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Aceite de coco, chía, aguacate: ¿sabes que si llevas días comiéndolos pueden perjudicarte?

agosto 30, 2018

Los expertos en nutrición nos cuentan la cara B de estos superalimentos

Telva.com, por Clara Sánchez de Ron

Si bien sabemos que algunos superalimentos como el aceite de coco, las semillas de chía o el aguacate son la última moda y un básico de tu despensa, hay estudios que demuestran que no son tan inocuos como parecen e incluso a veces, pueden perjudicarte. Preguntamos a los número uno en nutrición cuál es la cara B de los alimentos de moda que ahora están siempre en tu despensa.
Últimamente, los superalimentos están en el punto de mira. Pero últimamente más aún tras recientes estudios científicos y médicos con algunos de los alimentos de moda que ahora siempre están presentes en tu despensa y en tus platos. Hablamos del aceite de coco, de las semillas de chía, del aguacate, el té matcha o el açai.

Y porque Leticia B. Carrera, directora técnica de Felicidad Carrera, si hablamos de los beneficios de los superalimentos, “en ningún caso se puede afirmar que sean alimentos milagrosos, y hay que dosificar su consumo y no demonizarlos, ya que los beneficios que nos aportan son ciertos pero un mal uso podría generar algunas contraindicaciones”, apunta.

Aceite de coco: en el punto de mira de Harvard

Según recientes estudios de Harvard, el aceite de coco es más peligroso para el corazón de lo que parece. Sabemos que es rico en grasas saturadas, más de un 80 por ciento que “podrían aumentar los niveles del colesterol malo en el torrente sanguíneo, lo que conllevaría a la formación de placas de ateroma que obstruyen nuestras arterias”, nos cuenta Andrea Marqués, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Por eso, debes moderar su consumo y tener ojo porque aunque Gisele Bündchen lo utilice a todas horas para cocinar, no conviene excederte con la cantidad diaria que consumes porque como cualquier grasa “puede generar un exceso de depósitos si el metabolismo no lo consume eficazmente”, asegura Marqués. Por no hablar de que contiene 9 calorías por gramo.

La doctora Mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto además comenta, que aunque, tiene propiedades antiinflamatorias y microbianas, “aporta un 10 por ciento de triglicéridos” por lo que si tienes los niveles altos, tendrías que tener mucho más cuidado a la hora de consumirlo regularmente.

Por regla general, “nunca más de 30 ml y nunca en procesos que exijan un aumento de temperatura por encima de los 100 grados para evitar su desnaturalización” nos recomienda la doctora María Angeles López Marín, del Centro Médico Rusiñol.

Semillas de chía: ¿cuándo es demasiado?

Si bien es cierto que las semillas de chía se han convertido en un básico de nuestra despensa y de muchos desayunos y porridges, “al contener tanta fibra, si la consumimos en exceso podemos favorecer la aparición de diarrea, gases e irritar el colon”, nos comenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera.

Y es que se trata de un alimento rico en omega 3, que nuestro organismo genera menos del necesario y es rico en mucílagos que aumenta la saciedad y es recomendable para controlar el peso, ojo porque no son tan buenas si tienes la tensión baja porque pueden disminuir aún más la presión arterial (se recomiendan a las personas con hipertensión por su contenido en polifenoles). Así que “deben tener más cuidado personas son con tendencia a diarreas, porque acelera el peristaltismo intestinal y aumenta el bolo fecal, y los hipotensos en su uso excesivo”, recomienda Mar Mira, de la Clínica Mira+Cueto.

Además, debes tener en cuenta que “sus beneficios sólo serán aportados si bebes suficiente agua durante el día manteniendo unos niveles de hidratación saludables; tomando dos cucharadas al día (unos 25 gramos) para asimilarlas bien y dejándolas remojar en agua antes o tomándolas con un alimento que contenga agua como un zumo de frutas, verduras o bebidas vegetales” como apunta Mireia Elías, experta en nutrición del IMEO.

