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14 trucos fáciles que pueden ayudarte a adelgazar todos los días

mayo 25, 2018

Desde no saltarte el desayuno, a tomarte un tentempié antes de dormir… para perder peso nunca debes dejar de comer

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cuando llega el momento de adelgazar, algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia. Olvídate de contar calorías de todo lo que comes porque además de desesperarte puede ser más peligroso de lo que crees. Así que nada como apostar por pequeños cambios en tu dieta o en tu forma de comer que funcionan a la hora de perder peso según los nutricionistas. Éstos son los 14 pequeños trucos para adelgazar todos los días.

Los número uno en nutrición aseguran que hacer pequeños cambios en tu dieta son la clave no sólo para perder peso, sino también para sentirte mejor y aprender a comer bien para siempre. Sobre todo, porque aunque en esto de perder peso, no hay resultados inmediatos, te sentirás más sana y fuerte y verás los resultados antes de lo que te imaginas si eres constante y disciplinada.

Recuerda que algunos pequeños pero grandes cambios en tu dieta pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, rescatamos los 14 trucos para adelgazar todos los días que recomiendan los expertos para que tu objetivo de perder esos kilos de más sea mucho más fácil.

1. EMPIEZA A PREPARAR COMIDA PLANIFICÁNDOTE MEJOR

Aunque la gente piensa que preparar comida lleva mucho tiempo, puede convertirse en una de las claves más beneficiosas para perder peso a diario. Prepárate tú misma tápers de un tamaño más pequeño en los que haya variedad de alimentos sanos para todos los días de la semana. Así controlarás las cantidades y te ayudarán a no comer de más cosas tentadoras de la máquina de vending. Carmen Escalada, doctora experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da varias ideas hipocalóricas para llevar a la oficina: filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana o para las fans del pescado y del marisco, una caldereta o salpicón de marisco o langostinos con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

2. NUNCA TE OLVIDES DE TOMAR UN SNACK O TENTEMPIÉ ENTRE HORAS

Aunque los expertos en nutrición hacen énfasis en comer tres veces al día, comer más tentempiés o snacks entre horas también puede ayudarte a perder peso. Desde un puñado de frutos secos, unos crudités de zanahorias o de hortalizas… te ayudarán a mantener tu metabolismo lejos de tentaciones peligrosas como productos procesados o altos en azúcar, sal e hidratos de carbono. Si no puedes resistir la ansiedad de picar, apunta: nueces, anacardos, pipas y pepinillos en vinagre. Todos estos productos son saludables. Los dos últimos, los menos calóricos. Es palabra del experto en nutrición Ata Pouramini.

Vacaciones sin atracones

mayo 21, 2018

EFE, Extra.ec
Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o con las grasas, la sal y el azúcar activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto adictivo difícil de controlar en personas con ansiedad, según señala la nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Andrea Marqués.

“La Oganización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcar al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria (unos 25-50 gramos), y no consumir más de 5 gramos de sal al día, o lo que es lo mismo una cucharadita de café, pero estas cantidades suelen superarse, debido a los malos hábitos alimentarios y el consumo de productos elaborados y procesados”, añade Marqués.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total (entre 50 y 80 gramos en adultos), mientras que las grasas saturadas, perjudiciales para la salud y presentes en los lácteos enteros, en las grasas vegetales de baja calidad y en las carnes grasas, no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, apuntan desde el IMEO.

Combatir el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas nos ayudará a prevenir tanto la obesidad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión o el cáncer, según los expertos de este instituto.

ATENCIÓN A LOS DESLICES VERANIEGOS.

“En verano, a modo de premio, la mayoría de las personas relajan su estilo de vida, permitiéndose alimentos y hábitos menos saludables, y además aumenta el consumo de alcohol y de “calorías vacías” (que no aportan nutrientes)”, explica a Efe Rubén Bravo, portavoz del IMEO y experto en nutrición.

“En las reuniones sociales en el intervalo tarde-noche se dispara, no sólo el consumo de bebidas espirituosas y combinados como el ‘gin-tonic’, sino también de vino o cervezas frías que, hay que reconocerlo, apetecen a pie de playa, en terrazas o restaurantes, pero no son lo más idóneo para apagar la sensación de sed provocada por el exceso de calor”, puntualiza.

Según Bravo, en verano también se dispara el consumo de refrescos fríos, con alto contenido en cafeína y azúcares, que habitualmente se acompañan de ‘tapas’ (pequeñas porciones de algún alimento) y raciones ricas en sal, que incrementan la sed y, por lo tanto, el número de consumiciones.

“El consumo de helados ricos en azúcares es un clásico en la temporada estival, cuando también se come más fuera de casa, por lo que no existe un control sobre los ingredientes que, en muchos casos, pueden ser de una calidad pobre y abundantes en grasas, sal y/o azúcar”, de acuerdo a Bravo.

“Los conciertos, festivales de música u otros eventos al aire libre ofertan la denominada “comida sobre ruedas” o “food truck”, en inglés, que normalmente se basa en comida rápida, fritos, ‘snacks’ (aperitivos entre horas) muy salados, repostería y dulces”, según este experto en nutrición.

Añade que el verano también es la estación de las barbacoas (parrillas para asar carne al aire libre), donde las carnes ricas en grasas son las elecciones más habituales.

Consultado por Efe sobre qué medidas prácticas podemos adoptar durante las vacaciones de verano para evitar consumir más sal, azúcar y grasas, Bravo aconseja intentar en todo momento realizar comidas en casa, donde tenemos un mayor control de lo que ingerimos, reduciendo las salidas a restaurantes.

Este experto además sugiere cambiar el consumo de refrescos industrializados por zumos naturales o por una pieza de fruta entera, señalando que la mejor opción de zumos, en cuanto a valor nutricional, son los de frutas con la pulpa y sin azúcares añadidos.

“Si se opta por exprimir las naranjas en casa, no hay problema, ya que la vitamina C se conserva hasta 12 horas”, informa.

Este experto también aconseja considerar opciones más saludables en las barbacoas como pescados a la brasa, parrilladas de verduras o cortes de carne magros (con menos grasa), como los solomillos, y limitar el consumo de bebidas espirituosas y combinarlas con refrescos “zero” o “light” (con edulcorantes sin calorías), si se diera el caso.

Bravo sugiere además “preparar helados caseros compuestos de fruta natural y yogures de sabores “0% calorías”, y recalca la necesidad de “no acostumbrarse a improvisar con la comida fuera de casa, ni elegir “a ciegas” el menú o picotear por simple aburrimiento”.

SABORIZANTES Y SUSTITUTOS NATURALES.

“Cuando cocinamos y comemos en casa, la manera más sencilla de endulzar nuestros platos de manera saludable es usando fruta frescamadura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera), o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha)”, indica por su parte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños”, apunta.

Según Escalada, otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre) que, debido a sus propiedades organolépticas, se utilizan fundamentalmente en la repostería.

Por otro lado, hay hierbas aromáticas o especias picantes que pueden ayudarnos a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Añade que las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile “son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja de que, además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de compuestos que, como la capsaicina, ayudan a regular el apetito”.

