Cena íntima por San Valentín, elige la mejor opción saludable y afrodisíaca

En tiempos de coronavirus los expertos en nutrición proponen las mejores opciones de comidas con entrega a domicilio que ofrece la cocina internacional, para disfrutar de un San Valentín diferente pero igualmente especial

Por EFE / Mundo Sano

San Valentín es una fecha señalada en el calendario del amor y celebrarlo con nuestra pareja este año tan diferente con una cena en la intimidad de nuestra casa en vez de ir al restaurante, puede ser una opción tan deliciosa como inolvidable. 

“Para que la celebración de enamorados resulte lo más saludable y apetitosa posible es recomendable tener en cuenta algunas recomendaciones” señala Estefanía Ramo, nutricionista experta en tecnología de alimentos y gastronomía.

“Al elegir los platos de comida internacional con entrega a domicilio hay que considerar aspectos tan importantes como la presentación, la combinación de sabores agradables  y que a la vez aporten un toque afrodisíaco y picante a la velada”, según esta experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO. 

Ramo recomienda compartir “platos con ingredientes que conquisten el paladar con una explosión de color, sabor, textura y sensaciones afrodisiacas para este día”. 

“Para ello, los alimentos deben contener nutrientes que tengan función vasodilatadora o que estén implicados en un proceso hormonal, estimulen el apetito sexual y disparen la libido”, apunta Ramo. 

En el Día de San Valentín puedes tener una excelente cena para dos con opciones saludables, deliciosas y afrodisíacas.
En el Día de San Valentín puedes tener una excelente cena para dos con opciones
saludables, deliciosas y afrodisíacas.

Esta nutricionista describe algunas opciones gastronómicas de la cocina internacionales ideales para el domingo 14 de febrero, incluido el postre, el plato estrella de ese día, seleccionadas por su contenido en vitaminas, minerales, grasas saludables, aminoácidos esenciales y otros compuestos estimulantes de la actividad erótica. 

La opción japonesa

“En el sushi y el sashimi se utilizan algas, a las que se les atribuyen propiedades afrodisíacas y la capacidad de fomentar el aumento de la producción de hormonas sexuales. Estos dos platos también aportan compuestos que pueden tener efectos positivos sobre el estado de ánimo”, según Ramo. 

Señala que otro ingrediente frecuente en la comida japonesa es el aguacate, a cuya planta los aztecas llamaban  el “árbol del testículo”, por su curioso parecido con esta parte de la anatomía masculina, y que contiene nutrientes con una función vasodilatadora y estimula el apetito sexual debido a su textura. 

Ramo destaca como otro ingrediente típico en los platos japoneses, el salmón, “incluye compuestos con función vasodilatadora, y conforma un plato muy vistoso y de potente sabor acompañado del wasabi, un condimento cuyo sabor picante es considerado estimulante de la libido, al aumentar la frecuencia cardíaca, el metabolismo y la sudoración”.

La frondosa gastronomía brasileña

Ramo sugiere, si se opta por la opción americana una ‘parrillada de carnes de Brasil con fruta asada y ensalada mixta”, y señala que en este tipo de comida “se destacarían las frutas asadas como el plátano, cuyos compuestos actúan sobre los neurotransmisores cerebrales que controlan la libido, el estado de ánimo y la autoestima”. 

“Un ingrediente destacable de su ensalada mixta, es la rúcula, muy utilizada por los antiguos romanos como afrodisíaco”, enfatiza.

Vámonos a Italia
El “steak tartar” (filete tártaro) italiano es un plato muy vistoso por sus colores y tiene un potente sabor y olor, según Ramo quien destaca entre sus ingredientes “el tabasco y la pimienta negra, unos picantes que provocan un calentamiento del cuerpo y un aumento del flujo sanguíneo”. 

“Sus ingredientes también pueden estimular la liberación a nivel cerebral de endorfinas, unas hormonas que producen sensación de bienestar, y producir cambios físicos externos en mejillas (más rosadas) y labios (más carnosos)”, asegura. 

Añade que el aliño del “steak tartar” contiene ajo, “que a su vez contiene alicina, una sustancia que incrementa el flujo sanguíneo provocando mayor nivel de energía sexual”.

La fina cocina francesa

Ramo sugiere el “magret de pato, abierto y fileteado con salsa de mango”. Se trada de una comida “en la que destaca la salsa de mango, una fruta que contiene sustancias que afectan a la producción de hormonas y que pueden mejorar el deseo. Además equilibran los niveles de estrógenos y testosterona, además de estimular  la producción de esperma”, indica la experta. 

En otro plato francés que propone es  el “gratín de patatas con tana”, en el que destaca el queso, “alimento rico en un aminoácido esencial precursor de la serotonina, conocida como la hormona del placer y la felicidad, porque ayuda a mejorar el estado de ánimo y el bienestar, lo cual es importante en la velada de San Valentín”, señala Ramo.

Perú, con ajo y pimienta
Una opción gastronómica peruana recomendada por la nutricionista son los “langostinos con verduras y leche de tigre”, un jugo de ceviche con trozos de pescado.

“La “leche de tigre” utiliza como ingrediente principal el pescado, que contiene un aminoácido esencial que fomenta la liberación de serotonina. Otros ingredientes, el ajo y la pimienta, pueden tener un efecto afrodisíaco, ya que su ligero sabor picante y ácido provoca un calentamiento corporal e incrementa el flujo sanguíneo”, según Ramo.

Piensas cenar en casa en este Día de San Valentín?

México y sus picantes
“La comida mexicana combina sabores picantes y los “langostinos a la diabla” son un ejemplo de ello, al incluir el tabasco, un potente picante que aumenta la frecuencia cardíaca, la sudoración y el metabolismo y, por consiguiente, el calor corporal, estimulando además la liberación de hormonas que producen sensación de bienestar”, afirma la especialista. 

“Estos efectos internos en el organismo pueden aumentar el rubor de las mejillas y la carnosidad de los labios, por lo cual se le considera un plato afrodisíaco”, añade. 

“Otro plato, “tacos de atún rojo”’ contienen sustancias importantes para mantener un buen estado de ánimo y dotarnos de energía”, enfatiza Ramo. 

“En México la guayaba se utiliza como afrodisíaco, ya que en su conjunto estimula la circulación sanguínea de la zona genital en los hombres y aumenta la excitación y la sensibilidad al tacto en las mujeres, por lo cual los platos que incluyen este ingrediente, como el “pastel de guayaba”’, pueden ser una buena opción para San Valentín”, según Ramo. 

Postre: El plato estrella
Estas son las sugerencias de postres deliciosos y especialmente estimulantes, que propone Ramo para esa fecha señalada:.

Fresas con chocolate negro:. 
“Los nutrientes de las fresas estimulan las glándulas endocrinas y el sistema nervioso central, liberando el estrés del organismo, mientras que el chocolate contiene sustancias estimulantes y vasodilatadoras que pueden aumentar el nivel de deseo, la excitación y la satisfacción sexual femenina”, según Ramo. 

“Además contiene triptófano, un compuesto que ayuda a secretar serotonina, un neurotrasmisor que regula el estado de ánimo”, agrega.

Chocolate negro con sandía:.
“En este postre  a la sandía se la atribuyen propiedades afrodisíacas por su contenido en citrilina, que fomenta un efecto vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, pudiendo aumentar la excitación”, señala.

Chocolate negro con almendras:
La experta explica que “las almendras contienen ácidos grasos esenciales y se atribuye su aroma con un aumento de la libido”.

Fresas con canela:.
“La canela presenta propiedades afrodisíacas que hacen que mejore la circulación sanguínea y, por tanto, que  aumente la libido y el apetito sexual”, según la nutricionista del IMEO.

Comida a domicilio: las opciones más saludables de la cocina internacional

Con las nuevas plataformas de pedido online y las restricciones del estado de alarma, las comidas a domicilio están en alza, pero dentro de las cocinas internacionales hay platos que a nivel nutricional encajarían mejor en una dieta equilibrada, recalcan los expertos del IMEO y destacan las opciones más saludables

Selective focus on the burrito half

·         Durante la pandemia de coronavirus las empresas dedicadas al reparto de comida a domicilio han crecido un 225% y uno de cada diez españoles ha recurrido a sus servicios, siendo mayor la demanda en  Madrid, Cataluña y Asturias[1].