“Las semillas de chía aumentan 27 veces su tamaño cuando se sumergen en agua, por eso nunca se deben tomar crudas, sin haberlas remojado antes para que alcancen todo su volumen o cocinadas”, nos cuenta la doctora María Angeles López Marín, del Centro Médico Rusiñol.. Así que, ojo si te las pones en el yogur todos los días.

“El aumento de volumen a nivel intestinal puede ocasionar estreñimiento y obstrucción intestinal sobre todo si no se consume suficiente agua después de su ingesta en crudo (para una cucharadita pequeña 15 gr. unos 2 litros)”, puntualiza la doctora.

Pero es que además, si se consumen en exceso, no sólo aportan una cantidad importante de calorías (100 gramos, unas 500 calorías) si no que el exceso de aporte de potasio puede incluso producir un descenso del ritmo cardiaco (bradicardia e hipotensión).

Aguacate: ¿a todas horas es tan sano?

Para empezar, aunque las grasas del aguacate son sanas, posee una cantidad alta, “por lo que consumido en exceso puede producir sobrepeso y un efecto saciante que nos puede impedir ingerir otros alimentos necesarios en toda dieta equilibrada” nos cuenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera a propósito del alimento rey en las cuentas de Instagram de las chicas más healthy.

Sobre todo, porque aunque dentro de una dieta equilibrada es bueno, “hay que tener cuidado con aquellas personas que se exceden en la toma de este alimento porque no sólo contiene grandes cantidades de vitamina E y ácidos grasos, sino que además es hipercalórico y puede, en casos de problemas biliares, dificultar la digestión”, apunta la doctora Mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto.

Té matcha: ¿el mejor sustituto del café o no?

Si eres de las que todos los días desayuna té matcha a diario, cuidado. Sobre todo, con las cantidades que te pones de este alimento. Los expertos recomiendan no sobrepasar las tres tazas de esta bebida al día. “Si se superan las cinco tazas diarias se pueden encontrar efectos secundarios como dolores de cabeza, diarrea, nerviosismo o problemas con el sueño”, nos comenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera.

Además, se debe evitar el consumo en caso de anemia ya que el té limita la absorción de hierro, y en casos de úlcera u otros trastornos digestivos del mismo estilo ya que el té matcha aumenta la secreción gástrica así como las personas con osteoporosis ya que el consumo de té en exceso favorece la eliminación de calcio por la orina” apunta la nutricionista clínica del Instituto Médico de la Obesidad, Carmen Escalada. Además, de que “las personas con estreñimiento, deben tener especial cuidado con él”, matiza mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto.

Y atención, otro de los motivos para limitar su consumo es porque “en las hojas de la planta, de donde sale el té matcha, es donde más plomo se acumula”, matiza Escalada.

En conclusión, que tanto el aceite de coco, las semillas de chía, el aguacate y el té matcha no son inocuos del todo, “por eso no podemos basar nuestra dieta únicamente en estos alimentos aunque sí podemos incluirlos dentro la alimentación evitando los excesos, que nunca son buenos”, sentencia la doctora Mira.

10 alimentos para tu cerebro

agosto 17, 2014

El cerebro, como cualquier otro órgano de nuestro cuerpo, necesita un suministro diario de nutrientes que son vitales para su buen funcionamiento, así como para poder sostener una estructura que se renueva incesantemente. ¿Dónde encontrarlos?

Tribuna Ávila, Infosalus
cerebro_detailSegún explica a Infosalus Santi Ávalos, cocinero y autor de ‘Alimenta tu cerebro’ (RBA, 2014), la cocina mediterránea está entre las más apreciadas del mundo, no solo por sus delicias gastronómicas, sino por las grandes propiedades salutíferas de sus materias primas. “El cerebro necesita antioxidantes, vitaminas como la C o la E y fibra, unos nutrientes que son muy fáciles de recibir en una dieta como la nuestra, donde abundan las frutas, las hortalizas o las legumbres”, comenta el cocinero.

En relación a si la dieta mediterránea es tan beneficiosa para el cerebro como para el corazón Ávalos apunta que al igual que el corazón, el cerebro necesita de un sistema circulatorio fluido, lo que se consigue con unas grasas de calidad como las que nos proporcionan los pescados azules, el aceite de oliva y las semillas.

