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Consejos para unas navidades sin kilos de más

Las personas con problemas de sobrepeso y obesidad a falta de control en la ingesta pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas, avisan los expertos desde el IMEO    

El mes de diciembre acumula más festivos que cualquier otra época del año, en concreto 3 días para toda España –Día de la Constitución, Inmaculada Concepción, el día de Navidad que se traslada al lunes 26–, al que se tienen que sumar las vacaciones escolares que obligan muchos padres a quedarse en casa, las opciones de puentes, teletrabajo y un total de 19 días laborables. Si le añadimos la disminución del poder adquisitivo debido a la recesión causada por la crisis energética y las temperaturas bajas al exterior, existe un alto riesgo de caer en unas fiestas sedentarias en torno a la mesa.

Son factores que elevan el riesgo de engordar, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En este sentido, estiman que las personas que no tienen tendencia a engordar y normalmente no hacen dieta pueden llegar a coger entre 1 a 2 kilos. “Los que sí tienen problemas de sobrepeso y obesidad, tranquilamente pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas”, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto. 

Por esta razón y siguiendo la máxima “más vale prevenir que curar”, los expertos en nutrición y psicología del IMEO brindan sus tradicionales consejos que nos ayudarán a disfrutar de unas Navidades sin excesos, pero también sin renunciar a los festejos gastronómicos.

Consejos nutricionales para evitar los excesos

Reducir las cantidades de la ingesta para evitar lasensación de hinchazón y pesadez. No hay que olvidar que nuestro estómago es un músculo; cuando está sin actividad tiene una capacidad de 50 mililitros, pero en función de la ingesta su volumen puede dilatarse unas 80 veces, dando cabida a unos 4 litros de alimento. “Esto es lo que ocurre en muchos casos cuando llegan las Navidades: comemos por encima de nuestras necesidades hasta el punto de notar que nuestro estómago va a estallar y no pensamos que podemos perjudicarlo gravemente”, advierte la nutricionista clínica Carmen Escalada. Es importante aprender a no llegar a estos extremos, parar de comer cuando hay saciedad y a priorizar entre los alimentos que más apetecen, descartando el resto por mucho que nos lo ofrezcan. Por ello, el primer consejo de los expertos del IMEO es reducir las cantidadesde la ingesta. Un exceso de volumen de comida, indiferente si es saludable o no, va a generarnos sensación de hinchazón y pesadez.

Evitar fritos, picantes y comidas ricas en grasas saturadas que dificultan la digestión. Además, el exceso de cantidad no va a ser la única causa de estas molestias. Hay ciertos alimentos y bebidas que van a potenciarlas, aunque se tomen en menores cantidades. Se trata de las comidas ricas en grasas saturadas como natas, mantequillas, quesos o carnes muy grasas y las recetas elaboradas mediante fritura.

Otro tipo de productos que conviene evitar son los picantes, ya que contienen una sustancia llamada capsaicina que, además de irritar la mucosa gástrica, acelera el tránsito intestinal y la frecuencia cardiaca haciendo que la digestión se vea perjudicada de manera importante.

Tener cuidado con los alimentos crudos para descartar posible intoxicación. Tampoco conviene abusar, especialmente por las noches, de alimentos crudos ya que, además de suponer un mayor riesgo de intoxicación en caso de mala manipulación o conservación, también son más difíciles y lentos de digerir.

No abusar de postres elaborados con sustitutivos del azúcar acalóricos que perjudican la microbiota intestinal. En época navideña es habitual que acabemos las grandes comidas con un postre dulce. En este punto, debido a que cada vez hay más concienciación sobre el control del peso y los niveles de grasa corporal, ha aumentado el número de personas que para elaborarlos utilizan sustitutivos del azúcar acalóricos como son la sacarina, el maltitol o el xilitol. El problema es que todos ellos contribuyen a un empobrecimiento de nuestra microbiota intestinal y a un aumento de la flatulencia.

Evitar el consumo de bebidas con gas o cafeína, porquegeneran sensación de pesadez e hinchazón. Las bebidas con gas favorecen el vientre abultado y el exceso de gases. Por otro lado, el abuso de la cafeína tiene dos problemas evidentes: favorece la producción de ácido por parte del estómago aumentando el grado de acidez y aumenta la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.

