Elsa Pataky: cómo es la dieta de la actriz que los expertos consideran de las mejores

La dieta que Elsa Pataky es considerada una de las mejores del panorama, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Redacción Otium

Es muy conocido que las estrellas de Hollywood siguen una dieta para mantenerse en forma, pero la de Elsa Pataky es considerada una de las mejores (Foto: Instagram)

En los últimos años y gracias a las redes sociales, los fans de las celebridades pueden conocer el día a día de sus estrellas favoritas, además de sus hábitos y costumbres. A nivel físico, Instagram se ha convertido en el modelo referencia donde deslizar por los muros de diferentes personajes populares para ver sus cambios, rutinas deportivas y alimentación. Es el caso de la actriz de Hollywood Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth. 

De hecho, Elsa Pataky tiene uno de los regímenes alimenticios más recomendables del mundo, así lo ha confirmado el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), a través de un rankin en el que deciden expertos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Pero, ¿cuál es esa dieta? A continuación, te lo contamos. 

¿Cuál es la dieta de Elsa Pataky? 

De acuerdo con el rankin, la dieta que realiza Elsa Pataky y Chris Hemsworth es la más destacada de entre las más búsquedas en Google, Instagram y otras redes sociales y consiste, principalmente, en el ayuno intermitente 16/8. 

Recomendada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la rutina alimentaria de Elsa Pataky es una de las más destacadas
Recomendada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la rutina alimentaria de Elsa Pataky es una de las más destacadas (Foto: Instagram)

El ayuno intermitente 16/8, es un tipo de ayuno al que se le adjudican los mejores beneficios. Esta dieta consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada. 

Dentro de la franja de 16 horas de ayuno entra el sueño nocturno. Así pues, una de las posibilidades sería la de cenar temprano, sobre las 20.00, y no comer hasta las 12.00 de la mañana del día siguiente. Eliminando el desayuno. 

Eso sí, la elección de las horas puede ser distinta a cada persona, según horarios de trabajo y otras variables. Asimismo, el marco temporal del ayuno permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y café con el objetivo de sentirse saciado.

Las dietas de las famosas: de la psiconutrición de Ana de Armas al ayuno intermitente de Elsa Pataky

Aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, es durante los meses de primavera cuando se disparan las búsquedas de dietas para llegar al verano sin esos kilos de sobra.

Heraldo

El verano está a la vuelta de la esquina y, un año más por estas fechas, las búsquedas en Google de las mejores dietas para la ‘operación bikini’ se disparan. Y aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, basado en dieta mediterránea, dejando de lado los procesados, evitando el alcohol…, es durante los meses de primavera cuando muchos introducen cambios en su alimentación y comienzan dietas con el objetivo de llegar al verano sin esos kilos de sobra.

A la hora de seguir una rutina deportiva o de alimentación, muchos se fijan en los métodos que siguen las famosas, a cuyos hábitos se les da especial difusión a través de las redes sociales y de la prensa del corazón. En este sentido, resulta importante destacar que hay que tener cuidado, ya que algunas dietas no solo pueden resultar poco efectivas, sino también pueden entrañar riesgos para nuestra salud. Por ello, si se va a comenzar una dieta, resulta fundamental hacerlo bajo supervisión de un médico o nutricionista.

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanzó este año su novena edición de la clasificación de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea. Entre las que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable destacan la llamada de cambio 360, donde el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos como el estado de ánimo, la calidad del sueño o el manejo del estrés, y que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón.

También ponen en valor la rutina de alimentación que siguen famosas como la ex modelo Heidi Klum y o la actriz Ana de Armas. Se llama psiconutrición o no dieta, y trata de aprender a comer sin restricciones extremas, por eso no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harina…

Otra de las dietas que recomienda el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) es el ayuno intermitente 16/8, popularizada desde hace años y que siguen la pareja de actores formada por Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth. Este tipo de ayuno consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada.

Además de la actriz española, entre las famosas más buscadas en estas fechas también se cuela la cantante Beyoncé, que logró perder seis kilos en solo 22 días a través del método ’22 Days Nutrition’, una dieta basada en productos orgánicos y vegetarianos, fundamentalmente verduras.

Por su parte, la dieta keto o cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos tiempos y que a menudo se relaciona con nombres como Jennifer López o Halle Berry, no es aconsejada desde el IMEO para conseguir una pérdida de peso saludable, ya que se traduce en una ingesta muy baja en carbohidratos, modesta en proteínas y alta en grasas, y si se sigue, ha de hacerse bajo seguimiento profesional y durante un tiempo limitado.

¡Hora de ponerse en forma!: dispositivos compatibles con iPhone para cambiar de hábitos y también hacer ejercicio

Applesfera, por Jesús Quesada

Hay épocas a lo largo del año en las que cometemos excesos con la comida: Navidad (reuniones familiares y de amigos con turrones, mazapanes y otros dulces), Semana Santa (y sus torrijas) o durante el verano (los helados también tienen su peligro). Estos excesos se traducen en un aumento de peso. Según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles engordamos entre 3 y 5 kilos durante las navidades.

Si se tiene un modo de vida activo y se hace deporte con regularidad, puede que no se gane peso durante las fechas señaladas. Pero mucha gente que no tiene el hábito intenta ponerle solución después, esperando transformar su cuerpo en pocas semanas. No hay fórmulas mágicas más allá de tener cuidado con lo que se come y practicando deporte, aunque existen dispositivos que pueden ayudarnos con la misión.

Empezando por lo básico: básculas

Basculas

No son imprescindibles y tampoco tenemos que tomarlas como máxima referencia, pero una báscula de baño puede ser un aliado para ayudarnos a conseguir el peso deseado. ¿Que por qué hay que tomar el peso con pinzas? Porque hay muchos factores que influyen y un aumento puntual no significa necesariamente que se haya engordado, sino que podría tratarse, por ejemplo, de retención de líquidos. Y dos personas con el mismo peso pueden verse muy diferentes porque el músculo pesa más que la grasa, así que alguien de 80 kilos puede tener barriguilla y otro marcar abdominales.

En el mercado hay distintos tipos de básculas: analógicas (las de toda la vida), electrónicas y de bioimpedancia. Estas últimas son las más completas por todos los datos que proporcionan y están en el punto de mira de muchos fabricantes, sobre todo de los que ofrecen básculas conectadas al smartphone. De hecho, cada vez es «más complicado» encontrar una báscula que no mida el peso, la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y el agua.

¿Cuál debes elegir? Sin duda, las de bioimpedancia son las más útiles si se saben interpretar sus datos, pero hay que tener mucho cuidado porque las mediciones pueden no ser fiables y llevarnos a cometer errores. Te mostramos algunos de los modelos más vendidos:

Withings Body+

Withings Body

La propuesta de la marca especializada en dispositivos de salud (99,95 euros) es bastante completa porque realiza un seguimiento completo de la composición corporal. El usuario puede obtener resultados en kg, libras o stone de su peso, porcentaje de agua y grasa corporal, masa muscular y ósea. Es posible registrar hasta ocho usuarios y la báscula puede identificarlos automáticamente. Puede enviar los datos a más de 100 apps y servicios de salud como Salud de Apple, Google Fit, Fitbit, Strava o MyFitnessPal, entre otras.

