Comer de lujo

Caros, exclusivos, tentadores, muy nutritivos y exquisitos. El caviar negro, la trufa blanca y las ostras simbolizan la suntuosidad en su máxima expresión, un disfrute único para el paladar y un delicioso compendio de curiosidades gastronómicas

Diario de León / EFE

Qué tienen en común el caviar negro, la trufa blanca y las ostras? ¿Por qué simbolizan estos tres manjares el máximo lujo en la gastronomía? ¿A qué se debe su elevado precio?

«Se trata de alimentos que se venden casi siempre en tiendas especializadas, y muchos expertos los consideran como delicatessen o delicias gastronómicas, cuyo precio se encarece debido a su origen o preparación», dicen las especialistas en nutrición Estefanía Ramo y Carmen Escalada.

«Son considerados alimentos de lujo al ser productos exquisitos o selectos en el ámbito gastronómico», explican las expertas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que describen las características más llamativas de estos productos de alta categoría y las razones de que sean tan exclusivos y caros.

«El caviar negro es un alimento de gran calidad procedente de esturiones del Mar Caspio, Azerbaiyán, Irán y Rusia, siendo la variedad rusa la más conocida y la más consumida en el mundo», cuenta Estefanía Ramo. «Durante la Edad Media en Rusia las clases más bajas lo consumían como sustituto de la carne», añade. Hace un siglo los hermanos Petrossian consiguieron los derechos de exportación del caviar ruso, siendo desde entonces un alimento que ha multiplicado su valor y se puede encontrar en los restaurantes más exclusivos del mundo.

La trufa blanca es uno de los manjares más caros del mundo, es un tipo de hongo que crece bajo tierra en torno a ciertos árboles como los castaños o los nogales del Piamonte italiano. Crece bajo unas condiciones climatológicas concretas en la que destacan abundantes lluvias y pocas oscilaciones de temperatura, en terrenos rocosos, porosos y sombríos, y salen entre los meses de septiembre y enero. «Estos factores han hecho imposible su cultivo programado y que su precio sea elevadísimo, rondando los 6.800 dólares/kilo», dice Carmen Escalada.

«Las ostras han alcanzado el trono de los mariscos más codiciados por su gran sabor y propiedades nutricionales y porque su producción dura entre dos y cuatro años de media y necesita de unas condiciones muy concretas», explica Escalada.

Caviar negro, trufa blanca, ostras vivas. Lujo comestible. Un disfrute sin igual para el paladar.

El polivalente jengibre: 6 recomendaciones de uso

Es utilizado como planta medicinal, saborizante culinario, en infusiones, en la piel, en la cocina y en productos alimenticios

El Caribe / Agencias

Empleado durante siglos por numerosas culturas debidos a sus propiedades medicinales y con un renovado auge en el mundo occidental, ya sea en la cocina o en el botiquín de farmacia, en extracto, en polvo o como condimento de un plato, el jengibre puede ser un buen aliado natural de nuestra salud, según los expertos en farmacia, gastronomía y nutrición.

El jengibre (Zingiber officinale) también llamado kion en Perú, es la raíz de una planta herbácea con flor que pertenece a la familia de las zingiberáceas, igual que la cúrcuma o el cardamomo, informa a Efe Amanda Dutruc, farmacéutica de la farmacia Online DosFarma (www.dosfarma.com).

“Tiene un sabor y un aroma picantes, con un intenso toque cítrico y fresco. Aunque se puede adquirir casi en cualquier sitio, aún es un alimento un tanto desconocido, pero con muchas posibilidades y beneficios”, señala.

“Es una planta originaria del sureste asiático muy utilizada en la medicina tradicional, que puede conseguirse en muchos lugares del mundo y tomarse de muchas maneras (fresco, seco o en polvo), utilizándose principalmente en la gastronomía, aunque también se emplea en cosmética”, según Dutruc.

Explica que su gran número de beneficios para la salud provienen, sobre todo, de uno de sus componentes más importantes, el gingerol, un aceite esencial que confiere al jengibre su sabor picante y que es el compuesto activo responsable de la mayoría de sus propiedades medicinales.

Además, el jengibre contiene muchos nutrientes, dado que en estado crudo es rico en minerales como el calcio, el sodio, el potasio o el fósforo y, en ciertas vitaminas, como la C, la B2, la B3 y la B6, de acuerdo a esta farmacéutica.

Planta medicinal y saborizante culinario

Destaca Dutruc que la raíz del jengibre tiene propiedades antiinflamatorias ,“siendo útil para aliviar los dolores menstruales o la inflamación intestinal; antioxidantes, por lo que contribuye a frenar el envejecimiento y reducir el daño celular y antibacterianas que favorecen la eliminación de microorganismos infecciosos de cuerpo y de algunas bacterias bucales nocivas”. “También ayuda a combatir la halitosis, haciendo que el aliento huela mejor; tiene un efecto analgésico, siendo útil para combatir los dolores de cabeza y de tipo artrítico; y tiene propiedades anticoagulantes que retardan la formación de coágulos que pueden ser peligrosos si se crean dentro de un vaso sanguíneo”, señala Dutruc.

El consumo de esta planta medicinal y especia “ayuda a aliviar las náuseas y mareos debidos al balanceo durante los viajes; favorece la expectoración, ayudando a aliviar la congestión y otros síntomas del resfriado; y podría contribuir a reducir los niveles de azúcar en la sangre, según algunos estudios recientes, aunque aún preliminares”, indica Dutruc.

“El jengibre lleva años utilizándose como planta medicinal gracias a sus múltiples beneficios para la salud y puede disfrutarse de sus propiedades, sabiendo cómo usarlo e incorporarlo a nuestra dieta”, explica la farmacéutica.

Antes de consumirlo con frecuencia, “recomendamos consultarlo con el médico, por ejemplo en los casos de las mujeres embarazadas, quienes toman medicamentos o las personas que sufren diabetes, puesto que puede dar lugar a interacciones farmacológicas”, advierte esta farmacéutica.

“A pesar de que el jengibre tiene muchos beneficios para nuestro organismo, a veces consumirlo puede ser contraproducente, por lo que la persona debe consultar con un especialista si sufre hipertensión, toma medicamentos anticoagulantes, tiene gastritis, úlceras gástricas, colon irritable, colitis o diabetes, y también a partir del tercer mes del embarazo”, recomienda Dutruc.

