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Diez claves para evitar el síndrome postvacacional

agosto 10, 2015

Dormir al menos ocho horas diarias, comer fruta y tomárselo con sentido del humor; entre los puntos más importantes para superar este trance
La Voz de Galicia
afp_20150729_154615525Agosto es sinónimo de sol, playa, reencuentros,viajes, fiestas y, para algunos, trabajo. Porque sí, hay personas que ya han disfrutado de sus días libres como se merecían y les toque volver «al curro». Para muchos esto supone un trance difícil de superar.

Fatiga, falta de sueño y de apetito, cansancio generalizado, dolores musculares, baja concentración… estos son solo algunos de los síntomas que acompañan al síndrome postvacacional. Esa «dolencia» que sobreviene a la mente del trabajador, en ese preciso momento en el que tienen que incorporarse a su puesto de trabajo.

Desde el primer minuto, algunos incluso antes, del primer madrugón postvacacional, el empleado puede comenzar a experimentar esa extraña sensación que le hace reaccionar como gato panza arriba que busca apagar el despertador para aferrarse a su cama cinco minutos más. Esos últimos cinco minutos…

Aunque escapar de este síndrome es tarea casi imposible, sí que se pueden minimizar sus efectos. Solo hay que tener la paciencia suficiente para, en uno de los descansos de tu jornada laboral (que en estos días iniciales no serán pocos) , leer lo recogido en estas líneas. La empresa líder mundial en pañuelos desechables, Kleenex, te trae10 claves para que tu vuelta al trabajo sea un poco menos dolorosa.

1. Ir paso a paso

Para superar esta depresión, lo primero que debes hacer es reconocer que estás enfermo. Sí, lo estas. Por ello se debe ir paso a paso, pero sin pausa, en busca de la normalidad. Hay que aceptar que durante unos días es lógico que estés cansado pero que, con el paso del tiempo, esa sensación acabará abandonándote y volverás a ser el trabajador eficiente que «cameló» al jefe. Retomar las tareas y la vuelta al trabajo de golpe es un error. Planifica tu reincorporación con tiempo y déjate un par de días para que el cambio de hábitos no sea tan brusco.

2. Lleva siempre un bolígrafo contigo

Sería bueno que apuntaras en una libreta todo aquello que te has propuesto cambiar de tu vida durante estos días de vacaciones. Guárdalo y, cuando termines tu fase de adaptación, encárgate de cumplir, al menos, alguna promesa de tu listado.

3. Organizar tu tiempo por prioridades

Empezar por el principio siempre cuesta menos. Analiza las tareas que tienes que hacer y ponte metas muy concretas y realistas que puedas cumplir. Ordénalas comenzando por las más fáciles y agradecidas, esto hará que sientas que eres productivo de nuevo.

4. Siempre con sentido del humor.

Diviértete, dedica tiempo para ti mismo y disfruta de tu familia y tus amigos. Si en el trabajo hay buen ambiente y tienes buena relación con tus compañeros, tómate tu regreso con humor. Siempre es bueno que el resto de compañeros se den cuenta de que vuelves renovado.

5. Planifica nuevos viajes

Según un estudio IMEO, programar nuevas salidas para tu disfrute hace que aumenten los niveles de dopamina en tu cuerpo. Este neurotransmisor hace que te sientas con más energía y aumente tu vitalidad. El 64 % de los españoles ya lo hacen. No pierdas tiempo, haz tu reserva.

6 Evita los desplazamientos innecesarios

Posiblemente estés cansado de desplazarte durante tus vacaciones y no te apetecerá mucho tener que soportar esos trayectos llenos de tráfico y pérdidas de tiempo. No obstante, aunque durante tus día de relax hayas permanecido encerrado en tu casa, debes saber que esta rutina de idas y venidas al trabajo provoca irratibilidad y un aumento del estrés. Puede servir de gran ayuda sintonizar la radio, escuchar música y relajarte.

7. Aprende a desconectar

El portal especializado en salud y bienestar Feeling aconseja evadirte por completo de tu rutina en cuanto salgas por la puerta del trabajo.Disfrutar de tu familia o tus amigos desconectando por completo de tu oficio te ayudará a mejorar tus relaciones con ellos y obtener un mejor descanso mental.

8. Come cinco raciones de fruta y verdura diarias

Los hidratos de carbono integrales y los alimentos de bajo índice glucémico te ayudarán en tu retorno. Existen recetas sencillas y sanas para una buena alimentación, que utilice este tipo de productos.

