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Cómo adelgazar en pocos días: el verdadero ejercicio quemagrasas

mayo 26, 2015

Una propuesta de plan intensivo de ejercicios para adelgazar en pocos días sólo pensada para corredores acostumbrados a salir a rodar entre 3 y 4 veces en semana
El Confidencial, por Daniel Camiroaga
Durante la Fase Fast de la Dieta de los Días Alternos se pierden hasta 2 kg por semanaCorrer ha sido siempre el ejercicio por excelencia al que todo el mundo recurre cuando llega el buen tiempo y el verano se ve peligrosamente cerca. Si a estas alturas del año no hemos logrado nuestros objetivos y nuestro paso por el gym ha sido intermitente, nuestras obligaciones diarias han impedido que entrenemos con regularidad y no hemos cumplido con nuestra meta de llegar en plena forma al verano, se imponen medidas drásticas y de urgencia. Casi todas ellas pasan por la creencia de que tenemos que calzarnos las zapatillas y salir a correr y cuanto más mejor para lograr quemar esas grasas que nos afean y terminar luciendo el aspecto deseado cuando nos enfundemos el bañador.

No es errónea ni mucho menos esta teoría de que correr es el mejor ejercicio quemagrasas, pero contra lo que la mayoría de la gente pudiera pensar, si queremos conseguir nuestro objetivo, no basta con salir a correr a ritmos controlados o lo que es lo mismo, largo y lento. Este tipo de entrenamiento permite comenzar a quemar calorías, pero si no eres un corredor habitual, su cuerpo pronto se acostumbrará, la quema de calorías y perdida de peso se verá reducida al mínimo y no será tan efectiva como pretende. Si es corredor más o menos habitual, acostumbrado a salir a rodar 3-4 veces en semana, proponemos los siguientes ejercicios: ¡Un auténtico plan quemagrasas!

Cómo perder peso en pocos días

Para que sea realmente efectivo y note como la grasa va desapareciendo de su perímetro abdominal, no basta con correr a ritmo lento y largo, debe combinar esta rutina con: series, intervalos, cuestas y circuitos de ejercicios específicos.

Lunes

Los lunes es el día que más fatiga podemos tener acumulada, por la tirada larga que proponemos más abajo para el domingo y porque la vuelta al trabajo nos puede suponer un mayor cansancio anímico; por eso, proponemos un ejercicio corto pero intenso, series de cuestas cortas.

Objetivo: nos ayudará a fortalecer las piernas, adquirir potencia y elevar nuestro ritmo cardiovascular, haciendo que su alta intensidad queme grasas durante más tiempo a lo largo del día.

Ejecución: En una cuesta pronunciada de unos 50 metros máximo, esprintamos a una intensidad del 85% de nuestra capacidad aeróbica, para después bajar muy despacio, al trote para recuperar y volver a iniciar el siguiente esprint. Cuando completemos las 7 repeticiones de cada serie, haremos un sprint controlado en una recta de 100 metros, tras lo cual, descansamos 90 segundos antes de iniciar la siguiente serie.

Repeticiones: 3 series de 7 cuestas cortas.

Martes

Este día tocará un entrenamiento por intervalos. Este es uno de los entrenamientos más efectivos que existen, tanto para alcanzar la forma como para mantener nuestro metabolismo activado a lo largo del día y quemar grasas durante más tiempo.

Ejecución: correremos durante 30 minutos. De ellos, los primeros 5 minutos serán para calentar, corriendo despacio, para ir entonando los músculos y los últimos 5 para enfriar. Una vez realizado el calentamiento y sin interrumpir la carrera, comenzamos a correr alternando un minuto más rápido y un minuto más lento, intercambiando la serie rápida y lenta 10 veces. El ritmo de la serie rápida y lenta debe ser tal que la rápida nos eleve considerablemente el ritmo cardiaco y el lento nos permita recuperar para afrontar la nueva serie rápida y que podamos hacer esto durante 10 veces.

Miércoles

El entrenamiento de cuestas largas es uno de los más exigentes para el corazón, pero también de los más eficientes a la hora de quemar calorías y reducir grasas.

