Ideas y recetas para llevar de picnic y disfrutar sin que el calor lo estropee

Sandwiches, bocadillos, tortillas y ensaladas son algunos de los mejores platos para llevar en un tupper y disfrutar sobre el mantel en algún bonito lugar de la naturaleza

ABC, por Melissa González

Ya se han asentado en nuestra nueva normalidad las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.

«Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable», señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.

Irse de picnic permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.

Qué no debe faltar

El picnic perfecto debe estar formado por recetas elaboradas con productos interesantes a nivel nutricional. Así, las frutas y verduras deben suponer el 50% de nuestro plato, seguidas de proteína y carbohidratos en un 25% cada una. «Con esta fórmula para una comida equilibrada podremos afrontar el día en el campo, la playa o la montaña con energía y vitalidad», dice Miren Aierbe, asesora culinaria y nutricional de Florette. Además, tampoco debemos olvidarnos de bebidas para hidratarnos y, por supuesto, de una buena compañía: «Una vez tenemos listos estos aspectos, lo más importante es buscar una buena sombra donde extender el mantel y sentarnos a disfrutar de una rica comida».

Para mantener todo en frío y evitar que se estropee, hay que contar siempre con la nevera y el hielo. «Si hemos optado por alternativas ya preparadas y listas para consumir, como el combo de ensalada de brotes y tortilla de patata o ensaladas completas de Florette, no nos hará falta llevar platos, ya que estos envases son perfectos para utilizar como vajilla improvisada. Por último, y no menos importante, el postre. La fruta es la opción más sencilla, saludable y fácil de transportar. Y, por supuesto, meter en nuestra cesta de picnic bolsas de basura para recoger todo una vez hayamos terminado y que el entorno quede igual que cuando hemos llegado.

«A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos», recalca Rubén Bravo.

Recetas para picnic

Pero siempre surge la misma duda: «¿Qué me llevo para que no se ponga malo?», «¿puedo llevar salsas?», «¿y si se calienta con el sol?». Miren Aierbe dice que debemos buscar un formato que «nos resulte cómodo de transportar». ¿Cómo qué? Una de las opciones más fáciles de llevar son el sándwich o bocadillos, que no solemos ver tan saludables, pero nada más lejos de la realidad. «Una propuesta ligera, sabrosa y sana para sándwich o bocadillo es mezclar tiras de pollo a la plancha con huevo duro, tomate en rodajas y mezcla de rúcula y canónigos».

Además, continúa la experta, si nos queremos llevar algo más elaborado, podemos optar por las ensaladas, desde una sencilla con lechuga trocadero, tomate fresco y atún hasta una más completa con la mezcla primeros brotes, edamame, zanahoria, remolacha cocida y arroz. «Lo ideal es agregar vegetales, hidratos y proteínas para conseguir una comida nutricionalmente completa en un solo plato», explica la experta. Si queremos algo distinto, hay recetas muy fáciles de transportar en nuestro tupper de picnic, como por ejemplo una quiche de espinacas e incluso cremas frías para tomar en tazas, como salmorejo, gazpacho o crema de zanahoria.

Los aliños siempre aparte

No pasa nada si, por cuestiones de peso o espacio, no podemos llevar un tarro diferente con el aliño de la ensalada y decidimos llevarlo ya mezclado. Sin embargo, tal como indica Miren Aierbe, es preferible llevarlos a parte: «Sí que es cierto que los ingredientes de la ensalada pierden su textura crujiente al mezclarse durante más tiempo con las salsas. Por esta razón, lo más práctico es reutilizar un tarro de cristal pequeño para llevar el aliño o la salsa en la cantidad justa que necesitemos para aderezar nuestra ensalada de picnic». Hay que tener en cuenta que salsas como la mayonesa o algunos aliños pueden estropearse con el calor. Por eso, es muy importante mantenerlos frescos para garantizar su consumo óptimo.

«Igualmente, podemos llevar todos los ingredientes de la ensalada por separado para mezclarlos cuando se vaya a consumir el plato. Gracias a opciones prácticas como las que ofrece nuestra marca, con verduras ya lavadas, cortadas y listas para consumir, solo tienes que poner todos los ingredientes en un mismo recipiente y disfrutar de una ensalada hecha en el momento», concluye Miren Aierbe.

Clara o tinto de verano, ¿de verdad son buenos para combatir el calor?

Son las estrellas indiscutibles de terrazas y chiringuitos y una muestra inequívoca de la estación estival. Su fama es excelente, tienen un sabor agradable y ‘entran’ de maravilla. Si son la mejor opción contra el calor es otro tema

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

Cuando el calor y la sed aprietan, un buen vaso de agua es la elección más acertada, lo que no significa que tenga que ser también la más rica ni la más popular. De hecho, un vistazo por terrazas, barras de bar o chiringuitos nos enseña qué bebidas dominan: la cerveza (sola o con gaseosa) y el vino, especialmente el célebre tinto de verano. Ante el temor de que el ojo nos haya engañado, recurrimos a la inmensa fuente de información que es Google y comprobamos que en 2018 los españoles nos bebimos 2.700 millones de litros de cerveza en establecimientos públicos, frente a los más de 34 millones de litros de tinto de verano, según los datos ofrecidos por Mercasa.

Las dos bebidas nacieron a principios del siglo XX y se popularizaron en los años 50 con la llegada de una célebre gaseosa

El dicho afirma que las comparaciones son odiosas pero, sin quitar una pizca de razón a la sabiduría popular, en Alimente nos gusta enfrentar bebidas y alimentos parecidos y descubrir qué aporta cada uno de ellos. En este caso, y remontándonos a sus orígenes, la clara y el tinto de verano nacieron en la misma época, en la primera mitad del siglo XX, como recoge la Wikipedia, pero no fue hasta pasados los años 50 cuando ganaron popularidad gracias a la llegada de la conocida marca de gaseosa. A partir de ahí, forman parte de nuestra cultura gastronómica.

Cualidades al descubierto

¿Qué aporta cada bebida alcohólica? Según la Base de Datos Española de Composición de los Alimentos (BEDCA), la cerveza contiene algo menos del 4% de su volumen de alcohol, 42 calorías en 100 ml, minerales (calcio, fósforo, potasio, magnesio) y vitaminas (sobre todo E). El vino tiene una proporción etílica del 9,8%, 71 calorías en 100 ml y más potasio que la cerveza (pero menos del resto de minerales).

En cuanto a sus efectos saludables, la cerveza optimiza el perfil lipídico (colesterol y grasas), lo que se traduce en menos riesgo cardiovascular, como encontró una investigación española. También reduce la posibilidad de tener diabetes tipo 2, mejora los huesos y disminuye el riesgo de padecer demencia. Eso sí, todos los beneficios se asocian a un consumo moderado.

