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¿Qué tomar en cuenta en las dietas de moda?

julio 31, 2017

De una vez por todas: cómo repartir los hidratos, proteínas y grasas a lo largo del día

febrero 27, 2017

Distintos expertos en nutrición construyen la guía definitiva para saber qué hay que comer en cada momento de la jornada

El País, por Elena Horrillo

1487854557_032508_1487935451_noticia_normal_recorte1“Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo”. Este es uno de los dichos del refranero español que nos dictan cómo tenemos que repartir la comida a lo largo del día. Otro: “De grandes cenas están las sepulturas llenas”. Estas recomendaciones de la cultura popular nos dejan clara una tendencia a optar por cenas frugales, desayunos copiosos y almuerzos equilibrados. ¿Tiene algún sentido que el modo en que nos alimentamos dependa de la hora del día?

Juan Antonio Madrid, catedrático de Fisiología y director del laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, una disciplina que entronca con la fisiología, la endocrinología y la medicina, asegura que sí: “No solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que ingerimos, sino también cuándo lo ingerimos. El momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado el apetito cambia a lo largo del día y la noche, de acuerdo con nuestros ritmos circadianos, determinados principalmente por factores externos como la luz solar, pero por otro, la ingestión de alimento a horas inadecuadas, puede alterar el funcionamiento de nuestro relojes biológicos”.

“Estos ritmos son progresivos, no es darle a un botón”, matiza Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), adelantándose a una de las críticas más habituales que se realizan a esta corriente de la nutrición. “Nuestro cuerpo no se reinicia a una hora en concreto convirtiendo, por ejemplo, todos los carbohidratos no utilizados en grasa”. De hecho, a este respecto el dietista-nutricionista Aitor Sánchez cuenta en su libro Mi dieta cojea (Paidós): “Los hidratos de la cena repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana. Es así, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas. […] Si tomamos un exceso de hidratos con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa, independientemente de que sea por la noche o no”.

“Todas las comidas deben tener un poco de proteína, un poco de carbohidratos y un poco de grasa, lo que cambian son los porcentajes”, asegura Bravo. Para Madrid, “queda aún mucho por estudiar en relación con la cronobiología de los diferentes nutrientes”, pero mientras tanto, expertos en nutrición nos dan algunas pistas sobre cómo combinar los alimentos en esos momentos del día en los que nos preguntamos: ¿y a esta hora, qué como?

Desayuno: priorice los hidratos integrales

Para Rubén Bravo, en el terreno nutricional hay dos fases diferenciadas durante el día: activación y recuperación. Ambas estarían marcadas por la luz solar y durarían aproximadamente unas 12 horas cada una: de 6 de la mañana a 6 de la tarde la primera y de 6 de la tarde a 6 de la mañana la segunda. Este experto afirma que los carbohidratos son preferibles por la mañana por una cuestión de “demanda energética: aportan más energía y más rápida que las grasas o las proteínas”: por ejemplo, tomar una tostada o unos copos de avena. El experto recomienda que provengan de productos integrales, es decir, los elaborados a partir del grano entero del cereal y que se encuentran en el pan, la pasta o los cereales integrales. Para Sánchez esta segunda parte es la más importante: “En lugar de centrar tanto la atención en el momento de consumo (mañana, tarde o noche), hemos visto que es más conveniente considerar la situación de partida de cada persona. Pero si tuviéramos que remarcar algo desde el punto de vista de salud, sería recordar que lo crucial es que esos hidratos de carbono sean de calidad”.

Ángela Quintas, química y experta en Nutrición Química, explica detalladamente el proceso por el que, tras el consumo de hidratos, nuestro organismo normaliza los niveles de glucosa en sangre: “Cuando estos se elevan, después de desayunar, las células beta del páncreas secretan insulina para volver a normalizarlos. Para conseguirlo, una parte de esa glucosa se almacenará en el hígado y en el músculo en forma de glucógeno para ser utilizado más adelante, cuando sea necesario. El resto se convertirá en grasa mediante la lipogénesis”. Por eso Quintas recomienda además acompañar estos hidratos con algo de proteína. “Estas estimulan la secreción de una hormona llamada glucagón que tiene un efecto antagónico a la insulina, lo que atenúa el pico de insulina que se produciría al ingerir los hidratos de carbono solos”.

Para picar por la mañana: carbohidratos con proteínas

Además del desayuno, la comida y la cena, es recomendable adaptar lo que tomamos a media mañana y a media tarde a nuestros ritmos. Bravo recomienda: “A mitad de mañana, una pieza de fruta, que es un aporte sano de carbohidratos, acompañada de un yogur”. Según Ángela Quintas, un yogur natural (o cualquier otro lácteo) contiene hidratos y proteínas, que atenúan la elevación repentina de la insulina (el subidón de azúcar).

Antes de entrenar: carbohidratos

Si queremos aumentar músculo, simplemente hacer deporte por diversión o el esfuerzo que llevaremos a cabo va a ser intenso, es recomendable comer algo antes de empezar, e incluso, durante. Como ya contamos en Buenavida, la fruta es casi siempre una buena opción, también los copos de avena o una barrita de quinoa; todos aportan hidratos de carbono con un buen índice glucémico, es decir, la intensidad con el que los hidratos elevan la glucosa en sangre. Eso sí, siempre, dejando al menos 30 minutos antes de empezar a entrenar. Si se entrena por las mañanas, hacerlo en ayunas solo vale si nuestro objetivo es perder grasa y la actividad que realizamos es de intensidad moderada, según cuenta este estudio de la Universidad K.U. Leuven (Bélgica).

Al terminar la sesión: proteínas

Sea a la hora que sea, especialmente si la actividad deportiva que realizamos es de alta intensidad, ya sean los llamados HIIT (High Intensity Interval Training, entrenamientos con intervalos de alta intensidad), crossfit o una rutina de fuerza potente, “es recomendable ingerir proteína después, para ayudar a recuperación del músculo aportándole los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede fabricar”, asegura Quintas. Según un estudio realizado por la universidad canadiense de McMaster, lo recomendable, con actividad física moderada, serían unos 20-30 gramos de proteína que es la que podemos encontrar en unos 100-150 gramos de carne o pescado, unos tres huevos, una lata de atún o, si la pereza nos puede, suplementos de proteína como batidos o barritas. Sin embargo, si la actividad física que se realiza está destinada a ganar músculo, las proteínas adquieren un papel más importante. En una revisión del Journal of Sports Sciences se asegura que, con entrenamientos intensos, la cantidad de proteínas recomendada al día estaría cercana a los 2 gramos por kilo de peso para minimizar la pérdida muscular (es decir, si pesa 75 kilos debería ingerir alrededor de 150 gramos de proteína). Y como apunte, si con tu entrenamiento no buscas pérdida de grasa, acompañar la proteína de un poco de carbohidratos que te ayudará a recuperar el glucógeno empleado.

