Ranking de las mejores y peores dietas para el 2021

El IMEO lanza su octava edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por octavo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2021.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas en Medios y redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2021

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dietas para perder 10 kilos en 1 mes

Son las favoritas de Beyoncé quien perdió 9 kilos en 15 días tomando sirope de arce y de Victoria Beckham con su afán por el chupito de vinagre de manzana. Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las monodietas basadas en la ingesta de solo un alimento, normalmente frutas y verduras (piña, manzana, apio, tomate), pero también huevos, arroz rojo, vinagre o jarabe de arce, a los que hemos de añadir algunos planteamientos más elaboradas, como la de la NASA, en las que hay que seguir un menú concreto que no suele superar las 600 Kcal diarias de manera estricta.

“En todos los casos son pautas cuya característica fundamental es una limitación drástica en el total de calorías ingeridas, ya que es la única manera de perder tantos kilos en tan poco tiempo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Así, los alimentos que están permitidos quedan muy limitados, mientras que el resto queda prácticamente prohibido.

Los riesgos que estas pautas provocan en nuestra salud son numerosos, ya que suelen hacerse sin ningún tipo de supervisión profesional. Por un lado, “el déficit energético provoca decaimiento, fatiga y debilidad, pero también la imposibilidad de cubrir los requerimientos de nutrientes, lo cual da lugar a muchas patologías de diferente gravedad entre las que destacan el estreñimiento, la deshidratación, vómitos, diarrea, flatulencias, la formación de cálculos biliares, osteoporosis, amenorrea, pérdida de masa muscular o fibrilación auricular”, avisa la experta. Por otro, este tipo de dieta también tiene un alto impacto a nivel psicológico, ya que provoca ansiedad, irritabilidad, frustración e incluso episodios de depresión debido a la monotonía e imposibilidad de compaginarla con la vida social.

Además, en ningún caso ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de quien las sigue y, junto con la alteración del metabolismo que provocan, la recuperación del peso perdido está asegurada al acabarlas. Por todo lo anterior están contraindicadas para toda la población general y en especial para aquellos grupos que tengan requerimientos especiales de nutrientes como niños y adolescentes, embarazadas y lactantes, ancianos o deportistas.

2. Dieta de los 21 días de 800Kcal

Es la dieta preferida de Jennifer Aniston. Consiste en tomar una ingesta de calorías muy por debajo de las necesidades diarias de una persona: 800 Kcal frente a las 1600-2200 Kcal de media. De esta manera se consigue una importante bajada de peso en muy poco tiempo, de entre 4 y 5 kilos en una semana.

El principal problema de este método de adelgazamiento es que, para seguirlo, hay que reducir considerablemente la ingesta de alimentos y, por tanto, se producen déficits tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se traduce en graves problemas para la salud física, como la pérdida de masa muscular por baja ingesta de proteínas, estreñimiento por bajo consumo de fibra, hipoglucemias por deficiencia de hidratos de carbono, amenorrea por bajo aporte calórico y de grasa y osteoporosis por deficiencia de calcio, entre otras.

Por si esto no fuera suficiente, también la salud mental se ve perjudicada ya que esta pauta al ser tan restrictiva y monótona provoca ansiedad, decaimiento, irritabilidad e incluso, con el tiempo, trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o el trastorno por atracón.

“El temido efecto rebote es inevitable tras seguir esta pauta por lo que todo nuestro esfuerzo quedaría sin recompensa y quien la hace suele experimentar un fuerte sentimiento de frustración”, señala Escalada.

Por todo lo anterior, la dieta de las 800 Kcal debería ser evitada por toda la población, pero más aún por personas en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, diabéticos, personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas o ancianos.

3. Embotellados détox

Katie Holmes y Jeniffer Garner son algunas de las actrices que se han apuntado a la moda de los licuados embotellados. Este modelo de perder peso consiste en basar la alimentación durante unos días e incluso hasta dos semanas en la ingesta exclusiva de embotellados détox de fruta y verdura que se pueden adquirir en grandes superficies y proceden de determinadas marcas comerciales.

Prometen perder peso de forma rápida, 3-4 kilos en una semana y hasta 8 al mes. Sin embargo, no hay que olvidar que cuando perdemos peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de alto valor biológico, lo que estamos perdiendo es mayormente agua y masa muscular. “Esto conlleva un enlentecimiento del metabolismo basal y de nuestra tasa metabólica que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes”, recalca Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del IMEO.

Por tanto, esta dieta no es recomendable en pacientes con obesidad, ya que la pérdida de peso real debe ser en base a pérdida de grasa y no de masa muscular y agua corporal. “Además, en pacientes con ansiedad, la ingesta exclusiva de líquido suele conllevar un incremento del apetito y de la propia ansiedad que puede acabar en ingestas compulsivas de alimentos no recomendables”, añade. Tampoco sería recomendable para compensar excesos navideños, puesto que la ingesta exclusiva de licuados de fruta y verdura puede implicar déficits de proteínas, vitaminas y minerales a medio y largo plazo.

4. Método intuitivo que permite comer de todo

Eva Longoria y Jennifer Lawrence son ejemplo de celebrities que no siguen dietas, comen de todo, eso sí, controlando las cantidades. Cada vez son más las mujeres que se han hartado de estar a dieta, lo que quizás ha conllevado a forjar el concepto del denominado método intuitivo. Consiste en eliminar las restricciones propias de un régimen de pérdida de peso, centrándose en otros aspectos, como comer sólo cuando se tiene apetito o comer lo que apetece en un momento dado. No promete pérdidas de peso determinadas por semanas o meses.

“Por un lado, puede parecer atractivo, ya que los nutricionistas muchas veces incidimos en que hay que dejar de lado la dieta para adquirir unos buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, no hay que olvidar que en el paciente obeso o con trastorno del comportamiento alimentario esto no siempre es fácil”, afirma la experta del IMEO Andrea Marqués.

Los pilares de este método son tan sencillos, como comer de todo sin contar las calorías, identificar la sensación de saciedad y el estado de ansiedad emocional, sin dejar de hacer ejercicio de forma regular. El método no resulta perjudicial para la salud, ya que sus estándares son, en general saludables, pero no podemos pensar que a un paciente con problemas de peso debemos indicarle que coma lo que le apetezca. Porque una persona con sobrepeso importante, obesidad o problemas de ansiedad por la comida necesita un seguimiento, adherencia al tratamiento o un plan nutricional marcado, en muchas ocasiones por un apoyo psicológico para obtener resultados que se puedan mantener a largo plazo. “Por ello, este método sería correcto únicamente para que personas sanas y sin malos hábitos alimenticios tengan una correcta relación con la comida”, concluye la nutricionista.

