Un verano disfrutable y saludable: 3 datos para recordar

EFE / The Los Angeles Times

Durante el periodo estival es posible disfrutar del aumento de las temperaturas, el relax y las horas de sol, sin un aumento de nuestros kilos, malos hábitos y sedentarismo. 
(IMEO)

Durante el verano hay más riesgo de aumentar de peso, porque comemos menos, pero comemos peor y podemos llegar a engordar entre 3 y 5 kilogramos de media, si no tomamos algunas medidas para evitarlo, advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para evitar engordar y, sobre todo que los malos hábitos incorporados en el verano pasen a forma parte de nuestro estilo de vida durante el resto del año, desde este instituto (www.imeoobesidad.com) aconsejan basar nuestra actividad diaria estival en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y descansar y desconectar.

LOS TRES PILARES BÁSICOS.

“La alimentación consciente se fundamenta en la idea de ‘somos lo que comemos’ y que tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, basando nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto.

“El estilo de vida activo implica que el tiempo dedicado a la actividad física debe durar, como mínimo, unos cuarenta minutos, para favorecer la ganancia de masa muscular y el uso de la grasa corporal como fuente de energía, practicando deportes al aire libre o caminando todos los días alrededor de 10.000 pasos (unos 7 kilómetros)”, apunta.

En lo que respecta a descansar y desconectar, el Instituto recomienda dedicar un tiempo a deleitar los sentidos con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, “lo cual favorece nuestra imaginación, motivación, satisfacción y perspectiva positiva del futuro además de que nos enriquece la vida social y ayuda a que nos sintamos completos y felices”, indican.

TRES FRASES PARA RECORDAR

Estefanía Ramo e Inmaculada Luengo, dietistas-nutricionistas del IMEO, nos proponen tres “frases mágicas para un verano saludable y satisfactorio”, que conviene siempre tener presentes o que podemos repetirnos a nosotros mismos cuando estamos por sucumbir a la glotonería o la holgazanería estivales:.

1.- “Come con diversidad de colores”.- Es un ‘consejo de oro’ para poder disfrutar de la comida en verano con moderación y sin que nos suponga un gran sacrificio, según las nutricionistas.

“Cuantos más colores tenga nuestro plato más atractivo nos va a parecer. Además, al conseguirlo, evitaremos ingerir en exceso un único grupo de alimentos, ya sean cereales, carnes o pescados, los cuales son monocromáticos”, según Ramo y Luengo.

“Al añadir una gran variedad de verduras y hortalizas nuestros platos van ganar mucho colorido siendo esta una buena forma de incorporar vegetales a nuestra dieta”, señalan.

Un ejemplo de esta propuesta podría ser:

— Ensalada de garbanzos, pasta o arroz, acompañada de verduras de colores vivos como el tomate, zanahoria, aguacate, pimiento rojo o verde, maíz y aceituna. “Todo un ejemplo de comida fresca, colorida y fácil de preparar para el verano”. destacan.

2.- “Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.- Puede considerarse como la “frase mágica” para decirnos a nosotros mismos frenando a tiempo de darnos un atracón, indican las nutricionistas.

“Para evitar un atracón debemos anticiparnos tempranamente. Si durante todo el día mantenemos una restricción de comidas y no nos saciamos en los momentos en que nos toca comer, iremos ‘acumulando hambre’ durante todo el día, llegando a la tarde-noche con mucha ansiedad”, según Luengo y Ramo.

Para estas expertas, lo ideal es “comer varias veces al día, hidratarse y estar atentos a nuestra saciedad, cubriendo la necesidad de hambre fisiológica. Así, la frecuencia de los atracones disminuirá considerablemente”, puntualizan.

“Si los atracones de comida no se pueden controlar, hay que acudir al especialista correspondiente, para que trate el origen del atracón, lo que en algunos casos puede requerir tratamiento psicológico, en lugar de intentar poner parches a un problema que puede afectar la buena alimentación”, advierten.

3.- “Cada paso que das te ayuda a ganar años de vida”. -Para Luengo y Ramo, esta es una “reflexión inspiradora”, que “nos estimulará para que, en vez de caer en la pereza y el sedentarismo, mantengamos un estilo de vida activo, cuyos beneficios se harán más patentes a medida que aumente nuestra edad”.

“La mayoría de las veces se realiza ejercicio para conseguir unos resultados en forma de cambio físico externo: bajar peso o volumen, adelgazar u obtener una mejora muscular, siendo motivaciones que se caracterizan por tener una fecha de inicio y otra de finalización”, según las nutricionistas del IMEO.

