‘All I want for Christmas is’… ¡no engordar!

El Mundo, por Gema García Marcos @gemagmarcos

Seamos sinceros. Todos sabemos lo que tenemos que hacer durante estas fiestas para no subir de peso. La pregunta es: ¿estamos dispuestos a ponerlo en práctica?

'All I want for Christmas is'... ¡no engordar!
  • Cerca de 60 millones de dólares. Esa esta la cantidad que, según ‘The Economist’, ingresó Mariah Carey hasta 2019 gracias a su ‘All I want por Christmas is you’. «No me importan los regalos que hay bajo el árbol. Lo único que quiero es tenerte para mí», canta Carey. Un hermoso deseo que, si tenemos en cuenta el número de búsquedas en Google, no se corresponde con el más profundo anhelo de media humanidad que lo único que quiere por Navidad, más allá de pasar un buen rato en familia sin discusiones sobre quién lleva el primer plato o la gestión de Fulanito, es no engordar esos entre tres y cinco kilos que, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos echamos encima de media los españoles durante estas fechas.

El desglose de esta ‘cifra’ es sencillo. Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día y de hasta un kilo por semana. Es más, cada comilona que nos metemos entre pecho y espalda puede rondar las 2.000 o 2.500 Kcal., casi el equivalente a dos días de dieta normal.

Pues bien, convertida en una cantinela mucho más cansina y repetitivita que el ‘All I want por Christmas…’, volvemos a caer, año tras año, en la trampa del ‘qué hacer para engordar en Navidad’ cuando nosotros sabemos perfectamente cuál es la respuesta.

«En nutrición, las reglas del juego son siempre las mismas y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas engordan, no cambia de actitud, ni se ponen límites», reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO.

El tema es bastante curioso. Obviamente, somos conscientes de que, en Navidad, no se firma una tregua universal para que la grasa, el dulce y el alcohol -en altas dosis y todo junto- dejen de dinamitarnos la dieta (y la salud) pero no podemos evitar dejarnos llevar. «Semanas antes de que lleguen las Navidades, comienzan a venir a mi consulta pacientes, preguntándome cómo gestionar la que se avecina», relata Javier Fernández Ligero, farmacéutico y nutricionista.

Lo primero que les dice es, precisamente, lo contrario de lo que se puede leer en internet: «No hay ninguna dieta específica para Navidad, como se está ‘vendiendo’ ahora en todas partes. Lo importante es tener una buena estructura nutricional durante todo el año que nos permita gestionar las comidas navideñas de una forma correcta», apunta.

DÍAS CLAVE

Es más, prosigue, estas comidas más copiosas deberían ser muy pocas… en teoría: «Realmente, las fechas clave son Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Año Nuevo, la cena de Reyes y Reyes, que son momentos para disfrutar con la familia y los amigos. Estas seis ingestas, durante casi un mes, no deberían de marcar la diferencia en parámetros analíticos o mejora de la composición corporal».

El problema es que «muchas veces, cometemos el error de que el 25 ya tiramos por la borda todo el día. El 26 nos comemos las sobras. El 27 picoteamos los turrones que ha traído la abuela y el 28, para festejar los santos inocentes, nos comemos la tarta de la tía. De esta forma, generamos un superávit calórico tan bestial que termina por producir una inflamación generalizadaaumento del porcentaje graso que luego nos va a costar mucho eliminar. Disfrutemos de estas fechas, pero con cabeza», asevera Javier Fernández Ligero.

También que las celebraciones comienzan cada vez antes. «Hemos adoptado el calendario americano y las Navidades arrancan prácticamente después del Día de Acción de Gracias, 25 de noviembre, con el encendido de las luces, la venta de los dulces navideños, las comidas de empresa, etc. La Navidad debería de acotarse, en términos de comilonas, a los seis días clásicos a esas casi seis semanas que se han ‘institucionalizado’ ahora», añade Manel Puig Domingo, MD, PhD. Professor and Head of Endocrinology and Nutrition service. Hospital Germans Trias i Pujol and Research Institute (IGTP)

A esto habría que añadir otros dos pequeños detalles, continua Puig Domingo, «la acumulación de alimentos que entra en casa -a los que habría añadir los que consumimos fuera de ella-, que es mucho mayor que durante el resto del año y esa ingesta social que nos empuja a terminar todo lo que tenemos sobre la mesa».

Preparamos un exceso de comida que estimula la repetición. «Entramos en una dinámica de comportamiento socioalimentario tendente al atracón que suele acabar en indigestión».

En este escenario de ingesta social, «lo único que podemos hacer es intentar ser consciente de esto y gestionarlo de manera estratégica».

Una estrategia que comenzaría con una correcta planificación de la lista de la compra. «Comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y nuestra salud», recalca la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada que aconseja «preparar las raciones justas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores, dejándonos llevar por ‘antes reventar que tirar'».

Para convertir nuestro menú de Navidad en uno, igual de sabroso, pero más ligero en calorías y saludable, deberíamos olvidarnos de «los entrantes tipo patés, foies, hojaldres, tostas o pastelitos salados, los cuales nos aportan mayor cantidad de calorías y son más pesados a nivel de digestión», recomienda la nutricionista Mireia Elías. En su lugar, podemos optar por «un salpicón de marisco, ensalada de aguacate y langostinos, brochetas de verduras, salmón ahumado con huevo cocido, jamón ibérico, espárragos blancos, anchoas con alcaparras y langostinos o gambas para compartir». Más nutritivas, con proteínas de alta calidad y grasas saludables, estas alternativas son «más ligeras y no nos harán llegar a los siguientes platos tan saciados».

De primero, se puede preparar «un caldo casero, sopa minestrone o de pescado, como la de lubina al azafrán, crema ligera de verduras, de berros y aguacate o de pollo trufada serían perfectas para la ocasión». De esta forma, además, nos aseguramos «un aporte extra de líquidos, ya que en esta época del año el agua siempre es un gran olvidado».

En segundos platos, existen muchas posibilidades, siempre que de base utilicemos proteína. Langosta o cigalas a la parrilla con salsa romesco, vieiras asadas o pavo guisado con castañas serían, según los expertos de IMEO, unas elecciones perfectas para un segundo plato cuya base debería ser siempre la proteína.

De postre, acertaríamos con «una receta casera a base de frutas, como brochetas con mini pepitas de chocolate negro, una macedonia o sorbete». También podemos elaborar turrones, que son más sanos y naturales que los comprados, «usando frutos secos naturales o tostados, arándanos deshidratados y chocolate negro».

Y, ojo con el alcohol, porque, esos vinitos con los que regamos los manjares navideños nos aportan un montón de calorías vacías (una copa tiene unas 75 cal y 10, 4 gramos de alcohol puro) a las que habría que añadir las del cava, los gintonic de turno, etc.

Para intentar controlar nuestros instintos más primitivos a la hora enfrentarnos a estos banquetes, el nutricionista Javier Fernández Ligero nos brinda un sencillo truco. «Tomar un par de rajas de piña o papaya porque, además de ayudarnos a mejorar la digestión con sus enzimas, nos producirá una cierta sensación de saciedad que nos va a ayudar a sentarnos a la mesa sin esa ansiedad por comer que nos domina en estas situaciones».

Un ansia viva que también podemos intentar calmar gracias a técnicas como el ‘mindfulness’. O, dicho de otro modo, intentando disfrutar de cada bocado siendo plenamente de lo que estamos degustando en ese preciso momento sin pensar en el siguiente manjar que nos vamos a zampar.

En lugar de hacer la boa, también nos vendría muy bien movernos un poco más antes y después del festín. «El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte ‘outdoor’, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público», explican desde IMEO.

En este sentido, Fernández Ligero, añade que «al día siguiente, podemos practicar ayuno intermitente que, acompañado por una buena caminata en ayunas, no solo va a preparar a nuestro tubo digestivo para la siguiente ingesta, sino que va a ayudarnos a estimular nuestra tiroides, activando nuestro metabolismo para aumentar la quema de calorías».

¿Moraleja? Todo lo que deberíamos de querer por Navidad es alcanzar un equilibrio entre el disfrute y la salud. ¡Y olvidarnos de las dietas milagro!