5. Dieta keto o cetogénica

El actor Alec Baldwin y la actriz Halle Berry son entre los seguidores de este tipo de dietas –algunas, como la de Atkins y Ducan, con nombre propio–, que eliminan casi por completo los hidratos de carbono de la alimentación. En concreto, se limita a los 50 gr diarios este macronutriente y se aumenta el consumo de proteínas y grasas. El principal atractivo de esta pauta es la gran pérdida de peso que se puede bajar de golpe: entre 2-3 Kg en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

“Al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a obtener la energía de la grasa en un proceso metabólico alternativo en el que se producen los denominados cuerpos cetónicos cuyo acumulo en el organismo es tóxico y tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, explica la nutricionista Carmen Escalada.

Otro riesgo del seguimiento de esta pauta es que se aumente el consumo de grasas de mala calidad, las saturadas y, especialmente las trans con el problema que esto supone para la salud: aumento de los niveles de colesterol “malo” o LDL, del colesterol total y de los triglicéridos y, en consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la ateroesclerosis o los infartos.

“Además, no es una pauta que se pueda mantener en el tiempo, porque no ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de la población y no es compatible con la vida social, por lo que el riesgo de efecto rebote es extremadamente elevado”, argumenta la experta del IMEO.

Esta pauta está contraindicada para la población general, aunque puede ser beneficiosa, siempre bajo un estricto control sanitario de la mano de profesionales, para el tratamiento de ciertas enfermedades como la epilepsia que no responden a otros tratamientos farmacológicos.  

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2021

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.  

1. Dieta inmunitaria frente al “covid-19” para reforzar la salud

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson que fueron entre los primeros que dieron positivo por coronavirus hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad[1].   

A diferencia de otras ediciones, la actual se hace eco de una tendencia relacionada con el coronavirus que ha estado durante todo el año en alza: el esfuerzo de reforzar la salud y las defensas a través de la alimentación, donde perder el peso ganado durante los confinamientos se ha quedado como objetivo secundario.

“Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo”, señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.  No obstante, aclara, “ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad”. En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.  

La pauta que marca la nutricionista, es potenciar la ingesta de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos. También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Por último, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con covid-19.

2. Dieta baja en carbohidratos

Jennifer López es una de las defensoras de esta pauta que reduce sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. Esta tendencia surge como respuesta a la afirmación que el aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en la población se debe al elevado consumo de hidratos de carbono de rápida asimilación, como azúcares y harinas refinadas. Sostiene que el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

“La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

Se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

3. Método Evolution

“Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo, pero si la dieta se basa en un enfoque multidisciplinar, ocho de cada diez personas la terminan y las probabilidades de alcanzar la meta con éxito son mayores”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Un año después de su creación, este método ha experimentado un aumento de 500 por ciento entre sus adeptos[2]. Lejos de ser una dieta adelgazante, incide en evolucionar los hábitos de estilo de vida, apoyándose en cuatro columnas: la nutrición, los complementos alimenticios, la actividad física y el coaching nutricional. Busca un objetivo a largo plazo y un cambio permanente del estilo de vida, basándose en un enfoque multidisciplinar que combina un entrenamiento progresivo de 30 minutos al día, cuenta con grupo de motivación de crecimiento personal.

Permite perder 4-5 kilos en un mes, la gran mayoría de masa grasa. Tiene un impacto en la mejora de la condición física, la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el pensamiento positivo a la hora de enfrentarnos a los problemas cotidianos.

En cuanto a la alimentación, se evitan los alimentos procesados y aquellos con un índice glucémico alto, las grasas poco saludables, las harinas refinadas y los cereales enteros. Se ajusta la cantidad de las proteínas para mantener o mejorar la masa muscular y se aumenta la ingesta de legumbres, vegetales y frutas.

4. Flexitariana

El nombre de Meghan Markle es entre los últimos que se han sumado a la larga lista de famosos que siguen una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. En la actualidad se estima que en torno al 10 por ciento de la población sigue este tipo de alimentación, ya que gran parte del menú se centra en alimentos de origen vegetal y apenas una quinta parte, derivados de animales.   

Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

“Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano”, anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello “bio” o “eco”, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

5. Ayuno Intermitente 16/8

Esta dieta de moda seguida por Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo.

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%).

“Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en “periodo e ayuno” y en “periodo de ingestas”, explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, realizando almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. “Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azucares refinados”, especifica el experto en nutrición del IMEO.  

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Según The Economic Times Hanks publicó durante su cuarentena una foto de dos rebanadas de pan tostado untados de extracto de Vegemite del que se dice que estimula la inmunidad, reduce la fatiga, la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas.

[2] Según datos y métricas internas de la web https://www.metodoevolution.com/. 

¿Quieres adelgazar? Convierte estos 6 alimentos en tus aliados

Mundo Sano

Para cumplir el objetivo de adelgazar es importante gastar más calorías de las que consumes, por ello es importante incluir alimentos que brinden beneficios adelgazantes y que al mismo tiempo permiten que la dieta no sea tan restrictiva. 

Especialistas del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) indican que la principal recomendación para perder peso es cambiar ciertos hábitos en la alimentación y el estilo de vida que puedan mantenerse a largo plazo para evitar el llamado efecto “rebote”. 

Además, sugieren incluir los siguientes alimentos que aportan vitaminas o minerales que pueden complementar la dieta. 

  • Alfalfa

Su alto contenido de fibra ayuda obtener una sensación de saciedad. Además, mejora la motilidad intestinal y ayuda al estreñimiento. Otros beneficios de la alfala es que ayuda a disminuir el colesterol, triglicéridos y ácido úrico. 

  • Piña

Es una fruta con efecto diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido que se acumula en los tejidos. 

  • Papaya

Es de gran beneficio para la digestión y posee antioxidantes que ayudan a la salud de la piel. 

  • Melisa

Esta planta es una gran aliada para calmar la ansiedad y esas ganas de comer. Además es de beneficio para la hinchazón abdominal.

  • Té verde

Esta bebida ayuda a disminuir los acúmulos de grasa y tiene efecto diurético. 

  • Alcachofa

Este alimento ayuda a depurar el hígado y a limpiarlo de toxinas. También ayuda a que el metabolismo de grasas sea más eficiente, señala el IMEO. 

¿Hambre psicológica?: Destiérrala con estos consejos

EFE / Mundo Sano

Para bajar la ansiedad y el estrés, que favorecen la alimentación compulsiva, expertos sugieren no saltarse las comidas, evitar dietas demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, dormir de 7 a 8 horas al día y eliminar la cafeína, presente en el café, el té y las bebidas energéticas

Para muchas personas con sobrepeso la cuestión no es qué comer, sino cuándo parar de comer”, recalcan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que explica cómo controlar el hambre sicológico, aquel que no surge de la necesidad fisiológica sino de la ansiedad.

