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Espinacas: ¿cómo ayudan a mejorar la salud del corazón, cerebro y sistema inmune?

Pese a sus beneficios, este alimento no debe ser consumido en exceso.

Semana

Las espinacas son consideradas un ‘súper alimento’, ya que están llenas de vitaminas y minerales. Además, tienen pocas calorías y son una gran fuente de proteína, pues una taza de espinaca tiene 0,86 gramos de proteína.

Asimismo, por cada 100 gramos aporta 542 microgramos de vitamina A, 30 mg de vitamina C, 2 mg de vitamina E, 140 microgramos de ácido fólico.

Además, según la nutricionista de IMEO Estefanía Ramo, los adultos en condiciones normales deben consumir entre 180-200 microgramos al día de ácido fólico, y de acuerdo con la Fundación Española del Corazón se considera que esta verdura es “una buena fuente de ácido fólico en nuestra dieta”.

“Es un alimento lleno de nutrientes con la ventaja de que aporta muy pocas calorías. Su valor nutritivo se debe a su contenido en vitaminas y minerales”, dijo la experta el portal Cuídate Plus.

No obstante, este alimento como otros no debe ser consumido en exceso y la portavoz del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de Cataluña (Codinucat), Laura Girona, aseguró que “no existe evidencia científica para recomendar especialmente el consumo de espinacas. Ningún alimento por sí solo nos ayuda a prevenir patologías”.

Asimismo, el medio de salud Tododisca señaló que esta verdura, al tener efectos antinflamatorios, tiene un beneficio para el cerebro pues las personas que consumen espinaca gozan de una buena salud cerebral.

De igual forma, es un gran alimento para el corazón, pues aportan nitratos naturales que ayudan con la apertura de los vasos sanguíneos lo cual es beneficiosos para el trabajo del corazón.

Sin embargo, la nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO Andrea Marqués resaltó en Cuídate Plus que este alimento tiene una buena fuente de Vitamina K, por consiguiente, “los pacientes que consuman anticoagulantes orales, como el sintrom, no deben abusar de su consumo, ya que podría alterarse el proceso de coagulación si hay cambios muy bruscos en los niveles de vitamina K”.

Esta también protege el sistema inmune por la Vitamina C, pues mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunológico para proteger al cuerpo contra las enfermedades, según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Por su parte, Marqués recomendó que para aprovechar su propiedades nutricionales “es preferible recurrir al vapor, microondas, rehogado o salteado frente a cocciones con más agua, como hervir, cocer o guisar”.

Además, agregó que “por su contenido en vitamina C, comerlas crudas (por ejemplo, en ensalada) sería la mejor manera de preservar esta vitamina. También los folatos se mantienen mejor en crudo […] Si las cocemos, minerales como el calcio, el hierro o el magnesio se absorberán mejor. Sin embargo, perderemos gran parte de las vitaminas. Cuando las cocemos en agua abundante podemos aprovechar el agua de la cocción como base para un caldo de verduras”.

No obstante, es importante señalar que la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios, pero tenga en cuenta consultar a un experto para que lo guíe.

Origen de la espinaca

La espinaca es originaria de Persia, actualmente Irán. Inicialmente, se introdujo en China y, posteriormente, alrededor del año 1000 D.C, con la expansión del pueblo musulmán, se expandió por la región europea estableciendo cultivos de explotación durante el siglo XVIII, según el Manual de Espinaca de la Cámara de Comercio de Bogotá.

Además, la producción de espinaca en Colombia se realiza principalmente en los departamentos de Antioquía, Cundinamarca, y Norte de Santander, siendo Cundinamarca el departamento con mayor producción.

¿Sabías que tu alimentación y la de tu pareja puede influir en la fertilidad?

El 15% de la población tiene problemas de fertilidad debido al estilo de vida y la alimentación de la pareja

Diario Información
«Aunque las alteraciones genéticas u hormonales son determinantes, numerosos estudios relacionan la infertilidad con el estilo de vida y, por supuesto, con la alimentación de la pareja«, afirma la doctora Carolina Pérez, nutricionista clínica de los hospitales Quirónsalud Torrevieja y Murcia.

Uno de los alimentos destacados serían las legumbres, protagonistas del Día Mundial de la Nutrición que se celebró el 28 de mayo, cuyo consumo recomiendan introducir en la dieta por sus propiedades a la hora de mejorar las posibilidades de un embarazo.

Como explica Rocío Práxedes, nutricionista de la Unidad de Obesidad del Hospital Quirónsalud de Valencia, «a la hora de mejorar nuestra fertilidad debemos mantener una dieta equilibrada que contenga nutrientes como proteínas, calcio, yodo, fósforo, magnesio, hierro y de las vitaminas C, B1, B2, ácido fólico, A, D y E, y las legumbres aportan muchos de estos nutrientes».

Como detalla la doctora Pérez, «el ácido fólico, presente en verduras de hoja verde y legumbres es necesario para reducir el riesgo de defectos en el tubo neural del feto (espina bífida), por lo que se recomienda que toda mujer comience a tomar ácido fólico al menos de un mes a tres meses antes de empezar a buscar un embarazo«.

«Otro de los nutrientes fundamentales sería zinc, elemento que juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo y muy común en alimentos como las semillas de calabaza o los garbanzos«, añade la especialista.

