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Qué contiene una tableta de chocolate saludable

abril 29, 2019

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Resulta complicado resistirse a la sensación placentera que reporta comer chocolate. Si vamos a tomarlo, al menos que sea lo más saludable posible, ¿no? Sonia Peinado y Mireia Elías, nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), explican pormenorizadamente las características de la tableta más recomendable desde el punto de vista de la salud.

Podemos considerar el chocolate como una “venta de impulso” porque la mayoría de sus consumidores no hacen la lista de la compra pensando en incluirlo, sino que se dejan llevar por la cantidad de productos expuestos. Es importante tomarse el tiempo necesario para poder leer el etiquetado nutricional de los alimentos que nos interesan.

No todas las tabletas son iguales. El chocolate blanco está elaborado con manteca de cacao, leche y azúcar (entre otros edulcorantes y productos semielaborados) y no contiene cacao. El chocolate con leche suele contener menos del 40 por ciento de cacao (se consigue reduciendo la pasta de cacao y aumentando el contenido en leche, que puede ser en polvo, azucarada o condensada), reduciendo de esta manera la concentración de los polifenoles (concretamente los flavonoides), que son aquellos que están relacionados con la reducción del riesgo cardiovascular.

Por último, encontramos el chocolate negro, con un alto porcentaje de crema o pasta de cacao (cuanto mayor es esta menos azúcar contendrá) y manteca de cacao. De acuerdo al Real Decreto actual, para que un producto pueda ser considerado chocolate deberá tener “como mínimo, un 35 por ciento de materia seca total de cacao, un 14 por ciento de cacao seco desgrasado y un 18 por ciento de manteca de cacao” y para ser considerado como “negro” deberá de contener un mínimo de 50 por ciento de pasta de cacao.

Considerando entonces la composición de los distintos chocolates cuyo efecto beneficioso está asociado al porcentaje de pasta o crema de cacao, “sin duda, la opción más saludable sería el consumo del chocolate negro, entendiendo su composición anteriormente mencionada. Sin embargo, y a pesar de los efectos beneficiosos asociados, su toma debe ser prudente en poblaciones con riesgo o padecimiento de sobrepeso u obesidad, ya que sigue siendo un alimento muy energético y los compuestos fenólicos también se pueden encontrar en alimentos como frutas y verduras, cuya recomendación de ingesta es diaria. Hay que dejar la elección de un buen chocolate para momentos puntuales o de consumo moderado”, dicen las nutricionistas del IMEO.

Beneficios del cacao para la salud

Elías cita, a continuación, los beneficios que tiene el cacao para la salud:

  1. Mejora nuestra salud cardiovascular, gracias a los polifenoles que contiene. Estos tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que reducen la tensión arterial y el colesterol ‘malo’ o LDL. La grasa que contiene está constituida, fundamentalmente, por un ácido graso denominado esteárico, el cual no provoca una subida del colesterol malo.
  2. Como consecuencia de mejorar la circulación y aumentar el flujo sanguíneo, el cacao ayuda a las funciones cognitivas, mejorando nuestra atención y memoria.
  3. Posee un alto contenido en fibra, la cual nos aporta beneficios para la salud intestinal además de ser saciante.
  4. El cacao no provoca subidas de glucosa en sangre ni su consecuente resistencia a la insulina y diabetes o alteraciones metabólicas.
  5. Es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio, manganeso, potasio, fósforo,  cobre y zinc.
  6. Además, el cacao aporta triptófano. Este es un aminoácido precursor de la serotonina, una hormona relacionada con la felicidad. También mejora el ánimo y combate la depresión.
  7. Provoca un aumento que en la elasticidad, hidratación, densidad y circulación de nuestra piel.

A pesar de todo lo anterior, no podemos obviar que puede resultar algo adictivo por su contenido en teobromina y cafeína.

¿Qué debe contener una tableta chocolate saludable?

