Éstos son los sustitutos más saludables del azúcar

octubre 8, 2018

Marca CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”, describe.

Restringir su consumo y eliminarlo de la dieta por completo sería la solución perfecta para prevenir todos estos problemas, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”, señala Escalada.

Su consumo “estimula la producción de dopamina lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”.  Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal, apunta Amil, es “ir  reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.

Como sugiere Escalada, algunas ideas serían:  “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.

Las alternativas más saludables

Si esto no fuera posible, las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales o la miel. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, desde su punto de vista, “no son la mejor opción puesto que mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, haciendo que no podamos disfrutar del verdadero sabor dulce de los alimentos”, destaca Escalada.

Así, la nutricionista aconseja siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…)  o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”.

Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”.  Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.

Las otras alternativas del ‘súper’

Estas alternativas son, para las expertas, las mejores, pero no siempre las más prácticas ya que las personas no siempre tienen tiempo para guisar o hacer sus propios siropes y recurren al supermercado en busca de lo más saludable.

Aquí, la miel y los edulcorantes artificiales son los más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia con propiedades menos conocidas y que son buenas opciones.

La miel

Según Marqués, la miel es, en general, “un buen sustitutivo del azúcar blanco”. Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B.

Aún así, “no debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y por tanto, conviene limitar su consumo y en cualquier caso, destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo requiere más energía”. Por ejemplo, la experta aconseja tomarla por la mañana o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.

Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas “se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación”. Por el contrario, otras mieles más comerciales “pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales”.

Para su elección “debemos tratar de que sean mieles extraídas directamente del panal y también podemos escogerlas en función de nuestras preferencias de gusto, algunas tienen toques más florales o arbóreos más intensos”.

En general podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y los personas en tratamiento de pérdida de peso”.

Sirope de Ágave

El sirope de ágave proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Como describe Marqués contiene fundamentalmente fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, “beneficiosos para nuestra salud intestinal”.

La combinación de fructosa y glucosa “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”, explica. Además, “tiene mayor poder endulzante, por lo que podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”.

Sin embargo, su principal contra es que su proceso de elaboración es lento y complejo. Por eso, Marquéz aconseja fijarnos en que no sean procesados, “porque entonces su composición cambiará a exclusivamente fructosa y perderá los fructooligosacáridos y por tanto, su valor añadido”.

En general, como todos los endulzantes, “deben evitarlo las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa y siempre debe consumirse en pequeñas cantidades y con moderación”. Si lo sustituimos por el azúcar común, “media cucharada de café sería suficiente para endulzar un café o una infusión”, aconseja. También puede emplearse en preparaciones como galletas o bizcochos caseros.

Stevia

Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato (entre otros) a los que se añade la estevia.

La estevia (SteviaRebaudiana Bertoni), informa Sonia Peinado, experta en Nutrición Pediátrica del IMEO, “es un arbusto perenne que pertenece a la misma familia que los crisantemos y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica”. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) “son los glucósidos que se encuentran en sus hojas”.

Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es “inocuo para la población en general, embarazadas, niños y diabéticos en las cantidades de IDR”. Además, “es rica en hierro, magnesio y cobalto” y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales “no deja regusto metálico tras su consumo”.

Además, añade, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.

Aunque los estudios tampoco han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, “de acuerdo a los datos publicados por los expertos del comité FAO/OMS 2008,  no superior a los 0-4mg/kg de peso/día de esteviol”.

Esto es importante tenerlo en cuenta dado que, según la experta, “algunos productos comerciales juegan con la mezcla de stevia y otros edulcorantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos”.

Panela

La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto “se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar”, informa Mireia Elías, nutricionista de IMEO. “Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno”, describe. Además, “no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento”.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) “posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B)”, por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, “aporta menos calorías que el azúcar refinado”, asegura la experta.

Entre sus beneficios,  “fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular”.

A pesar de estos beneficios, “no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos”.

En cuanto a la cantidad recomendada, “un adulto no deberá consumir más de 25 g. (equivalente a seis terrones de 4 gr.) de azúcares libres al día”. Por lo que a pesar de sus beneficios, “no debe ser nunca la base de ninguna dieta”

Platos combinados saludables para preparar en casa y llevar en fiambrera

octubre 4, 2018

Ensaladas como plato único, aptas para fiambrera

¿Eres de los que pide plato único o el menú entero? Solemos elegir la segunda opción en los restaurantes, debido a su precio más económico y el hecho de que incluye primero, segundo y postre, más el pan y la bebida; mientras que el plato combinado es mucho más práctico para elaborar en casa, porque nos ahorra tiempo y, además, nos lo podemos llevar para el trabajo en fiambrera.
¿Pero sabemos montar un plato único saludable y moderado de calorías? Las expertas en nutrición, dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sugieren varias opciones de platos combinados a base de carnes blancas, pescado, marisco, verdura, legumbres y arroz y pasta integral. Tomen nota.

Andrea Marqués, nutricionista dietista del IMEO nos indica cómo combinar la pechuga de pollo, el huevo, el atún y la sardina de lata dentro de un plato combinado para que aporte más saciedad y menos calorías, además de un toque de sabor gurmé.

  • Pechuga de pollo a la plancha, marinada previamente con mostaza de Dijon, acompañada de un aguacate asado y un puñado de arroz integral.

En este plato combinamos la proteína magra del pollo con el hidrato de carbono del arroz, que al ser integral tendrá menor índice glucémico. El aguacate es un fruto rico en ácidos grasos omega 3, carotenoides y que por su contenido en grasa saludable nos ayudará a sentirnos más saciados.

  • Huevo escalfado con ensalada de espinacas con queso fresco y nueces.

El huevo es una proteína de alto valor biológico que si la preparamos sin añadirle grasa será un gran aliado en nuestro proceso de pérdida de peso. Las espinacas son ricas en ácido fólico y fibra. En las nueces encontramos nuevamente una fuente de omega 3, y el queso fresco nos aportará calcio evitando de nuevo la grasa saturada de los quesos más curados.

  • Tataki de atún con base de tomate y ensalada de pepino aliñada con vinagre de Módena.

Aquí encontramos un plato ligero y bajo en calorías, pero muy saludable. Tenemos como base un pescado azul rico en omega 3 sobre una base de tomate cortado en tacos que nos aportará licopeno y otros antioxidantes como vitamina C. Por último, el pepino contiene magnesio, fibra y potasio por lo que nos ayudará a reducir la inflamación o retención de líquidos.

  • Ensalada de quinoa con maíz, brotes verdes, piñones y sardinas en lata.

La quinoa es un “seudocereal” que nos aporta hidratos de carbono de índice glucémico medio pero también proteína vegetal. Los brotes verdes son la base de nuestra ensalada, rica en vitaminas y minerales. Las sardinas nos aportan más proteína, en este caso animal, y nuevamente ácidos grasos omega 3 de calidad. Los piñones también son ricos en minerales, especialmente en zinc, esencial para mejorar la fertilidad, sobre todo en los hombres.

