar el objetivo de “perder peso” por “cuidarnos más”.
     
  6. Centrarnos en la pérdida de grasa corporal y en el aumento de la masa muscular, más que en el peso en sí.
     
  7. Darle gran importancia a la educación nutricional en un estilo de vida saludable a largo plazo y no tanto a conseguir un objetivo a corto plazo.
     
  8. Regular el biorritmo mejorando la vitalidad diurna y el descanso nocturno.

Recetas para superar la cuesta de enero

Tras los atracones navideños, no basta con dejar de abusar de determinados alimentos. Lo que toca ahora es apostar por platos ligeros y saludables y vigilar las raciones

El Comercio, por Jessica M. Puga

Enero es el mes de las promesas. No el de hacerlas, sino el de cumplirlas. Pasada la resaca navideña le corresponde a cada uno empezar a cumplir los juramentos hechos al término de 2019. ‘Año nuevo, vida nueva‘, dicen, si bien toda meta debe tener un principio, y este, en lo gastronómico, empieza por volver a la normalidad tras los excesos de las fiestas. No es una tarea sencilla tras los muchos y abundantes convites de los últimos días, pero sí posible con solo ponerle un poco de voluntad.

Aseguran los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que en lo que se despide un año y se recibe al siguiente el común de los mortales engorda. Entre 2 y 5 kilos de media, apuntan los mismos entendidos. Esto se debe a que en una sola comida navideña se pueden llegar a ingerir entre 2.000 y 2.500 kilocalorías, tantas como en un día entero en otro momento del año. En su defensa habrá oído que ‘un día es un día’. La cuestión ahora está en volver a la normalidad, pues si pasar de 0 a 100 es complicado, hacerlo a la inversa es igual de difícil. Tras los atracones navideños no basta con dejar de abusar de determinados alimentos, lo que toca ahora es apostar por platos ligeros y saludables y vigilar el tamaño de las raciones.

Enero es el mes de los platos en los que abundan las verduras, las legumbres y algunas carnes y pescados magros. El calendario de la huerta asturiana permite disfrutar de berza, acelga, espinacas, remolacha, brócoli y ajo puerro y utilizarlos en platos que no tienen por qué ser aburridos o insulsos. Superar la cuesta de enero es posible con platos llenos de color y sabor y rebosantes de originalidad. De poner cuatro ejemplos se encargan los responsables de un par de establecimientos hosteleros asturianos. Edén Jiménez, al frente de Secreto a Voces (Oviedo), propone incorporar a la dieta dos recetas italianas asturianizadas: panzanella de chosco de Tineo y queso Afuega’l Pitu, que es una ensalada típica de la región de Florencia, y un plato de aprovechamiento de pasta rellena de carne picada que lleva salsa de tomate casera. Por su parte, el cocinero Mario Argüelles, responsable de TC28 Beber y Comer (Mieres), aprovecha la temporada para presentar un guiso de alcachofas, ñoquis y setas y sus influencias de cocinas internacionales para elaborar poke de bonito marinado y mango.

Recetas ligeras

Los ingredientes de la panzanella original recuerdan al gazpacho andaluz, primando en su elaboración tomates, cebollas, pan duro mojado, aceite, vinagre y albahaca. Tradicionalmente, se le echaba las verduras que hubiera disponibles, por lo que era uno de los platos más consumidos por los campesinos. El equipo del gastrobar ovetense Secreto a Voces da una vuelta de tuerca más al plato hasta el punto de asturianizar la panzanella. Para ello, incorporan ingredientes de la ‘tierrina’ como son el chosco de Tineo y el queso Afuega’l Pitu y sustituyen alguno de los clásicos.

Para lograr el plato, el equipo de cocina dirigido por la chef Liset Rubio primero trabaja con harina, levadura, sal y agua para elaborar una masa que dejan finísima. Esta, tras hornearla consiguiendo una corteza crujiente, se servirá junto a canónigos, tomates semisecos o cherry, cebolla caramelizada, manzana, algunos frutos secos en una vinagreta y, claro, chosco y queso asturianos. «La presentación es importante. Al terminar, ponemos una especie de ‘casco’ tapando la ensalada utilizando el pan previamente elaborado. Este se romperá nada más servir con un simple golpe de cuchara quedando trozos crujientes por entre el resto de ingredientes», explican.

