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¿El pan engorda?

diciembre 12, 2018

Ya sea por tradición, por gusto, por acompañar a las comidas o por cultura, la realidad es que en España se consume mucho pan.

CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

Los españoles ingieren 35 kilos al año de media, según datos del Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente. En 2016, se consumieron en total 1.521 millones de kilos de pan, un 3 por ciento menos que en 2015, y este año, según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), consumiremos un 2 por ciento menos que en 2017.

A pesar de que el descenso en volumen es evidente, la verdad es que “9 de cada 10 españoles afirma consumir pan a diario, lo que equivale al 92 por ciento de la población“, indica a CuídatePlus Andrea Marqués, del IMEO. En gran medida este descenso en el consumo se debe a que el pan es uno de los primeros alimentos que tanto nutricionistas como endocrinos eliminan o restringen a las personas que quieren hacer dieta para adelgazar.

Esto es porque el pan, tal y como describe Marqués, “es un alimento compuesto por harina, levadura y sal, por lo que está constituído fundamentalmente por hidratos de carbono, más una pequeña cantidad de proteínas procedentes de la proteína vegetal del cereal (gluten)”.

Pero además, en el caso del pan blanco (el más consumido en España, ya que el 75 por ciento lo prefiere por encima de otros como el integral, por su sabor), éste “es de elevado índice glucémico por lo que la absorción de la glucosa es muy rápida, siendo más fácil que el exceso se almacene en forma de glucógeno y, posteriormente, en grasa”, señala Marqués.

Aunque no hay que generalizar ni “contraindicar su consumo” -porque todo dependerá de la cantidad que se coma, de la actividad diaria que se haga y del resto de alimentos que se coman- todo apunta a que sí, lamentándolo mucho, el pan engorda, sobre todo el pan blanco. Ésta es la mala noticia, pero la buena es que hay otras opciones más saludables que pueden ser un buen sustituto.

Pan blanco y pan de molde ¿sí o no?

Lo más recomendable es “evitar los panes blancos refinados“, indica Marqués ya que “al refinar el pan se le quita gran parte del valor nutricional y pierde fibra, vitaminas y minerales presentes en el grano”, explica. Sobre el pan de molde, éste se debería eliminar de la dieta, “ya que es más procesado y contiene grasas añadidas en su composición, que suelen ser grasas trans y conservantes artificiales”.

Sobre la cantidad recomendada, Marqués recuerda que “no se debería generalizar ya que dependerá del paciente (peso, actividad física, diabetes, síndrome metabólico, paciente sano, etc.), pero, en general, se puede aconsejar un consumo de unos 100 gramos de pan (mejor integral), repartidos en 2 ó 3 raciones al o largo del día“.

A este consejo, la nutricionista aconseja hacerlo en la primera mitad del día y acompañarlo de proteína siempre que se pueda. En pacientes con patologías “se recomienda que sigan las recomendaciones del nutricionista o especialista”.

Así, según esta indicación, se deberá escoger el pan menos procesado posible. “Hoy en día, el mercado dispone de múltiples opciones de calidad, panes de masa madre, grano completo, etc. y dentro de esta variedad se puede elegir el cereal que más nos guste o el más adecuado para nuestro tránsito intestinal como la avena, el centeno, el trigo o la espelta“.

A continuación, Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, explica las características de los tipos de pan más consumidos o que están más de moda en la actualidad para que cada persona elija el que mejor se adapte a sus necesidades:

Pan integral

El pan integral se elabora con grano de cereal completo, incluyendo su cáscara y salvado. “Esto mejora su valor nutricional respecto al pan blanco ya que conserva la fibra y sus vitaminas y minerales intactos”.

De esta forma, destaca por sus beneficios para el estreñimiento y la salud del tránsito intestinal, es “algo menos calórico que el pan blanco y, sobre todo, ayuda a mejorar la saciedad”, indica. Por este motivo, se aconseja en pacientes con diabetes ya que “no produce los picos de glucemia tan altos como el pan blanco“.

Para saber que el pan es integral: “Debemos buscar su etiquetado y ver que especifique que está elaborado con harina integral o grano completo. Si no es cien por cien integral siempre se debe indicar entre paréntesis el porcentaje de harina integral que lleva”.