A partir de las 6 de la tarde: aumente las grasas

En esta parte del día entramos, según Bravo, en “la fase de recuperación”, por lo que aconseja darle prioridad a las proteínas y las grasas “que aportan más reparación celular”. Las primeras, son fundamentales para la vida celular y realizan, entre otras, funciones estructurales que aportan resistencia y elasticidad a los tejidos así como labores defensivas. Las grasas, por su parte, son imprescindibles para la absorción de importantes vitaminas como la A, D, E y K, suministran ácidos grasos esenciales y forman parte de la estructura de algunos compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ácidos biliares. Aunque, preferiblemente que sean mono o poliinsaturadas, es decir, las presentes en aceite de oliva, frutos secos o pescados azules.

Así que, para merendar, “un yogur y unas nueces y para cenar, por ejemplo, un pescado azul, una carne animal que sea magra como el pollo o el pavo o añadiendo un poco de aguacate a una ensalada”, ilustra Bravo. Aunque este especialista anima a incluir todos los nutrientes en cada comida, y acompañar esta ingesta principal de proteínas con un aporte pequeño de hidratos de carbono (por ejemplo, un pedazo de pan integral) Madrid recomienda evitar los carbohidratos simples, presentes en bollería y dulces, que el cuerpo convierte en energía con más facilidad: “Estudios controlados en el laboratorio han mostrado que si tomamos una bebida azucarada por la mañana, la glucosa se metaboliza más rápido y su elevación sanguínea es menor que si la tomamos por la noche. La noche aumenta la resistencia a la insulina, hormona necesaria para la utilización de la glucosa por los tejidos”. Para Sánchez, la conveniencia de tomar carbohidratos (siempre que sean de calidad) depende de si hemos llenado o no los depósitos de glucógeno en nuestro cuerpo: “Los hidratos de la cena repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana. Es así, siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto en otras comidas”.

En un ataque de hambre a medianoche: carbohidratos y proteínas

A veces nos despertamos en mitad de la noche, ya sea por un mal sueño, por hambre o simplemente por algún ruido que nos desvela y entonces nos dirigimos a la nevera y la escrutamos sin saber muy bien qué elegir. “Lo recomendable sería hacer una ingesta de que contenga hidrato de carbono y proteína para evitar un pico de insulina que me impediría volver a dormir. Una buena opción sería un lácteo”, explica Quintas.

¿Qué es peor: un atracón de beicon o de dulces?

agosto 23, 2016

Expertos nutricionistas despejan la eterna duda: grasas versus carbohidratos

El País, por Elena Horrillo

1471342866_572511_1471423965_noticia_fotograma¿Grasas o carbohidratos? Adivinar quién es el malo de la película parece fácil: “Las grasas”, dirá probablemente, con soltura. Un macronutriente de los tres principales (grasas, proteínas e hidratos) al que se ha demonizado en casi todas las dietas. Se ha llevado el sambenito de responsable de la obesidad y de las grasas acumuladas, se ha vinculado al aumento del colesterol y a un mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, la nutrición no es una cinta de Hollywood; aquí los malos no son tan malos, la ciencia evoluciona y los matices no solo son importantes, sino primordiales.

Pongamos las cartas sobre la mesa. Es cierto que las grasas tienen más calorías: 9 kcal por gramo, frente a las 4 que tienen las proteínas y los hidratos; pero también es cierto que, como el resto de macronutrientes, son completamente necesarias para nuestra dieta. Aportan el combustible a nuestro cuerpo, son imprescindibles para la absorción de importantes vitaminas (A, D, E y K), suministran ácidos grasos fundamentales y forman parte de la estructura de otros compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ácidos biliares. Aunque, eso sí, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Y esta es la piedra angular del asunto. Hay tres grandes tipos: en primer lugar, las insaturadas, que se dividen a su vez en monoinsaturadas (de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aguacate) y poliinsaturadas (del pescado azul y otros aceites como el de girasol). El segundo grupo es el de las saturadas, presentes principalmente en carne y lácteos derivados de la leche entera. Y, por último, las grasas trans, que son las que pasan de ser insaturadas a saturadas (alterando las parejas de átomos), normalmente, de forma artificial, al añadir más hidrógenos, aumentando así su perdurabilidad y mejorando su textura. A este grupo pertenecen las margarinas, bollería industrial y multitud de alimentos preparados.

A pesar de la gran diferencia entre unas y otras, se las englobó en el mismo saco durante décadas. “De algún modo se equipararon todas las grasas con las saturadas, por lo que las recomendación nutricional era evitarlas y tomar, en su lugar, carbohidratos”, explica Emili Ros, director de la Unidad de Lípidos del Hospital Clinic de Barcelona y jefe de grupo de Obesidad y Nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBEROBN) del Instituto Carlos III. Así pues, durante años, se asoció directamente el consumo de cualquier tipo de grasas con el aumento del colesterol y, por tanto, con el incremento del riesgo cardiovascular. Además, múltiples dietistas ayudados por numerosas campañas de márketing hicieron de lo bajo en grasa (de nuevo, de forma genérica) un reclamo de dieta saludable. Pero la mayonesa light engorda (y mucho).

Con el tiempo, comenzaron las necesarias diferenciaciones y empezaron a borrarse o matizarse algunos de los estigmas atribuidos a este nutriente. Para nuestro cerebro, la conexión puede ser obvia: a mayor consumo de grasa, más obesidad; pero lo cierto es que la asociación no es tan sencilla. “La gente que come más grasas vegetales [aceites de oliva, girasol o maíz, aceitunas y frutos secos] no tiene más tasas de obesidad ni ganan más peso que las que consumen más carbohidratos. Para el tratamiento de la obesidad, un régimen hipocalórico con más grasa es más fácil de tolerar y consigue más pérdida de peso que con una dieta alta en carbohidrato”, asegura Ros.

¿Y qué pasa con el riesgo cardiovascular? Hasta ahora se afirmaba que había correlación entre el consumo de este tipo de lípidos y los peligros para el corazón, pero algunos estudios comienzan a ponerlo en duda. Porque ni siquiera la asociación grasas insaturadas/buenas y grasa saturadas/malas es certera. “El debate existe porque se ponían en un mismo saco a todas las grasas saturadas. Ahora se ha visto que hay que darles nombres y apellidos: no todas tienen el mismo efecto”, asegura Eduard Baladia, profesor de la Universidad de Alicante y editor de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Tanto es así que Ros asegura que solo si se sustituyen “las grasas saturadas por mono o poliinsaturadas, baja el riesgo cardiovascular. Su mera eliminación carece de efecto sobre este problema y la diabetes”.

Baladia se muestra más cauto: “La mayoría de las grasas saturadas siguen teniendo efectos nocivos”, aunque asegura que los lípidos son solo “un factor más” al evaluar los peligros a nivel cardiovascular: “Las grasas nunca han sido el único elemento a tener en cuenta, el peso ha sido otro, la obesidad abdominal, la ingesta energética o la falta de ejercicio físico”. Sin embargo, Ros es más optimista y cree que habría que ir sacando del banquillo de los acusados a la leche entera, los lácteos fermentados ricos en grasa como el queso y las carnes rojas magras. Se quedarían, sin embargo, las carnes procesadas, como ya adelantó en su día la OMS.