Withings Body Cardio

Withings Body Cardio

Otro modelo de Withings todavía más completo es el Body Cardio (149,90 euros). Esta báscula inteligente es una de las primeras en ofrecer medición de la frecuencia cardíaca, por lo que es posible obtener una visión general sobre la salud cardiovascular mediante el cálculo de la edad vascular. No deja de lado otra información como el porcentaje de agua y grasa corporal, masa musculas y ósea. También puede registrar hasta ocho usuarios.

eufy Scale P1

Eufy

Si se opta por básculas más económicas que también hagan mediciones completas, la eufy Scale P1 (44,99 euros) destaca por su gran pantalla LED y capacidad de aguantar hasta 180 kg de peso. Es capaz de realizar 14 mediciones: peso, grasa corporal, IMC, masa ósea, etc. Se integra con apps y servicios de terceros como los de Apple y Google. Cuenta con dos sensores ultrasensibles en forma de G para mediciones más precisas.

Xiaomi Mi Body Composition Scale 2

Xiaomi Mi Body Scale 2

Difícil es que no aparezca Xiaomi en un listado. La firma asiática tiene su propia báscula (19,84 euros) para llevar un control del peso y más mediciones. Cuenta con 13 indicadores: composición corporal, volumen muscular, etc., para poder hacernos una idea de nuestro estado. Su diseño es minimalista y la carga máxima soportada es de 150 kg. Se sincroniza con el smartphone a través de su propia app.

Tanita

¿No te acaban de convencer, prefieres algo más convencional y fiable? Las básculas de Tanita tienen buena reputación y no hay que gastar mucho para estar bastante seguro de que el peso que muestran es el correcto. Un modelo bastante popular es el BC-730 (41,30 euros), capaz de realizar un seguimiento de los cambios en la composición de nuestro peso y cuerpo a lo largo del tiempo. Tiene análisis por bioimpedancia para medir la composición corporal gracias a sus cuatro electrodos. Podremos saber el porcentaje de grasa corporal, la grasa visceral y la masa muscular, entre otros.

Registrando entrenamientos y el día a día: smartwatches y pulseras de actividad

Actividad

¿Te suena lo de que hay que caminar 10.000 pasos diarios para estar en forma? Pues procede de un anuncio publicitario del primer podómetro comercial japonés, llamado Manpo-kei, que significa eso, medidor de 10.000 pasos. Es un «mito». Y lo entrecomillo porque caminar es una buena actividad que casi todo el mundo puede hacer por tiempo prolongado y que no tiene tantos riesgos de lesión como correr u otras actividades.

Llevar un recuento de todos los pasos que hemos dado a lo largo del día y una estimación de las kcal consumidas es útil (aunque no 100% preciso) y puede animarnos a marcarnos retos y seguir caminando más y más cada día. Una pulsera de actividad o smartwatch es muy útil para esta tarea porque también cuentan con sensores de ritmo cardíaco, aparte de que pueden usarse para registrar otros entrenamientos.

Dispositivos de este tipo los hay a montones y de una amplia variedad de marcas y fabricantes. Si tienes un iPhone, el más recomendado es el Apple Watch. El reloj «inteligente» de Apple no solo es uno de los más maduros del sector en cuanto a sistema operativo, apps y funciones, sino que también es bastante preciso en la medición del ritmo cardíacoThe Quantified Scientist es un científico que aprovecha su canal de YouTube para hacer análisis de wearables, sobre todo de sus funciones relacionadas con la salud y principalmente de la medición del ritmo cardíaco y sueño. Los Apple Watch son casi tan precisos como una banda de pecho Polar H10, un referente.

Apple Watch SE: la mejor relación calidad-precio

Awse

Aunque Apple tiene en su catálogo tres relojes «inteligentes», los Apple Watch SE y Series 7 son los más recomendados. El Apple Watch SE destaca por su relación calidad-precio; es como un Series 5, pero sin ECG ni la función AOD (pantalla siempre encendida) para abaratarlo. No obstante, mantiene su buen sensor de ritmo cardíaco y altímetro siempre activo.

Tiene una pantalla OLED del mismo tamaño que el Series 6, la app Sueño para el seguimiento del descanso, notificaciones en la muñeca que pueden contestarse por texto, GPS para registrar rutas y una amplia variedad de entrenamientos (nadar, yoga, baile, correr y muchos más). Parte de los 299 euros.

La opción económica: Xiaomi Mi Band 6

Xiaomi Mi Band 6

Uno de los wearables más populares por su precio y prestaciones, la Xiaomi Mi Band 6 (29,99 euros). Este modelo cuenta con una gran pantalla AMOLED de 1,56 pulgadas a color con una buena cantidad de esferas personalizables, 30 modos deportivos con detección automática de seis deportes, monitorización de la frecuencia cardíaca, seguimiento SpO2 y batería de larga duración de hasta 14 días.

Una nueva revisión de este modelo incorpora la tecnología NFC para poder realizar pagos móviles, aunque de momento la compatibilidad está muy limitada 8solo funciona con Curve).

La propuesta equilibrada: Fitbit Charge 5

Fitbit

¿No quieres invertir en un Apple Watch pero la Xiaomi Mi Band 6 te parece demasiado «básica»? La Fitbit Charge 5 (130,57 euros) es una de las nuevas pulseras de actividad de la firma propiedad de Google que está enfocada en la salud y mejorar los hábitos de los usuarios. Cuenta con una pantalla AMOLED a color de 1,04 pulgadas reforzada con Gorilla Glass 3 y la función de siempre encendida. Es muy ligera, con un peso aproximado de 15 gramos.

Con una autonomía de hasta siete días por carga y sumergible hasta 50 metros de profundidad, tiene app para realizar electrocardiogramas (ECG), sensor de temperatura cutánea en la muñeca, SpO2 y monitorización de la salud femenina. Dispone de GPS integrado, monitorización continua de la frecuencia cardíaca, 20 modos de ejercicio y recordatorios de entrenamiento. Es capaz de medir el sueño, recibir notificaciones y pagos móviles.

Hacer ejercicio de forma diferente

El gimnasio y el deporte al aire libre son algunas de las opciones clásicas, y en mitad de una pandemia mundial también está hacer ejercicio en casa, una alternativa que está ganando muchos adeptos gracias a aplicaciones para dispositivos móviles, entrenadores en vídeo y material como las bandas de resistencia. Además, la tecnología ha ayudado a mejorar actividades cotidianas para hacerlas más eficientes o más cómodas.

Cuerda de saltar Tangram Smart Jump Rookie

Tangram

Saltar a la cuerda no es solo un juego de niños en el patio del colegio: ayuda a perder peso, es un buen ejercicio cardiovascular, mejora la coordinación, involucra múltiples músculos y previene lesiones. La comba Tangram Smart Jump Rookie (44,95 euros) es «inteligente»: se conecta al dispositivos móvil iOS o Android y registra las sesiones de salto. Cuenta las vueltas, el tiempo de la sesión, la racha y una estimación de las calorías perdidas.

Activbody ACTIV 5

Activ 5

Este pequeño dispositivo de entrenamiento guía a los usuarios durante los ejercicios isométricos de bajo impacto. Puedes ejercitarte sentado, de pie y en posturas avanzadas para trabajar la fuerza y la forma física de todo el cuerpo. Los ejercicios se ajustan a nuestra condición física, se realiza un seguimiento de nuestro progreso y nos hace comentarios para animarnos mientras entrenamos.

