Posts Tagged ‘Rubén Bravo’

Adelgazar: qué cosas debes hacer y qué no para perder peso

enero 15, 2019

Los expertos en nutrición nos dan su veredicto para evitar peligros para tu salud y el efecto rebote

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Adelgazar en enero es uno de los propósitos más perseguidos y que muchas veces, vamos retrasando y en otras ocasiones, para cumplirlo, nos aliamos a soluciones poco sanas e incluso más perjudiciales de lo que parecen para tu salud como contar las calorías de los alimentos compulsivamente, cenas batidos o seguir dietas milagro que además producen el temido efecto rebote… Preguntamos a cuatro número uno en nutrición qué hacer y qué no para restar kilos a la báscula de forma sensata y sin perder la cabeza.

A la hora de perder peso o adelgazar con dietas estrictas y restrictivas, se oponen la mayoría de los expertos en nutrición y más aún cuando se trata de ponerse a régimen dejando de comer y privando al organismo de sus nutrientes esenciales. Además, incluso en redes sociales como Instagram y entre las celebrities se está viviendo también una edad de oro de las dietas sensatas para perder peso comiendo con moderación. Drew BarrymoreKayla Itsines son sólo algunas de ellas. Celebrities aparte, y para ayudarte en el intento de perder esos kilos que has ganado, preguntamos a los expertos en nutrición y dietas qué puedes hacer y qué no a la hora de adelgazar con cabeza.

COSAS QUE NO DEBES HACER PARA ADELGAZAR

Para perder peso, hay que comer, no dejar de comer…

Siempre que te propongas realizar un plan de pérdida de peso “debes evitar retirar de tus platos diarios cualquier grupo de alimentos como los hidratos de carbono, proteínas o grasas, e igualmente nunca tienes que centrarte en monodietas de un sólo ingrediente o un sólo grupo de alimentos como las dietas cetogénicas de proteínas o la dieta del sirope de ágave o de manzana…”, nos recomienda Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

No seguir una dieta exprés porque conseguirás un efecto rebote

Muchas personas que deciden ponerse a dieta esperan alcanzar una pérdida de peso rápida. “En este punto es muy importante aclarar que perder peso no quiere decir que perdamos grasa. De forma inicial el peso perdido es, en su mayoría, agua y algo de masa muscular. La grasa tarda más tiempo en empezar a quemarse debido a que el cuerpo reacciona bajando el gasto metabólico, de modo que la almacena”, nos cuenta la doctora Susana Monereo, directora de la Unidad de Endocrinología y Nutrición de Vithas Internacional.

Esto conlleva a que la pérdida de peso sea más lenta y por ello, “la persona que está a dieta, cansada de comer cosas imposibles, la deja. La consecuencia es la aparición del temido “efecto rebote” y el hecho de que recuperemos el peso perdido más algunos kilos de más”, sentencia Monereo.

Así que como conclusión, las dietas exprés solo consiguen que perdamos agua y músculo y, generalmente, recuperamos rápidamente los kilos de grasa debido a que nuestro metabolismo se ha ralentizado o ha bajado.

No bajes nunca de las 800 o 1000 calorías al día en más de cuatro ingestas

Es importante no realizar nunca más ni menos de 4 o cinco ingestas diarias de alimentos y no bajar nunca de las 800 calorías a 1000 calorías al día, ni reducir el consumo de agua por debajo de los 2 litros al día, “ni basar nuestro plan en una planta milagrosa con efectos quema-grasas, y nunca pensar planes que permitan “un día libre” o un “alimento que puedas comer la cantidad que quieras”, además de evitar los de efecto laxante”, sentencia Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

De frutas y batidos verdes, no se adelgaza

En los últimos años, se han puesto de moda las dietas a base de frutas y batidos verdes para adelgazar. Y apostar por ellos con una alta ingesta de frutas “no conviene porque se activa la hormona insulina (con el azúcar y el sabor dulce) que favorece el aumento de apetito, de peso y de acumulación de grasa corporal y de colesterol”, nos confiesa Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente.

Además, en el caso de los batidos, si no hay masticación se retrasa la saciedad y “el hecho de masticar puede ayudarnos a reducir la ansiedad y a quemar calorías, algo que no logramos con los batidos. Tomar la comida líquida durante un periodo de tiempo prolongado puede causar la reducción de jugos digestivos y del movimiento gastrointestinal, lo que favorece el crecimiento microbios patógenos y la disminución de la absorción de vitaminas” asegura el doctor Nicolás Romero, autor del nuevo libro “Si te gusta comer, aprende a adelgazar” (Ed. Planeta) donde da las claves para tener un peso perfecto pero sin dieta y sin estar obsesionados con la comida.

No salgas de casa sin un buen desayuno

En un buen plan de alimentación, el desayuno hay que hacerlo siempre. Si dejas de tomar una tostada de pan integral en casa, seguramente tomarás un bollo a media mañana. Además, “la ventaja de hacer el desayuno en casa es la posibilidad de concentrarte mentalmente en esa tarea. Además, se ha demostrado que por la mañana es la hora del día que mejor se metabolizan los carbohidratos. A la mayoría nos apetecen los carbohidratos por la mañana. Y es normal, porque hemos gastado reservas por la noche durante el sueño”, asegura el doctor Nicolás Romero.

No te saltes ninguna comida ni dejes de comer durante mucho tiempo

Saltarse alguna comida o dejar pasar más de 5 horas entre comidas es un error. Y nos lo asegura López Viéitez“porque el metabolismo se adapta segregando más insulina y favorece el apetito y la transformación en grasa del siguiente alimento que ingerimos. ¡Aunque sea fruta!”. Así que ojo porque si no sientes apetito hasta la tarde noche, “porque los neurotransmisores del estrés (adrenalina, noradrenalina, cortisol…) mantienen alto el nivel de alerta y enmascaran la activación de la insulina (por comer hidratos sin combinar con proteína, por estar mucho tiempo en ayunas y/o por el propio estrés). Al llegar a casa y relajarse, es cuándo suele aparecer la ansiedad y los trastornos alimentarios por atracón, que hacen fracasar las dietas mal diseñadas”, señala López Viéitez.

No dejes de comer fruta porque no te pone kilos de más

No se debe dejar de tomar fruta y hay que aumentar su consumo por una razón. La fruta lleva fibra y nos saciará más rápido. “Los alimentos vegetales deben ser la parte más importante de este plan. Tienes que aprender que la fruta y la verdura han venido a tu vida para quedarse y deben estar presentes siempre en la mesa. Son un elemento de calidad en la dieta”, según el doctor Nicolás Romero.

COSAS QUE PUEDES HACER PARA ADELGAZAR DE FORMA EFECTIVA

Cambia de hábitos y mantenlos en el tiempo

Si quieres perder esos kilos que has ganado en Navidad, trata de realizar una serie de cambios en tus hábitos alimenticios y mantenlos en el tiempo, es decir, aprender a comer de forma saludable. Es la forma correcta para perder grasa, mejorar nuestra salud y sentirte bien.

“En ningún caso se trata de pasar hambre ni de restringir alimentos. Es por ello que lo correcto es no utilizar la palabra “dieta”. Nuestra recomendación profesional es establecer unos patrones alimentarios adaptados a las necesidades de cada individuo para poder adelgazar y, sobre todo, para mantener el peso perdido”,sostiene la doctora Monereo.