Carmen Escalada, nutricionista clínica y deportiva del IMEO, añade algunas opciones saludables de platos únicos a base de mariscos, pescado y pasta integral, completos en nutrientes, vitaminas y minerales, que nos proporcionará suficiente energía para realizar nuestras actividades cotidianas o, incluso, deporte al aire libre.

  • Salpicón de marisco langostinos, mejillones, pulpo, cebolleta, mezcla de pimientos y tomate.

Los ingredientes fundamentales de este plato son los mariscos que nos van a aportar proteínas de alto valor biológico así como vitaminas A, E y B; minerales como el selenio, el hierro o el zinc y ácidos grasos de la familia de los Omega 3.

El plato se completa con verduras que nos aportan agua, fibra y de nuevo, diversas vitaminas: C, B, A, y E.

De esta manera, logramos un plato refrescante, completo en cuanto a nutrientes y de bajo aporte calórico.

  • Kale con salmón marinado, cebolleta, tomates cherry y aliño de cítricos.

En este caso, la base del plato es el kale, una col con alto poder saciante debido a su contenido en fibra. Además, a pesar de aportar muy pocas calorías, es rica en nutrientes como el calcio, el magnesio, el potasio o las vitaminas A, C y K.

El salmón nos va a aportar proteínas de alta calidad así como grasas saludables y el resto de vegetales completarán el aporte vitamínico, de agua y fibra.

  • Bowl de espinacas con espirales de pasta integral, pollo a la brasa, tomate, cebolla dulce y salsa de frutos rojos.

Este es el plato más variado en cuanto a grupos de alimentos. Por un lado, hay verduras como las espinacas, el tomate o la cebolla que nos aportan fibra y numerosas vitaminas entre la que destaca la C imprescindible para combatir el efecto del sol sobre nuestra piel, si se realizan deportes al aire libre.

También contiene pasta integral, fuente de hidratos de carbono de asimilación lenta y que nos dan la energía necesaria para todas las actividades cotidianas.

El pollo es un alimento magro que contiene proteínas de alto valor biológico y, finalmente, los frutos rojos son potentes antioxidantes y ayudan a prevenir las infecciones urinarias.

Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO y licenciada en Tecnología de los Alimentos, nos enseña cómo preparar y combinar las verduras para variar el concepto de “la típica ensalada”. Entre los platos sugeridos figuran legumbres con salteado de verduras o budín, y también una variante de ensalada denominada “tibia”. Tomen nota de las recetas.

  • Lentejas al curry con salteado de verduras (judías verdes, cebolla, pimiento rojo / verde, calabacín tomate) condimentado con curry, pimentón dulce, clavo, comino, laurel, aceite de oliva y sal.

La lenteja es una legumbre rica en hidratos de carbono, hierro y vitamina B y, es pobre en fibra si la comparamos con otras legumbres. Aporta poca grasa y es recomendable para regular los niveles de colesterol en sangre. Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, C, antioxidantes, minerales. Por último, las especias aportan el sabor particular al plato, en especial el curry y, el aceite de oliva es muy beneficioso para la salud (previene muchas enfermedades cardiovasculares).

  • Budín de verduras (huevos batidos, rellenos de judías verdes, cebolla y pimientos verdes, cuajados en el horno en un molde), condimentado con sal y pimienta.

Las verduras van a aportar a este plato gran cantidad de vitaminas del grupo B, minerales, fibra y sustancias de acción antioxidante. El huevo sumará proteínas de alta calidad biológica y grasas. Por último, la pimienta tiene acción antioxidante.

  • Ensalada tibia de garbanzos y pimientos (cebolla, diente de ajo, tomate triturado, aceite de oliva, pizca de sal y orégano, al gusto).

El garbanzo es una legumbre que posee unas características nutritivas muy interesantes. Entre los nutrientes más significativos se encuentran hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, vitaminas y fibra. Además, los garbanzos contienen muy poca grasa.
Los pimientos rojos, otro de los ingredientes protagonistas de esta receta, son hortalizas en las que destaca la presencia de vitamina C. En su composición abundan minerales como el potasio y el magnesio, nutrientes saludables para el sistema nervioso y muscular, entre ellos el corazón. También son ricos en licopeno, el pigmento que les da el color rojo tan particular, y al cual se le atribuyen propiedades antioxidantes.

Los 30 mejores alimentos del mercado, indispensables en nuestra mesa

octubre 1, 2018

Tras un exhaustivo análisis de los alimentos frescos mínimamente procesados (lavado, cortado, empaquetado o congelado) presentes en nuestro mercado, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han elaborado una lista de 30 productos de alto valor biológico entre ellos frutas, verduras y hortalizas, pescado y moluscos, carnes y huevos, legumbres, cereales y semillas, frutos secos y especias— que no pueden faltar de nuestro menú semanal y que, adecuadamente distribuidos y combinados, nos proveerán un balance nutricional óptimo con beneficios adicionales para la salud.

A la hora de elaborar la lista, los especialistas han evaluado tales características de los alimentos, como valor nutricional, biodisponibilidad (en qué parte los micronutrientes son metabolizados por nuestro organismo), aporte calórico, efectos beneficiosos en la salud o en la prevención de ciertas enfermedades, contraindicaciones, cantidad recomendada diaria o semanal, precio (económico, asequible o elevado) y posibles riesgos de contaminación.

1. Cerezas 62 kcal/100 g Primavera y verano Precio asequible  Actúan como “aspirina natural” y ayudan a mitigar el dolor de cabeza. Ricas en potasio y con un efecto diurético, contribuyen a controlar la hipertensión. Además de fibra, ácido fólico y antioxidantes, aportan antocianinas –mayor que en cualquier otra fruta y de alta absorción– que neutralizan la acción de los radicales libres sobre las células de la piel ayudando a mantener su aspecto más joven. Es importante lavarlas adecuadamente para evitar posibles trazas de plaguicidas y pesticidas. Lo ideal sería tomar una ración al día (7-10 cerezas) dentro de las tres raciones de fruta recomendadas para consumir a diario.

2. Kiwi 55 kcal/100 g Otoño e invierno, de precio asequible
Alimento saciante con más de un 80% de agua y alto contenido en fibra, ideal para combatir el estreñimiento. Su aporte de antioxidantes y vitamina C, mayor que la que obtenemos de la naranja, potencia el sistema inmune y promueve la regeneración celular. Sus propiedades diuréticas ayudan a eliminar la retención de líquidos y facilitan la digestión. Su vitamina E mejora la circulación de la sangre. Se puede consumir a diario, excepto en casos de alergia o problema renal.