9. Practica deporte

Durante el ejercicio físico se liberan endorfinas, lo que ayudará a mejorar tu estado de ánimo y crear una actitud positiva, tanto en el cuerpo como en la mente. La vuelta al trabajo es buen momento ara comenzar a practicar ejercicio físico durante tu tiempo libre. Aprovechando las pilas recién cargadas tras tus vacaciones, es incluso una buena opción para bajar esos kilitos de más que posiblemente hayas ganado durante tus días de descanso.

10. Descansa

Es lo más importante. El descanso ayuda a recuperar el cuerpo de los esfuerzos llevados a cabo durante la jornada y afrontar el día siguiente con mayor vitalidad. Dormir menos de 8 horas al día no es el camino adecuado para superar ese síndrome que te trae por el «camino de la amargura».

 

 

El Síndrome Postvacacional afectará en mayor grado a los desempleados

septiembre 3, 2013

Las hormonas implicadas en el buen humor, antiestrés y el descanso son clave para superarlo, sostienen los especialistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO

  • El 65% de los españoles sufre alguno de los síntomas propios de la depresión postvacacional, según un informe reciente de Sanitas[1].
  • La tasa de paro en España es del 26,3%, según los datos del mes de julio de Eurostat.
  • El 36% de los españoles no ha salido de su localidad de residencia durante estas vacaciones y un 58,8% tenía de presupuesto menos de 1.000 euros, según encuesta realizada por Axesor Marketing Intelligence.

depresión postvacacionalRecientes estudios arrojan luz sobre un hecho sorprendente: si en época de bonanza un tercio de los españoles se enfrentaba al denominado síndrome postvacacional[2] (SPV), en la situación de incertidumbre económica y laboral esta cifra casi se ha duplicado. En la actualidad, se estima que un 65% de los españoles sufre algún grado de depresión postvacacional. En el caso de las personas en activo los síntomas de adaptación se minimizan al contar con un puesto de trabajo, mientras que “en el caso de aquellos que se encuentren en situación actual de búsqueda de empleo o de incertidumbre laboral estos síntomas se manifiestan con dureza y en un mayor grado”, advierte Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“A lo largo del año hemos ido comprobando, gracias a las mediciones Electro Intersticial System (EIS), que los niveles de serotonina (neurotransmisor que controla el estrés), dopamina (neurotransmisor del buen humor) y noradrenalina cerebral (hormona que nos capacita para solucionar problemas), marcaban evidencias sólidas en niveles superiores de tendencia a la depresión y ansiedad en aquellos pacientes que están sufriendo dificultades laborales, un cuadro emocional inestable que podrá agravarse por el efecto negativo que produce el síndrome postvacacional en nuestras capacidades, afectando en mayor medida a éste grupo poblacional más sensible”, explica Bravo. Cuando estamos de vacaciones, el cerebro tiende a eliminar las informaciones que generan ansiedad, algo que cambia cuando uno retoma sus obligaciones habituales, ya sea el trabajo en sí o la difícil tarea de buscarlo. Es allí donde puedan manifestarse indicios del síndrome postvacacional y es el momento oportuno para remediarlos.

“La duración de esta ‘depresión’ oscila entre una y dos semanas y se caracteriza con una sensación de malestar importante que repercute en la calidad de vida, tanto en área emocional, como física”, determina el experto. En los casos más acusados, observamos cuadros de angustia vital, depresión temporal, bloqueo o predisposición a la agresividad. Se trata de un fenómeno estudiado por los psicólogos que refleja los desajustes que se producen en el organismo cuando la realidad no se adapta a las expectativas. Aunque nunca fue catalogado como enfermedad, aúne una serie de síntomas inequívocos para detectar: aumento progresivo en los niveles de ansiedad, alternaciones en procesos cognitivos como memoria, concentración o atención, nerviosismo, apatía, irritabilidad y tristeza. Hasta hace poco dábamos por hecho que el síndrome postvacacional era algo propio de los que se reincorporaban a su puesto de trabajo, tras agotar la mayor parte de sus vacaciones anuales.

“Hoy somos conscientes de la necesidad de ampliar el diapasón y las evidencias nos muestran que este malestar general puede afectar en un mayor grado a los desempleados”, recalca Bravo. En esta época del año, con el retorno de los familiares al trabajo se acentúa la comparación social y se agudizan sentimientos negativos como soledad, decaimiento, sensación de fracaso personal, frustración o culpa por no ser capaz de conseguir un empleo.

Estos episodios se pueden diezmar, si gestionamos de forma adecuada nuestras emociones y controlamos la alimentación, trabajando para aumentar nuestros niveles de dopamina por el día, y potenciar la secreción de serotonina y melatonina (hormonas del antiestrés y el descanso) por la noche. De ésta manera nuestro cerebro y el total de nuestro organismo tendrá vitalidad estable y suficiente para experimentar un alto rendimiento diurno y favoreceríamos la sensación de bienestar nocturno.