Reducir el consumo de alcohol, pues aporta calorías vacías e irrita las mucosas del sistema digestivo. Por último, las bebidas alcohólicas también jugarán en nuestra contra ya que irritan la mucosa del estómago aumentando la sensación de dolor e incomodidad. Además, aportan calorías vacías y pueden conducir a un estado de embriaguez.

Intentar visualizar todo lo que comeremos en cada comida de Navidad e ir progresivamente con las ingestas. Para intentar reducir las cantidades de alimento que ingerimos en estas fechas un truco fácil puede ser planificar las comidas con tiempo, visualizando su contenido para no dejarnos llevar por la emoción del momento. Para ello, debemos tener en cuenta que más o menos la mitad de nuestra ingesta total debe estar constituida por el plato principal, siendo lo ideal que sea una carne o pescado con una guarnición de verduras u hortalizas. Para completar, podemos añadir un pequeño aperitivo que constituirá un cuarto de nuestra ingesta y un postre para finalizar.

Huir de algunas tentaciones muy económicas, pero altamente calóricas. A la hora de planificar estos platos o menús es importante que tengamos en cuenta que desde muchas semanas antes de la Navidad estamos bombardeados con productos altamente atractivos cada vez que vayamos al super, encendamos la tele o paseemos por la calle. Lo que hace que estos productos sean tan tentadores es que son muy ricos en grasas saturadas y trans, azúcares sencillos, harinas refinadas y sal que, además, los hacen tremendamente adictivos. Suelen presentarse en ofertas de 2×1 o 3×2, lo que no sólo nos incita a comprarlos, sino a que lo hagamos en mucha más cantidad de la que queremos y debemos.

Ideas para configurar el menú

Es muy fácil caer en los excesos calóricos sin darnos cuenta, por ejemplo, si nuestro menú en la comida de Navidad está elaborado por un aperitivo a base de croquetas, tostadas con quesos curados y mermelada y foie; lo sigue un plato principal de lomo de cerdo con salsa roquefort y acaba con unas cuantas porciones de turrón o mazapán, el aporte calórico de esta comida será muy alto y su valor nutricional muy deficiente”, explica Escalada. En concreto, podemos tomar unas 2.000 kcal (lo que es aproximadamente la media de calorías que un adulto debe tomar en un día entero) en sólo una comida, mientras que nos faltarán nutrientes tan importantes como la fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.

Por ello hemos decidido dar unas pautas más reducidas en calorías y completas en nutrientes, pero al mismo tiempo sabrosas:

Empezar por los aperitivos elaborados a base de vegetales, marisco o carne. Para evitar caer en excesos que disparen nuestra ingesta calórica, debemos planificar nuestro menú de manera que los aperitivos estén elaborados a base de verduras y hortalizas. “Algunos ejemplos pueden ser una ensalada de escarola, queso cottage y granada, unos crudités con hummus o guacamole o chips de alcachofa”, sugiere la nutricionista del IMEO.

En el plato principal, recurrir a proteínas de calidad acompañadas de verduras ya sea en su versión sólida o como salsas. Algunos ejemplos serían trucha rellena de verduras en juliana, pularda asada al romero sobre cama de boniato, cebolla y zanahorias baby o ceviche de mejillones y langostinos con cebolla morada.

Apostar por un postre casero atractivo y de calidad nutricional.

El postre no puede defraudar y no perderá calidad o atractivo, si elaboramos unas brochetas de fruta de temporada con cobertura de chocolate negro, vasitos de yogur natural con compota de manzana y canela o trufas de almendra recubiertas de chocolate negro con crujiente de pistacho. Con todas estas ideas se puede conseguir una saciedad correcta desde el primer momento, mientras disfrutamos de gran variedad de alimentos sabrosos, sin necesidad de restringir drásticamente las cantidades.