3. Naranja 42 kcal/100 g Anual Económico
Un cítrico muy completo con múltiples propiedades de las que destacamos su elevado contenido en flavonoides, con efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antitumorales; en carotenoides, relacionados con la prevención de distintos tipos de cáncer y con un poder cardioprotector y en pectina, una fibra soluble con efecto saciante que contribuye a reducir los niveles de colesterol. Es mejor tomar la pieza entera o el zumo con la pulpa que concentra la mayor cantidad de vitamina C y así favorece la absorción intestinal del hierro. Se puede consumir a diario, excepto en casos de acidez, reflujo gastroesofágico o migraña.

4. Manzana 53 kcal/100 g Anual Económico
La fruta que debemos tomar antes de hacer deporte! Proporciona energía y activa el metabolismo. Es ideal para cualquier régimen, debido a sus propiedades diuréticas, depurativas, saciantes, promovidas por su alto contenido en pectinas. Éstas se encuentran en la piel junto con el ácido ursólico que ayuda al crecimiento muscular, de modo que conviene comerla sin pelar, tras un lavado adecuado. Se recomienda un consumo diario, ya que puede prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer, regular los niveles de colesterol y favorecer a la memoria. Es la única fruta válida como laxante o astringente, según como se consuma.

5. Mango 67 kcal/100 g  Anual Económico
Refrescante, jugoso y digestivo, nos aporta la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmune y magnesio, necesario para fijar el calcio y el fósforo en los huesos. Es rico en hierro y fibra que respectivamente ayudan a combatir la anemia y el estreñimiento. Tiene un perfil bajo en calorías, grasas y sodio, que lo hace perfecto para la pérdida de peso y la prevención de enfermedad cardiovascular. Se aconseja un consumo frecuente, excepto en casos de embarazo o problemas renales.

6. Granada 34 kcal/100 g Temporada Asequible 
Apenas produce un 36% de desecho de materia prima, siendo 100% biodegradable. Esta fruta baja en calorías y sodio, rica en potasio y libre de colesterol es perfecta para dietas de control de peso y para personas con hipertensión. Contiene polifenoles, con acción astringente y antiinflamatoria en la mucosa del tracto digestivo, siendo útil en casos de diarrea. Destaca por su acción antitumoral y dificulta la formación de metástasis. Se desaconseja, si se toman ciertos medicamentos porque el zumo de esta fruta puede inhibir su efecto.

7. Platano 94 kcal/100 g Anual Económico
El complemento deportivo ideal, rico en magnesio y vitaminas B6 y C. Con la ingesta de un plátano maduro cubrimos el 23% del potasio diario que nuestros músculos necesitan para contraerse. Además, es muy recomendado en casos de trastornos gastrointestinales. La pulpa de plátano tiene bajo contenido proteico y lipídico, en contraposición a sus altos valores de hidratos de carbono, de los cuales la mayoría son azúcares. No está contraindicado para diabéticos que vayan a hacer ejercicio. Aunque es 100% biodegradable, genera mucho residuo, ya que sólo consumimos la parte interior.

8. Brócoli 38 kcal/100 g Temporada Asequible
Destaca por sus proteínas de alto valor biológico y un bajo contenido lipídico y de azúcar. Aporta fibra, vitaminas, minerales: hierro, fósforo, potasio y azufre, con cierto poder antimicrobiano. Un consumo frecuente puede reducir la glucosa en sangre, mejorar el perfil lipídico y estrés oxidativo y proteger frente a algunos tipos de cáncer y tumores del tracto gastrointestinal. No todo son ventajas ya que puede producir inflamación de la glándula tiroides, impidiendo la asimilación del yodo en personas predispuestas.

9. Kale 45 kcal/100 g Anual Asequible
Un alimento muy completo, bajo en calorías y rico en vitaminas, fibra y calcio de biodisponibilidad alta. Presenta muy pocos antinutrientes (fitatos, tanitos u oxalatos) en comparación con otras hojas verdes y es perfecto para llegar a los requerimientos de proteínas y hierro de personas que siguen dietas veganas. Permite reponer electrolitos después del ejercicio, protege el sistema cardiovascular y ayuda a “matar el hambre” con su efecto de saciedad.

10. Tomate 19 kcal/100 g Anual Económico
A pesar de su consistencia acuosa y baja en calorías, el tomate es muy nutritivo y rico en fibra, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B, C, D y A. Además de que estos compuestos son bien asimilados por el organismo, ayudan a la absorción de otros como el hierro. Otro plus a destacar es el licopeno, un potente antioxidante que ayuda a prevenir tanto el cáncer, como enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas. No obstante, puede contener metales procedentes de los suelos de cultivo.

11. Espinacas 31 kcal/100 g Anual Económico
Bajas en proteínas, lípidos y azúcares, destacan por su alto porcentaje de fibra que mejora el tránsito intestinal y tiene un papel protector en cuanto a enfermedades cardiovasculares y cáncer de colon. Aporta magnesio, potasio y hierro, así como betacarotenos con efectos antioxidantes y protectores de la degeneración visual (cataratas). Debido a su contenido en ácido oxálico, combinado con ciertos minerales que contiene, puede producir cristales que empeoren procesos de cálculos renales, artritis o reuma, por lo que se recomienda un consumo moderado.

12. Pimiento rojo 37 kcal/100 g Anual Económico
Su color rojo indica más riqueza en antioxidantes y en capsaicina, un componente con efecto antibiótico y analgésico. Al ser rico en vitamina C, refuerza nuestro sistema inmunitario y favorece la absorción de hierro obtenido de otros alimentos. Todo ello le hace perfecto para evitar los típicos resfriados invernales. Además, igual que el tomate, contiene licopeno (con gran poder anticancerígeno) y nicotina, principio activo con acción neuroprotectora, que en pequeñas dosis protege frente a la enfermedad de Parkinson.

13. Cebolla 23 kcal/100 g Anual Económico
Nutricionalmente ligera, con un 90% de composición acuosa e importante cantidad de fibra y minerales, la cebolla es el remedio natural por excelencia para depurar toxinas, mejorar la digestión, combatir la tos, la inflamación y la retención de líquidos. Su característico olor procede de los flavonoides y compuestos azufrados (antocianos y quercetina) que se asocian a una función antioxidante, hipotensora y de actividad antiagregante con bajada del colesterol “malo”.

14. Ajo 118 kcal/100 g Anual Económico
Los mismos componentes que causan el sabor y aroma picante del ajo (alicina y sulfuro de dialilio) son responsables de sus propiedades beneficiosas. Su consumo facilita la digestión, hace que absorbamos los nutrientes más eficientemente y optimiza las funciones del páncreas y el hígado. Es el antibiótico natural por excelencia, pues refuerza nuestro sistema inmunitario, actúa como antiinflamatorio y favorece la circulación. Si se toma medicación anticoagulante, conviene consultar al médico para evitar interferencias.