Pan de centeno

El pan de centeno tiene un alto contenido en hidratos de carbono complejos de absorción lenta, por lo que también es una buena opción para la diabetes y para mantener el índice glucémico bajo.

Además, “presenta un elevado aporte en fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal; tiene bajos niveles de grasa, alto contenido en minerales ácidos grasos saludables, lo que lo convierte en un alimento recomendable en casos de hipertensión y enfermedades cardiovasculares; y elevado contenido en vitaminas, en especial del grupo B (B1, B2, B3, B5 y B9)”, indica Ramo.

Para saber que el pan es de centeno: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de centeno, el porcentaje de este cereal debe ser mayor del 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta”.

Pan de espelta

El pan de espelta es una variedad del pan de trigo. “Tiene alto contenido en fibra, por lo que es ideal para regular el tránsito intestinal“, afirma la nutricionista. También contiene “más minerales y vitaminas que el de trigo común, especialmente las del grupo B, y vitamina E”.

Esta tipología de pan contiene los ocho aminoácidos esenciales y, “en especial, es rico en triptófano, que contribuye al bienestar emocional y mental, y por ello, es muy buena fuente de proteínas“. Es rico en ácidos grasos esenciales, “de gran importancia para el funcionamiento cerebral”.

Para saber que el pan es de espelta: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de espelta, el porcentaje de este cereal debe de ser mayor al 50 por ciento y tiene que aparecer en la etiqueta”.

Pan de malta

La malta es un alimento energético que se obtiene de la cebada. “Tiene un elevado aporte de carbohidratos, proteínas y vitaminas, lo que ayuda a una buena nutrición”, informa. Según la experta del IMEO, “la malta se obtiene de la transformación de la cebada, tras un proceso de germinación que da lugar a un cereal de mejor digestibilidad al que se agregan azúcares de fácil asimilación, como glucosa y fructosa“.

El pan de malta tiene mejor digestibilidad, es más nutritivo y energético y aporta proteínas vegetales, vitamina B, ácido fólico, aminoácidos, como la lisina y el ácido glutámico, y minerales, como el hierro y el calcio, “todos ellos importantes para los adolescentes”, destaca.

Para saber si un pan es de malta: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de malta, el porcentaje de harina de cebada ha de ser mayor o igual al 20 por ciento que debe aparecer en la etiqueta“.

Pan multicereal

El pan multicereal posee un gran número de cereales ya que se elabora con harinas integrales de trigo, avena y centeno. “A diferencia de otros panes integrales, éste se compone de más granos, lo que aporta muchas vitaminas y minerales“, destaca. Entre los granos más comunes destacan la avena, el trigo, la cebada, maíz, soja, lino, pipas, sésamo, etc. Todo esto hace que “tenga un alto contenido en fibra, lo que es ideal para regular el tránsito intestinal, y de vitaminas del grupo B, sobre todo B1”.

Este aporte de vitamina B1 “es fundamental para el estado de ánimo gracias a su efecto beneficioso sobre el sistema nervioso y la actividad mental”. También incluye B2 que “es eficaz para prevenir dolores de cabeza, cataratas, cáncer y para mejorar la piel, el cabello y el sistema inmunológico”, y B6, que es “fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro cerebro y nuestro sistema inmunológico”, explica Ramo.

Para saber si el pan es multicereal: “Hay que intentar que el porcentaje de harina integral sea del cien por cien o lo más cercano a él, pero como esto a veces no es posible, se recomienda que no baje del 75 por ciento de harina integral“.

Pan Kamut

El pan de kamut es muy rico en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas lo que le convierten en un alimento muy saciante. También es rico en grasas poliinsaturadas, vitaminas y minerales (antioxidantes). “Estas características hacen que tenga efecto beneficioso sobre el corazón, la hipertensión y el colesterol”, asegura Ramo. “Tiene un sabor mantecoso y dulce“.

Para saber si un pan es Kamut: “Según la normativa actual, para que pueda denominarse un pan de kamut, el porcentaje de este cereal debe ser mayor al 50 por ciento y aparecer así en la etiqueta“.