Consejos alimenticios para conseguir un embarazo

Las especialistas en nutrición de Quirónsalud recomiendan seguir las siguientes pautas alimenticias para mejorar las posibilidades de embarazo:

– Moderar el consumo de café: la cafeína estrecha los vasos sanguíneos, haciendo más lenta la circulación de la sangre hacia el útero, lo cual podría dificultar que el óvulo se implante en el útero.

– Eliminar el tabaco: los componentes del tabaco afectan al proceso de maduración de los folículos de los ovarios. Las mujeres que consumen tabaco suelen tener peor calidad ovocitaria y embrionaria, se incrementan las anomalías cromosómicas y su edad menopáusica se puede adelantar entre uno y cuatro años.

– Evitar sushi crudo, ceviches, el marisco o los ahumados: estos alimentos podrían contener listeria, bacteria que puede provocar abortos espontáneos en fases muy tempranas del embarazo.

– Consumir aceite de onagra: Este aceite es un aliado de la fertilidad por ser rico en omega 6 y actuar como un regulador hormonal del ciclo menstrual. Por su capacidad para mejorar la circulación, puede ser utilizado en caso de impotencia relacionada con una falta de riego sanguíneo en los órganos reproductores del hombre.

Quirónsalud celebra el Día Nacional de la Nutrición

Los hospitales Quirónsalud celebraron el pasado lunes 28 de mayo el Día Nacional de la Nutrición, ofreciendo de manera gratuita una pieza de fruta en stands ubicados a las entradas de sus instalaciones.

Los especialistas en nutrición recomiendan el consumo de 3 ó 4 piezas de fruta diaria para cubrir nuestro aporte diario de vitaminas y minerales. Su consumo ayuda a prevenir enfermedades como cardiopatías, el cáncer, la diabetes y la obesidad.

Bebidas frutales ideales para acompañar la dieta

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez

zumos-frutas-verdurasLas frutas y las verduras son alimentos indispensables dentro de una alimentación sana y equilibrada, como la dieta mediterránea. Aportan nutrientes y la mayoría de las vitaminas que son necesarias para el día a día. Además, estos dos tipos de alimentos no pueden faltar en una dieta para adelgazar.

Las rutinas diarias y el estés hacen que muchas veces no le dediquemos el tiempo necesario a preparar y decidir la alimentación que debemos seguir y optemos por otros formatos más rápidos para consumirlos, como los zumos de frutas y verduras.

Estos alimentos, tal y como señala Susana Monereo, miembro de la junta directiva, de la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo), son extractos líquidos de frutas y hortalizas extraídos por presión que aportan básicamente agua y azúcares con algo de vitaminas siempre que no hayan sido manipulados.

Sin embargo, si el objetivo de una persona es adelgazar, los zumos no son la mejor opción. “Lo ideal sería tomar las frutas enteras. De esta manera, al tener que masticarlas y digerirlas, conseguiremos sentirnos saciados con mucha menos cantidad de alimento y, por tanto, ingeriremos menos calorías”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experta en gastronomía.

Por otro lado, la portavoz de Seedo advierte que hay que tener especial cuidado con los zumos envasados, ya que la mayoría proceden de extractos de fruta que han perdido las vitaminas por calentamiento y tiene azúcares y grasas añadidos para tener mejor sabor. No tiene efecto saciante y no limpian las células. “No adelgazan salvo que se hagan dietas líquidas de muy bajo contenido calórico, en cuyo caso siempre deben llevar la supervisión de un experto”, reitera.

Otro motivo que indica Marqués sobre por qué no son la mejor alternativa para perder peso es que, al exprimirlas, vamos a eliminar parte de la fibra presente en ellas, mientras que mantenemos la cantidad de fructosa (presente naturalmente en la fruta, pero que muchas veces también se añade a los zumos en un importante cantidad extra). “Por tanto, sin fibra, la absorción de la fructosa y la liberación posterior de glucosa en sangre serán mucho más rápidas que con la fruta entera, el pico de insulina en sangre mayor y esto nos limitará la pérdida de peso, ya que cuando la insulina está elevada el cuerpo no utiliza la grasa como fuente de energía”, añade.

Beneficios de los zumos

Aunque las expertas coinciden en que es mejor tomar las frutas enteras, indican que siempre es preferible tomar zumos, que no consumir frutas y verduras. Además, los zumos también aportan beneficios para la salud. Monereo indica que favorecen la hidratación, ayudan frente el estreñimiento y, si son recién preparados, aportan vitaminas.

Por otro lado, para sacarles el máximo partido, Marqués recomienda elegir bien los alimentos que vamos a utilizar para elaborarlos y buscar verduras más ricas en fibra y minerales como el ácido fólico (espinacas, acelgas) o frutas con baja carga glucémica (naranja o fresas). “Además, deberemos intentar escoger siempre las que estén de temporada, hacérnoslos nosotros mismos sin añadir más azúcar, no quitar la pulpa y no tomar más de uno al día”, matiza.

Pero, ¿cuándo los tomamos? ¿A media mañana o para merendar? “No hay un momento especial del día para tomarlos. Existe mucha literatura y mucho mito al respecto, científicamente no hay horas del día mejores para tomar un zumo”, afirma Monereo.