En cuanto al vino tinto, es un pilar de nuestra dieta mediterránea, y los taninos y el resveratrol de su composición proporcionan innumerables beneficios, los más notables para la salud cardiovascular, reconocidos por diferentes sociedades científicas, como la Sociedad Española de Cardiología, pero también protege de la depresión, mejora la resistencia a la insulina y defiende frente a algunos tipos de cáncer comunes (colon, próstata y ovario).

Si a la cerveza o el vino se le añade gaseosa (agua con gas edulcorada, pero sin ningún aporte calórico), observando la proporción 1:1, tenemos la fórmula perfecta de la clara y del tinto de verano con las propiedades de sus ingredientes alcohólicos intactas.

Las trampas del alcohol

Hasta aquí todo es positivo, pero ahora llega la parte que nos gusta menos, y Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es quien desvela la realidad: “Tinto de verano y clara se toman para refrescarnos, pero es un gran error porque el alcohol deshidrata“. Y prosigue argumentando: “Cuando tenemos mucho calor, la deshidratación es muy alta y sin darnos cuenta podemos tomar una cantidad muy alta de alcohol con esas bebidas”, y la ingesta etílica alta (diaria y en exceso) está “totalmente desaconsejada por los profesionales de la salud”.

Foto: iStock.
Foto: iStock.

Bravo explica, además, que “el alcohol nos deshidrata sobre todo a nivel cerebral, y pueden aparecer dolor de cabeza o desmayos”. Por ello, propone otras opciones “más sanas y menos calóricas”, que parten del agua y siguen por el zumo de tomate o el té con hielo y limón.

El consejo del dietista es muy bueno, pero ¿quién se plantea sentarse en un chiringuito playero a tomar té con hielo? Ante esta objeción, el portavoz del IMEO expone: “Primamos el vino tinto con gaseosa porque la cantidad que se bebe es menor y además hay más evidencia científica sobre los beneficios del vino tinto por su efecto antioxidante”. En el caso de la clara, afirma que “es verdad que se han encontrado beneficios y un ligero efecto antioxidante, pero siempre vamos a beber más cerveza con gaseosa que vino tinto con gaseosa (y por tanto más alcohol)”.

Para finalizar, aunque en realidad es el punto de partida, “tanto para el tinto de verano como para la clara hay que usar gaseosa, que no contiene calorías, en lugar de refresco de limón”. Bueno, y haciendo una última concesión, “una limonada con cero calorías“.

En definitiva, como decíamos al principio del artículo, para refrescarnos e hidratarnos en verano el agua ha de ser la primera elección o, en su defecto, una infusión bien cargada de hielo, pero si seguimos con la determinación de una bebida alcohólica, “vino con gaseosa y una rodaja de limón, ya que así la cantidad de alcohol es menor que en el tinto de verano”, defiende Rubén Bravo. ¡Ah!, y hielo, mucho hielo.

Alimentación saludable de verano

Telemadrid, Está Pasando

El verano es la estación favorita de muchas personas que quieren disfrutar de la playa, del sol y de alimentos frescos que nos hagan soportar las altas temperaturas. Un gazpacho, un helado, una ensaladilla rusa… ¿pero de verdad todos estos alimentos son saludables? El nutricionista Rubén Bravo, nos va a contar en Está Pasando qué alimentos de verano son sanos y cuáles no.

El verano es la época en la que menos deporte hacemos y en la que comemos menos: “En estos meses se bebe más alcohol y se come peor”, explica Rubén. Las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías: “no podemos utilizar este tipo de bebidas para que nos quiten la sed. Si queremos tomar por ejemplo, un tinto de verano, mejor acompañado de un vaso de agua”, explica. Hay alimentos que parecen sanos y no lo son: “Un zumo de naranja por la mañana puede parecer muy sano pero tenemos que utilizar al menos tres naranjas, por lo tiene mucha azúcar. Es mejor siempre comernos la fruta entera”, cuenta el nutricionista.

El gazpacho es otro alimento que nos encanta tomar el verano pero que no siempre es sano: “El problema es que el gazpacho lo tomamos en grandes cantidades y se recomienda tomar poco. Si además lo compramos elaborado, debemos fijarnos bien en la etiqueta”, explica Rubén.

10 alimentos para refrescar el corazón

Incluye en todas las épocas del año este tipo de alimentos

El Debate / EFE

Aunque las patologías del corazón están principalmente asociadas al frío, también pueden producirse problemas asociados a una exposición al calor excesivo, debido a que las personas pueden deshidratarse, acentuándose el riesgo cardiovascular, según la Fundación Española del Corazón.

“Pensar en la alimentación como una fuente de salud para nuestro corazón es la mejor inversión a largo plazo que podemos hacer y que nos proporcionará, no solo mayor esperanza de vida, sino también calidad”, reitera Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Además de evitar los excesos, mantenerse físicamente activo y realizar controles periódicos de los niveles de glucosa, presión arterial y colesterol, el IMEO propone incluir en la dieta un serie alimentos que ayudan a reducir la hipertensión y el colesterol LDL (malo) y a prevenir las enfermedades del corazón, que están  avalado por diversas publicaciones científicas.

Bravo traslada a Efe la recomendación de consumir regularmente, y con moderación, diez alimentos con un efecto cardioprotector especialmente indicados para la época de calor y que, según este experto, “con un poco de creatividad culinaria podemos incluirlos perfectamente en nuestros menús veraniegos”.

1. Vino tinto.

10 alimentos para refrescar el corazón

“La potencia terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentra principalmente en la piel de la uva, y en la elaboración del vino tinto la maceración se realiza con la uva completa. Los beneficios de la ingesta moderada de caldos tintos radica en sus polifenoles, que tienen poder antioxidante, efecto antiinflamatorio y reducen la presión arterial”, según Bravo.

2. Pescado azul. 

10 alimentos para refrescar el corazón

Los pescados como la sardina, la caballa, el salmón o el atún, tienen de media unos 10 gramos de grasa rica en ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega-3, y poseen gran capacidad para disminuir los triglicéridos plasmáticos, aumentar la vasodilatación arterial, reducir el riesgo de trombosis y la tensión arterial, de acuerdo a este experto. 

3. Aceite de oliva.

10 alimentos para refrescar el corazón

“Su variedad extra virgen es rica en antioxidantes, ácidos grasos monoinsaturados, vitamina E y fitosteroles, todos ellos compuestos cardioprotectores. Se considera el aceite vegetal más seguro, pero se ha de tomar con moderación porque en exceso puede contribuir a la acumulación de grasa corporal”, destaca el portavoz del IMEO.

