Dieta saludable para empezar 2017

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez

comida2017El año nuevo ha llegado y con él vienen las buenas intenciones y dos de los propósitos más repetidos la primera semana de enero: hacer más deporte, perder peso y mejorar la alimentación.

Si nos centramos en este último y queremos empezar 2017, continuarlo y terminarlo siguiendo una buena alimentación tendremos que empezar cuidando tanto el tipo de alimentos que consumimos como la cantidad. Alimentarse bien significa, según los expertos, que nuestra dieta incluya al menos un 90 por ciento de alimentos saludables. Es decir, tal y como señala Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, tenemos que seguir un patrón de dieta mediterránea. “Si la dieta está basada en alimentos de origen vegetal garantizaremos que haya un aporte de fibra, vitaminas, minerales y fito-nutrientes que juegan un papel importantísimo en nuestra salud. Además, los alimentos de origen vegetal deben ser también nuestra fuente principal de proteínas”, recomienda Gámez. “Si basamos nuestro aporte de proteínas únicamente en alimentos de origen animal, aparte de que es insostenible en términos medioambientales, implicaría un consumo excesivo de colesterol, nitratos, déficits de fibra, etc.”.

Respecto a la cantidad de comida que debemos comer, la experta indica que debe ser moderada en su conjunto. De hecho, apunta a que estudios sobre la restricción calórica han demostrado que una dieta frugal se asocia a una mayor longevidad y ralentización de los procesos de envejecimiento.

¿Qué alimentos debemos tener en la despensa y el frigorífico?

Cuando una persona toma la decisión de cambiar su forma de alimentarse tiene que ir introduciendo las modificaciones paulatinamente. Hacerlo de golpe puede acabar con las buenas intenciones y la motivación con la que emprendemos la búsqueda de mejorar nuestra salud.

El primer paso que hay que dar, según Gámez es hacer una revisión de lo que tenemos en la despensa y la nevera: debemos hacer desaparecer los alimentos menos saludables (refrescos azucarados, embutidos, mantecas, rebozados para frituras, etc.) e ir sustituyéndolos por vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y pescados.

Entonces, ¿qué alimentos deben estar incluidos en nuestro plan de alimentación? Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca al igual que Gámez los siguientes:

Legumbres y frutos secos

Aunque las legumbres y los frutos secos a menudo se excluyen de las dietas para perder y controlar el peso, si se consumen de forma moderada tienen beneficios para la salud.

“Por un lado los frutos secos son alimentos con alto contenido en grasas (de ahí que su consumo deba ser moderado), pero suponen también una interesante fuente de grasas cardiosaludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) acompañadas de fibra, proteínas y un abanico de minerales y vitaminas esenciales para nuestro bienestar. Eso sí, debemos consumir las variedades que se venden crudas (sin sal añadida ni tampoco las variedades fritas)”, aclara la especialista, quien además incide en que las legumbres son unos de los pilares de la dieta mediterránea. “Son ideales dado su perfil nutricional: casi nada de grasas, cero colesterol, buen aporte de fibra, de hidratos de carbono de asimilación lenta y de proteínas vegetales. El consumo de legumbres debe ser de tres veces a la semana”, añade.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son el componente fundamental de cada comida. Por su aporte de agua, de fibra, de vitaminas y minerales así como de fito-nutrientes específicos constituyen la base de alimentación del ser humano.

Hidratos de carbono

Bravo indica que en este grupo de alimentos se incluyen principalmente los cereales. Además, recomienda optar por la opción integral, ya que aporta más fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Dentro de este grupo se incluyen el pan, la pasta, el arroz, las masas, etc.

Omega 3

Gámez especifica que se puede obtener a través de pescado azul, de nueces o de lino. “El omega 3 es un nutriente esencial para nuestro bienestar a muchos niveles (neurológico, cardiovascular, ocular, etc.)”, añade.

Proteínas y lácteos

Respecto a las proteínas, el portavoz de IMEO opta por aquellas que sean principalmente magras, es decir, bajas en grasas. Aquí encontramos la mayoría de los pescados y carnes como el pollo o el pavo.

“También debemos incluir una cantidad de lácteos. Y si alguien es intolerante a la lactosa debe escoger la opción sin lactosa”, especifica.

