Posts Tagged ‘actividad física’

Bajar de peso para dormir mejor

noviembre 20, 2017

Al llegar la menopausia, menos grasas y más ejercicio

noviembre 15, 2017

La llegada de la menopausia favorece la subida de peso y de grasa corporal, además de la descalcificación ósea.  Pero este riesgo se puede reducir si se adaptan cambios en la alimentación y se incrementa la actividad física, clave para mantener la masa y el tono muscular. Expertos en nutrición dan algunas pistas para enfrentar mejor esta etapa de la mujer.

La llegada de la menopausia conlleva varios cambios en el organismo de la mujer como la subida de peso y el aumento de grasa corporal. La menopausia también aumenta el riesgo de la descalcificación ósea, el colesterol alto y las enfermedades cardiovasculares. De ahí la necesidad de adoptar una alimentación adecuada e incrementar la actividad física.

En España, en una encuesta reciente, una de cada 6 mujeres tiene menopausia y de ellas, casi la mitad tiene sobrepeso.

A partir de los 45 años, la mujer empieza a perder masa muscular y a acumular grasa alrededor de la cintura. El aumento de esta grasa visceral está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o con algunos tipos de cáncer como el de mama y de útero.

Pero estos riesgos pueden contrarrestarse gracias a una alimentación adecuada y a la actividad física.

Menos grasas saturadas y más proteína y fibra

A nivel nutricional, para contrarrestar la pérdida de masa y de tono muscular, es importante dar prioridad a las proteínas y a las grasas saludables, como las grasas poli o mono insaturadas (pescados azules, aceite de oliva, semillas…), a los hidratos de carbono integrales, pero también alimentos con fibra como frutas y verduras y alimentos ricos en estrógenos naturales (fitoestrógenos) como las semillas de linaza, espinacas y soja. Estos alimentos pueden ayudar a moderar los sofocos.

Actividad física

A nivel físico, se recomienda hacer cuatro sesiones de ejercicio a la semana, de 45 minutos a una hora, dos sesiones de tipo aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta o natación y dos sesiones para mejorar el tono muscular, como yoga, pilates, gimnasia o pesas.

También es fundamental fumar menos y tomar menos alcohol. Y tomar mucha agua ya que en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, España.

Los 5 mejores ejercicios según un experto de Harvard (el ‘running’ no está entre ellos)

octubre 26, 2017

Un informe realizado por el profesor I-Min Lee detalla los cinco entrenamientos más beneficiosos, ya sea para perder peso, mejorar tu ánimo o desarrollar tu condición física

El Confidencial

Lo más probable es que estés leyendo este artículo sentado y que ahora, al darte cuenta de que llevas horas en la misma posición, sientas una mezcla de culpa y ganas de hacer ejercicio. Sí, ¿pero cuál? Los científicos han discutido durante décadas sobre cuál es el mejor. Es un tema controvertido. Si no eres ni ambicionas convertirte en un atleta -y simplemente quieres mejorar tu salud o caber en esos pantalones que se te resisten-, el gimnasio (la primera opción de los novatos) puede ser llegar a ser intimidante: cintas para correr, bicicletas estáticas, máquinas de pesas, musculitos sudando la gota gorda… suficiente para que salgas despavorido y nunca vuelvas a levantarte del sofá.

Si sigues pensando que es la mejor alternativa, la Facultad de Medicina de Harvard ha revelado algo que quizá te pueda interesar: los mejores entrenamientos no requieren de gimnasio. En concreto, un informe realizado por el profesor I-Min Lee detalla los cinco ejercicios más beneficiosos, ya sea para perder peso, mejorar tu estado de ánimo o desarrollar tu condición física. Además, estas actividades se pueden llevar a cabo independientemente de la edad o la intensidad a la que estés acostumbrado.

1. Nadar

Al nadar mueves casi todos los músculos del cuerpo. (iStock)

El autor del estudio lo tiene claro: “Se puede decir que la natación es el entrenamiento perfecto”. A diferencia de otros deportes aeróbicos como el correr o la bicicleta, que solo desarrollan el tren inferior, al nadar se desarrollan todos los grupos musculares. Probablemente sea el deporte que construye uno de los cuerpos más equilibrados y compensados.

Además, eleva la frecuencia cardíaca y así mejora la salud del corazón y protege al cerebro del deterioro relacionado con la edad. Asimismo, se trata de un ejercicio genial para combatir el dolor de las articulaciones y por eso se suele recomendar a aquellos que padecen artritis.

2. Tai chi

Movimientos lentos y armónicos. (iStock)

Seguro que más de una vez has sentido cierta admiración, también algo de envidia, al ver a alguien, incluso de edad avanzada, practicando tai chi. No obstante, no solo sirve para causar sensación en el parque, sino que se trata de una forma de realizar ejercicio muy saludable que además reporta beneficios evidentes para cuerpo y mente en muy poco tiempo. La práctica de este arte marcial retrasa el envejecimiento, incremente la flexibilidad, fortalece los músculos y tendones y ayuda a combatir ciertas enfermedades, como la artritis. En este sentido, es especialmente recomendable para los mayores, ya que, como señala Lee, “el equilibrio es un componente importante en el estado físico y es algo que perdemos a medida que envejecemos”. Anímate y prueba con una clase, verás como con el tiempo tú también podrás hacer esos movimientos lentos y armónicos que tanto gustan.

3. Entrenamiento de fuerza

No te asustes: si crees que eso de la fuerza es solo para los formidos de gimnasio, estás equivocado. El ejercicio consiste básicamente en usar un peso para crear resistencia. Ese peso puede ser tu propio cuerpo, unas barras, mancuernas, bandas elásticas… pero, en cualquier caso, y al no estar acostumbrados, hay que empezar con uno ligero. Hacerlo no te conseguirá unos músculos de acero, pero sí los mantendrá fuertes y resistentes.

