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Cuánto ejercicio deberían hacer los niños al día (y lo que recomienda uno de los países donde están más en forma)

marzo 29, 2017

BBC Mundo

El sedentarismo infantil es una realidad que se agrava con el paso de los años.

Esa inactividad que se produce por el tipo de vida a la que están expuestos los menores de 17 años se refleja en las alarmantes estadísticas sobre obesidad que se vienen registrando en el mundo.
Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, este es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI y calcula que hay más de 42 millones de niños con sobrepeso en el planeta.
“Las comodidades de la vida moderna como andar en automóvil, ver televisión, usar el computador y jugar con consolas no aportan en nada a la práctica de actividad física”, explicó la doctora Angélica Ibáñez, traumatóloga infantil de la clínica de medicina deportiva MEDS en Chile.
Acá en Reino Unido, un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine relevó que hay un marcado declive en el tiempo que los niños y adolescentes dedican a hacer ejercicio y que esa caída se comienza a producir desde los 7 años.
La OMS recomienda que entre los 5 y los 17 años se debería dedicar “como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa”.
Que si bien en su mayoría deberían ser ejercicio “aeróbico”, también convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, “actividades que refuercen, en particular, los músculos y huesos”.
“Los beneficios de la actividad física saltan a la vista al haber una unidad de cuerpo y mente”, destacó la doctora Ibañez, agregando que hay que tratar de ignorar las excusas que se buscan para no dedicar tiempo a la actividad física.

Caso finlandés

Si bien los 60 minutos es un mínimo recomendando, en Finlandia consideran que incluso hay que ir mucho más allá.
Los niños finlandeses son reconocidos por estar entre los que están más en forma en Europa y una de las razones se debe a que el país nórdico fue uno de los pioneros en la formación en los años 40 de clínicas infantiles enfocadas principalmente en el desarrollo físico y balance nutricional.
A partir de los años 70 también introdujo un programa de salud específico para hacer frente a uno de los peores índices de muertes relacionadas con problemas en el corazón del mundo.
Una de las primeras medidas fue pesar a los alumnos en el colegio anualmente y la información quedaba almacenada en sus archivos escolares.
Luego el Consejo Nacional de Nutrición introdujo directivas que los centros educativos no sólo debían proveer de comidas gratis, sino que también los alimentos debían tener un buen contenido nutricional.
Y el año pasado dio un nuevo paso en este sentido con una directriz del gobierno que recomienda que los niños deben pasar por lo menos tres horas al día realizando actividades físicas.
En la medida, que impulsa a los padres a motivar a sus niños a pasatiempos e intereses que requieran un esfuerzo físico, también se incluyen los grupos infantiles de 8 años o menos.
El ministro de Educación y Cultura, Sanni Grahn-Laasonen, cree que la actividad física contribuye a los resultados académicos que logra el país, que posee uno de los sistemas educativos más aclamados del mundo.
“Cuando los niños se ejercitan juntos ellos desarrollan habilidades de interacción y conectan más socialmente, además de ser también saludable”, dijo el ministro a los medios locales.

¿Cuáles ejercicios?

Cuando la OMS se refiere al tiempo que los niños deber pasarse diariamente haciendo ejercicios o en movimiento habla de actividades moderadas como andar en bicicleta o los juegos en los parques infantiles o patios de recreo.
Deportes como correr y tenis también son importantes para mejorar la capacidad aeróbica.
“El ejercicio previene enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, enfermedad coronaria-infartos, cáncer de colon, mama, próstata, pulmón, osteoporosis y obesidad”, indico la especialista de la clínica MEDS en Chile. Y agrega que a eso “se suman a los beneficios psicológicos”.
Además de los ejercicios aeróbicos, el organismo recomienda también dedicar tiempo a ejercicios para fortalecer los músculos, como gimnasia, y los huesos, como el saltar y correr.
Los objetivos planteados puede que sean una utopía para la mayoría de las familias, pero la OMS recuerda que “cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto”.
Esta acotación se hace pensando en el peor de los escenarios ya que siempre se puede tener en cuenta el ejemplo de lo que pasa en Finlandia.