El ACTIV 5 (149 euros) cuenta con un total de unos 100 ejercicios y entrenamientos. Se integra con la app Salud y el Apple Watch como entrenamiento de fuerza funcional, el tiempo dedicado al ejercicio y la energía quemada. Es capaz de medir más de 90 kg de fuerza muscular y se alimenta mediante una pila AAA.

Plankpad PRO

Plankpad Pro

Si te has interesado por hacer ejercicio en casa y has buscado qué ejercicios puedes hacer, te habrás encontrado con la plancha. Este ejercicio estático trabaja los abdominales pero también ayuda a entrenar varias zonas del cuerpo. No se necesita nada para poder realizarlo, pero puede resultar un poco aburrido, así que con el Plankpad PRO (129 euros) lo podemos hacer más entretenido.

Este dispositivo de fitness funciona con una app para smartphones en la que se ejecutan juegos con los que poner a prueba nuestro equilibrio y fuerza. Con el entrenador de cuerpo completo se consiguen entrenar muchas partes: brazos, hombros, espalda, abdominales, glúteos y piernas de forma simultánea y de manera eficiente. Puede soportar un peso máximo de 180 kg.

Rutinas, consejos y recetas

Muchos tienen cierto miedo o reparo en empezar a ponerse en forma y cuidarse porque no saben por dónde empezar. Es el típico miedo de los novatos en el gimnasio, que por temor a hacer el ridículo acaban por no ir. Esto también se puede trasladar fuera, que por no saber cómo ejercitarse en casa se termina por no hacer nada.

Nuestros compañeros de Vitónica proporcionan consejos, rutinas de entrenamiento y recetas/menús para poder llevar una vida saludable y activa. Ahora que ha acabado la Navidad y muchos se plantean su alimentación, comentan los errores que no hay que cometer en las comidas si se quiere adelgazar.

¡Cuidado! con el ‘falso ayuno’ y los excesos

En concreto, el ayuno debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias

Receta casera con bacalao. Foto de IMEO.

Omar R. Goncebat – EFE | El ayuno eclesiástico que cumplen los católicos en Semana Santa y que implica abstenerse de comer carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, permitiendo lacticinios (lácteos), huevos y productos de grasa animal, puede ser beneficioso para el cuerpo si se efectúa adecuadamente, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Algunos de los beneficios del ayuno consisten en propiciar el proceso de eliminación de toxinas y la depuración orgánica y en ayudar al sistema linfático, el intestino, el hígado y los riñones a realizar mejor sus funciones, según los expertos del Instituto (https://imeoobesidad.com).

Sin embargo, «el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día, siendo el resto dieta líquida) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales», explica el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias, a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales, evitando prolongar el ayuno durante más de 48 horas, según Bravo.
En este sentido, ayunar «es desaconsejado para las personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años, por el riesgo de provocar deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad», advierte.

Por otro lado, los especialistas del IMEO observan que en la práctica existe un tipo de ‘ayuno falso’ que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero en cambio ingerir una abundante cantidad de otros manjares, como platos con bacalao o potaje de garbanzos, así como buñuelos y torrijas (también llamada torreja o tostada francesa), entre otras recetas.

«En el contexto de los excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa, existe el riesgo de consumir casi el doble de calorías en una sola semana, lo que puede contribuir a un aumento de peso de entre 1 y 2 kilos», según explican.

En este caso «el problema no es solo la elevada ingestión calórica, sino también que una gran parte de ese exceso de calorías ingeridas procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido en forma de grasa prácticamente en su totalidad», argumenta Bravo.

EL «FALSO» AYUNO.
Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO señala que un ‘falso ayuno’ se parece más a una ‘fiesta gastronómica’ que a un ayuno estricto o moderado, los cuales podrían ser saludables sin influir en el aumento del peso corporal.

Este tipo de práctica se centra en recetas de la cocina tradicional muy elaboradas, que incluyen primero y segundo platos y postre, las cuales implican un elevado aporte calórico, aunque la carne “brille por su ausencia” en esos platos, según Escalada.

Pero “el hecho de no introducir carne en nuestro menú no significa obligatoriamente que estemos tomando una comida más ligera; además a veces el ayuno se malinterpreta como una manera de ‘hacer dieta’ tras unos días de excesos gastronómicos y celebraciones”, según Escalada.

Según Escalada, un ejemplo de comida típica de lo que sería un «falso ayuno» de Semana Santa, podría estar compuesta por…
…Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, que aporta una 550 Kcal.
…Bacalao con tomate salsa de tomate casera (en su versión ‘light’ o ligera) que nos aporta unas 257 Kcal, un plato al que le sumaríamos otras 300 Kcal adicionales, si le añadimos 100 gramos de patatas (papas) fritas como guarnición.
…Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) que aportan unas 300 Kcal, aunque su aporte calórico puede aumentar considerablemente, ya que suelen servirse con sirope de chocolate o con nata (crema).

“En una sola comida de estas características podemos ingerir unas 1.400 Kcal equivalente a la ingesta calórica diaria recomendada para una importante parte de la población”, señala Escalada.

“Es fácil entender que este tipo de`abstinencia´ (básicamente de carne) no nos ayudará a compensar los excesos gastronómicos en que podamos incurrir otros días de Semana Santa, sino que será un exceso en sí misma”, según la nutricionista del IMEO.

CLAVES PARA NO EXCEDERSE EN LAS COMIDAS.
Para disfrutar de la gastronomía manteniendo la moderación, el equipo de nutricionistas del Instituto recomienda…
… Hacer cinco comidas al día (Comer con más frecuencia, pero menos cantidades nos ayuda a elegir mejor lo que comemos, así como evitar caer en los atracones de comida, la pesadez estomacal y una ingestión calórica excesiva).
… Optar por recetas caseras (Así sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo los alimentos poco saludables por otros mejores en términos nutricionales).
…Planificar los menús (Saber de antemano qué vamos a comer cada día nos ayuda a calcular las raciones y evitar que sobre comida. También es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer sobremesas sin retirar la comida).
…Reducir el consumo de alcohol y refrescos (Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal. Lo ideal es reducir su consumo, optando por bebidas de baja graduación como el vino tinto y evitando las ‘copas digestivas’ después de la comida. El agua es la mejor opción, ya que los refrescos contienen mucho azúcar y aditivos, además de gases que dificultan la digestión).

La dieta que ayuda a Chris Hemsworth a ser Thor y que ha sido avalada por los expertos

  • El Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha publicado una lista con las mejores dietas y el ayuno intermitente 16/8 está entre ellas
  • Según la publicación es la alimentación que siguen Chris Hemsworth y Elsa Pataky
  • El actor de Thor la utilizó para bajar de peso progresivamente para su papel en ‘In the heart of the sea’

Uppers

Convertirse en un Dios nórdico, formar parte de Los Vengadores y ser uno de los superhéroes más poderosos no es nada fácil. Chris Hemsworth lleva interpretando a Thor en el cine desde 2011 y ponerse en la piel del personaje a lo largo de todos estos años tiene una complejidad física. Si no hay cambio de planes, el actor volverá a dar vida al Vengador este verano en ‘Thor: Love and Thunder’, película para la que se vio durante el rodaje como el entrenamiento había sido clave para ganar el músculo necesario e interpretar al hijo de Odín, pero durante más de una década su dieta también ha sido clave para este y otros papeles, una rutina alimentaria que ahora se encuentra entre las más indicadas y recomendadas por el Instituto Europeo de la Obesidad.