Antes de comenzar el entrenamiento ten en cuenta tus capacidades. Cuando pasas mucho tiempo sin usar tus músculos, notarás cómo van perdiendo fuerza con el tiempo. Como norma general deberías ser capaz de levantar el peso unas 10 veces con facilidad. Tras un par de semanas, puedes ir probando y aumentar el peso uno o dos kilos. La clave, según el informe de Harvard, es incrementar la dificultad en cuanto puedas levantarlo unas 12 veces sin despeinarte. “Cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás y por lo tanto más fácil será mantener tu peso”, añade Lee.

4. Andar

Sal a la calle. (iStock)

Sí, andar también es ejercicio. Es simple, pero poderoso. Te ayuda a mantener la forma, mejorar tus niveles de colesterol, fortalecer los huesos, controlar la presión arterial, elevar tu estado de ánimo y disminuir el riesgo de padecer ciertas enfermedades cardiovasculares y la diabetes. Por si fuera poco, diversos estudios han demostrado que ayuda a combatir la pérdida de memoria relacionada con la edad. Todo lo que necesitas, por tanto, es un par de buenas zapatillas y un poco de tiempo libre: basta con 15 minutos al día y luego ir aumentando el tiempo progresivamente.

5. Ejercicios de Kegel

Este entrenamiento no sirve para pasar de una 44 a una 42, pero sí hace algo importante: fortalece los músculos del suelo pélvico. Además de ayudar a combatir la incontinencia, también juegan un papel importante en la vida sexual. Según un estudio de 2015, aquellos que los practican pueden durar hasta cuatro veces más bajo las sábanas. Básicamente, consisten en tensar dichos músculos, mantener el esfuerzo entre unos tres y cinco segundos y relajarse. Es necesario repetir el proceso unas cuantas veces, entre 10 y 20.

Alimentación y ejercicio, qué comer y en qué momento

septiembre 28, 2017

Terminaron las vacaciones, y con éstas, los excesos en la comida y la falta de ejercicio. Mucha gente retoma el ejercicio y vuelve a adoptar una dieta más saludable. Expertos en nutrición dan algunos consejos para este regreso post vacacional y para conjugar una buena alimentación con una actividad física, qué comer y en qué momento del día.

De manera frecuente, durante las vacaciones, se deja de un lado el ejercicio físico y se dan algunos excesos en el comer. Pero las buenas intenciones vuelven al finalizar este periodo post vacacional buscando regresar a un estilo de vida saludable, tanto a nivel nutricional como al hábito de una actividad física regular.

Los llamados alimentos “funcionales” son aquellos que ayudan a paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales. Entre ellos se encuentran los alimentos ricos en prebióticos y/o probióticos. Esos alimentos mejoran la salud intestinal. Entre los alimentos ricos en prebióticos están los cereales integrales, las legumbres y ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos.

Con respecto a los probióticos se pueden encontrar en leches fermentadas como el yogur o en el kéfir, también llamados búlgaros o bacilos. Otro tipo de alimentos recomendados son los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados, así también los ricos en vitaminas, en particular la vitamina C y la B por sus características antioxidantes.

Alimentación y deporte

Existe mucho debate sobre cuál es la mejor hora para hacer deporte y qué tipo de comida debe tomarse para acompañar dicho entrenamiento. Si bien, la mejor hora para hacer ejercicios aeróbicos es por la mañana, también se puede entrenar en la noche, siempre y cuando no sea demasiado tarde, para dar tiempo al cuerpo a regularse.

Con respecto a la alimentación, la regla es tomar algo ligero, un jugo, una fruta o un yogur antes de hacer ejercicio para aportar cierta energía pero no recargar demasiado el sistema digestivo y después de haber realizado el entrenamiento, ingerir una comida normal.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Fuente: RFI, autor: Ivonne Sánchez

Alimentación y actividad física funcional para retomar el ritmo postvacacional

septiembre 26, 2017

Los expertos del IMEO destacan la importancia de realizar un desayuno y cena adecuados, sobre todo cuando éstos comparten franja horaria con el entreno y la práctica de actividad física 

Recuperar la buena alimentación y el hábito de ejercicio físico son los  habituales propósitos de septiembre. Para que las buenas intenciones no quedan desplazadas por la carga laboral y familiar que soportamos, siendo finalmente olvidadas, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunos consejos prácticos a modo de coaching nutricional y deportivo que nos ayudarán a no renunciar al estilo de vida saludable.

“Momentos como la vuelta al trabajo o al entrenamiento, después del parón veraniego, son idóneos para repasar conceptos de alimentación funcional, condicionada a la práctica deportiva y también para sacar provecho de algunas tendencias en fitness de la mano de profesionales experimentados”, argumenta Rubén Bravo, portavoz del Instituto. 

Alimentación funcional

Los alimentos funcionales surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se están produciendo en consecuencia de un ritmo de vida frenético, con falta de tiempo para cocinar y la proliferación de productos alimenticios de poca calidad nutricional.

“En este sentido, el consumo de alimentos enriquecidos o fortificados dentro de una alimentación saludable supone un beneficio para nuestra salud y bienestar mediante la mejora de una o varias funciones del organismo, y en algunos casos hasta pueden actuar como preventivos de enfermedades reduciendo los factores de riesgo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A continuación ofrecemos algunos ejemplos.

Alimentos enriquecidos con prebióticos y/o probióticos. Tras los excesos veraniegos nuestra salud intestinal puede estar algo resentida, de modo que su consumo favorece las digestiones y mejoraría el tránsito intestinal. Se recomienda incluir los productos con prebióticos (cereales integrales, legumbres o ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos) en la comida principal, como desayuno, almuerzo y cena. A cambio, los probióticos (leches fermentadas como el yogur o el kéfir) se pueden tomar en el desayuno, de postre o para merendar.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y por tanto, el riesgo cardiovascular. Algunos productos los contienen de forma natural o son enriquecidos, entre ellos el pescado azul y los frutos secos naturales o tostados.