Comer grasas buenas con sensatez

“Las grasas insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, aceitunas), en cantidades moderadas, son saciantes y favorecen la pérdida de peso y de los acúmulos de grasa corporal localizada, por lo que son imprescindibles en cualquier estilo de vida saludable y además ayudan a adelgazar” señala Amil López Viéitez, doctora en farmacia y nutricionista creadora de la plataforma Dieta Coherente. Así que no olvides incluirlas en tu dieta diaria.

No pasar hambre, no quiere decir tirarte al dulce y a los alimentos procesados

Otra de las cosas que debes hacer si quieres perder peso a la hora de cambiar tu patrón alimentario, a la hora de no pasar hambre, según la doctora Monereo es que hay que tener en cuenta que “sí que habrá ciertas restricciones de los alimentos que más engordan (azúcar, alimentos muy grasos y alcohol), pero sensatas y con sentido común”.

Si a tu dieta sana, le sumas ejercicio, perderás peso más rápido

Además de seguir unos buenos hábitos sin restricciones radicales de alimentos y de calorías, “es necesario combinar la alimentación con la práctica de ejercicio físico para que la pérdida de peso resulte más efectiva” apunta Susana Monereo. Y es que el ejercicio es fundamental para mantener la masa muscular a la vez que perdemos grasa, según la experta.

Sigue una dieta personalizada para ti

Para adelgazar esos kilos que has cogido, es fundamental seguir un plan personalizado y elaborado por un profesional, que contenga de 4 a 6 ingestas diarias, que aporte las proteínas suficientes para mantener o mejorar tu masa muscular, que se centre en mejorar tu estado de salud, que se adapte a un plan de actividad física y que favorezca tu sueño reparador y la actividad diurna ajustándose a tus biorritmos. Pero además, “que tenga una base principal de alimentos naturales reduciendo los alimentos procesados, que cubra las necesidades nutricionales diarias, que favorezca la saciedad y evite la ansiedad, además de ser equilibrada en proteínas de alta biodiversidad, hidratos de carbono integrales y grasas saludables”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y dietética y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Seis actividades (fáciles) para no engordar en Navidad

diciembre 1, 2018

El Mundo, por Gema García Marcos

Diciembre y la primera semana de enero engordan una barbaridad (no los meses, sino nosotros). Según estimaciones del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las cinco semanas que tenemos por delante, los españoles podemos llegar a ganar entre tres y cinco kilos por culpa de las cenas de empresa y banquetes navideños. Incapaces de controlarnos ante el colorido y sabroso despliegue gastronómico que se cierne sobre nuestras mesas, nos lo bebemos y comemos todo. “El legado que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3.000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal”, recuerda Rubén Bravo, portavoz del IMEO. Luego, claro, llegan las lamentaciones, las matriculaciones de urgencia en los gimnasios y las dietas absurdas. Por eso, antes de que llegue el drama, os proponemos tomar cartas en el asunto. ¿Cómo?Nada sorprendente pero sí muy eficaz: hacer más ejercicio. ¡Elige el que mejor te venga!

BAILAR TODO EL DÍA, SÓLO O EN COMPAÑÍA

“Soy partidaria de meterle cardio a la vida. Es decir, de movernos todo lo que podamos a lo largo del día y, para eso, no hace falta ir al gimnasio“, afirma Ester García Callejón, bailarina y autora del blog ‘Bailar no es solo moverse’.

Su propuesta para no engordar durante estas fechas no puede ser más apetecible: bailar. “Es la época perfecta para hacerlo. El ambiente festivo favorece que nos arranquemos en cualquier momento a bailar con la familia o los amigos en cualquier sitio y en cualquier ocasión”, asegura. El mejor truco para derribar las fronteras de la timidez y la vergüenza no puede ser más sencillo, “poner la música a todo volumen y dejarnos llevar”.

Independientemente de la destreza con la que lo hagamos (no se trata de un concurso), el baile tiene una larga lista de bondades más allá de la mera quema de calorías. “Además de fortalecer el sistema cardiovascular, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, potencia la elasticidad -haciéndonos mucho más flexibles-, mejora el equilibrio y optimiza la postura corporal, favoreciendo una correcta alineación de la columna. Nos ayuda, por lo tanto, a evitar o mitigar los dolores de espalda”.

Mentalmente, es mano de santo: “Ayuda a liberar endorfinas y, gracias al efecto de la música, nos ayuda a evadirnos de los problemas”.

PEDALEAR EN CASA O EN LA CALLE

A pesar de que nuestra psicóloga de cabecera nos dé sus recetas para no perder el control, en esta época del año resulta muy difícil no caer en la tentación. “Bebemos y comemos mucho más de la cuenta y, para mantener la línea, deberíamos compensar con ejercicio físico, en concreto, con cardio o bloques de entrenamiento hiIts”, aconseja Lorena Cruz, directora técnica de Boutique Gym (Madrid).

El ‘ciclo indoor’ puede ser “nuestro mejor aliado a la hora de equilibrar nuestro organismo”. ¿Por qué? Lo cuenta Cruz: “Desde el punto de vista técnico, es una actividad sencilla y, al practicarse en interior, no nos afectan las inclemencias del frío invierno y las lluvias. Sólo hay que tener actitud, motivación y ganas. ¡Así que se nos acaban las excusas!”.

Pedalear, ‘indoor’ o en el exterior, es una de los mejores opciones para mantenerse en forma, ya que “no implica impacto para las articulaciones”. Con una hora diaria de ‘spinning’ se pueden perder «entre 500 y 700 kcal que nos permitirán seguir con los compromisos navideños sin remordimientos posteriores”. A ritmo de diferentes cadencias y cargas en las bicicletas estáticas, “se trabajan las piernas, el ‘core’, los brazos y el tono muscular. Además, se reduce el estrés y se aumenta la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular. Una bici es el mejor regalo para pedir a los Reyes Magos”.

SALTAR A LA COMBA

Fácil de transportar, ligera y barata, la comba de toda la vida gana cada día más adeptos como alternativa para quemar calorías en poco tiempo. “Nos ayuda a subir pulsaciones y tonificar el tren inferior con un impacto relativamente pequeño para las articulaciones”, asegura Iván Gonzalo, creador de los sistemas de entrenamiento Elements e Indoor Triathlon. ¿Cómo podemos sacarle el máximo partido a una sesión casera de comba? “Lo más efectivo es hacer intervalos cortos: entre 30 y 60 segundos de saltos con descansos de esos mismos tiempos. Para empezar, podemos repetir esas serie de seis a 10 veces”.

Gonzalo recalca la importancia de realizar siempre “un buen calentamiento y movilización de los tobillos antes de iniciar la sesión” para evitar hacernos daño en músculos o articulaciones.

Además del impacto (que aunque sea moderado existe), el otro inconveniente que presenta esta opción es la técnica. “Si no se domina, tenemos que estar tan pendientes de los movimientos que no podremos aprovecharnos de todos sus beneficios”. En esos casos, este entrenador personal propone otra alternativa mucho más sencilla: “Subir escaleras rápidamente o de dos en dos. Aunque sean pocas, es un ejercicio muy efectivo para reforzar la musculatura del glúteo y lo podemos hacer en cualquier momento”.

