Alimentos que no hay que comer para tener una dieta saludable

CuidatePlus, por Silvia García Herráez

El consumo de ciertos alimentos evita que tengamos una adecuada alimentación. Con el tiempo, todos tenemos la idea de mantener una dieta saludable. Bien sea porque nos lo recomienda el médico para evitar algunas enfermedades, o bien porque queramos hacer un cambio en nuestro aspecto físico y mantener así unos hábitos de vida saludable.

El problema es que hay productos que nos parecen muy atractivos y ricos, pero su consumo, sobre todo si es elevado y periódico, puede acarrear serios problemas para la salud. Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) afirma que “a largo plazo estos alimentos pueden repercutir negativamente en la salud, causando enfermedades como es la diabetes, colesterol alto, problemas cardiovasculares; provocando obesidad, desnutrición, falta de vitalidad y/o adicción”.

En este sentido, el experto en nutrición del IMEO incide en que debemos eliminar de nuestra dieta o consumir de forma esporádica estos alimentos si queremos tener una buena salud:

  • Bollería industrial: apenas aportan nutrientes, tienen un alto contenido en azúcar. Son muy ricos en precursores del colesterol malo (LDL) y además son adictivos.
  • Alimentos muy procesados: aquellos que están elaborados con ingredientes de muy baja calidad, ricos en azúcares, grasas saturadas, conservantes y químicos que a la larga podrían repercutir negativamente en la salud.
  • Alimentos cuya base de cocinado sea rebozados o fritos: absorben gran cantidad de grasas saturadas que se relaciona con efectos cancerígenos.
  • Embutidos demasiado grasos: principalmente por aportar grasas de origen animal (saturada).
  • Alimentos basados en harinas refinadas (pasta, arroz, la patata como tubérculo): hacen que el cuerpo capte azúcar en exceso, podrían alterar algunas funciones metabólicas y hormonales, además pueden resultar adictivos.
  • Alcohol: aporta calorías “vacías” y aumenta la sensación de hambre.

Alimentos recomendados

Por tanto, si queremos llevar una dieta sana y equilibrada, se deben ingerir aquellos que potencien el buen funcionamiento del organismo, como los que contienen más fibra. Bravo explica que “este tipo de alimentos se deben tomar a diario, excepto las legumbres que con tomarlas un par de días a la semana es suficiente. Además, su consumo se asocia sólo con beneficios para la salud, por ejemplo, aseguran una mayor longevidad y un equilibrio emocional”. En esta lista se incluirían:

  • Frutas y verduras: por cada caloría aportada hay una gran variedad de vitaminas y minerales; además son ricos en fibra y saciantes; ayudan a equilibrar los niveles de energía. Se deben consumir entre dos y tres piezas al día.
  • Legumbres: además de ser ricos en micronutrientes, aportan proteína que ayuda a mantener buena masa muscular.
  • Frutos secos en cantidad moderada: aportan grasas saludables beneficiosas para el funcionamiento cerebral, el sistema inmunitario, endocrino, hormonal y nervioso.
  • Cortes magros de carnes animales: presentan proteínas de alto valor biológico, ayudando a mantener un correcto perfil lipídico y niveles correctos de colesterol.
  • Pescado: aporta proteína y grasas saludables en forma de omega 3.

“Los beneficios de una dieta equilibrada son muy amplios y sería ideal complementar el cuidado de la alimentación con actividad física regular, manteniendo el control del estrés y otros hábitos de vida saludable, como dormir las 8 horas al día, no fumar, pensar en positivo, trabajar en el crecimiento personal e hidratarse adecuadamente”, concluye Bravo.

 

Suplementos en la dieta, ¿sí o no?

Pueden ayudarnos a mejorar el rendimiento, proteger nuestros huesos o controlar el peso, pero, ¡ojo! siempre hay que consultar a un médico especialista

En forma HOLA, por Julia Girón

¿Debería tomar suplementos deportivos si hago deporte? Seguro que tú también te has planteado esta pregunta en algún momento; sobre todo si vas al gimnasio cada día, practicas running o deportes como el crossfit, donde el consumo de suplementos nutricionales está más extendido -según la última Encuesta sobre los Hábitos Deportivos en España, se estima que unos 360.000 deportistas toman algún tipo de suplemento deportivo-. Pero, ¿realmente son necesarios o una dieta equilibrada es suficiente para conseguir aumentar nuestra masa muscular, mejorar el rendimiento o recuperarnos tras el ejercicio? Una experta resuelve nuestras dudas.

La dieta no siempre es suficiente

Todo va a depender de nuestras necesidades, del deporte que practiquemos, del estilo de vida que llevemos… Por eso, aunque la mayoría de veces, una alimentación equilibrada es suficente para aportar todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita; puede ser que ese aporte suplementario se requiera en algún momento puntual, como puede ser una competición o, fuera del ámbito deportivo, para mejorar algún aspecto de nuestra salud.

