Un estudio cifra lo que los españoles engordaron en la pandemia: 5,7 kilos de media

Por EFE y Runners World

España es el país europeo donde más personas dicen haber ganado peso…pero en kilos ganados estamos por debajo de la media mundial. Aún así, el 21% declaran haber perdido peso entre marzo y noviembre.

un hombre se lamenta al ver que ha ganado kilos al pesarse en una básculaPIDJOEGETTY IMAGES


Desde el inicio de la pandemia los españoles han engordado de media 5,7 kilos, y somos el país europeo donde más ciudadanos dicen haber ganado peso desde el pasado marzo (38%), seguido de Italia (35%). Son datos de un estudio de la empresa Ipsos sobre el impacto de la pandemia en la alimentación y la salud, donde se especifica que a nivel mundial la media se sitúa en 6,1 kilos ganados desde la llegada de la covid-19.

Por tanto, en España, aunque superamos la media mundial en cuanto a ciudadanos que reconocen haber engordado desde marzo, el incremento medio de peso es menor que la media. No obstante, estamos por encima de la media global y entre los primeros países europeos donde más gente ha perdido peso, ya que un 21% de los españoles así lo afirma.

Bajar de peso es junto a dejar de fumar y hacer más ejercicio los factores que los españoles creen que pueden minimizar los síntomas del coronavirus en caso de contagiarse. Abaratar los precios de los productos saludables, habilitar más espacios verdes para hacer deporte, medidas gubernamentales y de la industria de la alimentación ayudarían a perder peso, han sostenido también los ciudadanos.

infografía sobre un estudio que refleja el peso que los españoles han ganado durante la pandemia de covid 19

IPSOS

¿Qué es lo mejor para perder peso?

Para cada cuatro de cada diez españoles lo mejor es hacer dieta y reducir la cantidad de alimentos ingeridos; para un 31% tomar menos bebidas azucaradas es determinante y para dos de cada diez beber menos alcohol también ayuda bastante a bajar peso. Los españoles comparten la importancia de la reducción del azúcar en la dieta (65 %), pero en segundo lugar sitúan la eliminación de comida procesada (46 %), siendo los ciudadanos a nivel mundial que más importancia le dan a este factor.

En el estudio, un 24% de los españoles reconoce que ha aumentado su actividad física pero un 27% dice que se mueve menos que antes de la llegada del virus. Respecto al consumo de alcohol durante esta pandemia, el 10% de los españoles reconoce haber aumentado la ingesta mientras un 7% admite que ha bebido menos alcohol en los últimos meses. En cuanto al tabaquismo, un 4% admite que ha dejado este hábito, lo que nos sitúa entre los 6 primeros países que más ciudadanos han empezado a fumar.

¿Cuántos españoles intentan perder peso?

Según el estudio, el 32% de los españoles no tienen especial intención de ganar o perder peso, en sintonía con el 31% de la media mundial (o al menos la media de lo que declaran los ciudadanos de esos 30 países). En cambio, la mayoría tiene intención de perder peso. En concreto, el 50% de los encuestados, por encima de la media universal del 45%, y solo un 6% (8% de media mundial) declaran su intención contraria de ganar kilos. El resto, no contesta.

Entre los que declararon su intención de perder peso, el 17% señalaron que su principal motivación era rebajar el riesgo de sufrir una enfermedad severa si contraían la Covid-19. El 63% creían que el virus era un factor importante para animarse a bajar kilos, pero no el principal mientras el 21% no lo nombraban entre los motivos para aliviar un poco a la báscula.

Para este estudio se entrevistó a 22.008 adultos en 30 países del 23 de octubre al 6 de noviembre de 2020.

El ránking: los países que más peso ganaron en pandemia

(Media declarada por persona)

  1. México – 8,5 kilos
  2. Arabia Saudí – 8 kilos
  3. Argentina – 7,9 kilos
  4. Perú – 7,7 kilos
  5. Chile – 7,5 kilos
  6. Sudáfrica – 7,5 kilos
  7. Polonia – 7,2 kilos
  8. Hungría – 6,9 kilos
  9. India – 6,6 kilos
  10. Estados Unidos – 6,6 kilos
  11. Brasil – 6,5 kilos
  12. Suecia – 6,5 kilos
  13. Australia – 6,3 kilos
  14. Bélgica – 6,3 kilos
  15. Rusia – 6,1 kilos
  16. Turquía – 6,1 kilos
  17. Canadá – 6 kilos
  18. Alemania – 5,9 kilos
  19. España – 5,7 kilos
  20. Italia – 5,6 kilos
  21. Países Bajos – 5,6 kilos
  22. China – 5,4 kilos
  23. Gran Bretaña – 5,4 kilos
  24. Israel – 5 kilos
  25. Francia – 4,9 kilos
  26. Malasia – 4,8 kilos
  27. Singapur – 4,8 kilos
  28. Corea del Sur – 4,3 kilos
  29. Japón – 3,7 kilos
  30. Hong Kong – 3,4 kilos

Qué alimentos pueden cuidar la flora intestinal

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

No es un secreto que la dieta es un factor clave de la salud. Pero ¿qué ocurre con el tracto intestinal? El intestino está poblado por multitud de microorganismos que conforman la flora intestinal, aunque su nombre correcto es microbiota intestinal. 

Según explica a CuídatePlus Ana Zugasti, endocrinóloga y vocal de Comunicación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el término de flora intestinal proviene de la creencia de que estos microorganismos pertenecían al reino vegetal. La microbiota intestinal “es el conjunto de microorganismos o bacterias que viven en el intestino, siendo los lactobacilos y las bifidobacterias las predominantes”, con más del 85% del total.

Pero además esta población intestinal tiene una relación directa en la salud. “Una flora intestinal saludable nos protege frente a los microorganismos patógenos que puedan alterar el equilibrio, ejerciendo un efecto barrera para el sistema inmune”, dice Andrea Marqués, nutricionista experta en dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Además, también participa en la proliferación y en la diferenciación celular en el tracto intestinal, como parte de su función inmunitaria

Y es que las funciones que realiza la microbiota intestinal en el organismo hacen que se le considere un órgano metabólico, con funciones en la nutrición, la regulación de la inmunidad y la inflamación sistémica. 

¿Cuándo aparece la microbiota y en qué influye?

La microbiota no está presente antes del nacimiento, sino que al nacer el tracto intestinal es colonizado por microorganismos y bacterias. “La vía de nacimiento (parto o cesárea) y el tipo de alimentación (leche materna o fórmula) ha demostrado producir diferencias en la microbiota intestinal. Durante la infancia y a lo largo de la vida, la composición microbiana también cambia de acuerdo con la edad y la dieta”, añade Zugasti. 

Las alteraciones de la microbiota intestinal, bien por cambios en la composición o por falta de diversidad, se denomina disbiosis. Esta disbiosis se asocia con diferentes enfermedades, como el asma, las enfermedades inflamatorias crónicas, la esteatohepatitis no alcohólica, las alergias de la piel y la obesidad, entre otras. Incluso la composición de la microbiota en los primeros años de vida puede predecir el riesgo de desarrollar obesidad en el futuro. 

