¿Cómo aprovechar el verano para ponerte en forma?

Forbes

Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.

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Foto: Anna Demianenko/Unsplash

Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.

Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.

Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.

Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.

Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.

Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producir un desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.

comida verano
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Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.

Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.

ANTES DEL VERANO

“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

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“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.

Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.

“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.

DURANTE LAS VACACIONES

Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.

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Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.

Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.

Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.

Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.

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La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.

Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.

Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.

El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.

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Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.

Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:

Practicar la gratitud a diario

“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.

Mantener tu atención en el momento

Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.

Foto: IMEO

Realizar a diario una actividad de recreo

“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.

Los errores de la ‘operación Bikini’

Descubre cuáles son las equivocaciones más frecuentes y perjudiciales que solemos cometer en nuestra misión por bajar de peso.

El Horizonte

Si queremos llegar al verano con un peso saludable y unos niveles de grasa óptimos necesitamos planificarlo con tiempo en vez de dejarlo para el último momento y seguir un plan nutricional que nos permita alcanzar nuestros objetivos, sin poner en riesgo nuestra salud, aconseja la nutricionista Carmen Escalada. 

Para la psicóloga María González, especializada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, uno de los errores que cometemos en la llamada ´operación bikini´ es plantearnos unos objetivos poco realistas y tener unas expectativas centradas sólo en el resultado y en unas fechas concretas.

Para reducir más el volumen de nuestra grasa, tenemos que efectuar entrenamientos de fuerza destinados a aumentar nuestra masa muscular, combinados con un entrenamiento aeróbico muy ligero y moderado, y no demasiado prolongado, señala Ruben Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

El principal error que comete la mayoría de la gente para adelgazar durante la ‘operación bikini’, consiste en intentar eliminar en pocas semanas los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la época cálida, «justamente es esperar a estar a las puertas del verano y del bikini para querer bajar de peso», detalla la nutricionista clínica Carmen Escalada. 

«Para que un proceso de adelgazamiento sea saludable y seguro necesita tiempo, ya que la reducción de materia grasa corporal es lenta y progresiva. Si perdemos peso de manera rápida es porque lo estamos haciendo a costa de perder agua y masa muscular», asegura la experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

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Entérate

  • La salud mental también se ve en muchos casos afectada por las ´dietas milagro´ ya que suelen ocasionar ansiedad, decaimiento, depresión y trastornos del comportamiento alimentario de diferente índole.
  • Además este tipo de dietas van siempre seguidas de un importante ´efecto rebote´ (subida de peso), que suele agravar aún más las consecuencias físicas y emocionales. 
  • A la hora de organizar nuestra alimentación es importante que nuestra ingesta calórica (calorías que aportan los alimentos que ingerimos), sea menor a nuestro gasto calórico, señala la especialista en nutrición Carmen Escalada. 
  • Pero al mismo tiempo esta restricción no debe provocar un déficit en las cantidades que necesitamos diariamente tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).

Tres consejos fundamentales para acabar con la retención de líquidos

Se trata de una dolencia que se produce más comúnmente en verano y en mujeres

Mundo Deportivo, por María Casas

Tres consejos fundamentales para acabar con la retención de líquidos
 Getty Images/iStockphoto

Un edema es una hinchazón causada por la acumulación de líquido en los tejidos del cuerpo. Conocida mayormente como retención de líquidos, el edema suele ocurrir en los pies, los tobillos y las piernas, aunque puede afectar todo el cuerpo, explican desde la Clínica Mayo.

Los principales síntomas de la retención de líquidos son el aumento de peso inexplicable, la hinchazón en algunas partes del cuerpo, el aumento del perímetro abdominal y la presencia de fóvea. La fóvea se experimenta cuando al presionar la piel firmemente con el dedo se produce un hundimiento que permanece durante algunos minutos o segundos después de quitar el dedo.

Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) explican que el edema causa una sensación de pesadez y dolor muy molesto para la persona que lo experimenta.

Estos mismos expertos señalan que una de las causas más comunes de la retención de líquidos es el calor, por lo que suele producirse más en verano. Además, también puede producirse a causa del sedentarismo, la hipertensión, la ingesta de determinados medicamentos adiuréticos, una mala circulación o el excesivo consumo de sal en la dieta.

Por otro lado, existe un tipo de edema fisiológico que se produce durante la gestación, premenstruación y menopausia. De este modo es común que algunas mujeres experimenten de moderada a severa retención de líquidos durante la fase premenstrual.

Con la llegada del calor, es importante saber cómo hacer frente a la retención de líquidos, especialmente en mujeres, que son quienes tienen más riesgo de experimentarlo. Lo cierto es que hay personas que eliminándola pueden perder entre una y dos tallas.

Consumir alimentos que estimulen la diuresis

En primer lugar, para combatir la retención de líquidos, es fundamental consumir alimentos que estimulen la diuresis, es decir, que nos hagan orinar con más frecuencia.

Los expertos del IMEO aseguran que dentro de este grupo de alimentos se encuentran las frutas y las verduras, que, como tienen un alto contenido en potasio, “contribuyen a regular el nivel de líquidos en el organismo y su reparto equilibrado”.

Concretamente el vinagre de manzana, la alcachofa, la avena, la sandía, los espárragos, la hoja de diente de león, el té verde, el hinojo, el perejil, el zumo de arándano, el rábano y distintos condimentos como la nuez moscada, el orégano o el pimentón dulce, son alimentos que estimulan de forma natural la diuresis.

Beber agua abundantemente

Por otro lado, es fundamental beber agua de manera constante y de forma abundante con el objetivo de hacer frente al edema, aunque las personas piensen lo contrario.

“Debemos beber diariamente al menos medio litro diario, pero lo aconsejable es alrededor de dos litros, siempre y cuando no tengamos insuficiencia renal”, explican desde el IMEO.

El agua es fundamental para ayudar al organismo a expulsar las sustancias disueltas por medio de la orina y facilitar la depuración del mismo.

Reducir la sal en las comidas

Por último, es necesario reducir lo máximo posible la ingesta de sal en las comidas, ya que “incrementa mucho la presión osmótica”.

Además, las altas concentraciones de sal en sangre, “producen un extravasamiento de líquido al espacio intercelular y produce un edema considerable”, recalcan desde el IMEO.

Por ello, debemos de tener en cuenta que los alimentos, por sí solos, ya tienen una concentración natural de sal, por lo que no debemos añadir mucha más.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad recuerdan que para combatir la retención de líquidos también hay que reducir al máximo los alimentos precocinados, embutidos y ahumados, carnes rojas, azúcar refinado, conservas enlatadas, quesos curados, bebidas gaseosas con ciclamato de sodio y las sopas deshidratadas.

Además, desde la Fundación Española del Corazón (FEC) recalcan que, a parte de mejorar los hábitos alimenticios y de hidratación, otras medidas que ayudan a disminuir los edemas son mantener las piernas elevadasevitar estar sentado durante periodos de tiempo muy largos y practicar ejercicio físico de manera regular.

¡Cuidado! con el ‘falso ayuno’ y los excesos

En concreto, el ayuno debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias

Receta casera con bacalao. Foto de IMEO.

Omar R. Goncebat – EFE | El ayuno eclesiástico que cumplen los católicos en Semana Santa y que implica abstenerse de comer carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, permitiendo lacticinios (lácteos), huevos y productos de grasa animal, puede ser beneficioso para el cuerpo si se efectúa adecuadamente, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Algunos de los beneficios del ayuno consisten en propiciar el proceso de eliminación de toxinas y la depuración orgánica y en ayudar al sistema linfático, el intestino, el hígado y los riñones a realizar mejor sus funciones, según los expertos del Instituto (https://imeoobesidad.com).

Sin embargo, «el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día, siendo el resto dieta líquida) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales», explica el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias, a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales, evitando prolongar el ayuno durante más de 48 horas, según Bravo.
En este sentido, ayunar «es desaconsejado para las personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años, por el riesgo de provocar deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad», advierte.

Por otro lado, los especialistas del IMEO observan que en la práctica existe un tipo de ‘ayuno falso’ que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero en cambio ingerir una abundante cantidad de otros manjares, como platos con bacalao o potaje de garbanzos, así como buñuelos y torrijas (también llamada torreja o tostada francesa), entre otras recetas.

«En el contexto de los excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa, existe el riesgo de consumir casi el doble de calorías en una sola semana, lo que puede contribuir a un aumento de peso de entre 1 y 2 kilos», según explican.

En este caso «el problema no es solo la elevada ingestión calórica, sino también que una gran parte de ese exceso de calorías ingeridas procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido en forma de grasa prácticamente en su totalidad», argumenta Bravo.

EL «FALSO» AYUNO.
Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO señala que un ‘falso ayuno’ se parece más a una ‘fiesta gastronómica’ que a un ayuno estricto o moderado, los cuales podrían ser saludables sin influir en el aumento del peso corporal.

Este tipo de práctica se centra en recetas de la cocina tradicional muy elaboradas, que incluyen primero y segundo platos y postre, las cuales implican un elevado aporte calórico, aunque la carne “brille por su ausencia” en esos platos, según Escalada.

Pero “el hecho de no introducir carne en nuestro menú no significa obligatoriamente que estemos tomando una comida más ligera; además a veces el ayuno se malinterpreta como una manera de ‘hacer dieta’ tras unos días de excesos gastronómicos y celebraciones”, según Escalada.

Según Escalada, un ejemplo de comida típica de lo que sería un «falso ayuno» de Semana Santa, podría estar compuesta por…
…Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, que aporta una 550 Kcal.
…Bacalao con tomate salsa de tomate casera (en su versión ‘light’ o ligera) que nos aporta unas 257 Kcal, un plato al que le sumaríamos otras 300 Kcal adicionales, si le añadimos 100 gramos de patatas (papas) fritas como guarnición.
…Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) que aportan unas 300 Kcal, aunque su aporte calórico puede aumentar considerablemente, ya que suelen servirse con sirope de chocolate o con nata (crema).

“En una sola comida de estas características podemos ingerir unas 1.400 Kcal equivalente a la ingesta calórica diaria recomendada para una importante parte de la población”, señala Escalada.

“Es fácil entender que este tipo de`abstinencia´ (básicamente de carne) no nos ayudará a compensar los excesos gastronómicos en que podamos incurrir otros días de Semana Santa, sino que será un exceso en sí misma”, según la nutricionista del IMEO.

CLAVES PARA NO EXCEDERSE EN LAS COMIDAS.
Para disfrutar de la gastronomía manteniendo la moderación, el equipo de nutricionistas del Instituto recomienda…
… Hacer cinco comidas al día (Comer con más frecuencia, pero menos cantidades nos ayuda a elegir mejor lo que comemos, así como evitar caer en los atracones de comida, la pesadez estomacal y una ingestión calórica excesiva).
… Optar por recetas caseras (Así sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo los alimentos poco saludables por otros mejores en términos nutricionales).
…Planificar los menús (Saber de antemano qué vamos a comer cada día nos ayuda a calcular las raciones y evitar que sobre comida. También es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer sobremesas sin retirar la comida).
…Reducir el consumo de alcohol y refrescos (Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal. Lo ideal es reducir su consumo, optando por bebidas de baja graduación como el vino tinto y evitando las ‘copas digestivas’ después de la comida. El agua es la mejor opción, ya que los refrescos contienen mucho azúcar y aditivos, además de gases que dificultan la digestión).

Dieta mediterránea: la más sana y, según los expertos, la mejor también para adelgazar

Como nos confirman diferentes expertos en nutrición, la dieta mediterránea es la más saludable y la que de verdad te ayudará a estar en tu peso.

ELLE, por Amalia Panea

Ayuno intermitente, dieta keto, dieta proteínicadieta Dash, veganismo, raw food… cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer.

¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.

dieta mediterránea, la mejor para la salud y para adelgazar

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¿Tenemos demasiada información nutricional?

¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.

Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.

Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.

¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto.

dieta mediterránea, la más sana y la mejor para adelgazar

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¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?

Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, los superfoods… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.

Como destacan los expertos del IMEO, la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el aceite de oliva virgen extra y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.

Como aclaran estos expertos, tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”.

El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden.

dieta mediterránea, la más saludable y la mejor para adelgazar

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Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea

Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.

¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.

“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.

dieta mediterránea, más salud y menos peso

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Dieta mediterránea: más salud y menos peso

¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”.

Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.

“Por supuesto el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo.

dieta mediterránea, la más saludabel y la mejor para perder peso

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Dieta mediterránea y Plato de Harvard

¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.

¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.

Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; además, es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados.

En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.

Como añade el Dr. Cerrud, cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.

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El secreto para no tener que hacer dieta

Como subrayan Escalada y Bravo, “el secreto para no tener que ponerse nunca a dieta es llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (hidratos de carbono complejos, grasas saludables, proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.

“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.

Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».

Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.

Consejos nutricionales para mejorar el aspecto físico tras pasar el Covid

Abdomen hinchado, piel seca o enrojecida, cansancio, falta de tono muscular y caída de cabello son entre las secuelas físicas que deja el covid-19 en las personas.

Alimentos que ayudan a reforzar las defensas

«Esta enfermedad ha comprometido en mayor o menor medida nuestro sistema inmune», señala la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Carmen Escalada. Por ello, es importante incluir en nuestras comidas aquellos alimentos que fortalecen las defensas: lácteos fermentados y enriquecidos en vitamina D (kéfir, yogur), alimentos ricos en vitamina C (tomate, pimiento, perejil, coles), ácidos grasos Omega 3 y 6 (pescado azul, aguacate, aceite de oliva virgen, frutos secos). Por el contrario, se desaconseja el consumo de azúcar, harinas refinadas y alcohol, porque añaden muchas calorías de mala calidad y, además, pueden aumentar los niveles de inflamación en los tejidos.  

La pérdida de masa y tono muscular también preocupa, especialmente tras pasar mucho tiempo en la uci o encamados. Se puede corregir incluyendo en nuestra alimentación proteínas de calidad de origen animal (huevo, pescados, mariscos, carnes magras sin procesar y lácteos) y vegetal (legumbres y frutos secos).

Muchas personas que se han contagiado con la variante Ómicron, han experimentado problemas de caída de cabello. Para remediarlo, es importante tomar alimentos proteicos, ricos en calcio (lácteos, sardinas, avellanas), zinc (legumbres, mariscos, semillas) y ácido fólico (verduras de hoja verde oscura).

El uso excesivo de mascarillas y la limpieza de manos con gel hidroalcohólico se ha relacionado con problemas de piel seca, picor, rojeces o eccemas. En estos casos, la hidratación con agua, infusiones, frutas, verduras y hortalizas es fundamental. La ingesta de productos que contienen alcohol y sal debe reducirse, ya que favorece la deshidratación.

Para contrarrestar la fatiga, la experta aconseja incluir en la dieta, especialmente por la tarde noche, alimentos ricos en triptófano. Es un compuesto esencial para la síntesis de melatonina, muy necesaria para regular el sueño y el descanso. Este aminoácido se encuentra en alimentos, como el pollo y el pavo, el salmón, las espinacas, las nueces, el chocolate o los lácteos.

Por último, aconseja adaptar la alimentación a nuestro gasto calórico y ejercicio, evitar el consumo de alimentos superfluos que nos aportan pocos nutrientes y muchas calorías, respetar la señal de saciedad e incluir la actividad física moderada en nuestro día a día.

Obesidad y Covid, una “bomba de relojería” de efecto retardado para el corazón

La coexistencia de las dos pandemias puede desencadenar problemas colaterales a nivel psicológico y cardiovascular, reduciendo la esperanza de vida de quienes las padecen, avisan desde el IMEO

Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad que se celebra hoy, 4 de marzo, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha alertado que la coexistencia de estas dos pandemias, de obesidad y Covid-19, durante un período más prolongado puede comprometer la salud del corazón de quienes las padecen, dando lugar a una reducción de la esperanza de vida por sus secuelas físicas y psicológicas.      

En concreto, “el sobrepeso y la obesidad elevan el riesgo de hipertensión y ateroesclerosis y con ello, la probabilidad de sufrir infartos cardiacos y cerebrales; aumentan la resistencia a la insulina que acaba dando lugar a diabetes tipo II, cuyo desarrollo puede derivar en ceguera o amputaciones de miembros por isquemias; favorecen enfermedades respiratorias, como la EPOC o el asma; ocasionan problemas de articulaciones, hígado graso y trastornos mentales, tipo ansiedad y depresión, al igual que el riesgo de desarrollar cáncer”, enumera la larga lista de afecciones Rubén Bravo, portavoz del IMEO.  

“No olvidemos que hoy en día un adulto promedio tiene muchas más probabilidades de ser obeso que cinco décadas atrás”, prosigue el experto y señala como ejemplo China, que en los años setenta prácticamente carecía de obesidad y ahora encabeza la lista a nivel mundial, con cerca del 8% de su población, seguida  por Estados Unidos. “Una década atrás se temía que, si no se tomaban medidas, en 2025 uno de cada cinco adultos podría ser obeso y en España ya estamos al 22% en obesidad adulta[1], es decir, afrontamos un peor escenario y nos falta por evaluar otros problemas colaterales que han surgido a raíz del Covid-19 a nivel psicológico y cardiovascular y la relación que guardan con los mecanismos de un envejecimiento acelerado”, anota Bravo. Por ello, insiste, es fundamental tomar conciencia sobre la magnitud del problema y aunar esfuerzos para su adecuada gestión. 

El sobrepeso y la obesidad afectan al corazón y aumentan el riesgo de muerte prematura

En los últimos dos años la obesidad ha cobrado una mayor relevancia, debido a que el virus afecta a numerosos órganos ya debilitados, haciendo que aquellos que han padecido ambas patologías al mismo tiempo hayan visto aumentada su probabilidad de desarrollar síntomas graves e incluso, fallecer.

“El Covid-19 ha supuesto un grave riesgo para el corazón de los pacientes con obesidad que ya de por sí sobrecargado, es sometido a un sobreesfuerzo inherente a cualquier infección”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. Esto favorecerá su envejecimiento prematuro, así como un peor pronóstico, ya que va a propiciar un mayor acúmulo de líquido en los pulmones que hará que éstos no ventilen bien y que la concentración de oxígeno que llegue al corazón no sea suficiente. Además, sabemos que el coronavirus tiene la capacidad de infectar el músculo cardiaco, pudiendo provocar una inflamación conocida como miocarditis que es aún más grave en pacientes con obesidad, ya que su órgano está más debilitado y su respuesta inflamatoria es más agresiva y desmedida.

Asimismo, cabe recordar que la obesidad afecta a nuestros genes favoreciendo el envejecimiento y la muerte prematura. Por un lado, acelera la disfunción celular, aumentando el riesgo de patologías como los infartos o el alzhéimer y la proliferación descontrolada de células, que puede dar lugar a tumores y, por tanto, al cáncer. Por otro, actúa como un catalizador de la velocidad a la que se acortan los telómeros de nuestros cromosomas. Puesto que ésta es, en parte, la que marca nuestra esperanza de vida, su mayor velocidad de acortamiento hace que envejezcamos antes. “Por todo esto, se estima que una persona con sobrepeso puede vivir de media de tres a cinco años menos que quien no lo padezca y, si tiene obesidad mórbida, la esperanza de vida puede bajar hasta diez años, exactamente la misma reducción a la que se expone un fumador[2]”, resume.

La angustia existencial que preocupa a los psicólogos    

A raíz de la pandemia de Covid-19, las sucesivas restricciones y cuarentenas, hemos experimentado una alteración en nuestra percepción del tiempo, pero no así de nuestra sensación de crecimiento. “Mucha gente tiene la sensación de haber envejecido más de la cuenta en este tiempo, como si su vida se hubiera paralizado, debido a que muchos de los estímulos que nos generaban una emoción positiva, ilusión o satisfacción se vieron cortados radicalmente, con lo cual nos vimos en un estado en el que no podíamos planificar más allá de un cortoplacismo en nuestras casas y cómo todos aquellos inputs de satisfacción se veían mermados”, explica la psicóloga del IMEO, María González.

Los psicólogos hablan de un tipo de angustia existencial muy frecuente en los pacientes últimamente, que a menudo se sienten impotentes por no poder cumplir sus propósitos o sueños, como independizarse, establecer una relación de pareja, conseguir ciertas metas laborales o viajar. En los casos más graves esta frustración puede manifestarse a nivel físico como aumento del peso corporal, ojeras y piel apagada, caída del cabello, fatiga y desgana. 

“En general, se trata de una especie de desmotivación vital, debida a la frustración de la persona por no haber cumplido sus principales objetivos y las consecuencias que ella piensa que les traerán, que suele ser felicidad y satisfacción, por lo cual a menudo llegan a volcar su angustia en la comida o en un aislamiento social voluntario, acompañado a veces con un descuido físico”, señala González.

Se explica con un error de perspectiva por confundir deseos con necesidades de modo que, si en este preciso momento no se logra lo propuesto, se da orden al cerebro de no disfrutar de la vida. Es importante mantener en estos casos una motivación elevada, planificar acciones y decisiones que nos pueden ayudar a conseguir un deseo sin confundirlo con una necesidad, explica la psicóloga, como aclarar a la mente, por ejemplo, que se desea tener una pareja, pero no se necesita para ser feliz en este preciso momento.

Asimismo, es muy importante combatir el sedentarismo, mantenerse físicamente activo y motivado, tener objetivos o propósito de vida y cierta sensación de manejo del propio tiempo, sin tener en cuenta factores como edad, estado económico, físico o de salud, ya que jamás nos va a beneficiar sentir que estamos delimitados o parados por alguna circunstancia. Una vez teniendo esto claro, se pueden empezar a valorar las acciones concretas que nos pueden acercar a estos objetivos. “Si en este preciso momento no podemos realizar el viaje de nuestros sueños a un destino exótico, se puede trazar un plan B con una escapada que esté a nuestro alcance para que nos ayude a experimentar la satisfacción que se siente al ensayar o la emoción de planificar un gran viaje. “Recordemos que el cerebro no diferencia entre lo que es real y lo que es imaginario a nivel de imágenes, por esto es muy importante no perder de vista los propósitos vitales y sobretodo delimitar


[1] Según el reciente estudio ENPE, publicado por la Revista Española de Cardiología.

[2] Según un estudio internacional publicado en The Lancet que analiza la relación entre los niveles de obesidad y muerte prematura.   

Ranking de las mejores y peores dietas para el 2022

El IMEO lanza su novena edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por noveno año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2022.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2022

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dieta del pinchazo  

Más que de una dieta, se trata de un fármaco inyectable con cuya ayuda se pretenden perder los kilos de más prácticamente sin esfuerzo alguno. Su principio activo es la liraglutida, con efecto inhibidor del apetito que actúa sobre los receptores cerebrales aumentando la sensación de saciedad durante las 24 horas posteriores, de modo que para mantener este efecto anorexígeno se debe inyectar a diario a la misma hora.

Este tipo de fármaco se comercializa en nuestro país desde 2016 bajo los nombres Victoza o Saxenda y se puede conseguir con prescripción médica. Se estima que para un tratamiento de tres meses serían suficientes 3 plumas de 3ml que pueden costar unos 185€. Está indicado para mayores de 12 años con un IMC superiora 27que presentan al menos una comorbilidad relacionada con el peso como diabetes tipo 2, hipercolesterolemia, apnea o hipertensión. Se ha puesto muy de moda entre adolescentes y jóvenes con sobrepeso como un método milagroso para deshacerse del exceso de peso de manera rápida y sin tener que realizar importantes cambios en su alimentación, ni mucho deporte.

“Es una pauta que sólo se aplica en el caso de obesidad diagnosticada y no para fines estéticos”, especifica el dietista y portavoz del IMEO, Rubén Bravo, recordando que los medicamentos deben ser utilizados para tratar la patología para la cual han sido autorizados y no cómo un método milagroso para adelgazar. “Aunque promete una media de bajada de 7 kilos en 20 semanas, sólo veremos estos resultados, si además del uso del fármaco, se sigue una dieta hipocalórica y restrictiva”, añade la experta. La lista de efectos secundarios que puede producir es larga: desde leves como vómitos, náuseas, fatiga, mareos, estreñimiento o diarrea, hasta algunos muy graves, como pancreatitis necrosante, obstrucción intestinal, diabetes tipo II, insuficiencia renal o infarto cardíaco.

2. Dieta de los parches

El concepto que nos venden acerca de los parches adelgazantes es más que tentador, ya que promete perder entre 4 y 8 kilos al mes por el módico precio de los 25 euros el paquete. Se colocan en una zona con celulitis que suele ser el abdomen, la cadera o los muslos con el fin de activar el metabolismo de forma local durante 24 horas y una vez transcurrido este tiempo se debe sustituir por otros parches. “No tienen efectos secundarios, pero tampoco está demostrado científicamente su efectividad en la pérdida de peso”, señala Inmaculada Luengo, nutricionista clínica y experta en alimentación comunitaria y deportiva del IMEO. De modo, añade, “no sirve de nada gastarnos el dinero en estos productos, si se continúan manteniendo conductas sedentarias”, añade.

Los adhesivos tipo slim patch, según su nombre en inglés, se venden como ayuda a la hora de reducir la celulitis y para conseguirlo recurren en su composición a extractos de cafeína, guaraná, capsicina (pimienta negra), té verde, bayas de acai y muchas otras sustancias activadoras y antioxidantes.

“La forma en la que se expone nuestro cuerpo a estas sustancias también hace que esta medida para bajar de peso tambalee: al estar en contacto con la piel es más fácil que los principios activos no pasen rápido al torrente sanguíneo y que, además, parte de ellos se pierdan por exposición a la luz o se oxiden”, argumenta Luengo.

Es cierto que podrían ayudar al metabolismo de algunas personas, pero esto depende de la actividad física de cada uno, su alimentación, estilo de vida y salud. Por tanto, se trata de recomendaciones muy específicas que siempre deberán estar revisadas por un profesional, endocrino o nutricionista especializado y en combinación con actividad física, que es la forma más segura para acelerar el metabolismo.

3. Dieta keto

La dieta keto o cetogénica con sus variantes más polémicas, como Atkins, Scardale o Dukan, promete una pérdida de peso importante, de 2 a 3 kilos a la semana,y a menudo se relaciona con los nombres de Jennifer López o la actriz Halle Berry.No obstante, ha cobrado protagonismo nuevamente a raíz de un estudio realizado por la Universidad de California, Riverside, que expresamente advierte que esta dieta no funciona tan bien en las mujeres, ya que su organismo metaboliza la grasa de manera diferente. Y es un punto a tener en cuenta, ya que se trata de una alimentación basada en un 70 u 80 por ciento en la ingesta de proteínas y grasas, una cantidad que resulta insostenible, comparada con la dieta japonesa, una de las más saludables y longevas, compuesta en tan solo 20 por ciento de grasas.  

“Cuando alguien sigue esta pauta y deja de consumir hidratos de carbono, su cuerpo pierde su principal fuente de energía y recurre a la grasa acumulada como suministro”, explica la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Este proceso, en el que el organismo quema grasa para obtener la energía que necesita, genera unas sustancias conocidas como cuerpos cetónicos que son las que dan nombre a la dieta explican cómo logra resultados. Al reducir el consumo de alimentos ricos en azúcares simples que aportan gran cantidad de calorías vacías, disminuye la ingesta calórica total, ya que los alimentos ricos en proteínas y grasas, los permitidos, son muy saciantes, por lo que se comerá menos. Por todo ello, esta pauta debe hacerse únicamente bajo seguimiento de un profesional sanitario cualificado y durante un tiempo limitado, ya que puede propiciar problemas para la salud derivados del acúmulo de los cuerpos cetónicos que pueden ser desde leves (mal aliento, náuseas, calambres, mareos, estreñimiento o dolores de cabeza) hasta graves (deshidratación, hiperuricemia, deficiencias renales o edema cerebral).

Bajo estricto seguimiento la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para el control de ciertas patologías como la epilepsia, pero aquellos que padezcan enfermedad renal crónica, diabetes, enfermedades cardiovasculares o mujeres embarazadas deberán evitarla siempre.

4. Dieta de bebé

Este método con la que se pueden perder hasta 3 kilos en una semana imita la dieta de un bebé y triunfa entre las mujeres más jóvenes y celebrities, como Lady Gaga o Jennifer Anniston. Consiste en suplir la alimentación diaria sólida por alimentos triturados con consistencia líquida o semisólida que incluyen fruta triturada, purés de verdura o batidos sustitutivos de comidas.

Se tiene el pensamiento erróneo de que este tipo de alimentación va a favorecer la pérdida de peso mucho más rápido y a largo plazo. No obstante, es un error, ya que este tipo de alimentación no es necesariamente menos calórico que una alimentación que incluya todo tipo de consistencias.

“Esta dieta limita la textura, pero no nos anima a excluir ciertos alimentos más calóricos y/o menos saludables al ser ricos en azúcares simples, grasas saturadas o sal”, especifica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición. Además, al perder la masticación, un proceso clave que apoya la sensación de saciedad, aumentaremos nuestra ingesta de alimento y con ello, el consumo calórico total. “De esa manera, aunque nunca nos tomaríamos cuatro manzanas enteras en una media mañana, si lo haremos al tomar un “potito” de fruta”, explica.

En cuanto a los batidos sustitutivos de comida, su uso adecuado es muy útil como plan adelgazante, pero es importante la supervisión de un profesional para no incurrir en problemas de desnutrición o trastornos alimenticios.

En conclusión, triturar la comida reduce su volumen y su capacidad saciante, por lo que sin darnos cuenta estaremos comiendo el doble o el triple de la cantidad que si lo tomáramos en su formato sólido.

5. Dieta disociada severa

Llevada al extremo, esta pauta promete perder unos 3 kilos a la semana y es una de las favoritas de la actriz Kate Winslet y de la cantante Kilye Minogue. Las dietas disociadas surgieron en los años 30 y forjaron la idea de que no se podían mezclar alimentos de carácter ácido en la dieta, porque las enzimas digestivas se bloqueaban y no podían llevar a cabo su función. En su día fue un descubrimiento revolucionario que dio origen de algunas dietas disociadas de renombre, como el Régimen de Shelton, la Hollywood, la Montignac o la Antidieta y que tienen una regla en común: no combinar proteínas y grasas con hidratos de carbono en las comidas.

Si bien, esta dieta carece de efectos secundarios importantes, resulta monótona y difícil de seguir con el tiempo, produce fatiga y un asegurado efecto rebote al abandonarla. 

“Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), la dieta disociada llevada al extremo carece de fundamento científico y los resultados obtenidos, además de efímeros, obedecen a un menor consumo de energía, no a la manera de digerir o mezclar los macronutrientes, pues sabemos que no existen alimentos “puros” o que contengan un único nutriente”, apunta la dietista y nutricionista el IMEO, Sonia Peinado. Los alimentos son el resultado de una combinación de diversos nutrientes en distintas proporciones, lo que pone en evidencia el fundamento de estas; además de que nuestro sistema digestivo (en ausencia de patologías) es perfectamente capaz de digerir y absorber los diferentes nutrientes que componen los alimentos.

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2022

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.   

1. Cambio 360

“La pandemia de Covid-19 ha revolucionado el mundo de la dietética y ha resaltado la necesidad de cuidarse la salud, reforzar las defensas con una alimentación adecuada y movernos más dentro y fuera del hogar para ser físicamente más resistentes y sanos”, indica Rubén Bravo, experto en dietética y nutrición y portavoz del IMEO.

Esta tendencia ha inclinado la balanza hacia las fórmulas de coaching nutricional que divulgan la cultura de comida saludable, junto a un estilo de vida activo. “En esta línea existen diferentes sistemas consolidados, como la dieta de Mayo Clinic o el Método Evolution, que buscan un cambio de 360 grados a largo plazo en el estilo de vida, abarcando alimentación, práctica de ejercicio físico y crecimiento personal para ser la mejor versión de nosotros mismos”, argumenta el experto. Aquí, a diferencia de las dietas tradicionales, el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos igual de importantes, como la salud, el papel de la comida como medicina, la vitalidad y el estado de ánimo, la calidad del sueño, el manejo del estrés, la mejora física y de la composición corporal o reducir y retrasar los efectos propios del envejecimiento.

La dieta de Mayo Clinic, por ejemplo, tienen mucho renombre en Estados Unidos y en varias ediciones de la clasificación U.S News & World Report[1] ocupa primeras posiciones como una de las más saludables. Recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón. Las bebidas permitidas para tomar entre las comidas principales son agua, café e infusiones. En este plan la actividad física es diaria y primordial, de modo que se pueden llegar a perder entre 2 y 4 kilos durante las primeras 2 semanas y de medio a un kilo en las posteriores. Esta dieta es desaconsejada en caso de diabetes o colesterol alto donde se requiere una adaptación y control adicional.

El Método Evolution, a cambio, fomenta una nutrición inteligente avalada por evidencia científica y suplementos alimenticios de refuerzo. Su objetivo principal es adoptar y mantener unos hábitos de vida saludables y sostenibles a largo plazo que eviten la necesidad de “estar a dieta” cada poco tiempo, perdiendo peso de forma progresiva como efecto secundario de “cuidarse”. Implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición, y en todo momento con indicaciones hacia el estilo de vida activo y el pensamiento positivo a través del Coaching profesional.

2. Psiconutrición o no dieta

La ex modelo Heidi Klum y “la chica Bond” Ana de Armas son entre las famosas que se niegan a estar a dieta, aunque eso sí, vigilan mucho su alimentación. Es un planteamiento más bien para mantener un peso saludable, pero en combinación con una actividad física adecuada permite perder medio kilo a la semana

La psiconutricíon es la ciencia que trata la relación que las personas tienen con la comida, sus comportamientos, como el de comer por ansiedad o su vínculo emocional con cierto tipo de alimentos ante determinadas situaciones o estados de ánimo.

“Tras el paso de los años la palabra “dieta” ha cobrado muchas connotaciones de las cuales no todas son positivas”, explica la nutricionista Inmaculada Luengo. Cuando nos ponemos a régimen pensamos que es para comer mejor, estar más sanos y para perder algunos kilos de más, pero también somos conscientes que habrá restricción, pasar hambre, tener ansiedad y una relación con la comida poco satisfactoria. Toda dieta tiene “fecha de caducidad”, un inicio y un fin, donde el esfuerzo y los medios no siempre justifican el fin. Ejemplo serían las dietas milagro, las restrictivas o el detox donde, una vez llegado al objetivo, se tiene tendencia a comer como antes porque no ha existido una reeducación alimentaria y, por tanto, se vuelve a coger el mismo peso o incluso más.

Todo ello hace que estemos en un círculo de vicioso y continuo de “estar a dieta” cada poco tiempo. Por ello, recomienda la nutricionista, lo mejor es aprender a comer sin restricciones extremas, pero acorde al gasto energético que generamos y la etapa de la vida en la que nos encontramos (embarazo, adolescencia, tercera edad).

La no dieta no descarta ningún grupo de alimentos, prioriza verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harinas y granos integrales, grasas buenas ricas en antioxidantes y no excluye darse un capricho de menor calidad nutricional o procesado de forma ocasional. Reduce el consumo de sal y azúcares en el menú y limita la ingesta de alcohol y refrescos, suele incorporar actividad física para mantenerse activo y se propone objetivos reales que a su vez favorecen la autoestima.      

3. Realfood

Este modelo de alimentación ha sido de los más seguidos y comentados este año tras hacerse viral en redes sociales, contando con más de un millón y medio de seguidores en redes sociales y una decena de libros escritos por su fundador, el nutricionista Carlos Ríos. La característica fundamental de este movimiento es que quienes lo siguen cuidan su salud a base de “comida real” que engloba tanto los alimentos enteros y frescos, que han sido mínimamente procesados, como los alimentos que han sido procesados pero que conservan la calidad y las propiedades saludables iniciales del alimento.

Aunque el objetivo fundamental del Realfood no es la bajada de peso, esta puede darse a un ritmo de medio a un kilo por semana como consecuencia colateral a la mejora en el estilo de vida y a la reducción del consumo de ciertos productos altamente calóricos y poco saciantes, como galletas, bollos, zumos y refrescos o salsas industriales entre otros. Aun así, no podemos pensar que solo por tomar “comida real” vamos a adelgazar ya que ésta también puede ser altamente calórica, por ejemplo, si incluye un alto consumo de frutos secos o desecados.

Otra ventaja de este modelo es que insta a sustituir los productos ultraprocesados por alimentos naturales y sanos, como frutas, verduras, hortalizas y legumbres, consiguiendo así una mejora en numerosos parámetros de salud, como por ejemplo la tensión arterial, los niveles de glucosa, el colesterol o los triglicéridos en sangre.

Este tipo de dieta es válida para cualquier persona, sea cual sea su rango de edad, y quienes la siguen suele ser personas preocupadas por la influencia de lo que comen sobre su salud e incluso el medio ambiente. “Eso sí, debido a que esta pauta está basada en el autoaprendizaje mediante búsquedas en internet, hay que asegurarse que las fuentes sean fiables y recurrir siempre a un especialista en caso de padecer alguna patología”, puntualiza Carmen Escalada, nutricionista dietista del IMEO.

4. Ayuno intermitente 16/8

Elsa Pataky y Chris Hemsworth son grandes defensores de este ayuno que les ayuda a mantener su figura y peso a raya. A pesar de que el ser humano ha realizado distintos tipos de ayuno desde hace siglos, ha sido ahora cuando ha cobrado mayor importancia como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y en patologías oncológicas, reduciendo algunos de los efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, además de potenciar su efectividad y reparar el ADN”, señala la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado.

Hay distintos tipos de ayuno; un ejemplo fácil de seguir sería el 12/12 que casi todos hacemos, contando las horas de sueño y haciendo cenas tempranas. El ayuno que comúnmente otorga mejores resultados (con mejor ratio de beneficio y riesgo) sería el de 16/8, mientras que umbrales por encima de las 22h durante largos períodos estarían desaconsejados por mayor probabilidad de pérdida de masa muscular.

En el ayuno 16/8 tendremos una primera fase de 16 horas de duración en la cual no vamos a ingerir ningún alimento y en gran parte suele coincidir con el periodo que dedicamos a dormir, omitiendo el desayuno y procediendo después con la ventana de alimentación. En todo momento se podrían consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y cierta cantidad de café para disminuir la sensación de hambre. Durante la fase de la «ventana de alimentación» de ocho horas se reparten las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo normal entre tres y cinco. “Aquí es muy importante la calidad de la alimentación, pues es un mito pensar que en esas ocho horas se puede comer de todo y en cantidad, porque el objetivo de esta pauta que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana es que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa”, explica la nutricionista Sonia Peinado.

Este cambio del estilo de vida que supone el ayuno está asociado a múltiples beneficios, como mejora del perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina, promueve la pérdida de peso ayudando a no perder masa muscular, mejorando el rendimiento físico. Todo ello lo convierte en una buena opción de mejorar nuestro estilo de vida. No obstante, deberá estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a nuestros horarios y para supervisar una adecuada alimentación en la ventana de alimentación, para descargar déficits.

5. Dieta flexitariana

Se trata de un estilo de vida basado en el consumo de una alimentación vegetariana en la que solamente de manera puntual –suele ser fuera de casa o en comidas sociales donde es más complicado seguir una pauta vegetariana o estrictamente vegana– se consume carne o pescado. Se cuenta que este tipo de dieta ha seguido Meghan Markle durante su segundo embarazo no sólo para evitar una subida de peso, sino también por los posibles beneficios asociados, en el que destaca la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Este modelo de alimentación está creciendo notablemente en los últimos años ya que, por un lado, satisface el interés, cada vez mayor, de las personas por cuidar su salud mientras se protege el medio ambiente y a los animales y, por otro, facilita las comidas fuera de casa donde se apuesta únicamente por opciones vegetarianas.

Aunque no es una dieta para bajar de peso como tal, bien planificada puede ayudarnos en esta tarea a un ritmo saludable de entre medio y un kilo de grasa a la semana. “Además, independientemente si se quiere perder o mantener un peso óptimo, este tipo de alimentación puede ayudarnos a mejorar nuestra tensión arterial y los niveles de colesterol, azúcar y ácido úrico, siendo, además, muy eficaz en la prevención del estreñimiento”, señala la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Por último, cabe destacar que, aunque la puede seguir cualquier persona, al hacerlo necesitará suplementarse con vitamina B12, puesto que ésta aparece fundamentalmente en alimentos de origen animal y se podría producir un déficit a medio y largo plazo, si no se controla su ingesta.


[1] En 2017 ha ocupado el primer puesto en la clasificación americana de las mejores dietas y en 2022 está en quinto lugar. 

Año nuevo sin publicidad infantil de comida malsana

Los anuncios de alimentos insanos dirigidos a niños tienen los días contados en España, pero no por ello va a disminuir la obesidad infantil, avisan desde IMEO y claman por más consciencia social sobre la importancia de una educación nutricional adecuada

·        Nueve de cada diez anuncios dirigidos a niños son de productos no saludables, avisan de la OCU.

·        El 23,3% de la población infantil en España tiene sobrepeso y un 17,7%, obesidad[1].

·        Se estima que las restricciones televisivas y digitales adoptadas en Reino Unido podrían reducir la ingesta calórica de los niños con 7.200 millones al año, evitando 20.000 nuevos casos de obesidad infantil en los próximos años[2].

Se espera que la medida impulsada por el Ministerio de Consumo de España para frenar el aumento del sobrepeso y la obesidad infantil entre en vigor a partir de enero del 2022. Según esta nueva normativa habrá cinco grupos de alimentos que no van a poder publicitarse para menores de edad, independientemente cuál es su composición nutricional, entre ellos, productos de confitería de chocolate y azúcar, barritas energéticas, dulces, postres, productos de pastelería, galletas, zumos, bebidas energéticas y helados. El resto de productos alimentarios tendrán que pasar una criba y, si su aporte de calorías o su concentración de grasas totales y saturadas, azúcares totales y añadidos o sal superan los considerados como adecuados por la OMS, tampoco podrán ser objeto de publicidad infantil.

“Aplaudimos la medida, porque supone un paso adelante en la lucha contra la obesidad infantil, pero queremos dejar claro que con la limitación de los anuncios publicitarios el problema no desaparecerá “por arte de magia”; hace falta más consciencia social sobre la necesidad de educación nutricional que se debe fomentar tanto desde casa, como en los colegios para avanzar en la materia y garantizar el desarrollo físico de nuestros menores en un entorno saludable”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Comprendemos que esta nueva normativa afecta a muchos fabricantes del sector de la alimentación, pero también creemos que a la larga les impulsará a implementar medidas de auto regulación aún más restrictivas que la propia norma por el bien del consumidor, añade. Queda mucho por hacer como, por ejemplo, mejorar el etiquetado nutricional haciéndolo más visible (en ocasiones la letra es tan pequeña que cuesta leerlo), más comprensible y estándar; seguir trabajando para desarrollar más variedad de productos saludables, listos para el consumo y rápidos de cocinar, ya que éste es uno de los argumentos más empleados en la actualidad a la hora de explicar por qué hay tanta gente que no lleva una alimentación sana.

“A pesar de que esta normativa suscita polémica por ser mucho más restrictiva y limitante que la anterior (el código PAOS vigente desde el 2005 hasta ahora), aún se pueden hacer mejoras, extendiendo la limitación a los productos con elevadas concentraciones de cafeína o edulcorantes, ya que su consumo excesivo o frecuente puede provocar problemas de ansiedad, hiperactividad, dificultad para conciliar el sueño y una mayor apetencia de comer dulce”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Otras medidas que se puedan adoptar para reducir el sobrepeso y la obesidad en niños y adolescentes

Además de limitar la publicidad infantil de comida malsana, desde IMEO recomiendan fomentar la educación nutricional en todos los ámbitos con la incorporación de personal calificado en los colegios y en los centros deportivos y sanitarios. Para que los niños y adolescentes coman bien es esencial que tengan acceso a alimentos sanos; por ello es importante restringir la disponibilidad de los productos comestibles insanos y a los ultraprocesados que se cuelan en los menús escolares y están muy presentes en las máquinas de vending o en lugares de ocio, como cines y boleras.

Según el último informe Aladino, uno de cada cuatro menores dedica más de 3 horas al día a actividades sedentarias, como pantallas o lecturas. Por ello, es importante combatir el sedentarismo y favorecer la práctica de ejercicio físico de los niños y adolescentes, “ya sea aumentando las horas de educación física, la oferta de actividades deportivas o potenciando el ocio activo”.

En cuanto a los horarios en los que será restringida la publicidad[3], “la franja tarde – noche es especialmente crítica, ya que es cuando se suele manifestar el hambre emocional y la ansiedad”, señala Escalada, porque hemos vuelto en casa y tenemos acceso rápido y libre a la comida. Si en este momento, cuando tenemos más exposición a la televisión, el internet y las redes sociales, recibimos estímulos audiovisuales en forma de anuncios o publicidad de comida malsana, estaríamos ante un “coctel perfecto” de malos hábitos, añade. En consecuencia, aumentará el deseo de consumir alimentos ricos en grasas, azúcares y/o sal, debido a que son altamente palatables, de sabores muy intensos que terminan creando adicción, porque su ingesta genera placer.

El panorama a nivel global

Actualmente, en España en torno al 23,3% de niños y adolescentes tiene sobrepeso y hasta un 17,7%, obesidad. Si esto ya de por si no fuera preocupante, empeora más aún si se tiene en cuenta que en algunas franjas de edad, como los menores de 9 años de edad, las cifras de sobrepeso alcanzan un 40%. Si nos comparamos con otros países europeos, estamos a la cabeza junto con Italia, Grecia y Portugal en número de casos, mientras que Irlanda, Noruega o Dinamarca tienen tasas muy inferiores y se sitúan a la cola.