Alimentos enriquecidos en vitaminas. En esta fecha son útiles debido al efecto antioxidante de determinadas vitaminas como la C y algunas del grupo B. Además de los productos enriquecidos, aparecen de forma natural en frutas, verduras y hortalizas que pueden ser  complemento perfecto de una comida o cena.

En cuanto al deporte, quienes retoman el entrenamiento pueden aprovecharse de los alimentos funcionales para mejorar su rendimiento, reducir la sensación de fatiga, mejorar la recuperación y evitar o reducir problemas gastrointestinales. Resultan muy útiles:

Barritas y batidos energéticos. Ayudan a incrementar la densidad energética de la dieta. Generalmente tienen un elevado contenido en proteínas y/o hidratos de carbono, por tanto hay que consumirlas en su justa medida.

Bebidas isotónicas. Pueden ser útiles en personas cuya práctica deportiva sea de larga duración para reponer agua, sales minerales e hidratos de carbono.

Alimentos enriquecidos. Se les ha aumentado la cantidad de diferentes nutrientes como el calcio o compuestos antioxidantes (vitaminas C y E) y pueden emplearse si hay deficiencia. El caso de los antioxidantes es especialmente importante ya que el deporte aumenta la producción de radicales libres cuya acción es importante neutralizar.

Probióticos. Sirven para equilibrar la flora intestinal y potenciar el sistema inmunitario. Son recomendados tanto a deportistas de alto rendimiento, sometidos a potente desgaste físico, como a personas que tras el periodo vacacional retoman los entrenamientos.

El desayuno y la cena en función de la hora del entreno

Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora de entrenar, por la mañana o a la tarde, y qué tipo de comida la debe acompañar. En ambos casos, la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo aconseja evitar hacer deporte alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana y desayunar una hora y media antes, porque la digestión tarda alrededor de unas dos horas y media en realizarse”, apunta.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer la carrera muy temprano, se puede tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperarse media hora y luego salir a correr. Una vez terminada, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Ramo recomienda siempre que sea posible seguir pautas personalizadas, pero a modo general ofrece varios ejemplos de plato único para desayunos ligeros y desayunos complementarios, para tomarlos después de hacer el ejercicio.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las 2 horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. “Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria”, subraya Ramo. La proporción idea, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa 1/3 parte del plato; los carbohidratos, ¼ parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, 1/3 parte en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que ha habido mucho desgaste en el entrenamiento, podemos añadir 2-3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores.

Los aliños de las ensaladas pueden ser con una cucharadita pequeña de aceite de oliva virgen extra, vinagre a discreción o limón.

Se puede terminar a modo de postre con un yogur desnatado 0%.

Alimentos amigos a la hora de moldear el cuerpo

“A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivo nos planteamos a  conseguir: perder peso quemando grasa, aumentar la masa muscular o definir la que ya se tiene”, señala Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, y ofrece algunos ejemplos para marcar la diferencia.

Si se busca una pérdida de peso o quemar grasa

Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son alimentos energéticos, que mientras los consumimos, el cuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, debemos evitar sobre todo los refinados (bollería, galletas, pan blanco etc.) y consumir los que tienen menor índice glucémico, preferiblemente durante la primera mitad del día (pan integral, pasta integral, verduras, frutas).

Si se busca aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular en hombres es importante cubrir las necesidades diarias de proteína (1g por kilo de peso) que permitan formar fibras musculares. El huevo es una buena opción, ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras. Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún. No debemos olvidar la legumbre y los frutos secos, ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales.

Por otro lado, también es recomendable la ingesta de hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento. Podemos tomarlos en formas integrales antes de entrenar, ayudando así a que su liberación sea constante y progresiva.

Si se busca definir los músculos

Para definir el músculo, a parte de la cantidad de proteína, es fundamental la calidad de la misma. Deben ser proteínas de alto valor biológico que contenga el mayor número de aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento que posee la proteína de mayor valor biológico. La quínoa contiene el doble de proteínas que otros cereales y todos los aminoácidos esenciales. Una buena opción serían los lácteos desnatados que podemos combinar con frutos secos naturales para conseguir un buen tándem proteína-grasa saludable. Su principal ventaja es que podemos tomarlos como complemento de la cena, en el desayuno ó en los medios tiempos.

 

Fitness tendencia: mínimas sesiones, máximo rendimiento

Con la vuelta a la rutina laboral y el fin del ciclo vacacional mucha gente se ve con un tiempo libre muy reducido que no les permite acudir a un gimnasio o practicar actividad física de forma regular. Algunas de las últimas tendencias en fitness, en este sentido, están pensadas para aquellas personas que no desean renunciar  a un entrenamiento funcional y buscan lograr máximo rendimiento en mínimo tiempo. Con la ayuda de Jorge Martín Brañas, entrenador personal y preparador físico del IMEO, repasamos los pros y contras de estos métodos de moda.

Electroestimulación muscular para personas con movilidad reducida u obesidad

Normalmente se entrena en sesiones de 14 minutos con traje de neopreno puesto que a su vez realiza pequeñas descargas eléctricas sobe el cuerpo para activar los músculos. “En un principio se utilizaba en alto rendimiento para trabajos específicos de aumento de tono muscular o para procesos de rehabilitación tras una lesión, pero de cara al público general, no es lo más recomendable”, sostiene Jorge Martín. La electroestimulación se puede utilizar como complemento de un entrenamiento global y nunca debemos basar nuestro entreno sólo a estas sesiones, subraya. En principio nuestro cuerpo reacciona a los estímulos que producen los trajes, pero a medio plazo se acostumbra a ellos y los resultados empiezan a bajar, lo que explica el abandono a este tipo de entrenamiento. Además, este método es contraindicado en personas con hernias o protusiones discales y está  totalmente prohibido para aquellos que tengan un marcapasos cardíaco.

