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Boda a la vista: consejos para llegar en forma

mayo 17, 2019

Entre mayo y septiembre es cuando más ceremonias se celebran en nuestro país y el esfuerzo de llegar con el mejor aspecto físico posible no sólo se limita a la novia; por este motivo, los expertos del IMEO sugieren un calendario exprés para un planteamiento realista, saludable y sin margen de errores

     – La edad media en España a la hora de contraer el primer matrimonio es de 33 años para las mujeres y de 35 para los hombres y el número de ceremonias celebradas aumenta entre los meses de mayo y septiembre, según los últimos datos del INE.

     – La demanda de tratamientos médico-estéticos para perder peso, remodelación del cuerpo o rejuvenecimiento facial aumentan notablemente a partir del abril de cara a la época de ceremonias, según atestiguan expertos del IMEO.

Con las celebraciones de la primera comunión en mayo arranca la época de bautizos y bodas que, en su mayoría, se suceden en verano y alcanzan su auge en septiembre. Y no estaremos lejos de la verdad, diciendo que a la operación bikini le ha salido competencia, eso sí, cargada de glamour y exigencias en su busca de la belleza suprema, no solo en las formas, sino también desde el interior donde todo vale para estar a la altura de la novia. Por ello, no es de extrañar que cada vez son más las personas que acuden a los centros médicos y de estética en estas fechas para quitarse algunos kilitos de más o someterse a un retoque de última hora.

En consulta, a partir de abril se dispara la demanda de tratamientos médico-estéticos, sobre todo aquellos enfocados en la pérdida de peso, la remodelación corporal o rejuvenecimiento facial, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). “Lo que buscan, en general, los pacientes con este perfil son resultados visibles a corto plazo: perder peso, ya sea con dieta o cirugía mínimamente invasiva; reducir volumen o grasa localizada en zonas comprometidas; aumentar la masa muscular para dar un “toque fit” al cuerpo; eliminar la celulitis, flacidez o la indeseada piel de naranja; hacerse un aumento o corrección de pecho; y tratamientos de rejuvenecimiento facial”, enumera Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

Es de suponer que tener un evento a la vista de tal magnitud dará mucho que hablar y a nadie le gustaría, por descontado, ser la figura de fondo y atrás en la foto de familia, debido a complejos no superados o comparaciones desfavorables. En estos casos, lo mejor es sacar provecho de la motivación extra para adquirir buenos hábitos en cuanto a la alimentación y el deporte, y preservarlos pasado el gran día.

Es muy importante dejar los caprichos de lado y centrarnos en establecer objetivos más realistas. Esto evitará que caigamos en frustraciones o problemas relacionados con deficiencias nutricionales, estreñimiento, pérdida de cabello, efectos rebote, anemias y/o bajadas de azúcar o tensión.

Sobreponiendo la salud ante cualquier capricho estético o cambio radical, los expertos del IMEO han confeccionado un Calendario provisional de tratamientos de belleza[1]que nos ayudará a plantearnos objetivos realistas y gestionar la cuenta atrás para un evento o ceremonia en cuanto a dieta, cirugía estética y de obesidad, suplementación vitamínica, terapias de bienestar y rutinas de fitness.

Calendario express para llegar en forma a una boda o evento

CUENTA ATRÁS PARA LA CEREMONIA de 1 a 4 meses

DIETA PARA PERDER PESO:

Para perder de 4 a 6 kg:
-Dieta con alta densidad de nutrientes;
-Dieta nórdica
Para perder de 10 a 12 kg:
-Dieta de los días alternos
-Dieta al estilo Royalty

CIRUGÍAS DE PÉRDIDA DE PESO MÍNIMAMENTE INVASIVAS

Si < 10 kg, Balón intragástrico de 6 meses.
Si > 10 kg, Sutura gástrica endoscópica de método Apollo sin incisiones externas de 18 meses.

TRATAMIENTOS DE ESTÉTICA Y CIRUGÍA PLÁSTICA
de 1 a 2 meses

Antiaging facial con:
-Ácido hialurónico para tratar arrugas y aportar elasticidad y volumen a la piel;
-Mesoterapia o rejuvenecimiento facial mediante micro inyecciones para combatir la flacidez;
-Vitaminas inyectadas para dar luminosidad de la piel y corregir pequeñas imperfecciones, como rojez o poros abiertos.

Aumento o corrección de pecho.

De 3 a 4 meses
Liposucción para eliminar la celulitis y grasa localizada rebelde.
BodyLifting para corregir flacidez de brazos, muslos, flancos, espalda y abdomen, producida por una gran pérdida de peso.

NUTRICOSMÉTICA  

Complementos vitamínicos y suplementos alimenticios para:

-Nutrir piel y cabello (colágeno, vitamina C y E, tipo Capivance);
– Reducir la ansiedad (Sereniten o Griffonia) y el estrés (Serotone);
-Disminuir la retención de líquidos (drenantes y diuréticos naturales);
-Mejorar la calidad del sueño (Melatonina) y favorecer la pérdida de peso.

FISIOTERAPIA

Técnicas con aparatología no invasiva:

-Diatermia para eliminar “las alas de murciélago” y reafirmar los brazos;
-Radiofrecuencia para regenerar y reafirmar la piel, tratar las bolsas y ojeras, redefinir el óvalo facial o reducir las líneas de expresión;
-Cavitación ultrasónica para combatir las adiposidades y la piel de naranja;
-Presoterapia y depresoterapia para estimular la circulación linfática y la producción de colágeno, evitando la flacidez cutánea;
-Láser metabólico para reducir la grasa hormonal y de reserva;
-Vela Smooth para remodelar la línea, reducir la celulitis y evitar la flacidez.

Fisioterapia, como masaje descontracturante, corrección postural, ejercicio terapéutico o estiramientos analíticos para tratar lesiones o conseguir equilibrio musculoesquelético.

Bienestar: drenaje linfático o masajes anti estrés y anticelulítico para tonificar el cuerpo, romper cúmulos de grasa localizada, eliminar retención de líquidos.

La UE limitará las grasas ‘trans’ a partir de 2021: se prohibirá vender alimentos que contengan más del 2%

mayo 3, 2019

Son las grasas que se ocultan en la comida rápida y en la comida procesada tras términos como “parcialmente hidrogenado” o como grasas de origen vegetal.

La Sexta Noticias

La bollería esconde altas cantidades de grasa perjudicial para el organismo. Las grasas ‘trans’ se encuentran en la comida rápida, en congelados, en helados o en bollería.

Video: Reglamento de UE para limitar las grasas trans

“La grasa ‘trans’ es un proceso industrializado en el que se cogen aceites líquidos vegetales, se pasan por un proceso de hidrolización y los convierten en una grasa gelatinosa”, explica Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Se trata de una grasa nada saludable y relacionada directamente con problemas del corazón, con el colesterol alto o la hipertensión.

La Unión Europea limitará a un máximo de dos gramos por cada 100 las grasas ‘trans’ en 2021 y en España este reglamento entrará en vigor el próximo 15 de mayo, aunque la industria tendrá dos años para adaptarse. “Es demasiado a largo plazo. En EEUU lo han hecho en ocho meses”, señala Bravo.

Las grasas ‘trans’ no siempre aparecen indicadas en el etiquetado, a veces lo hacen con el término “parcialmente hidrogenado”. En ocasiones pueden estar ocultas en las grasas de origen vegetal y pasar desapercibidas.

Y no son las únicas perjudiciales para la salud. También lo son las grasas saturadas, que se pueden encontrar en productos de origen animal como embutidos, la leche o en el aceite de coco y palma.

Para estas grasas todavía no existe ninguna limitación, a pesar de que su consumo eleva el colesterol y también está relacionado con enfermedades cardiovasculares.

Torrijas: ‘la barrita energética’ más deliciosa

abril 21, 2019

El Mundo, por Gema García Marcos

Leche, pan duro, huevos, azúcar, canela, miel y a la sartén con aceite muy caliente. Ésta es la fórmula magistral de las torrijas, un dulce ideado originariamente por los pasteleros para proporcionar un chute bestial de energía que compensara los ayunos propios de la Semana Santa. Cada rebanada de este humilde pero delicioso manjar es una bomba hipercalórica que puede aportar entre 500 y 1.000 Kcal por ración (dependiendo de los ingredientes que utilicemos y del tamaño), las mismas que una comida completa, según estiman fuentes del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Sin embargo, lejos de dramatizar, los expertos consultados por ZEN nos invitan a disfrutar plenamente del momento y dejarnos de sentimientos de culpa. “Una torrija en Semana Santa, la tarta en el cumpleaños, los polvorones en Navidad, los pescaítos en la playa… Son licencias puntuales que nos tomamos en una época muy concreta del año y de las que no tenemos por qué privarnos”, dice Guillermo V. Rodríguez, vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid.

BUENOS INGREDIENTES

Partiendo de esa base tan reconfortante, Rodríguez nos da dos pistas para que el tema no se nos vaya de las manos. La primera: “Es fundamental evitar tomar estos dulces cuando son procesados. Deben ser naturales y hay que utilizar buenos ingredientes en su elaboración, independientemente de que tengan azúcar o grasa”.