El cierre temporal de bares y restaurantes y el toque de queda nocturno son unas de las medidas más contundentes tomadas por las autoridades españolas para limitar la interacción social y contener la propagación del coronavirus. Muchos establecimientos han tenido que bajar persianas, reducir aforo y horarios y reinventarse para salir adelante. En este contexto, el servicio de comida a domicilio se está imponiendo como alternativa al picoteo en terrazas y cobra especial protagonismo dentro del actual estado de alarma y los períodos de cuarentena y confinamientos. Por esta razón, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan aquellas opciones de la cocina internacional que se adaptan a la modalidad para llevar o recoger y que a nivel nutricional encajarían mejor en una dieta equilibrada.

“En primer lugar, hay que reconocer que la comida a domicilio ha cambiado mucho en los últimos años. Antes, la oferta se limitaba sobre todo a fast food de baja calidad; ahora con las plataformas digitales que agrupan establecimientos que ofrecen la opción para llevar o recoger, podemos tener acceso a platos de casi cualquier restaurante”, reflexiona Rubén Bravo, dietista experto en gastronomía, portavoz del IMEO. Además, apunta, ciertos tipos de cocina internacional se han adaptado mejor al servicio a domicilio, como la asiática, la mediterránea, la latinoamericana, la norteamericana o la árabe.

“Puesto que en cada tipo de cocina existen platos que por su perfil nutricional pueden situarse en los extremos de lo que definimos como saludable o no saludable, es preciso fijarnos tanto en las técnicas de elaboración –cuánto más sencillas, mejor–, como en la composición del plato que son un buen indicador de la calidad”, puntualiza Estefanía Ramo, nutricionista especializada en la tecnología de los alimentos del IMEO. Lo ideal sería que la mitad de los ingredientes sean verduras y hortalizas (excepto patatas) y que la otra mitad esté compuesta, en partes iguales, por proteínas de alto valor biológico (huevos, pescados, legumbres, carnes blancas y rojas mínimamente procesadas) y granos integrales, que en su conjunto nos proporcionarán nutrientes esenciales y sensación de saciedad.    

Las opciones menos saludables serían aquellas que destacan por un mayor procesado industrial de los alimentos. Suelen abundar en grasas saturadas e hidrogenadas y dentro de un consumo frecuente pueden desencadenar enfermedades cardiovasculares, colesterol malo y obesidad. Están presentes en quesos, embutidos, salchichas, carnes precocinadas o enlatadas, aperitivos envasados, artículos horneados, bollería industrial y comida rápida a base de frituras y rebozados.

Las salsas prefabricadas (mayonesa, ketchup, barbacoa, mostaza, salsa de soja química o china) son otro punto que restaría valor nutricional a nuestro plato, debido a su alto contenido en sal, grasas, azúcares, saborizantes y otros aditivos que se les añaden para estimular el apetito y que con el tiempo pueden crear hábito, recalca Ramo.

Opciones saludables de comidas internacionales “a domicilio”

  1. Comida japonesa de calidad
Man taking a picture of sushi food

“Aunque la comida asiática más popular que podemos pedir a domicilio es la china, rara vez sería una opción saludable, ya que muchas veces no respeta la forma de cocina tradicional (al vapor o cocción al agua), abusa del aceite reutilizado, y las salsas, escondiendo muchas veces ingredientes de mala calidad”, avisa Rubén Bravo, dietista experto en gastronomía del IMEO.

La opción más saludable, sin duda, sería la japonesa, mundialmente reconocida por sus nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular. Destaca por un sencillo procesado de los alimentos que permite saber a simple vista si los ingredientes son de buena o de mala calidad.

El plato estrella es el sushi, que se elabora a base de arroz, vinagre y sal, y se combina con pescado crudo, verduras, huevos en tortilla o carne roja y se adorna con algas comestibles y crujientes.

Otra opción menos calórica sería el sashimi que se prepara sin arroz a base de pescado crudo o cocido, como pulpo, sepia, rodaballo, atún, salmón y moluscos. Se sirven en rodajas finas con una ligera salsa de soja, wasabi (crema de rábano), caldo de algas o tofu.

  1. Comida mediterránea de calidad (española, francesa e italiana)  

La comida mediterránea de calidad es aquella que refleja lo mejor de nuestra dieta mediterránea. “Aquí, de entrada, debemos descartar fritos (croquetas, patatas), empanados (calamares, tiritas de pollo), salsas (kétchup, barbacoa, ali-oli) y platos muy elaborados (cocidos, guisos), porque además de ser ricos en grasas poco saludables, permiten camuflar fácilmente un mal ingrediente”, argumenta Bravo. En este sentido, aconseja apostar por lo más similar a una comida española casera, con acento en parrilladas de carne, pescado y marisco, elaboradas con alimentos naturales y primarios, en lugar de sus variantes más procesadas (salchichas, hamburguesas, beicon). De guarnición, hay que buscar alternativas a las patatas fritas, centrándonos en verduras, hortalizas y legumbres en forma de salteados, cremas, ensaladas de temporada o al horno. 

Las opciones más saludables de las típicas tapas españolas serían: sepia a la plancha, montaditos de guacamole y gambas, brochetas de marisco, pincho de encurtidos o tabla de jamón ibérico.

De la cocina francesa, el experto en gastronomía del IMEO destaca el steak tartar o el de salmón ahumado y el magret de pato, que son muy sabrosos y nutritivos.

“Respecto a la cocina italiana, es recomendable huir de la pizza, sobre todo cuando es “a domicilio”, debido a su excesivo aporte calórico a base de grasas saturadas, salsas e ingredientes de baja calidad”, apunta Bravo y recuerda que la gastronomía italiana tiene una gran variedad de platos típicos abundantes en verduras, frutas, carnes, pescados y arroz y destaca por la calidad suprema de su aceite virgen extra de oliva. En este sentido, una apuesta segura sería el carpaccio de ternera o atún, el entrecot con verduras, la ensalada con gambas o el pollo asado.    

  1. Comida basada en carnes asadas de Argentina, Uruguay y Brasil

Son carnes muy jugosas que, por sus condiciones de pastoreo, tienen un alto valor nutricional y son ricos en omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. “De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando enderezar con salsas”, apunta Ramo. La forma más saludable de comerlas es en forma de asado a la parrilla, a la brasa, en grill y barbacoas, yendo a cortes y piezas, evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos).

En general, la cocina sudamericana recurre a menudo a especias, salsas y guarniciones a base de hidratos de carbono (plátano, gandules, frijoles, patata o maíz) que pueden disparar en su conjunto el aporte calórico del plato. Por tanto, sería preferible acompañar la carne con vegetales crudos, hojas verdes o frutas asadas (piña, mango, manzana, persimon) que facilitan la digestión.

  1. Comida norteamericana de calidad

Hablando de comida americana, de entrada, habría que huir de todas las creaciones culinarias que dieron origen al término comida basura (junk food) y que se caracterizan por sus fritos, rebozados, grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sal, toda una bomba de relojería para el sistema cardiovascular. Suelen tener un precio muy económico y raciones gigantescas. Los conocemos como hamburguesas XXL, pizzas en promoción “3×2”, platos tex-mex, nuggets y tiras de pollo frito o kebabs de composición difícil de identificar. “Si a esto le sumamos todo lo demás que acompaña el plato, incluidos refresco, guarniciones de patatas fritas, salsas (mayonesa, kétchup, mostaza), batido y postre colmado de azúcar… podemos fácilmente traspasar las mil calorías por una sola comida y terminar con una sensación de “empacho”, recalca Bravo. 

La comida norteamericana de calidad, en cambio, se centra en especialidades gourmet, recurre a un procesado más sencillo de los alimentos y no abusa de colores y sabores fuertes creados en laboratorios. Entre los platos destacados por los expertos del IMEO figuran el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

5.       Comidas espaciadas y muy elaboradas (india, árabe, mexicana)

Son comidas potentes en cuanto al sabor, a veces picante, y tienden a abusar de frituras, aceite y salsas. Por esto, se aconsejan para un consumo muy puntual.

La cocina india, en general, prescinde de la carne bovina y porcina y muchos de sus platos son aptos para vegetarianos. Dentro de las opciones más saludables destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras.

En la cocina árabe (libanesa y turca) se prefiere más la verdura a la carne y especias, como el curry o la cúrcuma. El plato estrella para llevar sería el falafel, elaborado a base de albóndigas o croquetas de legumbres. Se suele acompañar con verduras encurtidas, salsa y pan de pita. Otras opciones recomendadas serían el humus, a base de paté de garbanzo y las cremas de verduras (berenjena o pimiento rojo y tomate), las brochetas de pollo o carne y las ensaladas.

