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El secreto (real y factible) para tener unos abdominales de estrella de cine

julio 19, 2014

El Confidencial, por Daniel Camiroaga
no hay abdominales sin esfuerzoLa razón por la que muchas estrellas de Hollywood han conseguido lucir unos abdominales de cine, se traduce en una sola palabra: disciplina. Disciplina significa imponer un cambio en tu vida, ahora mismo, no el próximo lunes, ni después de tal o cual fiesta que no me quiero perder. Disciplina significa imponerte un riguroso programa de acondicionamiento, en el que el primer ‘músculo’ al que debemos meter en cintura es la voluntad. La voluntad para conseguir aquello que deseamos. El primer paso entonces es observar tres reglas principales, y ser inflexible en su cumplimiento, pase lo que pase.

1. Descanso. Dormir al menos 8 horas cada noche.

2. Alimentación. Ingerir un máximo de 2.000 calorías diarias.

3. Entrenamiento. Hacerlo tan duro como sea posible.

  • Descanso

Es vital descansar las horas suficientes. Durante el sueño se regenera nuestro organismo y nos permite poder enfrentarnos de nuevo cada día a duros entrenamientos. No cambies el descanso por un programa de televisión que realmente no te interesa.

  • Alimentación

El consumo de calorías diarias es básico para que puedas ‘marcar’ abdominales y que estos no queden ocultos bajo un cinturón de grasa. Resiste las tentaciones; no cenes esa pizza y esa cerveza, que te está diciendo “cómeme”. Debes contener y limitar la ingesta de calorías, sino no conseguirás nada. Si decides elegir la fiesta y la comida, la opción más fácil y sencilla, te alejarás de tu objetivo y tendrás que volver a empezar casi de nuevo cada lunes.

Elije bien los alimentos que vas a tomar, si no superarás la ingesta calórica recomendada y eso restará eficacia al esfuerzo que hagas entrenando, con lo que si no ves resultados, tu voluntad empezará a quebrarse.

  • Entrenamiento

Entrena duro. Aunque te parezca que no puedes más, exígete, entrena a tope, aprovecha el tiempo. Siempre se puede un poco más.

No existen los atajos

Debes observar y respetar estos tres principios si quieres tener éxito. Debes de ser exigente contigo mismo, y cumplir a rajatabla con estas tres premisas. Si no, volverás a perder una vez más.

Si estás dispuesto a cumplir con ello desde hoy mismo, te enseñamos 8 ejercicios de abdominales definitivos, 8 ejercicios de los llamados ‘Killer’. Realiza estos ejercicios 3 días en semana (lunes, miércoles y viernes). Haz 10 repeticiones de cada uno, salvo de aquellos ejercicios en los que indicamos otra cosa; y trata de realizar 3 series completando todos los ejercicios.

  1. La escuadra

Apoyado con las manos, sobre el respaldo de dos sillas, trata de elevar las piernas sin doblarlas, hasta formar un angulo recto con tu cuerpo. Aguanta un par de segundos y baja lentamente.

  1. Elevaciones en balón con brazos elevados

Sentado en un balón de fitness, apoyando los glúteos y la espalda baja, eleva los brazos como si quisieras tocar el techo y eleva el tronco al mismo tiempo. Aguanta arriba un par de segundos y desciende lentamente.

  1. Elevaciones crunch al lado contrario con retención

Tumbado en el suelo boca arriba, trata de elevar el tronco para que tu codo toque la rodilla contraria. Aguanta en esta posición dos segundos y baja lentamente.

  1. Hacer la V

Tumbado boca arriba en el suelo, trata de elevar los pies y las manos al mismo tiempo, de modo que acabes formando un V. Si puedes, aguanta un instante en esta posición, antes de bajar.

  1. Elevaciones laterales

Tumbado boca arriba, apoya las manos a los lados de tu cuerpo. Eleva las piernas hasta formar un ángulo recto y bájalas lentamente a tu lado izquierdo hasta que toquen el suelo, sube de nuevo hasta la posición de ángulo recto y desciende al lado derecho.

  1. Elevaciones laterales de tronco en balón de fitness

Sentado en un balón de fitness, con los pies en el suelo, apoya los glúteos y la espalda baja y trata de realizar el típico ejercicio ‘crunch’, girando a un lado y a otro cuando llegas a la posición vertical.

  1. Plancha sobre balón fitness

Coloca tus pies sobre un balón de fitness y los antebrazos sobre un banco, de manera que tu cuerpo forme una tabla paralela al suelo. Contrae el abdomen todo lo que puedas y aguanta en esta posición 30 segundos.