“En cambio, es más probable que podamos mantener a lo largo del tiempo una motivación para hacer deporte que esté basada en mejorar nuestro organismo, ayudar a que nuestro corazón haga circular mejor la sangre, que nuestros pulmones no se atrofien o que nos sintamos ligeros y sanos”, explican.

“Debemos tener presentes todos los beneficios que supone la actividad física, como son la mejora de nuestro sistema inmune, estado de ánimo, tasa metabólica, calidad de vida, densidad ósea y el aumento de la esperanza de vida”, recomiendan.

“Si nos comparamos con nuestros antepasados, ellos no necesitaban ir a gimnasios ni hacer ’running’ ya que el trabajo en el campo requería un esfuerzo físico muy elevado. Hoy día, con los avances tecnológicos, necesitamos otro tipo de estímulos y es importante tener una motivación para movemos”, finalizan.

Las claves de los expertos para no engordar este verano (y disfrutarlo de manera saludable)

Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar, son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del IMEO

Alimente El Confidencial

El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.

“Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de manera aislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida de motivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.

El verano también tiene ciertas ventajas. «Es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.

Alimentación consciente

“Somos lo que comemos” y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un 70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
  • Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, es lo que se conoce como las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
  • Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
  • Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago, guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor saciedad.
  • No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada. “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a tener ansiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
  • Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación.
  • Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano con efecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción de serotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
  • Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.

“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.

Estilo de vida activo

Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividad metabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energía proporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar como mínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.

Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizar dependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.

“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentando realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.

La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de las razones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unos niveles óptimos de hidratación.

Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.

Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.

Tiempo para descansar y desconectar

La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía.

La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedades infecciosas como el covid-19 o la gripe.

A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.

Un estudio cifra lo que los españoles engordaron en la pandemia: 5,7 kilos de media

Por EFE y Runners World

España es el país europeo donde más personas dicen haber ganado peso…pero en kilos ganados estamos por debajo de la media mundial. Aún así, el 21% declaran haber perdido peso entre marzo y noviembre.

un hombre se lamenta al ver que ha ganado kilos al pesarse en una básculaPIDJOEGETTY IMAGES


Desde el inicio de la pandemia los españoles han engordado de media 5,7 kilos, y somos el país europeo donde más ciudadanos dicen haber ganado peso desde el pasado marzo (38%), seguido de Italia (35%). Son datos de un estudio de la empresa Ipsos sobre el impacto de la pandemia en la alimentación y la salud, donde se especifica que a nivel mundial la media se sitúa en 6,1 kilos ganados desde la llegada de la covid-19.

Por tanto, en España, aunque superamos la media mundial en cuanto a ciudadanos que reconocen haber engordado desde marzo, el incremento medio de peso es menor que la media. No obstante, estamos por encima de la media global y entre los primeros países europeos donde más gente ha perdido peso, ya que un 21% de los españoles así lo afirma.

Bajar de peso es junto a dejar de fumar y hacer más ejercicio los factores que los españoles creen que pueden minimizar los síntomas del coronavirus en caso de contagiarse. Abaratar los precios de los productos saludables, habilitar más espacios verdes para hacer deporte, medidas gubernamentales y de la industria de la alimentación ayudarían a perder peso, han sostenido también los ciudadanos.

infografía sobre un estudio que refleja el peso que los españoles han ganado durante la pandemia de covid 19

IPSOS

¿Qué es lo mejor para perder peso?

Para cada cuatro de cada diez españoles lo mejor es hacer dieta y reducir la cantidad de alimentos ingeridos; para un 31% tomar menos bebidas azucaradas es determinante y para dos de cada diez beber menos alcohol también ayuda bastante a bajar peso. Los españoles comparten la importancia de la reducción del azúcar en la dieta (65 %), pero en segundo lugar sitúan la eliminación de comida procesada (46 %), siendo los ciudadanos a nivel mundial que más importancia le dan a este factor.

En el estudio, un 24% de los españoles reconoce que ha aumentado su actividad física pero un 27% dice que se mueve menos que antes de la llegada del virus. Respecto al consumo de alcohol durante esta pandemia, el 10% de los españoles reconoce haber aumentado la ingesta mientras un 7% admite que ha bebido menos alcohol en los últimos meses. En cuanto al tabaquismo, un 4% admite que ha dejado este hábito, lo que nos sitúa entre los 6 primeros países que más ciudadanos han empezado a fumar.

