Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra este sábado 4 de marzo, IMEO abre en Madrid uno de los mayores centros sanitarios en Europa, con más de mil metros cuadrados y una treintena de profesionales especializados en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
· A nivel nacional, un 16,0% de la población tiene obesidad y un 37,6%, sobrepeso, según la Encuesta Europea de Salud del 2020. La OCDE sitúa nuestro país al puesto número 15 a nivel mundial en obesidad adulta y al sexto en Europa[1].
· En cuanto al exceso de peso entre la población infantil, España ocupa el tercer lugar a nivel europeo con mayor prevalencia de sobrepeso y el cuarto en obesidad[2].
Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra este sábado 4 de marzo, se inaugura en la Comunidad de Madrid uno de los mayores centros sanitarios en Europa dedicados a los pacientes con problemas de obesidad y sobrepeso. El nuevo centro cuenta con más de 1.000 m2 y 30 profesionales especializados en cirugía y seguimiento posquirúrgico, con un equipo multidisciplinar propio, formado por cirujanos endoscopistas y bariátricos, equipo de enfermería, psicología, nutrición y dietética, fisioterapia y entrenamiento físico personalizado. Además, el IMEO Instituto Médico Europeo de la Obesidad dispone de unidades especializadas en enfermedades crónicas y metabólicas, de fertilidad y en apoyo al paciente oncológico que le permiten abordar todos los problemas de salud asociados a la enfermedad.
“Contar con tecnología no invasiva de última generación nos permite detectar factores claves en el paciente como su eficacia metabólica, grasa oculta, perfil emocional y de estrés, mediante el registro de niveles de hormonas, como el cortisol, la serotonina o la dopamina. Gracias al avance tecnológico hoy podemos contar con un diagnóstico más completo y personalizado, que nos indica si existe cierto grado de compulsividad y adicción a la comida o un riesgo cardiovascular asociado a la grasa abdominal. Esto sumado a las técnicas laparoscópicas de cirugía “invisible” y el apoyo de un equipo multidisciplinar hace que los resultados en el abordaje de la obesidad sean muy prometedores”, señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
Una pandemia silenciosa
Uno de cada dos españoles tiene exceso de peso y uno de cada cinco menores es obeso[3]. La obesidad afecta más allá de lo que percibimos a simple vista (ver gráfico 1). “En concreto, aumenta la probabilidad de padecer una importante cantidad de problemas de salud asociados, como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo; 13 tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades pulmonares crónicas; problemas articulares, hepáticos y del riñón; infertilidad, alteraciones metabólicas y hormonales o inmunosupresión”, enumera Bravo. Un peso corporal excesivo eleva la probabilidad de sufrir problemas de memoria o inestabilidad emocional y supone un incrementodel riesgo de demencia en edad avanzada. A nivel psicológico y social acarrea problemas de depresión, estrés, apatía, ansiedad, baja autoestima o sensación dediscriminación a nivel laboral y sentimental.
Las enfermedades cardiovasculares y del cerebro son primera causa de muerte en el mundo y sólo en la UE cobran la vida de 2 millones de personas cada año. El exceso de grasa puede obstruir las arterias e incrementar la presión arterial, así como generar insuficiencia cardíaca, ateroesclerosis, enfermedad coronaria o infartos. Es un factor que incrementa de forma exponencial el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o cáncer y podría altera la edad del corazón, envejeciéndolo hasta 10 años.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y crece a ritmo silencioso de pandemia. Se estima que cada 15 kg extras aumentan el riesgo de muerte temprana un 30 por ciento, pudiendo la obesidad severa acortar la vida de 8 a 10 años[4]. Reducir su incidencia es un reto apremiante para las Administraciones y el sistema sanitario, ya que el gasto en salud de una persona obesa incurre un 25%[5] más que una persona normal. La OCDE calcula que tratar las complicaciones del sobrepeso se lleva el 9,7% del presupuesto sanitario español.
La eficacia de la cirugía invisible
En las últimas dos décadas, los diferentes profesionales sanitarios dedicados a ayudar a los pacientes con problemas de obesidad concluyen que se trata de un problema extremadamente complejo, donde la solución se debe buscar más allá de restringir la ingesta calórica y aumentar la actividad física.
Es por ello por lo que en los últimos años ha aumentado la eficacia de nuevos fármacos anorexígenos que ayudan a reducir el apetito y la compulsividad alimentaria, al igual que se han reducido los riesgos de la cirugía bariátrica pasando de cirugía abierta a cirugía laparoscópica.
Se han consolidado técnicas endoscópicas sin cicatrices externos visibles, como la reducción de la cavidad digestiva a través de boca, o Método Apollo Reforzado, con un riesgo quirúrgico casi inexistente y resultados muy prometedores, según se desprende del último estudio realizado por el IMEO sobre 109 pacientes y con una duración de 6 años, donde el 65% de los pacientes perdió entre 15Kg a 40Kg y el 78% mejoró su eficacia metabólica.
“Todos estos apoyos farmacéuticos y quirúrgicos deben ir de la mano de un seguimiento multidisciplinar combinado de médicos, nutricionistas y psicólogos para incidir realmente en un cambio profundo del estilo de vida del paciente”, recalca Bravo.
La obesidad se vincula a 13 tipos de cáncer
El cáncer es una enfermedad multifactorial, debido a la combinación de efectos genéticos y ambientales donde el exceso de peso es un agravante importante y posible causa de al menos 1,2 millones de muertes al año, según la OMS que lo relaciona con 13 tipos de cáncer: de mama, el colorrectal, de endometrio, riñón, hígado, vesícula biliar, ovarios, páncreas, gástrico, esófago, tiroides, mieloma y meningioma[6]. Tener exceso de grasa también eleva el riesgo de sufrir cáncer de próstata en los hombres y lesiones benignas y malignas en elútero de las mujeres, convirtiéndose en un factor que afecta la fertilidad.
Gran parte de estas enfermedades se podrían prevenir actuando sobre los factores de riesgo, entre ellos el sedentarismo y la alimentación poco saludable. Por ello, “el tratamiento nutricional es uno de los cuatro pilares para el tratamiento del cáncer, junto con el tratamiento farmacológico, psicológico y de actividad física”, apunta Inmaculada Luengo, nutricionista del IMEO especializada en pacientes oncológicos. “La obesidad puede llevar a una deficiencia de nutrientes esenciales, mientras que el cáncer puede provocar una pérdida de peso significativa. Un buen seguimiento nutricional evitará dichas deficiencias, consiguiendo una mejora del pronóstico. Además, se reduciría el riesgo de complicaciones y facilitará controlar el peso, reducir la inflamación y prevenir la aparición de recidivas”, argumenta.
El tipo de cáncer que más se agrava por la obesidad es el de mama en mujeres post menopáusicas. Suele relacionarse con el exceso de peso, debido a que el tejido adiposo produce, por un lado, hormonas que pueden estimular el crecimiento de células cancerosas y, por otro, inflamación, aumentando así el riesgo para la paciente.
“La pérdida de peso durante el tratamiento oncológico mejora el pronóstico, reduce los efectos secundarios y también el riesgo de padecer otras enfermedades. Sin embargo, es crucial que sea de manera lenta y progresiva, ya que la rápida bajada de peso puede generar debilidad, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad y fatiga”, especifica Luengo. Al tratarse de una patología más agresiva y complicada, es más delicado al afrontarnos a dos enfermedades graves. Por ello, es fundamental que el seguimiento esté realizado por un especialista en nutrición y oncología para englobar ambos tratamientos.