La cocina mexicana en su versión más popular, representada por nachos, burritos, tacos, quesadillas o fajitas, es una de las más demandadas, pero no por ello la más saludable. Dentro de la oferta de comidas a domicilio podemos optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo.    

Pescado, carne o marisco: qué plato pedir si no quieres cocinar en Navidad

CuidatePlus, por Isabel gallardo Ponce

Las navidades que conocíamos hasta ahora van a cambiar gracias a las olas sucesivas del coronavirus. Ni las cenas de empresa, ni las reuniones con los amigos ni las celebraciones con la familia serán lo mismo si es que se producen. No obstante, somos seres sociales y aunque sea con nuestros convivientes intentaremos que las comidas y las cenas de Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo y Reyes sean sabrosas y entrañables. Eso sí, siempre manteniendo la distancia de seguridad y una buena ventilación de la sala, utilizando la mascarilla y practicando el lavado de manos sin caer en la tentación de los abrazos y los besos.

Una opción para no pasar demasiado tiempo en la cocina es encargar los platos que vamos a saborear. Y aunque tendamos a permitirnos ciertas licencias hay que procurar que los platos que pidamos para llevar sean saludables. Los expertos consultados por CuídatePlus nos dan algunos trucos para hacer de los platos navideños manjares aptos para la salud.

Enric Sánchez, nutricionista del Grupo de Obesidad, Diabetes y Metabolismo del IRBLleida y profesor de la Universidad de Lleida, explica que hay que optar por una comida equilibrada sin ingredientes industrializados y procesados. Y, por supuesto, hay que tener en cuenta qué otros alimentos vamos a consumir durante la semana, recordando que hay que priorizar las verduras y las frutas, con un mínimo de cinco raciones diarias, limitar el consumo de carne roja a 1 ó 2 raciones semanales y de 3 a 4 semanales de carnes magras y pescados. Tampoco hay que olvidar incluir dos raciones semanales de legumbres ni unos 100 gramos diarios de cereales integrales.

Los embalajes también importan

Al encargar la comida para llevar a casa también hay que tener en cuenta en qué envases se nos entregan. Sánchez recomienda asegurarse de que los embalajes no transmitan olores o colores y que eviten que el plato pierda su presentación, el calor, o que estropeen las salsas. Además, también importa optar por “embalajes sostenibles con el medio ambiente. Es importante vigilar lo que comes, pero también dónde lo comes. Es recomendable que los envases donde se guardan los alimentos, además de aquéllos con los que se cocina o donde se guardan las sobras no sean de plástico. Éstos suelen contener Bisfenol A (BPA), una sustancia química presente en plásticos que afecta negativamente a la salud”. 

Trucos para no comer demasiado

Pero sobre todo cuando llegan las celebraciones hay que recordar que no hay que comer hasta no poder más. “Hay que procurar quedarse siempre en una saciedad media. Comer rápidamente va a provocar ingerir cantidades mayores”, recuerda Sánchez, coordinador del Grupo de Trabajo de Dietoterapia de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad

Y para ello un buen truco: Masticar bien la comida, descansar entre platos, conversar y beber agua. Pero además conviene tener otras máximas en cuenta: 

  • Evita picar antes y entre los platos principales. Normalmente son entrantes calóricos.
  • Elegir platos vegetales.
  • Incluir fruta fresca en los postres. 
  • Evita las mayonesas, salsas, quesos de untar, etc.
  • Acompañar los platos con verduras, que tienen un alto contenido en fibra y vitaminas, y no con arroz, pasta, legumbres, patatas fritas, etc.
  • Es preferible elegir pescados antes que carne.
  • Mejor optar por pescados asados, como el salmón en papillote al horno con verduras.

¿El turrón puede servir como postre?

Como ya hemos comentado el mejor postre es siempre la fruta fresca para todos los miembros de la familia. No sólo por sus propiedades, sino porque “de esta manera se da menos cabida a los dulces”, dice Sánchez. Esto no significa que no se puedan tomar turrones y dulces navideños si no que se debe limitar su consumo, y este consejo también es aplicable a los niños. “Otra opción podría ser hacer postres o turrones caseros controlando así los ingredientes que llevan y sobretodo la cantidad de azúcar que les proporcionamos”.

Opciones de menús para las comidas de Navidad

Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo para la Obesidad, propone varias opciones para elegir y encargar para las comidas de estas fiestas:

Entrantes

  • Se puede optar por una tabla de ibéricos con jamón o lomo ibérico. Este tipo de alimentos contienen pocos hidratos de carbono y buen aporte en ácidos grasos monoinsaturados, proteínasvitaminas del grupo B con capacidad antioxidante, vitaminas liposolubles E y K y numerosos minerales como calciohierro, magnesio, potasio y fósforo entre otros.
  • También se puede elegir una tabla de fiambres magros con lomo, cecina o jamón serrano, que tienen un alto aporte en proteínas, vitaminas del complejo B y minerales con capacidad antioxidante.  
  • También podría elegirse una cazuela de lacón con pimentón o lacón a la gallega (con patata). “Este plato aporta proteínas, vitaminas del grupo B y minerales. Con el toque de pimentón se aumenta la presencia de vitaminas del grupo B y minerales. Con el acompañamiento de patata incluiremos un aporte extra de hidratos de carbono complejos y fibra”, dice Ramo.
  • Consomés, que son una opción ligera con bajo aporte de calorías.
  • Cremas de verduras. 

Platos principales 

En la comida podemos optar por carne, como la ternera, el pavo o el cordero: 

  • El solomillo de ternera destaca por su alto aporte en proteínas de alto valor biológico y bajo contenido en hidratos de carbono y grasas. Presenta también vitaminas del grupo B y minerales como el hierro, magnesio, calcio, potasio y fósforo. 
  • El cordero asado en su jugo tiene un alto  contenido en proteínas. También hay que tener en cuenta “que este tipo de carne presenta alto contenido en grasa intramuscular y colesterol, además de vitaminas y minerales”.

  • Pavo al horno. Si optamos, por ejemplo, por una pavita asada con fruta, hay que tener en cuenta que esta carne, la de pavita, presenta un mayor contenido en grasa.
  • Capón relleno asado (con frutos secos y fruta), pollo de corral asado -con alto contenido en proteínas y baja presencia de hidratos de carbono, además de presentar vitaminas del grupo B y minerales-, pularda asada rellena de frutos secos y frutas.

Guarnición

  • Verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas) antes que patatas asadas / panadera. 

Postres

Los postres deberían ser de preferencia caseros o asegurarse de que los que ofrece el proveedor lo son, priorizando la fruta en cada postre. Sobre este plato Sánchez aconseja consumir tres frutas -y dos verduras- como poco al día “de diferentes colores aunque sea en cantidades pequeñas, como mandarinas, uvas, etc..-

  • Macedonia de frutas.
  • Chocolate negro con frutos rojos.
  • Flan de huevo.
  • Natillas caseras. Mousse de limón
  • Sorbete de limón.
  • Roscón de Reyes sin relleno (mejor el Día de Reyes)
  • Cafés e infusiones.

Opciones de menús para las cenas de Navidad

En las cenas Ramo proponen optar por las opciones de pescados y mariscos al resultar más ligeros y más fáciles de digerir por el organismo. Los pescados presentan proteínas y alto contenido en vitaminas del grupo B y algunas liposolubles, además de minerales como fósforo, potasio y sodio, mientras que los mariscos aportan proteínas y minerales como calcio, magnesio, fósforo, potasio, sodio, zinc, yodo, hierro y cloro entre otros

Entrantes:

  • Cazuelitas de pescados y mariscos: gambas / langostinos / cigalas a la plancha con ajo y perejil. Según Ramo, se trata de “una opción muy saludable para las cenas navideñas. No obstante, pueden presentar mayor presencia de aceite por la forma de cocinado o de conservación”, por eso la mejor opción para consumirlos sería a la plancha o cocidos.
  • Sepia a la plancha.

  • Pulpo con pimentón o a la gallega (con patata). 
  • Boquerones en vinagre.
  • Mejillones al vapor con limón o a la vinagreta.
  • Berberechos al vapor.
  • Navajas a la plancha.
  • Calamares a la plancha.
  • Salpicón de marisco.
  • Buey de mar relleno de langostinos
  • Consomés o cremas de marisco (consomé de marisco o crema de marisco).