La doctora María Amaro, de la Clínica Feel Good, nos explica: “Existen pruebas científicas y médicas que demuestran que algunos suplementos dietéticos benefician la salud en general y ayudan a controlar algunos trastornos. Algunos ejemplos son el calcio y la vitamina D, muy importantes para mantener los huesos fuertes y reducir la pérdida osea; algo que no sólo es vital en el deporte, sino en la vida. Otros, como el ácido fólico, disminuye el riesgo de ciertos defectos congénitos tomándolos antes y durante el embarazo; y los ácidos grasos omega 3 de los aceites de pescado podrían ayudar a algunas personas con enfermedad cardíaca”. Eso sí, puntualiza la experta, ya sea para resolver un problema de salud, para controlar el peso o para realizar deporte, los suplementos nunca deben autosuministrarse y es preciso consultar a un médico especialista.

Los mejores suplementos para deportistas

A veces se asocia el consumo de suplementos en el deporte con el consumo de proteínas para aumentar la masa muscular; pero, en función de la disciplina deportiva, se pueden necesitar suplementos diferentes. Por ejemplo, explica la Dra. Amaro, “alguien que se dedique a practicar culturismo o deportes de lucha querrá aumentar su masa muscular y mejorar la fuerza; por lo que la creatina será la más indicada. Por otra parte, una persona que practique running o deportes con gran consumo cardiovascular (un jugador de fútbol o uno de baloncesto) necesita aumentar su resistencia y cuidar de sus articulaciones; por lo que la cafeína y la glucosamina puede ayudar en ese sentido. En cualquier caso, al igual que ocurre con la dieta, la ingesta de suplementos debe ser un traje a medida y habría que diferenciar qué necesidades se tienen, el rango de edad… Los aportes suplementarios son diferentes”.

Según la experta, estos son los suplementos más indicados para deportistas y sus beneficios:

– La creatina. Mejora la fuerza, la masa muscular y está indicada para mejorar también el rendimiento de ejercicios de muy alta intensidad, como el crossfit. La creatina la podemos encontrar en carnes y pescados. En caso de tomar suplemento en batidos, pastillas o barras energéticas no debe sobrepasarse los 5 gramos al día y por ciclos. después de hacer ejercicio, si se toma acompañado de pasta mucho mejor.

– La cafeína. Para aumentar el rendimiento en un ejercicio de resistencia, la cafeína es un buen aliado. Tanto el café como el té verde contienen una alta cantidad. En cápsulas, lo normal sería tomar de 3 a 6 mg por kilos. El café, con 3 tazas diarias sería suficiente y se recomienda tomarlo antes de la competición.

– Los aminoácidos. Recuperan el músculo, potencian la formación de proteínas y dan un equilibro a la glucosa. Normalmente los encontramos en las proteínas del suero de la leche, huevos, carne y pescados. Los suplementos de aminoácidos pueden presentarse líquidos, en geles o cápsulas; cuyo consumo puede realizarse antes, durante o después de la actividad física. También en dosis diarias, pero no más de 20 gramos al día.

– La glucosamina. Sirve para el mantenimiento y fortalecimiento de las articulaciones. Sirve para minimizar el desgaste producido por la actividad y el riesgo de lesiones. Tiene cierta acción antiinflamatoria. Lo podemos encontrar en los crustáceos, hongos y en las menudencias cartilaginosas como los callos, orejas o el morro. En suplementos se encuentra en cápsulas y en polvos y la dosis recomendada diaria no debesuperar los 1500 miligramos.

– La glutamina. Es una ayuda para recuperar después del ejercicio. Sobre todo es indicado en atletas de maratón y largo recorrido. Su consumo en cantidades elevadas evita que las proteínas se degraden, mejorando el sistema inmunitario. La encontramos en las carnes, productos lácteos, verdura de hoja verde (no cocer) y los frutos secos. Una dosis de recuperación de cápsulas, batidos o barras energéticas sería de 8 gramos inmediatamente después de terminar el ejercicio. Si lo que pretendemos es evitar la degradación de las proteínas y mejorar nuestro sistema inmunitario, 20 gramos es una buena dosis.

– El ácido Omega 3. Para el ejercicio físico es esencial para aumentar la fuerza y el rendimiento aeróbico, además de poseer un efecto antiinflamatorio previniendo problemas de articulaciones y ligamentos. Su ayuda al sistema inmune contribuye a mejorar el rendimiento y reducir la fatiga. Colabora en una mejora del aporte de oxígeno a los músculos por su efecto reductor de la viscosidad sanguínea. Lo podemos encontrar en el salmón, atún, aceite o frutos secos entre otros. Como suplemento, en forma de cápsulas para tomar entre una y tres diarias el equivalente a 3.000 mg de aceite de pescado.

– Hierro. En el caso de la mujer deportista, existen algunos complementos que son más necesarios, como son los multivitamínicos para obtener un plus en el aporte de vitaminas cuando se siguen programas intensivos de ejercicio y, especialmente, el hierro. Un entrenamiento continuado y extenso puede reducir el suministro del ciclo menstrual y debilitar el sistema inmunológico; incluso causar anemias.

