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La letra pequeña de la dieta keto, una moda para adelgazar comiendo grasa

febrero 5, 2019

El régimen está pensado para perder hasta 12 kilos en un mes, pero su naturaleza extrema puede producir efectos secundarios

El País, por Salomé García
Perder 12 kilos en un mes sin que el olor a coliflor sobrevuele la cocina un solo día. Es el sueño de la mayoría de las personas que se ponen a dieta, y una experiencia a la que uno puede aspirar después de ver a estrellas del espectáculo como Halle Berry, Jennifer Lopez, Kim Kardashian y Adriana Lima contar las maravillas de la dieta keto por internet. La respuesta del mundo digital a sus recomendaciones ha sido abrumadora: fue el régimen que sumó más búsquedas en Google de 2018. Y seguro que no solo por la influencia de las cantantes y las actrices, sino también porque conviene estar bien informado si uno pretende probarla.

La dieta keto reparte las calorías de tal manera que los alimentos grasos son predominantes, con entre un 60% y un 80% de la ingesta total. Luego están las proteínas (entre un 20% y un 25%) y los hidratos de carbono (del 5% al 10%), enumera Juana María González Prada, dietista-nutricionista y directora técnica de Alimmenta. Pero no vale cualquier tipo de grasa. Nada de panceta ni torreznos, “lo ideal es que el perfil sea saludable, que procedan preferentemente de pescados y alimentos de origen vegetal (como el aceite de oliva, las semillas, los frutos secos y el aguacate). Una ingesta elevada de derivados cárnicos aumenta el riesgo cardiovascular y de padecer cáncer por su contenido en grasas saturadas, colesterol y sodio”, explica González Prada.

La “magia” adelgazante de la cetosis

La consecuencia de este reparto de los nutrientes es que los depósitos de glucógeno, una molécula que es nuestra principal fuente de energía, se quedan prácticamente vacíos y el organismo se ve obligado a buscar un combustible alternativo. Entonces se produce la cetosis, que es un estado en el que el cuerpo usa la grasa —de peor calidad y menos eficiente, por lo que hay que quemar más cantidad— para lograr la energía que necesitan los músculos y el cerebro. El organismo se convierte en una eficiente máquina de quemar lípidos, y los michelines desaparecen a toda velocidad. Este proceso inspira el nombre de la dieta; el término keto es, precisamente, un diminutivo de ketogenic, que significa “cetogénica” en inglés.

Hasta aquí los titulares deslumbrantes. Ahora, la letra pequeña. Al minimizar el consumo de hidratos de carbono, uno de los macronutrientes principales, también se limita la toma de vitaminas, minerales y fibra. Y la ingesta de nutrientes como el calcio, la vitamina D, el selenio, el magnesio, el zinc y el fósforo se ve comprometida. Es una consecuencia que conviene tener en cuenta, puesto que los nutrientes cumplen funciones como mantener los músculos sanos, asegurar una secreción hormonal adecuada, guardar la salud del sistema inmunitario y del corazón, y mantener el buen funcionamiento de los riñones.

“Entre los síntomas a corto plazo de la cetosis están el estreñimiento, el dolor de cabeza, la halitosis, los calambres musculares, la diarrea, la debilidad general y las erupciones cutáneas. A largo plazo puede producirse problemas de salud como la esteatosis hepática (más conocida como enfermedad de hígado graso), la hipoproteinemia (disminución de la concentración de proteínas), la aparición de piedras en los riñones y las deficiencias de vitaminas y minerales”, indica la experta. De ahí que muchos programas basados en la dieta cetogénica incluyan suplementos vitamínicos y minerales, para evitar consecuencias indeseadas.

Además, una vez que quien sigue la dieta se ha quedado hecho un figurín y decide abandonarla suele aparecer el temido efecto rebote. “El peso solo se mantiene si hay un cambio de hábitos nutricionales que se puedan mantener en el tiempo. Si no es así, tarde o temprano se recupera”, asegura González Prada. Y, aunque la dieta keto sí es una de las formas más rápidas de perder peso, es posible alcanzar el mismo objetivo con algo más de tiempo y conseguir mejores resultados.

Según un metaanálisis que estudió como evoluciona la pérdida de peso de sujetos sometidos a una dieta baja en carbohidratos frente a los de una dieta baja en grasas, los de la cetogénica habían perdido de media 3,3 kilos más que sus colegas a los seis meses. Pero las diferencias fueron poco apreciables al cabo de un año. En cambio, las personas que siguieron una dieta baja en grasas habían mejorado sus niveles de colesterol pasado ese tiempo.

Insuficiente literatura científica para no pensarlo dos veces

El endocrino de la Clínica Mayo Russell Wilder se convirtió en uno de los pioneros de la dieta cetogénica cuando, a principios de los años veinte, comenzó a usarla para emular los beneficios del ayuno en enfermos de epilepsia. “El cambio llega en los años cincuenta, con la publicación de un artículo en la revista médica New England Journal of Medicine sobre los efectos de esa dieta en pacientes obesos y cuando, en 1972, el doctor Robert Atkins retoma el concepto en su famosa dieta”, apunta Sonia Peinado, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. El resto ya es historia de uno de los regímenes más famosos y controvertidos del último medio siglo, la dieta Atkins. El Gobierno de Reino Unido llegó a ordenar investigarla en 2004, como parte una iniciativa para comprender el aumento de la obesidad en el país.

Recientes estudios pretenden avalar la dieta keto con nuevos beneficios para el organismo. Por ejemplo, que reducir la glucosa en la circulación sanguínea mejora la sensibilidad a la insulina y la presión arterial. Sin embargo, “no hay evidencia científica al cabo de un año”, sentencia González Prada. Otros le atribuyen una mejora en la sintomatología del mal de Alzheimer, pero la experta considera que tampoco hay datos suficientes para sostener esta tesis, ni aquellas que sostienen que podría ser beneficiosa para algunos tipos de cáncer. Lo mismo sucede con las que atribuyen el poder de estimular la expresión de los genes antiinflamatorios y antioxidantes a las cetonas, los compuestos químicos que se producen cuando el cuerpo quema la grasa. Esto último supuestamente conferiría propiedades antiedad a la dieta keto.

“Son promesas hechas a partir del estudio de animales de laboratorio, sin evidencia científica en humanos. Lo que sí sabemos, en cambio, es que la cetonemia (el aumento de cetonas en sangre) durante el embarazo ha sido asociada con disminución de las puntuaciones de cociente intelectual en los niños”, indica González Prada.