Hemsworth y Elsa Pataky forman una de las parejas con más seguidores de Hollywood, además de tener una gran legión de fans en sus redes sociales que siguen su vida familiar en Australia, donde la alimentación y el deporte juega un papel clave. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha presentado una nueva clasificación de las dietas mejor o peor indicadas para cuidar la línea y la salud, siendo seleccionadas por un amplio abanico de profesionales: endocrinos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos o entrenadores físicos.

¿Cómo es el ayuno 16/8?

Tras un gran análisis, el IMEO ha destacado cómo una de las mejores dietas, de las más sanas y efectivas, el ayuno intermitente 16/8, incluso destacan que el actor y Elsa Pataky la siguen. Esta dieta, además de ser una de las más buscadas en Internet y de las más famosas para perder peso, también ha sido seguida por el matrimonio de actores. El funcionamiento es sencillo, cuando Chris Hemsworth la hace ayuna cada día 16 horas seguidas y durante las 8 siguientes es cuando puede comer.

Para realizar el ayuno intermitente 16/8 hay que dividir las dos franjas horarias estratégicamente. Las 16 horas en las que no se come suelen colocarse por la noche, durante las horas de sueño, en la tarde-noche y a primera hora de la mañana. Así, se suele cenar pronto y se omite el desayuno, teniendo las ocho horas de alimentación durante el medio día y la tarde, normalmente un periodo que se establece entre las 12:00 y las 20:00 horas, que puede variar dependiendo de los horarios o las rutinas de cada persona.

No comer no significa no beber. Mínimo necesitamos agua y estar bien hidratados, por eso durante las horas de ayuno se pueden consumir líquidos bajos en calorías, agua, infusiones o café, que ayudan a impulsar la sensación de saciedad durante esas horas en las que no te echas nada a la boca. Según el IMEO, este tipo de ayuno es el más indicado y el que menos riesgo o peligro presenta para las personas, ya que hay otros que indican hasta 22 horas de ayuno, totalmente desaconsejados por sus peligros.

La alimentación, clave para algunos de sus papeles

Esta dieta Hemsworth la siguió especialmente a rajatabla para la película ‘In the heart of the sea’, de 2015. En el largometraje interpretaba a un marinero durante un naufragio y, a diferencia del musculoso Thor, el actor debía perder peso progresivamente durante el rodaje. Luke Zocchi, su entrenador personal contó que «implementamos el ayuno intermitente, junto con menos calorías, y fue una locura cómo funcionó».

Luego tenía que volver a ponerse en la piel del Dios nórdico, pero por suerte pudo recuperar su peso y su musculatura poco a poco. Cuando le toca ganar músculo para interpretar al Vengador su alimentación es muy diferente, ha sido diseñada por el chef y nutricionista Sergio Perera. Durante esos procesos tiene que comer mucho, y mucha proteína, hace unas 6 u 8 comidas diarias cada dos horas, más o menos. Y a ello se le suma el entrenamiento diario. Sin duda ser príncipe de Asgard no es fácil.

Piña: delicioso refuerzo tropical rico en nutrientes

San Diego Union Tribune / EFE, por Pablo Gutman

La piña es un alimento bajo en calorías, y con alto contenido en vitaminas C y A, en potasio y yodo. 
(IMEO)

Además de ser una fruta rica en nutrientes y muy apreciada en la gastronomía, la piña es un alimento que puede ofrecer numerosos beneficios para la salud y la dieta, muchos de los cuales suelen ser poco conocidos por los consumidores.

Esta fruta, de la familia botánica de las bromeliáceas, fructifica una vez cada tres años produciendo un único fruto fragante y dulce, pero debido a la variada localización de su producción, suele estar disponible todo el año, según informa el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación español (MAPA).

Denominada pineapple en el mundo anglosajón, “la piña tropical proviene de Sudamérica, concretamente de Brasil, donde la denominan ananá”, señala Sonia Peinado, dietista experta en nutrición clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Es un fruto formado por la unión de los frutos de varias flores alrededor de un eje carnoso, de gran tamaño, cuya pulpa es amarillenta, aromática y dulce con tintes ácidos, según el MAPA.

Fruta tropical deliciosa, está repleta de nutrientes, antioxidantes y compuestos útiles, como las enzimas que contribuyen a combatir la inflamación, y también ha sido relacionada con múltiples beneficios para la salud, como favorecer la digestión, aumentar la inmunidad y acelerar la recuperación tras una cirugía, según el portal médico Healthline.

Pocas calorías, muchas virtudes

“La porción comestible de la piña es de 57 de cada 100 gramos de producto fresco, y su principal componente, al igual que en la mayoría de las frutas, es el agua (un 86 por ciento), de ahí que sea un alimento muy bajo en calorías”, señala por su parte la nutricionista del IMEO.

Peinado explica que “la piña solo madura satisfactoriamente en la planta y en las últimas semanas de maduración la fruta duplica su contenido en principios activos y azúcar”.

Aquellos ejemplares retirados de forma prematura resultan más pobres en nutrientes, además de ser más ácidos”, puntualiza.

En lo que se refiere a los compuestos nutritivos de la piña, Peinado destaca su concentración de vitamina C (unos 12 miligramos cada 100 gramos), la cual protege a nuestras células frente al daño oxidativo, así como su contenido en vitamina A (o retinol), la cual favorece la formación de huesos, dientes y tejidos blandos.

Respecto de los minerales destaca su elevada concentración de potasio, necesario para desarrollar la función muscular, controlar el equilibrio entre las sustancias ácidas y alcalinas y la actividad eléctrica del corazón.

“La piña también contiene cantidades significativas de yodo, que interviene en la regulación de las hormonas tiroideas, y de magnesio, un mineral necesario para regular los niveles de azúcar en sangre o la presión sanguínea”, asegura.

Bromelina, una enzima clave

Asimismo, la piña contiene en su fruto y su cáscara una sustancia llamada bromelina “que ayuda a digerir las proteínas y tiene efecto antiinflamatorio y antitrombótico, es decir que ayuda respectivamente a evitar la inflación y la formación de coágulos sanguíneos”, según la nutricionista Peinado.

“Sin embargo, para poder beneficiarse de estos efectos beneficios es importante no exponer la fruta al calor (que produciría una inhibición de la bromelina), sino consumirla fresca” advierte.

Por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, destaca que el alto contenido de la piña en agua y micronutrientes hace que su consumo tenga importantes beneficios para la salud.

“La elevada concentración de agua en esta fruta hace que sea ideal para evitar la deshidratación y sus consecuencias como la fatiga, los mareos o la confusión mental. Por este mismo motivo, también ayuda a eliminar los líquidos corporales y, con ello, a reducir la formación de edemas (hinchazón de una parte del cuerpo causada por la acumulación de líquidos)”, añade.

Escalada explica que al tener muy pocas calorías (unas 50 kilocalorías cada 100 gramos), el consumo de esta fruta puede ser útil para prevenir el sobrepeso y la obesidad, por lo que esta experta recomienda a quienes quieren bajar de peso “incluirla en su día a día”.

“La piña también es rica en potasio, lo cual ayuda a prevenir la aparición de calambres musculares tras practicar ejercicio”, apunta.