El aumento de peso afecta la salud hormonal de la mujer
La mayoría de los casos de obesidad son de origen multifactorial donde interactúan factores genéticos, metabólicos, y ambientales. “Sin embargo, hay un 2, 3 por ciento de estos casos que se deben a patologías endocrinas, ya que este exceso progresivo de tejido graso puede producir de forma secundaria alteraciones en la regulación metabólica o secreción de distintas hormonas que son las que pueden llegar a ser reversibles con una bajada del peso”, señala Sonia Peinado, experta en nutrigenetica y salud hormonal en la mujer.
El sistema endocrino de hombres y mujeres actúa de forma similar, pero su regulación en las mujeres es más complicada porque los efectos de retroalimentación de distintas hormonas varían con cada etapa del ciclo menstrual. “Las hormonas sexuales de la mujer son las que marcan diferencias significativas en la protección frente a enfermedades cardiovasculares con respecto a los hombres. Así como los estrógenos en la etapa fértil, porque van a reducir el efecto cardiovascular por su acción antiinflamatoria y que además juegan un papel fundamental en el balance energético y de la regulación de la glucosa, produciéndose alteraciones metabólicas con un aumento del tejido adiposo y visceral cuando caen en picado en el estado fisiológico de la menopausia o cuando su función está alterada por algún trastorno, como el síndrome del ovario poliquístico”, indica la experta del IMEO. Con el fin de actuar desde la prevención para no desarrollar síndrome metabólico, la experta aconseja “controlar desde la alimentación y el ejercicio que haya un adecuado porcentaje de masa grasa y masa muscular que nos proteja, ya que las mujeres somos población de diana para poder llegar padecer osteopenia u osteoporosis en la edad adulta”. En estos casos también serían de ayuda “el tratamiento psicológico asociado para mejorar los niveles de estrés, complementos naturales como los ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, crononutrición que favorece la salud digestiva y una dieta adaptada para cuidar la microbiota intestinal que es uno de los principales reguladores de los estrógenos”, añade Peinado. Y más adelante, si ya está instaurada una problemática o una patología, sería lo ideal acudir a un centro especializado para poder realizar un tratamiento integral.
[1] Después de Malta, Hungría, República Checa, Bulgaria e Irlanda, según datos de la OCDE.
[2] Según una investigación de la Iniciativa de Vigilancia de la Obesidad Infantil (COSI) en la Región Europea de la OMS.
Las personas con problemas de sobrepeso que se quedan sin empleo o inactivas por alguna lesión durante más de seis meses tienen más probabilidades de alcanzar niveles de obesidad, alertan desde el IMEO
Las personas con problemas de sobrepeso que se quedan inactivas por desempleo o alguna lesión por más de seis meses, tienen más probabilidades de engordar, alertan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, pueden aumentar entre 10 y 15 kilos, que se añadirán a su exceso de peso, alcanzando así niveles de obesidad, según han observado en los últimos dos años en consulta desde el comienzo de la pandemia por COVID-19. Añaden que la incertidumbre laboral puede convertirse en importante fuente de ansiedad y estrés o, incluso, desencadenar depresión. Son factores que, asociados a una ingesta alimentaria excesiva y actividad física insuficiente, propician el aumento de peso corporal.
“Las personas con sobrepeso y obesidad tienen más probabilidad de sufrir problemas de salud y trastornos psicológicos y a menudo sufren una discriminación silenciosa, ya que no sólo pueden ser descartados en una entrevista de trabajo por su aspecto físico, sino también corren el riesgo de ser despedidos por un mayor absentismo laboral”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto.
“Es la mayoría de los casos de pacientes con obesidad, tenemos que recurrir a la cirugía para obtener resultados a largo plazo, y acompañar esta intervención con un tratamiento multidisciplinar que incluye apoyo nutricional y psicológico, logrando de este modo cambios importantes no sólo en la vida personal de la persona, debido al aumento de su autoestima, sino también en sus expectativas profesionales”, anota Bravo.
Desde el IMEO encuentran preocupante que la obesidad es señalada como una de las causas de absentismo laboral. Un estudio[1], realizado entre 174.000 empleados, dio la voz de alarma que los trabajadores con sobrepeso y obesos son más propensos a tomar una baja laboral por causas no relacionadas con el trabajo, independientemente si son metabólicamente sanos o no. En concreto, señalaba que los empleados con exceso de peso metabólicamente sanos tenían un 37% más de posibilidades de sufrir una baja laboral que los que tenían un peso normal; mientras que aquellos con diabetes, hipertensión o problemas de colesterol eran un 71% más propensos a sufrir una baja que los trabajadores no obesos.
Otra investigación ha sacado a la luz que las poblaciones con mayor número de personas con sobrepeso y obesidad en Inglaterra tienen tasas más bajas de productividad, señalando la obesidad como “una bomba de relojería económica y de salud”. En España, según datos del Ministerio de Sanidad, las Comunidades autónomas con mayores índices de obesidad son Andalucía, Murcia y Asturias. Curiosamente, la primera encabeza el ranking del desempleo para el pasado mes de enero con 21.048 nuevos parados[2].
Cabe recordar que la obesidad severa, junto con algunos tipos de cáncer y males de corazón, está entre las enfermedades que podrían ser vistas como causa de incapacidad permanente[3], sobre todo si afecta las facultades del trabajador relacionadas con el desempeño de sus funciones. Además, a niveles más altos de obesidad, mayor probabilidad existe para desarrollar problemas metabólicos y psicológicos asociados, así como algunas comorbilidades. Entre ellas, diabetes, colesterol, hipertensión, problema de movilidad, depresión, ansiedad, peor calidad de sueño, tendencia de dolores y problemas articulares o musculares. Algunos estudios recogidos en diferentes metaanálisis incluso establecen que la obesidad aumenta más de un 50% el riesgo de padecer depresión, pudiendo ésta última también ser causa de sobrepeso.
Para ilustrar el estigma social y el miedo a convertirse en obeso se ha acuñado hasta un término, la gordofobia. Y no es para mucho menos, ya que en nuestro país una de cada seis personas adultas tiene problemas de obesidad, siendo mayor la incidencia[4] en las edades comprendidas entre 18 y 24 años y a partir de los 50, considerados períodos críticos a la hora de conseguir empleo. “Por lo tanto, no estamos ante casos aislados, sino ante un problema de salud pública que no puede seguir siendo marginado e infravalorado, ya que el pronóstico para 2030 es aún peor: según la OMS en España la enfermedad alcanzará niveles de pandemia”, recalca Bravo, reiterando la necesidad de más ayudas para su diagnóstico y tratamiento.
[1] Presentado en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología en 2017.
[2] Según las personas inscritas en las Oficinas del Servicio Público de Empleo Estatal (SEPE).
[3] Según un informe de la Seguridad Social de España.
El IMEO lanza su décima edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por décimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2023.
El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google.
TOP 5 DE LAS DIETAS MENOS INDICADAS PARA EL 2023
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dieta de los sustitutos adictivos: alcohol, tabaco o pastillas adelgazantes
Supermodelos como Kate Moss o el actor estadounidense Johnny Deep son de los que suelen fumar en lugar de desayunar. Pero no únicamente el tabaco se utiliza como sustituto de comida, en el grupo de sustancias químicas normalizadas que pueden quitarnos el apetito entran también el alcohol y algunas pastillas adelgazantes o activadoras del metabolismo. Con este tipo de dieta se pueden perder 4 kilos o más al mes.