¿Y por qué los deportistas recurren a la cetosis?

Al margen de la polémica sobre su utilidad para adelgazar, esta dieta encuentra refugio entre algunos deportistas. Dado que los depósitos de glucógeno son muy limitados, hay entrenadores que sugieren acostumbrar al cuerpo a tirar de grasas. Es una idea que circula sobre todo en deportes de resistencia y en pruebas como el maratón, para evitar las molestias gastrointestinales que pueden acarrear los geles.

“En cuanto a rendimiento deportivo, una dieta baja en hidratos no sería mi primera opción si lo que el deportista busca es un buen resultado en competición. La grasa es peor combustible y no permite optimizar el rendimiento. Además, la disminución de los depósitos de glucógeno se relaciona con la fatiga durante el ejercicio”, responde Marcos Rueda Córdoba, dietista-nutricionista especializado en nutrición deportiva en Realfooding.

Otra cosa es usarlo como herramienta durante los meses de preparación de la prueba para enseñar al cuerpo a carburar con grasas, lo que en la jerga nutricionista se conoce como buscar la flexibilidad metabólica. “En ciertos protocolos de entrenamiento, se reduce la disponibilidad de glucógeno para aumentar la oxidación de grasas como fuente energética. Pero es un arma de doble filo: si se entrena mucho o siempre con baja disponibilidad de glucógeno, buscando esas adaptaciones a nivel metabólico, quizás no se llegue a alcanzar la misma intensidad o duración que se conseguiría con los depósitos de este sustrato principal llenos. Y esto impide lograr otras adaptaciones necesarias para optar a ganar (lograr correr más rápido o más kilómetros)”.

Entonces, ¿grasa o glucógeno? La solución más habitual es lo que Rueda Córdoba denomina como “periodización nutricional”: “Una parte de la temporada se entrena en baja disponibilidad de carbohidratos. Al acercarnos a la competición, justo todo lo contrario: llenar los depósitos de glucógeno al máximo para competir al máximo nivel”, concluye el experto.

Alimentos +

noviembre 23, 2018

Lulu Magazine / EFE Reportajes, escrito por Omar Goncebat

¿Cuál sería la selección perfecta de alimentos indispensables que nos proporcionan nutrientes y energía y que deberíamos almacenar en nuestra nevera?.

 

“Muchas veces a la hora de hacer la compra priman el precio y la cantidad, y no la calidad o variedad de la comida y se desconoce cómo combinar ciertos alimentos con el fin de mejorar su aporte nutritivo”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los denominados “alimentos con el signo +” son una serie de productos mínimamente procesados que figuran en la lista de productos frescos de alto valor biológico y que no deben faltar en nuestra mesa.

Los nutricionistas de este centro especializado sugieren una serie de productos de alto valor biológico que, adecuadamente distribuidos y combinados, aseguran un balance nutricional óptimo y beneficios adicionales para la salud.

Son alimentos frescos mínimamente procesados en cuanto a su lavado, cortado, empaquetado o congelado.

Han sido seleccionados en base a su valor nutricional, biodisponibilidad (porcentaje de sus micronutrientes metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades.

FRUTAS, GRANDES ALIADAS DE NUESTRA SALUD.

Encabezan la lista las frutas, fuente de fibra, vitaminas y minerales, con un papel clave en la digestión, destacando:.

— Las cerezas.- Denominadas “la aspirina natural”, ayudan a mitigar el dolor de cabeza y contribuyen para un aspecto más joven de la piel.

— El kiwi.- Rico en antioxidantes y vitamina C, que potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular.

— La naranja.- Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón.

— La manzana.- Tomada antes de hacer deporte, activa el metabolismo y contribuye al crecimiento muscular.

— El mango.- Es rico en hierro y fibra, ideal para combatir anemia o estreñimiento.

— La granada.- Baja en calorías y sodio, es perfecta para dietas de control de peso o personas con hipertensión.

— El plátano (banana).- Se le considera “un complemento deportivo ideal”, rico en magnesio, potasio, vitaminas B6 y C.

VERDURAS Y HORTALIZAS CON VALOR AÑADIDO.

— El brócoli y el kale.- Tienen un aporte calórico bajo y un alto valor biológico. Son perfectos para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas (según IMEO) (www.imeoobesidad.com) .

— El tomate.- Rico en licopeno, contribuye a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

— Las espinacas.- Mejoran el tránsito intestinal y protegen frente a degeneración visual.

— El pimiento rojo.- Refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro.

— La cebolla.- Considerada un remedio natural por excelencia, ayuda para depurar toxinas, combatir la tos y la retención de líquidos.

— El ajo.- Se trata de un antibiótico natural que refuerza nuestras defensas y actúa como antiinflamatorio.

Encabezan la lista dos frutas: las cerezas, una “aspirina natural” que ayuda a mitigar el dolor de cabeza y rejuvenecer la piel; y el kiwi, rico en antioxidantes y vitamina C, que promueven el sistema inmune y la regeneración celular.

COMIDAS PROTEICAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.

En cuanto a los pescados, moluscos, carnes y huevos, los expertos del IMEO priorizan las siguientes:.

— La sardina.- Rica en omega 3 y con menor riesgo de contaminación por metales pesados.

— El bacalao.- Es el pescado blanco con menos grasa que promueve las funciones biológicas del cerebro y fortalece los huesos.

— El mejillón.- Posee una elevada carga proteica y un 90 por ciento de agua en su composición comestible, es ideal para las dietas destinadas a perder peso.

— Conejo.- Su carne aporta proteínas de alto valor biológico, además de hierro biodisponible y de fácil absorción.

— Solomillo de ternera.- Es una gran fuente de hierro y vitamina B12.

— Los huevos.- Se trata de un alimento muy completo, que sacia y retarda la neurodegeneración.

GRANOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS.

Entre las legumbres, semillas y cereales, son importantes las nombradas a continuación, según IMEO:.

— Lentejas.- Ricas en hierro, se absorbe en mejor proporción combinado con otros ingredientes ricos en vitamina C.

— Semillas de chía y lino.- Tienen múltiples beneficios y son muy útiles para combatir el estreñimiento.

— El centeno.- Rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (eleva la glucosa en la sangre en menor medida y con menor rapidez) y no contraindicado para diabéticos ni personas sedentarias.

— El maíz no transgénico.- Reduce el riesgo cardiovascular y cerebral.