“Es importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un ‘hambre psicológico’, nutrido por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el aburrimiento”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para bajar la ansiedad y el estrés, que favorecen la alimentación compulsiva, desde el IMEO sugieren no saltarse las comidas, evitar dietas demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, dormir de 7 a 8 horas al día y eliminar la cafeína, presente en el café, el té o en las bebidas energéticas. 

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato. Otras pistas del hambre sicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales”, explica Rubén Bravo, portavoz del IMEO.

“La proliferación de la denominada ‘comida rápida’, no es el único indicador de que algo falla en nuestra relación con la comida”, según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición .

Para este especialista “la clave está en cuándo parar de comer, ya que hoy en día consumimos muchas más calorías de las que necesitamos, unas 3.437 calorías de media por habitante, pero la mayoría de las mujeres y los hombres no necesitan más de 2.000 o 2.500 calorías al día, respectivamente”. 

Según Bravo, “es muy importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un “hambre sicológico”, nutrido muchas veces por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento”. 

“Por esta razón, lo mejor es asegurarnos de no tener hambre realizando entre cinco y siete ingestas diarias”, sugiere el experto del IMEO, que explica que una ingesta es el conjunto de sustancias que se ingieren en un lapso determinado.

“Las personas que por motivos de trabajo se ven obligados a desayunar o cenar, respectivamente, muy temprano o muy tarde, deberían aumentar las ingestas habituales con una “post cena”, que puede consistir en un yogurt antes de ir a la cama, y un segundo tentempié a media mañana”, añade. 

“El hambre producido por realizar pocas ingestas al día es el aliado perfecto para la ansiedad y los atracones psicobioquímicos”, destaca. 

Planificar la alimentación: Algo esencial
Incluir siempre proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida principal, es otra forma de asegurarnos que, a lo largo del día, no tengamos hambre, según Bravo quien, sin embargo, recomienda “evitar los dulces y los hidratos de carbono simples o refinados que no sean integrales o con alto contenido en fibra”. 

Para este nutricionista, “es esencial planificar nuestra alimentación. Así evitaremos improvisar cuando sentimos hambre. Siempre es mejor llevarnos la fiambrera, la pieza de fruta, el bocadito o el yogur al trabajo, que sacar chocolatinas, dulces, bollería industrial y otros productos de la máquina expendedora”.

Para rebajar la ansiedad, el IMEO recomienda no saltarse las comidas y evitar dietas impersonales, demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, porque a largo plazo fracasan, y dormir de siete a ocho horas al día, lo que favorece el biorritmo de vitalidad diurna y descanso nocturno.

“Eliminar la cafeína -presente en el café, en el té o en las bebidas energéticas- también es positivo para disminuir el estrés, así como tomar todos los días de dos a cuatro onzas de chocolate con 70% de cacao puro o más, porque potenciará nuestro bienestar emocional”, según este experto en nutrición. 

“Las personas que intuyen que comen por ansiedad es recomendable que se hagan un control de serotoninaacetilcolina y dopamina cerebral, ya que estas tres hormonas son habitualmente las responsables del estrés y la ansiedad y, si sus niveles están bajos, pueden corregirse mejorando los hábitos nutricionales y de actividad física” , de acuerdo a Bravo. 

“Si seguimos con ansiedad, podemos utilizar productos de fitoterapia como el frijol terciopelo (Mucuna Pruriens), una planta cuya semillas favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, o la Griffonia, unas semillas africanas que contribuyen a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción”, según el experto.

Claves para parar de comer
Rubén Bravo ofrece algunas sencillas pautas para poder controlar la sensación de hambre incontrolable y la ansiedad. 

  • ¿Cómo nos damos cuenta de estamos comiendo por hambre sicológico?. 

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato.

Otras pistas del hambre psicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales, algo común en la gente de la gran ciudad cuando llega a su casa por la noche.

  • ¿Por qué cuando comemos por ansiedad solemos elegir la comida rápida?. 

Estamos hablando de un trastorno de adicción a la comida. En cuanto dejemos de comer la “fast food”, tendremos una etapa de síndrome de abstinencia y, al superarla, irá disminuyendo la necesidad irrefrenable de tomar ese tipo de comida.

  • ¿Qué ejercicios ayudan a controlar la alimentación compulsiva?

El ejercicio aeróbico divertido, grupal y con música es la mejor actividad física reguladora del perfil emocional, ya que trabaja directamente sobre el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Ejercicios como la ‘zumba‘, el baile de salón o el “spinning“, son los más indicados.

  • ¿Qué podemos hacer si nos acomete un ansia irresistible de comer?

Intentar comer despacio, mientras luchamos por controlar la situación, escogiendo primero alimentos proteicos, que tienen mayor poder saciante.

  • ¿Qué podemos hacer para saciarnos antes y así parar de comer?

Evitando el exceso de cantidad y las comilonas favorecemos la rigidez gástrica. Cuando se ingieren alimentos, el estómago se dilata y estimula una serie de mecanismos situados en sus paredes que transmiten información a una zona llamada “centro de la saciedad”, que es una de las encargadas de indicarnos que ya hemos comido bastante.

Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito.

¿Por qué seguimos comiendo a pesar de estar llenos?

CuidatePlus, por Alicia Cruz

En los atracones participan tanto el aspecto psicológico como el fisiológico

Comer es uno de los grandes placeres de la vida y para muchos, el mayor. El problema es que este tipo de goce se disfruta más en pequeñas dosis, premisa que no siempre se cumple. Los atracones son muy característicos en fechas tan señaladas como la Navidad, así como en todo tipo de compromisos sociales como los cumpleaños o las bodas. Ver tantos platos suculentos es algo que nos lleva casi a la locura. Presos del hambre, nos abalanzamos sobre ellos. Lo curioso es que, una vez que estamos saciados y sentimos que no nos cabe ni un granito de arroz más, seguimos comiendo sin control. ¿Por qué ocurre esto?

“Esto es debido principalmente a dos factores: por un lado, la abundancia de diversos platos muy llamativos y atractivos que no solemos comer durante el resto del año; y por otro, el efecto de ‘presión de grupo’ en el que el hecho de que todas las personas de nuestro alrededor sigan comiendo nos incita a imitarles inconscientemente”, responde María González, psicóloga del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Por su parte, Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía de la misma institución, explica que estos “alimentos adictivos” suelen ser ricos en grasasazúcares o harinas refinadas y que, más allá de cubrir nuestra sensación de apetito, “tienen un impacto más bien emocional en el ámbito de los neurotransmisores, es decir, en nuestra sensación de felicidad y de satisfacción”.

