Alimentos crudos o alimentos cocinados: ¿cuándo ayudan a adelgazar y cuáles son más sanos?

Dos expertos nos cuentan cuáles son los pros y los contras de cada uno de ellos

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Que si es mejor hacerse fan de la corriente raw food, que si los platos que cocinamos pierden las propiedades… A veces, parece una misión imposible saber si los alimentos cocinados son más sanos que los alimentos crudos o a la inversa. Y para desterrar mitos y ver todo mucho más claro a la hora de saber cuáles con mejores, preguntamos a dos expertos en alimentación para que nos den su veredicto.

Parece que siempre nos invaden las dudas cuando tenemos alimentos crudos o cocinados ante nuestros ojos y no sabemos cuáles elegir a la hora de seguir una dieta más sana y equilibrada. Por eso, consultamos a los expertos para que nos cuenten lo mejor y lo peor de cada uno de estos alimentos.

PARA CENAR ¿MEJOR CRUDO O COCIDO?

Si hablamos de cenar alimentos crudos o cocinados, “no se puede decir categóricamente que unos alimentos sienten mejor que otros, la cuestión principal reside en consumir de forma equilibrada tanto unos como otros. Algunos alimentos pierden una parte de sus nutrientes una vez sometidos a calor, como por ejemplo el tomate, que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y minerales”, nos cuenta Leticia B. Carrera, nutricionista, farmacéutica y directora de Felicidad Carrera.

Lo que sí es una realidad es que “los alimentos crudos, en general, requieren una mayor energía para ser digeridos, mientras que si los cocinamos, la liberación de azúcares suele provocar que se digieran con mayor facilidad y aumente su índice glucémico. Por eso podría decirse que es mejor consumir productos crudos por la noche, ya que la digestión de los azúcares y por tanto su paso al torrente sanguíneo se realizará con mayor dificultad y es conocido que por la noche se quema menor cantidad de energía” apunta Carrera. Así que si lo que quieres adelgazar, lo ideal es comer más alimentos crudos por la noche.

Sin embargo, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) apunta que son los alimentos cocinados y no los crudos, “los más adecuados para las cenas donde va a pasar generalmente poco tiempo para irnos a dormir”.

LOS ALIMENTOS COCINADOS SIENTAN MEJOR QUE LOS CRUDOS

Ninguno de los dos expertos asegura que haya que consumir más alimentos crudos o cocinados, sino que lo ideal sería seguir una dieta con una combinación de ambos, que nos permita aprovechar las ventajas de unos y otros. “Los alimentos crudos pueden hacer que aprovechemos mejor la vitamina C y las verduras cocidas nos pueden ayudar a asimilar antioxidantes potentes”, matiza Carrera.

Si hablamos de digestiones fáciles, los alimentos cocinados son más fáciles de digerir frente a los crudos. La razón, nos la cuenta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “se debe a que aligeran y aceleran las digestiones y provocan menor hinchazón abdominal y gases”.

Incluso, aplicar un tratamiento térmico (plancha, asado, vapor, wok…) a los alimentos tiene numerosas ventajas. “En primer lugar, el hecho de que el alimento sea sometido a cierta temperatura permite la destrucción de numerosos patógenos presentes en la comida y que pueden poner en riesgo nuestra salud como la salmonella, la E. coli o la listeria”.

Además, el calor también “nos protege frente a la acción de los antinutrientes, sustancias que limitan la absorción de nutrientes, ya que los destruyen total o parcialmente” matiza Bravo.

Y el calor facilita la digestión de ciertos alimentos como la carne, la verdura o los almidones de tubérculos o cereales modificando la estructura molecular de sus nutrientes.

En su contra, cuando cocinamos los alimentos se degradan las proteínas y azúcares de los haciendo que se liberen ciertos compuestos volátiles que son los responsables de los sabores característicos de los alimentos. “En el caso de la modificación de sabor entre un alimento crudo y otro cocinado y, que hace a este último mucho más apetecible, se debe a la acción que el calor ejerce sobre los hidratos de carbono y las grasas” comenta Bravo.

A pesar de todas estas ventajas, también hay que tener cuidado para evitar que los alimentos se cocinen lo suficiente como para quemarse ya que “en estos casos se producen sustancias tóxicas y cancerígenos como la acrilamida. Esto es especialmente importante en alimentos ricos en almidón como las patatas y otros tubérculos” advierte Bravo.

ALIMENTOS COCINADOS: ¿SUS NUTRIENTES SON MÁS FÁCILES DE ASIMILAR?

En cuanto a los nutrientes, hay ciertos tipos de cocinado que los preservan más que otros. Uno de los factores influyentes en esta diferenciación es el tiempo de cocinado y la temperatura a la que se expone porque aquellos alimentos que se someten a más altas temperaturas y durante más tiempo, pierden mayor cantidad de nutrientes. Es por eso que el microondas, a pesar de la radiación que pueda emitir, es una técnica que, al someter el alimento a alta temperatura durante poco tiempo, consigue mantener prácticamente intacta la concentración de nutrientes en los mismos. Sin embargo, en la cocción se pierden gran parte de vitaminas y minerales ya que estos quedan disueltos en el agua de cocinado.

“Por último, los alimentos crudos tienen unos componentes denominados antinutrientes que impiden la correcta absorción de los nutrientes pero que al ser destruidos total o parcialmente por el calor, quedan inhibidos. Y en ese sentido, la mejor manera de cocinar los alimentos es el wok pues se consigue el efecto de cocinado en cuanto a textura y temperatura, pero sin perder nutrientes” nos asegura Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

SI COMES ZANAHORIA, MEJOR COCIDA

Dicen que de una zanahoria cruda se asimila un 1 por ciento de betacaroteno frente a la zanahoria cocida cuya asimilación es del 30 por ciento… ¿es así? Los betacarotenos son unos pigmentos presentes en vegetales como las zanahorias o la calabaza y cuya función en nuestro cuerpo es ser los precursores de la vitamina A, responsable, por su poder antioxidante, de que veamos correctamente y de mantener en buen estado nuestra piel.