Panzanella de chosco de Tineo y Afuega’l Pitu

Ingredientes:

250 gramos de harina

20 gramos de levadura fresca

10 gramos de sal

100 mililitros de agua fría

30 mililitros de aceite de oliva

Chosco de Tineo

Queso Afuega’l Pitu

Canónigos y tomates cherry o semisecos.

Cebolla caramelizada y manzana Granny Smith

Elaboración:

– Poner en un bol la harina y mezclarla con la levadura deshaciéndola como si fueran migas.

– Añadir el agua y mezclar durante cinco minutos.

– Echar el aceite y mezclar 10 minutos más.

– Poner la masa en un cuenco y taparla con un paño húmedo. Dejarla reposar durante una hora.

– Precalentar el horno a 220ºC.

– Enharinar la mesa de trabajo y estirar sobre ella la masa con ayuda de un rodillo hasta que quede finísima.

– Coger una lámina de papel de horno y arrugarla dándole forma de pelota achatada.

– Dividir la masa de forma que salgan dos círculos grandes. Colocar la bola de papel en medio y cerrar los bordes pincelándolos con agua para que no se abran. Estos quedarán hacia abajo.

– Echar encima un poco más de harina con ayuda de un colador y pulverizar el horno antes de meter la masa.

– Dejar en una balda un poco más baja que la mitad durante 10-12 minutos y con calor en ambos lados. Estará listo cuando suene a hueco.

– Colocar en un plato dados de queso Afuega’l Pitu y láminas de chosco, así como canónigos, trozos de manzana, tomate y cebolla caramelizada.

– Aliñar al gusto. Aquí utilizamos una vinagreta de frutos secos.

Su otro plato, llamado homenaje a la Provenza, «es perfecto ahora que aún tenemos sobras de las comidas navideñas», afirma Edén Jiménez. Para preparado primero hay que elaborar una salsa de tomate natural a la cual dan un poco de alegría echándole chipotle. Para el relleno de la pasta elegida, el equipo utiliza carne picada. Antes de servirla, le dan un ligero golpe de calor en el horno de 8 minutos y, acto seguido, decoran con albahaca y, si se quiere, con queso parmesano. Que la pasta engorda por definición es un mito, pues los estudios aseguran que se pueden comer hasta 100 gramos al día sin temor. Depende de cada uno seleccionar el resto de ingredientes del plato y el tamaño de las raciones.

Homenaje a la Provenza

Ingredientes:

Pasta para rellenar

500 gramos de cebolla

Un diente de ajo

200 gramos de salsa de tomate casera (600 gramos de cebolla, tres dientes de ajo, medio kilo de tomate, 20 gramos de sal y 10 gramos de chipotle).

1.200 gramos de carne picada

Aceite, sal, pimienta, parmesano y albahaca

Elaboración:

– Hacer primero la salsa de tomate. Para ello, meter el tomate, el ajo sin pelar y las cebollas también sin pelar en el horno a 180ºC hasta que estén bien dorados.

– Dejarlo enfriar, pelar el ajo y las cebollas y juntar ambos al resto de ingredientes de la salsa. Triturarlo, pasarlo por un colador fino y ponerlo a cocer para que la sal coja consistencia.

– Después, hay que trabajar el relleno. Picar el diente de ajo muy fino y ponerlo a dorar en un poco de aceite. Cuando haya cogido color, añadir la cebolla cortada pequeña y dejarlo pochar.

– Cuando esté, añadir la carne picada y dejar rehogar unos minutos antes de echar la salsa de tomate, sal y pimienta. Dejar cocer y, luego, enfriar.

– Mientras, cocer la pasta elegida. Cuando ya haya enfriado, la rellenamos a mano o con ayuda de una manga pastelera.

– En una bandeja apta para horno, echar un poco de salsa de tomate casera en la base y, por encima, colocar la pasta.

– Meter al horno unos ocho minutos.

– Al sacarla, echar al gusto un poco de queso parmesano y decorar con unas hojas de albahaca.