Respecto a las grasas, Escalada aconseja evitar aquellas más nocivas para la salud como la de palma y aquellos productos que tienden a contenerla, como los ultraprocesados o la repostería industrial.

“El aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico”, según esta nutricionista.

“Una opción para reducir su consumo sería hacer fondos con mucha variedad de verduras que den sabor a nuestros guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar” concluye Escalada.

Operación bikini en 1 mes

mayo 9, 2018

Cómo perder entre 4 y 6 kilos en treinta días de la mano de los expertos del IMEO que ofrecen ejemplos de menú y alternativas saludables de bebidas y comidas hipercalóricas, así como pautas orientativas de actividad física

Como cada año, a pocas semanas de las vacaciones veraniegas, nos encontramos en la recta final de la ‘operación bikini’, una tendencia arraigada en el estilo de vida de la mujer actual que se esfuerza en una carrera contrarreloj a lograr su mejor forma física. El deseo de quitarse los kilos de más es positivo en el fondo, defienden los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), pero no hay que olvidar que un exceso de peso es consecuencia y resultado de unos hábitos de vida concretos, por tanto, lo ideal sería afrontar el problema a largo plazo donde el objetivo sea alcanzar y mantener un peso y nivel de grasa saludable a lo largo del todo el año.

“Como profesionales, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto, no podemos ignorar esta tendencia que nutre el negocio millonario de los productos adelgazantes seudo farmacéuticos y las dietas “milagro” que pueden comprometer la salud de quienes recurren a ellos en busca de soluciones rápidas, pero sí, queremos ver el lado bueno de las cosas y ofrecer pautas de nutrición y actividad física válidas, a manos de los profesionales.” Con este fin IMEO ha promovido la iniciativa Operación bikini en 1 mes para perder hasta 6 kg, que se puede descargar de forma gratuita desde la web del Instituto, que ofrece tanto pautas a nivel general, como variantes de menú para una dieta saludable, sugerencias de alternativas bajas en calorías de comidas y bebidas hipercalóricas y consejos en cuanto a la actividad físicas indoor y outdoor recomendada. Toda una herramienta para conseguir unos buenos resultados, sin “tirar dinero”, ni excesos.

Pautas generales para entrar con buen pie en el verano

– Descartar aquellas dietas que te hacen pasar hambre y afectan a tu estado de ánimo. Es la primera regla que te ayudará a distinguir entre un método fraudulento, difícil de mantener a largo plazo y un patrón de alimentación saludable que te ayudará a corregir hábitos.

– Hacer las 5 comidas diarias. Es fundamental que hagamos tomas pequeñas y frecuentes en lugar de sólo comida y/o cena muy abundantes. De esta manera controlaremos el hambre y la ansiedad y reduciremos el impulso de ingerir alimentos excesivamente calóricos e insanos.

– Priorizar los alimentos frescos. Cuanto más procesado sea un producto, más probable es de que lleve en su composición ingredientes como azúcares, grasas poco saludables o sal en exceso. Por suerte, al apretar el calor apetecen más ensaladas y alimentos fríos en su estado natural.

– Convertir las frutas, verduras y hortalizas en nuestro “pan de cada día”. Las opciones son múltiples: brochetas o macedonias de frutas, ensaladas variadas, crudités de verduras con salsa de yogur y especias, gazpacho, etc.

– Para beber, agua. La óptima hidratación es muy importante en los días de calor, además es sumamente funcional, tanto si queremos bajar de peso, como si nos proponemos a seguir unos hábitos saludables. Se recomienda restringir al máximo el consumo de bebidas alcohólicas y los refrescos, ya que nos estarán aportando calorías vacías y nos alejarán de nuestra meta. Para variar de sabores, se puede tomar agua con gas o infusiones frías, con hielo, limón o menta.

– Reducir el consumo de sal para disminuir la sensación de pesadez o hinchazón en las extremidades inferiores causada por la retención de líquidos. Podemos aderezar nuestros platos con especias y así ganar en sabor sin aumentar su valor calórico.

– Una cena ligera y el móvil desconectado contribuyen al buen descanso y recuperación. Además de dormir las horas necesarias, podemos ganar calidad de sueño tomando una cena ligera, pero completa, constituida fundamentalmente por alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el marisco o los huevos y evitar alimentos que nos produzcan pesadez, como las carnes grasas y las salsas cremosas, o flatulencia provocada por la ingesta de lechugas o coles.

– Prescindir de los fritos y los rebozados. Las técnicas de cocinado también son importantes en esta operación biquini. Deberemos evitar aquellas que aportan excesiva grasa a los alimentos y sustituirlos por otras, más apetecibles en verano que hagan los alimentos más refrescantes y ligeros como, por ejemplo, carpaccios, ceviches, encurtidos o vinagretas.

– A la hora del tapeo, apuesta por aperitivos saludables. Las frecuentes salidas a terrazas, típicas de esta época, no son incompatibles con estar a régimen. Siempre y cuando la apuesta sea la adecuada: mejillones o berberechos al natural o en escabeche, gambas cocidas o a la plancha, pulpo con pimentón, banderillas de encurtidos, tapas de sardinas asadas, boquerones en vinagre, jamón ibérico, salpicón de marisco o aceitunas.

Ejemplos de menú en una dieta saludable
Para elegir una de estas opciones elaborados por Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO

Desayunos
Descafeinado con leche semidesnatada, barrita de pan integral con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra, tomate triturado y una loncha de jamón serrano.
Vaso de bebida vegetal sin azúcar añadido, tostada de pan de centeno con guacamole y semillas de chía.
Yogur natural, 1 pieza de fruta y 3 nueces.

Opciones para media mañana
Macedonia de frutas, preferiblemente de manzanas, peras, fresas, melocotón o albaricoque. Nos saciará y refrescará aportando muy pocas calorías.
Palitos de verduras con salsa de yogur o queso batido 0% y especias.
5-6 nueces o almendras o avellanas naturales o tostadas.

Comidas
Ensalada fría de quinoa con pepino, cebolleta dulce, tomates cherry, pimientos variados y gambas. Aliñada con vinagreta.
Dorada al horno con limón y eneldo sobre cama de cebolla y pimientos.
Carpaccio de ternera acompañado de tomatitos cherry, orégano y burrata. 

Meriendas
Brochetas de queso fresco y tomates cherry.
Verduras al horno a modo de chips caseros. Se les pueden añadir especias como orégano, cúrcuma o romero para darles más sabor.
Banderillas de encurtidos, como pepinillos, cebolletas o berenjenas.

Cenas
Revuelto de jamón, setas y ajetes.
Gazpacho y salpicón de marisco.
Caballa a la plancha con picadillo de tomate y cebolla.

Alternativas saludables a comidas y bebidas hipercalóricas

Algunas sugerencias de Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del IMEO, a la hora de hacer la vida social cuidando la dieta 

tabla de intercambios comidas y bebidas

Actividad física outdoor e indoor

A nivel de ejercicio, podemos practicar deporte como tal, apuntarnos a un gimnasio o, simplemente, abrazar una vida activa como filosofía donde todo esfuerzo suma. Hay opciones infinitas en este sentido que no requieren de una inversión especial y nos ayudarían a ganar terreno frente al sedentarismo, quemando calorías extra. Podemos aprovechar las distancias más cortas para caminar, en lugar de ir en coche o con el transporte público; subir las escaleras, en vez de recurrir a las mecánicas o al ascensor; romper la monotonía del fin de semana realizando senderismo, paseos en bici en la naturaleza, bordear a pie el paseo marítimo o la zona verde de la ciudad; sin olvidar los distintos juegos en equipo que se pueden practicar al aire libre, como fútbol, pádel, baloncesto o vóley playa.