El peligro de los azúcares

El debate sobre las grasas se encuentra abierto y la evidencia científica trabaja contra reloj para aportar más certezas sobre el asunto. Sin embargo, en lo que todos los expertos consultados se muestran de acuerdo es en la condena a los hidratos de carbono refinados, es decir, el azúcar y aquellos a lo que se les ha eliminado la parte más rica en fibra. Aquí también es capital la diferenciación entre estos y los hidratos buenos (principalmente los integrales y los que se encuentran se forma natural en frutas y verduras). “Estos van entrando lentamente, así que nos aportan energía estable a largo plazo, en cambio, los azúcares nos provocan un pico de insulina, que es una energía que dura poco y que, si no la quemamos, la almacenaremos en forma de grasa”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los refinados sí se han demostrado enemigos de nuestro corazón. Según el informe Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta, dirigido por Ros, “las dietas altas en hidratos de carbono, particularmente aquellas con un alto índice glucémico [que elevan rápidamente la glucosa en la sangre: donuts, azúcar de mesa, refresco, pasta blanca, natillas, golosinas…], contribuyen, no solo a un mayor riesgo cardiovascular, sino también de síndrome metabólico, obesidad y diabetes”. Baladia señala que su consumo “hace que aumente la producción de grasa saturada endógena” y señala a los integrales como sustitutivos primordiales.

Tanto Ros como Baladia señalan un punto fundamental que parece resumir, con grandes dosis de sentido común, el estado de la cuestión: la importancia del tipo de grasa o de hidratos, y recordar que un alimento no se compone de un único nutriente. Por ello, Ros se muestra tajante: “Es mucho más importante el alimento que el nutriente”. El foco, más que en consumir más o menos grasas, más o menos hidratos o más o menos proteínas, debe centrarse en tomar más alimentos saludables. Y ni un kilo de beicon o una caja de donuts parecen serlo…

Una mala alimentación genera más enfermedades que el sedentarismo, el alcoholismo y el tabaquismo juntos

abril 23, 2015

Si bien el ejercicio regular es clave para evitar enfermedades graves, como la diabetes, patologías del corazón o la demencia, las dietas hipercalóricas son las máximas responsables de la pandemia de obesidad

ABC

exceso-azucar-salud--478x270Es el exceso de azúcar y de carbohidratos en nuestra dieta, y no falta de actividad física, lo que está detrás del aumento de la obesidad. Es hora de terminar con el mito de que el sedentarismo está detrás de la obesidad. Una mala dieta es la única responsable. De esta forma tan controvertida comienza un editorial en el «British Journal of Sports Medicine» que asegura que si bien el ejercicio regular es clave para evitar enfermedades graves, como la diabetes, patologías del corazón o la demencia, nuestras dietas hipercalóricas son las máximas responsables de la pandemia de obesidad.

En los últimos 30 años, en los que la obesidad se ha disparado, ha habido pocos cambios en los niveles de actividad física en la población occidental. Esto, aseguran, señala ineludiblemente a la cantidad de calorías consumidas. Sin embargo, la epidemia de obesidad representa sólo la «punta de un iceberg» mucho más grande sobre las consecuencias adversas para la salud de una mala alimentación. Por ejemplo, de acuerdo con el informe sobre la carga mundial de enfermedades publicado en «The Lancet», la mala alimentación genera ahora más enfermedades que la inactividad física, el alcohol y el tabaquismo juntos. Sin embargo, este es un hecho que pasa desapercibido a los científicos, médicos, periodistas y políticos. En lugar de ello, se ha desatado un mensaje inútil por mantener un «peso saludable» basado en contar las calorías de los alimentos y todavía hoy día muchas personas creen erróneamente que la obesidad se debe enteramente a la falta de ejercicio.

Industria tabaquera

Para los autores de este artículo, A. Malhotr, del Frimley Park Hospital(Gran Bretaña), T. Noakes, de la Universidad de Ciudad del Cabo (Sudáfrica), y S. Phinney, de Universidad de California-Davis (EE.UU.), esta falsa percepción tiene sus raíces en las campañas de la industria alimentaria que utiliza tácticas muy similares a las de las grandes tabacaleras. Así, al igual que hizo la industria del tabaco cuando se publicaron los primeros vínculos entre el tabaco y el cáncer de pulmón, la maquinaria de la industria ha fabricado mensajes de «negación, duda, confusión».

De dónde provienen las calorías es crucial, señalan; así, las calorías del azúcar promueven el almacenamiento de grasas y el hambre, mientras que las de la grasa inducen plenitud o ‘saciedad’.

Según los autores, un gran análisis publicado en «PLoS ONE» reveló que por cada exceso de 150 calorías de azúcar (por ejemplo una lata de refresco de cola), se producía un aumento de casi 11 veces en la prevalencia de diabetes tipo 2, en comparación con las mismas 150 calorías obtenidas de la grasa o proteína. Y esto es independiente del nivel de actividad física y del peso de la persona.

Y otro trabajo publicado en «Nutrition» concluyó que la restricción de carbohidratos en la dieta es la intervención más eficaz para reducir todas las características del síndrome metabólico y debe ser el primer enfoque en el manejo de la diabetes, con beneficios incluso sin no hay pérdida de peso,

¿Y los carbohidratos? Las razones que se esgrimen señalan que el cuerpo tiene una capacidad limitada para almacenar carbohidratos y que son esenciales para el ejercicio más intenso. Sin embargo, estudios recientes sugieren justo lo contrario. Un trabajo publicado en «British Journal of Sports Medicine» establece que la adaptación crónica a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos induce altas tasas de oxidación de grasas durante el ejercicio, suficiente para la mayoría de los deportistas en la mayoría de las disciplinas deportivas.

Mejorar entorno alimentario

Por todo ello, argumentan, los mensajes saludables difundidos sobre la industria de la alimentación deben cambiar. Más que decisiones de educación a la población, si mejora el ‘entorno alimentario’, las personas tomarán decisiones individuales más saludables que «tendrán un impacto mucho mayor en la salud de la población que el asesoramiento o la educación. La opción sana debe convertirse en la opción más fácil», dicen.

Y concluyen: «es hora de terminar con los daños causados por la maquinaria de la industria de ‘comida basura’. No se puede correr más rápido que una mala dieta».

 

 

 

Cómo leer la etiqueta nutricional correctamente para saber lo que comemos

marzo 17, 2014

La actual etiqueta nutricional que aparece en los alimentos tiene los días contados. A finales de año, los fabricantes estarán obligados por ley a hacerla más clara y legible para el consumidor.

Qué, por Arancha Cuéllar

etiquetadoAunque cada vez más gente se fija en el reverso de los alimentos para consultar la etiqueta nutricional, muchas veces las prisas hacen que metamos en el carro de la compra todo tipo de productos cuyas propiedades pasamos por alto.

Para entender mejor qué se oculta detrás de la letra pequeña en una lata de conservas, un paquete de galletas o un envase de pan de molde, hemos entrevistado a Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que, además, nos da las claves de lo que será la nueva etiqueta de los alimentos que se presentará a finales de 2014, mucho más clara y legible para no tener excusas a la hora de fijarnos bien en lo que comemos.