El autor explica además que el cerebro consume en su funcionamiento una gran cantidad de energía, en forma de glucosa, que debe recibir de los alimentos ricos en hidratos de carbono, y las sinapsis de sus neuronas se realizan gracias a unos neurotransmisores que se sintetizan a partir de proteínas de calidad.

“Cuando llevamos una alimentación rica en esos nutrientes, el cerebro recibe a tiempo esa energía que necesita, dispone de la materia prima para realizar las sinapsis, y se siente protegido a través de los antioxidantes”.

Así, añade Ávalos, no solo se pueden prevenir muchos trastornos mentales sino que es posible incrementar el rendimiento de nuestro cerebro y retrasar su envejecimiento.

NUTRIENTES QUE AYUDAN A L CEREBRO

“Lo primero que el cerebro necesita es glucosa, que debe recibir de una manera constante ya que apenas tiene reservas. Esto significa que los mejores alimentos para suministrársela son los que contienen hidratos de carbono complejos, como los cereales, por que pasan al torrente sanguíneo de manera progresiva”, aclara Ávalos.

Según señala el autor, el cerebro también necesita proteínas de calidad, ricas en aminoácidos esenciales y muy asimilables, para producir los neurotransmisores, y cierto tipo de grasas, como los omega 3 o los fosfolípidos, aunque todas sean necesarias en un equilibrio.

En cuanto a los micronutrientes, son especialmente importantes para la salud cerebral las vitaminas B6, C, E y el ácido fólico, minerales como el magnesio, y en el apartado de los oligoelementos el zinc, el hierro, y el yodo.

Ávalos ofrece una lista de los 10 alimentos que constituyen por sí mismos fórmulas magistrales para la mente en la que explica por qué son beneficiosas para el cerebro:

1- MANZANA

Especialmente por su riqueza en pectina, que es un tipo de fibra soluble, que tiene la virtud de proteger al cerebro del exceso de colesterol y de metales neurotóxicos como el mercurio, el plomo o el cadmio. Esta misma fibra favorece el equilibrio de la flora intestinal, el lugar donde se gesta la salud general de todo nuestro organismo, incluido nuestro órgano pensante.

2- QUINOA

Por su riqueza en ciertos ácidos grasos, pero sobre todo por su alto contenido en aminoácidos esenciales, que son vitales para la producción de los neurotransmisores. Este alimento también contiene minerales que son importantes para el cerebro como el hierro, el magnesio o el fósforo. Por otra parte, la quinoa tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que aporta glucosa de manera lenta y progresiva, una virtud positiva de cara a un buen rendimiento mental.

3- SÉSAMO

Este alimento es interesante para el cerebro por su contenido en ácidos grasos, que se encuentran en una relación que facilita el control del colesterol y los triglicéridos. También es una de las mejores fuentes de lecitina que mejora la circulación sanguínea y forma parte de la estructura neuronal del cerebro. Además, estas semillas son una auténtica mina de minerales, especialmente de magnesio y fósforo, pero también de selenio, que protege a las células nerviosas de los daños oxidativas provocados por los radicales libres. Aporta vitamina E en cantidades importantes.

4- GRANADA

La granada es un gran neuroprotector, pues se trata de uno de los alimentos con mayor poder antioxidante que se conocen. Su gran riqueza en pigmentos naturales es una de las razones de esta propiedad, pero también por su contenido en otros polifenoles, que además, fortalecen los pequeños capilares que riegan el cerebro. También contiene pectina y vitamina C en cantidades importantes.

5- NUECES

Es interesante por sus ácidos grasos esenciales, como el omega, que entre otras muchas propiedades, contribuyen a asegurar un buen flujo sanguíneo en el cerebro. Las nueces estimulan la producción de neurotransmisores, y aportan lecitina y micronutrientes importantes para las funciones cognitivas como el fósforo, el hierro, el magnesio.