Las bebidas energéticas, en el punto de mira

¿Y qué hay de las bebidas energéticas? La experta alerta de los efectos negativos en la salud que tienen algunas de estas bebidas, a las que califica como un ‘cóctel explosivo nada recomendable’. “Muchas de ellas combinan la cafeína con la taurina. La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y cardíaco, y la taurina facilita la liberación de catecolaminas como la adrenalina o la dopamina y estimula la vasodilatación. Se ha demostrado que con una ingesta normal o moderada las consecuencia pueden ser contraproducentes al colocar el ritmo cardíaco a más de 200 pulsaciones. No existen dosis a partir de las cuales pueda afirmarse que son perjudiciales; ya que los efectos son casi inmediatos desde la primera lata que se consume.

Recetas para ser madre

Las dietas saludables y equilibradas tienen un efecto positivo sobre la fertilidad. En este sentido, distintos estudios sugieren que el déficit de ciertos nutrientes puede afectar a la capacidad reproductiva cuando se busca un embarazo, ya sea de forma natural o mediante técnicas de reproducción asistida.

Los Tiempos / EFE

al_docSegún datos de la Clínica Ginefiv, centro de reproducción asistida ubicado en la capital de España, el 70% de las mujeres en edad reproductiva no se alimenta correctamente. Dicha clínica ha puesto en marcha la campaña “Recetas para ser madre”, que consta de una serie de consejos para ayudar a las mujeres a mantener sus óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible.

Mantener los óvulos jóvenes durante el mayor tiempo posible es vital para que la mujer pueda conseguir ser madre, pero la reproducción es cosa de dos y la fertilidad masculina se ve afectada por factores ambientales y de estilo de vida, a los que hay que añadir la dieta.

“Un primer abordaje de las personas que se someten a un tratamiento de fertilidad debe ser la modificación de la dieta, ya que nos encontramos con que muchas han abandonado el consumo de vegetales”, subraya Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad Complutense de Madrid.

Así, los especialistas de Ginefiv recomiendan lo siguiente:

INCREMENTA EL CONSUMO DE:

Proteína animal. Es fundamental por su aporte en hierro, ya que su deficiencia también es un síntoma de infertilidad. Por ello es fundamental tomar pollo, carne roja una vez a la semana y marisco de concha como almejas, mejillones y berberechos. También aconsejan consumir Omega 3 al menos tres veces a la semana. Estos ácidos grasos esenciales se encuentran, principalmente, en el pescado azul. Los expertos también insisten en la necesidad de incrementar la ingesta de vitamina D, también presente en el pescado azul, ya que puede mejorar el entorno en el que se desarrollan los óvulos y, por tanto, la fertilidad.

Zinc. El zinc, que se halla en alimentos como las ostras, el cordero o los mariscos, “es un mineral muy importante para nuestro organismo y nuestra fertilidad. De hecho, las mujeres embarazadas con niveles muy bajos de zinc podrían tener un riesgo más elevado de abortos, embarazos extensos y partos prolongados”.

Antioxidantes. De igual manera, los especialistas de la Clínica Tambre, una clínica de reproducción asistida y fertilidad, indican que una dieta rica en antioxidantes puede favorecer la fertilidad al mejorar la respuesta ovárica. Por ello, también aconsejan tomar a diario alimentos que actúen como antioxidantes, como las bayas, el brócoli o los frutos secos.

El exceso de radicales libres y el defecto de antioxidantes, el llamado estrés oxidativo, “da lugar a que mujeres jóvenes puedan tener ovarios envejecidos que no funcionen de manera correcta y que produzcan una cantidad insuficiente de ovocitos de buena calidad”, asegura Jesús Tresguerres, catedrático de Fisiología y Endocrinología Experimental de la Universidad

Complutense de Madrid y jefe de la Unidad de Calidad de Vida de la Clínica Tambre. En este sentido, es necesario recordar que los principales antioxidantes naturales proceden de las frutas y las verduras.

Tomates. Entre los vegetales, el doctor Tresguerres hace hincapié en las propiedades del tomate. “Posee una sustancia muy efectiva llamada licopeno que, en combinación con el aceite, tiene una mayor actividad contra el estrés oxidativo, por lo que incluso el tomate frito es recomendable”, afirma.

Zanahorias. “Los carotenoides, que son colorante naturales presentes en la zanahoria, los cítricos, las espinacas o el maíz, son capaces de neutralizar algunos de los radicales libres más agresivos”, dice el experto.

Cuidado con las conservas

Tal y como explican desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A, que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. A estos dos alimentos prohibidos la doctora Santillán une también los conservantes, los colorantes, las carnes grasas y las isoflavonas de soja. “La genisteína presente en las isoflavonas de soja podría actuar como un disruptor endocrino empeorando tanto la calidad ovocitaria como la espermática”, explica Isabel Santillán.

DISMINUYE EL CONSUMO DE:

Azúcar blanco y harinas refinadas

El azúcar blanco y las harinas refinadas también pueden afectar a tu fertilidad ya que inducen picos altos de insulina, aumentan el porcentaje de grasa y en la grasa se produce una sustancia, la leptina, cuyo defecto o exceso están relacionados con la alteración de ciclos ovultarios.

