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Alimentos crudos o alimentos cocinados: ¿cuándo ayudan a adelgazar y cuáles son más sanos?

Dos expertos nos cuentan cuáles son los pros y los contras de cada uno de ellos

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Que si es mejor hacerse fan de la corriente raw food, que si los platos que cocinamos pierden las propiedades… A veces, parece una misión imposible saber si los alimentos cocinados son más sanos que los alimentos crudos o a la inversa. Y para desterrar mitos y ver todo mucho más claro a la hora de saber cuáles con mejores, preguntamos a dos expertos en alimentación para que nos den su veredicto.

Parece que siempre nos invaden las dudas cuando tenemos alimentos crudos o cocinados ante nuestros ojos y no sabemos cuáles elegir a la hora de seguir una dieta más sana y equilibrada. Por eso, consultamos a los expertos para que nos cuenten lo mejor y lo peor de cada uno de estos alimentos.

PARA CENAR ¿MEJOR CRUDO O COCIDO?

Si hablamos de cenar alimentos crudos o cocinados, «no se puede decir categóricamente que unos alimentos sienten mejor que otros, la cuestión principal reside en consumir de forma equilibrada tanto unos como otros. Algunos alimentos pierden una parte de sus nutrientes una vez sometidos a calor, como por ejemplo el tomate, que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y minerales», nos cuenta Leticia B. Carrera, nutricionista, farmacéutica y directora de Felicidad Carrera.

Lo que sí es una realidad es que «los alimentos crudos, en general, requieren una mayor energía para ser digeridos, mientras que si los cocinamos, la liberación de azúcares suele provocar que se digieran con mayor facilidad y aumente su índice glucémico. Por eso podría decirse que es mejor consumir productos crudos por la noche, ya que la digestión de los azúcares y por tanto su paso al torrente sanguíneo se realizará con mayor dificultad y es conocido que por la noche se quema menor cantidad de energía» apunta Carrera. Así que si lo que quieres adelgazar, lo ideal es comer más alimentos crudos por la noche.

Sin embargo, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) apunta que son los alimentos cocinados y no los crudos, «los más adecuados para las cenas donde va a pasar generalmente poco tiempo para irnos a dormir».

LOS ALIMENTOS COCINADOS SIENTAN MEJOR QUE LOS CRUDOS

Ninguno de los dos expertos asegura que haya que consumir más alimentos crudos o cocinados, sino que lo ideal sería seguir una dieta con una combinación de ambos, que nos permita aprovechar las ventajas de unos y otros. «Los alimentos crudos pueden hacer que aprovechemos mejor la vitamina C y las verduras cocidas nos pueden ayudar a asimilar antioxidantes potentes», matiza Carrera.

Si hablamos de digestiones fáciles, los alimentos cocinados son más fáciles de digerir frente a los crudos. La razón, nos la cuenta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), «se debe a que aligeran y aceleran las digestiones y provocan menor hinchazón abdominal y gases».

Incluso, aplicar un tratamiento térmico (plancha, asado, vapor, wok…) a los alimentos tiene numerosas ventajas. «En primer lugar, el hecho de que el alimento sea sometido a cierta temperatura permite la destrucción de numerosos patógenos presentes en la comida y que pueden poner en riesgo nuestra salud como la salmonella, la E. coli o la listeria».

Además, el calor también «nos protege frente a la acción de los antinutrientes, sustancias que limitan la absorción de nutrientes, ya que los destruyen total o parcialmente» matiza Bravo.

Y el calor facilita la digestión de ciertos alimentos como la carne, la verdura o los almidones de tubérculos o cereales modificando la estructura molecular de sus nutrientes.

En su contra, cuando cocinamos los alimentos se degradan las proteínas y azúcares de los haciendo que se liberen ciertos compuestos volátiles que son los responsables de los sabores característicos de los alimentos. «En el caso de la modificación de sabor entre un alimento crudo y otro cocinado y, que hace a este último mucho más apetecible, se debe a la acción que el calor ejerce sobre los hidratos de carbono y las grasas» comenta Bravo.

A pesar de todas estas ventajas, también hay que tener cuidado para evitar que los alimentos se cocinen lo suficiente como para quemarse ya que «en estos casos se producen sustancias tóxicas y cancerígenos como la acrilamida. Esto es especialmente importante en alimentos ricos en almidón como las patatas y otros tubérculos» advierte Bravo.

ALIMENTOS COCINADOS: ¿SUS NUTRIENTES SON MÁS FÁCILES DE ASIMILAR?

En cuanto a los nutrientes, hay ciertos tipos de cocinado que los preservan más que otros. Uno de los factores influyentes en esta diferenciación es el tiempo de cocinado y la temperatura a la que se expone porque aquellos alimentos que se someten a más altas temperaturas y durante más tiempo, pierden mayor cantidad de nutrientes. Es por eso que el microondas, a pesar de la radiación que pueda emitir, es una técnica que, al someter el alimento a alta temperatura durante poco tiempo, consigue mantener prácticamente intacta la concentración de nutrientes en los mismos. Sin embargo, en la cocción se pierden gran parte de vitaminas y minerales ya que estos quedan disueltos en el agua de cocinado.

«Por último, los alimentos crudos tienen unos componentes denominados antinutrientes que impiden la correcta absorción de los nutrientes pero que al ser destruidos total o parcialmente por el calor, quedan inhibidos. Y en ese sentido, la mejor manera de cocinar los alimentos es el wok pues se consigue el efecto de cocinado en cuanto a textura y temperatura, pero sin perder nutrientes» nos asegura Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

SI COMES ZANAHORIA, MEJOR COCIDA

Dicen que de una zanahoria cruda se asimila un 1 por ciento de betacaroteno frente a la zanahoria cocida cuya asimilación es del 30 por ciento… ¿es así? Los betacarotenos son unos pigmentos presentes en vegetales como las zanahorias o la calabaza y cuya función en nuestro cuerpo es ser los precursores de la vitamina A, responsable, por su poder antioxidante, de que veamos correctamente y de mantener en buen estado nuestra piel.

Para facilitar la absorción de los betacarotenos y, por tanto, asegurar niveles adecuados de vitamina A, «es mejor consumir la zanahoria cocida ya que con el calor se rompen las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberación. Eso sí, esta cocción debe ser rápida y a temperatura moderada»afirma Bravo.

En eso también coincide Leticia B. Carrera, porque «la cocción de la zanahoria hace se liberen sus azúcares naturales, y pase de tener un índice glucémico bajo en crudo a tener un índice glucémico alto una vez cocinada pero la fibra se modifica, volviéndose más digerible y más fácil de procesar».

Aunque otra manera de favorecer la absorción de los betacarotenos es combinar el consumo de alimentos ricos en ellos con otros ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos. Esto se debe a que son liposolubles y, por tanto, utilizan la grasa como vehículo para su absorción.

TOMATE, CRUDO Y COCINADO

Algunos alimentos pierden una parte de sus nutrientes una vez sometidos a calor, como por ejemplo el tomate, que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y minerales. Sin embargo, «el proceso de calentamiento del tomate permite la liberación del licopeno, un betacaroteno con funciones antioxidantes, que en el tomate crudo no se libera completamente. La cocción produce una rotura de las paredes celulares del tomate y permite que se libere y se facilite su absorción en el aparato digestivo. El licopeno es una sustancia muy estable y además liposoluble, por lo que si el tomate se consume crudo es importante añadirle una grasa, como aceite de oliva, para mejorar su disponibilidad. Luego el tomate, crudo y cocinado», nos recomienda Leticia B. Carrera.

LOS ESPÁRRAGOS, SIEMPRE BIEN COCINADOS

El espárrago libera ácido ferúlico con mayor facilidad una vez cocinado. «El ácido ferúlico tiene un importante efecto antioxidante para la piel, favoreciendo la producción de colágeno y de elastina que ayudan en la prevención de arrugas y manchas solares» apunta Carrera.

BRÓCOLI Y ALIMENTOS CON VITAMINA C, LO MÁS CRUDOS POSIBLE

La vitamina C y los glucosinolatos, que protegen contra infecciones e incluso se han identificado como protectores contra el cáncer, son muy abundantes en el brócoli y otras verduras y frutas. «Estos nutrientes se pierden cuando el brócoli se cuece en agua, por lo que conviene cocinarlo al vapor para que esta pérdida sea mínima, o consumirlo en crudo. También se puede reutilizar el agua de cocción al vapor para realizar otras preparaciones y aprovechar los nutrientes» recomienda Carrera.

Inclsuo hay verduras y frutas que comienzan a perder sus nutrientes una vez son peladas o cortadas. Por ejemplo, las fresas, que comienzan a oxidarse y a perder parte de su vitamina C una vez que son cortadas. Hasta alimentos como el ajo, una vez cortado comienza a producir alicina, una sustancia con propiedades antibióticas y que puede incluso bajar la presión sanguínea, por lo que se recomienda consumirlos unos 10 o 15 minutos después de cortados. Otro ejemplo de que la naturaleza nos da una gran variedad de opciones.

¿ES VERDAD QUE LAS HIERBAS SÓLO TIENEN EFECTOS EN CALIENTE O COCINADAS?

La salvia, al igual que otras plantas, flores y hierbas aromáticas tienen multitud de usos en cocina debido a sus propiedades aromáticas y a los sabores que aportan en los numerosos platos a las que las podemos añadir. Pero «su consumo en opciones frías o calientes va a depender fundamentalmente de nuestros gustos y del efecto concreto que queramos conseguir» matiza Bravo.

LAS GRASAS, CUANTO MENOS COCINADAS, MEJOR Y EL YOGUR TAMBIÉN

Las grasas son otro ejemplo de alimentos que sufren transformaciones con el calor. Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y aceites de semillas, se pueden convertir en grasas trans, no tan beneficiosas para la salud, tras estar sometidas a un exceso de calor, pudiendo además producir otras sustancias perjudiciales para la salud. Así que mejor tomarlas en frío como en el caso del aceite de oliva o con el mínimo calor posible.

Y en el caso del yogur, podríamos eliminar los microorganismos beneficiosos para la salud, como los bacillus presenten en ellos si lo sometemos al calor.

Siesta o paseo, ¿qué es lo mejor después de comer?

Distintos estudios demuestran los beneficios de ambos hábitos, pero hay uno mejor

El País, por Salomé García

Hacer o no hacer sobremesa, he ahí la cuestión. Mejor dicho, hacerla sentados o dando un garbeo. No es un asunto baladí. El típico paseo de después de comer, tan ensalzado en la cultura mediterránea, ha sido objeto de numerosos estudios científicos. Y, como ya aventuraban los más viejos del lugar y el diario británico The Times tratando de explicar por qué los españoles vivimos tanto si bebemos y fumamos, tiene sus beneficios.

La más reciente de las investigaciones, llevada a cabo por expertos de la Universidad George Washington (EE UU), ha revelado que esta caminata puede reducir los niveles de azúcar en sangre, que aumentan entre los 30 y 60 minutos después de la comida. Para que sea efectivo, según el estudio, el paseo debe ser de 15 minutos, a una velocidad de unos 4,8 kilómetros por hora —casi a la misma a la que debemos caminar para vivir más tiempo—, es decir, a paso ligero . Andar después de cada una de las comidas, según el estudio, será incluso más efectivo que realizar un solo paseo de 45 minutos al día.

Además de reducir la glucosa en sangre, la caminata a esta velocidad podría ayudarnos a perder peso. Hasta 1,5 kilos en total, aunque tendremos que andar durante media hora, concluye otro estudio, realizado en la Clínica Yasuyo Hijikata de Osaka (Japón), que también indica que hacer ejercicio nada más pegar el último bocado es mucho más beneficioso que tumbarse en el sofá al terminar de comer.

La siesta, después del paseo y no más de 30 minutos

Este consejo no parece muy compatible con la siesta, cuyos beneficios para la salud también han sido probados. ¿Cuál gana? Según estos estudios echarse una siesta justo después de comer no sería la mejor opción. Pero tampoco nos lamentemos antes de tiempo por no poder hacerlo: el paseo nos ayudará a despojarnos del sueño que aparece cuando tenemos la tripa llena. Para conseguirlo solo son necesarios 10 de los 15 minutos del paseo que debemos dar, apunta otra investigación. Y si aún así volvemos a casa con ganas de dormir, también podemos sacarle partido a la siesta. Eso sí, no debemos pasarnos de los 30 minutos si queremos aprovecharnos de sus beneficios.

Volviendo al paseo de después de comer, científicos alemanes han descubierto que a una velocidad de 4 km/h mejora la digestión. Incluso, la acelera: pasa de durar 123 minutos sin caminata a 107 minutos con ella. «La actividad física aeróbica activa nuestro cuerpo en multitud de órganos y sistemas, favoreciendo directamente a la motilidad intestinal», explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad(IMEO). Y esto, a su vez, nos ayuda a ir mejor al baño: al caminar «movemos la musculatura abdominal e, indirectamente, nuestras vísceras, como si recibiéramos un masaje intestinal por parte de un fisioterapeuta», continúa Bravo.

Por último, alivia el reflujo y la acidez, según concluyó un trabajo que analizó el pH del esófago después de dar un desayuno de huevos con beicon y café a los participantes, y pedirles que pasearan durante una hora al terminar de comer. Ahora bien, los efectos tampoco son milagrosos: decrecen pasada una hora. Y no parecen funcionar en aquellas personas que habitualmente no tienen estas molestias.

Alimentación y actividad física funcional para retomar el ritmo postvacacional

Los expertos del IMEO destacan la importancia de realizar un desayuno y cena adecuados, sobre todo cuando éstos comparten franja horaria con el entreno y la práctica de actividad física

Recuperar la buena alimentación y el hábito de ejercicio físico son los habituales propósitos de septiembre. Para que las buenas intenciones no quedan desplazadas por la carga laboral y familiar que soportamos, siendo finalmente olvidadas, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunos consejos prácticos a modo de coaching nutricional y deportivo que nos ayudarán a no renunciar al estilo de vida saludable.

«Momentos como la vuelta al trabajo o al entrenamiento, después del parón veraniego, son idóneos para repasar conceptos de alimentación funcional, condicionada a la práctica deportiva y también para sacar provecho de algunas tendencias en fitness de la mano de profesionales experimentados», argumenta Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

Alimentación funcional

Los alimentos funcionales surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se están produciendo en consecuencia de un ritmo de vida frenético, con falta de tiempo para cocinar y la proliferación de productos alimenticios de poca calidad nutricional.

«En este sentido, el consumo de alimentos enriquecidos o fortificados dentro de una alimentación saludable supone un beneficio para nuestra salud y bienestar mediante la mejora de una o varias funciones del organismo, y en algunos casos hasta pueden actuar como preventivos de enfermedades reduciendo los factores de riesgo», señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A continuación ofrecemos algunos ejemplos.

Alimentos enriquecidos con prebióticos y/o probióticos. Tras los excesos veraniegos nuestra salud intestinal puede estar algo resentida, de modo que su consumo favorece las digestiones y mejoraría el tránsito intestinal. Se recomienda incluir los productos con prebióticos (cereales integrales, legumbres o ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos) en la comida principal, como desayuno, almuerzo y cena. A cambio, los probióticos (leches fermentadas como el yogur o el kéfir) se pueden tomar en el desayuno, de postre o para merendar.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y por tanto, el riesgo cardiovascular. Algunos productos los contienen de forma natural o son enriquecidos, entre ellos el pescado azul y los frutos secos naturales o tostados.

Alimentos enriquecidos en vitaminas. En esta fecha son útiles debido al efecto antioxidante de determinadas vitaminas como la C y algunas del grupo B. Además de los productos enriquecidos, aparecen de forma natural en frutas, verduras y hortalizas que pueden ser complemento perfecto de una comida o cena.

En cuanto al deporte, quienes retoman el entrenamiento pueden aprovecharse de los alimentos funcionales para mejorar su rendimiento, reducir la sensación de fatiga, mejorar la recuperación y evitar o reducir problemas gastrointestinales. Resultan muy útiles:

Barritas y batidos energéticos. Ayudan a incrementar la densidad energética de la dieta. Generalmente tienen un elevado contenido en proteínas y/o hidratos de carbono, por tanto hay que consumirlas en su justa medida.

Bebidas isotónicas. Pueden ser útiles en personas cuya práctica deportiva sea de larga duración para reponer agua, sales minerales e hidratos de carbono.

Alimentos enriquecidos. Se les ha aumentado la cantidad de diferentes nutrientes como el calcio o compuestos antioxidantes (vitaminas C y E) y pueden emplearse si hay deficiencia. El caso de los antioxidantes es especialmente importante ya que el deporte aumenta la producción de radicales libres cuya acción es importante neutralizar.

Probióticos. Sirven para equilibrar la flora intestinal y potenciar el sistema inmunitario. Son recomendados tanto a deportistas de alto rendimiento, sometidos a potente desgaste físico, como a personas que tras el periodo vacacional retoman los entrenamientos.

El desayuno y la cena en función de la hora del entreno

Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora de entrenar, por la mañana o a la tarde, y qué tipo de comida la debe acompañar. En ambos casos, la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo aconseja evitar hacer deporte alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. «Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana y desayunar una hora y media antes, porque la digestión tarda alrededor de unas dos horas y media en realizarse», apunta.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer la carrera muy temprano, se puede tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperarse media hora y luego salir a correr. Una vez terminada, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Ramo recomienda siempre que sea posible seguir pautas personalizadas, pero a modo general ofrece varios ejemplos de plato único para desayunos ligeros y desayunos complementarios, para tomarlos después de hacer el ejercicio.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las 2 horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. «Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria», subraya Ramo. La proporción idea, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa 1/3 parte del plato; los carbohidratos, ¼ parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, 1/3 parte en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que ha habido mucho desgaste en el entrenamiento, podemos añadir 2-3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores.

Los aliños de las ensaladas pueden ser con una cucharadita pequeña de aceite de oliva virgen extra, vinagre a discreción o limón.

Se puede terminar a modo de postre con un yogur desnatado 0%.

Alimentos amigos a la hora de moldear el cuerpo

«A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivo nos planteamos a conseguir: perder peso quemando grasa, aumentar la masa muscular o definir la que ya se tiene», señala Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, y ofrece algunos ejemplos para marcar la diferencia.

Si se busca una pérdida de peso o quemar grasa

Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son alimentos energéticos, que mientras los consumimos, el cuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, debemos evitar sobre todo los refinados (bollería, galletas, pan blanco etc.) y consumir los que tienen menor índice glucémico, preferiblemente durante la primera mitad del día (pan integral, pasta integral, verduras, frutas).

Si se busca aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular en hombres es importante cubrir las necesidades diarias de proteína (1g por kilo de peso) que permitan formar fibras musculares. El huevo es una buena opción, ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras. Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún. No debemos olvidar la legumbre y los frutos secos, ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales.

Por otro lado, también es recomendable la ingesta de hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento. Podemos tomarlos en formas integrales antes de entrenar, ayudando así a que su liberación sea constante y progresiva.

Si se busca definir los músculos

Para definir el músculo, a parte de la cantidad de proteína, es fundamental la calidad de la misma. Deben ser proteínas de alto valor biológico que contenga el mayor número de aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento que posee la proteína de mayor valor biológico. La quínoa contiene el doble de proteínas que otros cereales y todos los aminoácidos esenciales. Una buena opción serían los lácteos desnatados que podemos combinar con frutos secos naturales para conseguir un buen tándem proteína-grasa saludable. Su principal ventaja es que podemos tomarlos como complemento de la cena, en el desayuno ó en los medios tiempos.

Fitness tendencia: mínimas sesiones, máximo rendimiento

Con la vuelta a la rutina laboral y el fin del ciclo vacacional mucha gente se ve con un tiempo libre muy reducido que no les permite acudir a un gimnasio o practicar actividad física de forma regular. Algunas de las últimas tendencias en fitness, en este sentido, están pensadas para aquellas personas que no desean renunciar a un entrenamiento funcional y buscan lograr máximo rendimiento en mínimo tiempo. Con la ayuda de Jorge Martín Brañas, entrenador personal y preparador físico del IMEO, repasamos los pros y contras de estos métodos de moda.

Electroestimulación muscular para personas con movilidad reducida u obesidad

Normalmente se entrena en sesiones de 14 minutos con traje de neopreno puesto que a su vez realiza pequeñas descargas eléctricas sobe el cuerpo para activar los músculos. «En un principio se utilizaba en alto rendimiento para trabajos específicos de aumento de tono muscular o para procesos de rehabilitación tras una lesión, pero de cara al público general, no es lo más recomendable», sostiene Jorge Martín. La electroestimulación se puede utilizar como complemento de un entrenamiento global y nunca debemos basar nuestro entreno sólo a estas sesiones, subraya. En principio nuestro cuerpo reacciona a los estímulos que producen los trajes, pero a medio plazo se acostumbra a ellos y los resultados empiezan a bajar, lo que explica el abandono a este tipo de entrenamiento. Además, este método es contraindicado en personas con hernias o protusiones discales y está totalmente prohibido para aquellos que tengan un marcapasos cardíaco.

No obstante, este tipo de entrenamiento es muy útil en fases de rehabilitación, para personas con problemas de movilidad articular y obesidad donde se busca actividad física de bajo impacto, siendo imprescindible que la sesión sea guiada y controlada por un profesional de la actividad física.

Sesiones virtuales que permiten elegir el momento, el lugar y la duración

El impacto de Internet y las redes sociales en nuestra vida diaria es tal que inevitablemente afecta la actividad física que realiza la sociedad actual. Hoy en día podemos encontrar casi todo en los canales especializados o Youtube, en la mayoría de los casos sin coste, abarcando modalidades como aerobox, zumba, pilates, yoga, tabata, etc.

La efectividad depende del nivel de conocimientos que tenga la persona que recurre a este tipo de sesiones virtuales. «Si se tiene un nivel medio-alto de conocimiento, tanto de la técnica en la ejecución de los ejercicios, como de la capacidad del propio cuerpo, esta puede ser una gran herramienta para poder hacer unos buenos entrenamientos a medio y largo plazo», apunta el entrenador del IMEO. Pero si se tiene un nivel bajo o de principiante, este tipo de ayuda puede ser anti producente, ya que puede causar cansancio, abandono e incluso acabar en lesión. Lo mejor en estos casos es pedir ayuda a un profesional de la actividad física en el principio y cuando se tenga suficiente conocimiento y fluidez en el entrenamiento, recurrir a estos videos.

Pesas livianas y minibandas elásticas para mantenerse en forma

Son los transportables indispensables que se han puesto de moda entre los adeptos al fitness que permiten quemar calorías y tonificar los músculos con tan sólo media hora de entrenamiento al día. Son un implemento muy cómodo, fácil de llevar para los que se desplazan a menudo por trabajo, casi no pesan y no ocupan sitio en el hogar.

Las bandas elásticas cuentan con distinta complejidad y resistencia diferenciada por el color, de manera que fácilmente se adaptan al nivel de cada persona. Se pueden utilizar durante el entrenamiento para realizar circuitos de 4 a 10 minutos de duración.

«A su vez, el entreno con pesas livianas ayudaría a aumentar la masa muscular, siempre que se siga la rutina marcada y ayudan a contrarrestar la disminución del rendimiento físico en la menopausia», añade Jorge Martín.

City trining donde todo esfuerzo suma

La filosofía de este concepto es no limitarnos a realizar actividad física únicamente en los centros deportivos, sino aprovechar nuestro día a día para quemar un extra de calorías haciendo esfuerzo de sacar movimientos con actividades tan sencillas, como caminar, subir escaleras, ir en bici, etc.

Podemos bajar del bus dos o tres paradas antes y llegar a casa caminando a buen ritmo, evitar el ascensor y las escaleras mecánicas, hacer la compra diaria sin coger el coche, etc. Todo ello va a incorporar a nuestra vida un plus de actividad física sin tener que utilizar las instalaciones de un gimnasio.

Fitness coach para los fines de semana

Normalmente se opta por una sesión al aire libre durante el fin de semana para compensar la falta de ejercicio físico en los días laborables. No siempre es un servicio de pago y muchas veces se realiza en grupo y el papel de coach lo desempeña la persona más entrenada o con mayor experiencia.

«Lo ideal es realizar como mínimo 3 días a la semana de ejercicio, evitando días seguidos, pero a falta de tiempo todo esfuerzo es mejor que nada», reamrca el preparador físico del IMEO.

Levantarse un sábado o domingo temprano, tomar algo de fruta y salir para hacer un entrenamiento de carrera puede ser una buenísima idea. Cada día los parques de las grandes ciudades se convierten en lugares deportivos al aire libre donde mucha gente hace todo tipo de actividad física, como running, gimnasia, pilates, yoga o tai chi y para sumarse a la tendencia sólo hay que echarle un poco de voluntad.

La dieta del vino y del jamón ayuda a perder de cuatro a seis kilos en un mes

¿Te imaginas poder perder peso incluyendo en tu dieta dos alimentos tan sabrosos como el vino y el jamón? Descubrimos las claves de esta dieta, de la mano de su creador, el experto en nutrición, Rubén Bravo.

La dieta del vino y del jamón es un régimen diseñado para perder entre cuatro y seis kilogramos en cuatro semanas, aunque como explica su creador, Ruben Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, es importante tener en cuenta las instrucciones nutricionales individuales previstas para mujeres, hombres o deportistas.

Se basa en el consumo diario de dos superalimentos: el vino y el jamón. «Tanto el jamón ibérico como el vino tinto son dos alimentos con demostradas propiedades para la salud, y que en un consumo moderado y pautado nos ayudarán a prevenir multitud de enfermedades del corazón y degenerativas, al mismo tiempo que notaremos su efecto reconstituyente, aportándonos una sensación de vitalidad diurna y descanso nocturno», resalta Rubén Bravo. Es recomendable en primavera, pues ayuda a combatir la astenia primaveral.

Las bondades del vino

Está demostrado que tomar vino tinto con moderación puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, arterioesclerosis, Alzhéimer o demencia, según explica el experto de IMEO. Su consumo durante miles de años le ha atribuido los efectos de elixir de larga vida gracias a su capacidad de retrasar el envejecimiento celular del organismo.

Tal como recuerda Bravo, el francés Serge Renaud afirmó en el Congreso Vinsalud del 2002 en Santiago de Chile que las personas hipertensas que consumen vino tinto con frecuencia pero con moderación, reducen hasta un 40% el riesgo de mortalidad por episodios cardiovasculares. Igualmente desde que en 1997 se publicase en la revista Science un trabajo de la Universidad de Ilinois sobre la capacidad del resveratrol como inhibidor de las células cancerígenas, se han produciendo multitud de estudios posteriores contrastando estas afirmaciones.

Los beneficios del jamón

El jamón, por su parte, es una fuente de hierro y vitaminas del grupo B, necesarias para el funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro y para mantener la masa muscular sin carencias en aminoácidos esenciales. El perfil lipídico del jamón ibérico destaca por su bajo contenido en grasas saturadas y un alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico, que favorece la salud cardiovascular.

Los estudios que apoyan los beneficios del jamón ibérico para prevenir y mejorar las enfermedades del corazón son más recientes que los del vino tinto, y rompen con la controversia entre profesionales que lo encuadraban como perjudicial, y el grupo de especialistas como Rubén Bravo, autor de la dieta, que lo defendían argumentando que no es cierto que eleve los triglicéridos, engorde y favorezca la hipertensión… Su efecto es todo lo contrario, tal como demostró en febrero de 2015 un estudio realizado por el Hospital Ramón y Cajal donde comprobaban sus beneficios sobre la memoria, en su reducción de la tensión arterial, y como potente vasodilatador proporcionando un importante efecto antioxidante, según reveló José Sabán, responsable de la Unidad de Endotelio y Medicina Cardiometabólica del hospital madrileño.

Jamón y vino: cómo, cuánto y cómo

El jamón de bellota es la mejor opción entre los ibéricos, ya que es un alimento bajo en grasas menos saludables, con un complejo de vitaminas muy elevado y con un 50 por ciento más de proteínas de alta biodisponibilidad que el resto de carnes frescas. «Pautamos unos 120 gramos tanto para hombres como para mujeres, distribuidos en desayuno y cena, y unos 150 gramos para aquellos que practiquen deporte, aunque comenzaremos a disfrutar sus efectos terapéuticos a partir de los 50 gramos al día», según indica el experto del IMEO.

Todos los días durante las cuatro semanas de la dieta se incluye el vino tinto y el jamón ibérico, al mismo tiempo que una gran variedad de alimentos nacionales preparados, en su mayoría, de manera tradicional.

«El jamón ibérico se puede añadir de forma habitual como picoteo o aperitivo en las cenas, una costumbre que cada vez observamos más en las consultas, sobre todo en personas muy ocupadas y con falta de tiempo para preparar platos más elaborados», sugiere el experto.

Lo que no puede faltar y lo que debes evitar

DESAYUNO: El desayuno no se puede omitir y en él no puede faltar el pan, el jamón y la fruta. Los ingredientes y la cantidad varían en función del sexo y la condición física de la persona, según revela Rubén Bravo. El café, a ser posible, debe ser descafeinado y se puede acompañar de leche desnatada. Por regla general en esta dieta se evitan el plátano, el mango y el melón, porque aportan más calorías por 100 gramos que la mayoría de las frutas. A cambio, se aconsejan la manzana, la naranja, la pera, las fresas o el melocotón.

COMIDA: A la hora de la comida no puede faltar la verdura, ya sea en forma de ensalada o puré, rehogada o al horno. El plato principal puede ser pescado o carne, de lo más variado: salmón, anchoas, rape, merluza, panga, sepia, almejas, bacalao, atún, pollo, pavo, conejo, ternera y solomillo de buey o carne magra de cerdo, opciones acordes con el estilo saludable mediterráneo.

MERIENDA: Descafeinado con leche, yogur y dos nueces son la combinación perfecta para la merienda. Los lácteos en esta dieta siempre son desnatados (0% grasa). De esta manera aportamos proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono con alto contenido en fibra y grasas cardioprotectoras.

CENA: En la cena no puede faltar el caldo (de puchero, de verdura o pollo), dos lonchas de jamón ibérico (unos 15 gramos cada) y una cantidad determinada (80-150 gramos) de carne (pollo, pavo, cerdo o ternera) o pescado/marisco (emperador, boquerones, sardinas, melva, ventresca de bonito, atún, palitos de cangrejo, mejillones, pulpo, sepia). Para finalizar el día los expertos del IMEO sugieren tomar una onza de chocolate negro puro (sin leche, ni azúcar), para beneficiarnos de su efecto antioxidante y anti arteriosclerosis.

Se aconseja evitar el pan en la comida y cena. Este alimento queda reservado para el desayuno, el momento del día donde nuestro organismo requiere de mayor aporte energético, pues la Dieta del Vino y el Jamón ha sido configurada bajo los patrones de la ritmonutrición basados en los ciclos del biorritmo humano, una tendencia que ya se apuntaba en nuestro refranero tradicional: «Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo».

TIPO DE VINO

Para beber, recuerda que puedes beber agua sin límite. En cuanto al vino, el patrón de consumo diario recomendado de tinto es de una copa de 150 ml en el caso de las mujeres y hasta dos copas de la misma cantidad en los hombres, repartida en la comida y la cena.

El vino debe ser tinto, según aconseja Rubén Bravo, quien explica que la potente terapéutica del resveratrol y los taninos se encuentran principalmente en la piel de la uva, y en el caso del vino tinto la maceración en su proceso de elaboración se realiza con la uva completa, algo que no ocurre con el vino blanco y sólo se realiza en la fase inicial en el vino rosado.

Dentro de los vinos tintos recomienda los elaborados con la variedad de uva Pinot Noir, Merlot y Tempranillo, al encontrarse entre las tres variedades con más concentración de resveratrol (Pinot Noir 6,25 mg. por litro, Merlot 5,05 mg. por litro y Tempranillo 4,14 mg. por litro). Como ejemplos, Rubén Bravo cita el Marques de Vargas (Reserva Privada 2005) elaborado con Tempranillo, Mazuelo, Garnacha y otras, o el Conde de San Cristobal (D.O. Ribera del Duero) con Cabernet Sauvignon y Merlot.

La dieta de los ‘ángeles’ de Victoria’s Secret

Las modelos de la famosa firma de lencería gozan de tener ‘cuerpos perfectos’ y para mantenerlos, además de ejercicio, siguen una estricta alimentación

La Vanguardia
Las modelos deslumbran allí donde van con sus espectaculares figuras pero si hay algunas que ostentan el título de ‘cuerpo perfecto’, esas sin duda son los ángeles de Victoria’s Secret. Las tops de la conocida firma de lencería seducen en catálogos y desfiles con sus estilizadas y tonificadas siluetas, pero para ello deben ‘sudar’ lo suyo. Más allá de la buena genética que tengan, y de rutinas de ejercicio, todas ellas se someten a una dieta estricta para mantener su delgado cuerpo. ¿Qué comen los ángeles?

Comer, sí que comen, a pesar de los regimenes que pueden seguir días antes del famoso desfile anual de la marca. Muchas de ellas han asegurado que 48 horas antes del VS Secret Fashion Show tan solo beben líquidos y que las horas previas no toman nada para lucir el vientre lo más plano posible. Pero el resto de los días del año se alimentan como todo ser humano, aunque eso sí, siguiendo una pauta fijada por profesionales de la nutrición.

Alessandra Ambrosio, Adriana Lima, Karlie Kloss o Candice Swanepoel son algunas de las que siguen el ejemplo, así como también hicieron ángeles anteriores como Tyra Banks, Miranda Kerr o Gisele Bündchen. Cada una adapta la dieta a sus necesidades y sigue sus particulares trucos, pero a rasgos generales todas siguen una alimentación basada en cinco comidas al día para mantener el metabolismo activo, compuesta de mucha fruta y verdura y raciones de proteína, para mantener el músculo. Además, evitan alimentos con altos contenidos en grasa y para nada se acercan a la comida precocinada:

Desayuno: es la ingesta más importante en sus días, ya que les aporta gran parte de la energía que necesitarán para su trajín diario. Deben tomar clara de huevo cocinada al gusto -revuelta, horneada o cruda en algún brebaje-, una ración de fruta, una ración de verdura, cereales y un yogur.

Almuerzo: la base de esta comida es la ensalada, a la que añaden la proteína del pollo o del pescado, según la preferencia. Se completa con una pieza de fruta y un snack sano -como una barrita de cereales, crudités de verduras o una ración de frutos secos, entre otros-.

Cena: para concluir el día, siempre ingieren arroz integral combinado con verduras y pollo, pescado cocinado o sashimi (pescado crudo). De postre, una pieza de fruta.

Aunque la mayoría de nutricionistas no recomiendan el exceso de frutas, sobre todo por la noche, debido a la cantidad de azúcares que contienen, en el caso de las modelos esto es distinto. Los expertos recomiendan a las tops que ingieran altas cantidades de frutos rojos como fresas, frambuesas o granadas ya que su azúcar les aportará energía extra y además contienen propiedades antioxidantes.

¿Caprichos? Sí, las modelos también los tienen. Los nutricionistas recuerdan a los ángeles que dos veces por semana deben comer chocolate y/o helado, siempre procurando que la ‘tentación’ no se les vaya de las manos.

Un ayuno de Viernes Santo al estilo del Papa Francisco

Los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han recreado un ayuno de lo más tradicional inspirado en la carismática figura del Papa en el que no faltan frutas y verduras de temporada, empanada con salmón y pisto o dulce de leche en su versión light

En el mundo hay cerca de mil 229 millones católicos; el 23,3 por ciento de ellos reside en Europa, lo que suma más de 286 millones de personas[1].
Según las directrices de la Iglesia Católica, el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno. «La ley de ayuno» dicta abstenerse de carne, consumir sólo líquidos o hacer una comida sólida al día, siendo permitidos pescado, lacticinios, huevos y productos de grasa animal[2].

De cara a este Viernes Santo, 3 de abril, y para que sea de ayuda a los que van a guardar la tradicional jornada de ayuno y abstinencia, el equipo de nutricionistas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha ideado un plan de alimentación inspirado en la carismática figura y gustos culinarios[3] del papa Francisco, uno de los personajes mejor valorados en la actualidad.

«Al plantear la idea, hemos pensado en un menú que corresponda a las afinidades del Santo Padre y sus preferencias culinarias, pero también hemos querido darle un toque saludable y nutritivo para que cumpla con los requerimientos de la ingesta diaria recomendada, asegurando óptima vitalidad», revela Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Como resultado tenemos «un menú fácil de hacer, económico, humilde, compatible con la vida social y familiar, que utiliza frutas y verduras de proximidad y temporada y se sirve de platos populares criolla, como la empanada con salmón y pisto o el dulce de leche, del que tenemos constancia son del agrado del Papa».

De las dos opciones que da «ley de ayuno» –a base de líquidos o con una comida sólida al día–, se ha apostado por la opción más extendida y menos «severa» que contempla un almuerzo completo pero sin exceso de cantidades que se complementa con desayuno y cena muy ligera. Esta fórmula no contempla “picoteos” entre horas, ni tentempiés de media mañana y tarde.

«Es muy importante planificar lo que vamos a tomar y distribuirlo «estratégicamente» a lo largo de la jornada para evitar carencias nutricionales, mareos o debilidad», apunta Bravo. En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de las 800 Kcal diarias que han de provenir de alimentos cuidadosamente escogidos con un valor nutricional supremo.

Cabe recordar que durante la jornada la actividad física realizada debe ser más bien baja o limitada a sólo caminar para evitar bajadas de tensión o azúcar. Tomar un tiempo para meditar o reflexionar mejorará el optimismo en cuanto a la perspectiva de vida, ya que, más allá de limitar el consumo completo o parcial de alimentos, el ayuno como disciplina universal busca la purificación del cuerpo para alzar el espíritu.

Para facilitar el proceso de depuración del organismo, necesitamos dormir las ocho horas diarias, ingerir 2 litros de agua y dejar de fumar.

El período de ayuno recomendado en ningún caso debería superar las 48 horas y se ha de interrumpir ante síntomas de debilidad, sudoración excesiva, temblor, fatiga, taquicardia o desmayos. Esta práctica está desaconsejada en diabéticos, hipotensos, hipoglucémicos, personas con obesidad grave, embarazadas o lactantes, menores de edad y gente mayor de 65 años. También está contraindicada en casos de desnutrición, trastornos psiquiátricos, tuberculosis, cáncer, SIDA, insuficiencias cardiaca, de riñón o hepática, entre otros.

Menú de ayuno para Viernes Sano al estilo del Papa Francisco

1. DESAYUNO

Macedonia de frutas depurativas: naranja, kiwi, piña y manzana

Es todo un cóctel de «energizantes naturales» ricos en fibras, minerales, vitaminas A y C y carotenos. La naranja y el kiwi mejoran el sistema inmune. La manzana es rica en fibra que ayuda en la absorción de las toxinas. La piña genera vitalidad y optimismo, calma la ansiedad y mejora la concentración. Tiene efecto anti estreñimiento y contra la retención de líquidos.

1 cápsula de Aceite de krill

Un suplemento que protege el corazón y mejora la memoria, tomado por el propio papa Francisco debido a sus múltiples beneficios. Los Omega-3 del aceite de este crustáceo extraído en frío son muy beneficiosos para la salud cardiovascular y los procesos inflamatorios. Este producto 100% natural tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias y es de gran ayuda contra las enfermedades degenerativas. Influye positivamente el estado anímico, disminuye la depresión y mejora la función cognitiva. No está indicado para embarazadas, lactantes, alérgicos a crustáceos o en casos de tratamiento con anticoagulantes.

2. ALMUERZO

Zumo de naranja y zanahoria

Es un verdadero elixir para la salud y arma nuestras defensas con grandes cantidades de vitamina C y fitoquímicos. Éstos últimos representan componentes químicos naturales, biológicamente activos que funcionan como antioxidantes y reguladores del metabolismo y juegan un papel importante en la prevención de enfermedades crónicas.

La naranja es un potente antioxidante, beneficiosa para la vista, piel y aparato respiratorio. Su consumo es muy recomendado en casos de anemia, ya que ayuda a asimilar el hierro de otros alimentos.

La zanahoria es un alimento alcalinizante que ayuda a depurar la sangre y equilibra los niveles de azúcar, además, favorece la limpieza hepática y mejora la estructura muscular, de huesos y dientes.

Es mejor tomar el zumo media hora antes de comer, prepara los jugos gástricos para recibir los alimentos. «Recomendamos preparar el zumo en casa y tomarlo recién hecho, con la pulpa incluida», sugiere el experto en nutrición del IMEO. Cuando entra en contacto con el aire y la luz, el oxígeno acelera su deterioro y se pierden vitaminas. Se estima que a los 20 minutos los zumos naturales pierden el 50% de sus nutrientes.

Empanada de Salmón ahumado y pisto agridulce

No podía faltar en este menú basado en los gustos culinarios del pontífice argentino un plato típico criollo, como es la empanada gallega[4]. «Desde el departamento de nutrición del IMEO hemos realizado algunos intercambios saludables para poder incluir el plato en la jornada de ayuno, incluyendo «super alimentos», como el salmón ahumado, aceite de oliva virgen, miel de Manuka o la harina integral, y hemos cambiado la fritura por el método al horno», precisa Rubén Bravo.

Dada su alta cantidad de proteínas –25,40gr de proteínas por cada 100gr–, y vitamina D, el salmón ahumado es un alimento recomendado especialmente para mantener en buenas condiciones nuestra masa muscular, piel y huesos. Su regular consumo fortalece el sistema inmunitario y ayuda a prevenir ciertos tipos de cáncer.

3. CENA

Sopa Juliana de verduras

La cena en el día de ayuno debe ser sumamente ligera. La sopa juliana es una excelente opción y se sirve de verduras depurativas por excelencias, como el puerro, apio, coliflor, zanahorias, boniato y ajo. «Este caldo nos ayudará a entrar en calor, concluyendo la jornada con una detoxificación multiorgánica, y es ideal para prevenir la retención de líquidos y mejorar la salud de nuestro hígado», puntualiza Bravo.

Dulce de leche light

También conocido como manjar blanco o confiture de lait (mermelada de leche, en francés) es uno de los postres preferidos del Papa Francisco. Se elabora con leche, azúcar y esencia de vainilla. Suele agregarse una pizca de bicarbonato de sodio como colorante. Al ser un dulce muy calórico, desde el departamento de Nutrición del IMEO recomiendan apostar por la opción más light, elaborada con leche desnatada, gelatina sin color para darle más consistencia y miel, preferiblemente de Manuka por sus potentes propiedades antibacterianas.

«La miel es una alternativa saludable y natural de los edulcorantes, tiene relativamente pocas calorías y aumenta los niveles de serotonina del cerebro proporcionándonos sensación de bienestar», subraya Bravo.

RECETA: Empanada de salmón ahumado con pisto agridulce
para 8 personas

INGREDIENTES
Para el relleno: 300grs de salmón ahumado

Para la salsa agridulce de pimentón: 50cl de aceite de oliva extra virgen, 2gr de pimentón dulce, 100gr de miel de Manuka, 50gr de vinagre de Modena

Para la masa: 1kg de harina integral, 500gr de agua a temperatura ambiente, 20gr de sal, 20gr de levadura, 80gr de aceitunas sin hueso, 25gr de aceite de oliva extra virgen

Para el pisto:125gr de cebolla, pimiento rojo, verde y calabacín (125gr de cada), 2 dientes de ajo, 30gr de salsa de tomate

ELABORACIÓN

Salsa agridulce de pimentón:

Dorar el diente de ajo y retirar. Incorporar el pimentón, rehogar ligeramente y añadir el resto del aceite, mezclar y reservar.

En otro cazo, calentar la miel con el vinagre hasta que se disuelva. Montar con la batidora con el aceite de pimentón.

Salmón ahumado:

Cortar en lonchas finas, marinar en la salsa agridulce 10 minutos y dejar reposar en la nevera.

Pisto:
Dorar el diente de ajo, añadir la cebolla, cortada en pequeños dados (de 1 a 2 mm de lado) y saltear un minuto. Añadir el pimiento, también cortado en pequeños dados, saltear otro minuto y repetir la operación con el calabacín. Retirar, colar y añadir una cucharada de salsa de tomate.

Masa:
Poner la harina sobre la mesa en forma de volcán con la sal. En un bol aparte, disolver la levadura en agua. Añadir las aceitunas picadas y poner la mezcla en el centro de la harina. Amasar. Dejarla tapada con un trapo húmedo dos horas. Volver a trabajar la masa y estirar con rodillo. Dejar 15 minutos en la nevera.

Se precalienta el horno a 180 grados. Se divide la masa en dos partes, se estiran en dos círculos, uno ligeramente más grande que el otro. Se coloca una de las partes encima de una bandeja de horno con papel sulfurizado. Se reparte el salmón, la salsa y el pisto por esta base, se tapa con la otra parte y se sellan los bordes con un dobladito. Con unas tijeras de cocina abrimos un agujero en el centro que valga de chimenea y le pintamos la superficie con huevo batido y la leche. Horneamos durante cuarenta minutos o hasta que la veamos dorada.

[1] Anuario Estadístico de la Iglesia difundido por El Vaticano en mayo 2014, con datos correspondientes del 2012.

[2] Constitución Apostólica Paenitemini de 1966.

[3] El libro «Buon Appetito», coescrito por Daniel Anrig y Erwin Niederberger, que ya ha salido en alemán, recoge recetas de David Geisser, chef de la Guardia Suiza Pontificia, que desvelan los platos preferidos del papa Francisco y sus antecesores.

[4] Receta original de David Geisser, publicada en el libro «Buon Appetito», adaptada por los expertos del IMEO para los fines del día de ayuno de Viernes Santo.

Navidad: ¿Cómo no engordar en estas fechas? 5 reglas útiles

«La Navidad no es la fecha más indicada para ponerse a régimen, pero sí que es idónea para plantearse objetivos realistas, como mantenerse en el peso actual o intentar no aumentar más de un kilo».

EFE / Terra estilo de vida
Aperitivo, Bebidas, Compensar, Dulces y Economía. Son las cinco palabras claves o ‘regla ABCDE ’ que debemos tener mente, si queremos que la multitud de cenas, comidas y celebraciones que ocurren entre las vísperas del 24 de diciembre y el 6 de enero, no repercutan en nuestro peso, salud y silueta.

«Las fiestas navideñas, que en algunos países se «alargan» con la presencia de otros días festivos y no laborables, es cuando más sobrepeso se gana, entre 3 y 5 kilos de media», sostienen los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

“El problema no es la celebración en sí, sino la tendencia a seguir comiendo igual en los días que la rodean y motivos no faltan: lo que el calendario deja “en blanco” se rellena con reuniones de familia, cenas de empresa y salidas con amigos”, especifica el experto en nutrición Rubén Bravo, del IMEO.

Según este experto, para una persona que está en el límite, los kilos aumentados durante esta etapa festiva «pueden significar traspasar la barrera del sobrepeso a la obesidad y esto acarrea serios problemas para la salud». Para evitar pasarse de la raya el equipo de nutricionistas del IMEO explica cinco reglas que nos ayudarán a celebrar la Navidad sin ganar más peso de la cuenta.

REGLA ‘ABCDE’ PARA ENGORDAR LO MÍNIMO

A(peritivo). 20 minutos antes de una comida o cena.

“A todos nos habrá ocurrido que, después de un aperitivo o picoteo típico de un domingo, afrontamos la comida posterior con mucho menos hambre”, señala Bravo.

“Si utilizamos este truco para “engañar al estómago” y esquivar así los kilos de más, entraremos en la comida y cena principal con mucha menos hambre y reduciremos las cantidades y las calorías ingeridas”, añade.

B(ebidas). Afrontar el alcohol con inteligencia.

Según Bravo, “si sabemos elegir bien, podemos reducir el aporte calórico de las bebidas alcohólicas hasta en un 60%, sin tener que renunciar a ellas”.

Para conseguirlo, el IMEO recomienda añadir gaseosa al vino o la cerveza; tomar el ron ‘light’ (existen variedades con la mitad de calorías sin perder su sabor) con un refresco «cero calorías» o «light); así como sustituir los «chupitos» (sorbitos de bebidas alcohólicas como el tequila) por una copa de champán o cava; y el vodka, por el soju, un licor coreano menos calórico.

C(ompensar). Un día restrictivo después de una comida copiosa.

“Cuando nos sentamos a la mesa los platos apetitosos, junto con la euforia de la celebración y lo embriagador de las bebidas, merman nuestra voluntad y nos hacen olvidar las promesas de adelgazar o perder peso”, señala Bravo.

Reconoce que “no se trata de pasar la festividad sin probar bocado fuera del régimen, sino de disfrutar la comida con cierta moderación y, el día siguiente, compensarlo con una dieta restrictiva” (Ver la foto «Día de compensación»).

D(ulces). Consumirlos a partir del 20 de Diciembre.

De acuerdo a Bravo, “muchas familias comienzan a comprar dulces navideños a partir de la primera semana de diciembre, incluso algunos a finales de noviembre.

Desde el IMEO recomiendan comprar los dulces navideños a partir del 20 de diciembre y en cantidades justas, ya que “es preferible hacer la compra en dos veces, para evitar que sobren después de las fiestas”, puntualiza Bravo.

E(conomizar). Platos deliciosos, saludables y baratos.

“Tanto para nuestra economía, como para nuestra salud es importante calcular las cantidades y raciones según el número de comensales para no tener que afrontar, además, la tentación de ingerir las sobras en los días posteriores a la celebración», destaca Bravo.

Para reducir el gasto de las familias en Navidad, este experto sugiere apostar por las carnes y pescados blancos, como el pavo, la merluza o el bacalao, que son de presupuesto razonable, alta calidad nutricional y bajo aporte calórico.

A estás cinco medidas podría agregarse una sexta recomendación encaminada a preservar nuestro ánimo durante los días festivos, según el IMEO.