Sentirnos a gusto con nosotros mismos

El periodo navideño suele ir cargado de regalos, o al menos, es la relación que genera nuestra mente de manera automática. Pero la Navidad también puede estar repleta de nuevas oportunidades y podría convertirse en el momento idóneo para desconectar, reflexionar, respirar y reencontrarnos con nosotros mismos. En este sentido, la imaginación y la ilusión en las pequeñas cosas nos ayudan a disfrutar el momento. La esperanza y la curiosidad son elecciones que nos permitirán conectar con cada una de las situaciones con motivación, validando nuestras emociones.

“El objetivo de estos días sería vivir y compartir el momento (aquí y ahora), sin prisas y concedernos caprichos sin sentirnos culpables. Permitir a nuestro cuerpo liberar endorfinas y generar sonrisas y placer. El móvil, los mensajes, los correos electrónicos pueden esperar, desconectar para volver a conectar”, según la psicóloga del IMEO, Ángela Fernández. 

Tener presente que la clave para “saber estar”, es saber estar solo. Tomarse un tiempo para plantearse que quizás, uno de los propósitos para el año nuevo sea el de ampliar nuestra red de apoyo.

Consejos para no aumentar de peso en Navidad con un cambio en la actitud

Excederse en más de 1000 Kcal, por encima de las calorías recomendadas, puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al díay de hasta un kilo por semana, avisan los expertos en nutrición del IMEO

Christmas appetizers celebration table setting with woman’s hands. toning. selective focus

Las Navidades son un clásico a la hora de coger kilos de más y, aunque los días señalados se pueden contar con los dedos de una mano, la falta de moderación en las comidas y el descontrol fácilmente nos podrán pasar factura entre 2 y 5 kilos de más, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.   

“Las reglas del juego son las mismas en términos de nutrición y, a pesar de que la mayoría de la gente es consciente de que ciertos alimentos y comidas les engordan, no cambian de actitud, ni se ponen límites”, reflexiona Rubén Bravo, experto en dietética y gastronomía y portavoz del IMEO. Por esta razón, plantea pautas realistas y no idealistas que la mayoría de personas puedan seguir, sin tener que realizar restricciones excesivas en cuanto a los festejos entorno a la mesa. Disfrutar las Navidades dándose algún capricho, pero siempre y cuando sea “la excepción de la regla” y no la norma. 

Cambiar de actitud para no engordar durante las Navidades

Teniendo en cuenta el índice de tasa metabólica, dependiendo del sexo, la edad y el peso de cada persona, así como del ejercicio que realiza, podemos establecer que un exceso de más de 1000 Kcal en la dieta puede suponer un aumento de 80-90gr de grasa al día, dando lugar a subidas de hasta un kilo por semana. Algo típico en los períodos vacacionales, donde la alimentación habitual queda desplazada por comidas más calóricas y snacks, a la que se suma una mayor ingesta de alcohol y menor tiempo de ejercicio. Con el fin de evitar el peor de los escenarios y un posterior sentimiento de culpa o frustración, la nutricionista del IMEO, Sonia Peinado, recomienda tomar medidas para trabajar el autocuidado y el control. 

Cambiar ‘el chip’: la Navidad no debe ser excusa para cometer excesos gastronómicos

Las Navidades en España apenas duran cinco días –Nochebuena, Navidad, Fin de año, Año Nuevo y Día de Reyes-y sería un error tomárselos como una temporada en la que se puede abandonar por completo la dieta saludable o el estilo de vida activo, sustituyéndolo por excesos de alcohol, comida calórica y pasatiempo sedentario.

Hay que comprender las Navidades como fechas y comidas puntuales; el resto del tiempo nuestro estilo de vida prácticamente no debe cambiar.


Realizar días de compensación: día de fiesta, seguido por día de bondad

“El cuerpo nos lo va a pedir, después de un evento donde se come más de lo habitual, el sistema digestivo se siente saturado, y agradece que las próximas ingestas sean más ligeras, saludables y no tan abundantes”, apunta Bravo.

Eso de “mejor no desayuno para compensar la comida/cena de hoy” no puede estar más equivocado. Aumentaría nuestra ansiedad y hambre emocional haciendo que comamos más cantidades, siendo a veces, incapaces de medir o parar. Para no entrar en este círculo vicioso será mejor olvidarnos de las restricciones, tomar algún tentempié o fruta una hora e ir sin hambre a la comida, porque igual que cuando hacemos la compra, será más fácil elegir y medir las cantidades.