¿Cuáles son los errores nutricionales más frecuentes que cometen los ‘runners’?

octubre 5, 2015

Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y muchas personas reducen su objetivo de dieta a perder o ganar peso o músculo, pero esto no te hará ganar una carrera

El Confidencial
Runners¿Qué debes comer si quieres dar la talla en tu primer maratón o superar tu marca personal en la próxima carrera? Para un ‘runner’ abordar un desafío no sólo es una cuestión de entrenamiento y control mental, sino que una alimentación adecuada es la herramienta para alcanzar la forma física óptima que te ayudará a afrontar cada desafío con éxito. En ‘Dieta para runners’, la nutricionista Lucía Bultó Sagnier te da las claves para alimentarte eficazmente antes, durante y después de cada prueba.

Recogemos un extracto del libro en el que la autora explica los mayores errores nutricionales que cometen los deportistas:

Un día determinado, un individuo que no es atleta profesional, pero sí amante de los retos, se propone hacer una prueba de largo recorrido, incluso una prueba de las llamadas ‘extremas’. Correr, nadar, montar en bicicleta o una prueba combinada, la realidad es que cada vez hay más propuestas y más gente con ganas de abordarlas.

El deportista amateur ‘extremo’

En apenas cinco años se ha multiplicado casi por treinta el número de pruebas de larga distancia, dirigidas no solo a atletas y corredores profesionales, sino a ciudadanos “de a pie”, nunca mejor dicho, que se retan a sí mismos para practicar eventos deportivos de largo recorrido.

Este público, tanto femenino como masculino, pasa la mayoría de las veces del estrés laboral y familiar al deporte extremo. Es la tendencia (moda) de la actividad extrema: el deportista amateur con las exigencias del deportista profesional.

Todas estas pruebas tienen en común la larga duración en el tiempo y la exigencia de una buena forma física. Cuando el individuo en cuestión se propone este reto, su objetivo principal es acabar la prueba y, a poder ser, con “dignidad”, es decir, con un cierto grado de integridad física y moral. Sabe que la exigencia física es importante y ello forma parte del aliciente.

En cuanto a alimentación, hay tantos factores como tipos de ‘runner’: no todo el mundo come en casa ni parte del mismo peso y altura

El siguiente paso tras esta importante decisión es hacer un “examen de conciencia” de su punto de partida y de su forma física actual y valorar cómo y en cuánto tiempo puede mejorarla y optimizarla para afrontar el reto.

Sabe que le esperan unos meses de entreno, de puesta a punto, de sacrificios, de buscar tiempo para entrenar, conciliando trabajo y familia con todo ello. No es fácil, pero forma parte del reto.

En lo que se refiere al tema del entrenamiento, rápidamente encontrará colegas, amigos y expertos que hayan pasado por ello y no le será difícil programar un entreno que le lleve a preparar el evento. Buscará tiempo y combinará sus diferentes obligaciones al son del reto.

La clave del éxito

En cuanto a la alimentación, la cosa está más complicada. No todos parten del mismo peso, altura, musculación o resistencia. El amigo o experto que le va a ayudar con el entreno es físicamente diferente a él. Es consciente de que no le valen los mismos parámetros alimentarios. Hay numerosos detalles y circunstancias individuales que hacen que lo que le sirve a uno no le cuadre a otro.

No todos comen en casa; unos lo hacen en el restaurante; algunos, de táper. Se hacen ellos la comida, la compran hecha, entrenan a primera hora o a última…

Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y solo saben que necesitan perder o ganar peso o músculo. ¿Suplementos, barritas, geles, isotónicos…? Solo saben que saben muy poco, pero a la vez están muy concienciados de que gran parte del éxito de su reto depende de su alimentación antes, durante y después de la prueba. Como nutricionistas con dilatada experiencia en el mundo del deporte, creemos que el éxito de un reto deportivo depende tanto del entreno como de la alimentación.

Estos son los errores nutricionales más frecuentes entre los deportistas:

Déficit en calorías

No siempre comer ligero es la mejor opción. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos, pérdida de masa muscular, desnutrición general y falta de aptitud y actitud frente a la competición.
Pauta: alimentación equilibrada entre gasto e ingesta.
Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y solo saben que necesitan perder o ganar peso o músculo.

Déficit en alimentos ricos en carbohidratos

Las féculas son la base. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular. Necesidades diarias: 50-60 % del aporte energético diario. Alimentos ricos en carbohidratos y féculas: pan, pasta, patata, arroz, cereales en general y frutas.

Exceso de proteínas

No caigas en este error. Consecuencias: dieta aterogénica (que favorece los problemas cardiovasculares), deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso.

Déficit en hierro

Motivo de gran cansancio. Consecuencias: anemia, bajo rendimiento, aparición precoz de fatiga y amenorrea (mujeres). Necesidades diarias: 10-12 mg al día (se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg al día). Alimentos ricos: carnes rojas, hígado, foie gras, marisco, huevo, frutos secos y cereales de desayuno.