CAMINAR, CORRER O TODO A LA VEZ

Pablo Rodríguez, corredor, entrenador en Personal Running (Madrid) y coautor de ‘Cómo me convertí en ‘runner’ si odiaba correr’ (Libros Singulares) junto a su colega Antonio Pastor, nos da su receta para no acabar las fiestas haciendo estallar la báscula. “Para compensar los atracones de este mes, es conveniente meter un poco más de intensidad a nuestra actividad física. Por ejemplo, si solemos andar, lo más recomendable es aumentar el gasto calórico haciendo los famosos CACOs. Es decir, alternando caminar y correr. ¿Cómo? Completando tres o cuatro minutos de paseo vigoroso con, entre 30 segundos y un minuto, de carrera. Así hasta llegar a los 45 minutos o una hora de sesión. Lo ideal sería repetir este entrenamiento tres días a la semana. De esa forma, daremos un día de descanso entre tirada y tirada a unas articulaciones que, probablemente, no estén acostumbradas al impacto que supone el trote”.

A pesar de que, en estas fechas resulta muy complicado luchar contra la pereza, la resaca y la pesadez que dejan las comilonas, Rodríguez anima a los corredores más avezados a que no “abandonen sus rutinas de entrenamiento, como mucho, lo que pueden hacer es bajar un poco el listón y realizar un trabajo aeróbico más suave”.

RUTINAS CASERAS DE ALTA INTENSIDAD

No se puede dar por menos. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) son las rutinas que más calorías queman en menos tiempo. Con sesiones de 10 minutos se elevan las pulsaciones a tope, alternando series de ejercicios de resistencia (carrera en el sitio, ‘burpees’, escalador o saltos de tijera) con otros de tonificación (planchas, flexiones y sentadillas). ¿Sus ventajas? Son breves, pueden hacerse en cualquier sitio, no se necesita ningún tipo de material y la combustión de grasa se prolonga horas después de haber finalizado la sesión. Entre sus inconvenientes: hay que gozar de buena condición física previa ya que son muy exigentes cardiovascularmente y no deben practicarse más de tres días a la semana. La entrenadora Carola Prato nos propone su hiit, tres bloques a repetir dos veces (30 segundos por ejercicio y descansar 10).

Primer bloque: 1. Elevación de rodillas al pecho alternas; 2. Sentadillas 3. Caminar hacia la plancha (de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas caminando con las manos hasta llegar a la plancha, marcar postura y regresar de a la postura inicial).

Segundo bloque:1. Trote en el sitio; 2. Sentadillas de sumo (piernas separadas a la anchura de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera); 3. Escalador.

Tercer bloque:1. Saltos en tijera (jumping jacks); 2. Zancadas; 3. Planchas. ¡Y a estirar!.

POSTURAS QUE DESINTOXICAN CUERPO Y MENTE

Aunque el yoga no es un tipo de actividad cuyo objetivo específico sea la pérdida de peso, “hay elementos en él que podrían contribuir a mantener un peso equilibrado”, asegura Rebeca Carretero, conocida como Beck Yoga OM y profesora en Zentro Urban Yoga (Madrid). Los Saludos al Sol “dan calor al cuerpo favoreciendo la flexibilidad de los músculos y otros tejidos e invitando a desintoxicar los sistemas a través del sudor y la respiración activa que acompaña cada movimiento”, añade. Algunas posturas, como las torsiones y las flexiones hacia delante, provocan “un masaje en los órganos internos abdominales y pélvicos, a través del movimiento de la respiración, de manera que favorecen que el sistema digestivo drene toxinas y se produce una limpieza interna”. Las invertidas, por su parte, brindan “más espacio abdominal a todos los órganos que habitan en ese lugar por lo que se les da un respiro en su constante presión”. Las que trabajan de forma específica el ‘core’ “fortalecen la musculatura abdominal profunda”.

Más allá de lo físico, el yoga desintoxica la mente de tanto exceso: “Su práctica, la intensidad de las posturas, el equilibrio, la alineación y el hecho de centrar nuestra atención en la respiración, obra el milagro de ayudarnos a focalizarnos en el presente“. Ese estado de calma mental nos ayudará “a no pegarnos atracones por ansiedad o a elegir de manera más atenta y consciente la comida que vamos a tomar”.

Expertos alertan de que el exceso de artículos tecnológicos en los regalos navideños favorece la obesidad infantil

noviembre 29, 2018

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que el exceso de artículos tecnológicos, como móviles, ordenadores, consolas o tabletas, en los regalos navideños favorece la obesidad infantil.

La Vanguardia / EUROPA PRESS

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han alertado de que el exceso de artículos tecnológicos, como móviles, ordenadores, consolas o tabletas, en los regalos navideños favorece la obesidad infantil.

“Los niños y adolescentes de nuestro país son más sedentarios que las generaciones anteriores, debido en parte al largo tiempo que pasan ante la pantalla, ya sea viendo televisión o series en el ordenador, navegando en las redes sociales en el móvil o jugando con su tableta. Esta situación ha provocado un desequilibrio energético, lo que se traduce en un gradual y consistente aumento de peso”, ha dicho el experto en nutrición y portavoz del Instituto, Rubén Bravo.

 

En este punto, la psicóloga del IMEO Ana Gutiérrez ha advertido de que, aunque el ocio digital en sí no es malo, un descontrol por parte de los padres y exceso puede afectar el desarrollo cognitivo y emocional del menor, dificultar la comunicación con la familia y los iguales, propiciar aislamiento o alteraciones en la vida cotidiana, baja del rendimiento escolar, falta de tiempo libre y una imagen distorsionada de lo que es la comida sana.

Además, en la cultura occidental se suele asociar este tipo de pasatiempo con el consumo de ciertos alimentos de forma automática y a modo de picoteo que, al ser ricos en grasas y azúcares, estimulan la liberación de serotonina y contribuyen a un bienestar temporal que puede generar malos hábitos y un entorno obesogénico.

De hecho, si el menor permanece tras la pantalla durante largos periodos de tiempo termina consumiendo de forma pasiva y constante contenido publicitario. En este punto, los expertos han comentado que en el periodo de Navidad, las campañas publicitarias en relación a la alimentación aumentan y, en ellas, de forma recurrente se asocian emociones (alegría, alivio, ilusión o afecto) con el consumo de ciertos alimentos, como dulces de escaso valor nutricional o comidas de preparación rápida, aumentando la probabilidad de generar una inadecuada relación con la comida.

“Pese a que todos en cierta medida nos vemos expuestos al bombardeo de este tipo de mensajes publicitarios, el impacto en la población infantil es aún mayor. Los niños que carecen de la visión crítica que podría tener un adulto, se convierten en la principal diana de los spots publicitarios; hoy por hoy en nuestro país la publicidad de alimentos y bebidas dirigidas a menores no está regulada y la reducción de azúcares añadidos, sal y grasas es de carácter voluntario y no obligatorio para las empresas”, han detallado.

Por ello, prosiguen, no es de extrañar que los más pequeños asocien tales productos como chocolate, golosinas, galletas infantiles o zumos concentrados industriales como comida hecha a medida para niños y se obvia el hecho que incumplen la recomendación de la OMS que limita la ingesta de azúcares totales diarias a unos 25 gramos para niños de 2 a 18 años.

Por tanto, han subrayado la necesidad de planificar los menús entre semana para conseguir que la dieta de los menores sea variada, equilibrada y lo más compensada posible con las tomas realizadas en el colegio. Además, para el fin de semana se puede plantear una actividad, como preparar recetas saludables apetecibles junto a los niños para iniciarles en el mundo de la cocina y concienciarles de la importancia de una nutrición saludable.