Para aprovechar todos los beneficios de esta planta, la experta de DosFarma recomienda consumir el jengibre mejor fresco que en polvo, ya que contiene más gingerol, y propone las siguientes maneras saludables de incorporarlo a nuestra vida:

En infusiones

“Para hacer un té de jengibre, solo hace falta hervir unos trozos de raíz en un recipiente con agua durante unos quince minutos, dejar que repose y añadirle un chorrito de limón”, explica Dutruc.

Señala que también hay muchos tipos de infusión de jengibre que ya se venden listas para consumir, en las que se combina su sabor con cítricos, como el limón o con dulces, como la miel.

En cápsulas

Esta forma de consumir el jengibre es ideal para quienes quieran reforzar su sistema inmunitario, reducir la sensación de mareo y náuseas, ayudar al buen funcionamiento intestinal, combatir la fatiga o favorecer el bienestar digestivo, de acuerdo a esta farmacéutica.

De todos modos, “siempre que uno decida tomar cápsulas con jengibre se recomienda leer detenidamente las instrucciones de uso que se adjuntan en los envases y seguir las indicaciones del fabricante para tomar la dosis diaria adecuada”, puntualiza la experta.

Sobre la piel

“Las propiedades antioxidantes del gingerol pueden prevenir la degradación acelerada de colágeno y proteger nuestra piel de unos agentes nocivos llamados radicales libres, retrasando su envejecimiento y la aparición de arrugas”, según Dutruc.

Por eso esta experta sugiere aplicarse el jengibre sobre la piel en forma de mascarilla o utilizar geles, cremas y champús que contengan extractos de esta raíz.

En productos alimenticios

“El jengibre es muy utilizado en la cocina oriental y puede usarse como especia y como planta medicinal. En occidente, el jengibre es empleado seco o en polvo para aliñar platos dulces”, explica a Efe Estefanía Ramo, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo De La Obesidad – IMEO (https://imeoobesidad.com).

Señala que debido a su sabor dulce–picante, “la raíz de esta planta puede encontrarse en caramelos, en algunos tipos de galletas, en infusiones o en el “ginger ale”, una bebida gaseosa de origen inglés fabricada con agua mineral, jengibre, azúcar y limón”. l efe

En la cocina

“Existen numerosas maneras de consumir el jengibre a nivel culinario, de modo que conserve al máximo sus propiedades medicinales, por ejemplo como condimento en galletas, sopas, pescados, ensaladas, vegetales y como encurtido, principalmente acompañando al sushi”, señala Ramo. “También se puede consumir en forma de “agua de jengibre”, la infusión de jengibre bebida en frío; el jugo de raíz de jengibre, para mezclarlo con frutas y verduras y preparar jugos naturales; o como aceite de jengibre, obtenido mediante maceración y calentamiento”, señala la nutricionista del IMEO.

Contraindicaciones

“Antes de consumir jengibre es recomendable que la persona consulte al especialista dietista-nutricionista para que le informe sobre sus contraindicaciones”, indica Ramo. “El jengibre puede producir de forma leve, diarrea, acidez, molestias estomacales y hemorragia durante la menstruación, además puede disminuir los niveles de glucosa en sangre en pacientes con diabetes y puede interactuar con fármacos anticoagulantes produciendo hemorragias y hematomas, siendo su uso desaconsejable durante la lactancia y sujeto a consulta médica durante el embarazo”, concluye la experta.

Leches vegetales, ¿son tan buenas como parecen?

RFI, por Ivonne Sánchez

Actualmente están de boga, las llamadas leches vegetales, a base de almendras, soya, arroz, coco o avena, entre otras. ¿Pero son mejores o más saludables que las de vaca? ¿Está correcto llamarles “leches”? Una nutricionista en entrevista con RFI da algunas precisiones.

Les llaman leches vegetales y pueden ser a base de legumbres o frutos secos como almendras, arroz, coco, trigo sarraceno, avena o la más popular, la de soya.

Se obtienen poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco o el grano y después, prensando y colando, se obtiene un líquido blanquecino, de ahí que se les diga “leches”, aunque lo correcto sería llamarles bebidas, para no creer que tienen las mismas propiedades que las leches de animales mamíferos.

Un boom en los últimos años

Lo cierto es que estas leches alternativas no lácteas en los últimos cinco años se han vuelto muy populares. Muchas personas las prefieren porque quieren o necesitan evitar los lácteos. Algunas las eligen también creyendo que son más saludables que la leche de vaca.

Pero algunas de estas bebidas vegetales, quizás no son tan buenas como parecen, por su alto contenido de azúcar añadido o no aportan tantos nutrientes presentes en la leche animal como proteína, calcio o vitamina D.

En esta etiqueta se puede ver que después de las almendras, se le ha agregado azúcar de caña.

Checar bien las etiquetas es esencial, para cerciorarse que no tienen azúcar añadido, o aprender a hacerlas uno mismo, algo relativamente fácil, ya que es cuestión de poner a remojar los granos en agua unas horas, tirar esa agua, luego licuar los granos con agua filtrada, y pasarlos por un tamiz, repitiendo algunas veces la operación.

Es muy sencillo hacer su propia leche vegetal, basta licuar con agua el alimento en cuestion (avena, almendra, avellana, coco, previamente remojado) y exprimir su contenido ayudado de una gasa.

Se obtiene así una leche que se puede conservar dos o tres días en el refrigerador o si se prefiere, congelar en pequeñas botellas; el bagazo restante se puede utilizar para otras recetas culinarias.

Para hablarnos de este tema, conversamos con la nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Harinas: la más sana, la que menos engorda y la más dulce

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Existen muchos tipos de harina y cada una tiene unas propiedades culinarias diferentes.

Hace unos años, cuando ibas al supermercado a comprar una harina para cocinar, sólo encontrabas la clásica, es decir, la de trigo blanca refinada. Sin embargo, ahora hay tantas opciones que es difícil decidirse.¿Cuál es la más sana? ¿y la que menos engorda? ¿puedo usarlas todas para todo? 

Según explica Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO),  “la harina clásica, que hasta hace unos años se utilizaba de forma habitual en la cocina tradicional, es la de trigo blanca refinada”. Es la más usada pero también es la que “tiene peores propiedades nutricionales”, en comparación con su versión integral. Esto es así porque “en las refinadas, sean de trigo o de cualquier otro cereal, se elimina parte del grano completo (salvado y germen) por lo que se pierden parte de las vitaminas, minerales, proteínas vegetales y, sobre todo, de fibra”. 