¿Cuántos españoles intentan perder peso?

Según el estudio, el 32% de los españoles no tienen especial intención de ganar o perder peso, en sintonía con el 31% de la media mundial (o al menos la media de lo que declaran los ciudadanos de esos 30 países). En cambio, la mayoría tiene intención de perder peso. En concreto, el 50% de los encuestados, por encima de la media universal del 45%, y solo un 6% (8% de media mundial) declaran su intención contraria de ganar kilos. El resto, no contesta.

Entre los que declararon su intención de perder peso, el 17% señalaron que su principal motivación era rebajar el riesgo de sufrir una enfermedad severa si contraían la Covid-19. El 63% creían que el virus era un factor importante para animarse a bajar kilos, pero no el principal mientras el 21% no lo nombraban entre los motivos para aliviar un poco a la báscula.

Para este estudio se entrevistó a 22.008 adultos en 30 países del 23 de octubre al 6 de noviembre de 2020.

El ránking: los países que más peso ganaron en pandemia

(Media declarada por persona)

  1. México – 8,5 kilos
  2. Arabia Saudí – 8 kilos
  3. Argentina – 7,9 kilos
  4. Perú – 7,7 kilos
  5. Chile – 7,5 kilos
  6. Sudáfrica – 7,5 kilos
  7. Polonia – 7,2 kilos
  8. Hungría – 6,9 kilos
  9. India – 6,6 kilos
  10. Estados Unidos – 6,6 kilos
  11. Brasil – 6,5 kilos
  12. Suecia – 6,5 kilos
  13. Australia – 6,3 kilos
  14. Bélgica – 6,3 kilos
  15. Rusia – 6,1 kilos
  16. Turquía – 6,1 kilos
  17. Canadá – 6 kilos
  18. Alemania – 5,9 kilos
  19. España – 5,7 kilos
  20. Italia – 5,6 kilos
  21. Países Bajos – 5,6 kilos
  22. China – 5,4 kilos
  23. Gran Bretaña – 5,4 kilos
  24. Israel – 5 kilos
  25. Francia – 4,9 kilos
  26. Malasia – 4,8 kilos
  27. Singapur – 4,8 kilos
  28. Corea del Sur – 4,3 kilos
  29. Japón – 3,7 kilos
  30. Hong Kong – 3,4 kilos

La mejor dieta para el confinamiento

El Centro News, por Ana Marín / Omar R. Goncebat EFE Reportajes

El impacto psicológico del aislamiento, la reducción de la actividad física y las limitaciones para acceder a los alimentos pueden causar desequilibrios nutricionales.

Expertos ofrecen pautas para alimentarse de forma equilibrada, completa y saludable durante el confinamiento.

DESTACADOS.

+++ Es recomendable fijar horarios para las cinco comidas principales, y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas de la alimentación. Es positivo también el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

+++ Quienes viven solos deben evitar comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que esto les puede generar dejadez y apatía, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ Se recomienda priorizar los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales, pan, pasta y arroz integrales, frutas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate alto en cacao.

La situación de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha transformado sus casas en lugares de acentuada convivencia, que funcionan como residencia, oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio, espacio de actividades lúdicas, refugio y, a menudo, como escenario de conflictos generacionales o sentimentales.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) ofrecen una serie de pautas nutricionales para poder sobrellevar el confinamiento, y seguir alimentándose de forma saludable, sin sufrir carencias nutricionales, ni alteraciones severas del peso corporal.

FIJAR HORARIOS DIARIOS PARA LAS COMIDAS.

Desde el IMEO recomiendan cuidar la alimentación, fijando horarios para las cinco comidas principales y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas con la alimentación.

“Las personas que viven solas deben huir de hábitos como comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que a la larga ese comportamiento les puede generar sensación de dejadez y apatía”, apuntan.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

EJERCICIO Y AUTOCONTROL PARA CUIDAR EL PESO.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, señalan.

Durante el confinamiento, “nos movemos menos y tenemos menor gasto energético y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre, que compensamos, en muchas ocasiones, comiendo mucho y mal”, según este centro.

Añaden que el estrés que nos genera esta situación “puede llevarnos a deglutir de manera compulsiva y a sufrir atracones que, además de la natural subida de peso, pueden conllevar indigestiones e incluso podrían provocar una distensión abdominal o vómitos”.

“Si se ingieren alimentos muy calóricos de forma repetitiva, como bollería, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 kilos al mes”, advierte Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto.