Su contenido en vitamina C también puede contribuir a prevenir enfermedades como la aterosclerosis, los episodios cardiovasculares o la pérdida de visión, según Escalada.

Añade que el contenido de bromelina de la piña “hace que su consumo en cantidad moderada sea beneficioso, en el caso de sufrir dispepsias o digestiones laboriosas e imperfectas”.

“Por su textura y sabor, la piña puede ser nuestra gran aliada en la cocina, pudiendo usarla en multitud de platos, aprovechando sus propiedades nutricionales saludables”, asegura Escalada.

Señala que esta fruta puede utilizarse en postres como batidos o pastel de zanahoria, para darles jugosidad y textura, así como en ensaladas o ingrediente en salsas como el curry.

Con la piña pueden prepararse brochetas que pueden cocinarse asadas, pero “hay que tener en cuenta que esta técnica culinaria puede afectar la composición acuosa de esta fruta tropical y causar la pérdida parcial de sus vitaminas hidrosolubles (que disuelven en agua) sensibles al calor”, advierte Escalada.

‘All I want for Christmas is’… ¡no engordar!

El Mundo, por Gema García Marcos @gemagmarcos

Seamos sinceros. Todos sabemos lo que tenemos que hacer durante estas fiestas para no subir de peso. La pregunta es: ¿estamos dispuestos a ponerlo en práctica?

'All I want for Christmas is'... ¡no engordar!
  • Cerca de 60 millones de dólares. Esa esta la cantidad que, según ‘The Economist’, ingresó Mariah Carey hasta 2019 gracias a su ‘All I want por Christmas is you’. «No me importan los regalos que hay bajo el árbol. Lo único que quiero es tenerte para mí», canta Carey. Un hermoso deseo que, si tenemos en cuenta el número de búsquedas en Google, no se corresponde con el más profundo anhelo de media humanidad que lo único que quiere por Navidad, más allá de pasar un buen rato en familia sin discusiones sobre quién lleva el primer plato o la gestión de Fulanito, es no engordar esos entre tres y cinco kilos que, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos echamos encima de media los españoles durante estas fechas.

El desglose de esta ‘cifra’ es sencillo. Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día y de hasta un kilo por semana. Es más, cada comilona que nos metemos entre pecho y espalda puede rondar las 2.000 o 2.500 Kcal., casi el equivalente a dos días de dieta normal.

Pues bien, convertida en una cantinela mucho más cansina y repetitivita que el ‘All I want por Christmas…’, volvemos a caer, año tras año, en la trampa del ‘qué hacer para engordar en Navidad’ cuando nosotros sabemos perfectamente cuál es la respuesta.

«En nutrición, las reglas del juego son siempre las mismas y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas engordan, no cambia de actitud, ni se ponen límites», reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO.

El tema es bastante curioso. Obviamente, somos conscientes de que, en Navidad, no se firma una tregua universal para que la grasa, el dulce y el alcohol -en altas dosis y todo junto- dejen de dinamitarnos la dieta (y la salud) pero no podemos evitar dejarnos llevar. «Semanas antes de que lleguen las Navidades, comienzan a venir a mi consulta pacientes, preguntándome cómo gestionar la que se avecina», relata Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista.

Lo primero que les dice es, precisamente, lo contrario de lo que se puede leer en internet: «No hay ninguna dieta específica para Navidad, como se está ‘vendiendo’ ahora en todas partes. Lo importante es tener una buena estructura nutricional durante todo el año que nos permita gestionar las comidas navideñas de una forma correcta», apunta.

DÍAS CLAVE

Es más, prosigue, estas comidas más copiosas deberían ser muy pocas… en teoría: «Realmente, las fechas clave son Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo, la cena de Reyes y Reyes, que son momentos para disfrutar con la familia y los amigos. Estas seis ingestas, durante casi un mes, no deberían de marcar la diferencia en parámetros analíticos o mejora de la composición corporal».

El problema es que «muchas veces, cometemos el error de que el 25 ya tiramos por la borda todo el día. El 26 nos comemos las sobras. El 27 picoteamos los turrones que ha traído la abuela y el 28, para festejar los santos inocentes, nos comemos la tarta de la tía. De esta forma, generamos un superávit calórico tan bestial que termina por producir una inflamación generalizadaaumento del porcentaje graso que luego nos va a costar mucho eliminar. Disfrutemos de estas fechas, pero con cabeza», asevera Javier Fernández Ligero.

También que las celebraciones comienzan cada vez antes. «Hemos adoptado el calendario americano y las Navidades arrancan prácticamente después del Día de Acción de Gracias, 25 de noviembre, con el encendido de las luces, la venta de los dulces navideños, las comidas de empresa, etc. La Navidad debería de acotarse, en términos de comilonas, a los seis días clásicos a esas casi seis semanas que se han ‘institucionalizado’ ahora», añade Manel Puig Domingo, MD, PhD. Professor and Head of Endocrinology and Nutrition service. Hospital Germans Trias i Pujol and Research Institute (IGTP)

A esto habría que añadir otros dos pequeños detalles, continua Puig Domingo, «la acumulación de alimentos que entra en casa -a los que habría añadir los que consumimos fuera de ella-, que es mucho mayor que durante el resto del año y esa ingesta social que nos empuja a terminar todo lo que tenemos sobre la mesa».

Preparamos un exceso de comida que estimula la repetición. «Entramos en una dinámica de comportamiento socioalimentario tendente al atracón que suele acabar en indigestión».

En este escenario de ingesta social, «lo único que podemos hacer es intentar ser consciente de esto y gestionarlo de manera estratégica».

Una estrategia que comenzaría con una correcta planificación de la lista de la compra. «Comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y nuestra salud», recalca la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada que aconseja «preparar las raciones justas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores, dejándonos llevar por ‘antes reventar que tirar'».

Para convertir nuestro menú de Navidad en uno, igual de sabroso, pero más ligero en calorías y saludable, deberíamos olvidarnos de «los entrantes tipo patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión», recomienda la nutricionista Mireia Elías. En su lugar, podemos optar por «un salpicón de marisco, ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, jamón ibérico, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir». Más nutritivas, con proteínas de alta calidad y grasas saludables, estas alternativas son «más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados».

De primero, se puede preparar «un caldo casero, sopa minestrone o de pescado, como la de lubina al azafrán, crema ligera de verduras, de berros y aguacate o de pollo trufada serían perfectas para la ocasión». De esta forma, además, nos aseguramos «un aporte extra de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado».

En segundos platos, existen muchas posibilidades, siempre que de base utilicemos proteína. Langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas serían, según los expertos de IMEO, unas elecciones perfectas para un segundo plato cuya base debería ser siempre la proteína.

De postre, acertaríamos con «una receta casera a base de frutas, como brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o sorbete». También podemos elaborar turrones, que son más sanos y naturales que los comprados, «usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro».

Y, ojo con el alcohol, porque, esos vinitos con los que regamos los manjares navideños nos aportan un montón de calorías vacías (una copa tiene unas 75 cal y 10, 4 gramos de alcohol puro) a las que habría que añadir las del cava, los gintonic de turno, etc.