 

Para facilitar la absorción de los betacarotenos y, por tanto, asegurar niveles adecuados de vitamina A, “es mejor consumir la zanahoria cocida ya que con el calor se rompen las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberación. Eso sí, esta cocción debe ser rápida y a temperatura moderada”afirma Bravo.

En eso también coincide Leticia B. Carrera, porque “la cocción de la zanahoria hace se liberen sus azúcares naturales, y pase de tener un índice glucémico bajo en crudo a tener un índice glucémico alto una vez cocinada pero la fibra se modifica, volviéndose más digerible y más fácil de procesar”.

Aunque otra manera de favorecer la absorción de los betacarotenos es combinar el consumo de alimentos ricos en ellos con otros ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos. Esto se debe a que son liposolubles y, por tanto, utilizan la grasa como vehículo para su absorción.

TOMATE, CRUDO Y COCINADO

Algunos alimentos pierden una parte de sus nutrientes una vez sometidos a calor, como por ejemplo el tomate, que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y minerales. Sin embargo, “el proceso de calentamiento del tomate permite la liberación del licopeno, un betacaroteno con funciones antioxidantes, que en el tomate crudo no se libera completamente. La cocción produce una rotura de las paredes celulares del tomate y permite que se libere y se facilite su absorción en el aparato digestivo. El licopeno es una sustancia muy estable y además liposoluble, por lo que si el tomate se consume crudo es importante añadirle una grasa, como aceite de oliva, para mejorar su disponibilidad. Luego el tomate, crudo y cocinado”, nos recomienda Leticia B. Carrera.

LOS ESPÁRRAGOS, SIEMPRE BIEN COCINADOS

El espárrago libera ácido ferúlico con mayor facilidad una vez cocinado. “El ácido ferúlico tiene un importante efecto antioxidante para la piel, favoreciendo la producción de colágeno y de elastina que ayudan en la prevención de arrugas y manchas solares” apunta Carrera.

BRÓCOLI Y ALIMENTOS CON VITAMINA C, LO MÁS CRUDOS POSIBLE

La vitamina C y los glucosinolatos, que protegen contra infecciones e incluso se han identificado como protectores contra el cáncer, son muy abundantes en el brócoli y otras verduras y frutas. “Estos nutrientes se pierden cuando el brócoli se cuece en agua, por lo que conviene cocinarlo al vapor para que esta pérdida sea mínima, o consumirlo en crudo. También se puede reutilizar el agua de cocción al vapor para realizar otras preparaciones y aprovechar los nutrientes” recomienda Carrera.

Inclsuo hay verduras y frutas que comienzan a perder sus nutrientes una vez son peladas o cortadas. Por ejemplo, las fresas, que comienzan a oxidarse y a perder parte de su vitamina C una vez que son cortadas. Hasta alimentos como el ajo, una vez cortado comienza a producir alicina, una sustancia con propiedades antibióticas y que puede incluso bajar la presión sanguínea, por lo que se recomienda consumirlos unos 10 o 15 minutos después de cortados. Otro ejemplo de que la naturaleza nos da una gran variedad de opciones.

¿ES VERDAD QUE LAS HIERBAS SÓLO TIENEN EFECTOS EN CALIENTE O COCINADAS?

La salvia, al igual que otras plantas, flores y hierbas aromáticas tienen multitud de usos en cocina debido a sus propiedades aromáticas y a los sabores que aportan en los numerosos platos a las que las podemos añadir. Pero “su consumo en opciones frías o calientes va a depender fundamentalmente de nuestros gustos y del efecto concreto que queramos conseguir” matiza Bravo.

LAS GRASAS, CUANTO MENOS COCINADAS, MEJOR Y EL YOGUR TAMBIÉN

Las grasas son otro ejemplo de alimentos que sufren transformaciones con el calor. Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y aceites de semillas, se pueden convertir en grasas trans, no tan beneficiosas para la salud, tras estar sometidas a un exceso de calor, pudiendo además producir otras sustancias perjudiciales para la salud. Así que mejor tomarlas en frío como en el caso del aceite de oliva o con el mínimo calor posible.

Y en el caso del yogur, podríamos eliminar los microorganismos beneficiosos para la salud, como los bacillus presenten en ellos si lo sometemos al calor.

Alimentos +

Lulu Magazine / EFE Reportajes, escrito por Omar Goncebat

¿Cuál sería la selección perfecta de alimentos indispensables que nos proporcionan nutrientes y energía y que deberíamos almacenar en nuestra nevera?.

 

“Muchas veces a la hora de hacer la compra priman el precio y la cantidad, y no la calidad o variedad de la comida y se desconoce cómo combinar ciertos alimentos con el fin de mejorar su aporte nutritivo”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los denominados “alimentos con el signo +” son una serie de productos mínimamente procesados que figuran en la lista de productos frescos de alto valor biológico y que no deben faltar en nuestra mesa.

Los nutricionistas de este centro especializado sugieren una serie de productos de alto valor biológico que, adecuadamente distribuidos y combinados, aseguran un balance nutricional óptimo y beneficios adicionales para la salud.

Son alimentos frescos mínimamente procesados en cuanto a su lavado, cortado, empaquetado o congelado.

Han sido seleccionados en base a su valor nutricional, biodisponibilidad (porcentaje de sus micronutrientes metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades.

FRUTAS, GRANDES ALIADAS DE NUESTRA SALUD.

Encabezan la lista las frutas, fuente de fibra, vitaminas y minerales, con un papel clave en la digestión, destacando:.