Pan de wasa

El pan de wasa se compone de trigo integral, harina de centeno, avena, germen de trigo y semillas de sésamo. “Tiene un alto aporte en hidratos de carbono complejos, además de ser rico en fibra, por lo que es muy saciante y facilita el tránsito intestinal”.

También aporta alto contenido en proteínas lo que “contribuye a la saciedad y también tiene buena cantidad de vitaminas y minerales, que ayuda a reducir el colesterol y a regular el azúcar en la sangre”.

Para saber si un pan es de wasa: “Según el etiquetado debe figurar en los ingredientes, al menos harina de un 88 por ciento de trigo, un 10 por ciento de semillas de sésamo y levadura“.

Dietas sin gluten para adelgazar, una moda sin fundamento científico

julio 3, 2017

EFE Salud, por Ana María Belinchón
Tal y como define la Federación de Asociaciones de Celíacos de España, el gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de cereales como trigo, cebada, centeno y derivados y, posiblemente, avena, por lo que está presente en un altísimo porcentaje de alimentos manipulados y elaborados de consumo habitual.

La intolerancia a esta proteína se denomina celiaquía, una enfermedad autoinmune multisistémica que se caracteriza por una inflamación crónica de la parte próxima del intestino delgado.

El único tratamiento eficaz para la enfermedad celiaca es una dieta estricta y absolutamente exenta de gluten para toda la vida.

Los síntomas digestivos de esta afección son diarrea, dolor abdominal, hinchazón después de comer, náuseas y vómitos, astenia, anorexia o pérdida de peso.

Entre los síntomas no digestivos están la anemia ferropénica crónica, las alteraciones menstruales, los abortos de repetición, los trastornos de la coagulación, e incluso los trastornos psiquiátricos.

Se estima que la prevalencia mundial de la enfermedad celíaca es muy relevante y afecta a 1 de cada 266 personas. En España oscila entre 1 de cada 118 niños y 1 de cada 389 adultos.

“Gluten free” para no celíacos

Los productos sin gluten son cada vez más populares entre las personas no diagnosticadas con celiaquía que han decidido eliminar esta proteína de la dieta para perder peso.

Estos productos se han consolidado como una categoría diferenciada en los puntos de venta de alimentos, cuya oferta ha crecido un 136 % entre 2013 y 2015.

“No hay ninguna evidencia científica de que una persona que no sea intolerante al gluten tenga que dejar de tomarlo para adelgazar”, ha advertido Belén Rodríguez, profesora de la Escuela Universitaria Real Madrid de la Universidad Europea y del Máster en Entrenamiento y Nutrición Deportiva.

Rodríguez ha señalado que un profesional podría recomendar una dieta para adelgazar reduciendo los cereales para ingerir menos hidratos de carbono, pero no menos gluten.

También hay personas que eliminan esta proteína de su dieta porque han desarrollado una sensibilidad no celíaca: “Hay deportistas que no son intolerantes, pero al hacer mucho esfuerzo puede ser que no les siente bien”, explica esta experta.

Para adelgazar de manera saludable, Belén Rodríguez recomienda ponerse en manos de un profesional y llevar una dieta saludable rica en frutas y verduras que contenga todos los tipos de alimentos: legumbres, carnes, pescados, lácteos, etc., y sobre todo, no hacer dietas que no se puedan mantener a largo plazo.

Problemas de salud

Los médicos de la Sociedad Española de Patología Digestiva (SEPD) han advertido que las personas sanas que no ingieran gluten pueden tener problemas de salud.

El doctor de la SEPD y especialista de Aparato Digestivo de los Hospitales Virgen de la Macarena y Virgen del Rocío de Sevilla, Federico Argüelles, aconseja a las personas que tengan síntomas de intolerancia al gluten a que se realicen un diagnóstico sobre la existencia o no de celiaquía.

“Actualmente las intolerancias alimentarias tienen mucha difusión; la población tiene mucha información sobre los efectos secundarios y si piensa que algo le sienta mal, lo deja de tomar”, ha señalado Argüelles.

Pero, cuidado, porque la no ingestión de esta proteína en personas sanas puede tener efectos secundarios y desarrollar problemas de salud.

Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Harvard en Boston (EE.UU.), las dietas sin gluten pueden aumentar el riesgo de diabetes del tipo 2.

