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Consejos para llevar una dieta saludable

enero 11, 2017

DMedicina, por Mar Sevilla

dieta-saludable-adelgazarEl interés por llevar un estilo de vida saludable, por cuidar la alimentación y saber qué estamos comiendo crece cada día. Las personas siguen queriendo adelgazar pero no a costa de la salud y sí vigilando la alimentación y apostando por una dieta saludable y equilibrada a largo plazo.

Pero, ¿cómo pueden ir de la mano adelgazar y comer bien? Para Rubén Bravo, director del departamento de Naturopatía y Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), una dieta saludable se basa en una alimentación natural con alimentos frescos y sin procesar y que evite las grasas saturadas y las harinas refinadas.

“Tiene que ser equilibrada y aportar las necesidades diarias tanto de macronutrientes como de macronutrientes. Además, debe ajustarse al biorritmo humano, aportando alimentos más energéticos (hidratos de carbono) en el periodo diurno de actividad, y más estructurales (proteínas y grasas saludables) en el periodo nocturno de reparación”, explica a DMedicina Bravo.

El especialista señala que si el objetivo de una persona es adelgazar, las dietas saludables, como la de los Días Alternos o la del Vino y el Jamón, son una buena opción para el organismo. Además, insiste en que éstas incorporen medidas preventivas alimentarias con el objetivo de reducir el riesgo de posibles enfermedades futuras, como los problemas cardiovasculares o la diabetes y retardar el envejecimiento.

Las dietas deben ser personalizadas y adaptadas a las características personales de cada individuo teniendo en cuenta la edad, la actividad física que realiza semanalmente, la composición corporal, si tiene diagnosticada alguna enfermedad o puede llegar a tenerla por su herencia genética, así como aspectos como las intolerancias alimentarias, sus gustos culinarios el ritmo de vida y el equilibrio emocional.

Pautas para el día a día

“La primera recomendación que doy es acudir a un especialista para que elabore un plan de alimentación que cumpla con los requisitos marcados anteriormente. Tenemos que comprender que la alimentación es el pilar más fuerte que sostendrá nuestra calidad de vida y salud a lo largo de nuestra vida, por lo que bien merece la pena darle la importancia que realmente tiene, buscando los consejos e indicaciones de un experto”, señala Bravo.

El director del departamento de Naturopatía y Nutrición de IMEO recomienda seguir las siguientes directrices:

  • Planificar las comidas y la lista de la compra, evitar la improvisación y procurar hacer la compra una vez por semana.
  • Realizar 5 comidas al día, 3 principales y 2 tentempiés. Además, recomienda comer despacio.
  • En todas las comidas diarias combinar siempre una proteína + un hidrato de carbono (integral, fruta o verdura) + 1 grasa saludable.
  • Beber entre 2 litros y 2,5 litros de agua diariamente.
  • Tomar entre 5 y 7 raciones de fruta y verdura al día, seleccionándolas en su forma fresca y natural y evitando los envasados. Además, recomienda comer la fruta con la piel y evitar los zumos envasados.
  • Elegir siempre alimentos integrales.
  • Tomar entre 0,9grs y 1,5grs de proteínas magras por kilo de peso. La variación dependerá de si se realiza actividad física y si es así, de qué actividad se hace, siendo 0,9grs para las personas sedentarias y 1,5grs para los que realizan un deporte intenso.
  • Evitar el azúcar, los endulzantes o aquellos alimentos que los contengan.
  • Desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo.
  • No abusar de las bebidas alcohólicas. Puede tomar entre una y dos copas de vino tinto diarias en comidas diferentes.
  • En el grupo de los embutidos elegir entre el jamón York, pavo o jamón serrano/ibérico magro, siempre desechando los envasados.
  • Ingerir de 3 a 6 nueces diarias.
  • Cocinar con 2 o 3 cucharadas soperas de aceite de oliva extra al día.
  • Evitar alimentos precocinados y excesivamente procesados.
  • Tomar ternera 2 veces por semana y pescado o marisco 4 veces por semana.
  • Comer 1 o 2 veces por semana legumbres.
  • No cocinar en exceso los alimentos. Evitar el microondas.
  • Tomar 2 onzas de chocolate negro al día repartidas en merienda y cena.
  • Evitar los fritos y los empanados.
  • Tomar 2 raciones de lácteos desnatados al día.

