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Dieta cetogénica: ¿qué alimentos están permitidos y cuáles prohibidos?

julio 22, 2019

Alimente El Confidencial, por Noelia Hontoria

Este tipo de régimen se apoya en la reducción drástica del consumo de carbohidratos, priorizando una alta ingesta de grasas en primer lugar y de proteínas en segundo

La dieta cetogénica fue la dieta más buscada en Google en 2018. A pesar de parecer un plan de alimentación moderno, cuenta con casi un siglo de antigüedad. Fue Russell M. Wilder, profesor, médico y científico muy relacionado con la investigación de la diabetes y la nutrición, quien acuñó este término en el año 1921.

A pesar de ser una dieta muy antigua, todavía existen numerosas dudas respecto a ella, como si se puede consumir un bajo porcentaje de hidratos o si tiene contraindicaciones para la salud.

Base de la dieta cetogénica

La dieta cetogénica (o dieta keto) busca generar una situación de cetosis en el cuerpo a través la restricción de cierto tipo de alimentos. Es baja en glúcidos e hidratos de carbono y la alimentación del sujeto que la lleva a cabo está basada en proteínas y grasas.

La reacción del cuerpo a la situación de cetosis es muy similar a la que se produce cuando existe el ayuno. La energía se obtiene de las grasas almacenadas y no de los hidratos de carbono, de modo que se produce una pérdida de peso rápida.

Si hacemos un repaso rápido a sus beneficios, anotan desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, destaca la pérdida de peso apoyada en la pérdida de grasa y manteniendo la musculatura, la mejora de los niveles de colesterol y la disminución del apetito.

Sin embargo, entre sus desventajas se incluyen el bajo aporte de vitaminas, minerales y fibra y la posibilidad de tener estreñimiento, halitosis o arritmias.

Además, también debemos tener en cuenta la probabilidad de generar cuerpos cetónicos, unos compuestos generados a raíz de los desechos de las grasas, un proceso similar al que sufre el cuerpo cuando existe una diabetes. Esto puede provocar dolor de estómago, vómitos, fatiga, dificultad para respirar, mal aliento…

Mantener el estado de cetosis es difícil y arriesgado, por lo que siempre se debe realizar esta dieta bajo supervisión médica.

Alimentos permitidos y prohibidos en ella

Si en una dieta normal la presencia de hidratos de carbono representa aproximadamente el 50% o 60% de las calorías ingeridas, en la dieta keto los hidratos se sitúan entre el 5% y el 10%.

No hablamos solo de dejar de consumir pasta o patatas, los máximos exponentes y los más conocidos por todos nosotros. Los hidratos de carbono se encuentran también en frutas y verduras, de ahí que se considere una dieta baja en vitaminas. Según lo restrictivo que sea el plan nutricional que sigamos, puede permitirnos consumir algo de fruta como excepción, mientras que en otros casos se prohíbe por completo.

En la dieta cetogénica también se eliminan alimentos como pan, harinas, cereales o legumbres (esto justifica la baja proporción de fibra consumida). También se rechazan los alimentos procesados, los dulces o las bebidas gaseosas y/o azucaradas, que suelen contener una alta cantidad de hidratos de carbono, aunque en cualquier caso es saludable retirarlas de la dieta, por lo que este es el mal menor.

Por otro lado, entre los alimentos que sí se permiten encontramos como prioridad el consumo de ácidos grasos saludables y de proteínas. De hecho, es habitual que se complemente la alimentación con suplementos proteicos. El pescado azul, la carne, los embutidos, algunos frutos secos, los huevos, los lácteos ricos en grasas, el aceite de oliva o las especias son las bases de la dieta cetogénica. Aunque los vegetales en general también están prohibidos, hay algunas excepciones, como los de hoja verde, además del aguacate.

¿Están totalmente prohibidos los hidratos?

No. De hecho, incluso aunque busquemos el estado de cetosis, siempre se incluye un pequeño porcentaje de hidratos. Cuando hablamos de dieta cetogénica a secas nos solemos referir a la dieta cetogénica estándar, donde se busca consumir más de un 70% de grasas, un 20% de proteínas y menos de un 10% de hidratos de carbono.

También se puede optar por una dieta cetogénica alta en proteínas, donde se equilibra un poco más la balanza, con un 60% de grasas, un 35% de proteínas y un 5% de hidratos.

En algunos casos sí que podemos introducir los carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, los deportistas, en días de entrenamiento de alta intensidad o de competición. También existe la denominada dieta cetogénica cíclica, donde se pueden combinar días cetogénicos con días de alimentación estándar, siempre que la balanza se mueva a favor de la cetosis.

¿Podemos comer saludable con esta dieta?

Dependerá de la proporción que le demos a cada alimento. No es lo mismo que hagamos un alto consumo de embutidos a que nos apoyemos principalmente en alimentos como el pescado azul o los frutos secos, muy saludables. También es muy importante mantener un alto consumo de proteínas.

Sin embargo, no resulta saludable eliminar nutrientes básicos. La falta de fibra y vitaminas puede llevar a problemas de salud, por lo que siempre debemos buscar suplirlos con alimentos que sí estén permitidos y que a la vez nos den un buen aporte de estos.

Asimismo, no debemos abusar de grasas saturadas por los problemas cardiovasculares que suelen llevar asociados.

Nutrición: cuidado con el ajo chino

mayo 18, 2018

El mercado europeo ha comenzado a inundarse de producto oriental, más barato, que amenaza con acabar con el fruto autóctono, poco más caro pero muchísimo más sano

No es ajo todo lo que reluce. El mercado oriental –coreano, japonés, pero sobre todo chino– ha comenzado a inundar Europa de ajos tirados de precio, que amenazan con acabar con el producto español, ligeramente más caro. Desde el punto de vista económico, para el consumidor, se trata de una diferencia de precio ínfima, apenas unos centimillos, pero para el empresario y el productor, un dinerito de aquí y otro de allá supone toda una fortuna. A fin de cuentas, los negocios son así.

En un país donde la tierra ofrece –y no es chovinismo, es así– los mejores ajos del mundo, el criterio que debe marcar la elección de un tipo u otro no debe ser tanto el precio como la salud, donde la diferencia sí importa. Y ahí sí que gana de calle el ajo español, ese condimento que la exChica Picante Victoria Beckham se ocupó de despreciar mundialmente aunque ahora lo niegue. La evidencia científica es clara. Su capacidad para protegernos de las enfermedades que devastan a la población occidental es, frente a sus competidores, arrolladora.

«La ciencia ha demostrado el alto potencial de nuestros ajos como reductor de la presión arterial, por su efecto antimicrobiano, capacidad para la reducción de los niveles de colesterol malo y su poder antioxidante. Hay muchos estudios que lo confirman y algunos hablan incluso de su potencial antitumoral, aunque esto no es algo que está confirmado al 100%. La literatura científica no dice lo mismo del ajo oriental». Esa es la evaluación del nutricionista Javier Aranceta, director científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Mercados y plazas

Basta con darse un paseo por internet para descubrir que con el ajo se esta librando una auténtica batalla comercial. ¿Qué está pasando? La Unión Europea y China alcanzaron hace unos años un acuerdo comercial para aumentar hasta 12.000 toneladas de ajo su contingente arancelario en el mercado comunitario. Como consecuencia de aquel pacto, China, primer productor del mundo, se metió a saco en Europa.

España, primer productor europeo, no se quedó de brazos cruzados. A pesar de generar sólo el 1% de la producción mundial, los campos de Castilla-La Mancha (sobre todo Las Pedroñeras, Cuenca), Castilla y León y Andalucía abastecen a casi toda Europa, incluida Francia, Alemania, Reino Unido, Italia y Portugal y a otros países como Marruecos y Brasil. La guerra económica quedó servida. Ajo por ajo y diente por diente.

Diferencias significativas

El bueno, el producto de calidad, elemento imprescindible en la dieta mediterránea, se caracteriza por su piel exterior completamente blanca y su interior de color morado. Las cabezas contienen de ocho a diez dientes, son de tamaño medio, redondeadas, uniformes y tienen un intenso sabor, aroma y picor. El ajo chino es más pequeño, achatado, se reconoce por sus estrías moradas en el exterior y encierra en su interior hasta doce dientes.

Desde el punto de vista nutricional, la calidad del ajo español es entre alta y muy alta y la del chino, en cambio, es más bien media-baja. Dos problemas. Si a la hora de la compra le resulta complejo diferenciarlos, fíjese en su lugar de producción. Aún así, lo mejor es aprender a valorarlos por su aspecto, porque –¡cuidado!– cada vez más productores españoles siembran chino.

El ajo castizo posee más y mejores nutrientes, pero al ser más fuerte genera más halitosis. Nada que, según dicen, no se mitigue con un zumo de naranja, manzana, hoja de menta o un vaso de leche.