Los 5 alimentos que contienen más vitamina E

La vitamina E aporta múltiples beneficios para la salud y los expertos recomiendan el consumo de 15 o 20 miligramos diarios de este nutriente.

Los Replicantes, por Yohanna Hernández Higueruela

Retrasa el envejecimiento, actúa como antioxidante, estimula el sistema inmunitario, ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evita la formación de coágulos de sangre en su interior. La vitamina E es uno de los nutrientes más poderosos que existen y los beneficios que aporta a nuestra salud son innumerables.

De hecho, muchos la conocen ya como ‘vitamina de la juventud’ o ‘vitamina del corazón’. Esta idea la defiende la directora de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Andrea Marqués, que señala que “esta vitamina previene el deterioro que supone el paso de los años en los músculos, piel, nervios y células sanguíneas“, asegura.

Sin embargo, la experta afirma que “según los estudios existentes hasta el momento, no existe asociación entre la ingesta de la vitamina y una disminución del riesgo cardiovascular, ni existe efecto preventivo sobre el cáncer o el desarrollo de cataratas“, niega.

Además, la nutricionista se muestra contundente respecto al consumo adicional de este nutriente: “No se recomineda tomar suplementos de vitamina E para prevenir la aparición de enfermedades“, explica, y añade que “la ingesta diaria recomendada es de 15 o 20 miligramos, aunque esta cantidad puede variar según las necesidades de cada persona“. 

Por ello, la forma perfecta de contar con una cantidad apropiada de este nutriente es consumirla de forma natural en los alimentos que tomamos de manera diaria. Pero,¿Qué alimentos se recomienda consumir para mantener una dieta rica en vitamina E? Con un consumo habitual de estos cinco alimentos que te recomendamos, la vitamina E estará muy presente en tu organismo y tu salud lo notará.

1 Aguacate

El aguacate aporta un mejor aspecto  a la piel

“El aguacate aporta un mejor aspecto  a la piel”

El consumo de este alimento ha crecido  exponencialmente durante los últimos años, y es que el aguacate está de moda. Las influencers lo toman a todas horas, existen multitud de recetas originales con este ingrediente, y su fama se ha trasladao incluso a la moda, pues ya se pueden encontrar aguacates en estampados de camisetas o incluso en pendientes y anillos.

Pero, más allá de su componente estético, gran parte del valor del aguacate reside en la cantidad de vitamina E que contiene: 3 miligramos por cada 100 gramos, lo que la hace merecer su título de alimento estrella.

Su composición rica en este nutriente aporta luminosidad e hidratación a la piel, y el resto de aceites naturales que contiene ayuda a reducir las arrugas y el envejecimiento de la piel. Además, también es rico en grasas insaturadas, potasio, vitaminas C y B y fibra.

2 Almendras

Las almendras son bajas en carbohidratos y contienen grasas saludables

“Las almendras son bajas en carbohidratos y contienen grasas saludables”

Los frutos secos tienen fama de ser altamente ricos en vitamina E, pero las almendras son, sin duda, las que cuentan con una concentración más alta: 24,2 miligramos por cada 100 gramos. De hecho, podríamos obtener la cantidad necesaria de vitamina E simplemente consumiendo 50 gramos diarios de almendras.

Pero este alimento tiene, además, muchas otras ventajas: son bajas en carbohidratos y a la vez altas en grasas saludables, proteínas y fibras, lo que las convierte en un alimento ideal para seguir una dieta equilibrada.

3 Espárragos

Los espárragos son diuréticos y ricos en fibra

“Los espárragos son diuréticos y ricos en fibra”

2,5 miligramos de vitamina E por cada 100 gramos hacen de los espárragos un alimento completo para introducir en nuestra dieta. Son diuréticos y ricos en fibras, por lo que previenen y evitan la retención de líquidos y el estreñimiento.

Aunque los beneficios son prácticamente equiparables en todos los tipos de espárragos, los verdes cuentan con una mayor concentración de estos micronutrientes.