¿Cuál es la fruta que más engorda?

Semana

Si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento.

La División de Nutrición, Actividad Física, y Obesidad del Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud advierte que las investigaciones han demostrado que a medida que las personas aumentan de peso hasta alcanzar los niveles de sobrepeso y obesidad, a la par aumentan los riesgos de padecer las siguientes afecciones:

  • Enfermedad coronaria, diabetes tipo 2cáncer (de endometrio, de mama y de colon), hipertensión, dislipidemia (por ejemplo, niveles altos de colesterol total o de triglicéridos), accidente cerebrovascular, enfermedad del hígado y de la vesícula, apnea del sueño, problemas respiratorios, artrosis y problemas ginecológicos, como menstruación anómala e infertilidad.
  • El sobrepeso se define como un índice de masa corporal (IMC) de 25 o más y la obesidad como un IMC de 30 o más, explica la entidad. De esta forma, según la División, la alimentación puede jugar un papel clave en el propósito de bajar de peso y conseguir una vida saludable.
  • Reseña que un plan de alimentación que ayuda a controlar el peso incluye una diversidad de alimentos saludables. “Agregar una variedad de colores a su plato es como si estuviera comiendo un arcoíris. Las verduras de hoja verde oscura, las naranjas y los tomates -incluso las hierbas frescas- están llenos de vitaminas, fibra y minerales. Agregar pimientos, brócoli o cebollas congelados a guisos y tortillas aumenta el color y los nutrientes”, afirman desde la División.

Las frutas son uno de los alimentos que más beneficios aportan al organismo y suelen ser incluidas entre las dietas para bajar de peso. Nadie puede negar la cantidad de vitaminas y minerales que aportan las frutas al cuerpo; sin embargo, los expertos explican que si bien todas las frutas son beneficiosas para la salud, hay unas que convienen más que otras en el proceso de adelgazamiento, así como hay otras que es preferible evitar.

En línea con lo anterior, Marta Rey, especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), un centro que se especializa en la obesidad y el sobrepeso, advierte que hay que tener cuidado con la cantidad de azúcares presentes en las frutas.

Hay personas que piensan que pueden comer toda la fruta que quieran y aun así, pueden adelgazar y esto no cierto. En primer lugar es un tipo de alimentación totalmente desequilibrada y poco saludable y por el otro, dependiendo de las frutas que elijamos, puede ser que aparte de no perder un solo gramo, incluso engordemos”, afirma Rey en un artículo publicado por el IMEO.

De esta forma, en palabras de la especialista en Salud del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, estas son las frutas que las personas deben consumir con cuidado si planean adelgazar:

  • Coco: el coco es la fruta que más calorías tiene, concretamente unas 320 calorías por cada 100 gramos. Hay que tomarla con mucha precaución si se está a dieta, aunque vale anotar que tiene un gran contenido de potasio que ayuda a luchar contra la retención de líquidos.
  • Aguacate: esta fruta no tiene mucho azúcar; sin embargo, sí tiene altos niveles de grasa y entre 150 y 200 calorías según la variedad. En su favor hay que decir que las grasas que aportan son muy saludables y que ayudan a regular el colesterol, pero también hay que tomarla con precaución si se hace dieta. También es rico en Vitamina E.
  • Higos: es una fruta muy digestiva gracias a la gran cantidad de fibra que aporta, pero es rico en azúcares y aportan unas 74 calorías por cada 100 gramos, por lo que no se deben tomar más de dos al día en caso de querer perder peso.
  • Plátano: es una gran fuente de hierro, sodio y potasio, por eso es tan utilizada por los deportistas, pero si la persona está a dieta y no practica ejercicio, deben ser consumidos con moderación ya que tienen unas 89 calorías por cada 100 gramos.
  • Uva: es una de las frutas con mayor contenido en azúcares. La uva blanca tiene alrededor de 72 calorías, mientras que la uva negra aporta 110 calorías por cada 100 gramos, por lo que hay que tomarlas con mucha moderación.

Comer siempre de bocadillos ¿es saludable?

Por trabajo, por falta de tiempo, por estar de vacaciones…  son muchas las razones para alimentarnos de bocadillos a diario. Es posible hacerlo de forma saludable si se siguen una serie de consejos muy sencillos. 

CuidatePlus Marca, por Joanna Guillén

En ocasiones y por determinadas circunstancias (vacaciones, falta de tiempo, trabajo, limitaciones económicas…) pasamos largas temporadas de nuestra vida comiendo a base de bocadillos, incluso podemos convertir esta forma de alimentarnos en una rutina o en un hábito. Es cierto que este alimento puede llegar a considerarse una comida completa pero ¿es realmente saludable comer siempre de bocadillos? ¿se puede “abusar” de ellos y estar sano? Para los expertos consultados por CuídatePlus, la respuesta es sí. ¿Cómo?

Según Daniel Escobar Sáeznutricionista del Colegio de Dietistas-Nutricionistas d ela Comunidad de Madrid (Codinma), “comer bocadillos puede ser saludable dentro de un contexto de alimentación saludable”, es decir, siempre que no se pierda el norte ya que “comer sólo bocadillos puede llegar a ser algo bastante limitado”. En su opinión, comer bocadillos es sano siempre que «no se desplace el consumo de otros alimentos de mucho interés como son las frutas, verduras, legumbres o frutos secos”. 

Esto es importante no solo para los bocadillos sino para cualquier otro alimento. Hay que recordar que “aunque un alimento sea saludable, un consumo exclusivo del mismo no hace que la alimentación completa sea saludable ya que, esto puede hacer que no se consuman otros alimentos necesarios para el organismo”, indica Escobar.

Según la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)Carmen Escalada, “sí se puede comer sano si solo comemos bocadillos porque es un alimento que nos  permite incluir todo tipo de ingredientes con los que asegurarnos un adecuado estado nutricional a corto y medio plazo”.

Sólo habrá que prestar atención a la “calidad y a la proporción de sus ingredientes”, indica. 

Valor nutricional del bocadillo

El valor nutricional del bocadillo dependerá del tipo que escojamos. “Si un bocadillo está bien planificado, los nutrientes que nos puede aportar serán los mismos que los de un plato de comida”, señala Escobar Sáez. “No comemos todos los días igual ni en las mismas proporciones y lo mismo ocurre con los bocadillos”. 

Por definición, indica Escalada, “un bocadillo es un plato elaborado con dos rebanadas de pan, entre las cuales se colocan todo tipo de alimentos. Es por ello, por lo que un bocadillo nos puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, desde los buenos y necesarios para nuestra salud como hidratos de carbono de lenta absorción, proteínas y grasas de calidad, fibra, vitaminas y minerales; hasta los perjudiciales como grasas saturadas, sal o azúcar”. 

Por tanto, “según escojamos unos ingredientes u otros, sus características nutricionales variarán enormemente como también lo hará su aporte energético, que puede ir desde las 150 Kcal a más de 500 Kcal”, señala la nutricionista.

En opinión de Escobar Sáez, más que centrarse en sus características nutricionales, “estaría bien focalizar en qué nos aporta a nuestro hábito de alimentación implementar un bocadillo” (comodidad, practicidad, organización, economía o placer). En opinión del nutricionista, “estos factores, no tan nutricionales, pueden ser más importantes que los nutrientes que nos pueda aportar la comida o el bocadillo”.

Pasos para hacer un bocadillo saludable

Si pensamos en el bocadillo “como una comida principal (desayuno, almuerzo o cena) quizás sea más fácil crear opciones saludables”.

Entre los consejos del nutricionista están:

  1. Escoger un pan de calidad.
     
  2. Alimentos ricos en proteína y grasas de calidad.
     
  3. Incluir verduras y frutas incluidas o como complemento.

Según el nutricionista de Codinma, “la característica más importante para que un bocadillo sea lo más sano posible, es que los alimentos que lo forman sean de la mejor calidad posible”. Lo ideal es “distribuir bien los alimentos sin que haya mucho de unos y poco de otros y conseguir un equilibrio entre la cantidad de pan y de ingredientes. Esto hará que no comamos más pan del necesario”.