Siete alimentos para no subir de peso

septiembre 29, 2016

Ayudarán a mitigar el hambre, aumentar la saciedad y reducir la grasa acumulada

Su Médico
siete_alimentos_para_no_subir_de_pesoCuando quieres bajar de peso, ¿eres de los que dejan de comer ciertas cosas para no consumir más calorías?

Si creías que de esta manera escaparías de las calorías, la realidad es que no es así, pues éstas están presentes en mayor o menor medida en todo lo que consumimos.

Rubén Bravo, portavoz de Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), explica que dejar de comer, provocará que el organismo restrinja al máximo el metabolismo, con lo que se perderá masa muscular pero no la grasa o los famosos “gorditos”.

“Incluso en días de ayuno no se debe bajar de 800 calorías procedentes de alimentos cuidadosamente escogidos y con un valor nutricional supremo”, dice.

Por ello, el especialista sugiere consumir alimentos saludables con bajo contenido de calorías y que ayuden a mitigar el hambre, generen sensación de saciedad y reduzcan la grasa acumulada.

Entre los alimentos más recomendados, se encuentran los siguientes:

Café

La cafeína ayuda a reducir el peso porque acelera la oxidación de las grasas y la termogénesis (capacidad del cuerpo para generar calor).

Científicos japoneses aseguran que aun con dietas altas en grasas, el café ayuda a quemarlas debido a que libera estimulantes como la adrenalina.

Los refrescos de cola sin azúcar, también son otra opción para tomar cafeína.

Leche

Un estudio de la Universidad de McMaster, Canadá, asegura que su consumo, ayuda a eliminar el tejido adiposo, además de que aumenta la masa muscular y reduce los lípidos en mujeres con menopausia y obesidad.

Té verde

Un artículo publicado en el ‘International Journal of Obesity’, afirma que gracias a sus polifenoles, es excelente contra la oxidación celular y potencia los efectos termogénicos de la cafeína.

Chile

Un estudio realizado por David Heber, de la Universidad de California, sostiene que la capsaicina de este condimento tan utilizado en México, estimula el consumo de grasa corporal.

Carne magra

En el departamento de Nutrición y Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Missouri, señalan que la carne magra da saciedad y disminuye el deseo de comer.

Aumentar entre un 25 y 30% las calorías de la carne, reducen hasta en un 60% el hambre nocturna y ayuda a perder hasta medio kilo por semana.

Vinagre

Investigadores japoneses aseguran que gracias al ácido acético del vinagre, se reduce el peso corporal, la grasa visceral y la circunferencia de la cintura.

Sólo se debe consumir el de vino de toda la vida, el cual aporta tres calorías por cada cucharada. El balsámico se debe moderar porque contiene 14 calorías.

Naranjas y pomelos

Las naranjas contienen fenilefrina, una sustancia que incrementa el gasto metabólico en reposo, generando una pérdida de peso.

El departamento de salud de Estados Unidos, señala que también pueden producir hipertensión. Lo mejor es moderar el consumo.

En relación al pomelo, este cítrico reduce los niveles de colesterol y la presión arterial.

Investigadores de la Universidad de Arizona, mencionan que tras analizar a personas con sobrepeso que comieron la fruta por seis semanas, se encontró una reducción de hasta 2,45 centímetros de cintura.

(Con información de El País)

Adelgazar a los 50: ¿Es posible?

julio 12, 2016

Te ofrecemos algunos tips para que logres mantener la línea a partir de edades avanzadas sin demasiado esfuerzo.

Ella Hoy
Adelgazar-a-los-50Es posible adelgazar a partir de los 50. Cuando las mujeres vamos cumpliendo años existen varios factores como las alteraciones hormonales, que provocan cambios en nuestro cuerpo, y eso puede traducirse en una ganancia de volumen que parece imposible de perder, pero con unos pequeños consejos especiales para mujeres maduras, puedes conseguir tu objetivo y volver a estar a gusto con tu figura como cuando tenías 20.

Todas las mujeres cuando somos jóvenes sabemos que con una dieta equilibrada y algo de ejercicio podemos mantener la figura sin demasiado esfuerzo, pero llegada cierta edad la cosa cambia, y puede que a algunas mujeres les cueste mantener su peso ideal.

Cambios físicos con la edad
El primer motivo de estos cambios es que el organismo pasa de contener un 75% de su volumen en agua, a sólo el 60%, y esto provoca que el cuerpo sufra cambios ya que pierde agua y gana grasa en algunas zonas como la barriga, que baja de altura y puede dar la sensación de estar más gorda aunque no sea así, ya que la grasa se redistribuye.