4. Nueces. 

10 alimentos para refrescar el corazón

Dos de los compuestos de las nueces, el ácido linolénico que el organismo transforma en ácidos grasos omega 3 y los fitosteroles, juegan un papel importante en la reducción del colesterol. Estos frutos secos casan perfectamente en cualquier ensalada a la que queramos añadir un toque crujiente, de acuerdo a Rubén Bravo. 

5. Jamón ibérico. 

10 alimentos para refrescar el corazón

“Esta carne, preferiblemente “de bellota” -cerdos ibéricos criados con bellota-, es un superalimento que nos aporta hierro y vitaminas del grupo B, que permiten el buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Contiene pocas grasas saturadas, es rico en ácidos grasos monoinsaturados y tiene menos colesterol que el pollo o el pavo”, según este experto en nutrición.

6. Legumbres.

10 alimentos para refrescar el corazón

“Algunos fitoquímicos de las judías, habas, guisantes, lentejas y garbanzos, como las lectinas y saponinas, están implicados de forma directa en la reducción del colesterol sérico y en la prevención de la formación de la capa de ateroma que degenera en enfermedades cardiovasculares”, recalca Bravo, quien sugiere tomar las legumbres en forma de ensalada, añadiendo aceite de oliva, nueces, otras verduras y pescados azules.

7. Cereales integrales. 

10 alimentos para refrescar el corazón

La fibra es un componente alimenticio que ayuda a reducir significativamente los niveles de colesterol y que se encuentra en los cereales integrales, el salvado de avena, el germen de trigo, la avena integral, el pan integral y el arroz integral, según el experto del IMEO, quien recomienda “sustituir los cereales refinados por integrales, porque es cardiosaludable”.

8. Frutos rojos.

10 alimentos para refrescar el corazón

“Las mujeres que siguen una dieta rica en frutos rojos, tomando fresas y/o arándanos tres o más veces por semana, reducen en un 32 por ciento el riesgo de padecer un infarto, según la Escuela de Salud Pública de Harvard (EE.UU.), que atribuye este efecto cardioprotector a su alto contenido de unos pigmentos llamados antocianinas”, destaca Bravo.

9. Sandía. 

10 alimentos para refrescar el corazón

Bravo recalca que esta fruta presenta un alto contenido en citrulina que, al convertirse en el aminoácido arginina, favorece la dilatación y flexibilidad arterial combatiendo la arterioesclerosis. También es considerable su cantidad de licopeno, un carotenoide con propiedades antioxidantes que favorecería la buena salud muscular del corazón.

10. Ajo. 

10 alimentos para refrescar el corazón

Es un alimento rico en minerales como selenio, potasio, fósforo, magnesio, zinc y yodo, al igual que en vitaminas del grupo B, con influencia directa sobre la reducción de la presión arterial excesiva, del endurecimiento de las arterias y en los niveles totales de colesterol y triglicéridos, de acuerdo al portavoz del IMEO.

Rubén Bravo traslada a Efe, algunos consejos sobre comidas y bebidas destinados a la gente con riesgo cardiovascular aumentado, como las  personas mayores, con patologías cardiacas, renales, obesidad o diabetes, a quienes en las temporadas cálidas les recomienda: 

a) Elegir carnes libres de grasa como los pescados, las aves sin piel o las carnes magras.

b) Utilizar siempre aceite de oliva

c) Reducir los alimentos que aportan “calorías muertas” (sin apenas nutrientes) como las golosinas y las bebidas azucaradas o espirituosas.
    
d) Eliminar los alimentos precocinados.

e) Cambiar la sal por las especias.

f) Comer abundante fruta y verdura

g) Elegir siempre alimentos integrales.

Consejos nutricionales para disfrutar de un picnic saludable estas vacaciones

El requerimiento de mantener una distancia social ante el temor a posibles contagios de coronavirus, convierte el picnic en una de las mejores opciones para disfrutar de una comida

El Confidencial

A medida que volvemos a la normalidad tras el levantamiento del estado de alarma por coronavirus, tenemos que buscar nuevas formas de conciliar la vida social y las salidas de ocio, respetando la distancia social y evitando las aglomeraciones para evitar posibles contagios. En este sentido, la práctica del picnic se sitúa como una de las opciones más atractivas, económicas y saludables frente al habitual tapeo en terrazas, chiringuitos o bares, señalan los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y aconsejan optar por alimentos de calidad, evitando comida malsana, ultraprocesados, bebidas azucaradas o alcohólicas con una mayor graduación.

Esta centenaria práctica propicia el contacto con la naturaleza, el bienestar psicológico y emocional, la relación interpersonal y completamente encaja en la línea de un estilo de vida actual saludable”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto y experto de nutrición. No obstante, subraya, se requiere una planificación previa en cuanto a la sección de alimentos y la confección de menú para que éstos sean saludables, equilibrados, en cantidades adecuadas, fáciles de digerir y que puedan aguantar fuera de la nevera durante horas en los días de calor.

El origen de la palabra ‘picnic’ (del inglés, tomar algo al instante; y del francés pique-nique, picar algo de poco valor) se refiere a “una comida campestre o excursión que se hace para comer o merendar sentados en el campo”. Se remonta a la Revolución Francesa, cuando los jardines reales se abrieron al público para el disfrute de todos y se estableció la costumbre de compaginar un paseo con un picoteo sobre el césped en el que era habitual compartir alimentos sencillos y fáciles de transportar como pan, queso, embutido, frutas o vino.

En el contexto actual, tras el prolongado confinamiento y con la entrada en el verano, esta popular manera de comer resurge con fuerza, gracias a sus ventajas sociales y beneficios psicológicos asociados. Permite mantener la distancia de seguridad respecto a otros grupos, facilita la comunicación y la interacción entre los integrantes, propicia el contacto con la naturaleza, mejora el estado de ánimo y rebaja el estrés. Además, se puede combinar con actividades al aire libre que facilitan la digestión y ofrece un espacio abierto que los niños pueden aprovechar para correr y jugar.

“A la hora de preparar y transportar los alimentos, es importante evitar alimentos precocinados o procesados, como pizzas, snacks, bollería industrial, alcohol y refrescos, siendo lo ideal aprovechar la preparación previa para escoger alimentos más saludables y nutritivos”, recalca Rubén Bravo.

Beneficios psicológicos y sociales

La práctica del picnic es mucho más que un plan para comer, ya que engloba todo un acto social que por definición suele ser más relajado y sin presión de tiempo.” Favorece romper con el automatismo y rapidez de las comidas y permite prestar atención plena a los olores, sabores y texturas de los alimentos, un aspecto esencial para mejorar nuestra relación con la alimentación e identificar mejor las sensaciones de hambre-saciedad”, señala Ana Gutiérrez, psicóloga del IMEO. Al tener que prepararlos con anterioridad, podemos planificar la comida y elegir alimentos de calidad; de esta manera no nos guiamos únicamente por el atractivo de una carta o por las ganas más inmediatas de comer.