No obstante, este tipo de entrenamiento es muy útil en fases de rehabilitación, para personas con problemas de movilidad articular y obesidad donde se busca actividad física de bajo impacto, siendo imprescindible que la sesión sea guiada y controlada por un profesional de la actividad física.

Sesiones virtuales que permiten elegir el momento, el lugar y la duración

El impacto de Internet y las redes sociales en nuestra vida diaria es tal que inevitablemente afecta la actividad física que realiza la sociedad actual. Hoy en día podemos encontrar casi todo en los canales especializados o Youtube, en la mayoría de los casos sin coste, abarcando modalidades como aerobox, zumba, pilates, yoga, tabata, etc.

La efectividad depende del nivel de conocimientos que tenga la persona que recurre a este tipo de sesiones virtuales. “Si se tiene un nivel medio-alto de conocimiento, tanto de la técnica en la ejecución de los ejercicios, como de la capacidad del propio cuerpo, esta puede ser una gran herramienta para poder hacer unos buenos entrenamientos a medio y largo plazo”, apunta el entrenador del IMEO. Pero si se tiene un nivel bajo o de principiante, este tipo de ayuda puede ser anti producente, ya que puede causar cansancio, abandono e incluso acabar en lesión. Lo mejor en estos casos es pedir ayuda a un profesional de la actividad física en el principio y cuando se tenga suficiente conocimiento y fluidez en el entrenamiento, recurrir a estos videos.

Pesas livianas y minibandas elásticas para mantenerse en forma

Son los transportables indispensables que se han puesto de moda entre los adeptos al fitness que permiten quemar calorías y tonificar los músculos con tan sólo media hora de entrenamiento al día. Son un implemento muy cómodo, fácil de llevar para los que se desplazan a menudo por trabajo, casi no pesan y no ocupan sitio en el hogar.

Las bandas elásticas cuentan con distinta complejidad y resistencia diferenciada por el color, de manera que fácilmente se adaptan al nivel de cada persona. Se pueden utilizar durante el entrenamiento para realizar circuitos de 4 a 10 minutos de duración.

“A su vez, el entreno con pesas livianas ayudaría a aumentar la masa muscular, siempre que se siga la rutina marcada y ayudan a contrarrestar la disminución del rendimiento físico en la menopausia”, añade Jorge Martín.

City trining donde todo esfuerzo suma

La filosofía de este concepto es no limitarnos a realizar actividad física únicamente en los centros deportivos, sino aprovechar nuestro día a día para quemar un extra de calorías haciendo esfuerzo de sacar movimientos con actividades tan sencillas, como caminar, subir escaleras, ir en bici, etc.

Podemos bajar del bus dos o tres paradas antes y llegar a casa caminando a buen ritmo, evitar el ascensor y las escaleras mecánicas, hacer la compra diaria sin coger el coche, etc. Todo ello va a incorporar a nuestra vida un plus de actividad física sin tener que utilizar las instalaciones de un gimnasio.

Fitness coach para los fines de semana

Normalmente se opta por una sesión al aire libre durante el fin de semana para compensar la falta de ejercicio físico en los días laborables. No siempre es un servicio de pago y muchas veces se realiza en grupo y el papel de coach lo desempeña la persona más entrenada o con mayor experiencia.

“Lo ideal es realizar como mínimo 3 días a la semana de ejercicio, evitando días seguidos, pero a falta de tiempo todo esfuerzo es mejor que nada”, reamrca el preparador físico del IMEO.

Levantarse un sábado o domingo temprano, tomar algo de fruta y salir para hacer un entrenamiento de carrera puede ser una buenísima idea. Cada día los parques de las grandes ciudades se convierten en lugares deportivos al aire libre donde mucha gente hace todo tipo de actividad física, como running, gimnasia, pilates, yoga o tai chi y para sumarse a la tendencia sólo hay que echarle un poco de voluntad.

6.000 ó 10.000 pasos, ¿cuánto hay que caminar a diario?

agosto 9, 2017

Autoridades sanitarias y fabricantes de dispositivos inteligentes coinciden en sus recomendaciones. Pero la distancia variará según la longitud de la pierna o la cadencia.

En plena burbuja del running los médicos de familia siguen apostando por dejarse de veleidades olímpicas y echarse a andar para mantenernos con una salud de roble. Ante la pregunta de cuánto hay que caminar esgrimen una cifra mágica: 10.000 pasos. “No se trata de ponerse el chándal y lanzarse a correr como locos, sino de pasear a un ritmo que nos permita notar un aumento de la frecuencia cardíaca pero con el que podamos conversar con alguien. Y durante el tiempo suficiente para producir efectos notables en el organismo”, apunta Francisco Camarelles, del Grupo de Educación Sanitaria y Promoción de la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (semFYC).

Lo divertido de la mítica cifra es que su origen no parte de un sesudo estudio de laboratorio sino de una campaña de marketing de la marca japonesa Yamasa para vender podómetros. Aprovecharon el tirón de los Juegos Olímpicos de Tokio de 1964 para incentivar a la gente a moverse y medir cuánto caminaban al día. Hablar de kilómetros siempre asusta, así que optaron por traducirlo a pasos, que siempre se ve como con un componente de reto más asequible. Y 10.000 es un número bonito, muy marketiniano, más redondo que 8.500 o que 11.236, por poner un ejemplo, que son números propios de sorteo de la lotería pero no de campaña publicitaria. Bautizaron al cachivache como manpo-kei, que significa precisamente 10.000 pasos. Se comieron el mercado y el resto es historia. La idea cuajó tanto que todas las grandes autoridades médicas del mundo dan por buenos los diez millares de pasos. Tanto que muchos dispositivos inteligentes para incentivar al movimiento, como las famosas pulseras Fitbit, asumen por defecto esa cifra.