Pero eso no es todo, y es que como aumenta la flacidez y se pierde elasticidad, la pérdida de peso se traduce en una sensación de vejez prematura sobre todo en la zona del rostro, y que muchas solucionan gracias al botox, un tratamiento muy solicitado también por los hombres.

Por si fuera poco, las hormonas también juegan un papel fundamental en estos cambios, y es que con la menopausia la producción de hormona tiroidea disminuye, por lo que el metabolismo, que se puede acelerar con algunos alimentos, se ralentiza; sin olvidar otro tipo de hormonas como las que se producen por el estrés y los azúcares, el cortisol y la insulina, principales responsables de la ganancia de peso.

Trucos para adelgazar pasados los 50
Consumir más cantidad de proteínas como el pollo, el pavo o el pescado, que además de ser saciantes ayudan a aumentar la masa muscular.
Procurar disminuir el consumo de frutas con elevado contenido en azúcar y procurar consumir más verduras.
A pesar de que con los años las ganas de beber se van perdiendo, es necesario beber agua o zumos hipocalóricos constantemente.
Hacer ejercicio de manera alterna, de 3 a 4 días a la semana, y no demasiado intensos. Puedes probar con las posturas para principiantes del Yoga, el Pilates, pasear o el Tai Chi.
Esperamos que con estos consejos logres tu objetivo y te des cuenta de que sí se puede controlar la línea a todas las edades.

¿Puedo tomar helado sin engordar?

junio 24, 2016

Aunque no lo creas, este manjar tiene sus beneficios.
La Vanguardia, por Rocío Navarro

img_msanoja_20160616-175921_imagenes_lv_getty_gettyimages-521983367-kjOG-U402549918073BSH-992x558@LaVanguardia-WebHace varias semanas que se inauguró la temporada oficial del helado. Combatir el calor con esta alternativa al dulce puede incluso reportar beneficios para la salud. Aunque no todas las variedades son válidas para asegurar que la dieta se mantenga en parámetros saludables.

El secreto para que no engorde

“Normalmente su composición es rica en azúcar, leche entera, crema, estabilizantes, emulsionantes y saborizantes”, indica Carla Sánchez Zurdo, nutricionista, entrenadora personal y directora de Boostconcept.

Con estas características, la pieza no llega al aprobado de la comidahealthy. Algo en lo que coincide Eva Mª Pérez Gentico, presidenta de la Asociación de Dietistas-Nutricionistas de La Rioja (ADDLAR): “Si queremos es hacerlos más saludables, debemos reducir el aporte de azúcar y grasas”.

Sin embargo, en el mercado proliferan opciones hechas a la manera tradicional que sí son provechosos para la dieta. Como indica Pérez Gentico, una alternativa natural para aportar textura puede ser el plátano y el aguacate.

“Podemos utilizar el yogur en vez de la nata (tiene menos grasas) y añadirle frutas naturales que contienen fibra y vitaminas”, recomienda.

Además, este placentero refrigerio aporta algunos beneficios al cuerpo.

Ayuda a mantener la salud del tejido óseo

img_msanoja_20160616-175920_imagenes_lv_getty_gettyimages-142741790-kjOG--656x619@LaVanguardia-WebUno de los ingredientes estrella del helado clásico es la leche. “Es un alimento rico en calcio, un mineral que contribuye al mantenimiento del tejido óseo y es fundamental para el crecimiento”, indica Sánchez.

Pese a la mala prensa y las alergias que han surgido en torno a este ingrediente, los expertos coinciden en que aporta grandes ventajas al organismo. “Si tomamos un helado de crema o de el citado líquido, recibimos proteínas de alto valor biológico”, argumenta Pérez Gentico.

Aporta nutrientes

Además de los ingredientes ya mencionados -leche, crema, azúcar-, los helados pueden tener distintos tipos de condimentos. Desde la fruta al chocolate, pasando incluso por el carbón activado (uno de los ingredientes detox más populares).

“Sus condimentos son fuente de vitaminas del grupo B, A, D y E. Además contienen minerales como el fósforo”, añade la nutricionista.

Asimismo, cada variedad y tipo de sabor suma elementos a la ecuación: “Existen algunos que pueden llevar añadidos ingredientes como el huevo y los frutos secos, con sus valores nutricionales”, comenta Eva.