Pero también se asocia con la diabetes, con las enfermedades autoinmunes, con la inflamación y con las enfermedades neurodegenerativas. En esa línea, un estudio de la Universidad de Ginebra, que se publica en Journal of Alzheimer Disease, asocia el desequilibrio en la flora intestinal con un mayor desarrollo de placas amiloides en el cerebro, íntimamente ligadas con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

Marqués recuerda que también se produce una estrecha relación entre “el intestino y el cerebro. La flora intestinal modula la liberación de serotonina, y los niveles adecuados de este neurotransmisor son fundamentales para prevenir los estados de ansiedad o depresión”. 

¿Qué alimentos benefician la flora intestinal? 

El camino para mejorar la microbiota intestinal pasa por incorporar a la alimentación prebióticos y probióticos y por conseguir un equilibrio entre ambos, dicen Zugasti y Marqués. ¿Qué son los probióticos y los prebióticos? 

Los prebióticos sirven “como alimentos para las bacterias beneficiosas que albergamos en nuestro intestino”, matiza Zugasti. Estos alimentos son ricos en fibra soluble, principalmente fructooligosacáridos e inulina, “que no pueden ser digeridos y absorbidos en el intestino delgado. Así pasan al colon donde favorecen la proliferación de la flora positiva: los lactobacillus y los bifidobacterium”, añade Marqués. 

Así, los alimentos que pueden mejorar la salud intestinal son:

  • Frutas.
  • Verduras. 
  • Cereales integrales. 
  • Legumbres. 

De esta forma, si nuestra alimentación sigue un patrón saludable que contenga “cinco raciones de frutas y verduras al día, además de legumbres como aporte de proteína vegetal al menos 2-3 días a la semana y cereales integrales, estimularemos a las bacterias beneficiosas del intestino”, dice Zugasti. Asimismo, los prebióticos pueden mejorar el tránsito intestinal, contribuyendo a reducir el estreñimiento o la diarrea y a mejorar ciertos trastornos asociados al síndrome del colon irritable.

Los alimentos probióticos contienen microorganismos vivos y su objetivo es mantener o mejorar la microbiota intestinal. Se trata de bacterias beneficiosas, como el lactobacillus o el bifidobacterium. “Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como lácteos (yogur natural y kéfir), en verduras encurtidas, como pepinillos, chucrut, zanahorias, tomates etc. y en el pan de masa madre”, explica Marqués. 

Alimentos que dañan la microbiota intestinal

Puesto que hay alimentos que favorecen la salud de la microbiota intestinal y evitan la proliferación de bacterias patógenas también hay otros que pueden ejercer el papel contrario: reduciendo o dañando esa flora tan importante. Es el caso de:

  • Alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial o las carnes procesadas.
  • El consumo elevado de conservantes, como emulsionantes o edulcorantes artificiales, presentes en salsas, bollería, helados etc. 
  • Alcohol en exceso.
  • Refrescos azucarados, como los zumos de fruta envasados, o con gas y las bebidas isotónicas

Y más allá de la dieta también hay hábitos perjudiciales como el sedentarismo, el tabaco y el estrés que perjudican la microbiota. “Hasta los cambios de los horarios de las comidas o la falta de sueño, son aspectos que influyen negativamente”, añade Zurita. 

¿Cómo afectan los antibióticos a la microbiota intestinal? 

Mención aparte requieren los antibióticos, tan necesarios para el abordaje de infecciones, pero que puede traer consigo la aparición de disbiosis. Su efecto negativo se refleja “no solo en una drástica reducción de las bacterias intestinales, sino también en el período de tiempo que la flora intestinal tarda en recuperarse, pues no todas las bacterias intestinales se regeneran automáticamente tras el tratamiento con antibióticos”, explica Zurita. 

Para mejorar este desequilibrio de la flora intestinal se puede recurrir a una dosis más elevada de prebióticos y probióticos, haciendo hincapié en el consumo de verduras -como los espárragos, las alcachofas, la cebolla o el puerro-, legumbres y frutas. Además, Marques recuerda que se puede optar por consumir kéfir o yogures naturales al menos una vez al día.

Además se puede recurrir a la suplementación de probióticos durante el tratamiento antibiótico, siempre cumpliendo con una buena alimentación prebiótica. Algunos estudios sugieren un efecto beneficioso de los probióticos “sobre la flora intestinal para la prevención de diarrea asociada a los antibióticos o incluso la producida por la infección Clostridium difficile. Cabe tener en cuenta que no todas las especies y cepas de probióticos producen los mismos efectos. Parece ser que los microorganismos con más evidencia para la prevención de la diarrea postantibiótica son los Lactobacillus rhamnosus y los Saccharomyces boulardii”, explica Zurita.

Y es que la investigación aún tiene mucho que aportar sobre el efecto beneficioso o no de los probióticos. Y para ello en 2018 -afirma Zurita- se publicó la guía mundial del uso de probióticos y prebióticos en la que se refleja en qué cepas y sobre qué enfermedades pueden mostrar un efecto beneficioso estos complementos y cuándo deben ser recomendados. 

Pautas para tomar un probiótico

Conviene recordar que antes de decidir tomar un complemento o suplemento alimenticio es muy importante consultar con un profesional sanitario. En cuanto a la toma, se recomienda dejar pasar un mínimo de dos horas entre la toma del antibiótico y la del probiótico – excepto en los casos en que el probiótico sea una levadura como Saccharomyces– para evitar que el medicamento destruya las bacterias que contiene el probiótico.

Foods to strengthen the immune system

Spinach are great allies. Learn about other options.

Archyde/ EFE

When temperatures drop, it is necessary to raise the organic defenses to face in the best possible conditions the attacks of respiratory diseases. And some foods can naturally help in these protective functions, according to some nutritionists.

“From the point of view of nutrition, nourishing consists of providing calories, lipids, proteins and other nutrients to the body to maintain proper functioning and health“, highlights Estefanía Ramo, nutritionist and food technologist at the European Medical Institute of the Obesity (Imeo).

He explains that in this way, “nutrient” is the component present in food, assimilated by the body and used to obtain energy, repair tissues and regulate metabolic processes.

“If in addition to providing the above benefits, the nutrient is capable of influencing the immune system, then it could be called ‘immunonutrient’”, this nutritionist tells Efe.

Next, Ramo and Rubén Bravo, dietician expert in nutrition and gastronomy at the IMEO, describe that “some foods accessible to the entire population contain numerous nutrients capable of positively influencing the immune system”, explaining how they benefit us and we can incorporate them into our diet habitual.

Salmon, the protection that comes from the sea

“This fish contains omega 3 fatty acids, which help to strengthen the immune system and also vitamins of group B (B2, B3, B6, B9, B12), which perform regulatory functions of the immune response of our body against possible external attacks of viruses and bacteria ”, Ramo and Bravo explain.

They point out that vitamin A has an important role in regulating the immune system, both innate or nonspecific (the organic defenses with which we are born) and acquired or secondary, that is, the immunity that develops when we are exposed to various substances called antigens , which provoke a defensive response from the body.

“This vitamin is involved in the immune reaction to antigens or ‘humoral response’, consisting of the formation of antibodies, substances that fight infections that threaten our body,” they say.

According to these experts, vitamin D is a powerful modulator of the immune system, interacts with most of the cells of said system and also improves innate immunity by intervening in the formation of macrophages, large immune blood cells, which “engulf ”And destroy pathogens or foreign substances.

“Salmon also contains iron, a mineral whose deficit in the body affects the correct function of organic defenses, mainly by depressing certain aspects and cellular functions, such as the secretion of immune proteins called cytokines”, they add.

They point out that iron deficiency has also been related to a greater sensitivity to substances capable of producing oxidative stress (a process that causes cellular damage), as well as to a higher incidence of gastrointestinal and respiratory diseases.