La lista de alimentos + también incluye frutos secos como los siguientes:.

— Almendras y nueces.- Son muy beneficiosas por su aporte de grasas saludables y poder cardioprotector.

— La cúrcuma y el perejil.- Su aporte es el de dar sabor y color a los platos.

— El té verde.- Es un producto que favorece la termogénesis (quema más calorías al ser digerido) y la oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso.

CLAVES PARA APROVECHAR LOS ALIMENTOS +.

Consultado sobre cuál es la forma más sencilla y práctica para conseguir que todos estos alimentos estén presentes en nuestra alimentación diaria y semanal, Bravo recomienda tener en cuenta la forma en que priorizamos y combinamos los distintos alimentos de la anterior lista.

Hay que elegir alimentos con una gran variedad de nutrientes y evitar los que contengan ‘calorías vacías’ como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como el exceso de sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas”, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.

“Por ejemplo, para favorecer la absorción de hierro necesitamos añadir fuentes de vitamina C y limitar otras de calcio (pescado sin espina con limón o lentejas con pimiento rojo); mientras que para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal, conviene tomar los cereales con legumbres o lácteos (lentejas con arroz o yogur con semillas de chía)”, explica.

“Si dedicamos media hora de nuestro tiempo a realizar cada comida quiere decir que, al menos, cuatro años de nuestra vida los pasamos frente a la mesa; por lo que cobra mayor importancia que intentemos que ésta sea equilibrada, completa y suficiente, en toda las etapas de la vida”, señala a Efe por su parte, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del mismo instituto.

Los consejos más útiles para seguir una buena alimentación serían elegir los alimentos que contengan gran variedad de nutrientes, y evitar aquellos que incluyan calorías vacías (que no nutren), como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como ingerir en exceso sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas, de acuerdo a Peinado.

Para incluir los mejores alimentos en nuestra dieta, esta experta aconseja fomentar el consumo de comidas y menús variados de distinta preparación que mantengan el interés por la comida sana, y que nos resultan apetecibles, poniendo como ejemplo un menú, del que reproducimos la primera y última comidas del día:

DESAYUNO.

Opciones:.

– Vaso de café con leche + tostada de pan integral con tomate natural triturado + 1 kiwi.

– Bebida vegetal de almendra + huevos revueltos.

– Té verde (con agua, leche o bebida vegetal) con una tostada de centeno, requesón y dados de naranja.

CENA.

Debería ser más ligera, sobre todo si nos acostamos pronto, ya que las comidas copiosas o ricas en grasas favorecen la aparición de reflujo y dificultarán la digestión, produciendo más gases.

“Las verduras son siempre una buena opción por lo que podemos prepararlas al ‘wok’ (mezcla de brócoli, cebolla, zanahoria, calabacín) o salteadas con gambas o tiras de pollo aliñadas con unas gotas de salsa de soja, limón o especias al gusto (ajo, perejil, cúrcuma, jengibre, nuez moscada)”, propone Sonia Peinado.

Siesta o paseo, ¿qué es lo mejor después de comer?

noviembre 12, 2018

Distintos estudios demuestran los beneficios de ambos hábitos, pero hay uno mejor

El País, por Salomé García

Hacer o no hacer sobremesa, he ahí la cuestión. Mejor dicho, hacerla sentados o dando un garbeo. No es un asunto baladí. El típico paseo de después de comer, tan ensalzado en la cultura mediterránea, ha sido objeto de numerosos estudios científicos. Y, como ya aventuraban los más viejos del lugar y el diario británico The Times tratando de explicar por qué los españoles vivimos tanto si bebemos y fumamos, tiene sus beneficios.

La más reciente de las investigaciones, llevada a cabo por expertos de la Universidad George Washington (EE UU), ha revelado que esta caminata puede reducir los niveles de azúcar en sangre, que aumentan entre los 30 y 60 minutos después de la comida. Para que sea efectivo, según el estudio, el paseo debe ser de 15 minutos, a una velocidad de unos 4,8 kilómetros por hora —casi a la misma a la que debemos caminar para vivir más tiempo—, es decir, a paso ligero . Andar después de cada una de las comidas, según el estudio,  será incluso más efectivo que realizar un solo paseo de 45 minutos al día.

Además de reducir la glucosa en sangre, la caminata a esta velocidad podría ayudarnos a perder peso. Hasta 1,5 kilos en total, aunque tendremos que andar durante media hora, concluye otro estudio, realizado en la Clínica Yasuyo Hijikata de Osaka (Japón), que también indica que hacer ejercicio nada más pegar el último bocado es mucho más beneficioso que tumbarse en el sofá al terminar de comer.

La siesta, después del paseo y no más de 30 minutos

Este consejo no parece muy compatible con la siesta, cuyos beneficios para la salud también han sido probados. ¿Cuál gana? Según estos estudios echarse una siesta justo después de comer no sería la mejor opción. Pero tampoco nos lamentemos antes de tiempo por no poder hacerlo: el paseo nos ayudará a despojarnos del sueño que aparece cuando tenemos la tripa llena. Para conseguirlo solo son necesarios 10 de los 15 minutos del paseo que debemos dar, apunta otra investigación. Y si aún así volvemos a casa con ganas de dormir, también podemos sacarle partido a la siesta. Eso sí, no debemos pasarnos de los 30 minutos si queremos aprovecharnos de sus beneficios.

Volviendo al paseo de después de comer, científicos alemanes han descubierto que a una velocidad de 4 km/h mejora la digestión. Incluso, la acelera: pasa de durar 123 minutos sin caminata a 107 minutos con ella. “La actividad física aeróbica activa nuestro cuerpo en multitud de órganos y sistemas, favoreciendo directamente a la motilidad intestinal”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad(IMEO). Y esto, a su vez, nos ayuda a ir mejor al baño: al caminar “movemos la musculatura abdominal e, indirectamente, nuestras vísceras, como si recibiéramos un masaje intestinal por parte de un fisioterapeuta”, continúa Bravo.

Por último, alivia el reflujo y la acidez, según concluyó un trabajo que analizó el pH del esófago después de dar un desayuno de huevos con beicon y café a los participantes, y pedirles que pasearan durante una hora al terminar de comer. Ahora bien, los efectos tampoco son milagrosos: decrecen pasada una hora. Y no parecen funcionar en aquellas personas que habitualmente no tienen estas molestias.