Son hidratantes

img_msanoja_20160616-175922_imagenes_lv_getty_gettyimages-607975839-kjOG--656x438@LaVanguardia-WebLas variedades con más hielo equilibran la pérdida de H2O que se produce debido al calor. “Los polos y sorbetes contienen una gran cantidad de agua, entre el 85 % y el 90 % de su composición, por lo que calman la sed”, indica la Carla que recomienda elaborarlos en casa para controlar las calorías que aporta el azúcar.

Existen opciones artesanas fabricados a base de fruta fresca y libres de colorantes, conservantes, ni saborizantes artificiales.

Serás más feliz

La leche es rica en triptófano, “un aminoácido que ayuda a sintetizar la serotonina. El papel de este neurotransmisor es regular el estado de ánimo”, añade Sánchez Zurdo que indica que los bajos niveles de esta sustancia pueden aumentar los estados de ansiedad y depresión.

¿Cuánto puedo comer?

img_msanoja_20160616-175919_imagenes_lv_getty_gettyimages-110268154-kjOG--656x492@LaVanguardia-WebTeniendo en cuenta que una porción de helado supone el 15% de las calorías que se deben consumirse al día, la recomendación es tomarlo con moderación.

“Si optamos por los más saludables o lo tomamos de vez en cuando, no será el helado lo que nos haga aumentar de peso”, asegura Sánchez que invita a tomar sorbetes caseros (de bajo contenido en azúcar) como tentempié para la mañana o la tarde.

Cuanto más se parezca el helado a un dulce, menores serán sus efectos positivos en el organismo. “Los de crema son muy energéticos y si además llevan chocolates, mermeladas y barquillo hacen que aumente el valor calórico del producto”, señala Pérez Gentico que pone el siguiente ejemplo: “Un 30% de chocolate blanco en la fórmula del helado duplica el contenido energético del mismo”.

La regla: evitar copas adornadas con natas, siropes y volúmenes imposibles que aglutinan varias raciones en un solo cono.

 

Cinco trucos para perder peso sin necesidad de dietas

octubre 20, 2014
  • El poder oculto de acciones tan diminutas como pagar en efectivo o mascar chicle en el supermercado puede tener resultados inesperados.
  • Coma con el cerebro.

El País, por Prado Campos
saber comprar, clave para disfrutar de una vida saludableSi la mayoría de la humanidad asocia la pérdida de peso al doloroso, frustrante y draconiano proceso de prescindir de alimentos durante una temporada no es por falta de alternativas. Se puede culpar a la publicidad, como casi todo en el mundo de la imagen, de no haber dado suficiente voz a los estudios que demuestran que quienes asustan a su cuerpo con dietas son más proclives a engordar más a largo plazo. Y se puede volver siempre al mayor fracaso de Occidente en los últimos años: la cultura alimenticia que tenemos no está compuesta de costumbres sanas. El mundo en el que vivimos nos pone fácil comer mucho y mal. Y hablamos del mundo entero. Aunque en Europa le tengamos más miedo a la comida rápida que en Estados Unidos, aquí tenemos menús del día. Y las oficinas de todo el planeta tienen máquinas expendedoras con los alimentos más perjudiciales imaginables. Así, una clave fundamental para regular el peso que ganamos y perdemos (la poca que depende de nosotros, ya que esas decisiones las toma el cerebro por su cuenta), es la psicología y los hábitos con los que incorporamos la comida a nuestras vidas. Brian Wansink, psicólogo y profesor de la Universidad Cornell (EE UU), acaba de escribir un libro sobre el asunto, titulado Slim by Design: Mindless Eating Solutions for everday life (podríamos traducirlo como Delgados de fábrica) y en él defiende que si cambiamos costumbres sencillas, y aparentemente superfluas, como ir mascando chicle a hacer la compra, podemos llegar a perder cerca de un kilo a la semana sin hacer dieta.

Cuantos más hábitos cambiemos, prosigue, más peso perderemos. El método tiene la ventaja de que no requiere someter a nuestro cuerpo a ningun trauma alimenticio y tampoco promete milagros. Se basa en pequeños cambios para combatir el sobrepeso y la obesidad. “Lo que pasa con las personas que tienen sobrepeso es que, a menudo, sienten que su situación no tiene solución y están a punto de darse por vencidos. Lo que hemos descubierto, una y otra vez, es que hacer un pequeño cambio, como comer en un plato más pequeño, conduce a una pequeña pérdida de peso. Algo que luego lleva a hacer más cambios. Y así, en un año esa persona habrá perdido cerca de 15 kilos sin dieta. Esa es nuestra meta”, ha explicado estos días. “La fuerza de voluntad es un trabajo sin fin 24 horas siete días a la semana”.