Pero, según esta experta, no hay razones para engordar durante el confinamiento, si se ajustan las cantidades ingeridas y se adecuan al apetito, “que ahora será menor”, y se controla la ansiedad por otras vías que no sea la comida.

Además de mantener una actividad física de 45/60 minutos al día, combinando ejercicios aeróbicos y de tonificación para no perder masa muscular.

“Preparar las raciones ajustadas y servirlas en sus platos en lugar de colocar la olla o la fuente al centro de la mesa (lo cual invita a repetir), y comer despacio, masticando y saboreando cada bocado, ayudan a evitar los excesos gastronómicos”, apunta.

PLANIFICAR LA COMPRA PARA EVITAR PICOTEO.

Al hacer la compra, la nutricionista Escalada recomienda dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear” (postres lácteos azucarados, patatas fritas, helados, bollería), porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad.

“Hay que dar prioridad a los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales integrales en todas sus versiones (pan, pasta, arroz, cereales), frutas conservadas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate con alto porcentaje de cacao”, señala.

ORGANIZAR NUESTROS MENÚS COTIDIANOS.

Los expertos del Instituto aconsejan basar los menús en alimentos que producen saciedad y no aportan muchas calorías, ya que al estar confinados tenemos un menor gasto energético.

“Es fundamental incluir verduras en comidas y cenas, preferiblemente alimentos sólidos y crujientes en vez de líquidos. Los hidratos de carbono podemos reservarlos para el desayuno y tomar la pieza de fruta a media mañana”, señalan.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, FOTO IMEO

COCINAR LOS PLATOS DE MANERA SALUDABLE.

Familiarizarse con técnicas de cocción saludables, como el wok, el papillote, el escaldado, al vacío y tomarse el tiempo para preparar recetas nutritivas, es una buena forma de cuidarnos e involucrando en la tarea a toda la familia, según el Instituto.

Algunas de las recetas sugeridas por la nutricionista Andrea Marqués para elaborarlas junto con los niños, para que participen lúdicamente en la alimentación familiar son: pan casero, palomitas de maíz, frutas desecadas o chips de batata al horno, helado de fruta y yogur, galletas de harina integral o figuritas de chocolate negro.

MANTENERSE HIDRATADO CON AGUA E INFUSIONES.

Nos ayudará para mantener unos niveles óptimos de hidratación, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, edulcoradas, gaseosas o alcohólicas que nos aportarán calorías vacías y sustancias poco beneficiosas para nuestro organismo.

REEMPLAZAR LOS DULCES POR PRODUCTOS NATURALES.

“Si nos apetece tomar algo dulce, podemos recurrir a alimentos naturales con un toque de dulzor como las frutas, el chocolate negro, verduras como la zanahoria o la calabaza, especias como la canela”, indican desde el IMEO.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

Para hacer algún tentempié podría prepararse una brocheta de frutas con chocolate negro derretido y, para dar un sabor diferente, proponemos un pollo guisado con melocotón”, según el Instituto.

COMER VEGETALES Y PROTEÍNAS DE CALIDAD A DIARIO.

“Los alimentos proteicos de alto valor biológico (carne magra, pescado blanco y azul y huevos) contribuyen a preservar nuestra masa muscular y a no sentirnos debilitados”, según la nutricionista Andrea Marqués.

Advierte que “si se dispara el consumo de productos ultraprocesados a diario, nuestras defensas se verán mermadas, ya que además estaremos dejando de ingerir las vitaminas y minerales que necesitamos”.

El consumo de frutas ayuda a sobrellevar el confinamiento.FOTO IMEO

INCLUIR LOS COMPLEJOS VITAMÍNICOS EN EL MENÚ.

Para reforzar las defensas y proteger al sistema respiratorio, recomiendan el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

Destacan que “la vitamina A participa directamente en la respuesta inmune y podemos cubrir nuestras necesidades de esta sustancia con una alimentación rica en vegetales (zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde) y alimentos de origen animal (ternera, pollo, lácteos enteros o huevos)”.

“Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos (carne, pescado, cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos), por lo que hay un menor riesgo de deficiencias”, aseguran.

Respecto de la vitamina C, señalan que “es esencial para reforzar las defensas. Se puede tomar en pastillas o con frutas, preferiblemente por la mañana y en ayunas, como naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, piña y arándanos, o dentro de platos con pimiento rojo, brócoli y perejil”.