“La actividad física regular tiene beneficios sobre nuestra salud y equilibrio emocional más que demostrados, nos ayuda a liberar endorfinas, crea sensación de bienestar y disminuye los niveles de estrés, sin olvidar las mejoras a nivel físico, pues fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular”, apunta Nacho Simón Díaz, preparador físico del IMEO.

Los centros deportivos de cercanía son una gran ventaja y dentro de sus instalaciones ofrecen múltiples actividades dirigidas en distintas franjas horarias de las que podemos sacar provecho, pero ¿por dónde empezar? El experto aconseja, en primer lugar, establecer cuál sería nuestro objetivo: tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular. Una vez tenerlo claro, podemos dar el siguiente paso y trazar una agenda semanal de actividades concretas, de intensidad media o alta, y practicarlas 4 veces a la semana una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, evitando realizarlos en días seguidos. Para los que no son habituadas al deporte en gimnasio, siempre se recomienda contratar una primera consulta con el entrenador personal que asegurará la correcta planificación de la rutina.

Para el resto, damos una orientación general:

Tonificación muscular

Si nos proponemos perder grasa y definir músculo, hay que elegir una combinación de ejercicios que impliquen el trabajo de un mayor número de grupos musculares. Contar con un entrenador personal sería una gran ventaja, aunque las clases dirigidas en grupo también pueden ser de ayuda. Normalmente, se aconseja practicar una hora diaria 4 días a la semana actividades que combinan ejercicios aeróbicos con estiramiento y tonificación muscular, siempre en función de la capacidad y a un nivel adecuado.
Las sesiones de intensidad media bailables con coreografía, tipo zumba, d-move, ballet fit o danza de vientre, a las que podemos añadir las escuelas de bailes para no profesionales que ofrecen clases de salsa, tango u otros, compaginan la actividad física con diversión y son una buena opción para las personas más reticentes al deporte.
Actividades que combinan ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, como pilates, yoga o aquagym son adecuados para cualquier edad, ya que tienen beneficios terapéuticos y corrigen malos hábitos posturales.
Los entrenamientos de alta intensidad, como bodycombat, bootcamp, crossfit o animal fit, son muy eficaces a la hora de esculpir los músculos, pero no son aptos para todo el mundo y requieren de una buena preparación física.


Reducción de grasa

Si se busca perder peso, hay que promover el uso de grasa como fuente de energía a través de la activación del sistema cardiovascular y la termogénesis. En este sentido, es muy importante comenzar a partir de un nivel adecuado. Si hablamos de actividades outdoor, caminar a buen ritmo de 20 a 60 minutos diarios sería ideal para iniciarse, los expertos, a cambio, pueden correr realizando series de alta velocidad con descansos controlados.
En cuanto a las actividades dirigidas, se podría optar por sesiones cardio, como spinning, step, bodypumpsesiones que trabajan la zona de glúteos, piernas y abdomen (GAP) o entrenamientos de intervalo de alta intensidad (HIIT) que ayudan a quemar la grasa en poco tiempo y aumentan la resistencia.

Aumento de la masa muscular (normalmente para hombres)

El aumento de masa muscular acelerará nuestra efectividad metabólica y favorecerá la eliminación de grasa corporal. Se puede conseguir a través de un entrenamiento funcional (con el propio cuerpo) o bien a través del entrenamiento de hipertrofia en sala de musculación, siendo muy recomendable consultar a un profesional en el inicio. Esta parte es más sacrificada, ya que se entrena de 4 a 6 días a la semana, realizando, como mínimo, de 3 a 5 series de ejercicios con 6 a 10 repeticiones, con descansos de 1 a 2 minutos entre las series.

Cómo reducir el azúcar, la sal y las grasas en la dieta

abril 20, 2018

Combatir el exceso de sal, azúcar y grasas ayuda a prevenir la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2, la hipertensión y el cáncer.

Mujer hoy, por Raquel Alcolea

Qué cantidad de azúcar al día es saludable? ¿Y de sal? La recomendación general de la OMS limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como natural de los alimentos, al 10% de la ingesta calórica diaria, aunque lo deseable es que ésta sea inferior del 5%. “Hablamos de unos 25-50 gr, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona”, explica Andrea Marqués, nutricionista del IMEO.

Estas cantidades se superan con frecuencia, debido a los malos hábitos alimentarios: consumo frecuente de productos preparados, bollería industrial, zumos y refrescos con azúcar añadido.

En cuanto a la sal, se estima que tres cuartas partes de la sal que ingerimos proviene de productos elaborados y procesados. Y la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gr al día, que corresponden a 2 gr de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

El consumo diario de grasa debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gr en adultos y entre 30 y 40 gr en niños. Las grasas saturadas que resultan perjudiciales se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10% de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7%.

Ideas para reducir el azúcar, la sal y la grasa

“Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo otras, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave”, indica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de determinadas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento.

El modo más sencillo de endulzar un plato de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Sus propiedades organolépticas hacen que se usen en la repostería.

Por otro lado, existen hierbas aromáticas o especies picantes que ayudan a reducir el consumo de sal en la dieta. “En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, aconseja Escalada.

Las especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son ideales para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos y cuentan con la ventaja que además de aportar sabor, pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial.

Una opción para reducir el consumo de grasas sería hacer fondos con variedad de verduras que den sabor a los guisos y otra, dejarlos enfriar tras el cocinado para que la grasa se solidifique en la superficie y se pueda retirar.

Alternativas más saludables

“En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores”, apunta la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Hay que tener especial cuidado con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante. Estos son los consejos de los expertos de IMEO:

Ideas para que tu menú sea saludable

  • Aperitivos. Toma frutos secos naturales y tostados como almendras, avellanas, pistachos o nueces antes que fritos, garrapiñados o con sal. También crudités de verduras, ideales para picotear entre horas. Evitar los snacks salados, las patatas fritas y las palomitas de microondas. Otra opción son los encurtidos como los pepinillos, las cebolletas o las aceitunas, escurridas para disminuir al máximo el aceite o la sal que puedan llevar.
  • Bebidas y zumos. La cantidad de azúcar que llevan algunos refrescos, (unos 35 gr por cada lata de 330 ml), ya sobrepasa el límite diario, marcado por la OMS. La opción “cero azúcares” tampoco es la más indicada, porque carece de valor nutricional. Escoge una infusión, té o café con leche desnatada, sin añadir azúcar. Si se preparan zumos naturales, es aconsejable evitar las frutas con mayor índice y carga glucémica, como sandía, melón, plátano, papaya, mango o uva. No obstante, lo mejor es comer la pieza de fruta entera para controlar las calórias.
  • Bizcochos y repostería. Siempre es mejor elaborarlos de forma casera para controlar las cantidades de los ingredientes. Cuanto más simples sean, mejor, evitando rellenos de chocolate o coberturas ricas en grasas y azúcares. Elegir aceite de oliva en vez de mantequilla o lácteos desnatados en vez de enteros hará que el producto final sea más saludable.
  • Cereales de desayuno. Evitar los que lleven chocolate, miel o coberturas por poseer azúcar escondido. Mejor que sean integrales, tipo muesli o granola. Pueden llevar frutas desecadas o frutos secos.
  • Cremas y salsas. Las cremas elaboradas en casa son la mejor opción, ya que no emplean azúcar para reducir la acidez y se les puede añadir verduras (evitando aquellas con mayor carga e índice glucémico como calabaza, batata, zanahoria o guisantes verdes) o proteína en forma de pollo, pavo, pescado, huevo o ternera.
  • Derivados cárnicos. Es preferible tomar –siempre con moderación—las piezas magras, como las lonchas de pavo, el lacón, el jamón cocido o serrano frente al salchichón, la longaniza, el chorizo y la mortadela que llevan más cantidad de grasas.
  • Helados y polos. Mucho cuidado para los helados y polos a base de agua: pueden tener más contenido de azúcar. Podemos elaborar nuestros propios helados saludables a base de yogures desnatados naturales o frutas.
  • Galletas y pan integral. La opción integral emplea en su elaboración el grano o cereal entero. Ayuda a conservar mejor los nutrientes y sacia más. Fíjate en el etiquetado y elige “elaborado 100% con harina integral”, que no es lo mismo que “elaborado con harina 100% integral”, que nos indica que contiene una pequeña parte de harina integral.
  • Platos preparados. Si no nos da tiempo a cocinar y tiramos de comidas envasadas, elegir platos que lleven proteínas (carnes, pescados y huevos) y verduras antes que pastas, arroces, fritos, empanados y rebozados como las croquetas o empanadillas.
  • Productos lácteos. Evita los que llevan alto contenido de grasas y azúcares, como natillas, flanes y yogures cremosos tipo griego. La mejor opción siempre serían los yogures desnatados y edulcorados. Es mejor que lleven trozos de fruta a que sean con sabores, porque aquellos provendrán de aditivos químicos como saborizantes que no son saludables. De los quesos, se recomiendan aquella variedad etiquetada como baja en sal y grasas.

Combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer.

IMEO avisa de que el Plan de Sanidad para reducir la sal, azúcar y grasas “no afecta” a la mayoría de zumos infantiles

abril 10, 2018

Un análisis a fondo realizado por expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha puesto de manifiesto que el Plan aprobado por el Ministerio de Sanidad para mejorar la composición de alimentos y reducir el contenido de sal, azúcar y grasas de cara a 2020 en más de 3.500 productos “no afecta” la mayoría de refrescos o zumos infantiles envasados, o disminuye la sustancia menos relevante en otros.

El Economista/ EP

“En países, como Canadá, el modelo voluntario hacia las empresas a la hora de reducir las cantidades de sal, azúcar y grasa en los alimentos industrializados ha fracasado”, ha explicado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo. Asimismo, prosigue, en el caso del sodio, por ejemplo, se pedía disminuir la proporción en un 60 por ciento, cuando éste se utilizaba para mejorar el gusto, y en un porcentaje menor cuando desempeñaba un papel de conservación.

Ahora el organismo federal responsable de la salud pública canadiense exigirá que los alimentos que son ricos en estas sustancias se marquen en la parte delantera de sus envases y, si quieren evitar este logotipo negativo, los fabricantes tendrán que revisar y cambiar las recetas.

Otra medida adoptada por muchos países, tal y como ha argumentado el experto en Nutrición, es la subida de impuestos para aquellos productos que superan los 5 gramos de azúcar por cada 100 de producto. Dinamarca fue la primera en introducir el gravamen, si bien terminó eliminándolo dos años después tras ver que apenas tuvo efecto sobre el consumo de refrescos y bollería.

“Hay que aprender de los errores y buscar vías alternativas y eficaces para resolver un problema de salud que comienza por un cambio en los hábitos de consumo y por fomentar la cultura nutricional desde casa. Desde IMEO apelamos a la conciencia, tanto de las empresas como de las familias, a la hora de abordar el tema con responsabilidad, para que alimentación y salud vayan de la mano”, ha recalcado Bravo.

Además, ha asegurado que combatir desde la cesta de compra el excesivo consumo de sal, azúcar y grasas ayudará a prevenir tanto la obesidad, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión o cáncer. Por todo ello y con el fin de afrontar el problema desde su raíz, los expertos del instituto ofrecen una serie de consejos prácticos, ejemplos saborizantes naturales y alternativas saludables a la hora de sustituir dichas sustancias o alimentos que muestran un contenido muy elevado.

“Combinados con otros potenciadores del sabor, como el glutamato y los edulcorantes, o las grasas, activan nuestra serotonina a nivel cerebral, desencadenando una sensación de placer y bienestar, con un efecto aditivo difícil de controlar en pacientes con ansiedad”, ha apostillado una nutricionista del IMEO, Andrea Marqués.

De hecho, la recomendación general de la Organización Mundial de la Salud (OMS) limita la cantidad del azúcar, tanto añadida, como la presente de forma natural en los alimentos, al 10 por ciento de la ingesta calórica diaria, siendo lo deseado que ésta sea inferior del 5 por ciento para obtener beneficios para la salud.

“Hablamos de unos 25-50 gramos, equivalentes a 1-2 cucharadas soperas, dependiendo del peso y la edad de cada persona. Estas cantidades suelen superarse con frecuencia, debido a malos hábitos alimentarios, consumo frecuente de productos preparados, bollería industrial, zumos y refrescos con elevadas cantidades de azúcar añadido”, ha recalcado la experta.

Se estima que tres cuartas partes de la sal que se ingiere proviene de productos elaborados y procesados, si bien la recomendación de la OMS limita el consumo a los 5 gramos al día, que corresponden a 2 gramos de sodio y sería el equivalente de una cucharadita de café. En el caso de los niños menores de 14 años y en pacientes hipertensos esta cantidad se reduce a 3-4 gramos.

Respecto a la grasa, su consumo diario debe representar de 20 a 30 por ciento de la ingesta calórica total: entre 50 y 80 gramos en adultos y entre 30 y 40 gramos en niños. Sin embargo, las grasas saturadas que resultan perjudiciales para la salud y se encuentran en los lácteos enteros (mantequilla, nata, queso curado, leche entera), en las grasas vegetales de baja calidad (palma, palmiste, margarina) o en las carnes grasas (embutidos grasos, manteca de cerdo o de vaca) no deben superar el 10 por ciento de esa ingesta total, siendo ideal que fueran inferiores al 7 por ciento.

CONSEJOS PARA ENDULZAR LOS PLATOS SIN AZÚCAR

“Las opciones más utilizadas para endulzar un alimento sin añadirle azúcar son los edulcorantes y la miel, aunque últimamente se han ido introduciendo en nuestro entorno otros, como la panela (obtenida del jugo de la caña de azúcar, con minerales y vitaminas del grupo B) o el sirope de agave. A pesar de tener ventajas, no son la mejor opción, puesto que favorecen el desarrollo de numerosas patologías y mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, neutralizando el propio sabor del alimento”, ha argumentado una nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.