Café (y el té)

Sí, puede ser algo obvio: reducir la cantidad de café cuando quieres quedarte embarazada. Pero es necesario recordarlo. Y es que tanto la cafeína como la teína pueden provocar vasoconstricción de los vasos sanguíneos. Y es que ambas sustancias pueden dificultar la implantación del óvulo. El consumo de más de 200-300 mg de cafeína (2-3 tazas de café) se ha relacionado con una mayor incidencia de aborto espontáneo por desencadenar un defecto de flujo sanguíneo al útero.

Otras recomendaciones

La dieta para la fertilidad propuesta por los especialistas de la Clínica Tambre incluye otras recomendaciones como una reducción de la ingesta de proteínas animales y de grasas saturadas, aumentar el consumo de Omega 3, beber mucha agua, tomar aceite de oliva, no abusar de la bollería industrial ni de los platos preparados y cocinar a temperaturas suaves.

Ellos, también

Aunque todas las claves de esta dieta de la fertilidad están pensadas para la mujer, es importante que el hombre también haga cambios en su dieta para facilitar la concepción. Según datos de la Sociedad Española de Fertilidad, el factor masculino, que agrupa a un variado conjunto de alteraciones seminales, está presente en aproximadamente entre el 25% y el 30% de las parejas como causa principal de esterilidad.

Para los hombres se aconseja incrementar la toma de antioxidantes y vitaminas para mejorar la calidad seminal, así como la de zinc (presente en pescado, huevos, marisco y lácteos); selenio (cereales integrales y frutos secos) y Omega 3 (langostino, salmón o bagre). “Los espermatozoides pueden estar dañados a causa del estrés oxidativo. Por ello, también es recomendable que los hombres sigan una dieta rica en antioxidantes para asegurar una buena calidad de esperma”, indica el doctor Tresguerres.

¿DEBEMOS CONSUMIR ALIMENTOS ECOLÓGICOS?

La doctora nos confirma que el hecho de que las verduras o frutas que comemos hayan estado expuestas a herbicidas y pesticidas también influye en nuestra fertilidad. “Existen muchas sustancias tóxicas que pueden alterar el ambiente hormonal y la reproducción. Estas sustancias se llaman disruptores endocrinos, disminuyen la fertilidad y pueden producir alteraciones genéticas heredables y problemas en el bebé que se está desorollando”, nos explica Santillán. De hecho, según la organización EWG (Environmental Working Group), las frutas y verduras más contamindas con pesticidas son las manzanas, melocotones, nectarinas, fresas, uvas, apio, espinacas, pimientos rojos dulces, pepino, tomate cherry, guisantes importado y patatas.

Pero, ¿implica todo ello tener que consumir solo verduras y frutas de cultivo ecológico? La experta responde: “Es difícil evitar todos los disruptores endocrinos a los que estamos expuestos, pero cuanto más naturales sean los alimentos, menos cantidad de químicos lleven y menos procesados estén, problablemente menor efecto negativo tendrán sobre nuestra fertilidad”.

CHOCOLATE NEGRO CONTRA EL ESTRÉS

¿El estrés afecta a nuestra fertilidad? El estrés induce un retraso o, incluso, una inhibición de la hormona que desencadena la ovulación. Además, produce un aumento de glucocorticoides, de adrenalina y de noradrenalina que podrían disminuir la receptividad del útero o los embriones.  Por eso, si hablamos se alimentación y estrés, se nos ocurre una manera muy rica de intentar reducirlo: tomarte antes de irte a la cama una onza de chocolate negro puro. Y es que contiene triptófano, para muchos el “aminoácido de la felicidad”.

¿Qué alimentos son beneficiosos para el cabello?

DMedicina, por Amparo Puch Blanco
cabello_sanoA lo largo del año se observa cómo en algunas ocasiones el cabello se queda sin brillo, comienza a caerse de forma repentina o presenta una aspecto áspero y seco. Pero, ¿a qué se deben estos cambios? El mal estado del pelo se puede originar debido a factores hormonales o genéticos, los malos hábitos de higiene capilar, el uso de tintes y decoloraciones que lo estropean, el estrés, el empleo de algunos medicamentos que influyen sobre la salud del cuero cabelludo o una alimentación insuficiente. Mientras que algunos de estos motivos presentan poco margen de actuación a nivel sanitario y personal, la alimentación es un factor que depende de cada uno y que, por lo tanto, se puede modificar para conseguir un pelo saludable.

El cabello está compuesto por la proteína de la queratina y otros minerales como el magnesio, el silicio o el cobre, por lo que para conseguir un pelo fuerte y sano es fundamental mantener una dieta saludable y equilibrada que contenga estos nutrientes.

¿Qué nutrientes son beneficiosos?