La vitamina E, con gran poder antioxidante, protege nuestro sistema respiratorio y se puede obtener de los frutos secos naturales, como nueces o almendras, del aceite de oliva virgen y de suplementos con germen de trigo, según los expertos del Instituto.

“Por su parte, la vitamina D necesaria para la absorción y depósito de calcio en los huesos, se consigue en un 20% a través de la alimentación y en un 80% a través de la exposición solar, por lo que convendría tomar sol unos 20-30 minutos al día, siendo suficiente con exponer la cara y los brazos”, apunta Estefanía Ramo, experta en nutrición gestacional y pediátrica.

Cómo prevenir la obesidad infantil

Revista Dominical

El sedentarismo, los videojuegos y dispositivos electrónicos, amén de la comida chatarra y las chucherías extienden la pandemia de obesidad, que estraga la salud mundial, a la infancia.  Algunas medidas sencillas, como propiciar juegos que impliquen actividad física y predicar con el ejemplo, podrían ayudarnos a alejar a nuestros niños del pernicioso sobrepeso.  

Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos explica cómo.

• Participación en la mesa. Un buen comienzo es crear responsabilidad en el niño frente a lo que come. Al pequeño le encantará ser partícipe de la lista que hace para elaborar el menú de la semana.

• Desayuno balanceado. Prioriza los alimentos de absorción lenta, como manzana, higo, melocotón o ciruela, lácteos, legumbre y hortalizas, huevos, carnes grasas y  frutos secos. Esto es clave para mantenerlo activo en la escuela.

• Siempre activo. Pasear al perro, ayudar con la compra, jugar en el parque o andar en bicicleta son actividades que les ganan terreno al sedentarismo, pero estas deben ser complementadas con una disciplina deportiva; aprovecha las respectivas temporadas de fútbol y béisbol para animarlo a jugar con frecuencia, y bajo tu supervisión o la de un adulto.

• Hidratación permanente. Para completar el círculo virtuoso, es clave mantener al niño hidratado, así como lograr que duerma entre 9 y 10 horas al día para la reparación celular.

• El alimento no es un juez. Nunca emplees los alimentos como premio o castigo, porque el niño o niña podría asociar los dulces como alimentos buenos y las frutas o verduras como alimentos malos.

MENÚ PARA UN NIÑO

La nutricionista Andrea sugiere el siguiente menú para infantes:

Cinco comidas al día. Distribuidas en las tres principales (desayuno, comida y cena) y 2 secundarias (media mañana y merienda).

Cinco raciones diarias de frutas y verduras, incluyendo hortalizas

Cuatro raciones diarias de carbohidratos. Cereales, pan, pasta, arroz, legumbres o patatas, tomadas en todas las comidas excepto en la cena.

Tres raciones diarias de proteínas y lácteos. Pescado, huevos, carnes y lácteos, ricos en calcio y vitamina D que participan en la formación de estructuras óseas durante el crecimiento.

Dos raciones diarias de grasas saludables. Frutos secos y aceite de oliva.

Una ración semanal. El consumo de bollería, dulces, refrescos y chips (aperitivos), debe limitarse a una a dos raciones semanales, por su poder adictivo y elevadas dosis de azúcar.

LA MEMORIA DEL PALADAR 

“Desde los 2 a los 12 años los niños aprenden los hábitos alimentarios que les influenciarán, de forma consciente e inconsciente, el resto de su vida, estableciendo unos complejos puentes neurales que les hará profundizar en sus gustos hacia unos u otros alimentos que, a partir de la adolescencia, será más complicado cambiar”.

Solo dos de cada diez lectores hacen dieta durante el verano

Mallorca diario

El verano no es para hacer dieta. Así opina la mayoría de lectores de mallorcadiario.com que ha participado en la última encuesta del digital. Concretamente, el 78,2 por ciento de los que han votado reconocen no seguir ningún plan de adelgazamiento durante los meses de más calor.

Hay que recordar que en esta época del año se suele engordar una media de entre tres y cinco kilos por persona. Así lo indica Ribén Bravo, especialista en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de Salud (IMEO), quien achaca esta subida a las «vacaciones gastronómicas«, es decir, comer menos pero peor.

«El problema es que esta cantidad posiblemente en kilos de grasa sea más y perderla es mucho más difícil, por lo que al final nuestro metabolismo se ve perjudicado porque estamos bajando nutrientes necesarios en la dieta», destaca el experto.