¿Cuáles son los beneficios de beber agua con gas?

octubre 16, 2018

Al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala.
¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

El Comercio

Tomar bebidas azucaradas y con burbujas continuamente no es saludable. Las altas dosis de sacarosa combinadas con la acidez que provoca el gas no las colocan como opciones favorables para acompañar las comidas. Lo ideal es consumir agua que, en su variedad con gas, pueda sustituir estos refrescos carbonatados.

Sin embargo, al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

“El agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales, ya que el sabor es ligeramente más amargo en la primera variedad que en la segunda”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, en declaraciones para La Vanguardia de España.

El agua con gas se elabora colocándole dióxido carbónico bajo presión, el cual es el responsable de sus burbujas y presencia de minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Bravo añade que esta bebida se ha vuelto popular en España y parte del centro de Europa.

Investigaciones científicas

Un estudio elaborado por el Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío hizo seguimiento a 18 mujeres postmenopáusicas sanas y en buen estado físico. Las evaluadas bebieron un litro de agua sin gas al día, y luego hicieron lo mismo, pero con agua con gas durante ocho semanas.

En ese tiempo, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal (IMC), además llevaron análisis de sangre, entre otras pruebas.

Durante estas 16 semanas, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal, además de llevar a cabo analíticas de sangre, entre otras pruebas.

La investigación demostró que durante el tiempo que bebieron un litro de agua con gas al día, las mujeres pudieron retener mejor el calcio de los alimentos, y también no presentaron problemas óseos.

En otro estudio dirigido por Laura Txoqui y Pilar Vaquero del Instituto Nacional de la Salud (Estados Unidos) manifestó que el consumo de un litro al día de ambas aguas minerales mejora el perfil lipídico y no afecta a la presión arterial.

No obstante, Rubén Bravo advierte que su consumo estaría contraindicado en personas que padecen una hernia de hiato, reflujo gastroesofágico y otros problemas intestinales. También se debe evitar que padezcan insuficiencia respiratoria severa (EPOC).

Beneficios

– El agua con gas no contiene calorías además genera una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ansiedad en las dietas.

– Aumenta el pH del estómago y disminuye la liberación de bilis en el intestino.

No todas las aguas con gas son iguales. Existen aguas minerales gasificadas naturalmente con el ácido carbónico procedente del manantial y hay otras a las que se le añade el gas. Algunas incluso reciben saborizantes.

En general, debemos evitar aquellas aguas a las que se le hayan añadido edulcorantes o azúcares porque ello puede aumentar los carbohidratos.

Alimentos con vitamina E

marzo 28, 2018

CuidatePlus, por Silvia García Herráez
La vitamina E, comúnmente llamada vitamina de la juventud vitamina del corazón,es una de las cuatro vitaminas liposolubles que necesita el organismo. La vitamina E natural contiene  cuatro tocoferoles y cuatro tocotrineoles. Estos últimos, se distinguen por sus tres enlaces dobles. Tienen más enlaces insaturados y así penetran con mayor facilidad en las células.

Andrea Marqués, directora del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) señala que “esta vitamina previene el deterioro que supone el paso de los años en los músculos, piel, nervios y células sanguíneas; así como evita que en las arterias se deposite el colesterol provocando patologías como la arteriosclerosis u otras enfermedades cardiovasculares”. Por su parte, Emilia Cancer Minhot, especialista de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario de Fuenlabrada, en Madrid, apunta que “a pesar de su efecto antioxidante, los estudios existentes hasta el momento sobre su papel preventivo en la enfermedad cardiovascular, en el cáncer o en la catarata, han llegado a la conclusión de que no existe asociación entre la ingesta de la vitamina y una disminución del riesgo cardiovascular (padecer infarto de miocardio, o ictus) , ni existe efecto preventivo sobre el cáncer o el desarrollo de cataratas”.

Por otro lado, se ha planteado que la vitamina E pueda tener un papel preventivo en determinadas situaciones clínicas como la enfermedad de Alzheimer, la demencia senil, la pérdida de masa ósea o la resistencia a la insulina (presente en la diabetes mellitus). Sin embargo, Cancer afirma que “no se recomienda tomar suplementos de vitamina E para prevenir la aparición de enfermedades”.

La ingesta diaria recomendada es de 15 o 20 miligramos, aunque esta cantidad puede variar según las necesidades de cada persona. “Si notara alguno de estos síntomas como fatiga después de realizar ejercicio moderado, lenta recuperación de heridas, pérdida del tono muscular, infertilidad, entre otras, podría tener déficit de esta vitamina”, señala Marqués. Sumado a esto, Cancer detalla que “los requerimientos de la vitamina, aumentan en situaciones como con las enfermedades hereditarias como la abetalipoproteinemia o en la anemia hemolítica congénita”.

Aceites vegetales, fuente de mayor contenido de vitamina E

La vitamina E está ampliamente distribuida en la naturaleza, pero los alimentos que tienen un mayor contenido, según citan ambas especialistas en Nutrición son:

  1. Aceite de girasol (48mg/100g) y pipas de girasol (37,8mg/100g): el aceite de girasol contiene casi 10 veces más de cantidad de vitamina E que el aceite de oliva.
  2. Frutos secos como las avellanas (26mg/100g), las almendras (20mg/100g) o las nueces (10,94mg/100g): sólo necesitamos un par de puñados de avellanas, nueces o almendras para tener las necesidades diarias cubiertas. La expertas recomiendan omarlas preferiblemente naturales o tostadas. Podemos incluir un puñado a media mañana y otro en la merienda.
  3. Pipas de calabaza (13,66mg/100g): también tienen niveles considerables, aunque menores que la almendra y avellana. Podemos incluirlas en  ensaladas.
  4. Germen de trigo (22mg/100g): se puede tomar en el desayuno mezclado con un yogur desnatado o remojado en leche desnatada. También podemos encontrarlo a modo de suplemento y consumirlo en el desayuno en pacientes que tengan niveles muy bajos de vitamina E.
  5. Jengibre en polvo (18mg/100g): se puede tomar en infusiones con agua y edulcorante, evitando el azúcar, entre horas. También podemos usarlo al natural para cocinar, aunque en este caso su aporte será menor.

Cancer también señala que esta vitamina se encuentra en las verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, las hierbas aromáticas o en la pimienta.

Además, Marqués aclara que “la ingesta de vitamina C (presente en frutas como el kiwi, las fresas, la naranja o el pimiento) favorece la absorción de la vitamina D. Por otro lado, la ingesta de grasas trans (presentes en productos industriales) y el consumo simultáneo con hierro (presente en carnes, pescados, mariscos, vísceras) y magnesio (presente en  verduras de color oscuro, legumbres y cereales) pueden disminuir la absorción de vitamina E”.