Además, en ellas “se incrementa el índice glucémico del cereal, ya que pasa de ser un hidrato de carbono complejo a ser un azúcar sencillo, lo que produce niveles más elevados de glucosa y posteriormente de insulina en sangre lo que incrementa el riesgo de diabetes, problemas cardiovasculares y ganancia de peso”, señala la experta. 

Otra desventaja con respecto a otro tipo de harinas es que “la blanca se convierte en un alimento menos saciante, por lo que nos puede llevar a comer más cantidad o a necesitar más ingestas que se traduzcan en un mayor consumo de calorías totales”, advierte Marqués.

El único beneficio que se puede destacar de este tipo de harina es que, “al eliminar la cáscarason más fácilmente digeribles, lo que podría ser positivo para pacientes con dificultades en la digestión, siempre que no padezcan enfermedades del tracto gastrointestinal tales como Chron o colitis ulcerosa, en cuyo caso el gluten del cereal no sería recomendable”, puntualiza la nutricionista.

Otra ventaja está en el aspecto culinario. “Es más sencillo trabajar con la harina refinada ya que necesita menos tiempo de cocción o procesado y, al estar refinada, es más fina para la elaboración de productos de repostería y pastelería, ya que el salvado es la parte más ruda del cereal”. Estas harinas son también más “uniformes y manejables, retienen mejor el líquido y son elásticas, cualidades que otorgan la esponjosidad y frescura a este tipo de productos”, señala Marqués. 

Tipos de harinas y características

En la actualidad existen muchos tipos de harinas y cada una tiene unas características diferentes. La nutricionista de IMEO Carmen Escalada destaca las principales:

  • Harina de trigo: Es la más utilizada en la actualidad tanto por factores económicos (es fácil y barata de cultivar) como organolépticos (tiene un sabor agradable y suave). Aunque está constituida fundamentalmente por hidratos de carbono y proteínas, de las cuales el 80% aproximadamente es gluten, en su elaboración suelen mezclarse diferentes variedades de trigo en función del uso que se le vaya a dar. Aunque hay muchas, las más frecuentes en los supermercados son la integral y la refinada.
     
  • Harina de trigo integral. Se obtiene del cereal entero, lo que le da un color más oscuro y es mucho más interesante, desde el punto de vista nutricional, al tener un mayor contenido en proteínas, fibra, vitaminas y minerales que la refinada. Poco a poco va ganando terreno en las tiendas, pero al comprarla, hay que tener cuidado de que realmente proceda de granos enteros y no sea harina refinada a la que se le ha añadido el salvado posteriormente ya que en este caso las ventajas nutricionales se reducen considerablemente.
     
  • Harina de trigo refinada o blanca. Se obtiene eliminando el salvado y el germen del cereal y triturándolo lo que, por un lado, la hace mucho más fácil de digerir, pero, por otro, reduce notablemente su valor nutricional. En concreto, por cada 100 gr. tiene entre 2-3 gr. menos de proteína y 3 veces menos de fibra. Además, contiene menos vitaminas del tipo E y del grupo B y minerales como el magnesio, el hierro y el zinc que la harina de trigo integral.
     
  • Harina de avena: Su consumo se está popularizando en nuestro país debido a la gran versatilidad que tiene tanto para elaborar platos dulces como salados y por su elevado aporte nutricional. Siempre y cuando se opte por una versión integral, tiene un aporte de proteínas (en torno a 14 gr. por cada 100) y de grasas saludables (en torno a 7 gr. por cada 100) superior al resto de harinas procedentes de cereales por lo que es un alimento muy nutritivo.
     
  • Harina de maíz: Es una de las principales harinas empleadas por aquellos que no pueden tomar gluten ya que carece de él. Su consumo aporta prácticamente las mismas calorías que la harina de trigo (cerca de 350 Kcal por cada 100gr) pero tiene una mayor concentración de grasas y menor de proteínas y vitaminas. En cuanto a la fibra, su consumo aporta prácticamente la misma cantidad que la harina de trigo refinada (3 gr. por cada 100 gr.).
     
  • Harina de trigo sarraceno o alforfón: Al igual que la harina de maíz, no tiene gluten, por lo que es apta para aquellos que padecen celiaquía. Sin embargo, es una harina mucho más ventajosa que la de maíz, a nivel nutricional, ya que contiene un mayor porcentaje de proteínas (semejante a la harina de avena) y de fibra. Todo esto hace que su índice glucémico sea muy bajo y que ayude a la prevención y cuidado de enfermedades como el estreñimiento, la obesidad o la diabetes. Además, aporta lisina, un aminoácido que no aparece en las harinas de otros cereales, y una buena cantidad de magnesio y de potasio.
     
  • Harina de garbanzo: Es la harina de legumbre más utilizada en la actualidad y se obtiene al triturar garbanzos secos, tostados o no. Este tipo de harina destaca fundamentalmente por su alto aporte proteico (21 gr. por cada 100 o, lo que es lo mismo, seis veces más que la harina de trigo). También tiene un alto contenido en fibra y vitaminas, entre las que destaca el ácido fólico. 

Las más saludables y las que menos engordan

Para determinar qué harina es la más saludable lo primero que hay que hacer es fijarse en el aporte nutricional de cada una de ellas. En base a eso, Escalada, “destacaría por encima de todas la harina de avena y la de garbanzos”. En ambos casos “aportan un alto nivel de proteínas y fibra, así como de vitaminas y minerales”.

A la hora de determinar qué harina es la que menos engorda no sólo hay que fijarse en las calorías que contiene cada una sino que hay que ir más allá. Si solo nos fijamos en las calorías, se podría decir que la que menos engorda sería la harina de trigo refinada ya que es la “menos calórica, ya que aporta aproximadamente 370 Kcal por cada 100 gr”. Sin embargo, como señala Escalada: “Esta no es la mejor opción si queremos adelgazar”

Y es que, la harina de trigo refinada “al ser rica en hidratos de carbono y pobre en fibra, tiene un índice glucémico muy elevado, justo lo contrario a lo que necesitamos para bajar de peso”. Además, “esta harina es poco saciante y más adictiva por lo que comeremos más cantidad de los productos elaborados con ella que con otras harinas, lo que elevará nuestra ingesta calórica”. 

Por todo lo anterior, las mejores harinas para adelgazar serían las de “trigo integral, avena, trigo sarraceno y garbanzos”, eso sí, “siempre que las consumamos con moderación”.

