Dieta Sirtfood: inconvenientes, riesgos y alternativas para adelgazar

Conocer la dieta Sirtfood para adelgazar hará que cambies tu programa alimenticio para siempre. La cantante Adele obtuvo muy buenos resultados después de probar esta novedosa alternativa.

Dieta Sirtfood: inconvenientes, riesgos y alternativas para adelgazar
Dieta Sirtfood: inconvenientes, riesgos y alternativas para adelgazar

Futbol moderno, por LUIS AVALOS

La dieta Sirtfood que se basa en el aprovechamiento de las sirtuinas, las cuales son unas enzimas que se activan y permiten tanto bajar de de peso como mejorar el sistema inmunitario. Los expertos que defienden este método sostienen que ayuda a la reducción del estrés oxidativo, es decir, retrasa el envejecimiento.

Sin embargo, queremos también que conozcas los inconvenientes de esta dieta y las alternativas que tienes para adelgazar. Valora tanto lo positivo como lo negativo de esta rutina y toma tus decisiones a la hora de bajar de peso. 

¿Quiénes crearon la dieta Sirtfood?

la dieta sirtfood fue usada por Adele
La dieta Sirtfood fue usada por Adele

Esta dieta fue creada por dos nutricionistas famosos que laboraban en un gimnasio privado de Reino Unido. La aceptación de esta ha venido a raíz de que varias artistas conocidas anunciaron haberla seguido.

En tal sentido, muchos nutricionistas no ven un descubrimiento en esta dieta, pues, en esencia, se basa en algo que ya era conocido. No se descartan los alimentos usados como dañinos, pero estos deberían estar acompañados de otros alimentos

¿De qué trata la dieta Sirtfood?

Al principio se mencionó que la dieta está relacionada con el aprovechamiento de las sirtuinas, estas son 7 proteínas que se encuentran en el cuerpo humano. Muchos estudios científicos han comprobado que estas proteínas son capaces de regular muchas funciones del cuerpo.

Por su parte, Carmen Escalada no recomienda esta dieta por su experiencia como nutricionista clínica en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Básicamente la alimentación de este programa se basa en ingerir alimentos ricos en sirtuinas. 

Es importante consumir verduras
Esta dieta prioriza los vegetales

Los alimentos más usados en la dieta Sirtfood son:

  • Cebollas 
  • Manzanas 
  • Arándanos
  • Nueces  
  • Alcaparras 
  • Col rizada
  • Trigo sarraceno
  • Chocolate negro
  • Cúrcuma 
  • Aceite de oliva virgen 
  • Perejil 
  • Té verde 

Evidentemente son alimentos fáciles de conseguir para seguir la dieta Sirtfood. La alimentación se conforma por estos alimentos y deben seguirse durante un tiempo. Ahora bien, la dieta va mucho más allá de comer ciertos alimentos, pues tiene 3 fases para seguir

Para la primera fase la persona no debe superar las 1.000 calorías diarias. Esta tiene una duración de 3 días. Para conseguirla, las personas deben consumir 3 batidos y un plato sólido al día que desde luego deben ser de los alimentos mencionados. 

Durante la segunda fase la persona debe extender la dieta Sirtfood hasta conseguir resultados. Las calorías diarias no deben superar las 1.500, se mantienen los batidos y se agrega otro plato sólido. 

La diferencia de esta tercera fase con las anteriores es que se considera que es de mantenimiento. En esta fase se puede ascender a las 1.800 calorías manteniendo como base los mismos alimentos. 

¿Es efectiva la dieta Sirtfood?

Los creadores de esta dieta la dan como efectiva para la pérdida de peso. Sin embargo, sus bases científicas no están avaladas por institutos reconocidos. No hay una evidencia firme que apunte a que sea ventajosa para la salud.

El hecho de que falten bases que la aprueben se debe a que no se han realizado estudios de las consecuencias a largo plazo. Además, el estudio llevado para su publicación establece que 39 participantes lo realizaron mientras que se ejercitaban. La verdad es que los resultados no se valoran debido a que si se baja el valor calórico de la comida y se hace ejercicio, desde luego que se perderá peso.

Inconvenientes de la Dieta Sirtfood

Muchas personas hacen esta dieta porque se les promete milagrosos resultados para bajar en poco tiempo. Hay que tener cuidado al realizarla porque muchas veces no se ajusta a las necesidades calóricas de cada persona

Algunos de los riesgos más frecuentes de esta dieta son los resultados del déficit calórico. En consecuencia, los nutrientes que el cuerpo necesita pueden no estar completos. Es posible que la persona baje de peso, pero con el tiempo sufra de un rebote o en otras palabras subas más de lo adelgazado.

Tiene un parecido a la dieta flexitariana, pues se quita todo consumo de origen animal y se suplanta por solo vegetales. La única diferencia de esta dieta con la flexitariana es que se permite el uso de carnes magras (pollo, pavo, pescado). También se puede tomar vino. 

La dieta Sirtfood es una de las más recientes, pero no es adecuada para adelgazar y seguir un estilo de vida saludable. Conseguir los alimentos no es un inconveniente, no obstante, los resultados a largo plazo no son los mejores. La fama de esta dieta viene dada por la facilidad para consumir vino y chocolate, sin embargo, no es apta para una alimentación balanceada. 

El mayor inconveniente de la dieta es la realidad al seguirla. A los alimentos les falta valor nutricional, por lo tanto, no es una dieta viable a lo largo del tiempo. 

Riesgos 

En general el riesgo más acentuado de seguir la dieta Sirtfood es la drástica reducción del aporte calórico.  Un cuerpo que está acostumbrado a recibir cierta cantidad de calorías diarias puede sentirse descompensado y sin energía. 

En tal sentido, la ausencia de otros nutrientes puede dar paso a un cuadro de hipoglucemia. De esta manera, puede generar problemas relacionados con la caída del cabello. Los riesgos durante esta dieta existen, por eso es mejor informarse y acudir a un nutricionista profesional antes de seguirla. 

Otros riesgos que debes considerar son los siguientes:

  • Fatiga. 
  • Lesiones musculares.
  • Malestar anímico, 
  • Pérdida de masa ósea, 
  • Bajo aporte calórico basa (genera sobrepeso),

Algunos riesgos están asociados con problemas a nivel emocional. Una dieta excesiva trae como consecuencia ansiedad y aislamiento en las reuniones familiares o diferentes eventos sociales. La anorexia y la bulimia también son riesgos comunes a sufrir en protocolos alimenticios como la dieta Sirtfood.

Alternativas para adelgazar 

Para perder peso de forma saludable es necesario seguir algunas reglas que ayudan a que el proceso sea continuo y no se trate de dietas engañosas. No siempre la vía rápida y menos saludable es la más adecuada. Una dieta equilibrada es necesaria para bajar peso de forma lenta, pero con resultados seguros. 

Las alternativas más viables para adelgazar sin necesidad de la dieta Sirtfood son las siguientes:

Realiza dieta combinados con ejercicios

Debes hacer una dieta baja en calorías y al mismo tiempo hacer ejercicio. Come sano y a tus horas manteniendo una rutina de ejercicio moderada para que tu cuerpo pueda gastar sus calorías y permitirte ver resultados en el peso. 

Usa alimentos frescos 

Evita los alimentos procesados ya que en su mayoría están llenos de conservantes perjudiciales para la salud. Las frutas, vegetales y verduras suelen ser una buena forma de alimentarse bien. Si vas a consumir carnes trata en su mayoría de comer carnes blancas, bajando la ingesta de las carnes rojas y sus consecuencias a largo plazo. 

Come despacio, masticando mejor los alimentos 

Los alimentos que consumes deben ser tan sanos como la forma en la que comes. Dedica tiempo a masticar los alimentos para que de esa forma puedas tener un mejor resultado en el peso. Muchas veces se debe dejar de comer un poco antes de sentirse saciado. 