Además, el picnic al aire libre ofrece un escenario idóneo para desconectar de la rutina, olvidar el estrés, conectar con la naturaleza y nuestras personas cercanas. Para los más pequeños es una forma ideal de involucrarles en la preparación de los alimentos y en que asocien la alimentación con momentos de disfrute conjunto con la familia y los amigos, recopilando recuerdos imborrables.

La gran ventaja de esta práctica es que no se ciñe únicamente al momento de la comida, sino que favorece un amplio abanico de actividades a realizar posteriormente: largas sobremesas y paseos que facilitarán la digestión, juegos de mesa o raqueta, baños de sol al aire libre. “Son actividades que repercutirán muy positivamente tanto en nuestra relación con los demás, como en nuestro estado anímico, aportando una mayor sensación de bienestar y tranquilidad”, resume la psicóloga.

Lo imprescindible en una cesta de picnic

“La regla básica a la hora de preparar la cesta de picnic es escoger alimentos que aguantan mejor a temperatura ambiente”, aconseja la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pan, empanadas, quesos, embutido, latas de conservas (pescado, marisco), aceitunas, legumbres cocidas (altramuces, garbanzos), huevos duros, en tortilla o quiché, verduras (tomates cherry, pepinillos, zanahoria), frutas frescas y deshidratadas o frutos secos se conservan bien y son fáciles de transportar.

Se desaconseja llevar alimentos ultraprocesados, como pizzas, galletas o snacks por su alto aporte calórico, así como leche, yogur, mayonesa, salsas emulsionadas, rosas y holandesas, porque fácilmente se pueden cortar con el calor y provocan sensación de digestión pesada. “Además, hay que aprovechar que en verano tenemos menos ganas de comer, ya que el gasto energético se reduce con el aumento del calor al exterior y la demanda de alimentos disminuye”, explica Luengo. Por el contrario, cuando se superan los 30º al exterior, aumenta la necesidad de hidratación para paliar la pérdida de líquidos y compensar el aumento de la temperatura. El alcohol no sería una buena opción para calmar la sed, ya que incrementa el riesgo de padecer un golpe de calor, debido a su efecto vasodilatador. Para brindar, podemos optar por bebidas con una graduación más baja, como son la sidra, el vino, la sangría o la cerveza y para no excedernos en la cantidad, compensar con agua carbonatada o cubitos de hielo. Los refrescos azucarados, light o zero tampoco serían recomendables por la elevada cantidad de azúcar o edulcorantes artificiales que contienen; su consumo frecuente puede provocar alteraciones metabólicas relacionadas con el aumento de peso o la diabetes.

Lo ideal para una óptima hidratación en verano es tomar agua templada o saborizada con frutos rojos, cítricos y hojas de menta o infusiones frías sin azúcar (té blanco, rooibos). Si la tomamos muy fría, podemos experimentar digestión pesada o estreñimiento, que se explica con la posterior solidificación de las grasas que se han ingerido que dificultaría el paso de alimentos en el intestino.

“Otro aspecto importante de esta comida son las cantidades; es aconsejable calcular la porción individual para evitar caer en picoteo descontrolado”, explica Luengo. Para hacernos una idea, nuestra porción será equivalente de una o dos raciones de nuestro plato principal junto con el aperitivo que sería mejor preparar de forma unitaria, uno por comensal, en forma de crema o sopa fría. Así limitaremos el picoteo y, sobretodo, evitaremos que los más pequeños se pasen y se sacien antes de llegar al plato principal.

Ejemplos de menú saludable

“Es importante, además de que las comidas sean saludables y equilibradas, tener en cuenta la conservación de las mismas, sobre todo cuando la temperatura y la humedad son altas” recalca la experta en nutrición, dietética y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués. Lo ideal sería disponer de neveras portátiles con hielo para lograr una mejor conservación o llevarse algunos de los ingredientes refrigerados calculando el tiempo estimado de descongelación.

A continuación, la nutricionista sugiere algunas comidas saludables y rápidas, ideales para improvisar un picnic al aire libre en un día de calor:

  • A modo de picoteo:

-Hummus de garbanzo con crudité de verduras. Podemos llevar la pasta de garbanzos refrigerada para que éste más fresca y acompañarla con tiras de zanahoria, pepino o apio.

-Tostas variadas de pan integral. Se pueden hacer de guacamole y queso fresco o de huevo duro y salmón ahumado o marinado.

-Brochetas. Se preparan al momento de tomatitos cherry, aceitunas y mozzarella de tamaño pequeño.

-Gazpacho. Se puede elaborar de muchas formas y con distintos ingredientes, utilizando sandía o fresa, zanahoria y mango, consumirlo como crema de pepino o sopa fría de melón. Si nos decantamos por la versión tradicional a base de tomate, podemos llevarlo enfriado en un recipiente con algo de hielo para que esté más fresco y añadirle antes de consumir huevo duro picado y taquitos de jamón.

  • Como plato principal:

-Bocadillo completo. Lo preparamos en casa con pan integral de base y tortilla francesa hecha con uno o dos huevos y taquitos de jamón.

-Ensalada de pasta y atún. Cocemos la pasta y un huevo en casa y los llevamos en una fiambrera. Llegada la hora de la comida, le añadimos una lata de atún, otra de maíz y tomatitos cherry. Se puede aliñar con aceite de oliva y vinagre.

-Ensalada de brócoli y conservas de pescado. Cocemos el brócoli, podemos dejarlo blandito o al dente. Preparamos la ensalada con cebolla roja, maíz, queso fresco y una lata de bonito, atún, caballa o sardinas.

-Ensalada de garbanzos y pollo. Mezclamos en una fiambrera un bote de garbanzos cocidos, cebolla roja, pimiento rojo, tomate y pepino cortados y le añadimos una pechuga de pollo troceada.

-Ensalada campera. Se elabora con patata y zanahoria cocidas, cebolla, tomate, huevo duro, espárragos blancos y aceitunas.

-Aguacate con gambas, cebolla y queso fresco. Llevamos las gambas ya cocidas y añadimos el resto de ingredientes por separado y en el momento los juntamos a modo de ensalada.

  • De postre:

-Helado casero de yogur y mango. Rellenamos un molde de helado con yogur y mango troceado y lo dejamos en el congelador.