Cuándo usar cada harina

Otra de las dudas más habituales en relación con la harina está relacionada con los usos que puede hacerse de cada una de ellas ya que cada una tiene unas características determinadas. Según Escalada “la harina de trigo es probablemente una de las más versátiles debido a la gran cantidad de variedades que se pueden obtener mezclando diferentes cultivos”. 

Con esta combinación “se consiguen las denominadas harinas de fuerza, que se usan fundamentalmente para productos de bollería con largos fermentados como los roscones, panettones o croissants o las harinas débiles que se emplean fundamentalmente en la elaboración de panes y productos con menos fermentado como las galletas o las magdalenas”.

Además, este tipo de harina “es un excelente espesante que se puede utilizar en la elaboración de salsas, como la bechamel, y es el ingrediente fundamental de la pasta y masas de pizzas y hojaldres. También se usa en la preparación de rebozados y empanados”.

Es importante recordar que, dentro de las harinas blancas, “las más duras o con más contenido en proteína (gluten) son las más indicadas para elaborar pan, pastas o bollerías; y las más blandas o con menos contenido en gluten serán las indicadas para repostería y pastelería”.

La harina de avena “se ha utilizado tradicionalmente para la elaboración de gachas como el porridge o tortitas”, pero en los últimos años, su uso se ha extendido hacia la repostería general y a la panadería. Hoy por hoy se usa para la elaboración de “pan, galletas o bizcochos”. 

La harina de maíz tiene usos de lo más diversos, “desde la elaboración de pasta, como la polenta, hasta tortitas saladas para rellenar, gofio o pan”. Además, “debido a su sabor dulce se está incluyendo cada vez más en rebozados de carnes o pescados”, señala Escalada. También es frecuente “utilizarla para espesar salsas”.

La harina de trigo sarraceno -menos conocida en España- “se emplea habitualmente para elaborar fideos, gachas o galletas”. En España,señala Escalada, “es cada vez más frecuente encontrarla en pastas o, mezclada con otras harinas en panes o masas de pizza”.

La harina de garbanzo se emplea cada vez más “en la elaboración de todo tipo de recetas gracias al sabor característico que aporta”. Algunos ejemplos de su uso son: “La tortilla de patatas vegana, los rebozados de carnes y verduras, la elaboración de falafel, espesante de cremas o la preparación de masas”.

Bimi: mitad brócoli, mitad col china

En japonés, Bimi significa “delicioso”, “con buen sabor”. Y Bimi es precisamente el nombre con el que se conoce a una rica y gustosa verdura nacida en 1993 de la mano de la creatividad, la innovación y la hibridación natural. No es una crucífera más

El País El Comidista, por I.Hernández

Hijo de una extraña pareja –sus padres son el brócoli y una col china llamada kale o kai-lang– el Bimi heredó lo mejor de cada uno de sus progenitores. Es rico en antioxidantes y en glucosinolatos, fibra y vitaminas C y A, y cuenta con más de 10 nutrientes esenciales. Su contenido en zinc, ácido fólico, antioxidantes, proteínas y vitamina C supera, por ejemplo, al de los espárragos verdes. Hay el doble de vitamina C en el Bimi que en la misma cantidad de naranjas.

Su aspecto tiene mucho del de su anciano padre, el señor brócoli, cuyo origen se remonta a hace más de 2.000 años. Como él, el Bimi consta de un tallo, pero mucho más largo, delgado y tierno que el de su antecesor. Es más parecido al de un espárrago que al tronco gordo y corto del brócoli. Su color también es diferente: mientras este tira a un verde grisáceo, el Bimi es verde brillante.

Brocheta de langostinos, Bimi® y hortalizas
Brocheta de langostinos, Bimi® y hortalizas

“Comparte muchos de los nutrientes del brócoli, pero también tiene propiedades particulares. Comparado con el brócoli, el Bimi tiene por ejemplo mucho más contenido en ácido fólico (vitamina B9), vitamina C, fibra y ácido linoleico, un ácido graso de la familia omega-3”, destaca Estefanía Ramo López, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Bajo en grasas, bajo en calorías… es bajo también, por tanto, en sentimiento de culpabilidad. Una ración de 100 gramos de Bimi aporta únicamente 35 Kcal. Y también es bajo en carbohidratos lo que, sumado a su alto contenido en fibra, le hace recomendable para las personas con diabetes.

El Bimi se consume entero, del tallo al florete, sin desperdiciar absolutamente nada. Se puede cocinar de numerosas formas: a la plancha, al vapor, hervido, salteado, a la parrilla… Incluso es posible comerlo crudo. Varios cocineros de alta gastronomía, desde Martín Berasategui a Arzak, ya lo han incorporado a algunos de sus platos. Y lo más importante: el sabor del Bimi es más delicado, más suave, más dulce y menos amargo que el del brócoli convencional, lo que lo hace perfecto para todos esos niños (y adultos) que han declarado al brócoli su verdura más odiada, a pesar de sus numerosas (y proclamadas, por sus padres) propiedades nutricionales.

Una familia con muchos ‘primos’

El Bimi pertenece a las crucíferas, una amplia familia de vegetales formada por más de 4.000 especies, así que entre su abultada parentela se encuentran las coles de Bruselas, el repollo, la lombarda, la col china, el romanesco, la coliflor, el colinabo, el nabo, el pak choi

Bimi®
Bimi®

Lo que hace especiales a las crucíferas es que en ellas son muy abundantes los glucosinolatos, un mecanismo natural de defensa de la planta contra patógenos y plagas. Con la particularidad de que las plantas de esa familia poseen una enzima llamada mirosinasa que, al actuar sobre los glucosinolatos, da origen a un compuesto llamado sulforofano. Este componente azufrado es el responsable del particular olor que desprenden las verduras de esa familia al cocer, pero sobre todo es un activador genético muy potente que estimula la síntesis de enzimas antioxidantes y detoxificantes. “El sulforofano, muy presente tanto en el brócoli como en el Bimi, tiene efectos antioxidantes, antiinfecciosos, antiinflamatorios, antienvejecimiento y neuroprotectores”, destaca la nutricionista Estefanía Ramo López.

La provincia de Murcia es una de las mayores regiones productoras de Bimi en Europa. Eso hace de él que sea un producto de proximidad, cultivado cerca de donde finalmente es vendido en numerosas verdulerías y supermercados de toda España. Y a eso se añade que se cosecha a mano, tallo a tallo, lo que hace que siempre esté en óptimas condiciones.