A poco que uno se ponga a darle vueltas surgen dudas razonables. ¿Y eso cuántos kilómetros son? ¿Vale lo mismo para hombres que para mujeres? ¿Cuánto tiempo se tarda? La respuesta es laxa. Todo depende de lo largo de la zancada, más rápida a medida que se aumenta la velocidad. Y que, a su vez, está directamente relacionada con la longitud de la pierna. Si eres bajito estás condenado a dar más pasos para cubrir la misma distancia, así se las gasta la naturaleza. En otras palabras: si las mujeres tienen de media menos estatura que los hombres tendrán que dar más pasos. Muchas variables en el aire que llevan a que los expertos no se pongan tampoco de acuerdo en cuánta distancia se recorren con los dichosos 10.000 pasos. Ni cuánto tiempo debe invertir cada ser humano en recorrerla. Para algunos equivaldría a unos 8,5 kms, algo que a paso ligero se puede disparar a más de una hora caminando, muy por encima de los 30 minutos que sugiere la OMS. “Recientemente lo comentaba con otros colegas del ámbito sanitario, porque efectivamente no queda claro, y la distancia con mayor consenso son unos 5 kilómetros (recordemos, se trata de marcha enérgica, no de caminata dominguera). Para una persona normal viene a ser una hora caminando. Es un objetivo ambicioso, muy por encima de la media hora de actividad física que recomienda la OMS pero alcanzable. Tampoco hace falta hacerlos de seguido. Todo cuenta: desde que salimos de casa a coger el autobús, cuando vamos a comer, lo que andemos por la tarde. Al final no es tan descabellado”.

A renglón seguido Camarelles reconoce que los españoles caminamos una media de 4.000 pasos al día, muy por debajo de ese objetivo. Tal vez por eso otras autoridades sanitarias dan por buenos objetivos más realistas. Por ejemplo, el Ministerio de Sanidad de Japón sugiere entre 8.000 y 10.000 pasos. El Forum Nacional contra la Obesidad del Reino Unidos se decanta por una horquilla entre 7.000 y 10.000. “Lo importante es plantear el reto de que la gente se mueva. Si salen a andar varias personas a la vez, cada uno recorrerá una cantidad diferente de pasos. Pero todos ganarán en salud”.

En las redes de la obesidad infantil

agosto 2, 2017

El Consejo de la UE pide a los Estados medidas contra una epidemia silenciosa que afecta a uno de cada tres niños valencianos – Alertan de la agresiva promoción comercial y la publicidad directa a través de internet dirigidas a menores

Levante-EMV, por Paco Cerdà
Hasta el 60 % de niños con sobrepeso pueden convertirse en adultos obesos. La obesidad en la infancia está asociada a una mayor probabilidad de sufrir diabetes de tipo 2, asma, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. El aumento de peso tiene relación con la lactancia, la publicidad que reciben los adolescentes o el estatus socioeconómico del hogar: a más pobreza, peores hábitos alimenticios.

Una cruzada contra el sobrepeso y la obesidad infantiles. A ello se ha lanzado el Consejo de la Unión Europea en un documento de recomendaciones a los Estados que pone de relieve un problema de salud poco visible pero que determina el futuro de quienes lo padecen. El estudio avisa de que es probable que más del 60 % de los niños con sobrepeso se conviertan en adultos obesos. Y apunta a que la obesidad en la infancia está asociada a graves consecuencias para la salud, como una mayor probabilidad de sufrir diabetes de tipo 2, asma, hipertensión y enfermedades cardiovasculares. Además, acarrea un intangible, a veces incluso más peligroso: la obesidad infantil «está asociada con una baja autoestima», detalla el Consejo de la UE. En edades en las que es una lacra el acoso escolar (amplificado por el ciberacoso), la obesidad infantil puede tener aristas que solo conoce y sufre el niño y su entorno.

El documento radiografía la situación: señala que la obesidad infantil en Europa está relacionada con el estatus socioeconómico de los padres: cuanto más pobre es la familia, más opciones tienen los niños de adquirir malos hábitos alimenticios y padecer sobrepeso. Pero incluso antes del nacimiento hay factores de riesgo: según algunos estudios, favorecería la obesidad infantil factores como un elevado índice de masa corporal materno antes del embarazo, una exposición prenatal al tabaco, un aumento excesivo de peso de la madre durante la gestación y un aumento de peso acelerado del bebé durante sus primeros mil días.

Más ejercicio, menos pantallas

La lactancia es otro rasgo al que alude el documento del Consejo de la Unión Europea. «La lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida contribuye a lograr un crecimiento, un desarrollo y una salud óptimos. Posteriormente, para satisfacer sus crecientes necesidades nutricionales, los niños deben recibir una alimentación complementaria adecuada y segura, pero manteniendo la lactancia materna hasta los dos años o más», añade.

En todo caso, las conclusiones aprobadas por el Consejo se centran más en recomendaciones y peticiones a los Estados miembro para que aborden este problema. Están los consejos previsibles: que lo menores de 5 a 17 años hagan «como mínimo 60 minutos diarios de actividades físicas» y que al menos tres veces por semana ese ejercicio sea de intensidad vigorosa para reforzar músculos y huesos.

Se propone igualmente promover dietas sanas con alimentos nutritivos en el entorno educativo, desarrollar directrices con información sobre las porciones adecuadas según alimentos, y fomentar el etiquetado voluntario con las opciones saludables de alimentación.

Esas son las medidas esperadas. Pero hay una recomendación en la que la institución comunitaria pone un especial énfasis: controlar las pantallas, porque son el cordón umbilical por el que llega la obesidad infantil a muchos menores. Por este motivo reclama «aumentar los esfuerzos concertados por reducir la cantidad total y el poder de persuasión de la promoción de productos alimenticios destinada a niños y adolescentes que sea contraria al fomento de estilos de vida saludables».