-Galletas de avena y chocolate negro. Elaboramos la masa de copos de avena, chocolate negro troceado, huevo y plátano maduro para darle un toque dulce. Una vez horneadas y enfriadas, están listas para llevar.

-Bizcocho casero de limón. Se prepara con harina integral, huevos, levadura, ralladura de limón y plátano maduro como sustituto del azúcar.

Brochetas de frutas variadas. Se pueden preparar en el momento con distintas frutas como melocotón, nectarina, fresas, plátano, melón, mango o kiwi.

Gastronomía light: comer bien y bajar de peso a la vez

RFI, por Ivonne Sánchez

¿Se puede comer bien y a la vez bajar de peso? Es lo que afirman algunos expertos de nutrición en esta nueva tendencia de la llamada gastronomía light. La coach de nutrición francesa Sophie Reverdi, antigua obesa, ha concebido un programa saludable de nutrición que ha llamado Smart and Light y busca demostrar que se puede comer sabroso y a la vez perder peso. RFI hizo la degustación de este menú concebido por un chef.

Una nueva tendencia que está de moda en las dietas y regímenes para adelgazar es la llamada gastronomía light. Light por ligero, pero ¿ligero de qué?

Light para hablar de ligero de grasas y azúcares. Pero lo light no es sinónimo de una comida sin sabor y poco apetitoso. Se puede comer light y a la vez comer platos suculentos y nutritivos.

Ceviche de dorada con algas de Bretaña, pedacitos de apio e hinojo y salsa de mango.
Ceviche de dorada con algas de Bretaña, pedacitos de apio e hinojo y salsa de mango. Sophie Reverdi

Sangría de Jamaica y limón, coctel de maracuyá con jengibre, ceviche de dorada con algas de Bretaña, acompañado de crujiente de apio e hinojo, todo esto aderezado con una salsa a base de mango….

Estamos en el distrito 16, en París, en el local de la coach de nutrición Sophie Reverdi, quien concibió un programa llamado Smart and Light. Para la ocasión, Sophie Reverdi ha invitado a un chef y nos ha dado a probar a varias personas este original menú…

Tartare de salmón a la citronela con trocitos de mango.
Tartare de salmón a la citronela con trocitos de mango. Sophie Reverdi

Después de saborear el ceviche y los cocteles de bienvenida,  el plato siguiente es un tartare de salmón a la citronela con mango fresco, cáscaras de limón y cilantro fresco. Le siguen un Achar o acar de verduras con curry, un plato típico de Indonesia, Malasia o Singapur, a base de verduras encurtidas en vinagre. Este acar de verduras va acompañado de unos camarones cocidos y un poco de cilantro japonés.

Sophie Reverdi fue obesa en su juventud. Después de muchos obstáculos, logró perder su peso excesivo. Ella nos habla más de su programa nutritivo Smart and Light: “Le enseñamos a la gente a cocinar de otro modo, una cocina que es natural, orgánica y además muy rica y sabrosa….Smart and Light no es una dieta, odio esa palabra, es más bien una manera de comer. Es cierto que es un régimen bajo en grasas, pero los platos están preparados de tal modo que no parece que son bajos en grasas, y éso es lo interesante de este programa.“

Durante la degustación en el centro de nutrición de Sophie Reverdi.
Durante la degustación en el centro de nutrición de Sophie Reverdi. Sophie Reverdi
Magret de Canard, pechuga de pato sin piel, sobre cama de muselina de coliflor grafitti y zanahoria.
Magret de Canard, pechuga de pato sin piel, sobre cama de muselina de coliflor grafitti y zanahoria. Sophie Reverdi

El menú propuesto por Sophie Reverdi para esta degustación sigue con el plato fuerte, un magret de canard o pechuga de pato ligeramente horneada, sin la piel, dispuesta sobre una muselina de coliflor grafitti, una variedad de color morado y un puré de zanahoria con una pizca de harissa, una salsa picante de Marruecos.

Las posibilidades son variadas y actualmente la gastronomía light y natural es una opción saludable, teniendo cuidado de no confundirla con los alimentos endulzados con edulcorantes artificiales o todos los productos industriales acompañados del adjetivo “light”.

Tarte tatin de manzana light: manzana, crema inglesa al ajonjolí negro y brik caramelizado.
Tarte tatin de manzana light: manzana, crema inglesa al ajonjolí negro y brik caramelizado. Sophie Reverdi

Entrevistados: Sophie Reverdi, creadora del concepto Smart and Light y autora del libro L’Intuition du Zéro Coupé y Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad en España.

Brócoli, freno natural al cáncer

Una sustancia química que contienen ciertas verduras crucíferas, como el brócoli, podría ayudar a evitar y combatir distintos cánceres, al favorecer la actuación en el organismo de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo, según han descubierto investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos

El Horizonte, EFE/ Monterrey

Uno de los avances más recientes contra el cáncer, no proviene de las probetas, instrumentos y complejas formulaciones de los laboratorios de bioingeniería, sino que nos llega de la naturaleza. Se trata del brócoli, una variedad de la col, con hojas de color verde oscuro, más recortadas y que no se apiñan.

Esta verdura contiene una sustancia química que puede ayudar a suprimir el desarrollo de los tumores, según ha descubierto un equipo de Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en EEUU.

Los expertos de esta universidad han relacionado un compuesto denominado I3C ,que se encuentra  en el brócoli, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas, con la actividad de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo.

Uno de los avances más recientes contra el cáncer, no proviene de las probetas, instrumentos y complejas formulaciones de los laboratorios de bioingeniería, sino que nos llega de la naturaleza. Se trata del brócoli, una variedad de la col, con hojas de color verde oscuro, más recortadas y que no se apiñan.

Esta verdura contiene una sustancia química que puede ayudar a suprimir el desarrollo de los tumores, según ha descubierto un equipo de Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en EEUU.

Los expertos de esta universidad han relacionado un compuesto denominado I3C ,que se encuentra  en el brócoli, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas, con la actividad de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo.PUBLICIDAD

El estudio dice que el indol-3-carbinol o I3C está involucrado en una compleja reacción química en cadena que ayudar a liberar de interferencias a un gen supresor tumoral para que pueda hacer su trabajo.

Este trabajo también destaca la “guerra química” que se desarrolla dentro del cuerpo a medida que lucha para prevenir el desarrollo de tumores, incluso cuando los propios tejidos enfermos luchan para crecer y diseminarse en el organismo.

La investigación salió del laboratorio del investigador Pier Paolo Pandolfi del Centro Médico Beth Israel Deaconess,  BIDMC, en Boston, Massachusetts (EEUU) y del Instituto de Investigación del Cáncer (CRI), quien está explorando las propiedades anticancerígenas de las crucíferas, una familia de verduras, que además del brócoli, incluye a las coles o repollitos de Bruselas, el repollo, la coliflor y la col rizada.