Así nació la última crucífera

Bimi®
Bimi®

La semilla de la que nació el Bimi se plantó a finales de los años 80, durante la reunión anual en la ciudad japonesa de Yokohama del equipo de investigación de Sakata Seed, una compañía con más de 100 años de actividad en el mercado de las semillas, firmemente establecida en los cinco continentes y una de las mayores proveedoras mundiales de semillas de brócoli. En una de las sesiones se debatió cómo podía la firma expandir su mercado. Y dado que el brócoli se cultiva mejor en lugares con temperaturas frescas, lo que limita su producción a determinados sitios y a determinadas épocas del año, surgió la idea de adaptarlo a climas más cálidos. ¿Cómo? Creando un nuevo brócoli, una nueva verdura.

Visto que el kale –una col china de la misma familia que el brócoli– es resistente a las altas temperaturas, los científicos de Sakata Seed decidieron cruzar ambas verduras. Pero no recurrieron para ello a la ingeniería genética, sino que hicieron un híbrido natural a través de polinización manual. Y ¡eureka!: después de siete años de trabajo nació el Bimi.

En el Reino Unido, donde ya está entre las verduras más consumidas, es conocida como tenderstem, debido a su tierno (tender) tallo (stem). Y en Estados Unidos, broccolini, en homenaje a su ‘padre’.

La demanda de Plátano de Canarias se disparó con el confinamiento: comimos hasta un 40% más

Con la pandemia hemos aprendido a hacer una vida más sana: cocinamos más en casa, comemos menos procesados y más fruta. Una de las que más se consumió en el confinamiento fue el Plátano de Canarias.

El Tambor

La pandemia de coronavirus ha cambiado nuestros hábitos alimenticios y, para muchos, a mejor. «He aprovechado para hacer dieta», apunta en este sentido un ciudadano, mientras otra joven comenta que, por su parte, ha empezado a «hacer deporte y comer más sano».

Y es que ahora consumimos más alimentos saludables: más frutas, verduras, legumbres y pescados y menos procesados. Además, cocinamos más en casa. Al respecto, el dietista Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, señala que «una alimentación saludable promueve nuestro sistema inmunitario frente a problemas como el que estamos viviendo ahora del COVID».

En lo que respecta a alimentarnos de forma saludable, comer frutas y verduras es básico: la recomendación es de cinco raciones al día. Una de las que más se consumió durante el confinamiento fue el Plátano de Canarias. José Redruejo, madurador de Plátano de Canarias, señala que han notado un incremento de la venta de entre el 30 y el 40%.

El Plátano de Canarias, recuerda por su parte Rubén Bravo, «es rico en potasio, es rico en manganeso y es muy alto en fibra, que nos va a ayudar a regular nuestro sistema digestivo». Además, constituye una fuente de energía antes, durante y después del ejercicio físico. «Me pide el cuerpo comerme medio plátano o un plátano después de hacer deporte, porque es bueno», asegura en este sentido un ciudadano.

Un alimento con alto valor nutritivo, disponible todo el año y que gusta a los más pequeños. «El día que toma plátano, aparte de estar muy contento al día siguiente está mucho más activo al día siguiente», indica una madre, mientras una abuela asegura que a sus nietos «les fascina», todos los días -dice- comen «al menos dos plátanos».

Además, el Plátano de Canarias es uno de los alimentos españoles que cuenta con el sello de indicación geográfica protegida, que garantiza su calidad. «Por eso, Europa los quiere reconocer y proteger», apunta al respecto Rebeca Vázquez, coordinadora general de Origen España.

Este miércoles, coincidiendo con el Día Mundial de la Salud, el objetivo es mantener esos nuevos hábitos saludables que hemos adquirido en pandemia. La fórmula para lograrlo pasa por más alimento natural, menos procesados y un tercer componente en el que aún suspendemos: el ejercicio físico.

Caminar en vez de coger el coche, por ejemplo, y llevar un estilo de vida activo reduce la posiblilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer o diabetes.

Fuente: La Sexta

La condena de las manzanas: en el frutero sin compañía

No permitas que convivan con otras frutas

El País

Ni fue la fruta que Eva ofreció a Adán en el Paraíso para complicarnos la existencia a los que llegamos después, ni le golpeó en la cabeza al bueno de Isaac Newton para iluminarle sobre la ley de la gravedad. La manzana se ha rodeado de mucha mitología y todo pese a su aspecto angelical. Procede del manzano, árbol de la familia de las rosáceas, un tipo de dicotiledóneas que la emparentan con los melocotones, las peras, las ciruelas y hasta las rosas. Una lustrosa familia a la que la manzana aporta unas 20.000 variedades diferentes. De ellas, 7.500 son marcas comerciales. La lista no está cerrada y los laboratorios echan humo buscando nuevas hibridaciones o mutaciones que las hagan más sabrosas, más duraderas o más resistentes a plagas. Es el caso de la Makali, fruto de ingeniería genética y resistente a las costras. Otras se desarrollan para prolongar el tiempo de almacenaje sin deteriorarse. Y hay líneas de trabajo abiertas en manzanas de pulpa roja, sin más propósito que el de dar una opción colorida y diferente al consumidor.

Por ahora, y hasta que la ingeniería botánica demuestre lo contrario, su piel puede ser verde, amarilla o rojiza. La pulpa en ocasiones es jugosa y crujiente; otras, harinosa y suave. Pero siempre es clara, de un tono amarillo pálido a verdoso. El sabor, desde dulce a ácido. La variedad más conocida es la Golden, de pulpa firme, dulce y aromática, y perfecta tanto para comer a mordiscos como para usar en ensaladas. Similar uso tiene la Granny Smith, de color verde intenso y ligeramente ácida. Entre las rojas, la más demandada es la Red Delicious, de piel áspera y pulpa dulce. Luego están las bicolores, como la Fuji, de pulpa firme y dulce, ideal para ensalada o para comer en fresco; o la Royal Gala, de pulpa amarilla y crujiente. Las pardas, como la Reineta Gris, son de pulpa blanco-verdosa firme, sabor ácido y se usan mucho en repostería.