Líquidos

Para mucha gente el agua ya no es su bebida de elección y se han acostumbrado a beber bebidas con sabor. “No se dan cuenta de que estas bebidas tienen un aporte calórico muy alto y en muchas ocasiones son el precursor o el gran factor que está incurriendo en que no pierdan peso o que su analítica no esté demasiado bien aunque las comidas las haga bien”, advierte Bravo. El experto hace hincapié en que la gran mayoría o la totalidad de los líquidos que se beben durante el día deben ser agua. “La copita de vino para cenar o el zumito en el desayuno tienen que ser decisiones esporádicas”, señala.

Tenemos que evitar

Por último, Bravo incide en que hay que reducir la cantidad y pasar a un consumo semanal o esporádico en productos como el alcohol, las harinas refinadas, la bollería industrial, todos los cereales que no sean integrales, las bebidas azucaradas o todo aquello que contenga un exceso de azúcar o azúcar añadidos.

“Las grasas poco saludables se añaden principalmente en la forma de cocinar: los fritos, los rebozados, las mayonesas, todo esto aporta muchas calorías en una cantidad de alimento pequeño. Por ejemplo, 100 gr de mayonesa son 600-700 calorías (hay que tener en cuenta que en líneas generales una mujer se tiene que mover en 1500 calorías”, expone Bravo.

Por todas estas razones es tan importante comer alimentos saludables como cocinarlos en opciones como la plancha, el horno, el wok o al papillote.

“Es muy importante cómo combinemos los alimentos. Por ejemplo, unos calamares a la plancha son unas 80 calorías por cada 100 gr y unos calamares rebozados a la romana son 300 calorías”, concluye.

¿Cuántas comidas tenemos que hacer al día?

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. ¿Qué hay de cierto en este refrán español? ¿Es mejor comer 3 o 5 veces al día? La mayoría de los expertos recomiendan y abogan por realizar cinco comidas al día. De hecho, si sólo optamos por un café rápido por la mañana y comemos dos veces al día es el momento de reorganizar nuestros hábitos.

Cuando comemos dos veces al día nos sometemos a periodos prolongados de hipoglucemia, que desembocan en una sensación de hambre continua, apetito descontrolado y finalmente comidas compulsivas en las que, en poco espacio de tiempo, ingerimos más calorías de las que hubiésemos ingerido si hubiéramos realizado comidas-tentempiés ligeros, de índice glucémico bajo y saludables cada 4-5 horas”, afirma Gámez. “Además, cuando tenemos bajos niveles de glucemia nuestra elección de alimentos es menos saludable, y en esas situaciones tendemos a consumir platos con alta carga de azúcares y de grasas en cantidades excesivas”.

Por otro lado, si una persona está siguiendo una dieta para bajar o controlar su peso lo ideal es que realice cinco comidas al día. “Normalmente las razones de que una persona tenga exceso de peso es como consecuencia de la ansiedad o porque no llevan unos buenos hábitos alimenticios, es decir, escogen alimentos muy calóricos pero con pocos nutrientes”, apostilla Bravo.

El experto indica que en estos casos realizar cinco comidas va a hacer el proceso de perder peso más llevadero. “Los beneficios son varios: el primero de ellos, que vamos a llegar a las comidas principales con menos hambre y por lo tanto también con menos ansiedad; el segundo, (aunque aquí las evidencias científicas son más ligeras, pese a que muchos profesionales coincidimos en lo mismo) es que el metabolismo pasadas las 3-4horas se ralentiza. Digamos que nuestros genes están preparados para que cuando haya momentos de escasez de alimentos ralentice el metabolismo y aumente la capacidad de almacenar grasa como fuente de energía. De alguna manera si no realizamos esas cinco comidas y pasa mucho tiempo entre una comida y otra estaríamos dificultando la pérdida de peso”.

Consejos para perder peso

Por último, para aquellas personas que quieran además de mejorar su alimentación perder algunos kilos, ambos dan algunos consejos. Para empezar, Gámez insiste en que para perder peso debe haber una verdadera implicación por parte del paciente y debe buscar un equilibrio en su propia autoexigencia. “Llevar una dieta cien por cien saludable es dificultoso teniendo en cuenta los compromisos sociales, las dificultades horarias, la oferta gastronómica de los bares, etc. Por ello, es necesario hacer transiciones progresivas que no generen traumas, priorizando en todo momento el bienestar y la satisfacción del paciente, centrándose en los logros obtenidos y nunca en los errores cometidos”, añade.