Para poder lograr el aporte de las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento, Cancer señala que “basta con seguir un estilo de vida saludable, que incluya un patrón alimentario de tipo mediterráneo, además de hacer ejercicio físico de manera regular y si es posible, al aire libre. Entendiendo como alimentación saludable aquella que, siendo variada, incluya principalmente alimentos de origen vegetal, mejor pescado que carne; y consumir lo menos posible alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas, sal y/o alcohol.

Los beneficios y propiedades de la naranja

noviembre 23, 2017

CuidatePlus, por Paula Alejo Rodríguez
Llega el mes de noviembre y las naranjas llenan los supermercados y consecuentemente nuestra cocina. Su alta concentración en calcio, fósforo y potasio, así como su elevado contenido en  beta caroteno y vitaminas del grupo B, A y C, la convierten en una opción muy saludable y eficaz contra los resfriados en esta temporada. Además, esta fruta es rica en agua y fibra alimentaria, por lo que tiene una gran eficacia saciante, y no tiene muchas calorías –solo 42 kcal por 100 gr- lo que la convierte en un buen aliado para aquellos que hacen dieta con ánimo de bajar peso.

Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que la naranja previene y contribuye a la recuperación de algunas enfermedades. Su contenido en vitaminas B y C duplica la absorción de calcio y de hierro, por lo que su consumición resulta muy beneficiosa cuando se produce un déficit de estos minerales, como en la anemia, añade. Sin embargo, debemos tener cuidado, ya que la naranja no siempre contribuye a la absorción de minerales y algunas veces actúa en detrimento. María Romero, farmacéutica del Centro de Información del Medicamento (CIM) del Colegio Oficial de Farmacéuticos de Sevilla, alerta sobre la interacción del zumo de naranja con determinados medicamentos como la fexofenadina, la ivermectina o el atenolol disminuye su absorción. En estos casos, la farmacéutica del CIM recomienda “evitar su administración conjunta o separarla al menos 2 horas”.

Más beneficios

Otra de las propiedades importantes de la naranja es la numerosa presencia de flavonoides y fitoquímicos. Estos componentes ayudan a combatir el colesterol, al igual que previenen el envejecimiento y la aparición de cáncer al protegernos contra los radicales libres.  En casos de diabetes, la naranja es también un buen aliado, ya que su elevado contenido en fibra, presente en los hilos blancos de esta fruta, realentiza la absorción del azúcar y ayuda a regular los niveles de glucosa en sangre.

Recientemente, han surgido algunos mitos que quieren atribuir a esta fruta más beneficios de los que posee. Uno de ellos mantiene que debido a su elevada concentración en calcio, 41 mg por 100gr, la consumición de naranja puede sustituir a los lácteos. De la misma forma, otro de estos bulos defiende que previene la caída del pelo. Ramo afirma que ambos mitos son falsos: “El beta caroteno mejora la calidad del pelo, pero no evita su caída. En cuanto a los lácteos, la naranja no puede sustituirlos, tan solo mejorar la absorción de calcio por su contenido en vitamina C”.

Por tanto, la naranja es una fruta con numerosas propiedades y beneficios para el organismo debido en parte a su contenido en vitamina C. Sin embargo, no hay que olvidar que si lo que se busca es esta vitamina, existen frutas y verduras con una concentración mayor como la mandarina, el kiwi, el pomelo, los pimientos, el brócoli, el tomate, etc.

Un paseo por el bosque reduce la obesidad, el estrés y el insomnio

noviembre 3, 2017

Esta práctica japonesa llega a España para calmar la ansiedad de la vida de la ciudad.

Telva, por Gloria Vázquez Sacristán

Pasear por el bosque (conectar con la naturaleza para los más sensibles) tiene más beneficios físicos y mentales de los que te puedes imaginar. Vivimos acosadas por un rítmo frenético constante que nos machaca por dentro y por fuera. Salir de la ciudad y pasear entre árboles, como hacíamos cuando éramos pequeños e íbamos a coger setas, castañas o cualquier plan alejado del asfalto es precisamente lo que necesitamos para mejorar los problemas de nuestra vida adulta. A veces las cosas más básicas y elementales son las que necesitamos. Te explicamos por qué una cosa tan sencilla y evidente, pero tan poco implantada, nos puede cambiar por dentro y, en consecuencia, por fuera.

Pasear por el bosque es más enriquecedor para ti que para tu perfil de instagram. ¿Por qué? El contacto con la naturaleza mejora nuestra salud mental y física. Para corroborar dicha afirmación rescatamos las conclusiones del estudio “Baños de bosque, una propuesta de salud”, elaborado por el Observatorio de Salud y Medio Ambiente del Instituto DKV de la Vida Saludable, en colaboración con el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal). ¿Por qué los bosques nos ayudan? Nos explican que “los espacios verdes disminuyen los niveles de estrés, ansiedad, insomnio y estado depresivo, a la vez que reducen la obesidad, la diabetes y la presión arterial, ayudan a prevenir determinadas enfermedades no transmisibles y mejoran el sistema inmunitario. Unos males que han aumentado en las últimas décadas, debido a la progresiva urbanización de la sociedad”.

Estas inmersiones o baños de naturaleza puede ofrecer serios beneficios para la salud. Esta conclusión, sostenida por el médico griego Hipócrates que la llamó vis medicatrix nature. Marta Pahissa, responsable de Desarrollo y Gestión de Proyectos de Medio Ambiente de DKV Seguros y coautora de la publicación, añade: “gran parte de los efectos que tienen los entornos naturales en nuestra salud todavía se tienen que puntualizar, pero no hay duda que los resultados obtenidos hasta el momento nos permiten posicionar el contacto con la naturaleza como una práctica terapéutica y preventiva tanto para enfermedades psíquicas como físicas”.

Bañarse en el bosque no es algo que haya nacido en España, hace referencia a shinrin yoku, como se llama en Japón. Allí afirman que esta práctica puede disminuir la presión arterial, la glucosa en sangre y las hormonas del estrés y aliviar la depresión y la ansiedad. Shinrin yoku se ha convertido en la medicina preventiva estándar en Japón, donde lamentablemente también tienen una palabra para la muerte por exceso de trabajo (karoshi). El antídoto, el baño de bosques, ha sido parte del programa nacional de salud de Japón desde 1982. “Actualmente se estima que entre uno y dos millones de japoneses practican baños de bosque cada año en alguno de los múltiples itinerarios forestales terapéuticos certificados por la Agencia Forestal de Japón; e incluso algunas empresas del país ofrecen sesiones a sus trabajadores como método para combatir los elevados niveles de estrés y competitividad a los que están sometidos”, apuntan desde DKV.