No saltes tus comidas

Comer a tus horas es muy importante debido a que el organismo tarda cierto tiempo en diluir los alimentos. No comer a las horas hace que tu estómago sienta la necesidad de ingerir más comida de la permitida. Es mejor seguir una dieta balanceada que aquellas que solo dañan tu salud y te hacen efecto rebote.

Los retos de la operación bikini post covid

El fin de las mascarillas y el calor exterior dejan en evidencia las consecuencias de los años de pandemia, fruto de un estilo de vida más sedentario y peores hábitos de alimentación que, a su vez, ha disparado las tasas de sobrepeso y obesidad, así como el resto de patologías asociadas, entre ellas enfermedad cardiovascular, algunos tipos de cáncer, trastornos metabólicos y musculoesqueléticos, depresión, ansiedad y deterioro cognitivo.

“Algunos de los retos a los que tiene que hacer frente la actual operación bikini son bastante preocupantes, como la venta ilegal de pastillas adelgazantes, las rutinas deportivas desmedidas con alta probabilidad de abandono y lesiones, el efecto rebote de unas dietas demasiado restrictivas seguidas por excesos gastronómicos sin control, sin olvidar las reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración y las prisas por perder los kilos ganados durante la pandemia”, reflexiona Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por todo ello, recuerda que lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse la operación bikini a largo plazo, aprovechando la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional.

Consejos nutricionales para disfrutar de un verano saludable

Las prisas son el peor consejero a la hora de comenzar la operación bikini, una técnica para bajar de peso que muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones. Por tanto, el primer reto al que nos enfrentamos es proponernos unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. Esto reducirá el riesgo de frustración por fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo. “Un objetivo saludable puede ser una pérdida de entorno a 1Kg a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

Para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes. No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, por lo que el objetivo será comprender que esto sólo nos generará problemas tanto a nivel de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento), como en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento). Es fundamental huir de las dietas milagro que proliferan en la red, porque suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes, siendo lo ideal acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos.

Otro riesgo de la operación bikini es el efecto rebote, pasando de un extremo al otro, dándose unlibertinaje gastronómico tras semanas de hambre. Para evitar este escenario se deben adoptar cambios que a largo plazo marcarán la diferencia. En este sentido, la recomendación es aumentar la ingesta de frutas, verduras y hortalizas, repartir las comidas en tomas pequeñas cada 3-4 horas y priorizar los alimentos frescos, dejando de lado los ultra-procesados.

Asimismo, sería importante planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado. Si se tiene sobrepeso u obesidad, habría que evitar en la medida de lo posible opciones de ‘todo incluido’ yhoteles con buffet libre, ya que incitarán a comer más de la cuenta con su abundante oferta de alimentos insanos, ricos en calorías vacías, azúcares y harinas refinadas, grasas saturadas y sal.

A la hora de acudir a un restaurante, aconseja optar por pedir a la carta en lugar del menú, donde la ingesta suele ser muy superior, favoreciendo la ganancia de peso y grasa corporal. También sería preferible comer por raciones, y no por tapas, para no ceder ante la variedad. Se puede optar por alimentos más saciantes con menor aporte de calorías, como serían las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas. 

La hidratación en verano es clave; el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, desplazando a un consumo meramente anecdótico los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas, ya que éstos últimos aportan muchas calorías vacías, aumentan la apetencia al dulce y elevan el riesgo de otras patologías como diabetes, hipertensión, hígado graso o disbiosis.

Los días que pasaremos fuera de casa, se puede organizar un picnic o picoteo saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de algún vegetal (tomate, lechuga), además de proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo). “Así evitaremos caer en tentaciones más insanas”, argumenta Escalada.  

La actividad física, indispensable para el bienestar físico y mental

En la época estival es más fácil perder peso, porque disminuye el apetito, se toman más líquidos y se come menos.  El sudor nos ayuda a regular la temperatura corporal, pero no por ello se quemarán más calorías; más bien se pierden agua y minerales. Para quemar grasa es necesario que el calor sea generado desde el interior, acelerando el metabolismo mediante ejercicio físico y una alimentación funcional.

“La actividad física regular es otra de las claves, porque beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”, recalca Bravo. Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular–, hay que pasar a la acción, optando por actividades concretas de intensidad media o alta, siendo lo ideal practicarlas cuatro veces a la semana, una hora al día. Como regla general, es preferible alternar el trabajo cardio o aeróbico con ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, evitando realizarlos en días seguidos.

El 50% de los remedios adelgazantes en la red son ilegales

Hacer verse bien en la playa a toda prisa y contrarreloj conlleva sus riesgos. La Organización de Consumidores y Usuarios no ha tardado en alertar sobre la saturación en la venta online de remedios milagrosos para bajar de peso, donde el 50% de los productos son ilegales. Como en el caso de reductil, bikini y lida daidaihua que contienen sibutramina, un fármaco anorexígeno cuya comercialización está suspendida en Europa o países como Argentina y México. Este medicamento creado con el propósito de ser auxiliar en la pérdida de peso en persones con obesidad, puede dar lugar a efectos secundarios graves. Debido a su acción en el sistema cardiovascular, la sibutramina puede causar una contracción de los vasos sanguíneos y llevar al aumento la frecuencia cardíaca y la presión arterial, comprometiendo la salud cardiovascular de la persona. Además, algunos estudios indican que, al interrumpir su uso, los pacientes pueden volver a su peso anterior o incluso ganar más.

Otras sustancias comunes que encontramos en estos productos adelgazantes de dudosa eficacia que pueden presentar graves consecuencias para la salud son: el anfetaminilo, que se relaciona con hipertensión, depresión o dificultad de aprendizaje; la cafeína, por su vínculo con la ansiedad, el insomnio o la taquicardia.

En cambio, uno de los fármacos que se está extendiendo actualmente y da buenos resultados para bajar de peso y grasa corporal es el Ozempic. “Es útil en pacientes con diabetes, ya que estimula la liberación de insulina por el páncreas, lo que ayuda a reducir el riesgo de hiperglucemias”, especifica la nutricionista Carmen Escalada.

Se trata de un medicamento inyectable que requiere de receta médica por lo que su uso sólo puede ser prescrito por un médico cuyos resultados se basan en dos efectos fundamentales sobre el cuerpo del paciente. En primer lugar, ralentiza el vaciado gástrico de tal manera que los alimentos ingeridos permanecen durante un tiempo mayor en el estómago aumentando la sensación de saciedad. En segundo, reduce la liberación de azúcar por parte del hígado, lo cual favorece que el cuerpo utilice los depósitos de grasa como fuente de energía.

“Eso sí, no podemos olvidar que no es un milagro, por lo que para obtener buenos resultados tiene que ir acompañado de una buena pauta nutricional y ejercicio físico moderado, pero regular”, concluye la experta.

Consejos psicológicos para fomentar una visión positiva

“Hoy en día sabemos que el optimismo en la vida depende principalmente de tres factores: la predisposición genética con la que nacemos, las creencias sobre nosotros mismos y el mundo que nos rodea y el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, señala la psicóloga del IMEO, María González. Es precisamente en este último factor donde más podemos incidir para sentirnos más felices, ya que nos sentimos según nos contamos la realidad, añade. Por ello es muy importante tener una higiene mental y rutina de auto cuidado psicológico para mantenerlo que básicamente podría consistir en estos cuatro sencillos pasos:

1. Empieza y termina el día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de tu día. Aunque sean pequeños detalles, hay muchos estudios que corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando practicamos la gratitud a diario.

2. Mantén tu atención en el momento presente. La mayor parte de nuestros pensamientos depresivos vienen de centrar la atención en el pasado, en el bucle de los “¿por qué?” o los “deberías”. Y los pensamientos ansiógenos de anticipar un presente en negativo “y ¿si…? Prácticas cómo el mindfulness ayuda a calmar nuestro flujo de pensamiento que, por el estilo de vida actual, va muy rápido y a recuperar la calma y el disfrute por los pequeños detalles que nos depara cada día.

3. Realiza todos los días una “actividad recreo”. En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de la diversión y de hacer actividades no meramente por el hecho de producir.Escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar etc.

