Se acerca el Día Mundial del Corazón, por eso es importante crear conciencia sobre llevar una dieta saludable para mantener un peso corporal adecuado y controlar el estrés.
El cuidado de la salud es primordial para llevar una vida en equilibrio, así que toma en cuenta estos alimentos ideales para el cuidado del corazón. De acuerdo con el Instituto Europeo de la Obesidad la mayoría de los casos de enfermedad cardiovascular podrían prevenirse controlando comportamientos como la obesidad, sedentarismo, tabaquismo y estrés.
Está demostrado que las personas con un exceso de grasa visceral en el cuerpo tienen más riesgo de sufrir hipertensión arterial, ateroesclerosis, insuficiencia cardiaca, fibrilación ventricular, ictus, infartos de miocardio o muerte súbita, señala Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO.
Por ello, “resalta la importancia de llevar una dieta cardiosaludable, aumentar la calidad y cantidad de nuestro descanso, incluir rutinas que ayuden a reducir el estrés y limitar al máximo el consumo de alcohol y tabaco”, advierte.
Alimentos ideales para el cuidado del corazón
De acuerdo con la nutricionista Carmen Escalada, recomienda alimentos frescos frente a los procesados, primando en el menú las verduras y hortalizas. También es importante tomar proteínas de calidad como el pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos, huevos o legumbres, evitando las carnes muy grasas como el cordero o el cerdo y los embutidos como el chorizo, salchichón o la mortadela.
A la vez se pueden consumir cereales como arroz, pasta y pan, así como tubérculos como patata, ajustando una buena actividad física.
Al mismo tiempo, “se deben reducir el consumo de los lácteos muy grasos como quesos curados o natas (crema de leche) y en especial los postres de leche como yogures azucarados, copas de chocolate, helados, flanes o natillas”, según explica.
Otros alimentos que recomienda:
Especias o hierbas como cúrcuma, pimienta negra, ajo, cebolla, cilantro o canela.
Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas.
Evita consumir:
Galletas.
Harinas refinadas.
Grasas trans.
Recomienda cocinar con preparaciones que no añadan mucha grasa como la plancha, el vapor, el horno, salteado, wok o el papillote, y utilizar aceite de oliva virgen extra en lugar de otras grasas más saturadas o de tipo ‘trans’, como las mantequillas o margarinas.
Carmen Escalada también considera recomendable “intentar crear un ambiente tranquilo y relajado alrededor de las comidas, que favorezca el comer despacio y con calma, masticando adecuadamente, para que lo que tomemos nos siente bien y lo digiramos adecuadamente para sacarle el máximo beneficio”.
Ahora sí, toma en cuenta estas grandes recomendaciones de alimentos ideales para el cuidado del corazón, según expertos, para el cuidado de tu salud, recuerda la importancia de llevar una vida en equilibrio para evitar malestares y sobre todo enfermedades cardiovasculares.
Para muchos, los carbohidratos no son compatibles con el objetivo de perder peso. Lo cierto es que es un nutriente fundamental para nuestro organismo y son numerosas las razones por las que no debemos eliminarlos de nuestra dieta.
Si tuviéramos que pensar en un plato sano, seguramente lo primero que se nos vendría a la mente sería una buena ensalada de lechuga y tomate. Efectivamente, se trata de una opción de lo más saludable, pero el problema está cuando se piensa que es la única. La fiebre de muchas personas por perder peso lleva a que descarten de su dieta diaria alimentos y nutrientes imprescindibles para nuestro organismo. Una de las grandes víctimas son los hidratos de carbono, pero ¿engordan tanto realmente?
“Primero, tendríamos que entender el concepto de carbohidratos, que, junto a las proteínas y las grasas, son uno de los nutrientes básicos, imprescindibles para seguir una alimentación equilibrada”, destaca Sonia Peinado, nutricionista experta en dietética y salud hormonal de la mujer del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quien agrega que “básicamente, son moléculas de azúcar que nuestro cuerpo es capaz de descomponer y que pueden usarse de forma inmediata para el mantenimiento de células, órganos y tejidos; o en el hígado y en los músculos para su uso posterior. Su principal función es la de proporcionarnos energía”.
En este punto, Peinado comenta que los carbohidratos están demonizados para muchas personas y que, por ello, “es lo primero que deben retirar de su alimentación para bajar esos kilos de más”. No obstante, “esto no es bueno para la salud porque el cuerpo podría entrar en cetosis al cambiar un poco la ruta para obtener energía. Esto causa efectos secundarios, como dolores de cabeza, estreñimiento, dolores musculares o debilidad”. María Sanabdón, directora del Instituto Sanae y especialista en Trastornos de la Conducta Alimentaria (TCA), puntualiza que “ningún alimento o nutriente que lo componga engorda por sí mismo. Es el equilibrio entre la energía que entra en nuestro cuerpo y la que sale lo que nos puede hacer acumular grasa corporal”. Aun así, añade la dietista, “son muchas las variables las que están implicadas en la regulación de nuestro peso corporal y en gran parte no están bajo control”.
Por tanto, Sanabdón defiende que culpar del aumento de peso a un nutriente, como el hidrato de carbono, “carece de sentido”. Además, continúa, “no hay pruebas suficientes para sacar conclusiones sobre si los carbohidratos en su forma de azúcar tiene o no implicaciones en el peso corporal, a excepción del consumo de refrescos en niños y adolescentes”.
¿Hay carbohidratos malos y carbohidratos buenos?
Para comprender mejor cómo actúan los carbohidratos en nuestro cuerpo, debemos tener en cuenta que no se trata de un nutriente único y homogéneo, sino que se divide en varios tipos: los carbohidratos simples y los complejos. Los primeros son los azúcares, los que se se presentan en su forma más básica. «Van a constituir la forma más rápida para obtener energía, aunque su nivel nutritivo es menor, por lo que se recomienda consumir en pequeñas cantidades. Podemos encontrarlos en dulces, postres, procesados y refrescos, así como de forma natural en frutas, verduras y leche”, apunta Peinado. Por su parte, los carbohidratos complejos son moléculas formadas de muchos azúcares y podemos dividirlos en almidones y fibra. Su absorción es más lenta y la energía que aportan es gradual. Así, nos sacian más y retrasan la sensación de hambre, además de ayudarnos a controlar los niveles de azúcar en sangre. “Son mucho más ricos en fibra, vitaminas y minerales, con lo cual se recomiendan mucho más. Los tenemos en hortalizas, cereales integrales, legumbres y verduras”. Sobre la saciedad, Sanabdón aclara que “es el proceso que determina el tiempo entre una comida y otra, es decir, es la sensación de plenitud que persiste por un tiempo y nos lleva a permanecer sin comer hasta que retorna la sensación de hambre”. En este sentido, detalla que los hidratos de carbono complejos, y los que se acompañan de fibra, sacian durante más tiempo debido a que mantienen los niveles de azúcar en sangre por encima de mínimos durante más tiempo que los simples.
“De este modo, se mantiene un suministro más estable de azúcar al cerebro, lo que permite una función cerebral más equilibrada con implicaciones a nivel mental y emocional. Este es uno de los motivos por los que se aconseja que en cada comida principal se aporten hidratos complejos. Se evitan así picos de glucemia y, por tanto, tener hambre antes”, explica Sanabdón. El hecho de que los carbohidratos complejos nos llenen durante más tiempo evita la necesidad de picar y facilita la regulación del ciclo hambre y saciedad.
Ayuno intermitente, dieta keto o dieta cetogénica, dieta proteica, Dieta Dash, Dieta Sirtfood, dieta FODMAP, veganismo, raw food… Cada poco tiempo aparece una nueva dieta que parece ser la panacea para la salud o para perder peso. También parece que si no comes bio o no tomas suplementos vitamínicos o para la microbiota nunca vas a conseguir todos los nutrientes que necesitas ni con la calidad óptima. Y además, recibes tanta información sobre nutrición, y desde tantos frentes y fuentes (instagram, blogs, revistas digitales, televisión, libros, influencers…) que ya no sabes ni lo que tienes que comer. ¿Y si la dieta de toda la vida, es decir, la dieta mediterránea, fuera la mejor para tu salud y para mantener tu peso? Como nos aclaran varios expertos en nutrición, la respuesta es un sí rotundo.
¿Tenemos demasiada información nutricional?
¿Estamos tan saturados de información acerca de nutrición que ya no sabemos ni lo que hay que comer? Para Carmen Escalada, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y Rubén Bracos, dietista y portavoz de IMEO, “en los últimos años el interés y la preocupación de la población por la salud en general y por la nutrición en particular ha ido aumentando exponencialmente; además, el acceso a internet supone que cualquiera tiene a su alcance una inasumible cantidad de información sobre cualquier tema que le interese, en este caso, la nutrición”. Y, según estos expertos, en el entorno digital se mezclan multitud de mensajes en ocasiones contradictorios de fuentes tan variopintas como nutricionistas, influencers, blogeros, y “cada uno defiende su postura con mayor o menor rigor científico”.
Como dicen Escalada y Bravo, “el resultado de la unión de ambos factores da lugar a una saturación de información que no sabemos hasta qué punto es correcta, lo que puede hacer que realicemos cambios en nuestra alimentación que comprometan nuestro estado de salud y metabolismo”. Además, como destacan los expertos del IMEO, “la nutrición es una ciencia en continua evolución: lo que hoy parecía un alimento o un enfoque nutricional ‘insano’, mañana se demuestra que es justo lo contrario”.
“Más que saturados estamos quemados, intentar ‘comer bien’ se ha convertido en una especie de laberinto bombardeado por una publicidad sin ningún tipo de escrúpulos y totalmente engañosa que lo único que consigue es confundirnos más”, dice el Dr. Leo Cerrud, experto en medicina estética y nutrición. Según el Dr. Cerrud, “los medios de comunicación y las modas tampoco ayudan, siempre hay una última e infalible dieta novedosa y supuestamente revolucionaria con algún nombre más o menos rimbombante, aunque al final es siempre más de lo mismo: hambre, sudor y lágrimas”, añade. “Todo patrocinado por una industria alimenticia que mueve cifras billonarias y a la cual no le interesa que sepamos de una vez que lo más fácil y lo más recomendable lo tenemos a la vuelta de la esquina: la famosa dieta mediterránea”, concluye.