OCIO ACTIVO FRENTE AL SEDENTARIO

Los niños y los adolescentes tienen que moverse, jugar, gastar calorías con actividades físicas diversas, practicar deportes de forma regular para aumentar el gasto calórico diario y conseguir un equilibrio energético que a su vez les ayudará a evitar el sobrepeso y la obesidad. Asimismo, a juicio de los expertos del IMEO, la familia debe involucrarse y priorizar, incluyendo la época de vacaciones, las actividades deportivas frente al ocio sedentario.

En este punto, han aconsejado aprovechar algunas actividades cotidianas para aumentar el tiempo de actividad física, por ejemplo, ir al colegio y volver caminando a ritmo medio rápido, subir escaleras, acompañar a los mayores a comprar, sacar la basura o pasear el perro. A los más pequeños les convienen juegos que implican movimiento y al aire libre, como saltar la cuerda, hula hoop, pilla-pilla o carrera, montar en bicicleta, patinar sobre hielo o ruedas.

A los escolares y adolescentes les iría mejor realizar ejercicio físico moderado o intenso durante al menos 60 minutos practicando algún deporte extraescolar un par de días a la semana, como natación, bailes, artes marciales, fútbol o baloncesto. De esta forma no sólo quemarán calorías, sino mejorarán el control, equilibrio y postura corporal, fortalecerán sus piernas, brazos y abdomen, aumentarán la resistencia, ganarán flexibilidad y desde edades tempranas conocerán los beneficios que el ejercicio físico tiene para su salud.

“Es sumamente importante que los padres sepan guiar adecuadamente a sus hijos en el uso de los dispositivos móviles y la tecnología, orientándoles tanto en los contenidos de la red, como en la forma de consumirlos y aprovechando el recurso que pueden ofrecer algunos programas de televisión especializados o videojuegos didácticos con el fin de enriquecer la interacción familiar en torno a los mismos”, han apostillado.

Finalmente, los expertos han recordado que el ejercicio físico aporta beneficios psicológicos a todas las edades, aumentando la segregación de endorfinas y también fomenta la descarga de adrenalina y energía tras pasar entre cinco y ocho horas en clase de manera sedentaria. Los juegos de mesa y actividades en familia potencia la comunicación entre sus miembros, facilita el acceso al mundo emocional del menor por parte de sus progenitores y aumenta la confianza para compartir inquietudes y dificultades en un futuro.

Tripa plana: cómo conseguirla sin hacer abdominales a diario

noviembre 16, 2018

No beber líquido durante la comida, tomar proteínas antes de acostarte, dormir bien y reducir la sal y el azúcar se convierten en estrategias que funcionan según los expertos

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Existen muchos mitos en torno a cómo conseguir una tripa plana como una tabla, algunos que puedes practicar a diario como ya te contábamos anteriormente y otros que puedes seguir religiosamente todos los días o aquellos en los que sientas esta zona más hinchada. Te damos seis trucos que seguro te funcionan para un vientre plano de la mano de los expertos y sin que te supongan un esfuerzo extra de ejercicios abdominales ni de tiempo.
Porque reconozcámoslo, la paciencia y resistencia para disolver la grasa de nuestro vientre a veces se evapora antes de que veamos los resultados esperados. Sin embargo, nos hemos puesto en contacto con siete expertos para analizar los mejores hábitos para perezosas que puedes adoptar para poner fin a la grasa abdominal (sin trabajar demasiado ni acabar exhausta).

NO BEBAS AGUA NI LÍQUIDO CON LA COMIDA

Aunque parece un mito, no beber agua durante la comida mejora el estado de tu estómago. “Es correcto beber agua durante las comidas para aliviar la sed pero es cierto que grandes cantidades de agua mientras comemos potencian la distensión abdominal aumentando éste de volumen. El cambio estético es mínimo (2-3 cm) pero la persona se siente hinchada e incómoda”, nos asegura Itziar Digón, experta en nutrición y mindful eating.

“Durante la comida, nunca jamás se debe beber agua porque los jugos gástricos durante la digestión necesitan ser para ser efectivos estar muy concentrados y tienen que nadar entre el agua o el líquido y tienen que trabajar el doble porque están digiriendo la comida y sobre todo, tomar agua del tiempo en lugar de agua fría”, nos cuenta la nutricionista Patricia Pérez .

Porque aunque es importante mantenerse hidratada durante todo el día, no bebas durante la comida para mantener tu digestión sin problemas ni obstáculos y un vientre plano y sin molestias.

TOMA PROTEÍNAS JUSTO ANTES DE ACOSTARTE

Las proteínas son claves a la hora de que el abdomen se mantenga en su sitio a la hora de cenar porque deben ser el aporte principal que realicemos en nuestro organismo mientras dormimos, ya que son las que ayudan a la recuperación y reestructuración de nuestro organismo sin aportar exceso de calorías y energía. “Si, además, queremos adelgazar o tener un vientre plano, deberíamos centrarnos en pescados (como el salmón y la merluza), pollo o pavo, purés de verduras, y alguna receta como tortilla francesa o huevo duro que aporta las proteínas y los nutrientes del huevo sin añadir la grasa del huevo frito”, nos cuenta Mar Mira, de la Clinica Mira + Cueto.

Otro de los menús para una tripa plana a la hora de cenar nos lo da la doctora Mª Ángeles López Marín, nutricionista y Directora del Centro Médico Rusiñol: un emperador a la plancha con unos espárragos verdes rehogados con aceite de oliva y ajo y un yogurt desnatado natural que puedes endulzar con sacarina.

Además está demostrado que la cena con proteínas antes de acostarte aumenta tu metabolismo a la mañana siguiente y a ayuda a reparar tu cuerpo más efectivamente mientras duermes.

COME PROTEÍNAS CUANDO TE LEVANTES

De la misma manera en que debes terminar tu día con proteínas para ayudar a tu cuerpo a recuperarse durante la noche, empieza el día de la misma forma con un desayuno rico en proteínas para acelerar tu metabolismo aún más y ganar energía. Se ha demostrado que la proteína es termogénica, lo que significa que te hace quemar grasa. Encender el motor para quemar grasa a primera hora de la mañana mantiene tu metabolismo activo durante el resto del día.

Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO recomienda un desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano.

BEBER INFUSIONES DE JENGIBRE Y DE HIERBAS DIURÉTICAS

El jengibre es la estrella y es un excelente remedio para aliviar las digestiones.“Sólo tienes que añadir dos rodajitas de este rizoma, una de naranja y una de limón en una taza y aplastar muy bien con una cucharilla. Sobre ello, verter agua muy caliente y agregar una cucharadita de miel, una infusión perfecta para tomar después de comer”, señala el doctor Gonzalo Guerra Flecha, especialista en digestivo y fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas. ¿El motivo? La miel es un prebiótico que viene muy bien a nuestra flora intestinal y la infusión es un depurante del hígado que favorece la digestión y es antioxidante, además de anticolesterol.

TOMA MÁS ALIMENTOS PROBIÓTICOS

Di siempre sí a los yogures y al kéfir o la kombucha y otros alimentos fermentados porque “estos probióticos son unos excelentes reguladores del tránsito intestinal, reducen la sensación de hinchazón y su ingesta ayuda a prevenir y disminuir la incidencia de enfermedades infecciosas gastrointestinales. “Además, durante y después de un tratamiento con antibióticos, previenen la aparición de diarreas asociadas al uso de medicamentos”, apunta el doctor Gonzalo Guerra Flecha, especialista en digestivo y fundador del Centro Médico-Quirúrgico de Enfermedades Digestivas.