4 Pipas de calabaza

Las pipas de calabaza previenen enfermedades cardiovasculares

“Las pipas de calabaza previenen enfermedades cardiovasculares”

Las pipas de calabaza tienen valores considerables de vitamina E: 13,66 miligramos por cada 100 gramos, lo que las convierten en un auténtico tesoro nutricional. De hecho, la Organización Munidal de la Salud ha recomendado en varias ocasiones su consumo.

Además de vitamina E, la presencia de ácidos grasos y antioxidantes ayudan a prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y son una gran fuente de triptófano, el aminoácido que estimula la producción de serotonina, la hormona de la felicidad.

5 Jengibre en polvo

El jengibre en polvo es una fuente inagotable de vitaminas

“El jengibre en polvo es una fuente inagotable de vitaminas”

El jengibre en polvo se sitúa en uno de los primeros puestos de alimentos ricos en vitamina E. Con 18 miligramos de este nutriente en tan solo 100 gramos, este ingrediente es perfecto para tomar en infusiones con agua y edulcorante entre horas.

Además, utilizarlo a la hora de cocinar e introducirlo en diferentes recetas también puede constituir una buena fuente de vitaminas, aunque su aporte será menor que si lo tomamos al natural. Eso sí, hay que tener en cuenta que se recomienda consumirlo con moderación y acompañado de otros alimentos, debido a su sabor picante y fuertemente aromático. 

Alimentos con vitamina E

CuidatePlus, por Silvia García Herráez
La vitamina E, comúnmente llamada vitamina de la juventud vitamina del corazón,es una de las cuatro vitaminas liposolubles que necesita el organismo. La vitamina E natural contiene  cuatro tocoferoles y cuatro tocotrineoles. Estos últimos, se distinguen por sus tres enlaces dobles. Tienen más enlaces insaturados y así penetran con mayor facilidad en las células.

Andrea Marqués, directora del departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) señala que “esta vitamina previene el deterioro que supone el paso de los años en los músculos, piel, nervios y células sanguíneas; así como evita que en las arterias se deposite el colesterol provocando patologías como la arteriosclerosis u otras enfermedades cardiovasculares”. Por su parte, Emilia Cancer Minhot, especialista de Endocrinología y Nutrición en el Hospital Universitario de Fuenlabrada, en Madrid, apunta que “a pesar de su efecto antioxidante, los estudios existentes hasta el momento sobre su papel preventivo en la enfermedad cardiovascular, en el cáncer o en la catarata, han llegado a la conclusión de que no existe asociación entre la ingesta de la vitamina y una disminución del riesgo cardiovascular (padecer infarto de miocardio, o ictus) , ni existe efecto preventivo sobre el cáncer o el desarrollo de cataratas”.

Por otro lado, se ha planteado que la vitamina E pueda tener un papel preventivo en determinadas situaciones clínicas como la enfermedad de Alzheimer, la demencia senil, la pérdida de masa ósea o la resistencia a la insulina (presente en la diabetes mellitus). Sin embargo, Cancer afirma que “no se recomienda tomar suplementos de vitamina E para prevenir la aparición de enfermedades”.

La ingesta diaria recomendada es de 15 o 20 miligramos, aunque esta cantidad puede variar según las necesidades de cada persona. “Si notara alguno de estos síntomas como fatiga después de realizar ejercicio moderado, lenta recuperación de heridas, pérdida del tono muscular, infertilidad, entre otras, podría tener déficit de esta vitamina”, señala Marqués. Sumado a esto, Cancer detalla que “los requerimientos de la vitamina, aumentan en situaciones como con las enfermedades hereditarias como la abetalipoproteinemia o en la anemia hemolítica congénita”.