Las crucíferas contienen unas sustancias químicas llamadas glucosinolatos, responsables del aroma penetrante y el sabor amargo de estas verduras, que durante la preparación de las comidas y, al masticarlas y digerirlas, se descomponen en otros compuestos como los isotiocianatos, tiocianatos e indoles, según el Instituto Nacional del Cáncer, de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EEUU.

El indol-3-carbinol (un indol) y el sulforafano (un isotiocianato) son estudiados frecuentemente por sus efectos anticancerosos, y en estudios con animales de laboratorio se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos inhiben la formación de cáncer en varios órganos, entre ellos: la vejiga, las mamas, el colon, el hígado, los pulmones y el estómago, según el NIH.

Los estudios de estas sustancias en seres humanos han arrojado resultados más moderados, encontrando algunas evidencias de que las personas que mantienen un alto consumo de plantas crucíferas podrían presentar un riesgo más bajo de padecer cánceres de próstata, colorrectales (en mujeres), de pulmón y de mama, de acuerdo a esta misma fuente.

GUERRA QUÍMICA EN EL INTERIOR  DEL CUERPO.

Pandolfi, profesor de medicina dirigió un equipo en la Facultad de Medicina de Harvard, que exploró la función de un gen supresor del cáncer llamado PTEN, y considerado como “uno de los supresores de tumores más importantes de la genética del cáncer”.

El gen PTEN es el blanco habitual de los cánceres, que buscan eliminarlo, mutarlo o inactivarlo de distintas maneras.

En sus investigaciones, en las que experimentaron con células humanas y ratones criados para desarrollar cáncer, descubrieron que una enzima (un tipo de proteína) llamada WWP1 y conocida por promover el crecimiento de esta enfermedad, desempeña un papel importante al interferir el funcionamiento del gen PTEN.

También descubrieron que un compuesto natural que se encuentra en las verduras crucíferas, el indol-3-carbinol, o I3C, neutraliza a dicha enzima, restaurando los poderes de supresión de tumores del gen PTEN, en ratones de laboratorio diseñados genéticamente para desarrollar cáncer de próstata, según indican desde la universidad de Harvard.

Este trabajo, respaldado por el NIH, abre la puerta al desarrollo de medicamentos contra el cáncer basados en la supresión de la enzima WWP1 y la consiguiente liberación del gen PTEN para hacer su trabajo, según los autores de esta investigación.

El compuesto protector de PTEN, I3C, ya era conocido por la ciencia y se pensaba que tenía propiedades anticancerígenas, aunque su mecanismo preciso era hasta ahora un misterio.

A pesar de estos resultados prometedores, el profesor Pandolfi no alienta a las personas a “darse un atracón de brócoli”, ya que las dosis utilizadas en los experimentos con ratones de laboratorio, serían el equivalente a que un ser humano comiera más de 6 libras (2,72 kilos) de brócoli al día.

El enfoque práctico más probable sería desarrollar una píldora basada en el I3C, que parece ser bien tolerado por los humanos, y del cual hay algunas versiones en el mercado basadas en las propiedades anticancerígenas que mostraron estudios preliminares, según Pandolfi.

Aunque todavía queda trabajo por delante para investigar las dosis apropiadas y los efectos no deseados de los suplementos de I3C, de acuerdo a este investigador.

EL BRÓCOLI EN LA ALIMENTACIÓN.

“El brócoli o brécol es considerado como un “superalimento” por su alta densidad nutricional y bajo aporte calórico, aunque no tiene una gran aceptación, al igual que la mayoría de las coles, por su sabor, olor al cocinarlo y textura”, explica a Efe, Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com).

El nutricionista explica que esta verdura crucífera tiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, aminoácidos y fitonutrientes específicos, destacando la vitamina A, del grupo B y C, e igualmente es rico en selenio, calcio, potasio, carotenos, aminoácidos y fibra.

Según Bravo hay una evidencia científica notoria que permite afirmar que su consumo “ayuda a reducir la probabilidad de padecer cáncer de colon por su alto contenido en selenio”, aunque también podría ser una alternativa terapéutica cuando se sufre este cáncer, pues se ha demostrado la eficacia de algunos de sus compuestos en la eliminación de células cancerosas.

Asimismo incluir el brócoli de manera regular en nuestra alimentación “puede ayudarnos en los planes adelgazantes por su alto contenido en fibra y proteínas, ya que aporta mucha saciedad y regula los niveles de azúcar en la sangre”.

“El brócoli, además, tiene una importante acción antioxidante, siendo un aliado frente al envejecimiento prematuro, y ayuda a prevenir  enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la hipercolesterolemia”, destaca Bravo.

Por Omar R. Goncebat.

EFE/REPORTAJES

Método Evolution: perder kilos a costa de la grasa

Promete una pérdida de cinco kilos al mes, cuatro de ellos puramente de grasa. Te contamos en qué consiste.

ELLE, por Amor Saez

  • El Método Evolution se centra en que todos los kilos que se pierdan sean a costa de la grasa acumulada.
  • Se basa en cuatro pilares: nutrición, actividad física, coaching y complementos alimenticios personalizados.

Promete una pérdida de cinco kilos al mes, cuatro de ellos puramente de grasa. Pero su fundador aclara que es mucho más que una dieta, se trata de adoptar un estilo de vida saludable y hay planes para todo tipo de personas y objetivos. “Diseñamos un plan personalizado para corregir hábitos y mantenerlos de por vida. No buscamos solo una pérdida de peso, a nosotros acude gente que también necesita ganarlo”, asegura Rubén Bravo, dietista y creador del Método Evolution (Madrid, tel. 669 749 204). El método es tanto presencial como on line y tiene seguidores en Emiratos Árabes, México, EE UU y España.

¿En qué consiste?

El método se basa en cuatro pilares: nutrición, actividad física, coaching y complementos alimenticios personalizados. Primero se elabora una completa historia clínica del paciente que incluye datos sobre su altura, edad, peso, hábitos, objetivos y problemas de salud que pueda tener o haya tenido. “El estreñimiento, el colesterol, la retención de líquidos, el dolor de cabeza, el insomnio, la falta de energía, los pensamientos negativos y depresivos son síntomas que a largo plazo pueden derivar en enfermedad”, advierte Bravo. El objetivo es diseñar un plan personalizado para corregir malos hábitos y mantenerlos de por vida. Y si éste implica un deseo de adelgazar “buscamos la pérdida de grasa no la de peso, la mejora del Índice Metabólico a base de ‘forzar’ al cuerpo a tirar de ésta como fuente de energía.”