En este sentido, el experto comenta que es difícil separar el aspecto psicológico del bioquímico en este proceso porque, aunque es cierto que el primero es el que provoca un determinado comportamiento, siempre está respaldado por el elemento fisiológico. “En cuanto a la sensación de hambre hay involucradas múltiples hormonas y neurohormonas. Una de ellas, dentro del ámbito de la saciedad, sería la grelina, que se segrega en la parte superior del estómago entre 15 y 20 minutos después de haber empezado a comer”, detalla el dietista, que añade que esta es la razón por la que en muchas ocasiones, tomamos un aperitivo y, cuando llegamos a la comida principal, ya no tenemos hambre.

Bravo alude, además, a la leptina, una hormona que también regula el apetito y que se segrega en las células grasas. “Cuando medimos la leptina en el IMEO, vemos que las personas que tienen un porcentaje de grasa saludable tienen unos niveles de esta hormona más bajos, y aquellos con una composición corporal que presenta un mayor índice de grasa empiezan a segregar resistencia a la leptina”. Esto quiere decir que cuanto más se distancia un individuo de su porcentaje de grasa saludable, hay una menor capacidad para controlar los niveles de saciedad. “Esto lo vemos más claramente en personas con tendencia genética hacia la obesidad”, expresa.

La tercera hormona vinculada a la sensación de hambre es la insulina. Sobre ella, el nutricionista manifiesta que “claramente, los alimentos ricos en azúcares generan picos de insulina y de azúcar en sangre y, como consecuencia, crean mayor sensación de hambre y ansiedad”.

Sobre el aspecto psicológico que participa en este proceso de comer de manera impulsiva a pesar de estar llenos, Bravo destaca dos neurotransmisores:  la serotonina y la dopamina, vinculados a la sensación de felicidad y de calma. “Determinados alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas o harinas simples tendrían un impacto sobre estos dos neurotransmisores. Por decirlo de alguna forma, estos tipos de productos nos generaría tranquilidad y felicidad. Se trata de un impacto muchísimo más grave en personas con tendencia genética a la obesidad o que desde la infancia o adolescencia comen estos alimentos cuando se sienten con ansiedad o tristes”, expone el especialista. En definitiva, se produce una corrección sobre el estado de ánimo. 

¿Comemos más cuando estamos en compañía?

“El entorno es crucial”, asegura Bravo. El dietista declara que, si tenemos a nuestro alrededor personas que se cuidan y la alimentación que siguen es saludable, es mucho más fácil mantener una dieta equilibrada. No obstante, si, por el contrario, nuestro entorno no sigue un régimen adecuado, desde la selección de ingredientes o de menús, su comportamiento repercutiría en el nuestro. “Tendríamos una mala influencia que nos dificultaría tener una forma correcta de alimentarnos”, indica.

González hace referencia, de nuevo, a la llamada presión de grupo: “Hay personas que si, por ejemplo, están siguiendo un plan nutricional para adelgazar, pueden limitarse a la hora de comer por las expectativas que su entorno tiene sobre ella, viviendo estos momentos con gran tensión. A veces, esto es lo que ocasiona que se produzcan los atracones en solitario tras las comidas familiares”.

Es frecuente que también ocurra que después de comer hasta saciarnos por completo, volvamos a sentir hambre poco tiempo después, ¿por qué ocurre esto? González señala que “en estos casos, aunque físicamente estemos saciados, emocionalmente podemos querer cubrir una necesidad con la comida, como puede ser la ansiedad de un encuentro familiar, el cansancio acumulado o, incluso, reforzar en positivo la ilusión del momento”. 

Navidades con menos riesgo de engordar y celebraciones, las justas

Debido a la limitación de las reuniones sociales y los efectos económicos de la pandemia, estas navidades hay menos riesgo de engordar, estiman los expertos del IMEO y sugieren ideas de menús más equilibrados y asequibles para evitar excesos tanto en la ingesta, como en la cesta de compra.

·      Se podrán reunir hasta diez personas en los días señalados y hasta seis en el resto. El toque de queda en Nochebuena y Nochevieja se amplía a la una y media de madrugada y únicamente para volver a casa.

·      Un reciente estudio apunta que casi la mitad de los españoles perciben caída en sus ingresos como consecuencia de la pandemia provocada por la covid-19.[1]  


Este año nos esperan unas Navidades marcadas por el coronavirus: en casa, sin grandes reuniones familiares, cenas de empresa o fiesta de copas para el fin de año. De hecho, apuntan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), si solamente se celebran los días señalados (Noche Buena, Navidad, Noche Vieja, Año Nuevo, Reyes), tendremos que hacer frente a tan sólo cinco comidas en petit comité de máximo diez asistentes. Por tanto, el riesgo de engordar es menor que otros años, pero aun así se pueden coger entre 2 y 4 kilos de media durante el período, si se descuidan las calorías y las cantidades. Cabe recordar que tan sólo una comida navideña puede aportar entre 3000 y 3500 Kcal, el equivalente a dos días de dieta normal, cuando lo ideal es que no sobrepase el 30% de la ingesta calórica diaria, es decir entre 450 y 750Kcal en función del sexo, el peso, la edad y actividad física de la persona.

Asimismo, desde el Instituto recalcan las secuelas económicas de la pandemia que para muchas familias se hacen visibles a la hora de llenar la cesta de la compra y aconsejan huir de alimentos de bajo coste y dudosa calidad nutricional, como ultraprocesados, bollería industrial o bebidas azucaradas, porque contribuyen al aumento del peso en estas fechas y su consumo excesivo puede ser perjudicial para la salud.

“Los banquetes gastronómicos entorno a la Navidad se han convertido en un arma de doble filo: lo que se plantea como excusa para deleitar el paladar a fin de cuentas es la causa de aquellos kilitos de más que se nos hacen cuesta arriba en el mes de enero”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Es preciso planificar minuciosamente los menús festivos, optando por platos menos calóricos, ligeros y digeribles y calculando las cantidades según los comensales para evitar tirar de las sobras en los días posteriores. También es importante controlar las técnicas de cocinado y presentación que pueden disparar las calorías del plato; evitar en la medida de lo posible el consumo de pan, salsas y alcohol; y optar por postres sanos y caseros, o bien limitar las cantidades del consumo de los dulces típicos navideños que comienzan a venderse desde el mes de noviembre.

Por este motivo, los expertos del IMEO ofrecen ideas de menús ricos y nutritivos que no sólo nos ayudarán a ahorrar dinero y calorías, sino también aumentarán nuestras defensas en tiempos de pandemia con su aporte de vitaminas, minerales, grasas saludables y antioxidantes. Están basados en las versiones más económicas de carne (jamón serrano, pollo o cortes magros de cerdo), pescado y marisco (langostinos, almeja de carril, corvina, lubina, salmón), frutas y verduras de temporada y proximidad, y vinos locales (tintos, blancos secos, verdejos). De esta forma, calculan que el precio del festín puede salir de 6 a 11 euros por persona y su aporte calórico, entre 400 y 700Kcal.