Ejecución: Tenemos que buscar una cuesta con suficiente pendiente, pero que nos permita correr a ritmo vivo durante un mínimo de un minuto y hasta dos. Comenzaremos calentando 5 minutos. Después esprintamos hacia arriba a un ritmo tal que nos permita progresar en cada nueva serie aunque sea unos centímetros con respecto a la anterior. Bajaremos al trote, muy despacio, para recuperar, y sin descanso iniciaremos la siguiente repetición. Al final de cada serie, descansaremos dos minutos.

Repeticiones: 2 series de 7 cuestas largas.

Jueves

Este día se repetirá el mismo entrenamiento que el martes.

Viernes

Toca el entrenamiento conocido como circuito Oregón.

Objetivo: Este circuito se inventó en el centro de alto rendimiento de Nike, y se diseñó para elevar el ritmo cardiaco, mejorar la fuerza resistencia y el fortalecimiento general del atleta.

Ejecución: Establecemos dos puntos en una recta alejados cada uno del otro unos 100 metros. En la estación A, realizaremos ejercicios de piernas y en la estación B, ejercicios de brazos y abdominales. Comenzamos en el punto A realizando el ejercicio señalado abajo durante unos 20 segundos y al finalizar, sin descanso, corremos hacia el punto B a una intensidad del 70% de nuestra capacidad aeróbica. Realizamos el ejercicio en el punto B y sin descanso, volvemos corriendo al punto A y así sucesivamente hasta completar los 10 ejercicios.

Ejercicios en Punto A: Abdominales crunch, fondos, lumbares, abdominales bicicleta y fondos.

Ejercicios en Punto B. Sentadillas, salidas pies alternos, splits, salidas pies juntos, burpee.

Repeticiones: Dependiendo de su nivel, complete un circuito y hasta un máximo de 3. Según vaya progresando el nivel, incluya una serie de 1.000 metros al final de cada circuito. Después descanse 90 segundos y comience de nuevo.

Sábado

Descanso activo con una sesión de 40 minutos de natación relajada.

Domingo

El domingo, como normalmente tenemos más tiempo, podemos dedicar algo más de nuestra jornada al ejercicio y emplear entre una hora y hora y media de tirada larga.

Este es el único día en que proponemos que salga a correr largo y lento. Se trata de correr a un ritmo que no supere el 55% de nuestro umbral aeróbico, debemos poder hablar en todo momento de nuestro entrenamiento.

¡Siempre, al acabar, estire bien toda la musculatura involucrada en el ejercicio!

El secreto (real y factible) para tener unos abdominales de estrella de cine

julio 19, 2014

El Confidencial, por Daniel Camiroaga
no hay abdominales sin esfuerzoLa razón por la que muchas estrellas de Hollywood han conseguido lucir unos abdominales de cine, se traduce en una sola palabra: disciplina. Disciplina significa imponer un cambio en tu vida, ahora mismo, no el próximo lunes, ni después de tal o cual fiesta que no me quiero perder. Disciplina significa imponerte un riguroso programa de acondicionamiento, en el que el primer ‘músculo’ al que debemos meter en cintura es la voluntad. La voluntad para conseguir aquello que deseamos. El primer paso entonces es observar tres reglas principales, y ser inflexible en su cumplimiento, pase lo que pase.

1. Descanso. Dormir al menos 8 horas cada noche.

2. Alimentación. Ingerir un máximo de 2.000 calorías diarias.

3. Entrenamiento. Hacerlo tan duro como sea posible.

  • Descanso

Es vital descansar las horas suficientes. Durante el sueño se regenera nuestro organismo y nos permite poder enfrentarnos de nuevo cada día a duros entrenamientos. No cambies el descanso por un programa de televisión que realmente no te interesa.

  • Alimentación

El consumo de calorías diarias es básico para que puedas ‘marcar’ abdominales y que estos no queden ocultos bajo un cinturón de grasa. Resiste las tentaciones; no cenes esa pizza y esa cerveza, que te está diciendo “cómeme”. Debes contener y limitar la ingesta de calorías, sino no conseguirás nada. Si decides elegir la fiesta y la comida, la opción más fácil y sencilla, te alejarás de tu objetivo y tendrás que volver a empezar casi de nuevo cada lunes.