Déficit en calcio

Ojo con tus huesos, el calcio previene lesiones. Consecuencias: baja densidad ósea, calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones. Necesidades diarias: 900-1.000 mg por día (1.500 mg en el caso de amenorrea en las mujeres). Alimentos ricos: todos los productos lácteos (también los bajos en grasa), excepto la mantequilla y la nata; el pescado pequeño, del tipo de las sardinillas; los frutos secos y las legumbres.

Déficit en ácido fólico

La fatiga llega antes de lo previsto. Consecuencias: anemia, cansancio y palpitaciones. Necesidades diarias: 300 mg al día (400-500 en ejercicios intensos). Alimentos ricos: carnes rojas y pescados, legumbres, huevos, verduras de hoja verde, levaduras y plátano.

Entre 5 y 10 Kg pueden aumentar su peso las mujeres en el período de transición a la menopausia

octubre 15, 2014

Más de un millón y medio de mujeres en España, en edad entre 45 y 50 años, pueden aumentar de una a dos tallas de ropa por no llevar una alimentación adecuada y hábitos de vida saludables

3 de cada 4 mujeres con riesgo de aumentar hasta 10 kilos en la perimenopausiaCon el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra este sábado, 18 de octubre, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) recuerda que es una edad ‘crucial’ para la mujer, en el plano biológico, donde aumenta el riesgo de sufrir alteraciones en la salud física, mental y emocional, pudiendo acarrear un aumentar de peso significativo. Actualmente, en España hay más de dos millones doscientas mil mujeres en edad entre 45 y 50 años. Según estima el Instituto, más de un millón y medio de ellas tienen riesgo de aumentar su peso corporal entre 5 y 10 kilos en el período de transición a la menopausia, que sería el equivalente de dos tallas de ropa. Un riesgo que se puede reducir considerablemente, realizando cambios oportunos en la alimentación y actividad física que permite mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Mientras los hombres comienzan a coger peso a partir de los 35 años, a un ritmo aproximado de medio kilo por año concentrada principalmente en la zona del abdomen, la mujer está ‘protegida’ por las hormonas femeninas durante su etapa reproductiva. Con la llegada de la perimenopausia, entre los 45 y 50 años, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a acumular grasa y perder masa muscular, y se acentúa con la edad. Según algunos estudios, en tres de cada cuatro mujeres se produce un aumento del tamaño de la cintura durante la edad adulta. Cabe recordar que la grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer que se dan en la mujer, como el cáncer de mamá y útero entre otros, al igual que la diabetes tipo II, el hígado graso, hipercolesterolemia e hipertensión.

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, durante la menopausia varios factores propician este aumento de peso en la mujer. En primer lugar, nos encontramos con un desorden endocrino que favorece la pérdida de masa muscular, así como el aumento de los adipócitos grasos en número y tamaño, junto a una ralentización de la tasa metabólica y disminución del metabolismo basal, es decir, la cantidad de energía mínima que necesitamos para subsistir y la eficacia de nuestro cuerpo para utilizar la grasa almacenada como fuente de energía. En segundo lugar, estos desordenes trascienden al perfil emocional de la mujer, imponiendo una tendencia a la ansiedad y a la depresión que puede derivar en trastornos relacionados con la alimentación.

Los ejercicios aeróbicos acuáticos para los adultos mayores causan menos impacto sobre las articulaciones“A partir de los 45 la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad, pues es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario”, apunta Bravo. Por esta razón, recomienda acudir a un nutricionista especializado en menopausia, ya que se necesita una alimentación orientada a mantener esta masa muscular, que se sirva de las proteínas y grasas saludables y enfoque los hidratos de carbono en sus versiones completas e integrales, desechando las grasas perjudiciales para la salud.