¿Cómo aprender entonces sobre nutrición? Si nos interesa la nutrición o queremos aprender a comer de manera saludable Escalada y Bravo nos recomiendan “reducir nuestra búsqueda a unas pocas fuentes fiables y/o acudir a un especialista que nos ayude con nuestro caso concreto”.
¿No era la dieta mediterránea la mejor del mundo?
Cada vez se aboga más por el veganismo, los sustitutos vegetales de la carne, como la heura, los mejores superalimentos… ¿qué ha sido de la dieta mediterránea? ¿No era a mejor del mundo? “Lo era, lo es y lo será”, subraya el Dr. Cerrud. “No puede estar más estudiado y comprobado que la dieta mediterránea (la de verdad) es la más adecuada para mantener la salud y conseguir una alimentación equilibrada que nos ayude a mantener el peso en su sitio. Otra cosa diferente sería si lo que quieres es perder peso”.
Como destacan los expertos del IMEO, “la dieta mediterránea es difícilmente superable en lo que a calidad nutricional se refiere, sin embargo, igual que evoluciona la sociedad, también lo pueden hacer las dietas o recomendaciones para adaptarse a las nuevas necesidades de las personas”. “Si tenemos en cuenta que los tres pilares básicos de la dieta mediterránea son el trigo, el el AOVE y los vegetales, estos tienen perfectamente cabida en una alimentación vegana en la que únicamente se excluyen los productos de origen animal como la carne (ya de por sí de consumo moderado en la dieta mediterránea) y el pescado”, subrayan.
Como aclaran estos expertos, “tanto la dieta mediterránea completa como la dieta vegana son perfectamente saludables si se realizan de manera correcta, controlando lo que se consume de estos pilares: al hacer la progresión a la dieta vegana es importante sustituir los productos de origen animal por productos vegetales que aporten todos los nutrientes que necesitamos pero no sean ricos en sustancias calóricas y/o superfluas como azúcar, harinas refinadas, sal o almidones”. Los batidos verdes son una gran opción para comenzar a introducirte en las verduras y en sus múltiples beneficios.
“El mismo riesgo tienen los superfoods -continúan Escalada y Bravo-, alimentos que por definición presentan unas cualidades extraordinarias, lo que puede llevarnos al error de pensar que da igual si llevamos una dieta desequilibrada o incompleta porque si tomamos un superfood (cualquiera que esté de moda según el momento) nos va a evitar cualquier problema de salud y no es así”. “Siempre va a ser mucho más saludable una buena alimentación global, por ejemplo, la dieta mediterránea, sin superfoods, que una mala dieta con un superfood puntual”, añaden. Los superalimentos y sus beneficios son increíbles, pero siempre con lógica.
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Cómo es la ‘verdadera’ dieta mediterránea
Como nos aclaran Escalada y Bravo, “la dieta mediterránea es un modelo de alimentación que se basa en el consumo de frutas, verduras y hortalizas como base de sus platos, que emplea el aceite de oliva virgen extra como grasa fundamental a la hora de cocinar o aderezar, en la que el principal aporte energético son los granos integrales, especialmente el trigo; en la que se emplean proteínas de alto valor biológico como las aves, los pescados, las legumbres, los huevos y los lácteos y en las que el agua como bebida básica y el ejercicio físico son parte esencial de la misma”.
¿Por qué muchos de nosotros nos hemos alejado tanto de la dieta mediterránea? Como apuntan los experto del IMEO, “el desarrollo de la industria alimentaria, el aumento de las horas que pasamos fuera de casa por trabajo o el menor gusto por la cocina entre otros factores, ha favorecido que fueran apareciendo en el mercado los ahora súper conocidos ultraprocesados, a los que en muchos casos se añaden sustancias poco saludables per sé o porque aparecen en mucha mayor proporción de lo que deberían”. “A esto se une el problema de que, en muchos casos, estos productos se publicitan con eslóganes muy atractivos como light, bio, eco, sin azúcar… lo que genera una sensación errónea al que lo está comprando, probablemente interesado en mejorar su salud”, añaden.
“Todo ello –concluyen- ha ido provocando que los alimentos que realmente constituyen la dieta mediterránea (más frescos y menos procesados) y que son los que, en su conjunto, provocan sus beneficios, hayan ido siendo desplazados hacia un consumo cada vez más anecdótico y que, en consecuencia, la sociedad haya ido viendo cómo su salud empeoraba”.
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Dieta mediterránea: más salud y menos peso
¿Siguiendo la dieta mediterránea podemos mantenernos sanos y en nuestro peso? “Una verdad como un puño”, enfatiza el Dr. Cerrud. “Totalmente”, afirman rotundamente Escalada y Bravo ya que, como apuntan, “no es sólo un modelo de alimentación sino un estilo de vida muy aconsejable si queremos estar sanos y mantenernos en un peso y niveles de grasa corporal óptimo”. “Esto se debe a que está basada en el consumo de alimentos nutritivos e incluye la ingesta de agua y ejercicio entre sus básicos”. Ejercicios de cardio o ejercicios para tonificar, no importa, pero mantener una rutina de deporte es esencial asimismo en este tipo de dieta.
Eso sí, como destacan estos expertos, “no debemos olvidar que dentro de la dieta mediterránea debemos adaptar la alimentación a nuestras necesidades específicas (padecimiento de alguna enfermedad, embarazo y lactancia o ejercicio físico) para obtener todos sus beneficios”.
“Por supuesto, el nivel de actividad física actual con el de hace 40 años ha variado muchísimo, y hoy vivimos unas jornadas mucho más sedentarias, de ahí que sea crucial adaptar los enfoques de la alimentación mediterránea, opciones menos calóricas adaptadas al gasto calórico diario de la vida moderna”, subrayan Escalada y Bravo. Este sedentarismo está muy relacionado, además, con la retención de líquidos. Con lo que no vale con una buena alimentación, sino también con una buena rutina de deporte donde consigamos movernos y ser más activos.
Dieta mediterránea y Plato de Harvard
¿Sería una buena combinación seguir la dieta mediterránea y el plato de Harvard? Como confirman estos expertos, “sí, se pueden emplear unidos como base para la organización de nuestras comidas”. “En concreto, la dieta mediterránea nos ayudaría a saber qué comer (verduras, proteínas de calidad, legumbres, cereales integrales…) y el plato de Harvard nos indicaría en qué cantidad y proporción comer cada cosa”.
¿Qué es el plato de Harvard? Como nos explican los expertos de IMEO, “según el plato de Harvard la mitad de nuestro plato debe estar constituida por frutas, verduras y hortalizas, mientras que la otra mitad se fracciona a su vez en dos partes: la primera de ellas la ocupará una fuente de proteínas saludables y, la segunda, una fuente de granos integrales”.
Dentro de la ración de frutas, verduras y hortalizas, como apuntan estos expertos “hay que tener en cuenta que cuanta más variedad, mejor, y que es bueno alternar entre crudas y cocinadas, y cuanta más variedad de colores, también mejor; también es bueno priorizar versiones enteras a licuados o triturados”. Además, hay ciertas verduras para adelgazar y deshincharte increíbles en la dieta mediterránea, alimentos riquísimos y sanísimos.
En cuanto a las proteínas, según estos expertos debemos elegirlas tanto de origen animal (pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos o huevos) como vegetal (legumbres) y evitar las más grasas y procesadas (embutidos, salchichas…). “La ración de cereales también deberá variar para hacer más amenos nuestros menús (podemos incluir arroz, pasta o pan integral, patata o boniato y evitar las harinas y opciones refinadas). “Y no podemos olvidar incluir una pequeña cantidad de grasa saludable, normalmente aceite de oliva virgen extra e incluir agua o infusiones en nuestras comidas y cenas para lograr una buena hidratación”, añaden.
Como añade el Dr. Cerrud, “cuanto más fresco todo, mejor, y cuanto menos procesado y más de temporada todo, mejor todavía”.
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El secreto para no tener que hacer dieta
Como subrayan Escalada y Bravo, el secreto para no tener que someterse a las dietas más peligrosas es “llevar una alimentación sana, completa y equilibrada durante toda la vida”. “En ella deberemos incluir alimentos de todos los grupos (alimentos con hidratos de carbono complejos, grasas saludables, alimentos ricos en proteínas, vitaminas y minerales) y en cantidad adaptada a nuestra práctica de ejercicio y/o existencia de patologías”, apuntan.
“En la actualidad, y es algo que trabajamos a diario con nuestros pacientes en la consulta, debemos comenzar a cambiar el concepto de ‘dieta’ por aprender a cuidarnos, que el objetivo no sea adelgazar sino mejorar hábitos”, dicen Escalada y Bravo. Así, no busquemos ‘cómo adelgazar 5 kilos en tiempo récord’, sino cómo mejorar nuestro estilo de vida. “Inculcamos también la fórmula 80/20, donde enseñamos a hacer un 80% de alimentación baja en calorías y saludable, combinada con un 20% de otros alimentos más calóricos que habitualmente disfrutamos los fines de semana”, añaden.
Según estos expertos, “cada persona debería tener su enfoque personalizado y adaptado en el que la base esté compuesta por una cantidad de vegetales variados que aporten muchas vitaminas y minerales y muy pocas calorías; elegir la cantidad correcta de grasas, priorizando las saludables poliinsaturadas y monoinsaturadas; y por último, calcular los requerimientos proteicos según nuestro nivel de actividad (entre 1 g por kilo de peso para una persona inactiva, a 1,8 g por kilo de peso para los que practican deporte más intenso)».
Para el Dr. Cerrud, hay tres claves para no tener que hacer dieta: “Control sin obsesión, moderación con indulgencia y transgresiones con compensación”.