A continuación ofrecemos una serie de consejos elaborados por psicólogos y nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) que nos ayudarán a hacer más llevadera la vuelta a la normalidad.

Consejos prácticos del IMEO para combatir los síntomas del SPV

1.- Instaurar equilibrio entre los estados de vigilia y sueño, trabajo y descanso, actividad física y reposo.

Es el primer paso para hacer menos traumática la vuelta a la normalidad tras las vacaciones. Dormir entre 7 y 8 horas potencia nuestra capacidad de retentiva al despertar y ayuda a mejorar los procesos racionales. No olvidemos que durante el sueño profundo se lleva a cabo el momento de recuperación física y mental.

El ejercicio físico es una buena forma de combatir el insomnio y también el estrés relacionado con el trabajo o su búsqueda. De este modo potenciamos la necesidad de descanso aumentando los niveles de Melatonina, al igual que la sensación de plenitud pues nuestra Dopamina se ve estimulada tras la actividad física.

Muchas veces la monotonía es la culpable de encasillarnos en un estilo de vida predominantemente sedentario; habrá que abrirnos a la diversidad de actividades que existen hoy en día y que combinan ocio, ejercicio físico y diversión.

Los fines de semana son para desconectar, al ser posible al aire libre, en familia o con amigos. Es la recomendación general para romper la rutina y mantener un buen estado anímico. La ilusión y las metas aumentan tambien nuestros niveles de Dopamina, haciéndonos pensar que después del esfuerzo tendremos un descanso o un premio, jugando un papel de aliciente psicológico.

2.- Marcar las tareas según prioridades, desde el primer día.

Una de las sensaciones más habituales en aquellos que padecen este mal postvacacional es el bloqueo a la hora de volver a la rutina. “Llevamos varias semanas de inactividad y descanso, por lo que nuestros niveles de Acetilcolina –un importante neurotransmisor que influye en la memoria, la concentración y en procesos que suponen más esfuerzo intelectual como pensamiento, cálculo o innovación– han disminuido, haciendo que nos cueste arrancar y mantener el ritmo”, indica Rubén Bravo. Una forma de romper este bloqueo, según los psicólogos, es marcar las tareas por prioridades desde el primer día. De esta manera romperemos el bloqueo y la sensación de tener muchas cosas que hacer sin saber por dónde empezar.

3.- Asegurarnos a diario una buena y saludable fuente de energía a base de fruta, verdura e hidratos de carbono integrales.

El cerebro consume alrededor del 15% al 20% de nuestra energía diaria que principalmente proviene de la glucosa. Para funcionar a un buen ritmo, necesitamos priorizar los alimentos que nos proporcionan energía de forma estable y regular.

Las frutas, las verduras y lo que comúnmente conocemos como hidratos de carbono son nuestra principal fuente de energía. Entre ellos, debemos escoger aquellas que tengan bajo índice glucémico, es decir, que aporten los niveles de glucosa de forma constante y estable, y no de golpe. Por ello recomendamos seleccionar los hidratos de carbono en su forma integral, ya que nos aportan más del doble de vitaminas y minerales que las versiones no integrales y, además, tienen un índice glucémico mucho más bajo. Es conveniente consumir el pan integral y el salvado de cereales en el desayuno, pues es cuando nuestro organismo demanda más cantidad de energía. Las frutas y las verduras de bajo índice glucémico darán un apoyo imprescindible a los hidratos de carbono.

Entre las frutas recomendadas para superar el síndrome postvacacional son las peras, pomelo, naranja, melocotón o manzana; y en el caso de las verduras, los espárragos, espinacas, lechuga, pepino, calabacín, coliflor, pimientos, champiñones, setas, cebolla cruda o tomates.

4.- La hidratación es esencial.

Nuestro cerebro regula y dirige las acciones y reacciones de nuestro cuerpo. Se compone en un 75% de agua, por lo que es sumamente importante tener una hidratación óptima, entre 2 y 2,5 litros de agua, pues nos ayudará a que nuestras neuraonas (entre 50 a 100 mil millones) funcionen a pleno rendimiento.


[1] Difundido por el Servicio de Promoción de la Salud de Sanitas, 2013.

[2] En 2006 un estudio de Cerveceros de España situaba la cifra en un 35%. En 2008, el Instituto Superior de Estudios Psicológicos (ISEP) registraba el mismo porcentaje en estudio.