15. Sardina 140 kcal/100 g Anual Asequible
Aporta proteínas de alto valor biológico, ácidos grasos omega 3, vitaminas A, D, E, K y del grupo B, fósforo y magnesio. Debido a su tamaño pequeño, tienen menor riesgo de estar contaminadas con metales pesados. Entre sus beneficios, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, favorece el crecimiento y reparación de piel y mucosas, y ayuda a mantener el sistema inmunitario y nervioso. Es mejor consumirlas sin espina, porque el calcio presente en ésta inhibe la absorción del hierro. Se puede incorporar al menú una vez a la semana dentro de las 2-3 raciones de pescado azul recomendadas.

16. Bacalao 74 kcal/100 g Anual salado, fresco Asequible
Es el pescado blanco con menos grasa que explica su aporte calórico bajo. Contiene vitamina B5 o ácido pantoténico, el cual nos ayuda a reducir el estrés y las migrañas. Rico en fósforo, ayuda a mantener la resistencia física y psíquica, aportando un extra de energía, promoviendo las funciones biológicas del cerebro y fortaleciendo los huesos. Lo ideal es tomarlo con un chorrito de limón exprimido que añade vitamina C y mejora la absorción de hierro. Se puede consumir una vez a la semana dentro de las 2-3 raciones de pescado blanco recomendadas.

17. Mejillón 60 kcal/100 g Anual Asequible
Con un 90% de agua en su porción comestible, apenas aporta hidratos de carbono y lípidos que los hace ideales en dietas de pérdida de peso. Tiene elevada carga proteica de alto valor biológico, así como elevado contenido en sodio, calcio, hierro, iodo, selenio y vitamina B12. Al consumir mejillones nos aseguramos cubrir el 100% de los requerimientos de estos dos últimos nutrientes, por tanto la cantidad recomendada es de 1-2 raciones a la semana.

18. Conejo 133 kcal/100 g Anual Económico
Destaca por su elevado aporte de proteínas de alto valor biológico que favorece su biodisponibilidad y por ser rico en minerales como el zinc, el magnesio o el hierro y vitaminas del grupo B. Al mismo tiempo, su concentración de grasas saturadas, colesterol, sodio y ácido úrico es muy baja, por tanto es una carne idónea para aquellos que quieran bajar de peso o que padezcan de hipertensión o hiperuricemia. No suele presentar problemas de contaminación y se puede consumir 1-2 veces por semana.

19. Solomillo de ternera 103 kcal/100 g Anual Asequible
Un alimento constituido fundamentalmente por proteínas de alto valor biológico, cinc, hierro y vitamina B12. Tanto sus proteínas, como el hierro que contiene son absorbidos en gran parte por el organismo, por lo que su consumo resulta ventajoso para personas con anemia. Por el contrario, no conviene abusar de él ya que puede provocar hiperuricemia y enfermedad renal, hepática u ósea, debido al exceso de proteínas. Esta es la razón por la que la OMS recomienda moderar el consumo de carnes rojas, sin exceder los 300 g por persona a la semana.

20. Huevo 141 kcal/100 g Anual Económico
Uno de los alimentos más completos que existen, constituido por proteínas de alta calidad, grasas saturadas y poliinsaturadas, colesterol, vitaminas liposolubles (A, D, E) e hidrosolubles (B12) y minerales como el hierro y el zinc. Se trata de un alimento muy saciante, fácil de digerir, con poder antioxidante y retardante de la neurodegeneración. Además y, en contra de lo que se había pensado, protege frente a la diabetes, el cáncer o las cardiopatías. Se recomienda tomar 3-4 huevos a la semana.

21. Lentejas 351 kcal/100 g Anual Económico
A la hora de tomar lentejas lo ideal es combinarlas con arroz, que aumentará la calidad de la proteína y añadiéndoles un pimiento rojo que les aportaría la vitamina C necesaria para la absorción del hierro que contienen. Son un aperitivo muy saludable, cuando se toman en forma de hummus con crudités de verduras y hortalizas. También aportan ácido fólico, tan necesario en el embarazo. Se recomienda consumir una ración de lentejas dentro de las dos recomendadas de legumbres a la semana.

22. Chía 479 kcal/100 g Anual Económico
Un alimento altamente nutritivo, rico en proteínas, omega 3, fibra y compuestos antioxidantes como los flavonoides. Su gran versatilidad y el aprovechamiento que el organismo hace de ellas, las convierten en una buena opción para cubrir los requerimientos de proteínas en dietas veganas y para combatir el estreñimiento. Se recomienda tomar 25 g al día en yogures o ensaladas y consultar al médico en caso de tratamiento con anticoagulantes.

23. Semillas de lino 534 kcal/100 g Anual Económico
Potente antioxidante rico en fibra, manganeso, vitamina B1 y omega 3; las semillas de lino son ideales para incorporar en dietas de pérdida de peso, ayudan a reducir el colesterol y a combatir el estreñimiento. Refuerzan la salud digestiva y contribuyen a disminuir la inflamación intestinal, por lo que son perfectas para enfermos de Chron. Poseen lignanos, con actividad estrogénica, que alivian los síntomas de la menopausia. Se recomienda tomar 1 cuchara al día en ensaladas o mezcladas con el yogur.

24. Centeno 335 kcal/100 g Anual Económico
Bajo en grasa, pero altamente energético. Por ser rico en hidratos de carbono de bajo índice glucémico no está contraindicado para diabéticos. Su consumo está relacionado con menor incidencia de enfermedad cardiovascular y bajada de la presión arterial. Debido a su alto contenido en fibra soluble, está indicado para personas sedentarias o encamadas, así como en casos de alteración o disminución del ritmo intestinal. Se puede tomar a diario dentro de las 24 raciones de cereales integrales recomendadas.

25. Maíz no trasgénico 100 kcal/100 g Anual Asequible
Es el único cereal que aporta provitamina A o betacaroteno, el cual refuerza nuestro sistema inmune. Uno de los alimentos más ricos en vitamina B1, relacionada con la memoria y la concentración. Su consumo reduce el riesgo cardiovascular y cerebral, ya que disminuye los niveles sanguíneos de homocisteína, un potente factor de riesgo. Se puede tomar con frecuencia dentro de las 2-4 raciones de cereales completos que se recomiendan tomar al día.

26. Almendras 604 kcal/100 g Anual Elevado
Muy energéticas y con alto contenido en grasas insaturadas que mejoran la salud cardiovascular. Contienen en baja medida carbohidratos y proteínas de alto valor biológico. Poseen efecto laxante por la cantidad de fibra y son fuente alternativa de calcio. Aportan hierro, fósforo, magnesio, potasio, zinc, vitaminas E y del grupo B, que en crudo o tostadas son ideales para deportistas y personas en etapas de crecimiento. La ración diaria es de unos 25-30 g (5-7 almendras) dentro de las 3-7 raciones de frutos secos recomendadas por semana.