Platos principales:

  • Pescado (besugo, lubina, dorada, rape): dorada a la sal, lubina al horno, merluza rellena de marisco, rape en salsa con langostinos.

Guarnición: verduras asadas (pimientos, espárragos trigueros, champiñones, ajetes, cebolletas)

¿Alcohol para brindar en las fiestas?

Ya sabemos que el alcohol no forma parte de un patrón alimentario saludable y el objetivo de llevar una vida sana debería ser desterrarlo de nuestras comidas. Pero si aún así queremos brindar, Sánchez recuerda que es mejor tomar una copa de vino tinto que de cualquier otro alcohol. “Le seguirían el vino blanco, la cerveza, la sidra y el mosto, permitidos en cantidades moderadas, acompañados siempre de comida. Desaconsejamos totalmente bebidas de graduación alta, como whisky, vodka etc…”.

4 platos saludables para preparar en casa

Durante la pandemia por coronavirus hemos tenido que restringir las salidas de casa, la vida social y las comidas en restaurante. No obstante, hay platos fáciles de preparar de la cocina internacional que podemos degustar en casa.
Os dejamos a continuación 4 sugerencias de platos saludables con su valor nutricional por cada 100 gr de producto, realizado por Estefanía Ramo, experta en tecnología de los alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

  • Ensalada de pasta (comida italiana)
Ensalada de pasta

Ingredientes: macarrones, canónigos, tomate, cebolla, mozzarella, atún al natural, huevo cocido, aceite de oliva virgen extra, vinagre de vino y sal.

Valoración nutricional:

ENSALADA DE PASTAValores / 100 gr  
Valor energético142 Kcal
Grasas4,2 gr
De las cuáles saturadas1,1 gr
Colesterol67,6 mg
Hidratos de carbono16 gr
De los cuáles azúcares1,9 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas9,2 gr
Sodio142 mg
  • Arroz salteado con verduras con salsa de soja (comida asiática)
Arroz salteado con verduras

Ingredientes: arroz blanco cocido, cebolla, apio, setas, calabacín, zanahoria, aceite de semillas de soja y salsa de soja (evitando la salsa de soja química, también llamada china).

Valoración nutricional:

ARROZ SALTEADO CON VERDURASValores / 100 gr  
Valor energético97 Kcal
Grasas1,5 gr
De las cuáles saturadas0,3 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono17,2 gr
De los cuáles azúcares2,4 gr
Fibra alimentaria1,6 gr
Proteínas2,8 gr
Sodio 198 mg
  • Sopa de gambas (comida asiática)
Sopa de gambas

Ingredientes: setas, brotes de bambú, gambas, espinacas, caldo de pollo, sake, aceite de maíz y sal.

Valoración nutricional:

SOPA DE GAMBASValores / 100 gr  
Valor energético52 Kcal
Grasas2,4 gr
De las cuáles saturadas0,8 gr
Colesterol19 mg
Hidratos de carbono1,8 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria0,8 gr
Proteínas4,3 gr
Sodio 1166 mg
  • Hummus con pan de pita (comida árabe)
Hummus o crema de garbanzos cocidos

Ingredientes: garbanzos cocidos, puré de sésamo (tahiné), ajo, aceite de oliva virgen extra, zumo de limón, comino en polvo, sal, pimentón y semillas de sésamo. Pan de pita.

Valoración nutricional:

HUMUS CON PAN DE PITAValores / 100 gr  
Valor energético472 Kcal
Grasas12,7 gr
De las cuáles saturadas1,8 gr
Colesterol0 mg
Hidratos de carbono69,6 gr
De los cuáles azúcares1,2 gr
Fibra alimentaria6,5 gr
Proteínas16,2 gr
Sodio 795 mg

¿Comida a domicilio saludable?

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha destacado positivamente cómo se han adaptado los servicios de comida a domicilio durante la pandemia, subrayando especialmente los de comida asiática, mediterránea, latinoamericana o árabe.

Econoticias / EP

La comida a domicilio ha cambiado mucho en los últimos años. Antes, la oferta se limitaba sobre todo a fast food de baja calidad; ahora con las plataformas digitales que agrupan establecimientos que ofrecen la opción para llevar o recoger, podemos tener acceso a platos de casi cualquier restaurante”, ha dicho el dietista experto en gastronomía, portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Además, apunta, ciertos tipos de cocina internacional se han adaptado mejor al servicio a domicilio, como la asiática, la mediterránea, la latinoamericana, la norteamericana o la árabe. “Puesto que en cada tipo de cocina existen platos que por su perfil nutricional pueden situarse en los extremos de lo que definimos como saludable o no saludable, es preciso fijarnos tanto en las técnicas de elaboración, cuánto más sencillas, mejor, como en la composición del plato que son un buen indicador de la calidad”, ha puntualizado la nutricionista especializada en la tecnología de los alimentos del IMEO, Estefanía Ramo.

¿Comida a domicilio saludable?

En cuanto a la asiática, la opción más saludable, sin duda, sería la japonesa, mundialmente reconocida por sus nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular. Destaca por un sencillo procesado de los alimentos que permite saber a simple vista si los ingredientes son de buena o de mala calidad.

Asimismo, la comida mediterránea de calidad es aquella que refleja lo mejor de nuestra dieta mediterránea. “Aquí, de entrada, debemos descartar fritos (croquetas, patatas), empanados (calamares, tiritas de pollo), salsas (kétchup, barbacoa, ali oli) y platos muy elaborados (cocidos, guisos), porque además de ser ricos en grasas poco saludables, permiten camuflar fácilmente un mal ingrediente”, ha argumentado Bravo.

En este sentido, ha aconsejado apostar por lo más similar a una comida española casera, con acento en parrilladas de carne, pescado y marisco, elaboradas con alimentos naturales y primarios, en lugar de sus variantes más procesadas (salchichas, hamburguesas, beicon). De guarnición, hay que buscar alternativas a las patatas fritas, centrándonos en verduras, hortalizas y legumbres en forma de salteados, cremas, ensaladas de temporada o al horno.

Las opciones más saludables de las típicas tapas españolas serían: sepia a la plancha, montaditos de guacamole y gambas, brochetas de marisco, pincho de encurtidos o tabla de jamón ibérico. De la cocina francesa, el experto en gastronomía del IMEO destaca el ‘steak tartar’ o el de salmón ahumado y el magret de pato, que son muy sabrosos y nutritivos.

Respecto a la cocina italiana, es recomendable huir de la pizza, sobre todo cuando es ‘a domicilio’, debido a su excesivo aporte calórico a base de grasas saturadas, salsas e ingredientes de baja calidad”, ha apuntado Bravo, para recordar que la gastronomía italiana tiene una gran variedad de platos típicos abundantes en verduras, frutas, carnes, pescados y arroz y destaca por la calidad suprema de su aceite virgen extra de oliva.

Comida basada en carnes asadas de Argentina, Uruguay y Brasil

“Son carnes muy jugosas que, por sus condiciones de pastoreo, tienen un alto valor nutricional y son ricos en omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando enderezar con salsas”, ha apuntado Ramo.

La forma más saludable de comerlas es en forma de asado a la parrilla, a la brasa, en grill y barbacoas, yendo a cortes y piezas, evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos). En general, la cocina sudamericana recurre a menudo a especias, salsas y guarniciones a base de hidratos de carbono (plátano, gandules, frijoles, patata o maíz) que pueden disparar en su conjunto el aporte calórico del plato.

Por tanto, sería preferible acompañar la carne con vegetales crudos, hojas verdes o frutas asadas (piña, mango, manzana, persimon) que facilitan la digestión. Hablando de comida americana, de entrada, habría que huir de todas las creaciones culinarias que dieron origen al término comida basura y que se caracterizan por sus fritos, rebozados, grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sal, toda una bomba de relojería para el sistema cardiovascular.

La comida norteamericana de calidad, en cambio, se centra en especialidades gourmet, recurre a un procesado más sencillo de los alimentos y no abusa de colores y sabores fuertes creados en laboratorios. Entre los platos destacados por los expertos del IMEO figuran el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

Del mismo modo, dentro de las opciones más saludables de la comida India destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras. En la cocina árabe (libanesa y turca) se prefiere más la verdura a la carne y especias, como el curry o la cúrcuma. El plato estrella para llevar sería el falafel, elaborado a base de albóndigas o croquetas de legumbres. Se suele acompañar con verduras encurtidas, salsa y pan de pita.

