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Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

octubre 18, 2017

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y  3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la  necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y  que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. “Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

“Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra”, añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

  • Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.
  • Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.
  • Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.
  • Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
  • Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.
  • Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.
  • Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los  lácteos semigrasos y los pescados azules.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.
  • Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas  tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal. 

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.

Alimentación y actividad física funcional para retomar el ritmo postvacacional

septiembre 26, 2017

Los expertos del IMEO destacan la importancia de realizar un desayuno y cena adecuados, sobre todo cuando éstos comparten franja horaria con el entreno y la práctica de actividad física 

Recuperar la buena alimentación y el hábito de ejercicio físico son los  habituales propósitos de septiembre. Para que las buenas intenciones no quedan desplazadas por la carga laboral y familiar que soportamos, siendo finalmente olvidadas, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrecen algunos consejos prácticos a modo de coaching nutricional y deportivo que nos ayudarán a no renunciar al estilo de vida saludable.

“Momentos como la vuelta al trabajo o al entrenamiento, después del parón veraniego, son idóneos para repasar conceptos de alimentación funcional, condicionada a la práctica deportiva y también para sacar provecho de algunas tendencias en fitness de la mano de profesionales experimentados”, argumenta Rubén Bravo, portavoz del Instituto. 

Alimentación funcional

Los alimentos funcionales surgen como respuesta al estilo de vida actual para intentar paliar los desequilibrios y desajustes nutricionales que se están produciendo en consecuencia de un ritmo de vida frenético, con falta de tiempo para cocinar y la proliferación de productos alimenticios de poca calidad nutricional.

“En este sentido, el consumo de alimentos enriquecidos o fortificados dentro de una alimentación saludable supone un beneficio para nuestra salud y bienestar mediante la mejora de una o varias funciones del organismo, y en algunos casos hasta pueden actuar como preventivos de enfermedades reduciendo los factores de riesgo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A continuación ofrecemos algunos ejemplos.

Alimentos enriquecidos con prebióticos y/o probióticos. Tras los excesos veraniegos nuestra salud intestinal puede estar algo resentida, de modo que su consumo favorece las digestiones y mejoraría el tránsito intestinal. Se recomienda incluir los productos con prebióticos (cereales integrales, legumbres o ciertas verduras como las alcachofas y los espárragos) en la comida principal, como desayuno, almuerzo y cena. A cambio, los probióticos (leches fermentadas como el yogur o el kéfir) se pueden tomar en el desayuno, de postre o para merendar.

Alimentos ricos en ácidos grasos insaturados. Ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos, y por tanto, el riesgo cardiovascular. Algunos productos los contienen de forma natural o son enriquecidos, entre ellos el pescado azul y los frutos secos naturales o tostados.

Alimentos enriquecidos en vitaminas. En esta fecha son útiles debido al efecto antioxidante de determinadas vitaminas como la C y algunas del grupo B. Además de los productos enriquecidos, aparecen de forma natural en frutas, verduras y hortalizas que pueden ser  complemento perfecto de una comida o cena.

En cuanto al deporte, quienes retoman el entrenamiento pueden aprovecharse de los alimentos funcionales para mejorar su rendimiento, reducir la sensación de fatiga, mejorar la recuperación y evitar o reducir problemas gastrointestinales. Resultan muy útiles:

Barritas y batidos energéticos. Ayudan a incrementar la densidad energética de la dieta. Generalmente tienen un elevado contenido en proteínas y/o hidratos de carbono, por tanto hay que consumirlas en su justa medida.

Bebidas isotónicas. Pueden ser útiles en personas cuya práctica deportiva sea de larga duración para reponer agua, sales minerales e hidratos de carbono.

Alimentos enriquecidos. Se les ha aumentado la cantidad de diferentes nutrientes como el calcio o compuestos antioxidantes (vitaminas C y E) y pueden emplearse si hay deficiencia. El caso de los antioxidantes es especialmente importante ya que el deporte aumenta la producción de radicales libres cuya acción es importante neutralizar.

Probióticos. Sirven para equilibrar la flora intestinal y potenciar el sistema inmunitario. Son recomendados tanto a deportistas de alto rendimiento, sometidos a potente desgaste físico, como a personas que tras el periodo vacacional retoman los entrenamientos.

El desayuno y la cena en función de la hora del entreno

Existe mucha polémica en cuanto a la mejor hora de entrenar, por la mañana o a la tarde, y qué tipo de comida la debe acompañar. En ambos casos, la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo aconseja evitar hacer deporte alrededor de las dos horas y media antes de irse a la cama. “Si se realiza una carrera por la noche, nuestro reloj interno cree que es de día y nos acelera, con lo cual, el mejor momento es por la mañana y desayunar una hora y media antes, porque la digestión tarda alrededor de unas dos horas y media en realizarse”, apunta.

Si se entrena por la mañana

Si se quiere hacer la carrera muy temprano, se puede tomar un desayuno muy ligero y de ninguna manera omitirlo, esperarse media hora y luego salir a correr. Una vez terminada, habría que complementarlo con un segundo desayuno que nos ayudará a recuperarnos, compuesto por cereales, fruta, leche y grasa saludable.

Ramo recomienda siempre que sea posible seguir pautas personalizadas, pero a modo general ofrece varios ejemplos de plato único para desayunos ligeros y desayunos complementarios, para tomarlos después de hacer el ejercicio.

Si se entrena por la noche

Evitar realizar ejercicio alrededor de las 2 horas y media antes de irse a la cama. Si se realiza el entrenamiento de noche, después del trabajo, es muy importante no saltarse la cena, ya que nos ayudará a tener una buena recuperación. “Eso sí, debe ser una cena ligera que nos aporte todos los nutrientes y energía necesaria”, subraya Ramo. La proporción idea, en este sentido, sería aquella donde la verdura (cruda o cocida) ocupa 1/3 parte del plato; los carbohidratos, ¼ parte, en forma de arroz hervido o patata cocida; las proteínas, 1/3 parte en forma de pechuga de pollo o salmón a la plancha o huevo duro como opción; grasas saludables obtenidas de una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y en caso de que ha habido mucho desgaste en el entrenamiento, podemos añadir 2-3 nueces; sin olvidar beber agua durante el entreno y las horas posteriores.

Los aliños de las ensaladas pueden ser con una cucharadita pequeña de aceite de oliva virgen extra, vinagre a discreción o limón.

Se puede terminar a modo de postre con un yogur desnatado 0%.

Alimentos amigos a la hora de moldear el cuerpo

“A la hora de dar prioridad a un tipo de alimentación u otro, es importante preguntarnos qué objetivo nos planteamos a  conseguir: perder peso quemando grasa, aumentar la masa muscular o definir la que ya se tiene”, señala Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, y ofrece algunos ejemplos para marcar la diferencia.

Si se busca una pérdida de peso o quemar grasa

Si queremos bajar peso optimizando la pérdida de grasa y evitando perder masa muscular debemos cuidar el consumo de hidratos de carbono. Los hidratos de carbono son alimentos energéticos, que mientras los consumimos, el cuerpo los utiliza como fuente de energía, lo que dificulta que se consuma nuestra grasa corporal. Sin embargo, no todos los hidratos de carbono son iguales, debemos evitar sobre todo los refinados (bollería, galletas, pan blanco etc.) y consumir los que tienen menor índice glucémico, preferiblemente durante la primera mitad del día (pan integral, pasta integral, verduras, frutas).