Desde el IMEO, recuerdan que “un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico”. Así, “los hidratos de carbono integrales consumidos al día se deberán ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”. 

Según estos conceptos, Escalada propone:

  • Elegir un pan integral de calidad.
     
  • Una o más hortalizas o vegetales como tomate, lechuga, rúcula, pepinillos o cebolla. 
     
  • Una buena proteína, ya sea animal (pollo, pavo, atún, salmón, queso o huevo) o vegetal (legumbres en forma de hummus o paté).
     
  • Una grasa insaturada como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas.
Tipos de pan

Cuidado con el pan

Sin duda alguna, el pan es uno de los productos que más nos puede hacer dudar de los beneficios nutricionales y saludables de los bocadillos. De hecho, todo el mundo que quiere bajar de peso recurre a eliminar el pan de su dieta para conseguirlo, algo que no siempre es la solución, sobre todo si escogemos panes integrales y de buena calidad.

Dicho esto, ¿qué tipo de pan sería el más indicado para hacer los bocadillos? Siempre que se pueda, la mejor opción será “el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, según señalan desde IMEO. 

Si no se puede acceder a esta opción, lo más saludable es escoger “un pan que tenga, como mínimo más del 60% de harina integral como ingrediente principal”, indica Escobar Sáez. Esto, advierte, “no se aplica a los panes que se venden como multicereales o con semillas, ya que, en la mayoría de los casos, estos son productos elaborados con harinas blancas refinadas”. Así, “la elección de un pan elaborado con masa madre, harina integral, agua, sal y, en algunos casos, levadura es siempre mucha mejor opción que los panes de molde u otros productos de panadería”.

Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el pan integral es su textura, puesto que “a mayor porcentaje de harina integral mayor sequedad y menor esponjosidad”, señala el nutricionista del Codinma. Por ello, una opción que puede resultar interesante en caso de que a la persona no le guste la textura del pan integral, “es usar tortitas mejicanas, en la versión integral”.

Otros factores a tener en cuenta sobre el pan, según Escalada, serán:

  • La corteza, que deberá ser crujiente para aportarnos mayor sensación de saciedad y tener un color pardo, que denotará que no está ni cruda ni quemada y que nos facilitará la digestión.
     
  • La miga, que no debe ser especialmente gruesa pero sí tierna y consistente, con pocos orificios.
     
  • Si queremos dar a nuestro bocadillo un toque gourmet, podemos emplear panes que, además de los ingredientes básicos (harina integral, agua, levadura y sal), incluya otros como especias, frutos secos, semillas o frutos secos que podemos combinar con los alimentos interiores mejorando aún más las propiedades organolépticas de nuestro plato.

Tamaño del bocadillo

Al igual que los ingredientes, el tamaño del bocadillo también es importante. “Según nuestro grado de actividad y de si hacemos o no ejercicio, el bocadillo deberá ser más o menos grande, ya que esto también afectará a las calorías que nos aporte”, informa Escalada. 

El tamaño de nuestro bocadillo «deberá adaptarse a cada persona y a la situación concreta en la que se va a consumir. Lo primero que hay que tener en cuenta es nuestro gasto calórico. Así, si hacemos más ejercicio y llevamos una vida activa nuestro bocadillo podrá ser más grande que si nuestros días son más sedentarios. Además, el tamaño del bocadillo también variará en función de si lo vamos a comer como un tentempié a media mañana o media tarde o si va a ser una comida principal». 

Por último, «la combinación con otros alimentos también determinará el tamaño óptimo de nuestro bocadillo», apunta la nutricionista. Así, «en el caso de que tan solo vayamos a comer un bocata, éste podrá ser más grande que si lo vamos a acompañar de fruta o un yogur». 

En el caso de que nuestro gasto energético sea más bajo, “deberemos optar por panes más crujientes e ingredientes saciantes, pero poco calóricos como las hojas verdes, el huevo o el pollo”, por ejemplo.

Bocadillo relleno.

Rellenos saludables

Pero no solo la elección del pan es importante para hacer un bocadillo saludable sino que el relleno también lo es. “Aquellos basados en alimentos de calidad, evitando productos ultraprocesados y con poco interés nutricional”, señala Escobar.

Así, según él, no deberíamos incluir productos como:

  • Los fiambres York o similares, con menos de un 80% de carne en sus ingredientes.
     
  • Embutidos como mortadela o chopped.
     
  • Tranchetes de queso, quesos especiales para sándwich, quesos especiales para fundir o cremas de queso.
     
  • Cremas al cacao comerciales (independientemente que tengan o no azúcar o aceite de palma).
     
  • Salsas comerciales.
     
  • Preparados tipo “ensaladilla rusa” o “ensalada de cangrejo”.
     
  • Surimi (palitos de cangrejo).
     
  • Patés (de carne o pescado). 
     
  • Mermeladas.
     
  • Margarinas

De entre los rellenos más saludables podemos pensar en:

  • Queso fresco, tierno u otras opciones de quesos más curados.
     
  • Pechuga de pollo o pavo (no “fiambre de pechuga” o sucedáneo).
     
  • Jamón serrano o lacón.
     
  • Huevo (en tortilla, revuelto o cocido).
     
  • Verdura (asada, en ensalada, etc.). 
     
  • Pescados (sardinas, anchoas, atún, salmón, etc.). 
     
  • Legumbres en crema tipo “hummus” (de cualquier legumbre).
     
  • Crema de frutos secos sin ningún otro ingrediente adicional.
     
  • Frutas.
     
  • Aguacate. 
     
  • Chocolate de calidad (mínimo un 70% de cacao).

En base estos consejos, el bocadillo deberá estar combinados de manera adecuada. Por ejemplo, apunta Escalada, “un error muy habitual a la hora de elaborar los bocadillos es añadir muchos alimentos de un grupo, como las grasas (quesos, pescados azules, aguacate y/o frutos secos), y ninguna verdura ni hortaliza”.

Si queremos optar por salsas, su consejo es escoger las que no reducirán la calidad de nuestros bocadillos. Entre ellas están “el guacamole o la mayonesa casera”. 

10 ideas de bocadillos saludables

Para las fuentes consultadas por CuídatePlus, algunas opciones de bocadillos saludables serían:

  1. Tomate seco + higos o pera + rúcula o canónigos + queso azul o curado + Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
     
  2. Crema de frutos secos o crema de sésamo (Tahine) + plátano o manzana asada + chocolate derretido (mínimo 70% cacao).
     
  3. Sardinas/Anchoas + aguacate + AOVE + especias.
     
  4. Langostinos cocidos + pepino rallado + hierbabuena + salsa de yogur.
     
  5. Pechuga de pollo deshilachada y salteada + espinacas + mostaza de Dijon + tomate seco.
     
  6. Melva con pimientos asados y aceitunas negras. 
     
  7. Hummus con rúcula y semillas de chía.
     
  8. Espinacas, pavo braseado, una loncha de queso y un par de pepinillos en vinagre.
     
  9. Tortilla francesa con espárragos verdes y una cucharada rasa de mayonesa casera.
     
  10. Salmón ahumado con pepino y mostaza.

Comida concentrada, un concepto que toma fuerza en la alimentación moderna

Los Ángeles Times / EFE, por Pablo Gutman

La llamada smart food o complete food (comida inteligente o comida completa) es un concepto que proviene sobre todo de Silicon Valley, en el Área de la Bahía de San Francisco, en California, donde se asientan numerosas compañías de tecnología globales y emergentes y se concentra buena parte de la innovación en materia de computación y electrónica.

El acelerado ritmo de trabajo en Silicon Valley hacía que muchos de sus trabajadores echaran mano de alimentos poco saludables o que incluso se saltaran las comidas, y en ese entorno y como solución a esos problemas surgió la también denominada nutrición inteligente, explican desde Satislent, una empresa emergente especializada en complete food.

Este nuevo concepto, tal y como se sostiene desde esta firma, consiste en utilizar de forma esporádica, y para ahorrar tiempo, productos alimenticios en forma de batidos o de barritas, que contienen la cantidad adecuada de nutrientes y calorías y que se toman según las necesidades de cada persona.