Otras opciones recomendadas serían el humus, a base de paté de garbanzo y las cremas de verduras (berenjena o pimiento rojo y tomate), las brochetas de pollo o carne y las ensaladas. La cocina mexicana en su versión más popular, representada por nachos, burritos, tacos, quesadillas o fajitas, es una de las más demandadas, pero no por ello la más saludable. Dentro de la oferta de comidas a domicilio se puede optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo.

¡ALIMENTOS! PARA ELEVAR TUS DEFENSAS CONTRA LA GRIPE

EFE / El Aviso

Cuando caen las temperaturas a partir del otoño y especialmente en invierno, hay que elevar  las defensas orgánicas para afrontar en las mejores condiciones posibles los embates de las enfermedades respiratorias, a las que ahora se suma COVID-19.

Y algunos alimentos pueden ayudar de manera natural a reforzarla, de acuerdo a algunos nutricionistas.

“Desde el punto de vista de la nutrición, nutrir consiste en proporcionar calorías, lípidos, proteínas y otros nutrientes al organismo para mantener un adecuado funcionamiento y estado de salud”, destaca Estefanía Ramo, nutricionista y tecnóloga de Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

A continuación, Ramo y Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía del Instituto (www.imeoobesidad.com) describen que “algunos alimentos accesibles a toda la población contienen numerosos nutrientes capaces de influir positivamente en el sistema inmune”, explicando cómo nos benefician y podemos incorporarlos a nuestra alimentación habitual.

SALMÓN, LA PROTECCIÓN QUE LLEGA DEL MAR.

“Este pescado contiene ácidos grasos omega 3, que ayudan a reforzar el sistema inmunitario y también vitaminas del grupo B (B2, B3, B6, B9, B12), que cumplen funciones reguladoras de la respuesta inmunitaria de nuestro organismo frente a posibles ataques externos de virus y bacterias”, explican Ramo y Bravo.

Apuntan que la vitamina A tiene un papel importante en la regulación del sistema inmunitario, tanto el innato o inespecífico (las defensas orgánicas con las que nacemos) como el adquirido o secundario, es decir la inmunidad que se desarrolla al exponernos a diversas sustancias denominadas antígenos, que provocan una respuesta defensiva del organismo.

“El salmón también contiene hierro, un mineral cuyo déficit en el organismo afecta a la correcta función de las defensas orgánicas, principalmente deprimiendo determinados aspectos y funciones celulares, como la secreción de unas proteínas inmunitarias llamadas citoquinas”, añaden.

Ramo y Bravo recomiendan tomar el salmón “en las cenas, a la plancha, al horno, a la parrilla acompañado de verdura (de hoja verde, como las espinacas) o en forma de ‘tartar’ con aguacate”.

ALMENDRAS, DULCES ALIADAS DE LA INMUNIDAD.

“Las almendras son ricas en minerales como el cobre, que puede contribuir en la respuesta antimicrobiana de los macrófagos; y el selenio, esencial para una respuesta correcta, tanto del sistema inmunitario innato como del adquirido”, de acuerdo a Ramo y Bravo.

Los expertos del IMEO recomiendan incorporarlas a la dieta “como ingrediente en las ensaladas o como alternativa a las comidas de media mañana o la merienda, siendo la mejor forma de consumirlas crudas o ligeramente tostadas”.

KÉFIR, BARRERA LÁCTEA CONTRA LOS GÉRMENES.

Esta leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas, así denominadas porque contienen microorganismos vivos que aportan beneficios para el organismo, es rica en vitaminas D y A, que favorecen la actividad inmunitaria mediante diversos mecanismos.

Ramo y Bravo destacan en particular una cepa probiótica que es específica del kéfir y se llama ‘Lactobacillus Kefiri’, la cual ayuda al organismo a defenderse contra bacterias dañinas como la ‘salmonella’ y la ‘E. Coli’.

“Esta cepa bacteriana, junto con otras, ayuda a modular el sistema inmunitario e inhibe el crecimiento de bacterias dañinas”, destacan.

ESPINACAS, FUERZA ‘VERDE’ CONTRA LA INFECCIÓN.

Las espinacas son hortalizas de hoja verde, ricas en cobre, hierro y zinc. Son grandes aliadas de nuestro sistema inmunitario, según los nutricionistas del IMEO, quienes aconsejan comerlas como guarnición en comidas y cenas acompañando a alguna carne magra o pescado azul, en crudo o como complemento de ensaladas, para aprovechar al máximo su potencial nutritivo.

Ricardo Segura // EFE Reportajes

Barbacoa saludable, ¿algo utópico?

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El verano huele a muchas cosas, entre ellas a barbacoa. En contra de lo que se suele pensar, “la barbacoa es una técnica culinaria saludable y a la vez sencilla ya que no se necesita añadir aceites, grasas o azúcares para la preparación de los alimentos. Sin embargo, se puede convertir, según el tipo de alimento que preparemos (y de la adición de salsas para aliñar y otros complementos), en una barbacoa más o menos saludable”. Así lo afirma Estefanía Ramo López, diplomada en Nutrición y Dietética y licenciada en Tecnología de los Alimentos que trabaja en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Ramo ofrece estas recomendaciones para que la barbacoa sea más saludable:

  1. Elección correcta del alimento a preparar. Se intentarán evitar aquellas carnes o pescados con alto contenido graso, especialmente si es grasa saturada. Se dará prioridad a la grasa mono y poliinsaturada (especialmente a los ácidos grasos omega 3) por sus efectos beneficiosos sobre la salud. 

    Se prefieren, por ejemplo: carnes de hamburguesa a partir de ternera magra o cerdo semigraso, secreto ibérico, alitas de pollo, solomillo de ternera, churrasco de ternera, salmón, sardinas, caballa o atún. 

    Se valorará también el aporte en fibra en el caso de las verduras y cereales y que su carga glucémica no sea muy alta (nos referimos en este último caso a la cantidad de fructosa que aporta el alimento). Son preferibles, entre otros: calabacín, calçot, tomate cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros.
     
  2. Huir de las salsas comerciales. En este caso, se recomienda evitar las salsas comerciales especialmente por su alto contenido en azúcares añadidos, sal, grasa, además de algunos potenciadores del sabor como el glutamato monosódico. Si se quiere dar un toque de sabor a los alimentos preparados en la barbacoa se pueden preparar salsas caseras muy saludables que no supongan un extra excesivo de calorías. Tres ejemplos: 

    -Ajo picado más perejil, aceite de oliva virgen extra y un chorrito de limón natural. 

    -Tomate natural triturado.

    -Yogur proteico desnatado más curry y cúrcuma.
     
  3. Evitar complementos o extras muy calóricos. Hay que evitar “sobrecargar” el menú de la barbacoa escogido con ciertos “extras o aperitivos” que solo van a aportar al organismo calorías que provienen de azúcares, grasas saturadas y sal, como por ejemplo: patatas fritas u otros snacks similares, quesos y fiambres grasos serían algunos. 

    Se puede complementar con ciertos platos que se recomienda colocar en el centro de la mesa para que compartan todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra + vinagre o limón, gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado), encurtidos en vinagre como pepinillos o cebolletas o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones serían buenos ejemplos.

Qué comprar para la barbacoa

Estas son algunas de las dudas que pueden aparecer al organizar una barbacoa:

Entre carne de cerdo, vaca, pollo o cordero, ¿por cuál deberíamos decantarnos si queremos pensar en nuestra salud?

“Preferiblemente por una carne con menor contenido en materia grasa, como es el caso del pollo y algunas partes del cerdo como el centro, lagarto o solomillo. La ternera también es una opción saludable si se escogen partes magras, pero siempre sin abusar de su consumo al ser una carne roja. El cordero, en cambio, tiene mayor contenido en materia grasa y debemos consumirlo de forma ocasional”, indica Inmaculada Luengo, dietista-nutricionista del IMEO.

¿Qué cantidad total de carne por persona se recomienda?

“Las raciones de carne establecidas son de 125-150 gramos por persona como máximo. Además comeremos otros alimentos durante estas celebraciones. La carne es uno de los alimentos más saciantes, por lo que no debemos comer demás ya que nos puede generar digestiones pesadas para el resto del día”, explica Luengo. 

¿Preparar algún pescado o marisco en la barbacoa es una buena idea?

En palabras de Ramo, es una buena opción saludable, tanto para los pescados mencionados anteriormente -todos ellos azules-, como para algunos mariscos como gambones, langostas, cigalas o pulpo, al ser una técnica sencilla. 