Nutrición Metabólica

Apuesta por reducir el consumo de harinas refinadas, cereales enteros y alimentos procesados. En definitiva alimentos con un alto IG (índice glucémico). Y aboga por aumentar la ingesta de vegetales y frutas de bajo y medio IG, así como legumbres. “Se pueden consumir todos los vegetales excepto tubérculos como la patata y la zanahoria, y todas las frutas salvo el melón, el mango, la piña, el plátano y la chirimoya”, detalla Bravo. Y se ajusta la cantidad de proteínas para mantener o mejorar la masa muscular. Por ejemplo, una persona no deportista de unos 60 Kg de peso consumiría 60 gramos de proteína al día, mientras que una persona que pese igualmente 60 kg pero sea deportista puede consumir hasta 110 gramos diarios. Se permiten las carnes blancas (ave), el pescado, los huevos y los cortes magros de la ternera y el cerdo (lomo). Como grasas, solo las saludables: aceite de oliva, pescado azul, frutos secos y aguacate. Y toda la alimentación se adapta a nuestros biorritmos. “Hay dos etapas en el día: una que va desde las 6 de la mañana hasta las 18h que es la franja horaria de la actividad y el trabajo. Y otra que va desde las 18h hasta las 6 de la mañana, que es de reparación celular y del sistema inmunológico y descanso. Así el desayuno y el tentempié de media mañana incorporan hidratos de carbono integrales y fruta, la comida una gran cantidad de verduras y una cantidad moderada de proteínas, la merienda solo proteínas, y la cena una gran cantidad de proteínas y moderada de verduras”, detalla el fundador del Método Evolution.

Dieta Metabólica para perder grasa 

WESTEND61GETTY IMAGES

Actividad física

Un entrenador personal diseña un programa adaptado a tus necesidades, desde entrenamiento para realizar en el salón de tu casa hasta sesiones de Crossfit al aire libre. “Un plan progresivo de 30 minutos diarios”, describe Bravo.

Pensamiento positivo

Dos psicólogos se encargan de cambiar tus malos hábitos, tus pensamientos y emociones negativas, de detectar tus frustraciones y darte herramientas para cambiar. Además, existe un grupo de motivación de whastapp en el que psicólogos y nutricionistas resuelven tus dudas y compartes tus inquietudes con otras 80 personas. Esto se completa con talleres por videoconferencia de crecimiento personal.

Complementos alimenticios

“La alimentación y el deporte no llegan a solucionar determinados problemas, como la ansiedad, el hambre, los problemas digestivos, la artrosis, el insomnio, la retención de líquidos, la depresión o la tristeza, los déficits de calcio y vitamina D, el bruxismo… En estos casos es necesario prescribir un complemento”, apunta Bravo. Hay más de 50 complementos diferentes, pero en su mayoría contienen plantas naturales como la garcinia cambogia, la griffonia, la maca peruana, el gingko biloba, el aloe vera y el Omega 3.

Precio

El coste el método es de entre 80 € y 150 € con complementos alimenticios.

Lo mejor

Se pierde una media de cinco kilos al mes, cuatro de ellos a costa de la grasa. “Una talla de pantalón”, apunta Bravo. El método tiene un 90% de niveles de éxito y su fundador asegura haber ayudado ya a alrededor de 300 personas.

Lo peor

Es difícil ponerle fin. “En cuestión de dos meses se ha perdido el peso, luego hay que consolidar hábitos y empezar con el plan Fit por lo que el plan se puede prolongar hasta 6 meses. La gente se engancha a los vídeos, los cursos y los talleres o quedan para hacer deporte”, asegura Bravo. Además las tres primeras semanas suele ser bastante duro. “Simplemente saber que estas a dieta te somete a un cuadro de hambre y ansiedad, pero se supera a partir de la tercera semana porque la pérdida de peso semanal motiva mucho.

IMEO registra cambios en los hábitos saludables durante el confinamiento

  • A falta de vida social y actividades al aire libre, el ocio digital se dispara entre la población en las seis semanas de confinamiento estricto, pone de manifiesto una encuesta realizada por el IMEO. 
  • Comer por aburrimiento, el picoteo poco saludable y el ejercicio físico insuficiente son otros de los factores que auguran un esperado aumento de peso, según se desprende del sondeo.  

Con el fin de registrar cambios en los hábitos saludables de la población adulta en España durante las seis semanas de confinamiento estricto[1], el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha realizado un sondeo a modo de termómetro digital. Basado en una muestra de 221 entrevistas anónimas, fue llevado a cabo a través de mensajería instantánea y redes sociales en el territorio nacional durante el mes de abril.

Entre las cuestiones planteadas destacan las relacionadas con la familia, el teletrabajo, los desplazamientos y el ejercicio físico, la alimentación y el peso corporal, la calidad del sueño, el ocio y las limitaciones consideradas de mayor dificultad. “La falta de vida social y la imposibilidad de realizar actividades al aire libre ha disparado el entretenimiento digital entre la población, fomentando hábitos sedentarios que pueden resultar adictivos y muy difíciles de corregir una vez levantado el estado de alarma”, señala el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Esto, junto a otros factores, como el consumo de alimentos muy procesados, el hambre emocional o la insuficiente práctica de ejercicio físico, afecta los hábitos saludables de forma directa y no tardará en pasar factura en kilos de más.   

En el perfil de muestra resalta la alta participación del sexo femenino (73% frente al 27% masculina) y la edad, donde el 74% de los encuestados tiene entre 30 y 60 años, el 16% menos de 30 y un 10%, más de 60. La gran mayoría vive el confinamiento en un contextofamiliar (79,2%), seguidos por los que están aislados solos (15,4%) o en la compañía de su mascota (5,4%).

Una amplia mayoría (57,5%) afirma que actualmente no trabaja o no puede desempeñar sus funciones mediante teletrabajo, el 29% realiza jornada completa y un 13,6%, media jornada.

Respecto a los desplazamientos, la inmensa mayoría (80,1%) reconoce que acude al supermercado dos veces a la semana, un 18,6% recibe la compra en su casa y una escasa minoría (1,3%) sale a comprar a diario.

Sobre la práctica de ejercicio físico, más de la mitad de los encuestados (54,3%) mantiene la rutina deportiva desde casa 3 veces o más a la semana, frente a un 34,4% que no sigue ninguna rutina durante el aislamiento, y un 11,3% que camina sólo cuando sale a pasear el perro o va a comprar.