— Las cerezas.- Denominadas “la aspirina natural”, ayudan a mitigar el dolor de cabeza y contribuyen para un aspecto más joven de la piel.

— El kiwi.- Rico en antioxidantes y vitamina C, que potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular.

— La naranja.- Ayuda a reducir el riesgo de padecer cáncer y enfermedades del corazón.

— La manzana.- Tomada antes de hacer deporte, activa el metabolismo y contribuye al crecimiento muscular.

— El mango.- Es rico en hierro y fibra, ideal para combatir anemia o estreñimiento.

— La granada.- Baja en calorías y sodio, es perfecta para dietas de control de peso o personas con hipertensión.

— El plátano (banana).- Se le considera “un complemento deportivo ideal”, rico en magnesio, potasio, vitaminas B6 y C.

VERDURAS Y HORTALIZAS CON VALOR AÑADIDO.

— El brócoli y el kale.- Tienen un aporte calórico bajo y un alto valor biológico. Son perfectos para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas (según IMEO) (www.imeoobesidad.com) .

— El tomate.- Rico en licopeno, contribuye a prevenir el cáncer, las enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

— Las espinacas.- Mejoran el tránsito intestinal y protegen frente a degeneración visual.

— El pimiento rojo.- Refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro.

— La cebolla.- Considerada un remedio natural por excelencia, ayuda para depurar toxinas, combatir la tos y la retención de líquidos.

— El ajo.- Se trata de un antibiótico natural que refuerza nuestras defensas y actúa como antiinflamatorio.

Encabezan la lista dos frutas: las cerezas, una “aspirina natural” que ayuda a mitigar el dolor de cabeza y rejuvenecer la piel; y el kiwi, rico en antioxidantes y vitamina C, que promueven el sistema inmune y la regeneración celular.

COMIDAS PROTEICAS DE ALTO VALOR BIOLÓGICO.

En cuanto a los pescados, moluscos, carnes y huevos, los expertos del IMEO priorizan las siguientes:.

— La sardina.- Rica en omega 3 y con menor riesgo de contaminación por metales pesados.

— El bacalao.- Es el pescado blanco con menos grasa que promueve las funciones biológicas del cerebro y fortalece los huesos.

— El mejillón.- Posee una elevada carga proteica y un 90 por ciento de agua en su composición comestible, es ideal para las dietas destinadas a perder peso.

— Conejo.- Su carne aporta proteínas de alto valor biológico, además de hierro biodisponible y de fácil absorción.

— Solomillo de ternera.- Es una gran fuente de hierro y vitamina B12.

— Los huevos.- Se trata de un alimento muy completo, que sacia y retarda la neurodegeneración.

GRANOS, LEGUMBRES Y FRUTOS SECOS.

Entre las legumbres, semillas y cereales, son importantes las nombradas a continuación, según IMEO:.

— Lentejas.- Ricas en hierro, se absorbe en mejor proporción combinado con otros ingredientes ricos en vitamina C.

— Semillas de chía y lino.- Tienen múltiples beneficios y son muy útiles para combatir el estreñimiento.

— El centeno.- Rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico (eleva la glucosa en la sangre en menor medida y con menor rapidez) y no contraindicado para diabéticos ni personas sedentarias.

— El maíz no transgénico.- Reduce el riesgo cardiovascular y cerebral.

La lista de alimentos + también incluye frutos secos como los siguientes:.

— Almendras y nueces.- Son muy beneficiosas por su aporte de grasas saludables y poder cardioprotector.

— La cúrcuma y el perejil.- Su aporte es el de dar sabor y color a los platos.

— El té verde.- Es un producto que favorece la termogénesis (quema más calorías al ser digerido) y la oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso.

CLAVES PARA APROVECHAR LOS ALIMENTOS +.

Consultado sobre cuál es la forma más sencilla y práctica para conseguir que todos estos alimentos estén presentes en nuestra alimentación diaria y semanal, Bravo recomienda tener en cuenta la forma en que priorizamos y combinamos los distintos alimentos de la anterior lista.

Hay que elegir alimentos con una gran variedad de nutrientes y evitar los que contengan ‘calorías vacías’ como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como el exceso de sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas”, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.

“Por ejemplo, para favorecer la absorción de hierro necesitamos añadir fuentes de vitamina C y limitar otras de calcio (pescado sin espina con limón o lentejas con pimiento rojo); mientras que para obtener una mejor calidad de la proteína vegetal, conviene tomar los cereales con legumbres o lácteos (lentejas con arroz o yogur con semillas de chía)”, explica.

“Si dedicamos media hora de nuestro tiempo a realizar cada comida quiere decir que, al menos, cuatro años de nuestra vida los pasamos frente a la mesa; por lo que cobra mayor importancia que intentemos que ésta sea equilibrada, completa y suficiente, en toda las etapas de la vida”, señala a Efe por su parte, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del mismo instituto.

Los consejos más útiles para seguir una buena alimentación serían elegir los alimentos que contengan gran variedad de nutrientes, y evitar aquellos que incluyan calorías vacías (que no nutren), como la pastelería industrial, los dulces, ‘snacks’ y el alcohol, así como ingerir en exceso sodio, bebidas estimulantes y carbonatadas, de acuerdo a Peinado.

Para incluir los mejores alimentos en nuestra dieta, esta experta aconseja fomentar el consumo de comidas y menús variados de distinta preparación que mantengan el interés por la comida sana, y que nos resultan apetecibles, poniendo como ejemplo un menú, del que reproducimos la primera y última comidas del día:

DESAYUNO.

Opciones:.

– Vaso de café con leche + tostada de pan integral con tomate natural triturado + 1 kiwi.

– Bebida vegetal de almendra + huevos revueltos.

– Té verde (con agua, leche o bebida vegetal) con una tostada de centeno, requesón y dados de naranja.