Y esto es debido a que los alimentos libres de gluten contienen, por lo general, menos cantidad de fibra dietética y de otros micronutrientes, por lo que son menos nutritivos.

Riesgo de contaminación alimentaria

La Asociación de Celíacos de Cataluña, por su parte, ha denunciado la banalización de las dietas sin gluten que pueden comportar mayor riesgo de consumo de alimentos contaminados con esta proteína, al relajarse los protocolos de manipulación de estos productos.

“La vida sin gluten no es una opción, es una obligación para los celíacos”, sostiene un manifiesto de esta asociación, que “asiste atónita al hecho de que gurús y falsos nutricionistas defienden dietas sin gluten entre la población sana”.

Una dieta sin gluten puede comportar serios problemas de salud para la población sana, del mismo modo que la moda de comer sin gluten “nos aboca a un riesgo importante y real de consumir alimentos contaminados”, sostiene la entidad.

La asociación alerta de que el 40 % de los celíacos transgrede la dieta estricta sin gluten y en el 75 % de los casos se debe a ingestas involuntarias debido a la contaminación cruzada de los alimentos, y advierte que solo con la ingesta de 50 miligramos diarios de gluten un celíaco puede tener problemas digestivos.

En el manifiesto, la asociación apuesta por concienciar a las administraciones de la necesidad de ofrecer ayudas para la compra de alimentos sin gluten, mucho más caros que el resto, y por mejorar el etiquetado de los productos para que incluyan, además de los alérgenos, las trazas de otras sustancias que contienen.

Las dietas de 4 famosas: Gwyneth Paltrow, Jennifer Aniston, Britney Spears y Sharon Stone

febrero 25, 2014

Terra Mujer / Amalia Panea

El cuerpo que lucen las famosas sólo tiene dos secretos: dieta y ejercicio. Pero por dieta no nos referimos solamente a pasarse la vida a régimen sino a adoptar nuevos hábitos alimenticios. Dieta mediterránea, macrobiótica, de la Zona, vegetariana, basada en las proteínas… Con el asesoramiento adecuado, tú también puedes seguir un plan de este tipo. Además, te recomendamos el ejercicio que mejor combina con cada dieta.

Añade a tus nuevos hábitos alimenticios dosis de ejercicio y algunos tratamientos de belleza o salud, y estarás perfecta para las vacaciones de Semana Santa.

Gwyneth Paltrow: macrobiótico y bio

gwyneth-paltrow_by ForbsA sus 36 años, Gwyneth no aparenta más de 30 y es la mejor exponente de un estilo de vida saludable y ecológico. Entre sus hábitos de vida saludables están el ejercicio y seguir la dieta macrobiótica, de la que es auténtica fan.
En qué consiste. Esta dieta, creada por el japonés George Oshawa, se basa en equilibrio entre alimentos, entre ying (frutas, verduras, energía caliente) y yang (cereales integrales, energía fría). La carne está prohibida y el pescado se come de forma ocasional.
Cómo seguirla. Los alimentos que consumas deben ser ‘bio’. Prepara tus platos a base de cereales integrales (arroz, cebada, trigo, avena), ricos en proteínas y que combinan bien con verduras, legumbres y semillas; verduras (combina las de raíz y las de hoja verde en cada comida); legumbres (por su aminoácidos); y frutas de estación mejor que tropicales.
Evita. La dieta macrobiótica recomienda eliminar los lácteos, demasiado grasos (si los tomas, mejor los de cabra); la carne (a veces se puede tomar pollo y huevos ecológicos); azúcar, casi un veneno para los macrobióticos (sustitúyelo por siropes de cereales o frutas cocinadas); cafeína (nada de café, té negro o refrescos, sólo té verde e infusiones).
Deporte. La dieta macrobiótica es perfecta para quienes practican yoga, pilates, tai chi o body balance, disciplinas que buscan el equilibrio cuerpo-mente y requieren menos energía física.
Nos encanta. La clínica wellness Sha, en Altea, a cargo del naturalista japonés Michio Kushi, padre de la macrobiótica moderna. En este centro, único en España, podrás adelgazar y mejorar tu salud a base de cocina macrobiótica, medicina antiaging y terapias naturales como la hidroterapia de colon, tai chi, yoga y meditación. www.shawellnessclinic.com

