Aguacate, un sano placer que puedes disfrutar a cualquier hora del día

Lo llaman el oro verde y cada vez más personas desean incluir en su dieta y disfrutar en la mesa esta joya gastronómica, rica en nutrientes clave y propiedades saludables

Diario Libre / EFE Reportajes

También llamado avocado o palta, lo apodan ‘el oro verde’. (IMEO)

“El aguacate ya está en boca de todos” según el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, una afirmación aplicable, no solo en términos gastronómicos, sino porque también está cada vez más presente en los comentarios favorables de muchos expertos y consumidores sobre las virtudes de este alimento.

Esto se debe por una parte a sus cualidades organolépticas (percepción por medio de los sentidos) consistentes en el excelente sabor y textura cremosa de esta fruta, originaria de México, y por otro lado se fundamenta en sus innumerables propiedades nutricionales y beneficiosas para la salud del organismo, de acuerdo a Bravo.

Este dietista y experto en gastronomía, que dirige el departamento de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) es coautor del libro ‘AvoLovers’ ( ‘amantes del avocado’, otro de los nombres del aguacate, también conocido como palta), cuyo subtítulo, ‘El placer por lo sano’, resume la doble vertiente del aguacate: delicioso y saludable.

“Esta comida reconfortante y placentera, rica en vitaminas, minerales y grasas saludables, es ideal para desayunos, comidas y tentempiés. ¡Cualquier hora del día es adecuada para comer un aguacate!”, señala Pelle Lundborg (pellelundborg.com) coautor del libro y cultivador ecológico del aguacate en Málaga (sur de España).

Muy completo y nutritivo

Una fruta ideal para el desayuno o un tentempié. ( IMEO)

“El aguacate es una fruta y, por consiguiente, su nutriente prioritario es el agua, pero tiene una importante diferencia con el resto de las frutas y es que también es rico en grasas, especialmente monoinsaturadas como el ácido oleico”, explica a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Debido a esto, su consumo nos aportará una importante cantidad de vitaminas liposolubles (se pueden disolver en grasas) como la E y la provitamina A, aunque también posee vitaminas hidrosolubles (se puede disolver en agua) como la B6 o la C”, puntualiza Escalada.

“En cuanto a los minerales, el aguacate destaca por su aporte en potasio, que es mayor que el del plátano y, en segundo lugar, por su contenido en magnesio, seguidos de fósforo y calcio. Asimismo, aporta una nada despreciable cantidad de fibra vegetal”, destaca esta nutricionista.

Confirma que, debido precisamente a esa composición nutricional, “el aguacate es un alimento óptimo para incluir en nuestra alimentación de manera habitual”.

“En primer lugar, es un alimento altamente saciante por lo que es útil cuando queremos reducir la cantidad de comida que ingerimos o bajar de peso”, explica.

“Además, tiene un potente efecto protector de nuestro sistema cardiovascular ya que contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL (el llamado colesterol ‘malo’ por sus efectos perjudiciales) y aumentar los de colesterol HDL o ‘bueno’(beneficioso para la salud)”, especifica.

“El consumo regular de aguacate también resulta provechoso para los deportistas que tengan un importante desgaste o sobrecarga muscular y para el buen desarrollo de los embarazos, ayudando a prevenir enfermedades en el feto como la espina bífida”, puntualiza esta nutricionista.

“Por otro lado, esta fruta tiene unas potentes propiedades antioxidantes que ayudan al control del envejecimiento y a mantener la piel saludable y también contribuyen a mantener una buena salud visual y a evitar las cataratas”, enfatiza.

Por último, Escalada destaca que, incluir este alimento en nuestra dieta, “ayuda a evitar el estreñimiento y puede jugar un papel esencial en la reducción del estrés y la ansiedad”.Versátil y muy recomendable

Bravo considera al aguacate como “un superalimento que toda dieta debería incluir” , desmiente categóricamente una de las creencias más extendidas: que la grasa del aguacate puede ser perjudicial.

“Es todo lo contrario: su grasa incluye un 15 % de grasas saturadas (necesarias en su justa medida) y un 85 % de grasas monoinsaturaddas y poliinsaturadas (beneficiosas para la salud), con elevados niveles de Omega 3, un ácido graso muy saludable en todas las etapas de la vida: niñez, juventud, embarazo y a partir de los 45 años de edad”, destaca.

También resalta sus niveles de vitamina K (liposoluble), “vital para la coagulación de la sangre y el fortalecimiento de los huesos”, y lo considera “un alimento estrella para los deportistas, al favorecer una buena recuperación después de un duro entrenamiento y la protección de las partes blandas de las articulaciones”.

“Su consumo, no solo alimenta nuestra salud por dentro, al ayudar a mantener en buena forma el sistema inmunológico y la salud cerebral, sino que además nos embellece por fuera, al aportar luminosidad a la piel y reducir su deterioro”, según Bravo.

Respecto a su consumo, el nutricionista indica: “Solo gozaremos de su buen sabor si está madura, por lo que, si aún está verde, tendremos que almacenarla en un lugar seco y fresco, a unos 18 grados centígrados, hasta que haya madurado, y solo entonces podremos refrigerarla. Si la guardamos antes de tiempo en la nevera, perderá parte de sus propiedades”, advierte.

Para saber si el aguacate está maduro, Bravo sugiere retirar el rabillo de su parte superior. Si el color que observamos en su interior es amarillo, la fruta estará en su punto, si es verde todavía no habrá llegado a su punto óptimo, y si es de color oscuro, estará un poco pasado.

“Además de las cualidades y virtudes nutricionales de un alimento tan sano, me encantan las posibilidades que ofrece en la cocina: se puede machacar, untar en una tostada, hornear, marcar un poco en la parrilla, hacer batidos, cremas, tartas, mousses , y utilizarlo para preparar ensaladas, bocadillos, salsas, bebidas o postres. ¡Las posibilidades son infinitas!”, concluye.

Por Pablo Gutman.

Comer de lujo

Caros, exclusivos, tentadores, muy nutritivos y exquisitos. El caviar negro, la trufa blanca y las ostras simbolizan la suntuosidad en su máxima expresión, un disfrute único para el paladar y un delicioso compendio de curiosidades gastronómicas

Diario de León / EFE

Qué tienen en común el caviar negro, la trufa blanca y las ostras? ¿Por qué simbolizan estos tres manjares el máximo lujo en la gastronomía? ¿A qué se debe su elevado precio?

«Se trata de alimentos que se venden casi siempre en tiendas especializadas, y muchos expertos los consideran como delicatessen o delicias gastronómicas, cuyo precio se encarece debido a su origen o preparación», dicen las especialistas en nutrición Estefanía Ramo y Carmen Escalada.

«Son considerados alimentos de lujo al ser productos exquisitos o selectos en el ámbito gastronómico», explican las expertas del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que describen las características más llamativas de estos productos de alta categoría y las razones de que sean tan exclusivos y caros.