4. Enfrenta las dificultades o los imprevistos que puedan surgir como un aprendizaje. Se trata de intentar ver la lección de aquellas situaciones que en principio etiquetamos como obstáculos y que desde otra perspectiva nos pueden aportar mayor sabiduría y conocimiento sobre nosotros mismos. Podemos llevar un diario en el que apuntemos junto a las gratitudes los aprendizajes del día, así veremos incluso los días más difíciles como regalos para nuestro crecimiento personal. “Hay que recordar a diario que en cada momento de nuestra vida lo hacemos mejor que podemos con los recursos que tenemos y es suficiente, despertarse cada mañana con la intención de dar lo mejor de nosotros mismos y con la ilusión del aprendizaje que ese día obtendremos”, concluye la psicóloga.

Elsa Pataky: cómo es la dieta de la actriz que los expertos consideran de las mejores

La dieta que Elsa Pataky es considerada una de las mejores del panorama, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Redacción Otium

Es muy conocido que las estrellas de Hollywood siguen una dieta para mantenerse en forma, pero la de Elsa Pataky es considerada una de las mejores (Foto: Instagram)

En los últimos años y gracias a las redes sociales, los fans de las celebridades pueden conocer el día a día de sus estrellas favoritas, además de sus hábitos y costumbres. A nivel físico, Instagram se ha convertido en el modelo referencia donde deslizar por los muros de diferentes personajes populares para ver sus cambios, rutinas deportivas y alimentación. Es el caso de la actriz de Hollywood Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth. 

De hecho, Elsa Pataky tiene uno de los regímenes alimenticios más recomendables del mundo, así lo ha confirmado el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), a través de un rankin en el que deciden expertos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Pero, ¿cuál es esa dieta? A continuación, te lo contamos. 

¿Cuál es la dieta de Elsa Pataky? 

De acuerdo con el rankin, la dieta que realiza Elsa Pataky y Chris Hemsworth es la más destacada de entre las más búsquedas en Google, Instagram y otras redes sociales y consiste, principalmente, en el ayuno intermitente 16/8. 

Recomendada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la rutina alimentaria de Elsa Pataky es una de las más destacadas
Recomendada por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), la rutina alimentaria de Elsa Pataky es una de las más destacadas (Foto: Instagram)

El ayuno intermitente 16/8, es un tipo de ayuno al que se le adjudican los mejores beneficios. Esta dieta consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada. 

Dentro de la franja de 16 horas de ayuno entra el sueño nocturno. Así pues, una de las posibilidades sería la de cenar temprano, sobre las 20.00, y no comer hasta las 12.00 de la mañana del día siguiente. Eliminando el desayuno. 

Eso sí, la elección de las horas puede ser distinta a cada persona, según horarios de trabajo y otras variables. Asimismo, el marco temporal del ayuno permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, té y café con el objetivo de sentirse saciado.

Dieta ayurvédica: ventajas y desventajas de este estilo de alimentación

Antes de comenzar a seguir una dieta, se debe consultar su efectividad en cada persona con un especialista.

SEMANA

Lograr y mantener un peso saludable incluye alimentación saludable, actividad física, sueño óptimo y reducción del estrés. Sin embargo, existen otros factores que también pueden afectar el aumento de peso.

Controlar el peso contribuye a la buena salud en la actualidad y por el contrario, las personas que tienen obesidad, en comparación con las que tienen un peso saludable, tienen un mayor riesgo de sufrir muchas enfermedades y afecciones graves.

La cantidad de actividad física que se necesita depende en parte de si se está tratando de mantener su peso o bajar de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, caminar es una buena forma de agregar más actividad física al estilo de vida.

Así mismo, la alimentación saludable incluye una variedad de ingredientes provechosos. Las dietas de moda pueden prometer resultados rápidos, pero se debe estar atentos al régimen pues en ocasiones limitan la cantidad de nutrientes que se ingieren, pueden ser poco saludables y tienden a fallar a largo plazo.

Una de las dietas más conocidas en el mundo es la ayurvédica. Esta consiste en comer tres veces al día hasta quedar satisfecho, dar prioridad a los alimentos frescos e integrales y comer de forma consciente, en un ambiente relajado.

El portal especializado Mejor con Salud listó las ventajas que esta trae al cuerpo:

  • Promueve una alimentación saludable ya que las cocciones deben ser sencillas.
  • Mejora la digestión.
  • Predominan las comidas de origen vegetal, los cuales, previenen el surgimiento de enfermedades.
  • Fomenta la alimentación consciente y un estilo de vida saludable.

En cuanto a las desventajas de esta dieta, están:

  • Puede haber dificultades para comprar alimentos de cada tipo.
  • En algunas personas, cuesta adaptarse al cambio de sabores.
  • Requiere de más tiempo pues se debe tener en cuenta la forma de cocinar.
  • Es importante complementarla, siempre, con una rutina de ejercicios.

Cabe resaltar que, de acuerdo con Rubén Bravo, experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) y que fue citado por el portal CuídatePlusexisten varios factores para que una dieta funcione:

1. Revisar si se está siguiendo el plan correctamente, realizando un registro diario de los alimentos ingeridos. Es importante consultar a un experto para que guíe el proceso pues, de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud (OMS), la composición exacta de una alimentación variada, equilibrada y saludable estará determinada por las características de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida y grado de actividad física), el contexto cultural, los alimentos disponibles en el lugar y los hábitos alimentarios.

2. Cambiar de plan de pérdida de peso. Este plan debe estar guiado por un experto y no debe tener cohibiciones alimentarias.

3. Intensificar o incluir la actividad física. Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como aeróbicos, son los más implementados cuando se busca quemar calorías y reducir el peso corporal. No obstante, los ejercicios que involucren pesas ayudan al cuerpo a quemar grasa mientras se construye masa muscular, lo que también funciona para acelerar el metabolismo.

4. Evaluar posibles problemas hormonales, de estreñimiento o retención de líquidos. La edad es un factor que tiene un rol importante al momento de bajar de peso y quemar grasa corporal, pues a medida que se envejece el cuerpo tiene cambios hormonales y metabólicos que impiden la quema de calorías con facilidad.

Finalmente, hay que tener en cuenta que no hay que ser extremista, pues poco a poco se ven los resultados tras modificar progresivamente los hábitos diarios de alimentación y de actividad física.

Tres consejos fundamentales para acabar con la retención de líquidos

Se trata de una dolencia que se produce más comúnmente en verano y en mujeres

Mundo Deportivo, por María Casas

Tres consejos fundamentales para acabar con la retención de líquidos
 Getty Images/iStockphoto

Un edema es una hinchazón causada por la acumulación de líquido en los tejidos del cuerpo. Conocida mayormente como retención de líquidos, el edema suele ocurrir en los pies, los tobillos y las piernas, aunque puede afectar todo el cuerpo, explican desde la Clínica Mayo.

Los principales síntomas de la retención de líquidos son el aumento de peso inexplicable, la hinchazón en algunas partes del cuerpo, el aumento del perímetro abdominal y la presencia de fóvea. La fóvea se experimenta cuando al presionar la piel firmemente con el dedo se produce un hundimiento que permanece durante algunos minutos o segundos después de quitar el dedo.

Desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) explican que el edema causa una sensación de pesadez y dolor muy molesto para la persona que lo experimenta.

Estos mismos expertos señalan que una de las causas más comunes de la retención de líquidos es el calor, por lo que suele producirse más en verano. Además, también puede producirse a causa del sedentarismo, la hipertensión, la ingesta de determinados medicamentos adiuréticos, una mala circulación o el excesivo consumo de sal en la dieta.

Por otro lado, existe un tipo de edema fisiológico que se produce durante la gestación, premenstruación y menopausia. De este modo es común que algunas mujeres experimenten de moderada a severa retención de líquidos durante la fase premenstrual.