Menú de Navidad basado en pescados y mariscos

confeccionado por la nutricionista Inmaculada Luengo

COMIDA  690 kcal/persona

10,86€ por persona aprox.

Primero

Falso risotto de quinoa con gambas y almejas
2,76€/ persona


Segundo

Espárragos al horno con corvina a la sal
6,72€/ persona


Postre

Pudin de chocolate, coco y frambuesas
1,38€/ persona


CENA  631 kcal/persona

8,48€ por persona aprox.


Entrante

Dos rollitos de salmón ahumado rellenos de queso cottage y eneldo

3,20€/ persona

Plato principal
Trigueros al horno, puré de boniato y lubina a la sal
3,53€/ persona

Postre

Tarta de kéfir y frutos rojos              

1,54€/ persona

Incorporar los pescados y mariscos en nuestro menú de Navidad tiene múltiples aspectos positivos. “Son alimentos versátiles, ricos en vitaminas (A, D, E y del grupo B liposolubles) y minerales (calcio, fósforo y selenio) que aportan a nuestra dieta micronutrientes que no podemos sintetizar o generar en nuestro organismo, si no fuera por la alimentación”, señala la nutricionista Inmaculada Luengo.

Una forma de controlar la ingesta sería evitar los aperitivos y plantear el menú por unidades; así es más fácil contabilizar y calcular tanto el coste de cada comensal, como su aporte calórico.

El falso risotto con gambas y almejas, de primero, recurre a la quinoa en lugar del arroz para mejorar la calidad nutricional del plato. Se trata de un pseudocereal compuesto principalmente por hidratos complejos, proteína y ácidos grasos omega 3 y 6 y de bajo índice glucémico. Ayuda en caso de estreñimiento y para controlar el colesterol, es antioxidante y rico en micronutrientes como calcio, hierro magnesio, vitaminas del grupo B y vitamina E, argumenta. 

Si se combina con otros antioxidantes como el cilantro, el perejil o el ajo, reducirá tanto la oxidación a nivel celular, como los procesos inflamatorios y nos ayudará a reforzar al máximo posible nuestro sistema inmune en tiempos de pandemia.

De segundo plato, se puede incluir una combinación de verduras y proteínas, como trigueros y corvina al horno, que complementaría nutricionalmente al primero. La corvina es un pescado blanco con menor contenido en materia grasa y un aporte calórico bajo. Es rica en fósforo, fundamental para órganos como el cerebro, corazón y riñones; selenio, con alto poder antioxidante; y calcio, esencial para la densidad ósea.

Para terminar de una forma dulce y saludable este menú navideño, la experta del IMEO propone un pudin de chocolate, coco y frambuesas. Un postre saciante, gracias al sabor intenso del chocolate 85% que contrasta con las frambuesas que se pueden sustituir por frutos rojos como moras o arándanos, todos ellos con alto poder antioxidante.

En las cenas será preciso reducir la ingesta para no pecar en la costumbre de cenas copiosas. Por esto, la nutricionista propone de entrante rollitos de salmón rellenos de queso cottage 0% y eneldo (dos unidades por persona). Los ácidos grasos ricos en omega-3 proveniente del salmón favorecen el buen funcionamiento cerebral y previenen de enfermedades cardiovasculares.  

Para el plato principal se puede optar por una lubina a la sal (media unidad por persona) con guarnición de trigueros y boniato asado. A pesar de ser más contundente, este tubérculo naranja tiene es muy completo a nivel nutricional, nos aporta provitamina A en forma de betacaroteno, importante para nuestra retina, piel, pelo y mucosas, vitamina E (antioxidante) y ácido fólico, el cual interviene en la producción de células sanguíneas y en la formación de anticuerpos.

Como postre de la cena navideña se puede optar por una tarta de kéfir y frutos rojos de un sabor dulce natural. Es beneficioso para nuestra microbiota intestinal, nos aportaría esas bacterias buenas que nos ayudan a reforzar el sistema inmune y la salud en general.


Menú de Navidad basado en carne

confeccionado por la nutricionista Carmen Escalada

COMIDA  688 kcal/persona

5,70 € por persona aprox.

Primero

Lombarda con manzana, piñones y jamón serrano
2,15€/ persona

Segundo
Redondo de cerdo relleno de verduras de temporada  con alcachofas crujientes  

2,22 €/persona

Postre
Cheescake con frambuesas            

1,33€/persona

CENA  389 kcal/persona

6,39 € por persona aprox.


Entrante

Consomé de huesos y jamón    
1,12 €/persona

Plato principal
Muslos de pollo con setas en salsa de Oporto

4,45 €/persona

Postre
Bombones de fruta y chocolate negro

0,82 €/persona

Para la comida basada en carne la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada propone de primer plato lombarda con manzana, piñones y jamón serrano. Es una receta que nos va a aportar nutrientes de todos los grupos: carbohidratos de lenta absorción, fibra, proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales. Es fácil y rápida de cocinar y permite ajustar las cantidades a las reuniones reducidas.  

De segundo, sugiere un redondo de cerdo relleno de verduras de temporada como pimiento, cebolla, puerro y zanahoria con una guarnición de alcachofas al horno. “Estamos optando por un corte de la carne bajo en grasa, pero rico en proteínas de calidad y vitaminas del grupo B que contribuyen a contrarrestar la fatiga y el cansancio que está padeciendo mucha gente como consecuencia de los meses de pandemia”, apunta la experta. Además, el hecho de emplear verduras de temporada hará que el precio del plato disminuya y que las estemos consumiendo en su momento óptimo por lo que su sabor será notablemente mejor y su aporte nutritivo, más elevado.

De postre, se puede hacer un cheescake con frutos rojos sano, sabroso y rico en nutrientes que fortalezcan nuestro sistema inmune. Para prepararlo, necesitaremos yogur proteico sin azúcares añadidos, queso tipo crema light, huevos y una cucharadita de Stevia. Una vez batido, se hace al horno en moldes individuales. Se adorna con frambuesas por encima para darle un toque dulce y el aporte necesario de antioxidantes esenciales para nuestras defensas. 

Para la cena “se puede plantear un menú muy similar, pero más ligero para que podamos descansar bien sin irnos muy llenos a la cama, pero sin restar un ápice de sabor, ni aporte nutritivo”, sugiere. Un consomé de jamón y huesos para entrante nos calmará el hambre aportando muy pocas calorías e hidratándonos al mismo tiempo.

De segundo, podemos servir muslos de pollo con setas en salsa de Oporto que le dará un toque especial. La carne de pollo es fuente de proteínas de calidad, vitaminas del grupo B y el zinc, aporta poca grasa y es fácil de digerir. Las setas tienen bajo aporte calórico y son ricas en vitamina D que juega un papel esencial en el pronóstico del coronavirus.