Por otro lado, Bravo recomienda ponerse en manos de un especialista si el objetivo de pérdida de peso supera los 5 kilos y acompañar la buena alimentación con el abandono de la vida sedentaria. “Caminar, subir escaleras o no utilizar tanto el coche, no sólo ayudará a perder peso, también influirá en la prevención de enfermedades que aparecen con la edad, como la diabetes tipo 2, la hipertensión o los problemas cardiovasculares, entre otros”, dice.

El último consejo que da el portavoz de IMEO es buscar aliados dentro de la familia o en el trabajo para cambiar los hábitos. De esta forma cuando uno empiece a flaquear los otros le ayudarán a seguir firme en sus objetivos.

¿Qué es peor: un atracón de beicon o de dulces?

Expertos nutricionistas despejan la eterna duda: grasas versus carbohidratos

El País, por Elena Horrillo

1471342866_572511_1471423965_noticia_fotograma¿Grasas o carbohidratos? Adivinar quién es el malo de la película parece fácil: “Las grasas”, dirá probablemente, con soltura. Un macronutriente de los tres principales (grasas, proteínas e hidratos) al que se ha demonizado en casi todas las dietas. Se ha llevado el sambenito de responsable de la obesidad y de las grasas acumuladas, se ha vinculado al aumento del colesterol y a un mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, la nutrición no es una cinta de Hollywood; aquí los malos no son tan malos, la ciencia evoluciona y los matices no solo son importantes, sino primordiales.

Pongamos las cartas sobre la mesa. Es cierto que las grasas tienen más calorías: 9 kcal por gramo, frente a las 4 que tienen las proteínas y los hidratos; pero también es cierto que, como el resto de macronutrientes, son completamente necesarias para nuestra dieta. Aportan el combustible a nuestro cuerpo, son imprescindibles para la absorción de importantes vitaminas (A, D, E y K), suministran ácidos grasos fundamentales y forman parte de la estructura de otros compuestos esenciales como las hormonas esteroides y los ácidos biliares. Aunque, eso sí, hay que tener en cuenta que no todas las grasas son iguales. Y esta es la piedra angular del asunto. Hay tres grandes tipos: en primer lugar, las insaturadas, que se dividen a su vez en monoinsaturadas (de origen vegetal, como el aceite de oliva o el aguacate) y poliinsaturadas (del pescado azul y otros aceites como el de girasol). El segundo grupo es el de las saturadas, presentes principalmente en carne y lácteos derivados de la leche entera. Y, por último, las grasas trans, que son las que pasan de ser insaturadas a saturadas (alterando las parejas de átomos), normalmente, de forma artificial, al añadir más hidrógenos, aumentando así su perdurabilidad y mejorando su textura. A este grupo pertenecen las margarinas, bollería industrial y multitud de alimentos preparados.

A pesar de la gran diferencia entre unas y otras, se las englobó en el mismo saco durante décadas. “De algún modo se equipararon todas las grasas con las saturadas, por lo que las recomendación nutricional era evitarlas y tomar, en su lugar, carbohidratos”, explica Emili Ros, director de la Unidad de Lípidos del Hospital Clinic de Barcelona y jefe de grupo de Obesidad y Nutrición del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBEROBN) del Instituto Carlos III. Así pues, durante años, se asoció directamente el consumo de cualquier tipo de grasas con el aumento del colesterol y, por tanto, con el incremento del riesgo cardiovascular. Además, múltiples dietistas ayudados por numerosas campañas de márketing hicieron de lo bajo en grasa (de nuevo, de forma genérica) un reclamo de dieta saludable. Pero la mayonesa light engorda (y mucho).

Con el tiempo, comenzaron las necesarias diferenciaciones y empezaron a borrarse o matizarse algunos de los estigmas atribuidos a este nutriente. Para nuestro cerebro, la conexión puede ser obvia: a mayor consumo de grasa, más obesidad; pero lo cierto es que la asociación no es tan sencilla. “La gente que come más grasas vegetales [aceites de oliva, girasol o maíz, aceitunas y frutos secos] no tiene más tasas de obesidad ni ganan más peso que las que consumen más carbohidratos. Para el tratamiento de la obesidad, un régimen hipocalórico con más grasa es más fácil de tolerar y consigue más pérdida de peso que con una dieta alta en carbohidrato”, asegura Ros.