Es un cultivo propio de climas templados o fríos y la cosecha se extiende desde otoño hasta mediados de primavera. Pero siempre hay excepciones, prueba de ello son la Gingergold, que madura en verano; la Golden Supreme, disponible desde agosto a noviembre, o la Golden Delicious, disponible prácticamente todo el año. Pero, por lo general, en los meses de verano, las manzanas que vea en el mercado o bien serán de importación desde el hemisferio sur o llevarán varios meses en las cámaras. Si es la primera opción, ni que decir tiene que serán más caras, sin contar con la enorme huella de carbono que dejan en su viaje o el proceso de conservación.

Maduración en sesión continua

En la frutería, antes de elegir las piezas, hay que comprobar que tengan la piel firme, sin defectos aparentes y con una coloración homogénea. Hay ciertos defectos que no afectan al sabor o a la textura. Otros que sí. El russeting son esas costras que salen, sobre todo, en las reineta. Las escaldaduras son ronchones pardos en la piel, aparecen con frecuencia en las Granny Smith y no afectan a la pulpa. El bitter pit, en cambio, es como un pequeño sarpullido que amarga la pulpa y que afecta, sobre todo, a las variedades Granny Smith, Braeburn y Delicious.Las manzanas no son buenas amigas de las frutas que ya están en su punto justo de maduración. Una vez recolectadas, siguen su proceso de maduración gracias al gas etileno que emiten: fenomenal para ellas, desastroso para otras frutas.

Hay que tener claro que las manzanas no son buenas amigas de ninguna fruta. Al menos, no de las que ya están en su punto justo de maduración. Y todo por su carácter climatérico. Estos prodigios de la naturaleza siguen su proceso de maduración una vez recolectadas gracias al gas etileno que emiten. Fenomenal para ellas si quieren dejar de estar verdes lejos del huerto hasta ponerse en su punto, desastroso para otras frutas del frutero cuya maduración también acelerará. Aléjelas sobre todo de los plátanos, que maduran a toda velocidad. En cambio, acérquelas a esos kiwis duros como piedras para que vayan madurando.

¿Por qué hay manzanas todo el año? Los productores cuentan con cámaras frigoríficas de atmósfera controlada donde se ralentiza al máximo su maduración, llegando a durar meses antes de llegar a su frutería.

Buenas para el tránsito intestinal

Desde que el mundo es mundo a la manzana se le han atribuido propiedades beneficiosas gracias a su composición nutricional. Y eso que el 85,7% de la parte comestible es agua. Aporta 12 gramos de carbohidratos y unas 50 calorías por cada 100 gramos.

Su principal aporte nutricional es en forma de hidratos de carbono, sobre todo, azúcares como fructosa, glucosa y sacarosa. También presenta cantidades apreciables de fibra (2 gr/100gr), tanto soluble como insoluble. Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas) absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas, lo que produce sensación de saciedad (por eso son tan buenas para matar el gusanillo entre comidas). Además, ralentizan la absorción de los nutrientes en el intestino, lo que se traduce en un aumento más gradual de la glucosa en sangre y menos picos de insulina. De paso, modula el tránsito intestinal y sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del colon, esas conocidas como flora intestinal.

También contienen cantidades importantes de flavonoides diversos, como los flavonoles, catequinas y prociaciadinas. Estas sustancias de nombres impronunciables tienen acción antioxidante y se investigan por su potencial efecto para la salud.

Pélala o no: da (casi) igual

Una de las grandes dudas existenciales del Primer Mundo es si merece la pena comerse la manzana pelada o, si, por el contario, hay que hincarle el diente con toda su piel para no desperdiciar ni un nanogramo de nutrientes. En especial, la fibra. “Según las tablas de composición de alimentos validadas por el Centro de Educación Superior de Nutrición y Dietética (CESNID) el contenido total de fibra de 100 gramos de manzana con piel es de 2,1 gramos, frente a 1,6 gramos sin la piel. Y no hay cambios significativos en el resto de nutrientes. Es decir, la piel solo aporta una pequeña cantidad de fibra, si hablamos de nutrientes. Lo importante es ingerirlas, la cuestión de la piel puede ajustarse a las preferencias de cada cual”, explica Manuel Moñino, presidente del comité científico de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Quitarle la piel no te saboteará el tránsito intestinal. ¿Es usted de los que monda la manzana para eliminar ceras venenosas? Es uno de los muchos bulos que pululan por Internet. “Las ceras o sustancias de recubrimiento son totalmente seguras y están autorizadas por las autoridades competentes en seguridad alimentaria europeas. Son para alargar la vida útil y suelen ser frecuentes en manzanas, pepinos o cítricos, cuando se destinan a exportación”, aclara Moñino.

¿Y si cambia el azúcar por manzanas?

La recomendación general de la OMS limita la cantidad de azúcar, tanto añadida a alimentos y bebidas, como la presente de forma natural en zumos, miel, jaleas y siropes, al 10% de la ingesta calórica diaria. Lo deseable, incluso, sería que no se superase el 5% para obtener beneficios añadidos para la salud dental. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, declara Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Appelstrudel.
Appelstrudel.

No piense solo en las cucharadas de azúcar que pone en el café. Muchos alimentos de consumo habitual, desde galletas a pizzas o salsas, llevan azúcar añadido. Y también suma. Como no siempre es posible esquivar esos alimentos en la vida cotidiana, busca triquiñuela para no usar tanta azúcar. Una manera saludable de endulzar es usando fruta fresca, madura o deshidratada. Esta experta propone dar cancha a la manzana, pero también, al plátano, higo y pera. Y no solo para la masa del bizcocho. Prueba a incorporarla en siropes o salsas. “Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta. También se pueden añadir ciertas especias dulces, como canela, vainilla, nuez moscada y jengibre.

Mucho más que postres

En las culturas anglosajona y germánica existen infinidad de recetas de repostería con manzanas. Los alemanes sacan pecho de su clásico Appelstrudel, un pastel de manzana con pasas y nueces. Los estadounidenses, del Apple Brown Betty, un postre a base de pan, mantequilla y manzana. Mucho más simple es la manzana asada al horno con canela.

¿Te empalaga tanto dulce? Prueba a poner en la parrilla solomillos de cerdo y manzana en rodajas o a acompañar el salmón ahumado o el tartar de atún con dados de manzana verde.

Brócoli, freno natural al cáncer

Una sustancia química que contienen ciertas verduras crucíferas, como el brócoli, podría ayudar a evitar y combatir distintos cánceres, al favorecer la actuación en el organismo de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo, según han descubierto investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos

El Horizonte, EFE/ Monterrey

Uno de los avances más recientes contra el cáncer, no proviene de las probetas, instrumentos y complejas formulaciones de los laboratorios de bioingeniería, sino que nos llega de la naturaleza. Se trata del brócoli, una variedad de la col, con hojas de color verde oscuro, más recortadas y que no se apiñan.