«El caviar negro es un alimento de gran calidad procedente de esturiones del Mar Caspio, Azerbaiyán, Irán y Rusia, siendo la variedad rusa la más conocida y la más consumida en el mundo», cuenta Estefanía Ramo. «Durante la Edad Media en Rusia las clases más bajas lo consumían como sustituto de la carne», añade. Hace un siglo los hermanos Petrossian consiguieron los derechos de exportación del caviar ruso, siendo desde entonces un alimento que ha multiplicado su valor y se puede encontrar en los restaurantes más exclusivos del mundo.

La trufa blanca es uno de los manjares más caros del mundo, es un tipo de hongo que crece bajo tierra en torno a ciertos árboles como los castaños o los nogales del Piamonte italiano. Crece bajo unas condiciones climatológicas concretas en la que destacan abundantes lluvias y pocas oscilaciones de temperatura, en terrenos rocosos, porosos y sombríos, y salen entre los meses de septiembre y enero. «Estos factores han hecho imposible su cultivo programado y que su precio sea elevadísimo, rondando los 6.800 dólares/kilo», dice Carmen Escalada.

«Las ostras han alcanzado el trono de los mariscos más codiciados por su gran sabor y propiedades nutricionales y porque su producción dura entre dos y cuatro años de media y necesita de unas condiciones muy concretas», explica Escalada.

Caviar negro, trufa blanca, ostras vivas. Lujo comestible. Un disfrute sin igual para el paladar.

Las claves de los expertos para no engordar este verano (y disfrutarlo de manera saludable)

Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar, son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del IMEO

Alimente El Confidencial

El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.

“Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de manera aislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida de motivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.

El verano también tiene ciertas ventajas. “Es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.

Alimentación consciente

“Somos lo que comemos” y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un 70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
  • Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, es lo que se conoce como las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
  • Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
  • Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago, guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor saciedad.
  • No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada. “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a tener ansiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
  • Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación.
  • Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano con efecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción de serotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
  • Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.

“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.

Estilo de vida activo

Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividad metabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energía proporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar como mínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.

Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizar dependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.

“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentando realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.

La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de las razones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unos niveles óptimos de hidratación.

Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.

Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.

Tiempo para descansar y desconectar

La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía.

La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedades infecciosas como el covid-19 o la gripe.

A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.

Leches vegetales, ¿son tan buenas como parecen?

RFI, por Ivonne Sánchez

Actualmente están de boga, las llamadas leches vegetales, a base de almendras, soya, arroz, coco o avena, entre otras. ¿Pero son mejores o más saludables que las de vaca? ¿Está correcto llamarles “leches”? Una nutricionista en entrevista con RFI da algunas precisiones.

Les llaman leches vegetales y pueden ser a base de legumbres o frutos secos como almendras, arroz, coco, trigo sarraceno, avena o la más popular, la de soya.

Se obtienen poniendo en remojo la legumbre, el fruto seco o el grano y después, prensando y colando, se obtiene un líquido blanquecino, de ahí que se les diga “leches”, aunque lo correcto sería llamarles bebidas, para no creer que tienen las mismas propiedades que las leches de animales mamíferos.

Un boom en los últimos años

Lo cierto es que estas leches alternativas no lácteas en los últimos cinco años se han vuelto muy populares. Muchas personas las prefieren porque quieren o necesitan evitar los lácteos. Algunas las eligen también creyendo que son más saludables que la leche de vaca.

Pero algunas de estas bebidas vegetales, quizás no son tan buenas como parecen, por su alto contenido de azúcar añadido o no aportan tantos nutrientes presentes en la leche animal como proteína, calcio o vitamina D.

En esta etiqueta se puede ver que después de las almendras, se le ha agregado azúcar de caña.

Checar bien las etiquetas es esencial, para cerciorarse que no tienen azúcar añadido, o aprender a hacerlas uno mismo, algo relativamente fácil, ya que es cuestión de poner a remojar los granos en agua unas horas, tirar esa agua, luego licuar los granos con agua filtrada, y pasarlos por un tamiz, repitiendo algunas veces la operación.

Es muy sencillo hacer su propia leche vegetal, basta licuar con agua el alimento en cuestion (avena, almendra, avellana, coco, previamente remojado) y exprimir su contenido ayudado de una gasa.

Se obtiene así una leche que se puede conservar dos o tres días en el refrigerador o si se prefiere, congelar en pequeñas botellas; el bagazo restante se puede utilizar para otras recetas culinarias.

Para hablarnos de este tema, conversamos con la nutricionista Carmen Escalada, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

La mitad de los adultos en España tiene exceso de peso

El Periodista Digital, por Juan Luis Recio

De cara al Día Europeo de la Obesidad y con el fin del estado de alarma, los expertos del Instituto Médico Europeo de a Obesidad (IMEO) instan a los españoles a revertir aquellos hábitos sedentarios nocivos para la salud que se han producido en la población a raíz de la pandemia. Y les ofrecemos aquí la información facilitada al respecto, que seguro que es de su interés ya que es grave y preocupante saber que uno de cada dos adultos en España tiene sobrepeso u obesidad, y además es un problema que se ha agravado con la pandemia.

En España uno de cada dos adultos tiene sobrepeso u obesidad (53,60% en total), siendo la prevalencia más alta en hombres que en mujeres y una de cada tres personas dedica su tiempo libre a ocio sedentario, según la última Encuesta Europea de Salud1. Además nuestro país encabeza el ranking europeo de ciudadanos que admiten haber ganado peso a raíz de la pandemia, unos 5,7 kilos de media, según datos de Ipsos2. Analizaremos ahora esos datos como fuente de la que extraer las adecuadas conclusiones.

Para empezar, debemos saber que la recién publicada Encuesta Europea de Salud alerta de que uno de cada dos adultos en España tiene exceso de peso, siendo la prevalencia más alta en los hombres que en las mujeres. A esta “instantánea” del estado de salud y condición física de los españoles, tomada entre julio 2019 y julio 2020, debemos sumar el peso ganado desde el inicio de la pandemia, unos 5,7 kilos de media, según se desprende de una encuesta realizada por Ipsos en 30 países, que coloca los españoles a la cabeza de Europa, seguidos por los italianos. Por ello, de cara al Día Europeo de la Obesidad que se celebra el 15 de mayo, los expertos del IMEO han querido llamar la atención sobre este problema que se ha visto agravado con la pandemia, recalcando que el sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades coronarias, respiratorias y metabólicas, así como hipertensión arterial, hipercolesterolemia, diabetes tipo II, osteoporosis, algunos tipos de cáncer, padecimientos crónicos y un peor pronóstico en caso de contagios por coronavirus.