Mario Argüelles acostumbra en su restaurante TC28 Beber y Comer a innovar utilizando ingredientes de toda la vida y sabores de otros lugares. Para reforzar la idea de platos ligeros con los que afrontar la cuesta de enero, propone un guiso de alcachofas, ñoquis y setas de temporada. ¿Por qué estos ingredientes y no otros? «Por el efecto diurético de la alcachofa y porque las setas tienen pocas calorías», explica. Primero, hace los ñoquis. Para ello asa la patata y la lleva al pasapurés antes de mezclarla con la harina, la yema de huevo y el parmesano rallado y darle la forma deseada. «Cada uno pesará unos seis gramos», apunta. Acto seguido, confita las alcachofas (ingrediente en plena temporada) tras limpiarlas bien y dejar cociendo los ñoquis. A ambos les da un hervor final en el caldo junto al tomillo seco y las setas.

Guiso de alcachofas, ñoquis y setas de temporada

Ingredientes:

Ñoquis (250 gramos de patata, 50 de harina y 60 de parmesano y yema de huevo).

Caldo de pollo

Alcachofas al gusto

Ajo picado

Aceite

Tomillo seco

Setas de temporada al gusto

Unos gramos de trufa negra (opcional)

Elaboración:

– Para los ñoquis, hay que asar la patata y pasarla por el pasapurés. Después, mezclarla con la harina, la yema de huevo y el parmesano rallado.

– Luego hay que darles forma de ñoqui consiguiendo que cada pieza pese unos seis gramos.

– Cocer los ñoquis y reservar.

– Limpiar las alcachofas y confitarlas en aceite

durante 40 minutos, aproximadamente.

– Pilpilear el ajo con el tomillo seco y añadirle después las setas. Rehogar.

– Mojar lo anterior con el caldo de pollo y dejar que dé un hervor. Añadir las alcachofas y los ñoquis y dejar que hierva el conjunto durante tres minutos.

– Terminar con unas láminas de trufa negra.

El poke de bonito marinado y mango, uno de los platos que actualmente está en la carta de TC28 Beber y Comer, es un plato colorido típico de la cocina hawaiana. Se trata de una ensalada de pescado crudo y arroz de sushi que el cocinero completa con huevas de tobiko, pepino encurtido, limas, aguacate, mango y apio. Para conseguirla, primero hay que marinar el pescado en cuestión, en este caso el bonito. Se deja el lomo, en una mezcla de sal, azúcar y pieles de cítricos, reposar durante dos horas garantizando que se impregna bien. Después, añade la especia shichimi togarashi, aceite de oliva virgen extra, zumo de lima y soja baja en sal. «El secreto para presentar el poke es colocar arroz de sushi en el fondo del plato y distribuir el resto de los ingredientes de manera circular», explica Argüelles. Para darle sintonía, corta el bonito marinado en tacos, el mango en dados, el apio en juliana, el pepino encurtido y la lima en rodajas y el aguacate en gajos.

Poke de bonito marinado y mango

Ingredientes:

120 gramos de arroz de sushi

Lomo de bonito

Para el marinado (500 gramos de sal y de azúcar y la piel de una lima y un limón, 60 mililitros de aceite de oliva virgen extra, 20 gramos de shichimi togarashi, 60 mililitros de zumo de lima y 80 gramos de soja baja en sal).

Dos gramos de huevas de tobiko, 15 g. de pepino encurtido, dos rodajas de lima, 100 g. de aguacate, 60 g. de mango y dos g. de apio.

Elaboración:

– Para marinar el bonito hay que mezclar la sal, el azúcar y las pieles de los cítricos. En un plato grande, disponer una cama de la mezcla y colocar encima el lomo de bonito y cubrimos bien con el resto de la mezcla.

– Lo dejamos curar durante dos horas.

– Luego, mezclar el resto de los ingredientes de la marinada.

– Limpiar bien el bonito de los restos de sal y azúcar y ponerlo a marinar en la nueva mezcla 48 minutos.

– Cocer el arroz de sushi y ponerlo el fondo del plato de presentación. Además, distribuir el resto de los ingredientes de manera circular de la siguiente manera: poner 100 gramos de bonito cortado en tacos, el mango cortado en dados, unas rodajas de pepino encurtido, las huevas y el apio en juliana, un par de rodajas de lima y, finalmente, el aguacate cortado en gajos.

Los últimos que podían ayudar a suavizar la cuesta de enero, los Reyes Magos, ya han pasado de largo, así que solo queda poner fuerza de voluntad para volver a la casilla de salida. Un último consejo: mire la báscula, sí, pero sin obsesionarse.