Como medida para intentar a revertir la situación, en el Reino Unido se ha hecho obligatorio que los restaurantes muestren el aporte calórico de todos sus menús y se ha prohibido la publicidad de productos ultraprocesados a partir de las 21 horas de la noche. Además, se estima que las restricciones televisivas y digitales adoptadas en el país galo podrían reducir la ingesta calórica de los niños con 7.200 millones al año, evitando que se produzcan 20.000 nuevos casos de obesidad infantil en los próximos años.

En Francia se han aumentado los impuestos a las bebidas azucaradas y en Finlandia han ido más allá, incrementando los impuestos a todos los refrescos, incluidos los light y zero.

En los países nórdicos se ha hecho un esfuerzo para favorecer la educación nutricional, incorporando especialistas en nutrición en colegios y centros sanitarios, donde se imparten cursos tanto a los menores, como a sus padres, y se promueve una vida más activa entre los escolares. 

El impacto psicológico de los anuncios de comida malsana en menores

something to drink, something to eat and something to watch Home Theater

Los spots publicitarios pueden influir en la percepción que los menores sobre el consumo de ciertos alimentos, condicionando sus preferencias y hasta su concepción de lo que sería una comida habitual. “La población joven es un público especialmente vulnerable a la publicidad, carece de un sentido crítico desarrollado, está muy expuesto a la televisión y a los contenidos digitales y no es consciente del potencial impacto en su salud del consumo habitual de determinado tipo de productos de perfil poco saludable”, sostiene María González, psicóloga del IMEO experta en trastornos alimenticios.   

Los niños en edad escolar son muy sensibles a los estímulos externos como parte de su continuo proceso de aprendizaje. Captan, observan y memorizan como esponjas cualquier información que les rodea sin filtros que permitan discriminarla. Rápidamente se quedan con la copla de la canción de una publicidad audiovisual que recrea “un mundo hecho para niños” con meriendas “divertidas”, como chocolatinas, bizcochitos, galletas o snaks y podría suponer la normalización de alimentos no saludables, así como su vinculación directa hacia aquellos elementos que aparezcan en el spot.

Para el público adolescente, que sí tiene una mayor conciencia de aquello a lo que se expone, la búsqueda de iguales y referentes con los que sentirse identificados, característica de esta etapa, también implica cierta vulnerabilidad.

“De este modo, spots publicitarios que presenten comida no saludable y la vinculen a emociones agradables (diversión, placer, disfrute, alegría, libertad) o a personajes de referencia social, pueden crear un vínculo emocional con determinados alimentos, ricos en grasas y azúcares, lo que en un futuro puede derivar en conductas de alimentación emocional y hay más probabilidad de que este tipo de comida se convierta un recurso habitual de regulación emocional”, explica María González.

De cara a los padres el principal consejo sería educar en positivo, predicando con ejemplo; es más eficaz que el castigo o la prohibición de la comida no saludable. Los propios hábitos y lo que se consume tanto en casa como en las celebraciones familiares ayudará a promover una rutina sana en el día a día de los hijos y que ellos lo consideren “su normalidad” para así limitar las ocasiones en las que pueden consumir este tipo de alimentos.

Asimismo, se puede trabajar para reforzar los beneficios de la comida sana desde un punto de vista lúdico y motivador, que los platos sean sabrosos y los niños estén implicados en su elaboración, experimentando el lado divertido de la cocina. Educando el paladar de nuestros hijos y asociando la comida sana a sensaciones y experiencias positivas, habrá menos cabida a la búsqueda de alimentos “insanos”.

Aun así, hay que tener en cuenta que no se pueden controlar todas las variables e inevitablemente se verán expuestos a estos alimentos en diferentes contextos sociales. Por ello es fundamental fomentar el pensamiento crítico desde edad temprana para que el propio niño o adolescente pueda elegir si realmente lo desea, conociendo las alternativas de otros alimentos más sanos.


[1] Según el último estudio Aladino del 2019.

[2] Según datos publicados en Mirror.

[3] La regulación afectará a los anuncios en calanes infantiles de televisión y radio durante todo el día, el tiempo de antes y después de los espacios dirigidos a menores de 16 años y los horarios de protección reforzada, de 17 a 20h en días laborables y de 7.30 a 12h festivos y fin de semana. 

Comer siempre de bocadillos ¿es saludable?

Por trabajo, por falta de tiempo, por estar de vacaciones…  son muchas las razones para alimentarnos de bocadillos a diario. Es posible hacerlo de forma saludable si se siguen una serie de consejos muy sencillos. 

CuidatePlus Marca, por Joanna Guillén

En ocasiones y por determinadas circunstancias (vacaciones, falta de tiempo, trabajo, limitaciones económicas…) pasamos largas temporadas de nuestra vida comiendo a base de bocadillos, incluso podemos convertir esta forma de alimentarnos en una rutina o en un hábito. Es cierto que este alimento puede llegar a considerarse una comida completa pero ¿es realmente saludable comer siempre de bocadillos? ¿se puede “abusar” de ellos y estar sano? Para los expertos consultados por CuídatePlus, la respuesta es sí. ¿Cómo?

Según Daniel Escobar Sáeznutricionista del Colegio de Dietistas-Nutricionistas d ela Comunidad de Madrid (Codinma), “comer bocadillos puede ser saludable dentro de un contexto de alimentación saludable”, es decir, siempre que no se pierda el norte ya que “comer sólo bocadillos puede llegar a ser algo bastante limitado”. En su opinión, comer bocadillos es sano siempre que «no se desplace el consumo de otros alimentos de mucho interés como son las frutas, verduras, legumbres o frutos secos”. 

Esto es importante no solo para los bocadillos sino para cualquier otro alimento. Hay que recordar que “aunque un alimento sea saludable, un consumo exclusivo del mismo no hace que la alimentación completa sea saludable ya que, esto puede hacer que no se consuman otros alimentos necesarios para el organismo”, indica Escobar.

Según la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)Carmen Escalada, “sí se puede comer sano si solo comemos bocadillos porque es un alimento que nos  permite incluir todo tipo de ingredientes con los que asegurarnos un adecuado estado nutricional a corto y medio plazo”.

Sólo habrá que prestar atención a la “calidad y a la proporción de sus ingredientes”, indica. 

Valor nutricional del bocadillo

El valor nutricional del bocadillo dependerá del tipo que escojamos. “Si un bocadillo está bien planificado, los nutrientes que nos puede aportar serán los mismos que los de un plato de comida”, señala Escobar Sáez. “No comemos todos los días igual ni en las mismas proporciones y lo mismo ocurre con los bocadillos”. 

Por definición, indica Escalada, “un bocadillo es un plato elaborado con dos rebanadas de pan, entre las cuales se colocan todo tipo de alimentos. Es por ello, por lo que un bocadillo nos puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, desde los buenos y necesarios para nuestra salud como hidratos de carbono de lenta absorción, proteínas y grasas de calidad, fibra, vitaminas y minerales; hasta los perjudiciales como grasas saturadas, sal o azúcar”. 

Por tanto, “según escojamos unos ingredientes u otros, sus características nutricionales variarán enormemente como también lo hará su aporte energético, que puede ir desde las 150 Kcal a más de 500 Kcal”, señala la nutricionista.

En opinión de Escobar Sáez, más que centrarse en sus características nutricionales, “estaría bien focalizar en qué nos aporta a nuestro hábito de alimentación implementar un bocadillo” (comodidad, practicidad, organización, economía o placer). En opinión del nutricionista, “estos factores, no tan nutricionales, pueden ser más importantes que los nutrientes que nos pueda aportar la comida o el bocadillo”.

Pasos para hacer un bocadillo saludable

Si pensamos en el bocadillo “como una comida principal (desayuno, almuerzo o cena) quizás sea más fácil crear opciones saludables”.

Entre los consejos del nutricionista están:

  1. Escoger un pan de calidad.
     
  2. Alimentos ricos en proteína y grasas de calidad.
     
  3. Incluir verduras y frutas incluidas o como complemento.

Según el nutricionista de Codinma, “la característica más importante para que un bocadillo sea lo más sano posible, es que los alimentos que lo forman sean de la mejor calidad posible”. Lo ideal es “distribuir bien los alimentos sin que haya mucho de unos y poco de otros y conseguir un equilibrio entre la cantidad de pan y de ingredientes. Esto hará que no comamos más pan del necesario”.

Desde el IMEO, recuerdan que “un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico”. Así, “los hidratos de carbono integrales consumidos al día se deberán ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”. 

Según estos conceptos, Escalada propone:

  • Elegir un pan integral de calidad.
     
  • Una o más hortalizas o vegetales como tomate, lechuga, rúcula, pepinillos o cebolla. 
     
  • Una buena proteína, ya sea animal (pollo, pavo, atún, salmón, queso o huevo) o vegetal (legumbres en forma de hummus o paté).
     
  • Una grasa insaturada como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas.
Tipos de pan

Cuidado con el pan

Sin duda alguna, el pan es uno de los productos que más nos puede hacer dudar de los beneficios nutricionales y saludables de los bocadillos. De hecho, todo el mundo que quiere bajar de peso recurre a eliminar el pan de su dieta para conseguirlo, algo que no siempre es la solución, sobre todo si escogemos panes integrales y de buena calidad.

Dicho esto, ¿qué tipo de pan sería el más indicado para hacer los bocadillos? Siempre que se pueda, la mejor opción será “el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, según señalan desde IMEO. 

Si no se puede acceder a esta opción, lo más saludable es escoger “un pan que tenga, como mínimo más del 60% de harina integral como ingrediente principal”, indica Escobar Sáez. Esto, advierte, “no se aplica a los panes que se venden como multicereales o con semillas, ya que, en la mayoría de los casos, estos son productos elaborados con harinas blancas refinadas”. Así, “la elección de un pan elaborado con masa madre, harina integral, agua, sal y, en algunos casos, levadura es siempre mucha mejor opción que los panes de molde u otros productos de panadería”.

Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el pan integral es su textura, puesto que “a mayor porcentaje de harina integral mayor sequedad y menor esponjosidad”, señala el nutricionista del Codinma. Por ello, una opción que puede resultar interesante en caso de que a la persona no le guste la textura del pan integral, “es usar tortitas mejicanas, en la versión integral”.

Otros factores a tener en cuenta sobre el pan, según Escalada, serán:

  • La corteza, que deberá ser crujiente para aportarnos mayor sensación de saciedad y tener un color pardo, que denotará que no está ni cruda ni quemada y que nos facilitará la digestión.
     
  • La miga, que no debe ser especialmente gruesa pero sí tierna y consistente, con pocos orificios.
     
  • Si queremos dar a nuestro bocadillo un toque gourmet, podemos emplear panes que, además de los ingredientes básicos (harina integral, agua, levadura y sal), incluya otros como especias, frutos secos, semillas o frutos secos que podemos combinar con los alimentos interiores mejorando aún más las propiedades organolépticas de nuestro plato.

Tamaño del bocadillo

Al igual que los ingredientes, el tamaño del bocadillo también es importante. “Según nuestro grado de actividad y de si hacemos o no ejercicio, el bocadillo deberá ser más o menos grande, ya que esto también afectará a las calorías que nos aporte”, informa Escalada. 

El tamaño de nuestro bocadillo «deberá adaptarse a cada persona y a la situación concreta en la que se va a consumir. Lo primero que hay que tener en cuenta es nuestro gasto calórico. Así, si hacemos más ejercicio y llevamos una vida activa nuestro bocadillo podrá ser más grande que si nuestros días son más sedentarios. Además, el tamaño del bocadillo también variará en función de si lo vamos a comer como un tentempié a media mañana o media tarde o si va a ser una comida principal». 

Por último, «la combinación con otros alimentos también determinará el tamaño óptimo de nuestro bocadillo», apunta la nutricionista. Así, «en el caso de que tan solo vayamos a comer un bocata, éste podrá ser más grande que si lo vamos a acompañar de fruta o un yogur». 

En el caso de que nuestro gasto energético sea más bajo, “deberemos optar por panes más crujientes e ingredientes saciantes, pero poco calóricos como las hojas verdes, el huevo o el pollo”, por ejemplo.

Bocadillo relleno.

Rellenos saludables

Pero no solo la elección del pan es importante para hacer un bocadillo saludable sino que el relleno también lo es. “Aquellos basados en alimentos de calidad, evitando productos ultraprocesados y con poco interés nutricional”, señala Escobar.

Así, según él, no deberíamos incluir productos como:

  • Los fiambres York o similares, con menos de un 80% de carne en sus ingredientes.
     
  • Embutidos como mortadela o chopped.
     
  • Tranchetes de queso, quesos especiales para sándwich, quesos especiales para fundir o cremas de queso.
     
  • Cremas al cacao comerciales (independientemente que tengan o no azúcar o aceite de palma).
     
  • Salsas comerciales.
     
  • Preparados tipo “ensaladilla rusa” o “ensalada de cangrejo”.
     
  • Surimi (palitos de cangrejo).
     
  • Patés (de carne o pescado). 
     
  • Mermeladas.
     
  • Margarinas

De entre los rellenos más saludables podemos pensar en:

  • Queso fresco, tierno u otras opciones de quesos más curados.
     
  • Pechuga de pollo o pavo (no “fiambre de pechuga” o sucedáneo).
     
  • Jamón serrano o lacón.
     
  • Huevo (en tortilla, revuelto o cocido).
     
  • Verdura (asada, en ensalada, etc.). 
     
  • Pescados (sardinas, anchoas, atún, salmón, etc.). 
     
  • Legumbres en crema tipo “hummus” (de cualquier legumbre).
     
  • Crema de frutos secos sin ningún otro ingrediente adicional.
     
  • Frutas.
     
  • Aguacate. 
     
  • Chocolate de calidad (mínimo un 70% de cacao).

En base estos consejos, el bocadillo deberá estar combinados de manera adecuada. Por ejemplo, apunta Escalada, “un error muy habitual a la hora de elaborar los bocadillos es añadir muchos alimentos de un grupo, como las grasas (quesos, pescados azules, aguacate y/o frutos secos), y ninguna verdura ni hortaliza”.

Si queremos optar por salsas, su consejo es escoger las que no reducirán la calidad de nuestros bocadillos. Entre ellas están “el guacamole o la mayonesa casera”. 

10 ideas de bocadillos saludables

Para las fuentes consultadas por CuídatePlus, algunas opciones de bocadillos saludables serían:

  1. Tomate seco + higos o pera + rúcula o canónigos + queso azul o curado + Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
     
  2. Crema de frutos secos o crema de sésamo (Tahine) + plátano o manzana asada + chocolate derretido (mínimo 70% cacao).
     
  3. Sardinas/Anchoas + aguacate + AOVE + especias.
     
  4. Langostinos cocidos + pepino rallado + hierbabuena + salsa de yogur.
     
  5. Pechuga de pollo deshilachada y salteada + espinacas + mostaza de Dijon + tomate seco.
     
  6. Melva con pimientos asados y aceitunas negras. 
     
  7. Hummus con rúcula y semillas de chía.
     
  8. Espinacas, pavo braseado, una loncha de queso y un par de pepinillos en vinagre.
     
  9. Tortilla francesa con espárragos verdes y una cucharada rasa de mayonesa casera.
     
  10. Salmón ahumado con pepino y mostaza.