Con la llegada del calor, es importante saber cómo hacer frente a la retención de líquidos, especialmente en mujeres, que son quienes tienen más riesgo de experimentarlo. Lo cierto es que hay personas que eliminándola pueden perder entre una y dos tallas.

Consumir alimentos que estimulen la diuresis

En primer lugar, para combatir la retención de líquidos, es fundamental consumir alimentos que estimulen la diuresis, es decir, que nos hagan orinar con más frecuencia.

Los expertos del IMEO aseguran que dentro de este grupo de alimentos se encuentran las frutas y las verduras, que, como tienen un alto contenido en potasio, “contribuyen a regular el nivel de líquidos en el organismo y su reparto equilibrado”.

Concretamente el vinagre de manzana, la alcachofa, la avena, la sandía, los espárragos, la hoja de diente de león, el té verde, el hinojo, el perejil, el zumo de arándano, el rábano y distintos condimentos como la nuez moscada, el orégano o el pimentón dulce, son alimentos que estimulan de forma natural la diuresis.

Beber agua abundantemente

Por otro lado, es fundamental beber agua de manera constante y de forma abundante con el objetivo de hacer frente al edema, aunque las personas piensen lo contrario.

“Debemos beber diariamente al menos medio litro diario, pero lo aconsejable es alrededor de dos litros, siempre y cuando no tengamos insuficiencia renal”, explican desde el IMEO.

El agua es fundamental para ayudar al organismo a expulsar las sustancias disueltas por medio de la orina y facilitar la depuración del mismo.

Reducir la sal en las comidas

Por último, es necesario reducir lo máximo posible la ingesta de sal en las comidas, ya que “incrementa mucho la presión osmótica”.

Además, las altas concentraciones de sal en sangre, “producen un extravasamiento de líquido al espacio intercelular y produce un edema considerable”, recalcan desde el IMEO.

Por ello, debemos de tener en cuenta que los alimentos, por sí solos, ya tienen una concentración natural de sal, por lo que no debemos añadir mucha más.

Los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad recuerdan que para combatir la retención de líquidos también hay que reducir al máximo los alimentos precocinados, embutidos y ahumados, carnes rojas, azúcar refinado, conservas enlatadas, quesos curados, bebidas gaseosas con ciclamato de sodio y las sopas deshidratadas.

Además, desde la Fundación Española del Corazón (FEC) recalcan que, a parte de mejorar los hábitos alimenticios y de hidratación, otras medidas que ayudan a disminuir los edemas son mantener las piernas elevadasevitar estar sentado durante periodos de tiempo muy largos y practicar ejercicio físico de manera regular.

Las dietas de las famosas: de la psiconutrición de Ana de Armas al ayuno intermitente de Elsa Pataky

Aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, es durante los meses de primavera cuando se disparan las búsquedas de dietas para llegar al verano sin esos kilos de sobra.

Heraldo

El verano está a la vuelta de la esquina y, un año más por estas fechas, las búsquedas en Google de las mejores dietas para la ‘operación bikini’ se disparan. Y aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, basado en dieta mediterránea, dejando de lado los procesados, evitando el alcohol…, es durante los meses de primavera cuando muchos introducen cambios en su alimentación y comienzan dietas con el objetivo de llegar al verano sin esos kilos de sobra.

A la hora de seguir una rutina deportiva o de alimentación, muchos se fijan en los métodos que siguen las famosas, a cuyos hábitos se les da especial difusión a través de las redes sociales y de la prensa del corazón. En este sentido, resulta importante destacar que hay que tener cuidado, ya que algunas dietas no solo pueden resultar poco efectivas, sino también pueden entrañar riesgos para nuestra salud. Por ello, si se va a comenzar una dieta, resulta fundamental hacerlo bajo supervisión de un médico o nutricionista.

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanzó este año su novena edición de la clasificación de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea. Entre las que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable destacan la llamada de cambio 360, donde el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos como el estado de ánimo, la calidad del sueño o el manejo del estrés, y que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón.

También ponen en valor la rutina de alimentación que siguen famosas como la ex modelo Heidi Klum y o la actriz Ana de Armas. Se llama psiconutrición o no dieta, y trata de aprender a comer sin restricciones extremas, por eso no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harina…

Otra de las dietas que recomienda el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) es el ayuno intermitente 16/8, popularizada desde hace años y que siguen la pareja de actores formada por Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth. Este tipo de ayuno consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada.

Además de la actriz española, entre las famosas más buscadas en estas fechas también se cuela la cantante Beyoncé, que logró perder seis kilos en solo 22 días a través del método ’22 Days Nutrition’, una dieta basada en productos orgánicos y vegetarianos, fundamentalmente verduras.

Por su parte, la dieta keto o cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos tiempos y que a menudo se relaciona con nombres como Jennifer López o Halle Berry, no es aconsejada desde el IMEO para conseguir una pérdida de peso saludable, ya que se traduce en una ingesta muy baja en carbohidratos, modesta en proteínas y alta en grasas, y si se sigue, ha de hacerse bajo seguimiento profesional y durante un tiempo limitado.

¡Hora de ponerse en forma!: dispositivos compatibles con iPhone para cambiar de hábitos y también hacer ejercicio

Applesfera, por Jesús Quesada

Hay épocas a lo largo del año en las que cometemos excesos con la comida: Navidad (reuniones familiares y de amigos con turrones, mazapanes y otros dulces), Semana Santa (y sus torrijas) o durante el verano (los helados también tienen su peligro). Estos excesos se traducen en un aumento de peso. Según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles engordamos entre 3 y 5 kilos durante las navidades.

Si se tiene un modo de vida activo y se hace deporte con regularidad, puede que no se gane peso durante las fechas señaladas. Pero mucha gente que no tiene el hábito intenta ponerle solución después, esperando transformar su cuerpo en pocas semanas. No hay fórmulas mágicas más allá de tener cuidado con lo que se come y practicando deporte, aunque existen dispositivos que pueden ayudarnos con la misión.

Empezando por lo básico: básculas

Basculas

No son imprescindibles y tampoco tenemos que tomarlas como máxima referencia, pero una báscula de baño puede ser un aliado para ayudarnos a conseguir el peso deseado. ¿Que por qué hay que tomar el peso con pinzas? Porque hay muchos factores que influyen y un aumento puntual no significa necesariamente que se haya engordado, sino que podría tratarse, por ejemplo, de retención de líquidos. Y dos personas con el mismo peso pueden verse muy diferentes porque el músculo pesa más que la grasa, así que alguien de 80 kilos puede tener barriguilla y otro marcar abdominales.

En el mercado hay distintos tipos de básculas: analógicas (las de toda la vida), electrónicas y de bioimpedancia. Estas últimas son las más completas por todos los datos que proporcionan y están en el punto de mira de muchos fabricantes, sobre todo de los que ofrecen básculas conectadas al smartphone. De hecho, cada vez es «más complicado» encontrar una báscula que no mida el peso, la masa muscular, el porcentaje de grasa corporal y el agua.

¿Cuál debes elegir? Sin duda, las de bioimpedancia son las más útiles si se saben interpretar sus datos, pero hay que tener mucho cuidado porque las mediciones pueden no ser fiables y llevarnos a cometer errores. Te mostramos algunos de los modelos más vendidos:

Withings Body+

Withings Body

La propuesta de la marca especializada en dispositivos de salud (99,95 euros) es bastante completa porque realiza un seguimiento completo de la composición corporal. El usuario puede obtener resultados en kg, libras o stone de su peso, porcentaje de agua y grasa corporal, masa muscular y ósea. Es posible registrar hasta ocho usuarios y la báscula puede identificarlos automáticamente. Puede enviar los datos a más de 100 apps y servicios de salud como Salud de Apple, Google Fit, Fitbit, Strava o MyFitnessPal, entre otras.

Withings Body Cardio

Withings Body Cardio

Otro modelo de Withings todavía más completo es el Body Cardio (149,90 euros). Esta báscula inteligente es una de las primeras en ofrecer medición de la frecuencia cardíaca, por lo que es posible obtener una visión general sobre la salud cardiovascular mediante el cálculo de la edad vascular. No deja de lado otra información como el porcentaje de agua y grasa corporal, masa musculas y ósea. También puede registrar hasta ocho usuarios.

eufy Scale P1

Eufy

Si se opta por básculas más económicas que también hagan mediciones completas, la eufy Scale P1 (44,99 euros) destaca por su gran pantalla LED y capacidad de aguantar hasta 180 kg de peso. Es capaz de realizar 14 mediciones: peso, grasa corporal, IMC, masa ósea, etc. Se integra con apps y servicios de terceros como los de Apple y Google. Cuenta con dos sensores ultrasensibles en forma de G para mediciones más precisas.

Xiaomi Mi Body Composition Scale 2

Xiaomi Mi Body Scale 2

Difícil es que no aparezca Xiaomi en un listado. La firma asiática tiene su propia báscula (19,84 euros) para llevar un control del peso y más mediciones. Cuenta con 13 indicadores: composición corporal, volumen muscular, etc., para poder hacernos una idea de nuestro estado. Su diseño es minimalista y la carga máxima soportada es de 150 kg. Se sincroniza con el smartphone a través de su propia app.

Tanita

¿No te acaban de convencer, prefieres algo más convencional y fiable? Las básculas de Tanita tienen buena reputación y no hay que gastar mucho para estar bastante seguro de que el peso que muestran es el correcto. Un modelo bastante popular es el BC-730 (41,30 euros), capaz de realizar un seguimiento de los cambios en la composición de nuestro peso y cuerpo a lo largo del tiempo. Tiene análisis por bioimpedancia para medir la composición corporal gracias a sus cuatro electrodos. Podremos saber el porcentaje de grasa corporal, la grasa visceral y la masa muscular, entre otros.

Registrando entrenamientos y el día a día: smartwatches y pulseras de actividad

Actividad

¿Te suena lo de que hay que caminar 10.000 pasos diarios para estar en forma? Pues procede de un anuncio publicitario del primer podómetro comercial japonés, llamado Manpo-kei, que significa eso, medidor de 10.000 pasos. Es un «mito». Y lo entrecomillo porque caminar es una buena actividad que casi todo el mundo puede hacer por tiempo prolongado y que no tiene tantos riesgos de lesión como correr u otras actividades.

Llevar un recuento de todos los pasos que hemos dado a lo largo del día y una estimación de las kcal consumidas es útil (aunque no 100% preciso) y puede animarnos a marcarnos retos y seguir caminando más y más cada día. Una pulsera de actividad o smartwatch es muy útil para esta tarea porque también cuentan con sensores de ritmo cardíaco, aparte de que pueden usarse para registrar otros entrenamientos.

Dispositivos de este tipo los hay a montones y de una amplia variedad de marcas y fabricantes. Si tienes un iPhone, el más recomendado es el Apple Watch. El reloj «inteligente» de Apple no solo es uno de los más maduros del sector en cuanto a sistema operativo, apps y funciones, sino que también es bastante preciso en la medición del ritmo cardíacoThe Quantified Scientist es un científico que aprovecha su canal de YouTube para hacer análisis de wearables, sobre todo de sus funciones relacionadas con la salud y principalmente de la medición del ritmo cardíaco y sueño. Los Apple Watch son casi tan precisos como una banda de pecho Polar H10, un referente.

Apple Watch SE: la mejor relación calidad-precio

Awse

Aunque Apple tiene en su catálogo tres relojes «inteligentes», los Apple Watch SE y Series 7 son los más recomendados. El Apple Watch SE destaca por su relación calidad-precio; es como un Series 5, pero sin ECG ni la función AOD (pantalla siempre encendida) para abaratarlo. No obstante, mantiene su buen sensor de ritmo cardíaco y altímetro siempre activo.

Tiene una pantalla OLED del mismo tamaño que el Series 6, la app Sueño para el seguimiento del descanso, notificaciones en la muñeca que pueden contestarse por texto, GPS para registrar rutas y una amplia variedad de entrenamientos (nadar, yoga, baile, correr y muchos más). Parte de los 299 euros.

La opción económica: Xiaomi Mi Band 6

Xiaomi Mi Band 6

Uno de los wearables más populares por su precio y prestaciones, la Xiaomi Mi Band 6 (29,99 euros). Este modelo cuenta con una gran pantalla AMOLED de 1,56 pulgadas a color con una buena cantidad de esferas personalizables, 30 modos deportivos con detección automática de seis deportes, monitorización de la frecuencia cardíaca, seguimiento SpO2 y batería de larga duración de hasta 14 días.

Una nueva revisión de este modelo incorpora la tecnología NFC para poder realizar pagos móviles, aunque de momento la compatibilidad está muy limitada 8solo funciona con Curve).

La propuesta equilibrada: Fitbit Charge 5

Fitbit

¿No quieres invertir en un Apple Watch pero la Xiaomi Mi Band 6 te parece demasiado «básica»? La Fitbit Charge 5 (130,57 euros) es una de las nuevas pulseras de actividad de la firma propiedad de Google que está enfocada en la salud y mejorar los hábitos de los usuarios. Cuenta con una pantalla AMOLED a color de 1,04 pulgadas reforzada con Gorilla Glass 3 y la función de siempre encendida. Es muy ligera, con un peso aproximado de 15 gramos.

Con una autonomía de hasta siete días por carga y sumergible hasta 50 metros de profundidad, tiene app para realizar electrocardiogramas (ECG), sensor de temperatura cutánea en la muñeca, SpO2 y monitorización de la salud femenina. Dispone de GPS integrado, monitorización continua de la frecuencia cardíaca, 20 modos de ejercicio y recordatorios de entrenamiento. Es capaz de medir el sueño, recibir notificaciones y pagos móviles.

Hacer ejercicio de forma diferente

El gimnasio y el deporte al aire libre son algunas de las opciones clásicas, y en mitad de una pandemia mundial también está hacer ejercicio en casa, una alternativa que está ganando muchos adeptos gracias a aplicaciones para dispositivos móviles, entrenadores en vídeo y material como las bandas de resistencia. Además, la tecnología ha ayudado a mejorar actividades cotidianas para hacerlas más eficientes o más cómodas.

Cuerda de saltar Tangram Smart Jump Rookie

Tangram

Saltar a la cuerda no es solo un juego de niños en el patio del colegio: ayuda a perder peso, es un buen ejercicio cardiovascular, mejora la coordinación, involucra múltiples músculos y previene lesiones. La comba Tangram Smart Jump Rookie (44,95 euros) es «inteligente»: se conecta al dispositivos móvil iOS o Android y registra las sesiones de salto. Cuenta las vueltas, el tiempo de la sesión, la racha y una estimación de las calorías perdidas.

Activbody ACTIV 5

Activ 5

Este pequeño dispositivo de entrenamiento guía a los usuarios durante los ejercicios isométricos de bajo impacto. Puedes ejercitarte sentado, de pie y en posturas avanzadas para trabajar la fuerza y la forma física de todo el cuerpo. Los ejercicios se ajustan a nuestra condición física, se realiza un seguimiento de nuestro progreso y nos hace comentarios para animarnos mientras entrenamos.

El ACTIV 5 (149 euros) cuenta con un total de unos 100 ejercicios y entrenamientos. Se integra con la app Salud y el Apple Watch como entrenamiento de fuerza funcional, el tiempo dedicado al ejercicio y la energía quemada. Es capaz de medir más de 90 kg de fuerza muscular y se alimenta mediante una pila AAA.

Plankpad PRO

Plankpad Pro

Si te has interesado por hacer ejercicio en casa y has buscado qué ejercicios puedes hacer, te habrás encontrado con la plancha. Este ejercicio estático trabaja los abdominales pero también ayuda a entrenar varias zonas del cuerpo. No se necesita nada para poder realizarlo, pero puede resultar un poco aburrido, así que con el Plankpad PRO (129 euros) lo podemos hacer más entretenido.

Este dispositivo de fitness funciona con una app para smartphones en la que se ejecutan juegos con los que poner a prueba nuestro equilibrio y fuerza. Con el entrenador de cuerpo completo se consiguen entrenar muchas partes: brazos, hombros, espalda, abdominales, glúteos y piernas de forma simultánea y de manera eficiente. Puede soportar un peso máximo de 180 kg.

Rutinas, consejos y recetas

Muchos tienen cierto miedo o reparo en empezar a ponerse en forma y cuidarse porque no saben por dónde empezar. Es el típico miedo de los novatos en el gimnasio, que por temor a hacer el ridículo acaban por no ir. Esto también se puede trasladar fuera, que por no saber cómo ejercitarse en casa se termina por no hacer nada.

Nuestros compañeros de Vitónica proporcionan consejos, rutinas de entrenamiento y recetas/menús para poder llevar una vida saludable y activa. Ahora que ha acabado la Navidad y muchos se plantean su alimentación, comentan los errores que no hay que cometer en las comidas si se quiere adelgazar.

Una dieta respetuosa con la Madre Tierra

De cara al día Internacional de la Madre Tierra que se celebra el día 22 de abril, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan la necesidad de cuidarnos más, pero pensando en nuestro entorno.

A fecha de hoy en España se consumen más de 100 kg de carne por persona al año, equivalentes a unos 275 gramos diarios, cuando la recomendación general limita esta cantidad a 300 gramos a semanales. Para evolucionar hacia unos niveles saludables y sostenibles, nuestro país habría que reducir un 84% la ingesta actual de carne y fomentar en un 80% la alimentación de origen vegetal. Es la proporción ideal, beneficiosa para el hombre y la Tierra.

“Debemos ser conscientes que nuestra dieta afecta no sólo nuestra salud, pero también la salud del Planeta”, recalca Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. Hace falta transformar el sistema alimentario actual para revertir la curva de los impactos negativos sobre el medio ambiente, y este cambio empieza desde la forma en la que confeccionamos nuestro propio plato.

Otro reto inminente en esta línea sería la reducción de los altos niveles de obesidad en la población. Se estima que cada persona obesa es responsable de la emisión de casi una tonelada más de CO2 por año que una delgada, lo que provoca unas mil millones extra de toneladas de emisiones de dióxido de carbono[1].

Por todo ello, los expertos en nutrición del IMEO aconsejan escoger y combinar las fuentes de proteína vegetal y animal, teniendo en cuenta su biodisponibilidad y valor nutricional, para lograr esta proporción ideal sin riesgo de carencias.

Fuentes de proteína vegetal

Según la ONU, en 2030 la población mundial alcanzará los 8.6 billones de personas, lo que dispararía la demanda de alimentos, suponiendo un reto para el sector a la hora de ofrecer alternativas a la proteína de origen animal que aseguren la sostenibilidad de la cadena alimentaria. En este sentido, las legumbres son vitales para la salud alimentaria mundial, ya que su producción es sostenible, barata y respetuosa con el medio ambiente.

“Para reducir el consumo de fuentes animales y realizar una alimentación 80% vegetal, es necesario elegir bien las proteínas vegetales y saber combinarlas para no tener déficit de aminoácidos, ni de vitaminas mayormente provenientes de fuentes animales, como son algunas vitaminas del grupo B o minerales como el hierro”, sostiene la nutricionista Andrea Marqués. Tradicionalmente, las fuentes animales han sido las más elegidas por ser completas en cuanto a composición de aminoácidos esenciales (proteínas de alto valor biológico), fáciles de asimilar. Hoy en día sabemos que las proteínas de origen vegetal, también pueden cubrir estos requerimientos de aminoácidos, si se consumen de forma adecuada, ayudando así a reducir el consumo de proteínas animales y el impacto negativo de su producción sobre el planeta.

“En primer lugar, debemos procurar que el aminoácido limitante —aquel que falta en una fuente proteica de origen vegetal, o que está presente, pero en escasa cantidad— quede cubierto. Esto no sería un problema, si la ingesta de vitaminas y minerales es adecuada y si se lleva una alimentación variada con frutas, vegetales e hidratos de carbono complejos, además de las proteínas”, apunta Marqués.

Para completar las proteínas de fuentes vegetales, la nutricionista aconseja combinar legumbres (lentejas o judías) con arroz, alimentos farináceos(por ejemplo, rebozar una hamburguesa de lentejas con harina de trigo integral) o añadiéndoles verduras y frutos secos(garbanzos con espinacas y piñones o ensalada de lentejas con anacardos). A su vez, el arroz o la pastase puedencombinarcon frutos secos y verduras(arroz con verduras y anacardos o macarrones con tomate natural y piñones).

De este modo conseguiremos proteínas de origen vegetal completas y requerimientos de vitaminas y minerales adecuados. Además, reduciremos el consumo de fuentes de origen animal (vacuno, cerdo, pollo, ovino), contribuyendo a reducir las emisiones de carbono en nuestro planeta.

En este sentido, el flexitarianismoha ganado mucho terreno con el concepto de alimentación saludable y sostenible. No implica una alimentación completamente vegana, pero sí reduce el consumo de proteína animal en favor de la proteína vegetal. Dentro de este modelo de alimentación las proteínas de origen animal se consumen con una menor frecuencia, 3-4 veces a la semana, priorizando en el resto de tomas fuentes proteicas vegetales.

Respecto al veganismo, es importante recordar que en su pauta más estricta sí puede ser necesaria la suplementación con hierro y vitamina B12. “Además, habría que evitar los ultraprocesados veganos, porque la mayoría no son saludables nutricionalmente” concluye Marqués. 

Fuentes de proteína animal

Una alimentación saludable y sostenible debe estar compuesta principalmente por alimentos de origen vegetal (legumbres, cereales, semillas y vegetales crudos y cocinados) y alimentos proteicos, los cuáles pueden ser de origen vegetal (legumbres, frutos secos) o animal (carne, pescado, lácteos). “No obstante, convendría moderar el consumo de las carnes de tipo ovino, porcino y vacuno por su mayor riesgo cancerígeno, debido a su contenido en grasas saturadas, colesterol, sal y nitritos”, subraya Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, experta en la tecnología de los alimentos.

La OMS recomienda consumir carnes rojas máximo una vez a la semana y carne blanca, entre 3 y 4 veces a la semana. Las mejores opciones de carnes rojas desde un punto de vista nutricional serían las provenientes de ternera magra, caballo o buey. Tienen menor contenido en grasa, proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B que ayudan a convertir los carbohidratos ingeridos en glucosa y para obtener energía, además de minerales indispensables como el hierro, necesario para transportar el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo. También estarían recomendadas en este sentido para su consumo carnes blancas, como las de pollo y pavo.

Comparativa de las diferentes carnes de granja presentes en el mercado

  • Carne de pavo

Posee un bajo contenido en grasa, una media de 2 g por cada 100 g. De igual manera que el pollo, casi toda su grasa es visible y puede retirarse, consiguiendo así que el valor calórico de la pieza sea aún menor. Contiene un 21,9 % de proteínas de calidad. Su valor calórico es bajo, tan sólo 161 kcal por cada 150 g de ración.

  • Carne de pollo

El contenido en grasa es mayoritariamente monoinsaturada, es decir saludable, constituida principalmente por ácido graso oleico y un 20 % proteínas de alto valor biológico. Tiene apenas unas 8 g de lípidos o grasas por cada 100 g de alimento. El valor calórico del pollo no es muy elevado, asciende a 234 kcal por cada 200 g de ración. 

  • Carne de cerdo                                                                                                                             

Proporciona proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen de 4 – 8 g de grasa por cada 100 g de alimento, mientras que las de mayor contenido graso llegan casi a los 30 g por cada 100 g de alimento. La carne de cerdo se puede considerar una buena fuente de minerales, gracias al hierro hemo y el zinc en su composición, ambos de una biodisponibilidad buena. También aporta otros minerales como magnesio, fósforo, potasio y selenio. En cuanto a las vitaminas, destaca por su contenido en tiamina, muy importante para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento de las células.