Y quien dice un dulce, dice una patata frita o un ‘snack’. El azúcar y las grasas saturadas no solo afectan a nuestra salud cardiovascular, también podrían secuestrar nuestra voluntad
El consumo de azúcares y grasas saturadas modifican el cerebro, según un estudio. (iStock)
ara muchas personas, un plato de patatas fritas de bolsa no es un simple aperitivo que ameniza una reunión de amigos. Ese inocente tentempié es una tentación en toda regla. De hecho, la mayoría, una vez que coge la primera patata, tiene la sensación de que no puede evitar coger una segunda y una tercera… ¿La razón? Tu cerebro. O, más exactamente, sus nuevas conexiones neuronales. Un equipo de científicos ha indagado en los motivos que impulsan la conducta descrita y ha concluido que los alimentos con un alto contenido de grasa y azúcar modifican nuestro cerebro, haciendo que cada vez tengamos más ganas de seguir comiéndolos. Además, esto ocurre tanto si los ingerimos regularmente como si es en pequeñas cantidades.
Un estudio demuestra que el azúcar y las grasas saturadas estimulan las ganas de comer más
El trabajo, publicado en Cell Metabolism, midió la actividad cerebral de los participantes antes y durante las ocho semanas que duró la investigación, y concluyó que el consumo diario de un tentempié con alto contenido en grasa y azúcar altera los circuitos de recompensa en humanos y disminuye la preferencia por los alimentos bajos en grasa y azúcar.
En busca de una compensación placentera
Parece que esas ganas de más patatas van más allá de un simple capricho. De hecho, esta conducta está respaldada por la ciencia. Así lo argumenta Rubén Bravo, nutricionista y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO): «El ser humano, desde su nacimiento, busca dos cosas, la felicidad y la tranquilidad, y las grasas saturadas segregan niveles de serotonina, que es un neurotransmisor que se vincula a la calma, la serenidad y la tranquilidad, y de dopamina, que es otro neurotransmisor, esta vez relacionado con la felicidad». Partiendo de esta premisa, el cerebro lo que acaba buscando es la ingesta de alimentos que incluyan azúcar y grasas saturadas con el fin de obtener esa tranquilidad y bienestar que generan.
La conclusión del estudio mencionado cuenta con numerosos precedentes cuyas conclusiones ya apuntaban en el mismo sentido. «Desde 2013 encontramos decenas de estudios que vinculan el azúcar como un alimento adictivo. Se sabe que puede crear tanta adicción como la cocaína», apunta el experto. En este marco de las adicciones, tenemos que hablar de la fuerza de voluntad, la cual queda fuertemente comprometida, ya que «el individuo siente la necesidad de tomar alimentos que incluyan en su composición grasas saturadas, azúcar o harinas refinadas. Tres componentes que encontramos en numerosos alimentos. De hecho, se han identificado hasta 25 alimentos con esta consideración y que incluyen esas tres sustancias».
Llamémosle por su nombre, adicción
Aunque existen grados, lo cierto es que el término adicción es el más adecuado para referirse a esta necesidad que vincula felicidad y alimentación. Así, según Bravo, podemos hablar de estados más severos que otros, los cuales, en muchas ocasiones, están determinados por la genética: «Se sabe que la tendencia a las adicciones, así como a la obesidad, encuentra su explicación en los genes».
«En IMEO calibramos esta predisposición midiendo la secreción de hormonas como la leptina, serotonina, dopamina, cortisol o adrenalina. Midiendo estos parámetros vemos cómo la mayoría de los pacientes con tendencia al sobrepeso y a la obesidad tienen también una marcada adicción a alimentos cuya composición incluye estos nutrientes», señala.
De la dependencia al sobrepeso y la obesidad
La cuestión es que a la adicción desencadenada por los azúcares y las grasas se suma el hecho de que estos alimentos, desafortunadamente, son muy calóricos, lo que nos lleva a que las personas con esta pulsión tienen muchas posibilidades de caer en un problema de sobrepeso u obesidad. Sin embargo, «también encontramos individuos con cierto grado de adicción a este tipo de alimentos, pero que están delgados debido a que tienen una eficacia metabólica muy alta».
El tratamiento de la adicción a los dulces y las grasas saturadas es largo y complicado
Además, este asunto es especialmente preocupante en el caso de los niños, ya que «la obesidad infantil puede acarrear el desarrollo de obesidad en edades adultas, incluso se vincula con patologías cardiovasculares en edades tempranas o con diabetes tipo 2″, alerta Bravo.
Evitar tener que hablar de sobrepeso o diabetes tipo 2
Debido a que la adicción que nos ocupa tiene su objeto de deseo en los alimentos cuya ingesta, en el caso de ser excesiva, es un potente desencadenante de enfermedades cardiovasculares, «el tratamiento es complejo, ya que hay que modificar el estilo de vida. Además, a veces es necesario prescribir medicamentos o suplementos alimenticios», apunta el experto. Y añade: «En IMEO buscamos la solución desde un enfoque multidisciplinar. Para ello, trabajamos siempre con tres profesionales, un licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, un nutricionista y un psicólogo. No hay que perder de vista que de lo que se trata es de superar una adicción. Es un tratamiento largo y no es fácil».
Estos son algunos consejos que sugiere el portavoz del IMEO para solventar el problema:
Potenciar la actividad física, ya que ayuda a regular los niveles de serotonina, y esto nos hace sentir mucho mejor.
Mantenernos dentro de nuestro peso. La hormona leptina se segrega en las células grasas, y las personas obesas tienen tendencia a desarrollar resistencia a la leptina.
Reducir o eliminar totalmente los productos ultraprocesados, los cuales suelen ser ricos en grasas saturadas y en harinas refinadas. Se puede hacer de forma brusca, de un día para otro, lo cual nos va a costar mucho más; o bien, de forma progresiva y buscando opciones sustitutas, como los alimentos proteicos chocolateados.
Ponerse en manos de profesionales, ya que es la mejor manera de evitar que persista una adicción que si se prolonga en el tiempo puede provocar la aparición de problemas más graves de salud relacionados con enfermedades cardiovasculares o como la diabetes tipo 2.
El Aviso / EFE Reflexionar, hacer un alto en el camino y observar nuestro desarrollo personal, reencontrarse con uno mismo y los demás, practicar el perdón y el amor, la tolerancia, la paz y la generosidad son actitudes y conceptos que se recomienda tener presentes, compartir y cultivar, durante la Semana Santa, y que están más próximos al verdadero significado espiritual y religioso de esta festividad.
El ayuno de Semana Santa puede ser un aliado de esta corriente de pensamientos y sentimientos espirituales, ya que además de sus efectos nutricionales en la salud, produce un efecto mental, favorecedor de la introspección y la meditación, al propiciar en una serie de impactos bioquímicos en nuestro cerebro, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Consultada sobre ¿de qué manera el ayuno afecta a nuestro cerebro y nos ayuda a conseguir un estado de mejor introspección en estos días de fervor religioso y festivo?, Ángela Fernández, psicóloga del IMEO (https://imeoobesidad.com), hace referencia a “la visión holística del ser humano”.
UNA PERSONA, CUATRO CUERPOS.
Según la doctrina del holismo, las personas somos “un todo” distinto de la suma de los elementos que nos componen. “Somos un todo compuesto por un cuerpo físico, uno emocional, uno intelectual y uno espiritual”, que funcionan en conjunto, como un sistema integrado, de acuerdo a Fernández.
Según Fernández, la comida afecta enormemente nuestra manera de comportarnos, del mismo modo que ciertos comportamientos requerirán el consumo de determinadas comidas.
“Por lo tanto, si logramos efectuar cambios en nuestra manera de comer, provocaremos cambios en nuestra manera de ser y estar”, enfatiza.
AYUNO Y CAMBIOS CEREBRALES.
Señala que uno de los cambios más importantes que se observan durante el ayuno, es una mayor capacidad para concentrarnos, derivada del aumento de la producción de la hormona orexina en la región cerebral del hipotálamo, la cual suma su acción a la de otras sustancias neurotransmisoras como la noradrenalina.
“También se ha visto que al ayunar, aumenta la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para recuperarse y adaptarse a nuevas situaciones”, añade Escalada.
Este fenómeno, que se debe a la necesidad del cerebro de buscar fuentes de energía diferentes de las habituales, es fundamental porque es lo que mejora el aprendizaje y la capacidad memorística, según esta nutricionista.
Además, “pasar bastantes horas sin comer y reducir la copiosidad de cada toma de comida, favorece la producción de una proteína conocida como Factor Neurotrófico derivado del Cerebro (BDNF) cuyos niveles bajos mantenidos en el tiempo han sido relacionados con el desarrollo de enfermedades como la depresión y el Alzheimer”, según puntualiza.
Escalada añade que asimismo el ayuno activa el sistema nervioso simpático, inactivándose al mismo tiempo el parasimpático. Esto hace que no se produzcan picos de insulina y, que con ello, se reduzca la ansiedad por comer alimentos dulces ultraprocesados.
Añade que el consumo abusivo y reiterado de alimentos ricos en azúcares sencillos, harinas refinadas, grasas saturadas o trans y sal, presentes en los productos ultraprocesados, la pastelería industrial, las galletas y los dulces, afectan notablemente nuestro estado emocional.
EVITAR LOS ULTRAPROCESADOS.
Esos componentes alimenticios favorecen un proceso inflamatorio, que ha sido vinculado con el desarrollo de la depresión, y también actúan sobre estructuras cerebrales relacionadas con el placer, generando adicción, según Escalada.
“Para alcanzar la sensación de calma, estabilidad y autocontrol necesarios para el crecimiento personal y espiritual es esencial reducir al máximo el consumo de estos alimentos”, advierte.
Para el periodo de reflexión, que se abre en Semana Santa, la psicóloga Ángela Fernández recomienda evitar compararnos con los demás, “un hábito mental que produce mucho dolor” y del que “la mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes”.
Se refiere a “la comparativa constante entre, cómo me siento yo y cómo están los demás, cómo estoy yo y cómo se comportan los demás”.
Según Fernández, necesitamos “entender que cada personas tiene su propio proceso, que es único y no es comparable al de otras”.
En ese sentido, los ejercicios de introspección, que podemos realizar en Semana Santa, nos ayudarán a reconocer nuestras emociones y desbloquear nuestro límites, señala.
“Así nos daremos cuenta que todo depende de nuestros propios logros, que son tan únicos como personales. De esa comprensión surge el verdadero crecimiento espiritual”, concluye.
Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra este sábado 4 de marzo, IMEO abre en Madrid uno de los mayores centros sanitarios en Europa, con más de mil metros cuadrados y una treintena de profesionales especializados en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
· A nivel nacional, un 16,0% de la población tiene obesidad y un 37,6%, sobrepeso, según la Encuesta Europea de Salud del 2020. La OCDE sitúa nuestro país al puesto número 15 a nivel mundial en obesidad adulta y al sexto en Europa[1].
· En cuanto al exceso de peso entre la población infantil, España ocupa el tercer lugar a nivel europeo con mayor prevalencia de sobrepeso y el cuarto en obesidad[2].
Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra este sábado 4 de marzo, se inaugura en la Comunidad de Madrid uno de los mayores centros sanitarios en Europa dedicados a los pacientes con problemas de obesidad y sobrepeso. El nuevo centro cuenta con más de 1.000 m2 y 30 profesionales especializados en cirugía y seguimiento posquirúrgico, con un equipo multidisciplinar propio, formado por cirujanos endoscopistas y bariátricos, equipo de enfermería, psicología, nutrición y dietética, fisioterapia y entrenamiento físico personalizado. Además, el IMEO Instituto Médico Europeo de la Obesidad dispone de unidades especializadas en enfermedades crónicas y metabólicas, de fertilidad y en apoyo al paciente oncológico que le permiten abordar todos los problemas de salud asociados a la enfermedad.
“Contar con tecnología no invasiva de última generación nos permite detectar factores claves en el paciente como su eficacia metabólica, grasa oculta, perfil emocional y de estrés, mediante el registro de niveles de hormonas, como el cortisol, la serotonina o la dopamina. Gracias al avance tecnológico hoy podemos contar con un diagnóstico más completo y personalizado, que nos indica si existe cierto grado de compulsividad y adicción a la comida o un riesgo cardiovascular asociado a la grasa abdominal. Esto sumado a las técnicas laparoscópicas de cirugía “invisible” y el apoyo de un equipo multidisciplinar hace que los resultados en el abordaje de la obesidad sean muy prometedores”, señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
Una pandemia silenciosa
Uno de cada dos españoles tiene exceso de peso y uno de cada cinco menores es obeso[3]. La obesidad afecta más allá de lo que percibimos a simple vista (ver gráfico 1). “En concreto, aumenta la probabilidad de padecer una importante cantidad de problemas de salud asociados, como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo; 13 tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades pulmonares crónicas; problemas articulares, hepáticos y del riñón; infertilidad, alteraciones metabólicas y hormonales o inmunosupresión”, enumera Bravo. Un peso corporal excesivo eleva la probabilidad de sufrir problemas de memoria o inestabilidad emocional y supone un incrementodel riesgo de demencia en edad avanzada. A nivel psicológico y social acarrea problemas de depresión, estrés, apatía, ansiedad, baja autoestima o sensación dediscriminación a nivel laboral y sentimental.
Las enfermedades cardiovasculares y del cerebro son primera causa de muerte en el mundo y sólo en la UE cobran la vida de 2 millones de personas cada año. El exceso de grasa puede obstruir las arterias e incrementar la presión arterial, así como generar insuficiencia cardíaca, ateroesclerosis, enfermedad coronaria o infartos. Es un factor que incrementa de forma exponencial el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o cáncer y podría altera la edad del corazón, envejeciéndolo hasta 10 años.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y crece a ritmo silencioso de pandemia. Se estima que cada 15 kg extras aumentan el riesgo de muerte temprana un 30 por ciento, pudiendo la obesidad severa acortar la vida de 8 a 10 años[4]. Reducir su incidencia es un reto apremiante para las Administraciones y el sistema sanitario, ya que el gasto en salud de una persona obesa incurre un 25%[5] más que una persona normal. La OCDE calcula que tratar las complicaciones del sobrepeso se lleva el 9,7% del presupuesto sanitario español.
La eficacia de la cirugía invisible
En las últimas dos décadas, los diferentes profesionales sanitarios dedicados a ayudar a los pacientes con problemas de obesidad concluyen que se trata de un problema extremadamente complejo, donde la solución se debe buscar más allá de restringir la ingesta calórica y aumentar la actividad física.
Es por ello por lo que en los últimos años ha aumentado la eficacia de nuevos fármacos anorexígenos que ayudan a reducir el apetito y la compulsividad alimentaria, al igual que se han reducido los riesgos de la cirugía bariátrica pasando de cirugía abierta a cirugía laparoscópica.
Se han consolidado técnicas endoscópicas sin cicatrices externos visibles, como la reducción de la cavidad digestiva a través de boca, o Método Apollo Reforzado, con un riesgo quirúrgico casi inexistente y resultados muy prometedores, según se desprende del último estudio realizado por el IMEO sobre 109 pacientes y con una duración de 6 años, donde el 65% de los pacientes perdió entre 15Kg a 40Kg y el 78% mejoró su eficacia metabólica.
“Todos estos apoyos farmacéuticos y quirúrgicos deben ir de la mano de un seguimiento multidisciplinar combinado de médicos, nutricionistas y psicólogos para incidir realmente en un cambio profundo del estilo de vida del paciente”, recalca Bravo.
La obesidad se vincula a 13 tipos de cáncer
El cáncer es una enfermedad multifactorial, debido a la combinación de efectos genéticos y ambientales donde el exceso de peso es un agravante importante y posible causa de al menos 1,2 millones de muertes al año, según la OMS que lo relaciona con 13 tipos de cáncer: de mama, el colorrectal, de endometrio, riñón, hígado, vesícula biliar, ovarios, páncreas, gástrico, esófago, tiroides, mieloma y meningioma[6]. Tener exceso de grasa también eleva el riesgo de sufrir cáncer de próstata en los hombres y lesiones benignas y malignas en elútero de las mujeres, convirtiéndose en un factor que afecta la fertilidad.
Gran parte de estas enfermedades se podrían prevenir actuando sobre los factores de riesgo, entre ellos el sedentarismo y la alimentación poco saludable. Por ello, “el tratamiento nutricional es uno de los cuatro pilares para el tratamiento del cáncer, junto con el tratamiento farmacológico, psicológico y de actividad física”, apunta Inmaculada Luengo, nutricionista del IMEO especializada en pacientes oncológicos. “La obesidad puede llevar a una deficiencia de nutrientes esenciales, mientras que el cáncer puede provocar una pérdida de peso significativa. Un buen seguimiento nutricional evitará dichas deficiencias, consiguiendo una mejora del pronóstico. Además, se reduciría el riesgo de complicaciones y facilitará controlar el peso, reducir la inflamación y prevenir la aparición de recidivas”, argumenta.
El tipo de cáncer que más se agrava por la obesidad es el de mama en mujeres post menopáusicas. Suele relacionarse con el exceso de peso, debido a que el tejido adiposo produce, por un lado, hormonas que pueden estimular el crecimiento de células cancerosas y, por otro, inflamación, aumentando así el riesgo para la paciente.
“La pérdida de peso durante el tratamiento oncológico mejora el pronóstico, reduce los efectos secundarios y también el riesgo de padecer otras enfermedades. Sin embargo, es crucial que sea de manera lenta y progresiva, ya que la rápida bajada de peso puede generar debilidad, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad y fatiga”, especifica Luengo. Al tratarse de una patología más agresiva y complicada, es más delicado al afrontarnos a dos enfermedades graves. Por ello, es fundamental que el seguimiento esté realizado por un especialista en nutrición y oncología para englobar ambos tratamientos.
El aumento de peso afecta la salud hormonal de la mujer
La mayoría de los casos de obesidad son de origen multifactorial donde interactúan factores genéticos, metabólicos, y ambientales. “Sin embargo, hay un 2, 3 por ciento de estos casos que se deben a patologías endocrinas, ya que este exceso progresivo de tejido graso puede producir de forma secundaria alteraciones en la regulación metabólica o secreción de distintas hormonas que son las que pueden llegar a ser reversibles con una bajada del peso”, señala Sonia Peinado, experta en nutrigenetica y salud hormonal en la mujer.
El sistema endocrino de hombres y mujeres actúa de forma similar, pero su regulación en las mujeres es más complicada porque los efectos de retroalimentación de distintas hormonas varían con cada etapa del ciclo menstrual. “Las hormonas sexuales de la mujer son las que marcan diferencias significativas en la protección frente a enfermedades cardiovasculares con respecto a los hombres. Así como los estrógenos en la etapa fértil, porque van a reducir el efecto cardiovascular por su acción antiinflamatoria y que además juegan un papel fundamental en el balance energético y de la regulación de la glucosa, produciéndose alteraciones metabólicas con un aumento del tejido adiposo y visceral cuando caen en picado en el estado fisiológico de la menopausia o cuando su función está alterada por algún trastorno, como el síndrome del ovario poliquístico”, indica la experta del IMEO. Con el fin de actuar desde la prevención para no desarrollar síndrome metabólico, la experta aconseja “controlar desde la alimentación y el ejercicio que haya un adecuado porcentaje de masa grasa y masa muscular que nos proteja, ya que las mujeres somos población de diana para poder llegar padecer osteopenia u osteoporosis en la edad adulta”. En estos casos también serían de ayuda “el tratamiento psicológico asociado para mejorar los niveles de estrés, complementos naturales como los ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, crononutrición que favorece la salud digestiva y una dieta adaptada para cuidar la microbiota intestinal que es uno de los principales reguladores de los estrógenos”, añade Peinado. Y más adelante, si ya está instaurada una problemática o una patología, sería lo ideal acudir a un centro especializado para poder realizar un tratamiento integral.
[1] Después de Malta, Hungría, República Checa, Bulgaria e Irlanda, según datos de la OCDE.
[2] Según una investigación de la Iniciativa de Vigilancia de la Obesidad Infantil (COSI) en la Región Europea de la OMS.
Las personas con problemas de sobrepeso que se quedan sin empleo o inactivas por alguna lesión durante más de seis meses tienen más probabilidades de alcanzar niveles de obesidad, alertan desde el IMEO
Las personas con problemas de sobrepeso que se quedan inactivas por desempleo o alguna lesión por más de seis meses, tienen más probabilidades de engordar, alertan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, pueden aumentar entre 10 y 15 kilos, que se añadirán a su exceso de peso, alcanzando así niveles de obesidad, según han observado en los últimos dos años en consulta desde el comienzo de la pandemia por COVID-19. Añaden que la incertidumbre laboral puede convertirse en importante fuente de ansiedad y estrés o, incluso, desencadenar depresión. Son factores que, asociados a una ingesta alimentaria excesiva y actividad física insuficiente, propician el aumento de peso corporal.
“Las personas con sobrepeso y obesidad tienen más probabilidad de sufrir problemas de salud y trastornos psicológicos y a menudo sufren una discriminación silenciosa, ya que no sólo pueden ser descartados en una entrevista de trabajo por su aspecto físico, sino también corren el riesgo de ser despedidos por un mayor absentismo laboral”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto.
“Es la mayoría de los casos de pacientes con obesidad, tenemos que recurrir a la cirugía para obtener resultados a largo plazo, y acompañar esta intervención con un tratamiento multidisciplinar que incluye apoyo nutricional y psicológico, logrando de este modo cambios importantes no sólo en la vida personal de la persona, debido al aumento de su autoestima, sino también en sus expectativas profesionales”, anota Bravo.
Desde el IMEO encuentran preocupante que la obesidad es señalada como una de las causas de absentismo laboral. Un estudio[1], realizado entre 174.000 empleados, dio la voz de alarma que los trabajadores con sobrepeso y obesos son más propensos a tomar una baja laboral por causas no relacionadas con el trabajo, independientemente si son metabólicamente sanos o no. En concreto, señalaba que los empleados con exceso de peso metabólicamente sanos tenían un 37% más de posibilidades de sufrir una baja laboral que los que tenían un peso normal; mientras que aquellos con diabetes, hipertensión o problemas de colesterol eran un 71% más propensos a sufrir una baja que los trabajadores no obesos.
Otra investigación ha sacado a la luz que las poblaciones con mayor número de personas con sobrepeso y obesidad en Inglaterra tienen tasas más bajas de productividad, señalando la obesidad como “una bomba de relojería económica y de salud”. En España, según datos del Ministerio de Sanidad, las Comunidades autónomas con mayores índices de obesidad son Andalucía, Murcia y Asturias. Curiosamente, la primera encabeza el ranking del desempleo para el pasado mes de enero con 21.048 nuevos parados[2].
Cabe recordar que la obesidad severa, junto con algunos tipos de cáncer y males de corazón, está entre las enfermedades que podrían ser vistas como causa de incapacidad permanente[3], sobre todo si afecta las facultades del trabajador relacionadas con el desempeño de sus funciones. Además, a niveles más altos de obesidad, mayor probabilidad existe para desarrollar problemas metabólicos y psicológicos asociados, así como algunas comorbilidades. Entre ellas, diabetes, colesterol, hipertensión, problema de movilidad, depresión, ansiedad, peor calidad de sueño, tendencia de dolores y problemas articulares o musculares. Algunos estudios recogidos en diferentes metaanálisis incluso establecen que la obesidad aumenta más de un 50% el riesgo de padecer depresión, pudiendo ésta última también ser causa de sobrepeso.
Para ilustrar el estigma social y el miedo a convertirse en obeso se ha acuñado hasta un término, la gordofobia. Y no es para mucho menos, ya que en nuestro país una de cada seis personas adultas tiene problemas de obesidad, siendo mayor la incidencia[4] en las edades comprendidas entre 18 y 24 años y a partir de los 50, considerados períodos críticos a la hora de conseguir empleo. “Por lo tanto, no estamos ante casos aislados, sino ante un problema de salud pública que no puede seguir siendo marginado e infravalorado, ya que el pronóstico para 2030 es aún peor: según la OMS en España la enfermedad alcanzará niveles de pandemia”, recalca Bravo, reiterando la necesidad de más ayudas para su diagnóstico y tratamiento.
[1] Presentado en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología en 2017.
[2] Según las personas inscritas en las Oficinas del Servicio Público de Empleo Estatal (SEPE).
[3] Según un informe de la Seguridad Social de España.
El IMEO lanza su décima edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por décimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2023.
El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google.
TOP 5 DE LAS DIETAS MENOS INDICADAS PARA EL 2023
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dieta de los sustitutos adictivos: alcohol, tabaco o pastillas adelgazantes
Supermodelos como Kate Moss o el actor estadounidense Johnny Deep son de los que suelen fumar en lugar de desayunar. Pero no únicamente el tabaco se utiliza como sustituto de comida, en el grupo de sustancias químicas normalizadas que pueden quitarnos el apetito entran también el alcohol y algunas pastillas adelgazantes o activadoras del metabolismo. Con este tipo de dieta se pueden perder 4 kilos o más al mes.
Se trata de un hábito arraigado en la mentalidad de muchas personas, la gran mayoría delgadas, que piensan que, si toman una copa, un cigarrillo o unas pastillas adelgazantes ricas en estimulantes (como té verde, café, mate o guaraná), pueden calmar el hambre, pasar sin comer y por lo tanto no engordar.
Desafortunadamente al fumar se pierde peso, ya que la nicotina inhibe el apetito, activando una serie de neuronas que están directamente relacionadas con la sensación de saciedad. Tan solo en España el tabaco causa 60.000 muertes anuales, ocho millones fallecen cada año a nivel mundial. Dejar de fumar antes de los 35 años de edad iguala el riesgo de muerte con los no fumadores. Además, la evidencia científica muestra que los daños del tabaquismo se pueden reparar y que el efecto es mayor cuanto antes se deja este hábito.
“Cuando estamos ante situaciones negativas, nuestro cerebro empieza a pedir un descanso mental y relajación que encuentra tomando algunos alimentos, bebidas graduadas o tabaco”, señala la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pero en el mismo tiempo hace que nuestro cuerpo deja de recibir nutrientes esenciales, entre ellos proteínas, grasas saludables antiinflamatorias, vitaminas y minerales. Esto compromete la calidad celular y fomenta la aparición de enfermedades como consecuencia del deterioro de nuestro sistema autoinmune.
En cuanto a la alcohorexia, es decir consumir alcohol reduciendo la ingesta calórica del resto de comidas, cabe recordar que es un desorden que sufren sobre todo mujeres entre 15 y 30 años de edad. Es un trastorno alimenticio grave que muchas veces termina en un doble deterioro del organismo provocado por la suma del alcoholismo y la desnutrición. Suele ir acompañado de bulimia y las consecuencias son pérdida de concentración, anemia, daño en órganos vitales y un alto riesgo de muerte.
En estos casos también hay riesgo de efecto rebote, ya que, al tomar estas sustancias desplazamos el consumo de alimentos naturales, generando una situación de déficit calórico. Cuando se vuelve a los hábitos anteriores, el cuerpo almacena esa energía que no ha recibido cuando la necesitaba, generando una situación de ahorro energético y por tanto una subida del porcentaje de grasa.
Cabe recordar que estas sustancias son tóxicas y disminuyen la esperanza y calidad de vida debido al deterioro celular que provocan. “Por lo que desde IMEO recomendamos eliminar su consumo habitual y frecuente y no utilizarlos como sustituto del acto de comer”, concluye Luengo.
2. Dieta Sirtfood
Esta dieta, con la que la cantante británica Adele ha perdido más de 40 kilos, basa sus beneficios en la acción de las sirtuinas. Se trata de unas enzimas que reducen el estrés oxidativo favoreciendo la ralentización del proceso de envejecimiento y la pérdida de peso.
Su premisa fundamental es alimentarnos a base de alimentos que contengan estas sustancias o las activen, siendo los principales las manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen.
“A pesar de que está constituida por alimentos sanos, esta dieta consta de tres fases muy hipocalóricas que buscan una rápida pérdida de peso de hasta 3 kg a la semana”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. En la primera fase de tres días no se pueden superar las 1000 Kcal diarias, por lo que sólo está permitido comer tres batidos y un plato a base de alimentos que contengan sirtuinas. En la segunda, el aporte calórico asciende hasta las 1500 Kcal ya que, a lo anterior se le añade otro plato sólido a base de alimentos permitidos. La tercera fase se inicia una vez se haya alcanzado el peso deseado y es cuando se permite la ingesta de 1800 kcal.
Por tanto, existe un elevado riesgo de desnutrición, ya que con un aporte calórico tan reducido y un abanico tan escaso de alimentos permitidos es muy sencillo que no cubramos nuestros requerimientos de energía y nutrientes. Esto nos puede generar otros problemas de salud como hipoglucemia, caída de pelo, fatiga, lesiones musculares, ansiedad o pérdida de masa ósea. Además, es una dieta que no enseña a comer, no contribuye a forjar una buena relación con la comida y es prácticamente imposible de seguir en un ámbito social. Todo ello contribuye a que vaya seguida del temido efecto rebote.
3. Dieta de la manzana
Se comenta que con esta dieta el actor Christian Bale perdió 30 kilos en cuatro meses para encajar en un papel. “Como en otras ediciones, hemos incluido en nuestro ranking de dietas poco saludables un ejemplo de monodieta, en concreto de la manzana, que consiste en ingerir solo este alimento durante un periodo largo de tiempo, mínimo 2-3 semanas en el que se pueden perder entre 4 y 6 kilos”, señala Andrea Marqués, dietista del IMEO.