De postre podemos preparar bombones de fruta cubierta de chocolate negro usando fresas, piña, kiwis o naranja, ya que son ricas en vitamina C que contribuye a reforzar el sistema inmune.

En cuanto al maridaje, lo ideal es acompañar los primeros platos o entrantes con agua (natural, con gas o a base de frutas infusionadas) o cerveza sin alcohol. Para los platos principales, al ser una ocasión especial, se puede optar por tintos para acompañar las carnes y vinos blancos secos o verdejos para los pescados, moderando su consumo a una o dos copar por persona.


[1] Según un estudio reciente de  Focus on Spanish Society de Funcas.

Estevia, el edulcorante que arrasa en internet

Informe del Consejo Internacional

Las búsquedas en línea han crecido más de un 200% en dos años y es una presencia habitual en las redes ligada al mundo del fitness, diabetes y obesidad. Está en boca de todos

Alimente de El Confidencial, por Ángeles Gómez

El azúcar (concretamente, la sacarosa) se ha erigido en el enemigo número uno de la salud humana y los mensajes que exhortan a reducir al mínimo (mejor a 0) su consumo son cada vez más frecuentes. Los consumidores, sensibles como somos a las informaciones relacionadas con la salud y la nutrición, estamos abandonando el azúcar blanco para pasarnos al azúcar moreno, panela y otros edulcorantes, entre los que la estevia es uno de los más demandados, pero no está exenta de críticas.

Lo que es incuestionable es que existe un gran interés en torno a la estevia, como revela el rastro que deja en internet y las redes sociales. El informe ‘Análisis de conversación y tendencias de 2019’, elaborado por el Consejo Internacional de Estevia, ha detectado un aumento del 254% de las conversaciones online en inglés relacionadas con estevia y del 200% en español. Estados Unidos es el impulsor del tráfico en inglés y España para las relaciones en lengua española.
En números absolutos, las menciones en lengua inglesa entre 2017-2018 fueron 258.669 (frente a los 101.697 del periodo 2013-2015) y en los países de lengua española pasaron de 38.965 a 77.535.

Para el análisis, el Consejo trabajó con las empresas de estudios profesionales y de consumo. Algunas de las tendencias detectadas son un aumento de la visión positiva en torno a la estevia (un incremento más fuerte en los usuarios de lengua española) y las conversaciones negativas se referían mayormente al sabor, sobre todo en relación con el café.
En las redes sociales, la estevia también es el edulcorante favorito, y se prodiga en Instagram y Tumblr, que han ‘robado’a Twitter el 37% de las conversaciones.

El informe reconoce que la mayoría de las consultas que se hacen sobre la estevia están relacionadas con diabetes, obesidad, fitness y salud.

¿Qué dice la ciencia?

Su indicación para dietas de pérdida de peso parece clara. Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), dice a Alimente que “en nuestro departamento de nutrición consideramos que es la mejor alternativa como edulcorante, porque se trata de un producto natural y no aporta calorías extras al alimento que estamos condimentando”. Existen otras opciones, como la sacarina, que no aportan kilocalorías, pero “son productos químicos sobre los que algunos estudios apuntan que un consumo excesivo podrían aumentar las probabilidades de desarrollar algunos tipos de cáncer”.

Otros endulzantes naturales, como el sirope de ágave o la fructosa sí añaden calorías extras al alimento. Por tanto, Bravo reitera que “como edulcorante, la estevia es el mejor por ser natural y porque no aporta calorías extras”.

Para personas diabéticas, “la estevia se considera un edulcorante apto y puede remplazar el azúcar”, señala Julio Sagredo, de la Fundación redGDPS. Sin embargo, “mantiene el deseo de alimentos dulces, con lo cual siempre es más recomendable acostumbrarse al mínimo sabor dulce o aprovechar alimentos, como la fruta, que son dulces de forma natural”.

Estas opiniones están refrendadas por la ciencia. Una investigación publicada en ‘Appetite’ da la razón a los dos expertos. Por una parte, este trabajo confirmó que cuando se reducían las calorías de la dieta utilizando estevia en lugar de sacarosa, las personas tenían la misma sensación de saciedad y no compensaban el déficit calórico comiendo más. Además, los niveles de glucosa e insulina postprandiales (después de una comida) eran inferiores al utilizar estevia.

La cara menos dulce la muestra una reciente investigación publicada en la revista ‘Nutrients’, que ha detectado que la estevia en dosis bajas altera la microbiota, y la disbiosis (que es como se conoce ese cambio que ocurre en la composición de la población bacteriana intestinal) se asocia a diferentes enfermedades, incluida la obesidad. Pero, en contra de lo que se podría esperar, no hubo aumento ni de peso ni de la obesidad.

¿Y qué pasa con el cáncer? El riesgo de que los edulcorantes puedan favorecer la aparición de determinados tipos de tumores planea en muchas conversaciones (cada vez menos, es cierto). Una revisión sobre 372 estudios recogidos en las bases de literatura científica no ha encontrado una conexión clara entre el cáncer y el consumo habitual de edulcorantes no nutritivos (de cero calorías), incluida la estevia, y defiende que es necesario hacer más investigaciones que aclaren esa relación.

Dieta flexitariana: alimentación vegetariana con un toque animal

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El término flexitariano se forma al unir las palabras flexible y vegetariano. No lo busques en el diccionario porque no está reconocido por la Real Academia Española. La dieta flexitariana sigue sumando adeptos, motivados unas veces por la búsqueda de un patrón de alimentación sano y otras por el afán de consumir productos más sostenibles desde el punto de vista medioambiental. ¿En qué consiste esta dieta? ¿Sería más correcto hablar de filosofía de alimentación? ¿En qué se diferencia de la dieta mediterránea?

La dietista-nutricionista Rocío Aparici, miembro de la Junta Ejecutiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova), responde a la primera pregunta: “Se basa principalmente en una dieta vegetariana, con la inclusión puntual de alimentos de origen animal. Mayoritariamente, pescadoshuevos y lácteos”.  Cada vez más personas eligen reducir el consumo de alimentos de origen animal, por lo que estarían siguiendo, consciente o inconscientemente, una dieta flexitariana. “Aproximadamente el 10% de la población sigue este tipo de dieta”, calcula la experta. No obstante, también recuerda que España “es uno de los países en los que se consume más carne”.

En palabras de Rubén Bravo, dietista-nutricionista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), este modelo “es una alternativa para aquellos que se acercan al veganismo o a la dieta vegetariana pero no quieren renunciar completamente a los alimentos derivados de los animales”. La proporción sería, aproximadamente, de un 80% de productos de origen vegetal y un 20% de procedencia animal.

En realidad, más que una dieta sería una filosofía, es decir, una forma de ver la alimentación. La motivación de quienes siguen un patrón flexitariano suele estar más relacionada con preservar el medio ambiente que con el cuidado de la salud. Están atentos a cuestiones como que los alimentos de origen animal provengan de animales que hayan tenido una vida sana y un buen trato. “Se trata de buscar lo ecológico, sostenible, bio, respetuoso con el animal y también con la naturaleza en los cultivos”, expone Bravo.

“Su objetivo es evitar la sobreexplotación de los animales y el coste medioambiental que supone su mantenimiento para el consumo humano, debido a que, si continuamos produciendo y consumiendo alimentos de origen animal como hemos estado haciendo hasta ahora, se necesitarán grandes cantidades de agua, tierras de cultivo y uso de fertilizantes, lo que perjudicará al planeta”, resume Aparici.

Si no fuera por ese matiz de carácter más ideológico, la dieta flexitariana podría equipararse a la mediterránea, que tiene como base hortalizas y verduras (consumo diario) y, en menor proporción, alimentos cárnicos (una o dos veces a la semana).

Así es un menú flexitariano

Este modelo de alimentación se caracteriza por tener en la base de la alimentación hortalizas y verduras combinadas con legumbres, pastas, arroces, harinas, tubérculos y frutos secos. El consumo ocasional de alimentos de origen animal se centra principalmente en los lácteos y los huevos y, de forma todavía más esporádica, pescados y carnes.

Un ejemplo de menú típico flexitariano sería el siguiente:

Desayuno

Tostada de pan integral o de centeno con hummus o aguacate y una pieza de fruta/ café o té, una tostada integral con queso y nueces y una fruta/ yogur de soja con almendras y mango.

Media mañana

Una pieza de fruta y un yogur bajo en grasa de soja.

Comida

Lentejas con quinoa y verduras/ hamburguesa de lentejas con brócoli y un acompañamiento de ensalada variada/ fideos de arroz con verduras y gambas/ lasaña de calabacín con soja/ paella de verduras.

Merienda

Un lácteo con una pequeña cantidad de frutos secos (tres o cuatro nueces, cuatro o cinco cacahuetes…)/ gachas de avena/ tostada con mermelada casera/ fruta y frutos secos.

Cena

Salmón a la plancha acompañado con una parrillada de verduras/ tortilla de ajos tiernos y puré de calabaza/ sopa de fideos y berenjena de soja/ tofu estilo oriental con verduras/ patatas al horno con verduras y garbanzos tostados.

Beneficios para la salud y posibles riesgos

La representante del Codinucova señala que este tipo de alimentación “puede mejorar la salud cardiovascular, ya que hay múltiples estudios que demuestran que una alimentación basada en vegetales ayuda a reducir el colesterol”. Por otra parte, “aporta más cantidad de fibra a la dieta y, por lo tanto, se reduce el riesgo de padecer enfermedades como obesidaddiabetes e hipertensión”. También ofrece ventajas frente a la dieta vegetariana estricta: “Por regla general no se necesita la suplementación de vitamina B12, ya que se hace un consumo ocasional de alimentos de origen animal que presentan dicho nutriente”.

Sin embargo, esta filosofía nutricional puede entrañar ciertos riesgos. El dietista-nutricionista del IMEO apunta que es frecuente que sus seguidores no se fijen en si los alimentos que consumen son materias primas, procesados o ultraprocesados. “Una dieta vegana, vegetariana o flexitariana mal seguida o eligiendo productos industrializados deja de ser una dieta saludable”, afirma. Palmeras de chocolate, bombones y patatas fritas, entre otros, son alimentos que podrían incluirse en un perfil veggie, pero no su consumo habitual no es sano. “Incluso encontramos personas con obesidad dentro de estas filosofías nutricionales”, resalta el experto.

¿Comida a domicilio saludable?

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha destacado positivamente cómo se han adaptado los servicios de comida a domicilio durante la pandemia, subrayando especialmente los de comida asiática, mediterránea, latinoamericana o árabe.

Econoticias / EP

La comida a domicilio ha cambiado mucho en los últimos años. Antes, la oferta se limitaba sobre todo a fast food de baja calidad; ahora con las plataformas digitales que agrupan establecimientos que ofrecen la opción para llevar o recoger, podemos tener acceso a platos de casi cualquier restaurante”, ha dicho el dietista experto en gastronomía, portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Además, apunta, ciertos tipos de cocina internacional se han adaptado mejor al servicio a domicilio, como la asiática, la mediterránea, la latinoamericana, la norteamericana o la árabe. “Puesto que en cada tipo de cocina existen platos que por su perfil nutricional pueden situarse en los extremos de lo que definimos como saludable o no saludable, es preciso fijarnos tanto en las técnicas de elaboración, cuánto más sencillas, mejor, como en la composición del plato que son un buen indicador de la calidad”, ha puntualizado la nutricionista especializada en la tecnología de los alimentos del IMEO, Estefanía Ramo.

¿Comida a domicilio saludable?

En cuanto a la asiática, la opción más saludable, sin duda, sería la japonesa, mundialmente reconocida por sus nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular. Destaca por un sencillo procesado de los alimentos que permite saber a simple vista si los ingredientes son de buena o de mala calidad.

Asimismo, la comida mediterránea de calidad es aquella que refleja lo mejor de nuestra dieta mediterránea. “Aquí, de entrada, debemos descartar fritos (croquetas, patatas), empanados (calamares, tiritas de pollo), salsas (kétchup, barbacoa, ali oli) y platos muy elaborados (cocidos, guisos), porque además de ser ricos en grasas poco saludables, permiten camuflar fácilmente un mal ingrediente”, ha argumentado Bravo.

En este sentido, ha aconsejado apostar por lo más similar a una comida española casera, con acento en parrilladas de carne, pescado y marisco, elaboradas con alimentos naturales y primarios, en lugar de sus variantes más procesadas (salchichas, hamburguesas, beicon). De guarnición, hay que buscar alternativas a las patatas fritas, centrándonos en verduras, hortalizas y legumbres en forma de salteados, cremas, ensaladas de temporada o al horno.

Las opciones más saludables de las típicas tapas españolas serían: sepia a la plancha, montaditos de guacamole y gambas, brochetas de marisco, pincho de encurtidos o tabla de jamón ibérico. De la cocina francesa, el experto en gastronomía del IMEO destaca el ‘steak tartar’ o el de salmón ahumado y el magret de pato, que son muy sabrosos y nutritivos.

Respecto a la cocina italiana, es recomendable huir de la pizza, sobre todo cuando es ‘a domicilio’, debido a su excesivo aporte calórico a base de grasas saturadas, salsas e ingredientes de baja calidad”, ha apuntado Bravo, para recordar que la gastronomía italiana tiene una gran variedad de platos típicos abundantes en verduras, frutas, carnes, pescados y arroz y destaca por la calidad suprema de su aceite virgen extra de oliva.