27. Nueces 600 kcal/100 g Anual Elevado
Ricas en omega 3, vitaminas (B6, ácido fólico y E) y minerales (magnesio), contribuyen al adecuado funcionamiento de los sistemas cardiovascular, nervioso y circulatorio, gracias a su buena biodisponibilidad. Uno de los principales contaminantes de las nueces son las aflatoxinas, pero su presencia se da fundamentalmente en países muy cálidos y húmedos, por tanto la denominación del origen es muy importante a la hora de hacer la compra. La ración diaria es de unos 25-30 g (5-7 nueces) dentro de las 3-7 raciones de frutos secos recomendadas por semana.

28. Cúrcuma 364 kcal/100 g Anual Asequible
Con alta concentración de carbohidratos y sodio y conocida como E-100 en la industria alimentaria, la cúrcuma se utiliza como saborizante y colorante alimenticio que destaca por su color anaranjado. Se ha relacionado científicamente con efectos hepatoprotectores, reducción de la inflamación en casos de artritis, prevención de arteriosclerosis, mejora de desórdenes respiratorios y gastrointestinales, así como de afecciones de la piel como psoriasis o eczemas. Se recomienda un consumo diario sin superar los 0,3mg por kilo de peso.

29. Perejil 35 kcal/100 g Anual Económico
Sus propiedades se deben a la acción antioxidante y vasodilatadora de dos de sus componentes, flavonoides y miristicina, que favorecen el correcto funcionamiento de nuestro sistema circulatorio. No obstante, hay que moderar su ingesta a cantidades pequeñas (la ración es de aprox. 1 g), ya que los oxalatos que contiene dificultan la absorción de calcio y hierro y porque en exceso podría resultar tóxico. Por ello siempre debe ser un ingrediente en nuestros platos que aporta sabor y nunca la base.

30. Té verde 0 Kcal/100 gr Anual Económico
Acalórico, destaca por su aporte en vitamina C y catequinas, antioxidantes que contribuyen a aumentar la termogénesis y oxidación de la grasa, contribuyendo a la pérdida de peso. Se relaciona con la disminución del colesterol en sangre y reduce la incidencia de lesiones ateroescleróticas y trombos. Se debe limitar su consumo diario a 5 vasos y consultar a un especialista, si se padece enfermedad cardíaca o si se toman medicamentos.

Fuente: Análisis realizado por el Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) sobre los alimentos mínimamente procesados disponibles en el mercado nacional de España.  En el estudio han participado Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía; Andrea Marqués, nutricionista y dietista; Mireia Elías, nutricionista, Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica.

La obesidad se convertirá en la principal causa de cáncer en las mujeres

septiembre 27, 2018

La obesidad superará al tabaquismo como la principal causa prevenible de cáncer en las mujeres en el Reino Unido, según un nuevo estudio.

CNN

Cancer Research UK estimó que 23.000 mujeres británicas sufrirán de cánceres relacionados con la obesidad para el año 2035, solo 2.000 menos que el número de casos causados ​​por fumar.

Para el año 2043 la obesidad se convertirá en la causa más común de cáncer en las mujeres si las tendencias actuales continúan, pudo determinar la organización benéfica.

Actualmente, fumar está relacionado con el 12,4% de los cánceres en las mujeres del Reino Unido, en comparación con el 7,5% que es causado por la obesidad, según el British Journal of Cancer.

La brecha entre las dos causas en los hombres es más amplia debido a que más hombres británicos fuman: el 17,7% de los cánceres entre los hombres son causados ​​por el tabaquismo en comparación con el 5,2% por la obesidad. Según el informe, es probable que un cambio similar en la causa principal de cáncer en hombres ocurra mucho más tarde.

La organización caritativa analizó los datos de incidencia de cáncer entre 1979 y 2014 para hacer las proyecciones y utilizó los resultados como un llamado adicional para campañas nacionales y legislación para reducir la prevalencia de obesidad siguiendo el plan utilizado para las campañas sobre el consumo de nicotina.

“La obesidad es una gran amenaza para la salud pública en este momento, y solo empeorará si no se hace nada”, dijo Linda Bauld, experta en prevención de Cancer Research UK.

“La disminución del tabaquismo es motivo de celebración. Muestra cómo décadas de esfuerzo para crear conciencia sobre los riesgos para la salud más acciones políticas fuertes —incluidas los impuestos, la eliminación del mercadeo del tabaco y la prohibición de fumar en lugares públicos cerrados— han dado sus frutos”, añadió.

Un desayuno incompleto o la ausencia del mismo, responsable de futuros sobrepeso infantil y fracaso escolar

septiembre 26, 2018

Los niños y adolescentes que acuden al colegio sin desayunar o sin realizar un desayuno completo, a la larga, engrosan las cifras de sobrepeso y obesidad infantil, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO, y el Estudio Aladino  que cita la ausencia de desayuno, junto al sedentarismo, como las principales causas de los kilos de más, por ello es bueno inculcarles lo necesarios que son los desayunos sanos.

Axarquiaplus.es

“Y no hay que olvidar que los niños y adolescentes con sobrepeso y obesidad presentan más problemas óseos y musculares; tienen mayor riesgo de desarrollar diabetes, hígado graso y asma; entran en la pubertad antes que sus compañeros y, en general, muestran una autoestima más baja”, apostilla Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. “Muchos niños omiten el desayuno por las prisas de los padres para ir a trabajar, porque a esta hora temprana tienen más sueño que hambre o porque están hartos de comer el mismo plato cada día”, anota Bravo.

“Por otra parte, a la hora del descanso, el hambre hará que el menor sea más susceptible de comer los “bollos” (pasteles industriales) y las golosinas que suelen estar presentes en las máquinas expendedoras y que provocan estímulos fuertes por las subidas de azúcar, pudiendo inducir una cierta dependencia ”, añade. Un niño de 3 años, por ejemplo, necesita unas 1.300 calorías diarias, y si tiene 12 años, cerca de 2.200. Podemos calcular la cantidad de calorías recomendada, partiendo de una base de 1.000 calorías y añadiendo 100 por cada año de edad en el proceso de crecimiento”, explica.

Lo aconsejable es que el desayuno represente un 30 por ciento del aporte energético total ya que, según el especialista, “nuestro cuerpo demanda gran cantidad de energía entre las 6 y las 18 horas del día. Para asegurar a los niños unas óptimas condiciones y que puedan empezar con fuerza la jornada, necesitamos concentrar una tercera parte de la ingestión de comida entre el desayuno y la media mañana”.

Lo ideal: comer sentado y sin prisas
El desayuno nunca se debe omitir o realizar con prisas o de pie y, entre semana, conviene dedicarle como mínimo unos 15-20 minutos. Los fines de semana, el doble, ya que está demostrado que los niños que toman un desayuno saludable sacan mejores notas, tienen una actitud más positiva y una mejor condición física”, afirma Bravo.En realidad, “el tiempo mínimo que hay que dedicar a esta primera toma del día debería oscilar entre los 20 y 30 minutos, y ¡hablamos de desayunar y no de engullir!” enfatiza.