A la hora de elegir el tipo de carne de cerdo, se recomienda optar por piezas más magras, dejando las partes grasas a un consumo más esporádico o retirar la grasa visible a la hora de comer.

  • Carne de vacuno

Destaca su contenido en proteínas de alto valor biológico. Las partes más magras tienen alrededor de 6 g de grasa Por cada 100 gramos de alimento, mientras que las de más contenido graso superan los 20 g por cada 100 gramosde alimento. Aporta minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro hemo (mejor absorbido por el cuerpo) y el zinc, que ayuda a protegernos contra el daño oxidativo, pero también destaca por su contenido en magnesio y fósforo. Es una carne rica en vitaminas del grupo B, tales como la B1, B3, B6 y B12y en vitamina A, en forma de retinol, importante para el crecimiento, la reproducción y la inmunidad. También posee pequeñas cantidades de otras vitaminas como la E, el ácido pantoténico y la biotina.

A la hora de elegir la carne de vacuno, se recomienda optar por las piezas más magras, dejando las carnes grasas a un consumo más esporádico, especialmente en aquellos casos en que las personas tengan alguna enfermedad como dislipemias o enfermedades cardiovasculares.

  • Carne de cordero

Suele ser una carne rica en grasas, aunque la proporción puede variar en función de la edad del ejemplar. Normalmente, 100 g de carne de cordero contiene aproximadamente 51.7 g de agua, 32,7 g de grasa y 15,6 g de proteína. La mitad de las grasas son saturadas y el resto, monoinsaturadas (ácido oleico) con una pequeña proporción de ácidos grasos trans, ya que el cordero es un animal rumiante. Su carne destaca por minerales de alta biodisponibilidad, como el hierro y el zinc, y vitaminas, como B6 y B12, tiamina, niacina o riboflavina. Ésta última ayuda en la producción de glóbulos rojos y en la liberación de energía de las proteínas.

A la hora de elegir este tipo de carne, se recomienda optar por ejemplares jóvenes, ya que su grasa se encuentra más localizada y se puede retirar fácilmente. Debido a su elevado contenido en grasas saturadas y colesterol, se aconseja un consumo moderado en dietas hipocalóricas o si existe enfermedad cardiovascular.

“En todas estas carnes el cocinado inadecuado a temperaturas muy elevadas durante mucho tiempo puede producir la destrucción de algunos aminoácidos y vitaminas (especialmente del grupo B), lo que disminuiría su digestibilidad y valor nutritivo”, añade Ramo.

La actividad física y el entorno

El incremento de la obesidad en la población es otro factor que tiene impacto medioambiental negativo. Se estima que una persona obesa necesita casi un 20 por ciento más de calorías para cumplir con sus necesidades energéticas, además consume una mayor cantidad de comida y utiliza mucho más el vehículo privado que por ende es contaminante. Por todo ello, mantenernos en forma y controlar nuestro peso corporal es bueno no sólo para nuestra salud, sino también para el planeta.

“Sabemos que las personas que realizan actividad física de forma habitual o tienen un estilo de vida activo, viven entre 8 y 10 años más que el resto de personas más sedentarias”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. Su calidad de vida es mayor y hacen frente de una manera más eficaz a problemas como la diabetes, el riesgo cardiovascular, problemas emocionales, como la depresión o la ansiedad, o a patologías neurodegenerativas y de deterioro cognitivo, como Alzheimer y Parkinson. Además, está demostrado que las personas físicamente activas tienen mejores defensas naturales y un sistema óseo, articular y muscular más fuerte.    

El estilo de vida activo debe ser adecuado para cada persona y que no sea excesivamente intenso. Practicar algún deporte al aire libre permite tomar consciencia del exterior que nos rodea, independientemente, si se trata de senderismo, turismo rural, mountain bike o running. Ejercitarnos en un entorno agradable dentro de la naturaleza sincroniza de forma más eficaz con los beneficios que se obtienen a través de un estilo de vida activo. “Lo vamos a notar por la respiración, en niveles de cantidad y calidad el oxígeno que vamos a tener en la naturaleza es mucho más alto del que podamos respirar realizando actividad física en un entorno cerrado, como una casa o gimnasio, o, incluso, en un entorno abierto, pero más alto en contaminantes, como son las grandes ciudades”, argumenta Bravo. Además, tenemos que tener en cuenta que llevamos centenares de miles de años viviendo en un entorno natral y es solamente en los últimos centenares de años que estamos rodeados de un entorno más urbano. Por tanto, “rodearnos de naturaleza hará que nuestro cuerpo conecte mejor con la tierra, los paisajes, la vegetación y se muestre más receptivo a los estímulos sensoriales externos, facilitando su impacto positivo no solo sobre nuestra salud, sino también sobre nuestras emociones y nos hará sentir parte del Planeta Tierra”, añade.


[1] Según un trabajo publicado en 2009 en el International Journal of Epidemiology por la Escuela de Higiene y Medicina Tropical de Londres.

La obesidad infantil, otra consecuencia de la pandemia en España que sitúa al país a la cabeza de Europa

SEGÚN LOS EXPERTOS, EL 18,1 % DE LOS NIÑOS QUE VIVEN EN HOGARES CON INGRESOS BAJOS CONSUMEN A DIARIO DULCES Y TIENEN MAYOR ÍNDICE DE SOBREPESO

El Cierre digital, por Ana Moreno

La asociación Save the Children ha publicado un alarmante informe sobre el aumento de obesidad infantil en España, situándose a la cabeza de Europa. Según señalan los datos, el exceso de peso en menores de 18 años ha aumentado alrededor del 28,1 %, una cifra que se agrava por el aumento de precios en verduras y frutas, según señalan los expertos.

Algunos de los hábitos que han incrementado el 28% la obesidad infantil son el cierre de aulas y comedores sociales, la paralización de actividades extraescolares y el aumento del uso de pantallas y videojuegos, son algunas de las causas que han tenido lugar durante la pandemia.

En España, los datos más elevados de obesidad infantil están relacionados con los hogares con rentas más bajas, el 32,5% de los niños de 4 a 6 años y en mayores rentas se sitúa al 19%, según señalan los últimos datos del informe ‘Adiós a la dieta mediterránea’: nutrición y hábitos saludables de la infancia en España de la asociación, Save the Children.

De acuerdo con el escrito “los países mediterráneos han pasado de tener una de las dietas más sanas del mundo a otra donde los dulces, la comida rápida y las bebidas azucaradas han sustituido a la fruta, la verdura, el aceite de oliva y el pescado”.

De tal forma que en España la obesidad infantil se sitúa en un 28,1%, una cifra que no ha aumentado en gran medida, ya que mucho antes de la pandemia se situaba en el 27,2% en España. A pesar de ello, algunos expertos relacionan la situación actual como es la crisis económica que se ha acentuado en nuestro país. “El aumento de precios en verduras y frutas puede estar entre el agravamiento de esta situación”, según indica el informe.

Los resultados han sido extraídos de una encuesta que la organización llevó a cabo en septiembre de 2021, donde cuestionó a más de 2.000 padres y madres con el fin de entender el impacto que ha tenido la crisis del Covid-19 en la nutrición y niños. Además, la encuesta fue comparada con la Encuesta Nacional de Salud de España (ENSE) que se realizó en 2017.

El 18% de los niños con hogares con menos ingresos consumen dulces a diario

Los expertos señalan que la alimentación y la actividad física del niño son los principales determinantes de la obesidad infantil, ya que el exceso de tiempo que pasa un niño frente a la pantalla y el número de horas de sueño son algunos de los factores que modifican esta enfermedad. Aún así, el nivel socioeconómico que tenga la familia, influirá de manera considerable en la salud nutricional del niño y sus hábitos saludables, según señala el estudio.