¿Qué verduras quedan bien a la parrilla?

Algunas verduras, como se ha comentado anteriormente, también se pueden preparar en la barbacoa. “Las más adecuadas en este caso serían aquellas con una textura firme que aguanten altas temperaturas y se desaconsejan aquellas verduras de hoja, principalmente. Algunos ejemplos serían: calabacín, calabaza, calçot, tomates cherry, pimientos rojo y verde o espárragos trigueros. También se pueden preparar algunos cereales como mazorcas de maíz”, enumera Ramo.

Hombre y mujer comiendo brochetas en una barbacoa.

Pecados que se suelen cometer en las barbacoas

En las barbacoas se suele comer más de la cuenta. ¿Cómo controlarse? Ramo confirma que, generalmente, en las comidas y cenas de barbacoa se ingiere más cantidad de alimento y también se tiende a preparar mayor cantidad de comida. Por eso, recomienda que la cantidad de alimento a preparar sea acorde al número de comensales, para evitar que sobre comida y haya tentaciones de comer más. 

Por otro lado, no se debe llegar a esas comidas o cenas de barbacoas con el “estómago vacío”. Valdría con una pequeña ingesta previa (media mañana o merienda, según sea).

Por último, una buena opción para controlar la cantidad de alimento que ingerimos en la barbacoa sería acompañar nuestro plato con unos pequeños entrantes en el centro de la mesa para compartir con todos los comensales: ensaladas ligeras a base de vegetales crudos aliñados con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra y vinagre o limón; gazpacho (preferiblemente sin pan en el triturado); encurtidos en vinagre, como pepinillos o cebolletas; o algunas conservas al natural de berberechos, navajas o mejillones.

No hay que pasarse con la sal añadida. Según Ramo, la sal es necesaria para el correcto funcionamiento del organismo, pero consumida en exceso es una de las principales causas de la hipertensión arterial, que puede causar ictus, insuficiencia cardiaca e infarto. Por otro lado, el consumo excesivo de sal puede dificultar la función de los riñones, disminuir la cantidad de calcio en el organismo, aumentar la retención de líquidos, favorecer algunos tipos de tumores, complicar la función del aparato respiratorio y favorecer el sobrepeso y la obesidad.

Como en el resto de técnicas culinarias, se aconseja no excederse al añadir sal a los alimentos. Bastaría con una pizca de sal (mejor si es yodada) y, complementar con especias, hierbas y condimentos para dar más sabor a los alimentos (ajo, perejil, pimienta, romero, hierbas provenzales, eneldo, cúrcuma, etc.).

¿Qué hay de los postres y las bebidas? “Se pueden plantear postres saludables como fruta de temporada. Incluso hacer helados caseros de fruta o congelar directamente la fruta para darnos ese frescor. Así evitaremos postres con azúcares añadidos o helados ricos en grasas saturadas”, señala Luengo.

Con respecto a las bebidas, dice esta nutricionista, “siempre es una buena opción hacer nuestras propias bebidas refrescantes con hojas, de menta, albahaca o hierbabuena, algún cítrico y hielos en abundancia. El consumo de alcohol debe ser moderado y más en las barbacoas, dado que estamos expuestos a altas temperaturas y podrían sentarnos mal”. 

Hombre preparando una barbacoa.

Riesgos con las brasas

Luengo recuerda que “hay que tener cuidado con la limpieza de las barbacoas. Procurar que no quede ningún resto de la última vez que fue utilizada. Cuando estamos con los alimentos en la brasa, intentar que el carbón toque lo menos posible el alimento (sobre todo cuando se airean las brasas), porque si no estaremos consumiendo carbón”. 

Para Ramo, desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, “es muy importante conocer los compuestos nocivos para la salud que se pueden formar al cocinar algunos alimentos en la barbacoa. Se trata de los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs)”. Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), los HAPs “son un grupo de sustancias químicas diferentes que se forman principalmente durante la combustión incompleta de materia orgánica como el carbón (en el caso de las barbacoas), así como otras sustancias orgánicas (carne preparada en la barbacoa). Se encuentran generalmente como una mezcla de dos o más de estos compuestos”. 

Los HAPs presentes en los alimentos proceden del calentamiento de estos en el caso de las barbacoas. De forma general, pueden provocar efectos irritantes por contacto de la piel y los ojos, fallos respiratorios cuando se inhalan y afectación del sistema nervioso. A largo plazo, por ingestión pueden causar problemas de coagulación y del sistema inmunitario por disminución de las plaquetas y los leucocitos, respectivamente. Además, existen estudios que confirman que algunos HAPs pueden causar cáncer en animales de experimentación o incluso en humanos, como el benzopireno, que ha sido clasificado por la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) como agente carcinógeno para los humanos.

No es posible establecer una ingesta diaria tolerable para los HAPs debido a los efectos cancerígenos que se les pueden atribuir a estos compuestos. Los cereales y el pescado son los principales alimentos que contribuyen a la exposición dietética total entre los grupos de población. Los alimentos ricos en grasas y proteínas preparados a la parrilla (barbacoas) también contribuyen a esta exposición

En el hogar se recomienda no abusar de las técnicas de cocinado que contribuyen a la producción de HAPs en los alimentos, como el asado a la parrilla y barbacoa de carnes, pescados y mariscos.

Consejos para aprovechar las sobras de la ‘BBQ’

“Podemos aprovechar las sobras de carne para combinarlas con alguna verdura y completar nuestros platos a posteriori. Algunas opciones pueden ser judías verdes, espinacas, brócoli, etc., o incluso incorporar la carne en nuestras ensaladas y así tendremos nuestra ración de proteína con un sabor y toque diferente”,dice Luengo. 

La experta aconseja “intentar evitar complementar las sobras cárnicas únicamente con hidratos ya que no se acercaría a las recomendaciones nutricionales diarias. Debemos tomar como mínimo 200 gramos de verduras al día para mantener un óptimo estado de salud”.  

El menú en época de coronavirus

Punto medio, por Arturo Pérez

Durante la pandemia, la gente va menos a comprar por miedo al contagio y llena el carro de la compra con grandes cantidades de alimentos más duraderos y procesados industrialmente, pero no todos son igual de saludables. Una nutricionista explica cuáles conviene elegir y consumir.

Durante la pandemia muchas personas se han lanzado a los supermercados para llenar sus despensa  y así reducir la cantidad de salidas a la calle.

La inmensa mayoría optó por llenar su cesta de la compra con alimentos no perecederos y productos procesados y ultraprocesados por su prolongada vida útil. ¿Pero son saludables estos alimentos?.

Las compras del miedo y la ansiedad que se dispararon ante la emergencia del COVID-19, podrían tener resultados muy diferentes a los buscados, ya que las comidas procesadas y ultraprocesadas a las que estamos recurriendo no son la solución, señaló la divulgadora especializada en nutrición Soledad Barruti, (https://twitter.com/solebarruti) en ‘The New York Times’.

Estos alimentos, que tienen altas cantidades de azúcar, sal, aceites agregados, harinas refinadas, aditivos y nutrientes artificiales, son responsables de obesidad y de enfermedades  que aumentan la mortalidad ante el coronavirus, y al mismo tiempo, la falta de alimentos frescos debilita la inmunidad dejándonos más expuestos, advirtió Barruti.

Para Estefanía Ramo López, nutricionista y experta en tecnología de los alimentos, los alimentos procesados de los que en muchos casos estamos abusando durante la pandemia, “podemos clasificarlos en saludables y no saludables”.

“En sí, un alimento procesado es aquel al que se le ha realizado cualquier tipo de elaboración en la industria alimentaria, a diferencia de los que no presentan ningún tipo de procesado como son los productos frescos, las carnes, pescados o huevos”, explicó a Efe esta nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Indicó que los procesados saludables incluyen en su mayoría alimentos que han sido sometidos a un mínimo procesado y aportan a la dieta una serie de nutrientes de calidad.

Por el contrario, “los procesados no saludables, también llamados ultraprocesados no saludables, incluirían a aquellos alimentos que han sido sometidos a varios tratamientos de procesado  y necesitan un gran aporte de aditivos para su conservación y que tenga un aspecto final apetecible”, señaló Ramo.

“Estos procesados no saludables aportan muy pocos o ningún nutriente de calidad, aportando principalmente ácidos grasos saturados, ácidos grasos ‘trans’, azúcares añadidos y altas concentraciones de sal”, explicó esta especialista.