Para aquellos que aparcan los hábitos alimenticios y de deporte saludables, dicho experto recomienda trazar un «plan programado» que incluye una dieta equilibrada y ejercicio regular. «Si vamos a un plan rápido en el que queramos perder peso a celeridad alta al final tendremos efecto rebote y no vamos a tener los tres o cuatro que hemos cogido en verano sino que se van a sumar otros y podemos llegar a navidad con ocho kilos de más», advierte.

Consecuencias para la salud de la obesidad en niños

CuidatePlus Marca, por Ana Callejo Mora

Un niño obeso tiene más probabilidades de convertirse en un adulto obeso, y las repercusiones de esta enfermedad metabólica en el adulto son bien conocidas. Se trata de la principal consecuencia para la salud de la obesidad infantil, según explica a CuídatePlus José Manuel Moreno Villares, coordinador del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría (AEP).

“Lo que hemos venido observando es una aparición más precoz de exceso de peso en niños más pequeños y también de obesidades más extremas en edades inferiores. Eso significa que comenzamos a ver en edad infantil y juvenil algunas de las consecuencias que antes solo se veían en adultos: hipertensión, hiperglucemia, trastornos del sueño, lesiones en piel, etc., además de las repercusiones psicológicas -lo que se ha venido a llamar el estigma de la obesidad-”, advierte Moreno. 

Comienzan a verse casos de diabetes tipo 2 (DM2) en la infancia, aunque la prevalencia en adolescentes obesos en España es muy inferior a los datos norteamericanos. En un estudio  español con jóvenes con obesidad mórbida la prevalencia de DM2 era inferior al 1 por ciento. Otras series españolas muestran resultados semejantes (alrededor del 1 por ciento de los pacientes seguidos en una Unidad de Diabetes Infanto-juvenil es diabetes tipo 2).

¿Qué pasa cuando llegan a la edad adulta?

Casi la mitad de los adultos con sobrepeso eran niños con exceso de peso, y, a su vez, dos tercios de los niños con índice de masa corporal (IMC) más elevados son luego los jóvenes con IMC más elevados.

Según expone Moreno, “cuando se compara la mortalidad a largo plazo, los adolescentes con mayor IMC tienen tasas de mortalidad un 30 por ciento superiores cuando son adultos jóvenes, al compararlos con sus pares con normopeso.  En general, ese alto riesgo ocurre por una mayor incidencia de hipertensión, diabetes tipo 2, un riesgo cardiovascular más elevado…. Es decir, por su asociación con el denominado síndrome metabólico”.

Por eso, dice el miembro de la AEP, “cada vez hay mayor interés en buscar qué marcadores precoces podemos encontrar para actuar en consecuencia. Y cuando hablamos de marcadores precoces de riesgo de obesidad más tarde significa que aparecen antes de los 4 o 5 años de edad, como es el peso elevado al nacimiento, tener padres obesos, la ausencia de lactancia materna y la ganancia excesiva de peso en los dos primeros años de vida”.

Pautas para prevenir la obesidad infantil

No todos los factores que influyen en el riesgo de obesidad son modificables (por ejemplo, el condicionante genético o algunos factores ambientales), pero hay muchas acciones que pueden emprenderse desde edades muy tempranas. Algunas son acciones individuales o familiares y otras competen a todos los actores sociales, incluyendo medios de comunicación, la escuela o las administraciones públicas.

Moreno señala algunas acciones, debiendo los padres servir de ejemplo de estas:

Comer de forma más saludable:

  • Más frutas y verduras y cereal integral poco procesado.
     
  • Controlar el tamaño de las raciones.
     
  • Tener orden en las comidas. Evitar el picoteo y sentarse todos juntos a comer cuantas más veces mejor.
     
  • Evitar o limitar los alimentos calóricos con bajo interés nutricional: chuches, bollería industrial y refrescos azucarados.

Más actividad física:

  • Un máximo de 1 o 2 horas al día ante una pantalla, tableta, ordenador, etcétera.
     
  • Recuperar los juegos al aire libre.
     
  • En los niños más mayores, al menos una hora diaria de actividad física intensa.
     
  • Ir al cole caminando o en bici.

Promoción de la lactancia materna.

Otras medidas que podrían influir, o no…

La Comisión Europea ha aprobado un nuevo reglamento, que se aplicará a partir del 2 de abril de 2021, en el que se fija el límite máximo de grasas trans que pueden contener los alimentos de la Unión Europea. Así, la cantidad máxima fijada es de 2 gramos de grasas trans por 100 gramos de grasa contenidos en los alimentos de distribución al por menor y los destinados al consumidor final.