Por ello, ha asegurado que la manera “más sencilla” de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca, madura o deshidratada (manzana, plátano, higo y pera) o verduras dulces (calabaza, zanahoria y remolacha). Todas ellas se pueden emplear en recetas variadas para hacer masa de bizcochos, salsas o siropes, solas o mezcladas con leche o bebida vegetal, en ensaladas o guisos. Además, los platos quedan más coloridos y atractivos para los niños.

Otra opción para conseguir este efecto es recurrir a los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) y ciertas especias dulces (canela, vainilla, nuez moscada y jengibre). Además, hay hierbas aromáticas o especies picantes que pueden ayudar a reducir el consumo de sal en la dieta.

“En ensaladas o platos de carne y pescado se suele añadir albahaca, perejil, tomillo o romero, lo que aportaría un sabor fresco y refrescante al plato, pero también algunas propiedades medicinales, debido a su poder antiséptico, antiinflamatorio y antibacteriano”, ha aconsejado Escalada, para aseverar que la especies picantes como curri, pimienta roja, cayena, guindilla o chile son “ideales” para aderezar carnes adobadas, arroces, pescados o encurtidos, aportan sabon y pueden reducir la cantidad de alimento ingerida, debido a la presencia de capsaicina que ayuda a regular el apetito.

Respecto a las grasas, hay que evitar aquellas más perjudiciales para la salud como la de palma y los productos que tienden a contenerla, como ultraprocesados o bollería industrial. En este sentido, los expertos han recordado que el aceite de oliva virgen extra, por ser rico en grasas monoinsaturadas, ácido oleico y antioxidantes, ayuda a reducir el riesgo de enfermedades coronarias, así como los altos niveles de colesterol en la sangre, aunque se deben controlar las cantidades, porque es muy calórico.

“En general, recomendamos intentar evitar los productos procesados o elaborados ya que emplean la sal, el azúcar o las grasas como parte de su composición con el fin de aumentar su vida útil y hacerlos más apetecibles para los consumidores”, ha apuntado la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

Por otra parte, prosiguen los alimentos de la dieta mediterránea con menor contenido de estas sustancias son las verduras y frutas frescas, el pescado blanco y azul, la carne magra, los cereales sin procesar, los frutos secos naturales, el aceite de oliva virgen extra y el agua.

Finamente, han recomendado tener “especial cuidado” con los aperitivos salados, las bebidas refrescantes, los néctares, bollería y pastelería, el pan de molde o envasado, galletas y cereales con importantes cantidades de azúcar, helados y polos comerciales, cremas y salsas procesadas, platos preparados y rebozados, derivados cárnicos ricos en grasa en los que la sal se emplea de conservante.

Las profesiones que más engordan

marzo 7, 2018

Militares, cocineros, camioneros y oficinistas son los colectivos con más riesgo de subir de peso.

EFE / Canarias 7

Algunas profesiones implican mayor dificultad que otras para poder llevar un estilo de vida saludable debido a las condiciones laborales determinadas.

Entre estos ’trabajos que engordan’ están los que desempeña el personal de servicios de seguridad, los cocineros y manipuladores de alimentos, los camioneros y trabajadores en servicios de transporte, los oficinistas y también los cargos directivos que, en general, muestran más riesgo de aumentar de peso, según informa a Efe el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los colectivos que se vinculan a un mayor riesgo de padecer obesidad tienen en común una serie de factores, como trabajar en un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad, y la falta de actividad física regular o su mala planificación, según este instituto (www.imeoobesidad.com) .

Los profesionales que ejercen esas profesiones también

suelen tener hábitos no saludables, como fumar, dormir poco, trabajar bajo presión o estrés, una alimentación a base de menús suculentos, comida rápida, bocatas y fritos, acostumbran a picar entre horas y usan su tiempo libre y de ocio de modo más sedentario, de acuerdo a este centro.

Los expertos del IMEO explican a los profesionales con más riesgo de engordar cuáles son las conductas que deben seguir y evitar para que mantenerse en forma sea una misión posible:.

Oficinistas y cargos directivos

Para Escalada, el problema de este tipo de empleos está fundamentalmente “en el desorden en los horarios de comidas por la falta de tiempo y el lugar donde se realizan las ingestas principales, haciendo que afecte al metabolismo y que cueste bajar o mantenerse en el peso”.

Por ello Escalada aconseja:

1.- Es conveniente que organicen las comidas y eviten los picoteos y evitar ingerir más cantidad de alimento en la cena.

2.- Deberían realizar cinco comidas diarias: la primera, un desayuno que incluya un hidrato de carbono, un lácteo y una proteína, como por ejemplo, un café con leche desnatada, unas tostadas integrales con aceite y pavo.

3.- Deben hacer una comida a media mañana, en el trabajo. La opciones más cómodas y saludable es tomar una fruta, un puñado de frutos secos, una barrita de cereales, tortitas de maíz, arroz o avena, yogur líquido y una infusión.

4.- La comida de mediodía y la cena deben constar de una ración de verduras (cocinadas o en ensalada) y una ración de proteínas, en tanto que la merienda sería a base de un yogur líquido o infusiones sin azúcar.

5.- Deben introducir en su alimentación las legumbres (lentejas, garbanzos, quínoa, alubias), tomadas preferiblemente los días que vayan a hacer deporte tras el trabajo, en introducir hidratos de carbono: pasta, arroz, patata, cuscús, pan en todas sus modalidades.

6.- Es importante no utilizar fritos, empanados ni rebozados, a la hora de cocinar o elegir en un restaurante, así como evitar las salsas y apostar por las especias como aderezo, en vez de sal.

7.- Deben beber agua, no solo en las comidas, , sino también a lo largo de todo el día para mantenerse hidratado, porque suele ser uno de los factores que más se olvida.

Militares y servicios de seguridad

“Algunas de las principales causas que dificultan a estos dos colectivos el mantenimiento de un peso saludable y unos niveles adecuados de grasa son el estrés físico y el mental al que se ven sometidos, además del descontrol de horarios”, explica a Efe Mireia Elías, nutricionista del IMEO.

“Es fundamental que los militares y quienes trabajan en servicios de seguridad, eviten al máximo pasar más de tres horas sin comer, para no pasar mucha hambre ni picotear entre horas”, explica a Efe la nutricionista Mireia Elías.

“Por ello, es fundamental que eviten al máximo pasar más de tres horas sin tomar alimentos, ya que así conseguirán no llegar a las comidas principales con mucha hambre y/o ansiedad y evitarán picotear productos más calóricos e insanos entre horas”, señala.

“Además, el aporte energético continuo pero moderado va a evitar la ralentización del metabolismo y va a contribuir a unos mejores resultados en la práctica del ejercicio físico”, señala Elías.

“Otro factor que deberán evitar los militares y quienes trabajen en servicios de seguridad, es el descontrol de sus comidas, tanto en el trabajo como en su casa”, apunta esta nutricionista.

“Debido a los turnos rotatorios con los que suelen trabajar y la falta de tiempo que esto supone, es habitual que quienes se dedican a estas profesiones tiendan a comer cualquier cosa que encuentren”, recalca.