Enfatizó que “en muchos casos, si se toman con frecuencia, pueden perjudicar nuestra salud”.

Ramo describe algunos alimentos procesados saludables que destacan en la cesta de la compra de esta pandemia:.

PRODUCTOS LÁCTEOS

Destacó la leche, los quesos, yogures y el kéfir, y recomendó aquellas variedades que no tienen azúcares añadidos y sus versiones semidesnatadas o enteras, por su capacidad de saciarnos y facilitar la absorción de nutrientes como el calcio o la vitamina D.

“Hay que intentar evitar los sucedáneos como el queso para fundir tipo “tranchetes”, o el queso rallado envasado, porque llevan harinas o almidones en su composición, entre otros ingredientes”, señaló.

HARINAS DE CEREALES

“Entre estos alimentos se incluyen el trigo, el centeno y la espelta,  destacando el pan y la pasta”, explicó Ramo.

Entre sus variedades destacan sus versiones ‘100% integral’ o de grano completo, por su aporte en fibra, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales, que “proporcionan al organismo beneficios como mejorar  el tránsito intestinal, disminuir la absorción del colesterol ‘malo’ y su capacidad de saciar el apetito”, indicó.

ACEITE DE OLIVA

Ramo recomendó variedad ‘virgen extra’ para su consumo en crudo en ensaladas y tostadas y, la variedad ‘virgen’ para consumirla en caliente al cocinar los alimentos.

“El consumo moderado de este aceite ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, mantener el sistema inmunológico, regular el tránsito intestinal, proteger el cerebro del deterioro cognitivo, destacando su aporte en ácidos grasos saludables, como el omega 3, polifenoles y vitamina E, con efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano”, apuntó. 

Por otra parte, aconsejó “tomar más esporádicamente otros tipos de aceite como lino o coco y descartar siempre que se pueda las versiones refinadas de aceite”.

CONSERVAS VEGETALES

Ramo aconsejó las versiones enteras o troceadas al natural o cocidas de frutas, verduras y legumbres envasadas.

“De esta forma, seguirán aportando gran parte de sus propiedades y evitaremos las formas escarchadas, almíbares o ya guisadas en forma de plato preparado”, indicó.

LEGUMBRES

Para Ramo son “el alimento estrella considerado saludable que más variedades de procesado puede presentar”.

Esta nutricionista recomendó sus versiones cocidas al natural, desecadas y congeladas, así como las harinas de legumbre, cada vez más presentes en los hogares en forma de “pasta de legumbre”, todas las cuales “aportan fibra soluble, vitaminas y minerales con beneficios sobre el tránsito intestinal y la regulación de los niveles de colesterol”, aseguró.

CARNES Y PESCADOS

La especialista destacó sus versiones envasadas y congeladas, y recordó que los pescados también pueden encontrarse en salazón, como el bacalao, y también ‘curados’ como la ‘mojama’ de atún.

Ramo aconsejó “descartar las carnes picadas envasadas, ya que presentan en su mezcla numerosos aditivos para su conservación y los surimis de pescado por el mismo motivo, además de féculas y almidones”.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS 

“Las versiones de estos alimentos que vienen pelados, troceados y crudos o ligeramente tostados, aportan todas sus propiedades beneficiosas derivadas de su contenido de ácidos grasos, vitaminas y minerales”, señaló Ramo, quien desaconseja “sus versiones fritas y azucaradas”.

Texto y foto: EFE

Alimentos a tomar en cuenta para consumir con más frecuencia durante la cuarentena

El Imparcial
Es importante saber qué podemos consumir con mayor frecuencia para esta cuarentena y que sea parte de nuestra lista cada vez que vayamos al supermercado porque se consideran alimentos esenciales.

En estos momentos es donde la ansiedad incrementa mucho más, por eso lo primero que debemos hacer es organizar una lista para llenar la despensa con productos que se conserven mucho más, los no perecederos. 

Lo otro según Cuídate Plus es fijarnos de las fechas de vencimiento para evitar que se nos dañe antes de tiempo. También hay que abastecernos de otros alimentos que aunque no se conserven por largos períodos son importante consumirlos. 

Estefanía Ramo, diplomada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Tecnología de los Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), compartió algunos consejos: 

Cereales: harina, arroz, pasta, pan precocinado congelado o elaborado casero, cereales de desayuno enriquecidos en hierro y copos de avena, ambos sin azúcar añadido.

 Legumbres: garbanzos, lentejas, judías pintas y judías blanca y todos los granos. 

 Verduras y hortalizas: Espinacas, acelgas, judías verdes, zanahorias, calabaza, menestra de verduras, patatas y tomate entero o triturado al natural; cebolla y cabezas de ajo crudos; purés de verduras envasados bajos en sal.

Frutas y frutos secos: Papillas de fruta y zumos sin azúcar añadido esterilizados; por supuesto las frutas naturales, frutos secos naturales o ligeramente tostados, como nueces, almendras, avellanas o pistachos.

 Proteínas animales, pescados y mariscos, salmón para congelar en casa y aumentar su vida útil.

 Lácteos: leche en polvo, leche UHT, yogures esterilizados y quesos curados.

Grasas, aceites y vinagres: aceite de oliva virgen extra, vinagres.

Cafés, tés y especias: café, tés, infusiones, sal, azúcar moreno, especias, hierbas, condimentos, levadura.

Otro tipo de productos totalmente prescindibles serían la bollería industrial (por su alto aporte en grasa saturada, trans, azúcares y sal)

Los huevos son considerados alimentos perecederos, pero “bien refrigerados en la nevera tienen una fecha de consumo de aproximadamente 3 semanas”. 

De acuerdo al potal Baptisthealth al abastecerse, hay que concentrarse en las cosas que la familia disfruta comiendo. La planificación es útil para que sepa lo que tiene y lo que hará. 

Aconsejan utilizar cualquier alimento fresco que se tenga antes de recurrir a sus reservas de alimentos congelados y estables. La clave es no dejar que nada se desperdicie. 

Coronavirus: qué alimentos comprar ante una cuarentena

CuidatePlus Marca, por Joanna Guillén Valera
Ante situaciones de emergencia son muchos los que acuden a centros comerciales a comprar productos y alimentos sin control y sin pensar realmente en lo que necesitarán, ni en sus características nutricionales. Desde CuídatePlus, ofrecemos una serie de consejos para hacer una lista de la compra coherente en este tipo de situaciones.

La mayoría de las personas, en casos de emergencia, compran productos congelados y ultraprocesados.

A la hora de planificar la compra de alimentos para llenar la despensa a largo plazo, es importante considerar sobre todo los alimentos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean, en la medida de lo posible, no perecederos. 

El primer consejo será mantener la calma y hacer una lista de la compra por grupos, en función del número y tipología de personas para los que se van a comprar los alimentos, ya que no es lo mismo hacer la compra para niños que para adultos o mayores.

Un error común que se observa en este tipo de situaciones es que se compra casi la totalidad de los alimentos congelados y ultraprocesados, asociados a una fecha de caducidad más amplia, algo que es un error ya que no hay que olvidar que muchos de estos productos utilizan como “conservadores”, altas cantidades de sal, azúcar añadido o grasas saturadas “que son perjudiciales para la salud”.

Ante situaciones de emergencia, lo habitual es “encontrar gente haciendo compras de forma compulsiva, sin tener una idea de la cantidad de alimentos que deben comprar, ni de las fechas de caducidad o si son perecederos o no”, constata Estefanía Ramo, diplomada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Tecnología de los Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

Según la experta, los grupos de alimentos indispensables en una lista de compra que se realiza con vistas a largo plazo debería incluir, a nivel general:

  • Cereales: harina, arroz, pasta, pan precocinado congelado o elaborado casero, cereales de desayuno enriquecidos en hierro y copos de avena, ambos sin azúcar añadido.
     
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, judías pintas y judías blancas, todos ellos frescos o en conserva, guisantes congelados o en conserva, quinoa fresca, edamames congelados.
     
  • Verduras y hortalizas: en conservas o congelados como, por ejemplo, espinacas, acelgas, judías verdes, zanahorias, cardo, calabaza, menestra de verduras, patatas y tomate entero o triturado al natural; cebolla y cabezas de ajo crudos; purés de verduras envasados bajos en sal.
     
  • Frutas y frutos secos: conservas al natural de piña y melocotón, fruta deshidratada o confitada, mermeladas, papillas de fruta y zumos sin azúcar añadido esterilizados; frutos secos naturales o ligeramente tostados, como nueces, almendras, avellanas o pistachos.
     