Sin embargo, Marqués, indica que sería más recomendable incluirlos siempre a primera hora de la mañana, debido a su carga energética y glucémica. “Nuestro organismo está ajustado a un biorritmo, de tal forma que los alimentos energéticos se utilizan por la mañana como fuente de energía y los alimentos reparadores por la tarde–noche. Este tipo de zumos estaría aconsejado incluirlos en la dieta hipocalórica a primera hora de la mañana, porque si los incluimos al final del día pueden generar almacenamiento de energía, por ese exceso de azúcar, que el organismo en ese tramo del día no consume y por tanto, se puede convertir en grasa”, concluye.

Ejemplos de zumos de fruta y verdura

zumos-variadosEstefanía Ramo, nutricionista experta en fitoterapia del IMEO sugiere tres recetas sencillas de zumos elaborados de frutas y verduras:

Zumo depurativo

Para 200 ml dos puñados de col rizada, unas ramitas de perejil, un kiwi pelado, una lima pelada, dos ramilletes de brócoli, un racimo pequeño de uvas blancas, una rodaja de piña natural.

“Este licuado es rico en vitamina C y ayuda al hígado a desempeñar eficazmente su función depurativa, gracias al perejil y a las coles. Además, la uva y la piña nos ayudarán a la eliminación de líquidos”, explica ramo.

Zumo para sistema inmune

Para 200 ml ¼ de pepino, una zanahoria pequeña, una rama de apio, un puñado de espinacas, un limón pelado, una naranja.

Antibacteriano por su alto contenido en vitamina C y antioxidantes que protegerán nuestro sistema inmune. Además, el apio mejora la digestibilidad y también posee propiedades diuréticas, junto con el pepino.

Zumo alcalino

Para 200 ml, una remolacha, un pimiento rojo pequeño, una manzana roja, dos puñados de col rizada y una zanahoria.

La experta destaca tres propiedades. Por un lado es alcalino, por lo que nos ayudará a reducir la acidez de estómago y el pH ácido. Además, es antiinflamatorio por su elevado contenido en antioxidantes y vitamínico, ya que es rico en vitamina C y carotenos.

Zumos sólo de frutas

Si sólo quiere tomar zumos de frutas, Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO sugiere tres recetas elaboradas con frutas:

Zumo de manzana verde, kiwi y limón

Para 200 ml, dos manzanas verdes, dos kiwis pelados y un limón.

“Este es un zumo de carga glucémica media. El kiwi es rico en vitamina C, potasio, magnesio y fibra, por lo que es ideal para el estreñimiento. La manzana verde es diurética y depurativa”, señala Escalada.

Zumo de granada, naranja y pomelo

Para 200 ml, dos naranjas, un pomelo y una granada.

En este caso, este zumo tiene un alto nivel de antioxidantes y vitamina C para reforzar el sistema inmune y protegerlo de infecciones, resfriados etc. Además, son frutas de baja carga glucémica, y la naranja es rica en fibra gracias a su pulpa (nunca hay que desecharla) por lo que nos ayudarán a eliminar líquidos y a regular nuestro tránsito intestinal.

Zumo de frutos rojos

Para 200 ml, 8-10 fresas medianas, un puñado de arándanos, un puñado de moras y un puñado de frambuesas.

Los frutos rojos aportan gran cantidad de vitaminas y minerales, ayudan a combatir el estreñimiento y son antioxidantes y antiinflamatorios.

“Lo ideal siempre será tomar estos zumos por la mañana, para asegurarnos de potenciar la absorción de las vitaminas y minerales, preferiblemente los tomaremos en ayunas”, recomienda Escalada. “Además, aunque hemos seleccionado frutas y verduras de baja carga glucémica, en un proceso de pérdida de peso nunca debemos tomarlos más tarde de la comida ya que corremos el riesgo de que el azúcar se almacene en forma de glucógeno y posteriormente de grasa”.

 

 

La «dieta» de la fertilidad

Disminuir los niveles de estrés y realizar cambios oportunos en la alimentación aumenta las probabilidades de concebir hijos en hombres y mujeres, señalan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad 

Hay evidencias científicas para asociar la calidad del semen con exposición continuada a quimicosSe estima que más del 15% de la población en España es infértil y que en los últimos años han aumentado las causas de esterilidad masculina[1]. Entre los factores ambientales y sociales que afectan la capacidad reproductiva de ambos sexos se encuentran el estrés, el sobrepeso, la escasa actividad física, el consumo de alimentos con presencia de químicos, el tabaquismo y el alcohol, la contaminación ambiental y la tardía edad para ser padres[2]. Por esta razón los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) –entre ellos psicólogos, naturópatas y nutricionistas clínicos expertos en fitoterapia y gastronomía– han elaborado un compendio de pautas actualizadas con las últimas evidencias científicas y ejemplo de menú enfocadas en aumentar la fertilidad de aquellas parejas que tengan dificultades de concepción.