Ramo and Bravo recommend eating salmon “at dinner, grilled, baked, grilled accompanied by vegetables (green leafy, such as spinach) or in the form of a ‘tartar’ with avocado.”

Almonds, sweet allies of immunity

“Almonds are rich in minerals such as copper, which can contribute to the antimicrobial response of macrophages; and selenium, essential for a correct response, both in the innate and acquired immune systems ”, according to Ramo and Bravo.

They indicate that, in addition to iron, this nut contains zinc, a mineral that has a multitude of effects on many types of immune cells, and has a direct effect on the number and function of macrophages.

IMEO experts recommend incorporating them into the diet “as an ingredient in salads or as an alternative to mid-morning meals or a snack, being the best way to consume them raw or lightly toasted”.

Kefir, milk barrier against germs

This fermented milk rich in bacteria and probiotic yeasts, so called because they contain live microorganisms that provide benefits for the body, is rich in vitamins D and A, which promote immune activity through various mechanisms.

A specific probiotic strain of kefir, ‘Lactobacillus Kefiri’, helps the body defend itself against harmful bacteria such as’ salmonella ‘and’ E. Coli ‘. Photo: IMEO

Ramo and Bravo in particular highlight a probiotic strain that is specific to kefir and is called ‘Lactobacillus Kefiri’, which helps the body defend itself against harmful bacteria such as’ salmonella ‘and’ E. Coli ‘.

“This bacterial strain, along with others, helps modulate the immune system and inhibits the growth of harmful bacteria,” they highlight.

Kefir also contains another powerful compound found only in this probiotic drink, an insoluble polysaccharide called ‘kefiran’, which has been shown to have antimicrobial properties to, for example, fight infection due to the ‘candida’ fungus, according to these experts.

“The best way to include kefir in the weekly diet is in breakfast, ‘mid-morning’ meals and snacks, alone or with fruit,” they recommend.

Spinach, “green” force against infection

Spinach are green leafy vegetables, rich in copper, iron and zinc. They are great allies of our immune system, according to Imeo nutritionists, who advise eating them as a garnish at lunch and dinner, accompanying some lean meat or oily fish, raw or as a complement to salads, to make the most of their nutritional potential.

These experts emphasize that the popularly called “Popeye’s vegetable” contains “abundant nutrients, while providing few calories. It can be an alternative to salad lettuce and our recommendation is to include it regularly in a varied and healthy diet”.

El ayuno intermitente y el ‘ayuno reset’: lo mejor para adelgazar y acelerar el metabolismo

Un conocido estudio ha elegido ya los mejores regímenes para llevar a cabo este 2021

Voz Populi, por María Palmero

El 2020 fue histórico en todos los sentidos debido a la pandemia de la covid-19, pero también fue el año en el que los españoles hemos llevado una vida más sedentaria por el confinamiento y el teletrabajo. Bastante teníamos con lo nuestro como para encima andar preocupándonos por nuestro aspecto.

Sin embargo, al final la dejadez pasa factura. Muchos hemos ganado peso y ahora, con el empiece de este nuevo año –que no ha comenzado muy halagüeño, que se diga– nos hemos propuesto quitarnos de encima esos kilos que nos sobran. Por eso vamos a decirte qué dos regímenes son los mejores son los mejores según los expertos.

Como cada año, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha lanzado un ranking con las mejores dietas para perder peso sin el temido efecto rebote. El estudio de IMEO está realizado por expertos en salud: nutricionistas, bariátricos, endocrinos, cirujanos, psicólogos… y, entre todos los regímenes existentes, recomiendan el del ayuno intermitente. Dentro del ayuno intermitente hay otro tipo, llamado ayuno RESET, que nos ayudará no sólo a perder peso, sino también a mejorar nuestra calidad de vida.

Veamos en qué consiste cada uno y cuál te interesa más.

El ayuno intermitente: por qué funciona para adelgazar y qué tipos hay

En realidad no es una dieta, sino un patrón alimentario. Está muy de moda sobre todo porque tiene como abanderadas a famosas como Elsa Pataky o Jennifer Anniston.

El ayuno intermitente consiste en dividir nuestro día en dos: un espacio en el que podemos tomar alimentos y otro en el que tomaremos líquidos no calóricos (agua, té, infusiones…).

El ayuno intermitente, además, puede ser de ayuda para pacientes que padecen alguna patología como diabetes u obesidad, ya que se ha visto que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Además presenta todos estos beneficios: pérdida de peso, aumento de músculo y disminución de grasa y/o la reducción del riesgo coronario.

El tipo de ayuno intermitente más común es el 16/8: comes durante ocho horas y ayunas las otras 16 restantes. Así se consigue: reducir del número de calorías que ingerimos, modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa (como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso), disminuir el azúcar en sangre y acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.

Romper el ayuno de forma inteligente
Romper el ayuno de forma inteligente Gtres

El ayuno RESET: lo mismo pero con otro nombre

Ahora hay otro régimen basado en el ayuno intermitente con el que se divide el día en dos. En realidad es el ayuno intermitente de toda la vida pero seguido por nutricionistas.

En uno de los espacios temporales se pueden tomar alimentos y en el otro se toman líquidos no calóricos. Hay tres modalidades: Reset 12, Reset 16 y Reset 24, todo ello dependiendo los deseos de pérdida de peso y características del paciente.

  • Reset 12: divide el espacio en dos, uno de 12 horas en el que se toman alimentos y otro de 12 horas en el que se toman líquidos no calóricos. Este ayuno es el más común y es en el que se recomienda o bien desayunar más tarde o cenar más pronto.
  • Reset 16: divide el espacio en dos, uno de 16 horas en el que se toman líquidos no calóricos, como tés, cafés, caldos…, y otro de 8 horas en el que se ingieren alimentos. Para seguir este ayuno el paciente deberá eliminar el desayuno o la cena. (Es el que te hemos contado anteriormente).
  • Reset 24: se trata de no ingerir alimentos en 24 horas. Dentro de esta fase existe lo que se ha denominado el ‘Eat Stop Eat’, que consiste en realizar uno o dos ayunos de 24h a la semana, estando separados en el tiempo al menos 24h.

¿Realmente se adelgaza dejando de comer unas horas?

Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos garantizan la pérdida de peso siempre y cuando no compenses a la hora de volver a comer, te des atracones o no te alimentes de forma sana

El ayuno intermitente y el ‘reset’ están además avalados por la ciencia. Un estudio de 2014 descubrió que este patrón de alimentación puede hacernos perder de un 3 a 8% de nuestro peso en un periodo de 3 a 24 semanas. Además, otra investigación concluyó que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la producida por las dietas de restricción calórica. 

Lo cierto es que es muy sencillo de seguir una ves que te acostumbres a no desayunar o no cenar, siempre que esto no te cause ningún problema extra, como ansiedad, o que comiences a experimentar una relación no sana con la comida.

16 horas consumiendo líquidos no calóricos
16 horas consumiendo líquidos no calóricos Gtres

La dieta de Jennifer Aniston y Elsa Pataky, entre muchas otras

Jennifer Aniston tiene 50 años pero ninguno lo diría. La actriz ha revelado en alguna ocasión que su secreto para estar siempre delgada y radiante es la dieta del ayuno intermitente

“Hago ayuno intermitente, así que como nada por las mañanas. No desayuno. Noté una gran diferencia en mi peso desde que decidí no ingerir alimentos durante 16 horas seguidas“, dijo. Aniston limita su horario de comidas a ocho horas al día. Es decir, hace el 16/8 o el también llamado Reset 2.