Cualquier monodieta supone una restricción calórica excesiva, acompañada por una gran carencia de nutrientes. La manzana es un alimento excelente como fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aporta gran cantidad de agua. Su ácido málico ayuda al buen funcionamiento metabólico. “Sin embargo, alimentarse a base de manzanas haría que tengamos un déficit de proteínas importante que va a llevar al cuerpo a la pérdida de masa muscular con el consiguiente enlentecimiento metabólico”, apunta la experta. A su vez, la restricción calórica excesiva nos causará malestar general, decaimiento, mareos y apatía, a los que se sumaría un déficit de importantes vitaminas del grupo B o vitamina D, todas ellas implicadas en procesos metabólicos e inmunitarios.
Cabe recordar que las monodietas dificultan la consecución de unos buenos hábitos alimenticios que deben ser el objetivo final de cualquier paciente que quiera perder peso para mejorar su estado de salud general.
4. Dieta antidiabética
Se rumorea que celebrities como Kim Kardashian o el actor Elon Musk han recurrido a este método para reducir los niveles de grasa corporal.
Se trata de una dieta que utiliza inyecciones indicadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2, produciendo como efecto secundario la pérdida de peso, ya que desaparece el apetito y aumenta la saciedad. Promete bajar entre 1 kg y 2 kg a la semana o de 4 a 6 kg al mes.
El tratamiento de estas inyecciones consiste en imitar el mecanismo de acción de una hormona (GLP-1) la cual se secreta en el intestino cuando se ingiere comida. La función más importante que realiza es regular los niveles de la insulina y el glucagón, implicados en el control de la glucosa en sangre.
“El uso de estas inyecciones, por tanto, produce disminución de los niveles de glucosa en sangre (por aumento de los niveles de insulina y disminución de los de glucagón), un retraso del vaciado gástrico y mayor sensación de saciedad”, explica la nutricionista Estefanía Ramo. Los peligros que tiene este tipo de dieta antidiabética son principalmente que no esté controlada por un equipo multidisciplinar, pudiendo poner en peligro la salud del paciente. Además, es necesario que se vaya aumentando de forma progresiva la dosis inicial, porque puede producir náuseas, vómitos, pesadez de estómago, diarrea, estreñimiento, flatulencia y reflujo gastroesofágico.
5. Dieta keto
Últimamente se ha relacionado con los nombres del jugador de baloncesto LeBron James y la modelo Adriana Lima. Promete una pérdida de 2 a 3 kilos a la semana. Es un plan de alimentación que reduce excesivamente los carbohidratos, aumenta el consumo de grasas y modera la ingesta de proteínas, buscando generar en el cuerpo una situación de cetosis similar a la que se produce en una situación de ayuno. Por tanto, el objetivo de la dieta keto es que el cuerpo empiece a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos producidos a partir de la degradación de la grasa en vez de utilizar la glucosa.
Aunque este tipo de alimentación puede ser efectiva para pacientes con crisis epilépticas o como medida de control frente a algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer y diabetes mellitus tipo II, al ser capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre, no debería usarse como dieta de uso prolongado en casos de sobrepeso y obesidad por varios motivos”, explica la nutricionista del IMEO Sonia Peinado. En primer lugar, por ser una dieta muy restrictiva, necesita una adecuada supervisión para vigilar la situación de cetosis que es clave para que se produzcan sus principales beneficios y para evitar un efecto rebote. En segundo, requiere de un seguimiento individualizado para descartar reacciones adversas y posibles déficits nutricionales.
Entre los efectos adversos generales de la dieta keto figuran el estreñimiento (a causa del consumo limitado de fibra), el halitosis, dolores abdominales y alteraciones del gusto.
Asimismo, hay que tomar en cuenta posibles cálculos renales, debido a que una acidosis crónica puede provocar una disminución del pH urinario, facilitando la formación de cristales de ácido úrico, que favorecen la formación de cálculos de calcio. Además, el riesgo aumentaría, si bebemos poca agua o tomamos cierta medicación.
En contra de esta dieta también iría un posible empeoramiento del perfil lipídico de la persona, ya que aumenta el colesterol total, LDL y triglicéridos.
Por último, “anotar que la dieta keto promueve la hepatoxicidad, incrementando los niveles de enzimas hepáticas a consecuencia del alto consumo de grasas saturadas que incluso pueden dar lugar al desarrollo de hígado graso no alcohólico”, concluye Peinado.
TOP 5 DE LAS DIETAS MÁS INDICADAS PARA EL 2023
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Dieta Mindfullness o Mindful eating
Gurús de la autoayuda como Oprah Winfrey o Kathy Freston y la supermodelo de 58 años Elle Macpherson son algunas de las celebrities que se han convertido en esta práctica de alimentación consciente que lleva años atrayendo adeptos. Llevada de forma correcta con un estilo de vida activo permite perder entre 2 y 4 kilos al mes.
“Debemos entender esta tendencia más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta, por eso la incluimos en nuestro ranking anual como una opción recomendable”, señala la dietista del IMEO Andrea Marqués. Esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención al propio estado emocional, ser consciente de cómo va a sentar a nuestra salud en general lo que se va a tomar. La filosofía mindfullness sugiere dedicar un momento para pensar, si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas, ni estrés. Por tanto, el objetivo final siempre es que la persona consiga cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida que le ayuden a tener una mejor salud física y mental.
“En relación a la alimentación, entendemos el mindfulness como la capacidad de comer de forma consciente, dejándonos guiar por las señales de apetito y saciedad de nuestro cuerpo, incluyendo todo tipo de alimentos, sin sentir culpa por consumirlos”, añade Marqués. Sin embargo, para que funcione y se mantenga en el tiempo, debe ir en consonancia con una buena relación con la comida. Si no partimos de una alimentación variada y saludable, puede resultar complicado de asumir y realizar. Por ello podría ser contraproducente en personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos. En este caso, se recomienda realizar un tratamiento psicológico con un apoyo nutricional para conseguir instaurar esta forma de alimentación en nuestro día a día.
2. Ayuno Intermitente 16/8
La actriz Eva Longoria, la modelo Ariadne Artiles y la cantante española Soraya son entre las famosas que recurren a esta práctica para mantenerse en buena forma.
Se trata de un ayuno que podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café que ayuda a disminuir la sensación de hambre.
“Es inevitable hablar del ayuno intermitente que ha vuelto a marcar tendencia. Cabe recordar que es más efectivo que otras dietas en cuanto a la reducción de la inflamación y sus enfermedades asociadas, como alzhéimer, artritis, asma, esclerosis múltiple o accidentes cerebrovasculares. Ha sido señalado como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y patologías oncológicas, reduciendo algunos efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, ayudando a la reparación de nuestro ADN”, recalca el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Últimamente se ha demostrado que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y conducir a la remisión de la diabetes en personas con diabetes de tipo 2.
Además, favorece un estilo de vida saludable y está asociado a múltiples beneficios. Mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Promueve la pérdida de peso, mejorando el rendimiento físico y potenciando la masa muscular.
No obstante, debe estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a los horarios específicos de la persona con el fin de asegurar una alimentación adecuada que descarte déficits. Es rotundamente desaconsejado en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, enfermedades crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia.
3. Dieta flexitariana
Jennifer López y la cantante Sofía figuran entre las seguidoras más populares de esta corriente nutricional. Se trata de una dieta saludable y sostenible con el medio ambiente que promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, aunque en menor medida, alimentos de origen animal.
“La dieta flexitariana no acarrea los déficits en nutrientes más comunes que puedan aparecer en una dieta vegetariana clásica, en concreto de vitamina B12, omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico; tampoco conlleva a una baja biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y selenio, ya que, al incluir el huevo, los lácteos y el pescado quedan cubiertos todos estos nutrientes”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.
En el caso del huevo, se considera que aporta a la dieta proteínas de alto valor biológico y alta biodisponibilidad de hierro, zinc y selenio. El pescado azul provee los tan necesarios ácidos grasos omega 3 y poliinsaturados, así como vitamina B12 y minerales. Por su parte los lácteos, en concreto los quesos, aseguran una buena biodisponibilidad de zinc y selenio.
Esta dieta promete bajar entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, de 3 a 4 kg al mes con un adecuado seguimiento personalizado de un dietista-nutricionista y es sin duda una forma muy saludable de bajar peso. Prácticamente está sin contraindicaciones.
4. Dieta para el cuidado de la microbiota
Las actrices Gwyneth Paltrow y Salma Hayek son entre las que apuestan por tener un peculiar arsenal healthy en casa, rico en probióticos y suplementos que les ayuda a mantener un óptimo estado físico y anímico.
La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en diversos procesos metabólicos, nutricionales, fisiológicos e inmunológicos. Cada individuo tiene un mapa microbiano distinto, determinado por factores como cambios del estilo de vida, estrés, infecciones, exposición a distintos microorganismos del entorno y la dieta. Una buena microbiota es sinónimo de buena salud; en cambio, distintos estados de disbiosis se han relacionado con la aparición de alergias, autismo, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Cabe recordar que ciertos ‘microbios buenos’ ubicados en el intestino de las personas que están a dieta influyen en gran medida en la cantidad de kilos que se pueden perder. Propician la existencia de enzimas responsables de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples, lo que hace que los alimentos sean más digeribles y se almacenen menos en forma de grasa. “En este sentido, una alimentación protectora estaría basara en un menor consumo de carnes procesadas y proteínas fundamentalmente vegetales, así como de grasas monoinsaturadas, vegetales, frutas, legumbres y granos de tipo integral. El uso de prebióticos y probioticos nos puede ayudar a complementar nuestra alimentación mejorando el equilibrio bacteriano”, señala nutricionista Sonia Peinado. Podemos encontrar los prebióticos de forma natural en alimentos como leche, nueces, miel, cebolla, ajo, espárragos, lentejas rojas y plátano, entre otros. Los probióticos se pueden obtener a través del yogur natural, el kéfir, verduras fermentadas y encurtidos.