Si se busca aumentar la masa muscular

Para aumentar la masa muscular en hombres es importante cubrir las necesidades diarias de proteína (1g por kilo de peso) que permitan formar fibras musculares. El huevo es una buena opción, ya que su proteína es de digestión rápida, pero contiene niveles más bajos que otras fuentes animales, por lo que podemos tomar una sola yema y dos claras. Otras opciones serían ternera magra, pollo y pescados como el atún. No debemos olvidar la legumbre y los frutos secos, ya que son fuentes de proteína vegetal que complementan muy bien a las fuentes animales.

Por otro lado, también es recomendable la ingesta de hidratos de carbono, ya que nuestro cuerpo los necesitará para disponer de energía durante el entrenamiento. Podemos tomarlos en formas integrales antes de entrenar, ayudando así a que su liberación sea constante y progresiva.

Si se busca definir los músculos

Para definir el músculo, a parte de la cantidad de proteína, es fundamental la calidad de la misma. Deben ser proteínas de alto valor biológico que contenga el mayor número de aminoácidos esenciales. El huevo es el alimento que posee la proteína de mayor valor biológico. La quínoa contiene el doble de proteínas que otros cereales y todos los aminoácidos esenciales. Una buena opción serían los lácteos desnatados que podemos combinar con frutos secos naturales para conseguir un buen tándem proteína-grasa saludable. Su principal ventaja es que podemos tomarlos como complemento de la cena, en el desayuno ó en los medios tiempos.

 

Fitness tendencia: mínimas sesiones, máximo rendimiento

Con la vuelta a la rutina laboral y el fin del ciclo vacacional mucha gente se ve con un tiempo libre muy reducido que no les permite acudir a un gimnasio o practicar actividad física de forma regular. Algunas de las últimas tendencias en fitness, en este sentido, están pensadas para aquellas personas que no desean renunciar  a un entrenamiento funcional y buscan lograr máximo rendimiento en mínimo tiempo. Con la ayuda de Jorge Martín Brañas, entrenador personal y preparador físico del IMEO, repasamos los pros y contras de estos métodos de moda.

Electroestimulación muscular para personas con movilidad reducida u obesidad

Normalmente se entrena en sesiones de 14 minutos con traje de neopreno puesto que a su vez realiza pequeñas descargas eléctricas sobe el cuerpo para activar los músculos. “En un principio se utilizaba en alto rendimiento para trabajos específicos de aumento de tono muscular o para procesos de rehabilitación tras una lesión, pero de cara al público general, no es lo más recomendable”, sostiene Jorge Martín. La electroestimulación se puede utilizar como complemento de un entrenamiento global y nunca debemos basar nuestro entreno sólo a estas sesiones, subraya. En principio nuestro cuerpo reacciona a los estímulos que producen los trajes, pero a medio plazo se acostumbra a ellos y los resultados empiezan a bajar, lo que explica el abandono a este tipo de entrenamiento. Además, este método es contraindicado en personas con hernias o protusiones discales y está  totalmente prohibido para aquellos que tengan un marcapasos cardíaco.

No obstante, este tipo de entrenamiento es muy útil en fases de rehabilitación, para personas con problemas de movilidad articular y obesidad donde se busca actividad física de bajo impacto, siendo imprescindible que la sesión sea guiada y controlada por un profesional de la actividad física.

Sesiones virtuales que permiten elegir el momento, el lugar y la duración

El impacto de Internet y las redes sociales en nuestra vida diaria es tal que inevitablemente afecta la actividad física que realiza la sociedad actual. Hoy en día podemos encontrar casi todo en los canales especializados o Youtube, en la mayoría de los casos sin coste, abarcando modalidades como aerobox, zumba, pilates, yoga, tabata, etc.

La efectividad depende del nivel de conocimientos que tenga la persona que recurre a este tipo de sesiones virtuales. “Si se tiene un nivel medio-alto de conocimiento, tanto de la técnica en la ejecución de los ejercicios, como de la capacidad del propio cuerpo, esta puede ser una gran herramienta para poder hacer unos buenos entrenamientos a medio y largo plazo”, apunta el entrenador del IMEO. Pero si se tiene un nivel bajo o de principiante, este tipo de ayuda puede ser anti producente, ya que puede causar cansancio, abandono e incluso acabar en lesión. Lo mejor en estos casos es pedir ayuda a un profesional de la actividad física en el principio y cuando se tenga suficiente conocimiento y fluidez en el entrenamiento, recurrir a estos videos.

Pesas livianas y minibandas elásticas para mantenerse en forma

Son los transportables indispensables que se han puesto de moda entre los adeptos al fitness que permiten quemar calorías y tonificar los músculos con tan sólo media hora de entrenamiento al día. Son un implemento muy cómodo, fácil de llevar para los que se desplazan a menudo por trabajo, casi no pesan y no ocupan sitio en el hogar.

Las bandas elásticas cuentan con distinta complejidad y resistencia diferenciada por el color, de manera que fácilmente se adaptan al nivel de cada persona. Se pueden utilizar durante el entrenamiento para realizar circuitos de 4 a 10 minutos de duración.

“A su vez, el entreno con pesas livianas ayudaría a aumentar la masa muscular, siempre que se siga la rutina marcada y ayudan a contrarrestar la disminución del rendimiento físico en la menopausia”, añade Jorge Martín.

City trining donde todo esfuerzo suma

La filosofía de este concepto es no limitarnos a realizar actividad física únicamente en los centros deportivos, sino aprovechar nuestro día a día para quemar un extra de calorías haciendo esfuerzo de sacar movimientos con actividades tan sencillas, como caminar, subir escaleras, ir en bici, etc.

Podemos bajar del bus dos o tres paradas antes y llegar a casa caminando a buen ritmo, evitar el ascensor y las escaleras mecánicas, hacer la compra diaria sin coger el coche, etc. Todo ello va a incorporar a nuestra vida un plus de actividad física sin tener que utilizar las instalaciones de un gimnasio.

Fitness coach para los fines de semana

Normalmente se opta por una sesión al aire libre durante el fin de semana para compensar la falta de ejercicio físico en los días laborables. No siempre es un servicio de pago y muchas veces se realiza en grupo y el papel de coach lo desempeña la persona más entrenada o con mayor experiencia.

“Lo ideal es realizar como mínimo 3 días a la semana de ejercicio, evitando días seguidos, pero a falta de tiempo todo esfuerzo es mejor que nada”, reamrca el preparador físico del IMEO.

Levantarse un sábado o domingo temprano, tomar algo de fruta y salir para hacer un entrenamiento de carrera puede ser una buenísima idea. Cada día los parques de las grandes ciudades se convierten en lugares deportivos al aire libre donde mucha gente hace todo tipo de actividad física, como running, gimnasia, pilates, yoga o tai chi y para sumarse a la tendencia sólo hay que echarle un poco de voluntad.

Leches vegetales: ¿mejores que la leche de vaca?

septiembre 11, 2017

Noticias SIN
REDACCIÓN.-
En los últimos años las bebidas vegetales como la leche de soja, avena o arroz han experimentado un auge por considerarse más saludables que la leche de vaca. ¿Es cierto?  “La leche y los productos derivados son un grupo de alimentos muy completo y equilibrado, gracias a la diversidad de los nutrientes que aportan. Además de su contenido en proteínas con un alto valor biológico y minerales esenciales como el calcio”, explica Beatriz Castro Pérez, farmacéutica experta en Nutrición de la Farmacia Quintalegre, en Granada.