6- HUEVO

El huevo es una fuente de proteínas de primerísima calidad, y esto es bueno para facilitar la sinapsis de nuestras neuronas cerebrales. Es rico en lecitina y aporta vitamina B12, una vitamina muy escasa en el reino vegetal, pero necesaria para el buen mantenimiento del sistema nervioso y la formación de los glóbulos rojos, necesarios para la oxigenación del cerebro.

7- TÉ VERDE

El té verde es interesante en una dieta neuroprotectora por su contenido en polifenoles, pero sobre todo gracias a un flavonoide (galato de epigalocatequina). El té verde nos puede ayudar a dejar el café, una bebida que en exceso puede llegar a ser neurotóxica, porque es un estimulante intelectual que nos mantiene alerta, pero no excita. Parece ser que bajo sus efectos nos concentramos mejor y es más fácil recordar datos. Ayuda a evitar los picos de glucemia.

8- AGUACATE

Este alimento es muy rico en grasas insaturadas, sobre todo del omega 9 que es necesario para el crecimiento y la buena comunicación entre las neuronas. La función que cumple este ácido graso es especialmente importantes durante el periodo en el que hay un mayor desarrollo del cerebro, en la fase prenatal, por lo que es importante que las mujeres embarazadas incluyan el aguacate en su dieta. También es rico en vitaminas A y C.

9- ALGAS

Las algas en general son alimentos extraordinarios porque concentran muchos nutrientes, como proteínas de alto valor biológico, y todos los minerales que necesitamos en unas proporciones óptimas para ser asimilados. Algunas algas aportan mucho hierro, que facilita la oxigenación del cerebro, junto con la vitamina C, que ayuda a integrarlo en el cuerpo. El ácido algínico de algunas algas es muy eficaz para eliminar sustancias potencialmente peligrosas para nuestro cerebro.

10- PESCADO

El pescado, además de ser una buena fuente de proteínas y aminoácidos de calidad, aporta hierro del tipo hemo que es muy asimilable. Pero sobre todo, porque nos suministran ácidos grasos de la serie omega 3, ya transformados en sus formas más activas (EPA y DHA), que cumplen funciones muy importantes para el corazón, pero también para el cerebro, como regular la tensión arterial, mejorar la circulación y producir vasodilatación.

Tapas saludables de autor con un notable en términos de nutrición

julio 29, 2014

Un menú de tapas saludables elaboradas por Javier Muñoz-Calero, chef de Tartan Roof de Madrid, y evaluados por Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Un reportaje de Mar Villalobos, del programa Aquí tierra de TVE

“En verano, generalmente comemos menos cantidad de comida, pero esta cantidad que tomamos suele ser muy calórica”, señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO y da como ejemplo la tapa menos recomendada para los que tienen problemas de sobrepeso: patatas con alioli. Media ración de este aperitivo con el que solemos acompañar la cerveza podría llegar a unas 700 calorías, advierte el experto en nutrición.
Por este motivo, desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) os dejamos algunas sugerencias de tapas saludables, muy recomendables para el verano, elaborados con productos frescos, pescado, verduras y fruta.
Son fáciles de hacer incluso en casa y tienen una serie de ventajas en términos de salud: bajan el colesterol, nos hidratan, nos aportan hierro y, además, son una ayuda extra si tenemos osteoporosis.

SALPICON DE PULPO
Ingredientes: pulpo, vinagre arroz-sidra, pimiento verde, pimiento rojo, pimiento amarillo, cebolla morada, aceite de oliva virgen extra, limón, azúcar moreno, berros.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), se trata de “una tapa metabólica, porque corrige los niveles de colesterol y también de azúcar en la sangre y en este sentido es muy recomendada para diabéticos o para personas con el colesterol muy alto”. Su aporte calórico no llega a 100 calorías.

TARTAR DE SALMÓN ENROLLADO EN LECHUGA
Ingredientes: salmón, aguacate, cebolleta, alcaparrón, limón, sal, aceite de oliva, lechuga o cogollo.
“Es una tapa ideal para personas que tienen colesterol alto, aporta grasas muy buenas, reduce el colesterol malo y aumenta el colesterol bueno. Aporta unas 150 calorías.