Elsa Pataky sigue el mismo método: “Hago 16 horas de ayunoy lo hacemos todos los días. ¿Quieres antiedad? Ayuno. Dejar descansar a tu cuerpo 16 horas para que no siga oxidándose es esencial”, reveló.

Elsa Pataky
Elsa Pataky Gtres

El truco parece claro. ¿Lo vas a probar?

For this reason you should eat broccoli

World Today News

Broccoli is considered a “superfood”, since it has a high nutritional value and low calories, despite the fact that some reject it because of its strong smell, something normal in foods belonging to the cabbage family.

Rubén Bravo, dietitian expert in nutrition and gastronomy, from the European Medical Institute of Obesity, IMEO (www.imeoobesidad.com), explains that this cruciferous vegetable has a large amount of vitamins, minerals, amino acids and specific phytonutrients, highlighting vitamin A , of group B and C, and is also rich in selenium, calcium, potassium, carotenes, amino acids and fiber.

According to Bravo there is a notorious scientific evidence that allows to affirm that its consumption “helps reduce the probability of suffering colon cancer due to its high content of selenium”, although it could also be a therapeutic alternative when suffering from this cancer, since it has been demonstrated efficacy of some of its compounds in the elimination of cancer cells.

Also including broccoli on a regular basis in our diet “can help us in weight loss plans because of its high fiber and protein content, since it provides a lot of satiety and regulates blood sugar levels.”

“Broccoli also has an important antioxidant action, being an ally against premature aging, and helps prevent cardiovascular diseases such as hypertension and hypercholesterolemia”, Bravo highlights.

This vegetable contains a chemical substance that can help suppress the development of tumors, according to a team of researchers from the Harvard University School of Medicine, in the USA.

Experts at this university have linked a compound called I3C, which is found in broccoli, Brussels sprouts, and other cruciferous vegetables, with the activity of one of the body’s most powerful tumor suppressor genes.

The study says that indole-3-carbinol or I3C is involved in a complex chemical chain reaction that helps rid a tumor suppressor gene of interference so it can do its job.

This work also highlights the “chemical warfare” that takes place within the body as it fights to prevent tumors from developing, even as diseased tissues themselves struggle to grow and spread throughout the body.

The research came from the laboratory of researcher Pier Paolo Pandolfi of the Beth Israel Deaconess Medical Center, BIDMC, in Boston, Massachusetts (USA) and the Cancer Research Institute (CRI), who is exploring the anti-cancer properties of crucifers, a family of vegetables, which in addition to broccoli, include Brussels sprouts, cabbage, cauliflower and kale.

Crucifers contain chemicals called glucosinolates, responsible for the pungent aroma and bitter taste of these vegetables, which, during meal preparation and, when chewing and digesting them, break down into other compounds such as isothiocyanates, thiocyanates and indoles, according to the National Cancer Institute, of the US National Institutes of Health (NIH).

Indole-3-carbinol (an indole) and sulforaphane (an isothiocyanate) are frequently studied for their anticancer effects, and in studies with laboratory animals indoles and isothiocyanates have been found to inhibit cancer formation in various organs, among them: the bladder, breasts, colon, liver, lungs and stomach, according to the NIH.

Studies of these substances in humans have yielded more moderate results, finding some evidence that people who maintain a high consumption of cruciferous plants may have a lower risk of developing cancers of the prostate, colorectal (in women), lung and breast, according to this same source.

Childhood obesity

Ultimas noticias

A sedentary lifestyle, video games and electronic devices, as well as junk food and sweets spread the obesity pandemic, which is ravaging global health, to children. Some simple measures, such as playing games that involve physical activity and leading by example, could help us keep our children from being overweight.  

Andrea Marqués, nutritionist at the European Medical Institute for Obesity (IMEO), explains how.

• Participation at the table. A good start is to create responsibility in the child for what she/he eats. The little one will love being a part of the list he makes to prepare the menu of the week.

• Balanced breakfast. Prioritize slow-absorbing foods, such as apple, fig, peach or plum, dairy, legumes and vegetables, eggs, fatty meats, and nuts. This is key to keeping him active at school.

• Always active. Walking the dog, helping with shopping, playing in the park or riding a bicycle are activities that gain sedentary lifestyle, but these must be complemented by sports discipline; Take advantage of the respective football and baseball seasons to encourage them to play frequently, and under your supervision or that of an adult.

• Permanent hydration. To complete the virtuous circle, it is key to keep the child hydrated, as well as getting them to sleep between 9 and 10 hours a day for cell repair.

• Food is not a judge. Never use food as a reward or punishment, because the child could associate sweets as good foods and fruits or vegetables as bad foods.

MENU FOR A CHILD

Nutritionist Andrea suggests the following menu for infants:

Five meals a day. Distributed in the main three (breakfast, lunch and dinner) and 2 secondary (mid-morning and snack).

Five daily servings of fruits and vegetables, including vegetables

Four daily servings of carbohydrates. Cereals, bread, pasta, rice, legumes or potatoes, taken at all meals except dinner.

Three daily servings of protein and dairy. Fish, eggs, meats and dairy, rich in calcium and vitamin D that participate in the formation of bone structures during growth.

Two daily servings of healthy fats. Nuts and olive oil.

A weekly ration. The consumption of pastries, sweets, soft drinks and chips (snacks), should be limited to one to two servings per week, due to its addictive power and high doses of sugar.

THE MEMORY OF THE PALATE “From 2 to 12 years old, children learn the eating habits that will influence them, consciously and unconsciously, the rest of their lives, establishing complex neural bridges that will make them deepen their tastes towards one or the other. foods that, from adolescence, will be more difficult to change ”.

Qué comer y qué no para entrar en calor y combatir el frío

No todos los alimentos valen para ayudar a nuestro cuerpo a combatir el frío de estos días

El Día, por Jordi Sabaté

Alimentos para combatir la ola de frío Zanna-76 / Pixabay

A tenor del frío polar que nos está arrasando estas últimas semanas, seguramente muchos de nosotros estaremos en casa a resguardo, cerca de la estufa o el radiador, pero aun así pasando algo de frío. Y es que no resulta sencillo mantener la temperatura corporal cuando la casa tiende a enfriarse por todos lados… Y ni hablar ya si tenemos que salir a la calle. 

En estos días nuestro cuerpo está trabajando más de la cuenta en mantener su temperatura normal, y fruto de este trabajo se produce un gasto extra en calorías. Por lo tanto, si estamos mal alimentados, la regulación corporal será más ineficiente, especialmente si tenemos poca grasa; ya se sabe que las delgadas y los delgados pasan más frío, pues la grasa ejerce de aislante.

Tipos de alimentos con beneficios

En consecuencia, es importante observar una buena alimentación que permita a nuestro sistema cardiovascular ejercer bien su función de regulador de la temperatura. En este sentido, el Instituto Médidico contra la Obesidad (IMEO) establece varios tipos de alimentos:

  • por un lado los antiinflamatorios, que permitirán que la sangre circule bien y sin barreras hasta el último punto de nuestro cuerpo, llevando el calor. 
  • Por otro los calóricos (sanos), que ofrecerán energía suficiente para quemar y convertir en calor que nos mantenga debidamente aclimatados.
  • Y también deberemos consumir sustancias (sanas) que aceleren nuestro metabolismo, ya que como resultado se generará un calor adicional que nos beneficiará. 
  • Finalmente, la ingesta de agua es muy importante para mantenernos bien hidratados, puesto que el agua es un mal transmisor del calor y por tanto un tejido bien hidratado pierde menos que otro más seco y por tanto mal hidratado.

Todos los alimentos que cumplan parcial o totalmente con estas cuatro funciones –hidratar, dar energía y calor, acelerar el metabolismo, desinflamar–, serán los indicados. 

Alimentos desaconsejados

Ahora bien, también conviene hacer referencia a aquellos alimentos o costumbres que no se aconsejan en las actuales circunstancias:

  • por un lado el consumo de alcohol es poco recomendable porque por un lado es diurético y por el otro vasodilatador, con lo que llevará el calor a la cara, nariz y orejas, puntos desde donde se perderá con mayor facilidad. 
  • tampoco las comidas en exceso grasas se aconsejan, pues requieren un esfuerzo adicional de digestión y pueden contribuir a concentrar la sangre en la zona del estómago por demasiado tiempo, con lo que las extremidades se enfrían.
  • y lo mismo sucede con las comidas frías, especialmente ensaladas, de baja digestibilidad, especialmente de noche. 
  • finalmente, debemos abstenernos de la comida picante, puesto que la capsaicina, la molécula principal, provoca un aumento de la transpiración y por tanto nos enfría a través del sudor.
  • hay que tener en cuenta que también que el abuso de las sustancias beneficiosas puede hacerlas actuar de modo contrario, precisamente al empeorar la digestión y dar lugar deshidratación. Por lo tanto cualquier alimento debe consumirse con moderación.

Además, todo tipo de bebidas calientes son interesantes al aportar un extra de calor que ayudará a nuestro sistema termorregulador. Ahora bien, si son calientes en exceso podemos conseguir el efecto contrario: que el cuerpo reaccione deteniendo el aporte de calor para compensar dicho exceso. Por lo tanto, calientes pero no mucho. 

Seis alimentos buenos para entrar en calor

  • Infusiones de café y té: cumplen con tres de las funciones principales, al calentar, hidratar y a a vez acelerar el metabolismo. Totalmente recomendables de buena mañana, no tanto por la noche, ya que son excitantes. 
  • Chocolate: su teobromina es otro excitante natural que acelera el metabolismo y nos hace entrar en confort, además de tener el efecto de hacernos más felices. Un buen chocolate caliente es la alternativa ideal al café y el té para las noches. 
  • Legumbres: sobre todo en estofados, junto con otras verduras e hidratos de carbono. Nos calientan, nos hidratan y nos ofrecen energía. No obstante conviene no abusar porque al tener abundante fibra vegetal pueden resultar indigestas. 
  • Fruta: el Ministerio de Sanidad ha emitido una recomendación en la que recomienda el consumo de fruta como medio de hidratación y a la vez aprovechar sus virtudes antiinflamatorias. 
  • Caldos y consomés templados con ajo, cebolla o jengibre: en realidad los caldos ligeros de todo tipo son útiles, no así las sopas grasas y pesadas. Pero estos tres alimentos vegetales tienen importantes virtudes antinflamatorias, y en el caso del jengibre de aceleración del metabolismo. 
  • Frutos secos: destacan por aportar grasas sanas y de alto valor calórico, como los ácidos grasos omega 3, que son además antiinflamatorios. Con un puñado hay suficiente, no conviene abusar. 

Ranking de las mejores y peores dietas para el 2021

El IMEO lanza su octava edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud

Por octavo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2021.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidas en Medios y redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.

Top 5 de las dietas menos indicadas para el 2021

Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.

1. Dietas para perder 10 kilos en 1 mes

Son las favoritas de Beyoncé quien perdió 9 kilos en 15 días tomando sirope de arce y de Victoria Beckham con su afán por el chupito de vinagre de manzana. Dentro de este grupo se encuentran la mayoría de las monodietas basadas en la ingesta de solo un alimento, normalmente frutas y verduras (piña, manzana, apio, tomate), pero también huevos, arroz rojo, vinagre o jarabe de arce, a los que hemos de añadir algunos planteamientos más elaboradas, como la de la NASA, en las que hay que seguir un menú concreto que no suele superar las 600 Kcal diarias de manera estricta.

“En todos los casos son pautas cuya característica fundamental es una limitación drástica en el total de calorías ingeridas, ya que es la única manera de perder tantos kilos en tan poco tiempo”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Así, los alimentos que están permitidos quedan muy limitados, mientras que el resto queda prácticamente prohibido.

Los riesgos que estas pautas provocan en nuestra salud son numerosos, ya que suelen hacerse sin ningún tipo de supervisión profesional. Por un lado, “el déficit energético provoca decaimiento, fatiga y debilidad, pero también la imposibilidad de cubrir los requerimientos de nutrientes, lo cual da lugar a muchas patologías de diferente gravedad entre las que destacan el estreñimiento, la deshidratación, vómitos, diarrea, flatulencias, la formación de cálculos biliares, osteoporosis, amenorrea, pérdida de masa muscular o fibrilación auricular”, avisa la experta. Por otro, este tipo de dieta también tiene un alto impacto a nivel psicológico, ya que provoca ansiedad, irritabilidad, frustración e incluso episodios de depresión debido a la monotonía e imposibilidad de compaginarla con la vida social.

Además, en ningún caso ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de quien las sigue y, junto con la alteración del metabolismo que provocan, la recuperación del peso perdido está asegurada al acabarlas. Por todo lo anterior están contraindicadas para toda la población general y en especial para aquellos grupos que tengan requerimientos especiales de nutrientes como niños y adolescentes, embarazadas y lactantes, ancianos o deportistas.

2. Dieta de los 21 días de 800Kcal

Es la dieta preferida de Jennifer Aniston. Consiste en tomar una ingesta de calorías muy por debajo de las necesidades diarias de una persona: 800 Kcal frente a las 1600-2200 Kcal de media. De esta manera se consigue una importante bajada de peso en muy poco tiempo, de entre 4 y 5 kilos en una semana.

El principal problema de este método de adelgazamiento es que, para seguirlo, hay que reducir considerablemente la ingesta de alimentos y, por tanto, se producen déficits tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas), como de micronutrientes (vitaminas y minerales). Esto se traduce en graves problemas para la salud física, como la pérdida de masa muscular por baja ingesta de proteínas, estreñimiento por bajo consumo de fibra, hipoglucemias por deficiencia de hidratos de carbono, amenorrea por bajo aporte calórico y de grasa y osteoporosis por deficiencia de calcio, entre otras.

Por si esto no fuera suficiente, también la salud mental se ve perjudicada ya que esta pauta al ser tan restrictiva y monótona provoca ansiedad, decaimiento, irritabilidad e incluso, con el tiempo, trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o el trastorno por atracón.

“El temido efecto rebote es inevitable tras seguir esta pauta por lo que todo nuestro esfuerzo quedaría sin recompensa y quien la hace suele experimentar un fuerte sentimiento de frustración”, señala Escalada.

Por todo lo anterior, la dieta de las 800 Kcal debería ser evitada por toda la población, pero más aún por personas en edad de crecimiento, mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, deportistas, diabéticos, personas con enfermedades o necesidades nutricionales específicas o ancianos.