En su opinión, la leche de vaca es la mejor fuente de calcio frente a las conocidas como leches vegetales ya que su aporte nutricional es pobre. De hecho, las diferencias en su composición hacen que sea más adecuado referirse a ellas como bebidas. “En realidad, las bebidas vegetales no son comparables a la leche, si renunciamos a ésta, estamos renunciando a uno de los alimentos más completos que existen”, especifica Castro.

En cambio, Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), considera que los productos de origen vegetal tienen algunas ventajas frente a la leche de vaca, sin olvidar que se tratan de alimentos con propiedades distintas. “Tienen un mejor perfil lipídico: presentan una menor cantidad de ácidos grasos saturados, mientras que su contenido en ácidos grasos insaturados es mayor”, detalla.

Esta experta también subraya que pueden ser una alternativa para las personas con alergia a la proteína de la leche de vaca o con problemas de estreñimiento aunque el porcentaje de fibra varía. “La bebida de soja contiene isoflavonas que pueden ser beneficiosas para las mujeres durante la menopausia y ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares”, añade Escalada.

Tipos de leches vegetales

A la hora de incluir una bebida vegetal en la dieta diaria es importante prestar atención a dos aspectos: la cantidad de azúcares añadidos y si está o no enriquecida con calcio y vitamina D. “Debemos fijarnos en que el calcio aparezca en una concentración mínima del 120mg/100ml y esté en forma de citrato cálcico así como descartar aquellas con más de 5gr/100ml de azúcares sencillos”, detalla la nutricionista de IMEO.

Otro factor a tener en cuenta es que estos productos contienen proteínas con menor valor biológico y los minerales presentes tienen una menor biodisponibilidad, es decir, el organismo los absorbe en menor proporción. Si por gastronomía o exigencias de una dieta vegana se optan por ellas, conviene consultarlo antes con un endocrino o nutricionista.

Leche de soja

Según Escalada, es la más semejante a la leche de vaca con un aporte similar de grasas e hidratos de carbono, además de ser la única con un nivel aceptable de proteínas. Como se ha mencionado, su mayor característica son las isoflavonas recomendadas para mujeres con menopausia y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Leche de avena

Aporta la mitad de proteínas que la leche de vaca aunque su aporte calórico es semejante al de la leche semidesnatada. En general, contiene poca grasa pero su aportación en micronutrientes es muy baja por la escasa presencia de la avena en la elaboración de estas bebidas.

Leche de arroz

Su principal ventaja es que es muy fácil de digerir y suele ser bien tolerada por aquellas personas con alergias o intolerancias alimentarias al no incluir gluten o lactosa. Sin embargo, carece de valor nutricional y contiene elevados niveles de azúcares añadidos.

Leche de quinoa

Al igual que la de arroz, es fácil de digerir porque no contiene lactosa ni gluten y, además, tiene un gran porcentaje de fibra, ácidos grasos esenciales como el omega 3 y 6 y más proteínas que otras bebidas vegetales.

 

Leche de sésamo

Es apta para celiacos, intolerantes a la lactosa y personas con colesterol. “Al obtenerse de las semillas de sésamo o ajonjolí es rica en ácidos grasos insaturados y minerales como el hierro o el zinc”, señala Escalada. Sin embargo, esta nutricionista aconseja evitarla si existen problemas digestivos como la diarrea o los divertículos así como en el embarazo porque tiene lignano, un ingrediente actualmente sometido a estudio.

Leche de trigo sarraceno

Según Castro esta bebida es rica en carbohidratos, vitaminas del grupo B, tritófano y magnesio. También es una fuente de antioxidantes, beneficioso para pacientes con problemas como hipertensión o altos niveles de colesterol.

 

Leche de frutos secos

En este grupo se engloban bebidas de almendra, avellana o nueces que aportan ácidos grasos insaturados, vitaminas, minerales y fibra. En cambio, estos productos apenas tienen calcio, hierro, sodio y proteínas mientras que les añaden muchos azúcares. Tampoco hay que olvidar que los frutos secos son uno de los alimentos que más alergias producen.

Leche de coco

Es la bebida de origen vegetal más calórica con gran cantidad de grasas saturadas e hidratos de carbono y se obtiene al triturar la carne del coco maduro. Como punto positivo, en su composición se encuentran vitaminas del grupo B, fibra y minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio. En cualquier caso, no se recomienda su consumo diario.

Leche de cáñamo

Se obtiene de la mezcla de semillas de cáñamo molidas y agua. “Su principal ventaja es que tienen ácidos grasos omega 3 y omega 6 que actúan como antiinflamatorios naturales, por lo que resulta útil en enfermedades como la artritis o dermatitis. Es importante saber que las semillas de cáñamo apenas contienen cannabinoides ni THC, por lo que no tienen los efectos hipnóticos de la marihuana”, comenta Escalada. En este caso, Castro destaca que su valor nutricional es escaso por lo que no hay evidencia de sí existen contraindicaciones.

Ambas expertas coinciden en que existen etapas de la vida como la infancia en que las no se debe prescindir de la leche de vaca ya que es esencial para el desarrollo cognitivo y el fortalecimiento de la estructura ósea y muscular.

Fuente: CuidatePlus

Las vacaciones llegan a su fin… ¡Y la dieta comienza!

agosto 26, 2017

Hoy / EFE
A la vuelta de las vacaciones, no solo nos esperan el trabajo, los estudios y la obligaciones cotidianas, sino también la báscula de nuestro baño, cuya aguja o panel numérico puede mostrar valores superiores a los de antes del estío, y nuestra ropa de calle de todos los días, que podemos notar más ajustada que lo habitual.

El principal problema por el que ocurre esta subida de peso corporal es que “estamos cada vez más preocupados por cuidar nuestra salud y mantener nuestro peso y grasa en niveles adecuados a lo largo del año, pero durante las vacaciones rompemos con la rutina y nos dejamos llevar por los excesos”, apunta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Cambie las prioridades de su menú. Al comenzar el nuevo curso “deberemos dar preferencia a las frutas, verduras y hortalizas ya que nos saciarán, aportarán agua, fibra, vitaminas y minerales, y además son de bajo aporte calórico”, sugiere la nutricionista.

Beba agua en abundancia. Según Escalada, el agua es la bebida que mejor nos hidrata, y no debe ser sustituida por refrescos azucarados ni zumos, ya que estos “aportan otras sustancias, fundamentalmente azúcar, con efectos no deseados a largo plazo”.

Haga ejercicio. “Realizar ejercicio después de las vacaciones nos ayudará a quemar grasa que hemos ganado, mantener o ganar masa muscular y, a nivel psicológico, relajará y ayudará a superar la denominada depresión postvacacional”, señala Escalada.