“El ejercicio físico es nuestro mejor aliado para cuidar la línea y una forma saludable para bajar los niveles de estrés y ansiedad a los que ahora estamos más expuestos que de costumbre”, recalca Rubén Bravo. La ausencia o escasez de ejercicio no sólo hace que quememos hasta 600 calorías menos, sino también puede jugar en nuestra contra disparando los niveles de cortisol, hormona relacionada con el estrés y la obesidad. Si, además, consumimos alimentos muy procesados o ricos en grasas y azúcares, tendremos “el cóctel perfecto” para sentirnos mal física y anímicamente, añade.   

En este sentido, no es de extrañar que un 33% de los encuestados teme que durante la cuarentena pueda aumentar bastante de peso, un 40,3% estima que pueda experimentar un leve aumento y un 26,7% descarta cambio físico.

Con relación a la dieta, casi la mitad (49,8%) reconoce que ahora come más por ansiedad o aburrimiento, haciendo hincapié sobre el picoteo salado a base de pan, snacks y quesos (62,4%), el consumo de dulces (25,3%) o las bebidas graduadas y los refrescos (12,2%). No obstante, el 40,7% de los encuestados afirma que durante el confinamiento sigue su dieta habitual sin variaciones y un 9,5% indica que come menos debido a la falta de apetito.       

La calidad del sueño es otra pieza clave dentro de los hábitos saludables que resalta el estudio, donde el 42,5% no experimenta cambio a la hora de dormir y afirma que se acuesta y levanta a la misma hora que antes, frente al 29,9% que sí reconoce que duerme menos y mal a causa de las preocupaciones. El 27,6% afirma que durante estos días se acuesta y levanta más tarde de lo habitual.

En cuanto al tiempo libre, el estudio pone de manifiesto el ocio digital e interactivo (mensajería instantánea, redes sociales, películas online) como principal ocupación entre los entrevistados (64,3%). La siguen las actividades en familia, como juegos de mesa o manualidades (22,2%) y la lectura (13,6%).      

El factor que peor lleva la gran mayoría (61,8%) es la falta de vida social, incluidas las salidas con familia y amigos, seguida por la frustración de no poder pasear al aire libre, ir a la playa o al gimnasio (33,3%) y la dificultad de hacerse cargo de los niños las 24 horas (5%).

Vitamina “D” anticáncer

También llamada “La vitamina del sol” porque nuestro cuerpo la produce  de manera natural al exponerse a la luz solar directa

Algunas veces con el sol no es suficiente el nivel óptimo de vitamina D y es necesario, a partir de una opinión médica, completarlo con dosis extra de vitamina. Foto: Cortesía | IMEO

Omar Goncebat | EFE Reportajes

“En nuestro estudio la vitamina D tuvo un efecto significativo en la reducción del riesgo de muerte entre las personas con cáncer”, señala Tarek Haykal, médico en la MSU.

También llamada “La vitamina del sol” porque nuestro cuerpo la produce de manera natural al exponerse a la luz solar directa. Un equipo de médicos de la Universidad Estatal de Michigan, (MSU) en Estados Unidos, ha descubierto que esta vitamina podría ayudar a los pacientes con cáncer a vivir más tiempo, si la toman en forma de suplementos durante, al menos, tres años.

Este hallazgo sugiere que, además de contribuir a la salud de los huesos, al ayudar al cuerpo a absorber el calcio, y de jugar un papel clave en los sistemas nervioso, muscular e inmunitario, esta vitamina podría conllevar beneficios significativos en el cáncer, la segunda causa principal de muerte en EEUU, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

MÁS ALLÁ DE LAS DOSIS DIETÉTICAS

“El objetivo principal de VITAL era ver si hay un beneficio en ir más allá de la asignación dietética recomendada, más de lo que se considera necesario para la salud ósea”, señala la doctora JoAnn Manson, del Brigham And Women’s Hospital, de la Facultad de Medicina de Harvard, quien dirigió aquel estudio.

Por su parte, los investigadores de la MSU analizaron datos relacionados con la prevención de enfermedades de más de 79.000 pacientes en múltiples estudios, que compararon aleatoriamente el uso de vitamina D con un placebo (sustancia inocua) durante al menos tres años.

El doctor Haykal y su equipo se centraron en la información que involucraba la incidencia y mortalidad por cáncer.

“La diferencia en la tasa de mortalidad entre los grupos que tomaron suplementos de vitamina D y los que tomaron placebo fue estadísticamente significativa y mostró cuán importante podría ser entre la población con cáncer”, dijo Haykal.

Aunque estos hallazgos son prometedores, Haykal advirte que aún se desconoce la cantidad exacta de vitamina D que hay que tomar y qué niveles se necesitan en la sangre.

También afirma que no está claro cuánto tiempo más extiende la vitamina D la esperanza de vida de estos pacientes y por qué produce este resultado en estas personas.

“Todavía hay muchas preguntas y se necesita más investigación. Todo lo que podemos decir es que se requieren al menos tres años de tomar el suplemento para ver este efecto”, apunta.

Para Haykal los resultados de su estudio (https://ascopubs.org/doi/abs/) son lo suficiente prometedores como para que más médicos, especialmente oncólogos, consideren la posibilidad de recetar vitamina D a los pacientes en general.

“Sabemos que la vitamina D conlleva beneficios con efectos secundarios mínimos. Hay mucho potencial aquí”, destaca.

LA VITAMINA DEL SOL, AMIGA DEL CALCIO

Además de producirla el cuerpo cuando se expone la piel a la luz solar, la vitamina D se encuentra en algunos alimentos: como en los pescados grasos, salmón, atún y caballa; en los hongos; en el hígado vacuno; en el queso y la yema de huevo, entre otros.

“Muchas personas padecen un déficit de vitamina D, a pesar de la exposición solar, por lo que resulta importante saber sus fuentes (naturales o no) así como su ingesta recomendada y las consecuencias de su déficit”, explica a Efe el experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO ( http://www.imeoobesidad.com).

Esta vitamina resulta esencial para la absorción de calcio en el intestino, y su déficit está asociado con osteomalacia (reblandecimiento de los huesos) en adultos y raquitismo (falta de mineralización del hueso) en niños, apunta.

Añade que su déficit también se relaciona con distintas patologías, como la hipertensión, la diabetes, el cáncer, la insuficiencia cardíaca o la enfermedad renal crónica.

“Con niveles suficientes de vitamina D la absorción del calcio puede variar del 30 al 60%, pero en un estado de déficit, esta absorción disminuye hasta el 10-15%”, señala Bravo.

Por otra parte el exceso de vitamina D consumida mediante suplementos y alimentos enriquecidos también puede afectar la salud y calidad de vida, y Bravo recomienda “evitar la complementación innecesaria y tomar como referente los resultados diagnósticos, como una analítica de sangre, cuyos niveles deberán ser supervisados por un especialista que dará las recomendaciones pertinentes en caso de ser necesarias”.