Se trata de un hábito arraigado en la mentalidad de muchas personas, la gran mayoría delgadas, que piensan que, si toman una copa, un cigarrillo o unas pastillas adelgazantes ricas en estimulantes (como té verde, café, mate o guaraná), pueden calmar el hambre, pasar sin comer y por lo tanto no engordar.
Desafortunadamente al fumar se pierde peso, ya que la nicotina inhibe el apetito, activando una serie de neuronas que están directamente relacionadas con la sensación de saciedad. Tan solo en España el tabaco causa 60.000 muertes anuales, ocho millones fallecen cada año a nivel mundial. Dejar de fumar antes de los 35 años de edad iguala el riesgo de muerte con los no fumadores. Además, la evidencia científica muestra que los daños del tabaquismo se pueden reparar y que el efecto es mayor cuanto antes se deja este hábito.
“Cuando estamos ante situaciones negativas, nuestro cerebro empieza a pedir un descanso mental y relajación que encuentra tomando algunos alimentos, bebidas graduadas o tabaco”, señala la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pero en el mismo tiempo hace que nuestro cuerpo deja de recibir nutrientes esenciales, entre ellos proteínas, grasas saludables antiinflamatorias, vitaminas y minerales. Esto compromete la calidad celular y fomenta la aparición de enfermedades como consecuencia del deterioro de nuestro sistema autoinmune.
En cuanto a la alcohorexia, es decir consumir alcohol reduciendo la ingesta calórica del resto de comidas, cabe recordar que es un desorden que sufren sobre todo mujeres entre 15 y 30 años de edad. Es un trastorno alimenticio grave que muchas veces termina en un doble deterioro del organismo provocado por la suma del alcoholismo y la desnutrición. Suele ir acompañado de bulimia y las consecuencias son pérdida de concentración, anemia, daño en órganos vitales y un alto riesgo de muerte.
En estos casos también hay riesgo de efecto rebote, ya que, al tomar estas sustancias desplazamos el consumo de alimentos naturales, generando una situación de déficit calórico. Cuando se vuelve a los hábitos anteriores, el cuerpo almacena esa energía que no ha recibido cuando la necesitaba, generando una situación de ahorro energético y por tanto una subida del porcentaje de grasa.
Cabe recordar que estas sustancias son tóxicas y disminuyen la esperanza y calidad de vida debido al deterioro celular que provocan. “Por lo que desde IMEO recomendamos eliminar su consumo habitual y frecuente y no utilizarlos como sustituto del acto de comer”, concluye Luengo.
2. Dieta Sirtfood
Esta dieta, con la que la cantante británica Adele ha perdido más de 40 kilos, basa sus beneficios en la acción de las sirtuinas. Se trata de unas enzimas que reducen el estrés oxidativo favoreciendo la ralentización del proceso de envejecimiento y la pérdida de peso.
Su premisa fundamental es alimentarnos a base de alimentos que contengan estas sustancias o las activen, siendo los principales las manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen.
“A pesar de que está constituida por alimentos sanos, esta dieta consta de tres fases muy hipocalóricas que buscan una rápida pérdida de peso de hasta 3 kg a la semana”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. En la primera fase de tres días no se pueden superar las 1000 Kcal diarias, por lo que sólo está permitido comer tres batidos y un plato a base de alimentos que contengan sirtuinas. En la segunda, el aporte calórico asciende hasta las 1500 Kcal ya que, a lo anterior se le añade otro plato sólido a base de alimentos permitidos. La tercera fase se inicia una vez se haya alcanzado el peso deseado y es cuando se permite la ingesta de 1800 kcal.
Por tanto, existe un elevado riesgo de desnutrición, ya que con un aporte calórico tan reducido y un abanico tan escaso de alimentos permitidos es muy sencillo que no cubramos nuestros requerimientos de energía y nutrientes. Esto nos puede generar otros problemas de salud como hipoglucemia, caída de pelo, fatiga, lesiones musculares, ansiedad o pérdida de masa ósea. Además, es una dieta que no enseña a comer, no contribuye a forjar una buena relación con la comida y es prácticamente imposible de seguir en un ámbito social. Todo ello contribuye a que vaya seguida del temido efecto rebote.
3. Dieta de la manzana
Se comenta que con esta dieta el actor Christian Bale perdió 30 kilos en cuatro meses para encajar en un papel. “Como en otras ediciones, hemos incluido en nuestro ranking de dietas poco saludables un ejemplo de monodieta, en concreto de la manzana, que consiste en ingerir solo este alimento durante un periodo largo de tiempo, mínimo 2-3 semanas en el que se pueden perder entre 4 y 6 kilos”, señala Andrea Marqués, dietista del IMEO.
Cualquier monodieta supone una restricción calórica excesiva, acompañada por una gran carencia de nutrientes. La manzana es un alimento excelente como fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aporta gran cantidad de agua. Su ácido málico ayuda al buen funcionamiento metabólico. “Sin embargo, alimentarse a base de manzanas haría que tengamos un déficit de proteínas importante que va a llevar al cuerpo a la pérdida de masa muscular con el consiguiente enlentecimiento metabólico”, apunta la experta. A su vez, la restricción calórica excesiva nos causará malestar general, decaimiento, mareos y apatía, a los que se sumaría un déficit de importantes vitaminas del grupo B o vitamina D, todas ellas implicadas en procesos metabólicos e inmunitarios.
Cabe recordar que las monodietas dificultan la consecución de unos buenos hábitos alimenticios que deben ser el objetivo final de cualquier paciente que quiera perder peso para mejorar su estado de salud general.
4. Dieta antidiabética
Se rumorea que celebrities como Kim Kardashian o el actor Elon Musk han recurrido a este método para reducir los niveles de grasa corporal.
Se trata de una dieta que utiliza inyecciones indicadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2, produciendo como efecto secundario la pérdida de peso, ya que desaparece el apetito y aumenta la saciedad. Promete bajar entre 1 kg y 2 kg a la semana o de 4 a 6 kg al mes.
El tratamiento de estas inyecciones consiste en imitar el mecanismo de acción de una hormona (GLP-1) la cual se secreta en el intestino cuando se ingiere comida. La función más importante que realiza es regular los niveles de la insulina y el glucagón, implicados en el control de la glucosa en sangre.
“El uso de estas inyecciones, por tanto, produce disminución de los niveles de glucosa en sangre (por aumento de los niveles de insulina y disminución de los de glucagón), un retraso del vaciado gástrico y mayor sensación de saciedad”, explica la nutricionista Estefanía Ramo. Los peligros que tiene este tipo de dieta antidiabética son principalmente que no esté controlada por un equipo multidisciplinar, pudiendo poner en peligro la salud del paciente. Además, es necesario que se vaya aumentando de forma progresiva la dosis inicial, porque puede producir náuseas, vómitos, pesadez de estómago, diarrea, estreñimiento, flatulencia y reflujo gastroesofágico.
5. Dieta keto
Últimamente se ha relacionado con los nombres del jugador de baloncesto LeBron James y la modelo Adriana Lima. Promete una pérdida de 2 a 3 kilos a la semana. Es un plan de alimentación que reduce excesivamente los carbohidratos, aumenta el consumo de grasas y modera la ingesta de proteínas, buscando generar en el cuerpo una situación de cetosis similar a la que se produce en una situación de ayuno. Por tanto, el objetivo de la dieta keto es que el cuerpo empiece a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos producidos a partir de la degradación de la grasa en vez de utilizar la glucosa.