“Este tipo de alimentación, no está relacionado con los llamados batidos dietéticos ni con la comida sustitutiva, y se caracteriza por estar elaborada con ingredientes naturales y saludables y ayudar a mantener una alimentación equilibrada al no ingerir más de lo que el cuerpo necesita”, explican los hermanos Carlos y Alfonso Ucha, cofundadores de Satislent.

“El principal objetivo de la complete food consiste en evitar caer en la tentación de ingerir comida rápida, no comer o comer mal, en los momentos en que no hay tiempo o ganas de cocinar o comprar, y poder así disponer de un producto que aporte los nutrientes necesarios de modo rápido y cómodo”, destacan.

“No se trata de sustituir todas las comidas, sino de emplear este alimento solo en momentos puntuales”, recalcan.

Un concepto en auge

Esta tendencia surgió y se está imponiendo principalmente en los entornos TIC (tecnologías de la información y la comunicación), un ámbito en el que se lanzó la bebida de nutrición inteligente Soylent dirigida a los trabajadores de Silicon Valley, que trabajaban a un ritmo trepidante y necesitaban una alimentación equilibrada, señalan los Ucha.

Estos hermanos se propusieron ampliar este concepto y con la colaboración de expertos en nutrición y, tras un año de estudios y ensayos, consiguieron desarrollar un producto nutricionalmente completo, producido a base de ingredientes naturales y con una textura y sabor agradables al gusto.

Según el ingeniero Carlos Ucha, que diseñó la fórmula de complete food mediterránea, este producto, que ya se distribuye en más de 26 países, fomenta un consumo respetuoso con el medio ambiente e incluye ingredientes naturales como el aceite de oliva virgen, el gofio de maíz canario, la proteína de guisante, la avena, las semillas de lino o la harina de soja.

Los actuales consumidores de la nutrición inteligente son mayoritariamente hombres de entre 25 y 35 años, profesionales del sector TIC y estudiantes, que suelen consumirla en las comidas (72 por ciento), en el desayuno (68 por ciento), en la cena (42 por ciento) y como picoteo entre comidas (31 por ciento), según datos de Satislent.

Los nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) utilizan este tipo de productos dentro de sus planes dietéticos, sobretodo en pacientes que han sido intervenidos con un cirugía bariátrica, para evitar cuadros de desnutrición o de carencias de vitaminas y minerales o proteínas, o dentro de un plan bajo en calorías para evitar déficits de nutrientes.

“Desde el ámbito médico-nutricional recomendamos complementos nutricionales tipo complete food, a personas que necesitan optimizar su nutrición, porque hacen mucho deporte, siguen un plan de adelgazamiento bajo en calorías, mantienen una alimentación vegana o vegetariana, o necesitan aumentar de peso”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición del IMEO.

“También se prescriben estos productos, bebibles o en otros preparados, a personas a las que se les pauta una dieta líquida, como parte del tratamiento posterior a una cirugía de reducción de estómago o en casos en que se necesita reducir la ingestión de alimentos sólidos debido a problemas gástricos”, señala Bravo.

“Los preparados equivalen a una comida completa y equilibrada con todos los nutrientes recomendados, es decir carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, ácidos grasos, vitaminas y minerales”, explica Estefanía Ramo López, nutricionista del IMEO.

“Debido a que no es comida sustitutiva, sino comida completa, el consumo de estos productos debería ir enfocado a sustituir solo una o dos de las comidas principales del día, como desayuno, comida o cena”, según esta experta.

Ramo recomienda no utilizar estos preparados para sustituir siempre la misma comida, y aconseja consumirlos solo en aquellas ocasiones en que “nos falte tiempo, tengamos pereza o no tengamos los alimentos o medios para elaborar una comida, como un recurso para evitar improvisar y terminar comiendo de un modo no saludable o muy calórico”.

“De esta manera si una persona lleva de por sí una alimentación completa, variada y equilibrada, el consumo ocasional de uno de estos productos, en una de las comidas del día le sigue aportando los mismos beneficios que con su dieta habitual”, apunta.

Las raciones MRE en el ejército de los Estados Unidos

“Los ingredientes utilizados y el balance nutricional de los productos están pensados para que cada comida sea perfectamente equilibrada y saludable”, señala por su parte, Carlos Ucha, director ejecutivo y cofundador de Satislent.

“Todos los ingredientes utilizados vienen en distintos polvos deshidratados, y el único proceso por el que deben de pasar consiste en mezclarlos. Inmediatamente después de mezclados se envasan y sellan en sobres con film de aluminio para conservar sus propiedades”, especifica.

“Un ejemplo de una comida aproximadamente equivalente o parecida a una complete food podría ser: un plato de lentejas, que es altamente nutritivo y completo, un gazpacho (sopa fría) elaborado con aceite de oliva virgen, alto en fibra y vitaminas, un puñado de nueces para el aporte de ácidos grasos, y un plátano que aporta minerales esenciales”, según Carlos Ucha.

Estos alimentos “podrían asemejarse a las MRE (meals ready-to-eat o alimentos listos para comer) del ejército de los Estados Unidos”, señala Ucha, explicando que los soldados pueden elegir entre distintos menús de MRE, los cuales vienen listos para comer en cualquier parte con una mínima preparación.

“Al igual que las complete foods, las MRE aportan a los soldados una fracción de todas sus necesidades nutricionales, además deben soportar condiciones ambientales extremas y no ser perecederas”, concluye.

Cinco hábitos que engordan sin darnos cuenta y afectan nuestra salud

Es importante conocer conductas comunes que nos llevan a aumentar de peso sin notarlo. Por ejemplo, mujeres que duermen con la televisión o una luz encendida tienen más probabilidades de ganar peso.

El País de Uruguay

Sobrepeso y obesidad son apenas el puntapié inicial para otro tipo de afecciones para el organismo. Ambas pueden ser el origen de muchas enfermedades, como diabetes, hipertensión y diversos tipos de cáncer; causar un aumento del desgaste articular y del corazón e, incluso, se cuentan entre los factores de riesgo más importantes para el desarrollo de las formas más graves de covid-19, solo por detrás de la edad.

Como muchas veces no somos conscientes de las causas de ese peso adicional, lo recomendable, en primer lugar, es consultar con el médico, para que nos ordene los exámenes necesarios para establecer el origen de esos kilos de más.

Más allá de eso también es importante conocer hábitos y conductas muy comunes, y otros no tanto, que nos llevan a aumentar de peso ¡y no lo sabemos!

Infortunadamente, la pandemia, los confinamientos y las actividades a través de plataformas tecnológicas han disparado hábitos que engordan en todo el mundo. España, por ejemplo, es uno de los países en donde este fenómeno se ve con preocupación.

Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar son los tres pilares fundamentales para evitar subir de peso, según los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo). Todo esto debe combinarse con 40 minutos diarios de actividad física, al menos cinco veces a la semana, para potenciar la actividad metabólica.

Estos son hábitos que nos engordan sin que nos demos cuenta:

1. Mujeres: cero luces a la hora de dormir

Las mujeres que duermen con la televisión o una luz encendida en la habitación tienen más probabilidades de ganar peso, según un estudio publicado por el Journal of the American Medical Association (Jama), con base en una encuesta hecha con cerca de 44.000 mujeres estadounidenses y seguimiento durante cinco años.

Ellas fueron clasificadas según su nivel de exposición a la luz artificial durante la noche, proveniente de fuentes como pequeñas luces nocturnas, radios-reloj y luces de la calle, de la televisión o de la propia habitación. Uno de los hallazgos fue que las que dormían con una luz o con la televisión encendida en la habitación tenían 17% más de probabilidades de haber engordado cinco kilos o más durante el período de investigación.

Las coautoras del estudio, Dale Sandler y Yong-Moon Mark Park, del Instituto Nacional de Ciencias de la Salud y el Medio Ambiente, en Carolina del Norte, sugirieron que la luz podría suprimir la producción de melatonina, lo que altera el ritmo circadiano y los patrones de alimentación.

Así también queda claro que la falta de sueño de calidad fomenta un aumento del peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal. En concreto, se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). ¡Así que a dormir a oscuras!