Esta verdura contiene una sustancia química que puede ayudar a suprimir el desarrollo de los tumores, según ha descubierto un equipo de Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en EEUU.

Los expertos de esta universidad han relacionado un compuesto denominado I3C ,que se encuentra  en el brócoli, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas, con la actividad de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo.

Uno de los avances más recientes contra el cáncer, no proviene de las probetas, instrumentos y complejas formulaciones de los laboratorios de bioingeniería, sino que nos llega de la naturaleza. Se trata del brócoli, una variedad de la col, con hojas de color verde oscuro, más recortadas y que no se apiñan.

Esta verdura contiene una sustancia química que puede ayudar a suprimir el desarrollo de los tumores, según ha descubierto un equipo de Investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, en EEUU.

Los expertos de esta universidad han relacionado un compuesto denominado I3C ,que se encuentra  en el brócoli, las coles de Bruselas y otras verduras crucíferas, con la actividad de uno de los genes supresores de tumores más potentes del cuerpo.PUBLICIDAD

El estudio dice que el indol-3-carbinol o I3C está involucrado en una compleja reacción química en cadena que ayudar a liberar de interferencias a un gen supresor tumoral para que pueda hacer su trabajo.

Este trabajo también destaca la “guerra química” que se desarrolla dentro del cuerpo a medida que lucha para prevenir el desarrollo de tumores, incluso cuando los propios tejidos enfermos luchan para crecer y diseminarse en el organismo.

La investigación salió del laboratorio del investigador Pier Paolo Pandolfi del Centro Médico Beth Israel Deaconess,  BIDMC, en Boston, Massachusetts (EEUU) y del Instituto de Investigación del Cáncer (CRI), quien está explorando las propiedades anticancerígenas de las crucíferas, una familia de verduras, que además del brócoli, incluye a las coles o repollitos de Bruselas, el repollo, la coliflor y la col rizada.

Las crucíferas contienen unas sustancias químicas llamadas glucosinolatos, responsables del aroma penetrante y el sabor amargo de estas verduras, que durante la preparación de las comidas y, al masticarlas y digerirlas, se descomponen en otros compuestos como los isotiocianatos, tiocianatos e indoles, según el Instituto Nacional del Cáncer, de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EEUU.

El indol-3-carbinol (un indol) y el sulforafano (un isotiocianato) son estudiados frecuentemente por sus efectos anticancerosos, y en estudios con animales de laboratorio se ha descubierto que los indoles y los isotiocianatos inhiben la formación de cáncer en varios órganos, entre ellos: la vejiga, las mamas, el colon, el hígado, los pulmones y el estómago, según el NIH.

Los estudios de estas sustancias en seres humanos han arrojado resultados más moderados, encontrando algunas evidencias de que las personas que mantienen un alto consumo de plantas crucíferas podrían presentar un riesgo más bajo de padecer cánceres de próstata, colorrectales (en mujeres), de pulmón y de mama, de acuerdo a esta misma fuente.

GUERRA QUÍMICA EN EL INTERIOR  DEL CUERPO.

Pandolfi, profesor de medicina dirigió un equipo en la Facultad de Medicina de Harvard, que exploró la función de un gen supresor del cáncer llamado PTEN, y considerado como “uno de los supresores de tumores más importantes de la genética del cáncer”.

El gen PTEN es el blanco habitual de los cánceres, que buscan eliminarlo, mutarlo o inactivarlo de distintas maneras.

En sus investigaciones, en las que experimentaron con células humanas y ratones criados para desarrollar cáncer, descubrieron que una enzima (un tipo de proteína) llamada WWP1 y conocida por promover el crecimiento de esta enfermedad, desempeña un papel importante al interferir el funcionamiento del gen PTEN.

También descubrieron que un compuesto natural que se encuentra en las verduras crucíferas, el indol-3-carbinol, o I3C, neutraliza a dicha enzima, restaurando los poderes de supresión de tumores del gen PTEN, en ratones de laboratorio diseñados genéticamente para desarrollar cáncer de próstata, según indican desde la universidad de Harvard.

Este trabajo, respaldado por el NIH, abre la puerta al desarrollo de medicamentos contra el cáncer basados en la supresión de la enzima WWP1 y la consiguiente liberación del gen PTEN para hacer su trabajo, según los autores de esta investigación.

El compuesto protector de PTEN, I3C, ya era conocido por la ciencia y se pensaba que tenía propiedades anticancerígenas, aunque su mecanismo preciso era hasta ahora un misterio.

A pesar de estos resultados prometedores, el profesor Pandolfi no alienta a las personas a “darse un atracón de brócoli”, ya que las dosis utilizadas en los experimentos con ratones de laboratorio, serían el equivalente a que un ser humano comiera más de 6 libras (2,72 kilos) de brócoli al día.

El enfoque práctico más probable sería desarrollar una píldora basada en el I3C, que parece ser bien tolerado por los humanos, y del cual hay algunas versiones en el mercado basadas en las propiedades anticancerígenas que mostraron estudios preliminares, según Pandolfi.

Aunque todavía queda trabajo por delante para investigar las dosis apropiadas y los efectos no deseados de los suplementos de I3C, de acuerdo a este investigador.

EL BRÓCOLI EN LA ALIMENTACIÓN.

“El brócoli o brécol es considerado como un “superalimento” por su alta densidad nutricional y bajo aporte calórico, aunque no tiene una gran aceptación, al igual que la mayoría de las coles, por su sabor, olor al cocinarlo y textura”, explica a Efe, Rubén Bravo, dietista experto en nutrición y gastronomía, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com).

El nutricionista explica que esta verdura crucífera tiene una gran cantidad de vitaminas, minerales, aminoácidos y fitonutrientes específicos, destacando la vitamina A, del grupo B y C, e igualmente es rico en selenio, calcio, potasio, carotenos, aminoácidos y fibra.

Según Bravo hay una evidencia científica notoria que permite afirmar que su consumo “ayuda a reducir la probabilidad de padecer cáncer de colon por su alto contenido en selenio”, aunque también podría ser una alternativa terapéutica cuando se sufre este cáncer, pues se ha demostrado la eficacia de algunos de sus compuestos en la eliminación de células cancerosas.