Aunque este tipo de alimentación puede ser efectiva para pacientes con crisis epilépticas o como medida de control frente a algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer y diabetes mellitus tipo II, al ser capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre, no debería usarse como dieta de uso prolongado en casos de sobrepeso y obesidad por varios motivos”, explica la nutricionista del IMEO Sonia Peinado. En primer lugar, por ser una dieta muy restrictiva, necesita una adecuada supervisión para vigilar la situación de cetosis que es clave para que se produzcan sus principales beneficios y para evitar un efecto rebote. En segundo, requiere de un seguimiento individualizado para descartar reacciones adversas y posibles déficits nutricionales.
Entre los efectos adversos generales de la dieta keto figuran el estreñimiento (a causa del consumo limitado de fibra), el halitosis, dolores abdominales y alteraciones del gusto.
Asimismo, hay que tomar en cuenta posibles cálculos renales, debido a que una acidosis crónica puede provocar una disminución del pH urinario, facilitando la formación de cristales de ácido úrico, que favorecen la formación de cálculos de calcio. Además, el riesgo aumentaría, si bebemos poca agua o tomamos cierta medicación.
En contra de esta dieta también iría un posible empeoramiento del perfil lipídico de la persona, ya que aumenta el colesterol total, LDL y triglicéridos.
Por último, “anotar que la dieta keto promueve la hepatoxicidad, incrementando los niveles de enzimas hepáticas a consecuencia del alto consumo de grasas saturadas que incluso pueden dar lugar al desarrollo de hígado graso no alcohólico”, concluye Peinado.
TOP 5 DE LAS DIETAS MÁS INDICADAS PARA EL 2023
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Dieta Mindfullness o Mindful eating
Gurús de la autoayuda como Oprah Winfrey o Kathy Freston y la supermodelo de 58 años Elle Macpherson son algunas de las celebrities que se han convertido en esta práctica de alimentación consciente que lleva años atrayendo adeptos. Llevada de forma correcta con un estilo de vida activo permite perder entre 2 y 4 kilos al mes.
“Debemos entender esta tendencia más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta, por eso la incluimos en nuestro ranking anual como una opción recomendable”, señala la dietista del IMEO Andrea Marqués. Esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención al propio estado emocional, ser consciente de cómo va a sentar a nuestra salud en general lo que se va a tomar. La filosofía mindfullness sugiere dedicar un momento para pensar, si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas, ni estrés. Por tanto, el objetivo final siempre es que la persona consiga cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida que le ayuden a tener una mejor salud física y mental.
“En relación a la alimentación, entendemos el mindfulness como la capacidad de comer de forma consciente, dejándonos guiar por las señales de apetito y saciedad de nuestro cuerpo, incluyendo todo tipo de alimentos, sin sentir culpa por consumirlos”, añade Marqués. Sin embargo, para que funcione y se mantenga en el tiempo, debe ir en consonancia con una buena relación con la comida. Si no partimos de una alimentación variada y saludable, puede resultar complicado de asumir y realizar. Por ello podría ser contraproducente en personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos. En este caso, se recomienda realizar un tratamiento psicológico con un apoyo nutricional para conseguir instaurar esta forma de alimentación en nuestro día a día.
2. Ayuno Intermitente 16/8
La actriz Eva Longoria, la modelo Ariadne Artiles y la cantante española Soraya son entre las famosas que recurren a esta práctica para mantenerse en buena forma.
Se trata de un ayuno que podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café que ayuda a disminuir la sensación de hambre.
“Es inevitable hablar del ayuno intermitente que ha vuelto a marcar tendencia. Cabe recordar que es más efectivo que otras dietas en cuanto a la reducción de la inflamación y sus enfermedades asociadas, como alzhéimer, artritis, asma, esclerosis múltiple o accidentes cerebrovasculares. Ha sido señalado como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y patologías oncológicas, reduciendo algunos efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, ayudando a la reparación de nuestro ADN”, recalca el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Últimamente se ha demostrado que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y conducir a la remisión de la diabetes en personas con diabetes de tipo 2.
Además, favorece un estilo de vida saludable y está asociado a múltiples beneficios. Mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Promueve la pérdida de peso, mejorando el rendimiento físico y potenciando la masa muscular.
No obstante, debe estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a los horarios específicos de la persona con el fin de asegurar una alimentación adecuada que descarte déficits. Es rotundamente desaconsejado en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, enfermedades crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia.
3. Dieta flexitariana
Jennifer López y la cantante Sofía figuran entre las seguidoras más populares de esta corriente nutricional. Se trata de una dieta saludable y sostenible con el medio ambiente que promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, aunque en menor medida, alimentos de origen animal.
“La dieta flexitariana no acarrea los déficits en nutrientes más comunes que puedan aparecer en una dieta vegetariana clásica, en concreto de vitamina B12, omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico; tampoco conlleva a una baja biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y selenio, ya que, al incluir el huevo, los lácteos y el pescado quedan cubiertos todos estos nutrientes”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.
En el caso del huevo, se considera que aporta a la dieta proteínas de alto valor biológico y alta biodisponibilidad de hierro, zinc y selenio. El pescado azul provee los tan necesarios ácidos grasos omega 3 y poliinsaturados, así como vitamina B12 y minerales. Por su parte los lácteos, en concreto los quesos, aseguran una buena biodisponibilidad de zinc y selenio.
Esta dieta promete bajar entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, de 3 a 4 kg al mes con un adecuado seguimiento personalizado de un dietista-nutricionista y es sin duda una forma muy saludable de bajar peso. Prácticamente está sin contraindicaciones.
4. Dieta para el cuidado de la microbiota
Las actrices Gwyneth Paltrow y Salma Hayek son entre las que apuestan por tener un peculiar arsenal healthy en casa, rico en probióticos y suplementos que les ayuda a mantener un óptimo estado físico y anímico.
La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en diversos procesos metabólicos, nutricionales, fisiológicos e inmunológicos. Cada individuo tiene un mapa microbiano distinto, determinado por factores como cambios del estilo de vida, estrés, infecciones, exposición a distintos microorganismos del entorno y la dieta. Una buena microbiota es sinónimo de buena salud; en cambio, distintos estados de disbiosis se han relacionado con la aparición de alergias, autismo, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Cabe recordar que ciertos ‘microbios buenos’ ubicados en el intestino de las personas que están a dieta influyen en gran medida en la cantidad de kilos que se pueden perder. Propician la existencia de enzimas responsables de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples, lo que hace que los alimentos sean más digeribles y se almacenen menos en forma de grasa. “En este sentido, una alimentación protectora estaría basara en un menor consumo de carnes procesadas y proteínas fundamentalmente vegetales, así como de grasas monoinsaturadas, vegetales, frutas, legumbres y granos de tipo integral. El uso de prebióticos y probioticos nos puede ayudar a complementar nuestra alimentación mejorando el equilibrio bacteriano”, señala nutricionista Sonia Peinado. Podemos encontrar los prebióticos de forma natural en alimentos como leche, nueces, miel, cebolla, ajo, espárragos, lentejas rojas y plátano, entre otros. Los probióticos se pueden obtener a través del yogur natural, el kéfir, verduras fermentadas y encurtidos.
Una dieta rica en antocianinas, presentes en frutas y hortalizas de color rojizo, nos ayudaría a reducir la inflamación intestinal, mientras que el consumo de omega 3, presente en el pescado azul, reducirá nuestro riesgo cardiovascular y nos ofrecerá mejor protección frente a la colitis ulcerosa.