¿Medidas como la mencionada ayudarán a la prevención de la obesidad infantil? “Esta en concreto tiene poca influencia sobre el riesgo de obesidad y más sobre el riesgo cardiovascular, pero es cierto que algunas medidas legislativas -comedores escolares, máquinas de venta en centros escolares e impuestos sobre bebidas azucaradas- pueden influir en la modificación de los hábitos en niños y adolescentes”, responde Moreno.

¿Cuánto de importante es el desayuno?

El desayuno es la comida que marca la pauta del día, actúa como el reloj o, mejor, como el despertador de los ciclos de hambre y saciedad sobre los que se basa la alimentación en el ser humano. No siendo la comida principal del día, proporciona con un grupo pequeño de alimentos una buena cantidad de nutrientes.

Por estas razones, se ha asociado la ausencia de desayuno a un riesgo más incrementado de desarrollar obesidad en el niño y en el adolescente. Se estima que el riesgo de sobrepeso u obesidad es un 20 por ciento superior en los individuos que no desayunan, cuando se comparan con sus pares, y se tienen en cuenta factores como estrato socioeconómico, nivel de estudios de los padres, etcétera. “Viendo el cuadro por el reverso: hacer un desayuno diario completo disminuye el riesgo de desarrollar obesidad”, destaca el pediatra.

Uno de cada tres jóvenes en Madrid presenta obesidad abdominal

Agencia SINC

La tasa de sobrepeso y obesidad infantil y juvenil en España preocupa cada vez más. Un estudio realizado en centros escolares de la Comunidad de Madrid sitúa esa tasa en el 27,23 %. Sin embargo, es aún más alarmante el porcentaje que padece obesidad abdominal, la más grave y relacionada directamente con enfermedades cardiovasculares: un 35,17%.

El 27,23 % de la población infantojuvenil de la Comunidad de Madrid padece sobrepeso u obesidad. Esta cifra alcanza el 35,17 % si se trata de obesidad abdominal, según un estudio realizado por el Grupo de Investigación EPINUT de la Universidad Complutense de Madrid (UCM) y la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA).

La obesidad abdominal está relacionada con el riesgo cardiovascular. / rawpixel.com

Los resultados, publicados en Nutrición Hospitalaria, revelan también una preocupante tasa de sedentarismo, 25,12 %, y un alto consumo de productos procesados de bajo valor nutricional en las franjas horarias del desayuno, media mañana y merienda.

“El estudio confirma lo que sabemos desde hace tiempo: el exceso de peso infantil en nuestro medio alcanza unas cifras realmente importantes. Pero más allá de ellas, el problema a medio y largo plazo es el riesgo aumentado de numerosas enfermedades que estos niños podrían tener en un futuro”, apunta Jesús Román Martínez Álvarez, investigador del departamento de Enfermería de la UCM y uno de los autores del trabajo.

La investigación se ha llevado a cabo en varios centros escolares de la Comunidad de Madrid durante los cursos 2016/2017 y 2017/2018, con una muestra de 1.936 chicos y chicas de entre 7 y 16 años de edad.

Según Martínez Álvarez, los datos obtenidos “son muy interesantes ya que la población madrileña representa bastante fielmente la media poblacional española. Aun así, es de esperar que en localidades concretas o en regiones específicas con niveles de renta muy por debajo de las de Madrid esas cifras de exceso de peso sean mayores”.

Más riesgo en chicas

El grupo de edad de 12 a 16 años presenta mayor sobrepeso y obesidad que el de sus compañeros más jóvenes y la tasa en mujeres es del 30,19 % frente al 24,61 % de los varones. Estos porcentajes se obtuvieron a partir del índice de masa corporal (IMC).

Una de las novedades de este trabajo es la relevancia otorgada al índice cintura/talla (ICT), que reveló que la tasa de adiposidad abdominal es ocho puntos superior a la global, siendo la franja de edad entre 7 y 11 años la mayor afectada.

“El índice cintura/talla proporciona una definición más concreta y exacta de la obesidad y, especialmente, del riesgo cardiovascular por su correlación con la obesidad abdominal, precisamente la más peligrosa de todas”, advierte Martínez Álvarez.

Además de este análisis antropométrico, también se realizaron encuestas sobre los alimentos que los jóvenes suelen consumir, sus gustos y el estilo de vida y hábitos sedentarios o relacionados con la práctica de actividad física.