Elije bien los alimentos que vas a tomar, si no superarás la ingesta calórica recomendada y eso restará eficacia al esfuerzo que hagas entrenando, con lo que si no ves resultados, tu voluntad empezará a quebrarse.

  • Entrenamiento

Entrena duro. Aunque te parezca que no puedes más, exígete, entrena a tope, aprovecha el tiempo. Siempre se puede un poco más.

No existen los atajos

Debes observar y respetar estos tres principios si quieres tener éxito. Debes de ser exigente contigo mismo, y cumplir a rajatabla con estas tres premisas. Si no, volverás a perder una vez más.

Si estás dispuesto a cumplir con ello desde hoy mismo, te enseñamos 8 ejercicios de abdominales definitivos, 8 ejercicios de los llamados ‘Killer’. Realiza estos ejercicios 3 días en semana (lunes, miércoles y viernes). Haz 10 repeticiones de cada uno, salvo de aquellos ejercicios en los que indicamos otra cosa; y trata de realizar 3 series completando todos los ejercicios.

  1. La escuadra

Apoyado con las manos, sobre el respaldo de dos sillas, trata de elevar las piernas sin doblarlas, hasta formar un angulo recto con tu cuerpo. Aguanta un par de segundos y baja lentamente.

  1. Elevaciones en balón con brazos elevados

Sentado en un balón de fitness, apoyando los glúteos y la espalda baja, eleva los brazos como si quisieras tocar el techo y eleva el tronco al mismo tiempo. Aguanta arriba un par de segundos y desciende lentamente.

  1. Elevaciones crunch al lado contrario con retención

Tumbado en el suelo boca arriba, trata de elevar el tronco para que tu codo toque la rodilla contraria. Aguanta en esta posición dos segundos y baja lentamente.

  1. Hacer la V

Tumbado boca arriba en el suelo, trata de elevar los pies y las manos al mismo tiempo, de modo que acabes formando un V. Si puedes, aguanta un instante en esta posición, antes de bajar.

  1. Elevaciones laterales

Tumbado boca arriba, apoya las manos a los lados de tu cuerpo. Eleva las piernas hasta formar un ángulo recto y bájalas lentamente a tu lado izquierdo hasta que toquen el suelo, sube de nuevo hasta la posición de ángulo recto y desciende al lado derecho.

  1. Elevaciones laterales de tronco en balón de fitness

Sentado en un balón de fitness, con los pies en el suelo, apoya los glúteos y la espalda baja y trata de realizar el típico ejercicio ‘crunch’, girando a un lado y a otro cuando llegas a la posición vertical.

  1. Plancha sobre balón fitness

Coloca tus pies sobre un balón de fitness y los antebrazos sobre un banco, de manera que tu cuerpo forme una tabla paralela al suelo. Contrae el abdomen todo lo que puedas y aguanta en esta posición 30 segundos.

  1. Skipping en el sitio

De pie, trata de imitar el gesto de carrera, sin moverte del sitio; elevando una pierna y otra alternativamente como si estuvieras corriendo, pero sin desplazarte. Debes de realizar este ejercicio de forma intensa, durante 30 segundos.

Ejercicios complementarios

Aprovecha el verano y otros tres días en semana, como martes, jueves y sábado, métete en la piscina o en el mar. Debes nadar tratando de superar tu segundo umbral en cada serie.

Calienta nadando al estilo que prefieras durante 300M. Descansa dos minutos y comienza las series. Haz 10 series de 100M. Debes de realizarlas al 90% de tu capacidad máxima. Entre series descansa 45 segundos y comienza la siguiente.

Si no tienes acceso a una piscina, realiza 3 super series de los siguientes ejercicios. Entre cada ejercicio, no debes descansar. Sólo al final de cada super serie, hazlo durante 45 segundos. Debes de acabar exhausto.

75 Saltos suecos; 20 fondos; 20 sentadillas; 15 triceps; 15 burpees.

Estos ejercicios te ayudarán a quemar la grasa que se acumula sobre tu abdomen.