Y continúan, es “una propuesta inspirada en las tradiciones budistas y sintoístas y desarrollada inicialmente por el Ministerio japonés de Agricultura, Silvicultura y Pesca, que consiste en visitar las florestas y conectar con el entorno empleando todos los sentidos. Así, las sesiones de ‘Shinrin-yoku‘ proponen un paseo entre los árboles, sentándose, estirándose, observando sus diversos elementos naturales y disfrutando de sus silencios y sonidos, para aprovechar los resultados beneficiosos que los espacios verdes tienen para la salud física y mental de las personas”.

Beneficios de bañarse en los bosques

  1. Los estudios también han demostrado que también puede aumentar la cognición cerebral e impulsar nuestro estado de ánimo, empatía y creatividad. Se ha comprobado científicamente que pasar tiempo tranquilo en la naturaleza activa nuestro sistema nervioso parasimpático, lo que nos calma, disminuyendo nuestro ritmo cardíaco y nuestros niveles de estrés. A su vez, esto ayuda a aliviar los efectos secundarios del estrés que pueden incluir dolores de cabeza, inflamación, depresión y problemas de concentración.
  2. La investigación ha descubierto que el baño en el bosque puede aumentar nuestro sistema inmunológico al aumentar la actividad de los glóbulos blancos conocidos como células asesinas naturales que nos ayudan a combatir bacterias y virus.
  3. Un estudio encontró que 20 minutos de paisaje forestal redujeron significativamente los niveles salivales de la hormona del estrés cortisol.
  4. Otro estudio encontró que cuatro días de inmersión en la naturaleza y la correspondiente desconexión de los medios multimedia y la tecnología, aumentaron el rendimiento en una tarea de creatividad y resolución de problemas en un 50 por ciento.
  5. También se ha sugerido que los fitoncidios, los químicos naturales secretados por los árboles de hoja perenne, pueden beneficiar al sistema inmune humano.
  6. Otro requisito: deshacerse de los auriculares. Bañarse en el bosque requiere el uso de los cinco sentidos.

6.000 ó 10.000 pasos, ¿cuánto hay que caminar a diario?

agosto 9, 2017

Autoridades sanitarias y fabricantes de dispositivos inteligentes coinciden en sus recomendaciones. Pero la distancia variará según la longitud de la pierna o la cadencia.

En plena burbuja del running los médicos de familia siguen apostando por dejarse de veleidades olímpicas y echarse a andar para mantenernos con una salud de roble. Ante la pregunta de cuánto hay que caminar esgrimen una cifra mágica: 10.000 pasos. “No se trata de ponerse el chándal y lanzarse a correr como locos, sino de pasear a un ritmo que nos permita notar un aumento de la frecuencia cardíaca pero con el que podamos conversar con alguien. Y durante el tiempo suficiente para producir efectos notables en el organismo”, apunta Francisco Camarelles, del Grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

Lo divertido de la mítica cifra es que su origen no parte de un sesudo estudio de laboratorio sino de una campaña de marketing de la marca japonesa Yamasa para vender podómetros. Aprovecharon el tirón de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964 para incentivar a la gente a moverse y medir cuánto caminaban al día. Hablar de kilómetros siempre asusta, así que optaron por traducirlo a pasos, que siempre se ve como con un componente de reto más asequible. Y 10.000 es un número bonito, muy marketiniano, más redondo que 8.500 o que 11.236, por poner un ejemplo, que son números propios de sorteo de la lotería pero no de campaña publicitaria. Bautizaron al cachivache como manpo-kei, que significa precisamente 10.000 pasos. Se comieron el mercado y el resto es historia. La idea cuajó tanto que todas las grandes autoridades médicas del mundo dan por buenos los diez millares de pasos. Tanto que muchos dispositivos inteligentes para incentivar al movimiento, como las famosas pulseras Fitbit, asumen por defecto esa cifra.

A poco que uno se ponga a darle vueltas surgen dudas razonables. ¿Y eso cuántos kilómetros son? ¿Vale lo mismo para hombres que para mujeres? ¿Cuánto tiempo se tarda? La respuesta es laxa. Todo depende de lo largo de la zancada, más rápida a medida que se aumenta la velocidad. Y que, a su vez, está directamente relacionada con la longitud de la pierna. Si eres bajito estás condenado a dar más pasos para cubrir la misma distancia, así se las gasta la naturaleza. En otras palabras: si las mujeres tienen de media menos estatura que los hombres tendrán que dar más pasos. Muchas variables en el aire que llevan a que los expertos no se pongan tampoco de acuerdo en cuánta distancia se recorren con los dichosos 10.000 pasos. Ni cuánto tiempo debe invertir cada ser humano en recorrerla. Para algunos equivaldría a unos 8,5 kms, algo que a paso ligero se puede disparar a más de una hora caminando, muy por encima de los 30 minutos que sugiere la OMS. “Recientemente lo comentaba con otros colegas del ámbito sanitario, porque efectivamente no queda claro, y la distancia con mayor consenso son unos 5 kilómetros (recordemos, se trata de marcha enérgica, no de caminata dominguera). Para una persona normal viene a ser una hora caminando. Es un objetivo ambicioso, muy por encima de la media hora de actividad física que recomienda la OMS pero alcanzable. Tampoco hace falta hacerlos de seguido. Todo cuenta: desde que salimos de casa a coger el autobús, cuando vamos a comer, lo que andemos por la tarde. Al final no es tan descabellado”.

A renglón seguido Camarelles reconoce que los españoles caminamos una media de 4.000 pasos al día, muy por debajo de ese objetivo. Tal vez por eso otras autoridades sanitarias dan por buenos objetivos más realistas. Por ejemplo, el Ministerio de Sanidad de Japón sugiere entre 8.000 y 10.000 pasos. El Forum Nacional contra la Obesidad del Reino Unidos se decanta por una horquilla entre 7.000 y 10.000. “Lo importante es plantear el reto de que la gente se mueva. Si salen a andar varias personas a la vez, cada uno recorrerá una cantidad diferente de pasos. Pero todos ganarán en salud”.