En el día de compensación, nuestro menú debe ser abundante en vegetales y alimentos naturales poco elaborados, con un consumo óptimo de agua, entre 2 y 2,5 litros, que facilitará las funciones depurativas, aportará saciedad y ayudará a regular la temperatura corporal.

Evitar comer de sobras: comprar lo justo premiará nuestro bolsillo y salud

Si planteamos comidas de compensación, es muy importante comprar las raciones juntas, según el número de comensales, así se evitará comer de sobras durante los días posteriores. No sólo lo agradecerá nuestra salud, sino también nuestro bolsillo con un menor gasto en la lista de la compra.


Limitar la ingesta: en la moderación está la virtud[1]

Se trata de seguir ciertas normas que limiten las cantidades en la ingesta de aquellos alimentos que son más calóricos y menos saludables. Aunque en teoría el mensaje parece bastante simple, es complejo aplicarlo en la práctica, ya que se da por sentado que se tiene criterio nutricional, voluntad y autocontrol para llevarlo a cabo.

Si no se tiene un claro criterio nutricional, se puede usar una regla sencilla de “recortes sucesivos”: tomar el primer plato entero, que suele ser el más ligero, como sopa, crema o verduras; dejar el segundo a medias, dando preferencia a la proteína y descartando la guarnición más contundente como patatas o pasta; y, a partir de allí, ir diezmando, tomando un vaso de tinto, un trocito de turrón o la mitad del postre, por ejemplo”, explica Bravo.
Otro truco que podemos utilizar es poner en práctica métodos más visuales y genéricos para medir las raciones, como el “plato Harvard” (la mitad consiste en verduras y fruta, y la otra reparte repartida entre proteínas y cereales integrales, granos o semillas) o la regla de la mano. Según esta última forma de medición, “la estructura de nuestra mano nos puede orientar en las medidas aproximadas de las cantidades según cada etapa: las palmas de las manos juntas en forma de cuenco estimarían la ración de verduras y hortalizas; el puño cerrado, los cereales integrales, granos y semillas; el centro de la palma nos indicará la cantidad de proteína en forma de carnes o pescados a consumir; lo que nos cabría en una mano, la cantidad de fruta; la punta del pulgar marcará cantidad de mantequilla; dos dedos serían el equivalente a la ración de queso; una posible medida para postres sería el espacio entre las falanges proximales desde el índice al meñique, visto con el puño cerrado”, explica la nutricionista Sonia Peinado.

Priorizar la calidad y no la cantidad: es mejor probar sin repetir los manjares que prohibírnoslos

Todos los carbohidratos que se ingieren en la dieta son transformados en glucosa, que absorbemos en el intestino y que va a parar al hígado para transformarla en glucógeno, una molécula fácil de almacenar y de rápida utilización en caso de necesidad, que es el sustrato energético por excelencia. “Si consumimos azúcar sin control, sobrepasando los límites de almacenamiento de glucógeno, este exceso comenzará a convertirse en grasa, pues constituye una forma de reserva energética a largo plazo”, explica la experta. En un consumo moderado, un aporte adecuado de estos macronutrientes mejorará nuestro rendimiento deportivo y masa muscular. Porque no es lo mismo tomar alimentos ricos en grasas monoinstauradas (frutos secos, aguacate, pescados azules, aceite de oliva, girasol) que saturadas (aceite de palma, mantequillas, helados, precocinados, bollería), ya que éstos últimos incrementarán los niveles de colesterol en las arterias. Por esta razón, recalca Peinado, “es más importante la calidad que la cantidad y nos será más fácil limitarnos a no repetir, que quedarnos sin probar el postre”. 

Incrementar el gasto calórico: más actividad física y menos televisión

El ejercicio físico es la forma más efectiva de influir en nuestro metabolismo, teniendo en cuenta que aproximadamente un 40% del peso de un hombre adulto y un 30% del peso de una mujer está constituido por músculos. Llevar una vida activa no sólo mejorará nuestro metabolismo, sino también nuestra masa muscular que nos ayudará a quemar más grasa, por lo que sería un buen propósito de Navidad. Podemos ir al gimnasio, salir a caminar con amigos, bailar con los hijos o la pareja, realizar alguna actividad en equipo o deporte outdoor, como esquí, ciclismo o partida de pádel, utilizar las escaleras en vez del ascensor, recorrer en pie las distancias cortas en lugar de coger coche o transporte público. 