MANTÉN A RAYA CIERTOS ALIMENTOS CON MUCHA SAL, AZÚCAR Y QUE CAUSAN HINCHAZÓN

A menudo no somos conscientes de la sal que consumimos, la mayoría procedente de alimentos procesados o de condimentos. “Para reducir el consumo de sal elige productos con menor contenido en sodio, reduce el consumo de aperitivos salados y evita añadir sal o salsas saladas como la soja a la hora de cocinar”, recomienda el doctor Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

A la hora de comer, un truco sencillo es no poner sal en la mesa o sustituirla por especias para dar más sabor a los platos, incluso puedes añadirles verduras con fibra salteadas, que te ayudarán a incrementar el consumo de potasio.

DUERME MÁS Y MEJOR

El truco no menos importante para mantener tu tripa a raya es dormir a pierna suelta y a veces, si no notas que pierdas grasa abdominal puede ser por este motivo. Y es que un estudio de la Universidad de Chicago ha demostrado que mientras se hace dieta o se quiere perder grasa abdominal , dormir 8,5 horas seguidas por la noche hace que se pierda más cantidad de grasa.

Dormir poco o mal hace que aumenten los niveles de grelina, una hormona que estimula el hambre, y disminuye los de leptina, que indica al cuerpo satisfacción al comer. Por lo tanto, la falta de un sueño adecuado lleva a desear comidas con más cantidad de grasa y carbohidratos. También aumenta el cansancio del día a día, por lo que además de acabar comiendo más y peor, también se tiende a hacer menos ejercicio.

NO COMAS A TODAS HORAS

Si eres de las que desde el momento en que te despiertas hasta que te vas a la cama estás comiendo o ingiriendo más calorías de la cuenta, aumentarás tu grasa abdominal. Si deseas perderla, intenta un ayuno intermitente como recomienda el experto en nutrición y fitness, Edgar Barrionuevo. Un ejemplo de ello es comer durante ocho horas durante el día y ayunar durante las otras 16 horas para permitir a tu cuerpo utilizar las reservas de grasa para perder tripa.

Siesta o paseo, ¿qué es lo mejor después de comer?

noviembre 12, 2018

Distintos estudios demuestran los beneficios de ambos hábitos, pero hay uno mejor

El País, por Salomé García

Hacer o no hacer sobremesa, he ahí la cuestión. Mejor dicho, hacerla sentados o dando un garbeo. No es un asunto baladí. El típico paseo de después de comer, tan ensalzado en la cultura mediterránea, ha sido objeto de numerosos estudios científicos. Y, como ya aventuraban los más viejos del lugar y el diario británico The Times tratando de explicar por qué los españoles vivimos tanto si bebemos y fumamos, tiene sus beneficios.

La más reciente de las investigaciones, llevada a cabo por expertos de la Universidad George Washington (EE UU), ha revelado que esta caminata puede reducir los niveles de azúcar en sangre, que aumentan entre los 30 y 60 minutos después de la comida. Para que sea efectivo, según el estudio, el paseo debe ser de 15 minutos, a una velocidad de unos 4,8 kilómetros por hora —casi a la misma a la que debemos caminar para vivir más tiempo—, es decir, a paso ligero . Andar después de cada una de las comidas, según el estudio,  será incluso más efectivo que realizar un solo paseo de 45 minutos al día.

Además de reducir la glucosa en sangre, la caminata a esta velocidad podría ayudarnos a perder peso. Hasta 1,5 kilos en total, aunque tendremos que andar durante media hora, concluye otro estudio, realizado en la Clínica Yasuyo Hijikata de Osaka (Japón), que también indica que hacer ejercicio nada más pegar el último bocado es mucho más beneficioso que tumbarse en el sofá al terminar de comer.

La siesta, después del paseo y no más de 30 minutos

Este consejo no parece muy compatible con la siesta, cuyos beneficios para la salud también han sido probados. ¿Cuál gana? Según estos estudios echarse una siesta justo después de comer no sería la mejor opción. Pero tampoco nos lamentemos antes de tiempo por no poder hacerlo: el paseo nos ayudará a despojarnos del sueño que aparece cuando tenemos la tripa llena. Para conseguirlo solo son necesarios 10 de los 15 minutos del paseo que debemos dar, apunta otra investigación. Y si aún así volvemos a casa con ganas de dormir, también podemos sacarle partido a la siesta. Eso sí, no debemos pasarnos de los 30 minutos si queremos aprovecharnos de sus beneficios.

Volviendo al paseo de después de comer, científicos alemanes han descubierto que a una velocidad de 4 km/h mejora la digestión. Incluso, la acelera: pasa de durar 123 minutos sin caminata a 107 minutos con ella. “La actividad física aeróbica activa nuestro cuerpo en multitud de órganos y sistemas, favoreciendo directamente a la motilidad intestinal”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad(IMEO). Y esto, a su vez, nos ayuda a ir mejor al baño: al caminar “movemos la musculatura abdominal e, indirectamente, nuestras vísceras, como si recibiéramos un masaje intestinal por parte de un fisioterapeuta”, continúa Bravo.

Por último, alivia el reflujo y la acidez, según concluyó un trabajo que analizó el pH del esófago después de dar un desayuno de huevos con beicon y café a los participantes, y pedirles que pasearan durante una hora al terminar de comer. Ahora bien, los efectos tampoco son milagrosos: decrecen pasada una hora. Y no parecen funcionar en aquellas personas que habitualmente no tienen estas molestias.

¿Puedo saltarme la dieta una vez a la semana para hincharme a hamburguesas?

noviembre 5, 2018

La controversia está servida sobre la moda de las ‘cheat meals’ y los ‘cheat days’

Buena Vida El País, por Ángeles Gómez Lopez

Que el mundo tiene un problema con el exceso de kilos es de sobra conocido y los datos lo demuestran: más de 1.900 millones de personas tienen sobrepesoSolo en España, el 61% de la población supera el límite considerado normal (el 39,3 tiene sobrepeso y el 21% es directamente obesa), apunta el Estudio Nutricional de la Población Española (ENPE). Esta realidad, unida a la presión social por la imagen y la moda por lo healthy ofrece un campo abonado para que proliferen todo tipo de dietas (la mayoría con escaso rigor científico), que a menudo utilizan reclamos del tipo “sin pasar hambre”, “variada” o “no aburrida” para captar adeptos.

Ponerse a dieta es sinónimo de sacrificio. Por eso, muchas personas abogan por hacer pequeñas transgresiones que alivian el rigor, aunque después de esas licencias suene la voz de Pepito Grillo martilleando la conciencia. Un ejemplo son los conocidos como cheat day (día trampa) y cheat meal (comida trampa), que consisten en saltarse la dieta durante una comida o un día para comer todo aquello que nos apetezca, aunque no sea saludable.

“El concepto se introdujo como compensación gratificante durante un día o una comida en un escenario de una dieta hipocalórica”, describe Francisco Tinahones, presidente de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad(SEEDO) y miembro del Centro de Investigación Biomédica en Red Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (Ciberobn). La idea es que esta estrategia incremente la motivación para llevar una dieta hipocalórica el resto de los días, pero “no hay ninguna evidencia científica que demuestre que esta forma de actuar incremente la pérdida de peso o la motivación“, añade Tinahones.

¿Hay una relación entre las “comidas trampa” y los desórdenes alimentarios?

El concepto no procede del mundo de la medicina ni del de la nutrición, sino del fitness, indica José Manuel Moreno, director de la revista Nutrición Hospitalaria, y aclara que en lugar de llamarlo “comida trampa” o “día trampa” y prefiere hablar de hacer excepciones: “Trampa suena a engaño, a falta de compromiso, y ese no es el propósito de hacer un día o una comida diferente”.