La buena educación alimentaria ayuda a reducir los casos de obesidad infantil

Radio Exterior

En este programa de Radio Exterior, dedicado a la obesidad infantil que vuelve en el foco del debate con la vuelta al cole, Rubén Bravo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) plantea el problema de la educación alimentaria. Los hijos toman ejemplo de los padres también en lo que se refiere a hábitos saludables y estos hay que inculcarlos desde temprana edad.
«Entre los 3 y 12 años es cuando podemos observar y corregir patrones de mala nutrición, raciones demasiado grandes, pereza en cuanto al deprote o algunas adicciones en la comida», subraya Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO.
La importancia de un desayuno completo es ecencial para el buen rendimiento académico de los escolares. La cena es otra de las tomas que los pequeños realizan en casa, donde los padres puede influir positivamente.

Para escuchar las indicaciones nutricionales que se ofrecen en el programa, pulsa PLAY.

La dieta de los militares en misiones internacionales

Jamón cocido y turrón no puede faltar en la comida de los soldados españoles. Los franceses cuentan en sus menús con confit de pato y los alemanes con salchichas.

La Vanguardia.com, por David Palacios

Judías verdes con jamón, calamares en aceite, paté y sopa de verduras y pollo. Ese es un ejemplo del menú que los militares españoles destinados en la república islámica suelen comer cada día. Todos esos alimentos, junto a un sirope de melocotón de postre, están incluidos en el kit de comida que reciben los soldados españoles que trabajan en la zona. Este kit, que trae algunos productos típicos de la gastronomía española como el jamón o el aceite, no puede contener pan, al tratarse de un alimento muy perecedero. A pesar de eso, y como sustitutivo, los soldados reciben unas tostadas que les permiten acompañar esos sabrosos platos y salsas.

¿Qué comen los soldados de otros países en misiones internacionales? Todos los ejércitos intentan que sus tropas sigan degustando los platos tradicionales de sus países de origen, según demuestra un estudio que acaba de publicar The Guardian. Los soldados italianos destinados a Afganistán disponen en su kit de un típico cappuccino italiano, galletas para acompañarlo y, como no podía ser de otra forma, pasta. También tienen ensalada de arroz, sopa y pavo. De postre pueden disfrutar de una barrita energética para deportistas o fruta en almíbar. Los soldados de este país son los únicos a los que también se les permite beber alcohol, pues en su menú se les incluye un pequeño chupito de bebida alcohólica del 40%.

Por su parte, los soldados franceses son los que cuentan con un menú más sofisticado, ya que en él se puede encontrar paté de ciervo, confit de pato, cerdo al estilo criollo (típico de la zona de Luisiana) y pudding de crema de chocolate para acabar. También les incluyen café y muesli.

El plato principal de los alemanes son las salchichas, que van acompañadas del típico pan de centeno, la tradicional sopa de carne goulash con patatas, además de zumo de melocotón y cerezas, mientras que los británicos hacen honor de su poca tradición gastronómica y disponen en su kit del pollo tikka masala (típico índio) y de pasta vegetariana. También les incluyen snacks y, como no, bolsas de té.

Los soldados australianos reciben, entre otros muchos productos, leche condensada, sándwich de jamón y albóndigas en salsa, mientras que los canadienses comen salmón, cuscús vegetariano y barritas de chocolate. Por el contrario, los americanos basan su dieta en pasta con vegetales y salsa de tomate picante, una tendencia que también siguen los soldados del ejército noruego.

Los soldados de Singapur cuentan en su menú con noodles de pollo, albahaca y arroz, así como leche de soja, mientras que los de Estonia se alimentan a base de salchichas de hígado con patatas, pimientos rellenos y pescado ahumado.

Los menús de la tropa española, al detalle

Según el documento Raciones individuales de combate, editado por el Ejército de Tierra y al que ha tenido acceso La Vanguardia.com, hay varios tipos de menús que se sirven a los miles de militares españoles desplazados en misiones en el extranjero. Como plato principal, los soldados pueden degustar una sopa de pasta con pollo, unas lentejas con chorizo, un pote gallego, un cocido madrileño, una carne en salsa o una carne con guisantes. El menú también incluye una de estas opciones, dependiendo del día: una lata de caballa en aceite, calamares en su tinta, atún blanco en aceite o sardinas con tomate. De postre, pueden degustar una terrina de crema de manzana, de membrillo o melocotón o un cóctel de frutas en almíbar. Incluso se contempla la opción del menú “para personal musulmán”, adaptado especialmente para ellos.

Para desayunar, los militares reciben cada mañana un sobre de cacao en polvo azucarado, un tubo de leche condensada, un sobre de copos de cereales con frutas y miel, un paquete de galletas y una chocolatina.

Aparte, cada ración de comida que el Ministerio de Defensa entrega a los soldados viene acompañada por varios elementos, como pastillas depuradoras de agua, pastillas hidratantes, un estuche de 20 cerillas, un desinfectante “instantáneo” para manos e incluso varios elementos de higiene dental, como un chicle, un cepilla, y una crema “dental fluorada”.

Suplementos calóricos y ‘raciones de emergencia’

La guía de las comidas del Ejército de Tierra también contempla lo que se llama un “suplemento de refuerzo” que “se dedica para complementar la ración diaria mediante un aumento calórico”, según han informado fuentes de Ejército español a La Vanguardia.com. Este suplemento alimenticio incluye dos tabletas de chocolate con leche y almendra, dos tabletas de turrón duro almendrado, miel, chicle con azúcar y dos pastillas defatigantes. Su uso se produce, sobre todo, en unidades “cuyo trabajo implica una mayor penalidad y esfuerzo físico” como por ejemplo una unidad de montaña durante bajas temperaturas o ascensos a montañas que implican un gran trabajo.

También existe la posibilidad de una “ración de emergencia” por valor de 1.050 calorías, que incluye productos no perecederos como café soluble con azúcar, consomé instantáneo, un paquete de caramelos, dos pastillas de vitamina C y cuatro pastillas hidratantes. Según el Ejército de Tierra, estas raciones se usan, por ejemplo, en “un aterrizaje forzoso de un helicóptero en una zona de difícil acceso y en malas condiciones climatológicas”. Además, ocupan poco espacio y su peso es reducido.

Vino tinto y jamón ibérico, una «dieta delicatessen» para adelgazar

Efe, Audio de Radio Aragón, texto La Razón

Una «dieta delicatessen» que incluye vino tinto y jamón ibérico desarrollada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) permite perder una media de cinco kilos en un mes de forma saludable.

Un equipo de especialistas ha concluido que esos dos productos tomados con moderación y dentro de una tabla de alimentos compatibles «pueden complacer no solo nuestras papilas gustativas, sino también al corazón por su efecto cardiovascular», ha informado el Instituto en un comunicado.

Por ello, han desarrollado una dieta hipocalórica basada en el consumo diario de vino tinto y jamón ibérico y rica en frutas, verduras y proteínas saludables.

La dieta está diseñada para perder entre 4 y 6 kilos en 4 semanas e incluye instrucciones nutricionales individuales para mujeres, hombres y deportistas.

Todos los días se incluye vino tinto y jamón ibérico, junto a una gran variedad de alimentos nacionales preparados en su mayoría de manera tradicional.

El patrón de consumo diario recomendado de tinto es de una copa de 150 ml en el caso de las mujeres y hasta dos copas de la misma cantidad en los hombres, repartida entre la comida y la cena.