Aceites vegetales, fuente de mayor contenido de vitamina E

La vitamina E está ampliamente distribuida en la naturaleza, pero los alimentos que tienen un mayor contenido, según citan ambas especialistas en Nutrición son:

  1. Aceite de girasol (48mg/100g) y pipas de girasol (37,8mg/100g): el aceite de girasol contiene casi 10 veces más de cantidad de vitamina E que el aceite de oliva.
  2. Frutos secos como las avellanas (26mg/100g), las almendras (20mg/100g) o las nueces (10,94mg/100g): sólo necesitamos un par de puñados de avellanas, nueces o almendras para tener las necesidades diarias cubiertas. La expertas recomiendan omarlas preferiblemente naturales o tostadas. Podemos incluir un puñado a media mañana y otro en la merienda.
  3. Pipas de calabaza (13,66mg/100g): también tienen niveles considerables, aunque menores que la almendra y avellana. Podemos incluirlas en  ensaladas.
  4. Germen de trigo (22mg/100g): se puede tomar en el desayuno mezclado con un yogur desnatado o remojado en leche desnatada. También podemos encontrarlo a modo de suplemento y consumirlo en el desayuno en pacientes que tengan niveles muy bajos de vitamina E.
  5. Jengibre en polvo (18mg/100g): se puede tomar en infusiones con agua y edulcorante, evitando el azúcar, entre horas. También podemos usarlo al natural para cocinar, aunque en este caso su aporte será menor.

Cancer también señala que esta vitamina se encuentra en las verduras de hoja verde como las espinacas, el brócoli, las hierbas aromáticas o en la pimienta.

Además, Marqués aclara que “la ingesta de vitamina C (presente en frutas como el kiwi, las fresas, la naranja o el pimiento) favorece la absorción de la vitamina D. Por otro lado, la ingesta de grasas trans (presentes en productos industriales) y el consumo simultáneo con hierro (presente en carnes, pescados, mariscos, vísceras) y magnesio (presente en  verduras de color oscuro, legumbres y cereales) pueden disminuir la absorción de vitamina E”.

Para poder lograr el aporte de las vitaminas y minerales que necesita nuestro organismo para su correcto funcionamiento, Cancer señala que “basta con seguir un estilo de vida saludable, que incluya un patrón alimentario de tipo mediterráneo, además de hacer ejercicio físico de manera regular y si es posible, al aire libre. Entendiendo como alimentación saludable aquella que, siendo variada, incluya principalmente alimentos de origen vegetal, mejor pescado que carne; y consumir lo menos posible alimentos ricos en azúcar, grasas saturadas, sal y/o alcohol.

Leches vegetales: propiedades y beneficios

Clarin, por Alicia Crocco
funcionamiento-minerales-necesario-musculos-cardiovascular_CLAIMA20160531_0117_28Las leches vegetales son muy nutritivas y constituyen una excelente opción para remplazar las bebidas azucaradas. En este sentido se las puede considerar un alimento muy valioso, no obstante lo cual hay que recalcar que no deben sustituir los lácteos en el aporte de calcio.

¿Algunas de sus propiedades? Son fácilmente digeribles. Elaboradas con agua, no contienen colesterol ni lactosa: las pueden consumir quienes tienen intolerancia o alergia a estas dos sustancias.

Presentan menos grasas que la leche de vaca, y entre éstas se encuentran las grasas saludables (mono y poliinsaturadas), que favorecen la función cardiovascular.

Son ricas en vitamina B, esencial para el correcto funcionamiento cerebral, y en minerales como el potasio, necesario para la función cerebral, los músculos y la función cardiovascular.

Bajas en sodio, constituyen una excelente opción de bebida para los hipertensos. Son también bajas en calorías.

Son ideales para personas que presentan colon irritable, constipación, digestiones lentas, intolerancia a la lactosa.

Ricas en fibra, son beneficiosas para evitar el estreñimiento, las digestiones lentas, el colon irritable y la diverticulitis.

Advertencias:

– Calcio: no es tan absorbible como el que se obtiene de la leche de vaca.