Llevar un estilo de vida activo en esta edad nos ayudará a mantener un peso saludable y disminuirá el riesgo de enfermedades cardiovasculares o cáncer. La práctica de ejercicio físico repercute positivamente sobre nuestro estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Los expertos de IMEO recomiendan una rutina semanal basada en 2 sesiones de 45 minutos de actividad física aeróbica moderada (bailar, montar en bicicleta, nadar, aqua aerobic) y 2 sesiones de 45 minutos de actividad de fortalecimiento muscular y flexibilidad (gimnasia de mantenimiento, pesas, abdominales, yoga, Pilates). La hidratación antes, durante y después del ejercicio es muy importante. Hay que beber el agua en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Pautas nutricionales a partir de la perimenopausia

Lácteos, almendras, brocoli, salmón y aguacate - fuente principal de calcioDesde el departamento de nutrición del IMEO recomiendan seguir las siguientes pautas en esta etapa combinando dieta equilibrada con ejercicio físico:

– Incrementar la dosis de calcio a 1500mg al día. Equivaldría a 2 vasos de leche (500mg Ca), 1 yogur (175mg Ca), 200g de acelgas (225mg Ca), 1 sardina en aceite (125mg Ca) y 30g de queso manchego curado (250mg Ca). Lo ideal es tomar la leche desnatada, enriquecida con calcio y vitamina D.

– Moderar el consumo de frutas hasta 2 piezas al día. Las frutas de carne blanca, como pera o manzana, reducen el riesgo de enfermedad vascular cerebral que aumenta en la mujer con la menopausia, debido a la disminución del estrógeno. La naranja y las fresas son fuentes de bioflavonoides y ayudan a aliviar los síntomas como los sofocos.

– Tomar copos de avena integral o pan de centeno integral en el desayuno, y una o dos veces a la semana legumbres con verduras en las comida.

– Priorizar el consumo de las siguientes verduras y hortalizas: espinacas, brócoli, calabaza, coliflor, col, berenjenas, ajos y cebollas.

– Aumentar el consumo de grasas saludables (aceite de oliva, nueces) y disminuir el consumo de grasas menos recomendadas (embutidos, bollería o fritos).

– Comer dos veces a la semana pescado azul, tanto por sus proteínas de alto nivel biológico, como por su alto contenido en Omega 3.

– Tomar 4 raciones a la semana de carnes blancas como pescado, pechugas de pollo y/o pavo.

– Beber entre 1,5 y 2l de agua al día para lograr una buena hidratación y acompañar la cena con una copa de vino tinto, ya que disminuye el riesgo de depresión e influye positivamente en la salud mental.

– Ajustar los alimentos al ciclo circadiano y biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta en el desayuno y la comida y disminuir el aporte calórico a partir de la tarde/noche.

Alimentos que conviene priorizar en el menú de la mujer a partir de los 45 años

  • Alimentos ricos en vitaminas del grupo B para mantener y conservar la memoria, como cereales integrales y legumbres.
  • Alimentos ricos en colina, responsable de la secreción de acetilcolina, que entre otras cosas se encarga de regular el sistema nervioso cerebral. Encontramos colina en las legumbres, los cereales integrales, las berenjenas, los ajos y las cebollas.
  • Alimentos ricos en calcio y vitamina D que ayudan a mantener la densidad ósea. En la edad de la menopausia se necesitan alrededor de 1500 mg de calcio al día, puesto que la pérdida de estrógenos de la menopausia dificulta la absorción de este mineral en los huesos. Ricos en calcio son los lácteos, las almendras y verduras como espinacas, brócoli o col.
  • Desde IMEO advierten que hay que tener cuidado con el consumo excesivo de soja –rica en isoflavonas y calcio–, ya que es contraindicada en mujeres con trastornos de la glándula tiroides, así como en cualquier proceso tumoral, ya que pueden contribuir a la proliferación celular anormal.

El secreto (real y factible) para tener unos abdominales de estrella de cine

julio 19, 2014

El Confidencial, por Daniel Camiroaga
no hay abdominales sin esfuerzoLa razón por la que muchas estrellas de Hollywood han conseguido lucir unos abdominales de cine, se traduce en una sola palabra: disciplina. Disciplina significa imponer un cambio en tu vida, ahora mismo, no el próximo lunes, ni después de tal o cual fiesta que no me quiero perder. Disciplina significa imponerte un riguroso programa de acondicionamiento, en el que el primer ‘músculo’ al que debemos meter en cintura es la voluntad. La voluntad para conseguir aquello que deseamos. El primer paso entonces es observar tres reglas principales, y ser inflexible en su cumplimiento, pase lo que pase.

1. Descanso. Dormir al menos 8 horas cada noche.

2. Alimentación. Ingerir un máximo de 2.000 calorías diarias.

3. Entrenamiento. Hacerlo tan duro como sea posible.

  • Descanso

Es vital descansar las horas suficientes. Durante el sueño se regenera nuestro organismo y nos permite poder enfrentarnos de nuevo cada día a duros entrenamientos. No cambies el descanso por un programa de televisión que realmente no te interesa.

