La calabaza de Halloween: Vitaminas y recetas de esta reina del otoño

Mientras que destaca por su contenido nutricional y versatilidad en la cocina, la calabaza sirve para asustarnos divertidamente y alimentarnos consistentemente.

Forbes de México

Esta verdura de colores anaranjados y asociada con la celebración de la Noche de las Brujas, de la cuál es el símbolo más reconocible, está llena de leyendas enraizadas en las tradiciones celtas, sobre todo de Irlanda, como representación de seres sobrenaturales o un recurso para ahuyentar a los malos espíritus.

La calabaza, una baya de cáscara dura, gran tamaño y variadas formas, texturas y sabores, es el fruto de una planta cucurbitácea distribuida por todo el mundo y está repleta de cualidades nutritivas y de posibilidades culinarias, según el Instituto Médico Europeo Obesidad-IMEO (imeoobesidad.com).

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DISPONIBLE TODO EL AÑO

“La calabaza, aunque es conocida por su estacionalidad y ha sido apodada ‘la reina del otoño’ porque se la consume más habitualmente en esa temporada y en los meses fríos, puede adquirirse durante todo el año, ya que existen variedades de invierno y de verano”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista experta en gastronomía del IMEO.

Señala que la variedad de invierno es la más conocida, y se caracteriza por tener un color más anaranjado y una piel más dura, que la hace mucho más resistente.

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Nutricionalmente destaca por su alto contenido en agua y su valor calórico muy bajo, mientras que su carga glucémica, es decir el índice utilizado para medir el impacto de un alimento en el nivel azúcar en la sangre, tampoco es elevada, según Marqués.

“En cuanto a las vitaminas y minerales, la calabaza destaca por su elevado contenido en vitaminas A y C, aunque también encontramos en ella vitaminas E y del grupo B”, apunta.

“El mineral más abundante en esta hortaliza es el potasio, con un destacado efecto diurético natural. También contiene una apreciable cantidad de magnesio, aunque en menor cantidad que el potasio”, según esta nutricionista.

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“A la hora de elegir la variedad de invierno no tendremos mucho problema, porque su piel es muy gruesa y eso hace que la maduración óptima sea prolongada en el tiempo. Si su piel es fina querrá decir que no está suficientemente madura”, explica.

La variedad de verano es más compleja de elegir según Marqués, puntualizando que “las calabazas de piel fina y brillante estarán en el mejor punto de maduración, mientras que si su piel es gruesa seguramente estará seca y más amarga”.

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“Hoy en día también encontramos calabaza troceada, precocida y envasada al vacío en los supermercados. Puede ser una buena opción si no queremos comprar la hortaliza entera y conocemos más o menos la cantidad que necesitamos para elaborar una receta en concreto”, señala.

RECETAS SALUDABLES

“Por su textura y su contenido en agua, la calabaza es muy versátil en la cocina y se puede utilizar en gran variedad de platos y consumirse en distintos momentos del día”, señala la nutricionista quien ofrece algunas recetas apetitosas y saludables:

PARMIGIANA DE CALABAZA

Marqués señala que hay que “cortar la calabaza en láminas a modo de “lasaña” o en taquitos y, después, colocarla en la bandeja de horno, alternando 2-3 capas de calabaza y ‘mozzarella’ fresca entre medias”.

“Cuando tengamos listas nuestras capas añadimos por encima queso parmesano rallado y ponemos la preparación al horno 20-25 minutos”, explica.

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CREMA DE CALABAZA Y ZANAHORIA CON PIÑONES

Para esta receta hay que “cocer la calabaza y la zanahoria unos 10 minutos con una pizca de sal. Triturar todo en una batidora de vaso con un chorrito de aceite de oliva y agua de cocción al gusto”, según Marqués.

“Cuando vayamos a degustarla le añadimos los piñones al natural o tostados en la sartén. Para una textura más cremosa podemos añadir leche en polvo antes de triturar la mezcla”, señala.

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BROTES VERDES CON CALABAZA ASADA, QUINOA, PIPAS Y QUESO ‘FETA’

“Para preparar esta ensalada, por un lado asamos la calabaza en el horno, cortada en tacos, unos 20 minutos. A su vez, cocemos la quinoa 10 minutos o bien calentamos un vasito de quinoa ya cocida un minuto en el microondas”, propone esta experta.

“Cuando tengamos ambas preparaciones listas las mezclamos con los brotes y el queso griego ‘feta’ y las pipas (semillas) de calabaza ya peladas. Después aliñamos al gusto”, finaliza.

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CALABAZA RELLENA DE VERDURAS Y POLLO

Para Marqués rellenar la calabaza siempre es una buena opción, comenzando por “cortarla a la mitad y meterla en el horno unos 10-15 minutos para ablandar la carne (pulpa) y poder vaciarla más fácilmente”.