Han aparecido en el mercado tantos tipos de tabletas de chocolate que el consumidor puede sentirse perdido ante el volumen de opciones. Según Elías, para que le chocolate sea saludable debe contener:

  • Alto porcentaje de cacao. Cuanto más elevado sea, menor cantidad de azúcar. Mirar que ponga mínimo 75 por ciento de cacao, pero cuanto más, mejor. Esto se ve fácil en la parte delantera de la etiqueta.
  • Bajo contenido en azúcar. Si el chocolate tiene un elevado porcentaje de cacao, va a ser bajo en azúcar casi seguro. Aun así, lo podemos ver en la parte trasera de la etiqueta, en concreto en el valor o información nutricional, donde el apartado de “hidratos de carbono de los cuales son azúcares” no debería ser mayor a 20-25g por cada 100g.
  • No obstante, casi todos los chocolates van a llevar azúcar. Si lo que buscamos es un aporte muy bajo o nulo de este, podemos comprar cacao puro en polvo desgrasado “sin azúcar añadido” o chocolate del 99 por ciento de cacao.
  • Cuando el chocolate viene etiquetado como “sin azúcar añadido”, la mayoría de las veces va a llevar edulcorante para endulzar. El problema está en que el más utilizado es el maltitol, apareciendo incluso a veces como primer ingrediente de la lista lo que implica que es el de mayor cantidad en la tableta. El maltitol no es recomendable para personas con patologías intestinales como colon irritable.Además, si lo tomamos de forma continuada puede provocarnos hinchazón abdominal, diarrea y otros síntomas gastrointestinales.
  • El hecho de que contenga frutos secos tostados, como almendras o avellanas, no implica que sea ni más ni menos saludable, sino simplemente que su aporte de nutrientes será distinto. También puede llevar pepitas de cacao tostadas con el mismo efecto.
  • Algunos vienen con naranja, chile, fresa… lo cual les da un toque especial. La cantidad que aportan de estos ingredientes es muy pequeña, por lo que a nivel nutricional no suponen demasiada diferencia. Lo más importante seguirá siendo que lleven un alto porcentaje de cacao. Solo así serían adecuados.
  • Cuando viene con caramelo, debemos ser conscientes que es un aporte de azúcar extra y, por tanto, de kilocalorías vacías.
  • Fijarse que el cacao sea puro, ya que si ha sido sometido a algún tratamiento químico como la alcalinización puede perder parte de sus flavonoides y sus respectivos beneficios.

¿Podemos acostumbrar al paladar a la amargura del chocolate negro?

“Anteriormente hemos comentado los ingredientes principales que contienen los distintos tipos de chocolates, por lo que cambiar radicalmente de un tipo a otro puede causar rechazo en la población si están acostumbrados a consumir aquellos que contienen mayores cantidades de azúcar. El cambio, por tanto, debería de ser gradual para acostumbrar nuestro paladar a un producto con una cantidad mayor de cacao y menor de azúcar”, señala Peinado.

Normalmente, “esta composición con menor cantidad de leche es la que nos lleva a considerar este tipo de chocolate como amargo y, sin embargo, no siempre es verdad, ya que gran parte del sabor final del producto vendrá determinado por la calidad del grano escogido, así como por su tratamiento”.

Sobre las tabletas de chocolate con frutas, frutos secos o para cocinar

De manera general, “las tabletas de chocolate con trozos de fruta aumentan las kilocalorías destinadas al azúcar por la presencia de las frutas (sumándose a la que ya adiciona el fabricante junto al cacao, grasa láctea, manteca, etc.), por lo que no serían una opción muy saludable”, indica Peinado.

Cuando se incluyen frutos secos en una tableta de chocolate hay que considerar que aumentaremos la carga energética del chocolate, ya de por sí energético. No obstante, es una opción mucho más saludable porque el contenido de grasas saturadas será inferior, así como el valor medio de los hidratos de carbono y azúcares, cuya opción también se puede mejorar al escoger marcas cuyos productos lleven en el etiquetado “sin azúcares añadidos”.

¿Y para cocinar postres?

Actualmente, encontramos en todas los establecimientos de alimentación productos elaborados con grandes concentraciones de materia grasa y azúcar que tienen una elevada palatabilidad (son muy gratos al paladar) y, por ello, llaman la atención del consumidor.