Jennifer Aniston: siempre en zona

Jennifer Aniston recienteLa guapa actriz, una de las que más se cuida en Hollywood, es amante de la dieta de la Zona, del doctor Barry Sears. Tras años de programas de ejercicio y planes de alimentación, este método le permitió adelgazar siete kilos y rejuvenecer su imagen. Cindy Crawford, Sandra Bullock o Madonna también han seguido esta dieta.
En qué consiste. Su creador, Premio Nobel de Medicina, versiona la tradicional dieta mediterránea defendiendo una alimentación variada y equilibrada (30% de grasas insaturadas, 30% de proteínas y 40% de hidratos de carbono). El aceite de oliva es la estrella de una dieta en la que se reduce el consumo de hidratos como el pan.
Cómo seguirla. Debes hacer cinco comidas diarias sin que pasen más de cinco horas entre ellas para mantener estables tus niveles de insulina (esto evita picos de hambre y mantiene tu energía arriba). Según Barry Sears un plato en zona incluye: un tercio de proteínas bajas en grasa (calcula una cantidad similar a la palma de tu mano), y otros dos tercios de frutas y verduras aliñadas con unas gotas de aceite de oliva. Los hidratos de carbono estarían presentes a través de las verduras, frutas o legumbres.
Evita. Los hidratos de carbono rápidos (como azúcar refinada y bollería industrial) y controla su consumo general (pan, pasta, arroz). Reduce al máximo el consumo de carne roja, embutido y grasas saturadas.
Deporte. Puedes practicar el deporte que quieras, ya que si sigues esta dieta siempre tendrás energía disponible. Nuestra recomendación es apuntarte a un gimnasio y realizar entre dos y tres sesiones semanales de ejercicio aeróbico, dos de tonificación y una de cuerpo-mente.
Nos encanta. La web Enerzona, dedicada íntegramente a esta dieta y a su creador. www.enerzona.net

Britney Spears: dieta hipocalórica

britneyspearsLos constantes vaivenes de la cantante y sus etapas de euforia y depresión la obligan a recurrir a dietas bajas en calorías para volver a ponerse a punto. Incapaz de adoptar unos buenos hábitos alimenticios permanentes (de todos es sabida su afición a la comida basura), Britney necesita programas intensos y rápidos de dieta y ejercicio.
En qué consiste. Las dietas hipocalóricas se basan en la reducción de la ingesta de calorías (a unas 1.200 calorías diarias) pero buscando un equilibrio entre nutrientes y dando prioridad a las frutas y verduras.
Cómo seguirla. Haz cinco comidas diarias pero reduce las cantidades en todas ellas. Elimina la fast food, la bollería industrial y los alimentos grasos. Tus platos deben contener una gran cantidad de verduras, proteínas cocinadas al vapor o a la plancha, e hidratos de carbono de digestión lenta (legumbres, arroz y pasta integral). Entre horas, fruta, yogures o infusiones.
Evita. Reduce las cantidades de pan y de lácteos, y elimina el embutido, alcohol, los dulces, los zumos envasados, los snacks salados y los refrescos.
Deporte. Para potenciar los efectos de esta dieta procura hacer ejercicio aeróbico (footing, spinning, aeróbic, body combat) y combínalo con alguna actividad suave y relajante, como el stretching.
Nos encanta. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad, donde te diseñan programas de adelgazamiento y ejercicio adaptados a tus necesidades, a tu forma física y a tu estado de salud. www.imeoobesidad.com