“Invirtiendo menos tiempo estamos inculcando a nuestros hijos la ansiedad hacia la comida, y no el disfrute; estamos perdiendo un momento clave de corta reunión familiar, donde los padres pueden prestar interés real por los quehaceres diarios de sus niños”, señala. Para Bravo “una opción muy recomendada para evitar las prisas por la mañanas sería que los menores se acostaran antes por la noche, y otra forma de remediarlas es dejar todo preparado el día anterior, invirtiendo menos en la elaboración y más en la ingesta y conversación”.

Por otra parte, los niños necesitan dormir entre diez y doce horas al día. Si los niños y adolescentes no realizan cenas pesadas el día anterior, se levantarán con más ganas de comer. Otra forma de despertar el apetito infantil a horas tempranas es comenzar con líquidos (zumos, leche) y luego pasar a la comida sólida (bocaditos, cereales, piezas de fruta entera)”, sugiere el especialista.

Para Bravo, un desayuno ha de ser equilibrado, personalizado en cuanto al peso y la actividad física que ejerce el niño a diario, y completo, incluyendo los tres macronutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. “Lo único que debería cambiar por la edad, sería la cantidad del desayuno, pero no su composición”, matiza.

“Un desayuno perfecto debería incluir las proteínas en forma de fiambre bajo en grasa o un lácteo desnatado; una opción de cereales integrales, que proporcionarán una fuente de energía estable y duradera o cereales integrales sin azúcar añadido; y una opción grasa alta en Omega 3, como frutos secos o aceite de oliva. Añadir una pieza de fruta sería sobresaliente”, destaca. “La tostada integral con tomate triturado, aceite de oliva y jamón york, o pavo o jamón serrano, supera con creces nutricionalmente al bollo (pastel o bizcocho) de chocolate”, señala Bravo.

Desayuno ideal Niños de 3 a 12 años. 
Un lácteo entero que puede consistir en un vaso de leche, acompañado o no de una cucharada de postre de cacao en polvo, o un yogur alto en proteínas.
Una opción de cereales integrales, que puede consistir en una tostada de pan integral con un poco de miel o un puñado de cereales integrales infantiles, que podremos mezclar con la leche.
Una pieza o zumo de fruta. La mejor opción es un zumo de naranja natural, aunque también se puede optar por un zumo envasado sin azúcares añadidos, pero con pulpa. La miel y las naranjas potencian el funcionamiento óptimo del sistema inmunitario infantil, según Bravo

Niños de 12 a 18 años
Durante la adolescencia se produce el “estirón”, lo que obliga a cuidar el aporte diario de calcio y proteínas que ayudará a formar los músculos y el esqueleto óseo, al igual que la ingestión de grasas saludables para favorecer la evolución óptima del sistema hormonal, por lo que de acuerdo al IMEO en el desayuno es preciso:
Tomar un lácteo en forma de vaso de leche, yogur o queso fresco, en función de la actividad física diaria y de la constitución del adolescente; se puede acompañar de una cucharada de cacao en polvo o miel.
Acostumbrar al menor a beber zumo natural preparado en casa, pues es una forma más sencilla de ingerir varias piezas de fruta en una sola comida.
Asegurar el aporte de hidratos de carbono tomando dos tostadas integrales, acompañadas de aceite de oliva, tomate triturado o en rodajas, y jamón serrano o fiambres de pavo.

La ‘dieta del aburrimiento’: el método para adelgazar seguro

septiembre 25, 2018

Según algunos estudios, cuando la comida es más monótona, comemos menos; es decir, perdemos peso. Así, un régimen poco variado puede ayudarnos a liquidar kilos

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

Adam Richman, presentador durante cuatro temporadas del programa televisivo ‘Crónicas carnívoras‘, en el que se enfrentaba a retos en los que debía meterse entre pecho y espalda cantidades ingentes de comida, tenía un truco para conseguir alzarse victorioso. En concreto, el showman sabía que si quería estimular su apetito tenía que ir dando bocados a sabores variados, siempre que el desafío propuesto le ofreciera esta posibilidad.

El truco de los retos culinarios

Para ello, el presentador apostaba por alternar los sabores. En cambio, si los seguidores del programa estuvieron atentos, advertirían que los mayores fracasos los padecía ante platos aburridos donde primaban uno o muy pocos ingredientes. Mientras que los retos consistentes en platos variados parecían llevarse mejor con su apetito y solían saldarse con éxito.

Dicho esto, parecía que Richman estaba muy al tanto de las conclusiones de un estudio publicado en 2013 en la revista científica ‘Appetite’ donde se afirmaba que cuando la comida es más monótona, comemos menos. Los autores de la investigación se centraron en un grupo de mujeres con edades comprendidas entre los 20 y los 50 años en el que se apreció que este tipo de comida poco variada contribuía a la pérdida de peso, pues el apetito disminuye. Por lo tanto, adelgazaban sin padecer mucho por esta renuncia a la comida.

Lo cierto es que el descubrimiento del que se valía Richman para lograr sus hipercalóricas gestas le funcionaba bastante bien. El estudio en cuestión fue realizado de forma conjunta por un grupo de investigadores de la Universidades de Buffalo, Tennessee y Vermont (EEUU), y según los autores del hallazgo, esta dieta es ideal para aquellas personas que quieren deshacerse de unos pocos kilos, pues paulatinamente iremos reduciendo las raciones y, por lo tanto, adelgazando a la larga.

La dieta del aburrimiento

En base a estos estudios, en los últimos años se ha puesto de moda una nueva dieta. En inglés se la conoce como ‘mono-luncher‘ y en España se ha popularizado como la ‘dieta del aburrimiento’ o la monodieta. Algún famoso ya se ha puesto en manos de esta dieta, como Matt Damon, que para encarnar a un soldado adicto a la heroína en la película ‘En honor a la verdad’ (1996) tuvo que perder 18 kilos. Para ello se alimentó única y exclusivamente de pechuga de pollo.

La sensación de que ante nosotros se abre una gran variedad de productos a elegir nos incita a comer más

Desde luego la de Damon fue una apuesta extrema comparable a la de una youtuber que aseguró haber perdido 18 kilos comiendo 30 plátanos al día durante varias semanas… Esta discutible hazaña sirvió para rebautizar la dieta con el nombre de Banana Island. Desde luego esta youtuber, según la mayoría de expertos nutricionistas, tomó el camino más corto para aborrecer los plátanos.

Cabe destacar que la adopción de las monodietas están desaconsejadas por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, este organismo asegura que “carecen de sustento científico” y resultan insostenibles. Además, conllevan un importante efecto rebote.