Asimismo incluir el brócoli de manera regular en nuestra alimentación “puede ayudarnos en los planes adelgazantes por su alto contenido en fibra y proteínas, ya que aporta mucha saciedad y regula los niveles de azúcar en la sangre”.

“El brócoli, además, tiene una importante acción antioxidante, siendo un aliado frente al envejecimiento prematuro, y ayuda a prevenir  enfermedades cardiovasculares como la hipertensión y la hipercolesterolemia”, destaca Bravo.

Por Omar R. Goncebat.

EFE/REPORTAJES

Este es el ranking de las legumbres más nutritivas

La Vanguardia, por Laura Conde

Garbanzos con patatas y espinaca

El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una efeméride que deben tener especialmente en cuenta todos aquellos que quieren comer de forma sana, equilibrada y económica. Las legumbres han sido consideradas injustamente durante mucho tiempo “comida de pobres”, en palabras de Nacho Marín, training chef del proyecto Legumechef, destinado a promocionar el consumo de legumbres. Para el cocinero, estos alimentos, muy habituales hace unas décadas en gran parte de hogares, han sido progresivamente desterrados de la dieta al asociarse no solo con un tipo de cocina popular y poco sofisticada, sino “con indigestiones, flatulencias y otras molestias digestivas”.

El Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que actualmente se considera la biblia de los buenos hábitos alimentarios –en sustitución de la clásica pirámide de la alimentación– recomienda comer legumbres con regularidad. Estas deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente, y que puede proceder también de pescados, aves y nueces, en menor medida de carnes rojas y queso y en ningún caso de fiambres y carnes procesadas.

Según un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health

Las legumbres deben formar parte del 25%de proteína saludable que se debe ingerir diariamente

Pese a que todas las legumbres son recomendables, altamente nutritivas y buenas fuentes de proteínas, no todas tienen las mismas propiedades. Conviene conocer bien cuáles son los puntos fuertes de cada una de ellas y, en palabras de Marín, “sacarles todo el partido posible con nuevas recetas que nos permitan salir del clásico guiso contundente de cuchara con el que tendemos a asociarlas”.

Garbanzos

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. “Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo”, explica la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet. Si bien Calvet señala que “no hay que obsesionarse con la ingesta de todos los aminoácidos en un solo alimento, ni siquiera en el mismo plato”, sí que hay que tener en cuenta que estos deben venir siempre de la alimentación, ya que el cuerpo no los genera. “El resto de legumbres, salvo la soja, no incluyen todos los aminoácidos, por lo que decimos que presentan proteínas incompletas”, señala la experta. La mayoría suele tener déficit de metionina, que debe obtenerse a través de otros alimentos.

Una buena manera de cocinar los garbanzos de forma innovadora y ligera es elaborar un ceviche. Marín lo prepara con “garbanzos cocidos, tomate, aguacate y leche de tigre, una receta que contradice la creencia de que los platos con legumbres son pesados”. El cocinero señala, además, que “cuantas más legumbres consumamos menos gases van a provocar, ya que el organismo se irá acostumbrando y generará más bacterias en el intestino grueso capaces de digerirlas”.

Judías

Existen diferentes variedades y son muy interesantes por su elevado aporte de fibra, de hasta un 20%, además de otros minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc o hierro. Calvet indica que pese a que las legumbres son fuentes interesantes de hierro, este suele estar menos disponible que en la carne, “donde además de presentarse en más cantidad tiene una biodisponibilidad mayor”. Uno de los usos que recomienda Marín para las judías es añadirlas a gazpachos y ajoblancos en lugar de pan, ya que “aportan una melosidad extra, no rompen la salsa y es un plato apto para celiacos”.

Alternativa al pan

En vez de acompañar con pan los gazpachos y los ajoblancos, podemos hacerlo con judías ya que quedará más meloso y será apto para celíacos

Lentejas

Aportan fibra, aunque en menor cantidad que la judía, de manera que suelen ser más atractivas para aquellas personas que se quejan de que las judías les provocan flatulencias. La lenteja roja, que en los últimos años se ha puesto de moda, es más ligera, se digiere mejor y puede utilizarse en numerosos platos, tanto para elaborar salsas como cremas o ensaladas. Es importante ponerlas a remojo y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente. “Las lentejas tienen lo que conocemos como antinutrientes, presentes en algunos alimentos, que secuestran la absorción de nutrientes, y al escurrirlas o ponerlas en remojo baja la concentración de estos”, explica Calvet.

Soja

Es otra de las legumbres interesantes por su aporte de proteínas completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es, además, una de las que más calcio contiene y es sumamente versátil: puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones. Calvet alerta de que es conveniente fijarse muy bien en el etiquetado de productos a base de soja , desde hamburguesas a fiambre, “porque en ocasiones acaban siendo incluso peores que el alimento al que pretenden sustituir”, ya que pueden contener gran cantidad de aditivos e ingredientes de baja calidad.

Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones
Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones

Guisante

Muchas personas no saben que el guisante no es una verdura, sino una legumbre, y que es, además, una de las más ricas en vitamina C y betacarotenos, fundamentales en el desarrollo del sistema inmunitario. Destaca su bajo contenido en sodio y alto en hierro, fósforo y potasio. Dado que en los países occidentales las dietas suelen ser excesivamente carnívoras, Marín insta a la población a sustituir al menos el 50% de la proteína de origen animal que se consume por otra de origen vegetal, y los guisantes, “que la gente suele asimilar con las verduras”, son una forma versátil y sencilla de hacerlo.

Cacahuete

Es otra de las rara avis en el mundo de la legumbre, que mucha gente cree que es un fruto seco. Si bien es cierto que “nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres, también lo es que es una muy buena fuente de proteínas, vitamina E y vitaminas del grupo B”, explica Calvet. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser más grasos son también más calóricos y su modo de consumo debe ser diferente. “Basta un puñado para beneficiarnos de sus propiedades nutricionales”, explica la experta.

El cacahuete

A pesar de ser una legumbre, nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres

Calvet insiste en que es importante consumir legumbres con regularidad, especialmente todas aquellas personas vegetarianas o veganas que necesiten asegurarse un aporte proteico adecuado. Marín coincide. “Deberíamos regresar a aquella época en que la legumbre era la base de nuestra alimentación. Después vinieron unas décadas de vacas gordas y se sustituyeron por la carne, de manera que hemos ido perdiendo los beneficios de este alimento que, además, es muy sencillo de cocinar porque podemos comprarlo ya cocido”.

Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES