Pautas psicológicas y nutricionales para sobrellevar el confinamiento

Periodista Digital por Juan Luis Recio

La complicada convivencia de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha hecho que su casa se convierta en oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio y lugar de actividades lúdicas, refugio y campo de batalla para conflictos generacionales o sentimentales. En esta situación de alarma social e incertidumbre económica, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han querido brindar su apoyo a las personas que viven aislados en sus hogares la crisis desatada por el coronavirus con unas pautas psicológicas, nutricionales y de actividad física para que les sean de ayuda a la hora de sobrellevar el confinamiento, que mucho le agradecemos y que hoy aquí compartimos con usted.

Para empezar nos dan unos consejos psicológicos para mantener el equilibrio emocional, ya que la situación de confinamiento prolongado por coronavirus que estamos viviendo tiene un impacto psicológico importante, en primer lugar, debido a la manifestación del concepto de muerte repentina y enfermedad como algo natural. Encontrar sentido a nuestro sufrimiento en los momentos de mayor dificultad nos ayudará a protegernos de la desesperanza y la depresión. Por esta razón, la psicóloga del IMEOMaría González aconseja encontrar un propósito durante esta cuarenta, hacer una reflexión sobre las decisiones que hemos tomado o las que nos gustaría tomar a partir de ahora para hacernos más conscientes y responsables de nuestra vida y nuestro mundo emocional.

En algunas personas puede salir a la luz sintomatología depresiva, como ansiedad o sentimiento de soledad, encubiertas hasta ahora por hacer el día a día. En otras, que sufrían patologías previas, depresión, fobias o trastornos de conducta alimentaria (anorexia, bulimia y trastorno por atracón), puede aumentar el malestar. En estos casos, el consejo de la experta es “poner en práctica lo trabajado anteriormente en terapia, llevar a cabo una autoobservación e iniciarse en el autoconocimiento y trabajo personal, si hasta el momento no ha habido necesidad de acudir a psicólogo”. 

Debemos tener claro que nuestra mente está preparada para superar situaciones mucho más complejas gracias a la enorme capacidad de adaptación que tenemos. Por esta razón, nuestra atención debe estar enfocada en la aportación positiva social que nuestro esfuerzo va a generar, centrándonos en los tres mecanismos principales del ser humano: el hacer, el sentir y el pensar.

Otro buen consejo es el de establecer horarios de rutina diaria. No es el momento de abarcar todas las actividades con las que nos bombardean las redes sociales o de iniciar actividades que nunca han suscitado interés o que no corresponden a nuestra condición física, porque nos puede generar frustración. Desde el IMEO recomiendan trabajar en tres pilares básicos para mantener un equilibrio físico y emocional:

  1. En primer lugar, establecer una rutina de actividades diarias, marcando horarios para gestiones laborales o académicos online, dejando espacio para la lectura, las manualidades, el ocio y el descanso. Los padres deben asumir que no son profesores, monitores y vigilantes de sus hijos y limitarse con guiarles y supervisarles durante la cuarentena, que también es nueva para ellos y requiere un tiempo de adaptación.  
  2. En segundo, cuidar la alimentación, fijando horarios para las cinco comidas principales, y hacer partícipes todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas. Las personas que viven solas deben huir de hábitos como comer de bandeja o delante de la tele en el sofá, ya que a la larga les puede generar sensación de dejadez y apatía.
  3. En tercer lugar, hay que hacer rutina la práctica de actividad física. Necesitamos movernos, aunque sea a pequeña escala y en un espacio reducido, para evitar la rigidez y las malas posturas que pueden generar lesiones a la larga. No es momento para planteamientos muy ambiciosos o exigirse más de lo que la condición física está acostumbrada. Las personas deportistas pueden buscar alternativa de sus ejercicios habituales y adaptarlas a la situación. Los que nos suelen hacer gimnasia, es un buen momento para empezar, pero con rutinas fáciles y asequibles, con media hora al día sería suficiente. Disciplinas como yoga, taichí o pilates pueden aportar muchos beneficios psicológicos al enfocarse también en la respiración y la meditación, ayudando a disminuir la ansiedad. “Si no tenemos un mínimo de desgaste físico al día, nos costara más conciliar un sueño reparador, por lo que el ejercicio es fundamental no sólo para el descanso de calidad, sino también para generar endorfinas que equilibren nuestro estado anímico”, recalca la psicóloga del IMEO.

Un asunto muy relevante es cómo gestionar las emociones, que debe hacerse desde la comprensión. Es importante afrontar emociones como el miedo, la incertidumbre, la tristeza o la ansiedad desde el cariño y la comprensión, evitando juzgar. Es un buen momento para escuchar las emociones, porque hasta las más incómodas nos pueden proporcionar información de mucha utilidad para trabajar la gestión emocional. Compartir estos momentos con personas en las que confiamos, ya sea por videollamada o chat, puede ser muy útil, así como escribir sobre ello o utilizar la respiración consciente para calmar la ansiedad y la angustia.

Y es bueno aprender a pensar que estás haciendo lo mejor que puedes.En situaciones límite de cambios importantes, nuestra mente se acelera, poniéndose en escenarios futuros catastróficos o idílicos, para evadir la realidad. No obstante, tenemos que mantener los pensamientos en el presente sin hacer planes más allá de una semana y evitar planteamientos sin respuesta o generalizaciones extremas (empleando palabras como siempre, nunca, todo, nada), ya que están sujetos a distorsiones cognitivas y pueden agudizar la sensación de ansiedad y depresión. “Revisar el diálogo interno con amabilidad y sin críticas, decirse a uno mismo “lo estás haciendo lo mejor que puedes y es suficiente”, aconseja la psicóloga María González, porque lo que sí funciona en estos casos es perdonarse, animarse y ocuparse en actividades del presente. Asimismo, conviene evitar la sobreinformación con noticias preocupantes, sobre todo a última hora del día, porque nos puede privar del sueño, generando ansiedad, conclusiones erróneas y distorsionadas.

Veamos seguidamente sus consejos para no aumentar de peso durante el confinamiento.Quedarnos en casa por un mes o más puede traer consecuencias muy serias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física. Nos movemos menos y tenemos menor gasto energético y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre que compensamos comiendo, en muchas ocasiones, mucho y mal. Además, el estrés que nos puede generar esta situación puede llevarnos a comer de manera compulsiva y a sufrir atracones que, además de la natural subida de peso que pueden conllevar, traen consigo otros problemas como las indigestiones, la distensión abdominal o los vómitos.

“En el peor de los casos, si se ingieren alimentos muy calóricos de forma repetitiva, como bollería, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 al mes, que desemboca en otros riesgos relacionados, como hipertensión o elevaciones de los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos”, advierte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Aunque si se ajustan las cantidades a las recomendadas y al apetito, que ahora va a ser menor, y se controla la ansiedad por otras vías que no sea la comida, manteniendo una actividad física de 45 minutos a una hora al día, combinando ejercicios aeróbicos y de tonificación para no perder masa muscular, no tiene por qué experimentarse un aumento de peso durante el confinamiento”, recalca la experta.

Por ello, veremos mañana las pautas nutricionales para comer de forma saludable en casa que nos recomiendan desde IMEO, así como algunos consejos para entrenar en el salón de tu casa.

La mejor dieta para el confinamiento

El Centro News, por Ana Marín / Omar R. Goncebat EFE Reportajes

El impacto psicológico del aislamiento, la reducción de la actividad física y las limitaciones para acceder a los alimentos pueden causar desequilibrios nutricionales.

Expertos ofrecen pautas para alimentarse de forma equilibrada, completa y saludable durante el confinamiento.

DESTACADOS.

+++ Es recomendable fijar horarios para las cinco comidas principales, y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas de la alimentación. Es positivo también el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

+++ Quienes viven solos deben evitar comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que esto les puede generar dejadez y apatía, según expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

+++ Se recomienda priorizar los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales, pan, pasta y arroz integrales, frutas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate alto en cacao.

La situación de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha transformado sus casas en lugares de acentuada convivencia, que funcionan como residencia, oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio, espacio de actividades lúdicas, refugio y, a menudo, como escenario de conflictos generacionales o sentimentales.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (www.imeoobesidad.com) ofrecen una serie de pautas nutricionales para poder sobrellevar el confinamiento, y seguir alimentándose de forma saludable, sin sufrir carencias nutricionales, ni alteraciones severas del peso corporal.

FIJAR HORARIOS DIARIOS PARA LAS COMIDAS.

Desde el IMEO recomiendan cuidar la alimentación, fijando horarios para las cinco comidas principales y hacer partícipes a todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas con la alimentación.

“Las personas que viven solas deben huir de hábitos como comer en una bandeja o delante de la televisión en el sofá, ya que a la larga ese comportamiento les puede generar sensación de dejadez y apatía”, apuntan.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

EJERCICIO Y AUTOCONTROL PARA CUIDAR EL PESO.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, señalan.

Durante el confinamiento, “nos movemos menos y tenemos menor gasto energético y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre, que compensamos, en muchas ocasiones, comiendo mucho y mal”, según este centro.

Añaden que el estrés que nos genera esta situación “puede llevarnos a deglutir de manera compulsiva y a sufrir atracones que, además de la natural subida de peso, pueden conllevar indigestiones e incluso podrían provocar una distensión abdominal o vómitos”.

“Si se ingieren alimentos muy calóricos de forma repetitiva, como bollería, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 kilos al mes”, advierte Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto.

Pero, según esta experta, no hay razones para engordar durante el confinamiento, si se ajustan las cantidades ingeridas y se adecuan al apetito, “que ahora será menor”, y se controla la ansiedad por otras vías que no sea la comida.

Además de mantener una actividad física de 45/60 minutos al día, combinando ejercicios aeróbicos y de tonificación para no perder masa muscular.

“Preparar las raciones ajustadas y servirlas en sus platos en lugar de colocar la olla o la fuente al centro de la mesa (lo cual invita a repetir), y comer despacio, masticando y saboreando cada bocado, ayudan a evitar los excesos gastronómicos”, apunta.

PLANIFICAR LA COMPRA PARA EVITAR PICOTEO.

Al hacer la compra, la nutricionista Escalada recomienda dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear” (postres lácteos azucarados, patatas fritas, helados, bollería), porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad.

“Hay que dar prioridad a los productos de larga vida útil, nutritivos y saludables: conservas de pescados y mariscos, verduras y hortalizas congeladas o en conserva, legumbres, cereales integrales en todas sus versiones (pan, pasta, arroz, cereales), frutas conservadas en su jugo, frutos secos naturales o tostados, leche y chocolate con alto porcentaje de cacao”, señala.

ORGANIZAR NUESTROS MENÚS COTIDIANOS.

Los expertos del Instituto aconsejan basar los menús en alimentos que producen saciedad y no aportan muchas calorías, ya que al estar confinados tenemos un menor gasto energético.

“Es fundamental incluir verduras en comidas y cenas, preferiblemente alimentos sólidos y crujientes en vez de líquidos. Los hidratos de carbono podemos reservarlos para el desayuno y tomar la pieza de fruta a media mañana”, señalan.

Quedarnos en casa durante un mes o más puede traer consecuencias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física, FOTO IMEO

COCINAR LOS PLATOS DE MANERA SALUDABLE.

Familiarizarse con técnicas de cocción saludables, como el wok, el papillote, el escaldado, al vacío y tomarse el tiempo para preparar recetas nutritivas, es una buena forma de cuidarnos e involucrando en la tarea a toda la familia, según el Instituto.

Algunas de las recetas sugeridas por la nutricionista Andrea Marqués para elaborarlas junto con los niños, para que participen lúdicamente en la alimentación familiar son: pan casero, palomitas de maíz, frutas desecadas o chips de batata al horno, helado de fruta y yogur, galletas de harina integral o figuritas de chocolate negro.

MANTENERSE HIDRATADO CON AGUA E INFUSIONES.

Nos ayudará para mantener unos niveles óptimos de hidratación, reduciendo el consumo de bebidas azucaradas, edulcoradas, gaseosas o alcohólicas que nos aportarán calorías vacías y sustancias poco beneficiosas para nuestro organismo.

REEMPLAZAR LOS DULCES POR PRODUCTOS NATURALES.

“Si nos apetece tomar algo dulce, podemos recurrir a alimentos naturales con un toque de dulzor como las frutas, el chocolate negro, verduras como la zanahoria o la calabaza, especias como la canela”, indican desde el IMEO.

Al hacer la compra, los nutricionistas recomiendan dejar de lado los productos hipercalóricos y de mala calidad que suelen tomarse para “picotear”, porque el exceso de azúcar, sal y grasa saturada puede contribuir a la subida de peso y a provocar más ansiedad. FOTO IMEO

Para hacer algún tentempié podría prepararse una brocheta de frutas con chocolate negro derretido y, para dar un sabor diferente, proponemos un pollo guisado con melocotón”, según el Instituto.

COMER VEGETALES Y PROTEÍNAS DE CALIDAD A DIARIO.

“Los alimentos proteicos de alto valor biológico (carne magra, pescado blanco y azul y huevos) contribuyen a preservar nuestra masa muscular y a no sentirnos debilitados”, según la nutricionista Andrea Marqués.

Advierte que “si se dispara el consumo de productos ultraprocesados a diario, nuestras defensas se verán mermadas, ya que además estaremos dejando de ingerir las vitaminas y minerales que necesitamos”.

El consumo de frutas ayuda a sobrellevar el confinamiento.FOTO IMEO

INCLUIR LOS COMPLEJOS VITAMÍNICOS EN EL MENÚ.

Para reforzar las defensas y proteger al sistema respiratorio, recomiendan el consumo de suplementos ricos en vitaminas A, B, C y E, siempre “como complemento de una alimentación equilibrada, tan necesaria en estos momentos”.

Destacan que “la vitamina A participa directamente en la respuesta inmune y podemos cubrir nuestras necesidades de esta sustancia con una alimentación rica en vegetales (zanahorias, brócoli, verduras de hoja verde) y alimentos de origen animal (ternera, pollo, lácteos enteros o huevos)”.

“Las vitaminas del grupo B están presentes en casi todos los alimentos (carne, pescado, cereales integrales, legumbres, huevos, lácteos), por lo que hay un menor riesgo de deficiencias”, aseguran.

Respecto de la vitamina C, señalan que “es esencial para reforzar las defensas. Se puede tomar en pastillas o con frutas, preferiblemente por la mañana y en ayunas, como naranjas, mandarinas, fresas, kiwi, piña y arándanos, o dentro de platos con pimiento rojo, brócoli y perejil”.

La vitamina E, con gran poder antioxidante, protege nuestro sistema respiratorio y se puede obtener de los frutos secos naturales, como nueces o almendras, del aceite de oliva virgen y de suplementos con germen de trigo, según los expertos del Instituto.

“Por su parte, la vitamina D necesaria para la absorción y depósito de calcio en los huesos, se consigue en un 20% a través de la alimentación y en un 80% a través de la exposición solar, por lo que convendría tomar sol unos 20-30 minutos al día, siendo suficiente con exponer la cara y los brazos”, apunta Estefanía Ramo, experta en nutrición gestacional y pediátrica.

Los motivos por los que tener sobrepeso potencia este virus

Los virus de la gripe se contagian más entre personas obesas y, además, son más agresivos. A la inversa, estar delgado es un escudo protector frente a posibles infecciones. La clave está en el sistema inmunológico

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

Los virus de la gripe y el coronavirus Covid-19 hacen su agosto estos días. Los primeros llevan varias semanas entre nosotros y parece que no tardarán mucho en retirarse (el último dato oficial de casos de gripe es 97 por 100.000 habitantes, la cifra más baja de las últimas semanas) y, a la inversa, el Covid-19 sigue extendiéndose y ya suma más de 150 afectados en España, recoge la web del Ministerio de Sanidad.

Aunque el miedo es libre, y cada cual tiene el suyo, hay razones objetivas para que algunos se preocupen más de la cuenta. En ambos casos, sobrepasar la barrera de los 60 años, tener enfermedades pulmonares o la inmunidad deteriorada son factores de riesgo. A estos, se suma una nueva evidencia referente a la gripe: la obesidad ‘atrae’ a los virus y, además, los hace más agresivos. Dicho claramente: las personas obesas son más propensas a tener gripe y más complicaciones. Por si esto fuera poco, los virus parece que se ‘nutren’ de la obesidad y mutan hacia cepas más virulentas.

La peligrosa relación entre influenza (gripe) y obesidad capta la atención de los científicos desde hace varios años. Concretamente, “desde el año 2009, cuando se produjo una pandemia de gripe de tipo A, subtipo H1N1, se han publicado varios estudios que correlacionan la obesidad con más propensión a enfermedades más graves causadas por el virus de la gripe”, indica la investigadora Marta López de Diego, del Centro Nacional de Biotecnología (CNB-CSIC). “Esto se refleja en que los pacientes con obesidad tienen mayor riesgo de ser hospitalizados, de requerir cuidados intensivos e incluso de morir cuando se infectan por el virus de la gripe”.

Más contagio entre obesos

Ahora, acaban de conocerse nuevas evidencias en este sentido que contribuyen a explicar por qué el virus de la gripe cambia mucho de un año a otro y, además, afecta a un mayor número de personas, en consonancia con la epidemia mundial de obesidad que sufre el mundo. La combinación de estos factores supone un problema de salud pública.

“Las personas obesas no tienen buenas respuestas antivirales y esto favorece que el virus entre en su organismo, se replique más rápidamente y mute de la forma que le sea más beneficiosa”, dice Stacey Schultz-Cherry, del Hospital Infantil St. Jude y colaboradora de la OMS para Estudios sobre la Ecología de la Influenza.

Las declaraciones de Schultz-Cherry se basan en los resultados de la investigación que ha dirigido y que se ha publicado esta semana en la revista de la Sociedad Americana de Microbiología, ‘mBio’, en la que se ha imitado en ratones lo que ocurre durante una epidemia de gripe. ¿Qué sucede si un virus se transmite entre personas delgadas? ¿Y entre obesas?

En este nuevo trabajo, los científicos encontraron que a medida que el virus pasaba de ratón obeso a ratón obeso, experimentaba cambios y las variantes eran más virulentas que las cepas que iban de roedor delgado a roedor delgado. Y hay un agravante añadido: “La respuesta de emergencia para detener la replicación y propagación está disminuida en ratones obesos y esa menor respuesta puede favorecer la aparición de gripes más virulentas”, apunta la directora del estudio, que sugiere que la obesidad puede estar detrás de la variabilidad viral de cada temporada y que obliga a actualizar continuamente las vacunas.

Por si esto fuera poco, López de Diego añade que “las vacunas frente al virus de la gripe, que sirven para prevenir las infecciones, parecen ser menos eficaces en las personas obesas, lo que las hace más susceptibles de infectarse con él”.

Delgadez y salud

Los problemas de inmunidad asociados a la obesidad tampoco son desconocidos. “Parece contradictorio que la obesidad cause susceptibilidad a la infección. La obesidad, entendida como incremento de energía almacenada, puede ser una forma de estar preparado frente a una infección”, refiere Salvador Iborra, del Departamento de Inmunología de la Universidad Complutense de Madrid y miembro de la Sociedad Española de Inmunología (SEI). Sin embargo, “las evidencias sugieren lo contrario: la enfermedad se asocia a más infecciones en ambos sexos, y en mujeres, a infecciones urinarias y sepsis”.

El inmunólogo añade que “la obesidad altera la fisiología respiratoria, los pliegues de la piel y la circulación sanguínea, y todo ello puede llevar a infecciones de todo tipo: respiratorias, de la piel, periodontitis, etc”.

Si la obesidad predispone a multitud de enfermedades, ¿la delgadez es un pasaporte a la salud? La científica del CNB lo tiene claro: “Las personas delgadas suelen tener un sistema inmune más potente, lo cual facilita combatir las infecciones, incluyendo el virus de la gripe”.

Otras ventajas de los delgados sobre los obesos es que en ellos, dice la investigadora, “las vacunas de la gripe, que sirven para prevenir las infecciones, inducen una respuesta inmune protectora más potente, lo que los hace menos susceptibles de infectarse con el virus de la gripe”.

Está claro: adelgazar es una buena (y eficaz) estrategia individual para ponerle las cosas difíciles a los virus.

Consejos para hacer ejercicio en el salón de tu casa

La evidencia científica avala la eficacia del ejercicio físico en grupo o monitorizado, acompañado por una música motivadora

El Confidencial
“El confinamiento no puede ser motivo para tomarse un descanso del gym; hay que afrontarlo como un reto para marcar distancias de lo que algunos memes auguran como visible aumento de peso de los supervivientes del Covid-19”, explica Rubén Bravo, experto en dietética y fitness del IMEO.

Los habituados al deporte son conscientes del estímulo que supone el esfuerzo físico para nuestra bioquímica mental, pues hace que nuestro cerebro libere dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados a la sensación de felicidad y al control de la ansiedad.

La evidencia científica avala la eficacia del ejercicio físico en grupo o monitorizado, acompañado por una música motivadora. Sería conveniente ahora que tenemos más tiempo convertirlo en un hábito que realicemos cada día en la misma hora. Esto nos ayudará a relajarnos, evitar la atrofia muscular, la ansiedad y el pensamiento negativo.

Con hijos o solo

Si tenemos hijos, lo ideal sería aprovechar para hacer una actividad física con ellos. Si se entrena solo, sería mejor distribuir la actividad física dos veces al día de media hora: una por la mañana en ayunas, por ejemplo, y otra a la tarde siguiendo pautas profesionales.

Debes distribuir la actividad física dos veces al día de media hora: una por la mañana en ayunas y otra a la tarde siguiendo pautas profesionales

Desde IMEO recomiendan algunos canales aptos para el público general, como el gymvirtual o los tutoriales que han sacado algunas cadenas de gimnasios como DIR a casa con ejercicios de media hora pensados para tonificar y fortalecer glúteos, espalda, tren superior e inferior.

Aunque no tengamos las instalaciones de un gimnasio en casa, tenemos múltiples opciones para entrenar en un espacio muy reducido del tamaño de una celda. Podemos bailar zumba y estirar con sesiones de Pilates o Yoga. Si nos gustan las pesas y no disponemos de mancuernas, se puede improvisar con botellas o garrafas de agua, bolsas de supermercado llenas de paquetes de 1 kg, hacer flexiones al suelo, trabajar los tríceps con una silla o incluso saltar en la comba para completar la sesión de cardio.

Dentro de los complementos alimenticios, “sería recomendable evitar aquellos que nos activen demasiado como, por ejemplo, la maca o los termogénicos, y centrarnos en complementos alimenticios que nos produzcan calma y nos ayudan a controlar la sensación de hambre y la ansiedad”, apunta Bravo, En este sentido, se pueden tomándolos en merienda y cena preparados de plantas como la garcinia o la grifonía, rica en 5HTP y hidroxitritófano, que influyen en los niveles de serotonina y dopamina y nos aportarán sensación de calma y bienestar.

IMEO ofrece atención telemática a sus pacientes durante la cuarentena por COVID 19

Atendiendo a los criterios generales de protección contra el contagio del coronavirus COVID 19, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha cerrado temporalmente sus instalaciones en Madrid. Mientras tanto, las consultas de seguimiento nutricional y psicológico se realizarán vía telefónica o vía Skype y se paralizará la duración de los tratamientos contratados. Para más información, consultar el apartado correspondiente de nuestra página web con información actualizada https://www.imeoobesidad.com/institucional.php

Durante la cuarentena por coronavirus, Rubén Bravo y Andrea Marqués, así como los demás expertos en nutrición y psicología del IMEO, atenderán a los pacientes por teléfono o videollamada, paralizando la duración de los tratamientos contratados.

5 medidas para no engordar en la cuarentena

Ahora que todos tenemos que estar durante varios días, comer de todo sin orden puede ser nuestro peor enemigo. Por eso te contamos cómo evitar engordar en la cuarentena.

As, por Laura Martín Sanjuan

A la hora de planificar la compra de alimentos para llenar la despensa a largo plazo, hay que considerar aquellos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean no perecederos. “La recomendación principal sería hacer, para que no se nos olvide nada, una lista por grupos y, a partir de aquí ir clasificando los diferentes alimentos“, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para empezar, hay que considerar aquellos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean no perecederos. “La recomendación principal sería hacer, para que no se nos olvide nada, una lista por grupos y, a partir de aquí ir clasificando los diferentes alimentos”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto.

5 medidas para no engordar durante la cuarentena

Di no a los congelados: “No hay que olvidar que muchos de estos productos utilizan como ‘conservadores’ altas cantidades de sal, azúcar añadido o grasas saturadas que son perjudiciales para la salud”, detallan.

Cocina para varios días: no comas varios días seguidos lo mismo, pero aprovecha el tiempo, los alimentos y los recursos. Si preparas lentejas, haz para más personas, así otro día no gastarás ni los mismos alimentos, ni luz ni nada. Y cuando lo saques del congelador una semana después, ya tendrás el menú preparado.

Más fruta: aprovechando que estás en casa, y que no va a haber desabastecimiento en los supermercados, aprovecha a consumir más fruta. Tienes más tiempo para estar en casa, puedes preparar un bol lleno de fruta fresca cortada, tendrás el postre listo, y snacks saludables para cuando te dé hambre.

Verduras siempre: niños y mayores, embarazadas, personas con problemas de salud, necesitan comer sano. Por eso aprovecha para hacer verduras a la plancha, o purés, que te permitirán comer de manera saludable con varios grupos de alimentos. Tendrás también para varios días y no tendrás que preocuparte.

Cuidado con los dulces y salados: comprar dulces, bollería, refrescos, salsas… estos días es un peligro. Está claro que te pueden apetecer, pero intenta que no sean a diario para evitar engordar en una semana lo que llevabas perdido semanas antes. Sobre todo, que ahora pasarás más tiempo en casa y no desgastarás, y tenerlos siempre a mano es una tentación. No hace falta que escondas el armario del chocolate, pero no lo visites cada día…

Coronavirus: qué alimentos comprar ante una cuarentena

CuidatePlus Marca, por Joanna Guillén Valera
Ante situaciones de emergencia son muchos los que acuden a centros comerciales a comprar productos y alimentos sin control y sin pensar realmente en lo que necesitarán, ni en sus características nutricionales. Desde CuídatePlus, ofrecemos una serie de consejos para hacer una lista de la compra coherente en este tipo de situaciones.

La mayoría de las personas, en casos de emergencia, compran productos congelados y ultraprocesados.

A la hora de planificar la compra de alimentos para llenar la despensa a largo plazo, es importante considerar sobre todo los alimentos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean, en la medida de lo posible, no perecederos. 

El primer consejo será mantener la calma y hacer una lista de la compra por grupos, en función del número y tipología de personas para los que se van a comprar los alimentos, ya que no es lo mismo hacer la compra para niños que para adultos o mayores.

Un error común que se observa en este tipo de situaciones es que se compra casi la totalidad de los alimentos congelados y ultraprocesados, asociados a una fecha de caducidad más amplia, algo que es un error ya que no hay que olvidar que muchos de estos productos utilizan como “conservadores”, altas cantidades de sal, azúcar añadido o grasas saturadas “que son perjudiciales para la salud”.

Ante situaciones de emergencia, lo habitual es “encontrar gente haciendo compras de forma compulsiva, sin tener una idea de la cantidad de alimentos que deben comprar, ni de las fechas de caducidad o si son perecederos o no”, constata Estefanía Ramo, diplomada en Nutrición y Dietética y Licenciada en Tecnología de los Alimentos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

Según la experta, los grupos de alimentos indispensables en una lista de compra que se realiza con vistas a largo plazo debería incluir, a nivel general:

  • Cereales: harina, arroz, pasta, pan precocinado congelado o elaborado casero, cereales de desayuno enriquecidos en hierro y copos de avena, ambos sin azúcar añadido.
     
  • Legumbres: garbanzos, lentejas, judías pintas y judías blancas, todos ellos frescos o en conserva, guisantes congelados o en conserva, quinoa fresca, edamames congelados.
     
  • Verduras y hortalizas: en conservas o congelados como, por ejemplo, espinacas, acelgas, judías verdes, zanahorias, cardo, calabaza, menestra de verduras, patatas y tomate entero o triturado al natural; cebolla y cabezas de ajo crudos; purés de verduras envasados bajos en sal.
     
  • Frutas y frutos secos: conservas al natural de piña y melocotón, fruta deshidratada o confitada, mermeladas, papillas de fruta y zumos sin azúcar añadido esterilizados; frutos secos naturales o ligeramente tostados, como nueces, almendras, avellanas o pistachos.
     
  • Carnes y productos curados o en salazón: pata de jamón serrano o loncheado y envasado al vacío, cecina y lomo embuchado; ternera, pollo y cerdo para congelar en casa fileteados o troceados.
     
  • Pescados y mariscos: salazones de bacalao y atún, conservas de pescado al natural o en aceite de oliva (sardinas, atún o ventresca), conservas de marisco al natural (almejas, mejillones o berberechos); alimentos perecederos como merluza, dorada o salmón para congelar en casa y aumentar su vida útil.
     
  • Lácteos: leche en polvo, leche UHT, yogures esterilizados y quesos curados.
     
  • Grasasaceites y vinagres: aceite de oliva virgen extra, vinagres.
     
  • Cafés, tés y especias: café, tés, infusiones, sal, azúcar moreno, especias, hierbas, condimentos, levadura.
     
  • Dulces: chocolate negro, cacao puro sin azúcar añadido en polvo.

Sobre los productos perecederos Paula Crespo,  presidenta del Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana indica: “A pesar de que es conveniente comprar productos frescos lo menos posible, sí se podrían comprar determinados tipos de hortalizas que aguantan mucho y muy bien el paso del tiempo, como es el caso de la col, la coliflor, la col lombarda, las zanahorias o las cebollas”. 

Por otro lado, se descartarían “el brócoli y alimentos como la lechuga o los tomates”. En este sentido, la experta recuerda que, para su conservación es mejor tenerlas fuera de la nevera “que es donde más tiempo aguantan, a diferencia de lo que la gente piensa y hace”. 

Otra opción, si se opta por este tipo de productos, es someterlos a tratamientos conservadores para que “aumenten su vida útil”, aconseja Ramo. Algunos ejemplos de estos procesos serían el escaldado, el congelado o el envasado al vacío. 

En cuanto a las frutas, Crespo hace una distinción entre las climatéricas y las no climatéricas. “Las primeras son aquellas cuyo proceso de maduración no termina en la recolección y, por tanto, duran menos tiempo en las cocinas”. Aquí se incluirían el plátano, la manzana y la pera, por ejemplo.

En el otro lado estarían las frutas no climatéricas que son las que se aconseja comprar en caso de situaciones de emergencia porque “duran más tiempo”, señala Crespo. En este grupo entrarían las naranjas o las mandarinas, que no se ponen malas por maduración sino por otro tipo de agentes externos, como hongos”. 

Otro tipo de productos totalmente prescindibles serían la bollería industrial (por su alto aporte en grasa saturada, trans, azúcares y sal).

¿Cuánto duran estos productos?

Para hacer una buena compra para situaciones de emergencia, es importante tener en cuenta la fecha de caducidad de los productos que se van a adquirir. Tal y como informa Ramo, “en el caso de la pasta seca y el arroz, estos productos tienen una fecha de consumo preferente de más de 6 meses en un lugar seco y sin luz”, por lo que no habría problema a largo plazo, al igual que ocurre con las latas de conserva que también  “tienen una fecha de consumo preferente de más de 6 meses en un lugar seco”.

Las leches infantiles o leches de fórmula, para los niños pequeños, “tienen una fecha de consumo preferente de 6 meses (sin abrir) y conservados en lugar seco y sin luz”. Es importante tener esto en cuenta ya que “una vez abiertas, se deben de consumir en menos de 1 mes”, advierte la experta del IMEO.

En el caso de las legumbres secas, éstas “tienen una fecha de consumo preferente que puede ir de meses a años” y las leches y zumos UHT “pueden conservarse hasta aproximadamente 3 meses (sin abrir). En caso de que se abran se deberán conservar en la nevera de 3 a 4 días”.

En el caso de productos frescos, como carnes y pescados, es importante saber que “son productos muy perecederos por lo que se recomienda su consumo en menos de 2 o 3 días”. En estos casos, la experta aconseja “congelarlos para alargar su vida útil”.

¿Qué ocurre con los huevos? ¿cuánta caducidad tienen? Y el aceite de oliva y el vinagre o el café? Los huevos son considerados alimentos perecederos, pero “bien refrigerados en la nevera tienen una fecha de consumo de aproximadamente 3 semanas”. Es importante tener esto en cuenta ya que “esta fecha no se debe superar en este tipo de alimentos ya que podrían provocar intoxicaciones alimentarias”, alerta Ramo.

El aceite de oliva “no tiene fecha de caducidad, pero se comercializa con fecha de consumo preferente (de 1 año aproximadamente), a partir de la cual puede ir perdiendo propiedades nutricionales y organolépticas, algo que no supone ningún riesgo para la salud”.

En el caso del café, “este se considera alimento no perecedero y su fecha de consumo preferente en lugar seco y sin luz es superior a 6 meses”.

El vinagre, informa la nutricionista del IMEO, “es un alimento que se conserva por sí mismo debido a su gran acidez, de hecho durante años se ha utilizado como un conservante de alimentos”. En este caso su almacenaje deberá estar alejado de la luz.

En cuanto al chocolate, uno de los productos estrella en los carros de la compra, “tiene una fecha de consumo preferente de más de 6 meses y el consejo es guardarlo en lugar fresco y seco”.

Cantidades para 15 días

Otra de las cuestiones importantes es saber qué cantidad de cada producto sería recomendable comprar en cada caso. Suponiendo que necesitamos productos para quince días las cantidades, según Ramo, serían:

  • Lentejas: 1 paquete (menos cantidad no se vende).
     
  • Taquitos de jamón: 4 paquetes de 75 gr.
     
  • Pasta: 1 paquete (menos no se vende).
     
  • Bolsitas de verduras congeladas (zanahorias baby, espinacas, pisto, pimiento rojo y verde): 2 bolsitas de cada.
     
  • Carne de ternera: 0,5 Kg.
     
  • Bacalao en salazón: 2 lomos.
     
  • Colas de rape congelado: 2 bolsas.
     
  • Huevos: entre media y una docena.
     
  • Botes en conserva de menestra de verduras y tomate entero al natural: 2 botes de cada.
     
  • Bote de garbanzo en conserva con espinacas: 1 bote.
     
  • Latas en conserva de atún y caballa: 3 latas de cada una.
     
  • Bolsita de congelado de salteado de gambas y langostinos pelados con trigueros: 2 bolsitas.
     
  • Aceite de oliva virgen extra: 1 botella de 1 litro.

Con todos estos productos, Ramo ofrece una serie de recetas saludables que se pueden plantear para evitar caer en la monotonía diaria, en caso de que no podamos salir de casa. 

  1. Lentejas con verduras y taquitos de jamón serrano. En este caso las verduras serían congeladas (zanahorias baby y espinacas).
     
  2. Pasta con boloñesa (utilizaríamos para la boloñesa trocitos de carne o carne picada y tomate natural triturado junto con especias).
     
  3. Pisto con huevo a la plancha. En este caso las verduras para el pisto se pueden obtener directamente en bolsitas congeladas.
     
  4. Bacalao con menestra de verduras. El bacalao se desala durante unos días antes y la menestra de verduras la encontramos en botes de conserva ya preparada.
     
  5. Garbanzos con espinacas y atún. En este caso, se usará un bote de conserva de garbanzos y espinacas y una lata de atún al natural.
     
  6. Pipirrana. A partir de bolsitas de congelado de pimiento rojo y verde (cortado en trocitos), trocitos de tomate entero al natural en conserva, 1 lata de caballa en aceite de oliva, cebolla picadita y huevo cocido.
     
  7. Gazpacho con taquitos de jamón y huevo cocido picado. El gazpacho se utilizaría ya envasado.
     
  8. Tabulé. Utilizaremos bulgur, perejil molido, cebolla congelada, pimiento congelado en taquitos, zumo de limón, aceite de oliva virgen, pizca de sal y pimienta.
     
  9. Alcachofas rellenas de atún y pimientos. En este caso se utilizarían: alcachofas en conserva, atún en lata al natural, pimiento en conserva, ajo y perejil molido y cebolla molida.
     
  10. Revuelto de huevo, espárragos trigueros y gambas. Se utilizará: huevo, espárragos trigueros congelados gambas congeladas, sal y pimiento.
     
  11. Sopa de pescado y marisco con arroz integral. En este caso se utilizará: agua, langostinos pelados congelados, arroz integral, huevo cocido, cola de rape congelada, almejas y mejillones congelados, aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta negra recién molida, especias al gusto.