“Cuando esté tierna, extraemos la carne y la salteamos en la sartén con el pollo troceado, cebolla y pimiento rojo picadito. Rellenamos de nuevo la calabaza con el salteado de verduras y pollo y la metemos al horno 10 minutos más y ¡listo!”, explica.

Calabaza
Foto: Unsplash/Megumi Nachev

CHIPS DE CALABAZA

Marqués recomienda cortar la calabaza en láminas muy finitas y colocarla en la bandeja de horno con un chorrito de aceite de oliva y especias al gusto.

“Las dejamos 10-15 minutos al máximo, según la potencia del horno, para que adquieran textura crujiente”, apunta.

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BIZCOCHO DE CALABAZA

Para preparar este receta, que es ideal para Halloween según Marqués, “hay que pelar la calabaza en crudo y extraer su carne, batir unos huevos hasta que suban de volumen, añadir un plátano maduro o cinco dátiles para endulzar, e incorporar a la mezcla un chorrito de aceite de oliva, harina integral o de espelta y levadura”.

“Para terminar, mezclamos todo con la calabaza y batimos bien. Añadimos la masa en el molde y horneamos unos 35 minutos a 180 grados centígrados, teniendo cuidado de no abrir el horno”, finaliza.

Foto: Unsplash/Anshu A.

*Con información de EFE.

¿El pan engorda?

Ya sea por tradición, por gusto, por acompañar a las comidas o por cultura, la realidad es que en España se consume mucho pan.

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Los españoles ingieren 35 kilos al año de media, según datos del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. En 2016, se consumieron en total 1.521 millones de kilos de pan, un 3 por ciento menos que en 2015, y este año, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), consumiremos un 2 por ciento menos que en 2017.

A pesar de que el descenso en volumen es evidente, la verdad es que “9 de cada 10 españoles afirma consumir pan a diario, lo que equivale al 92 por ciento de la población“, indica a CuídatePlus Andrea Marqués, del IMEO. En gran medida este descenso en el consumo se debe a que el pan es uno de los primeros alimentos que tanto nutricionistas como endocrinos eliminan o restringen a las personas que quieren hacer dieta para adelgazar.

Esto es porque el pan, tal y como describe Marqués, “es un alimento compuesto por harina, levadura y sal, por lo que está constituído fundamentalmente por hidratos de carbono, más una pequeña cantidad de proteínas procedentes de la proteína vegetal del cereal (gluten)”.

Pero además, en el caso del pan blanco (el más consumido en España, ya que el 75 por ciento lo prefiere por encima de otros como el integral, por su sabor), éste “es de elevado índice glucémico por lo que la absorción de la glucosa es muy rápida, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, posteriormente, en grasa”, señala Marqués.

Aunque no hay que generalizar ni “contraindicar su consumo” -porque todo dependerá de la cantidad que se coma, de la actividad diaria que se haga y del resto de alimentos que se coman- todo apunta a que sí, lamentándolo mucho, el pan engorda, sobre todo el pan blanco. Ésta es la mala noticia, pero la buena es que hay otras opciones más saludables que pueden ser un buen sustituto.

Pan blanco y pan de molde ¿sí o no?

Lo más recomendable es “evitar los panes blancos refinados“, indica Marqués ya que “al refinar el pan se le quita gran parte del valor nutricional y pierde fibra, vitaminas y minerales presentes en el grano”, explica. Sobre el pan de molde, éste se debería eliminar de la dieta, “ya que es más procesado y contiene grasas añadidas en su composición, que suelen ser grasas trans y conservantes artificiales”.

Sobre la cantidad recomendada, Marqués recuerda que “no se debería generalizar ya que dependerá del paciente (peso, actividad física, diabetes, síndrome metabólico, paciente sano, etc.), pero, en general, se puede aconsejar un consumo de unos 100 gramos de pan (mejor integral), repartidos en 2 ó 3 raciones al o largo del día“.

A este consejo, la nutricionista aconseja hacerlo en la primera mitad del día y acompañarlo de proteína siempre que se pueda. En pacientes con patologías “se recomienda que sigan las recomendaciones del nutricionista o especialista”.

Así, según esta indicación, se deberá escoger el pan menos procesado posible. “Hoy en día, el mercado dispone de múltiples opciones de calidad, panes de masa madre, grano completo, etc. y dentro de esta variedad se puede elegir el cereal que más nos guste o el más adecuado para nuestro tránsito intestinal como la avena, el centeno, el trigo o la espelta“.

A continuación, Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, explica las características de los tipos de pan más consumidos o que están más de moda en la actualidad para que cada persona elija el que mejor se adapte a sus necesidades:

Pan integral

El pan integral se elabora con grano de cereal completo, incluyendo su cáscara y salvado. “Esto mejora su valor nutricional respecto al pan blanco ya que conserva la fibra y sus vitaminas y minerales intactos”.