Buscar alternativas presuntamente más ‘healthy’ no compensa. Los trucos para aligerarlas les restan más encanto que calorías. “Las torrijas son lo que son, igual que las croquetas de la abuela. Intentar disfrazarlas no lleva a ningún lado”, añade este nutriocionista.

La segunda: “Terminada la Semana Santa, hay que volver a la autopista de las buenas costumbres en la mesa lo antes posible, no sea que nos entretengamos en la autovía y terminemos perdidos en un camino de cabras. Tomar torrijas en Pascua está genial pero, por mucho que nos gusten, no podemos incorporarlas como un postre habitual en nuestra dieta durante el resto del año”, asevera.

MÁS MOVIMIENTO

Ya que tenemos las pilas bien cargadas de energía (la que nos han insuflado las torrijas), ¿qué podemos hacer con ese extra de combustible que le hemos echado al cuerpo? “Prohibido tirarse en el sofá como una boa!”, exclama la entrenadora Noe Todea. Su estrategia: movernos todo lo que podamos y un poco más en nuestra vida cotidiana. “Una caminata ligera diaria sería una opción perfecta y, para los que se vean con ganas, una más intensa en pendientes (se necesita menos tiempo y es más efectivo)”, aconseja. Subir escaleras también cotiza al alza, “tres series de cinco minutos nos valdría, por ejemplo”.

MAR O MONTAÑA

Pensando en los afortunados que han podido escapar de la ciudad durante estos días, los entrenadores de VivaGym proponen sacar el máximo provecho a las características de los escenarios de nuestras escapadas, utilizándolos como gimnasios de excepción. “En la playa, podemos aprovechar la arena para entrenar descalzos y, de esta manera, fortalecer los pies y los tobillos”.

Empezaremos con ‘walking lunges’: “Se trata de dar zancadas amplias flexionando las piernas hasta tocar con la rodilla en el suelo (cuidando siempre mucho la técnica). De esta forma, trabajaremos el tren inferior, poniendo el foco de forma muy especial en el glúteo. Empezaremos con series de entre 10 y 12 repeticiones para ir aumentando de forma progresiva hasta llegar a 20″, indican en VivaGym.

A continuación, seguiremos con un ejercicio mágico para el abdomen, las planchas. “Apoyaremos las manos en el suelo y tocaremos con ellas nuestros hombros de forma alterna. Es un ejercicio apto para casi todos los públicos con el que fortaleceremos los abdominales. Para empezar, bastará aguantar en la posición base de 30 a 45 segundos”. Combinando “cuatro repeticiones de 20 zancadas con una plancha de 45 segundos” tendríamos una sesión de 10 minutos que podríamos complementar con “otros 10 ó 15 minutos caminando o subiendo escaleras”.

En la montaña, para exprimir a tope los beneficios que aporta la actividad física en altura, nos sugieren un entrenamiento interválico de alta intensidad (hiit): “El primer paso será buscar un banco o piedra para realizar 20 subidas, alternando las piernas de apoyo. A mayor altura, más duro será el ejercicio y más lo notarán nuestras piernas y glúteos. Lo combinaremos con 15 flexiones y 15 fondos de tríceps”, aconsejan.

El equipo técnico de VivaGym aclara que “si realizamos tres series de estos tres ejercicios seguidos y añadimos una caminata de otros 20 ó 30 minutos, conseguiremos un trabajo completo del tren superior e inferior en apenas 45 minutos de entrenamiento”.

Moraleja: no dejemos que la obsesión por la delgadez nos amargue el dulzor de las torrijas.

Zumos de frutas: ¿engordan o adelgazan?

abril 8, 2019

Los zumos naturales y caseros de limón, tomate, grosella, pomelo, naranja y manzana son los que menos calorías tienen pero los expertos coinciden en que es mejor consumir la fruta entera y combinada con verdura y los zumos sólo de forma ocasional

Telva, por Clara Sánchez de Ron

En los últimos años, parece que se ha demonizado el consumir zumos de frutas y más aún envasados donde numerosos nutricionistas han alertado del exceso de azúcar en cada uno de ellos y por cómo nos hacen engordar. Sin embargo, ¿el zumo de frutas en realidad engorda o adelgaza? ¿Tienen las mismas calorías un zumo envasado, un zumo natural o un néctar? ¿Cuáles son los zumos de frutas que nos ayudan a adelgazar o a engordar? Los expertos nos dan sus claves. Descubre todo lo que tienes que saber.

Los zumos de frutas están siempre en el punto de mira a la hora de incluirlos o excluirlos de tu dieta. Sin embargo, ¿cuáles sí y cuáles no nos ayudan a adelgazar o engordar? ¿Cuáles debemos incluir en nuestra dieta sana y equilibrada?

Hace poco te contábamos si cenar fruta adelgazaba o engordaba. Pues bien, ahora son los zumos los que están en el punto de mira. Y en ese sentido, la Federación Española de Nutrición (FEN) ha presentado un estudio “Zumo de frutas: lo que de verdad dice la ciencia” acerca de la importancia de saber qué nos llevamos a la boca cuando hablamos de zumos de frutas. Y sobre todo, qué zumos tienen más calorías y cómo hay que leer las etiquetas para saber cuánto azúcar contienen lo que se traduce en calorías vacías y kilos de más.

LOS ZUMOS NOS HACEN ¿ENGORDAR O ADELGAZAR?

El doctor Gregorio Varela Moreiras, catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo nos asegura que “es un error señalar a un único alimento como causante o no del sobrepeso ya que influyen múltiples factores partiendo de la base de que no hay ningún producto milagroso que haga adelgazar y que la única forma de conseguirlo es llevando a cabo una dieta sana y equilibrada”.

En este sentido, “no existen zumos más o menos saludables, sino que su composición nutricional depende de la fruta de la que son extraídos y sus correspondientes propiedades. Dado su origen vegetal, el zumo es un alimento rico en vitaminas, minerales y compuestos bioactivos como los fitoquímicos” , apunta Moreiras.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que la OMS “recomienda el consumo de 25 gramos de azúcar diarios como máximo en adultos “y un vaso de zumo de naranja envasado de unos 250 ml tiene 23 gramos de azúcar y sólo 0,75 gramos de fibra, por tanto no será un opción saludable y nos lleva al sobrepeso y puede hacernos engordar” nos cuenta Rubén Bravo, nutricionista del Instituto Médico de la Obesidad.

En ese sentido, Bravo aconseja siempre consumir siempre la pieza entera de fruta y verdura para cumplir con los objetivos diarios de cinco piezas de verdura y fruta cada día en el contexto de una dieta equilibrada.

Desde Instituto Médico de la Obesidad, en ningún caso, aseguran que el zumo envasado suele llevar mucho más azúcar que el zumo natural hecho en casa y además pierde la pulpa en muchos casos, “donde encontramos el 80 por ciento de las vitaminas por lo que si la quitas, no nos te aportará ningún beneficio sino calorías vacías y todos los zumos deben tomarse de forma ocasional”.

Pero por ejemplo, la doctora Marcela González-Gross, catedrática de Fisiología del Ejercicio y Nutrición Deportiva de la Universidad Politécnica de Madrid, nos asegura que el 90 por ciento de la población española tiene una ingesta deficitaria de folatos y entre el 30 y el 50 por ciento no toma la cantidad de vitamina C precisa (cantidad que se puede conseguir con un vaso de 200 mililitros de zumo, y “hay estudios que demuestran que personas después de tomar durante cuatro semanas zumo de fruta (aumentando su cantidad semana a semana), han mejorado el perfil lipídico de todas ellas, así como sus niveles de vitamina C y de ácido fólico”. Por lo que tampoco habría que demonizarlos.

LOS ZUMOS QUE MÁS ADELGAZAN O QUE MÁS ENGORDAN

Los zumos por encima de todo son fuentes de vitaminas y nutrientes para nuestro organismo. Los zumos de naranja, pomelo, limón, piña y tomate son fuente de vitamina C; los de naranja, piña y tomate, de potasio, y el zumo de naranja, además, de folato. Este último destaca especialmente por su contenido en compuestos bioactivos, que influyen en el grado de biodisponibilidad del zumo, como los carotenoides (principalmente luteínas y criptoxantinas), polifenoles (especialmente flavononas como la hesperidina y narirutina) y pectina (fibra) con propiedades detox y antienvejecimiento.

Eso sí, a la hora de adelgazar, el doctor Varela Moreiras lo tiene claro, “los zumos de limón, tomate, grosella, pomelo, naranja y manzana son los que menos calorías contienen”. entre los zumos que más calorías llevan y pueden hacerte engordar, el experto asegura que “el de cereza, la uva, el mango, la granada, el higo y el plátano son los más hipercalóricos”.

EL ZUMO NO NOS SACIA Y ES MEJOR TOMAR LA FRUTA ENTERA

Sí que es cierto que la fruta entera genera mayor sensación de saciedad que el zumo, debido a su mayor contenido en fibra y el tiempo que tardas en ingerirla según los expertos. “Y lo ideal como decimos es consumirla entera y combinarla con otras verduras para llegar a las cinco unidades dejando los zumos para un consumo ocasional y no diario” según el experto en nutrición Rubén Bravo del Instituto Europeo de la Obesidad.