En este sentido, exige a los Estados que «tomen nota, en particular, de la urgente necesidad de responder a los nuevos desafíos de la promoción comercial y la publicidad a través de las plataformas en línea y de las redes sociales donde los mensajes de comunicación, a menudo, van dirigidos a cada niño en concreto y son más difíciles de controlar».
Por ahí llega no solo el estilo de vida sedentario, sino una intensa y directa promoción de alimentos con alto contenido de energía, sal, azúcares o grasas saturadas y ácidos grasos trans o que no cumplan de otro modo las orientaciones nutricionales establecidas.

Ocho años: la edad crítica

El 30,4 % de niños de 0 a 16 años presenta exceso de peso en la Comunitat Valenciana, según los datos obtenidos del Informe de Salud del Escolar del año 2014. Es la última gran radiografía sobre la cuestión. En ella aparece que el exceso de peso infantil es más frecuente en niños (32,4 % niños y 28,3 % niñas). De ellos, el 18,6 % tiene sobrepeso (18,7 % niños y 18,5% niñas) y el 11,8 % obesidad (13,6 % niños y 9,8 % niñas).

La prevalencia de exceso de peso va aumentando progresivamente con la edad hasta los 11 años y desciende en edades posteriores. Pero los datos señalan un momento crucial: entre los 7 y los 8 años se pasa de un 34 a un 40 % de menores aquejados de exceso de peso.

En el sobrepeso, se constata un aumento de la prevalencia entre los 6 y los 11 años, alcanzando su cénit a esta edad. Sin embargo, en la obesidad se observa un incremento progresivo y marcado de las cifras hasta los diez años.
Los programas de atención integral a la obesidad infantil no solo modifican las dietas e incentivan la actividad física. También limitan el uso de las pantallas, un foco de origen del exceso de peso. En caso de obesidad secundaria o de presencia de síndrome metabólico, las autoridades sanitarias valoran la derivación del menor a la endocrinología pediátrica.

Pequeños cambios en la dieta pueden reducir hasta un 17% el riesgo de mortandad

julio 24, 2017
  • Algunos ejemplos: sustituir diariamente las carnes rojas y procesadas por frutos secos y legumbres o las bebidas azucaradas por frutas y verduras.
  • Es uno de los resultados de un estudio sobre la relación entre longevidad y dieta alimenticia.
  • Más de 100.000 personas han sido estudiadas durante más de 30 años.EFE, 20 minutos

Pequeños cambios en la dieta alimenticia, como sustituir diariamente las carnes rojas y procesadas por frutos secos y legumbres o las bebidas azucaradas por frutas y verduras, pueden reducir entre un 8 y un 17 por ciento el riesgo de mortalidad en la persona.

Esta relación entre cambios en la dieta y longevidad se demuestra por primera vez en un estudio longitudinal y de amplia envergadura realizado por Mercedes Sotos-Prieto, ya que abarca una muestra de más de 100.000 personas estudiadas durante más de 30 años y continua con el seguimiento en la actualidad.

Sotos-Prieto, doctora en Epidemiología Nutricional y Salud Pública por la Universitat de Valencia (premio extraordinario) y premio nacional en las carreras de Nutrición Humana y Dietética y Ciencia y Tecnología de Alimentos, ha asegurado que este estudio supone una “oportunidad única” porque permite “estudiar cambios dinámicos en el tiempo”.

El estudio, dirigido por Sotos-Prieto en la Escuela de Salud Publica de Harvard y publicado en la revista New England Journal of Medicine, concluye que pequeños cambios en la dieta están asociados con la reducción de entre un 8 y un 17 por ciento de la mortalidad total, independientemente de otras variables como la actividad física o dejar de fumar.

Para su elaboración, Sotos-Prieto estudió la asociación entre cambios en la calidad de tres patrones de dieta durante doce años (1986-1998) y su asociación con la mortalidad total en los subsecuentes 12 años (1998-2010) en una muestra de cerca de 48.000 mujeres y unos 25.000 hombres.

El estudio ha demostrado que en las personas que tenían una mala alimentación durante los primeros años de investigación y mejoraron su dieta en los años posteriores disminuyeron significativamente su riesgo mortalidad.

“Si aumentamos un 20% la calidad de la dieta, hemos encontrado que se disminuye el riesgo de mortalidad total entre el 8 y el 17% dependiendo del índice de dieta estudiado”, ha asegurado Sotos-Prieto.

En este sentido, ha explicado que un 20% de aumento de la calidad de la dieta se puede alcanzar, por ejemplo, sustituyendo el consumo de carne roja procesada por el consumo de frutos secos y legumbres a una ración diaria.

“No hace falta adherirse a una dieta mágica, sino tener un equilibrio nutricional, porque pequeños cambios mantenidos en el tiempo pueden tener un gran impacto a largo plazo, mejorando la longevidad”, ha afirmado la investigadora albaceteña, que ha añadido que “nunca es tarde para mejorar la dieta”.

De hecho, ha agregado, la gran mayoría de los participantes en el estudio eran de mediana edad, lo que significa que “nunca es tarde para mejorar tu dieta y conseguir un beneficio”.

Según ha señalado, en España hay un alto consumo de cereales refinados, “cuyo consumo se ha asociado a mayor riesgo de diabetes o enfermedades cardiovasculares”. “Hay que concienciar a la gente de la importancia de cambiar los cereales refinados por cereales integrales (pan, arroz o pasta integral)”, ha apostillado.

Las dietas milagro fracasan

La nutricionista también ha abogado por abandonar las “dietas milagro”, ya que cualquier dieta que no se pueda mantener en el tiempo “es un fracaso”.

Según Sotos-Prieto, las últimas recomendaciones de las guías dietéticas de Estados Unidos reconocen la importancia de distintos patrones de dieta, entre ellos la Mediterránea y la dieta DASH (elaborada en EEUU para disminuir la hipertensión arterial), patrones estudiados en esta investigación.

“Queremos demostrar que aunque hay distintas dietas, no importa el nombre si comparten características saludables como el consumo de frutos secos, legumbres, ácidos grasos saludables (como el aceite de oliva virgen extra o el omega 3 del pescado), cereales integrales, frutas y verduras”, ha concluido.