Cuáles son los beneficios del agua con gas

febrero 11, 2017

Si buscas un sustituto saludable al refresco, lo has encontrado

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macía

img_msanoja_20170210-175651_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-187938736-k1bc-656x438lavanguardia-webA medida que aumenta el conocimiento de lo que contienen las bebidas refrescantes, su popularidad baja. Altas dosis de azúcar combinadas con la acidez que provoca el gas no las sitúan en la opción más favorable para acompañar la comida. La alternativa saludable es el agua que, en su variedad con gas, puede ser un sustituto de estos líquidos carbonatados. Pero, ¿se trata de una opción verdaderamente saludable?

“Es importante remarcar que el agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales, ya que el sabor es ligeramente más amargo en la primera variedad que en la segunda”, indica Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

El responsable de las burbujas del agua con gas es el ácido carbónico disuelto”

Esta versión del H2O cuenta con ácido carbónico disuelto que es el responsable de sus burbujas y minerales como sodio, calcio, potasio y magnesio. “Actualmente el agua con gas es muy popular en Centro Europa, mientras que en España el consumo total no supera el 10%”, añade Rubén.

Cuáles son sus beneficios

Tiene cero calorías y además genera más sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ansiedad durante tratamientos dietéticos. “Mejora el perfil lipídico ya que aumenta el pH del estómago y disminuye la liberación de bilis en el intestino”, destaca el experto.

El Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío (perteneciente al CSIC) llevó a cabo una investigación en la que se hizo un seguimiento a 18 mujeres postmenopausicas, sanas y no obesas. Durante ocho semanas, estas mujeres bebieron un litro de agua sin gas al día y, después, hicieron lo mismo pero con agua con gas.

Durante estas 16 semanas, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal, además de llevar a cabo analíticas de sangre, entre otras pruebas. Los resultados del estudio demostraron que durante el tiempo que bebieron un litro de agua con gas al día, las mujeres retuvieron mejor el calcio de los alimentos que comían y, además, no tuvieron problemas en los huesos.

Existen aguas minerales gasificadas naturalmente que contienen el ácido carbónico procedente del mismo manantial”

Otra investigación dirigida por Laura Txoqui y Pilar Vaquero manifestó que el consumo de un litro al día de ambas aguas minerales, independientemente de su composición, con las comidas principales mejoran el mencionado perfil lipídico, al tiempo que aseguran que no afecta a la presión arterial y que ejerce un efecto alcalinizante moderado en el cuerpo.

Sin embargo, Bravo advierte que su consumo estaría contraindicado en personas que padezcan hernia de hiato, reflujo gastroesofágico u otros problemas intestinales como aerofagia o distensión abdominal. También deben evitarla los pacientes que padezcan insuficiencia respiratoria severa (EPOC) por su contenido en anhídrido carbónico.

¿Son todas las aguas iguales?

Existen aguas minerales gasificadas naturalmente que contienen el ácido carbónico procedente del mismo manantial y aguas minerales gasificadas elaboradas añadiendo posteriormente el ácido carbónico.

“Sí se pueden encontrar en el mercado diferencias en cuanto a sus ingredientes añadidos como aromas, azúcares simples, edulcorantes, quinina, extractos de frutas y verdura, etc. También, según las marcas, presentan distinto contenido en minerales, lo que puede resultar útil si la queremos con más o menos cantidad de magnesio, de sodio o de cloro”, añade Bravo.

En general, debemos evitar aquellas aguas gasificadas a las que se les hayan añadido azúcares simples y/o edulcorantes.

“Según las marcas, presentan distinto contenido en minerales, lo que puede resultar útil si la queremos con más o menos cantidad de magnesio, de sodio o de cloro”
Rubén Bravo
Experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de Obesidad

Qué pasa con los dientes

Existe un extenso debate en cuanto a si las aguas carbonatadas afectan a los dientes. Pero los expertos lo tienen claro: “El agua con gas contiene ácido carbónico (gas CO 2 disuelto), que podría afectar al esmalte de los dientes ya que este se disuelve a bajo pH, aunque para que existiera una erosión real deberías beber muchísima agua carbonatada”, señala Patricia Zubeldia, odontóloga responsable de la Dirección Médico-Asistencial de Sanitas Dental.

Hay muy poca investigación sobre este tema, pero como cuenta la especialista un estudio encontró que el agua mineral con gas daña el esmalte solo un poco más de agua sin gas. Por otra parte, era 100 veces menos perjudicial que un refresco azucarado. Asimismo, otra investigación compara el carácter erosivo del agua con gas con el del zumo de naranja puro.

img_msanoja_20170210-175401_imagenes_lv_otras_fuentes_istock-185249575-k1bc-656x521lavanguardia-webPero el peligro para la dentadura podría estar causado por un aliado común de esta bebida: los cítricos. “El agua con limón contiene nutrientes que tu cuerpo necesita como la vitamina C, potasio y fibra. Consumir demasiados alimentos ácidos o bebidas, como agua con limón, causa un amplio contacto del ácido con los dientes. Esto erosiona el esmalte dental y hace tus dientes sensibles, especialmente a los alimentos calientes o fríos”, comenta.

Para proteger los dientes, la odontóloga recomienda tomar las bebidas ácidas con una pajita. Si el paciente ya experimenta erosión dental, tiene que consultar con su dentista que puede recomendarle o no el uso del limón así como realizarle tratamientos preventivos de la sensibilidad odontológica como son los adhesivos o los selladores.

“Habría que tomar muchísima agua con gas para que el ácido carbónico dañara los dientes”
Patricia Zubeldia
Odontóloga responsable de la Dirección Médico-Asistencial de Sanitas Dental

Bebidas frutales ideales para acompañar la dieta

abril 17, 2016

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez

zumos-frutas-verdurasLas frutas y las verduras son alimentos indispensables dentro de una alimentación sana y equilibrada, como la dieta mediterránea. Aportan nutrientes y la mayoría de las vitaminas que son necesarias para el día a día. Además, estos dos tipos de alimentos no pueden faltar en una dieta para adelgazar.

Las rutinas diarias y el estés hacen que muchas veces no le dediquemos el tiempo necesario a preparar y decidir la alimentación que debemos seguir y optemos por otros formatos más rápidos para consumirlos, como los zumos de frutas y verduras.

Estos alimentos, tal y como señala Susana Monereo, miembro de la junta directiva, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), son extractos líquidos de frutas y hortalizas extraídos por presión que aportan básicamente agua y azúcares con algo de vitaminas siempre que no hayan sido manipulados.