“Ahora más que nunca urge tomar medidas para romper con el círculo vicioso del sedentarismo, ya que cuánto menos actividad física realice una persona, más dificultad tendrá para volver a la vida activa”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del Instituto y añade que, aunque no podemos aspirar a una vuelta completa a la normalidad de antes de la pandemia, podemos aprovechar el fin del estado de alarma para movernos más, recorrer a pie entornos naturales, iniciarnos en deportes al aire libre o, incluso, plantearnos volver al gimnasio.

Los confinamientos, el cierre temporal de instalaciones y centros deportivos, el teletrabajo, el toque de queda y las limitaciones en cuanto a los desplazamientos han inclinado la báscula hacia el sedentarismo y las horas que pasamos en casa y frente al ordenador han aumentado notablemente. El picoteo, comer a deshora o por ansiedad, la dificultad de conciliar el sueño, la apetencia de dulce o cerveza, el afán por la repostería casera y las sobras acumuladas en la despensa durante la cuarentena suponen un verdadero reto a la hora de mantener una la vida saludable.

“El confinamiento obligado tuvo su lado positivo, pero también uno negativo que, según las estadísticas, es el que gana más peso; en este sentido es muy importante tomar conciencia del problema para empezar a corregir aquellos hábitos que desentonan con un estilo de vida saludable”, apunta Bravo. Trabajar desde casa, por ejemplo, nos permite tomar mejores decisiones, optar por comidas caseras más saludables –en vez de tomar el menú del día fuera, llevar una fiambrera en la oficina o comer en la cantina de la empresa–, y también a reducir las tentaciones con una buena gestión de la lista de la compra.

“En cuanto al lado negativo del teletrabajo, muchas veces detectamos que a muchos pacientes les es más fácil seguir una dieta o un plan de alimentación estando ocupados fuera de casa, principalmente porque no tienen que pensar en la comida”, relata Bravo. Lo que ha ocurrido con este cambio en la rutina, es que muchos pacientes que ya tenían una tendencia al picoteo que les costaba controlar, al estar en casa, empezaron a hacer visitas continuas a la nevera, reduciendo sus niveles de estrés con alimentos poco saludables, ricos en harinas refinadas, azúcares simples y grasas saturadas, relata el experto. Lo que detectamos en consulta que con todos estos cambios en nuestra vida diaria “se ha inclinado la báscula hacia los hábitos desfavorables, sobre todo hacia el comer de forma emocional o compulsiva, por ansiedad o, incluso, aburrimiento”, reflexiona Carmen Escalada, nutricionista clínica del centro. Los datos del mercado lo confirman, mostrando que durante los meses de confinamiento ha aumentado el consumo de productos alimenticios de peor calidad y muy calóricos como harinas refinadas, dulces o bollos, snacks salados y patatas fritas, refrescos azucarados y bebidas alcohólicas. “Es fundamental que se revierta cuanto antes este hecho, porque agrava aún más los problemas de sobrepeso y obesidad y las patologías asociadas”, insiste la experta.

El aislamiento y la distancia social son otros de los cambios que han tenido graves consecuencias a nivel psicológico y en muchos casos han repercutido en cuadros de ansiedad, depresión, falta de motivación, fobia social o miedos. La falta de rutina y horarios o el cese temporal de empleo, en algunos casos, ha hecho que gran parte de la población duerma mal y peor, pudiendo generar en el tiempo problemas de hipertensión, exceso de peso, diabetes y ansiedad.

En España el exceso de peso afecta a un mayor número de hombres que mujeres y supone un problema que aumenta con la edad. Tradicionalmente los representantes del sexo masculino se han preocupado menos por el cuidado de su cuerpo que las féminas, tanto a nivel estético como en lo que se refiere a la salud y, aunque esta tendencia está cambiando, no se refleja en las generaciones de nuestros padres y abuelos”, señala la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

En consulta a menudo observamos que hasta las formas de comer de hombres y mujeres presentan diferencias. Ellas suelen ingerir cantidades más pequeñas de comida más veces al día, debido también a un menor tamaño de su estómago. Sin embargo, ellos comen dos o tres veces al día, pero cantidades más elevadas que en ocasiones conllevan una dilatación progresiva del músculo liso del estómago que es flexible.Las conductas de hambre emocional por estrés y ansiedad también son determinantes. Las mujeres tienden a comer alimentos de peor calidad (más azúcares sencillos y grasas malsanas), mientras que los hombres ingieren una mayor cantidad cuando tienen mucho apetito o ansiedad y, en general, se decantan más por carnes grasas, embutidos o platos de cocina tradicional.

“En la actual situación el sedentarismo y la falta de actividad física son factor clave actual para el aumento de la obesidad, indistintamente del sexo; así como el incremento exponencial del consumo de alimentos preparados y ultraprocesados en declive de las elaboraciones y técnicas culinarias tradicionales”, señala Marqués. A nivel hormonal, conforme aumenta su edad, los hombres experimentan un proceso muy similar a la menopausia femenina, mostrando una tendencia para almacenar depósitos de grasa en la zona abdominal. Disminuyen los niveles de producción de testosterona y se observa una menor actividad de las células T reguladoras que forman parte del sistema inmune y se relacionan con un peor control de la inflamación, inmunidad y salud de los tejidos.

Alimentos que reducen los posibles efectos secundarios de la vacuna contra el coronavirus

Los alimentos ricos en vitamina A y vitamina C ayudan a tener un sistema inmunitario mucho más fuerte.

La Sexta Noticias, realizado por Carolina Domínguez

Para tratar de evitar los posibles efectos secundarios de la vacuna contra el coronavirus es fundamental que tengamos en cuenta nuestra cesta de la compra. Hay alimentos que contribuyen a reducir los efectos adversos.

“Es muy importante ir con las defensas altas cuando vayamos a vacunarnos”, explica Rubén Bravo, dietista y portavoz de Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Se trata de un método de prevención que hará que el sistema inmunológico trabaje mejor. “Hay que evitar la ingesta de hidratos de carbono en demasía que causan exceso en la producción de insulina”, recomienda Ana Aparicio, endocrinóloga.

Los expertos recomiendan la ingesta de alimentos ricos en vitamina A (como mejillones, berberechos o tomates), y en vitamina C (como naranjas, fresas o kiwis) porque son precursores de un sistema inmunitario más fuerte. También son esenciales los alimentos ricos en Omega 3 y vitamina D (como pescados azules o frutos secos) porque potencian las defensas. Además, las verduras de hojas verdes no pueden faltar.

Descansar resulta fundamental

Por su parte, el dietista Rubén Bravo, sostiene que “influye tener un buen descanso los días anteriores, estar bien hidratados, tener bajos niveles de estrés y salir a caminar”.

Claves para evitar las cefaleas

La cefalea es uno de los efectos secundarios de las vacunas contra el COVID-19. “Para evitar cefaleas es mejor antes y después evitar el consumo de bebidas con cafeína o alcohol y alimentos ricos en sal y azúcar”, indica Carmen Escalada Díez, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Por otro lado, Escalada recomienda “aumentar el consumo de alimentos con probióticos como yogur” porque contribuyen a tener una mejor respuesta inmunitaria.

“Mejorar nuestro sistema inmunitario está recomendado para todas las edades”, insiste Bravo. “La alimentación no es solo una respuesta al hambre, sino a la práctica de un consumo de nutrientes para mantenerse saludable“, apunta Aparicio.

Un buen estado de salud con defensas altas es lo que todos necesitamos en este momento.

Un ayuno de Semana Santa que favorece la longevidad

Periodista Digital, por Juan Luis Recio 

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destaca la importancia de la práctica milenaria del ayuno para la regeneración celular y sugiere una pauta de ayuno de Viernes Santo enfocada en la longevidad que se puede realizar de forma mensual.Y es que, nos dicen en el IMEO, que tener una edad muy avanzada hoy no es obstáculo para convertirse en el presidente de Estados Unidos, como demostró Joe Biden en sus 78 años, u ostentar el trono británico que ocupa la reina Isabel II que cumple 95 años. El creciente número de personas que envejece a un ritmo más lento en la actualidad nos deja ante un nuevo paradigma, el de la longevidad, donde el buen estado de salud y la condición física difiere visiblemente de la edad cronológica.

Por ello, ahora que4 estamos entrando ya en la Semana Santa y pensando en la salud de nuestros mayores que se han visto más vulnerables en la pandemia de coronavirus, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren una pauta de ayuno enfocada en la longevidad, explicando los múltiples beneficios que tiene esta práctica milenaria para la regeneración celular. “La genética puede condicionar nuestra esperanza de vida y dificultad para enfermar de un 10 a un 30 por ciento; el resto depende de diferentes factores ambientales y del estilo de vida que se lleve”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto, recalcando en la importancia de la alimentación saludable y el deporte a la hora de influir en la incidencia de enfermedades, preservar la función cognitiva o mantener el tono muscular.

A medida que una persona se hace mayor, en su ADN se produce acúmulo de daños, acompañados por algunos efectos propios del envejecimiento, como el descenso en la capacidad física y mental o el aumento del riesgo de enfermedad. No obstante, existen moléculas orgánicas que pueden influir en nuestra longevidad, como son la enzima sirtuina, que ayuda a reparar nuestro genoma y en prevenir enfermedades degenerativas, o la hormona adiponectina, con efecto antiinflamatorio, que se asocia a esperanzas de vida más largas, al reducir el riesgo de diabetes y ateroesclerosis. “Hoy en día sabemos que podemos influir positivamente en nuestro destino, si elevamos los niveles de esta última hormona con la ingesta de alimentos ricos en grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, el aguacate, los pescados azules y las semillas”, explica.

Por otro lado, para disfrutar de una larga vida es imprescindible evitar dentro de lo posible las situaciones que pueden desencadenar estrés continuado. Se estima que el 95 por ciento de las enfermedades crónicas se deben precisamente al estrés crónico que puede acelerar el acortamiento de nuestros telómetros, situados en el extremo de los cromosomas que actúan como barrera protectora de nuestro material genético. El mantenimiento de su integridad nos permite tener una mayor protección frente a los procesos degenerativos y un menor riesgo de padecer de enfermedades.

Por ello, es importante evitar la alteración de hormonas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol que pueden reducir considerablemente nuestra expectativa de vida. Un aumento en los niveles de la adrenalina y la noradrenalina, por ejemplo, puede favorecer ciertas mutaciones negativas del ADN y la aparición de células cancerígenas, mientras que el cortisol alto puede debilitar el sistema inmune y conllevar a la aparición de enfermedades como gastritis, hipertensión o déficit de memoria. Para combatir el estrés se aconseja practicar meditación, ejercicio físico regular, hábitos saludables de sueño y dieta adecuada, priorizando alimentos ricos en fenilalanina, como pollo o arroz integral; triptófano, como lácteos o huevos; magnesio, como cereales integrales, legumbres o semillas; y vitamina C, como cítricos.

Muchos estudios coinciden en que podemos influir en nuestro cuerpo mediante el ayuno para beneficiarnos de una serie de efectos y reacciones acuñadas durante nuestra evolución genética. “Se trata de un mecanismo desarrollado por el cuerpo humano en el Paleolítico, en épocas de hambruna que nos permite sobrevivir en situaciones donde hay falta de alimentos y factores medioambientales negativos”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Cabe recordar que en 2016 el científico japonés Yoshinori Ohsumi ganó el Premio Nobel de Medicina por profundizar en el estudio de la autofagia (significa ‘comerse a sí mismo’ en griego), un proceso de limpieza celular desencadenado tras un ayuno prolongado que ayuda anuestro organismo a librarse de las proteínas inservibles acumuladas que a la larga pueden dar origen a enfermedades.

La autofagia está relacionada con el envejecimiento y la regeneración celular, la regulación de la temperatura corporal, la homeostasis (el equilibrio entre los sistemas a nivel interno que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente), el estrés oxidativo y los antioxidantes, la respuesta inmunitaria contra los patógenos y el cáncer. Las principales funciones beneficiosas de la autofagia se producirían en la parte de la célula denominada citoplasma que rodea el núcleo y cuenta con diferentes componentes, como las mitocondrias y los orgánulos. “Durante el ayuno sucede una extracción de aquellos orgánulos deteriorados que ya no funcionan bien y posteriormente se hace una renovación de estos componentes, con lo cual se retrasaría el envejecimiento de la célula y sus partes dañadas o deterioradas serían eliminadas y sustituidas por regeneradas, componentes nuevos recién creados”, explica Bravo.

El primer beneficio se produce a partir de las 12 horas de ayuno, cuando hay una activación del lipolisis, es decir, el uso de la grasa como fuente de energía que muchas personas utilizan para perder peso. El efecto de la renovación celular empieza a partir de las 16 horas de ayuno, así como de tejidos de partes del sistema nervioso y del sistema musculo-esquelético. Es cuando se observa la eliminación de proteínas y orgánulos dañados dentro de la célula y del citoplasma que a largo plazo pueden producir patologías. Es a partir de las 22 horas de ayuno cuando empieza el efecto regenerativo que destaca con la creación de células madre con todos los beneficios que esto conlleva.

“Para conseguir estos beneficios es muy importante tomar gran cantidad de agua para depurar y ayudar al sistema linfático y el sistema renal a eliminar todos estos desechos que se activan de una manera potencial cuando estamos en períodos de ayuno”, añade el experto. Igualmente se pueden tomar infusiones, caldos de verduras, café y té sin cafeína y teína, sin añadirles leche, azúcares o edulcorantes.

Las directrices de la Iglesia Católica establecen que el Viernes Santo es día de abstinencia y ayuno, lo que implica consumir solo líquidos o una única comida sólida al día, renunciando a la carne y estando permitidos pescado, lácteos, huevos y productos de grasa animal. Este año, pensando en la salud de nuestros mayores que se han visto más vulnerables por la pandemia del coronavirus, la nutricionista del IMEO Andrea Marqués sugiere realizar una pauta de ayuno que favorece la longevidad, abundante en fuentes proteicas vegetales de fácil digestibilidad, frutas y verduras, ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes naturales, una verdadera píldora antiedad. Este tipo de pauta podría repetirse, sin suponer ningún problema para la salud, mensualmente e incluso quincenalmente, siendo conveniente el consumo de proteína en al menos una ingesta del día y una correcta hidratación a lo largo de la jornada.

Para comenzar la nutricionista plantea un desayuno líquido, pero muy nutritivo: batido de bebida vegetal de almendras, semillas de chía, fresas y plátano que nos proporcionará un gran aporte de vitaminas y minerales desde la primera hora del día. “Las semillas de chía son ricas en antioxidantes naturales y una buena fuente de fibra; la almendra destaca por su aporte de calcio; las fresas, por la vitamina C; y el plátano, por el potasio”, explica la nutricionista. Pasadas dos o tres horas, se puede tomar unzumo de naranja y pomelo, ricos en fibra y vitamina C que nos proporcionará una buena dosis de energía.

A la hora de comer, lo ideal para la ocasión sería un potaje de vigilia con garbanzos, espinacas y bacalao desalado, finalizando con una infusión digestiva. Los garbanzos son un alimento muy nutritivo y saciante. Excelente fuente de proteína vegetal con alto contenido en fibra, ayudan a equilibrar el colesterol y son ricas en vitaminas del grupo B e hierro. “En combinación con el bacalao, ofrecen un perfecto aporte de aminoácidos esenciales procedentes de fuentes proteicas animales y vegetales”, apunta la nutricionista.

Fuera de Semana Santa se puede mantener el esquema de tomar a la hora de comer legumbre combinado con verduras y proteína procedente de huevo o pescado. Los platos que recomienda la nutricionista son: ensalada de garbanzos con pimiento rojo, tomate, pepino y cebolla picada y una lata de atún al natural; garbanzos salteados con calabaza y brócoli y una lata de caballa al natural; ensalada de alubias con aguacate, tomate, rabanitos, queso fresco y huevo cocido; sopa de arroz con verduras en juliana (zanahoria, patata, puerro y cebolla) con tofu (opción vegana); y crema de calabaza con garbanzos enteros salteados y huevo cocido.

Como merienda se puede tomarun yogur bebido proteico. Nos permitirá elevar la ingesta de proteínas diaria, que puede ser insuficiente cuando realizamos una pauta de ayuno y, además, nos aportará calcio y vitamina D. “Finalizaremos el día con una crema de verduras natural de muy bajo contenido calórico y propiedades diuréticas, hecha de calabacín, cebolla y puerro; tomando de postre una onza de chocolate negro para estimular la secreción nocturna de serotonina”, explica Marqués. El postre en la cena en un día de ayuno podría sustituirse por alguna de las siguientes opciones: un vaso de leche semidesnatada o desnatada sola o con pizca de canela o cacao puro, yogur natural de soja o coco, bebida vegetal con base de frutos secos (almendras, avellanas, nueces) sin azúcar añadido, puñado de almendras al natural o tostadas o 3 nueces.

Semana Santa, cita apetitosa y sana con el bacalao

Por EFE, CRN Noticias

¿Sabías que el bacalao es uno de los platos favoritos del Papa Francisco? Le gusta tomarlo como relleno de la empanada con pasas, según señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.

Según los expertos de este centro la historia de este manjar surge de los vikingos que lo llevan a Islandia y de allí al continente europeo. “Al principio lo secaban al aire gélido, luego los vascos le añadieron sal para mejorar su conservación”, apuntan.

Después de que la iglesia católica prohibiera comer carne muchos días del año; se calcula que en el siglo XVI más de la mitad del pescado consumido en Europa era bacalao. Esto por ser un alimento barato y nutritivo, comenta esta misma fuente.

Siglos después el bacalao no solo se ha convertido en uno de los pescados más consumidos en el mundo, sino que además es uno de los platos más emblemáticos de la Semana Santa; formando parte de las gastronomías de numerosos países en Europa y América durante esta festividad religiosa.

“Se trata de un alimento con un bajo aporte calórico, pero una elevada concentración de nutrientes”. Explica a Efe Carmen Escalada, experta en nutrición humana y dietética del IMEO.

“Debido a que casi un 80% de su peso es agua, tan solo aporta unas 80 kilocalorías -Kcal- cada 100 gramos. Procedentes fundamentalmente de proteínas de alto valor biológico”, apunta.

“Esto significa que, al consumir bacalao, estamos ingiriendo una buena cantidad y variedad de aminoácidos esenciales para el buen funcionamiento de nuestro organismo, lo cual es su principal ventaja nutricional”, según Escalada.

Omega-3

El saludable y delicioso potaje de vigilia (Foto IMEO)

“La mayor parte de su grasa, rica en ácidos grasos Omega-3, que mejoran la salud cardiovascular, se localiza en el hígado; quedando el resto con un contenido muy bajo, así que podemos consumir una parte u otra en función de si necesitamos mayor o menor aporte de este nutriente en nuestra dieta”, señala.

“Por otro lado, este pescado es abundante en compuestos esenciales para nuestra salud como las vitaminas B1, B2, B6 y B9, D, E y K; los minerales sodio, potasio y fósforo, y apenas contiene mercurio, un metal pesado cuyo consumo debe vigilarse mucho en los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y los ancianos”, afirma Escalada.

Opciones del pescado fresco y en salazón

Proceso de secado del bacalao en salazón, en Noruega (Foto IMEO)

“La principal diferencia entre el bacalao fresco y en salazón, es la cantidad de sal que aportan. Unos 89 miligramos de sodio por cada 100 gramos de pescado; y unos 8,1 gramos de sal por cada 100 gramos de pescado, respectivamente”, apunta.

La cantidad de sal que contiene el bacalao en salazón es desaconsejable para las personas que deben limitar su consumo de este mineral porque padecen hipertensión o problemas renales, por lo que, según Escalada “será preferible que opten por la opción fresca o que realicen con mucha delicadeza el proceso de desalado del pescado”.

Señala que el bacalao suele capturarse entre finales de otoño y primavera. Por lo que podremos comprarlo fresco en esa temporada si vamos a consumirlo el mismo día o al día siguiente; siendo mejor comprarlo en salazón fuera de ese lapso o si vamos a tardar en consumirlo.

“A la hora de optar por una versión u otra se recomienda utilizar el bacalao en salazón para preparaciones que requieran de altas temperaturas; como los guisos o las frituras, y dejar el bacalao fresco para preparaciones en crudo o a bajas temperaturas; como los ceviches o ‘tatakis’, teniendo especial cuidado en congelarlo adecuadamente de manera previa”, puntualiza.

“A la hora de cocinar el bacalao fresco, es importante conocer las propiedades de sus diferentes partes, para sacarle el máximo partido a sus propiedades saludables”, señala la nutricionista.

“Las ventrescas conviene hacerlas en salsas como el ‘pil pil’ o la salsa de setas o verde. La parte de la cola se puede utilizar para hacer tartar; los lomos del bacalao frescos se pueden cocinar a la plancha, al horno o al vacío, técnica que no aportará calorías extra y mantendrá todo el sabor del producto”, recomienda.

Bacalao en salazón

Bacalao con garbanzos y espinacas, conocido como potaje de vigilia, muy típico de Semana Santa. (Foto IMEO)

En lo que respecta al bacalao en salazón, “a la hora de cocinarlo es importante desalarlo bien para evitar un exceso de sal que perjudicará el sabor del plato y también nuestra salud”, advierte.

“Dos de las recetas que más potencian las propiedades del bacalao en salazón son el ‘potaje de vigilia’, habitual en los países de tradición católica desde la Edad Media, cuando se prohibió consumir carne los viernes de Cuaresma, y el ‘bacalao a la vizcaína’ que, gracias al tomate, pimiento y ajo con los que se elabora, ayuda a nuestro sistema inmunológico”, apunta.

“Aunque el bacalao suele cocinarse con alguna particularidad propia de la gastronomía en cada país, uno de los platos más presentes en los países hispanohablantes que celebran la Semana Santa, es el ‘potaje de vigilia’”, explica Escalada.

Para esta experta este plato “es un tesoro nutricional, ya que aporta proteínas de calidad, tanto de origen animal -bacalao y huevo-, como vegetal -garbanzos y espinacas-, además de incorporar grasas esenciales para el funcionamiento de nuestro organismo, fibra, vitaminas y minerales”, concluye la experta.

Empanadas de bacalao con pasas, plato favorito del Papa Francisco. (Foto IMEO)

Un plan “de moda”: Luces y sombras de la dieta keto

Clarín, por Vanesa López

Por su bajo contenido de hidratos de carbono, varios especialistas alertan sobre los riesgos para la salud.

Palta y huevo, dos estrellas de la dieta keto. Foto Shutterstock.

Adelgazar comiendo grasas es el sueño de muchos. Eso es lo que promete la dieta keto difundida por famosos, “influencers”, y algunos nutricionistas argentinos. Aunque también están quienes alertan sobre los riesgos para la salud.

Empecemos por el principio. La dieta cetogénica es un tratamiento médico que se indica, desde 1924, en niños con epilepsia de difícil control. Tiempo después, por los años 70, cobró popularidad como método para adelgazar, con diferentes nombres.  

Su principal atractivo es que se puede bajar mucho peso de golpe: entre 2 y 3 kilos en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

Hay distintas versiones de la dieta keto. La más habitual indica consumir un 75% de grasas, priorizando las saludables, como aceite de oliva, nueces, semillas, palta, y pescado azul. El problema es que, debido al elevado porcentaje requerido, es común terminar consumiendo grasas saturadas. 

Alta ingesta de grasas saludables y mínima ingesta de carbohidratos es la base de la dieta keto. Foto Archivo.

Alta ingesta de grasas saludables y mínima ingesta de carbohidratos es la base de la dieta keto. Foto Archivo.

Además, se deben incorporar un 20% de proteínas (carnes y huevos) y solo un 5% de hidratos de carbono (pan, pasta, legumbres, papas, harinas, arroz, frutas y verduras). Es todo lo contrario a las dietas más tradicionales, donde la mitad de las calorías proviene de los carbohidratos.

Tiene similitudes con la dieta Atkins y la Dukan. En todos los casos -conocidos como “low-carb”- se limita al cuerpo a unos pocos gramos de carbohidratos por día. Entonces entra “en cetosis”, un estado metabólico donde comienza a depender de las reservas de grasas, lo que permite el rápido descenso de peso.

Muchos la miran con malos ojos. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) la incluyó entre las cinco peores dietas del 2021. Lo hizo en la octava edición de su ranking creado por nutricionistas, endocrinólogos, cirujanos bariátricos, psicólogos, y entrenadores físicos.

La dieta keto permite incorporar solo un 5% de hidratos de carbono. Foto: Shutterstock.

La dieta keto permite incorporar solo un 5% de hidratos de carbono. Foto: Shutterstock.

“Tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, alertó Carmen Escalada, nutricionista del IMEO, según lo difundido por Europa Press.

Tampoco sacó buena nota en la clasificación de las “mejores dietas 2021” que hizo el sitio estadounidense US News junto a un panel de nutricionistas y especialistas en obesidad, diabetes y cardiología.

Por cuarto año consecutivo, la dieta mediterránea fue seleccionada como la número uno. Mientras que la dieta keto fue desplazada al puesto 35 entre 39 planes alimenticios. Sus dos principales contras: es restrictiva y los carbohidratos son muy limitados.

Según algunos expertos, es difícil de mantener y luego podemos superar el peso que teníamos. Foto Shutterstock.

Según algunos expertos, es difícil de mantener y luego podemos superar el peso que teníamos. Foto Shutterstock.

Para la endocrinóloga Juliana Mociulsky, miembro titular de la Sociedad Argentina de Diabetes (SAD) y Jefa de Nutrición del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires (ICBA), cualquier patrón alimentario que evite o restrinja algún grupo de alimentos puede generar alguna carencia. En este caso, la principal falta es de fibras, vitaminas y minerales.

Además -continúa Mociulsky- la cetosis puede provocar dolor de cabeza, cansancio, mareos, náuseas, mal humor y mal aliento, especialmente al iniciar este tipo de alimentación.

Por la falta de fibra –completa la especialista- suele asociarse a constipación. Mientras que la escasa diversidad de fibras, cereales y granos enteros impacta negativamente sobre la microbiota intestinal, que es la población bacteriana del intestino.

“Es importante considerar el tipo de grasa que se consume, ya que el exceso de grasa saturada (de origen animal) es desfavorable para los niveles de colesterol y la salud cardiovascular”, dice la endocrinóloga. Y remarca que las personas con diabetes deberían siempre consultar al médico, porque la cetosis puede precipitar una descompensación metabólica.

La dieta keto debe incorporar un 20% de proteínas, como carnes y huevos. Foto Rafael Mario Quinteros.

La dieta keto debe incorporar un 20% de proteínas, como carnes y huevos. Foto Rafael Mario Quinteros.