¿Y qué pasa con el riesgo cardiovascular? Hasta ahora se afirmaba que había correlación entre el consumo de este tipo de lípidos y los peligros para el corazón, pero algunos estudios comienzan a ponerlo en duda. Porque ni siquiera la asociación grasas insaturadas/buenas y grasa saturadas/malas es certera. “El debate existe porque se ponían en un mismo saco a todas las grasas saturadas. Ahora se ha visto que hay que darles nombres y apellidos: no todas tienen el mismo efecto”, asegura Eduard Baladia, profesor de la Universidad de Alicante y editor de la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética. Tanto es así que Ros asegura que solo si se sustituyen “las grasas saturadas por mono o poliinsaturadas, baja el riesgo cardiovascular. Su mera eliminación carece de efecto sobre este problema y la diabetes”.

Baladia se muestra más cauto: “La mayoría de las grasas saturadas siguen teniendo efectos nocivos”, aunque asegura que los lípidos son solo “un factor más” al evaluar los peligros a nivel cardiovascular: “Las grasas nunca han sido el único elemento a tener en cuenta, el peso ha sido otro, la obesidad abdominal, la ingesta energética o la falta de ejercicio físico”. Sin embargo, Ros es más optimista y cree que habría que ir sacando del banquillo de los acusados a la leche entera, los lácteos fermentados ricos en grasa como el queso y las carnes rojas magras. Se quedarían, sin embargo, las carnes procesadas, como ya adelantó en su día la OMS.

El peligro de los azúcares

El debate sobre las grasas se encuentra abierto y la evidencia científica trabaja contra reloj para aportar más certezas sobre el asunto. Sin embargo, en lo que todos los expertos consultados se muestran de acuerdo es en la condena a los hidratos de carbono refinados, es decir, el azúcar y aquellos a lo que se les ha eliminado la parte más rica en fibra. Aquí también es capital la diferenciación entre estos y los hidratos buenos (principalmente los integrales y los que se encuentran se forma natural en frutas y verduras). “Estos van entrando lentamente, así que nos aportan energía estable a largo plazo, en cambio, los azúcares nos provocan un pico de insulina, que es una energía que dura poco y que, si no la quemamos, la almacenaremos en forma de grasa”, explica Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los refinados sí se han demostrado enemigos de nuestro corazón. Según el informe Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta, dirigido por Ros, “las dietas altas en hidratos de carbono, particularmente aquellas con un alto índice glucémico [que elevan rápidamente la glucosa en la sangre: donuts, azúcar de mesa, refresco, pasta blanca, natillas, golosinas…], contribuyen, no solo a un mayor riesgo cardiovascular, sino también de síndrome metabólico, obesidad y diabetes”. Baladia señala que su consumo “hace que aumente la producción de grasa saturada endógena” y señala a los integrales como sustitutivos primordiales.

Tanto Ros como Baladia señalan un punto fundamental que parece resumir, con grandes dosis de sentido común, el estado de la cuestión: la importancia del tipo de grasa o de hidratos, y recordar que un alimento no se compone de un único nutriente. Por ello, Ros se muestra tajante: “Es mucho más importante el alimento que el nutriente”. El foco, más que en consumir más o menos grasas, más o menos hidratos o más o menos proteínas, debe centrarse en tomar más alimentos saludables. Y ni un kilo de beicon o una caja de donuts parecen serlo…

¿Puedo tomar helado sin engordar?

Aunque no lo creas, este manjar tiene sus beneficios.
La Vanguardia, por Rocío Navarro

img_msanoja_20160616-175921_imagenes_lv_getty_gettyimages-521983367-kjOG-U402549918073BSH-992x558@LaVanguardia-WebHace varias semanas que se inauguró la temporada oficial del helado. Combatir el calor con esta alternativa al dulce puede incluso reportar beneficios para la salud. Aunque no todas las variedades son válidas para asegurar que la dieta se mantenga en parámetros saludables.

El secreto para que no engorde

“Normalmente su composición es rica en azúcar, leche entera, crema, estabilizantes, emulsionantes y saborizantes”, indica Carla Sánchez Zurdo, nutricionista, entrenadora personal y directora de Boostconcept.

Con estas características, la pieza no llega al aprobado de la comidahealthy. Algo en lo que coincide Eva Mª Pérez Gentico, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de La Rioja (ADDLAR): “Si queremos es hacerlos más saludables, debemos reducir el aporte de azúcar y grasas”.

Sin embargo, en el mercado proliferan opciones hechas a la manera tradicional que sí son provechosos para la dieta. Como indica Pérez Gentico, una alternativa natural para aportar textura puede ser el plátano y el aguacate.