– Proteínas incompletas: no presentan todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de la leche de vaca, un dato fundamental que deben tener en cuenta quienes utilizan estas bebidas como reemplazo de los lácteos. Esta advertencia es crucial en chicos y jóvenes: los lácteos son los que aportan el calcio de mayor absorción, necesario para el crecimiento y desarrollo en las dos etapas más fundamentales de la vida (niñez y adolescencia).

Cómo nos benefician

A continuación, los beneficios que aportan tres de estas bebidas, además de los que comparten con todas las llamadas “leches vegetales”.

Leche de soja

Leche-soja_CLAIMA20160527_0157_17Se elabora a partir de la soja remojada y triturada con agua y en muchos productos se encuentra saborizada. Con soja se elaboran también alimentos como el tofu o la yuba.

La soja es la única legumbre que tiene todos los aminoácidos esenciales que el organismo necesita. Se digiere fácilmente y contiene:

– Lecitina: favorece la circulación sanguínea, con lo cual previene enfermedades cardiovasculares.

– Isoflavonas: estrógenos vegetales con menor acción que los verdaderos estrógenos corporales. Hay teorías que le atribuyen un mecanismo protector frente al cáncer de mama. Además, son beneficiosas para la prevención de otras enfermedades.

– Proteínas: su contenido es similar al de la leche de vaca.

– Vitamina E y vitaminas del complejo B (especialmente B6 y ácido fólico), fósforo, magnesio, hierro, ácidos grasos omega 3, cantidades mínimas de grasas saturadas.

– Calcio: muchos productos se encuentran fortificados con carbonato de calcio en cantidades similares a las encontradas en la leche de vaca. No obstante, el calcio presente en esta bebida es de baja disponibilidad; esto significa que no se absorbe como el que proviene de la leche de vaca. De ahí la importancia de aclarar que no es un correcto reemplazo de calcio en lugar del de la leche de vaca.

¿Quiénes la pueden consumir y quienes no?

Jóvenes, adultos, adultos mayores, diabéticos e  hipertensos. Su consumo debe ser moderado y -vale la pena reiterarlo- no debe reemplazar a la leche de vaca por la cantidad de calcio.

No se recomienda en niños menores de 5 años.

Bebida de avena

Avena1_CLAIMA20160527_0246_17Se obtiene a partir de la cocción de los granos de avena enteros, molidos, limpios y triturados y contiene:

– Fibra soluble beta-glutano: pesenta la misma acción que realizan los lactobacilos. Es más adecuada que la bebida de arroz para disminuir el colesterol y en los casos de intolerancia a la lactosa. Al presentar fibra y grasas insaturadas (las buenas omega 4), favorece la disminución del colesterol malo (LDL) y aumenta la fracción buena HDL.

– Pobre en proteínas: la leche de vaca presenta 6 gramos de proteínas por cada vaso y esta bebida contiene solo 2 gramos por vaso.

– Rica en vitaminas B1, B2, B5 y B6: favorece el sistema nervioso por la presencia de avenina, un alcaloide que tiene acción tranquilizante. Además contiene vitamina E.

– Hierro, magnesio, zinc y manganeso.

Es Ideal para disminuir la ansiedad, el estrés, el insomnio y alteraciones digestivas producidas por nervios. También beneficia a deportistas y a personas de la tercera edad que sufren desgaste físico.

La avena es un cereal que ocasiona menores reacciones alérgicasque el trigo, la cebada o el centeno. Contiene avenina y no gliadina. Por eso, las personas sensibles al gluten que toleran la avenina y no la gliadina pueden tomar leche de avena.

Bebida de almendras

Leche-almendras_CLAIMA20160527_0158_17– Bajo valor calórico: 1 taza aporta sólo 30 calorías sin el agregado de azúcar.

– Vitaminas D, A, B2. Esta última favorece la salud de las uñas y el cabello y que la hidratación de la piel.

– Ácidos grasos omega 6.

– Minerales como el zinc, el magnesio y el potasio. Este último es ideal para casos diarreicos, vómitos y en terapias donde se pierda potasio (tratamientos con diuréticos).