El Síndrome Postvacacional afectará en mayor grado a los desempleados

septiembre 3, 2013

Las hormonas implicadas en el buen humor, antiestrés y el descanso son clave para superarlo, sostienen los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO

  • El 65% de los españoles sufre alguno de los síntomas propios de la depresión postvacacional, según un informe reciente de Sanitas[1].
  • La tasa de paro en España es del 26,3%, según los datos del mes de julio de Eurostat.
  • El 36% de los españoles no ha salido de su localidad de residencia durante estas vacaciones y un 58,8% tenía de presupuesto menos de 1.000 euros, según encuesta realizada por Axesor Marketing Intelligence.

depresión postvacacionalRecientes estudios arrojan luz sobre un hecho sorprendente: si en época de bonanza un tercio de los españoles se enfrentaba al denominado síndrome postvacacional[2] (SPV), en la situación de incertidumbre económica y laboral esta cifra casi se ha duplicado. En la actualidad, se estima que un 65% de los españoles sufre algún grado de depresión postvacacional. En el caso de las personas en activo los síntomas de adaptación se minimizan al contar con un puesto de trabajo, mientras que “en el caso de aquellos que se encuentren en situación actual de búsqueda de empleo o de incertidumbre laboral estos síntomas se manifiestan con dureza y en un mayor grado”, advierte Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“A lo largo del año hemos ido comprobando, gracias a las mediciones Electro Intersticial System (EIS), que los niveles de serotonina (neurotransmisor que controla el estrés), dopamina (neurotransmisor del buen humor) y noradrenalina cerebral (hormona que nos capacita para solucionar problemas), marcaban evidencias sólidas en niveles superiores de tendencia a la depresión y ansiedad en aquellos pacientes que están sufriendo dificultades laborales, un cuadro emocional inestable que podrá agravarse por el efecto negativo que produce el síndrome postvacacional en nuestras capacidades, afectando en mayor medida a éste grupo poblacional más sensible”, explica Bravo. Cuando estamos de vacaciones, el cerebro tiende a eliminar las informaciones que generan ansiedad, algo que cambia cuando uno retoma sus obligaciones habituales, ya sea el trabajo en sí o la difícil tarea de buscarlo. Es allí donde puedan manifestarse indicios del síndrome postvacacional y es el momento oportuno para remediarlos.

“La duración de esta ‘depresión’ oscila entre una y dos semanas y se caracteriza con una sensación de malestar importante que repercute en la calidad de vida, tanto en área emocional, como física”, determina el experto. En los casos más acusados, observamos cuadros de angustia vital, depresión temporal, bloqueo o predisposición a la agresividad. Se trata de un fenómeno estudiado por los psicólogos que refleja los desajustes que se producen en el organismo cuando la realidad no se adapta a las expectativas. Aunque nunca fue catalogado como enfermedad, aúne una serie de síntomas inequívocos para detectar: aumento progresivo en los niveles de ansiedad, alternaciones en procesos cognitivos como memoria, concentración o atención, nerviosismo, apatía, irritabilidad y tristeza. Hasta hace poco dábamos por hecho que el síndrome postvacacional era algo propio de los que se reincorporaban a su puesto de trabajo, tras agotar la mayor parte de sus vacaciones anuales.

“Hoy somos conscientes de la necesidad de ampliar el diapasón y las evidencias nos muestran que este malestar general puede afectar en un mayor grado a los desempleados”, recalca Bravo. En esta época del año, con el retorno de los familiares al trabajo se acentúa la comparación social y se agudizan sentimientos negativos como soledad, decaimiento, sensación de fracaso personal, frustración o culpa por no ser capaz de conseguir un empleo.

Estos episodios se pueden diezmar, si gestionamos de forma adecuada nuestras emociones y controlamos la alimentación, trabajando para aumentar nuestros niveles de dopamina por el día, y potenciar la secreción de serotonina y melatonina (hormonas del antiestrés y el descanso) por la noche. De ésta manera nuestro cerebro y el total de nuestro organismo tendrá vitalidad estable y suficiente para experimentar un alto rendimiento diurno y favoreceríamos la sensación de bienestar nocturno.

A continuación ofrecemos una serie de consejos elaborados por psicólogos y nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que nos ayudarán a hacer más llevadera la vuelta a la normalidad.