Los nutrientes necesarios para favorecer y apuntalar la salud del cabello son principalmente las proteínas, los aminoácidos esenciales, el colágeno, los minerales y las vitaminas, indica Gloria Montané, farmacéutica de la Farmacia Montané, en Sabadell (Barcelona). De entre las vitaminas que hay que consumir las más importante para el buen estado del cabello son, sobre todo, las del grupo B, dentro de éstas la más significativa es la biotina (B8), junto con la vitamina C. También es necesaria la presencia de hierro, cobre, zinc y omega 3, añade Teresa Bonnin, farmacéutica cotitular de la Farmacia Bonnin, en Palma de Mallorca.

Por lo tanto, ¿qué alimentos se deben consumir?

Las expertas establecen en qué alimentos se pueden encontrar los diferentes nutrientes indispensables para lucir un pelo en buen estado:

Vitamina A: se puede encontrar en los huevos, el hígado, las verduras, la leche fortificada y en el aceite de pescado, de girasol y de oliva. “La función de la vitamina A es evitar el bloqueo del secado de las glándulas sebáceas, las cuales son de fundamental importancia para lubricar el folículo piloso y por lo tanto, la prevención y disminución de la pérdida del cabello”, explica Bonnin.

Vitamina B: los alimentos que presentan un alto contenido en vitamina B son el pescado, la carne vacuna y porcina, el pollo, la soja, los huevos, las legumbres, los frutos secos los y cereales integrales. Estos últimos “son muy importantes en la resistencia de la insulina, hormona relacionada también con la calvicie masculina. Además, es fuente de ácido fólico, que ayuda a oxigenar la sangre de los folículos pilosos”, indica Bonnin.

También hay que destacar dentro de este grupo la levadura de cerveza, la cual es el nutriente natural que aporta más vitaminas del complejo B, junto con una cantidad considerable de aminoácidos esenciales y otros minerales, como el fósforo.
     
    Vitamina C: en este grupo destacan el limón, la naranja, el kiwi, las espinacas y el brócoli. Estos alimentos intervienen en la síntesis del colágeno, tejido colectivo que constituye el cabello y que ayuda en la absorción del hierro, tal y como indica Bonnin.

El hierro necesario para que el pelo crezca fuerte y sano se puede encontrar en la carne roja, las espinacas y las verduras. “Este mineral es fundamental para la oxigenación del cuero cabelludo y la pigmentación del cabello”. Por otro lado, el cobre, presente en los mariscos, las espinacas y las nueces, es un componente importante para la síntesis de la melanina del pelo.

El zinc, es esencial para el crecimiento del pelo y se encuentra en carnes y pescados, en los espárragos, las berenjenas, las patatas, el apio y los higos. Por su parte, el azufre, presente en carnes blancas y en carnes como el hígado, en las almendras, el huevo, las frutas y las verduras,  es fundamental para fortalecer el pelo débil y quebradizo.

El ácido fólico se obtiene a través de los cereales, las nueces, los granos enteros, el zumo de naranja y el trigo. El omega 3, presente en el aceite de oliva, junto con el chocolate, la salvia y la albahaca desempeñan una función antioxidante debido a la presencia de polifenoles. El magnesio, imprescindible para la salud del cabello y presente en las almendras, activa las reacciones enzimáticas importantes para la salud del mismo.

Estos alimentos se deben consumir dentro de una dieta equilibrada. De esta forma, “el cabello se fortalece a través de la circulación sanguínea, la cual nutre el bulbo piloso, zona en la que se alimenta el cabello”, explica Montané. Por lo tanto, es importante que la sangre que llega a la base del pelo contenga los nutrientes que éste necesita para crecer sano y fuerte. No obstante, a nivel tópico existen preparados de farmacia, normalmente lociones y champús, que vehiculizan correctamente los nutrientes hasta su destino, el cuero cabelludo, y los cuales ayudan a fortalecer y estimular su crecimiento.

Bonnin indica que lo más adecuado es combinar todos estos elementos en una cantidad adecuada cada vez que se coma. Recomienda además, consumir muchas verduras y una o dos frutas al día. Y hace hincapié en la injerencia del aceite de oliva debido a su acción de antioxidante.

La importancia de los líquidos para la salud del pelo

Los líquidos también son un aspecto importante en las dietas equilibradas. “El consumo de agua ayuda en los problemas capilares, al mantener el cabello hidratado y fuerte”, señala Bonnin. No es necesario consumir aguas especiales, lo ideal es injerir uno o dos litros de agua al día. “No obstante, no depende sólo del agua o de la alimentación o de la higiene; para tener un pelo sano y bonito debemos actuar en todos los frentes a la vez para conseguir nuestro objetivo”, puntualiza Montané.

Alimentos que se deben evitar

Por otro lado, existen comidas que hay que eludir para no dañar el cabello. De entre ellas destacan: los alimentos muy refinados y con exceso de grasas saturadas, los alimentos fritos, los productos con grasas hidrogenadas o los aceites refinados. Todos ellos están relaciones con el incremento de los niveles de testosterona, los cuales pueden potenciar el aumento de los niveles de dihidrotestosterona (DHT). “Esto supone que los folículos pilosos se encojan y crezcan cada vez más delgados y débiles”, explica Bonnin.