3. Embotellados détox

Katie Holmes y Jeniffer Garner son algunas de las actrices que se han apuntado a la moda de los licuados embotellados. Este modelo de perder peso consiste en basar la alimentación durante unos días e incluso hasta dos semanas en la ingesta exclusiva de embotellados détox de fruta y verdura que se pueden adquirir en grandes superficies y proceden de determinadas marcas comerciales.

Prometen perder peso de forma rápida, 3-4 kilos en una semana y hasta 8 al mes. Sin embargo, no hay que olvidar que cuando perdemos peso de forma rápida y sin una correcta ingesta de proteínas de alto valor biológico, lo que estamos perdiendo es mayormente agua y masa muscular. “Esto conlleva un enlentecimiento del metabolismo basal y de nuestra tasa metabólica que nos llevará a recuperar la pérdida rápidamente cuando abandonemos este tipo de planes”, recalca Andrea Marqués, experta en nutrición y dietética del IMEO.

Por tanto, esta dieta no es recomendable en pacientes con obesidad, ya que la pérdida de peso real debe ser en base a pérdida de grasa y no de masa muscular y agua corporal. “Además, en pacientes con ansiedad, la ingesta exclusiva de líquido suele conllevar un incremento del apetito y de la propia ansiedad que puede acabar en ingestas compulsivas de alimentos no recomendables”, añade. Tampoco sería recomendable para compensar excesos navideños, puesto que la ingesta exclusiva de licuados de fruta y verdura puede implicar déficits de proteínas, vitaminas y minerales a medio y largo plazo.

4. Método intuitivo que permite comer de todo

Eva Longoria y Jennifer Lawrence son ejemplo de celebrities que no siguen dietas, comen de todo, eso sí, controlando las cantidades. Cada vez son más las mujeres que se han hartado de estar a dieta, lo que quizás ha conllevado a forjar el concepto del denominado método intuitivo. Consiste en eliminar las restricciones propias de un régimen de pérdida de peso, centrándose en otros aspectos, como comer sólo cuando se tiene apetito o comer lo que apetece en un momento dado. No promete pérdidas de peso determinadas por semanas o meses.

“Por un lado, puede parecer atractivo, ya que los nutricionistas muchas veces incidimos en que hay que dejar de lado la dieta para adquirir unos buenos hábitos alimenticios. Sin embargo, no hay que olvidar que en el paciente obeso o con trastorno del comportamiento alimentario esto no siempre es fácil”, afirma la experta del IMEO Andrea Marqués.

Los pilares de este método son tan sencillos, como comer de todo sin contar las calorías, identificar la sensación de saciedad y el estado de ansiedad emocional, sin dejar de hacer ejercicio de forma regular. El método no resulta perjudicial para la salud, ya que sus estándares son, en general saludables, pero no podemos pensar que a un paciente con problemas de peso debemos indicarle que coma lo que le apetezca. Porque una persona con sobrepeso importante, obesidad o problemas de ansiedad por la comida necesita un seguimiento, adherencia al tratamiento o un plan nutricional marcado, en muchas ocasiones por un apoyo psicológico para obtener resultados que se puedan mantener a largo plazo. “Por ello, este método sería correcto únicamente para que personas sanas y sin malos hábitos alimenticios tengan una correcta relación con la comida”, concluye la nutricionista.

5. Dieta keto o cetogénica

El actor Alec Baldwin y la actriz Halle Berry son entre los seguidores de este tipo de dietas –algunas, como la de Atkins y Ducan, con nombre propio–, que eliminan casi por completo los hidratos de carbono de la alimentación. En concreto, se limita a los 50 gr diarios este macronutriente y se aumenta el consumo de proteínas y grasas. El principal atractivo de esta pauta es la gran pérdida de peso que se puede bajar de golpe: entre 2-3 Kg en una semana y hasta 12 kilos en un mes.

“Al no ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo se ve obligado a obtener la energía de la grasa en un proceso metabólico alternativo en el que se producen los denominados cuerpos cetónicos cuyo acumulo en el organismo es tóxico y tiene diferentes efectos nocivos como cefaleas, mareos, fatiga, vómitos, mal aliento, cálculos renales, pérdida de masa ósea y muscular o arritmias”, explica la nutricionista Carmen Escalada.

Otro riesgo del seguimiento de esta pauta es que se aumente el consumo de grasas de mala calidad, las saturadas y, especialmente las trans con el problema que esto supone para la salud: aumento de los niveles de colesterol “malo” o LDL, del colesterol total y de los triglicéridos y, en consecuencia, del riesgo de enfermedades cardiovasculares como la hipertensión, la ateroesclerosis o los infartos.

“Además, no es una pauta que se pueda mantener en el tiempo, porque no ayuda a mejorar los hábitos de alimentación de la población y no es compatible con la vida social, por lo que el riesgo de efecto rebote es extremadamente elevado”, argumenta la experta del IMEO.

Esta pauta está contraindicada para la población general, aunque puede ser beneficiosa, siempre bajo un estricto control sanitario de la mano de profesionales, para el tratamiento de ciertas enfermedades como la epilepsia que no responden a otros tratamientos farmacológicos.  

Top 5 de las dietas más indicadas para el 2021

Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.  

1. Dieta inmunitaria frente al “covid-19” para reforzar la salud

El actor Tom Hanks y su esposa Rita Wilson que fueron entre los primeros que dieron positivo por coronavirus hicieron hincapié en sus redes sociales en la importancia de una alimentación que estimula la inmunidad[1].   

A diferencia de otras ediciones, la actual se hace eco de una tendencia relacionada con el coronavirus que ha estado durante todo el año en alza: el esfuerzo de reforzar la salud y las defensas a través de la alimentación, donde perder el peso ganado durante los confinamientos se ha quedado como objetivo secundario.

“Ahora que ha habido una adaptación obligada y radical requerida por la situación sanitaria, se come más en casa que en restaurantes o de fiambrera, y se prefiere practicar la actividad física más al aire libre que en el gimnasio o en el hogar. Esto ha resaltado la necesidad de cambio de hábitos hacia un estilo de vida saludable y también la necesidad de reforzar el sistema inmune con una dieta saludable, complejos vitamínicos y complementos alimenticios, siendo todo ello muy positivo”, señala la experta en dietética y nutrición Andrea Marqués.  No obstante, aclara, “ninguna dieta puede evitar que nos contagiemos del coronavirus o puede curarnos, pero, sí puede ayudarnos a encontrarnos mejor, tanto de cara a un posible contagio, como si ya tenemos la enfermedad”. En este sentido, una dieta “inmunitaria”, siendo su nombre más bien descriptivo que propio, puede resultar el propósito más acertado del año nuevo y nos ayudará no solo a mantener el peso a raya, sino también a cuidar la salud en época de frío, cuando existe un mayor riesgo en la transmisión de enfermedades respiratorias.  

La pauta que marca la nutricionista, es potenciar la ingesta de proteínas de alto valor biológico y grasas saludables, así como el consumo de alimentos ricos en ácido fólico, minerales (hierro, zinc y selenio) y vitaminas de todos los grupos, siendo la vitamina D especialmente beneficiosa por ser relacionada con la reducción de infecciones, hospitalizaciones y muertes por coronavirus. Esto implica asegurar el consumo de frutas cítricas (naranja, kiwi, mandarina) y verduras variadas (pimiento rojo, calabaza, acelgas, brócoli, espinacas, calabacín, zanahoria, champiñones), carnes magras, huevos y lácteos de calidad, pescados azules y mariscos. También sería recomendable un consumo adecuado de omega 3 (frutos secos, aceite de oliva) por su acción antiinflamatoria y de probióticos (yogur, kéfir, chucrut) que mejoren nuestra flora intestinal que es una barrera fundamental de nuestras defensas. Por último, aconseja reducir el consumo de azúcares, ya que su nivel elevado en sangre ha sido señalado como un factor de riesgo relacionado con el aumento de la mortalidad en pacientes con covid-19.