Una dieta rica en antocianinas, presentes en frutas y hortalizas de color rojizo, nos ayudaría a reducir la inflamación intestinal, mientras que el consumo de omega 3, presente en el pescado azul, reducirá nuestro riesgo cardiovascular y nos ofrecerá mejor protección frente a la colitis ulcerosa.
En cambio, una alimentación rica en grasas saturadas promoverá cambios en la composición de los ácidos biliares, lo que puede alterar el funcionamiento de las bacterias del intestino favoreciendo una mayor respuesta inmune, inflamación y disbiosis.
Al tratarse de una alimentación lo más limpia posible, sin aditivos, ni procesados, no hay contraindicaciones. “Hay que recalcar que este tipo de alimentación no se debería de recomendar como una dieta para bajada de peso, porque en realidad son pautas para tratar una sintomatología, recuperar la buena salud intestinal y reducir cierto tipo de molestias, como dispepsia o inflamación”, concluye Peinado.
5. Dieta sin ultraprocesados
La reina Letizia, máximo referente en nuestro país en cuanto a un estilo de vida saludable se refiere, es de los que rigurosamente velan por la calidad de la alimentación en casa. Es bien sabido que en el menú de la familia real se evitan tanto los alimentos ultraprocesados, precocinados o aderezados con colorantes, saborizantes y conservantes, como aquellos ricos en azúcares, sal y grasas, procurando que todo que se sirva en la mesa sea orgánico y cocinado desde cero.
“De entrada, hay que destacar que no se trata deuna dieta como tal, sino deun modelo de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo de manera indefinida y que nos puede ayudar a perder entre 0.5 y 1 Kg a la semana, si se acompaña con la correspondiente actividad física”, explica la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.
La premisa principal aquí es la de eliminar de nuestro día a día los alimentos ultraprocesados que son aquellos que tienen como ingredientes otros productos ya previamente procesados y otros, como sal, azúcar, grasas trans y harinas refinadas. Todos ellos dan lugar a que el producto final tenga un alto aporte calórico y una baja densidad nutricional y que a nivel organoléptico sea altamente palatable y adictivo. Dicho de otro modo, que no podamos parar de comer y aumente exponencialmente el riesgo que tenemos de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hígado graso o hipertensión arterial.
“Esta alimentación útil y beneficiosa para todo el mundo debe introducirse de manera paulatina y siempre entendiendo que no se trata de prohibir estos alimentos, sino de ir sustituyendo su consumo por el de alimentos de más calidad, dando tiempo a nuestro cuerpo y paladar a que se acostumbre al cambio”, argumenta Escalada. Una vez llevemos un breve periodo de tiempo siguiendo este modelo, notaremos no sólo mejoras a nivel de la salud física, sino también emocional, debido a que también bajará nuestra ansiedad e irritabilidad.
Las personas con problemas de sobrepeso y obesidad a falta de control en la ingesta pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas, avisan los expertos desde el IMEO
El mes de diciembre acumula más festivos que cualquier otra época del año, en concreto 3 días para toda España –Día de la Constitución, Inmaculada Concepción, el día de Navidad que se traslada al lunes 26–, al que se tienen que sumar las vacaciones escolares que obligan muchos padres a quedarse en casa, las opciones de puentes, teletrabajo y un total de 19 días laborables. Si le añadimos la disminución del poder adquisitivo debido a la recesión causada por la crisis energética y las temperaturas bajas al exterior, existe un alto riesgo de caer en unas fiestas sedentarias en torno a la mesa.
Son factores que elevan el riesgo de engordar, avisan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En este sentido, estiman que las personas que no tienen tendencia a engordar y normalmente no hacen dieta pueden llegar a coger entre 1 a 2 kilos. “Los que sí tienen problemas de sobrepeso y obesidad, tranquilamente pueden aumentar entre 3 y 5 kilos en estas fechas”, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto.
Por esta razón y siguiendo la máxima “más vale prevenir que curar”, los expertos en nutrición y psicología del IMEO brindan sus tradicionales consejos que nos ayudarán a disfrutar de unas Navidades sin excesos, pero también sin renunciar a los festejos gastronómicos.
Consejos nutricionales para evitar los excesos
Reducir las cantidades de la ingesta para evitar lasensación de hinchazón y pesadez. No hay que olvidar que nuestro estómago es un músculo; cuando está sin actividad tiene una capacidad de 50 mililitros, pero en función de la ingesta su volumen puede dilatarse unas 80 veces, dando cabida a unos 4 litros de alimento. “Esto es lo que ocurre en muchos casos cuando llegan las Navidades: comemos por encima de nuestras necesidades hasta el punto de notar que nuestro estómago va a estallar y no pensamos que podemos perjudicarlo gravemente”, advierte la nutricionista clínica Carmen Escalada. Es importante aprender a no llegar a estos extremos, parar de comer cuando hay saciedad y a priorizar entre los alimentos que más apetecen, descartando el resto por mucho que nos lo ofrezcan. Por ello, el primer consejo de los expertos del IMEO es reducir las cantidadesde la ingesta. Un exceso de volumen de comida, indiferente si es saludable o no, va a generarnos sensación de hinchazón y pesadez.
Evitar fritos, picantes y comidas ricas en grasas saturadas que dificultan la digestión. Además, el exceso de cantidad no va a ser la única causa de estas molestias. Hay ciertos alimentos y bebidas que van a potenciarlas, aunque se tomen en menores cantidades. Se trata de las comidas ricas en grasas saturadas como natas, mantequillas, quesos o carnes muy grasas y las recetas elaboradas mediante fritura.
Otro tipo de productos que conviene evitar son los picantes, ya que contienen una sustancia llamada capsaicina que, además de irritar la mucosa gástrica, acelera el tránsito intestinal y la frecuencia cardiaca haciendo que la digestión se vea perjudicada de manera importante.
Tener cuidado con los alimentos crudos para descartar posible intoxicación. Tampoco conviene abusar, especialmente por las noches, de alimentos crudos ya que, además de suponer un mayor riesgo de intoxicación en caso de mala manipulación o conservación, también son más difíciles y lentos de digerir.
No abusar de postres elaborados consustitutivos del azúcar acalóricos que perjudican la microbiota intestinal. En época navideña es habitual que acabemos las grandes comidas con un postre dulce. En este punto, debido a que cada vez hay más concienciación sobre el control del peso y los niveles de grasa corporal, ha aumentado el número de personas que para elaborarlos utilizan sustitutivos del azúcar acalóricos como son la sacarina, el maltitol o el xilitol. El problema es que todos ellos contribuyen a un empobrecimiento de nuestra microbiota intestinal y a un aumento de la flatulencia.
Evitar el consumo debebidas con gas o cafeína, porquegeneran sensación de pesadez e hinchazón. Las bebidas con gas favorecen el vientre abultado y el exceso de gases. Por otro lado, el abuso de la cafeína tiene dos problemas evidentes: favorece la producción de ácido por parte del estómago aumentando el grado de acidez y aumenta la probabilidad de padecer estrés y ansiedad.
Reducir el consumo de alcohol, pues aporta calorías vacías e irrita las mucosas del sistema digestivo. Por último, las bebidas alcohólicas también jugarán en nuestra contra ya que irritan la mucosa del estómago aumentando la sensación de dolor e incomodidad. Además, aportan calorías vacías y pueden conducir a un estado de embriaguez.
Intentar visualizar todo lo que comeremos en cada comida de Navidad e ir progresivamente con las ingestas. Para intentar reducir las cantidades de alimento que ingerimos en estas fechas un truco fácil puede ser planificar las comidas con tiempo, visualizando su contenido para no dejarnos llevar por la emoción del momento. Para ello, debemos tener en cuenta que más o menos la mitad de nuestra ingesta total debe estar constituida por el plato principal, siendo lo ideal que sea una carne o pescado con una guarnición de verduras u hortalizas. Para completar, podemos añadir un pequeño aperitivo que constituirá un cuarto de nuestra ingesta y un postre para finalizar.
Huir de algunas tentaciones muy económicas, pero altamente calóricas. A la hora de planificar estos platos o menús es importante que tengamos en cuenta que desde muchas semanas antes de la Navidad estamos bombardeados con productos altamente atractivos cada vez que vayamos al super, encendamos la tele o paseemos por la calle. Lo que hace que estos productos sean tan tentadores es que son muy ricos en grasas saturadas y trans, azúcares sencillos, harinas refinadas y sal que, además, los hacen tremendamente adictivos. Suelen presentarse en ofertas de 2×1 o 3×2, lo que no sólo nos incita a comprarlos, sino a que lo hagamos en mucha más cantidad de la que queremos y debemos.
Ideas para configurar el menú
Es muy fácil caer en los excesos calóricos sin darnos cuenta, por ejemplo, si nuestro menú en la comida de Navidad está elaborado por un aperitivo a base de croquetas, tostadas con quesos curados y mermelada y foie; lo sigue un plato principal de lomo de cerdo con salsa roquefort y acaba con unas cuantas porciones de turrón o mazapán, el aporte calórico de esta comida será muy alto y su valor nutricional muy deficiente”, explica Escalada. En concreto, podemos tomar unas 2.000 kcal (lo que es aproximadamente la media de calorías que un adulto debe tomar en un día entero) en sólo una comida, mientras que nos faltarán nutrientes tan importantes como la fibra, aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales.
Por ello hemos decidido dar unas pautas más reducidas en calorías y completas en nutrientes, pero al mismo tiempo sabrosas:
Empezar por los aperitivos elaborados a base de vegetales, marisco o carne. Para evitar caer en excesos que disparen nuestra ingesta calórica, debemos planificar nuestro menú de manera que los aperitivos estén elaborados a base de verduras y hortalizas. “Algunos ejemplos pueden ser una ensalada de escarola, queso cottage y granada, unos crudités con hummus o guacamole o chips de alcachofa”, sugiere la nutricionista del IMEO.