Muchos casos de infertilidad se relacionan con alteraciones genéticas u hormonales, además de algunos trastornos ovulatorios que se dan en la mujer. Sin embargo, numerosos estudios han demostrado que aspectos relacionados con el estilo de vida y la alimentación en la pareja también juegan un papel decisivo. De hecho, «en el momento que empecemos a plantearnos un embarazo hay que reducir los niveles de estrés y realizar algunos cambios en la dieta, teniendo en cuenta que sus efectos positivos en la fertilidad empezarán a dar sus frutos a partir del tercer mes», señala Rubén Bravo, Naturópata experto en nutrición y portavoz del IMEO.

Alimentos que a largo plazo perjudican la fertilidad

Evitar alimentos expuestas a pesticidas y herbicidasHoy en día existen suficientes evidencias científicas para asociar la calidad del semen y los óvulos con la exposición continuada a químicos en periodos de medio y largo plazo. En la gran mayoría de los alimentos de consumo cotidiano encontramos pequeñas dosis de productos químicos en forma de edulcorantes, conservantes, abonos químicos en la tierra, pesticidas en los cultivos, hormonas en algunas carnes, herbicidas en los vegetales, antibióticos en la ganadería, metales pesados en cultivo y en los mares… que por separado no tienen ningún efectos nocivos sobre la salud, pero que unidos y durante un consumo prolongado, podrían estar perjudicando diferentes aspectos de nuestro organismo como la fertilidad y la capacidad de engendrar hijos.

En este sentido, la nutricionista Andrea Marqués del IMEO recomienda «tener especial cuidado con las frutas y verduras expuestas a herbicidas y pesticidas[3]; carnes de animales que han sido tratados con hormonas como pollos de crecimiento intensivo o ganado vacuno; conservas de lata o alimentos envasados en plástico que pueden contener más trazas de Bisfenol A que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal natural». Deberíamos evitar también las acrilamidas que se filtran en nuestra dieta a través de la fritura de los hidratos de carbono. Esta sustancia neurotóxica en grandes dosis puede afectar al sistema endocrino, generar irritabilidad y trastornos neuroendocrinos que a su vez pueden influir en la capacidad reproductiva.

Estimulantes como cafeína y teína son desaconsejadas por sus posibles efectos adversos sobre el aparato reproductor femenino. Estas sustancias actúan como vasoconstrictores que ralentizan la llegada de la sangre al útero y pueden dificultar la implantación del óvulo.

En mujeres con síndrome del ovario poliquístico es esencial evitar los picos de insulina en sangre que puedan alterar el equilibrio hormonal y la ovulación, por tanto se recomienda controlar el consumo de harinas refinadas.

Por otro lado estar muy por encima o muy por debajo del peso considerado normal también puede resultar un factor de infertilidad a tener en cuenta, al igual que el consumo frecuente de bebidas alcohólicas y el tabaquismo nos afectan directamente nuestro factor de fertilidad, de modo que es altamente recomendada su abstención durante el período de concepción en hombres y mujeres, durante el embarazo y posteriormente en la lactancia.

Cómo influye el estrés en nuestra fertilidad y cómo combatirlo

Reducir los niveles de estrés aumenta la probabilidad de concebir«El estrés que experimentamos, además de disminuir la libido (falta de deseo sexual), induce una reacción en el cerebro que afecta a la dinámica del sistema reproductor», explica María González Fernández, psicóloga del IMEO. Lo hace con la finalidad de evitar cualquier gasto de energía que pueda ser necesario para responder a la situación potencialmente peligrosa o de sobredemanda.

La tensión severa y continuada puede disminuir en el varón los niveles de testosterona, dificultar la erección y ocasionar eyaculación precoz, y repercute negativamente en la dinámica reproductora femenina. Se estima que una mujer que experimenta altos niveles de estrés y ansiedad puede ovular hasta un 20% de lo habitual, disminuyendo así la posibilidad de que sus óvulos sean fecundados.

La forma más habitual para eliminar el estrés es a través de la práctica de ejercicio físico (yoga, Pilates, estiramientos, baile o entrenamiento cardiovascular moderado). De esta manera se reduce la actividad nerviosa simpática, circula menos adrenalina en la sangre y a largo plazo desciende la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

En los casos más graves de estrés, se puede recurrir a un abordaje psicológico del estrés. Existen varias terapias individuales[4] y en pareja que pueden ser de utilidad a aquellas personas sometidas a altos niveles de estrés y con dificultades para concebir hijos, donde además de un abordaje psicológico para manejar el estrés, se evalúan posibles conflictos o causantes de la tensión y se cuidan los distintos ámbitos de la pareja (sexual, ocio, reparto de roles, etc.). «Generalmente, en estas situaciones se tiende a focalizar toda la atención y energía emocional en el hecho de concebir, sobreponiendo este objetivo a cualquier otro. Así pues, al no tener un control sobre ello se pone en riesgo la estabilidad de la pareja y el grado de satisfacción», señala González. Cuando logramos reducir los niveles de estrés, se restablece el equilibrio en la segregación de hormonas que intervienen en la reproducción y el funcionamiento de nuestro sistema nervioso autónomo, facilitando así la capacidad de concepción.