FRUTA PREPARADA
Ingredientes: frutos rojos, menta, limón, miel, arándanos, yogurt griego natural, pistacho.
Aporta menos de 60 calorías. Es un plato, muy rico en calcio y nos ayuda a prevenir la osteoporosis. Los piñones, en particular, tienen mucho hierro y ayudan a aquellas personas que tienen anemia.

Adelgaza comiendo bien

abril 9, 2013

El Economista

alimentos saludablesLa primavera es la época perfecta para empezar a poner a punto nuestro cuerpo para las vacaciones. El buen tiempo nos motiva a la hora de mover nuestro cuerpo, pero no todo es el deporte, una buena alimentación es fundamental si queremos sentirnos bien tanto por fuera como por dentro.

Estos “superalimentos” son potentes desde el punto de vista nutritivo, ayudan a fortalecer los huesos y a evitar enfermedades crónicas. Además, mejoran la visión y mantienen la mente en forma. Pero las nuevas evidencias científicas confirman que también te mantienen en el peso o, incluso, te pueden ayudar a adelgazar. ¿Quieres conocer cuales son?

Avena. Es rica en proteínas y tomarla en el desayuno te ayuda a controlar el apetito el resto del día. Es un carbohidrato saludable que acelera el metabolismo y quema las grasas.

Salmón. Es una fuente proteína magra que te hace sentir satisfecha sin añadir ni una pizca de grasa en el menú. Es mejor elección que la carne roja, si buscamos un alimento que nos proporcione proteínas saludables y nutrientes esenciales. Un estudio publicado en 2001 demostró que las personas que incorporan a su dieta este tipo de alimentos, pierden como promedio cuatro kilos más que los que hacen otro tipo de dietas.

Aguacate. Aunque es cierto que es rico en grasas, éstas son de muy buena calidad, el ácido oleico presente en esta fruta es una grasa monoinsaturada y saludable. Además, el aguacate es rápido produciendo sensación de saciedad en el organismo. También rico en proteínas y fibra.

Moras. Son muy conocidas por su efecto antioxidante, pero además tienen un fuerte poder saciante que es muy útil para comer menos y sentirnos llenos. A pesar de que es una fruta diminuta, una porción (una taza aproximadamente) solo tiene 80 calorías y te hace sentir satisfecha porque te has comido cuatro gramos de fibra.

Arroz Integral. Es más saludable que el arroz blanco, entre otras cosas porque está menos procesado y contiene más fibra. Estamos ante un carbohidrato inteligente, de los que aceleran el metabolismo y queman las grasas. Es un alimento bajo en calorías pero muy saciante. Comer arroz integral habitualmente en vez de arroz blanco puede suponer una pérdida de peso mantenida durante tres años.

Broccoli. Crudo o cocinado, esta verdura conserva sus cualidades protectoras contra varios tipos de cánceres. Es muy bajo en calorías y muy rico en fibra, lo que lo convierte en un gran aliado de la pérdida de peso.

Pomelo. Incluso si decides no hacer ningún cambio en tu dieta, si antes de cada comida te cometes la mitad de un pomelo, eso puede ayudarte a perder hasta medio kilo por semana. Uno de los componentes de esta fruta ayuda a reducir la insulina y puede ayudar a perder peso. Además es una Buena fuente de proteínas, y como el 90% de su composición es agua, te quita el apetito muy rápido y te hace comer menos cantidad.

Vino tinto. El resveratrol, el famoso antioxidante encontrado en la piel de las uvas reduce la acumulación de grasas. Los estudio muestran como las personas que beben vino moderadamente tienen una cintura más estrecha y menos abdomen que los bebedores de otros licores.

Peras. Solo una pera contiene el 15% de la cantidad de fibra diaria recomendada. Un estudio comprobó que las mujeres que comían tres peras por día consumían menos calorías y perdían más peso que aquellas que no comían la fruta. Se recomiendan comer la pera con la piel, pues es donde se encuentra la más alta concentración de fibra.

Alubias negras. Por último, una porción de esta legumbre tan popular contiene unos 15 gramos de proteína de calidad y ninguna grasa saturada.