¿Te hace más fuerte? Los múltiples beneficios que aporta la espinaca y que tal vez no conocías

BioBio Chile, por Javier Arriagada

Debido a la serie de 1929 “Popeye el marino”, las espinacas fueron catalogadas como un vegetal que aportaba energía y vigor al cuerpo.

Aunque se trate de un dibujo animado, los guionistas del recordado personaje no estaban tan alejados de la realidad.

Debido a los nitratos que contiene su color verde intenso, la espinaca tendría un gran aporte de energía para el organismo, considerando las vitaminas y minerales que posee.

Popularmente es reconocida por sus habilidades para restablecer la energía, incrementar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre. Esto debido al alto nivel de proteínas y su bajo contenido en grasas y calorías.

“También aportan un alto contenido en betacarotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune”, describe la Fundación Española de la Nutrición (FEN), según consigna el sitio La Vanguardia.

Asimismo, este vegetal contribuye a cuidar la salud de los huesos gracias a su alto contenido en vitamina K, que mejora la absorción del calcio.

“Solo una taza de espinacas cocidas contiene 987% de nuestra dosis diaria recomendada de vitamina K, lo cual es importante para construir huesos fuertes y evitar fracturas“, destaca la nutricionista Angelique Panagos, a la revista Womens Health.

Otras vitaminas que aporta la espinaca son la A, C, las del grupo b (B6, B2 y B1) y ácido fólico. Son importantes para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, la presencia de luteína y zeaxantina previene la degeneración macular.

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Con respecto a los minerales, este vegetal es buena fuente de potasio y magnesio, los cuales son necesarios para mantener la función muscular y nerviosa del cuerpo. En esta propiedad se habría basado el creador de Popeye.

Otra de sus cualidades, es que contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides y carotenoides (protección de macromoléculas biológicas). Asimismo, es buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

Por otra parte, los especialistas de Clínica Las Condes, destacan las propiedades antiinflamatorias del vegetal. “Tiene beneficios neurológicos, ayuda a regular la presión arterial y a mejorar el metabolismo”, precisan.

No obstante, recomiendan su consumo en bajas dosis, debido a que su ácido oxálico puede causar cálculos renales. “Se combina con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propician su formación”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad).

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A la hora de comprarlas

La nutricionista Jo Lewin explicó a BBC que cuando vayas a elegir una espinaca, tienes que fijarte en su tonalidad verde medio a oscuro. Además debe verse fresca y no presentar signos de deterioro.

Cuando la lleves a casa, recomienda almacenarla en el refrigerador, y al interior de una bolsa plástica sellada. Procura no apretujarla ni aplastarla.

“No laves la espinaca antes de guardarla, porque la humedad la dañará”, advierte. Sin embargo, debes asegurarte de que esté bien desinfectada antes de consumirla, debido a que los tallos y hojas pueden contener químicos y rastros de tierra.

La espinaca se puede consumir cruda, pero si decides cocinarla, es mejor cocerla al vapor, en vez de hervirla. “Así se conservan mejor los nutrientes”, aconseja finalmente la especialista.

Este es el ranking de las legumbres más nutritivas

La Vanguardia, por Laura Conde

Garbanzos con patatas y espinaca

El 10 de febrero se celebra el Día Mundial de las Legumbres, una efeméride que deben tener especialmente en cuenta todos aquellos que quieren comer de forma sana, equilibrada y económica. Las legumbres han sido consideradas injustamente durante mucho tiempo “comida de pobres”, en palabras de Nacho Marín, training chef del proyecto Legumechef, destinado a promocionar el consumo de legumbres. Para el cocinero, estos alimentos, muy habituales hace unas décadas en gran parte de hogares, han sido progresivamente desterrados de la dieta al asociarse no solo con un tipo de cocina popular y poco sofisticada, sino “con indigestiones, flatulencias y otras molestias digestivas”.

El Plato para Comer Saludable elaborado por la Harvard T.H. Chan School of Public Health, que actualmente se considera la biblia de los buenos hábitos alimentarios –en sustitución de la clásica pirámide de la alimentación– recomienda comer legumbres con regularidad. Estas deben formar parte del 25% de proteína saludable que se debe ingerir diariamente, y que puede proceder también de pescados, aves y nueces, en menor medida de carnes rojas y queso y en ningún caso de fiambres y carnes procesadas.

Según un estudio de Harvard T.H. Chan School of Public Health

Las legumbres deben formar parte del 25%de proteína saludable que se debe ingerir diariamente

Pese a que todas las legumbres son recomendables, altamente nutritivas y buenas fuentes de proteínas, no todas tienen las mismas propiedades. Conviene conocer bien cuáles son los puntos fuertes de cada una de ellas y, en palabras de Marín, “sacarles todo el partido posible con nuevas recetas que nos permitan salir del clásico guiso contundente de cuchara con el que tendemos a asociarlas”.