Otra duda que surge es si la dieta keto realmente sirve para adelgazar. Virginia Busnelli, médica especialista en nutrición y directora del Centro de Endocrinología y Nutrición CRENYF, opina que todas las dietas restrictivas funcionan, ya que modifican nuestra forma de comer de manera abrupta.

El tema es si esto puede sostenerse en el tiempo. “Aquí está el verdadero problema. Perseverar alimentándonos con las opciones que nos brinda este tipo de dieta puede ser fácil al comienzo, pero el estrés y el propio descenso de peso van a incitar a retomar nuestra forma habitual de comer“, señala Busnelli.

Según la especialista, es entonces cuando recuperamos los kilos perdidos de manera más simple, en forma de grasa, y por lo general superando el peso que teníamos anteriormente. Y ahí viene la frustración, con sus posibles trastornos asociados.

Al seguir la dieta keto, preocupa que se consuma grandes cantidades de grasas saturadas no saludables. Foto Archivo.

Al seguir la dieta keto, preocupa que se consuma grandes cantidades de grasas saturadas no saludables. Foto Archivo.

Ante la consulta de cuáles son los aspectos positivos de esta dieta, Busnelli destaca dos cosas. La primera es que las investigaciones demuestran que provoca un descenso de peso muy rápido y que podría ser una alternativa para tratar ciertas condiciones de salud. “Pero no hay estudios a largo plazo sobre esto y, además, sabemos que no es posible de mantener en el tiempo”, señala.

La segunda es que nuestra sociedad se caracteriza por el consumo abundante de hidratos de carbono, por lo que reducirlo a una cantidad acorde a nuestro requerimiento diario es una “excelente estrategia” para favorecer al descenso de peso. Aunque esto se debe realizar de la mano de un profesional y -según Busnelli- no lo puede hacer una dieta.

En ese sentido, debemos estar atentos a Instagram, donde basta escribir “#dietaketo” para acceder a miles de posteos. “Veo con preocupación cuando las personas siguen a ‘influencers’ en las redes sociales que practican alguno de estos patrones alimentarios de moda y se toman como verdad absoluta”, comenta Mociulsky.

Según la endocrinóloga, todas las dietas deben ser indicadas por un profesional matriculado en nutrición, para evitar consecuencias no sólo en la salud física, sino también mental.

Ranking de las mejores y peores dietas para el 2021

El IMEO lanza su octava edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por octavo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2021.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas en Medios y redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2021

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dietas para perder 10 kilos en 1 mes

Son las favoritas de Beyoncé quien perdió 9 kilos en 15 días tomando sirope de arce y de Victoria Beckham con su afán por el chupito de vinagre de manzana. Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las monodietas basadas en la ingesta de solo un alimento, normalmente frutas y verduras (piña, manzana, apio, tomate), pero también huevos, arroz rojo, vinagre o jarabe de arce, a los que hemos de añadir algunos planteamientos más elaboradas, como la de la NASA, en las que hay que seguir un menú concreto que no suele superar las 600 Kcal diarias de manera estricta.

“En todos los casos son pautas cuya característica fundamental es una limitación drástica en el total de calorías ingeridas, ya que es la única manera de perder tantos kilos en tan poco tiempo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Así, los alimentos que están permitidos quedan muy limitados, mientras que el resto queda prácticamente prohibido.

Los riesgos que estas pautas provocan en nuestra salud son numerosos, ya que suelen hacerse sin ningún tipo de supervisión profesional. Por un lado, “el déficit energético provoca decaimiento, fatiga y debilidad, pero también la imposibilidad de cubrir los requerimientos de nutrientes, lo cual da lugar a muchas patologías de diferente gravedad entre las que destacan el estreñimiento, la deshidratación, vómitos, diarrea, flatulencias, la formación de cálculos biliares, osteoporosis, amenorrea, pérdida de masa muscular o fibrilación auricular”, avisa la experta. Por otro, este tipo de dieta también tiene un alto impacto a nivel psicológico, ya que provoca ansiedad, irritabilidad, frustración e incluso episodios de depresión debido a la monotonía e imposibilidad de compaginarla con la vida social.

Además, en ningún caso ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de quien las sigue y, junto con la alteración del metabolismo que provocan, la recuperación del peso perdido está asegurada al acabarlas. Por todo lo anterior están contraindicadas para toda la población general y en especial para aquellos grupos que tengan requerimientos especiales de nutrientes como niños y adolescentes, embarazadas y lactantes, ancianos o deportistas.

2. Dieta de los 21 días de 800Kcal

Es la dieta preferida de Jennifer Aniston. Consiste en tomar una ingesta de calorías muy por debajo de las necesidades diarias de una persona: 800 Kcal frente a las 1600-2200 Kcal de media. De esta manera se consigue una importante bajada de peso en muy poco tiempo, de entre 4 y 5 kilos en una semana.

El principal problema de este método de adelgazamiento es que, para seguirlo, hay que reducir considerablemente la ingesta de alimentos y, por tanto, se producen déficits tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se traduce en graves problemas para la salud física, como la pérdida de masa muscular por baja ingesta de proteínas, estreñimiento por bajo consumo de fibra, hipoglucemias por deficiencia de hidratos de carbono, amenorrea por bajo aporte calórico y de grasa y osteoporosis por deficiencia de calcio, entre otras.

Por si esto no fuera suficiente, también la salud mental se ve perjudicada ya que esta pauta al ser tan restrictiva y monótona provoca ansiedad, decaimiento, irritabilidad e incluso, con el tiempo, trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o el trastorno por atracón.

“El temido efecto rebote es inevitable tras seguir esta pauta por lo que todo nuestro esfuerzo quedaría sin recompensa y quien la hace suele experimentar un fuerte sentimiento de frustración”, señala Escalada.

Por todo lo anterior, la dieta de las 800 Kcal debería ser evitada por toda la población, pero más aún por personas en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, diabéticos, personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas o ancianos.

3. Embotellados détox

Katie Holmes y Jeniffer Garner son algunas de las actrices que se han apuntado a la moda de los licuados embotellados. Este modelo de perder peso consiste en basar la alimentación durante unos días e incluso hasta dos semanas en la ingesta exclusiva de embotellados détox de fruta y verdura que se pueden adquirir en grandes superficies y proceden de determinadas marcas comerciales.

Prometen perder peso de forma rápida, 3-4 kilos en una semana y hasta 8 al mes. Sin embargo, no hay que olvidar que cuando perdemos peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de alto valor biológico, lo que estamos perdiendo es mayormente agua y masa muscular. “Esto conlleva un enlentecimiento del metabolismo basal y de nuestra tasa metabólica que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes”, recalca Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del IMEO.