En cambio, una alimentación rica en grasas saturadas promoverá cambios en la composición de los ácidos biliares, lo que puede alterar el funcionamiento de las bacterias del intestino favoreciendo una mayor respuesta inmune, inflamación y disbiosis.
Al tratarse de una alimentación lo más limpia posible, sin aditivos, ni procesados, no hay contraindicaciones. “Hay que recalcar que este tipo de alimentación no se debería de recomendar como una dieta para bajada de peso, porque en realidad son pautas para tratar una sintomatología, recuperar la buena salud intestinal y reducir cierto tipo de molestias, como dispepsia o inflamación”, concluye Peinado.
5. Dieta sin ultraprocesados
La reina Letizia, máximo referente en nuestro país en cuanto a un estilo de vida saludable se refiere, es de los que rigurosamente velan por la calidad de la alimentación en casa. Es bien sabido que en el menú de la familia real se evitan tanto los alimentos ultraprocesados, precocinados o aderezados con colorantes, saborizantes y conservantes, como aquellos ricos en azúcares, sal y grasas, procurando que todo que se sirva en la mesa sea orgánico y cocinado desde cero.
“De entrada, hay que destacar que no se trata deuna dieta como tal, sino deun modelo de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo de manera indefinida y que nos puede ayudar a perder entre 0.5 y 1 Kg a la semana, si se acompaña con la correspondiente actividad física”, explica la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.
La premisa principal aquí es la de eliminar de nuestro día a día los alimentos ultraprocesados que son aquellos que tienen como ingredientes otros productos ya previamente procesados y otros, como sal, azúcar, grasas trans y harinas refinadas. Todos ellos dan lugar a que el producto final tenga un alto aporte calórico y una baja densidad nutricional y que a nivel organoléptico sea altamente palatable y adictivo. Dicho de otro modo, que no podamos parar de comer y aumente exponencialmente el riesgo que tenemos de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hígado graso o hipertensión arterial.
“Esta alimentación útil y beneficiosa para todo el mundo debe introducirse de manera paulatina y siempre entendiendo que no se trata de prohibir estos alimentos, sino de ir sustituyendo su consumo por el de alimentos de más calidad, dando tiempo a nuestro cuerpo y paladar a que se acostumbre al cambio”, argumenta Escalada. Una vez llevemos un breve periodo de tiempo siguiendo este modelo, notaremos no sólo mejoras a nivel de la salud física, sino también emocional, debido a que también bajará nuestra ansiedad e irritabilidad.
El aumento de la depresión durante los últimos dos años, en época COVID, ha influido para el aumento del peso en las mujeres de cierta edad. Y los riesgos de salud asociados pueden reducir tanto la calidad, como la esperanza de vida de la mujer. La buena noticia es que hay cada vez más concienciación de la importancia de abordar esta etapa, empezando por perder los kilos de más. La verdad es que el aumento de los niveles de ansiedad en los dos últimos años dificulta el mantenimiento de un peso saludable, y se ceba en las mujeres con menopausia por los desajustes hormonales.
Ante ello, con motivo del Día Mundial de la Menopausia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) compartió un dato significante y positivo: durante los últimos dos años se han disparado un 38 por ciento las cirugías endoscópicas de reducción de estómago en mujeres con este perfil. Cabe recordar que el aumento de peso asociado a la menopausia puede “abrir la puerta” a otras patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hígado graso, deterioro cognitivo, depresión, ansiedad, demencia, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, especialmente de mama o de colon. Por tanto, recalcan los expertos, alcanzar un peso saludable y mantenerlo en el tiempo será decisivo para la salud global de la mujer en esta etapa y de ello dependerá su calidad y esperanza de vida.
“En esta edad las mujeres asumen que ya no se trata de un tema meramente estético, sino de algo complejo que puede afectar su salud global y esperanza de vida, y buscan una solución”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto, recordando que una de cada tres mujeres fallecen por enfermedades cardiovasculares[1], una de cada dos desarrolla hipertensión en la menopausia[2] y siete de cada diez sufre de depresión durante la transición[3].
Las representantes del sexo femenino suelen quejarse de que durante la menopausia empiezan a coger kilos de más con facilidad, prácticamente comiendo lo mismo y con la misma actividad diaria. “Esto tiene su explicación, ya que la pérdida progresiva de la capacidad de los ovarios para producir hormonas afecta directamente al incremento de la grasa corporal abdominal y la pérdida de masa muscular”, señala la doctora Laura Crespo, médico especialista en aparato digestivo y endoscopia bariátrica del IMEO. Al descender los niveles de estrógenos, que ayudan a metabolizar la grasa, se produce una disminución de la eficacia metabólica y el aumento de la grasa visceral. El descenso en los niveles de testosterona, favorecen la pérdida de masa muscular, a lo que tenemos que añadir una tendencia a retener líquidos. “El metabolismo basal se ralentiza y a partir de cierta edad necesita menos energía para funcionar, de modo que ingiriendo cantidades similares a las de antes, se puede engordar de forma progresiva si no se toman medidas activas”, avisa la experta.
Con la menopausia, sobre todo en el periodo inicial, se observa un aumento de la resistencia a la leptina que provoca un incremento de la tendencia a comer de más, con preferencia por alimentos adictivos como los ricos en grasas, azúcares simples, harinas refinadas, ultrapalatables y altamente calóricos. Por todo ello no extraña la aparición de síntomas depresivos, cambios de humor e irritabilidad, problemas de sueño y un consumo emocional de comida que contribuyen a la tendencia de ganar peso.
Con la disminución en la producción de hormonas a partir de cierta edad, y el impacto en la autoestima, las mujeres se vuelven más propensas a la hora de padecer problemas psicológicos y cognitivos, en concreto depresión, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, tristeza, inquietud, dificultad para concentrarse o memorizar, y pérdida de la libido o afecciones en el sueño.
“La menopausia tiene una comorbilidad con estados depresivos y ansiosos por dos razones principalmente”, explica la psicóloga del IMEO María González. En primer lugar, porque se produce una alteración hormonal, lo cual afecta directamente al estado de ánimo. La mujer se puede sentir más irritable, sufrir alteraciones del sueño y en algunas ocasiones puede notar una pérdida de control sobre su propio cuerpo a nivel psicológico, junto a una sensación de confusión y de no entender.
En segundo lugar, esta depresión generalizada se explica con una creencia socio-psicológica, muy arraigada en el pasado que percibía la menopausia como el fin de la etapa fértil. “Durante muchas generaciones la mujer se ha valorado por su capacidad de procrear y con el cese del ciclo menstrual pasaba a un estatus social menos productivo en todos los sentidos y se relegaba a la posición de cuidadora”, relata la psicóloga. Si a esto se suma un cambio corporal y una subida de peso, aumenta la probabilidad para que la mujer se sienta deprimida, pierda la sensación de atractivo y seguridad en sí misma. Esto la afectaría en todos los aspectos, tanto en cómo le responde su cuerpo, a cómo se ve en su imagen física o su posición social.
“Con el aumento de la calidad de vida y la incorporación de la mujer en la vida laboral, así como de su libertad a la hora de elegir su estatus social y sentimental, esta visión está cambiando y las mujeres pueden seguir aportando y disfrutando de su cuerpo y mundo afectivo sexual durante mucho más tiempo”, recalca González.