  • Alimentación

El consumo de calorías diarias es básico para que puedas ‘marcar’ abdominales y que estos no queden ocultos bajo un cinturón de grasa. Resiste las tentaciones; no cenes esa pizza y esa cerveza, que te está diciendo “cómeme”. Debes contener y limitar la ingesta de calorías, sino no conseguirás nada. Si decides elegir la fiesta y la comida, la opción más fácil y sencilla, te alejarás de tu objetivo y tendrás que volver a empezar casi de nuevo cada lunes.

Elije bien los alimentos que vas a tomar, si no superarás la ingesta calórica recomendada y eso restará eficacia al esfuerzo que hagas entrenando, con lo que si no ves resultados, tu voluntad empezará a quebrarse.

  • Entrenamiento

Entrena duro. Aunque te parezca que no puedes más, exígete, entrena a tope, aprovecha el tiempo. Siempre se puede un poco más.

No existen los atajos

Debes observar y respetar estos tres principios si quieres tener éxito. Debes de ser exigente contigo mismo, y cumplir a rajatabla con estas tres premisas. Si no, volverás a perder una vez más.

Si estás dispuesto a cumplir con ello desde hoy mismo, te enseñamos 8 ejercicios de abdominales definitivos, 8 ejercicios de los llamados ‘Killer’. Realiza estos ejercicios 3 días en semana (lunes, miércoles y viernes). Haz 10 repeticiones de cada uno, salvo de aquellos ejercicios en los que indicamos otra cosa; y trata de realizar 3 series completando todos los ejercicios.

  1. La escuadra

Apoyado con las manos, sobre el respaldo de dos sillas, trata de elevar las piernas sin doblarlas, hasta formar un angulo recto con tu cuerpo. Aguanta un par de segundos y baja lentamente.

  1. Elevaciones en balón con brazos elevados

Sentado en un balón de fitness, apoyando los glúteos y la espalda baja, eleva los brazos como si quisieras tocar el techo y eleva el tronco al mismo tiempo. Aguanta arriba un par de segundos y desciende lentamente.

  1. Elevaciones crunch al lado contrario con retención

Tumbado en el suelo boca arriba, trata de elevar el tronco para que tu codo toque la rodilla contraria. Aguanta en esta posición dos segundos y baja lentamente.

  1. Hacer la V

Tumbado boca arriba en el suelo, trata de elevar los pies y las manos al mismo tiempo, de modo que acabes formando un V. Si puedes, aguanta un instante en esta posición, antes de bajar.

  1. Elevaciones laterales

Tumbado boca arriba, apoya las manos a los lados de tu cuerpo. Eleva las piernas hasta formar un ángulo recto y bájalas lentamente a tu lado izquierdo hasta que toquen el suelo, sube de nuevo hasta la posición de ángulo recto y desciende al lado derecho.

  1. Elevaciones laterales de tronco en balón de fitness

Sentado en un balón de fitness, con los pies en el suelo, apoya los glúteos y la espalda baja y trata de realizar el típico ejercicio ‘crunch’, girando a un lado y a otro cuando llegas a la posición vertical.

  1. Plancha sobre balón fitness

Coloca tus pies sobre un balón de fitness y los antebrazos sobre un banco, de manera que tu cuerpo forme una tabla paralela al suelo. Contrae el abdomen todo lo que puedas y aguanta en esta posición 30 segundos.

  1. Skipping en el sitio

De pie, trata de imitar el gesto de carrera, sin moverte del sitio; elevando una pierna y otra alternativamente como si estuvieras corriendo, pero sin desplazarte. Debes de realizar este ejercicio de forma intensa, durante 30 segundos.

Ejercicios complementarios

Aprovecha el verano y otros tres días en semana, como martes, jueves y sábado, métete en la piscina o en el mar. Debes nadar tratando de superar tu segundo umbral en cada serie.

Calienta nadando al estilo que prefieras durante 300M. Descansa dos minutos y comienza las series. Haz 10 series de 100M. Debes de realizarlas al 90% de tu capacidad máxima. Entre series descansa 45 segundos y comienza la siguiente.

Si no tienes acceso a una piscina, realiza 3 super series de los siguientes ejercicios. Entre cada ejercicio, no debes descansar. Sólo al final de cada super serie, hazlo durante 45 segundos. Debes de acabar exhausto.