Lo mismo, pero presentado de diferente manera

A veces es cuestión de engañar a nuestra percepción pues un mismo alimento, presentado de formas diversas, puede abrirnos el apetito. Esta conclusión es el resultado de Brian Wansink, de la Universidad de Illinois, y Barbara E. Kahn, de la Universidad de Pensilvania, ambas en EEUU, quienes demostraron que hacernos creer que estamos ante un rico surtido de comida puede animarnos a comer más, aunque en realidad no haya tal variedad.

Para demostrarlo se ofreció a los participantes del estudio una gama de golosinas de chocolate que se colocaron en recipientes con una mezcla de siete o diez colores diferentes. Aunque el sabor de todos ellos era idéntico, en el transcurso de una hora se consumió un 43% más del recipiente de chocolates de diez colores.

Algo semejante ocurrió en otro estudio firmado por otros investigadores en los que a un grupo de voluntarios se les ofreció un surtido de 300 chicles de seis clases diferentes, pero clasificados en varios platos en función de su sabor. Por su parte, a otro grupo se le brindó el mismo surtido pero en un ‘totum revolutum’. Esta última opción resultó la más exitosa puesto que se consumió un 69% más que los chicles clasificados y ordenados por sabores. Por lo tanto, parece evidente que la sensación de que ante nosotros se abre una gran variedad de productos a elegir nos incita a comer más.

De grandes banquetes a galán

Quizás el expresentador de ‘Crónicas carnívoras’ siguió alguna de estas pautas en cuanto a dietas poco variadas para lograr perder 30 kilos en apenas 10 meses en 2014. De hecho, el actor aseguró en el ‘Daily Mail’ que a base de comer poco y optando por lo sano logró reducir su sobrepeso: “Veía mi vientre y era poco halagüeño, era deprimente. Además, tenía la cara pastosa”. Según varias informaciones, Richman siguió una dieta baja en carbohidratos, además de eliminar la harina blanca y los almidones. Por supuesto, también el ejercicio jugó un papel fundamental, así que apostó por entrenamiento de fuerza y ejercicios de cardio. A esto se agrega que volvió a practicar su deporte favorito: el fútbol.

No obstante, debió de ser, sin duda alguna, una mala dieta con su inevitable efecto rebote pues el actor ha vuelto a las andadas, aunque ya no presenta este programa pues ahora es Casey Webb quien combate como puede con las descomunales cantidades de comida.

Alerta por el azúcar escondido de los yogures para niños

septiembre 20, 2018

Alerta por el azúcar escondido de los yogures para niños

La Vanguardia, por Cristina Saez

Los yogures dirigidos a los niños contienen el doble de azúcar que los yogures naturales y son una fuente oculta de azúcares libres en la dieta infantil, alerta un estudio que publica la revista BMJ Open. Investigadores británicos de las universidades de Leeds y de Surrey han analizado 921 yogures y otros productos lácticos, como natillas o flanes, de los principales supermercados del Reino Unido y han visto que los yogures dirigidos a los más pequeños, así como los fermentados etiquetados como orgánicos o ecológicos son los que más destacan por su elevado contenido de azúcar.

“Aunque el yogur puede ser menos motivo de preocupación que los refrescos o los zumos de frutas, las principales fuentes de azúcares libre en la dieta de niños y adultos, lo que es preocupante es que este lácteo fermentado, que se percibe como un alimento saludable, puede ser una fuente oculta de azúcares añadidos a la dieta”, dicen los autores.

Se sabe que una ingesta elevada de este endulzante en la infancia está asociada a un riesgo elevado de padecer caries. También sobrepeso y obesidad, que son uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI, según la Organización Mundial de la Salud. Solo en 2016, más de 41 millones de menores de cinco años tenían sobrepeso o eran obesos. Sufrir de obesidad en la infancia predispone a tener esta enfermedad en la edad adulta que, a su vez, se asocia a otras dolencias como la diabetes y las patologías cardiovasculares.

En el estudio, los investigadores clasificaron en distintas categorías los yogures que se pueden encontrar en el supermercado, como natural, griego, de sabores, bebible, con bífidus, con frutas, orgánico o postres lácteos. También miraron preparados a base de soja o de queso fresco del tipo petit-suisse. Vieron que las cantidades de azúcar que contenían variaban enormemente tanto dentro de una misma categoría como entre categorías.

A excepción del yogur natural y el griego, la cantidad media de azúcar contenido en los productos de todas las categorías estaba por encima del límite que establece que un alimento es bajo en azúcar. De hecho, menos del 1% de los productos analizados se consideraron bajos en azúcar y ninguno de ellos pertenecía a la categoría infantil.

¿Por qué parece imposible adelgazar después de los 50?

septiembre 18, 2018

Mantenerse en un peso adecuado no siempre es fácil y entrada la menopausia para las mujeres esto supone, en ocasiones, un reto difícil de salvar

Herealdo

Entre los 45 y los 50 años es habitual que las mujeres comiencen a sufrir los cambios que vienen de la mano de la menopausia. Sofocos, dolores musculares, falta de apetito sexual y aumento de peso son los más comunes, pero uno de los que más se sufre es este último, ya que es una transformación física involuntaria que poco tiene que ver con comer más o menos.

En esta etapa es frecuente ganar kilos por causas múltiples y variadas. Según la OCU, la disminución en la producción de hormonas estrógenas y del gasto energético en reposo, el aumento del tejido graso (perdiendo parte del magro) y los cambios en los centros cerebrales que regulan el apetito son algunos de los factores que pueden darse durante el cese de la menstruación y, aunque muchas mujeres desearía que fuesen parte de las mentiras más extendidas sobre la regla,  son una realidad a la que hay que enfrentarse. La combinación de todos estos factores produce un cambio en el metabolismo que provoca una menor eficiencia en la quema de la grasa procedente de los alimentos y así ésta se acumula con más facilidad.

Está claro que de la menopausia no se puede huir, pero sí se puede pedir el asesoramiento del ginecólogo y llevar a cabo rutinas y ejercicios, como el yoga, que pueden aliviar sus efectos y devolver la confianza a aquellas mujeres que la pierden durante esta etapa natural.

Tres consejos para hacer frente a la ganancia de peso

  • Es fundamenta no obsesionarse con los kilos que se puedan ganar. Es natural que ocurra, por eso, llevarlo con naturalidad es esencial para no generar estrés y que este empuje a comer por ansiedad.
  • Hay que aumentar el consumo de productos vegetales y mantener los de origen animal y bajar los altos en grasas. La dieta mediterránea estructurada siempre en cinco comidas será la mejor aliada. Además, hay ‘snacks’ a los que volverse adicta sin peligro y de los que se puede abusar en caso de ansiedad o entre horas.
  • Hay que mantenerse activa y practicar ejercicio, ya que mejorará el tono muscular y conseguirá aumentar el gasto energético. También repercutirá directamente en el estado de animo y ayudará a verse más saludable frente al espejo.