Dieta de fertilidad IMEOPautas nutricionales para mejorar la fertilidad

Llevar una dieta saludable es imprescindible a la hora de concebir. En este sentido, la experta en nutrición y gastronomía del IMEO, Andrea Marqués recomienda:

  • Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en antioxidantes que degradan radicales libres que puedan dañar nuestros óvulos o espermatozoides. Algunas como la zanahoria, el arándano, el tomate o las coles (brócoli o coliflor) son especialmente ricas en estas sustancias.
  • Aumentar el consumo de ácidos grasos omega 3 a través de las nueces o el pescado azul. Estos ácidos grasos en el hombre ayudan a la maduración de los espermatozoides y en la mujer estimulan la ovulación.
  • Incluir proteínas animales en el menú por su aporte de hierro, ya que su deficiencia es un síntoma de infertilidad. Entre las opciones son pollo ecológico para evitar alteración en los niveles hormonales; carne roja una vez a la semana; y mariscos de concha como almejas, mejillones y berberechos.
  • Asegurar un correcto aporte de calcio a través del consumo diario de lácteos. Leche semidesnatada, yogures y queso tiernos y frescos ayudan a estimular el sistema reproductor.
  • Mantener unos niveles adecuados de ácido fólico antes y durante el embarazo. En los hombres el déficit de ácido fólico afecta al número y a la movilidad de los espermatozoides. En la mujer es imprescindible para el desarrollo del bebé. Además como suplemento, existe en verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres. El consumo de huevos, ricos en colina, ayuda para su correcta absorción.
  • Incluir en nuestra dieta alimentos con poder afrodisiaco, como plátano, frutos del bosque, chocolate negro, vainilla, canela u hojas de damiana en la infusión, podría aumentar el deseo sexual y también la libido.
  • Potenciar la fertilidad masculina con aportes adecuados de zinc, vitamina C y selenio. El zinc, que juega un papel esencial en la movilidad del espermatozoide para su llegada al óvulo, abunda en pescado, marisco, huevos y lácteos. La vitamina C, presente en cítricos, frutas y verduras como el tomate o el kiwi, contribuye a eliminar restos de metales pesados que alteran la calidad del semen. El selenio, presente en cereales integrales y frutos secos, contribuye a la producción de testosterona y mejora la cantidad y la calidad del esperma. 

Herbología y complementos alimenticios para él y ella

  • En los hombres el extracto de la raíz de la Maca Andina aumenta los niveles de testosterona, la cantidad de esperma útil y la movilidad de los espermatozoides.
  • La L-Carnitina es un aminoácido que incide directamente en los procesos de formación, regeneración y maduración del esperma.
  • «En la mujer, además de ácido fólico, en las etapas de concepción y embarazo recomendamos tomar diariamente inositol, a través de la ingesta diaria de semillas de lino, que mejora sustancialmente la maduración de los ovocitos», añade Rubén Bravo, Naturópata y experto universitario en nutrición.
  • En ambos sexos, con el fin de controlar los niveles de estrés, se aconseja tomar extracto de semillas de Griffonia. Esta planta africana tiene un alto contenido natural en aminoácido que incide directamente en reducir tanto los estados de ansiedad, como los de depresión, mejorado la calidad del sueño y por lo tanto la reparación celular nocturna.

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[1]Antes un 70% de las causas de infertilidad eran femeninas, un 20% masculinas y un 10% mixtas, hoy se considera que un 40% de las causas son masculinas, un 50% femeninas y un 10% mixtas, según la Unidad de Reproducción Asistida del grupo sanitario Vithas que cuenta con 12 hospitales y 13 centros especializados en España.

[2] La edad media para ser madre en España es de 32,2 años, pero el 33% de los nacimientos son de mujeres de más de 35 años, INE 2014.

[3] Según la organización EWG las frutas y verduras más contaminadas con pesticidas son manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomates cherry, guisantes importadas y patatas.

[4] Entre las más efectivas terapias para controlar y reducir el estrés son la Relajación muscular de Jacobson, la Relajación Diafragmática, la Meditación y el Biofeedback.

Evita los resfriados: seis alimentos que tienes que incluir en tu dieta este otoño

No solo de zumo de naranja vive tu sistema inmunitario. Hay otras cosas que puedes comer esta temporada que van a subir tus defensas para que no te enteres de la gripe cuando llegue el invierno

Vanitatis, por Amor Saez
Con el cambio de estación, el descenso de las temperaturas y de las horas de luz, también cambian las necesidades fisiológicas. Afortunadamente la naturaleza te provee de auténticos alimentos-medicamento para regular la temperatura, prevenir resfriados, depresiones y llenarte de energía.

1. Setas

setasSon ricas en proteínas de alto valor biológico y minerales, como hierro, fósforo y potasio, por lo que son excelentes para estimular la actividad nerviosa y cerebral, y luchar contra la anemia. Además, son bajas en sodio y, por tanto, ideales para personas con la tensión alta, y poseen cero calorías y puedes comerlas sin engordar.

Protegen tu sistema inmunológico porque suponen “una protección natural contra los resfriados y afecciones catarrales propias de la época”, según el Dr. Ata Pouramini, experto en nutrición y quiropráctica y autor del libro ‘Tú eres tu medicina’, de la editorial Vivirbooks.