No obstante, hoy en día la presión sociocultural hacia la imagen de la mujer es muy fuerte: el éxito profesional y la felicidad van de la mano con un cuerpo delgado que debe lucir más joven de lo que es. Desencajar con este ideal puede causar frustración y enfatizar estas sintomatologías depresivas y ansiosas. En este sentido, “es sumamente importante trabajar para alcanzar un peso saludable y recuperar esa confianza de la mujer en sí misma y en su cuerpo, pero ya no para complacer a los demás, sino por amor propio y bienestar emocional”, concluye la experta.
Perder peso en la menopausia es tarea difícil y contrarreloj. “Cada mujer es “un mundo” y a la hora de elegir el tratamiento más adecuado, es recomendable realizar un estudio en profundidad de su perfil psicológico, emocional y hormonal, así como análisis de su composición corporal y eficacia metabólica”, aconseja el portavoz del Instituto Rubén Bravo. Cuando se necesitan perder entre 15 y 35 kilos, se puede plantear una cirugía endoscópica como el Método Apollo Reforzado, adaptado específicamente para este tipo de perfil de paciente.
Esta cirugía con certificado de la FDA, es una técnica que se realiza por la boca, sin cicatrices externas, que permite reducir la capacidad del estómago hasta un 70% de forma segura. Sus ventajas frente a otras cirugías son muchas: recuperación total en 48 horas, mínimo riesgo quirúrgico y un 84% de éxito en la pérdida total del exceso de peso y en su posterior mantenimiento en los siguientes cuatro años. Parte de este éxito, se debe al seguimiento multidisciplinar de dos años con el objetivo inicial de perder la totalidad de su exceso de peso, y posterior para lograr toda una reeducación en hábitos y aprendizaje en cuanto a la nutrición, la actividad física, la psicología y la medicina preventiva de la mujer en periodo de menopausia.
El diagnóstico inicial se basa en dos pruebas que ayudan a determinar el perfil de la paciente. En primer lugar, se realiza un estudio de eficacia metabólica y composición corporal, obteniendo los porcentajes de grasa, músculos y líquidos. Esto permite detectar si hay tendencia a la obesidad, riesgo cardiovascular, retención de líquidos, metabolismo lento o ineficaz y la distribución de la grasa localizada.
La segunda prueba que se realiza en IMEO a mujeres con menopausia que necesitan perder peso es un estudio de neurotransmisores y de hormonas como el cortisol, la serotonina y la dopamina, la acetilcolina o la leptina. Esto indica el perfil emocional de la paciente, qué tendencia y capacidad tiene para controlar la ansiedad, el estrés, la sensación de felicidad, su equilibrio emocional o el aprendizaje, así como si existe tendencia a la diabetes tipo dos, qué tipo de conductividad eléctrica hay en el tiroides, para descartar la tendencia a hipotiroidismo o el grado de adicción hacia alimentos ricos en grasas, harinas y azúcares.
[1] Según datos de la Federación Mundial del Corazón (WHF por sus siglas en inglés).
[2] Según datos de la Asociación de Cardiología Clínica de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
[3] Según una reciente investigación, publicada en la revista Menopause de la Sociedad Norteamericana
El encarecimiento de la cesta de la compra provoca que en los comedores escolares con el mismo dinero ya no se puedan comprar las mismas cosas.
La directriz del Gobierno de alcanzar un 45% de productos de verdura y hortalizas para fomentar una alimentación saludable en los colegios gusta a los nutricionistas. La pregunta es cómo hacerlo con los precios de la cesta de la compra disparados. Y es que la inflación estrangula también a los comedores escolares.
Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, el nutricionista Rubén Bravo alerta de que la inflación actual va a interferir de manera directa en los beneficios que pudieran tener las empresas que hacen los menús, y esto podría conllevar un deterioro de la calidad de los productos del menú o una subida de su precio.
De hecho, ya hay seis comunidades autónomas que este curso aumentan los precios del comedor escolar en las escuelas públicas. Andalucía, Asturias, Cataluña, Castilla y León, Extremadura y Murcia.
Y a la vez que suben la inflación y el valor de los menús, también lo hacen las peticiones del Ministerio de Consumo que recientemente ha impulsado una normativa para que el 45% de los alimentos sean frutas y verduras en 2023.
Hoy el 11% son frutas y verduras, 14% carnes y pescados, 2% lácteos, 6% legumbres, 16% procesados y 24% cereales y refinados, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Advierten desde la institución que para mejorar la calidad hay dos maneras: bajando beneficios de las empresas que preparan menús, o haciendo que los padres paguen mas por un menú de mayor calidad.
Lo cierto es que estos menús escolares suponen una oportunidad de de garantizar una comida sana al día, especialmente a los niños y niñas que vienen de familias vulnerables. Además, en países donde se ofrecen de forma gratuita o a bajo coste se ha comprobado que permite a los alumnos socializar más, acudir más al centro y contribuye a disminuir el fracaso escolar y el abandono.
El Ministerio de Consumo de España ha elaborado una lista con los productos básicos de la cesta de compra, una medida pensada para frenar el aumento de precios que también se da en el sector de la alimentación
El Ministerio de Consumo ha elaborado cuál tiene que ser la lista de compra saludable. Incluye productos básicos como huevos camperos, ave, conejo, vegetales y nada de platos preparados.
¿Qué productos debemos consumir para tener una dieta saludable?
Desde el ministerio también han recordado el porcentaje que debemos consumir de cada producto para tener una alimentación saludable. Nuestra dieta tiene que contener principalmente un 50 por ciento de frutas y verduras, un 25% de cereales y por último, otro 25 por ciento de proteínas, principalmente obtenidas de carnes y pescados, aunque también existen de origen vegetal. También ha recordado los enormes beneficios que otorgan los frutos secos, por lo que se recomiendan en cualquiera de las ingestas del día, mientras que recomiendan que el consumo de carnes, huevos y pescados son mejores para la comida y la cena.
Desde Consumo también se ha aconsejado preparar los alimentos mediante cocción o al vapor, así como el uso del microondas y la olla, debido al «alto coste de la energía», ya que estos suponen un menor consumo de energía. También es recomendable, en este sentido, elaborar cantidades grandes que se congelen y consuman posteriormente, según la guía.
Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.
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Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.
Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.
Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.
Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.
Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.
Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producirun desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.
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Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.
Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.
Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.
ANTES DEL VERANO
“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
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“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.
Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.
“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.
DURANTE LAS VACACIONES
Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.
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Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.
Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.
Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.
Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.
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La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.
Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.
Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.
El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.
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Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.
Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:
Practicar la gratitud a diario
“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.
Mantener tu atención en el momento
Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.
Foto: IMEO
Realizar a diario una actividad de recreo
“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.
Si queremos llegar al verano con un peso saludable y unos niveles de grasa óptimos necesitamos planificarlo con tiempo en vez de dejarlo para el último momento y seguir un plan nutricional que nos permita alcanzar nuestros objetivos, sin poner en riesgo nuestra salud, aconseja la nutricionista Carmen Escalada.
Para la psicóloga María González, especializada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, uno de los errores que cometemos en la llamada ´operación bikini´ es plantearnos unos objetivos poco realistas y tener unas expectativas centradas sólo en el resultado y en unas fechas concretas.
Para reducir más el volumen de nuestra grasa, tenemos que efectuar entrenamientos de fuerza destinados a aumentar nuestra masa muscular, combinados con un entrenamiento aeróbico muy ligero y moderado, y no demasiado prolongado, señala Ruben Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
El principal error que comete la mayoría de la gente para adelgazar durante la ‘operación bikini’, consiste en intentar eliminar en pocas semanas los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la época cálida, «justamente es esperar a estar a las puertas del verano y del bikini para querer bajar de peso», detalla la nutricionista clínica Carmen Escalada.