2. Lo dicho: el estrés no deja nada bueno

Cada vez hay más evidencia de que el estrés juega un papel clave en el aumento de peso. El estrés crónico interrumpe nuestro sueño y desequilibra los niveles de azúcar en la sangre. Esto conduce a un aumento del hambre y a que comer se transforme en un escape emocional, dice el doctor Edward T. Creagan, de la Clínica Mayo.

Al estar bajo estrés es más difícil comer saludablemente. En momentos específicos de estrés muy alto se come con la intención de satisfacer necesidades emocionales. “Durante los momentos de estrés es muy probable que comas alimentos con muchas calorías, aunque no tengas hambre”, dice Creagan.

El estrés, además, lleva a una mayor interrupción del sueño, a niveles más altos de estrés y a valores aún más elevados de azúcar en la sangre. Con el tiempo esto puede conducir no solo a niveles insalubres de grasa corporal, sino a diabetes tipo 2.

Para prevenir el aumento de peso y reducir el riesgo de obesidad es importante mantener el estrés bajo control. Al sentir menos estrés y más control en la vida, será más fácil mantener una alimentación saludable y el hábito de hacer actividad física.

El médico recomienda: reconozca las señales de alerta del estrés, como ansiedad, irritabilidad y tensión muscular. Antes de comer, pregúntese por qué está comiendo: ¿Tiene hambre realmente o es por estrés o ansiedad? Si siente la tentación de comer pero no es por hambre, busque una distracción.

3. ¡Quietos ni para la foto!

Si al cuerpo entran más calorías de las que salen, la gente se engorda. Hasta ahora la mayoría de los estudios se centraban en el eje de lo que se come, pero investigaciones como la publicada en The Lancet Global Health demuestran que esta visión no es la correcta, porque el sedentarismo, al decir de estos expertos, respondería por más del doble de las defunciones que se le achacan a la obesidad.

De acuerdo con Ulf Ekelund, investigador de la Universidad de Cambridge, estar quieto por períodos prolongados incrementa el riesgo de morir hasta en un 59%, en un tiempo que corresponde a una jornada de trabajo de ocho horas.

Para este investigador, la evidencia es clara y realmente el único grupo que está protegido de enfermedades metabólicas, cardíacas y cerebrales es el de aquellas personas que se ejercitan a conciencia, al menos media hora cada día, durante cinco días a la semana. “De ahí para abajo, es decir, menos tiempo dedicado a la actividad física regular, se traduce en riesgos cuantificables”, agrega el académico.

4. A masticar bien

Algunos estudios han demostrado que las personas con sobrepeso mastican menos y durante tiempos más cortos que las personas con un peso normal.

Comer con prisa y sin pensar en lo que estamos haciendo es un hábito que hace que tengamos sensación de vientre hinchado, ganemos peso, nos lleva a sufrir estreñimiento, gases, colon irritable, hipo y otros problemas digestivos.

La digestión empieza en la boca, por eso es importante masticar bien los alimentos: para que se mezclen con la saliva y puedan empezar a digerirse. Así no se sobrecarga el estómago, pues la saliva, que ejecuta varias funciones, favorece la digestión y activa la primera barrera defensiva contra las infecciones bacterianas que llegan con los alimentos.

La saliva contiene amilasa, una enzima que da inicio a la digestión de los carbohidratos y ayuda a descomponer químicamente los alimentos. Si los alimentos no permanecen en la boca el tiempo suficiente, la amilasa no puede actuar correctamente, y si los alimentos llegan al estómago antes de tiempo, este tiene que trabajar más.

5. Trabajos que engordan

Algunas profesiones implican mayor dificultad que otras para llevar un estilo de vida saludable debido a las condiciones laborales determinadas.

Militares, cocineros, camioneros y oficinistas son los colectivos con más riesgo de subir de peso, según los expertos en nutrición.

Entre estos ‘trabajos que engordan’ están los que desempeña el personal de servicios de seguridad, los cocineros y manipuladores de alimentos, los camioneros y trabajadores en servicios de transporte, los oficinistas y también los cargos directivos que, en general, muestran más riesgo de aumentar de peso, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Ese mayor riesgo se debe a una serie de factores como trabajar en un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad, y la falta de actividad física regular o su mala planificación, según este instituto (www.imeoobesidad.com).

De acuerdo con Imeo, quienes ejercen esas profesiones suelen tener hábitos que no son saludables, como fumar, dormir poco, trabajar bajo presión o estrés, alimentarse a base de menús suculentos, comida rápida, pasabocas y fritos; picar entre comidas y usar el tiempo libre y de ocio de modo más
sedentario.

Por estos beneficios debes incluir la calabaza en tus recetas

Aunque está disponible todo el año, la calabaza se asocia al otoño y al invierno. Además de sus muchos beneficios nutricionales, se trata de una verdura muy versátil que podemos añadir a platos salados y dulces e incluso a una dieta hipocalórica

CuidatePlus Marca, por Isabel Gallardo Ponce

La calabaza se asocia con Halloween, pero su uso va más allá de la decoración de estas fiestas anglosajonas que han traspasado fronteras. Es el perfecto ingrediente de cremas, lasañas, de galletas y de un montón de platos no sólo por su agradable sabor, sino también por todos sus componentes, que la hacen, además de apta para una dieta de adelgazamiento, un alimento que puede ir incluido en una dieta saludable. 

Redondas, con forma de bote, típicas de los peregrinos, verdes… la variedad es casi infinita. “La calabaza es una hortaliza que pertenece a la familia de las cucurbitáceas, plantas trepadoras o rastreras, como el calabacín, el melón, la sandía o el pepino”, explica a CuídatePlus Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, “la calabaza es el fruto de la baya de la calabacera, planta herbácea de la familia de las cucurbitáceas”. añade Alba Medina Ortiz, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma), y especializada en Seguridad Alimentaria.

Calabaza: ¿de invierno o de verano? 

La calabaza es más consumida en otoño e invierno, aunque puede encontrarse durante todo el año, ya que existen variedades también de verano. Medina apunta que las especies más importante son la Cucurbita moschata (con forma de cacahuete o violin con piel clara y lisa o verde, con una base más ancha y pulpa de color naranja vivo) y la Cucurbita máxima (la de Halloween, que se utiliza para elaborar cabello de ángel). Sin embargo, hay más tipos, como la calabaza cidra -de esta también se obtiene cabello de ángel, aunque no es la única-, o la Cucurbita pepo, más conocida como calabacín, entre muchas otras. 

La dietista-nutricionista de Codinma, añade que hay gran variedad de calabazas que se cultivan en función de la época del año en la Comunidad Valenciana, en la Región de Murcia, en varias zonas de Andalucía, en las Islas Canarias, en Castilla y León, en Cataluña y en País Vasco: 

  • En verano las calabazas tienen piel clara y fina con semillas blandas. Se conservan durante un período corto de tiempo. Las más comunes son la calabaza bonetera, la calabaza espagueti y la calabaza rondín. 
     
  • En invierno las calabazas son más dulces y secas por lo que tienen menor contenido en agua y una piel gruesa. Se conservan durante más tiempo. Nos encontramos la calabaza banana y la calabaza de cidra o zapallo.

Beneficios nutricionales de la calabaza

Como una verdura que puede incluirse dentro de una dieta mediterránea equilibrada, tanto Marqués como Medina, destacan los siguientes beneficios nutricionales que presentan las calabazas: 

  • Alto contenido en agua, lo que implica que tiene un bajo aporte de calorías, unas 25-30 Kcal por cada 100 gr.
  • Su carga glucémica tampoco es elevada (aproximadamente 2 gr. de hidratos de carbono/100 gr.), siendo muy recomendada para personas con diabetes
  • Rica en proteínas, en hidratos de carbono complejos (almidón) y en fibra
  • Alto contenido en vitamina A y en vitamina C, y también contiene vitamina E y vitaminas del grupo B
  • El mineral más abundante en la calabaza es el potasio, por lo que Marqués destaca su efecto diurético natural. 
  • Medina recuerda que la calabaza también tiene un alto contenido en fósforo.
  • En menor cantidad contiene magnesio.

¿Con qué verduras se puede combinar la calabaza?