2. Remolacha

remolachasSobre todo, la variedad roja es muy rica en flavonoides y un potente alimento anticancerígeno. También contiene altas cantidades de hierro y ácido fólico, por lo que combate la anemia y garantiza la buena salud de la piel, el cabello y las uñas. Y aumenta la producción de la hormona dopamina que previene el mal humor y los síntomas depresivos. “Es un cosmético antiedad natural, gracias a sus niveles de vitamina E, que es antioxidante».

«Además, su gran aporte en fibra y sus propiedades desengrasantes le convierten en un excelente alimento detox que ayuda a la limpieza total de nuestras arterias e intestinos”, según el experto.

3. Huevo

huevosContiene proteína libre de grasas de muy alto valor biológico, aminoácidos esenciales para el organismo y su grasa es de fácil digestión. Además, es una excelente fuente de hierro, fósforo, potasio y magnesio, vitaminas A, del grupo B, E, ácido fólico y carotenoides.

«Con su consumo puedes potenciar la síntesis de serotonina -por su riqueza en magnesio y vitaminas del grupo B-, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo, la llamada hormona de la felicidad”, asegura Leticia Carrera, farmacéutica y bioquímica.

4. Bonito

bonito“Los ácidos grasos presentes en el pescado azul, como el bonito, están considerados un excelente antidepresivo natural. Además, es rico en vitaminas B3 y B12, por lo que también ayuda a cuidarse contra los virus catarrales y favorece la producción de hierro”, según el Dr. Pouramini.

Por su riqueza en ácidos grasos omega 3 ayuda a rebajar los niveles de colesterol alto, y a prevenir afecciones cardíacas y de las articulaciones. Y su alto contenido en yodo y magnesio le convierten en fundamental para el buen funcionamiento de la glándula tiroides y de los músculos, nervios e intestinos.

5. Plátano

platano“Aporta azúcar extra, pero también serotonina, melatonina, potasio y magnesio, por lo que da energía a nuestro organismo rápidamente, y es ideal en casos de agotamiento y fatiga”, según el experto. También es rico en tres vitaminas antioxidantes -A, C y E-, ligeramente laxante, remineralizante y diurético.

Regula el sistema nervioso y ayuda a aliviar la ansiedad y la irritabilidad.

6. Chocolate (con un mínimo de 70% de cacao)

Rico en flavonoides y antioxidantes, protege nuestras células del daño causado por los radicales libres -moléculas inestables de oxígeno responsables del envejecimiento y algunas enfermedades-. También contiene ácido palmítico y ácido esteárico, que estimulan la actividad neuronal en las regiones del cerebro relacionadas con el placer y la recompensa, y así su consumo puede hacerte sentir más feliz y mejorar tu estado de ánimo.

“Es bueno para estimular y generar endorfinas porque contiene feniletilamina y magnesio, que devuelve la euforia y el buen humor”, según Leticia.

Suplementos alimenticios: ¿Para qué sirven y quién los necesita?

Suplementos que prometen dotarnos de una energía fuera de serie, aumentar músculo, adelgazar y hasta bajarnos el colesterol. ¿Realmente sirven? ¿En qué casos son necesarios y recomendables?

Qué, por Diana García Bujarrabal
suplementos alimenticios pros y contra Partiendo de la base de que ningún suplemento alimenticio puede sustituir una dieta sana, muchos sí son útiles y hasta necesarios en algunas etapas de la vida. Así nos lo explica Rubén Bravo, presidente del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, quien recuerda que «se llevan utilizando desde la antigüedad».

En aquellos primeros tiempos se utilizaban sobre todo plantas y hierbas, tanto para tratar enfermedades como para obtener un mejor desempeño en las labores diarias. Actualmente la mayoría de los suplementos se comercializan en forma de cápsulas y, además de plantas cuya eficacia ha sido probada, incluyen micronutrientes con fines específicos. Pero aún hay una evolución ulterior: hoy podemos encontrar la suplementación incluida en los propios alimentos.

Hace tiempo que vemos en el supermercado las leches enriquecidas. Pero Rubén Bravo menciona como ejemplo otros productos como el Danacol. «Todos los estudios nos indican que puede disminuir el colesterol». También el Densia Forte,  otro producto de la casa Danone ideado en este caso para proporcionar un aporte suplementario de calcio y que puede ayudar a «las personas con osteoporosis o a las mujeres con menopausia».
Pero, ojo, tampoco es oro todo lo que reluce en este mercado:

Suplementos para niños:

Hace unos días el blog de El Comidista criticaba el Meritene; un suplemento alimenticio para niños que, supuestamente, no comen del todo bien. Sin entrar en la polémica en torno al anuncio, ni siquiera en la composición del controvertido producto, Bravo se manifiesta en contra de estos productos en el caso de los niños. «Es una solución fácil para los padres, pero gran parte de los problemas de los niños vienen de una falta de educación alimentaria. La educación alimentaria se puede conseguir; pero hay que dedicarle tiempo», opina. Y añade un dato muy gráfico: «Solo el 13% de los niños en España realizan un desayuno completo».

Suplementos ‘adelgazantes’:

También en este caso recomienda prudencia Rubén Bravo. Algunos productos pueden resultar útiles, como los que combinan el café verde descafeinado con el té verde descafeinado, mientras que otros hay que evitarlos a toda costa. «Los quemagrasas y aceleradores del metabolismo lo que hacen es poner nerviosa a la gente». Por eso hay que evitar todos aquellos que lleven cafeína, taurina, guaraná u otros estimulantes.
Para Bravo tampoco son recomendables los ‘pierdepesos’, esos productos que impiden asimilar parte de los macronutrientes, como el Allí o el XLS. «No son recomendables sobre todo porque no trabajan en el hábito. La gente piensa ‘como me estoy tomando el quemagrasas me tomo un bocadillos'».