¿Qué es en lo primero en que debemos fijarnos en una etiqueta nutricional y que normalmente pasamos por alto?

Lo primero que hay que ver son los ingredientes y la composición de macronutrientes fundamentales, es decir, proteínas, grasas y carbohidratos. Por ejemplo, si estamos haciendo una dieta, es importante que el producto que elijamos tenga un nivel bajo de grasa. En cuanto a los carbohidratos, hay que elegir productos que no tengan niveles de azúcares elevados. Y en el caso de los ingredientes, tenemos que fijarnos bien los que incluyen para no llevarnos sorpresas desagradables.

¿Qué tipo de sorpresas?

Como por ejemplo un pavo envasado que tiene aspecto sano y luego no lo es tanto, ya que de carne de pavo tiene un 52% y el 48% restante es gluten, sacarosa, almidones de trigo… O sea, añadidos más baratos que nada tienen que ver con el pavo.

¿Qué es lo mínimo que debe aparecer en una etiqueta nutricional?

Por ley, lo mínimo que ha de aparecer es la denominación exacta del producto; la lista de ingredientes y la cantidad en porcentaje; el grado alcohólico en las bebidas con una graduación superior en volumen a los 1,2 grados; la cantidad neta del producto si es envasado; la fecha de duración mínima o fecha de caducidad; las condiciones de conservación y uso; el número de lote y el lugar de origen y procedencia. A partir de ahí, el fabricante es libre de añadir nuevos datos, siempre y cuando no induzcan a error al consumidor. Por ejemplo, no puede poner características obvias del producto, como que la leche favorece la densidad ósea, porque eso es algo que ya se sabe.

¿Realmente hay quien se para a ver las etiquetas a la hora de hacer la compra?

Sí, cada vez estamos más concienciados sobre lo que comemos e intentamos hacerlo lo más sano posible, sin embargo, muchas veces la evaluación es rápida. Hay gente que va al 0% o al ‘light’ como si eso fuera garantía de sano y ¡cuidado! No siempre es así.

¿Lo ‘light’ engorda?

Sí. La denominación ‘light’ es muy engañosa, ya que puede engordar. Hay yogures de una marca conocidísima que los venden como 0% grasa y luego les añaden dos dedos de mermelada azucarada. O las patatas ‘light’. Les pueden reducir un 30% la grasa con respecto a las normales, pero son productos que engordan muchísimo.

A finales de año será obligatorio poner etiquetas más claras…

Efectivamente habrá una nueva ley desde el 13 de diciembre de 2014 que obligará a hacer etiquetas más claras y legibles para que el consumidor no caiga en errores. Además, en toda Europa será la misma etiqueta, lo cual es muy bueno. Hasta ahora existía una directiva europea a partir de la cual los estados miembros de la UE tenían sus propias normas de etiquetado. En el caso de España nos regimos por el Real Decreto 1334/1999. Los fabricantes tendrán hasta 2016 para hacer todos los cambios y análisis pertinentes.

¿Y cuáles serán los principales cambios del nuevo texto?

En primer lugar, se ampliarán los alimentos sobre los que hay que conocer su origen. Por ejemplo, además de la carne de vacuno, el pescado, las frutas, verduras o aceites, será necesario conocer el origen de la carne de cerdo o de ave. Por otro lado, la letra será más grande y legible y cosas que antes no querían que se vieran demasiado, se verán mucho más clararemene.

También será más explícita con la información para alérgicos. Alimentos como la lactosa o los frutos secos deben estar bien visibles. Asimismo se va a mantener la fecha de caducidad o el consumo preferente. La primera para productos perecederos como lácteos o carnes y la segunda, para conservas. La palabra sodio debe desaparecer y hay que sustituirla por sal, para que todo el mundo sepa de qué se habla.

Además, toda la información deberá aparecer en una etiqueta única, nada de circulitos repartidos por todo el envase que confunden a la gente. En el caso de los alimentos procesados, hay que poner claramente a partir de qué se obtienen. Por ejemplo, los palitos de cangrejo hay que saber si están elaborados a partir de pescado azul o de qué. Lo mismo con las salchichas.

Además de conocer los nutrientes del alimento, será obligatorio poner recomendaciones nutricionales en cuanto a niveles de calcio o grasas, que hay que desmenuzarlas en grasas hidrogenadas (grasas trans), poliinsaturadas y monoinsaturadas. En el caso de las grasas, aparecerán más al detalle. Ahora solo hay que indicar si la procedencia es vegetal, animal o son hidrogenadas. La nueva ley obligará a detallar el aceite que contiene: girasol, oliva o palma.

¿Aparecerán también claramente las grasas trans?

grasastransLa ley cojeará en este tema. A la espera de la resolución de 2016, no será obligatorio indicar la presencia de grasas trans, que son las que se obtienen a partir del aceite vegetal industrializado y que está demostrado que son nocivas para la salud. En algunos países han sido prohibidas, ya que elevan los niveles de colesterol malo LDL y rebajan los de colesterol bueno HDL.

¿Detrás de qué alimentos se esconden?

Grasas trans llevan, por ejemplo, las margarinas, las mantecas vegetales o la bollería industrial. Al paladar resultan más agradables por su textura esponjosa.

¿Y todas las grasas son malas?

En absoluto. De hecho, necesitamos tomar grasas porque si no moriríamos. Además de las grasas trans, que sí son malas, existen las grasas insaturadas, cuyo aspecto, a temperatura ambiente, es líquido: aceite de oliva, maíz, girasol… Éstas se clasifican a su vez en monoinsaturadas (aceite de oliva o aguacate) y poliinsaturadas (pescados azules o atún ricos en omega 3 y omega 6). En ambos casos, rebajan los niveles de colesterol malo LDL y aumentan los del colesterol bueno, HDL.

Por otro lado, están las grasas saturadas, que a temperatura ambiente son sólidas. Nos referimos al tocino del jamón ibérico, a las mantecas animales… ¿Cuál es el problema de éstas? Pues que si se toman en exceso elevan el colesterol malo, por lo que hay que evitarlas en exceso.

¿Qué nutrientes hay que evitar en exceso y cuáles hay que consumir suficientemente?

piramide nutricionalSi nos basamos en la pirámide nutricional, son desmedidas las recomendaciones sobre el consumo de hidratos de carbono. A mi juicio, esto tenía más sentido cuando los trabajos se basaban más en la fuerza física, pero ahora se ha quedado obsoleta. En cualquier caso, las recomendaciones serían las siguientes: Entre el 45 y el 55% de las kcal diarias deben proceder de los hidratos de carbono y los azúcares no deben superar el 10%. Por otro lado, entre el 15 y el 30% han de proceder de las grasas y en torno a un 20% deben ser proteínas. Por lo que se refiere a la fibra (que suele aparecer incluida en los carbohidratos junto con los azúcares), lo recomendable son 25 gramos diarios. Importantísimo el consumo de frutas, verduras y legumbres.

Hay que evitar a toda costa las grasas trans y de las saturadas no superar el 20%. En cuanto a las proteínas, hay que evitar el exceso de proteínas animales y sustituirlas mejor por lácteos o huevos.