La calabaza es una verdura muy versátil con un sabor suave y dulce a la vez, lo que la hace perfecta para platos salados, para postres y casi para todo. 

Para cocinar una rica crema de calabaza, Medina sugiere combinar esta verdura naranja con cebolla, puerro y patata. También “se pueden aderezar ensaladas de calabaza con lechuga, aguacate, cebolla, nueces, semilla de sésamo, miel, limón y salsa de soja. Se pueden elaborar múltiples recetas de calabaza con pasta (Rigatoni, macarrones, espaguetis…)”, propone la dietista-nutricionista de Codinma. Por su parte Marqués añade que para comer, la calabaza suele combinar mejor con zanahorias, boniato, patata, espinacas, cebolla, ajo, puerro, berenjenas, pimiento verde o brécol.  

En cuanto a los postres, la calabaza casa muy bien en un bizcocho, junto a una mermelada de naranja, o puede ser el ingrediente de una tarta de calabaza, de un flan o también podemos hacer una fondue de calabaza con chocolate y fruta. “Como se puede observar, no solo se puede consumir con otras verduras, tiene infinidad de combinaciones saladas y dulces gracias a su sabor”, apunta Medina.  

La calabaza sí sirve para adelgazar

Puede que pensemos que el alto contenido de hidratos de carbono de la calabaza o su sabor dulce harán que si la añadimos a nuestra alimentación arruinaremos nuestros planes de perder peso. Pero no es así, buenas noticias para los amantes de la calabaza. Su alto contenido en fibra (2,4 gramos en 100 gramos de porción comestible) la hace perfecta para sumarla a una dieta de pérdida de peso. “Este nutriente es muy usado para restricciones calóricas ya que la fibra tiene un efecto saciante por lo que las personas al consumir este alimento van a tener la sensación de estar llenos y se puede evitar el constante picoteo entre comidas”, explica Medina. 

Asimismo la calabaza tiene pocas calorías, lo que también la convierte en apta para dietas hipocalóricas (bajas en calorías). Marqués recuerda que esta verdura solo tiene unos 25-30 Kcal por cada 100 gramos. Además, aporta unos 6-7 gramos de azúcares en la misma cantidad y es rica en betacarotenos. “Por su sabor dulce y suave se puede utilizar en un régimen o dieta (igual que el boniato y la canela) para endulzar los platos como sustituto natural para evitar la necesidad de añadir azúcares”, comenta la dietista-nutricionista del IMEO. 

Aunque ya tenemos claro que es una verdura apta para dietas, no hay que olvidar que cómo la cocinemos importa para no añadir calorías al tuntún. Así que lo más recomendable es prepararla a la plancha, al horno, en puré, cocida o hervida, o como base para postres, sin olvidar el cabello de ángel, tan apreciado en repostería. “Para reducir la pérdida de las propiedades antioxidantes y sensoriales, el mejor método de cocción es al vapor ya que mejora los componentes antioxidantes por lo que beneficia a la salud del consumidor”, comenta Medina. 

Se disparan las videoconsultas dietéticas

España se sitúa a la cabeza en consultas médicas a distancia, lo que permite la adaptación de programas de pérdida de peso para su uso digital, con el fin de fomentar un estilo de vida saludable en la población

●        En los países de la OCDE un 5 por ciento de las visitas al médico son virtuales, rondando unas 400 millones de consultas por videoconferencia y España está entre los integrantes que más recurren a esta práctica, según un estudio de Deloitte.

●        Cada año fallecen por enfermedades no transmisibles 15 millones de personas de entre 30 y 69 años, unas muertes prematuras que se pueden reducir considerablemente con un estilo de vida saludable y medidas de prevención de salud adecuadas, según informa la OMS

El covid-19 ha acelerado la digitalización de los servicios sanitarios donde el factor humano juega un rol esencial. Antes de la pandemia, la idea de “adelgazar y cuidarse a distancia” sonaba a quimera, pero hoy es una tendencia en alza y muy real, comentan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). El teletrabajo y las restricciones de movilidad, así como la necesidad de evitar el contacto físico, han sido decisivos para el aumento de la demanda de consultas online en la clínica donde uno de cada tres pacientes solicita ser atendido por video conferencia. Un hecho que ha impulsado la adaptación de planes personalizados de coaching nutricional y psicológico, como el ‘Método Evolution’ para su uso digital con el objetivo de fomentar un estilo de vida saludable y activo entre la población.  

“La pandemia ha puesto a prueba nuestra salud física y emocional: al favorecer el sedentarismo y la inactividad ha inclinado la balanza hacia el sobrepeso y la obesidad, la hipertensión, la diabetes y el colesterol, factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades no trasmisibles que cada año causan 15 millones de muertes prematuras que se pueden evitar con un estilo de vida saludable. Pero también está el lado positivo de la pandemia: ha revolucionado las formas de atención asistencial, abriendo la puerta a la modalidad online y con ello nos ha acercado al futuro”,señalaRubén Bravo, experto en nutrición, fundador del Método Evolution (www.metodoevolution.es) y director del Departamento de Nutrición del IMEO. De modo que hoy podemos recibir consejos y ayuda profesional en cuestión de minutos en la red, consultar al psicólogo y nutricionista por videoconferencia, realizar terapia o incluso gimnasia en grupo desde el hogar e invertir el tiempo ahorrado de desplazamientos para conciliar nuestra vida laboral, familiar y social.


Evolucionando hacia un estilo de vida saludable y activo

Las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, como Realfooding o el Método Evolution, están en auge. Éste último, por ejemplo, ha amasado más de 130 mil seguidores en España, gracias a su filosofía que fomenta un estilo de vida activo. Respaldado por un comité de expertos en nutrición, psicología, medicina y fitness, el Método conecta la comunidad de usuarios con un centro de formación online, publicaciones especializadas con consejos prácticos, talleres de motivación en grupos de apoyo, cursos a distancia, video-recetas, etc. 

El plan de alimentación, que es su punto más fuerte, está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

“Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que se pierden serán en parte de masa muscular, activando los mecanismos de ralentización metabólica y efecto rebote a medio plazo. Cuando terminemos la dieta y volvamosa comer normal, nuestro cuerpo, que ahora se ha vuelto menos efectivo utilizando la grasa como fuente de energía al perder parte de la masa muscular, volviendo a engordar y a dificultar cada vez más la pérdida de peso eficaz”, explica Bravo.

Por ello, primero es necesario acostumbrar y adaptar nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos, iniciarse en la actividad física y trabajar para activar el metabolismo. Una vez aposentados los nuevos hábitos saludables, podemos centrarnos en los resultados fit. “Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye el experto.

Por último, los complementos alimenticios de última generación con extracto de plantas naturales pueden ser de gran utilidad a la hora de controlar la sensación de hambre o saciedad, mejorar el metabolismo, aumentar el rendimiento de la actividad física, reducir el estrés, equilibrar los niveles de azúcar en sangre y reforzar nuestra salud articular y cardiovascular.

La búsqueda de recetas saludables ha aumentado un 11 por ciento con la pandemia

Las recetas saludables han sido otros de los grandes protagonistas en durante la pandemia. Con respecto al 2019, su búsqueda ha aumentado más del 11 por ciento, según indica Google Trends. Pero es en las redes sociales YouTube e Instagram donde se libra la verdadera batalla de los influencers para captar seguidores con videotalleres y showkookings, satisfaciendo la demanda pospandémica de una gastronomía saludable, ligera, baja en calorías y fit.

Muchas veces las personas que necesitan ayuda profesional manifiestan cierto rechazo hacia cualquier régimen dietético por asociarlo con platos insípidos y monótonos que desentonan con su vida social o familiar, cuando esto implica tener que cocinar para uno mismo aparte. “El drama se agrava en los casos de los comedores emocionantes, cuando hay una previa relación establecida entre la ingesta de alimentos y las emociones que sería la primera barrera para derivar hacia un estilo de vida saludable”, explica Bravo. Por esta razón, hemos optado por lanzar dentro del Método Evolution un libro digital de cuarenta recetas de comidas y cenas de menos de 350 kilocalorías con platos como lasaña con berenjena y atún, pisto manchego con huevo, pollo al curry, hamburguesa vegetal o tarta integral de brócoli y puerro, entre otros.