  1. Skipping en el sitio

De pie, trata de imitar el gesto de carrera, sin moverte del sitio; elevando una pierna y otra alternativamente como si estuvieras corriendo, pero sin desplazarte. Debes de realizar este ejercicio de forma intensa, durante 30 segundos.

Ejercicios complementarios

Aprovecha el verano y otros tres días en semana, como martes, jueves y sábado, métete en la piscina o en el mar. Debes nadar tratando de superar tu segundo umbral en cada serie.

Calienta nadando al estilo que prefieras durante 300M. Descansa dos minutos y comienza las series. Haz 10 series de 100M. Debes de realizarlas al 90% de tu capacidad máxima. Entre series descansa 45 segundos y comienza la siguiente.

Si no tienes acceso a una piscina, realiza 3 super series de los siguientes ejercicios. Entre cada ejercicio, no debes descansar. Sólo al final de cada super serie, hazlo durante 45 segundos. Debes de acabar exhausto.

75 Saltos suecos; 20 fondos; 20 sentadillas; 15 triceps; 15 burpees.

Estos ejercicios te ayudarán a quemar la grasa que se acumula sobre tu abdomen.

El 71% de las mujeres españolas señalan como principal causa del sobrepeso el factor emocional

octubre 10, 2013

Una técnica de adiestramiento del sistema cardiorespiratorio implementada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ayuda a combatir la ansiedad que en muchos casos es la principal causa de obesidad

  • El 53% de las personas que se ponen a dieta muestran síntomas de ansiedad, según un estudio elaborado por Nutrición Center.
  • El perfil asociado con mayores niveles de estrés es el de las mujeres, los separados, los estudiantes  y los desempleados, según la Sociedad Española para el Estudio de la Ansiedad y el Estrés.
  • Según una encuesta realizada por el IMEO, el 71% de las mujeres españolas señalan como principal causa del sobrepeso el factor emocional, opinión que comparten el 49% de los hombres.

Un reciente estudio de opinión realizado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) pone en evidencia la importancia del factor emocional como detonante para generar el sobrepeso en personas adultas. El descubrimiento, aunque sólo confirmara algo que ya intuíamos, ha dado lugar a una búsqueda de soluciones científicas que podrían ser aplicadas en la práctica. Fruto de estos esfuerzos es el Sistema de Entrenamiento de Biocoherencia Cardíaca, un eficaz método de control del estrés que el IMEO, en colaboración con el Instituto de Biomedicina, ha traído de EEUU con el fin de combatir la ansiedad, que en muchos casos, es la principal causa de la obesidad.

BioFeedbackLa técnica consiste en adiestrar nuestro sistema cardiorespiratorio, para de forma inversa, crear una reacción positiva sobre nuestro cerebro emocional, desbloqueando el cerebro racional y propiciar una claridad mental superior junto a la estabilidad emocional, permitiéndonos enfrentarnos a situaciones de estrés y adversidad con una firmeza superior. El método compagina tres disciplinas: diagnóstico de los neurotransmisores que regulan el estrés, la ansiedad y el apetito; fórmula de bionutrición para regular el biorritmo y una serie de sesiones de adiestramiento tutorizadas con diferentes niveles de ejercicios que se pueden practicar desde casa o el trabajo a diario hasta conseguir un control óptimo sobre nuestras emociones.

Hasta el momento, la coherencia cardíaca se utilizaba en el ámbito militar y empresarial con el fin de mejorar el rendimiento físico de soldados americanos y para adiestrar la inteligencia emocional de altos cargos directivos para poder actuar en situaciones críticas evitando una reacción temporal de bloqueo. Es ahora cuando el método cobra fuerza en el tratamiento de personas con problemas de obesidad relacionada con el estrés y la ansiedad, pero también será de gran ayuda para deportistas, ejecutivos, opositores, amas de casa o personas con una autoexigencia superior.

El término Biocoherencia Cardíaca describe un estado de alta eficiencia psicológica, donde nuestros sistemas neurovegetativo, hormonal, inmunitario y cardiovascular están interrelacionados entre sí para trabajar de forma coordinada y equilibrada. El cerebro humano, como un verdadero maestro de orquesta, controla la parte fisiológica, pero también la emocional, afinando los diferentes sistemas para luchar y conseguir una armonía completa entre ritmo cardiaco, respiración, glándulas hormonales, sistema nervioso, etc. El problema se plantea cuando por causas internas o externas, sentimos “emociones dañinas”, como son la ansiedad, el estrés, depresión, exceso de hambre o insomnio. En estas circunstancias el cerebro emocional influencia de forma negativa sobre nuestro cuerpo, creando reacciones que perjudican nuestra salud a medio plazo, produciendo un desorden en el ritmo cardiorespiratorio y en el sistema nervioso que conducirán al bloqueo del cerebro racional, perdiendo por lo tanto la Biocoherencia Cardíaca.