El profesor y su equipo han catalogado 62 tipos de comedores fácilmente identificables que van desde el emocional que vive solo y compra comida para llevar al menos tres veces a la semana hasta aquellos adictos a las meriendas a base de bocadillos o productos horneados. También están los hombres de 45 a 60 años y las mujeres de entre 25 y 35 años que hacen al menos ocho comidas semanales fuera de casa, o ese padre que odia cocinar y tira de lo menos saludable para alimentar a la familia cuando le toca. A todos les benficiaría esta serie de trucos:

1. En la cocina solo hay que tener a la vista el frutero (y tenerlo lleno de fruta). Un frutero lleno de manzanas, naranjas o uvas no es solo altamente decorativo. Es también una respuesta facilísima y sanísima a la tentación de comer entre horas. Mejor que el pan y las patatas fritas e infinitamente mejor que no caer en la tentación. Wansink explica en su libro que tener la bolsa de patatas fritas o similar a la vista hace que, pongámosle, una mujer pueda engordar 3,5 kilos anuales más que otra que no las tiene.

2. En el restaurante, pida tres cosas. El menú el día no es amigo ni de paladares ni de estómagos. Y en la cena, si en lo que se piensa es en el peso, el vino tampoco ayuda. Wansink propone una fórmula que remedia estos excesos: pedir tres cosas del menú. “Un plato principal que le apetezca y otros dos elementos para acompañarlo. Puede ser un aperitivo y una copa de vino, un bollo de pan y un postre. O un plato y comer dos bollos de pan. O un plato y dos vasos de vino… El caso es poder elegir entre los dos elementos y, así, evitar la sensación de que se priva de algo. Haz esto y comerás entre un 21 y un 23% menos de calorías”.

3. Cómo no comprar la comida que no quieres acabar quemando en el gimnasio. Hacer la compra con hambre es una forma muy eficaz para pasarse la semana picando la basura por la que se ha pagado. Por eso el doctor recomienda llenar la parte delantera de la cesta de la compra con frutas y verduras e ir a hacer la compra mascando un chicle sin azúcar. Según él, esta combinación casi druídica de elementos hace que compremos un 7% menos de comida basura. Y comida basura es, en realidad, todo aquello que no se pudra tarde o temprano.

4. Prohibido comer en la mesa de trabajo. ¿Comes en la oficina? Primero, insiste a tu empresa a que ofrezca fruta gratis o algo similar en las zonas de descanso. Alguien tiene que empezar a traer esa costumbre estadounidense a España y deberías ser tú. Segundo, paga siempre en efectivo tus comidas. Comprarás menos refrescos, dulces y postres. Y si vas a un buffet, prueba a sentarte de espaldas a la cola. Y decide lo que te apetece comer antes de lanzarte a por todo lo que ve tus ojos.

5. Juzgue la comida por sus platos. Si el plato es del mismo color que el alimento que vas a tomar (por ejemplo, un plato blanco para comer arroz ), es probable que te sirvan un 18% más de comida. Además, es mejor utilizar platos más pequeños de lo normal. Se comerá menos cantidad.

20 alimentos que queman grasas

diciembre 19, 2013

Salud Univisión, Por Inés González

1. Yogurt griego

Es una sabrosa alternativa para perder peso, porque tiene un alto contenido de proteínas, el doble que los comunes de su tipo. Y el cuerpo quema muchas calorías al digerir las proteínas. Además, los especialistas en nutrición señalan que el consumo de proteínas es importante para minimizar la pérdida muscular cuando se queman grasas.

2. Quinoa

Un gran aliado para quemar grasas. Estos granos, capaces de aportar 5 gramos de fibra en una taza, han ganado fama y son considerados un “súper alimento”, por su alto contenido de proteínas. Es antioxidante y rico en nutrientes como el hierro, zinc, selenio y vitamina E. Se mezcla con verduras, frutos secos, o proteínas magras.

3. Canela

No sólo puede reducir tu apetito y sumar sabor a las infusiones, yogur o algunos platos, sino que algunos estudios reunidos en “Archives of Internal Medicine” han demostrado que 1/4 de cuchara de té de canela mezclado con la comida, es suficiente para acelerar 20 veces más el proceso metabólico del azúcar y además, bajar los niveles de ésta en la sangre.