Por tanto, esta dieta no es recomendable en pacientes con obesidad, ya que la pérdida de peso real debe ser en base a pérdida de grasa y no de masa muscular y agua corporal. “Además, en pacientes con ansiedad, la ingesta exclusiva de líquido suele conllevar un incremento del apetito y de la propia ansiedad que puede acabar en ingestas compulsivas de alimentos no recomendables”, añade. Tampoco sería recomendable para compensar excesos navideños, puesto que la ingesta exclusiva de licuados de fruta y verdura puede implicar déficits de proteínas, vitaminas y minerales a medio y largo plazo.

4. Método intuitivo que permite comer de todo

Eva Longoria y Jennifer Lawrence son ejemplo de celebrities que no siguen dietas, comen de todo, eso sí, controlando las cantidades. Cada vez son más las mujeres que se han hartado de estar a dieta, lo que quizás ha conllevado a forjar el concepto del denominado método intuitivo. Consiste en eliminar las restricciones propias de un régimen de pérdida de peso, centrándose en otros aspectos, como comer sólo cuando se tiene apetito o comer lo que apetece en un momento dado. No promete pérdidas de peso determinadas por semanas o meses.

“Por un lado, puede parecer atractivo, ya que los nutricionistas muchas veces incidimos en que hay que dejar de lado la dieta para adquirir unos buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, no hay que olvidar que en el paciente obeso o con trastorno del comportamiento alimentario esto no siempre es fácil”, afirma la experta del IMEO Andrea Marqués.

Los pilares de este método son tan sencillos, como comer de todo sin contar las calorías, identificar la sensación de saciedad y el estado de ansiedad emocional, sin dejar de hacer ejercicio de forma regular. El método no resulta perjudicial para la salud, ya que sus estándares son, en general saludables, pero no podemos pensar que a un paciente con problemas de peso debemos indicarle que coma lo que le apetezca. Porque una persona con sobrepeso importante, obesidad o problemas de ansiedad por la comida necesita un seguimiento, adherencia al tratamiento o un plan nutricional marcado, en muchas ocasiones por un apoyo psicológico para obtener resultados que se puedan mantener a largo plazo. “Por ello, este método sería correcto únicamente para que personas sanas y sin malos hábitos alimenticios tengan una correcta relación con la comida”, concluye la nutricionista.

5. Dieta keto o cetogénica

El actor Alec Baldwin y la actriz Halle Berry son entre los seguidores de este tipo de dietas –algunas, como la de Atkins y Ducan, con nombre propio–, que eliminan casi por completo los hidratos de carbono de la alimentación. En concreto, se limita a los 50 gr diarios este macronutriente y se aumenta el consumo de proteínas y grasas. El principal atractivo de esta pauta es la gran pérdida de peso que se puede bajar de golpe: entre 2-3 Kg en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

“Al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a obtener la energía de la grasa en un proceso metabólico alternativo en el que se producen los denominados cuerpos cetónicos cuyo acumulo en el organismo es tóxico y tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, explica la nutricionista Carmen Escalada.

Otro riesgo del seguimiento de esta pauta es que se aumente el consumo de grasas de mala calidad, las saturadas y, especialmente las trans con el problema que esto supone para la salud: aumento de los niveles de colesterol “malo” o LDL, del colesterol total y de los triglicéridos y, en consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la ateroesclerosis o los infartos.

“Además, no es una pauta que se pueda mantener en el tiempo, porque no ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de la población y no es compatible con la vida social, por lo que el riesgo de efecto rebote es extremadamente elevado”, argumenta la experta del IMEO.

Esta pauta está contraindicada para la población general, aunque puede ser beneficiosa, siempre bajo un estricto control sanitario de la mano de profesionales, para el tratamiento de ciertas enfermedades como la epilepsia que no responden a otros tratamientos farmacológicos.  

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2021

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.  

1. Dieta inmunitaria frente al “covid-19” para reforzar la salud

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson que fueron entre los primeros que dieron positivo por coronavirus hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad[1].   

A diferencia de otras ediciones, la actual se hace eco de una tendencia relacionada con el coronavirus que ha estado durante todo el año en alza: el esfuerzo de reforzar la salud y las defensas a través de la alimentación, donde perder el peso ganado durante los confinamientos se ha quedado como objetivo secundario.

“Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo”, señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.  No obstante, aclara, “ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad”. En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.  

La pauta que marca la nutricionista, es potenciar la ingesta de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos. También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Por último, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con covid-19.

2. Dieta baja en carbohidratos

Jennifer López es una de las defensoras de esta pauta que reduce sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. Esta tendencia surge como respuesta a la afirmación que el aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en la población se debe al elevado consumo de hidratos de carbono de rápida asimilación, como azúcares y harinas refinadas. Sostiene que el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

“La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

Se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

3. Método Evolution

“Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo, pero si la dieta se basa en un enfoque multidisciplinar, ocho de cada diez personas la terminan y las probabilidades de alcanzar la meta con éxito son mayores”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Un año después de su creación, este método ha experimentado un aumento de 500 por ciento entre sus adeptos[2]. Lejos de ser una dieta adelgazante, incide en evolucionar los hábitos de estilo de vida, apoyándose en cuatro columnas: la nutrición, los complementos alimenticios, la actividad física y el coaching nutricional. Busca un objetivo a largo plazo y un cambio permanente del estilo de vida, basándose en un enfoque multidisciplinar que combina un entrenamiento progresivo de 30 minutos al día, cuenta con grupo de motivación de crecimiento personal.

Permite perder 4-5 kilos en un mes, la gran mayoría de masa grasa. Tiene un impacto en la mejora de la condición física, la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el pensamiento positivo a la hora de enfrentarnos a los problemas cotidianos.

En cuanto a la alimentación, se evitan los alimentos procesados y aquellos con un índice glucémico alto, las grasas poco saludables, las harinas refinadas y los cereales enteros. Se ajusta la cantidad de las proteínas para mantener o mejorar la masa muscular y se aumenta la ingesta de legumbres, vegetales y frutas.

4. Flexitariana

El nombre de Meghan Markle es entre los últimos que se han sumado a la larga lista de famosos que siguen una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. En la actualidad se estima que en torno al 10 por ciento de la población sigue este tipo de alimentación, ya que gran parte del menú se centra en alimentos de origen vegetal y apenas una quinta parte, derivados de animales.   

Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

“Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano”, anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello “bio” o “eco”, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

5. Ayuno Intermitente 16/8

Esta dieta de moda seguida por Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo.

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%).

“Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en “periodo e ayuno” y en “periodo de ingestas”, explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, realizando almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. “Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azucares refinados”, especifica el experto en nutrición del IMEO.  

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Según The Economic Times Hanks publicó durante su cuarentena una foto de dos rebanadas de pan tostado untados de extracto de Vegemite del que se dice que estimula la inmunidad, reduce la fatiga, la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas.

[2] Según datos y métricas internas de la web https://www.metodoevolution.com/.