¡OJO CON LOS NÉCTARES Y ZUMOS CONCENTRADOS Y LOS AZÚCARES ESCONDIDOS Y CALORÍAS VACÍAS!

También conviene diferenciar entre zumo de fruta natural, zumo a partir de concentrado y el néctar. “Por ley, el zumo de fruta no puede llevar azúcares añadidos. Tan solo contiene el azúcar presente de forma natural en la fruta, tal y como está establecido en la legislación vigente de la Unión Europea y tampoco se le puede añadir agua, tan solo el aroma, la pulpa y las células que haya perdido con la extracción . En el caso del zumo de fruta a partir de concentrado, se le añade la cantidad de agua extraída al zumo en el proceso de la concentración” apunta Varela Moreiras. El problema es cuando le añades otros ingredientes, agua, azúcares añadidos…

Es el caso de los néctares, “que sí pueden contener azúcar o miel añadida, aunque en teoría y por ley, la cantidad no puede superar el 20 por ciento del peso total del producto acabado. En ellos, además, los azúcares se pueden sustituir total o parcialmente por edulcorantes, y solamente podrá declararse que no se han añadido azúcares a un néctar de frutas si no se le ha agregado ningún monosacárido, ni disacárido, ni ningún elemento utilizado por sus propiedades edulcorantes” concluye el experto.

Alimentos crudos o alimentos cocinados: ¿cuándo ayudan a adelgazar y cuáles son más sanos?

marzo 29, 2019

Dos expertos nos cuentan cuáles son los pros y los contras de cada uno de ellos

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Que si es mejor hacerse fan de la corriente raw food, que si los platos que cocinamos pierden las propiedades… A veces, parece una misión imposible saber si los alimentos cocinados son más sanos que los alimentos crudos o a la inversa. Y para desterrar mitos y ver todo mucho más claro a la hora de saber cuáles con mejores, preguntamos a dos expertos en alimentación para que nos den su veredicto.

Parece que siempre nos invaden las dudas cuando tenemos alimentos crudos o cocinados ante nuestros ojos y no sabemos cuáles elegir a la hora de seguir una dieta más sana y equilibrada. Por eso, consultamos a los expertos para que nos cuenten lo mejor y lo peor de cada uno de estos alimentos.

PARA CENAR ¿MEJOR CRUDO O COCIDO?

Si hablamos de cenar alimentos crudos o cocinados, “no se puede decir categóricamente que unos alimentos sienten mejor que otros, la cuestión principal reside en consumir de forma equilibrada tanto unos como otros. Algunos alimentos pierden una parte de sus nutrientes una vez sometidos a calor, como por ejemplo el tomate, que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y minerales”, nos cuenta Leticia B. Carrera, nutricionista, farmacéutica y directora de Felicidad Carrera.

Lo que sí es una realidad es que “los alimentos crudos, en general, requieren una mayor energía para ser digeridos, mientras que si los cocinamos, la liberación de azúcares suele provocar que se digieran con mayor facilidad y aumente su índice glucémico. Por eso podría decirse que es mejor consumir productos crudos por la noche, ya que la digestión de los azúcares y por tanto su paso al torrente sanguíneo se realizará con mayor dificultad y es conocido que por la noche se quema menor cantidad de energía” apunta Carrera. Así que si lo que quieres adelgazar, lo ideal es comer más alimentos crudos por la noche.

Sin embargo, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) apunta que son los alimentos cocinados y no los crudos, “los más adecuados para las cenas donde va a pasar generalmente poco tiempo para irnos a dormir”.

LOS ALIMENTOS COCINADOS SIENTAN MEJOR QUE LOS CRUDOS

Ninguno de los dos expertos asegura que haya que consumir más alimentos crudos o cocinados, sino que lo ideal sería seguir una dieta con una combinación de ambos, que nos permita aprovechar las ventajas de unos y otros. “Los alimentos crudos pueden hacer que aprovechemos mejor la vitamina C y las verduras cocidas nos pueden ayudar a asimilar antioxidantes potentes”, matiza Carrera.

Si hablamos de digestiones fáciles, los alimentos cocinados son más fáciles de digerir frente a los crudos. La razón, nos la cuenta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “se debe a que aligeran y aceleran las digestiones y provocan menor hinchazón abdominal y gases”.

Incluso, aplicar un tratamiento térmico (plancha, asado, vapor, wok…) a los alimentos tiene numerosas ventajas. “En primer lugar, el hecho de que el alimento sea sometido a cierta temperatura permite la destrucción de numerosos patógenos presentes en la comida y que pueden poner en riesgo nuestra salud como la salmonella, la E. coli o la listeria”.

Además, el calor también “nos protege frente a la acción de los antinutrientes, sustancias que limitan la absorción de nutrientes, ya que los destruyen total o parcialmente” matiza Bravo.

Y el calor facilita la digestión de ciertos alimentos como la carne, la verdura o los almidones de tubérculos o cereales modificando la estructura molecular de sus nutrientes.

En su contra, cuando cocinamos los alimentos se degradan las proteínas y azúcares de los haciendo que se liberen ciertos compuestos volátiles que son los responsables de los sabores característicos de los alimentos. “En el caso de la modificación de sabor entre un alimento crudo y otro cocinado y, que hace a este último mucho más apetecible, se debe a la acción que el calor ejerce sobre los hidratos de carbono y las grasas” comenta Bravo.

A pesar de todas estas ventajas, también hay que tener cuidado para evitar que los alimentos se cocinen lo suficiente como para quemarse ya que “en estos casos se producen sustancias tóxicas y cancerígenos como la acrilamida. Esto es especialmente importante en alimentos ricos en almidón como las patatas y otros tubérculos” advierte Bravo.

ALIMENTOS COCINADOS: ¿SUS NUTRIENTES SON MÁS FÁCILES DE ASIMILAR?

En cuanto a los nutrientes, hay ciertos tipos de cocinado que los preservan más que otros. Uno de los factores influyentes en esta diferenciación es el tiempo de cocinado y la temperatura a la que se expone porque aquellos alimentos que se someten a más altas temperaturas y durante más tiempo, pierden mayor cantidad de nutrientes. Es por eso que el microondas, a pesar de la radiación que pueda emitir, es una técnica que, al someter el alimento a alta temperatura durante poco tiempo, consigue mantener prácticamente intacta la concentración de nutrientes en los mismos. Sin embargo, en la cocción se pierden gran parte de vitaminas y minerales ya que estos quedan disueltos en el agua de cocinado.

“Por último, los alimentos crudos tienen unos componentes denominados antinutrientes que impiden la correcta absorción de los nutrientes pero que al ser destruidos total o parcialmente por el calor, quedan inhibidos. Y en ese sentido, la mejor manera de cocinar los alimentos es el wok pues se consigue el efecto de cocinado en cuanto a textura y temperatura, pero sin perder nutrientes” nos asegura Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

SI COMES ZANAHORIA, MEJOR COCIDA

Dicen que de una zanahoria cruda se asimila un 1 por ciento de betacaroteno frente a la zanahoria cocida cuya asimilación es del 30 por ciento… ¿es así? Los betacarotenos son unos pigmentos presentes en vegetales como las zanahorias o la calabaza y cuya función en nuestro cuerpo es ser los precursores de la vitamina A, responsable, por su poder antioxidante, de que veamos correctamente y de mantener en buen estado nuestra piel.

 

Para facilitar la absorción de los betacarotenos y, por tanto, asegurar niveles adecuados de vitamina A, “es mejor consumir la zanahoria cocida ya que con el calor se rompen las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberación. Eso sí, esta cocción debe ser rápida y a temperatura moderada”afirma Bravo.

En eso también coincide Leticia B. Carrera, porque “la cocción de la zanahoria hace se liberen sus azúcares naturales, y pase de tener un índice glucémico bajo en crudo a tener un índice glucémico alto una vez cocinada pero la fibra se modifica, volviéndose más digerible y más fácil de procesar”.

Aunque otra manera de favorecer la absorción de los betacarotenos es combinar el consumo de alimentos ricos en ellos con otros ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos. Esto se debe a que son liposolubles y, por tanto, utilizan la grasa como vehículo para su absorción.

TOMATE, CRUDO Y COCINADO

Algunos alimentos pierden una parte de sus nutrientes una vez sometidos a calor, como por ejemplo el tomate, que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y minerales. Sin embargo, “el proceso de calentamiento del tomate permite la liberación del licopeno, un betacaroteno con funciones antioxidantes, que en el tomate crudo no se libera completamente. La cocción produce una rotura de las paredes celulares del tomate y permite que se libere y se facilite su absorción en el aparato digestivo. El licopeno es una sustancia muy estable y además liposoluble, por lo que si el tomate se consume crudo es importante añadirle una grasa, como aceite de oliva, para mejorar su disponibilidad. Luego el tomate, crudo y cocinado”, nos recomienda Leticia B. Carrera.

LOS ESPÁRRAGOS, SIEMPRE BIEN COCINADOS

El espárrago libera ácido ferúlico con mayor facilidad una vez cocinado. “El ácido ferúlico tiene un importante efecto antioxidante para la piel, favoreciendo la producción de colágeno y de elastina que ayudan en la prevención de arrugas y manchas solares” apunta Carrera.