Con estas recetas se elimina el consumo de harinas refinadas, cereales enteros y alimentos procesados; en su lugar se opta por arroz y trigo integral, avena, quinoa, sésamo o piñones en cantidades pequeñas. Se ajusta el aporte proteico, proveniente de carnes blancas o magras (pollo, pavo, ternera o cerdo), marisco y pescado (bacalao, langostinos, gambas, almejas, mejillones, salmón, merluza, rape, atún fresco y de lata) y huevos. Se aumenta la ingesta de vegetales y frutas de bajo y medio índice glucémico, así como las legumbres. En la guarnición se elimina la patata y se priorizan vegetales, como brócoli, coliflor, col rizada, calabacín, berenjena, guisantes, puerro, champiñón, tomates, espinacas o lechuga romana. Se toman solo grasas saludables procedentes de pescado azul, frutos secos y aguacate, limitando la cantidad de aceite de oliva necesario para preparar el plato a dos cucharadas soperas.

Es conveniente organizar la alimentación en función de los biorritmos, respetando la etapa diurna que requiere más energía de la etapa nocturna de reparación celular y descanso. “Así lo ideal sería que el desayuno y el tentempié de media mañana incluyan hidratos de carbono integrales y fruta; la comida, más verduras y menos proteínas; la merienda, sólo proteínas; y, por último, la cena debe priorizar las proteínas y moderar las frutas”, detalla el fundador del método.

Para dar sabor a los platos, nos podemos servir de hierbas aromáticas y especias, condimentos caseros elaborados con ajo o cebolla, guindilla, pimentón, mostaza de Dijon o incluso frutas, como lima, mango, fresas y granada que darán un toque original a la carne y las salsas.

Freidora de aire: ¿es más sana que la freidora tradicional?

Este artilugio de cocina permite cocinar fritos mediante el flujo de aire caliente

Mundo Deportivo

Hay un artilugio que cada vez aparece más en las conversaciones culinarias y que amenaza con dejar atrás la freidora convencional, y esta es la freidora de aire. Esta máquina ha conseguido aumentar su popularidad gracias a la concienciación paulatina de la sociedad por comer más sano y dejar atrás la “fritanga” de toda la vida, en la medida que sea posible. Este artilugio culinario consigue esa textura crujiente y dorada que nos encanta, pero sin tener que recurrir al uso de aceite abundante, como suele ocurrir con las frituras.

¿Cómo funciona la freidora de aire?

Esta máquina tiene un sistema similar al de un horno de convección, pero con la mejora de que transfiere el calor a través de un ventilador que esparce el aire caliente y que, además, rocía la comida con pequeñas gotas de aire.

La freidora tiene un compartimento extraíble en el que se coloca la comida que queramos cocinar. La capacidad del compartimento variará dependiendo del tamaño de la freidora, pero puede ir desde el 1’5 litros hasta los 5’5 litros, aproximadamente. Una vez en marcha, la freidora genera un flujo de aire caliente que envuelve los alimentos hasta cocinarlos. Sin embargo, es recomendable aplicar una pequeña cantidad de grasa: con una o dos cucharaditas de aceite de oliva, es más que suficiente. De esta forma, conseguimos cocinar los alimentos sin la cantidad de calorías y grasas que se generarían friendo con aceite.

Aprendamos a diferenciar los dos tipos de grasa

Es importante destacar que nuestro organismo no puede desprenderse por completo de las grasas. La nutricionista Bonni London diferencia las grasas malas de las saludables, estas últimas siendo un macronutriente necesario en nuestra dieta. Podemos obtener grasas saludables mediante el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o los pescados azules.

Es por ello que London pide que prestemos atención al tipo de aceite que usamos en la freidora de aire. Si cocinamos a menos de 210 ºC, el aceite indicado es el de oliva virgen extra. De forma ocasional, podemos optar por el de coco, aguacate o sésamo.

También es cierto que no sirve de nada coger una freidora de aire para comer más sano si lo único que cocinamos en ella son patatas fritas, rebozados o croquetas. En el día a día debemos incorporar verduras, frutas y otros alimentos saludables para tener una dieta equilibrada.

No olvidemos que los fritos suelen ser causantes del aumento de colesterol, de los triglicéridos, favorece el sobrepeso y el desarrollo de patologías cardiovasculares, por lo que debemos vigilar con ellos.

Con esta máquina podemos cocinar muchos alimentos, pero tampoco todos. Por ejemplo, se puede cocinar carnes a baja temperatura, ya que si se cocina a alta temperatura se pueden descomponer los compuestos grasos de los alimentos de origen animal. Por otra parte, los vegetales es más recomendable que se cocinen al vapor, asados o cocidos.

Beneficios de la freidora de aire caliente

Esta máquina consigue que se reduzcan el humo y los olores que se producen normalmente cuando freímos con aceite. Además, se puede cocinar a temperaturas más bajas, que eso de por sí ya es un aspecto a valorar. Cuando cocinamos a altas temperaturas (150-200ºC), “se produce la oxidación de los componentes del alimento con la posible acumulación de sustancias nocivas”, tal y como explica Sonia Peinado, dietista y nutricionista clínica y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Sin embargo, la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) advierte de que las freidoras de aire no eliminan por completo los tóxicos. Al aumentar el tiempo de cocción, hay más probabilidades de que aparezcan las acrilamidas: unas sustancias tóxicas que se producen de forma natural en productos que contienen almidón y que se cocinan con temperaturas elevadas y una humedad baja. 

Los platos más refrescantes para combatir la ola de calor

Alimente El Confidencial

Las olas de calor han hecho que los termómetros se disparen en más de una comunidad en España y con ello, los riesgos relacionados con la salud, entre ellos bajada de tensión, retención de líquidos, debilidad o agotamiento, calambres musculares por la pérdida de agua y electrolitos, quemaduras solares en la piel o el temido golpe de calor, avisan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por ello, aconsejan tomar medidas preventivas en cuanto a la exposición solar, la rutina deportiva y la dieta, desaconsejando las comidas y bebidas excesivamente frías, proponiendo como mejor opción las que refrescan e hidratan.

En primer lugar, para reducir los riesgos en los días de calor, recalca Rubén Bravo, portavoz del Instituto, dietista y experto en nutrición, es importante mantenerse a la sombra y no hacer deporte al sol, ni en las horas centrales; proteger la cabeza y usar protector solar en el exterior, evitando las horas de máxima calor; no llevar demasiadas capas de ropa, ni prendas muy ajustadas que puedan afectar la circulación; tomar mucha agua y reducir el consumo de cafeína y alcohol que afecta a nuestros mecanismos reguladores de temperatura y contribuye a la deshidratación; seguir una pauta saludable abundante en frutas y verduras frescas; prescindir de alimentos y bebidas ricos en azúcares simples que en la época estival fácilmente pueden duplicar o triplicar las ingestas diarias recomendadas por la OMS, especialmente productos como helados, batidos, refrescos azucarados, bebidas energéticas o graduadas, chips muy calóricos, etc.

Asimismo, hay que destacar que con la llegada de los picos de temperatura en los meses de verano aumenta la apetencia por alimentos y bebidas muy fríos o con hielo que, además de combatir la sensación de calor, tienen efecto placebo en nosotros, sobre todo cuando los tomamos de golpe. Al principio sentimos una sensación de frescor que momentos después desaparece, debido a que nuestro cuerpo activa determinados mecanismos para contrarrestar el efecto del frío y mantener la temperatura corporal estable, en torno a los 37 grados. Por esta razón, desaconseja tomar alimentos y bebidas excesivamente fríos y de golpe, sugiriendo optar por aquellos que tengan un elevado contenido de agua, a temperatura fresca pero no helada, y poco a poco en vez de rápidamente.

A continuación, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, sugiere algunas ideas saludables de platos refrescantes que nos ayudarán a combatir el calor y a lograr una óptima hidratación.