Por eso Mireia Elías recomienda:.

1.- Dedicar un día a la semana para planificar las comidas del resto de días e incluso, cocinar aquellas recetas que puedan llevar más tiempo.

2.- Deben evitar la ingesta de alimentos muy calóricos y que sacian poco, como cereales azucarados, zumos, lácteos azucarados, salsas, refrescos y bebidas alcohólicas.

3.- Deberán evitar el sedentarismo practicando de manera moderada, pero habitual, ejercicio físico, llevando una vida activa.

Cocineros y manipuladores de alimentos

“Durante su trabajo deben evitar al máximo picotear entre horas todos los platos que elaboran. Para ello, es esencial que establezcan un horario de comidas adaptado a su turno de trabajo”, señala a Efe Elías.

“Así se reducirán las horas que pasan sin comer y, por tanto, el hambre y ansiedad que tienen en esos momentos”, añade.

Los cocineros y quienes manipulan alimentos, “también deberán evitar la falta de planificación en las comidas, tanto las que se dan entre horas, como las principales. Estas últimas jugarán un papel clave ya que en muchos centros de restauración no se permite a los trabajadores introducir comida externa”, asegura.

Por ello, Elías aconseja para este colectivo:

1.- Las comidas que vayan a hacer fuera de la jornada laboral deben ser complementarias con las del trabajo, para que el aporte, tanto energético como nutritivo, sea el adecuado.

2.- Se debe evitar llegar al inicio del trabajo con mucha hambre, puesto que la gran disponibilidad de comida al alcance favorecerá el picoteo.

Los colectivos laborales con un mayor riesgo de padecer obesidad trabajan en un espacio reducido que limita la movilidad y suele faltarles una actividad física regular o la planifican mal, según información del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

3.- Evitar tomar alimentos que sacian poco y son muy energéticos, como los refrescos, postres azucarados y snack salados.

4.- Deben evitar estos profesionales llevar una vida sedentaria fuera de su horario laboral, porque en la mayoría de la ocasiones su trabajo se desarrolla en espacios limitados y no requiere de ejercicio físico aeróbico, necesario para la bajada de la grasa corporal.

Servicios de transporte

“El mayor riesgo que conlleva esta profesión es la tentación de picar entre horas unida a la inactividad física, ya que quienes la desempeñan pueden llegar a pasar muchas horas de conducción, en las que el cansancio y el aburrimiento afloran”, indica a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Lo ideal es llevar alimentos sanos en el medio de transporte donde se trabaja para tomarlos entre horas y evitar la ganancia de peso”, señala.

“Estos alimentos podrían ser un puñado de frutos secos naturales, piezas de fruta, embutido magro como jamón cocido, pavo, jamón serrano o lomo, y lácteos desnatados, en el caso de tener un medio de refrigeración” ejemplifica esta nutricionista.

Respecto a las comidas y cenas, Escalada señala que es importante organizar el menú semanal para no acabar comiendo cualquier cosa en cualquier lado.

“Por ello, la mejor opción sería llevarse un “táper” con una ensalada completa que incluya algo de proteína (huevo cocido, jamón en tacos, atún, queso blanco fresco) e incluso algún día en semana se pueden meter legumbres en la ensalada”, señala.

Escalada indica que si un profesional de la conducción come o cena en un restaurante, “puede elegir platos que contengan verduras y proteína (pollo, pavo, pescado, huevo, ternera…), que no lleven salsas ni aderezos y cuya técnica culinaria no sea freír, rebozar o empanar para evitar el exceso de calorías”.

Debido a la falta de actividad física cuando están sentados en su trabajo, esta nutricionista les sugiere:.

1.- Aprovechar los descansos para realizar paseos aunque solo duren unos 15-20 minutos, que ayuda a mantener el peso y a evitar la retención de líquidos.

2.- Es muy importante beber agua durante todo el día o infusiones sin azúcar,que se pueden llevar en un termo.

3.- Deben evitar la bebidas azucaradas como refrescos o zumos, bebidas energéticas y alcohólicas.

4.- Si el profesional necesita tomar alguna bebida con cafeína, son recomendables uno o dos cafés al día, tomados cada 8 horas, según el turno que se realice.

Los casos de obesidad se han multiplicado por 6 en 40 años

febrero 20, 2018

Antena 3

Según la Organización Mundial de la Salud, el número de obesos adultos en el mundo se ha multiplicado por seis en los últimos 40 años. Ha pasado de 100 millones a 671. En estos 40 años ha aumentado de forma muy notable hasta afectar al 19% de la población. La obesidad infantil se ha convertido en uno de los mayores desafíos para la salud en este siglo.

La obesidad es considerada la epidemia del siglo XXI. Más de la mitad de la población adulta tiene problemas de sobrepeso, según la OMS en los últimos 40 años el número de obesos se ha multiplicado por seis en el mundo.

Son varias las causas que provocan este exceso de grasa que puede provocar enfermedades como la hipertensión arterial y diabetes.

En nuestro país, aproximadamente el 20% de los españoles, unos nueve millones de personas, padecen obesidad y en el caso de niños y adolescentes, la situación es también preocupante.

El 20 % de los productos que se consumen son alimentos ultraprocesados. “Este tipo de preparados estimulan el apetito de manera intensa y si a esto se suma la falta de tiempo. El resultado es una alimentación poco saludable”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínca del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los horarios tampoco ayudan a mantener una dieta adecuada. Con todos estos factores los expertos recomiendan ser conscientes de los alimentos que consumimos, mantenerse activos y descansar lo suficiente.

Militares, cocineros, camioneros y oficinistas, los profesionales con más riesgo de engordar

febrero 12, 2018

Todos ellos tienen en común una serie de factores, como un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad

ABC

Los militares, personal de seguridad, camioneros, cocineros, manipuladores de alimentos y oficinistas son los profesionales que más riesgo tienen de engordar, según ha informado el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Todos ellos tienen en común una serie de factores, como un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad; falta de actividad física regular o su mala planificación; proliferación de hábitos no saludables, como fumar, dormir poco, trabajar bajo presión o estrés; alimentación a base de menús suculentos, comida rápida, bocadillos y fritos; picar entre horas; y, uso más sedentario al tiempo libre y de ocio.

«La obesidad en el ejército se ha planteado como una cuestión de prestigio e imagen, pero en el fondo sigue siendo un problema de salud derivado de un entorno restrictivo hostil y unos hábitos de vida inadecuados», ha comentado el portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

En concreto, entre el gremio de los servicios de seguridad y militares, algunas de las causas que más podrían influir en el sobrepeso y obesidad de sus miembros son la inestabilidad de sus horarios, con turnos de día y noche y jornadas maratonianas; el tiempo reducido para cocinar, la mala planificación de las comidas y la tendencia de picar entre horas; el estrés físico y emocional al que se ven sometidos; y la insuficiente práctica de ejercicio físico.

«Son profesiones sometidas a una continua presión y estado de alerta que puede derivar en mayor ansiedad por la comida, conduciendo a una sobreingesta, tanto en cantidad como en calorías», ha comentado la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada, para aconsejar a estos profesionales llevar una dieta variada y equilibrada, comiendo cada 3 horas con el fin de evitar pasar hambre y ansiedad.