También es recomendable evitar los carbohidratos de alto índice glucémico, es decir, los azúcares rápidos, puesto que un consumo excesivo de los mismos crea inflamación celular, la cual es nociva para la salud capilar. Asimismo, hay que intentar no llevar a cabo una dieta restrictiva que induce a una malnutrición y las dietas veganas con deficiencias de vitamina B12 y hierro. Igualmente, no se debe consumir bebidas gaseosas o con cafeína, así como chocolate en exceso.

¿Cómo alimentar a los niños para que no les falte ningún nutriente?

Los niños europeos entre 1 y 4 años tienen déficit de hierro, vitamina D o grasas buenas como el omega3 pero ingieren más azúcar o grasas saturadas de lo que deberían

La Vanguardia, por Neus Palou

lavanguardia_g_3135628141-kffb-656x625lavanguardia-webVuelta al cole y vuelta a los desayunos con cereales azucarados, los bollos del recreo y meriendas llenas de dulces. No siempre lo que se fabrica dirigido a la alimentación infantil es lo mas adecuado para la dieta de nuestros niños.

Ahora que empieza un nuevo curso hay que plantearse si ofrecemos una alimentación sana y equilibrada a nuestros hijos para que crezcan sin ninguna carencia nutricional. Pero, los datos que se han ido publicando en los últimos años reflejan que no lo hacemos demasiado bien.

En enero la OMS advertía que 41 millones de niños menores de cinco años sufren obesidad. El Proyecto Europeo Nutrimenthe, que en los últimos años ha estudiado los hábitos nutricionales de más de 25.000 niños, detectó que los niños europeos entre 1 y 4 años no alcanzan las ingestas recomendadas de nutrientes esenciales como el hierro, la vitamina D y los ácidos grasos poliinsaturados (omega3).

“En la etapa escolar, sobre todo, es donde se establecen los hábitos alimenticios y es por este motivo que la dieta debe estar orientada a educar nutricionalmente al niño. También es muy importante en esta época coger el hábito de realizar algún tipo de actividad física, evitando así el sedentarismo” aconseja la nutricionista Marta Sanz.

Es obvio decir que la alimentación de los niños es algo fundamental para su desarrollo físico y mental. No siempre es fácil hacer que los niños coman variado y sano, pero la clave está en saber que les conviene y no rendirse. La nutricionista Marta Sanz nos explica como debe ser una alimentación adecuada para los pequeños de la casa.

Empezando el día con energía

La dieta de un niño debe incluir alimentos de todos los grupos de la pirámide de la alimentación saludable y es muy importante que se hagan 5 comidas al día.

El desayuno es la comida más importante del día y es recomendable que salgan desayunados de casa. Marta Sanz propone un desayuno que contenga un vaso de leche con cereales, o galletas tipo maría, o unas tostadas. A media mañana podrían llevar a la escuela o un bocadillo o si por la mañana no han comido ninguna pieza de fruta, sería un buen hábito a incorporar.

Los niños que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino 2013 que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más.

Comida y cena, variedad de alimentos

Tanto la comida como la cena deben incluir alimentos del grupo de los vegetales, farináceos, carne o pescado o huevos y una pieza de fruta o un lácteo. Por ejemplo, una buena comida podría ser una ensalada, macarrones con carne y una manzana. Una buena cena sería, verdura al vapor, una tortilla con pan y un yogur.

“El aporte de proteínas (carne, pescado, legumbres, etc) debería ser entre el 12-15% del aporte energético del día y se debería potenciar el aporte de proteína de origen vegetal que encontramos en las legumbres y los cereales. Además, es importante no ser generoso en el tamaño de las raciones de carne y pescado” advierte Sanz.

También es importante recordar que es mejor cocinar o aliñar con aceite de oliva que con mantequilla, que se debe evitar el exceso de sal, y que el agua debe ser la principal bebida para acompañar las comidas.

Meriendas con poco azúcar

Sanz recomienda que para merendar deberíamos incluir o un lácteo o una pieza de fruta, según lo que haga el niño de postre para la comida o la cena. Y también se debe incluir un alimento que aporte hidratos de carbono. Un ejemplo de una merienda sana sería un bocadillo de queso y una pieza de fruta.

Un punto importante para evitar la obesidad infantil y reforzar unos buenos hábitos es limitar el consumo de azúcares, restringir golosinas y bebidas refrescantes. La directriz de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre el consumo de azúcares, recomienda que los azúcares añadidos no supongan más del 10% de las calorías que se tomen cada día. Y apuesta por que el umbral sea del 5% de la ingesta calórica, lo que equivale a unos 25 gramos de azúcares añadidos al día, o no más de seis cucharillas.

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor sin descuidar la línea

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad ofrecen 10 consejos para combatir el frío y cuidar la línea

Alimentos que nos ayudan a entrar en calor_bajaLa caída generalizada de las temperaturas en invierno, agudizada por la reciente ola de frío que congeló la Península Ibérica, hizo que los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) se planteen una pregunta: ¿Irrumpe el frío en nuestros hábitos alimenticios a la hora de cuidarnos?