  • Aperitivos fríos de verano, como brochetas de cherrys, queso mozzarella y pera; humus de aceituna, remolacha o garbanzos con crudités; ceviche de aguacate, cebolla y salmón; rollitos de pepino o calabacín con queso fresco y sésamo; alcachofas rellenas de atún y tomate;
  • Sopas frías de hortalizas y frutas, como gazpacho; sopa de sandía y tomate; sopa de melón con taquitos de jamón; tarator búlgaro o sopa fría de yogur, pepino y eneldo; chlodnik polaco o crema fría de remolacha y kéfir con pepinos, rábanos y huevos; crema de apio o champiñones; sopa fría de cerezas a la húngara.
  • Ensaladas de entrante, como ensalada de endivias con setas y taquitos de jamón; ensalada de pepino con salsa fresca de yogur casero; ensalada de verduras y legumbres cocidos, como quinoa, pasta integral o arroz; bruschette de tomate; tabulé o ensalada de bulgur.
  • Platos principales refrescantes, como rollitos de salmón rellenos con lechuga, queso fresco, y tomate cherry; rollitos de pavo rellenos de espárragos verdes o blancos; salpicones de marisco de pulpo o langostinos con pimiento rojo, pimiento verde, tomate, pepino, cebolla.
  • A modo de postre, como sorbetes, polos, granizados, smoothies, helados de fruta o de yogur. Se hacen a base de fruta natural o congelada, agua o hielo, lácteos, bebida vegetal y se les puede añadir chocolate negro, frutos secos o semillas; es importante que no contengan azúcares añadidos.
  • Cócteles sin alcohol saludables, como la piña colada sin alcohol, elaborada a partir de zumo de piña natural, leche semidesnatada o bebida vegetal y hielo; cóctel San Francisco, preparado de granadina con zumo de naranja, limón y piña; mojito sin alcohol hecho de agua con gas, una cucharadita de azúcar moreno, zumo de limón y hierbabuena; cóctel frío de té chai con leche o bebida vegetal, hielo y jengibre, etc.

Hábitos saludables

Mantener ciertos hábitos saludables que no nos supongan un gran esfuerzo también nos ayudará a desconectar, evitar las digestiones pesadas o un malestar general, añade la experta en dietética y nutrición del IMEO Andrea Marqués. Por ello aconseja:

  • Sacar tiempo para caminar. Un paseo largo por la playa, una ruta en la montaña o visitar la ciudad a pie pueden ser un objetivo fácil de cumplir y, además, nos ayudará a mejorar la circulación y evitar la acumulación de líquidos en la zona baja de las piernas.
  • No omitir el desayuno para evitar el picoteo por hambre, sobretodo de dulces o alimentos destinados para un consumo ocasional. Procurar que éste sea saludable, a base de tostadas integrales, tortitas de avena, fruta, yogures, aguacate, pavo, queso fresco, frutos secos etc.
  • Evitar los picoteos en casa y reservarse “el derecho de disfrute” para cuando salimos fuera a comer, cenar o a tomar el aperitivo. Es preciso evitar los aperitivos muy saldados, ya que favorecen la retención de líquidos.
  • Tener cuidado con los excesos en comidas tipo “buffet” o “todo incluido”, vigilar las cantidades y priorizar las opciones más saludables. Una comida copiosa hará que se desplace más sangre hacia el aparato digestivo y puede causar una bajada de tensión, especialmente en los días de calor.
  • Una cena ligera siempre es una buena opción para combatir el calor, dormir mejor y facilitar la digestión, a base de ensaladas ligeras, conservas en lata, huevo, gazpacho, queso fresco, yogur natural etc.

Dieta antiedad: frutas recomendadas que ayudan a retrasar el envejecimiento y el alzhéimer

Las frutas ricas en antioxidantes reducen el riesgo de que las personas sufran de enfermedades degenerativas.

Semana

Comer bien para tener una vida saludable es una de las frases que se escuchan a menudo, pero no todas las personas tienen claro qué alimentos pueden consumir para ayudarles a lograr este objetivo.

Diversos estudios científicos han confirmado que una de las mejores fórmulas para alcanzar esta meta y retrasar el envejecimiento se basa en la alimentación, pues cuanto más sano sea lo que se consume, mejor será la salud y por tanto, el proceso de envejecimiento.

Una buena forma de retrasar ese envejecimiento celular es tomar productos que contengan antioxidantes naturales, como algunas frutas, las cuales también pueden ayudar a evitar el riesgo de padecer enfermedades degenerativas.

Según expertos, con los antioxidantes presentes en las frutas se eliminan los radicales libres del organismo, los cuales no son otra cosa que sustancias químicas que introducen oxígeno en las células, lo que provoca su oxidación y, por tanto, el envejecimiento del cuerpo.

Y si bien no hay productos milagros, lo cierto es que sí muchos de ellos son más nutritivos que otros, y algunos también tienen un efecto protector contra una variedad de enfermedades como el alzéhimer.

La uva es ideal contra el alzhéimer

Esta fruta es ideal para retrasar el avance de la enfermedad de Alzheimer, lo cual obedece a los polifenoles que contiene, ya que poseen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias para eliminar los radicales libres. Un estudio de la Universidad de California en Los Ángeles, publicado en la revista Experimental Gerontology trató de probar las bondades de este fruto.Las uvas Isabella también se utilizan para producir vino, mermelada y arequipeLas uvas ayudar a frenar la enfermedad del alzhéimer. – Foto: Asoprouva

De acuerdo con los resultados, los pacientes que tomaron uva conservaron mejor su actividad metabólica en las regiones del cerebro más afectadas en las primeras etapas de esta enfermedad.

La naranja

Esta fruta es especial para hidratar la piel y sus células. Es excelente fuente de vitamina C, que ayuda a generar colágeno y que, a su vez, permite mantener la piel flexible. Junto con la toronja ayudan a mantener la piel más saludable.

El mango

Esta fruta tropical es rica en vitamina A, un antioxidante que repara las células de la piel. Adicionalmente, elimina el exceso de grasa y los puntos negros del rostro. Como también es fuente de vitamina C, esta fruta ayuda a la producción de proteína de colágeno, retrasando el proceso de envejecimiento de la piel.

Los aguacates

Los aguacates contienen un tipo de grasa muy saludable, la grasa monoinsaturada, que ayuda a mantener la piel hidratada. Esta grasa también puede ayudar a absorber algunas vitaminas y nutrientes que la piel necesita. Una buena opción de uso es consumir mayonesa de aguacate en reemplazo de otros productos.


Papaya

Es rica en antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ayudar a aumentar la elasticidad de la piel. La papaya es rica en vitaminas A, C, K, E, B, magnesio, calcio y muchas otras vitaminas y minerales saludables. La amplia gama de antioxidantes en la papaya también puede ayudar con el daño causado por los radicales libres. Además contiene un enzima llamada papaína, que proporciona beneficios adicionales contra el envejecimiento.

Las vitaminas del kiwi

Esta fruta, según los expertos, es muy sana y nunca está de más añadirla a la dieta. Sus beneficios están asociados a la presencia de vitamina C, ya que contiene más cantidad de esa vitamina que las frutas que están tradicionalmente asociadas a ella, como la naranja o el limón. También es una herramienta para regular la función cardíaca y la presión arterial.Kiwi. Instagram: @skinnystutorialEl kiwi es rico en vitaminas. Instagram: @skinnystutorial – Foto: Instagram: @skinnystutorial

Como si esto fuera poco, también contiene vitaminas C y E. Ayuda a equilibrar los niveles de minerales presentes en los alimentos debido a su alta cantidad de potasio y, a la vez, la baja presencia de sodio. Pero, sobre todo, a la hora de pensar en el proceso de envejecimiento, la vitamina E que contiene es ideal para ayudar al organismo humano a cuidar sus tejidos.

Moras, arándanos y frambuesas

Estas tres frutas comparten varias características: además de ser agradables, son ricas en vitaminas, sales minerales y fibra.

Las moras, los arándanos y las frambuesas son antiinflamatorias, gracias a sus propiedades diuréticas, y a su vez están llenas de polifenoles y otras sustancias que ayudan a luchar contra el envejecimiento celular. son indicadas en todas las dietas debido a que tienen un alto contenido de fibra, lo que proporciona una sensación de saciedad, y tienen muy pocas calorías.