2. Dieta baja en carbohidratos

Jennifer López es una de las defensoras de esta pauta que reduce sustancialmente la ingesta de hidratos de carbono a la vez que aumenta el consumo de grasas saludables. Esta tendencia surge como respuesta a la afirmación que el aumento de las tasas de sobrepeso y obesidad en la población se debe al elevado consumo de hidratos de carbono de rápida asimilación, como azúcares y harinas refinadas. Sostiene que el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, como los frutos secos o el pescado azul, tiene un importante efecto saciante y, por tanto, se come menos cantidad, mientras que los hidratos de carbono sencillos son adictivos y favorecen un mayor consumo y, con ello, la ganancia de peso y grasa corporal.

“La dieta baja en carbohidratos es más flexible que las cetogénicas, porque no elimina por completo su consumo y no genera ansiedad, de modo que se puede seguir durante más tiempo y es compatible con cierta vida social”, argumenta la nutricionista clínica Carmen Escalada.

Siguiendo este plan se puede perder en torno a 1 kilo a la semana, pero para evitar que produzca daños en nuestra salud es fundamental hacerlo de manera correcta, es decir, basando nuestro menú en alimentos ricos en grasas y proteínas de calidad, como pescados, carnes, huevos e incluir frutas y verduras, asegurando de esta manera el aporte necesario de fibra.

Se evita el consumo de alimentos ricos en grasas trans y saturadas, como la bollería y la pastelería industrial, mantequillas y mantecas, y azúcares presentes en chucherías, helados, zumos, refrescos, pastas o panes elaborados con harinas refinadas. Si las pautas no se siguen correctamente, pueden surgir problemas como estreñimiento, déficit de vitaminas y minerales, imposibilidad para bajar peso o cetoacidosis, una alteración metabólica con consecuencias graves en la salud.

A pesar de que esta dieta no supone grandes riesgos para la población general, no es adecuada para personas que padezcan enfermedades renales o hepáticas por el mayor consumo de proteínas.

3. Método Evolution

“Nuestra experiencia en consulta nos indica que solo una de cada diez personas que siguen un método de adelgazamiento persisten en el tiempo, pero si la dieta se basa en un enfoque multidisciplinar, ocho de cada diez personas la terminan y las probabilidades de alcanzar la meta con éxito son mayores”, argumenta Rubén Bravo, experto en nutrición y experto del IMEO.

Un año después de su creación, este método ha experimentado un aumento de 500 por ciento entre sus adeptos[2]. Lejos de ser una dieta adelgazante, incide en evolucionar los hábitos de estilo de vida, apoyándose en cuatro columnas: la nutrición, los complementos alimenticios, la actividad física y el coaching nutricional. Busca un objetivo a largo plazo y un cambio permanente del estilo de vida, basándose en un enfoque multidisciplinar que combina un entrenamiento progresivo de 30 minutos al día, cuenta con grupo de motivación de crecimiento personal.

Permite perder 4-5 kilos en un mes, la gran mayoría de masa grasa. Tiene un impacto en la mejora de la condición física, la prevención de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta y el pensamiento positivo a la hora de enfrentarnos a los problemas cotidianos.

En cuanto a la alimentación, se evitan los alimentos procesados y aquellos con un índice glucémico alto, las grasas poco saludables, las harinas refinadas y los cereales enteros. Se ajusta la cantidad de las proteínas para mantener o mejorar la masa muscular y se aumenta la ingesta de legumbres, vegetales y frutas.

4. Flexitariana

El nombre de Meghan Markle es entre los últimos que se han sumado a la larga lista de famosos que siguen una dieta predominante vegana, pero de vez en cuando se permiten platos de pescado o carne. En la actualidad se estima que en torno al 10 por ciento de la población sigue este tipo de alimentación, ya que gran parte del menú se centra en alimentos de origen vegetal y apenas una quinta parte, derivados de animales.   

Es una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas y colesterol, cardiprotectora, alta en nutrientes y fibra que puntualmente recurre pescados y carnes para obtener los tan necesarias aportes de ácidos grasos Omega 3 y proteínas de alta calidad y vitamina B12. Permite perder 3-4 kilos en un mes.

“Es una opción moderada y menos exigente para ir conociendo poco a poco el mundo vegetariano”, anota Rubén Bravo dietista experto en nutrición y portavoz del IMEO, destacando que los seguidores de esta tendencia dan muchísima importancia a la calidad, origen y manufactura de los alimentos que escogen, buscando productos de agricultura biológica, ganadería extensiva y pesca sostenible, etiquetas con sello “bio” o “eco”, eliminando las opciones excesivamente procesadas y decantándose por opciones más naturales.

5. Ayuno Intermitente 16/8

Esta dieta de moda seguida por Elsa Pataky y su marido, el actor Chris Hemsworth, fue la elegida por Lionel Messi con el fin de potenciar su rendimiento deportivo.

Según el Google Trends, durante el 2020 la búsqueda relacionada con el término “adelgazamiento” en España señala un importante aumento en el caso del ayuno intermitente (+200%).

“Varios estudios e investigaciones realizadas en los últimos años nos indican que realizar menos ingestas diarias podría ser beneficioso para nuestra salud, plasmando estas evidencias en diferentes pautas nutricionales donde dividiríamos el día en “periodo e ayuno” y en “periodo de ingestas”, explica Rubén Bravo. Esta versión del ayuno consiste en ayunar durante 16 horas que suelen incluir las 8 horas de sueño, permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes.

La “ventana” de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde, realizando almuerzo, merienda y cena temprana. Con este plan de alimentación se pueden perder de 3 a 4 kilos al mes, dependiendo del índice metabólico basal de cada persona y su actividad física. “Para que el ayuno intermitente tenga el efecto óptimo debe estar integrado dentro de una dieta equilibrada y variada, rica en fruta y verdura, cereales integrales, legumbres, frutos secos y proteína de origen vegetal y animal, evitando en su totalidad los carbohidratos y los azucares refinados”, especifica el experto en nutrición del IMEO.  

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Según The Economic Times Hanks publicó durante su cuarentena una foto de dos rebanadas de pan tostado untados de extracto de Vegemite del que se dice que estimula la inmunidad, reduce la fatiga, la ansiedad, el estrés y el riesgo de enfermedades cardíacas.

[2] Según datos y métricas internas de la web https://www.metodoevolution.com/. 

¿Quieres adelgazar? Convierte estos 6 alimentos en tus aliados

Mundo Sano

Para cumplir el objetivo de adelgazar es importante gastar más calorías de las que consumes, por ello es importante incluir alimentos que brinden beneficios adelgazantes y que al mismo tiempo permiten que la dieta no sea tan restrictiva. 

Especialistas del Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO) indican que la principal recomendación para perder peso es cambiar ciertos hábitos en la alimentación y el estilo de vida que puedan mantenerse a largo plazo para evitar el llamado efecto “rebote”. 