“Una mejor opción sería realizar repostería casera cuidando los ingredientes y sus cantidades, priorizando el uso de chocolates amargos o negros con alto porcentaje de cacao y bajo contenido de azúcares a los que podemos añadir elementos que contengan fibra dietética, con alto poder saciante. Un perfecto ejemplo de ello serían las tortitas de copos de avena integral con chocolate amargo sin azúcares añadidos que se puede decorar con trocitos de fruta”, recomienda Peinado.

Cantidad diaria o semanal máxima de ese chocolate saludable

“De acuerdo con las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) para adultos y niños, que dice que el consumo total de azúcares no debe exceder el 10 por ciento de la ingesta total y sugiriendo que esta sea inferior al 5 por ciento, la ingesta de chocolate debería de ser moderada y ocasional, no excediendo los 30 gramos semanales, los cuales corresponderían a una onza o cuatro cuadraditos pequeños de una tableta. Esta cantidad puede ser superior (una onza al día) si tomamos chocolate con un porcentaje de cacao no inferior al 90 por ciento”, concluye Peinado.

Tomar o no café, ¿la vitamina peligrosa de la mañana?

noviembre 5, 2014

El café es uno de los alimentos más consumidos del mundo, en todas sus modalidades y con diferentes mezclas. Amado por unos, odiado por otros, siempre está en el punto de mira del debate sobre si suprimirlo o no de nuestro día a día. Los expertos apuntan a que el problema es la cafeína.

QUÉ.es, por Elsa Jiménes
cafe-672xXx80Hay pequeños detalles que pueden llegar a hacer nuestra rutina más llevadera, sobre todo a los más madrugadores. Una acción tan simple como tomar un café por la mañana, en casa, leyendo el periódico, en la cafetería con los compañeros de trabajo o en frente del ordenador puede llegar a ser una rutina placentera e instaurada en nuestro día a día hasta tal punto que lo consideráramos como el respirar. Algo necesario.

Hablamos del café, o mejor dicho, de la cafeína.  Es una bebida que se puede tomar de diferentes maneras, solo, cortado con leche, y de la que existen diferentes tipos y sabores por todo el mundo. Todo un abanico de posibilidades que hacen del café una de las bebidas más consumidas y atractivas en el mundo. Sus orígenes se remontan a Etiopía y la península arábiga, y en la actualidad ha conquistado a gran parte de los habitantes del planeta Tierra. Nadie duda de que el café sea un estimulante  que ha conquistado todas las tazas mañaneras y de sobremesa de muchas personas. Pero realmente, ¿es necesario?

Se estima que sus semillas se cultivan en unos ochenta países del mundo, cuya producción permite llenar 2.250 tazas de café a diario, aproximadamente. Se han realizado diversos estudios sobre sus efectos beneficiosos y perjudiciales para la salud, para las dietas y para el metabolismo en general. Muchos señalan todo lo bueno que tienen, pero otros lo demonizan hasta el punto de recomendar suprimirlo de nuestra rutina. Una tarea realmente complicada que no todos están dispuestos a sufrir.

Está compuesto principalmente de agua y cafeína, una droga psicoactiva que acelera rápidamente el sistema nervioso y nos mantiene alerta. “Peligro en potencia instaurado en nuestros hábitos“. Con esta frase demoledora define el especialista en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, al café. Pertenece al grupo de los expertos que no aprueban el consumo de café, aunque recalca que una taza de vez en cuando, “siempre a primera hora de la mañana”, no es mala.

Por otro lado, la dietista Beatriz Gómez Murillo apunta a que “depende de la persona, de si tiene problemas de retención de líquidos, hipertensión o toma tranquilizantes” el que el café pueda afectar más o menos, por lo que no ve nada malo en tomarse “una o dos tazas al día por la mañana o a mediodía”.

EFECTOS REALES EN EL ORGANISMO

Bravo señala que los problemas que trae el consumo de cafeína son “a largo plazo”, ya que genera cansancio, diabetes e incluso obesidad. “Tomarse un café produce un pico muy elevado de insulina, encargada de quemar los niveles de azúcar en sangre. Esto produce que nos sintamos eufóricos, creativos y con mayor retención cognitiva”, explica.

Efectivamente, el café mejora varios aspectos de la función cerebral y aumenta la actividad de la memoria, el ánimo, los reflejos e, incluso, la alegría. Nos acelera, nos despierta y hace que nos sintamos mejor. Pero este efecto no suele ser muy duradero, sobre todo en los consumidores habituales.