“Podemos utilizar el yogur en vez de la nata (tiene menos grasas) y añadirle frutas naturales que contienen fibra y vitaminas”, recomienda.

Además, este placentero refrigerio aporta algunos beneficios al cuerpo.

Ayuda a mantener la salud del tejido óseo

img_msanoja_20160616-175920_imagenes_lv_getty_gettyimages-142741790-kjOG--656x619@LaVanguardia-WebUno de los ingredientes estrella del helado clásico es la leche. “Es un alimento rico en calcio, un mineral que contribuye al mantenimiento del tejido óseo y es fundamental para el crecimiento”, indica Sánchez.

Pese a la mala prensa y las alergias que han surgido en torno a este ingrediente, los expertos coinciden en que aporta grandes ventajas al organismo. “Si tomamos un helado de crema o de el citado líquido, recibimos proteínas de alto valor biológico”, argumenta Pérez Gentico.

Aporta nutrientes

Además de los ingredientes ya mencionados -leche, crema, azúcar-, los helados pueden tener distintos tipos de condimentos. Desde la fruta al chocolate, pasando incluso por el carbón activado (uno de los ingredientes detox más populares).

“Sus condimentos son fuente de vitaminas del grupo B, A, D y E. Además contienen minerales como el fósforo”, añade la nutricionista.

Asimismo, cada variedad y tipo de sabor suma elementos a la ecuación: “Existen algunos que pueden llevar añadidos ingredientes como el huevo y los frutos secos, con sus valores nutricionales”, comenta Eva.

Son hidratantes

img_msanoja_20160616-175922_imagenes_lv_getty_gettyimages-607975839-kjOG--656x438@LaVanguardia-WebLas variedades con más hielo equilibran la pérdida de H2O que se produce debido al calor. “Los polos y sorbetes contienen una gran cantidad de agua, entre el 85 % y el 90 % de su composición, por lo que calman la sed”, indica la Carla que recomienda elaborarlos en casa para controlar las calorías que aporta el azúcar.

Existen opciones artesanas fabricados a base de fruta fresca y libres de colorantes, conservantes, ni saborizantes artificiales.

Serás más feliz

La leche es rica en triptófano, “un aminoácido que ayuda a sintetizar la serotonina. El papel de este neurotransmisor es regular el estado de ánimo”, añade Sánchez Zurdo que indica que los bajos niveles de esta sustancia pueden aumentar los estados de ansiedad y depresión.

¿Cuánto puedo comer?

img_msanoja_20160616-175919_imagenes_lv_getty_gettyimages-110268154-kjOG--656x492@LaVanguardia-WebTeniendo en cuenta que una porción de helado supone el 15% de las calorías que se deben consumirse al día, la recomendación es tomarlo con moderación.

“Si optamos por los más saludables o lo tomamos de vez en cuando, no será el helado lo que nos haga aumentar de peso”, asegura Sánchez que invita a tomar sorbetes caseros (de bajo contenido en azúcar) como tentempié para la mañana o la tarde.

Cuanto más se parezca el helado a un dulce, menores serán sus efectos positivos en el organismo. “Los de crema son muy energéticos y si además llevan chocolates, mermeladas y barquillo hacen que aumente el valor calórico del producto”, señala Pérez Gentico que pone el siguiente ejemplo: “Un 30% de chocolate blanco en la fórmula del helado duplica el contenido energético del mismo”.

La regla: evitar copas adornadas con natas, siropes y volúmenes imposibles que aglutinan varias raciones en un solo cono.

 

‘Food Trucks’, la “nueva oleada” de comida rápida que aleja de la dieta mediterránea

Europa Press
fotonoticia_20160504140120_1280Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han avisado de que los ‘Food Trucks’, es decir las furgonetas donde se venden alimentos preparados en la calle, es una “nueva oleada” de comida rápida que aleja a la sociedad de los patrones de la dieta mediterránea.

Y es que, el 90 por ciento de la oferta culinaria de los ‘Food Trucks’ son en hamburguesas, sándwiches, perritos calientes con salsas, patatas fritas, chips, helados, crepes, muffins, pizza, pasta precocinadas y platos de cocina nacional, criolla y asiática a base de fritos, empanados o rebozados.

Aunque en España este movimiento “no tiene los permisos necesarios” para vender comida en la calle, pueden ejercer su actividad en eventos privados, mercados o festivales de música. Normalmente es competencia de los ayuntamientos regular los ‘Food Trucks’ en su espacio público y no hace mucho París aprobó una normativa que les permite ejercer de forma rotatoria en medio centenar de puntos en la capital francesa.