75 Saltos suecos; 20 fondos; 20 sentadillas; 15 triceps; 15 burpees.

Estos ejercicios te ayudarán a quemar la grasa que se acumula sobre tu abdomen.

Como ganar kilos, eso sí, todos y cada uno de ellos de puro músculo

marzo 18, 2014

El CrossFit nació oficialmente en 2001, cuando el estadounidense Greg Glassman empezó a usar la técnica para entrenar a policías en California. Posteriormente fue usado para el entrenamiento de marines, bomberos y militares norteamericanos. Hoy en día podemos decir que es el programa preferido de las estrellas de Hollywood para ganar músculo.
Hola.com
Jason Statham entrenandoAunque el crossfit lleva dando vueltas por los gimnasios de medio mundo desde hace dos décadas, lo cierto es que esta disciplina de entrenamiento deportivo no ha comenzado a ponerse de moda hasta hace muy poco, pasando de ser casi un completo desconocido a uno de los grandes favoritos por hombres y mujeres para ponerse en forma y ganar músculo.

La clave: aumentar la masa muscular y la tasa metabólica, para que el cuerpo siga quemando calorías incluso cuando está en reposo. Su planeteamiento difiere así desde la base del de los deportes aeróbicos o cardiovasculares, como correr, nadar o montar en bici. El crossfit, de hecho, no está tanto orientado a bajar de peso como a generar músculo: en la mayoría de ocasiones, el resultado es el opuesto al de una combinación de dieta y training cardiovascular -donde el objetivo es bajar de peso y reducir centímetros-, llegando a aumentar unos cuantos kilos, eso sí, todos y cada uno de ellos de puro músculo.

La moda del crossfit llegaba a la gran pantalla hace años, cuando uno de los vídeos de entrenamiento de la película ‘300‘, con Gerard Butler a la cabeza, daba la vuelta al mundo, popularizando el musculadísimo físico de los actores entre los fans del gimnasio. Otros que se han sumado a esta disciplina: los ‘cachas’ oficiales, Jason Statham o Brad Pitt -que ya lucía un musculadísimo físico en ‘Troya’ en 2004-, aunque también son sonados los casos de musculación exprés de Taylor Lautner, que multiplicaba el tamaño de sus brazos entre una entrega y otra de ‘Crepúsculo’ para dar vida a un hombre lobo, o el del nuevo Capitán América, el actor Chris Evans, que ganaba hasta quince kilos de masa mucular para interpretar al superhéroe de Marvel.

Los términos que necesitas conocer para iniciarte en el mundillo: las kettlebells (unas pesas de factura rusa en forma de bola de hierro fundido, que son clave en la mayoría de ejercicios de brazos y suelo), la calistenia, que centra su programa de movimientos en activar los diferentes grupos de músculos, las sentadillas, los balones medicinales, el sprint… Todos ellos orientados a crear un entrenamiento de alta intensidad que, además de buscar el desarrollo de la fuerza, persigue potenciar el resto de cualidades físicas del día a día, a nivel de resistencia, malas posturas o dolores musculares.

Cada sesión se puede y debe adaptar a cada persona, jugando con la intensidad y la duración, la dificultad de los ejercicios, además de la fuerza y la velocidad, tal y como explica Carlos Bernardos, director técnico de los gimnasios GO fit, uno de los que inclyen este tipo de programas en España. La frecuencia: para los principiantes, se recomienda entrenar tres días por semana, alternando día de trabajo con un día de descanso.

A la hora de crear un programa de crossfit personalizado, cada sesión se define como ‘rutina de día’, y condensa la propuesta de ejercicios y combinaciones de los mismos pensada por el entrenador para cada día de la semana. Estas rutinas pueden durar desde 4 o 5 minutos hasta 20 o 30, aunque la sesión completa, incluyendo el calentamiento, no debería sobrepasar los 45 minutos.

En una misma rutina, además, se pueden combinar ejercicios cardiovasculares (como por ejemplo, nadar, correr y remar), con ejercicios olímpicos: cargadas, envión, sentadillas, press de banca… además de ejercicios pliométricos y de gimnasia básica, como la autocarga, los saltos, la suspensión, las anillas o los lanzamientos de balón medicinal. Los tres pilares fundamentales que convierten al crossfit en un entrenamiento totalmente diferente al de otras actividades deportivas: la funcionalidad de los ejercicios, que consideran el cuerpo como un todo a fin de no ejercitar grupos musculares de forma aislada, el hecho de que se trata de un entrenamiento altamente creativo, evitando que todas las sesiones nos parezcan iguales, y la intensidad de los ejercicios, que permiten que las sesiones sean de alto nivel, acortando su duración.