Para solventar esta situación, el investigador de la UCM aboga por el diseño de intervenciones que promocionen la dieta mediterránea “acompañados de acciones para favorecer la práctica de la actividad física y la disminución del sedentarismo”.

Referencia bibliográfica:

Calderón García A, Marrodán Serrano MD, Villarino Marín A, Román Martínez Álvarez J. “Valoración del estado nutricional y de hábitos y preferencias alimentarias en una población infanto-juvenil (7 a 16 años de la Comunidad de Madrid”. Nutrición Hospitalaria 2019. DOI: 10.20960/nh.2244.

Consejos de actividad física para lucir un cuerpo fit en poco tiempo

“Las últimas tendencias en actividad física están tirando por tierra el hecho de que haya un exceso de deporte aeróbico intenso prolongado, porque se está viendo que el efecto principal sobretodo en personas que no tienen mucha masa muscular contribuye a la pérdida de ésta y no tanto a la de grasa”, apunta Jorge Martín Brañas, preparador físico y entrenador personal del IMEO. La recomendación general, en este sentido, es combinar musculación (pesas, máquinas o mancuernas) con un ejercicio aeróbico ligero y moderado y una dieta adaptada al entrenamiento, que en su conjunto contribuirá a mejorar y aumentar el tono muscular, perdiendo grasa. En este sentido, es imprescindible personalizar tanto la rutina deportiva, como la dieta y contar con ayuda profesional.

Durante un entrenamiento intenso la demanda de energía es más elevada, es decir, necesitamos más unidades de energía por segundo que cuando realizamos una actividad física moderada. En el caso de la musculación vamos a priorizar en el cuerpo que aumente la masa muscular, que mejore el tono evitando atrofia (desgaste, pérdida o disminución del músculo esquelético) priorizando durante todo el proceso el uso de grasa como fuente de energía.

Posteriormente, después de los ejercicios de tonificación, se puede realizar un ejercicio aeróbico moderado mejorar la actividad metabólica y el uso de la grasa corporal y visceral que tenemos almacenada como principal fuente de energía que el paciente va a notar como pérdida de volumen y tallas.

Para lograr un resultado visible a corto plazo debemos realizar ejercicios que combinan el trabajo del tren inferior con el del tren superior. “Muchos hombres centran su entreno en rutinas de torso, para lucir pecho, brazos y espalda, pero en el mismo tiempo descuidan la parte de piernas, cuando lo recomendable es que los vayamos trabajando en días alternos”, subraya el entrenador personal del IMEO. Si no tenemos mucho tiempo, es aconsejable trabajar los músculos grandes, como pectorales, dorsal, tríceps o pierna completa. Esto implica el trabajo de más grupos musculares, aunque en menor medida, aumentando la necesidad de quemar calorías, obligando al cuerpo a recurrir a nuestras reservas de grasa. Con lo cual, todos los ejercicios de pierna y cuádriceps, como sentadillas o zancadas, de pectorales anchos, al estilo press de banca con barra o mancuernas, ejercicios de dorsales tipo rem o peso muerto nos van a venir fenomenal para entrar en forma en poco tiempo.

Se recomienda dedicar más tiempo a las zonas que la persona quiere incidir más, siempre y cuando se realice el ejercicio adecuado. “Es un error común hincharse de abdominales para conseguir un abdomen plano, cuando la evidencia científica reivindica que se pierde mucho más grasa en esta zona con ejercicios amplios de pierna”, señala Brañas añadiendo que en el caso de los hombres es mucho más arriesgada esta práctica inadecuada, ya que cuando existe una grasa abdominal en exceso, podríamos generar problemas de espalda o, incluso, una hernia de hiato.

En cuanto al tiempo de la rutina, la recomendación general es comenzar con calentamiento de 5 a 10 minutos, seguir con la parte de tonificación o entreno muscular durante unos 40 minutos, a la que podemos añadir una actividad aeróbica ligera de 20 o 30 minutos, como footing en cinta o elíptica, si tenemos sobrepeso o poca capacidad respiratoria, procurando que la frecuencia cardíaca se mueva entre 130 y 140 latidos por minuto, ya que es allí donde, la evidencia científica nos indica que se pierden los  más grasa. En último, no debemos saltar los estiramientos al finalizar el entreno, de 5 a 10 minutos, para reducir paulatinamente el ritmo cardiaco, relajar el cuerpo y evitar contracturas o rotura de las fibras.