Consejos prácticos del IMEO para combatir los síntomas del SPV

1.- Instaurar equilibrio entre los estados de vigilia y sueño, trabajo y descanso, actividad física y reposo.

Es el primer paso para hacer menos traumática la vuelta a la normalidad tras las vacaciones. Dormir entre 7 y 8 horas potencia nuestra capacidad de retentiva al despertar y ayuda a mejorar los procesos racionales. No olvidemos que durante el sueño profundo se lleva a cabo el momento de recuperación física y mental.

El ejercicio físico es una buena forma de combatir el insomnio y también el estrés relacionado con el trabajo o su búsqueda. De este modo potenciamos la necesidad de descanso aumentando los niveles de Melatonina, al igual que la sensación de plenitud pues nuestra Dopamina se ve estimulada tras la actividad física.

Muchas veces la monotonía es la culpable de encasillarnos en un estilo de vida predominantemente sedentario; habrá que abrirnos a la diversidad de actividades que existen hoy en día y que combinan ocio, ejercicio físico y diversión.

Los fines de semana son para desconectar, al ser posible al aire libre, en familia o con amigos. Es la recomendación general para romper la rutina y mantener un buen estado anímico. La ilusión y las metas aumentan tambien nuestros niveles de Dopamina, haciéndonos pensar que después del esfuerzo tendremos un descanso o un premio, jugando un papel de aliciente psicológico.

2.- Marcar las tareas según prioridades, desde el primer día.

Una de las sensaciones más habituales en aquellos que padecen este mal postvacacional es el bloqueo a la hora de volver a la rutina. “Llevamos varias semanas de inactividad y descanso, por lo que nuestros niveles de Acetilcolina –un importante neurotransmisor que influye en la memoria, la concentración y en procesos que suponen más esfuerzo intelectual como pensamiento, cálculo o innovación– han disminuido, haciendo que nos cueste arrancar y mantener el ritmo”, indica Rubén Bravo. Una forma de romper este bloqueo, según los psicólogos, es marcar las tareas por prioridades desde el primer día. De esta manera romperemos el bloqueo y la sensación de tener muchas cosas que hacer sin saber por dónde empezar.

3.- Asegurarnos a diario una buena y saludable fuente de energía a base de fruta, verdura e hidratos de carbono integrales.

El cerebro consume alrededor del 15% al 20% de nuestra energía diaria que principalmente proviene de la glucosa. Para funcionar a un buen ritmo, necesitamos priorizar los alimentos que nos proporcionan energía de forma estable y regular.

Las frutas, las verduras y lo que comúnmente conocemos como hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía. Entre ellos, debemos escoger aquellas que tengan bajo índice glucémico, es decir, que aporten los niveles de glucosa de forma constante y estable, y no de golpe. Por ello recomendamos seleccionar los hidratos de carbono en su forma integral, ya que nos aportan más del doble de vitaminas y minerales que las versiones no integrales y, además, tienen un índice glucémico mucho más bajo. Es conveniente consumir el pan integral y el salvado de cereales en el desayuno, pues es cuando nuestro organismo demanda más cantidad de energía. Las frutas y las verduras de bajo índice glucémico darán un apoyo imprescindible a los hidratos de carbono.

Entre las frutas recomendadas para superar el síndrome postvacacional son las peras, pomelo, naranja, melocotón o manzana; y en el caso de las verduras, los espárragos, espinacas, lechuga, pepino, calabacín, coliflor, pimientos, champiñones, setas, cebolla cruda o tomates.

4.- La hidratación es esencial.

Nuestro cerebro regula y dirige las acciones y reacciones de nuestro cuerpo. Se compone en un 75% de agua, por lo que es sumamente importante tener una hidratación óptima, entre 2 y 2,5 litros de agua, pues nos ayudará a que nuestras neuraonas (entre 50 a 100 mil millones) funcionen a pleno rendimiento.


[1] Difundido por el Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas, 2013.

[2] En 2006 un estudio de Cerveceros de España situaba la cifra en un 35%. En 2008, el Instituto Superior de Estudios Psicológicos (ISEP) registraba el mismo porcentaje en estudio.