Sin embargo, si el objetivo de una persona es adelgazar, los zumos no son la mejor opción. “Lo ideal sería tomar las frutas enteras. De esta manera, al tener que masticarlas y digerirlas, conseguiremos sentirnos saciados con mucha menos cantidad de alimento y, por tanto, ingeriremos menos calorías”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experta en gastronomía.

Por otro lado, la portavoz de Seedo advierte que hay que tener especial cuidado con los zumos envasados, ya que la mayoría proceden de extractos de fruta que han perdido las vitaminas por calentamiento y tiene azúcares y grasas añadidos para tener mejor sabor. No tiene efecto saciante y no limpian las células. “No adelgazan salvo que se hagan dietas líquidas de muy bajo contenido calórico, en cuyo caso siempre deben llevar la supervisión de un experto”, reitera.

Otro motivo que indica Marqués sobre por qué no son la mejor alternativa para perder peso es que, al exprimirlas, vamos a eliminar parte de la fibra presente en ellas, mientras que mantenemos la cantidad de fructosa (presente naturalmente en la fruta, pero que muchas veces también se añade a los zumos en un importante cantidad extra). “Por tanto, sin fibra, la absorción de la fructosa y la liberación posterior de glucosa en sangre serán mucho más rápidas que con la fruta entera, el pico de insulina en sangre mayor y esto nos limitará la pérdida de peso, ya que cuando la insulina está elevada el cuerpo no utiliza la grasa como fuente de energía”, añade.

Beneficios de los zumos

Aunque las expertas coinciden en que es mejor tomar las frutas enteras, indican que siempre es preferible tomar zumos, que no consumir frutas y verduras. Además, los zumos también aportan beneficios para la salud. Monereo indica que favorecen la hidratación, ayudan frente el estreñimiento y, si son recién preparados, aportan vitaminas.

Por otro lado, para sacarles el máximo partido, Marqués recomienda elegir bien los alimentos que vamos a utilizar para elaborarlos y buscar verduras más ricas en fibra y minerales como el ácido fólico (espinacas, acelgas) o frutas con baja carga glucémica (naranja o fresas). “Además, deberemos intentar escoger siempre las que estén de temporada, hacérnoslos nosotros mismos sin añadir más azúcar, no quitar la pulpa y no tomar más de uno al día”, matiza.

Pero, ¿cuándo los tomamos? ¿A media mañana o para merendar? “No hay un momento especial del día para tomarlos. Existe mucha literatura y mucho mito al respecto, científicamente no hay horas del día mejores para tomar un zumo”, afirma Monereo.

Sin embargo, Marqués, indica que sería más recomendable incluirlos siempre a primera hora de la mañana, debido a su carga energética y glucémica. “Nuestro organismo está ajustado a un biorritmo, de tal forma que los alimentos energéticos se utilizan por la mañana como fuente de energía y los alimentos reparadores por la tarde–noche. Este tipo de zumos estaría aconsejado incluirlos en la dieta hipocalórica a primera hora de la mañana, porque si los incluimos al final del día pueden generar almacenamiento de energía, por ese exceso de azúcar, que el organismo en ese tramo del día no consume y por tanto, se puede convertir en grasa”, concluye.

Ejemplos de zumos de fruta y verdura

zumos-variadosEstefanía Ramo, nutricionista experta en fitoterapia del IMEO sugiere tres recetas sencillas de zumos elaborados de frutas y verduras:

Zumo depurativo

Para 200 ml dos puñados de col rizada, unas ramitas de perejil, un kiwi pelado, una lima pelada, dos ramilletes de brócoli, un racimo pequeño de uvas blancas, una rodaja de piña natural.

“Este licuado es rico en vitamina C y ayuda al hígado a desempeñar eficazmente su función depurativa, gracias al perejil y a las coles. Además, la uva y la piña nos ayudarán a la eliminación de líquidos”, explica ramo.

Zumo para sistema inmune

Para 200 ml ¼ de pepino, una zanahoria pequeña, una rama de apio, un puñado de espinacas, un limón pelado, una naranja.

Antibacteriano por su alto contenido en vitamina C y antioxidantes que protegerán nuestro sistema inmune. Además, el apio mejora la digestibilidad y también posee propiedades diuréticas, junto con el pepino.

Zumo alcalino

Para 200 ml, una remolacha, un pimiento rojo pequeño, una manzana roja, dos puñados de col rizada y una zanahoria.

La experta destaca tres propiedades. Por un lado es alcalino, por lo que nos ayudará a reducir la acidez de estómago y el pH ácido. Además, es antiinflamatorio por su elevado contenido en antioxidantes y vitamínico, ya que es rico en vitamina C y carotenos.

Zumos sólo de frutas

Si sólo quiere tomar zumos de frutas, Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO sugiere tres recetas elaboradas con frutas:

Zumo de manzana verde, kiwi y limón

Para 200 ml, dos manzanas verdes, dos kiwis pelados y un limón.

“Este es un zumo de carga glucémica media. El kiwi es rico en vitamina C, potasio, magnesio y fibra, por lo que es ideal para el estreñimiento. La manzana verde es diurética y depurativa”, señala Escalada.

Zumo de granada, naranja y pomelo

Para 200 ml, dos naranjas, un pomelo y una granada.

En este caso, este zumo tiene un alto nivel de antioxidantes y vitamina C para reforzar el sistema inmune y protegerlo de infecciones, resfriados etc. Además, son frutas de baja carga glucémica, y la naranja es rica en fibra gracias a su pulpa (nunca hay que desecharla) por lo que nos ayudarán a eliminar líquidos y a regular nuestro tránsito intestinal.

Zumo de frutos rojos

Para 200 ml, 8-10 fresas medianas, un puñado de arándanos, un puñado de moras y un puñado de frambuesas.

Los frutos rojos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, ayudan a combatir el estreñimiento y son antioxidantes y antiinflamatorios.

“Lo ideal siempre será tomar estos zumos por la mañana, para asegurarnos de potenciar la absorción de las vitaminas y minerales, preferiblemente los tomaremos en ayunas”, recomienda Escalada. “Además, aunque hemos seleccionado frutas y verduras de baja carga glucémica, en un proceso de pérdida de peso nunca debemos tomarlos más tarde de la comida ya que corremos el riesgo de que el azúcar se almacene en forma de glucógeno y posteriormente de grasa”.