BRÓCOLI Y ALIMENTOS CON VITAMINA C, LO MÁS CRUDOS POSIBLE

La vitamina C y los glucosinolatos, que protegen contra infecciones e incluso se han identificado como protectores contra el cáncer, son muy abundantes en el brócoli y otras verduras y frutas. “Estos nutrientes se pierden cuando el brócoli se cuece en agua, por lo que conviene cocinarlo al vapor para que esta pérdida sea mínima, o consumirlo en crudo. También se puede reutilizar el agua de cocción al vapor para realizar otras preparaciones y aprovechar los nutrientes” recomienda Carrera.

Inclsuo hay verduras y frutas que comienzan a perder sus nutrientes una vez son peladas o cortadas. Por ejemplo, las fresas, que comienzan a oxidarse y a perder parte de su vitamina C una vez que son cortadas. Hasta alimentos como el ajo, una vez cortado comienza a producir alicina, una sustancia con propiedades antibióticas y que puede incluso bajar la presión sanguínea, por lo que se recomienda consumirlos unos 10 o 15 minutos después de cortados. Otro ejemplo de que la naturaleza nos da una gran variedad de opciones.

¿ES VERDAD QUE LAS HIERBAS SÓLO TIENEN EFECTOS EN CALIENTE O COCINADAS?

La salvia, al igual que otras plantas, flores y hierbas aromáticas tienen multitud de usos en cocina debido a sus propiedades aromáticas y a los sabores que aportan en los numerosos platos a las que las podemos añadir. Pero “su consumo en opciones frías o calientes va a depender fundamentalmente de nuestros gustos y del efecto concreto que queramos conseguir” matiza Bravo.

LAS GRASAS, CUANTO MENOS COCINADAS, MEJOR Y EL YOGUR TAMBIÉN

Las grasas son otro ejemplo de alimentos que sufren transformaciones con el calor. Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y aceites de semillas, se pueden convertir en grasas trans, no tan beneficiosas para la salud, tras estar sometidas a un exceso de calor, pudiendo además producir otras sustancias perjudiciales para la salud. Así que mejor tomarlas en frío como en el caso del aceite de oliva o con el mínimo calor posible.

Y en el caso del yogur, podríamos eliminar los microorganismos beneficiosos para la salud, como los bacillus presenten en ellos si lo sometemos al calor.

¿Cómo deberíamos alimentarnos antes y después de realizar ejercicio?

marzo 20, 2019

Misiones online / Cuidate Plus
Seleccionar adecuadamente los alimentos y bebidas antes de realizar ejercicio ayuda a optimizar el rendimiento deportivo, facilita una adecuada recuperación y previene lesiones. Casi todos somos conscientes de que para lograr una buena productividad tiene mucha importancia qué y cómo comemos antes y después de hacer ejercicio.

En este sentido, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que “los alimentos funcionales como los lácteos, cereales zumos, huevos o pan, surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se producen como consecuencia de un ritmo de vida frenético”.

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, aconseja evitar hacer deporte unas dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana, desayunando una hora y media antes, porque la digestión tarda unas dos horas y media en realizarse”. Por su parte, Bravo da las pautas nutricionales más adecuadas dependiendo de si el ejercicio se realiza por la mañana o por la noche.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer deporte muy temprano, se debe tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperar media hora y luego salir a correr. Una vez terminada la carrera, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperar los nutrientes, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Bravo recomienda que “siempre que sea posible hay que seguir unas pautas personalizadas, pero, a modo general, os ofrecemos varios ejemplos de plato único para los desayunos ligeros y los complementarios”.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria.

“La proporción ideal, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa una tercera parte del plato; los carbohidratos, una cuarta parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, un tercio en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que haya habido mucho desgaste en el entrenamiento podemos añadir 2 o 3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores”, apunta el portavoz del IMEO.

No ayunar e hidratarse bien

Una de las preguntas que más se hace la gente es si, es bueno no ingerir ningún alimento antes de hacer ejercicio. A lo que Bravo le ha dado una respuesta negativa. “No, es bueno ayunar, principalmente porque durante la noche los niveles de glucosa han disminuido considerablemente y podríamos tener sensación de náusea, mareo y falta de vitalidad”. Por lo tanto, se debe realizar un correcto desayuno o uno muy ligero de bajo índice glucémico que favorezca el uso de la grasa como fuente de energía.

Otro factor importante a la hora de realizar ejercicio es la hidratación. Debemos hacerlo adecuadamente antes, durante y después de la actividad física, ya que no sólo mejora el rendimiento deportivo, sino que tiene consecuencias positivas para la salud. “Es muy importante beber agua durante el entrenamiento y posteriormente, porque se produce una pérdida considerable a través de la sudoración provocada por la hidrólisis. Así se evita una posible deshidratación y reponemos de electrolitos”, concluye Bravo.

Que las dulces calorías de San Valentín no te amarguen el día

febrero 14, 2019

La sobreingesta de azúcar, grasas e hidratos de carbono tiene un impacto negativo en la salud, recuerdan los expertos del IMEO, y avisan que puede causar un posterior bajón acompañado con mal humor, cansancio, estrés e irritabilidad, entre otros   

El amor entra por el estómago, decían nuestras abuelas y la ciencia lo corrobora. Existen varios estudios que muestran que no sólo ellos, sino también ellas se muestran más receptivas y predispuestas al amor y la felicidad después de una buena experiencia gastronómica. Por esta razón y de cara a San Valentín, con los escaparates colmados de dulces y azúcar en todas sus formas, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han insistido que se puede potenciar este clima de complicidad e intimidad, evitando la sobreingesta de azúcares, grasas y carbohidratos refinados. “Es comprensible que sea difícil resistir al impulso de comprar o regalar los dulces bocados que nos venden en forma de corazón o como mensaje de afecto y amor, pero debemos saber que una sobredosis de estos comestibles nos podría amargar el día, debido a sus efectos secundarios, tales como el bajón, el mal humor, estrés, irritabilidad o ansiedad”, argumenta Rubén Bravo experto en nutrición y portavoz del Instituto.
“Darse un banquete de dulces en el día de los enamorados, podría resultar contraproducente, ya que lo que inicialmente parece una inyección de energía y placer, debido a la liberación de dopamina que se produce con la ingesta de azúcar y a la bajada de los niveles de estrés por la disminución temporal del cortisol, fácilmente se puede convertir en una sobreestimulación adictiva y cada vez se necesite una mayor cantidad de dulces para obtener el mismo grado de satisfacción”, apunta el experto. Por esta razón desde IMEO recomiendan obrar con moderación y ofrecen algunos consejos prácticos a la hora de sorprender la pareja con explosiones de sabor gastronómicas.

El amor entra por el estómago, pero el exceso en dulce a veces amarga

“Si conocemos cómo funciona nuestro cuerpo a nivel hormonal, le podríamos ayudar también en cuanto a los asuntos del amor se refiere”, apunta la nutricionista clínica Carmen Escalada. Para desatar los efectos positivos de la endorfina y la serotonina, sustancias que nos permiten sentirnos contentos, relajados y descansar, necesitamos que estén en cantidad adecuada y sintetizarlas. La manera de hacerlo es a través de un aminoácido esencial denominado triptófano que nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo, pero puede adquirir a través del consumo de ciertos alimentos como la carne, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres.

Una vez asegurado un aporte de triptófano adecuado, tenemos que ser capaces de absorberlo y, para ello, necesitamos ingerir carbohidratos, explica la nutricionista. En este momento tenemos dos opciones: tomar carbohidratos de lenta absorción como las verduras, las legumbres o los frutos secos o, lo más habitual, de asimilación rápida como dulces, pasta, galletas, pan…

Habiendo, por tanto, estas dos vías, ¿por qué cuando nos sentimos decaídos, tristes o frustrados tendemos a optar por la segunda vía? La respuesta es sencilla: la rapidez de acción. Es decir, tomando dulces notaremos sensación de placer, de bienestar y de aumento de energía en mucho menos tiempo debido a que el proceso de digestión de estos nutrientes es más rápido. El problema es que a pesar de que este atajo nos va a proporcionar un momento puntual de bienestar en poco tiempo, debemos tener cuidado ya que también tiene consecuencias nocivas para nuestra salud tanto física como emocional.

En primer lugar, cuando ingerimos una dosis elevada de azúcar obligamos a nuestro páncreas a secretar grandes cantidades de insulina, la hormona encargada de mantener constantes los niveles de azúcar en sangre. Esto no sólo provoca un sobreesfuerzo en nuestro páncreas, sino que además acelera el ritmo cardiaco. Al poco tiempo de que esto ocurra, debido a la gran liberación que ha habido de insulina, los niveles de azúcar vuelven a caer drásticamente haciendo que nuestros niveles de serotonina vuelvan a descender, haciendo que aparezcan de nuevo las emociones que queríamos evitar (decaimiento, tristeza, frustración), junto a una necesidad irrefrenable de consumir más azúcar.

Los alimentos ricos en azúcares sencillos –entre ellos, cajas de bombones, dulces o galletas en forma de corazón o pastelitos con figuritas de cupido, que son entre los más buscados para el día de San Valentín–, tienen también elevadas cantidades de grasas que les otorgan un sabor extremadamente potente y agradable. Esta sensación hace que se liberen grandes cantidades de dopamina y se estimula en exceso nuestro sistema de recompensa, un conjunto de estructuras localizado en el cerebro que servía a nuestros antepasados para motivarlos a sobrevivir. Recurrir a menudo a esta sobreestimulación a modo de recompensa hace que nuestro cuerpo cada vez necesite más cantidad de estos alimentos para producir la misma cantidad de placer, pudiendo llegar a ser adictivo. En caso contrario, si dejamos de proporcionárselo, podríamos sentir irritación, tristeza o incluso una especie de síndrome de abstinencia.

Cuántas calorías nos aportan los dulces típicos de San Valentín

Azúcar, azúcar y más azúcar es lo que suele componer, junto con las harinas refinadas y las grasas menos saludables toda esta gama de bombones, galletas, magdalenas, tartas, piruletas y dulces que colman los escaparates en el día de San Valentín. “Un bombón, por muy pequeño que sea, ya nos puede aportar 70 kcal; una piruleta, 80kcal; una magdalena, 150 kcal; un donut, 220 kcal; unas galletas cubiertas de chocolate, 260 kcal; 8 onzas de chocolate con leche, 280 kcal; un trozo de tarta, cerca de 400kcal; y así, suma y sigue”, detalla la experta en nutrición deportiva Mireia Elías.

Pero, como siempre, fijarnos tan sólo en el aporte calórico es quedarse muy corto porque no sólo importan las calorías, sino de dónde provienen. Y es que precisamente este tipo de productos trae básicamente cantidades de azúcar, grasas “no saludables” y harinas refinadas, es decir, calorías vacías que no nos aportan ningún beneficio.

Por ello, con el objetivo de modificar su valor nutricional convirtiéndolo en uno más saludable y sin dejar de celebrar esta fiesta tan popular Elías aconseja:
–  Mejor dulces caseros que industriales;
– Endulzar con frutas, dátiles, orejones, canela o chocolate negro con 70-80% de cacao mínimo y un contenido bajo en azúcar (5-8g de azúcar por cada 100g);
– En bizcochos caseros, usar harinas 100% integrales.
– En confituras y mermeladas, utilizar semillas molidas como espesante en lugar de más azúcar;
– Para las tartas, sustituir la base de galleta por frutos secos triturados, como avellanas y dátiles;
– Recurrir a plátano batido con huevos y avena para elaborar tortitas caseras;
– Como cobertura en tartas se puede utilizar fruta batida, como el mango o fresas, arándanos y moras para darle un color rojizo para el día de San Valentín.
“De esta forma no sólo conseguimos reducir considerablemente las calorías, sino, además, estas provendrían de mejores nutrientes convirtiendo nuestro postre en saciante, saludable y sabroso”, concluye la nutricionista del IMEO.

Atracones de comida sana, cuando la virtud se convierte en un problema

enero 31, 2019

Atiborrarse de alimentos saludables puede ser una consecuencia de la ansiedad y el estrés

El País, por Ángeles Gómez López

Junto a hacer ejercicio y dejar de fumar, cuidar más los hábitos relacionados con la nutrición está entre los propósitos más comunes que nos hacemos para el nuevo año. Es una determinación que suele nacer de la imperiosa necesidad de minimizar las consecuencias de los atracones de comidas grasas y dulces de las Navidades. Pero, ¿y si ponerte las botas de comida sana también fuese darte atracones? ¿Serían igual de malos que los de pizza y chocolate, o los de tres platos de paella de los domingos?

Resulta difícil pensar que un plato de brócoli pueda deleitar a alguien tanto como un tentador, y delicioso, pedazo de chocolate. Pero así es, aunque más por sus beneficios para la salud que por su crujiente textura. Por eso, mientras algunas personas no pueden evitar pegarse auténticos atracones de la tentación negra, otras sucumben a sanísimas hortalizas que reducen al zumo que cabe en un vaso.

Sí, el atracón de comida sana existe, lo que sucede es que normalmente “se asocia a alimentos con un alto contenido en grasa e hidratos de carbono, que crean adicción, y la fruta y la verdura carecen de esos componentes”, aclara la directora del grupo de Epigenómica en endocrinología y nutrición del Instituto de Investigación Sanitaria de Santiago de Compostela, Ana Belén Crujeiras.

Pero conviene no confundirse, un atracón de comida sana no es apostar fuerte por el brócoli, la zanahoria y el atún a la plancha, sino hacer “una ingesta excesiva de alimentos saludables”, matiza Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El mejor ejemplo son lossmoothies: “Es un licuado con una cantidad enorme de frutas y verduras que nadie se suele comer en una ingesta. Si fuesen piezas sólidas se dividirían en diferentes comidas”, razona Bravo. Un tazón grande de gazpacho, con sus tropezones, también entra en la categoría de atracón de hortalizas, porque “concentra en una sola lo que serían tres raciones de verduras”, añade el dietista. Entonces sí son atracones, pero buenos… ¿o no?

Que la comida sea sana no hace bueno al atracón

Lo que determina que un atracón de comida, por saludable que sea, se convierta en algo negativo es la forma de comer o la emoción que se asocia a la forma de hacerlo. La directora del Centro de Obesidad de la Clínica Cleveland y profesora de psicología de la Universidad de Cleveland, en Ohio (EE UU), Leslie Heinberg, explica que “cualquier alimento que se consuma en cantidades muy grandes, con una sensación de pérdida de control, se considera un atracón. Esto también sucede cuando se desborda el consumo de un alimento que se considera saludable si se come en una cantidad normal”.

Detrás del episodio hay un problema de ansiedad y estrés, y el objetivo de comer compulsivamente es saciar una emoción, no el hambre fisiológica. “La comida es gratificante y las vías neuronales que se activan con las drogas, el alcohol, el sexo y el juego también se activan con la comida”, profundiza Heinberg. De la misma manera que unas personas son más susceptibles que otras a desarrollar adicciones a algunas sustancias, otras son más propensas a desarrollar problemas con los alimentos, “en función de la gran recompensa que el cerebro anticipa y recibe”.

En todo caso, aunque el argumento de la adicción sea muy socorrido a la hora de justificar la ingesta excesiva de un alimento, la psicóloga aclara que más que una adicción se trata de “una alimentación compulsiva o un trastorno alimentario”. En este sentido, argumenta que la obsesión por comer sano está llevando a un aumento de la ortorexia. Este trastorno, que consiste en la obsesión por seleccionar y consumir solo los alimentos más saludables, cada vez es más habitual en las consultas de nutrición, según aseguran los especialistas.

Perder el control por la comida sana también precisa terapia

Según sostiene la científica Ana Belén Crujeiras , “las modas alimentarias están modificando nuestros gustos” con consecuencias potencialmente inquietantes. La investigadora de la Universidad de Cleveland Leslie Heinberg confirma que “las dietas más extremas, que son muchas de las dietas de moda, pueden llevar a comportamientos compulsivos”. Y añade: “A menudo, cuanto más restrictiva es la dieta, más probable es que surjan comportamientos problemáticos”.

De momento, la gran parte de los esfuerzos de los investigadores y los terapeutas se concentran en frenar el avance de la obesidad, donde el trastorno por atracón es más habitual. Pero el problema de fondo es el mismo. El director del departamento de Obesidad y cirugía bariátrica de la Clínica Cleveland, Bartolomé Burguera, conoce bien las condiciones psicológicas detrás de las personas que recurren a los atracones: “Más del 30% de los pacientes con obesidad severa sufren depresión o algún otro trastorno psicológico que requiere una evaluación, y las personas con adicción a la comida sana necesitan el mismo seguimiento psicológico y nutricional”.

En todo caso, hay que tener en cuenta que el tipo de alimentación “interacciona con nuestros genes y puede hacer que la función celular cambie, ya sea a una más beneficiosa o hacia el desarrollo de una enfermedad”, señala Ana Belén Crujeiras, quien investiga como el ambiente cambia la expresión de los genes. Eso significa que, si hay que hacer un exceso, mejor que sea de los alimentos a los que la ciencia atribuye beneficios para la salud. “El atracón de brócoli es perfecto, y hay estudios en modelos animales que han encontrado que un compuesto de este vegetal favorece la aparición de marcas epigenéticas favorables de buena salud [previenen y mejoran el cáncer de próstata, una enfermedad que causa 40 diagnósticos al día]”, opina Crujeiras. Pero con mesura.

Ojo con estas cinco dietas: son peligrosas para la salud

enero 24, 2019

El Mundo

  • Sensacionalistas y muy restrictivas, algunas prometen perder mucho peso en poco tiempo
  • Las más recomendadas son: rica en nutrientes, estilo ‘Royalty’, ayuno intermitente, nórdica y vegana (controlada por un especialista)

Si no consigues quitarte de encima los kilos de más que dejaron de recuerdo los excesos navideño o si ya estás pensando en prepararte para la ‘operación bikini’ te conviene leer la clasificación con las mejores y peores dietas que, por sexto año consecutivo, elabora el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En este ránking se analizan los regímenes que, por un motivo u otro, han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año para enfatizar un mensaje muy claro: no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso. “Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que funcione o que sea saludable”, remarca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, haciendo hincapié en los múltiples efectos secundarios y posterior efecto rebote que conllevan las denominadas “ditas milagro”. Por el contrario, Bravo destaca el valor de los métodos que “se basan en evidencias científicas y proponen un adelgazamiento paulatino, de unos 1,5Kg por semana y 6Kg al mes”.

El ranking del IMEO cuenta con el respaldo de una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud (médicos, nutricionistas, dietistas, psicólogos, preparadores físicos, naturópatas y cirujanos). Sus fuentes son casos reales observados en consulta, estudios científicos y estudios de solidez contrastada, como la lista anual de la Asociación Británica de Dietistas (BDA, por sus siglas en inglés) o la publicación estadounidense ‘U.S. News & World Report’, artículos en revistas femeninas o búsquedas virales en la red detectadas por Google Trends.

LAS PEORES

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo y a largo plazo son insostenibles. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Tienen múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud y asegurado efecto rebote. Totalmente desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable.

1. Dieta de las 800 Kcal

Entre sus seguidoras encontraremos los nombres de Kylie Minogue, Renée Zellweger o Jennifer Aniston.

Son dietas que limitan la ingesta calórica diaria a las 800Kcal, recortando en un 60 o 70% la cantidad recomendada. Es excesivamente restrictiva, monótona y deficiente de nutrientes, insuficiente para mantener activo el organismo de una persona adulta físicamente activa. “Ocupa el primer puesto en el Ranking de IMEO de las dietas menos indicadas para perder peso durante 2019 debido a su popularidad entre mujeres y adolescentes y su carácter versátil y camaleónico”, explica Estefanía Ramo, nutricionista del Instituto. Su fuerte presencia en Internet, donde cualquiera puede sugerir menús diarios por menos de 800kcal, la ha convertido en un almanaque de “autoayuda” casi nunca supervisado por profesionales de la salud.

“Con esta dieta se pueden perder de 5 a 7 Kg. en una semana, pero a costa de numerosos riesgos para la salud, como carencias nutricionales (déficits de vitaminas y minerales), alteración de la conducta alimentaria (más hambre y ansiedad y menos saciedad) o metabólicas, bajada de la tensión o del azúcar”, apunta Ramo. Es importante saber que una dieta tan restrictiva conlleva a una rápida pérdida de peso inicial, pero también provoca, al mismo tiempo, que se quemen menos calorías de lo habitual, al verse reducido el metabolismo basal, favoreciendo un posterior efecto rebote.

No sería recomendable a la hora de perder peso y menos aún para aquellas personas que presenten patologías o son proclives al desarrollo de trastornos del comportamiento alimentario, como la anorexia o la bulimia, y que a veces son de mayor gravedad que el exceso de peso que se pretendía corregir.

2. Dieta de los tés détox y el café adelgazante

Entre sus seguidoras destacan los nombres de Kim Kardashian, Demi Lobato y Gwyneth Paltrow. Consiste básicamente en ingerir cantidades de tés y café adelgazante con el fin de perder alrededor de 5 Kg a la semana. Se sirve de una gama amplia de preparados ricos en cafeína y teína, en cápsulas o infusiones o a base de hierbas a las que se les atribuyen otros efectos relacionados con la pérdida de peso, como activadores del metabolismo, inhibidores del apetito, eliminadores de toxinas, energizantes, laxantes o diuréticos, drenantes, antocelulíticos, quemagrasas, etc.

En esta dieta, predominantemente líquida, se ingieren mucho menos calorías de las que el organismo necesita, lo que conduce a una pérdida inicial de peso. “Sin embargo, esta bajada se basa en pérdida de agua corporal y nunca de grasa, por la deshidratación que se puede llegar a tener al orinar más durante todo el día”, señala la nutricionista del IMEO. Además de producir grandes carencias y alteración de la conducta alimentaria (más hambre y ansiedad y menos saciedad), conlleva a un desequilibrio hidroelectrolítico por pérdidas excesivas de potasio, magnesio u otros iones a través de la orina, argumenta la experta.

Como se ingiere prácticamente agua, el organismo minimiza sus funciones vitales para así tener una reserva energética, adaptándose a la situación de restricción.Se pueden llegar a liberar cuerpos cetónicos, una sustancia de desecho procedente del metabolismo de las grasas, que el hígado ha de eliminar. Se forman porque el organismo está usando como fuente de energía la grasa, debido a la falta de glucosa en el mismo. Puede surgir una alteración de insulina en el páncreas por el exceso de estimulante, generándose una intolerancia oral a la glucosa o prediabetes.

El paciente puede creer que funciona a corto plazo, por la rápida pérdida de peso lograda, pero una vez recuperadas esas pérdidas de líquido, conlleva a un gran efecto rebote que, además de las carencias nutricionales soportadas, puede poner en riesgo la salud y a largo plazo terminar con un mayor peso corporal que el inicial.

3. Dieta de los grupos sanguíneos

Entre sus fieles seguidoras figuran Demi Moore, Kate Winslet y Miranda Kerr. Los defensores creen que sirve no sólo para adelgazar, sino también para prevenir enfermedades, pero ¿realmente es así? La dieta del grupo sanguíneo se originó en los años 80 del siglo pasado y, pese a su falta de fundamento científico, sigue dando dolores de cabeza. La afirmación de su precursor, el naturópata J. D’Adamo, que “aquel alimento bueno para algunos, puede ser veneno para otros” fue desarrollada por su hijo P. D’Adamo quien afirma que la adecuada alimentación depende del grupo sanguíneo.

“La hipótesis subyacente en este tipo de dietas se encuentra en la clasificación de los principales grupos sanguíneos según su herencia evolutiva”, explica la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado. Así, el grupo O se considera el grupo más antiguo, por lo que defienden que su dieta debería parecerse a las dietas ricas en proteínas animales típicas de la era del cazador-recolector. A las personas con el grupo A recomiendan seguir una dieta vegetariana, por el cambio que supuso el establecimiento de las tribus en sociedades agrarias. Siguiendo el mismo razonamiento, se considera que los individuos con el grupo sanguíneo B se benefician del consumo de productos lácteos porque se cree que este grupo sanguíneo es típico de individuos nómadas, mientras que los individuos con un grupo sanguíneo AB se beneficiarán de una dieta intermedia a las propuestas para el grupo A y el grupo B.

“Sin duda, estamos ante una dieta milagro que trata de engañar al público con bases infundadas y no demostrables“, recalca Peinado. A fecha de hoy, no hay ningún estudio científico que respalde las afirmaciones o las suposiciones hechas sobre la dieta del grupo sanguíneo, ni de que representa una supuesta mejora para la salud. A cambio, varias investigaciones certifican que no encuentran relación alguna entre dieta, metabolismo y grupo sanguíneo. Además, hoy en día se sabe que el gen A fue el primero en evolucionar, y no el gen O, como afirman los defensores de esta dieta, por tanto, no cuadraría con la caracterización de los cazadores-recolectores que se le atribuía.

4. Dieta cetogénica o keto dieta

Ha sido la más buscada a nivel global en Google durante el año pasado y su fama se nutre de la de sus célebres seguidoras, entre ellas Halle Barry, Jennifer López, Megan Fox o Adriana Lima. Las keto dietas buscan una considerable pérdida de peso, de forma exprés, que ronda los 12 kilos al mes, principalmente mediante la reducción de los hidratos de carbono. “Pueden resultar positivas como método alternativo no farmacológico en la epilepsia refractaria, pero su seguimiento no es recomendable a largo plazo en casos de sobrepeso u obesidad”, apunta Peinado.

Surgieron en los años 50 a raíz de un artículo publicado en la revista médica ‘New England Journal of Medicine’ que indagaba sobre los efectos que tenía en la dieta la reducción de los carbohidratos. Base de la que partió el Dr. Atkins para crear su famosa dieta, resaltando la sensación de cetosis que experimentaba el cuerpo humano ante la necesidad de quemar la grasa y utilizarla como fuente alternativa para obtener energía.

Por un lado, se trata de dietas milagro excluyentes que minimizan el consumo de uno de los macronutrientes principales (los hidratos de carbono), a la vez que limitan la toma de vitaminas, minerales y fibra, pudiendo afectar al correcto funcionamiento del organismo y dar lugar a estreñimiento, diarrea, astenia o calambres musculares, entre otros. Por otro, la continua movilización de proteínas, utilizado como nutriente “estrella”, conlleva cierto riesgo, ya que puede producir aumento del ácido úrico y con ello, las probabilidades de padecer gota.

Las keto dietas son peligrosas para personas con enfermedades cardíacas, ya que una alimentación alta en grasas puede comprometer el funcionamiento del corazón, y desaconsejadas en casos del hígado comprometido, por la imposibilidad de metabolizar las grasas.

Como punto final se debe destacar que son dietas que requieren unos conocimientos mínimos en la materia, por lo que deberían estar bajo la supervisión de un nutricionista, ya que no es fácil contabilizar el porcentaje total de hidratos de carbono que deberemos consumir para no sobrepasar las cantidades y dejar la cetosis. Tienen alta probabilidad de padecer el temido efecto rebote y se ha demostrado que a largo plazo no ofrecen una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas hipocalóricas convencionales, por lo que no habría beneficio de su seguimiento para reducir el sobrepeso o la obesidad.