Por todo esto, el crossfit produce resultados espectaculares en el físico, aunque eso sí: es importante comenzar poco a poco y aumentar gradualmente la intensidad de los entrenamientos, tanto para adaptar al cuerpo a la nueva disciplina, como para poder mantener un rendimiento constante a lo largo de los años, y evitar el efecto rebote que normalmente se produce al abandonar rutinas de ejericio de alta intensidad.

Siete de cada diez embarazadas no practican el ejercicio físico recomendado

enero 13, 2014

Según un estudio de la UGR, las españolas multiplican por tres su inactividad física durante la gestación, lo que puede generar complicaciones en el embarazo y el parto

Ideal.es
obesidad y embarazoLa mayoría de las embarazadas no hace nada de ejercicio, lo que no sólo repercute en su salud, sino que les dificulta el parto. Un reciente estudio de la Universidad de Granada, realizado en colaboración con el servicio de Ginecología y Obstetricia del hospital de la ciudad, estimó en el 68% el número de mujeres que no llegan a practicar la gimnasia mínima recomendada para el tiempo de la gestación. La cifra, según los especialistas, pone de manifiesto la desinformación existente en este ámbito entre la población femenina que opta por la maternidad. Prueba de ello es que la inactividad física de las mujeres se triplica durante el embarazo.

España, en general, tampoco parece ser un país muy dado a hacer deporte, ni siquiera con fines terapéuticos. Un estudio realizado hace algo más de un año por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), basado en la realización de encuestas, reveló que el 24% de los españoles se reconocen como sedentarios, porque no realizan ni siquiera dos horas de ejercicio a la semana.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que se practique al menos media hora diaria de caminata cinco días a la semana. Los datos recogidos por el hospital granadino indican que el 20% de las mujeres no practica ningún tipo de actividad física en su tiempo libre. Son dos de cada diez, que en los meses de la gestación pasan a convertirse en casi siete de cada diez.

Los resultados obtenidos por la Universidad de Granada, publicados en la revista ‘International Journal of Ginecology and Obstetrics’, se basaron en el seguimiento practicado a 1.175 mujeres sanas. Para obtener estos datos, los científicos recopilaron información un año antes de que se quedaran embarazadas y después, durante el embarazo, entre las semanas 20 y 22 de gestación.

Según descubrieron, el nivel de estudios, la existencia de otros hábitos de vida saludables y la adquisición de buenas prácticas durante el embarazo, como dejar de fumar al saberse en estado, favorecen la práctica de ejercicio sano en los meses previos a la maternidad. De ahí, que en su informe, y dada las carencias detectadas en lo referente a educación en salud, defendieran «la necesidad de intervenir y fomentar unos estilos de vida saludables en el embarazo, en beneficio tanto de la mujer como de su hijo».

Control del corazón y el peso

El ejercicio no debe interrumpirse por el hecho de estar embarazada, sino que simplemente ha de adaptarse a la nueva situación. Los especialistas afirman que la actividad física ideal es la que ejercita el corazón, permite controlar el exceso de peso, mantiene el cuerpo flexible y prepara la musculatura para el momento del parto. Tampoco es cuestión de ponerse a realizar el deporte que nunca se ha hecho, pero si son recomendables actividades como caminar, bailar y nadar, salvo en las últimas seis semanas para evitar el riesgo de infecciones. Ejercicios de estiramiento y yoga –siempre con lógica, sin intentar alcanzar lo que nunca se pudo– ayudan a sentirse flexible y fortalecen los músculos.

La puesta a punto del corazón y los músculos posibilita un parto más saludable, incluso menos trabajoso, porque permite a la mujer enfrentarse al momento de dar a luz sin un peso excesivo y en mejores condiciones físicas. El ejercicio continuado ayuda a prevenir, además, otras complicaciones típicas del embarazo, como la aparición de hipertensión arterial y la diabetes gestacional, que generalmente se supera con el parto, aunque está comprobado que muchas mujeres acaban desarrollándola al cabo de 5 o 10 años. El ejercicio debe ser, en todo caso, controlado y ajustado a las condiciones de cada una. Una gimnasia exagerada, más allá de lo que se está habituada, también puede llevar a perder el embarazo en el primer trimestre y a sufrir una bajada del azúcar en la sangre. La matrona o el ginecólogo pueden ayudar a la gestante a planificar su actividad física.