Para intentar controlar nuestros instintos más primitivos a la hora enfrentarnos a estos banquetes, el nutricionista Javier Fernández Ligero nos brinda un sencillo truco. «Tomar un par de rajas de piña o papaya porque, además de ayudarnos a mejorar la digestión con sus enzimas, nos producirá una cierta sensación de saciedad que nos va a ayudar a sentarnos a la mesa sin esa ansiedad por comer que nos domina en estas situaciones».

Un ansia viva que también podemos intentar calmar gracias a técnicas como el ‘mindfulness’. O, dicho de otro modo, intentando disfrutar de cada bocado siendo plenamente de lo que estamos degustando en ese preciso momento sin pensar en el siguiente manjar que nos vamos a zampar.

En lugar de hacer la boa, también nos vendría muy bien movernos un poco más antes y después del festín. «El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte ‘outdoor’, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público», explican desde IMEO.

En este sentido, Fernández Ligero, añade que «al día siguiente, podemos practicar ayuno intermitente que, acompañado por una buena caminata en ayunas, no solo va a preparar a nuestro tubo digestivo para la siguiente ingesta, sino que va a ayudarnos a estimular nuestra tiroides, activando nuestro metabolismo para aumentar la quema de calorías».

¿Moraleja? Todo lo que deberíamos de querer por Navidad es alcanzar un equilibrio entre el disfrute y la salud. ¡Y olvidarnos de las dietas milagro!

¿Cuál es la fruta que más engorda?

Semana

Si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento.

La División de Nutrición, Actividad Física, y Obesidad del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud advierte que las investigaciones han demostrado que a medida que las personas aumentan de peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, a la par aumentan los riesgos de padecer las siguientes afecciones:

  • Enfermedad coronaria, diabetes tipo 2cáncer (de endometrio, de mama y de colon), hipertensión, dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos), accidente cerebrovascular, enfermedad del hígado y de la vesícula, apnea del sueño, problemas respiratorios, artrosis y problemas ginecológicos, como menstruación anómala e infertilidad.
  • El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más y la obesidad como un IMC de 30 o más, explica la entidad. De esta forma, según la División, la alimentación puede jugar un papel clave en el propósito de bajar de peso y conseguir una vida saludable.
  • Reseña que un plan de alimentación que ayuda a controlar el peso incluye una diversidad de alimentos saludables. “Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes”, afirman desde la División.

Las frutas son uno de los alimentos que más beneficios aportan al organismo y suelen ser incluidas entre las dietas para bajar de peso. Nadie puede negar la cantidad de vitaminas y minerales que aportan las frutas al cuerpo; sin embargo, los expertos explican que si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento, así como hay otras que es preferible evitar.

En línea con lo anterior, Marta Rey, especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), un centro que se especializa en la obesidad y el sobrepeso, advierte que hay que tener cuidado con la cantidad de azúcares presentes en las frutas.

Hay personas que piensan que pueden comer toda la fruta que quieran y aun así, pueden adelgazar y esto no cierto. En primer lugar es un tipo de alimentación totalmente desequilibrada y poco saludable y por el otro, dependiendo de las frutas que elijamos, puede ser que aparte de no perder un solo gramo, incluso engordemos”, afirma Rey en un artículo publicado por el IMEO.

De esta forma, en palabras de la especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, estas son las frutas que las personas deben consumir con cuidado si planean adelgazar:

  • Coco: el coco es la fruta que más calorías tiene, concretamente unas 320 calorías por cada 100 gramos. Hay que tomarla con mucha precaución si se está a dieta, aunque vale anotar que tiene un gran contenido de potasio que ayuda a luchar contra la retención de líquidos.
  • Aguacate: esta fruta no tiene mucho azúcar; sin embargo, sí tiene altos niveles de grasa y entre 150 y 200 calorías según la variedad. En su favor hay que decir que las grasas que aportan son muy saludables y que ayudan a regular el colesterol, pero también hay que tomarla con precaución si se hace dieta. También es rico en Vitamina E.
  • Higos: es una fruta muy digestiva gracias a la gran cantidad de fibra que aporta, pero es rico en azúcares y aportan unas 74 calorías por cada 100 gramos, por lo que no se deben tomar más de dos al día en caso de querer perder peso.
  • Plátano: es una gran fuente de hierro, sodio y potasio, por eso es tan utilizada por los deportistas, pero si la persona está a dieta y no practica ejercicio, deben ser consumidos con moderación ya que tienen unas 89 calorías por cada 100 gramos.
  • Uva: es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. La uva blanca tiene alrededor de 72 calorías, mientras que la uva negra aporta 110 calorías por cada 100 gramos, por lo que hay que tomarlas con mucha moderación.

Comer siempre de bocadillos ¿es saludable?

Por trabajo, por falta de tiempo, por estar de vacaciones…  son muchas las razones para alimentarnos de bocadillos a diario. Es posible hacerlo de forma saludable si se siguen una serie de consejos muy sencillos. 

CuidatePlus Marca, por Joanna Guillén

En ocasiones y por determinadas circunstancias (vacaciones, falta de tiempo, trabajo, limitaciones económicas…) pasamos largas temporadas de nuestra vida comiendo a base de bocadillos, incluso podemos convertir esta forma de alimentarnos en una rutina o en un hábito. Es cierto que este alimento puede llegar a considerarse una comida completa pero ¿es realmente saludable comer siempre de bocadillos? ¿se puede “abusar” de ellos y estar sano? Para los expertos consultados por CuídatePlus, la respuesta es sí. ¿Cómo?

Según Daniel Escobar Sáeznutricionista del Colegio de Dietistas-Nutricionistas d ela Comunidad de Madrid (Codinma), “comer bocadillos puede ser saludable dentro de un contexto de alimentación saludable”, es decir, siempre que no se pierda el norte ya que “comer sólo bocadillos puede llegar a ser algo bastante limitado”. En su opinión, comer bocadillos es sano siempre que «no se desplace el consumo de otros alimentos de mucho interés como son las frutas, verduras, legumbres o frutos secos”. 

Esto es importante no solo para los bocadillos sino para cualquier otro alimento. Hay que recordar que “aunque un alimento sea saludable, un consumo exclusivo del mismo no hace que la alimentación completa sea saludable ya que, esto puede hacer que no se consuman otros alimentos necesarios para el organismo”, indica Escobar.

Según la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)Carmen Escalada, “sí se puede comer sano si solo comemos bocadillos porque es un alimento que nos  permite incluir todo tipo de ingredientes con los que asegurarnos un adecuado estado nutricional a corto y medio plazo”.

Sólo habrá que prestar atención a la “calidad y a la proporción de sus ingredientes”, indica. 

Valor nutricional del bocadillo

El valor nutricional del bocadillo dependerá del tipo que escojamos. “Si un bocadillo está bien planificado, los nutrientes que nos puede aportar serán los mismos que los de un plato de comida”, señala Escobar Sáez. “No comemos todos los días igual ni en las mismas proporciones y lo mismo ocurre con los bocadillos”. 

Por definición, indica Escalada, “un bocadillo es un plato elaborado con dos rebanadas de pan, entre las cuales se colocan todo tipo de alimentos. Es por ello, por lo que un bocadillo nos puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, desde los buenos y necesarios para nuestra salud como hidratos de carbono de lenta absorción, proteínas y grasas de calidad, fibra, vitaminas y minerales; hasta los perjudiciales como grasas saturadas, sal o azúcar”. 