“El concepto generalizado de estrés y ansiedad que teníamos ha evolucionado con el tiempo”, señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO y técnico en Biocoherencia Cardíaca por el Instituto de California Hearthmath, especializado en Neurocardiología. Ahora, gracias a los avances de la biomedicina y la tecnología aplicada a la salud podemos evaluar mejor los efectos negativos que sufre nuestro cuerpo como consecuencia del desgaste emocional. Una persona sometida a estrés no tarda en percibir en un período de tiempo corto los síntomas que se manifiestan a nivel fisiológico y afectivo: ansiedad hacia la comida, irritabilidad, dolores de cabeza, hinchazón abdominal, problemas de sueño, falta de vitalidad o disminución del deseo sexual. A medio plazo, los efectos se presentan a nivel cognitivo y conductual, traduciéndose en problemas de memoria, déficit de atención, trastornos alimenticios, aumento de peso y obesidad, disfunción eréctil en los hombres y una mayor exposición a enfermedades. A largo plazo, el estrés y la ansiedad pueden acarrear serios problemas de salud, como el cáncer, Alzheimer, demencia senil, mal de Crohn, fibromialgia, depresión, problemas del sistema inmune o accidente cerebrovascular.

Young woman seen through heart shaped graphic.Por todo ello, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha instaurado en su centro de Madrid esta puntera tecnología en tres grados –básico, medio y avanzado– que corresponden a un nivel de dominio en la gestión de las propias reacciones, emociones, impulsos o pasiones. Cualquier persona puede someterse a un control de evaluación para obtener su certificado. Este singular título cobra cada vez más importancia en los procesos de selección para puestos directivos y ejecutivos en las principales empresas y multinacionales de nuestro país.

Hombres versus Mujeres: ¿Por qué ganamos peso?        

Business PresentationEn un estudio de opinión, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad recoge la opinión de 82 personas sobre los ‘culpables’ habituales del sobrepeso en nuestro día a día. Los encuestados, residentes en España y escogidos al azar, son 45 mujeres y 37 hombres que han sido invitados a identificar y enumerar por orden y importancia las posibles causas de los kilos de más: el estado emocional, la falta de planificación a la hora de comer y la tendencia genética.

El 71 por ciento de las mujeres y un 49 por ciento de los hombres han señalado en su respuesta el factor emocional como principal desencadenante del sobrepeso. La ansiedad, el estrés o el descontento con la propia imagen corporal son, a veces, los detonantes que nos impulsan a comer más de la cuenta o de forma compulsiva. Es un patrón conocido entre los expertos como ‘sobrepeso emocional’.

La falta de planificación a la hora de comer ocupa segundo lugar en las respuestas de los hombres donde el 35 por ciento le dan una mayor importancia. Las mujeres lo sitúan en tercer lugar, ya que tan sólo un 9 por ciento de ellas considera que la ausencia de hábitos saludables a la hora de comer –horarios fijos, menú variado, alimentos nutritivos y de calidad y un racionamiento adecuado– a la larga nos puede pasar factura en términos de ‘sobrepeso ocasional’. “Es un patrón que reincide más en hombres que en mujeres, porque suele ser la madre la que se encarga de hacer la comida para toda la familia, de modo que si se diera el caso de sobrepeso, sería un problema de falta de educación nutricional”, señala Bravo. Si una persona no planifica con tiempo las comidas que corresponderían a una alimentación equilibrada y saludable, se vería obligado a improvisar, preparando lo que haya en la nevera, comiendo cuando y de lo que más le gusta o apostando por comida rápida, rica en grasa y azúcares que nos proporcionaría demasiada energía de golpe”.

La incidencia genética en la obesidad es otro de los factores sugeridos en la encuesta que ocupa inmerecidamente el tercer lugar en las respuestas de los entrevistados, siendo de primordial importancia sólo para el 20 por ciento de las mujeres y el 16 por ciento de los hombres. La sensación de hambre, el deseo de picar entre comidas, la dificultad para utilizar la grasa como fuente de energía o la predisposición a recuperar el peso perdido son parte del ‘sobrepeso que heredamos’ en nuestro ADN.