Los batidos:

En la misma línea de los suplementos para adelgazar a veces se comercializan batidos que más que suplementos son «sustitutivos de comida». Inicialmente desarrollados para personas por cuestiones médicas solo pudieran hacer una ingesta líquida, su uso como sustituot d ela dieta solo ahonda en los malos hábitos alimentarios.

Suplementos que ayudan a mejorar el sexo y la fertilidad:

Es otro ámbito habitual del uso de estas ‘ayudas’. Bravo menciona algunos de eficacia probada, como la maca peruana o el Aquilea Fértil, que además de estimular la líbido incrementan la calidad del semen, entre otros beneficios.

Suplementos para deportistas:

Los deportistas son grandes consumidores de suplementos alimenticios. Toda ayuda es poca cuando se trata de mejorar los resultados… Explica Bravo que en su caso se utilizan aminoácidos, cada uno de los cuales tienen un trabajo específico en el cuerpo. «Por ejemplo los culturistas utilizan mucho la glutamina y la creatina». También es habitual el uso de hormonas de crecimiento para los músculos, como el AOL.

También se emplean con éxito estimuladores de testosterona como el ‘Tribulus terrestris’ o la ‘mata peruana’.

Suplementos ‘antiaging’:

En los últimos años este segmento de la medicina está experimentando una gran eclosión. Y la llegada de suplementos alimenticios no podía hacerse espera. Bravo destaca el colágeno, que se comercializa en forma de cápsulas, o el Resveratorl, «un antioxidante que se concentra, por ejemplo, en el vino tinto».

Cambio de estaciones:

Es otra de las circunstancias en las que nuestro cuerpo puede necesitar la ayuda de algún suplemento. «Nuestro cuerpo es pura física, los cambios de gravedad y en los campos magnéticos nos afectan; podemos necesitar dos o tres semanas de adaptación». En este caso son buenos tanto los multivitamínicos como productos tradicionales como la jalea real o el Ginkgo Biloba en caso de decaimiento emocional.

ortomolecularEmbarazo y menopausia:

En estas etapas las mujeres necesitan suplementos de algunas sustancias. En el caso de las mujeres en el embarazo está extendido el uso como mínimo del ácido fólico y el yodo. En la menopausia son habituales y recomendables los suplementos de calcio.

Medicina ortomolecular:

Los suplementos se utilizan también en la prevención y el tratamiento de determinadas enfermedades. «Se trata de ayudar al cuerpo en la base del problema, y no solo en la manifestación de los síntomas». En este sentido Bravo cita como ejmplo el Omega 3 o la grasa de hígado de bacalao para la artrosis.

Una nutrición adecuada ayuda a aprobar los exámenes

En época de exámenes los estudiantes se encuentran sometidos a una serie de factores poco favorables para el estado general de la salud: presión constante, muchas horas de estudio, estrés, un intenso esfuerzo psíquico e intelectual que no tarda a pasar factura al cuerpo. ¿Qué podemos hacer para amortiguar estos efectos negativos y qué remedios naturales nos conviene tomar para mejorar la memoria o la concentración? Para contestar a estas preguntas, la revista Gaceta ha acudido a Rubén Bravo, especialista en nutrición y naturópata del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Eva Costo, La Gaceta

– ¿Qué tipo de alimentación básica debe llevar una persona que se encuentre en un periodo de esfuerzo intelectual intenso? ¿Existe algún alimento o vitamina que ayude a mejorar la memoria? ¿Y la concentración?

Rubén Bravo: Tenemos que tener en cuenta que la glucosa es la principal fuente de energía de nuestro cerebro, y ésta proviene principalmente de los hidratos de carbono simples y complejos, y las frutas.

La alimentación indicada debería contener por un lado hidratos de carbono polisacáridos de bajo índice glucémico para proporcionen al intelecto una entrada continua pero estable de glucosa, como son los cereales integrales, avena o centeno. Y en momentos donde se requiera un esfuerzo excepción las frutas o dulces son un importante aliado.

Por otro lado sugerimos una dieta equilibrada rica en macronutrientes y micronutrientes, como es la dieta mediterránea, completa y variada. La correcta alimentación es básica para conservar la memoria activa y mantenerla en condiciones durante muchos años. La toma de algunas vitaminas en concreto asegura que las neuronas tengan un funcionamiento adecuado. Los alimentos ricos en vitamina B y ácido fólico, por ejemplo, ayudan a conservar la memoria y estimulan la capacidad de concentración. Mientas que la colina -que se encuentra en el ajo, la cebolla, los espárragos, el arroz, la soja, las habas y las judías- ayuda a combatir los problemas emocionales y desajustes en el cerebro.

La presencia de alimentos antioxidantes, ricos en vitamina C en el menú diario, como son las frutas, hortalizas y verduras, ayudan a evitar la oxidación de las células y su posterior envejecimiento. 