Por tanto, “según escojamos unos ingredientes u otros, sus características nutricionales variarán enormemente como también lo hará su aporte energético, que puede ir desde las 150 Kcal a más de 500 Kcal”, señala la nutricionista.

En opinión de Escobar Sáez, más que centrarse en sus características nutricionales, “estaría bien focalizar en qué nos aporta a nuestro hábito de alimentación implementar un bocadillo” (comodidad, practicidad, organización, economía o placer). En opinión del nutricionista, “estos factores, no tan nutricionales, pueden ser más importantes que los nutrientes que nos pueda aportar la comida o el bocadillo”.

Pasos para hacer un bocadillo saludable

Si pensamos en el bocadillo “como una comida principal (desayuno, almuerzo o cena) quizás sea más fácil crear opciones saludables”.

Entre los consejos del nutricionista están:

  1. Escoger un pan de calidad.
     
  2. Alimentos ricos en proteína y grasas de calidad.
     
  3. Incluir verduras y frutas incluidas o como complemento.

Según el nutricionista de Codinma, “la característica más importante para que un bocadillo sea lo más sano posible, es que los alimentos que lo forman sean de la mejor calidad posible”. Lo ideal es “distribuir bien los alimentos sin que haya mucho de unos y poco de otros y conseguir un equilibrio entre la cantidad de pan y de ingredientes. Esto hará que no comamos más pan del necesario”.

Desde el IMEO, recuerdan que “un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico”. Así, “los hidratos de carbono integrales consumidos al día se deberán ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”. 

Según estos conceptos, Escalada propone:

  • Elegir un pan integral de calidad.
     
  • Una o más hortalizas o vegetales como tomate, lechuga, rúcula, pepinillos o cebolla. 
     
  • Una buena proteína, ya sea animal (pollo, pavo, atún, salmón, queso o huevo) o vegetal (legumbres en forma de hummus o paté).
     
  • Una grasa insaturada como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas.
Tipos de pan

Cuidado con el pan

Sin duda alguna, el pan es uno de los productos que más nos puede hacer dudar de los beneficios nutricionales y saludables de los bocadillos. De hecho, todo el mundo que quiere bajar de peso recurre a eliminar el pan de su dieta para conseguirlo, algo que no siempre es la solución, sobre todo si escogemos panes integrales y de buena calidad.

Dicho esto, ¿qué tipo de pan sería el más indicado para hacer los bocadillos? Siempre que se pueda, la mejor opción será “el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, según señalan desde IMEO. 

Si no se puede acceder a esta opción, lo más saludable es escoger “un pan que tenga, como mínimo más del 60% de harina integral como ingrediente principal”, indica Escobar Sáez. Esto, advierte, “no se aplica a los panes que se venden como multicereales o con semillas, ya que, en la mayoría de los casos, estos son productos elaborados con harinas blancas refinadas”. Así, “la elección de un pan elaborado con masa madre, harina integral, agua, sal y, en algunos casos, levadura es siempre mucha mejor opción que los panes de molde u otros productos de panadería”.

Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el pan integral es su textura, puesto que “a mayor porcentaje de harina integral mayor sequedad y menor esponjosidad”, señala el nutricionista del Codinma. Por ello, una opción que puede resultar interesante en caso de que a la persona no le guste la textura del pan integral, “es usar tortitas mejicanas, en la versión integral”.

Otros factores a tener en cuenta sobre el pan, según Escalada, serán:

  • La corteza, que deberá ser crujiente para aportarnos mayor sensación de saciedad y tener un color pardo, que denotará que no está ni cruda ni quemada y que nos facilitará la digestión.
     
  • La miga, que no debe ser especialmente gruesa pero sí tierna y consistente, con pocos orificios.
     
  • Si queremos dar a nuestro bocadillo un toque gourmet, podemos emplear panes que, además de los ingredientes básicos (harina integral, agua, levadura y sal), incluya otros como especias, frutos secos, semillas o frutos secos que podemos combinar con los alimentos interiores mejorando aún más las propiedades organolépticas de nuestro plato.

Tamaño del bocadillo

Al igual que los ingredientes, el tamaño del bocadillo también es importante. “Según nuestro grado de actividad y de si hacemos o no ejercicio, el bocadillo deberá ser más o menos grande, ya que esto también afectará a las calorías que nos aporte”, informa Escalada. 

El tamaño de nuestro bocadillo «deberá adaptarse a cada persona y a la situación concreta en la que se va a consumir. Lo primero que hay que tener en cuenta es nuestro gasto calórico. Así, si hacemos más ejercicio y llevamos una vida activa nuestro bocadillo podrá ser más grande que si nuestros días son más sedentarios. Además, el tamaño del bocadillo también variará en función de si lo vamos a comer como un tentempié a media mañana o media tarde o si va a ser una comida principal». 

Por último, «la combinación con otros alimentos también determinará el tamaño óptimo de nuestro bocadillo», apunta la nutricionista. Así, «en el caso de que tan solo vayamos a comer un bocata, éste podrá ser más grande que si lo vamos a acompañar de fruta o un yogur». 

En el caso de que nuestro gasto energético sea más bajo, “deberemos optar por panes más crujientes e ingredientes saciantes, pero poco calóricos como las hojas verdes, el huevo o el pollo”, por ejemplo.

Bocadillo relleno.

Rellenos saludables

Pero no solo la elección del pan es importante para hacer un bocadillo saludable sino que el relleno también lo es. “Aquellos basados en alimentos de calidad, evitando productos ultraprocesados y con poco interés nutricional”, señala Escobar.

Así, según él, no deberíamos incluir productos como:

  • Los fiambres York o similares, con menos de un 80% de carne en sus ingredientes.
     
  • Embutidos como mortadela o chopped.
     
  • Tranchetes de queso, quesos especiales para sándwich, quesos especiales para fundir o cremas de queso.
     
  • Cremas al cacao comerciales (independientemente que tengan o no azúcar o aceite de palma).
     
  • Salsas comerciales.
     
  • Preparados tipo “ensaladilla rusa” o “ensalada de cangrejo”.
     
  • Surimi (palitos de cangrejo).
     
  • Patés (de carne o pescado). 
     
  • Mermeladas.
     
  • Margarinas

De entre los rellenos más saludables podemos pensar en:

  • Queso fresco, tierno u otras opciones de quesos más curados.
     
  • Pechuga de pollo o pavo (no “fiambre de pechuga” o sucedáneo).
     
  • Jamón serrano o lacón.
     
  • Huevo (en tortilla, revuelto o cocido).
     
  • Verdura (asada, en ensalada, etc.). 
     
  • Pescados (sardinas, anchoas, atún, salmón, etc.). 
     
  • Legumbres en crema tipo “hummus” (de cualquier legumbre).
     
  • Crema de frutos secos sin ningún otro ingrediente adicional.
     
  • Frutas.
     
  • Aguacate. 
     
  • Chocolate de calidad (mínimo un 70% de cacao).

En base estos consejos, el bocadillo deberá estar combinados de manera adecuada. Por ejemplo, apunta Escalada, “un error muy habitual a la hora de elaborar los bocadillos es añadir muchos alimentos de un grupo, como las grasas (quesos, pescados azules, aguacate y/o frutos secos), y ninguna verdura ni hortaliza”.

Si queremos optar por salsas, su consejo es escoger las que no reducirán la calidad de nuestros bocadillos. Entre ellas están “el guacamole o la mayonesa casera”. 