Dentro de la restauración colectiva, el personal al que se le asocia más riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad son los cocineros y los manipuladores de alimentos. Y es que, en ambos casos, están durante toda su jornada laboral en contacto directo con los alimentos: manipulan, cocinan, huelen, saborean y prueban el producto o plato final.

Al estar todo el día rodeado de alimentos, este colectivo es más vulnerable a tener ataques repentinos de picoteos entre horas por ansiedad. «En la pauta nutricional tanto de cocineros como de manipuladores de alimentos, recomendaríamos organizar bien los horarios de comidas (lo ideal sería cada 2 o 3 horas) y planificar las comidas y cenas de cada día, según lo que se cocine, ya que en la mayoría de los centros no se deja, por normativa, meter comida de fuera a los empleados», ha argumentado la nutricionista Estefanía Ramo.

Para la media mañana y la merienda la mejor opción sería un lácteo desnatado, fiambre magro o gelatina sin azúcar añadido, mientras que para la primera parte del día se puede añadir una pieza de fruta. Asimismo, es recomendable, independientemente si se hace turno de mañana, tarde o noche, llegar al puesto de trabajo habiendo realizado la correspondiente comida en casa para así evitarán en esa ingesta picoteos innecesarios.

El riesgo de tener poco tiempo para comer

El gremio de los camioneros y los servicios de transporte tiene características particulares, ya que apenas disponen de tiempo libre para realizar actividad física. Debido a la naturaleza de su labor, pasan mucho tiempo sentados y en reposo y su tasa metabólica tiende a ir disminuyendo con la edad, y sobre todo a medida que incrementan el peso y la masa grasa.

«Además, uno de sus principales problemas es que disponen de poco tiempo para comer y de escasas opciones para comer bien», ha dicho la nutricionista del IMEO Andrea Marqués, para añadir que la dieta de este colectivo debe ser variada y equilibrada, pero controlando la ingesta de hidratos de carbono, especialmente los azúcares sencillos y las grasas, ya que el exceso calórico que les aportarán estos alimentos posiblemente su cuerpo no lo consuma a causa de la inactividad.

En este sentido, la experta ha aconsejado localizar restaurante de menú con comida casera de la mayor calidad posible. «Sería ideal que pudieran escoger un primer plato de verduras y un segundo plato de proteína, o bien un plato combinado con ambas opciones. Pueden consumir legumbre, pasta o arroz de manera ocasional o pautada por un nutricionista y siempre en el horario de comida, nunca por la noche. El postre puede ser algún lácteo o café, tratando de evitar la fruta al final de la comida, aunque puede consumirse si no existe alternativa. También sería recomendable evitar el pan, ya que suelen servírselo y consumirlo supone un aumento de calorías y de hidratos de carbono innecesario para su grado de actividad», ha comentado.

Por otro lado, ha aconsejado llevar ciertos alimentos «a bordo» para cuando comer o cenar en un restaurante resulte imposible como, por ejemplo, fruta, pavo fresco, jamón serrano, lomo, yogur desnatado o frutos secos.

En relación a los oficinistas y cargos directivos, los expertos del IMEO han recordado que el problema de este tipo de empleo se encuentra fundamentalmente en los horarios de comidas por la falta de tiempo y el lugar donde se realizan las comidas principalmente.

«La mayoría realiza un desayuno mínimo que puede constar de un café simplemente, a media mañana otro café junto con picoteos, seguido de un sándwich o una ensalada ya elaborada para comer y por la tarde al llegar a casa y tener un hambre voraz unido con ansiedad, se “devora la nevera entera”», ha relatado la nutricionista del IMEO Mireia Elías.

Existen ciertos alimentos que, por sus componentes nutricionales, serían idóneos para este grupo debido a que ayudan a mejorar el rendimiento laboral, la memoria y la concentración. Entre ellos serían el tomate, salmón y atún, avena, leche desnatada, café y té con moderación, cacao, nueces y almendras, plátano y arándanos.

«El trabajo de oficina no tiene por qué ser incompatible con un estilo de vida saludable, recalca Braña. Hay muchas maneras de ejercitar nuestro cuerpo como, por ejemplo, aprovechar el trayecto a nuestro trabajo caminando o en bicicleta, así como optar por la opción de escaleras en lugar del ascensor», ha zanjado.

El pódium de las dietas

enero 29, 2018

2oo1.com.ve
Desprenderse de los kilos de más es uno de los propósitos capitales al comenzar cada año, que se ve acompañado por el resurgimiento en los primeros meses de un buen número de métodos adelgazantes, de regímenes de autor, o de dietas impulsados por celebrities o que, simplemente, se han vuelto virales en las redes sociales.

Pero no todo lo que está de moda vale, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que cada año lanza una clasificación con las dietas más y menos indicadas para perder peso.

Este ranking está respaldado por expertos en obesidad y cuidado de la salud, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos, y se nutre de casos observados en consulta, estudios científicos y clasificaciones serias, como la lista de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación ‘U.S. News & World Report’, según sus autores (www.imeoobesidad.com).

“Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que es mejor, ni la más adecuada para nosotros”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del mencionado instituto, recalcando que pueden tener múltiples efectos secundarios, como el ‘efecto rebote’ o recuperación del peso perdido e incluso más kilos.

IMEO precisa que los métodos de adelgazar saludables proponen una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes; se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades de algunos más calóricos y menos saludables; y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida sano.

Además, siempre es conveniente que una dieta se siga bajo asesoramiento y supervisión profesional, apuntan.

Los expertos han seleccionado para EFE las tres mejores dietas para empezar 2018, explicando en qué consisten y efectuando recomendaciones para sacarle el máximo provecho.

Dieta de los superalimentos. “Esta alimentación se basa en incluir en nuestro menú diario alimentos como la quínoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que tienen la capacidad de nutrirnos y de ayudar a mejorar nuestra salud o prevenir enfermedades”, indica la nutricionista clínica Carmen Escalada.

“Si estos ‘superalimentos’ se incluyen en un modelo global de alimentación sano, equilibrado y adecuado, se puede bajar hasta un kilo de grasa a la semana”, explica Escalada.

“Entre las cualidades que se les atribuyen a estos alimentos, la mayoría de ellas científicamente probadas, están el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, la reducción del estreñimiento, la mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia”, añade.

“De todas las dietas recomendables para 2018 es la opción más sencilla, económica y asequible”, explica Rubén Bravo a EFE.

Destaca que es un plan actualizado basado en la evidencia científica, que ayudará a los pacientes “no sólo a lograr su peso saludable, sino también a mantener unos buenos hábitos alimenticios apoyados en alimentos beneficiosos para la salud”.

Dieta Gourmet. Está dieta propone adelgazar sin renunciar al placer, ni pasar hambre, basándose en el consumo controlado de productos exquisitos considerados ‘gourmet’, en su mayoría naturales, como jamones, quesos, vino, aceite de oliva, marisco, pescado, carnes, embutidos o chocolate.

Con este plan para adelgazar, combinado con ejercicio físico regular, se puede perder más de un kilo por semana, según sus impulsores.