De hecho, un estudio publicado en Psychology&Health ha comprobado que hay personas que perciben esa recompensa como algo negativo y ese sentimiento de culpa puede conducir a pérdidas de autocontrol respecto a la comida. Otro trabajo en Appetite encuentra una fuerte correlación (mayor en los hombres que en las mujeres) entre la participación en comidas trampa y los síntomas de trastornos alimentarios y atracones, aunque sin repercusiones psicológicas o clínicas.

Para Moreno “en cualquier régimen de alimentación saludable hay cabida para que un día o en una comida se pueda hacer una excepción sobre la dieta habitual. El problema está en la falsa imagen que se ofrece de las cheat meal a través de las redes sociales, que tienden a idealizar su empleo en el contexto de personas muy comprometidas con la mejoría de su imagen o forma física que las conciben como una recompensa psicológica, sin demostrar potenciales repercusiones clínicas”.

“No existe un beneficio en seguir una dieta tan restrictiva que nos obligue a romperla”

La falta de evidencia científica sobre las consecuencias de las comidas trampa lleva a los expertos a poner en cuarentena los mensajes que llegan alrededor de esta estrategia. Por ejemplo, ¿tiene algún impacto sobre las hormonas que regulan el apetito? Bartolomé Burguera, director del Programa de Obesidad de la Clínica Cleveland, en Ohio (Estados Unidos) reconoce que “existe la creencia de que las dietas con trampa, al permitir una comida con cierto exceso, conllevan un aumento de los niveles de leptina [una de las hormonas reguladoras del apetito; cuanto más alto su nivel, menor el hambre] que podrían alterar la tasa metabólica basal, pero no está demostrado”. Por el contrario, existe evidencia científica de que “la pérdida de peso va asociada a una disminución de la tasa metabólica basal derivada del esfuerzo [del organismo] por conservar reservas”, añade.

Burguera afirma que “no existe un riesgo significativo en el hecho de permitirse una comida menos restrictiva una vez a la semana; de la misma forma no existe un beneficio claro en seguir una dieta tan restrictiva que nos cause la necesidad imperiosa de romperla un día”.

Coincide con el director de la revista Nutrición Hospitalaria en que las comidas trampa pueden ser útiles en deportistas que tienen que alcanzar unos objetivos en un momento puntual, pero “para la población en general no considero que sean eficaces a largo plazo ni hay ninguna evidencia que lo demuestre”, y lanza un aviso: “Esa comida semanal donde no existe control lleva obviamente asociada una ingesta extra de calorías que pueden compensar la restricción que se ha llevado a cabo durante el resto de la semana, sin además causar ningún beneficio asociado a un incremento en la tasa metabólica basal”.

No abusar de las grasas saturadas en los días “trampa”

Después de esta declaración parece difícil defender esta estrategia, pero el dietista-nutricionista Rubén Bravo, portavoz del IMEO ofrece una propuesta conciliadora: “Disfruta de tu comida trampa, degusta ese plato que habitualmente no puedes comer”. Pero que quede claro que ha dicho comida y no día trampa: “Es muy importante aclarar que se trata de una sola comida y no un día entero, pues lo que inicialmente puede ser un método que ayude a desestresar de una dieta muy estricta, podía convertirse en una falta de control, que provoque altos niveles de ansiedad y potencie un proceso de comedor compulsivo”.

Tampoco podemos venirnos arriba y llenar el plato de grasas saturadas. En su opinión lo mejor es aprovechar para comer carbohidratos y enumera algunos de los platos que le parecen válidos: “Una hamburguesa completa con patatas y de postre una porción de bizcocho; paella; tortilla de patata; un buen bocadillo de jamón; fajitas de trigo y carne, dos huevos fritos para mojar pan; un plato de pasta o una buena ración de lasaña; una pizza casera, o ensalada campera”.

Paladeando Halloween sin ‘monstruosas calorías’

octubre 22, 2018

Canarias 7, por Ricardo Segura (Efe) / Madrid

Niños y adolescentes, pero también cada vez más jóvenes y adultos disfrutan de los juegos, disfraces, bailes, espectáculos, filmes y actividades que se desarrollan en torno a la víspera de Todos los Santos. Otro de los grandes motivos de disfrute en esta particular jornada son las comidas, bebidas y golosinas muy calóricas, que se consumen a menudo en abundancia y sin control, llevados por el arrebato festivo.

7.000 calorías de media

Si no prestamos atención a lo que ingerimos, la ‘Noche de Brujas’ puede aportar a nuestro organismo una enorme cantidad de ‘monstruosas calorías’, provenientes de comidas muy energéticas y poco nutritivas que, ‘por arte de magia’, nos harán aumentar de peso y nos provocarán malestar digestivo. «Durante Halloween los niños, jóvenes e incluso los adultos pueden consumir una gran cantidad de alimentos con abundantes grasas, azúcares, harinas refinadas, así como alcohol», confirma a Efe Rubén Bravo, experto universitario en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obes idad (IMEO). Según este experto, ese consumo excesivo de comidas y bebidas calóricas y poco nutritivas puede acabar en problemas digestivos, como nauseas, vómitos, inflamación abdominal, gases, estreñimiento o diarrea, acidez y pesadez estomacal. Los menores suelen consumir una media de 7.000 calorías diarias el día de Halloween.

Consejos

-«Recuerde que Halloween es una noche, y debemos concentrar los excesos solo en esas horas, evitando consumir en los días posteriores los sobrantes de dulces, alcohol y comida», señala.

-«Procure sustituir las bebidas azucaradas y/o con cafeína, por divertidos batidos naturales de frutos rojos con zumo de naranja en forma de bebida de Drácula

– Para el día siguiente, realizar una dieta muy saludable y ligera, a base de alimentos frescos y poco grasientos como la verdura, pescado, lácteos con 0% de grasa y una cantidad moderada de pan integral.

– Las formas de cocinar en los días que siguen a Halloween deben ser lo más sencillas posible evitando guisos y condimentos excesivos y optando por las ensaladas, los caldos de verduras, el pescado o pollo a la plancha y alguna pieza de fruta.

18 de octubre, Día Mundial de la Menopausia

octubre 17, 2018

LA MENOPAUSIA OBLIGA A CUIDARSE

Lejos de ser una “condena firme”, esta nueva etapa en la vida de la mujer requiere un cambio de hábitos y actitud positiva, es el mensaje que lanzan los expertos del IMEO en el marco del día mundial dedicado a esta condición femenina junto con una serie de pautas orientadas a potenciar su atractivo físico y bienestar emocional

  • La tendencia está cambiando y por primera vez en España las mujeres de 45 a 54 años, edad que coincide con la transición a la menopausia, se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que los representantes del sexo masculino, según se desprende del último informe de la ENSE[1].
  • Ellas se cuidan más que ellos y recientes datos[2] lo confirman: en nuestro país el sobrepeso y la obesidad son menos frecuentes en las mujeres que en los hombres (30% de sobrepeso y 16,7% de obesidad en mujeres vs 44,3% de sobrepeso y 18,2% de obesidad en hombres). En el grupo de 45 a 54 años de edad esta diferencia aumenta, como sólo el 29,3% de las mujeres muestra sobrepeso y un 15,7% obesidad, frente al 49,7% de sobrepeso y un 20,5% de obesidad de los varones.