10 ideas de bocadillos saludables

Para las fuentes consultadas por CuídatePlus, algunas opciones de bocadillos saludables serían:

  1. Tomate seco + higos o pera + rúcula o canónigos + queso azul o curado + Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
     
  2. Crema de frutos secos o crema de sésamo (Tahine) + plátano o manzana asada + chocolate derretido (mínimo 70% cacao).
     
  3. Sardinas/Anchoas + aguacate + AOVE + especias.
     
  4. Langostinos cocidos + pepino rallado + hierbabuena + salsa de yogur.
     
  5. Pechuga de pollo deshilachada y salteada + espinacas + mostaza de Dijon + tomate seco.
     
  6. Melva con pimientos asados y aceitunas negras. 
     
  7. Hummus con rúcula y semillas de chía.
     
  8. Espinacas, pavo braseado, una loncha de queso y un par de pepinillos en vinagre.
     
  9. Tortilla francesa con espárragos verdes y una cucharada rasa de mayonesa casera.
     
  10. Salmón ahumado con pepino y mostaza.

Comida concentrada, un concepto que toma fuerza en la alimentación moderna

Los Ángeles Times / EFE, por Pablo Gutman

La llamada smart food o complete food (comida inteligente o comida completa) es un concepto que proviene sobre todo de Silicon Valley, en el Área de la Bahía de San Francisco, en California, donde se asientan numerosas compañías de tecnología globales y emergentes y se concentra buena parte de la innovación en materia de computación y electrónica.

El acelerado ritmo de trabajo en Silicon Valley hacía que muchos de sus trabajadores echaran mano de alimentos poco saludables o que incluso se saltaran las comidas, y en ese entorno y como solución a esos problemas surgió la también denominada nutrición inteligente, explican desde Satislent, una empresa emergente especializada en complete food.

Este nuevo concepto, tal y como se sostiene desde esta firma, consiste en utilizar de forma esporádica, y para ahorrar tiempo, productos alimenticios en forma de batidos o de barritas, que contienen la cantidad adecuada de nutrientes y calorías y que se toman según las necesidades de cada persona.

“Este tipo de alimentación, no está relacionado con los llamados batidos dietéticos ni con la comida sustitutiva, y se caracteriza por estar elaborada con ingredientes naturales y saludables y ayudar a mantener una alimentación equilibrada al no ingerir más de lo que el cuerpo necesita”, explican los hermanos Carlos y Alfonso Ucha, cofundadores de Satislent.

“El principal objetivo de la complete food consiste en evitar caer en la tentación de ingerir comida rápida, no comer o comer mal, en los momentos en que no hay tiempo o ganas de cocinar o comprar, y poder así disponer de un producto que aporte los nutrientes necesarios de modo rápido y cómodo”, destacan.

“No se trata de sustituir todas las comidas, sino de emplear este alimento solo en momentos puntuales”, recalcan.

Un concepto en auge

Esta tendencia surgió y se está imponiendo principalmente en los entornos TIC (tecnologías de la información y la comunicación), un ámbito en el que se lanzó la bebida de nutrición inteligente Soylent dirigida a los trabajadores de Silicon Valley, que trabajaban a un ritmo trepidante y necesitaban una alimentación equilibrada, señalan los Ucha.

Estos hermanos se propusieron ampliar este concepto y con la colaboración de expertos en nutrición y, tras un año de estudios y ensayos, consiguieron desarrollar un producto nutricionalmente completo, producido a base de ingredientes naturales y con una textura y sabor agradables al gusto.

Según el ingeniero Carlos Ucha, que diseñó la fórmula de complete food mediterránea, este producto, que ya se distribuye en más de 26 países, fomenta un consumo respetuoso con el medio ambiente e incluye ingredientes naturales como el aceite de oliva virgen, el gofio de maíz canario, la proteína de guisante, la avena, las semillas de lino o la harina de soja.

Los actuales consumidores de la nutrición inteligente son mayoritariamente hombres de entre 25 y 35 años, profesionales del sector TIC y estudiantes, que suelen consumirla en las comidas (72 por ciento), en el desayuno (68 por ciento), en la cena (42 por ciento) y como picoteo entre comidas (31 por ciento), según datos de Satislent.

Los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) utilizan este tipo de productos dentro de sus planes dietéticos, sobretodo en pacientes que han sido intervenidos con un cirugía bariátrica, para evitar cuadros de desnutrición o de carencias de vitaminas y minerales o proteínas, o dentro de un plan bajo en calorías para evitar déficits de nutrientes.

“Desde el ámbito médico-nutricional recomendamos complementos nutricionales tipo complete food, a personas que necesitan optimizar su nutrición, porque hacen mucho deporte, siguen un plan de adelgazamiento bajo en calorías, mantienen una alimentación vegana o vegetariana, o necesitan aumentar de peso”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.

“También se prescriben estos productos, bebibles o en otros preparados, a personas a las que se les pauta una dieta líquida, como parte del tratamiento posterior a una cirugía de reducción de estómago o en casos en que se necesita reducir la ingestión de alimentos sólidos debido a problemas gástricos”, señala Bravo.

“Los preparados equivalen a una comida completa y equilibrada con todos los nutrientes recomendados, es decir carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales”, explica Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO.

“Debido a que no es comida sustitutiva, sino comida completa, el consumo de estos productos debería ir enfocado a sustituir solo una o dos de las comidas principales del día, como desayuno, comida o cena”, según esta experta.

Ramo recomienda no utilizar estos preparados para sustituir siempre la misma comida, y aconseja consumirlos solo en aquellas ocasiones en que “nos falte tiempo, tengamos pereza o no tengamos los alimentos o medios para elaborar una comida, como un recurso para evitar improvisar y terminar comiendo de un modo no saludable o muy calórico”.

“De esta manera si una persona lleva de por sí una alimentación completa, variada y equilibrada, el consumo ocasional de uno de estos productos, en una de las comidas del día le sigue aportando los mismos beneficios que con su dieta habitual”, apunta.

Las raciones MRE en el ejército de los Estados Unidos

“Los ingredientes utilizados y el balance nutricional de los productos están pensados para que cada comida sea perfectamente equilibrada y saludable”, señala por su parte, Carlos Ucha, director ejecutivo y cofundador de Satislent.

“Todos los ingredientes utilizados vienen en distintos polvos deshidratados, y el único proceso por el que deben de pasar consiste en mezclarlos. Inmediatamente después de mezclados se envasan y sellan en sobres con film de aluminio para conservar sus propiedades”, especifica.

“Un ejemplo de una comida aproximadamente equivalente o parecida a una complete food podría ser: un plato de lentejas, que es altamente nutritivo y completo, un gazpacho (sopa fría) elaborado con aceite de oliva virgen, alto en fibra y vitaminas, un puñado de nueces para el aporte de ácidos grasos, y un plátano que aporta minerales esenciales”, según Carlos Ucha.

Estos alimentos “podrían asemejarse a las MRE (meals ready-to-eat o alimentos listos para comer) del ejército de los Estados Unidos”, señala Ucha, explicando que los soldados pueden elegir entre distintos menús de MRE, los cuales vienen listos para comer en cualquier parte con una mínima preparación.

“Al igual que las complete foods, las MRE aportan a los soldados una fracción de todas sus necesidades nutricionales, además deben soportar condiciones ambientales extremas y no ser perecederas”, concluye.