  • Carnes y productos curados o en salazón: pata de jamón serrano o loncheado y envasado al vacío, cecina y lomo embuchado; ternera, pollo y cerdo para congelar en casa fileteados o troceados.
     
  • Pescados y mariscos: salazones de bacalao y atún, conservas de pescado al natural o en aceite de oliva (sardinas, atún o ventresca), conservas de marisco al natural (almejas, mejillones o berberechos); alimentos perecederos como merluza, dorada o salmón para congelar en casa y aumentar su vida útil.
     
  • Lácteos: leche en polvo, leche UHT, yogures esterilizados y quesos curados.
     
  • Grasasaceites y vinagres: aceite de oliva virgen extra, vinagres.
     
  • Cafés, tés y especias: café, tés, infusiones, sal, azúcar moreno, especias, hierbas, condimentos, levadura.
     
  • Dulces: chocolate negro, cacao puro sin azúcar añadido en polvo.

Sobre los productos perecederos Paula Crespo,  presidenta del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana indica: “A pesar de que es conveniente comprar productos frescos lo menos posible, sí se podrían comprar determinados tipos de hortalizas que aguantan mucho y muy bien el paso del tiempo, como es el caso de la col, la coliflor, la col lombarda, las zanahorias o las cebollas”. 

Por otro lado, se descartarían “el brócoli y alimentos como la lechuga o los tomates”. En este sentido, la experta recuerda que, para su conservación es mejor tenerlas fuera de la nevera “que es donde más tiempo aguantan, a diferencia de lo que la gente piensa y hace”. 

Otra opción, si se opta por este tipo de productos, es someterlos a tratamientos conservadores para que “aumenten su vida útil”, aconseja Ramo. Algunos ejemplos de estos procesos serían el escaldado, el congelado o el envasado al vacío. 

En cuanto a las frutas, Crespo hace una distinción entre las climatéricas y las no climatéricas. “Las primeras son aquellas cuyo proceso de maduración no termina en la recolección y, por tanto, duran menos tiempo en las cocinas”. Aquí se incluirían el plátano, la manzana y la pera, por ejemplo.

En el otro lado estarían las frutas no climatéricas que son las que se aconseja comprar en caso de situaciones de emergencia porque “duran más tiempo”, señala Crespo. En este grupo entrarían las naranjas o las mandarinas, que no se ponen malas por maduración sino por otro tipo de agentes externos, como hongos”. 

Otro tipo de productos totalmente prescindibles serían la bollería industrial (por su alto aporte en grasa saturada, trans, azúcares y sal).

¿Cuánto duran estos productos?

Para hacer una buena compra para situaciones de emergencia, es importante tener en cuenta la fecha de caducidad de los productos que se van a adquirir. Tal y como informa Ramo, “en el caso de la pasta seca y el arroz, estos productos tienen una fecha de consumo preferente de más de 6 meses en un lugar seco y sin luz”, por lo que no habría problema a largo plazo, al igual que ocurre con las latas de conserva que también  “tienen una fecha de consumo preferente de más de 6 meses en un lugar seco”.

Las leches infantiles o leches de fórmula, para los niños pequeños, “tienen una fecha de consumo preferente de 6 meses (sin abrir) y conservados en lugar seco y sin luz”. Es importante tener esto en cuenta ya que “una vez abiertas, se deben de consumir en menos de 1 mes”, advierte la experta del IMEO.

En el caso de las legumbres secas, éstas “tienen una fecha de consumo preferente que puede ir de meses a años” y las leches y zumos UHT “pueden conservarse hasta aproximadamente 3 meses (sin abrir). En caso de que se abran se deberán conservar en la nevera de 3 a 4 días”.

En el caso de productos frescos, como carnes y pescados, es importante saber que “son productos muy perecederos por lo que se recomienda su consumo en menos de 2 o 3 días”. En estos casos, la experta aconseja “congelarlos para alargar su vida útil”.

¿Qué ocurre con los huevos? ¿cuánta caducidad tienen? Y el aceite de oliva y el vinagre o el café? Los huevos son considerados alimentos perecederos, pero “bien refrigerados en la nevera tienen una fecha de consumo de aproximadamente 3 semanas”. Es importante tener esto en cuenta ya que “esta fecha no se debe superar en este tipo de alimentos ya que podrían provocar intoxicaciones alimentarias”, alerta Ramo.

El aceite de oliva “no tiene fecha de caducidad, pero se comercializa con fecha de consumo preferente (de 1 año aproximadamente), a partir de la cual puede ir perdiendo propiedades nutricionales y organolépticas, algo que no supone ningún riesgo para la salud”.

En el caso del café, “este se considera alimento no perecedero y su fecha de consumo preferente en lugar seco y sin luz es superior a 6 meses”.

El vinagre, informa la nutricionista del IMEO, “es un alimento que se conserva por sí mismo debido a su gran acidez, de hecho durante años se ha utilizado como un conservante de alimentos”. En este caso su almacenaje deberá estar alejado de la luz.

En cuanto al chocolate, uno de los productos estrella en los carros de la compra, “tiene una fecha de consumo preferente de más de 6 meses y el consejo es guardarlo en lugar fresco y seco”.

Cantidades para 15 días

Otra de las cuestiones importantes es saber qué cantidad de cada producto sería recomendable comprar en cada caso. Suponiendo que necesitamos productos para quince días las cantidades, según Ramo, serían:

  • Lentejas: 1 paquete (menos cantidad no se vende).
     
  • Taquitos de jamón: 4 paquetes de 75 gr.
     
  • Pasta: 1 paquete (menos no se vende).
     
  • Bolsitas de verduras congeladas (zanahorias baby, espinacas, pisto, pimiento rojo y verde): 2 bolsitas de cada.
     
  • Carne de ternera: 0,5 Kg.
     
  • Bacalao en salazón: 2 lomos.
     
  • Colas de rape congelado: 2 bolsas.
     
  • Huevos: entre media y una docena.
     
  • Botes en conserva de menestra de verduras y tomate entero al natural: 2 botes de cada.
     
  • Bote de garbanzo en conserva con espinacas: 1 bote.
     
  • Latas en conserva de atún y caballa: 3 latas de cada una.
     
  • Bolsita de congelado de salteado de gambas y langostinos pelados con trigueros: 2 bolsitas.
     
  • Aceite de oliva virgen extra: 1 botella de 1 litro.

Con todos estos productos, Ramo ofrece una serie de recetas saludables que se pueden plantear para evitar caer en la monotonía diaria, en caso de que no podamos salir de casa. 

  1. Lentejas con verduras y taquitos de jamón serrano. En este caso las verduras serían congeladas (zanahorias baby y espinacas).
     
  2. Pasta con boloñesa (utilizaríamos para la boloñesa trocitos de carne o carne picada y tomate natural triturado junto con especias).
     
  3. Pisto con huevo a la plancha. En este caso las verduras para el pisto se pueden obtener directamente en bolsitas congeladas.
     
  4. Bacalao con menestra de verduras. El bacalao se desala durante unos días antes y la menestra de verduras la encontramos en botes de conserva ya preparada.
     
  5. Garbanzos con espinacas y atún. En este caso, se usará un bote de conserva de garbanzos y espinacas y una lata de atún al natural.
     
  6. Pipirrana. A partir de bolsitas de congelado de pimiento rojo y verde (cortado en trocitos), trocitos de tomate entero al natural en conserva, 1 lata de caballa en aceite de oliva, cebolla picadita y huevo cocido.
     
  7. Gazpacho con taquitos de jamón y huevo cocido picado. El gazpacho se utilizaría ya envasado.
     
  8. Tabulé. Utilizaremos bulgur, perejil molido, cebolla congelada, pimiento congelado en taquitos, zumo de limón, aceite de oliva virgen, pizca de sal y pimienta.
     
  9. Alcachofas rellenas de atún y pimientos. En este caso se utilizarían: alcachofas en conserva, atún en lata al natural, pimiento en conserva, ajo y perejil molido y cebolla molida.
     
  10. Revuelto de huevo, espárragos trigueros y gambas. Se utilizará: huevo, espárragos trigueros congelados gambas congeladas, sal y pimiento.
     
  11. Sopa de pescado y marisco con arroz integral. En este caso se utilizará: agua, langostinos pelados congelados, arroz integral, huevo cocido, cola de rape congelada, almejas y mejillones congelados, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida, especias al gusto.