La toma de omega 3 también es muy importante, ya que ayuda a prevenir la mala circulación, disminuye el colesterol y la alta presión arterial. Por esta razón, una dieta rica en aceite de sésamo o soja, pescado azul, nueces, espinacas o lechugas nos ayudará a estar en condiciones a nivel mental y también nos permitirá disfrutar de una buena salud.

El tomar algún multivitamínico específico que contenga estas vitaminas fundamentales como la Vitamina C, las del grupo B, la E, el oligoelemento Selenio, el Mineral Quelado Zinc y el Ácido Graso Omega 3. En fitoterapia es conocida la eficacia del Wild Yam y la Acerola.

– ¿Qué opinión tiene de los estudiantes que recurren a las bebidas energéticas en época de exámenes?

RB: En éste caso, debemos plantearnos la pregunta de otra manera: ¿se puede estudiar de forma efectiva con sensación de taquicardia, euforia e hiperactividad?

Al contrario de lo que creen los adictos, las bebidas energéticas no mejoran el rendimiento físico e intelectual y no ayudan a aprobar un examen. Es verdad que a primera vista se siente un subidón, de golpe desaparece la somnolencia, pero esto tiene su explicación lógica y es debido a la alta dosis de azúcares simples, cafeína y taurina ingeridos con la bebida. Una vez pasado su efecto, llegan los efectos secundarios, un cansancio agotador, baja anímica, temblores o incluso arritmias. Todo esto puede resultar dañino para nuestro cuerpo, si se registra una sobredosis. Por esta razón la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado a los fabricantes denominar a estas bebidas estimulantes, en lugar de energéticas. De todas formas, aconsejaría que no se tomen por personas con problemas cardíacos o un alto nivel de hipertensión.

Me oriento más hacia una alimentación equilibrada y de incisión en la insulina estable.

– Los estudiantes abusan del café para aguantar despiertos más tiempo, ¿qué aporta de bueno y de malo esta sustancia?

RB: El efecto es muy similar al experimentado por la bebidas estimulantes, pues la cafeína produce una estimulación directa en la insulina provocando una subida exponencial de glucosa, que deriva en un aumento del ritmo cardiaco, sensación de excitación, euforia… lo bueno es que nos puede mantener despiertos durante bastante tiempo funcionando a un ritmo superior, pero el cuerpo siempre tiende a compensar las sobrestimulaciones con caídas en picado que derivan en los efectos contrarios a los experimentados como la hipotensión, sensación extrema de fatiga, tendencia depresiva, aspecto emocional negativo, falta de retención y concentración, sueño…

– Se suele aconsejar a los que se enfrentan ante grandes esfuerzos intelectuales beber dos o tres litros de agua al día. Sabemos que el agua es buena para la salud, pero ¿por qué es buena en este caso?

RB: No se trata sólo de beber agua, sino de hidratarse, bebiendo 2 o 3 litros de líquidos al día, lo que ayuda a conservar fresca la memoria y aumentar la capacidad de concentración. Además de agua y sobretodo en la época de verano, recomendaría tomar más zumos naturales recién exprimidos, té frío, infusiones y lácteos que ayudan a estar bien hidratados no sólo para rendir intelectualmente, sino porque favorecen la salud en general.

El líquido cefalorraquídeo se compone principalmente de agua, y es el encargado de transportar los nutrientes al cerebro, eliminar los desechos que la actividad de éste produce, y soportarlo en un medio acuoso, hidratándolo, nutriéndolo, refrescándolo…

Los estudiantes, que se están preparando para los exámenes, deben prestar especial atención a su nivel de hidratación, ya que a medida que el cuerpo pierde líquido se reducen las funciones cognitivas que afectan el desempeño mental. Con pérdidas de líquidos del 1% en nuestro cuerpo disminuye la memoria, a partir del 2%, además, disminuye la atención, las respuestas reflejas, la coordinación psicomotriz, la voluntad y pensamiento, la coordinación visual y motora. Superando el 3% de pérdida de líquidos corporales, aparecen dolores de cabeza, desorientación y disminuye drásticamente el funcionamiento mental. Por eso, es recomendable tomar de 2 a 3 litros de líquidos al día, no esperar a tener sed, descansar 5 minutos cada hora de estudio o trabajo intelectual para despejar la mente.

– Las épocas de exámenes traen consigo episodios de estrés y ansiedad. ¿Se pueden combatir con alimentación? ¿Cómo?

RB: Simplemente manteniendo una alimentación equilibrada como hemos indicado anteriormente, evitando los excitantes que alimentarán aún más nuestros niveles de estrés y ansiedad, y proporcionando al cuerpo una ingesta de hidratos de carbono integrales que favorecerán el bienestar y la estabilidad emocional.

Por otro lado recomiendo ingerir un puñado de frutos secos al día, pues son una fuente muy rica de magnesio. Las almendras sin cáscara, pistachos y avellanas nos proporcionarán un gran aliado contra el estrés, ya que el magnesio actúa directamente sobre nuestro sistema nervioso central, relajando los músculos y equilibrando nuestra actividad emocional, combatiendo ansiedad, insomnio, estrés y miedos, sin atenuar nuestras capacidades cognitivas como la memoria, la concentración o la atención.