Diferentes estudios[1] apuntan que consumimos más calorías mientras más expuestos al frío estamos[2]. Pese a ello, no se da un gasto calórico importante, porque contrarrestamos dichos efectos con medidas para entrar en calor: pasamos menos tiempo fuera, nos abrigados más y hacemos buen uso de la calefacción. Según Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición, “el frío exige a nuestro cuerpo un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante alrededor de los 37ºC, teniendo que activar los mecanismos de la termogénesis para generar calor interno y contrarestar de ésta manera el descenso de la temperatura que marca el exterior”.

“Dado que los alimentos que ingerimos suelen consumir en diferentes procesos digestivos casi el 15 por ciento de la energía consumida, en época de frío el cuerpo nos pide más alimentos calientes y energéticos que ayudan a mantener la temperatura corporal constante, aumentan nuestras defensas y son una valiosa herramienta para combatir los resfriados”, argumenta Bravo.

No obstante, los platos de puchero y potajes hipercalóricos –que son lo que más se consume en estas fechas– esconden cierto riesgo de engordar y no siempre son la mejor opción. Por esta razón, los especialistas en nutrición del IMEO han marcado diez puntos, en forma de consejos prácticos, que nos ayudarán a entrar en calor, sin descuidar la línea.

Para no desviarse de los hábitos saludables, desde IMEO recomiendan basar el menú de cada día en un 50% de hidratos de carbono, en un 30% de grasas saludables y en un 20% de proteínas sobre las calorías totales diarias.

La comida caliente y la práctica regular de ejercicio físico son una forma natural del organismo humano para entrar en calor y, además, ayudan para alejar por un tiempo la sensación de hambre.
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10 consejos prácticos que nos ayudan a entrar en calor en el invierno sin descuidar la línea

1. Añadir a las sopas, caldos, cremas y purés abundante cantidad de vegetales y hortalizas. Los caldos nos hidratan y ayudan al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada. Los ingredientes indispensables para combatir el frío son: cebolla, ajo, jengibre, alcachofas, acelgas, espárragos, espinacas, zanahoria, lentejas, arroz, puerro, apio, calabacín, calabaza, berenjena, entre otros. La sopa Juliana y el caldo de verduras depurativo son la opción menos calórica.

Se desaconseja “potenciar el sabor” del plato añadiendo patatas, pastillas colorantes, quesos o nata, porque aportan calorías extras. Si se tiene mucha hambre, es mejor consumir las verduras en parrillada o rehogadas, por su efecto saciante.

2. Tomar a diario cebolla, ajo y jengibre para reforzar las defensas. Sus efectos antibióticos, antioxidntes y antiinflamatorios los convierten gran aliado contra los resfriados.

3. Servirse de súper especias como el comino, tomillo y pimienta. Además de ser un buen condimento, tienen pronunciadas propiedades antigripales. La pimienta de Cayena en sopas y guisos, por ejemplo, aumenta ligeramente el metabolismo, estimulando el uso de las grasas como fuente de energía.

4. En comida y cena priorizar las grasas saludables y omega-3 que se encuentran sobre todo en el pescado azul (sardinas, lubina, besugo).

“Hay que tener especial cuidado con las grasas, si queremos cuidar la línea: aunque son nuestra principal “gasolina” tenemos que limitar su consumo al 30 por ciento de las calorías totales diarias, que es el equivalente de cuatro cucharas soperas de aceite de oliva virgen”, recalca Rubén Bravo.

5. Legumbres e hidratos de carbono, en su justa medida. Se trata de alimentos que nos suministran energía de forma rápida y son indispensables para una alimentación equilibrada, pero también esconden riesgo, si se toman en cantidades desmesuradas. Las legumbres (lentejas, guisantes, garbanzos, judías) hay que tomarlas un par a la semana. En cuanto al consumo de pastas, patatas, arroz y cereales, si es un plato principal completo, se aconseja comerlo una vez a la semana como excepción. “En el caso contrario se pueden utilizar pequeñas cantidades como guarnición todos los días”, explica Bravo.

6. Las proteínas deben constituir un 20 por ciento de las calorías totales diarias. La carne, el pescado, los huevos y los lácteos son alimentos indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y, además, ayudan a fortalecer el sistema inmunitario.

7. Comenzar el día con un café o té y a la tarde-noche tomar infusiones. Además de hidratar y dejarnos con buen sabor en la boca, estas bebidas calientes de tradición milenaria ejercen efectos terapeúticos sobre nuestro organismo y estado de ánimo si se usan correctamente. Pueden relajarnos (extracto de menta-poleo, pasionaria, valeriana o lúpulo), activar el metabolismo y contribuir a la pérdida de peso (te verde, rojo, rooibos) o mejorar la digestión (infusiones con manzanilla, hinojo o comino). Además, ayudan a combatir los resfriados, alivian el dolor de garganta y la congestión nasal.

En cuanto a las bebidas estimulantes como café y té, los expertos en nutrición advierten que no hay que abusar de ellas, porque puede provocar nerviosismo, insomnio o estados de ansiedad. “Hoy en día sabemos que se trata de la misma molécula, con la diferencia que los polifenoles presentes en gran cantidad en el té ralentizan el ritmo de absorción de la cafeína, con lo cual su efecto es más lento pero más duradero en el té”, explica Bravo.