– Es una bebida astringente.

– Sin gluten: apta para celíacos.

– Baja los niveles de glucemia.

– Disminuye el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y aumenta el colesterol bueno (HDL).

– Vitamina E: sustancias antioxidantes naturales, que ayuda a retrasar los procesos de envejecimiento celular y a prevenir el cáncer, siempre y cuando se verifique en el rótulo la no existencia de aditivos cancerígenos.

Contraindicaciones

– No pueden consumir esta bebida quienes sean alérgicos a las frutas secas.

– En aquellos que tienen alteraciones de las glándulas tiroides (causan bocio), ya que contienen sustancias químicas naturales que pueden inhibir la absorción adecuada y el aprovechamiento del yodo y esto puede dañar las glándulas.

– El consumo excesivo de almendras puede ocasionar tumores debido a que los productos químicos presentes en estos alimentos, que bloquean el yodo. Esto no sucede en personas sanas, sin patologías de tiroides, ya que los bociógenos son beneficiosos para el sistema inmunológico.

– No hay que administrarla a bebés, ya que no aporta los nutrientes necesarios y ocasiona complicaciones perdurables en la salud.

– Supervisar siempre las etiquetas nutricionales, para verificar que no presenten aditivos cancerígenos que además producen inflamación.

Las bebidas de almendras y ciertos lácteos pueden tener en su composición química un aditivo potencialmente cancerígeno llamado “carragenanos” extraído de las algas rojas de mar. Se utiliza mucho en la industria alimentaria para aglutinar, espesar y estabilizar muchos alimentos.

La carragenina (E- 407) tiene la desventaja de actuar como una sustancia potencialmente inflamatoria. Se ha comprobado su capacidad de inflamación en animales de laboratorio. Sin embargo, la Agencia de Seguridad Alimentaria de EE.UU. (FDA) afirma que es un producto seguro.

Los pistachos ayudan a controlar el peso, la presión arterial, regular el colesterol y mejorar la salud del corazón

El Economista
pistachosUn grupo de investigadores españoles, liderados por la profesora universitaria de Nutrición Humana en la Universidad Rovira i Virgili (URV), Mònica Bulló, ha mostrado que el consumo de pistachos ayuda a controlar el peso, la presión arterial, regular el colesterol, mejorar la salud del corazón y a tener una dieta equilibrada.

Por tanto, según el trabajo, publicado en el ‘British Journal of Nutrition titulado, Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts’, comer pistachos “no contribuye” al aumento de peso ni al aumento del índice de masa corporal cuando se incluyen en una dieta equilibrada.

Para alcanzar esta conclusión, los expertos realizaron controles aleatorios y estudiaron varias investigaciones destinadas a comprobar el efecto de los pistachos en el peso corporal y encontraron que hay dietas que incluyen pistachos (al menos hasta el 15 por ciento de la ingesta total de energía), y que no están relacionadas con un aumento de peso.

De hecho, un estudio encontró una disminución en el índice de masa corporal y otro observó una disminución significativa en el tamaño de la circunferencia de la cintura de aquellos que comieron pistachos. Asimismo, en el análisis de otro trabajo, los investigadores encontraron que los participantes comieron menos calorías y experimentaron una mayor sensación de saciedad al consumir los pistachos sacándoles la cáscara, que con el fruto solo.

En este sentido, los autores sugieren que los participantes consumieron menos pistachos porque el gesto de sacar la cáscara retrasa el acto de comer, y además, el efecto visual de ver la montaña de cáscaras sirve como señal para parar de comer.

PISTACHOS Y SALUD DEL CORAZÓN

Por otra parte, los investigadores observaron ocho estudios que examinaban los efectos de los pistachos en las enfermedades del corazón. En cinco de los estudios encontraron dietas con pistachos dirigidas a bajar significativamente el nivel de colesterol.