Por último, la sal. No se recomienda más que medio gramo al día y el cálculo medio de lo que se consume en España está en tres gramos, seis veces más de lo que se debe. Los alimentos ya vienen con sal suficiente, habría que evitar echar sal a las comidas.

Las 10 mejores y peores dietas para el 2014, según el ranking de IMEO

febrero 5, 2014

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad reúne en un ranking, por primera vez en España, las dietas más saludables y también las menos indicadas para quienes se proponen perder peso a lo largo del año 

  • La dieta mediterránea es la segunda más buscada por los españoles en Google para el año 2013[1].
  • Según el ranking anual de la revista U.S. News  sólo 7 dietas han obtenido el sello de “BEST” de entre las 32 analizadas, siendo la dieta mediterránea la única que no es estadounidense[2].

top 10 de IMEOPor primera vez en España una entidad médica dedicada al tratamiento del sobrepeso y la obesidad se compromete con una clasificación tan singular. En un ranking que va de uno a diez, en orden descendiente, IMEO apostilla las mejores y peores dietas que fluyen en la actualidad entre los asiduos a conseguir la delgadez. El Top 10 representa un  trabajo conjunto, respaldado por más de 30 expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos, nutricionistas, psicólogos y cirujanos, que somete a análisis las dietas más y menos indicadas para perder peso a lo largo del año.

A nivel mundial, existen varios rankings fiables que publican de forma anual las dietas mejor y peor valoradas, como son la lista de la revista US News o el Top 5 de las peores dietas, elaborado por la Asociación Británica de Dietistas. “Son guías realizadas por profesionales y como tales merecen confianza, aunque –esto también se ha de contemplar–, reflejan y corrigen las formas de comer de una sociedad bien distinta a la nuestra”, reseña Rubén Bravo, portavoz del IMEO y también experto en nutrición. En este sentido, llama la atención que la publicación americana da preferencia a dietas autóctonas, originadas en Estados Unidos y respaldados por organismos o autores locales, mientras que el ranking británico queda muy lejos de lo que buscan los españoles a la hora de adelgazar[3]. Según el registro de Google para el año pasado, la dieta mediterránea es la segunda más buscada por los peninsulares y la única de la lista que, a nivel mundial, es señalada por los nutricionistas unánimemente como “buena para la salud”.

Por todo ello el equipo de expertos del IMEO ha decidido elaborar el presente ranking, como una especie de guía orientativa, para que sea de ayuda a las personas que se van a someter a una dieta durante este año. “Todos sabemos que lo mejor es ponerse en manos de un endocrino o nutricionista, pero la práctica nos muestra que la realidad es bien diferente y la gran mayoría de personas emprenden una dieta sin consultar al médico”, apunta Bravo, “de modo que hemos reunido las dietas que, desde nuestro punto de vista,  jamás se deben hacer y también las más adecuadas para una pérdida de peso saludable”.

“A fecha de hoy conocemos más de 150 dietas para adelgazar y hay ‘mil y una formas’ de reducir el peso, pero el fin no siempre justifica los medios y habría que pensar lo que será bueno para nuestra salud a largo plazo”, insiste el experto. Cada día por nuestras consultas pasan decenas de pacientes, tanto sobrealimentados, como malnutridos, que tienen un problema en común surgido a raíz de la alimentación. Sin embargo, cada uno de ellos cuenta con una amplia experiencia en dietas que ha emprendido por su cuenta, arrastrando, en algunos casos,  las consecuencias de una serie de efectos rebote que deterioran su salud y su metabolismo, complicando cada vez más la efectividad de los diferentes métodos de pérdida de peso.

Top 10 de IMEO de las dietas menos indicadas

Top 10 de IMEO de las peores dietas para 2014Se caracterizan por ser extremadamente agresivas. Prometen perder mucho peso en poco tiempo, hasta 15 kilos al mes o, incluso, un kilo por día. Muchas de ellas utilizan  productos o remedios milagro (lombriz, bacteria, parche de lengua), o se basan en el consumo excesivo de un producto (sirope de savia, agua marina, limón, manzana).  Además de múltiples efectos secundarios que deterioran la salud, estas dietas arrastran un importante efecto rebote y son totalmente desaconsejadas para adelgazar.

Para elaborar el ranking de las dietas menos indicadas para perder peso, en buena parte, nos hemos basado en éstas experiencias ajenas vividas de cerca, donde parece que ‘todo vale’ para desprenderse de los kilos de más en tiempo récord. Por esta razón hemos calificado como la peor dieta de todos los tiempos, si es que se le puede considerar como tal, la dieta de la solitaria que consiste en tragarse una cápsula con huevos de lombriz solitaria con el único propósito de perder peso. Este método es extremadamente peligroso y podría causar una gran cantidad de efectos secundarios indeseables como la desnutrición o incluso la muerte.

Número dos en la lista negra ocupa la dieta de E. coli que consiste en introducir al organismo una bacteria que provoca diarreas, produciendo en algunos casos deshidratación e incluso puede desencadenar un fallo renal.

El tercer y cuarto puesto en el Top 10 de las dietas milagro no aconsejables son ocupados por la dieta del parche de la lengua y la dieta de la sonda. Ambas son extremadamente agresivas y tienen un alto porcentaje de efecto rebote, ya que la primera promete perder 15 kilos en un mes y la segunda, 10 kilos en 10 días.

En el quinto y sexto lugar se sitúan la dieta del ayuno y la dieta del delfín, basada en el consumo de agua de mar. “Un ayuno prolongado reduce la velocidad del metabolismo y, si no se hace bajo control médico, puede ocasionar mareos, fatiga y debilidad muscular”, recalca Bravo. Lo que respecta el consumo de agua de mar, no es nada recomendable, ya que la sal va a ir disminuyendo el índice de líquido de nuestro organismo, pudiendo provocar una deshidratación en forma de diarrea, además de hipertensión y cálculos renales.

La dieta Flash o Express es una dieta hipocalórica de aproximadamente 800 Kcal diarias, que se centra en consumir el mínimo diario necesario para subsistir. Permite perder un buen número de kilos en muy poco tiempo y también tiene un gran efecto rebote, razón por la que ocupa el séptimo puesto en nuestro Top 10 de las dietas menos indicadas.

La dieta de sirope de savia ocupa octavo lugar en esta peculiar clasificación del IMEO, porque desatiende por completo las necesidades del organismo humano y está totalmente contraindicada para adolescentes o persona en edad de crecimiento.

Penúltima en la lista es la dieta del limón, con un gran efecto rebote. Consumir en exceso un ácido tan potente es perjudicial y obliga a nuestro organismo a utilizar sus sistemas de compensación consumiendo muchos oligoelementos. Además, esta dieta es especialmente contraindicada en personas con problemas de reflujo, acidez de estómago, ácido úrico elevado o estreñimiento.

El último lugar del Top 10 de las dietas menos indicadas de IMEO ostenta la dieta de la manzana que se ha hecho especialmente popular tras los excesos navideños por sus propiedades tanto diuréticas, como depurativas. “Es una fruta que no contiene proteínas, por lo que a la hora de perder peso sólo eliminaremos masa muscular y cuándo terminemos la dieta volveremos a recuperar el peso con gran facilidad”, advierte el experto de IMEO y añade que esta dieta es especialmente contraindicada en las mujeres en edad de menopausia.