De esta forma, destaca por sus beneficios para el estreñimiento y la salud del tránsito intestinal, es “algo menos calórico que el pan blanco y, sobre todo, ayuda a mejorar la saciedad”, indica. Por este motivo, se aconseja en pacientes con diabetes ya que “no produce los picos de glucemia tan altos como el pan blanco“.

Para saber que el pan es integral: “Debemos buscar su etiquetado y ver que especifique que está elaborado con harina integral o grano completo. Si no es cien por cien integral siempre se debe indicar entre paréntesis el porcentaje de harina integral que lleva”.

Pan de centeno

El pan de centeno tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, por lo que también es una buena opción para la diabetes y para mantener el índice glucémico bajo.

Además, “presenta un elevado aporte en fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal; tiene bajos niveles de grasa, alto contenido en minerales ácidos grasos saludables, lo que lo convierte en un alimento recomendable en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares; y elevado contenido en vitaminas, en especial del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B9)”, indica Ramo.

Para saber que el pan es de centeno: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de centeno, el porcentaje de este cereal debe ser mayor del 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta”.

Pan de espelta

El pan de espelta es una variedad del pan de trigo. “Tiene alto contenido en fibra, por lo que es ideal para regular el tránsito intestinal“, afirma la nutricionista. También contiene “más minerales y vitaminas que el de trigo común, especialmente las del grupo B, y vitamina E”.

Esta tipología de pan contiene los ocho aminoácidos esenciales y, “en especial, es rico en triptófano, que contribuye al bienestar emocional y mental, y por ello, es muy buena fuente de proteínas“. Es rico en ácidos grasos esenciales, “de gran importancia para el funcionamiento cerebral”.

Para saber que el pan es de espelta: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de espelta, el porcentaje de este cereal debe de ser mayor al 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta”.

Pan de malta

La malta es un alimento energético que se obtiene de la cebada. “Tiene un elevado aporte de carbohidratos, proteínas y vitaminas, lo que ayuda a una buena nutrición”, informa. Según la experta del IMEO, “la malta se obtiene de la transformación de la cebada, tras un proceso de germinación que da lugar a un cereal de mejor digestibilidad al que se agregan azúcares de fácil asimilación, como glucosa y fructosa“.

El pan de malta tiene mejor digestibilidad, es más nutritivo y energético y aporta proteínas vegetales, vitamina B, ácido fólico, aminoácidos, como la lisina y el ácido glutámico, y minerales, como el hierro y el calcio, “todos ellos importantes para los adolescentes”, destaca.

Para saber si un pan es de malta: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de malta, el porcentaje de harina de cebada ha de ser mayor o igual al 20 por ciento que debe aparecer en la etiqueta“.

Pan multicereal

El pan multicereal posee un gran número de cereales ya que se elabora con harinas integrales de trigo, avena y centeno. “A diferencia de otros panes integrales, éste se compone de más granos, lo que aporta muchas vitaminas y minerales“, destaca. Entre los granos más comunes destacan la avena, el trigo, la cebada, maíz, soja, lino, pipas, sésamo, etc. Todo esto hace que “tenga un alto contenido en fibra, lo que es ideal para regular el tránsito intestinal, y de vitaminas del grupo B, sobre todo B1”.

Este aporte de vitamina B1 “es fundamental para el estado de ánimo gracias a su efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y la actividad mental”. También incluye B2 que “es eficaz para prevenir dolores de cabeza, cataratas, cáncer y para mejorar la piel, el cabello y el sistema inmunológico”, y B6, que es “fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico”, explica Ramo.

Para saber si el pan es multicereal: “Hay que intentar que el porcentaje de harina integral sea del cien por cien o lo más cercano a él, pero como esto a veces no es posible, se recomienda que no baje del 75 por ciento de harina integral“.

Pan Kamut

El pan de kamut es muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas lo que le convierten en un alimento muy saciante. También es rico en grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales (antioxidantes). “Estas características hacen que tenga efecto beneficioso sobre el corazón, la hipertensión y el colesterol”, asegura Ramo. “Tiene un sabor mantecoso y dulce“.

Para saber si un pan es Kamut: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de kamut, el porcentaje de este cereal debe ser mayor al 50 por ciento y aparecer así en la etiqueta“.

Pan de wasa

El pan de wasa se compone de trigo integral, harina de centeno, avena, germen de trigo y semillas de sésamo. “Tiene un alto aporte en hidratos de carbono complejos, además de ser rico en fibra, por lo que es muy saciante y facilita el tránsito intestinal”.

También aporta alto contenido en proteínas lo que “contribuye a la saciedad y también tiene buena cantidad de vitaminas y minerales, que ayuda a reducir el colesterol y a regular el azúcar en la sangre”.

Para saber si un pan es de wasa: “Según el etiquetado debe figurar en los ingredientes, al menos harina de un 88 por ciento de trigo, un 10 por ciento de semillas de sésamo y levadura“.