5. Dieta de los suplementos nutritivos con efectos adelgazantes

Eugenia de York y el Príncipe Harry han recurrido a ellos en sus dietas pre-boda para vislumbrar. Se pueden encontrar en el mercado, de diferentes marcas y fórmulas, y de precio elevado. Ejercen una serie de efectos relacionados con la pérdida de peso: supresión del apetito, mejora de la digestión, regulación de los niveles de azúcar en la sangre y optimización del metabolismo.

“Es importante subrayar que se trata de suplementos nutricionales que no sustituyen, sino complementan ciertas carencias en una dieta supervisada por un profesional”, recalca Mireia Elías, experta en dietética y nutrición deportiva del IMEO. Por tanto, podrían ser utilizados como coadyuvantes en tratamientos de pérdida de peso, pero nunca como solución única y se han de acompañar con una alimentación saludable y ejercicio físico regular. Además, si se toman fármacos o se tienen patologías o alergias, se debe consultar al médico.

Algunos de los componentes de los suplementos nutritivos son:

Glucomanano: fibra dietética muy soluble. Aumenta la sensación de saciedad y disminuye tanto la concentración de colesterol en sangre, como los niveles de glucosa e insulina.

Oligoelementos como manganeso (ayuda a procesar el colesterol, los carbohidratos y las proteínas), yodo y cromo (el primero es necesario para el buen funcionamiento del tiroides, el segundo regula los niveles de triglicéridos). No se requiere suplementación, si se lleva una alimentación variada y saludable.

Extracto de café verde: estos granos de café sin tostar contienen cafeína, la cual acelera el metabolismo, y ácido clorogénico (se pierde al tostar el café). Reduce la absorción de carbohidratos, niveles de glucosa en sangre y picos de insulina.

Extracto de té verde: las catequinas que contiene contribuyen a la pérdida de grasa abdominal.

5-HTP: aminoácido precursor de la serotonina que ayuda a disminuir el apetito y la ansiedad por carbohidratos.

Capsaicina: componente activo de los pimientos picantes. Disminuye la ghrelina, hormona implicada en la sensación de hambre, reduce la absorción de calorías en el intestino y acelera el metabolismo aumentando la termogénesis de los alimentos.

Bioperina: con un 95% de piperina, un componente de la pimienta negra. Acelera el metabolismo aumentando la termogénesis de los alimentos y mejora la biodisponibilidad de algunos nutrientes.

Hay que añadir que algunos de los beneficios mencionados requieren cada vez mayores dosis para provocar el mismo efecto, como es el caso de la cafeína. Otros tienen poca evidencia, como es el caso del café verde, o funcionan a la par con el ejercicio físico, como es el caso del té verde.

LAS MEJORES

Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Se proponen una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

1. Dieta con alta densidad de nutrientes

Rica en alimentos de alta densidad nutritiva es aquella que proporciona proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías. Si, al mismo tiempo, se realiza un control adecuado de la ingesta de hidratos de carbono y se evitan azúcares sencillos de elevado índice glucémico, se puede perder entre medio y un kilo de grasa a la semana de forma saludable y se previenen carencias.

“Es un tipo de dieta muy eficaz a la que a menudo recurrimos en consulta, porque permite un desarrollo más personalizado y se puede adaptar a los ritmos circadianos para distribuir las ingestas de la manera más adecuada al ritmo biológico de cada persona”, señala Andrea Marqués, experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO. Su principal ventaja es que no hay restricciones estrictas de alimentos, salvo aquellos con alto contenido en azúcares sencillos o en grasas poco saludables. A corto plazo permite lograr una pérdida de peso progresiva y ayuda a nuestro cuerpo a utilizar los depósitos de grasa como fuente de energía.Es una dieta que siempre va a funcionar a largo plazo, ya que nos ayudará a adoptar unos hábitos alimenticios saludables que podemos mantener en el tiempo. Sería especialmente indicada en mujeres en período de menopausia o postmenopausia, dada la dificultad que suelen presentar para utilizar sus depósitos de grasa como fuente de energía y la facilidad con la que almacenan el exceso de azúcares y grasas de la dieta.

Un inconveniente puede ser la adaptación inicial a la restricción de azúcares y grasas saturadas que puede traducirse en ciertos parámetros de ansiedad al principio, pero trabajando la motivación y el autocontrol con el paciente, se puede remediar.

2. Dieta al estilo ‘Royalty’

Esta dieta que ha revolucionado el mundo mediático se hizo popular a raíz de que Meghan Markle la iniciara antes de su boda con el Príncipe Harry y que, según palabras de la ex actriz, la haya mantenido posteriormente dentro de sus hábitos de vida como base de una alimentación saludable y equilibrada.

“Si profundizamos en materia nutricional con los datos que tenemos, veremos que la alimentación de la Duquesa de Sussex se basa sobre todo en el consumo de frutas y verduras, proteínas de alta calidad (como pollo de corral y pescados como el salmón o el atún) y frutos secos y semillas, mientras trata de evitar el consumo elevado de gluten”, analiza la nutricionista experta en dietética y gastronomía Andrea Marqués. Markle es aficionada a la cocina, no abusa de las carnes rojas y sigue la filosofía de que, de vez en cuando, uno se tiene dar algún capricho como una copa de vino, un plato de pasta o algo dulce de postre. Un planteamiento nada mal que, junto con un ejercicio regular adecuado, puede ser incluido dentro de las dietas más indicadas para perder peso en 2019 y que simplemente consiste en comer sano, priorizando ciertos alimentos beneficiosos para la salud.

La ventaja de este tipo de hábitos alimentarios es que se pueden mantener en el tiempo con relativa facilidad y que, a la larga, ayudan a perder peso de forma progresiva, si se tiene exceso de grasa corporal. Además, son pautas adecuadas para cualquier paciente siempre que las adaptemos a sus hábitos de vida y/o patologías si las tuvieran.

3. Dieta del ayuno intermitente

Beyonce, Hugh Jackman, Ben Affleck y Nicole Kidman son algunos de los celebrities que practican el ayuno intermitente. A pesar de que esta práctica ha sido habitual a lo largo de la historia en diversas épocas y culturas, en los últimos años ha vuelto a estar en auge. Quienes la practican incluyen en su rutina periodos que abarcan desde varias horas hasta incluso días en los que se abstienen de ingerir alimentos sólidos.

Este tipo de dieta permite perder entre 1 y 1,5 kg a la semana, incluyendo días de alimentación más festiva o social que serán compensados con los días u horas de ayuno. Su principal ventaja es que puede ser mantenida en el tiempo, convirtiéndose en un estilo de vida, por lo que se reduciría el riesgo de efecto rebote.

Una de las más conocidas dentro de este grupo en España es la “dieta de los días alternos”, de corte mediterráneo y menús diarios adaptados a la persona que los va a realizar, sus necesidades y, si las hubiera, patologías. Eso sí, “hay que mostrar cierta disciplina a la hora de seguir la dieta y en los días de ayuno realizar ejercicio físico de intensidad baja, como caminar, estiramientos o yoga, y en los días más permisivos no pasarse con la recompensa gastronómica”, añade Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

4. Dieta nórdica o comer como un vikingo

Avalada por la OMS y recientemente señalada como una de las 10 mejores dietas del mundo. Ha surgido con fuerza como una variante de la dieta mediterránea tradicional que busca adaptar la dieta sana por excelencia a los productos, la cultura y las tradiciones del norte de Europa. Como base, prioriza el consumo de verduras, hortalizas y frutas (en menor variedad por tema geográfico, predominando bayas o frutas rojas, en compotas o como snack), cereales enteros, mucho pescado azul, carnes blancas y rojas en menor proporción y aceite de colza en lugar del de oliva. “Por todo ello, se trata más de una alimentación saludable y modelo de vida que de una dieta en sí que logre resultados rápidos, pero volátiles”, anota Escalada. Podemos perder con este plan entre medio y un kilo de grasa a la semana.

A nivel de salud es una dieta óptima que podría ser llevada a cabo por cualquier persona y puede ayudar a mejorar parámetros como el colesterol, el azúcar en sangre o la hipertensión. Como desventaja, nos puede suponer un mayor gasto económico al hacer la compra y mayor tiempo de preparación de los alimentos.

5. Dieta vegana controlada por especialista

Algunos de los declarados veganos son Alicia Silverstone, Natalie Portman y Brad Pitt. Elimina todos aquellos alimentos de origen animal: carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y miel. Aunque con ella también se puede perder peso de manera saludable (entre medio y un kilo a la semana), quienes la practican no suelen hacerlo con este fin, sino más por una convicción de ayuda al medio ambiente o mejora global de la salud. En concreto, se ha visto que quienes siguen una adecuada dieta vegana pueden mejorar parámetros como el colesterol, la tensión arterial o la obesidad.

“Debido a que esta dieta supone numerosas restricciones, es importante seguirla con el apoyo y consejo de un dietista-nutricionista especializado que nos explique de qué manera hay que combinar los alimentos permitidos para que no haya déficits de ningún nutriente, ni deficiencia o exceso de kilocalorías”, apunta la nutricionista clínica.

Siendo estas restricciones el principal inconveniente junto con el aumento del precio del carro de la compra y la necesidad de tomar un suplemento de vitamina B12, podría ser apta para cualquier persona siempre y cuando haya un correcto seguimiento especializado.

Adelgazar: qué cosas debes hacer y qué no para perder peso

enero 15, 2019

Los expertos en nutrición nos dan su veredicto para evitar peligros para tu salud y el efecto rebote

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Adelgazar en enero es uno de los propósitos más perseguidos y que muchas veces, vamos retrasando y en otras ocasiones, para cumplirlo, nos aliamos a soluciones poco sanas e incluso más perjudiciales de lo que parecen para tu salud como contar las calorías de los alimentos compulsivamente, cenas batidos o seguir dietas milagro que además producen el temido efecto rebote… Preguntamos a cuatro número uno en nutrición qué hacer y qué no para restar kilos a la báscula de forma sensata y sin perder la cabeza.

A la hora de perder peso o adelgazar con dietas estrictas y restrictivas, se oponen la mayoría de los expertos en nutrición y más aún cuando se trata de ponerse a régimen dejando de comer y privando al organismo de sus nutrientes esenciales. Además, incluso en redes sociales como Instagram y entre las celebrities se está viviendo también una edad de oro de las dietas sensatas para perder peso comiendo con moderación. Drew BarrymoreKayla Itsines son sólo algunas de ellas. Celebrities aparte, y para ayudarte en el intento de perder esos kilos que has ganado, preguntamos a los expertos en nutrición y dietas qué puedes hacer y qué no a la hora de adelgazar con cabeza.

COSAS QUE NO DEBES HACER PARA ADELGAZAR

Para perder peso, hay que comer, no dejar de comer…

Siempre que te propongas realizar un plan de pérdida de peso “debes evitar retirar de tus platos diarios cualquier grupo de alimentos como los hidratos de carbono, proteínas o grasas, e igualmente nunca tienes que centrarte en monodietas de un sólo ingrediente o un sólo grupo de alimentos como las dietas cetogénicas de proteínas o la dieta del sirope de ágave o de manzana…”, nos recomienda Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No seguir una dieta exprés porque conseguirás un efecto rebote

Muchas personas que deciden ponerse a dieta esperan alcanzar una pérdida de peso rápida. “En este punto es muy importante aclarar que perder peso no quiere decir que perdamos grasa. De forma inicial el peso perdido es, en su mayoría, agua y algo de masa muscular. La grasa tarda más tiempo en empezar a quemarse debido a que el cuerpo reacciona bajando el gasto metabólico, de modo que la almacena”, nos cuenta la doctora Susana Monereo, directora de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Vithas Internacional.

Esto conlleva a que la pérdida de peso sea más lenta y por ello, “la persona que está a dieta, cansada de comer cosas imposibles, la deja. La consecuencia es la aparición del temido “efecto rebote” y el hecho de que recuperemos el peso perdido más algunos kilos de más”, sentencia Monereo.

Así que como conclusión, las dietas exprés solo consiguen que perdamos agua y músculo y, generalmente, recuperamos rápidamente los kilos de grasa debido a que nuestro metabolismo se ha ralentizado o ha bajado.

No bajes nunca de las 800 o 1000 calorías al día en más de cuatro ingestas

Es importante no realizar nunca más ni menos de 4 o cinco ingestas diarias de alimentos y no bajar nunca de las 800 calorías a 1000 calorías al día, ni reducir el consumo de agua por debajo de los 2 litros al día, “ni basar nuestro plan en una planta milagrosa con efectos quema-grasas, y nunca pensar planes que permitan “un día libre” o un “alimento que puedas comer la cantidad que quieras”, además de evitar los de efecto laxante”, sentencia Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

De frutas y batidos verdes, no se adelgaza

En los últimos años, se han puesto de moda las dietas a base de frutas y batidos verdes para adelgazar. Y apostar por ellos con una alta ingesta de frutas “no conviene porque se activa la hormona insulina (con el azúcar y el sabor dulce) que favorece el aumento de apetito, de peso y de acumulación de grasa corporal y de colesterol”, nos confiesa Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente.

Además, en el caso de los batidos, si no hay masticación se retrasa la saciedad y “el hecho de masticar puede ayudarnos a reducir la ansiedad y a quemar calorías, algo que no logramos con los batidos. Tomar la comida líquida durante un periodo de tiempo prolongado puede causar la reducción de jugos digestivos y del movimiento gastrointestinal, lo que favorece el crecimiento microbios patógenos y la disminución de la absorción de vitaminas” asegura el doctor Nicolás Romero, autor del nuevo libro “Si te gusta comer, aprende a adelgazar” (Ed. Planeta) donde da las claves para tener un peso perfecto pero sin dieta y sin estar obsesionados con la comida.

No salgas de casa sin un buen desayuno

En un buen plan de alimentación, el desayuno hay que hacerlo siempre. Si dejas de tomar una tostada de pan integral en casa, seguramente tomarás un bollo a media mañana. Además, “la ventaja de hacer el desayuno en casa es la posibilidad de concentrarte mentalmente en esa tarea. Además, se ha demostrado que por la mañana es la hora del día que mejor se metabolizan los carbohidratos. A la mayoría nos apetecen los carbohidratos por la mañana. Y es normal, porque hemos gastado reservas por la noche durante el sueño”, asegura el doctor Nicolás Romero.

No te saltes ninguna comida ni dejes de comer durante mucho tiempo

Saltarse alguna comida o dejar pasar más de 5 horas entre comidas es un error. Y nos lo asegura López Viéitez“porque el metabolismo se adapta segregando más insulina y favorece el apetito y la transformación en grasa del siguiente alimento que ingerimos. ¡Aunque sea fruta!”. Así que ojo porque si no sientes apetito hasta la tarde noche, “porque los neurotransmisores del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol…) mantienen alto el nivel de alerta y enmascaran la activación de la insulina (por comer hidratos sin combinar con proteína, por estar mucho tiempo en ayunas y/o por el propio estrés). Al llegar a casa y relajarse, es cuándo suele aparecer la ansiedad y los trastornos alimentarios por atracón, que hacen fracasar las dietas mal diseñadas”, señala López Viéitez.

No dejes de comer fruta porque no te pone kilos de más

No se debe dejar de tomar fruta y hay que aumentar su consumo por una razón. La fruta lleva fibra y nos saciará más rápido. “Los alimentos vegetales deben ser la parte más importante de este plan. Tienes que aprender que la fruta y la verdura han venido a tu vida para quedarse y deben estar presentes siempre en la mesa. Son un elemento de calidad en la dieta”, según el doctor Nicolás Romero.

COSAS QUE PUEDES HACER PARA ADELGAZAR DE FORMA EFECTIVA

Cambia de hábitos y mantenlos en el tiempo

Si quieres perder esos kilos que has ganado en Navidad, trata de realizar una serie de cambios en tus hábitos alimenticios y mantenlos en el tiempo, es decir, aprender a comer de forma saludable. Es la forma correcta para perder grasa, mejorar nuestra salud y sentirte bien.

“En ningún caso se trata de pasar hambre ni de restringir alimentos. Es por ello que lo correcto es no utilizar la palabra “dieta”. Nuestra recomendación profesional es establecer unos patrones alimentarios adaptados a las necesidades de cada individuo para poder adelgazar y, sobre todo, para mantener el peso perdido”,sostiene la doctora Monereo.

Comer grasas buenas con sensatez

“Las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas), en cantidades moderadas, son saciantes y favorecen la pérdida de peso y de los acúmulos de grasa corporal localizada, por lo que son imprescindibles en cualquier estilo de vida saludable y además ayudan a adelgazar” señala Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente. Así que no olvides incluirlas en tu dieta diaria.

No pasar hambre, no quiere decir tirarte al dulce y a los alimentos procesados

Otra de las cosas que debes hacer si quieres perder peso a la hora de cambiar tu patrón alimentario, a la hora de no pasar hambre, según la doctora Monereo es que hay que tener en cuenta que “sí que habrá ciertas restricciones de los alimentos que más engordan (azúcar, alimentos muy grasos y alcohol), pero sensatas y con sentido común”.

Si a tu dieta sana, le sumas ejercicio, perderás peso más rápido

Además de seguir unos buenos hábitos sin restricciones radicales de alimentos y de calorías, “es necesario combinar la alimentación con la práctica de ejercicio físico para que la pérdida de peso resulte más efectiva” apunta Susana Monereo. Y es que el ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular a la vez que perdemos grasa, según la experta.

Sigue una dieta personalizada para ti

Para adelgazar esos kilos que has cogido, es fundamental seguir un plan personalizado y elaborado por un profesional, que contenga de 4 a 6 ingestas diarias, que aporte las proteínas suficientes para mantener o mejorar tu masa muscular, que se centre en mejorar tu estado de salud, que se adapte a un plan de actividad física y que favorezca tu sueño reparador y la actividad diurna ajustándose a tus biorritmos. Pero además, “que tenga una base principal de alimentos naturales reduciendo los alimentos procesados, que cubra las necesidades nutricionales diarias, que favorezca la saciedad y evite la ansiedad, además de ser equilibrada en proteínas de alta biodiversidad, hidratos de carbono integrales y grasas saludables”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).