“Los ‘Food Trucks’ encajan perfectamente en el estilo de vida americano que tan bien nos ha vendido la industria cinematográfica, pero distan mucho de la realidad de una sociedad castigada por altas tasas de obesidad e índices de mortalidad en materia de cáncer, enfermedad cardiovascular y respiratoria, Alzheimer o la diabetes”, ha comentado el experto en nutrición y portavoz del IMEO, Rubén Bravo.

Una situación que, a su juicio, podría mejorar “mucho” si cambia el patrón alimentario actual hacia uno más saludable, dando prioridad al consumo de frutas, verduras y legumbres frente al de carnes procesadas, grasas saturadas, azúcares y harinas refinadas.

APORTAN “DEMASIADAS” CALORÍAS

“En temas gastronómicos no deberíamos dejarnos influenciar del país que ha creado e implantado con tanto éxito conceptos como ‘comida rápida’ y ‘comida basura’, configuradas íntegramente de alimentos que componen la lista de los 35 más adictivos. Fomentar su consumo supondría un cortapisas para la dieta mediterránea y sería un mal ejemplo para los más jóvenes y su cultura alimentaria”, ha detallado el experto.

No obstante, tal y como ha puntualizado la nutricionista Estefanía Ramo, el principal problema de estos productos es que aportan “demasiadas” calorías y favorecen el exceso de peso entre quienes los consumen con cierta frecuencia.

De hecho, la experta ha asegurado que con sólo una comida se podría ingerir la totalidad de energía diaria necesaria. Por ejemplo, si una persona de 60 kilos toma un menú común de ‘Food Trucks’ compuesto por hamburguesa completa, patatas fritas, cola y muffin, equivalente a unas 1761,24 kilocalorías (Kcal), para quemarlo necesitaría caminar durante 8 horas y 20 minutos o jugar a fútbol 3 horas y 30 minutos.

En este sentido, los nutricionistas han avisado también de que el consumo frecuente de alimentos fritos, rebozados y empanados, que tienen más cantidad de grasas saturadas, podría incrementar los niveles de colesterol “malo” aumentando el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares.

Asimismo, según han advertido, los productos preelaborados y precocinados también llevan más sal, lo que influye negativamente en la hipertensión arterial y en la retención de líquidos. Otro inconveniente son los aditivos o condimentos fuertes que les añaden para estimular el apetito que con el tiempo pueden crear hábito.

TUPPER CONTRA ‘FAST FOOD’

Por todo ello, los expertos del IMEO han propuesto comparar una fiambrera preparada en casa con ensalada de pasta con verduras y un plato precocinado de macarrones a la boloñesa obtenido en un establecimiento de comida rápida.

“Aunque ambos platos tienen cantidades iguales (325g) y niveles de carbohidratos similares, ya que utilizan como ingrediente principal la pasta, la diferencia en calorías es significativa, teniendo casi el doble el plato de comida rápida”, ha enfatizado la experta en nutrición y gastronomía, Andrea Marqués.

En concreto, la ingesta recomendada diaria de una persona oscila entre 1800 y 2200 Kcal y puede variar según sexo, edad, peso o actividad física realizada. Si en algún momento dado uno se excede con ingestas pesadas o comida no tan saludable, convendría tomar medidas inmediatas, realizando una cena muy ligera o día siguiente depurativo para que la excepción no se convierte en regla, o realizar actividad física durante las próximas 24 horas.

Se estima que para eliminar el rastro de un helado (360Kcal) tendríamos que correr 30 minutos; de un chocolate de 100gr (522Kcal), hacer una hora de bicicleta; de una bolsa de chips (626Kcal), dos horas de remo; de una hamburguesa (633Kcal), un maratón de 10 kilómetros; y por cada ración de pizza (252Kcal), una hora de pesas.

¿El sushi es un buen alimento para la dieta?

Livestrong.com
Autor Tara Carson, Traducción Verónica Sánchez Fang

fotolia_5768530_XSLos estadounidenses gastan alrededor de $ 40 mil millones de dólares cada año en programas de dieta, productos y libros, según el sitio web de PBS, y la mayoría de los intentos de bajar de peso no tienen éxito. Más del 65 por ciento de los adultos en Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos. Los japoneses tienen un perfil de peso saludable y la población se encuentra entre las más saludables del mundo. Okinawa, Japón, se encuentra entre las mejores zonas residenciales más grandes. Los alimentos tradicionales japoneses, como el sushi, contienen verduras, pescado y arroz, ingredientes que proporcionan nutrientes que apoyan la pérdida de peso.