Cenar fruta… ¿engorda o adelgaza?

junio 20, 2017

Cada día se repite un mantra en tu dieta diaria y más aún en verano. ¿Cenar fruta engorda o adelgaza? Varios expertos analizan los pros y los contras de tomarla en las últimas horas del día. Descubre cuáles son las frutas que tienen más o menos calorías para ayudarte a perder peso 

Telva, por Clara Sánchez de Ron

En verano, es el momento de disfrutar de las frutas y más aún frescas y frías que tanto nos apetecen al final del día. Sin embargo, si estás siguiendo una dieta para adelgazar, debes prestar atención a las calorías que te aportan.
Y la duda que nos corroe es la siguiente, ¿la fruta nos hace engordar? ¿ayuda a adelgazar? Existen muchas opiniones al respecto de la mano de los número uno en nutrición.
Asi por ejemplo, la directora técnica del centro médico Felicidad Carrera, Leticia B. Carrera, asegura que para mantener tu figura o estar en tu peso, sería ideal una cena de frutas variadas con un yogur desnatado. Sin embargo, “si quieres perder peso de una manera más rápida, sería más efectivo y saciante ingerir sólo proteínas en la cena porque evita el riesgo de picar dos horas después de haber tomado únicamente fruta como cena y te ayudará a dormir mejor sin despertarte con un hambre voraz ya que a veces, sólo el hecho de estar a dieta, ya aumenta tu apetito”, confiesa la experta en nutrición.

Respecto a si la fruta engorda más por la noche que durante el día, no es cierto necesariamente porque sus propiedades nutricionales no cambian. Eso sí, “lo que no es aconsejable es escoger aquellas frutas con un aporte alto en azúcares; ya que por la noche, ya en reposo, no hay opción de quemarlos y mi consejo es recurrir a frutas depurativas como la piña, la sandía, el melón, la papaya, la manzana o la pera” reconoce Itziar Digón, experta en Mindful Eating y nutrición.

En ese sentido, Digón reconoce que algunas frutas de verano como el melocotón, los albaricoques, las uvas o las cerezas aportan azúcares en exceso y la experta recomienda consumir una ración pero durante el día que es cuando nuestro metabolismo está más activo.

Otra de las doctoras que nos aporta su opinión y testimonio acerca de si la fruta engorda o adelgaza es Mar Mira de la Clínica Mira + Cueto quien nos asegura que “cenar fruta no engorda sino todo lo que hayamos dejado de movernos y lo que hayamos comido ese día. No podemos ingerir alimentos a lo loco y pensar que por cenar sólo fruta adelgazaremos”, afirma con rotundidad.

Tampoco faltan expertos en fitness como Jorge Romeral y Marta González Aller, del canal de Youtube 2beFit que recomiendan apostar por una cura depurativa de zumos por la mañana para saciarte y depurar tu cuerpo e incluso en la cena después de un día de excesos (dando como prioridad en ellos a frutas como la sandía, la manzana, las moras o el mango).

Porque este tipo de frutas son naturalmente ricas en potasio y bajas en sodio y eso hace que tengan propiedades diuréticas y que contribuyan así a paliar la retención de líquidos y la hinchazón.

“Además, la fruta rica en fibra favorece el tránsito intestinal, pues las largas jornadas sentados, recostados o tumbados ralentizarán el ritmo de nuestro sistema digestivo por lo que debemos elegir frutas y verduras incluso sin pelar y además, para favorecer las digestiones es ideal incluir papaya o piña en nuestra alimentación diaria ya que contienen papaína y bromelina respectivamente, que favorecen la digestión de las proteínas de los alimentos ingeridos”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.

En lo que respecta a si la fruta tiene demasiado azúcar, Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) asegura que la fructosa se tiene como un enemigo en las dietas de adelgazamiento y, aunque se trata de un azúcar que “cuenta en el porcentaje total que debemos ingerir al día, aporta otros nutrientes imprescindibles” como antioxidantes, minerales…

Así que como conclusión, no habría una razón de peso para no incluirla en tus cenas todos los días del año y más aún en verano.

Las frutas menos calóricas y que menos engordan

Sandía (30 kcl por 100 gramos).

Fresa (32 kcl por 100 gramos)

Melón (34 kcal por 100 gramos)

Melocotón (39 kcal por 100 gramos)

Papaya (43 kcal por 100 gramos)

Nectarina (44 kcal por 100 gramos)

Ciruela (46 kcal por 100 gramos)

Naranja y Níspero (47 kcal por 100 gramos)

Manzana y Albaricoque (48 kcal por 100 gramos)

Piña y Cereza (50 kcal por 100 gramos )

Frambuesa (52 kcal por 100 gramos)

Arándano y Pera (57 kcal por 100 gramos)

Las frutas más calóricas y que más engordan

La fruta además de azúcar e hidratos de carbono también tienen una proporción de grasa. Por ejemplo el coco tiene un 14% y el aguacate hasta un 35% de su composición.

– Caqui (70 kcal/ 100grm)

– Mango (73 kcal/ 100 grm)

– Plátano (85 kcal/ 100 gram)

– Chirimoya (94 kcal / 100gram)

– Coco (320 kcal/100grm)

¿Cuánto azúcar añadido consumimos en los alimentos?

junio 13, 2017

CuidatePlus, por Eva Martínez Arredondo

La cantidad diaria de azúcar recomendada según el último informe de la Organización Mundial de la Salud (OMS) es por debajo del 10 por ciento del total de la energía (gasto calórico) de nuestra dieta, aunque lo ideal es no superar el 5 por ciento. “Para tener una referencia más clara, lo aconsejado sería no tomar más de 50 gramos de azúcares sencillos al día, es decir, unas 12 cucharadas de café”, explica Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En el caso de los niños propone “una ingesta de 37 gramos al día para una dieta de 1.700 calorías” aunque lo más importante es “adaptar el porcentaje al gasto energético de cada persona”. En este punto, Modesta Cassinello, farmacéutica y diplomada en Nutrición por la Universidad de Granada, considera esencial no acostumbrar a los más pequeños a sabores muy dulces y apostar por alimentos con alto valor nutricional. Por ejemplo, “un caramelo sólo contiene azúcar y colorantes mientras que una pieza de fruta tiene azúcar pero también vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes”, señala. “Debemos adaptarnos al sabor real de los alimentos porque la industria nos ha acostumbrado a aromas muy marcados y artificiales que, al final, se vuelven adictivos y, cuando tomamos fruta que contiene azúcar, no la percibimos como dulce”, añade Escalada.

Consejos para identificar los alimentos con más azúcar añadido

  • Leer bien las etiquetas. “El azúcar está presente de muchas maneras: glucosa, fructosa, jarabe, sirope, caramelo, dextrosa, melaza, almíbar, miel o jugos de caña y, todas ellas, sumarían en ese porcentaje que no podemos superar”, detalla la especialista de IMEO. Por ello, se deben reconocer las diferentes formas en las que aparece el azúcar añadido en los alimentos para así poder identificarlo. A veces, aparecen dentro de enunciados como “hidratos de carbono de los cuales azúcares son…x gramos”, recuerda Cassinello.
  • El orden de los ingredientes. “También es importante ver la lista de ingredientes porque la industria está obligada a que en sus etiquetados éstos aparezcan por orden decreciente, por tanto, si el azúcar (en cualquiera de sus formas) está en los primeros puestos, significa que dicho producto tiene una alta concentración”, detalla Escalada.
  • Los alimentos con más azúcar. Ambas expertas coinciden en que los productos procesados como las barras de cereales, las salsas, los gazpachos artificiales, los postres lácteos y los aperitivos salados y dulces son los que más azúcares añadidos contienen. A esta lista Escalada añade “los alimentos infantiles como mi primer yogurt o cacao para niños que contienen en el 99 por ciento de los casos muchos aditivos para que sean más adictivos”.
  • Cuidado con las bebidas. Los zumos preparados, los batidos y los refrescos energéticos para deportistas incluyen muchos azúcares según Cassinello. “Ojo con estas últimas, porque muchas veces los más pequeños las ingieren sin practicar actividad física”, comenta.
  • Los alimentos con menos azúcar. En general los productos frescos son los que menos azúcar añadido tienen. En este grupo, Escalada hace una distinción: “La carne, el pescado y los huevos no contienen ningún tipo de azúcar simple en su composición mientras que otros como la fruta, las verduras y los lácteos sí que tienen pero de forma natural”.
  • Y la fruta, ¿tiene demasiada azúcar? En ocasiones la fructosa se tiene como un enemigo en las dietas de adelgazamiento y, aunque se trata de un azúcar que “cuenta en el porcentaje total que debemos ingerir al día, aporta otros nutrientes imprescindibles”, matiza Escalada.

¿Qué pasa con el azúcar blanco y los edulcorantes?

A parte del azúcar añadido en sus diferentes formas, la sacarosa y otros edulcorantes también tienen un riesgo para la salud: “El hecho de que no tenga calorías no significa que sea beneficioso”, aclara Escalada. Esta experta aconseja evitar o prescindir totalmente de este tipo de productos pero mantener los alimentos como la fruta, la verdura y los lácteos que contienen azúcar de forma natural.

Por último, Cassinello apuesta por reducir al máximo tanto los edulcorantes como los productos procesados para que no se conviertan en un hábito diario. Además, propone alternativas saludables como “sustituir los cereales del desayuno por la tostada de pan”.

Ayuno de Viernes Santo: estricto, moderado o …falso

abril 14, 2017

Los expertos del IMEO avisan que durante laSemana Santa es fácil consumir el doble de las calorías necesarias, lo que puede contribuir a un aumento de peso de hasta 2 kilos y sugieren que el ayuno nutricionalmente equilibrado puede diezmar los excesos   

Para los católicos el Viernes Santo es un día de celebración, pero también requiere el cumplimiento del ayuno eclesiástico que implica abstenerse de carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, siendo permitidos lacticinios, huevos y productos de grasa animal. Aunque esta práctica es de índole religiosa, suscita gran interés en la población, detectan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, debido a los beneficios que supone para el cuerpo. Entre ellos, propicia el proceso de detoxificación y depuración y ayuda al sistema linfático, intestino, hígado y riñón a realizar mejor sus funciones.

No obstante, el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día siendo el resto tomas líquidas) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales. En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable –lo ideal sería entre 1000 y 1100 Kcal diarias– a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales y no prolongarse más de 48 horas. En este sentido, es desaconsejado en personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años por riesgo de deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad.

Por otro lado, los especialistas observan en la práctica un tipo de ayuno “falso” que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero sí los demás manjares en cantidad, como platos de bacalao, potaje de garbanzos, torrijas, buñuelos, etc.

En el contexto de excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa en España, los expertos en nutrición del IMEO avisan que existe el riesgo deconsumir casi el doble de calorías en una sola semana, aumentando entre 1 y 2 kilos de peso. “El problema no está sólo en la sobreingesta calórica, sino también que en una gran parte procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido de grasa prácticamente en su totalidad”, argumenta el portavoz del Instituto, Rubén Bravo.

Con el fin de no caer en extremos, en debilidad o excesos, los especialistas nos ofrecen algunos ejemplos de menús de ayuno y también algunos consejos para no excedernos en Semana Santa.

 

AYUNO ESTRICTO – 1132KCAL

Ejemplo de menú a base de líquidos elaborado por Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO

“Es muy complejo, si no se cuentan las indicaciones de un experto, cubrir todas las necesidades nutricionales diarias de una persona a través de una dieta líquida con corte de ayuno, incluyendo las limitaciones religiosas pautadas por la doctrina católica”, señala Bravo. Por otro lado es muy sencillo incurrir en pautas poco saludables con alto contenido en azúcares o grasas, y poca presencia de proteínas, vitaminas y minerales. Por este motivo nuestra propuesta de este año para el ayuno estricto de Semana Santa está compuesto de lácteos, frutas y verduras, grasas saludables y legumbres.

Los lácteos aportan parte del calcio necesario y cubren las necesidades proteicas mínimas.

Las frutas y verduras de temporada son ricas en vitaminas, antioxidantes, fibra y fructosa, nos ayudaran a combatir el hambre y las molestias digestivas. Al mismo tiempo nos proporcionarán un tono vital estable durante el día, a pesar del ayuno y la actividad provocada por el festejo.

Los frutos secos y aceite de oliva virgensumarán las grasas saludables necesarias para nuestro metabolismo, cerebro, sistema cardiovascular y sistema inmunitario.

Las legumbres nos incluirán los minerales y la otra parte de proteínas, imprescindibles para nuestros tejidos y masa muscular.

Desayuno 311Kcal

2 yogures 0% con semillas de lino y miel de manuka y smoothie de naranja, plátano y fresas.

Media mañana 86Kcal

1 vaso de bebida de almendras con canela.

Comida 359Kcal

Puré de verduras y lentejas preparado con lentejas naturales, zanahoria, cebolla, ajo puerro, patata, pimiento verde, ajo blanco, pimentón dulce y aceite de oliva virgen extra.

Merienda 190Kcal

2 yogures 0% proteinados con compota de frutas (melocotón, manzana y frutos del bosque) y nueces molidas.

Cena 186Kcal

Salmorejo Cordobés preparado con tomates rojos, pan duro integral, aceite de oliva virgen extra y ajo.

AYUNO MODERADO1084 KCAL

Ejemplo de menú con una sola comida sin carne al día siendo el resto tomas líquidas, elaborado por Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO

Desayuno: Smoothie de verduras antioxidante y vitamínico 120 Kcal

Preparado con 4 hojas de lechuga, 4 hojas de espinaca fresca, un tallo de apio y un pepino, 200ml de leche de avena o almendras sin azúcar añadido.

“Fuente de ácido fólico, a través de las hojas verdes, y depurativo gracias al apio y al pepino que como alimentos diuréticos nos ayudarán a eliminar toxinas. También es ideal para el estreñimiento por su contenido en fibra”, señala Marqués.

Media mañana: 5 anacardos 60 Kcal

Ricos en ácido oleico y ácido linoleico, ayudan a elevar el colesterol “bueno” (HDL) en compensación con el “malo” (LDL) y refuerzan el sistema inmunitario, gracias a las vitaminas del grupo B.

Comida: Hummus de garbanzo con tiras de apio y zanahoria 200 Kcal

Se elabora con garbanzo hervido y triturado, un diente de ajo, un chorrito de zumo de limón, comino, pimentón dulce y un chorrito de aceite de oliva. Se le pueden añadir semillas de sésamo o tahini. Se acompaña de apio y zanahoria en láminas.

Buen sustituto de la proteína animal, aporta fibra, ácido fólico, hierro, magnesio y zinc. Precursor de la serotonina, hormona de la felicidad, por su contenido en aminoácidos. Mejora el estreñimiento y regula los niveles de colesterol y la glucemia. El ajo le añade propiedades antibacterianas, antioxidantes y germicidas.

Merienda: Un vaso de leche de nuez 82 Kcal/200 ml

La leche de nuez es especialmente rica en antioxidantes y ácidos grasos omega 3 que protegen nuestro sistema cardiovascular y ayudan a reducir el colesterol. Contiene niveles adecuados de proteína vegetal.

Cena: una taza de gazpacho 80 Kcal

Un plato muy bajo en calorías, elaborado de hortalizas (tomate, pepino o pimiento) y agua. Se le añade un chorrito de aceite de oliva virgen que aporta grasas saludables (monoinsaturadas). El gazpacho nos aportará niveles adecuados de potasio, mineral importante para el mantenimiento muscular, nervioso y para una correcta diuresis de los líquidos del organismo. Al ser rica en carotenos y vitamina A, protegerá nuestra piel y la visión ante la exposición solar.

EL “FALSO” AYUNO 1400 Kcal

Ejemplo de menú elaborado por Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO

Se parece más a una “fiesta del bacalao” que a un ayuno. Se centra en elaboradas recetas de cocina tradicional, incluidos primeros, segundos y postre, y brilla por la ausencia de carne en los platos y también por su elevado aporte calórico.

“El hecho de no introducir carne en nuestro menú no siempre significa que cumplimos con los preceptos de la Iglesia Católica que le da un significado más profundo de reflexión, abstención y penitencia, ni obligatoriamente significa que tomamos una comida más ligera”, anota la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. Además, añade, en muchos casos se malinterpreta como una manera de hacer “dieta” después de días de excesos y celebraciones.

Una comida típica de lo que sería un “falso ayuno”, por ejemplo, se compondría por:

– Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, de 550 Kcal.

– Bacalao con tomate salsa de tomate casera –la versión light– nos aportaría unas 257 Kcal. Si le añadimos 100gr de patatas fritascomo guarnición estaremos adicionando otras 300 Kcal.

– Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) aportan unas300 Kcal. Suelen servirse con sirope de chocolate o nata por lo que el aporte puede aumentar.

Resumiendo, en una única comida podemos ingerir unas 1400 Kcalequivalente a la ingesta calórica diaria recomendada de una importante parte de la población. Es fácil entender que esta “abstinencia” no nos ayudará a compensar excesos de otros días sino que será un exceso en sí.

ALGUNOS CONSEJOS PARA NO EXCEDERNOS EN SEMANA SANTA

 

  • Hacer cinco comidas al día: Está comprobado que cuando llevamos más horas sin comer, tendemos a comer más rápido y a elegir comidas menos saludables. Comiendo más frecuentemente pero menos cantidad, nos ayudará a evitar caer en atracones, pesadez y sobreingesta calórica.
  • Hacer ejercicio: Es normal que estos días sucumbamos ante alguna tentación en forma de dulce o plato contundente. “Esto no debe de ser un problema, si tenemos en cuenta que la ganancia de peso no sólo depende de las calorías que consumimos sino también de las que gastamos”, recuerda Carmen Escalada. Y no es necesario contar con un gimnasio para ello, podemos  darnos por satisfechos con hacer una ruta por la montaña o recorrer unos kilómetros en bici. Así estaremos aumentando nuestro gasto de energía y, por tanto, reduciendo el riesgo de engordar.
  • Optar por recetas caseras: Hoy podemos encontrar recetas de cualquier plato en internet. De esta manera, sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo alimentos poco saludables por otros, nutricionalmente mejores, como por ejemplo el aceite de palma por aceite de oliva virgen extra o las harinas refinadas por integrales.
  • Planificar nuestros menús: Es fundamental saber qué vamos a comer cada día para calcular las raciones y así evitar que sobre comida. Además, es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer largas sobremesas sin retirar la comida.
  • Hacer planes alejados de la comida con la llegada del buen tiempo: Aprovechar los días de vacaciones y las horas de sol para realizar otras actividades sin la comida como principal protagonista, como dar un paseo, ir de compras o ver las procesiones…
  • Reducir el consumo de alcohol y refrescos: Cada gramo de alcohol nos aporta 7 Kcal, por lo que si después de una comilona tomamos un par de copas “digestivas” no estaremos más que empeorando la situación. Lo ideal es reducirlo y optar siempre por bebidas de baja graduación como el vino tinto.

El agua siempre es la mejor opción, ya que los refrescos nos aportan elevadísimas cantidades de azúcar además de otros aditivos y gases que van a dificultar el proceso digestivo.

Los 10 alimentos que puedes comer sin fin y sin remordimientos

marzo 30, 2017

Preguntamos a los expertos en medicina y nos ayudan a diseñar la lista de la compra.

TELVA, por Nuria González Rebollo

Cada vez somos más conscientes de la importancia que tiene llevar una dieta sana y lo mejor que podemos hacer para cuidar nuestra alimentación es elegir para nuestro menú aquellos alimentos saludables que nos aseguren el aporte nutricional necesario para llevar a cabo nuestro día a día llenos de energía. Pero sabiendo lo difícil que puede llegar a ser esta tarea, ¿a quién no le gustaría echar un vistazo en la nevera de los mayores expertos en salud?
A la hora de hacer la compra, todos hemos deseado alguna vez que ojalá existieran alimentos que pudiéramos comer hasta hartarnos sin remordimientos, esos que podrían (de hecho, deberían) estar incluidos todos los días en nuestra dieta. ¡Deja de soñar! Porque hemos preguntado a varios expertos en medicina, y sin duda, los hay. Tóma nota, porque puede que incluyas nuevos alimentos en tu menú de los que no volverás a arrepentirte.
Según Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía y portavoz del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad), hay 2 alimentos indispensables en una dieta saludable: la lechuga romanesco y las nueces. Con ellos, empieza nuestra lista.

1. LECHUGA ROMANESCO

Muchos expertos consideran a éste vegetal de la familia de la col, la mejor de las hortalizas teniendo en cuenta su cantidad de micronutrientes y las calorías que aporta, entrando en el top 10 de lo que popularmente se comienzan a denominar superalimentos.
Es la menos flatulenta de la familia, por lo que se digiere mejor que la coliflor o el brécol. Tiene grandes cantidades de vitamina C, ácido fólico y minerales como el potasio, el hierro y el fósforo.
Por otro lado sus fitonutrientes tienen un ligero efecto sedante sobre el sistema nervioso, indicada para reducir los niveles de ansiedad o mejorar el insomnio. Igualmente, y al contrario que otros vegetales, a éste vegetal se le asocian propiedades diuréticas, estimulando la eliminación de líquidos y como apoyo en el tratamiento de enfermedades renales como la cistitis o las infecciones urinarias.

2. Nueces

Éste fruto seco posee múltiples componentes beneficiosos para la salud como altas cantidades de arginina (una aminoácido que favorece la salud vascular), folato, fibra, taninos, polifenoles y ácidos grasos esenciales omega 3 y alfa-linolénico.
Actualmente hay múltiples estudios que señalan las nueces para reducir el riesgo cardiovascular, las enfermedades neurodegenerativas, y mejorar tanto el sueño reparador como la memoria.
La única pega que tienen es su alto contenido calórico (657,2Kcal a los 100grs), pues al igual que la mayoría de los frutos secos, las nueces son ricas en grasas, 63,8grs cada 100grs, aunque también ricas en proteínas vegetales, 14,5grs cada 100grs de producto; así que puede que sí que tengamos que cortarnos un poco, pero siempre mejor unas nueces que una barrita energética, además, son muy recomendables para coger fuerzas cuando vuelves de entrenar. Un consumo moderado de entre 4 y 6 nueces diarias para beneficiarnos de sus propiedades pero sin aumentar nuestra talla de pantalón.

3. Frutos rojos
Para Andrea Marqués, nutricionista del IMEO, tampoco pueden faltar los frutos rojos. Son frutas silvestres o frutas del bosque que destacan por su bajo contenido calorías. Podemos destacar las fresas, los arándanos, las frambuesas o las moras.
Son ricas en fibra, potasio, magnesio y en numerosos antioxidantes y sustancias antiinflamatorias. Tienen entre 30-50 Kcal/100 gr., dependiendo de la variedad. Podemos consumirlas directamente como frutas o añadirlas en distintos platos como ensaladas, salsas o guarniciones caseras y también en smoothies.

4. Legumbres
Estamos poco acostumbrados a incluir las legumbres en nuestro menú, pero a nadie se le escapa las grandes propiedades que posee. Son ricas en proteínas de alto valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales (calcio, magnesio, hierro) y fibra, y pobres en grasas, y también son un alimento imprescindible en una dieta mediterránea, especialmente si las cocinamos en ensaladas o con verduras (y no con alimentos grasos). Son útiles para la prevención de enfermedades gastrointestinales, así como para la prevención frente al cáncer de colon.

5. Pescado azul

Según Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO, en una dieta saludable no deberían faltar el agua y … las sardinas. A continuación nos explica porqué.El atún, las sardinas, el bonito y otros pescados azules contienen proteínas de alto valor biológico y contiene un tipo de grasas llamadas omega 3, que pueden prevenir enfermedades cardiovasculares y proteger frente al deterioro cognitivo.
Bien es cierto que, a no ser que vivamos bajo un puerto, tomar pescado todos los días es complicado, caro y puede llegar a cansarnos demasiado, pero nuestros expertos médicos recomiendan consumir pescado mínimo 1 o 2 veces a la semana. Y además, siempre es una muy buena opción cuando nuestro cuerpo nos pide una cena ligera pero nutritiva.

6. Aceite de oliva

La Dr. María Ballesteros, coordinadora del área de Nutrición de la SEEN, nos recomienda acostumbrarnos a cocinar con aceite de oliva, sin miedo a utilizarlo todos los días. “En un país mediterráneo, nuestra lista tiene que comenzar, seguro, con el aceite de oliva”. Tiene alto contenido de ácido oleico, una grasa monoinsaturada, y también antioxidantes, flavonoides, polifenoles y escualeno, En el contexto de la dieta mediterránea ha demostrado tener un efecto protector frente a enfermedades cardiovasculares y propiedades anticancerígenas.

Además, en un estudio publicado por la revista científica Diabetes Care se reveló que cualquier dieta mediterránea que tiene aceite de oliva es capaz de reducir los casos de diabetes tipo II hasta en un 50%. Esto se debe a que el aceite de oliva contiene grasas saludables que podrían ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y la producción de insulina.

7. Kale

El kale es una verdura de la familia de las coles de bajo valor calórico (45 Kcal/100 gr.) y elevada proporción de agua. Es rico en minerales como calcio, potasio, hierro, magnesio y zinc. Además tiene unos niveles adecuados de proteína vegetal y también contiene fibra. En cuanto a las vitaminas, destaca su contenido en vitamina C, E, A y K. Además tiene menos cantidad de oxalatos y fitatos que otras verduras de hoja verde.
Es una opción muy adecuada para cubrir requerimientos de calcio, hierro y proteína en vegetarianos estrictos o veganos y también para enriquecer cualquier plato de nuestra dieta. Concretamente en el caso del calcio, al contener muy baja cantidad de oxalatos, su absorción no está comprometida ya que se encuentra biodisponible. El hierro no animal también se absorberá mejor que en otros vegetales gracias a su contenido en vitamina C. Gracias a la fibra aporta sensación de saciedad.
Además, es rico en antioxidantes como betacarotenos y quercetina y también puede ayudar a reducir el colesterol gracias a su contenido en omega 3.
Puede tomarse tanto crudo o en ensalada, como con una cocción ligera, y se puede consumir tanto el tallo como las hojas, que son la parte con mayor concentración de micronutrientes. También está muy de moda añadirlo a smoothies verdes mezclado con otras verduras de hoja verde.

8. Huevo

¿Es malo comer un huevo diario? Hace poco descubrimos que la respuesta a esta eterna pregunta era que no, para nada es malo consumir un huevo al día, sino que además dicen que es hasta benficioso para la salud, y de ahí que nuestros expertos no se corten en incluirlos en su dieta. Además, las infinitas posibilidades que nos ofrece hace que sea difícil aburrirnos de él.
Lo que realmente aumenta el colesterol en la sangre es el consumo de las grasas saturadas (procedentes de los lácteos enteros y las carnes más grasas) y las llamadas grasas trans (que se encuentran en toda la “comida basura”, las golosinas, galletas, etc). Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas (“grasas buenas”) que saturadas y solo 70 calorías. Además, las proteínas que contiene el huevo son de una excelente calidad, ya que ayudan a metabolizar y a disminuir la homocisteína, asociada a enfermedades cardiovasculares.
En definitiva, no solo queda demostrado que el amplio consumo de huevos no perjudica nuestra salud cardiovascular, sino que, de hecho, la beneficia.

9. Vegetales verdes

Brócoli, pimientos, espinacas, acelgas, bimi, rúcula, canónigos… Su color distintivo es debido a un componente esencial, la clorofila. Los estudios afirman que este compuesto sirve para prevenir el cáncer, mejorar el funcionamiento cardíaco y evitar la anemia, entre otras cualidades. Los nutricionistas indican que el consumo de vegetales verdes debe ser de por lo menos tres tazas a la semana, es decir, media taza al día.

Otros componentes interesantes son el magnesio y el potasio, fibra, y por supuesto calcio, que permite regular el ritmo cardíaco, lograr buenos impulsos nerviosos, evitar el insomnio, los calambres y mejorar los procesos hormonales y enzimáticos.

10. Manzanas

“Una manzana al día aleja al médico de tu vida”. Y ellos mismos los reafirman. Las manzanas son ricas en un tipo de fibra que puede reducir los niveles de colesterol, y por su contenido en agua y fibra, tienen propiedades beneficiosas para el sistema digestivo.
Entre ellas, que hidrata nuestro cuerpo, ya que es un 80 por ciento agua, pero además es diurética, por lo que reduce la acumulación de líquidos, los calambres en y la presión arterial, debido a su gran cantidad de potasio. Es fuente de vitaminas, no demasiado del grupo C, pero sí del E conocidas por ser fuertes antioxidantes. Y casi lo mejor que puede tener la manzana es… ¡su cáscara! Tiene una fibra llamada pectina que protege la mucosa intestinal. Además, varios estudios revelan que la pectina tiene un papel decisivo para evitar ciertos tipos de cáncer como, por ejemplo, el de colon.
Así que vayas donde vayas, lleva una manzana. Tomala con cáscara o en casa, inclúyela en tus ensaladas, dale un sabor especial a tus platos más clásicos y aburridos, o dale un plus a tus postres, como el ejemplo de este vídeo…

Para acceder a los videos con recetas hay que hacerlo desde el enlace original: http://www.telva.com/fitness/2017/03/29/58d27760468aeb2c7f8b45bf.html

El IMEO avisa de la falta de legislación sobre la publicidad de productos con perfiles nutricionales inadecuados

marzo 22, 2017

Expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han avisado de que la falta de una normativa clara que regule la publicidad de productos con perfiles nutricionales inadecuados no sólo se da sólo en aquellos destinados a adultos, sino también en los destinados a los menores.