«Para que un proceso de adelgazamiento sea saludable y seguro necesita tiempo, ya que la reducción de materia grasa corporal es lenta y progresiva. Si perdemos peso de manera rápida es porque lo estamos haciendo a costa de perder agua y masa muscular», asegura la experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.
Entérate
La salud mental también se ve en muchos casos afectada por las ´dietas milagro´ ya que suelen ocasionar ansiedad, decaimiento, depresión y trastornos del comportamiento alimentario de diferente índole.
Además este tipo de dietas van siempre seguidas de un importante ´efecto rebote´ (subida de peso), que suele agravar aún más las consecuencias físicas y emocionales.
A la hora de organizar nuestra alimentación es importante que nuestra ingesta calórica (calorías que aportan los alimentos que ingerimos), sea menor a nuestro gasto calórico, señala la especialista en nutrición Carmen Escalada.
Pero al mismo tiempo esta restricción no debe provocar un déficit en las cantidades que necesitamos diariamente tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).
Lograr y mantener un peso saludable incluye alimentación saludable, actividad física, sueño óptimo y reducción del estrés. Sin embargo, existen otros factores que también pueden afectar el aumento de peso.
Controlar el peso contribuye a la buena salud en la actualidad y por el contrario, las personas que tienen obesidad, en comparación con las que tienen un peso saludable, tienen un mayor riesgo de sufrir muchas enfermedades y afecciones graves.
La cantidad de actividad física que se necesita depende en parte de si se está tratando de mantener su peso o bajar de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, caminar es una buena forma de agregar más actividad física al estilo de vida.
Así mismo, la alimentación saludable incluye una variedad de ingredientes provechosos. Las dietas de moda pueden prometer resultados rápidos, pero se debe estar atentos al régimen pues en ocasiones limitan la cantidad de nutrientes que se ingieren, pueden ser poco saludables y tienden a fallar a largo plazo.
Una de las dietas más conocidas en el mundo es la ayurvédica. Esta consiste en comer tres veces al día hasta quedar satisfecho, dar prioridad a los alimentos frescos e integrales y comer de forma consciente, en un ambiente relajado.
El portal especializado Mejor con Salud listó las ventajas que esta trae al cuerpo:
Promueve una alimentación saludable ya que las cocciones deben ser sencillas.
Mejora la digestión.
Predominan las comidas de origen vegetal, los cuales, previenen el surgimiento de enfermedades.
Fomenta la alimentación consciente y un estilo de vida saludable.
En cuanto a las desventajas de esta dieta, están:
Puede haber dificultades para comprar alimentos de cada tipo.
En algunas personas, cuesta adaptarse al cambio de sabores.
Requiere de más tiempo pues se debe tener en cuenta la forma de cocinar.
Es importante complementarla, siempre, con una rutina de ejercicios.
Cabe resaltar que, de acuerdo con Rubén Bravo, experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y que fue citado por el portal CuídatePlus, existen varios factores para que una dieta funcione:
1. Revisar si se está siguiendo el plan correctamente, realizando un registro diario de los alimentos ingeridos. Es importante consultar a un experto para que guíe el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.
2. Cambiar de plan de pérdida de peso. Este plan debe estar guiado por un experto y no debe tener cohibiciones alimentarias.
4. Evaluar posibles problemas hormonales, de estreñimiento o retención de líquidos. La edad es un factor que tiene un rol importante al momento de bajar de peso y quemar grasa corporal, pues a medida que se envejece el cuerpo tiene cambios hormonales y metabólicos que impiden la quema de calorías con facilidad.
Finalmente, hay que tener en cuenta que no hay que ser extremista, pues poco a poco se ven los resultados tras modificar progresivamente los hábitos diarios de alimentación y de actividad física.
De cara al día Internacional de la Madre Tierra que se celebra el día 22 de abril, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan la necesidad de cuidarnos más, pero pensando en nuestro entorno.
A fecha de hoy en España se consumen más de 100 kg de carne por persona al año, equivalentes a unos 275 gramos diarios, cuando la recomendación general limita esta cantidad a 300 gramos a semanales. Para evolucionar hacia unos niveles saludables y sostenibles, nuestro país habría que reducir un 84% la ingesta actual de carne y fomentar en un 80% la alimentación de origen vegetal. Es la proporción ideal, beneficiosa para el hombre y la Tierra.
“Debemos ser conscientes que nuestra dieta afecta no sólo nuestra salud, pero también la salud del Planeta”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Hace falta transformar el sistema alimentario actual para revertir la curva de los impactos negativos sobre el medio ambiente, y este cambio empieza desde la forma en la que confeccionamos nuestro propio plato.
Otro reto inminente en esta línea sería la reducción de los altos niveles de obesidad en la población. Se estima que cada persona obesa es responsable de la emisión de casi una tonelada más de CO2 por año que una delgada, lo que provoca unas mil millones extra de toneladas de emisiones de dióxido de carbono[1].
Por todo ello, los expertos en nutrición del IMEO aconsejan escoger y combinar las fuentes de proteína vegetal y animal, teniendo en cuenta su biodisponibilidad y valor nutricional, para lograr esta proporción ideal sin riesgo de carencias.
Fuentes de proteína vegetal
Según la ONU, en 2030 la población mundial alcanzará los 8.6 billones de personas, lo que dispararía la demanda de alimentos, suponiendo un reto para el sector a la hora de ofrecer alternativas a la proteína de origen animal que aseguren la sostenibilidad de la cadena alimentaria. En este sentido, las legumbres son vitales para la salud alimentaria mundial, ya que su producción es sostenible, barata y respetuosa con el medio ambiente.
“Para reducir el consumo de fuentes animales y realizar una alimentación80% vegetal, es necesario elegir bien las proteínas vegetales y saber combinarlas para no tener déficit de aminoácidos, ni de vitaminas mayormente provenientes de fuentes animales, como son algunas vitaminas del grupo B o minerales como el hierro”, sostiene la nutricionista Andrea Marqués. Tradicionalmente, las fuentes animales han sido las más elegidas por ser completas en cuanto a composición de aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico), fáciles de asimilar. Hoy en día sabemos que las proteínas de origen vegetal, también pueden cubrir estos requerimientos de aminoácidos, si se consumen de forma adecuada, ayudando así a reducir el consumo de proteínas animales y el impacto negativo de su producción sobre el planeta.
“En primer lugar, debemos procurar que el aminoácido limitante —aquel quefalta en una fuente proteica de origenvegetal, o que está presente, pero en escasa cantidad— quede cubierto. Esto no sería un problema, si la ingesta de vitaminas y minerales es adecuada y si se lleva una alimentación variada con frutas, vegetales e hidratos de carbono complejos, además de las proteínas”, apunta Marqués.
Para completar las proteínas de fuentes vegetales, la nutricionista aconseja combinar legumbres (lentejas o judías) con arroz, alimentos farináceos(por ejemplo, rebozar una hamburguesa de lentejas con harina de trigo integral) o añadiéndoles verduras y frutos secos(garbanzos con espinacas y piñones o ensalada de lentejas con anacardos). A su vez, el arroz o la pastase puedencombinarcon frutos secos y verduras(arroz con verduras y anacardos o macarrones con tomate natural y piñones).