Está demostrado que técnicas tipo mindfulness, de observación consciente, pueden reducir la ansiedad y los comportamientos autodestructivos, además de aumentar nuestra inteligencia emocional. Son muy útiles para aprender a disfrutar del momento, sin utilizar la comida como vehículo.

[1] La célebre frase es de Aristóteles y aparece como concepto filosófico en su libro «Ética de Nicómaco» del s. IV a. C. 

Consejos antiatracón

Para algunas personas las Navidades duran todo un mes, desde el puente de la Constitución hasta el día de Reyes y se traducen en un sinfín de comidas, cenas y brindis. Esto explica el aumento de peso de entre tres y cuetro kilos que muchos españoles experimentan en estas fechas. Rubén Bravo, especialista en nutrición y dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos aconseja qué comer, qué beber, cómo organizar las comidas a lo largo del mes con el fin de no engordar.

Pulsa play para escuchar la entrevista completa en el programa Esquina Viva de Canal Extremadura.

Los días no festivos de Navidad deben realizarse «comidas ligeras» para compensar los excesos de las fiestas

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad

MADRID, 14 Dic. (EUROPA PRESS) –

   El supervisor del departamento de Endocrinología y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, ha advertido de que la ingesta excesiva de alcohol y dulces durante las fiestas de Navidad puede hacer que los hombres aumenten su peso entre tres y cuatro kilos de media, mientras que las mujeres consigan entre dos y tres kilos de más. Por este motivo, ha recomendado optar por comidas ligeras los días que no son festivos para compensar la ingesta calórica de los días señalados.  

   «Planteémonos este período como un juego de ‘suma y resta calorías’, donde guardamos la suma para los días señalados y la resta para los días que los rodean», ha señalado Bravo, quien ha afirmado que este hecho compensará los excesos de las comidas y cenas navideñas, «sin privarse de nada».

   De esta manera, ha recomendado que, durante los días intermedios, las personas ingieran proteínas bajas en grasa, como pollo, pescados, fiambres, huevos, lácteos, frutas y verduras de bajo índice glucémico. «Nos dejamos una cantidad escasa de hidrato de carbono únicamente en el desayuno que pueden ser dos biscotes de pan, un puñado de cereales o una tostada», ha añadido.

   Asimismo, ha explicado que los caldos calientes son una «alternativa más que válida» para las cenas, «porque sacian y aportan escasas calorías en el momento donde la ingesta debe ser menor». «Realizando cinco comidas diarias con éstas indicaciones a los que añadimos dos litros de agua diarios, nos ayudará a sobrecompensar las ‘comilonas puntuales'», ha argumentado.

MENÚS NAVIDEÑOS

   Bravo ha reconocido que el «principal problema» de los menús navideños no se centra en el plato principal, sino en los entrantes, los postres y las copas finales. «No es complicado reemplazar los primeros por versiones menos calóricas, sustituyendo croquetas por gambas a la plancha, o los frutos secos por verdura al horno», ha señalado. «En cuanto a los postres y las copas, con evitar reducir el consumo será suficiente», ha añadido.

   «Otro error es omitir comidas en el día de los eventos, cuya única consecuencia es que lleguemos hambrientos a la comida principal. Para compensar ya tenemos los días entre festivos», ha explicado.

   Asimismo, Bravo ha apostado por carnes, pescados y mariscos, acompañados con vegetales. «Como siempre los alimentos deben elaborarse con técnicas culinarias que impliquen poca grasa, como horneado, plancha, asado o cocido, limitando fritos, empanados y rebozados», ha precisado.

   Por último, ha informado de que las bebidas con una mayor graduación alcohólica contienen más calorías. «Nuestra recomendación es sencilla, sustituye o disminuye las copas de bebidas espirituosas por el vino tinto, el cava o la cerveza», ha señalado. «Si te decides por una copa añade bastante hielo y evita mezclarla con refrescos con cafeína», ha apostillado.