“Si no lo toman nunca, les recomendamos que no lo hagan, sino una al día como máximo, siempre y cuando la persona no tenga problemas de insomnio o hipertensión”, apunta la dietista Alba Esteve.

“Después de esta gran subida de la insulina, se produce un bajón que trae efectos muy adversos para el organismo, como el cansancio y el agotamiento físico y mental, así que vamos a por otro café, y otra vez vuelve a pasar lo mismo”, explica Rubén Bravo. Otro de los beneficios a los que muchos estudios apuntan sobre el café es a su capacidad de hacer perder peso. Esto es cierto, efectivamente, pero entonces ¿por qué no se recomienda en muchas dietas?

Bravo señala que con la cafeína como tal “se pierde peso porque se quema el azúcar por el aumento de la insulina”, esta es la hormona generada por el páncreas y encargada de trasportar la glucosa de las células de nuestro cuerpo para ser utilizada como energía. “La grasa no se quema y cuando bajan los niveles se produce el agotamiento, la falta de azúcar y las ganas de suplirlo comiendo dulces, chocolates o bollos”, termina. El consumo en exceso nos puede hacer más golosos y esto es lo que realmente engorda.

Por otra parte, la nutricionista María del Mar Martínez Molina explica que la cafeína puede provocar problemas para conciliar el sueño, lo que produce que “el metabolismo no descanse y no queme calorías”, razón por la que también se puede aumentar de peso considerablemente.

Lo mismo sucede con el . Rubén Bravo lo llama “el hermano pequeño de la cafeína”, porque libera más moderadamente la sustancia, pero el efecto a larga plazo es el mismo.

Sin embargo, recalca que casi todos los estudios que se han realizado sobre el café apuntan a “efectos beneficiosos”, como por ejemplo la prevención del desarrollo de enfermedades como el cáncer de colon, de mama, el Párkinson o el Alzheimer, pero, por supuesto, siempre que no tenga cafeína.

DESCAFEINADO, LO MEJOR PARA EL CUERPO

Tanto Rubén Bravo, como los demás especialistas consultados, apuntan a que las propiedades del café son infinitamente buenas para el cuerpo. Eso sí, siempre descafeinado. “El café por sí mismo es un alimento maravilloso”, dice Bravo.

El café es un alimento que contiene una cantidad muy elevada de antioxidantes naturales que sirven para parar el envejecimiento celular y prevenir la aparición de enfermedades crónico degenerativas. Es capaz de proporcionar la cantidad necesaria en una dieta, siempre y cuando se tome con moderación. Tampoco tiene nada de calorías, por lo que el aporte vendrá del tipo de leche que se tome o de con qué acompañemos la taza.

Esta bebida, también señala Bravo, que es “una importante fuente de fibra”, ayudando así a reducir el estreñimiento y contribuyendo a aportar la dosis necesaria que también trae como consecuencia el aumento de la vitalidad.

¿CON LECHE, SOLO, CON SACARINA?

En la variedad está el gusto y cada persona prefiere el café acompañado de una forma u otra, con o sin azúcar. La nutricionista Martínez Molina recomienda acompañarlo con leche para que pueda servir como desayuno. ¿Pero ésta hace que sea más flojo el efecto de la cafeína?

“No está comprobado que deteriore o aumente los peligros de tomarlo”, asegura Bravo. “Es un aporte que no contrarresta ni aumenta ni los beneficios, ni la ansiedad que se genera pasadas las horas”, añade. Pero cuando se trata de acompañarlo con leche, mejor que sea desnatada.

El sabor amargo del café no suele agradar a la mayoría de paladares, y a los que sí, se les mira raro. Por eso, muchos prefieren edulcorarlo con sacarina, ya que se supone que no engorda como lo hace el azúcar. Rubén Bravo alerta de este peligro y señala que es “tóxica, química y produce cáncer”, por lo que recomienda la stevia, un edulcorante sustitutivo 100% natural.

Todos los expertos coinciden en que tomar café con moderación, en pequeñas dosis y sin cafeína puede ser un alimento complementario de los que necesitamos a diario por el mero hecho del placer del sabor, el olor y la rutina.