Garbanzos

El garbanzo es, junto con la soja, la única legumbre que presenta lo que se conoce como proteínas completas. “Son las que incluyen todos los aminoácidos esenciales, de manera que son de gran valor para el organismo”, explica la coach experta en hábitos saludables Natàlia Calvet. Si bien Calvet señala que “no hay que obsesionarse con la ingesta de todos los aminoácidos en un solo alimento, ni siquiera en el mismo plato”, sí que hay que tener en cuenta que estos deben venir siempre de la alimentación, ya que el cuerpo no los genera. “El resto de legumbres, salvo la soja, no incluyen todos los aminoácidos, por lo que decimos que presentan proteínas incompletas”, señala la experta. La mayoría suele tener déficit de metionina, que debe obtenerse a través de otros alimentos.

Una buena manera de cocinar los garbanzos de forma innovadora y ligera es elaborar un ceviche. Marín lo prepara con “garbanzos cocidos, tomate, aguacate y leche de tigre, una receta que contradice la creencia de que los platos con legumbres son pesados”. El cocinero señala, además, que “cuantas más legumbres consumamos menos gases van a provocar, ya que el organismo se irá acostumbrando y generará más bacterias en el intestino grueso capaces de digerirlas”.

Judías

Existen diferentes variedades y son muy interesantes por su elevado aporte de fibra, de hasta un 20%, además de otros minerales como calcio, potasio, magnesio, zinc o hierro. Calvet indica que pese a que las legumbres son fuentes interesantes de hierro, este suele estar menos disponible que en la carne, “donde además de presentarse en más cantidad tiene una biodisponibilidad mayor”. Uno de los usos que recomienda Marín para las judías es añadirlas a gazpachos y ajoblancos en lugar de pan, ya que “aportan una melosidad extra, no rompen la salsa y es un plato apto para celiacos”.

Alternativa al pan

En vez de acompañar con pan los gazpachos y los ajoblancos, podemos hacerlo con judías ya que quedará más meloso y será apto para celíacos

Lentejas

Aportan fibra, aunque en menor cantidad que la judía, de manera que suelen ser más atractivas para aquellas personas que se quejan de que las judías les provocan flatulencias. La lenteja roja, que en los últimos años se ha puesto de moda, es más ligera, se digiere mejor y puede utilizarse en numerosos platos, tanto para elaborar salsas como cremas o ensaladas. Es importante ponerlas a remojo y, en el caso de comprarlas cocidas, lavarlas correctamente. “Las lentejas tienen lo que conocemos como antinutrientes, presentes en algunos alimentos, que secuestran la absorción de nutrientes, y al escurrirlas o ponerlas en remojo baja la concentración de estos”, explica Calvet.

Soja

Es otra de las legumbres interesantes por su aporte de proteínas completas, que incluyen todos los aminoácidos esenciales. Es, además, una de las que más calcio contiene y es sumamente versátil: puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones. Calvet alerta de que es conveniente fijarse muy bien en el etiquetado de productos a base de soja , desde hamburguesas a fiambre, “porque en ocasiones acaban siendo incluso peores que el alimento al que pretenden sustituir”, ya que pueden contener gran cantidad de aditivos e ingredientes de baja calidad.

Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones
Puede tomarse texturizada, en picadas con carne y tomate o en los más diversos guisos, en edamame, tempeh y otras elaboraciones

Guisante

Muchas personas no saben que el guisante no es una verdura, sino una legumbre, y que es, además, una de las más ricas en vitamina C y betacarotenos, fundamentales en el desarrollo del sistema inmunitario. Destaca su bajo contenido en sodio y alto en hierro, fósforo y potasio. Dado que en los países occidentales las dietas suelen ser excesivamente carnívoras, Marín insta a la población a sustituir al menos el 50% de la proteína de origen animal que se consume por otra de origen vegetal, y los guisantes, “que la gente suele asimilar con las verduras”, son una forma versátil y sencilla de hacerlo.

Cacahuete

Es otra de las rara avis en el mundo de la legumbre, que mucha gente cree que es un fruto seco. Si bien es cierto que “nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres, también lo es que es una muy buena fuente de proteínas, vitamina E y vitaminas del grupo B”, explica Calvet. Es importante no abusar del consumo de cacahuetes y, por tanto, no darles el mismo uso que al resto de legumbres, ya que al ser más grasos son también más calóricos y su modo de consumo debe ser diferente. “Basta un puñado para beneficiarnos de sus propiedades nutricionales”, explica la experta.

El cacahuete

A pesar de ser una legumbre, nutricionalmente se parece más a un fruto seco, pues su aporte de grasa es más alto que el de las otras legumbres

Calvet insiste en que es importante consumir legumbres con regularidad, especialmente todas aquellas personas vegetarianas o veganas que necesiten asegurarse un aporte proteico adecuado. Marín coincide. “Deberíamos regresar a aquella época en que la legumbre era la base de nuestra alimentación. Después vinieron unas décadas de vacas gordas y se sustituyeron por la carne, de manera que hemos ido perdiendo los beneficios de este alimento que, además, es muy sencillo de cocinar porque podemos comprarlo ya cocido”.

Dieta cetogénica: ¿qué alimentos están permitidos y cuáles prohibidos?