MADRID, 22 (EUROPA PRESS) / El Economista

Por ello, han reclamado una mayor concienciación por parte de los fabricantes de productos alimenticios en la promoción de ciertos grupos –light; bajos en grasa, sal o azúcares; enriquecidos con vitaminas y minerales; naturales o de elaboración casera; integrales o los que contienen aceites vegetales–, debido a que a menudo se recomiendan como saludables o para perder peso.

“Muchas veces caemos en las trampas del marketing y compramos un producto alimenticio porque damos fe al valor publicitario, que es más subjetivo, y no al nutricional, que es el valor real, descrito en el etiquetado y que afecta nuestra salud. A menudo nos dejamos llevar por la imagen atractiva del envase y ofertas del tipo ‘dos por uno’ o ‘la segunda unidad al 70 por ciento’, sin comprobar el aporte calórico, la cantidad de grasas y azúcares o los porcentajes y tipos de aceites vegetales que contiene un product”, ha recalcado el portavoz de la organización, Rubén Bravo.

Cuando se anuncian alimentos con supuestos valores nutricionales las industrias siempre están “bien cubiertas” en el marco legal que se les permite. Sin embargo, desde el punto de vista ético muchas veces son “confusos, sesgados y diseñados a conveniencia” para abaratar costes y crear adicciones, por lo que parece esencial educar nutricionalmente al consumidor.

“Un producto light es aquel que aporta, al menos, un 30 por ciento de kilo calorías menos que sus similares, pero no nos asegura un bajo aporte calórico y si se toma en cantidades puede elevar el riesgo a ganar peso. Otro recurso muy utilizado por la industria para convencernos que podemos tomar ampliamente sus productos y adelgazar es el empleo de los términos ‘bajo en grasas’ o ‘sin azúcares añadidos'”, ha alertado la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

Asimismo, prosigue, otros productos, especialmente refrescos o yogures, en los que se ha sustituido el azúcar por edulcorantes para que sean light, “no ayudan” a bajar de peso y, además, muestran otros efectos perjudiciales para la salud, como aumento de la tensión arterial o diabetes.

PAPILLAS DE CEREALES PARA BEBÉS

Del mismo modo, la experta ha comentado que, en muchas ocasiones, la publicidad de los productos alimenticios utiliza una determinada característica del mismo, como puede ser una suplementación en vitaminas o minerales, considerada por la gran parte de los consumidores como algo beneficioso, para ocultar otra que no lo sea tanto, como aceite de palma, azúcar o edulcorantes, conservantes o colorantes.

Uno de los mejores ejemplos a este respecto son las papillas de cereales para bebés, dado que la gran mayoría de ellas llevan el azúcar como ingrediente principal y, por tanto, en altas cantidades. “En muchas ocasiones nos las venden como ‘sin azúcar’, ya que sustituye esta por cereales hidrolizados. Estos no son más que los hidratos de carbono de cadena larga rotos en otros simples y, por tanto, más dulces”, ha apuntado la nutricionista del IMEO.

Del mismo modo, los derivados (pan, pasta) de cereales integrales son más recomendables que los refinados porque aportan menos fibra, vitaminas y minerales. Además, los cereales integrales sacian más y no elevan “tan bruscamente” los niveles de azúcar en sangre.

En España, si un producto aporta 3 gramos de fibra ya puede ser anunciado como ‘fuente de fibra’ y, si supera los 6 gramos, como “alto contenido en fibra”. Sin embargo, según los expertos de IMEO, esto no garantiza que el producto sea integral, ya que se le puede haber añadido posteriormente la fibra en forma de salvado.

“En ningún caso el etiquetado puede atribuir al alimento efectos o propiedades que no posee, ni tampoco insinuar que tiene características propias especiales como, por ejemplo, anunciar que una leche entera no lleva gluten cuando, por naturaleza, las leches no tienen gluten. No sólo debemos fijarnos en estas declaraciones, sino además en la lista total de ingredientes y las raciones de consumo ya que nos darán una idea mucho más real de si el alimento es o no saludable”, ha zanjado la nutricionista.

La ropa que nos engorda o que no nos queda

febrero 23, 2017

Cada vez es más difícil encontrar su talla al buscar ropa. En algunos países el tallaje que se usa actualmente se basa en estudios de los años 70 y no refleja las medidas reales de los consumidores. Un problema que puede afectar la autoestima, sobre todo en las mujeres e incluso provocar trastornos alimenticios.

RFI, por Ivonne Sánchez-Telecki

Para escuchar el programa haga clic en la imagen principal

No es que la ropa no nos quede, más bien, los patrones de ropa no se adaptan a la evolución morfológica de la población.

La industria textil no se pone de acuerdo para crear un patrón único estándar, resultado, una persona puede comprar tres tallas diferentes según la marca de la prenda.

Por otra parte, algunas marcas, por cuestión de imagen, no fabrican prendas en tallas que consideran grandes, cuando en realidad un porcentaje importante de los consumidores tienen dichas tallas.

Algunos países como Estados Unidos han aumentado en varios tamaños el patrón establecido en los 50 ya que el 67 % de su población femenina lleva una ropa de talla grande “plus size”; Alemania también ha modificado sus patrones, pero son pocos los países que han llevado a cambio estos cambios de patrón. Resultado, un porcentaje importante de la población encuentra dificultades para encontrar ropa a su medida

Consecuencias en la autoestima

Para el consumidor, en especial, la mujer, este problema puede dañar su autoestima y empujarla a hacer métodos de adelgazamiento peligrosos. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha lanzado una señal de alerta sobre este problema.

Tallaje diferente según el país

El tallaje cambia tanto en Europa, que una talla 42 en España, esto es, una talla mediana, equivale a una talla 40 en Alemania, una 42 francesa y una talla 46 en Italia. Esto puede provocar una distorsión cognitiva en las personas y provocar una obsesión por poder ponerse una talla pequeña, aunque ésta no tenga ningún valor real.

Por otra parte, la dificultad de cerrar la cremallera del pantalón no se debe a un aumento de talla sino a una inflamación en la zona abdominal. Esta hinchazón puede ser producida por estreñimiento, intolerancias alimentarias, estrés o un estado de salud intestinal irritable.

Tallaje diferente según el país

El tallaje cambia tanto en Europa, que una talla 42 en España, esto es, una talla mediana, equivale a una talla 40 en Alemania, una 42 francesa y una talla 46 en Italia. Esto puede provocar una distorsión cognitiva en las personas y provocar una obsesión por poder ponerse una talla pequeña, aunque ésta no tenga ningún valor real.

Por otra parte, la dificultad de cerrar la cremallera del pantalón no se debe a un aumento de talla sino a una inflamación en la zona abdominal. Esta hinchazón puede ser producida por estreñimiento, intolerancias alimentarias, estrés o un estado de salud intestinal irritable.

La tiranía de la moda

Además del tallaje inadecuado y de la hinchazón intestinal, los cortes actuales no favorecen a las personas que tienen formas generosas: vestidos cortos y ajustados, de tubo o sin mangas, blusas con cintura avispada o de tejido transparente, pantalones ajustados y de cintura baja, la moda actual no es muy amable para estas personas.

Es indispensable  tomar distancia con respecto a las tallas y si acaso es necesario bajar de peso, se recomienda hacer una dieta saludable y equilibrada, supervisada de preferencia por un nutricionista.
 
Entrevistadas: la psicóloga María González, especializada en trastornos alimenticios  y la nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.