Además, cuatro estudios demostraron cambios favorables en los niveles de presión en sangre, incluso en aquellos con riesgo de diabetes. Por ello, los expertos han comentado que estos beneficios pueden darse, en parte, a la proteína y la fibra de los pistachos y las pocas grasas que contienen en comparación con otros frutos secos.

Y es que, los pistachos son los frutos secos que tienen el mayor contenido de fitoesteroles, proporcionando 214mg/100g. Del mismo modo, y como otros frutos secos, los pistachos son un nutriente denso y una ración de 30 gramos de pistachos (49 frutos aproximadamente) proporciona más del 11 por ciento de la dosis recomendada de proteína, y alrededor del 10 por ciento de la dosis de fibra recomendada para adultos.

Finalmente, los pistachos también destacan contienen vitaminas (vitamina B1, vitamina B6, riboflavina, vitamina E, vitamina K y ácido fólico), minerales (cromato de potasio, cobre, manganeso, hierro, selenio y zinc), así como fitoquímicos, luteína y zeaxantina (carotenoides).

Fuente: Europa Press

Las cosas que no te contaron de las grasas en el cuerpo

“No todas las grasas son iguales”. El portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, Rubén Bravo, defiende el papel de este macronutriente en el organismo. ¿Sabes qué alimentos altos en grasa son beneficiosos y cuáles no?

El Mundo, Yo dona, por Galiana Legorburu
En una sociedad adicta a los productos fat free, es normal que, al oír la palabra ‘grasa’, salten las alarmas. Sin embargo, que un ingrediente aporte grasas no tiene por qué ser perjudicial ni para la salud ni para el peso. Más bien todo lo contrario. Según Bravo, hay que distinguir entre dos tipos: las ‘malas’, también llamadas saturadas o trans, y las ‘buenas’, que se conocen como monoinsaturadas y poliinsaturadas.

El problema radica en que se suele abusar de las menos saludables, mientras que el consumo de las más necesarias es deficitario. Es decir, que la dieta incluye más alimentos altos en grasa saturada, como las carnes grasas, los lácteosno todas las grasas son malas enteros o la piel de las aves, en vez de otros que sí contienen ácidos grasos esenciales. También hay que tener cuidado con las hidrogenadas o trans, que se forman con la solidificación de ciertos aceites vegetales y que se encuentran escondidas en margarinas, snacks y bollos industriales. Éstas son incluso más nocivas que las anteriores, ya que no solo elevan el colesterol malo, sino que reducen el bueno, favoreciendo la aparición de enfermedades cardiovasculares.

Entonces, ¿qué alimentos se deben incluir en el menú para aumentar el consumo de las grasas ‘buenas’? Bravo mantiene que, en general, las que tienen origen vegetal, aunque también el pescado es una gran fuerte de grasa poliinsaturada rica en omega 3. En este sentido, el IMEO recomienda añadir a los platos en pequeñas proporciones productos como el aceite de oliva, las semillas y los frutos secos. Eso sí, también hay algunas excepciones que, aun teniendo el mismo origen, pertenecen al grupo de las saturadas, como el aceite de coco y de palma, causantes de la formación de colesterol.

Al contrario que las grasas saturadas y trans, las ‘buenas’ actúan como protectoras de la salud cardiovascular. Por ejemplo, el omega 3, presente en el pescado azul o las nueces, es un gran controlador de los niveles de colesterol total en sangre. Las poliinsaturadas y las monoinsaturadas, por su parte, aportan ácidos grasos y vitaminas liposolubles, es decir, aquellas que sí se almacenan en el cuerpo y que no son solubles en agua, por lo que solo se asimilan a través de la dieta, como la E. Su carencia, como explica Bravo, puede acarrear graves inconvenientes para la salud:

  1. Problemas en la vista y la agudeza visual
  2. Reducción de la absorción de calcio y el desarrollo óseo
  3. Alterar la coagulación sanguínea y el funcionamiento cardíaco
  4. Depresión asociada a la disminución de serotonina debido a un déficit hormonal
  5. Menor respuesta inmunitaria del organismo