Sharon Stone: el código genético

sharon stoneLa medicina antienvejecimiento es el secreto de la eterna juventud de muchos famosos, como Rania de Jordania, Geena Davis y muchos millonarios anónimos. Dentro de la medicina antiaging son fundamentales los test genéticos, que también se emplean como herramienta para diseñar planes de adelgazamiento y contra la obesidad.
En qué consiste. En realizar un estudio molecular de los nueve genes implicados en la obesidad para determinar la incidencia genética en los problemas de sobrepeso. Cómo seguirla. Una vez hecho el test genético, se hace una dieta a medida según los resultados, se prescribe ejercicio y, si es necesario o hay un problema grave de sobrepeso, se prescribe farmacología.
Evita. Seguir dietas desequilibradas pobres en nutrientes o poco variadas, y saltarte comidas. Según Leticia B Carrera, responsable del Departamento de Nutrición de los centros Felicidad Carrera, los dos errores que se suelen cometer al intentar perder peso son: eliminar comidas, ya que sólo consigues tener más hambre en la siguiente y potencias los picos de insulina; e intentar adelgazar solo a base de ensaladas y fruta, lo que provoca la pérdida de masa muscular y deriva en un problema de flaccidez.
Nos encanta. El Departamento de Nutrición de los cetros Felicidad Carrera (www.felicidadcarrera.com), que trabaja con el Laboratorio de Genética Molecular.

Pros y contras de la dieta macrobiótica

noviembre 28, 2013

La dieta Macrobiótica es una dieta vegetariana y ecológica que nació en el Japón gracias a George Oshawa y se basa en la búsqueda del equilibrio físico y emocional a través de la nutrición

la dieta macrobioticaSe trata de un estilo de vida basado en la filosofía oriental del Yin y el Yang. Los grandes pilares de la dieta mabrobiótica son los cereales de origen biológico e integrales -arroz, cebada, maíz y trigo- que pueden ser presentados de forma hervida, guisada, en sopas y tartas. Otros alimentos básicos son la soja, las algas marinas, los aceites vegetales y las verduras y hortalizas. Estas han de ser de temporada y deben ser cultivadas en la zona de residencia. Así los alimentos naturales y de consumo diario han de ser masticados alrededor de 50 veces.

Pese a que este régimen alimenticio estipula que han de evitarse al máximo las proteínas de origen animal, la ingesta de pescados, pollo, carne magra, huevos y lácteos está permitida de manera ocasional aunque han de ser cocinados solo con sal marina y según los principios de la macrobiótica: en recipientes de barro o acero inoxidable y removidos con cucharas de madera. En este sentido, el café no es recomendable y se aconseja tomar té natural procedente de China o Japón.

Sin embargo, esta dieta no parece ser una alternativa saludable ya que conlleva serias carencias nutricionales si se sigue de manera estricta. «En casos muy extremos, los seguidores de esta filosofía oriental llegan a ingerir únicamente cereales integrales. Esto puede provocar escorbuto, anemia, hipocalcemia y alterar la función de los riñones o el hígado», advierte Vanesa León, nutricionista graduada en Nutrición Humana, quien recuerda que la correcta combinación de todos los grupos de alimentos es la clave para mantener una buena salud.

Ejemplo de un menú de la dieta macrobiótica

Desayuno
Una infusión de té de tres años (té Bancha, un té muy suave sin teína) o té Mu (una combinación de dieciséis plantas) con una crema de mijo o de arroz (poner una taza de arroz o mijo con cuatro o cinco de agua y cocinarlo lentamente durante cuatro o cinco horas. Luego servirla con un poco de sésamo por encima. También se pueden cocinar con un poco de canela y de pasas)
Como alternativa de la crema de arroz o mijo se suele tomar galletas de arroz con puré de sésamo o algún paté vegetal.

Almuerzo (mediodía)
De primero Sopa de Miso que es una sopa de verduras con algas y un condimento salado de soja.
De segundo se toma un plato combinado donde suele haber Arroz integral hervido con un trozo de alga Kombu y otra parte de proteína vegetal (legumbres, Seitán o gluten de trigo, Tofu o “queso” de soja, Tempeh o soja fermentada)
Como postre se puede tomar un poco de compota de manzana (la fruta siempre cocida) o un poco de pastel hecho con una base de copos de cereales o de sémola de maíz o de trigo (cous-cous) con gelatina de fruta hecha con alga Agar-agar.
Normalmente no se suele tomar postre sino una taza de té Bancha.

Merienda
Un té con unas galletas de arroz y un poco de mermelada o paté vegetal.

Cena
Una sopa (que puede ser de verduras con Shiitake, que es un hongo japonés, y daikon, que es como un nabo pero muy grande)
De segundo se suele tomar unas verduras al vapor o estofadas.
Si se tiene mucho apetito se puede acompañar con arroz o un poco de proteína.

Fuentes: En buenas manos / ABC