En el plato principal, recurrir a proteínas de calidad acompañadas de verduras ya sea en su versión sólida o como salsas. Algunos ejemplos serían trucha rellena de verduras en juliana, pularda asada al romero sobre cama de boniato, cebolla y zanahorias baby o ceviche de mejillones y langostinos con cebolla morada.
Apostar por un postre casero atractivo y de calidad nutricional.
El postre no puede defraudar y no perderá calidad o atractivo, si elaboramos unas brochetas de fruta de temporada con cobertura de chocolate negro, vasitos de yogur natural con compota de manzana y canela o trufas de almendra recubiertas de chocolate negro con crujiente de pistacho. Con todas estas ideas se puede conseguir una saciedad correcta desde el primer momento, mientras disfrutamos de gran variedad de alimentos sabrosos, sin necesidad de restringir drásticamente las cantidades.
Sentirnos a gusto con nosotros mismos
El periodo navideño suele ir cargado de regalos, o al menos, es la relación que genera nuestra mente de manera automática. Pero la Navidad también puede estar repleta de nuevas oportunidades y podría convertirse en el momento idóneo para desconectar, reflexionar, respirar y reencontrarnos con nosotros mismos. En este sentido, la imaginación y la ilusión en las pequeñas cosas nos ayudan a disfrutar el momento. La esperanza y la curiosidad son elecciones que nos permitirán conectar con cada una de las situaciones con motivación, validando nuestras emociones.
“El objetivo de estos días sería vivir y compartir el momento (aquí y ahora), sin prisas y concedernos caprichos sin sentirnos culpables. Permitir a nuestro cuerpo liberar endorfinas y generar sonrisas y placer. El móvil, los mensajes, los correos electrónicos pueden esperar, desconectar para volver a conectar”, según la psicóloga del IMEO, Ángela Fernández.
Tener presente que la clave para “saber estar”, es saber estar solo. Tomarse un tiempo para plantearse que quizás, uno de los propósitos para el año nuevo sea el de ampliar nuestra red de apoyo.
El aumento de la depresión durante los últimos dos años, en época COVID, ha influido para el aumento del peso en las mujeres de cierta edad. Y los riesgos de salud asociados pueden reducir tanto la calidad, como la esperanza de vida de la mujer. La buena noticia es que hay cada vez más concienciación de la importancia de abordar esta etapa, empezando por perder los kilos de más. La verdad es que el aumento de los niveles de ansiedad en los dos últimos años dificulta el mantenimiento de un peso saludable, y se ceba en las mujeres con menopausia por los desajustes hormonales.
Ante ello, con motivo del Día Mundial de la Menopausia, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) compartió un dato significante y positivo: durante los últimos dos años se han disparado un 38 por ciento las cirugías endoscópicas de reducción de estómago en mujeres con este perfil. Cabe recordar que el aumento de peso asociado a la menopausia puede “abrir la puerta” a otras patologías, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, hígado graso, deterioro cognitivo, depresión, ansiedad, demencia, osteoporosis y algunos tipos de cáncer, especialmente de mama o de colon. Por tanto, recalcan los expertos, alcanzar un peso saludable y mantenerlo en el tiempo será decisivo para la salud global de la mujer en esta etapa y de ello dependerá su calidad y esperanza de vida.
“En esta edad las mujeres asumen que ya no se trata de un tema meramente estético, sino de algo complejo que puede afectar su salud global y esperanza de vida, y buscan una solución”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto, recordando que una de cada tres mujeres fallecen por enfermedades cardiovasculares[1], una de cada dos desarrolla hipertensión en la menopausia[2] y siete de cada diez sufre de depresión durante la transición[3].
Las representantes del sexo femenino suelen quejarse de que durante la menopausia empiezan a coger kilos de más con facilidad, prácticamente comiendo lo mismo y con la misma actividad diaria. “Esto tiene su explicación, ya que la pérdida progresiva de la capacidad de los ovarios para producir hormonas afecta directamente al incremento de la grasa corporal abdominal y la pérdida de masa muscular”, señala la doctora Laura Crespo, médico especialista en aparato digestivo y endoscopia bariátrica del IMEO. Al descender los niveles de estrógenos, que ayudan a metabolizar la grasa, se produce una disminución de la eficacia metabólica y el aumento de la grasa visceral. El descenso en los niveles de testosterona, favorecen la pérdida de masa muscular, a lo que tenemos que añadir una tendencia a retener líquidos. “El metabolismo basal se ralentiza y a partir de cierta edad necesita menos energía para funcionar, de modo que ingiriendo cantidades similares a las de antes, se puede engordar de forma progresiva si no se toman medidas activas”, avisa la experta.
Con la menopausia, sobre todo en el periodo inicial, se observa un aumento de la resistencia a la leptina que provoca un incremento de la tendencia a comer de más, con preferencia por alimentos adictivos como los ricos en grasas, azúcares simples, harinas refinadas, ultrapalatables y altamente calóricos. Por todo ello no extraña la aparición de síntomas depresivos, cambios de humor e irritabilidad, problemas de sueño y un consumo emocional de comida que contribuyen a la tendencia de ganar peso.
Con la disminución en la producción de hormonas a partir de cierta edad, y el impacto en la autoestima, las mujeres se vuelven más propensas a la hora de padecer problemas psicológicos y cognitivos, en concreto depresión, ansiedad, irritabilidad, nerviosismo, tristeza, inquietud, dificultad para concentrarse o memorizar, y pérdida de la libido o afecciones en el sueño.
“La menopausia tiene una comorbilidad con estados depresivos y ansiosos por dos razones principalmente”, explica la psicóloga del IMEO María González. En primer lugar, porque se produce una alteración hormonal, lo cual afecta directamente al estado de ánimo. La mujer se puede sentir más irritable, sufrir alteraciones del sueño y en algunas ocasiones puede notar una pérdida de control sobre su propio cuerpo a nivel psicológico, junto a una sensación de confusión y de no entender.
En segundo lugar, esta depresión generalizada se explica con una creencia socio-psicológica, muy arraigada en el pasado que percibía la menopausia como el fin de la etapa fértil. “Durante muchas generaciones la mujer se ha valorado por su capacidad de procrear y con el cese del ciclo menstrual pasaba a un estatus social menos productivo en todos los sentidos y se relegaba a la posición de cuidadora”, relata la psicóloga. Si a esto se suma un cambio corporal y una subida de peso, aumenta la probabilidad para que la mujer se sienta deprimida, pierda la sensación de atractivo y seguridad en sí misma. Esto la afectaría en todos los aspectos, tanto en cómo le responde su cuerpo, a cómo se ve en su imagen física o su posición social.
“Con el aumento de la calidad de vida y la incorporación de la mujer en la vida laboral, así como de su libertad a la hora de elegir su estatus social y sentimental, esta visión está cambiando y las mujeres pueden seguir aportando y disfrutando de su cuerpo y mundo afectivo sexual durante mucho más tiempo”, recalca González.
No obstante, hoy en día la presión sociocultural hacia la imagen de la mujer es muy fuerte: el éxito profesional y la felicidad van de la mano con un cuerpo delgado que debe lucir más joven de lo que es. Desencajar con este ideal puede causar frustración y enfatizar estas sintomatologías depresivas y ansiosas. En este sentido, “es sumamente importante trabajar para alcanzar un peso saludable y recuperar esa confianza de la mujer en sí misma y en su cuerpo, pero ya no para complacer a los demás, sino por amor propio y bienestar emocional”, concluye la experta.
Perder peso en la menopausia es tarea difícil y contrarreloj. “Cada mujer es “un mundo” y a la hora de elegir el tratamiento más adecuado, es recomendable realizar un estudio en profundidad de su perfil psicológico, emocional y hormonal, así como análisis de su composición corporal y eficacia metabólica”, aconseja el portavoz del Instituto Rubén Bravo. Cuando se necesitan perder entre 15 y 35 kilos, se puede plantear una cirugía endoscópica como el Método Apollo Reforzado, adaptado específicamente para este tipo de perfil de paciente.
Esta cirugía con certificado de la FDA, es una técnica que se realiza por la boca, sin cicatrices externas, que permite reducir la capacidad del estómago hasta un 70% de forma segura. Sus ventajas frente a otras cirugías son muchas: recuperación total en 48 horas, mínimo riesgo quirúrgico y un 84% de éxito en la pérdida total del exceso de peso y en su posterior mantenimiento en los siguientes cuatro años. Parte de este éxito, se debe al seguimiento multidisciplinar de dos años con el objetivo inicial de perder la totalidad de su exceso de peso, y posterior para lograr toda una reeducación en hábitos y aprendizaje en cuanto a la nutrición, la actividad física, la psicología y la medicina preventiva de la mujer en periodo de menopausia.
El diagnóstico inicial se basa en dos pruebas que ayudan a determinar el perfil de la paciente. En primer lugar, se realiza un estudio de eficacia metabólica y composición corporal, obteniendo los porcentajes de grasa, músculos y líquidos. Esto permite detectar si hay tendencia a la obesidad, riesgo cardiovascular, retención de líquidos, metabolismo lento o ineficaz y la distribución de la grasa localizada.
La segunda prueba que se realiza en IMEO a mujeres con menopausia que necesitan perder peso es un estudio de neurotransmisores y de hormonas como el cortisol, la serotonina y la dopamina, la acetilcolina o la leptina. Esto indica el perfil emocional de la paciente, qué tendencia y capacidad tiene para controlar la ansiedad, el estrés, la sensación de felicidad, su equilibrio emocional o el aprendizaje, así como si existe tendencia a la diabetes tipo dos, qué tipo de conductividad eléctrica hay en el tiroides, para descartar la tendencia a hipotiroidismo o el grado de adicción hacia alimentos ricos en grasas, harinas y azúcares.
[1] Según datos de la Federación Mundial del Corazón (WHF por sus siglas en inglés).
[2] Según datos de la Asociación de Cardiología Clínica de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
[3] Según una reciente investigación, publicada en la revista Menopause de la Sociedad Norteamericana
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