Además, sugieren incluir los siguientes alimentos que aportan vitaminas o minerales que pueden complementar la dieta. 

  • Alfalfa

Su alto contenido de fibra ayuda obtener una sensación de saciedad. Además, mejora la motilidad intestinal y ayuda al estreñimiento. Otros beneficios de la alfala es que ayuda a disminuir el colesterol, triglicéridos y ácido úrico. 

  • Piña

Es una fruta con efecto diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de líquido que se acumula en los tejidos. 

  • Papaya

Es de gran beneficio para la digestión y posee antioxidantes que ayudan a la salud de la piel. 

  • Melisa

Esta planta es una gran aliada para calmar la ansiedad y esas ganas de comer. Además es de beneficio para la hinchazón abdominal.

  • Té verde

Esta bebida ayuda a disminuir los acúmulos de grasa y tiene efecto diurético. 

  • Alcachofa

Este alimento ayuda a depurar el hígado y a limpiarlo de toxinas. También ayuda a que el metabolismo de grasas sea más eficiente, señala el IMEO. 

¿Hambre psicológica?: Destiérrala con estos consejos

EFE / Mundo Sano

Para bajar la ansiedad y el estrés, que favorecen la alimentación compulsiva, expertos sugieren no saltarse las comidas, evitar dietas demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, dormir de 7 a 8 horas al día y eliminar la cafeína, presente en el café, el té y las bebidas energéticas

Para muchas personas con sobrepeso la cuestión no es qué comer, sino cuándo parar de comer”, recalcan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, que explica cómo controlar el hambre sicológico, aquel que no surge de la necesidad fisiológica sino de la ansiedad.

“Es importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un ‘hambre psicológico’, nutrido por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el aburrimiento”, señalan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para bajar la ansiedad y el estrés, que favorecen la alimentación compulsiva, desde el IMEO sugieren no saltarse las comidas, evitar dietas demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, dormir de 7 a 8 horas al día y eliminar la cafeína, presente en el café, el té o en las bebidas energéticas. 

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato. Otras pistas del hambre sicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales”, explica Rubén Bravo, portavoz del IMEO.

“La proliferación de la denominada ‘comida rápida’, no es el único indicador de que algo falla en nuestra relación con la comida”, según Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y experto en nutrición .

Para este especialista “la clave está en cuándo parar de comer, ya que hoy en día consumimos muchas más calorías de las que necesitamos, unas 3.437 calorías de media por habitante, pero la mayoría de las mujeres y los hombres no necesitan más de 2.000 o 2.500 calorías al día, respectivamente”. 

Según Bravo, “es muy importante saber distinguir entre el hambre que surge a raíz de una necesidad fisiológica y la ansiedad, que podemos describir como un “hambre sicológico”, nutrido muchas veces por el estrés, la tendencia depresiva, la glotonería o el simple aburrimiento”. 

“Por esta razón, lo mejor es asegurarnos de no tener hambre realizando entre cinco y siete ingestas diarias”, sugiere el experto del IMEO, que explica que una ingesta es el conjunto de sustancias que se ingieren en un lapso determinado.

“Las personas que por motivos de trabajo se ven obligados a desayunar o cenar, respectivamente, muy temprano o muy tarde, deberían aumentar las ingestas habituales con una “post cena”, que puede consistir en un yogurt antes de ir a la cama, y un segundo tentempié a media mañana”, añade. 

“El hambre producido por realizar pocas ingestas al día es el aliado perfecto para la ansiedad y los atracones psicobioquímicos”, destaca. 

Planificar la alimentación: Algo esencial
Incluir siempre proteínas, carbohidratos y grasas saludables en cada comida principal, es otra forma de asegurarnos que, a lo largo del día, no tengamos hambre, según Bravo quien, sin embargo, recomienda “evitar los dulces y los hidratos de carbono simples o refinados que no sean integrales o con alto contenido en fibra”. 

Para este nutricionista, “es esencial planificar nuestra alimentación. Así evitaremos improvisar cuando sentimos hambre. Siempre es mejor llevarnos la fiambrera, la pieza de fruta, el bocadito o el yogur al trabajo, que sacar chocolatinas, dulces, bollería industrial y otros productos de la máquina expendedora”.

Para rebajar la ansiedad, el IMEO recomienda no saltarse las comidas y evitar dietas impersonales, demasiado estrictas o que limiten nuestra vida social, porque a largo plazo fracasan, y dormir de siete a ocho horas al día, lo que favorece el biorritmo de vitalidad diurna y descanso nocturno.

“Eliminar la cafeína -presente en el café, en el té o en las bebidas energéticas- también es positivo para disminuir el estrés, así como tomar todos los días de dos a cuatro onzas de chocolate con 70% de cacao puro o más, porque potenciará nuestro bienestar emocional”, según este experto en nutrición. 

“Las personas que intuyen que comen por ansiedad es recomendable que se hagan un control de serotoninaacetilcolina y dopamina cerebral, ya que estas tres hormonas son habitualmente las responsables del estrés y la ansiedad y, si sus niveles están bajos, pueden corregirse mejorando los hábitos nutricionales y de actividad física” , de acuerdo a Bravo. 

“Si seguimos con ansiedad, podemos utilizar productos de fitoterapia como el frijol terciopelo (Mucuna Pruriens), una planta cuya semillas favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso, o la Griffonia, unas semillas africanas que contribuyen a reducir los estados ansioso y depresivos sin afectar al funcionamiento del cerebro ni crear adicción”, según el experto.

Claves para parar de comer
Rubén Bravo ofrece algunas sencillas pautas para poder controlar la sensación de hambre incontrolable y la ansiedad. 

  • ¿Cómo nos damos cuenta de estamos comiendo por hambre sicológico?. 

El indicativo más claro de una ingesta compulsiva consiste en comer rápido, sin saborear la comida y terminar en pocos minutos con nuestro plato.

Otras pistas del hambre psicológico son ingerir cantidades excesivas de alimentos y picotear en exceso antes de los platos principales, algo común en la gente de la gran ciudad cuando llega a su casa por la noche.

  • ¿Por qué cuando comemos por ansiedad solemos elegir la comida rápida?. 

Estamos hablando de un trastorno de adicción a la comida. En cuanto dejemos de comer la “fast food”, tendremos una etapa de síndrome de abstinencia y, al superarla, irá disminuyendo la necesidad irrefrenable de tomar ese tipo de comida.

  • ¿Qué ejercicios ayudan a controlar la alimentación compulsiva?

El ejercicio aeróbico divertido, grupal y con música es la mejor actividad física reguladora del perfil emocional, ya que trabaja directamente sobre el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Ejercicios como la ‘zumba‘, el baile de salón o el “spinning“, son los más indicados.

  • ¿Qué podemos hacer si nos acomete un ansia irresistible de comer?

Intentar comer despacio, mientras luchamos por controlar la situación, escogiendo primero alimentos proteicos, que tienen mayor poder saciante.

  • ¿Qué podemos hacer para saciarnos antes y así parar de comer?

Evitando el exceso de cantidad y las comilonas favorecemos la rigidez gástrica. Cuando se ingieren alimentos, el estómago se dilata y estimula una serie de mecanismos situados en sus paredes que transmiten información a una zona llamada “centro de la saciedad”, que es una de las encargadas de indicarnos que ya hemos comido bastante.

Si acostumbramos al estómago a recibir las cantidades justas de comida, se volverá más rígido y nos será mucho más fácil controlar el apetito.