Comida basada en carnes asadas de Argentina, Uruguay y Brasil

“Son carnes muy jugosas que, por sus condiciones de pastoreo, tienen un alto valor nutricional y son ricos en omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando enderezar con salsas”, ha apuntado Ramo.

La forma más saludable de comerlas es en forma de asado a la parrilla, a la brasa, en grill y barbacoas, yendo a cortes y piezas, evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos). En general, la cocina sudamericana recurre a menudo a especias, salsas y guarniciones a base de hidratos de carbono (plátano, gandules, frijoles, patata o maíz) que pueden disparar en su conjunto el aporte calórico del plato.

Por tanto, sería preferible acompañar la carne con vegetales crudos, hojas verdes o frutas asadas (piña, mango, manzana, persimon) que facilitan la digestión. Hablando de comida americana, de entrada, habría que huir de todas las creaciones culinarias que dieron origen al término comida basura y que se caracterizan por sus fritos, rebozados, grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sal, toda una bomba de relojería para el sistema cardiovascular.

La comida norteamericana de calidad, en cambio, se centra en especialidades gourmet, recurre a un procesado más sencillo de los alimentos y no abusa de colores y sabores fuertes creados en laboratorios. Entre los platos destacados por los expertos del IMEO figuran el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

Del mismo modo, dentro de las opciones más saludables de la comida India destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras. En la cocina árabe (libanesa y turca) se prefiere más la verdura a la carne y especias, como el curry o la cúrcuma. El plato estrella para llevar sería el falafel, elaborado a base de albóndigas o croquetas de legumbres. Se suele acompañar con verduras encurtidas, salsa y pan de pita.

Otras opciones recomendadas serían el humus, a base de paté de garbanzo y las cremas de verduras (berenjena o pimiento rojo y tomate), las brochetas de pollo o carne y las ensaladas. La cocina mexicana en su versión más popular, representada por nachos, burritos, tacos, quesadillas o fajitas, es una de las más demandadas, pero no por ello la más saludable. Dentro de la oferta de comidas a domicilio se puede optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo.

Ante el riesgo de Covid-19 conviene aumentar la ingesta de alimentos ricos en vitamina D

Está Pasando , Telemadrid

Rubén Bravo, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos explica en este programa de Está Pasando de Telemadrid cómo aumentar la ingesta en el menú de alimentos ricos en vitamina D para elevar las defensas ante posibles contagios por coronavirus.

Aconseja incluir en el desayuno leche entera o enriquecida con vitamina D y Calcio, una rebanada de pan con salmón ahumado y aguacate.

En media mañana podemos tomar frutos secos y un yogur.

A la hora de comer se recomienda hacer un revuelto con setas o champiñones, ambos ricos en vitamina D.

A media tarde, una rebanada de pan con queso fresco.

En la cena, pescado como arenque, salmón, atún o mariscos. Y no olvidar tomar 30 minutos el sol, imprescindible para la formación de la tan necesaria vitamina D.

¡ALIMENTOS! PARA ELEVAR TUS DEFENSAS CONTRA LA GRIPE

EFE / El Aviso

Cuando caen las temperaturas a partir del otoño y especialmente en invierno, hay que elevar  las defensas orgánicas para afrontar en las mejores condiciones posibles los embates de las enfermedades respiratorias, a las que ahora se suma COVID-19.

Y algunos alimentos pueden ayudar de manera natural a reforzarla, de acuerdo a algunos nutricionistas.

“Desde el punto de vista de la nutrición, nutrir consiste en proporcionar calorías, lípidos, proteínas y otros nutrientes al organismo para mantener un adecuado funcionamiento y estado de salud”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista y tecnóloga de Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

A continuación, Ramo y Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto (www.imeoobesidad.com) describen que “algunos alimentos accesibles a toda la población contienen numerosos nutrientes capaces de influir positivamente en el sistema inmune”, explicando cómo nos benefician y podemos incorporarlos a nuestra alimentación habitual.

SALMÓN, LA PROTECCIÓN QUE LLEGA DEL MAR.

“Este pescado contiene ácidos grasos omega 3, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y también vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12), que cumplen funciones reguladoras de la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos de virus y bacterias”, explican Ramo y Bravo.

Apuntan que la vitamina A tiene un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, tanto el innato o inespecífico (las defensas orgánicas con las que nacemos) como el adquirido o secundario, es decir la inmunidad que se desarrolla al exponernos a diversas sustancias denominadas antígenos, que provocan una respuesta defensiva del organismo.

“El salmón también contiene hierro, un mineral cuyo déficit en el organismo afecta a la correcta función de las defensas orgánicas, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares, como la secreción de unas proteínas inmunitarias llamadas citoquinas”, añaden.

Ramo y Bravo recomiendan tomar el salmón “en las cenas, a la plancha, al horno, a la parrilla acompañado de verdura (de hoja verde, como las espinacas) o en forma de ‘tartar’ con aguacate”.

ALMENDRAS, DULCES ALIADAS DE LA INMUNIDAD.

“Las almendras son ricas en minerales como el cobre, que puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos; y el selenio, esencial para una respuesta correcta, tanto del sistema inmunitario innato como del adquirido”, de acuerdo a Ramo y Bravo.

Los expertos del IMEO recomiendan incorporarlas a la dieta “como ingrediente en las ensaladas o como alternativa a las comidas de media mañana o la merienda, siendo la mejor forma de consumirlas crudas o ligeramente tostadas”.

KÉFIR, BARRERA LÁCTEA CONTRA LOS GÉRMENES.

Esta leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas, así denominadas porque contienen microorganismos vivos que aportan beneficios para el organismo, es rica en vitaminas D y A, que favorecen la actividad inmunitaria mediante diversos mecanismos.

Ramo y Bravo destacan en particular una cepa probiótica que es específica del kéfir y se llama ‘Lactobacillus Kefiri’, la cual ayuda al organismo a defenderse contra bacterias dañinas como la ‘salmonella’ y la ‘E. Coli’.

“Esta cepa bacteriana, junto con otras, ayuda a modular el sistema inmunitario e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas”, destacan.

ESPINACAS, FUERZA ‘VERDE’ CONTRA LA INFECCIÓN.

Las espinacas son hortalizas de hoja verde, ricas en cobre, hierro y zinc. Son grandes aliadas de nuestro sistema inmunitario, según los nutricionistas del IMEO, quienes aconsejan comerlas como guarnición en comidas y cenas acompañando a alguna carne magra o pescado azul, en crudo o como complemento de ensaladas, para aprovechar al máximo su potencial nutritivo.

Ricardo Segura // EFE Reportajes