“La clave de este tipo de dieta no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción y en la moderación de las cantidades”, según la nutricionista Mireia Elías.

“Esta dieta la pueden seguir todo tipo de personas, excepto alérgicos o intolerantes que deberían evitar aquellos alimentos causantes de las mismas en los distintos platos”, añade.

Según Bravo, “estamos viviendo un auge de la cocina elaborada, diseñada para disfrutar más allá de su aspecto alimenticio, creándose una cultura culinaria que eleva las recetas por encima de las preparaciones cotidianas habituales”.

“Es por ello que esta dieta no sólo se centra en los valores nutricionales, sino también en el aspecto organoléptico (aquello que perciben nuestros sentidos) de los menús, rompiendo con la monotonía de las dietas centradas en cocinar solo a la plancha, bajas en sal y demasiado “sosas” para seguirlas durante demasiado tiempo”, señala Bravo.

“Este plan facilita mucho la vida social, el picoteo y el estilo de vida latino”, enfatiza este experto en nutrición, aconsejando “tener un listado de 10 a 15 platos de elaboración ‘gourmet’ para incluirlos en los menús diarios, y distintas opciones para elegir, dentro de las cartas habituales de los restaurantes”.

Dieta Genética. Este régimen personaliza la alimentación en función de los resultados de un análisis previo de la información genética relacionada con el metabolismo del paciente, y se fundamenta en la nutrigenómica, ciencia que determina cómo responde nuestro cuerpo ante los nutrientes que ingerimos, según el instituto europeo.

Se elabora la pauta dietética en base a los resultados del test genético, el sexo, la edad, la complexión física, y los hábitos y preferencias o gustos de la persona, en la medida de lo posible.

El objetivo es que el paciente regule sus hábitos alimenticios teniendo en cuenta toda la información del test de ADN, logrando pérdida de peso, un mejor estado de salud general y la prevención de algunas enfermedades o trastornos metabólicos, que pudieran aparecer a medio o largo plazo.

“Este cambio global de hábitos de alimentación y de salud, tenemos que conseguir que el paciente lo pueda mantener a largo plazo y permite a bajar entre 3 y 4 kilos al mes”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

“Esta dieta es la más personalizada de todas, ya que se basa en un estudio específico sobre las tendencias genéticas del paciente, por lo que el plan nutricional se centra en los objetivos concretos de prevención en materia de salud”, señala Bravo a EFE.

“Su inconveniente, al igual que la dieta Gourmet es su elevado coste que no está al alcance de todos los bolsillos”, apunta este experto.

“Si no disponemos de los medios económicos para costearnos este estudio genético y posteriormente el plan personalizado, podemos analizar nosotros mismos las enfermedades o las causas de muerte de nuestros padres y abuelos, para tomar medidas preventivas ante esos mismos trastornos, que podríamos tener un mayor riesgo hereditario de desarrollar”, recomienda Bravo.

Tras la navidad, barriga fuera chicos

enero 12, 2018

Recomendaciones. Ya las fiestas decembrinas son cosa del pasado, es hora de empezar a disciplinarse con la alimentación. Conozca los consejos de los expertos.

EFE/ El Nuevo diario
¿Por qué la obesidad masculina se sigue viendo como un mal menor y se presenta con eufemismos exculpatorios, como barriguita cervecera o la curva de la felicidad, que le ayudan a gozar de un mayor grado de aceptación social? ¿Por qué la obesidad del varón se acepta como algo normal y se justifica porque es sabido que los hombres beben más, frecuentan restaurantes por motivos de trabajo, comen durante las reuniones, hacen vida social en bares y apenas hacen dieta?

Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición y gastronomía, no ofrece una respuesta para estas interrogantes, pero tiene claro que quitar importancia a un problema de salud, no hace que se resuelva por sí solo.

“El número de hombres que visita nuestras consultas en busca de solución a su estado de obesidad es significativamente menor (21%) que el de mujeres (79%)”, explica el experto.

“Pero entre 1975 y 2014 el número de hombres obesos se ha triplicado y la cantidad de mujeres obesas solo se ha duplicado”, señala Bravo en referencia a un estudio publicado en 2016, coordinado por el Imperial College de Londres y que involucró a 20 millones de hombres y mujeres adultos de 186 países. “Al analizar los datos estadísticos podemos corroborar que la obesidad masculina aumenta a un ritmo superior a la femenina en todo el mundo de manera general y que cada vez son más los hombres con altos niveles de grasa corporal y, por tanto, en riesgo de padecer todas las enfermedades que esto conlleva”, confirma a Carmen Escalada, nutricionista clínica del Imeo.

La naturaleza del sobrepeso se muestra de forma diferente entre ambos sexos, según los especialistas. En los hombres empieza a desarrollarse a partir de los 35 años, acompañado por un cambio hormonal conocido como hipogonadismo relacionado con la disminución de testosterona, mientras que en mujeres el golpe importante suele darse a partir de la menopausia, entre los 48 y los 52 años, según el instituto Imeo.

“El aumento de peso en hombres se caracteriza principalmente por la acumulación de tejido graso a nivel abdominal, lo que se denomina obesidad de tipo androide”, explica Estefanía Ramo, nutricionista. Esta grasa acumulada en la barriguita de los hombres es la grasa visceral (aquella que envuelve los órganos vitales) es la más peligrosa para la salud y la que va a dar lugar al síndrome metabólico (SM), asociado a una mayor prevalencia de patologías crónicas.

Algunas de las patologías asociadas al SM y que limitan las expectativas y calidad de vida de la persona son: la hipertensión arterial, la diabetes mellitus tipo 2 e insulino-resistencia, el hígado graso, la cardiopatía coronaria, el cáncer y las enfermedades respiratorias u osteoarticulares, según los expertos de Imeo.

Ramo traslada cinco claves nutricionales encaminadas a controlar la obesidad y prevenir el SM en los hombres, cuyo patrón alimentario, según indica, tiende a incluir carnes, arroz, pasta, pan o alcohol, así como comida rápida, snacks, platos listos para calentar y productos animales reconstruidos.

Recomendaciones

1 Aumente los alimentos de origen vegetal y la fibra soluble (frutas, verduras, legumbres, avena…) que ayudan a disminuir el colesterol.

2 Asegure el aporte de calcio, vitamina D, vitamina K y magnesio, para mejorar la salud ósea, aumentando el consumo de lácteos no enteros, pescados azules, verduras de hojas verdes o alimentos enriquecidos.

3 Recuerde los alimentos proteicos, dando prioridad a la proteína vegetal (legumbres, cereales, frutos secos) y a las carnes que sean magras, sin grasa.

4 Reduzca o modere el consumo de alimentos grasos, sobre todo de grasas saturadas (que inciden en el riesgo cardiovascular) y aumente el consumo de grasas poliinsaturadas, como los omega 3, que ayudan a prevenir las dolencias cardiovasculares y que se encuentran presentes en pescados azules, aceites vegetales o nueces.

5 Haga ejercicio físico. Esto es muy importante porque reduce la pérdida de músculo, aumenta el gasto calórico y fortalece los huesos, a la vez que mejora la salud cardiovascular, la presión arterial, la resistencia aeróbica y la autoestima.