Alimente El Confidencial, por Noelia Hontoria

Este tipo de régimen se apoya en la reducción drástica del consumo de carbohidratos, priorizando una alta ingesta de grasas en primer lugar y de proteínas en segundo

La dieta cetogénica fue la dieta más buscada en Google en 2018. A pesar de parecer un plan de alimentación moderno, cuenta con casi un siglo de antigüedad. Fue Russell M. Wilder, profesor, médico y científico muy relacionado con la investigación de la diabetes y la nutrición, quien acuñó este término en el año 1921.

A pesar de ser una dieta muy antigua, todavía existen numerosas dudas respecto a ella, como si se puede consumir un bajo porcentaje de hidratos o si tiene contraindicaciones para la salud.

Base de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica (o dieta keto) busca generar una situación de cetosis en el cuerpo a través la restricción de cierto tipo de alimentos. Es baja en glúcidos e hidratos de carbono y la alimentación del sujeto que la lleva a cabo está basada en proteínas y grasas.

La reacción del cuerpo a la situación de cetosis es muy similar a la que se produce cuando existe el ayuno. La energía se obtiene de las grasas almacenadas y no de los hidratos de carbono, de modo que se produce una pérdida de peso rápida.

Si hacemos un repaso rápido a sus beneficios, anotan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, destaca la pérdida de peso apoyada en la pérdida de grasa y manteniendo la musculatura, la mejora de los niveles de colesterol y la disminución del apetito.

Sin embargo, entre sus desventajas se incluyen el bajo aporte de vitaminas, minerales y fibra y la posibilidad de tener estreñimiento, halitosis o arritmias.

Además, también debemos tener en cuenta la probabilidad de generar cuerpos cetónicos, unos compuestos generados a raíz de los desechos de las grasas, un proceso similar al que sufre el cuerpo cuando existe una diabetes. Esto puede provocar dolor de estómago, vómitos, fatiga, dificultad para respirar, mal aliento…

Mantener el estado de cetosis es difícil y arriesgado, por lo que siempre se debe realizar esta dieta bajo supervisión médica.

Alimentos permitidos y prohibidos en ella

Si en una dieta normal la presencia de hidratos de carbono representa aproximadamente el 50% o 60% de las calorías ingeridas, en la dieta keto los hidratos se sitúan entre el 5% y el 10%.

No hablamos solo de dejar de consumir pasta o patatas, los máximos exponentes y los más conocidos por todos nosotros. Los hidratos de carbono se encuentran también en frutas y verduras, de ahí que se considere una dieta baja en vitaminas. Según lo restrictivo que sea el plan nutricional que sigamos, puede permitirnos consumir algo de fruta como excepción, mientras que en otros casos se prohíbe por completo.

En la dieta cetogénica también se eliminan alimentos como pan, harinas, cereales o legumbres (esto justifica la baja proporción de fibra consumida). También se rechazan los alimentos procesados, los dulces o las bebidas gaseosas y/o azucaradas, que suelen contener una alta cantidad de hidratos de carbono, aunque en cualquier caso es saludable retirarlas de la dieta, por lo que este es el mal menor.

Por otro lado, entre los alimentos que sí se permiten encontramos como prioridad el consumo de ácidos grasos saludables y de proteínas. De hecho, es habitual que se complemente la alimentación con suplementos proteicos. El pescado azul, la carne, los embutidos, algunos frutos secos, los huevos, los lácteos ricos en grasas, el aceite de oliva o las especias son las bases de la dieta cetogénica. Aunque los vegetales en general también están prohibidos, hay algunas excepciones, como los de hoja verde, además del aguacate.

¿Están totalmente prohibidos los hidratos?

No. De hecho, incluso aunque busquemos el estado de cetosis, siempre se incluye un pequeño porcentaje de hidratos. Cuando hablamos de dieta cetogénica a secas nos solemos referir a la dieta cetogénica estándar, donde se busca consumir más de un 70% de grasas, un 20% de proteínas y menos de un 10% de hidratos de carbono.

También se puede optar por una dieta cetogénica alta en proteínas, donde se equilibra un poco más la balanza, con un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de hidratos.

En algunos casos sí que podemos introducir los carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, los deportistas, en días de entrenamiento de alta intensidad o de competición. También existe la denominada dieta cetogénica cíclica, donde se pueden combinar días cetogénicos con días de alimentación estándar, siempre que la balanza se mueva a favor de la cetosis.

¿Podemos comer saludable con esta dieta?

Dependerá de la proporción que le demos a cada alimento. No es lo mismo que hagamos un alto consumo de embutidos a que nos apoyemos principalmente en alimentos como el pescado azul o los frutos secos, muy saludables. También es muy importante mantener un alto consumo de proteínas.

Sin embargo, no resulta saludable eliminar nutrientes básicos. La falta de fibra y vitaminas puede llevar a problemas de salud, por lo que siempre debemos buscar suplirlos con alimentos que sí estén permitidos y que a la vez nos den un buen aporte de estos.

Asimismo, no debemos abusar de grasas saturadas por los problemas cardiovasculares que suelen llevar asociados.