8. Aumentar las raciones de fruta en invierno, sobre todo de cítricos y temporada con altas dosis de vitamina C. Son el remedio natural por excelencia para prevenir los resfriados y reducir sus síntomas.

Es preferible comer la pieza entera, con piel o pulpa, que contiene entre 60 y 70 porcientos de sus apreciados nutrientes. De esta manera nos saciaremos antes que tomando un zumo que contiene tres veces más frutas y mucho más calorías.

9. Incluir en el menú ansiolíticos naturales como el chocolate negro o semillas de griffonia. Durante el invierno tenemos días más cortos y disfrutamos de menos horas de luz solar. Esto contribuye a que disminuyan nuestros niveles de serotonina, hormona del bienestar, y que a su vez sintamos más necesidad de comer para oprimir los ataques de ansiedad y depresión.

Un truco para aumentar nuestros niveles de serotonina sería añadir al aliño de la ensalada semillas de griffonia, una planta africana que contribuye a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción.

El chocolate caliente conviene prepararlo en casa con leche desnatada y una onza de chocolate negro puro.

10. Al ser posible, hacer deporte en el exterior. Cuando se realicen ejercicios aeróbicos y el deportista está en movimiento constante, se queman más calorías al aire libre y en un ambiente frío que en un gimnasio o ambientes climatizados. Eso sí, hay que tomar medidas para no coger algún resfriado, como utilizar ropa para absorber la humedad, proteger debidamente los vías respiratorias y no dejar que el sudor se enfríe.

Estudios realizados con habitantes de países con climas más fríos han demostrado que correr al aire libre en el invierno resulta saludable, ya que mejora el estado de ánimo de quienes lo practican y disminuye el riesgo de desarrollar el denominado “trastorno afectivo estacional”.

[1] Dauncey MJ. Influence of mild cold on 24 h energy expenditure, resting metabolism and diet-induced thermogenesis. Br J Nutr. 1981 Mar;45(2):257-67.

[2] A.M.J. van Ooijen, W.D. van Marken Lichtenbelt, A.A. van Steenhoven, K.R. Westerterp. Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans. Physiology & Behavior 82 (2004) 545–553.

 

Las cosas que no te contaron de las grasas en el cuerpo

“No todas las grasas son iguales”. El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Rubén Bravo, defiende el papel de este macronutriente en el organismo. ¿Sabes qué alimentos altos en grasa son beneficiosos y cuáles no?

El Mundo, Yo dona, por Galiana Legorburu
En una sociedad adicta a los productos fat free, es normal que, al oír la palabra ‘grasa’, salten las alarmas. Sin embargo, que un ingrediente aporte grasas no tiene por qué ser perjudicial ni para la salud ni para el peso. Más bien todo lo contrario. Según Bravo, hay que distinguir entre dos tipos: las ‘malas’, también llamadas saturadas o trans, y las ‘buenas’, que se conocen como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El problema radica en que se suele abusar de las menos saludables, mientras que el consumo de las más necesarias es deficitario. Es decir, que la dieta incluye más alimentos altos en grasa saturada, como las carnes grasas, los lácteosno todas las grasas son malas enteros o la piel de las aves, en vez de otros que sí contienen ácidos grasos esenciales. También hay que tener cuidado con las hidrogenadas o trans, que se forman con la solidificación de ciertos aceites vegetales y que se encuentran escondidas en margarinas, snacks y bollos industriales. Éstas son incluso más nocivas que las anteriores, ya que no solo elevan el colesterol malo, sino que reducen el bueno, favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿qué alimentos se deben incluir en el menú para aumentar el consumo de las grasas ‘buenas’? Bravo mantiene que, en general, las que tienen origen vegetal, aunque también el pescado es una gran fuerte de grasa poliinsaturada rica en omega 3. En este sentido, el IMEO recomienda añadir a los platos en pequeñas proporciones productos como el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos. Eso sí, también hay algunas excepciones que, aun teniendo el mismo origen, pertenecen al grupo de las saturadas, como el aceite de coco y de palma, causantes de la formación de colesterol.

Al contrario que las grasas saturadas y trans, las ‘buenas’ actúan como protectoras de la salud cardiovascular. Por ejemplo, el omega 3, presente en el pescado azul o las nueces, es un gran controlador de los niveles de colesterol total en sangre. Las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, por su parte, aportan ácidos grasos y vitaminas liposolubles, es decir, aquellas que sí se almacenan en el cuerpo y que no son solubles en agua, por lo que solo se asimilan a través de la dieta, como la E. Su carencia, como explica Bravo, puede acarrear graves inconvenientes para la salud:

  1. Problemas en la vista y la agudeza visual
  2. Reducción de la absorción de calcio y el desarrollo óseo
  3. Alterar la coagulación sanguínea y el funcionamiento cardíaco
  4. Depresión asociada a la disminución de serotonina debido a un déficit hormonal
  5. Menor respuesta inmunitaria del organismo