Estas son las medidas que ha tomado Amsterdam para reducir la obesidad

abril 27, 2017

Amsterdam es la ciudad de Holanda con mayor índice de obesidad. En los últimos años la obesidad infantil ha crecido un 12%,  algo que ha impulsado la administración pública a tomar una serie de medidas prácticas para reducir la obesidad en la ciudad, poniendo especial hincapié en el ámbito escolar.

Medidas que ha tomado Amsterdam para recudir la obesidad

  • Los niños no pueden llevar zumos al colegio, solo se les permite agua o leche. Aquí alguien puede pensar que no se deja a los padres, o a los niños, elegir su propia comida. Pero pensemos que, después del colegio, los niños van a poder beber y comer lo que quieran. El colegio debe de ser un sitio donde dar ejemplo.
  • Se ha aumentado la inversión para poner más fuentes de agua por la ciudad. La mejor forma para fomentar el consumo de agua es, sin duda, que la gente pueda disponer de ella en cualquier sitio.
  • Se ha prohibido la celebración de cumpleaños en clase. Esto ha sido un punto muy controvertido, pero pensemos todo en cómo se celebran los cumpleaños en los colegios…efectivamente, repartiendo chucherías y comida nada sana. Volvemos a lo de antes, fuera del horario escolar cada familia que haga lo que quiera, pero dentro del colegio hay que dar ejemplo.
  • Clases de cocina saludable en los colegios: para aprender a realizar diferentes platos saludables, incluyendo platos de diferentes etnias. Una actividad que todos vamos a realizar varias veces al día durante el resto de nuestra vida.
  • La ciudad no patrocinará eventos deportivos que estén financiados por empresas de comida rápida o bebidas azucaradas. Este tipo de publicidad no es buena para los niños, que desde muy pequeños ven a esas marcas por todos lados.
  • Precios subvencionados para centros o actividades deportivas para familias con pocos ingresos. Esta medida es importante, ya que muchas veces un bajo nivel socioeconómico es sinónimo de mayor índice de obesidad.
  • Se conciencia sobre la importancia del sueño. Dormir bien influye en un correcto balance de nuestro estado hormonal, algo que tiene mucho que ver con el apetito. Se hacen reuniones con los padres para intentar establecer unos correctos hábitos de sueños para los niños.

Fuente original The Guardian

Dieta saludable para empezar 2017

enero 9, 2017

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez

comida2017El año nuevo ha llegado y con él vienen las buenas intenciones y dos de los propósitos más repetidos la primera semana de enero: hacer más deporte, perder peso y mejorar la alimentación.

Si nos centramos en este último y queremos empezar 2017, continuarlo y terminarlo siguiendo una buena alimentación tendremos que empezar cuidando tanto el tipo de alimentos que consumimos como la cantidad. Alimentarse bien significa, según los expertos, que nuestra dieta incluya al menos un 90 por ciento de alimentos saludables. Es decir, tal y como señala Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, tenemos que seguir un patrón de dieta mediterránea. “Si la dieta está basada en alimentos de origen vegetal garantizaremos que haya un aporte de fibra, vitaminas, minerales y fito-nutrientes que juegan un papel importantísimo en nuestra salud. Además, los alimentos de origen vegetal deben ser también nuestra fuente principal de proteínas”, recomienda Gámez. “Si basamos nuestro aporte de proteínas únicamente en alimentos de origen animal, aparte de que es insostenible en términos medioambientales, implicaría un consumo excesivo de colesterol, nitratos, déficits de fibra, etc.”.

Respecto a la cantidad de comida que debemos comer, la experta indica que debe ser moderada en su conjunto. De hecho, apunta a que estudios sobre la restricción calórica han demostrado que una dieta frugal se asocia a una mayor longevidad y ralentización de los procesos de envejecimiento.

¿Qué alimentos debemos tener en la despensa y el frigorífico?

Cuando una persona toma la decisión de cambiar su forma de alimentarse tiene que ir introduciendo las modificaciones paulatinamente. Hacerlo de golpe puede acabar con las buenas intenciones y la motivación con la que emprendemos la búsqueda de mejorar nuestra salud.

El primer paso que hay que dar, según Gámez es hacer una revisión de lo que tenemos en la despensa y la nevera: debemos hacer desaparecer los alimentos menos saludables (refrescos azucarados, embutidos, mantecas, rebozados para frituras, etc.) e ir sustituyéndolos por vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y pescados.

Entonces, ¿qué alimentos deben estar incluidos en nuestro plan de alimentación? Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca al igual que Gámez los siguientes:

Legumbres y frutos secos

Aunque las legumbres y los frutos secos a menudo se excluyen de las dietas para perder y controlar el peso, si se consumen de forma moderada tienen beneficios para la salud.

“Por un lado los frutos secos son alimentos con alto contenido en grasas (de ahí que su consumo deba ser moderado), pero suponen también una interesante fuente de grasas cardiosaludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) acompañadas de fibra, proteínas y un abanico de minerales y vitaminas esenciales para nuestro bienestar. Eso sí, debemos consumir las variedades que se venden crudas (sin sal añadida ni tampoco las variedades fritas)”, aclara la especialista, quien además incide en que las legumbres son unos de los pilares de la dieta mediterránea. “Son ideales dado su perfil nutricional: casi nada de grasas, cero colesterol, buen aporte de fibra, de hidratos de carbono de asimilación lenta y de proteínas vegetales. El consumo de legumbres debe ser de tres veces a la semana”, añade.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son el componente fundamental de cada comida. Por su aporte de agua, de fibra, de vitaminas y minerales así como de fito-nutrientes específicos constituyen la base de alimentación del ser humano.