De este modo conseguiremos proteínas de origen vegetal completas y requerimientos de vitaminas y minerales adecuados. Además, reduciremos el consumo de fuentes de origen animal (vacuno, cerdo, pollo, ovino), contribuyendo a reducir las emisiones de carbono en nuestro planeta.
En este sentido, el flexitarianismoha ganado mucho terreno con el concepto de alimentación saludable y sostenible. No implica una alimentación completamente vegana, pero sí reduce el consumo de proteína animal en favor de la proteína vegetal. Dentro de este modelo de alimentación las proteínas de origen animal se consumen con una menor frecuencia, 3-4 veces a la semana, priorizando en el resto de tomas fuentes proteicas vegetales.
Respecto al veganismo, es importante recordar que en su pauta más estricta sí puede ser necesaria la suplementación con hierro y vitamina B12. “Además, habría que evitar los ultraprocesados veganos, porque la mayoría no son saludables nutricionalmente” concluye Marqués.
Fuentes de proteína animal
Una alimentación saludable y sostenible debe estar compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, semillas y vegetales crudos y cocinados) y alimentos proteicos, los cuáles pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (carne, pescado, lácteos). “No obstante, convendría moderar el consumo de las carnes de tipo ovino, porcino y vacuno por su mayor riesgo cancerígeno, debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol, sal y nitritos”, subraya Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, experta en la tecnología de los alimentos.
La OMS recomienda consumir carnes rojas máximo una vez a la semana y carne blanca, entre 3 y 4 veces a la semana. Las mejores opciones de carnes rojas desde un punto de vista nutricional serían las provenientes de ternera magra, caballo o buey. Tienen menor contenido en grasa, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los carbohidratos ingeridos en glucosa y para obtener energía, además de minerales indispensables como el hierro, necesario para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También estarían recomendadas en este sentido para su consumo carnes blancas, como las de pollo y pavo.
Comparativa de las diferentes carnesde granja presentes en el mercado
Carne de pavo
Posee un bajocontenido en grasa, una media de 2 g por cada 100 g. De igual manera que el pollo, casi toda su grasa es visible y puede retirarse, consiguiendo así que el valor calórico de la pieza sea aún menor. Contiene un 21,9 % de proteínas de calidad. Su valor calórico es bajo, tan sólo 161 kcal por cada 150 g de ración.
Carne de pollo
El contenido en grasa es mayoritariamente monoinsaturada, es decir saludable, constituida principalmente por ácido graso oleico y un 20 % proteínas de alto valor biológico. Tiene apenas unas 8 g de lípidos o grasas por cada 100 g de alimento. El valor calórico del pollo no es muy elevado, asciende a 234 kcal por cada 200 g de ración.
Carne de cerdo
Proporciona proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen de 4 – 8 g de grasa por cada 100 g de alimento, mientras que las de mayor contenido graso llegan casi a los 30 g por cada 100 g de alimento. La carne de cerdo se puede considerar una buena fuente de minerales, gracias al hierro hemo y el zinc en su composición, ambos de una biodisponibilidad buena. También aporta otros minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio. En cuanto a las vitaminas, destaca por su contenido en tiamina, muy importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.
A la hora de elegir el tipo de carne de cerdo, se recomienda optar por piezas más magras, dejando las partes grasas a un consumo más esporádico o retirar la grasa visible a la hora de comer.
Carne de vacuno
Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen alrededor de 6 g de grasa Por cada 100 gramos de alimento, mientras que las de más contenido graso superan los 20 g por cada 100 gramosde alimento. Aporta minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro hemo (mejor absorbido por el cuerpo) y el zinc, que ayuda a protegernos contra el daño oxidativo, pero también destaca por su contenido en magnesio y fósforo. Es una carne rica en vitaminas del grupo B, tales como la B1, B3, B6 y B12y en vitamina A, en forma de retinol, importante para el crecimiento, la reproducción y la inmunidad. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina.
A la hora de elegir la carne de vacuno, se recomienda optar por las piezas más magras, dejando las carnes grasas a un consumo más esporádico, especialmente en aquellos casos en que las personas tengan alguna enfermedad como dislipemias o enfermedades cardiovasculares.
Carne de cordero
Suele ser una carne rica en grasas,aunque la proporción puede variar en función de la edad del ejemplar. Normalmente, 100 g de carne de cordero contiene aproximadamente 51.7 g de agua, 32,7 g de grasa y 15,6 g de proteína. La mitadde lasgrasas son saturadas y el resto, monoinsaturadas (ácido oleico) con una pequeña proporción de ácidos grasos trans, ya que el cordero es un animal rumiante. Su carne destaca por minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro y el zinc, y vitaminas, como B6 y B12, tiamina, niacina o riboflavina. Ésta última ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas.
A la hora de elegir este tipo de carne, se recomienda optar por ejemplares jóvenes, ya que su grasa se encuentra más localizada y se puede retirar fácilmente. Debido a su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, se aconseja un consumo moderado en dietas hipocalóricas o si existe enfermedad cardiovascular.
“En todas estas carnes el cocinado inadecuado a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo puede producir la destrucción de algunos aminoácidos y vitaminas (especialmente del grupo B), lo que disminuiría su digestibilidad y valor nutritivo”, añade Ramo.
La actividad física y el entorno
El incremento de la obesidad en la población es otro factor que tiene impacto medioambiental negativo. Se estima que una persona obesa necesita casi un 20 por ciento más de calorías para cumplir con sus necesidades energéticas, además consume una mayor cantidad de comida y utiliza mucho más el vehículo privado que por ende es contaminante. Por todo ello, mantenernos en forma y controlar nuestro peso corporal es bueno no sólo para nuestra salud, sino también para el planeta.
“Sabemos que las personas que realizan actividad física de forma habitual o tienen un estilo de vida activo, viven entre 8 y 10 años más que el resto de personas más sedentarias”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Su calidad de vida es mayor y hacen frente de una manera más eficaz a problemas como la diabetes, el riesgo cardiovascular, problemas emocionales, como la depresión o la ansiedad, o a patologías neurodegenerativas y de deterioro cognitivo, como Alzheimer y Parkinson. Además, está demostrado que las personas físicamente activas tienen mejores defensas naturales y un sistema óseo, articular y muscular más fuerte.
El estilo de vida activo debe ser adecuado para cada persona y que no sea excesivamente intenso. Practicar algún deporte al aire libre permite tomar consciencia del exterior que nos rodea, independientemente, si se trata de senderismo, turismo rural, mountain bike o running. Ejercitarnos en un entorno agradable dentro de la naturaleza sincroniza de forma más eficaz con los beneficios que se obtienen a través de un estilo de vida activo. “Lo vamos a notar por la respiración, en niveles de cantidad y calidad el oxígeno que vamos a tener en la naturaleza es mucho más alto del que podamos respirar realizando actividad física en un entorno cerrado, como una casa o gimnasio, o, incluso, en un entorno abierto, pero más alto en contaminantes, como son las grandes ciudades”, argumenta Bravo. Además, tenemos que tener en cuenta que llevamos centenares de miles de años viviendo en un entorno natral y es solamente en los últimos centenares de años que estamos rodeados de un entorno más urbano. Por tanto, “rodearnos de naturaleza hará que nuestro cuerpo conecte mejor con la tierra, los paisajes, la vegetación y se muestre más receptivo a los estímulos sensoriales externos, facilitando su impacto positivo no solo sobre nuestra salud, sino también sobre nuestras emociones y nos hará sentir parte del Planeta Tierra”, añade.
[1] Según un trabajo publicado en 2009 en el International Journal of Epidemiology por la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres.
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