Tipos de actividad física y gasto calorico

octubre 31, 2012

Hilario, preparador físico

Consideraciones teóricas

A la hora de determinar por qué engordamos o adelgazamos, hemos de ir forzosamente a ver cuántas calorías ingerimos al día. Estas vienen dadas por la cantidad y calidad de los alimentos. Debemos establecer una relación entre lo que comemos y lo que gastamos para llegar al equilibrio.

Hemos de tener en cuenta que cada persona es diferente porque no gastamos todos las mismas calorías, esto depende de la actividad de cada uno y también de su organismo, muchas veces nos hemos preguntado por qué de dos personas que comen y trabajan de forma similar una engorda y la otra no, esto es debido al metabolismo basal, que consiste en la energía que consume cada persona para realizar sus funciones internas. Lo que nos encontramos habitualmente, es que el gasto calórico de alguien que tiene una actividad física fuerte es mucho mayor que el de una persona que trabaja sentado toda su jornada laboral, aunque realicen las mismas horas de trabajo.

Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más calorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física.

Factores que influyen en las diferencias entre personas

  • Influencias educacionales
  • Ejercicio físico
  • Fácil disponibilidad de abundante comida
  • Factores psicológicos que acompañan el hábito dietético (disminuir la tensión comiendo)
  • Factores genéticos
  • Sobrealimentación infantil

Hemos dicho que dependiendo de la actividad física que realicemos gastaremos más o menos energía. Existen tablas a través de las que podemos calcular el gasto energético dependiendo de nuestro peso la duración de la actividad que realicemos. Todos estos cálculos son aproximados y dependen de los factores diferenciales entre las personas que hemos citado anteriormente.

En el cálculo del gasto calórico utilizaremos la siguiente fórmula:

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

A pesar de estas fórmulas, para calcular el gasto calórico, también tenemos que tener en cuenta las condiciones físicas de cada persona, su edad y el sexo. Lo que quiere decir que una persona sin variar de peso, puede variar su gasto calórico dependiendo de las condiciones en que se encuentre. Hay situaciones en las que aún manteniendo el mismo peso, tenemos un metabolismo basal mayor, por ejemplo:

  • Edad: el gasto calórico es inversamente proporcional a la edad, es decir, cuanta más edad se tiene, menos gasto requiere el organismo.
  • Sexo: si hacemos la distinción entre sexos, la mujer tiene un gasto menor que el hombre.
  • Talla: la altura también influye, las personas más altas tienen un gasto más pequeño que las más bajas.
  • Situaciones especiales: en el caso de embarazo y periodo de lactancia en la mujer, situaciones de estrés, enfermedades o fiebre, el metabolismo basal aumenta.
  • Deporte: las personas que hacen deporte, tienen más masa muscular, y en consecuencia, se incrementa su gasto calórico.
  • Temperatura: incluso puede influir la temperatura ambiental, en el caso de ambientes cálidos puede bajar el metabolismo basal hasta un 10 %.

El siguiente cuadro muestra las calorías quemadas en media hora según la actividad física que realicemos. 

Actividad física Calorías quemadas en 30´
Aeróbic 0´0178
Baloncesto 0´0258
Bádminton 0´0125
Bolos 0´0108
Paseo rápido 0´0150
Bicicleta 0´0159
Bailar 0´0130
Conducir 0´0050
Pescar 0´0114
Hacer jardinería 0´0164
Jugar a golf 0´0108
Hockey 0´0249
Montar caballo 0´0255
Patinar sobre hielo 0´0314
Judo 0´0363
Montañerismo 0´0270
Remar 0´0378
Patinar sobre ruedas 0´0315
Correr 0´0325
Sentarse a la mesa de trabajo 0´0050
Esquiar 0´0252
Ir por las escaleras hacia abajo 0´0210
Ir por las escaleras hacia arriba 0´0356
Nadar 0´0250
Tenis 0´0261
Voleibol 0´093
Ver la tele 0´0050
Andar sin prisas (1.5-3 km/h) 0´0075
Andar sin prisas (4.8 km/h) 0´0120
Andar más rápido (6 km/h) 0´0180
Andar muy rápido (7.5 km/h) 0´0240

Supongamos que usted pesa 80 kilos y practica judo durante 45 minutos. ¿Cuántas calorías quemaría?

Cal aprox. quemadas = Actividad física x (Peso en Kg x 2,2) X Minutos de práctica

 Cal aprox. quemadas = 0,0363 x (85 x 2,2) X 45 = 305.46 cal