A las familias con mayor pobreza les resulta dificultoso sufragar actividades extraescolares o de ocio a un niño con el fin de evitar el sedentarismo o tratar problemas alimentarios o patologías bucodentales. El 18,1 % de los niños que viven en hogares con ingresos bajos consumen a diario dulces, en comparación al 10% de los niños menores de 18 años que viven en familias acomodadas. Estas familias (71% de hogares con altos ingresos) se pueden permitir que sus hijos practiquen actividades físicas y deportivas.

España lidera en el ranking de los países con mayor número de obesidad infantil

El estudio revela que nuestro país lidera junto a Chipre e Italia, el ranking europeo de obesidad infantil. Las cifras indican que uno de cada ocho niños que tiene entre 7 y 8 años sufre obesidad en Europa. Mientras en España la media se sitúa entre 1 de cada 5 niños, es decir, más del 18%.

Además, la crisis de la pandemia ha acentuado estos datos, si en 2017 el 56% de niños consumían a diario fruta, en la actualidad la media se reduce hasta un 40%.
Según el director general de Save the Children: ”Uno de los pocos datos positivos en el consumo de dulces es su reducción de casi un 70% y el de las bebidas calóricas. Sin embargo, es posible que este efecto sea coyuntural y debido a las restricciones de movilidad y el cierre de comercios y espacio de ocio donde adquirir este tipo de productos”.

Consejos para evitar la obesidad infantil

Según el Instituto Médico de la obesidad (MEO), las siguientes claves son algunas de las soluciones para mediar esta enfermedad

Desayuno sano y equilibrado. Alimentos que sean de absorción lenta y que aporten una cantidad de energía suficiente para todo el día, en lugar de alimentos ricos en azúcares. 

Limitación de las cantidades de azúcar ingeridas. La Organización Mundial de la Salud (OMS) señala que la cantidad de calorías diarias recomendadas debe superar el 10% ni menor que el 5%. IMEO aconseja que los padres observen la etiqueta de los productos azucarados como son los zumos de frutas o bebidas con alto contenido calórico. 

Practicar una hora de ejercicio diario y beber abundante agua. Los niños deben realizar alguna actividad física al menos cuatro veces a la semana. Esto le ayudará a rendir mejor en sus estudios y prevenir algunas enfermedades. 

Menos horas delante de la pantalla. Algunos estudios han confirmado que los niños pasan al menos dos horas y media al día viendo la televisión o jugando a videojuegos. Para mantenerse activos, es recomendable que al menos pasee durante media hora al día o dediquen tiempo a correr o montar en bici, por ejemplo. 

¡Cuidado! con el ‘falso ayuno’ y los excesos

En concreto, el ayuno debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias

Receta casera con bacalao. Foto de IMEO.

Omar R. Goncebat – EFE | El ayuno eclesiástico que cumplen los católicos en Semana Santa y que implica abstenerse de comer carne, consumir únicamente líquidos o hacer una comida al día, permitiendo lacticinios (lácteos), huevos y productos de grasa animal, puede ser beneficioso para el cuerpo si se efectúa adecuadamente, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Algunos de los beneficios del ayuno consisten en propiciar el proceso de eliminación de toxinas y la depuración orgánica y en ayudar al sistema linfático, el intestino, el hígado y los riñones a realizar mejor sus funciones, según los expertos del Instituto (https://imeoobesidad.com).

Sin embargo, «el ayuno en su versión estricta (a base de líquidos) o moderada (realizando una sola comida al día, siendo el resto dieta líquida) no se puede tomar a la ligera y requiere de ciertos conocimientos nutricionales», explica el dietista y experto en nutrición Rubén Bravo, portavoz del Instituto.

En concreto, debe asegurar un aporte calórico mínimo razonable, que debería ser de entre 1.000 y 1.100 kilocalorías (Kcal) diarias, a base de proteínas, grasas saludables, fructosa, vitaminas y minerales, evitando prolongar el ayuno durante más de 48 horas, según Bravo.
En este sentido, ayunar «es desaconsejado para las personas con salud más frágil, embarazadas, lactantes, menores de edad y mayores de 65 años, por el riesgo de provocar deshidratación, desórdenes metabólicos o síntomas de debilidad», advierte.

Por otro lado, los especialistas del IMEO observan que en la práctica existe un tipo de ‘ayuno falso’ que normalmente consiste en no comer carne a lo largo del día, pero en cambio ingerir una abundante cantidad de otros manjares, como platos con bacalao o potaje de garbanzos, así como buñuelos y torrijas (también llamada torreja o tostada francesa), entre otras recetas.

«En el contexto de los excesos gastronómicos que por tradición acompañan la Semana Santa, existe el riesgo de consumir casi el doble de calorías en una sola semana, lo que puede contribuir a un aumento de peso de entre 1 y 2 kilos», según explican.

En este caso «el problema no es solo la elevada ingestión calórica, sino también que una gran parte de ese exceso de calorías ingeridas procede de azúcares, harinas refinadas, mantequillas y alcohol, por lo que el peso que habremos ganado habrá sido en forma de grasa prácticamente en su totalidad», argumenta Bravo.

EL «FALSO» AYUNO.
Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO señala que un ‘falso ayuno’ se parece más a una ‘fiesta gastronómica’ que a un ayuno estricto o moderado, los cuales podrían ser saludables sin influir en el aumento del peso corporal.

Este tipo de práctica se centra en recetas de la cocina tradicional muy elaboradas, que incluyen primero y segundo platos y postre, las cuales implican un elevado aporte calórico, aunque la carne “brille por su ausencia” en esos platos, según Escalada.

Pero “el hecho de no introducir carne en nuestro menú no significa obligatoriamente que estemos tomando una comida más ligera; además a veces el ayuno se malinterpreta como una manera de ‘hacer dieta’ tras unos días de excesos gastronómicos y celebraciones”, según Escalada.

Según Escalada, un ejemplo de comida típica de lo que sería un «falso ayuno» de Semana Santa, podría estar compuesta por…
…Potaje de garbanzos con cebolla, ajo, huevo, espinacas, pimiento y pan, que aporta una 550 Kcal.
…Bacalao con tomate salsa de tomate casera (en su versión ‘light’ o ligera) que nos aporta unas 257 Kcal, un plato al que le sumaríamos otras 300 Kcal adicionales, si le añadimos 100 gramos de patatas (papas) fritas como guarnición.
…Una ración de buñuelos (2-3 unidades pequeñas) que aportan unas 300 Kcal, aunque su aporte calórico puede aumentar considerablemente, ya que suelen servirse con sirope de chocolate o con nata (crema).

“En una sola comida de estas características podemos ingerir unas 1.400 Kcal equivalente a la ingesta calórica diaria recomendada para una importante parte de la población”, señala Escalada.

“Es fácil entender que este tipo de`abstinencia´ (básicamente de carne) no nos ayudará a compensar los excesos gastronómicos en que podamos incurrir otros días de Semana Santa, sino que será un exceso en sí misma”, según la nutricionista del IMEO.

CLAVES PARA NO EXCEDERSE EN LAS COMIDAS.
Para disfrutar de la gastronomía manteniendo la moderación, el equipo de nutricionistas del Instituto recomienda…
… Hacer cinco comidas al día (Comer con más frecuencia, pero menos cantidades nos ayuda a elegir mejor lo que comemos, así como evitar caer en los atracones de comida, la pesadez estomacal y una ingestión calórica excesiva).
… Optar por recetas caseras (Así sabremos lo que estamos comiendo y también podremos reducir las calorías, sustituyendo los alimentos poco saludables por otros mejores en términos nutricionales).
…Planificar los menús (Saber de antemano qué vamos a comer cada día nos ayuda a calcular las raciones y evitar que sobre comida. También es recomendable evitar servirnos la comida en platos muy grandes o hacer sobremesas sin retirar la comida).
…Reducir el consumo de alcohol y refrescos (Cada gramo de alcohol aporta 7 Kcal. Lo ideal es reducir su consumo, optando por bebidas de baja graduación como el vino tinto y evitando las ‘copas digestivas’ después de la comida. El agua es la mejor opción, ya que los refrescos contienen mucho azúcar y aditivos, además de gases que dificultan la digestión).