Hidratos de carbono

Bravo indica que en este grupo de alimentos se incluyen principalmente los cereales. Además, recomienda optar por la opción integral, ya que aporta más fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Dentro de este grupo se incluyen el pan, la pasta, el arroz, las masas, etc.

Omega 3

Gámez especifica que se puede obtener a través de pescado azul, de nueces o de lino. “El omega 3 es un nutriente esencial para nuestro bienestar a muchos niveles (neurológico, cardiovascular, ocular, etc.)”, añade.

Proteínas y lácteos

Respecto a las proteínas, el portavoz de IMEO opta por aquellas que sean principalmente magras, es decir, bajas en grasas. Aquí encontramos la mayoría de los pescados y carnes como el pollo o el pavo.

“También debemos incluir una cantidad de lácteos. Y si alguien es intolerante a la lactosa debe escoger la opción sin lactosa”, especifica.

Líquidos

Para mucha gente el agua ya no es su bebida de elección y se han acostumbrado a beber bebidas con sabor. “No se dan cuenta de que estas bebidas tienen un aporte calórico muy alto y en muchas ocasiones son el precursor o el gran factor que está incurriendo en que no pierdan peso o que su analítica no esté demasiado bien aunque las comidas las haga bien”, advierte Bravo. El experto hace hincapié en que la gran mayoría o la totalidad de los líquidos que se beben durante el día deben ser agua. “La copita de vino para cenar o el zumito en el desayuno tienen que ser decisiones esporádicas”, señala.

Tenemos que evitar

Por último, Bravo incide en que hay que reducir la cantidad y pasar a un consumo semanal o esporádico en productos como el alcohol, las harinas refinadas, la bollería industrial, todos los cereales que no sean integrales, las bebidas azucaradas o todo aquello que contenga un exceso de azúcar o azúcar añadidos.

“Las grasas poco saludables se añaden principalmente en la forma de cocinar: los fritos, los rebozados, las mayonesas, todo esto aporta muchas calorías en una cantidad de alimento pequeño. Por ejemplo, 100 gr de mayonesa son 600-700 calorías (hay que tener en cuenta que en líneas generales una mujer se tiene que mover en 1500 calorías”, expone Bravo.

Por todas estas razones es tan importante comer alimentos saludables como cocinarlos en opciones como la plancha, el horno, el wok o al papillote.

“Es muy importante cómo combinemos los alimentos. Por ejemplo, unos calamares a la plancha son unas 80 calorías por cada 100 gr y unos calamares rebozados a la romana son 300 calorías”, concluye.

¿Cuántas comidas tenemos que hacer al día?

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. ¿Qué hay de cierto en este refrán español? ¿Es mejor comer 3 o 5 veces al día? La mayoría de los expertos recomiendan y abogan por realizar cinco comidas al día. De hecho, si sólo optamos por un café rápido por la mañana y comemos dos veces al día es el momento de reorganizar nuestros hábitos.

Cuando comemos dos veces al día nos sometemos a periodos prolongados de hipoglucemia, que desembocan en una sensación de hambre continua, apetito descontrolado y finalmente comidas compulsivas en las que, en poco espacio de tiempo, ingerimos más calorías de las que hubiésemos ingerido si hubiéramos realizado comidas-tentempiés ligeros, de índice glucémico bajo y saludables cada 4-5 horas”, afirma Gámez. “Además, cuando tenemos bajos niveles de glucemia nuestra elección de alimentos es menos saludable, y en esas situaciones tendemos a consumir platos con alta carga de azúcares y de grasas en cantidades excesivas”.

Por otro lado, si una persona está siguiendo una dieta para bajar o controlar su peso lo ideal es que realice cinco comidas al día. “Normalmente las razones de que una persona tenga exceso de peso es como consecuencia de la ansiedad o porque no llevan unos buenos hábitos alimenticios, es decir, escogen alimentos muy calóricos pero con pocos nutrientes”, apostilla Bravo.

El experto indica que en estos casos realizar cinco comidas va a hacer el proceso de perder peso más llevadero. “Los beneficios son varios: el primero de ellos, que vamos a llegar a las comidas principales con menos hambre y por lo tanto también con menos ansiedad; el segundo, (aunque aquí las evidencias científicas son más ligeras, pese a que muchos profesionales coincidimos en lo mismo) es que el metabolismo pasadas las 3-4horas se ralentiza. Digamos que nuestros genes están preparados para que cuando haya momentos de escasez de alimentos ralentice el metabolismo y aumente la capacidad de almacenar grasa como fuente de energía. De alguna manera si no realizamos esas cinco comidas y pasa mucho tiempo entre una comida y otra estaríamos dificultando la pérdida de peso”.

Consejos para perder peso

Por último, para aquellas personas que quieran además de mejorar su alimentación perder algunos kilos, ambos dan algunos consejos. Para empezar, Gámez insiste en que para perder peso debe haber una verdadera implicación por parte del paciente y debe buscar un equilibrio en su propia autoexigencia. “Llevar una dieta cien por cien saludable es dificultoso teniendo en cuenta los compromisos sociales, las dificultades horarias, la oferta gastronómica de los bares, etc. Por ello, es necesario hacer transiciones progresivas que no generen traumas, priorizando en todo momento el bienestar y la satisfacción del paciente, centrándose en los logros obtenidos y nunca en los errores cometidos”, añade.

Por otro lado, Bravo recomienda ponerse en manos de un especialista si el objetivo de pérdida de peso supera los 5 kilos y acompañar la buena alimentación con el abandono de la vida sedentaria. “Caminar, subir escaleras o no utilizar tanto el coche, no sólo ayudará a perder peso, también influirá en la prevención de enfermedades que aparecen con la edad, como la diabetes tipo 2, la hipertensión o los problemas cardiovasculares, entre otros”, dice.

El último consejo que da el portavoz de IMEO es buscar aliados dentro de la familia o en el trabajo para cambiar los hábitos. De esta forma cuando uno empiece a flaquear los otros le ayudarán a seguir firme en sus objetivos.