Top 10 de IMEO de las dietas más saludables

Top 10 de IMEO de las mejores dietas para 2014Se proponen una pérdida de peso moderada, fácil de mantener en el tiempo y sin efecto rebote. Se sirven de casi todos los grupos de alimentos, aunque restringen las cantidades. Suelen especificar para quien son indicados o qué problemas vienen a tratar (mujeres en menopausia, vegetarianos, personas con hipertensión o retención de líquidos). Ayudan a reeducar los hábitos alimentarios y llevar una vida saludable.

Vivimos en un mundo donde la abundancia y variedad de comestibles ha llegado a un extremo de saturación, donde elegir el menú no es fácil. Qué comer, en qué cantidad y con qué frecuencia son preguntas que nuestros antepasados no se han tenido que hacer o, al menos, no del mismo modo que lo hacemos nosotros.

La obesidad, la anorexia o la bulimia nerviosa son trastornos de la conducta alimentaria y también un aviso que nuestra sociedad precisa un cambio de hábitos y dieta saludables. El ranking de IMEO de las dietas recomendadas está pensado expresamente para cubrir esta necesidad.

El primer lugar en la lista de las 10 mejores dietas de IMEO para el 2014 ocupa la dieta del vino y el jamón. Podemos decir que es la versión “gourmet” de la dieta mediterránea, con una selecta variedad de alimentos donde priman los productos por excelencia de España, el vino y el jamón, y como tal es una dieta rica en sabores que permite perder entre 4 y 6 kilos en un mes, sin aburrirse o sentir hambre, es la dieta para los que no les gusta hacer dieta.

Segundo lugar ocupa la dieta DASH, pensada especialmente para pacientes con hipertensión e idónea para la pérdida de peso. Limita el consumo de sal, procura una buena hidratación y ayuda a reeducar los hábitos alimentarios.

El tercer y cuarto puesto del ranking de las mejores dietas para 2014 corresponden, respectivamente, a la dieta bioproteinada y a la disociada, beneficiosas sobre todo en mujeres con menopausia. Estas dietas restringen ciertos hidratos de carbono de elevado índice glucémico y centran su consumo en la primera mitad del día, cubriendo el resto de comidas con proteína de alto valor biológico, pero sin sobrepasar la cantidad recomendada.

La dieta mediterránea ocupa quinto lugar y es ideal para mantener un estilo de vida saludable. Las raciones de frutas, verduras y proteínas animales son adecuadas. No obstante, para perder peso, necesita algunas restricciones, sobre todo en la cantidad de cereales.

En sexto lugar se sitúa la dieta depurativa, ideal para eliminar la retención de líquidos. No conviene mantenerla en el tiempo, ya que el aporte calórico es bastante restringido, pero iría bien uno o dos días a la semana intercalada con nuestra dieta de pérdida de peso.

Séptimo lugar en la clasificación ocupa la dieta de los indices glucémicos enfocada en la pérdida de masa grasa. Beneficiosa para perder peso en un plazo medio sin efecto rebote.

El octavo lugar en el ranking ocupa la dieta de la zona. Es la dieta antiinflamatoria por excelencia. Muy equilibrada en cuanto a cantidades de macronutrientes (40% de hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% de grasas), pero bastante complicada de seguir en las comidas fuera de casa.

En penúltimo lugar se sitúa la dieta de la enzima prodigiosa, probablemente la más popular del año 2013. Se basa fundamentalmente en el consumo de frutas y verduras frescas y carne y pescado. Maligniza la leche y sus derivados, lo que puede conllevar a largo plazo déficit de calcio. Elimina completamente el alcohol y los excitantes para mejor la salud digestiva.

Última en el ranking de IMEO de dietas recomendadas para perder peso es la dieta vegetariana (ovolactovegetariana). Teniendo en cuenta los hábitos alimentarios de los vegetarianos para conseguir la pérdida de peso habría que reducir el consumo de hidratos de carbono de elevado índice glucémico y sustituirlos por verduras, reducir el consumo de quesos grasos o lácteos enteros y aumentar el consumo de proteína a través de legumbre, proteína vegetal y clara de huevo.


[2] Entre el Top 7 de Us News comparten lugar con la dieta mediterránea 6 dietas americanas, a penas conocidas en Europa, en este orden: la dieta Dash (para detener la hipertensión) y la dieta TLC (cambios terapéuticos de estilo de vida), ambas diseñadas por el Instituto de Salud Nacional estadounidense; la dieta de Clínica Mayo; la dieta de Weight Watchers; la dieta Flexitariana de D. J. Blatner, nutricionista de Chicago Cubs; y la dieta Volumétrica creada por la profesora universitaria Barbara Rolls.

[3] El Top 5 de las peores dietas de la Asociación Británica, en orden descendiente, son: método del Respiracionismo, dieta del biotipo, dieta exenta de gluten para perder peso, alcohorexia, dieta Dukan.

En verano comemos menos pero peor, los aliados perfectos de la diabetes y el colesterol

julio 12, 2012

El excesivo consumo de “comida chatarra”, tapas y alcohol dispararán los niveles de colesterol y tendencia a la diabetes de nuestros españoles más playeros, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad

Con el inicio del período vacacional, es la zona playera y de tapas la más afectada por la abundante oferta de “comida chatarra”, de escaso valor nutricional, alta en calorías y de difícil digestión. Tapas fritas con mucho pan y mayonesa, patatas bravas, pinchos picantes y entrantes muy salados que mitigamos con cañas de cerveza y refrescos azucarados. Es sólo parte de la larga lista de manjares que sirven a los veraneantes en sus días de descanso y calificados por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad como comida “ODC”, es decir, comida que propicia los males de la Obesidad, la Diabetes y el Colesterol.

“Es un hecho real: en verano comemos menos, pero mal y de peor calidad”, reivindica Rubén Bravo, especialista en nutrición de IMEO y portavoz de la entidad. Ingerimos más calorías incrementando la ingesta de hidratos de carbono y grasas, reduciendo las proteínas y empeorando las formas de cocinar o acompañar a los platos, con clara tendencia hacia los fritos, los panes, dulces o salsas. Claramente habrá un leve aumento del peso total, aunque una fuerte caída de la masa muscular que será reemplazada por una importante subida de los niveles de grasa corporales. Por otro lado, las digestiones pesadas, estreñimiento, y problemas digestivos están a la orden del día.

El cambio de escenario y la interrupción de hábitos establecidos a la hora de comer nos juegan una mala pasada. “Ante las innumerables tentaciones –buffet libre del tipo continental en la mañana con variedad infinita de bollería, fiambre, quesos, bacon frito, salchichas frankfurt o mermeladas; menú económico al mediodía compuesto normalmente de un arroz o pasta y un segundo de pescado frito o rebozado; cañas y helados entre horas; tapas con una base de pan y un añadido de mayonesa, a los que se suman unas cenas tardías–, nos encontramos con una sobredosis de comida poco sana que a lo largo de los días comenzará generar molestias innecesarias”, argumenta el especialista. 

“No se trata ni mucho menos de estar a dieta en vacaciones, sino de buscar un equilibrio en el día tanto con la alimentación como con la actividad física, para que nuestra salud y nuestro físico no decaiga durante el periodo vacacional”, explica Bravo. Para ello el Instituto Médico Europeo de la Obesidad ha elaborado estos sencillos consejos, que nos ayudarán sentirnos ligeros en verano, proteger nuestra salud frente a indigestiones, y mantener nuestra masa muscular y niveles de grasa, sin mermar el disfrute de las vacaciones veraniegas.

  1. Intenta aumentar tu actividad física diaria. Ni mucho menos hablamos de ir al gimnasio o a correr, sino de evitar estar tumbado debajo de la sombrilla, y cambiarlo por paseos por la playa, nadar en mar o piscina, jugar al vóley playa o palas con hijos o amigos, es decir mantenernos activos por la mañana y realizar actividades divertidas.
  2. Como premio a nuestra actividad matutina, y dado que son las horas más peligrosas de exposición solar, después de comer podemos aprovechar perfectamente a echarnos una buena siesta. Si lo hemos hecho bien por la mañana, nos la hemos ganado. 
  3. Alcohol, sol y altas temperaturas no son buena combinación, pues nos deshidrataremos sin darnos cuenta y el riesgo de insolación aumenta exponencialmente. La ingesta de agua no debería ser inferior nunca a los 2,5 litros en verano, sobre todo si pasamos tiempo en la playa.
     
  4. Planifiquemos nuestras comidas entre horas, sobre todo incluyendo una media mañana y una merienda. Podemos combinar una pieza de fruta y algo de fiambre bajo en grasa por ejemplo. Evitaremos el picoteo de patatas fritas, las visitas innecesarias al “chiringuito”, y por otro lado un ahorro considerable en nuestro bolsillo. Por otro lado al ingerir alimentos saciantes entre las comidas principales, llegaremos a comida y cena con mucho menos apetito.
     
  5. Si vamos a tapear o pasar tiempo en una terraza, sugerimos utilizar la cerveza o el tinto de verano como fuente de hidrato de carbono y elegir raciones de contenido proteico como ibéricos, marisco, pescado, boquerones en vinagre, sepia a la plancha, pulpo a la gallega. Es importante evitar el pan, la mayonesa y los fritos para poder disfrutar y al mismo tiempo alimentarnos correctamente.
     
  6. El refrán nos lo deja muy claro, y en vacaciones es muy útil “desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”. Podemos desayunar más de lo habitual, si estamos en un bufet incluso incluir alguna salchicha o revuelto de huevos. Si hemos hecho una media mañana, llegaremos con menos apetito a la comida. Recomendamos empezar con una buena ensalada y alguna ración de contenido proteico. Cuando lleguemos a los segundos y a los postres tendremos muy poco apetito y será más fácil tomar una cantidad moderada de alimentos más calóricos. La cena es imprescindible hacerla ligera, un gazpacho o salmorejo con huevo y jamón ibérico picado es una muy buena opción. Si pensamos en paellas, barbacoas y demás, dejemos éstas opciones para la comida y cenemos algo menos pesado.
     
  7. En cuanto a las bebidas, la cerveza suele ser la reina por excelencia en verano, las versiones light o cero alcohol suelen tener un 30-40% menos de Kcal, entre una cerveza y otra podemos incluir alguna de estas opciones, o refresco cero. No es un gran esfuerzo, pero si sumamos Kcal ahorradas en una semana nos sorprenderemos gratamente.
     
  8. Por último, si somos unos fanáticos de los helados os proponemos realizarlos de forma casera, tanto helados como polos de hielo. Sólo tendremos que comprar los moldes y leer estas dos recetas:
  • Helado natural: Cogiendo yogur 0% de sabor, fruta del mismo sabor y añadiendo algo de leche semidesnatada, tendremos helados de menos de 60Kcal, naturales y con un sabor exquisito.
  • Polo sin azúcar: Actualmente hay productos de Cola y bebidas refrescantes 0%, si las quitamos el gas, las echamos en nuestros moldes y las metemos unas horas al congelador, tendremos refrescantes polos 0% de Cola, Limón o Naranja.

Los 10 errores más comunes cuando nos ponemos a dieta

abril 30, 2012

Suprimir comidas, no comer pan o eliminar alimentos como los carbohidratos son algunos de los falsos mitos a la hora de adelgazaruprimir comidas, no comer pan o eliminar alimentos como los carbohidratos son algunos de los falsos mitos a la hora de adelgazar

I. Zamora / ABC

Para muchos, sobre todo para aquellos que han comenzado a intuir los primeros rayos de sol a la vuelta de la esquina, ha llegado la hora de hacer dieta e intentar ponerse a tono para lucir cuerpo durante el verano. Llegan, como cada año, la avalancha de productos milagro, las dietas milagro, las altas dosis de ejercicio y todo tipo de trucos que nos permitan aproximarnos en poco tiempo (y a ser posible con poco esfuerzo) al tan ansiado cuerpo 10.

Si estás pensando en hacer dieta, es importante que tengas en cuenta algunas de las falsas creencias más extendidas en lo que a la alimentación se refiere. ABC ha consultado a una nutricionista sobre los mitos más comunes en nuestra rutina alimentaria y hemos descubierto que muchas de las costumbres que intentamos evitar a la hora de cuidar nuestra figura carecen, en realidad, de fundamento:

1. El pan engorda: No es cierto. ¿Cuántas veces has escuchado eso de «yo no como pan porque engorda»? Pues olvídate. La nutricionista Gretel Cabrera, responsable del área de Alimentación y Nutrición de la Confederación de Consumidores y Usuarios (CECU), asegura que «aunque cuando la gente se pone a dieta lo primero que hace es quitarse el pan, esta costumbre no tiene mucho sentido». Según la experta, «lógicamente el pan tiene un aporte calórico, pues está constiuido de cereales, pero lo que realmente engorda es la salsa en la que lo mojamos». Según nos explica, no es el pan lo que engorda, sino el hecho de que tenerlo sobre la mesa aumentará las posibilidades de que sucumbamos a esa rica salsa que acompaña nuestros planos y con eso sí acabemos engordando. «Si cuidamos los acompañamientos, se puede comer con pan perfectamente, pues el hecho de que lo incorporemos a la dieta no nos engordará más». Eso sí, Cabrera nos recomienda saber qué tipo de pan comemos: «El pan de molde, por ejemplo, tiene más calorías».

2. Suplementos alimenticios, solo si de verdad son necesarios: Hay quien, de manera casi aleatoria, decide suprimir ciertos complementos básicos de la dieta y sustituirlos por complementos alimenticios que faciliten los aportes vitamínicos de alimentos que son fundamentales. La nutricionista Gretel Cabrera considera, no obstante, que «hay que valorar los suplementos desde otra óptica. Si pasas por un periódo de embarazo o convalecencia y requieres nutrientes, necesitarás un complemento que te ayude, pero muchas veces utilizamos erróneamente este tipo de pastillas en lugar de cambiar nuestros hábitos de vida y de consumo».

3. Prohibido mezclar hidratos y proteínas: Falso. «Lo que conseguimos con este tipo de costumbres es perder peso en poco tiempo, dado que dejamos de comer calorías». La experta considera, por ello, que hacer una dieta disociada nunca será la mejor manera de adelgazar. «El objetivo de toda dieta debería ser llevar una vida sana, cambiar nuestra rutina de alimentación, aprender a comer bien…Las dietas disociadas son las más famosas y tienen muchísimos seguidores, pero a la larga no conseguirás lo que buscas».

4. El agua engorda si la bebes durante las comidas: Falso. El agua es un alimento acalórico, es decir, no aporta calorías. Según un informe de CECU en este sentido, beber agua antes de las comidas aumenta la sensación de saciedad, por lo que es recomendable beberla si estamos haciendo dieta y nuestro objetivo es sentirnos más saciados.

5. Fin a los dulces y a los caprichos: Tampoco hace falta renunciar a los pequeños placeres de la vida si queremos ponernos a tono. Según la experta, «para hacer dieta no es indispensable renunciar a cosas que te gusten, ni siquiera a los dulces, a los helados o a un plato de pasta con salsa bolognesa. Lo realmente necesario es plantearnos otro tipo de vida en la que estemos mucho más activos y adquiramos unos hábitos más saludables». Si conseguimos esto, podremos estar delgados incluso comiendo chocolate.

6. Las frutas ácidas adelgazan: No es cierto. Para Gretel Cabera, este mito «está asociado a los productos de limpieza, que siempre han asociado alimentos como el limón a acciones desengrasantes». «No existe ningún alimento que tenga la función de adelgazar».

7. Los productos integrales adelgazan: Es cierto, como explica Cabrera, que los productos integrales son ricos en fibra y producen una mayor sensación de saciedad que otro tipo de alimentos. Por ello, «si queremos estar saciados siempre será mejor comer pan integral que pan normal, o pastas integrales, puesto que comeremos una cantidad menor al estar más llenos». Pero en ningún caso los productos integrales facilitan la pérdida de peso: «podremos adelgazar si reducimos las cantidades, pero nunca comiendo un tipo de alimento determinado».

8. Prohibido comer carbohidratos de noche: Otro falso mito. De hecho, la experta no sabe de dónde sale está leyenda urbana tan extendida. «Como en los casos anteriores, lo único que debemos hacer es reducir las cantidades, sobre todo por la noche, puesto que no vamos a consumir energía». Sin embargo, asegura que, al igual que las frutas, «los hidratos de carbono están permitidos por la noche. Solo hay que intentar hacer una comida menos copiosa, pues no utilizaremos ese aporte de energía de manera inmediata si nos vamos a la cama».

9. Los productos light adelgazan: Según las recomendaciones de CECU, un producto light es aquel al que se le han reducido los aportes calóricos. Esto significa que estos alimentos engordarán menos que el resto pero, en ninguno de los caso, mejorarán nuestra figura.

10. Saltarse una comida adelgaza: También es falso. De hecho, saltarse una comida es un mal hábito de vida que puede acabar por salirnos caro. Además, es posible que incremente en gran medida el hambre y acabemos comiendo de manera descontrolada durante la siguiente comida, consiguiendo precisamente lo contrario que nos proponíamos. En definitiva, y según la experta de CECU, «es un completo error hacer dieta poco antes del verano para conseguir un cuerpo perfecto. La única clave que funciona si queremos estar a tono en los meses de calor es comenzar a cuidarnos desde el verano anterior. Solo modificando nuestras rutinas y nuestras costumbres conseguiremos un buen cuerpo y una vida saludable

La mejor alimentación infantil para prevenir la obesidad

febrero 7, 2012

Durante mucho tiempo se ha debatido cuál es la mejor forma de introducir a los niños a los alimentos sólidos después de que dejan el período de amamantamiento.

BBC Salud
Los estudios hasta ahora se habían centrado en cuál es el mejor momento para dejar de amamantar y no cuál es la mejor forma de introducirlos a la alimentación.

Ahora una nueva investigación revela que lo mejor es ofrecer a los bebés una selección variada de porciones pequeñas de alimentos sólidos -como bocadillos- y dejar que ellos elijan sus favoritos.

Esta libertad de elección, afirman los investigadores de la Universidad de Nottingham, Inglaterra, no sólo tendrá un impacto positivo en la formación de hábitos sanos de nutrición, sino además protegerá al niño de una futura obesidad o sobrepeso.

Las recomendaciones de los expertos sanitarios afirman que la mejor alimentación en los primeros meses de vida es la leche materna y el consejo para las madres es que amamanten a sus bebés durante seis meses.

Pasado este período la forma tradicional de introducir a los infantes a la alimentación es darles purés o papillas variadas que la madre selecciona.

Pero el nuevo estudio, publicado en BMJ Open (Revista Médica Británica), encontró que es mejor dejar que sean los bebés los que elijan sus propios alimentos.

Esta forma de introducir la alimentación sólida puede ayudar a mantener un peso sano y proteger contra la obesidad más tarde en la vida, agregan.

Selecciones sanas

El estudio siguió a 155 niños de entre 20 meses y 6,5 años, cuyos padres completaron cuestionarios detallados sobre los hábitos alimenticios y preferencias de sus niños.

Entre los infantes, a 92 se les permitió alimentarse solos (con las manos) con bocadillos de alimentos variados y 63 fueron alimentados por sus padres con papillas a cucharadas.

Todos los niños recibieron durante el período de estudio alimentos de todos los grupos: carbohidratos, frutas y verduras, proteínas y productos integrales.

Los científicos sólo encontraron diferencias “significativas” en uno de los grupos alimenticios incluidos en el sondeo.

Los resultados mostraron que los niños que se alimentaron solos solían comer más carbohidratos que los niños alimentados con papillas.

Los carbohidratos eran los alimentos favoritos de estos niños.

Sin embargo, entre los niños alimentados con papillas, los alimentos favoritos eran los dulces.

“Se observó esta preferencia a pesar del hecho de que junto con los alimentos dulces, los niños alimentados con papillas recibieron más a menudo carbohidratos, frutas y vegetales, proteínas y alimentos integrales que los niños que se alimentaron con bocadillos” afirman los autores.

Al final del estudio se encontró que más niños alimentados con papillas tenían sobrepeso o eran obesos que los niños que comían bocadillos solos.

E incluso cuando se tomaron en cuenta factores como los socioeconómicos, o el peso al nacer y el peso de los padres, siguieron observándose los mismos resultados.

Tal como señala la doctora Ellen Townsend, quien dirigió el estudio, “nuestros resultados sugieren que los infantes que se destetan con un enfoque de alimentarse solos con sus propias elecciones aprenden a regular su consumo de alimentos en una forma que conduce a un menor IMC (índice de masa corporal) y a una preferencia por los alimentos sanos, como carbohidratos”.

“Esto tiene implicaciones en el combate del bien documentado incremento de obesidad en las sociedades contemporáneas”, agrega.