Rollo California

El rollo California es una variedad de sushi popular desarrollado en los Estados Unidos. Los ingredientes son imitación de cangrejo, o el abadejo, aguacate, pepino y nori, o algas, y el arroz blanco de grano corto. Un rollo de seis piezas contiene varios nutrientes beneficiosos para la pérdida de peso, incluyendo 282 calorías, o 14 por ciento de una dieta estándar de 2.000 calorías; 0,9 g de grasa, o menos del 2 por ciento de los 65 g recomendados por la Food and Drug Administration (FDA, por sus siglas en inglés)y 3,6 g de fibra, o 14 por ciento del valor diario de 25 g de la FDA. Incluir un rollo de California en la dieta contribuye a la ingesta de fibra dietética que te hace sentir lleno y regula la absorción de hidratos de carbono, mejorando el metabolismo.

Rollo de atún picante

Un rollito de atún picante es un rollo de sushi, que incluye atún, arroz blanco de grano corto, nori y salsa picante. El rollo proporciona 290 calorías, o 15 por ciento de la dieta estándar de 2.000 calorías y 11 g de grasa, o el 17 por ciento del valor diario de 65 g recomendado por la FDA. La inclusión de un rollito de atún bajo en calorías en la dieta reduce las necesidades de gasto de energía.

Rollo de camarón témpura

El rollo témpura de camarón es un rollo de sushi que incluye camarones fritos en pasta, arroz blanco de grano corto y nori. El rollo proporciona 544 calorías, o 27 por ciento de la dieta estándar de 2.000 calorías y 13 g de grasa, o el 20 por ciento del valor diario g FDA 65. El rollo témpura de camarones y todos los rollos de sushi que incluyen ingredientes fritos tienen un contenido calórico más alto en comparación con el pescado crudo sin empanizar y verduras. Evita el consumo de este tipo de rollo en una dieta, o si incluyes este rollo de sushi en la dieta, vigila de cerca tu ingesta diaria de calorías.

Sodio

El acompañamiento de los rollos de sushi que mantiene el peso del agua en el cuerpo es la salsa de soja o shoyu, una salsa de soja fermentada y salsa de trigo. A 1 cucharada de salsa de soja, o cerca de dos paquetes proporcionan 902 mg de sodio. La FDA estableció un máximo de consumo diario de sodio de 2.400 mg. Una salsa de soja baja en sodio proporciona 533 mg de sodio, una reducción de casi el 50 por ciento de sodio.

Razones para no comer sopas de sobre

Las sopas de sobre deshidratadas son una opción rápida para cenar o comer en invierno pero, ¿sabemos realmente lo que comemos? Te contamos por qué no son nada saludables.

QUÉ, por Elsa Jiménez
sopasEl frío, la lluvia y el mal tiempo han llegado casi de improvisto a toda España, dejando atrás los calurosos meses de verano  que hemos vivido. Ya no apetecen ni helados, ni sentarse en una terracita a beber una cerveza fresquita, ahora lo mejor es quedarse en casa y prepararse una buena sopa, ¿verdad que sí?

El único problema llega cuando no tenemos tiempo para cocinar un buen caldo de verduras naturales y recurrimos a las de sobre preparadas, ya sean deshidratadas, caldos o cremas de distintos sabores. Pero, ¿son realmente saludables?

Muchas personas pueden pensar que son una comida completa, pues algunas llevan incluidas la pasta, y otras algunas verduras necesarias para el organismo, pero hay que mirar la etiqueta nutricional muy bien para saber si tienen un alto aporte calórico, en sal o llevan incluidas muchos aditivos artificiales. Hay muchas marcas que las comercializan, por lo que el experto en nutrición y presidente del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Rubén Bravo, recomienda valorar la composición escrita de todas ellas para elegir cuál es más conveniente.

Caldos y sopas  hay de toda clase; pollo, carne o verduras, y cremas preparadas también. Pero, ¿qué opción es la mejor y más saludable?

Según el experto consultado, hay caldos sanos y otros no tanto, dependiendo de la marca, pero “sopas deshidratadas no. Son la peor opción”. Los sobres que vienen en polvos para echarlos al agua hirviendo, junto con la pasta de estrellitas, fideos o lo que corresponda, no son la cena más adecuada si queremos llevar una vida sana y saludable. Te damos algunas razones para que no vuelvas a comprarlos.

Tienen mucha sal

Está claro que si vamos a consumir este tipo de comidas prefabricadas se debe escoger antes un sobre que ponga que es bajo en sal, así como en el caso de los caldos, pues el propio alimento y sus aditivos podrían llevarla ya en grandes cantidades. “Se deben elegir las que tengan 0% de sal añadido por los niños y también porque pueden provocar hipertensión, sobre todo si se consumen con mucha frecuencia”, asegura Rubén Bravo.

Está claro que la sal  no es nada saludable para el organismo y no se puede abusar de un alimento que contiene  potenciadores de sabor y aditivos que la llevan por sí mismos.

Tienen añadidos artificiales

Bravo, experto en nutrición del IMEO, nos alerta sobre el peligro que tienen estas sopas de sobre que contienen muchos potenciadores de sabor, similares a las pastillas que se usan en algunas comidas, conocidas popularmente por el nombre de la marca ‘avecrem’.

“Contienen altos niveles calóricos y añadidos artificiales que también están en estas pastillas y no son nada recomendables para las comidas, ya que además de lo nada saludables que son, todas las comidas tendrán un sabor igual al final”, explica. Además, este tipo de sopas de sobre deshidratadas son muy grasas precisamente por los potenciadores de sabor.

Otro de los componentes que deben evitarse al leer la etiqueta nutricional es la manteca de cerdo que se incluye en algunas de las marcas que elaboran este tipo de sopas. Contiene mucha grasa y no es adecuada para personas que pretenden perder peso.

No aportan los nutrientes necesarios

Hay muchas personas que toman este tipo de alimento a la hora de la comida o de la cena, pensando que es completamente sano y que con él se van a llenar la tripa, sin necesidad de comer más en un segundo plato. Pero esto no es realmente efectivo si se pretende adelgazar, ya que es importante comer un poco de todo y alimentarse de forma correcta durante todas las comidas del día.

Las sopas son  “mucho agua y potenciadores de sabor”, dice el experto del IMEO, por lo que nuestro cuerpo no tendrá suficientes vitaminas y minerales para mantenerse equilibrado.

“Nunca deberían ser un sustituto de ningún otro plato, y mucho menos de verduras o de carnes”, apunta Rubén Bravo, que después explica que sí pueden usarse “muy ocasionalmente” en forma de “apoyo”.

Sopas de sobre VS caldos preparados

sopas y caldosMientras que las sopas de sobre  no son nada recomendables para tomarlas como comida o cena, los caldos preparados que venden algunas marcas de alimentos son mucho más sanos.  “Se pueden tomar un par de veces a la semana, pero siempre y cuando sean con 0% de sal añadida”, explica Rubén Bravo.

El especialista del IMEO señala que en el mercado hay caldos”100% naturales”  que, aunque son mucho más caros, está comprobado que son más sanos siempre y cuando se escoja bien la marca después de mirar la etiqueta nutricional y la composición. Aunque su sabor nunca va a ser como el de un caldo casero preparado en casa, lo cierto es que son la mejor opción para añadir a nuestra comida, aunque Bravo enfatiza en que “siempre de apoyo, nunca como sustitución de otras comidas”.

¿Cómo debe ser la dieta ideal de un deportista?

Ruben Bravo de IMEODescubre qué alimentos necesitas para sentirte fuerte y con energía
Otras maneras de vivir, El Mundo
“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”, reza el dicho. Y la sabiduría popular, una vez más, da en el clavo. El secreto de una buena dieta pasa por empezar la jornada con “un desayuno fuerte, seguido por una comida moderada para terminar con una cena muy ligera que facilite la regeneración nocturna de nuestro organismo”, según aconseja Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Para mantener a tope nuestros niveles de energía, Bravo recomienda llenar nuestra despensa de: “Hidratos de carbono integrales, porque tienen más nutrientes, y legumbres, que deberían de formar parte de nuestra dieta, al menos, dos veces por semana”. Verdura y fruta han de estar omnipresentes en nuestro día a día mientras que nuestro consumo de proteínas variaría según el tipo de ejercicio que hagamos. Por último, Bravo resalta la importancia de una correcta hidratación que pasa por la ingesta de entre dos o tres litros de líquido.
Para ver el video: http://otrasmanerasdevivir.elmundo.es/video/como-debe-ser-la-dieta-ideal-de-un-deportista