El machismo que encierran los estándares del aire acondicionado: se establecieron sólo teniendo en cuenta a los hombres

septiembre 17, 2018

La temperatura del aire acondicionado ha generado polémica sobre los estándares machistas que rigen en nuestro día a día y que son imperceptibles. Según un estudio, las mujeres tienen más frío que los hombres con una diferencia de tres grados centígrados. Los cálculos para establecer la franja de temperaturas se hicieron en los años 60 usando como modelos a los hombres.

La Sexta

Vuelve la guerra del aire acondicionado en la oficina. Esta vez ha sido Cynthia Nixon, actriz de ‘Sexo en Nueva York’ y candidata a gobernadora de este mismo estado, quien se ha quejado porque su oponente, Andrew Cuomo, quería celebrar un debate en una sala demasiado fría.
“Las mujeres pasan más frío que los hombres y pasan más calor”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz de IMEO, que además añade que “los hombres tienen más masa muscular, que es un gran quemador de calorías y gran generador de calor”.
El estándar de los 24 a 27 grados fue establecido en los años 60 y toma como referencia el metabolismo de un hombre de edad media, de unos 40 años y 70 kilos de peso. Una fórmula que deja fuera y con frío, las mujeres. “Los estándares están muy anticuados; es muy recomendable, y en algunos casos ya se está haciendo. que se empiecen a actualizar”, asegura Bravo.
Además, una temperatura no adecuada puede reducir hasta en un 38% la productividad. En España, el Instituto Nacional sobre Seguridad e Higiene en el trabajo indica que la temperatura debe mantenerse entre los 17 y 27 grados, evitando cambios bruscos o corrientes de aire.
“La normativa no establece rangos distintos para mujeres o varones”, asegura el secretario confederal de salud laboral de CCOO, Pedro J. Linares. Además, añade que “lo hace en función de la temperatura ambiente”.
Para los investigadores la solución pasa por crear más compartimentos en las oficinas y flexibilizar las condiciones térmicas.

Campamentos militares contra la obesidad: sangre, sudor y ‘quemagrasas’

septiembre 14, 2018

Los campamentos para adelgazar se extienden por la península y se consolidan como un nuevo destino turístico para las personas con sobrepeso.

Libre Mercado, por Elena Berberana

Suena el silbato a las 7:00h de la mañana. Un entrenador militar al estilo del Sargento de Hierro de Clint Eastwood pone en pie a los soldados del campamento. Van a entrenar como nunca lo han hecho en sus vidas con un claro objetivo: quemar los kilos que les sobran. Este verano, la demanda de personas con sobrepeso que deciden pasar unas vacaciones castigo para perder grasa ha aumentado. El número de campamentos con este fin se extiende por toda la península y la Sociedad Española de Endocrinología (SEEN) ya ha advertido de la peligrosidad para la salud de los pacientes que se someten a estos duros métodos.

Estos campamentos aseguran que se puede llegar a perder “hasta 6 kilos en una semana“. Esta tendencia, que empezó en Estados Unidos hace una década, se instaló en nuestro país en 2011. Lo que nadie esperaba es que tuviera tanto éxito y que el negocio del adelgazamiento en un entorno rural iba a subir como la espuma, lo cual es un síntoma del aumento de la obesidad en España que bien refleja el reciente estudio del SEEN. Actualmente, el 53% de españoles está por encima de su peso y supone un gasto sanitario del 7% con cargo al contribuyente.

La desesperación por conseguir el cuerpo deseado al momento lleva a muchos a buscar la ayuda de campamentos de disciplina militar donde no habrá piedad para los kilos de más. Seis horas de ejercicio diario combinado con dietas quemagrasas harán sudar lágrimas de sangre a los campistas. Escalada, senderismo, aerobic, natación y equitación ofrece, por ejemplo, el campamento A Camp, en Valencia. Las rutinas exigen un esfuerzo extremo, aunque el campamento valenciano asegura que tienen nutricionistas, personal sanitario, psicólogos, militares, exmilitares y coachs personales, tal y como indican en su web.

Muchos de estos campamentos para obesos son reacios a abrir sus puertas a los medios de comunicación: “Hemos tenido muy malas experiencias cuando hemos enseñado lo que hacemos en el campamento. Nos han ridiculizado y nuestros clientes se han visto violentados. Lo que hacemos aquí es muy serio. Tenemos profesionales de alto nivel que trabajan para que nuestros clientes salgan con el objetivo cumplido. Aquí hay psicólogos, nutricionistas y profesores de Educación Física que están realizando una gran labor”, explica a Libre Mercado Jorge de la Fuente, director de Campamento para Adelgazar, en Pozuelo de Alarcón de Madrid.

“La gente come muy mal”

Parte de ese trabajo es hacer pedagogía nutricional. A los dietistas no les falta el empleo. “Somos más necesarios que nunca, la gente come muy mal, no hay cultura del saber comer”, explica Aitor Sánchez, nutricionista e investigador alimentario en la Universidad de Granada y autor del blog Mi dieta cojea.

Precisamente, los campamentos para adelgazar insisten en incorporar expertos que enseñan a cocinar alimentos con grasas saludables a través de talleres. Y no sólo eso, también realizan prácticas de “cómo comprar en el supermercado”. La cuestión es que no sólo se necesita preparación mental para acudir a estos campamentos castigos como el que puso en marcha el pueblo de Lanjarón, en Granada, también hay que tener a punto la cartera para pagar la nueva delgadez.

En Campamento para Adelgazar una estancia de una semana de entrenamiento y dieta cuesta 1.350 euros. En el caso de FatiCamp, un día de programa presencial vale 140 euros y así hasta que se logre el peso ideal. Pero la verdadera prueba suele estar en la vuelta a casa. La metodología de estos campamentos suele incorporar cuatro meses de seguimiento psicológico cuando se regresa a la vida normal.

El peligro de entrenar como un militar

A Rubén Bravo, portavoz y experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, le parece “una barbaridad tanto ejercicio de golpe en estos campamentos”. Señala que “no se puede pasar del sofá y comer dulces a un entrenamiento de militares que está diseñado para el ejército y no para personas que no hacen deporte jamás y comen mal”. Bravo alerta de que es un “cambio muy drástico y que ese ejercicio físico sólo lo pueden hacer los soldados preparados”. En este sentido, añade que el problema está en que normalmente cuando se vuelve al hogar “se recuperan los kilos perdidos rápidamente si se ha perdido mucho en poco tiempo”, recalca el experto de IMEO.

El sacrificio puede convertirse en un auténtico fracaso que mina la moral de aquellos que acuden en busca del milagro dietético. No obstante, el negocio antiobesidad parece que funciona en vista del éxito que tienen según informan en su canal residencias especializadas como Campamento Vida: “A nosotros nos preocupa que haya gente que desee perder peso y no pueda. Esto no es una cuestión de voluntad, nuestra formación sirve para que sepan cómo hacerlo”, concluye María Sanchidrián, nutricionista y dietista especializada en campamentos.