CENA.

Debería ser más ligera, sobre todo si nos acostamos pronto, ya que las comidas copiosas o ricas en grasas favorecen la aparición de reflujo y dificultarán la digestión, produciendo más gases.

“Las verduras son siempre una buena opción por lo que podemos prepararlas al ‘wok’ (mezcla de brócoli, cebolla, zanahoria, calabacín) o salteadas con gambas o tiras de pollo aliñadas con unas gotas de salsa de soja, limón o especias al gusto (ajo, perejil, cúrcuma, jengibre, nuez moscada)”, propone Sonia Peinado.

Los países donde hay demasiados gordos y demasiados flacos (y cuáles son los de América Latina)

Fuente: BBC, por 

La obesidad se presenta a menudo como un problema occidental y la desnutrición como algo típico de países más pobres.

Pero la realidad es mucho más compleja. Nueve de cada 10 países están atrapados en una epidemia de salud conocida como la “doble carga”: esto significa que las personas con sobrepeso y las desnutridas viven lado a lado.

La disponibilidad sin precedentes de alimentos poco saludables, los empleos de oficina y la expansión de los medios de transporte y el uso de la televisión son algunas de las causas.

A menudo esta doble carga ocurre no solo dentro de una misma comunidad, sino también dentro de una misma familia.

Incluso puede sucederle a una misma persona. A veces se puede tener sobrepeso pero carecer de nutrientes vitales.

También existe el fenómeno “grasa delgada”, cuando las personas parecen tener un peso saludable pero en realidad tienen grandes cantidades de grasa oculta.

Tasas de sobrepeso y obesidad en niños de 5 a 19 años

Niños obesos

En realidad todos los países del mundo están luchando contra problemas de nutrición de algún tipo.

El número de personas que sufren de privación crónica de alimentos alcanzó los 815 millones en 2016. Esto es un aumento del 5% en dos años.

Gran parte del aumento se produjo en África, donde el 20% de las personas están desnutridas.

Mientras tanto, las tasas de obesidad se han triplicado en los últimos 40 años.A nivel mundial, más de 600 millones de adultos son obesos, mientras que 1.900 millones tienen sobrepeso.

La tasa de personas obesas en países en desarrollo está alcanzando al mundo desarrollado.

Las tasas más altas de obesidad infantil se pueden encontrar en Micronesia, Oriente Medio y el Caribe. Y desde 2000, el número de niños obesos en África se ha duplicado.

En muchos países los niños tienen una dieta que no satisface sus necesidades.

En Sudáfrica, casi uno de cada tres niños tiene sobrepeso o es obeso, mientras que otro tercio tiene bajo peso.

En Brasil, el 36% de las niñas tienen sobrepeso o son obesas, mientras que el 16% pesa demasiado poco.

Tasa de peso insuficiente en niños de 5 a 19 años

Más dinero para gastar

Los cambios en el estilo de vida son en parte responsables de esta doble carga de obesidad y desnutrición.

Muchos países de ingresos medios y bajos, como India y Brasil, tienen una nueva clase media con más dinero.

Esto significa que muchas personas rechazan sus alimentos tradicionales y ahora ingieren una gran cantidad de productos occidentales altos en azúcares, grasas y carne.

En algunos países esto también ha ocurrido a medida que las personas se mudan del campo a la ciudad, donde hay mucha más variedad de alimentos.

Por ejemplo, un estudio de niños pequeños en China reveló que las tasas de obesidad en el campo eran del 10%, mientras que la tasa de desnutrición era del 21%. En las ciudades, el 17% de los niños eran obesos, mientras que el 14% estaban desnutridos.

Aunque las dietas de muchas personas pueden ser más altas en calorías, tiene muy pocas vitaminas y minerales.

El profesor Ranjan Yajnik, un especialista en diabetes en Pune, India, afirma que este cambio de dieta tiene un efecto importante en los niños.

“Normalmente la diabetes está considerada como una enfermedad que tienen las personas mayores y más obesas”, dice. “Pero en India lo estamos viendo en personas más jóvenes y con un índice de masa corporal más bajo“.

Según el profesor Yajnik, los indios cada vez consumen menos alimentos ricos en nutrientes y obtienen más calorías de la comida basura. “Muchas personas que parecen delgadas en realidad tienen grandes cantidades de grasa oculta”.

La grasa oculta o visceral se acumula alrededor de los órganos internos, incluyendo el hígado. Los niveles altos de grasa visceral pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, incluso si el portador no parece tener sobrepeso.

Combatiendo el hambre

Los niños son particularmente vulnerables a las dietas poco saludables, ya que necesitan vitaminas y minerales para crecer y desarrollarse con normalidad.

En algunas familias puede haber niños desnutridos y padres obesos, porque a pesar de tener la misma dieta los niños necesitan muchas más vitaminas.

Los niños desnutridos también tienen más probabilidades de tener sobrepeso cuando crezcan, ya que su metabolismo se ralentiza y su cuerpo se aferra a las reservas de grasa.

Esto significa que los países deben tener cuidado de que las políticas dirigidas a combatir el hambre no aumenten accidentalmente el problema de la sobrealimentación.

En Chile se introdujo un programa nacional en 1920 para proporcionar raciones de alimentos a mujeres embarazadas y menores de seis años.

Aunque esto mejoró el problema del hambre, a largo plazo se cree que contribuyó al rápido aumento de las tasas de obesidad infantil.

Opciones

La solución a esta doble carga es complicada.

No se trata solo de tener acceso a alimentos saludables. Y además, no hay dos personas o culturas que vean la nutrición de la misma manera.

Nuestra elección de alimentos está influenciada por muchos factores. Por ejemplo el coste, la disponibilidad local, un bien conocimiento de lo que es una alimentación saludable y la dieta de las personas que nos rodean.