Cada vez son más las mujeres en España que rondan los cincuenta años, pero no los aparentan. Cuanto más se acercan a la menopausia, más motivos tienen para cuidarse y es lo que desprenden las últimas estadísticas: de 45 a 54 años ellas se muestran menos sedentarias en su tiempo de ocio que ellos y también gozan de mejor condición física, pues reportan índices inferiores de sobrepeso y obesidad.

Por esta razón y con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra el 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha querido lanzar un mensaje en positivo a las personas que afrontan esta nueva etapa. “Es hora de dejar atrás la idea negativa que se tiene de la menopausia como una sentencia o “condena firme” donde envejecer y engordar van de la mano y nada se puede hacer”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. La mujer de hoy tiene mucho terreno ganado en comparación con sus predecesoras: es consciente de su potencial, en muchas ocasiones económicamente independiente –con los “deberes hechos”, incluyendo trabajo, hipoteca e hijos–, con más tiempo libre para dedicarlo a cuidarse, con acceso a la información y teniendo a su alcance los últimos avances de medicina estética, nutrición y suplementación. En este sentido, hemos querido brindarle una serie de consejos prácticos en cuanto a la alimentación base y los complementos, la dieta, el ejercicio físico y el cuidado de la piel para facilitarle en el proceso de adaptación.

“La menopausia supone un cambio hormonal muy importante en el organismo de la mujer, debido a la bajada brusca en la producción de estrógenos que desencadena, entre otros síntomas, irritabilidad, cansancio, sofocos, retención de líquidos, sequedad de la piel y una mayor tendencia a acumular grasa en la zona del abdominal”, explica Andrea Marqués, nutricionista y dietista del IMEO. Algunos de estos síntomas se pueden remediar con cambios oportunos en la alimentación y estilo de vida; a otros, sin embargo, nos tenemos que adaptar. En cuanto al miedo a engordar, cuidando la masa muscular con ingesta de proteínas de alto valor biológico y actividad física aeróbica y de tonificación, conseguiremos estimular nuestro metabolismo y evitar que se almacenen más depósitos en forma de grasa alrededor de la cintura.

Además de mejorar nuestra condición física, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Aunque la recomendación general de la OMS marca para ambos sexos un mínimo de 150 minutos semanales de actividad física, en la edad cercana a la menopausia conviene aumentar la rutina a 4 días de actividad física a la semana, distribuidas en 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates.

La “dieta amiga” durante la menopausia

Pautas dietéticas y suplementación en la menopausia de Mireia Elías, nutricionista del IMEO

“Con la llegada de la menopausia, el esfuerzo de perder peso se vuelve una cuesta arriba y lo que nos funcionaba hasta este momento ya no resulta tan eficaz”, anota Elías. Por ello, a partir de los cuarenta años de edad conviene realizar un cambio de hábitos progresivo y llevadero a largo plazo. En primer lugar, habría que pasar a una alimentación variada, funcional, cuidadosamente distribuida a lo largo del día que limita cantidades, pero también carbohidratos, grasas y azúcares; y, en segundo, introducir actividad física regular que disminuye la pérdida muscular, aumenta el gasto calórico, fortalece los huesos y mejora la salud cardiovascular.
Si imaginamos una “dieta amiga” para esta etapa, debemos descartar de entrada aquellos regímenes que producen efecto rebote y pérdida de masa muscular, que restringen nutrientes o grupos completos de alimentos pudiendo ocasionar carencias y que plantean objetivos poco realistas. “Una pérdida de peso razonable sería entre 2 y 4 kilos al mes, no más, hasta llegar a un peso corporal adecuado y saludable”, recalca la nutricionista.

En este sentido, las pautas dietéticas en la menopausia están orientadas a:

  • Incrementar los alimentos de origen vegetal por su aporte en fitoestrógenos, como las isoflavonas presentes en la soja, y en fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena) que ayuda a disminuir el colesterol.
  • Asegurar el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos (semidesnatados y sin azúcar añadido), pescados azules, verduras de hoja verde, legumbres, o alimentos enriquecidos en estos nutrientes.
  • Tomar a diario alimentos proteicos tanto de origen vegetal (legumbres como la soja, cereales, frutos secos), como animal (carnes sin grasa, huevos y pescados azules y blancos) con el fin de mantener la masa muscular.
  • Reducir la ingesta de grasas saturadas y alimentos muy calóricos (embutidos grasos, fritos, snacks, bollería, bebidas azucaradas, alcohol) y fomentar aquellos que contengan grasas insaturadas (pescado azul, aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra) con el fin de prevenir una subida de peso.
  • Evitar la sal y alimentos ricos en sodio como enlatados, aceitunas, snacks, embutidos, mariscos, ahumados o en salmuera, caldos concentrados, salsas, quesos o edulcorantes con el fin de reducir retención de líquidos.

Un ejemplo de alimentación base sería: desayuno compuesto por una bebida vegetal sin azúcar añadido o lácteo semidesnatado y dos tostadas de centeno con aceite de oliva, tomate y jamón serrano; pieza de fruta y un puñado de frutos secos (naturales o tostados) en la media mañana; para comida y cena, plato único de verdura y proteína cocinadas de forma saludable (al horno, vapor, hervido, a la plancha y salteado); a la hora de la merienda, proteína que podría ser un lácteo semidesnatado y sin azúcar añadido o un embutido magro. La pasta, el arroz, la patata y las legumbres quedarán limitadas para ocasiones puntuales, siendo mejor tomarlas a mediodía.

La suplementación ortomolecular o fitoterapia, supervisada por un especialista, nos puede ayudar a diezmar los sofocos, las migrañas o los cambios en la piel que se manifiestan en la mujer durante esta etapa. Destacamos algunos de ellos, como ejemplo:

Cimifuga racemosa

Regula el sistema hormonal, estimula el metabolismo óseo, alivia el estrés y los nervios, con efecto diurético y soporte estrogénico. Es preferible tomarla como extracto estandarizado y no como planta pulverizada, porque es más fácil controlar la dosis y se asegura un concentrado adecuado.

Maca andina y jengibre

Estos dos tubérculos aceleran el metabolismo de la mujer y actúan como un tónico emocional, mejorando la disfunción sexual y favoreciendo la salud cardiovascular.

Fenogreco

Una hierba, también considerada legumbre, que se utiliza en recetas de cocina para elaborar pan, lentejas, salsas, curri o sustitutos del café. Potencia los estrógenos, reduce la sequedad vaginal y regula el síndrome metabólico.

Pasiflora y salvia

Estas plantas suelen tomarse como infusiones y son ideales para combatir la ansiedad, el estrés, el insomnio o la sudoración nocturna.

Gayuba
Conocida también como “uva de oso”, sirve para elaborar infusiones diuréticas y descongestionantes para los que se utilizan sólo las hojas verdes del arbusto.

Aceite de onagra

Con alto contenido en fitoestrógenos, ayuda a mitigar el dolor de vientre y la hinchazón que acompañan al ciclo menstrual.

Aceite de oliva y colina

Ayudan a bajar el colesterol y reducen el exceso de grasa en el hígado. La colina, un nutriente esencial, se puede obtener de alimentos como huevos, bacalao, brócoli, soja, hígado de pollo y vaca. El aceite de oliva debe ser virgen; si está refinado, pierde los fenoles que aportan antioxidantes.