Y las necesidades nutricionales de cada persona son diferentes. Esto depende en parte de su metabolismo y su estado de salud.

Pero esta doble carga de obesidad y desnutrición puede ser muy peligrosa.

Los niños que crecen desnutridos suelen sacar peor resultados en la escuela y tener peores trabajos más adelante.

Y la obesidad infantil lleva a una peor salud en la edad adulta, y aumenta el riesgo de enfermedades como el cáncer.

Progreso poco a poco

En los países en vías de desarrollo, es probable que los problemas como la diabetes y las enfermedades cardíacas se disparen a medida que aumentan las tasas de obesidad.

¿Qué se puede hacer? América del Sur, donde muchos países sufren esta doble carga, está liderando el camino.

Brasil fue el primer país en adherirse a la Década de Acción sobre Nutrición de la ONU.

Entre los compromisos están reducir el consumo de bebidas azucaradas en un 30% y aumentar el de frutas y verduras en un 18% para detener el aumento de la obesidad.

Su objetivo es lograrlo con políticas tales como microcréditos para los agricultores, reducir los impuestos sobre ciertos alimentos frescos y educar a los niños sobre la importancia de la nutrición.

México fue el primer país en implementar un ‘impuesto al azúcar’ del 10% a las bebidas endulzadas artificialmente en 2014.

Se prevé que este impuesto reducirá las tasas de obesidad en un 12,5% en 12 años.

Pero se necesita mucho más para detener esta crisis mundial de nutrición.

línea

Esta pieza de análisis fue encargada por la BBC a expertos que trabajan para una organización externa.

La Dra. Sophie Hawkesworth trabaja en el equipo de salud de la población en la organización benéfica de investigación biomédica Wellcome y la Dra. Lindsay Keir está en el Departamento de Ciencias Clínicas y Fisiológicas de Wellcome.

 

 

 

¿Cómo tenemos que hacer la compra cuando estamos a dieta?

Marca CuidatePlus, por Mar Sevilla Martínez

Sólo 2 de cada 10 personas que empiezan una dieta consiguen perder peso, según los datos de un informe que en 2014 publicó la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

Existen muchos factores que influyen en este resultado y hay un punto en concreto al que hay que prestar especial atención para tener éxito en nuestro propósito: la compra. Si nuestra intención es adelgazar, hay que elegir cuidadosamente los alimentos que añadimos a nuestra cesta.

El punto de partida, tal y como señala Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es ir sin prisa al mercado, de esta forma podremos dedicar el tiempo adecuado a elegir bien nuestra comida.

Teniendo en cuenta esto, el siguiente paso para hacer una compra inteligente es ir sin hambre para evitar caer en la tentación y planificar las comidas. “Recomendamos la planificación semanal o quincenal de las comidas para ver qué verduras y qué pescado compramos y organizar las comidas y las cenas teniendo en cuenta si algún día no las haremos en casa y salimos fuera. De esta forma evitaremos coger productos sin pensar, comprar cosas que realmente no necesitamos y que van a estar fuera de la dieta”, explica Marqués. “Lo ideal sería organizarnos para comprar productos frescos y comida real, no añadidos que vamos comiendo a lo largo del día, sino sólo los alimentos que serán nuestros primeros y segundos platos y que prepararemos el resto de la semana”.

¿Qué tenemos que meter en el carrito de la compra?

¿Influye en nuestra dieta de adelgazamiento cuándo compramos? ¿Es mejor ir al supermercado a diario o semanalmente? La especialista indica que si queremos consumir producto fresco, lo mejor sería comprarlo cada día. Sin embargo, con el ritmo de vida actual esta alternativa se complica, por lo que una opción muy válida para organizarnos es la congelación.

Respecto a los productos que tenemos que meter en nuestra cesta para seguir una buena alimentación, Marqués destaca:

  • Alimentos frescos de consumo diario: verdura, frutas y proteínas fundamentalmente (carne, pescado y huevos). “Hay que comprar proteína de calidad; el huevo es muy socorrido también cuando estamos a dieta”, añade.
  • Productos envasados duraderos a largo plazo: es importante que no sean procesados. Algunos ejemplos pueden ser los pescados en lata o las legumbres en bote.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.

“Podemos comer la fruta a media mañana o en el desayuno. En la primera comida del día también podemos tomar cereales integrales y empezar el día con la energía del hidrato de carbono y el resto de la jornada ir tirando de productos frescos y saludables. Las legumbres las podemos incluir en la comida principal del día. Respecto a la pasta y el arroz, su consumo puede ser ocasional, dependiendo de la dieta que estemos haciendo y cuánto peso queramos perder”, aconseja Marqués.

En cuanto a los alimentos que debemos excluir de nuestra compra (al menos durante el tiempo que dura la dieta), la especialista insiste en:

  • Apartar los procesados de nuestra vida.
  • Evitar todos los productos procesados, las galletas y la bollería.
  •  Dejar de lado los platos preparados. “Normalmente tienen muchas más calorías de las que pensamos”, insiste.

Por último, vuelve a insistir en ir sin prisa al supermercado para dedicar tiempo a leer con detenimiento las etiquetas de los productos. “Muchas veces nos solemos dejar llevar por reclamos como light o 0% y no nos paramos a ver qué tipo de producto es, si realmente es saludable o no, porque la publicidad muchas veces es engañosa”.

Alimentación y cáncer: comemos demasiada carne

El Mundo
Comer es un acto instintivo
, pero cada vez hay más evidencias de que no lo estamos haciendo bien. Ocurre, además, que los mensajes sobre lo que resulta bueno o malo para el organismo se multiplican y uno ya no sabe de qué alimentarse ni a qué fuentes acudir. Conforme más se lee, existe una mayor confusión. Un ejemplo: en 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) causó una gran alerta mundial al anunciar que la carne procesada puede causar cáncer. Visto el revuelo, el organismo internacional tuvo que explicar que no había que dejar de tomarla, aunque sí reducir su ingesta en la medida de lo posible.

Una de las eminencias en este asunto, el oncólogo y profesor Henri Joyeux, sostiene que debemos retirar o aminorar lo antes posible en nuestra dieta “los alimentos grasos, sobre todo las carnes y los productos de charcutería, acompañados de las salsas”. Desaconseja la carne, especialmente la roja, más de dos veces a la semana. Así lo manifiesta en el bestseller internacional Come bien hoy, vive mejor mañana (Ed. Planeta), que se publica en España el próximo 5 de septiembre.

Bautizada como “la Biblia de la alimentación saludable”, esta obra que enseña a comer de forma nutritiva para alejarnos de las enfermedades ha vendido medio millón de ejemplares en Francia, país de origen del reputado doctor. La tesis es que el consumo de ciertos alimentos está relacionado con el cáncer, la diabetes, la obesidad y otras dolencias, y que debemos desterrar del menú ciertos ingredientes para gozar de una buena salud: “Incluso personas sanas se plantean preguntas sobre sus hábitos alimentarios. Se están abriendo paso grandes cambios. La alimentación se va a convertir en la primera medicina“.

Productos ecológicos

¿Con qué bebida acompaño las comidas? ¿Son tan recomendables los productos ecológicos? ¿Cómo conservo los alimentos y los preparo para aprovechar sus propiedades? Son algunas de las respuestas que ofrece este libro. A saber: “Una breve cocción al vapor, que no supere los 95 grados, además de conservar vitaminas y fitohormonas, convierte en bio los alimentos, pues deja en el agua metales pesados, pesticidas y otras sustancias tóxicas”. Si vas a comer carne, el oncólogo apuesta por la procedente de seres alados, en lugar de cuadrúpedos. Además, aconseja masticar bien para prevenir el alzhéimer -un mínimo de 25 veces-. “El primer signo de su aparición es la pérdida del sentido del gusto, por lo que es importante estimular siempre las papilas gustativas”. Respecto a la polémica con los productos lácteos, el doctor sentencia: “Que sean de oveja o de cabra, y no de vaca, y preferiblemente sólo dos o tres veces al día”. Sí ensalza en cambio la miel y todos los productos procedentes de la abeja.

Para Joyeux, los medicamentos son muy eficaces para alcanzar los objetivos que persiguen, sin embargo, también provocan efectos adversos que no tienen estos comportamientos de prevención: las pequeñas decisiones en el día a día de nuestros hábitos fáciles de comprender y muy eficaces para mantenernos saludables. Pero no están presentes en el discurso de cadenas de televisión, ni siquiera las públicas, “porque no aportan nada desde el punto de vista del lucro”, sentencia el autor.

Empezar el día con una manzana

El médico digestivo describe las dietas que funcionan y las que deberíamos evitar porque ponen en riesgo la salud con el fin de de perder peso. Aconseja que la proporción de productos vegetales respecto a cárnicos debe ser de 80/20, una manzanilla antes de dormir y una manzana como costumbre para empezar el día. Tres tazas de tisanas al día (tomillo, romero o té verde) son fuente de buena salud. De la mala, en cambio, el pan blanco y el calcio en exceso: “Aumenta el riesgo de sufrir párkinson”. Y no restringe del todo el alcohol, aunque nada de atiborrarse el sábado o el domingo. Se trata de ir consumiendo una botella de vino de 75 ml a lo largo de la semana, al estilo francés: “Facilita la digestión, ya que permite que la musculatura lisa de la parte superior del tubo digestivo se contraiga, que el píloro se abra y que el duodeno y el intestino delgado alto se contraigan. Y evita las infecciones del aparato urinario, la nefritis y la cistitis”.

A la hora de cocinar, el médico apuesta por las barbacoas verticales: “Cuando el fuego se coloca horizontalmente bajo el alimento se producen alimentos cancerígenos como los benzopirenos”. Para evitar la enfermedad, el oncólogo apuesta por ingerir 500 gramos de fruta y verdura al día: “Se reduce en un 50% la probabilidad de padecer cáncer de colon y del tubo digestivo”. Su favorita es la granada, que actúa contra el colesterol. Y destaca los beneficios del ajo y del romero, inhibidores del proceso de formación de los tumores.

Respecto a una dieta sin gluten -cada vez hay más personas no celíacas que se suman al movimiento gluten free como estilo de vida-, el autor afirma que la alergia o intolerancia es causa de porosidad intestinal, es decir, intestino permeable. “Se produce una absorción intestinal deficiente, que desemboca en diarrea, fatiga, dolores de abdomen, pérdida de peso, anemia…”. Chocolate, cerveza, alcohol a base de cereales como el vodka, productos de charcutería, sopas precocinadas, aderezos para ensaladas… Joyeux advierte de que un artículo incluya en su etiqueta la fórmula ‘sin trigo’ no supone necesariamente que no lleve gluten, “por lo que debemos tener cuidado y no caer en las trampas del sector alimentario”.

Las mentiras de la industria

También declara la guerra a los alimentos funcionales con eslóganes nutricionales a menudo exagerados o, incluso, falsos: “Es el caso de los yogures que aseguran reducir el colesterol gracias a la adición de fitoesteroles, o de las margarinas o mantequillas modificadas. No son más que paparruchas“.

En cuanto a la obesidad, uno de los grandes males del siglo XXI, echarle toda la culpa a la genética o a un factor infeccioso es científicamente falso según el profesor, pero continúa siendo el argumento que esgrimen algunas escuelas de medicina que cierran los ojos a los hábitos alimentarios. “A menos que lo que ocurra en realidad sea que reciben financiación de grupos de presión muy poderosos”.

Sí, puedes ganar músculo con una dieta vegana

Los menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea

La Vanguardia, por Rocío Navarro Macias

Entra en una sala de musculación y pregunta la dieta que siguen la mayoría de sus parroquianos. El pollo y el pavo seguro que serán un elemento frecuente en el menú de muchos de ellos. Hasta ahora, quienes buscaban sumar volumen a su musculatura confiaban su tarea a las pesas y las proteínas de origen animal. Sin embargo, no solo lo primero ha encontrado un sustituto en entrenamientos que recurren al propio peso del cuerpo, sino que la dieta vegetal se postula como una alternativa del filete a la plancha.
La ciencia ha demostrado que mejorar la salud muscular no está reñido con el veganismo. De hecho, esta opción culinaria cada vez gana más atletas, incluso olímpicos como el levantador de peso Kendrick Farris, que es vegano desde 2014. Según la Academia de Nutrición y Dietética estadounidense, menús vegetarianos bien equilibrados son nutricionalmente adecuados y pueden disminuir la obesidad, las enfermedades coronarias y la presión sanguínea.
Algunos atletas olímpicos, como el levantador de peso Kendrick Farris, se nutren de dietas veganas

Cualquier proteína mejora la masa

Un estudio realizado por la Universidad Lowell de Massachusetts ha descubierto que los adultos que más proteínas consumen (bien sean de origen animal o vegetal) cuentan con mejor masa muscular y más fuerza. Para ello, el profesor Kelsey M. Mangan y su equipo analizaron casi 3000 hombres y mujeres de buena salud entre 19 y los 72 años. Los investigadores estudiaron las dietas de los participantes, al tiempo que midieron su masa muscular, fuerza y densidad ósea.
La ingesta total se estimó mediante un cuestionario de frecuencia alimentaria con seis categorías proteicas: comida rápida, lácteos grasos, pescado, carne roja, pollo, leche desnatada y legumbres. El cálculo se realizó entre los gramos consumidos por día y la masa magra muscular.
Los resultados confirmaron que la densidad de masa ósea no depende de la proteína, pero aquellos que toman menos cantidad de esta variedad tienen niveles más bajos de masa muscular apendicular esquelética y menor fuerza en los cuadriles que quienes consumían más.
“Sabemos que las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”, cuenta el Dr. Kelsey M. Mangan, director de la investigación en un comunicado. “Sin embargo, hasta ahora, no sabíamos si algunas fuentes eran mejores que otras para obtener resultados óptimos”, añade.

“Las proteínas pueden mejorar la masa muscular y la fuerza”
Dr. Kelsey M. Mangan
Director de la investigación de la Universidad Lowell de Massachusetts

¿Todas las proteínas son iguales?

El citado estudio alude a la proteína vegetal como una fuente que mejora la calidad de la masa muscular. Pero, ¿es igual de efectivo un filete que un trozo de tofu? “La principal diferencia entre la proteína de origen animal y la de origen vegetal es su calidad nutricional. Por este motivo, en las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”, cuenta Estefanía Ramo López, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
La explicación es que las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales, mientras que las vegetales se tienen que combinar para conseguirlos.Sin embargo, existen alimentos de origen vegetal con una calidad comparable a las de la carne, la leche o el huevo. Asimismo, la experta indica que el primer grupo se asimila mejor que el segundo y presenta mayor digestibilidad (la cantidad que el cuerpo absorbe), pues esta última contiene antinutrientes, unas sustancias que impiden su asimilación.

Qué vegetales son los más proteicos

Los veganos tienen la receta bien aprendida: la soja, la quinoa y el amaranto son el dream team de la alimentación proteica, pues todos ellos contienen los aminoácidos esenciales para el organismo. “El resto no presenta esta cualidad. Pero este problema se puede resolver combinándolas para obtener proteínas de elevado valor biológico”, comparte Ramo.
Las legumbres deben combinarse con alimentos ricos en metionina, un aminoácido presente en los cereales y frutos secos. “El sésamo es la semilla más rica en este elemento”, comenta la nutricionista. Algunas propuestas que funcionan son la ensalada de garbanzos con nueces, la hamburguesa de lentejas con almendras o el cous cous con garbanzos. Otro de tándem que cumple este objetivo son los cereales y los frutos secos, en forma por ejemplo de pan de nueces.
“En las dietas vegetarianas es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas”
De forma gráfica, 100 gramos de solomillo de ternera que contiene 20,4 gr proteínas sería equivalente a 100 gramos de lentejas crudas que cuentan con 24,2 gr. Por su parte, 100 gr merluza que integran 17,2 gr. de proteínas, son similares a los 13,8 gr proteínas de los 100 gr de quinoa cruda.

No solo proteína

Pese a la importancia de la proteína, la experta aclara que para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales. “Damos gran importancia a las proteínas, pero el tipo de ejercicio que da lugar al desarrollo muscular implica el metabolismo glucolítico, en el que los carbohidratos son esenciales”, explica.
La masa muscular necesita glucógeno (que se consigue a través de los hidratos de carbono para funcionar en el entrenamiento. “Si hay un déficit del mismo, no tiene suficiente energía para realizar trabajar con calidad ni desarrollar masa muscular”, concluye.
Para que el músculo rinda y se recupere tras el ejercicio necesita una dieta con suficientes hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales”.

Paleodieta: el regreso a nuestra esencia ancestral

La recuperación de los patrones de alimentación y actividad física que teníamos cuando éramos cazadores-recolectores gana cada vez más adeptos

ABC, por Alejandro Carra
paleovida-dos-kwrc-620x349abcEl sol aún está alto cuando el grupo de sapiens descuartiza al bisonte que acaban de cazar. Las grandes hienas no tardarán en aparecer así que trabajan con rapidez para cargar cuanto antes con los grandes trozos y regresar a la carrera a su asentamiento, a 50 km. Esta escena bien pudo producirse hace 30.000 años. Pero, ahora, cada vez más personas intentan reproducir el patrón de vida «paleo» que nos moldeó a los humanos modernos. Lo hacen tanto a nivel de dieta (paleodieta), como de actividad física (paleotraining).

«En los últimos 160.000 años de evolución, nuestro código genético solo se ha modificado un 0,1 %; por tanto, nuestro genoma se ha establecido en un contexto de cazador-recolector. Sin embargo, nuestra alimentación actual no tiene nada que ver con la de antes de la llegada de la agricultura, hace 10.000 años», explica a ABC, Carlos Pérez, fisioterapeuta, especialista en medicina natural y autor de libros como «Paleovida» y «Paleotraining» (Ediciones B).

El movimiento «paleo», que nació en EE.UU. en los años 80 siguiendo las pautas del profesor Loren Cordain y del investigador Boyd Eaton, defiende que la paleodieta, basada en un elevado consumo de frutas, verduras, carne roja, pescado, huevos, marisco, frutos secos y grasa… saludable (la del pescado azul, aceite de oliva y de animales criados en el campo), es la única adecuada a nuestra composición genética.

«Hace 500 generaciones (y durante los anteriores dos millones y medio de años), todos los seres humanos comían así. Es la dieta para la que estamos adaptados», afirma Cordain en su libro «Paleodieta».

El tesoro de la grasa

José Luis Guil Guerrero, del Campus de Excelencia en Agroalimentación de la Universidad de Almería, publicó recientemente un artículo junto con la Academia de Ciencias de San Petersburgo en el que aseguraba que el omega-3 de la grasa de los bisontes fue esencial para sobrevivir a las glaciaciones. Según sus investigaciones, en esa época, «la dieta se basada en productos animales, sobre todo grasa, porque la proteína es tóxica y más de medio kilo de carne diario produce una gran cantidad de residuos nitrogenados», señala.

Pero realmente paleodietas ha habido muchas. «Cada época del Paleolítico ha sido distinta. No fue lo mismo la alimentación de quienes vivían en los hielos de Europa y cazaban mamuts, renos o bisontes, que la de los que estaban en África, donde había acceso a frutas y vegetales. En otras zonas recolectaban bellotas o marisco, como ocurría en España». Guil también subraya que, entonces, «las necesidades calóricas rondaban las 4.500 kcal diarias».

El patrón de la moderna paleodieta concuerda en parte con la dieta mediterránea, a excepción de cereales, legumbres y lácteos, que son excluidos o reducidos al mínimo. «El doctor Alessio Fasano, de la Universidad médica de Harvard, define el gluten de los cereales como una molécula no digerible por ningún ser humano que altera nuestro equilibrio metabólico. No pasa nada por comerlo de vez en cuando, pero el problema es que lo tomamos en casi todas nuestras comidas», señala Carlos Pérez, que además añade que los cereales presentan otro tipo de sustancias «tóxicas» conocidas como «antinutrientes».

Es el caso de la lectina de los cereales o las saponinas de las legumbres, una defensa de las plantas para evitar que comamos sus semillas y que «estresan a nuestro sistema inmunitario, alterando el pH y la composición de la microbiota intestinal», asegura.

Eliminar alimentos

La catedrática de la Universidad Politécnica de Madrid y vicepresidenta de la Sociedad Española de Nutrición, Marcela González-Gross, confirma esa base científica. Pero matiza. «Esos antinutrientes se conocen de siempre, y es cierto que pueden fijarse a la pared intestinal e interactuar con el sistema inmune, pero para eso se desarrollaron los métodos de cocinado. Las lectinas se inactivan con el remojo y el cocinado y al desespumar durante la cocción se quitan también».

En cuanto a los lácteos, los «paleo» argumentan que la lactosa (azúcar de la leche) es más difícil de digerir conforme cumplimos años y que la caseina (proteína láctea) nos irrita las mucosas y causa alergias. Lo que puede ser cierto pero sin olvidar un detalle. «La costumbre de consumir leche en Occidente se debe a que es muy rica en calcio. Se pueden eliminar alimentos, pero no nutrientes. Si quitamos la leche tenemos que buscar otra fuente de calcio, y el de la leche es muy biodisponible. De las almendras y los garbanzos lo podemos obtener, pero se absorbe peor. Hay que saber mucho de nutrición para sustituir un alimento por otro sin tener carencias», advierte González-Gross.

El otro gran pilar del movimiento «paleo» es la actividad física. Airam Fernández es coautor, junto con Carlos Pérez, del libro «Paleotraining» y también es el precursor de este modo de vida. «El paleotraining es un movimiento genuinamente español que comenzamos a desarrollar en 2006. Estudiamos cómo podía ser la actividad física de nuestros ancestros y desarrollamos un modelo replicable en la sociedad actual. Se trata de recuperar capacidades físicas que faciliten la resolución de dificultades en la vida cotidiana», dice Airam Fernández.
Y puntualiza. «La gente cree que levantamos palos y piedras en el campo, y no es exactamente así. Nuestro trabajo se desarrolla a diario en salas y es cierto que hacemos salidas puntuales. Pero lo que de verdad tenemos es el modelo de entrenamiento funcional más sofisticado que hay en el fitness. Buscamos recuperar un nivel de actividad que nos devuelva la felicidad porque el movimiento lo tenemos grabado en nuestros genes», afirma.

Y aquí hay poca discusión. «El gran problema de la sociedad occidental es el sedentarismo. Ese sí que supone una modificación muy reciente. Una persona activa metaboliza mejor los nutrientes y tiene un sistema inmune más fuerte. Si se separa el estilo de vida de la dieta, esta no sirve para nada», concluye González-Gross.