Vitaminas y minerales (K, C, D3, grupo B y calcio)

Un complejo vitamínico osteoprotector y antioxidante que beneficia el sistema nervioso, la piel y la visión.
El calcio, además de fortalecer los huesos, interviene en la comunicación neuromuscular y contribuye a su excitabilidad. Para optimizar su absorción, se aconseja tomar unos 1500 mg al día, el equivalente de tres raciones de lácteos, al ser posible enriquecidos con vitamina D (un vaso de leche semidesnatada, dos yogures y un queso burgos), a la que añadiremos una ración de pescado (sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares) y una de verduras y legumbres (espinacas, acelgas, soja o garbanzos).

La acentuación de algunos síntomas de la menopausia, como nerviosismo, irritabilidad, ansiedad o dificultad de mantener el peso corporal indican muchas veces déficit de vitaminas del grupo B, necesarias para la producción de estrógenos. Como casi la mayoría de vitaminas, se pueden obtener con una dieta balanceada o con una suplementación a corto plazo de forma puntual.    

Alimentación que cuida la piel en esta etapa

Beauty tips de Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO

Si queremos mantener nuestra piel sana y joven a partir de la menopausia, debemos hacer hincapié en los alimentos ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, y el agua. Mientras que los primeros favorecen la regeneración celular, el líquido vital la mantiene hidratada y contribuye a su aspecto radiante.
También se está viendo en los estudios más recientes que la salud de nuestro aparato digestivo está íntimamente relacionada con la de nuestra piel. Una de las primeras consecuencias de posibles desequilibrios en la flora bacteriana será el aumento de la permeabilidad de la pared intestinal, exponiendo la dermis a los efectos dañinos de sustancias tóxicas. Por ello, es sumamente importante cuidar la flora intestinal en esta etapa y tomar alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir, el chucrut (col blanca fermentada) o el tempeh (soja fermentada).

Otro factor que supone “amenaza” para nuestra piel son las manchas oscuras, debidas a una hiperpigmentación desigual que aumentan con la edad en consecuencia de las quemaduras solares y la contaminación. Para combatirlas es importante asegurar una ingesta adecuada de vitaminas C y E, con potente efecto antioxidante. La primera está presente en frutas cítricas, pimientos, tomates, coles, perejil y berros; la segunda, en aceites vegetales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde y huevos. “Sin embargo, se aconseja evitar el consumo simultaneo de productos ricos en vitamina E con otros que abundan en ácidos grasos insaturados, hierro y magnesio, porque pueden disminuir su absorción”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Con los cambios hormonales que tienen lugar en la menopausia desciende bruscamente la producción de colágeno, una proteína que actúa como red manteniendo todas las células que confieren las estructuras y tejidos del cuerpo, incluidas las piel, uñas y pelo. Para contrarrestar la pérdida de elasticidad y firmeza, se puede tomar un suplemento de colágeno hidrolizado y alimentos ricos en ácidos grasos Omega 3 (pescados azules, carne de pollo o conejo) que favorecerán su síntesis y evitarán su destrucción.

Parte fundamental del colágeno es el ácido hialurónico, una sustancia que aparece por debajo de la piel y que, al retener el agua que le llega, produce un aumento del volumen de la zona reduciendo las arrugas. Para contrarrestar la pérdida natural de ácido hialurónico que se produce con la edad conviene tomar alimentos proteicos y ricos en Omega 3 y magnesio, como espinacas, brócoli o judías verdes.
Finalmente, para los casos en los que la alimentación no sea suficiente, podemos recurrir a los nutricosméticos, suplementos nutricionales específicos para piel y pelo y que llevan estos compuestos incorporados en dosis casi farmacológicas y que nos ayudarán a conseguir efectos más rápidos y duraderos.

[1] ENSE 2017 realizada por el Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social y el Instituto Nacional de Estadística.
[2] Encuesta Nacional de Salud 2017. MSCBS-INE

¿Cuáles son los beneficios de beber agua con gas?

octubre 16, 2018

Al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala.
¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

El Comercio

Tomar bebidas azucaradas y con burbujas continuamente no es saludable. Las altas dosis de sacarosa combinadas con la acidez que provoca el gas no las colocan como opciones favorables para acompañar las comidas. Lo ideal es consumir agua que, en su variedad con gas, pueda sustituir estos refrescos carbonatados.

Sin embargo, al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

“El agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales, ya que el sabor es ligeramente más amargo en la primera variedad que en la segunda”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, en declaraciones para La Vanguardia de España.

El agua con gas se elabora colocándole dióxido carbónico bajo presión, el cual es el responsable de sus burbujas y presencia de minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Bravo añade que esta bebida se ha vuelto popular en España y parte del centro de Europa.

Investigaciones científicas

Un estudio elaborado por el Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío hizo seguimiento a 18 mujeres postmenopáusicas sanas y en buen estado físico. Las evaluadas bebieron un litro de agua sin gas al día, y luego hicieron lo mismo, pero con agua con gas durante ocho semanas.

En ese tiempo, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal (IMC), además llevaron análisis de sangre, entre otras pruebas.

Durante estas 16 semanas, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal, además de llevar a cabo analíticas de sangre, entre otras pruebas.

La investigación demostró que durante el tiempo que bebieron un litro de agua con gas al día, las mujeres pudieron retener mejor el calcio de los alimentos, y también no presentaron problemas óseos.

En otro estudio dirigido por Laura Txoqui y Pilar Vaquero del Instituto Nacional de la Salud (Estados Unidos) manifestó que el consumo de un litro al día de ambas aguas minerales mejora el perfil lipídico y no afecta a la presión arterial.

No obstante, Rubén Bravo advierte que su consumo estaría contraindicado en personas que padecen una hernia de hiato, reflujo gastroesofágico y otros problemas intestinales. También se debe evitar que padezcan insuficiencia respiratoria severa (EPOC).

Beneficios

– El agua con gas no contiene calorías además genera una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ansiedad en las dietas.

– Aumenta el pH del estómago y disminuye la liberación de bilis en el intestino.

No todas las aguas con gas son iguales. Existen aguas minerales gasificadas naturalmente con el ácido carbónico procedente del manantial y hay otras a las que se le añade el gas. Algunas incluso reciben saborizantes.

En general, debemos evitar aquellas aguas a las que se le hayan añadido edulcorantes o azúcares porque ello puede aumentar los carbohidratos.

Un desayuno incompleto o la ausencia del mismo, responsable de futuros sobrepeso infantil y fracaso escolar

septiembre 26, 2018

Los niños y adolescentes que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino  que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más, por ello es bueno inculcarles lo necesarios que son los desayunos sanos.

Axarquiaplus.es

“Y no hay que olvidar que los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. “Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a esta hora temprana tienen más sueño que hambre o porque están hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo.

“Por otra parte, a la hora del descanso, el hambre hará que el menor sea más susceptible de comer los “bollos” (pasteles industriales) y las golosinas que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia ”, añade. Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento”, explica.

Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total ya que, según el especialista, “nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana”.

Lo ideal: comer sentado y sin prisas
El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza.

“Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala. Para Bravo “una opción muy recomendada para evitar las prisas por la mañanas sería que los menores se acostaran antes por la noche, y otra forma de remediarlas es dejar todo preparado el día anterior, invirtiendo menos en la elaboración y más en la ingesta y conversación”.

Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los niños y adolescentes no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera)”, sugiere el especialista.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.

“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca. “La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, señala Bravo.

Desayuno ideal Niños de 3 a 12 años. 
Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo

Niños de 12 a 18 años
Durante la adolescencia se produce el “estirón”, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:
Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.