4. Chiles

Los pimientos, también conocidos como chiles, la pimienta roja y la pimienta de cayena son las mejores especias para perder peso. Los pimientos son una rica fuente de vitamina C, más poderosa que las naranjas y los limones. Además de ser antioxidantes, aceleran el metabolismo, un beneficio que permite quemar grasas más rápido, indica la Biblioteca Nacional de Medicina.

Beneficios de la capsaicina

Los pimientos contienen capsaicina, y un estudio de la Universidad de Maastrich, en los Países Bajos, ha revelado que este componente disminuye los lípidos corporales mediante un mecanismo adicional: además de inhibir la proliferación de células grasas inmaduras, o pre-adipocitos, estimula su muerte celular programada (apoptosis).

5. Té verde

Es efectivo para controlar el aumento de peso, aun si se tiene una dieta rica en grasas, halló un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania. Para el Dr. Joshua Lambert, profesor de Ciencias de los Alimentos, “Reduce la capacidad de absorber grasas de los alimentos y estimula la quema de grasa almacenada en el cuerpo”.

6. Pomelo o toronja

Posee muy pocos hidratos y casi un 90% de agua. Aporta grandes beneficios a las dietas, gracias a los poderes adelgazantes del ácido cítrico. Además, a esta fruta se la recomienda para la anemia, para regular el colesterol y curar los catarros y resfriados. Incluye el pomelo en ensaladas, desayunos y batidos naturales.

7. Sandía

Todos los alimentos ricos en contenido de agua ocupan más lugar en el intestino. Esto produce sensación de saciedad y lleva a consumir menos cantidad de otros alimentos. La sandía, al igual que el melón, están llenos de agua y nutrientes, pero ambos son bajos en calorías. El melón también es un potente antioxidante y suma vitaminas A y C a tu dieta.

8. Peras y manzanas

Además de ser ricas en agua, la sustancia mas beneficiosa de estas dos frutas es la pectina, un componente ideal para desintoxicar el organismo y evitar el colesterol malo. La pera también tiene un alto contenido de calcio, hierro y potasio, y una baja cantidad de sodio. La manzana es diurética y aporta fibra y aminoácidos.

9.Uvas y pasas de uva

Un gran alimento desintoxicante, ideal para cuando deseas bajar de peso. Sus principales beneficios son la presencia de vitamina B y potasio, que ayuda a controlar el colesterol. Este último se encuentra principalmente en las pasas de uva. La dieta de la uva es una opción depuradora, ideal para “limpiar” el organismo.

10. Verduras crudas

Las hojas verdes, zanahorias, apio, puerro y tomates satisfacen el deseo de tomar un bocadillo, aportan buena cantidad de agua y son bajas en calorías. Procura consumir verduras crudas, aunque sea una vez al día, pues te garantizarás vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que muchas veces se pierden con la cocción.

11. Café

El extracto de café verde ayudaría a perder peso, ya que modifica la forma en la que el cuerpo procesa los alimentos, según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Scranton, en Pennsylvania. No es mágico: tiene una sustancia que evita que el cuerpo absorba todas las calorías que recibe de los carbohidratos y grasas.

12. Huevos

Consumir 2 huevos por día ayuda a adelgazar si se incluyen en el desayuno. Aportan la saciedad que evitará el picoteo durante el resto de la mañana. Por otro lado, las proteínas y energía que proveen si los incluyes en la primera comida del día, permiten sobrellevar mejor un plan alimentario para adelgazar.

13. Avena

Es rica en hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas, por lo tanto es un cereal de bajo índice glucémico. Además de proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y micronutrientes de gran valor que brindan energía. Suma potasio, vitamina B, magnesio, calcio y fósforo, fundamentales para los músculos.

14. Cereal en granos enteros

Si quieres tener buena nutrición sin sumar calorías, incluye los granos enteros en tu dieta. Su aporte de fibra, vitamina E, zinc, magnesio y vitamina B6, no sólo previenen el desarrollo de enfermedades sino que ayudan a tener menos grasa en el abdomen. Puedes reemplazar las pastas, pizzas y panes blancos por integrales.

15. Sopa

Es una gran aliada para quemar grasas, ideal para calmar el apetito y consumir menos de otros platos que están llenos de calorías. Tiene gran volumen y bajo contenido calórico, aportando todos los nutrientes de las verduras. Puedes variar entre las sopas de frijoles, de arroz, de pollo, de verduras, de fideos o de avena.

16. Nueces

Pueden promover la pérdida de peso y mejorar los niveles de colesterol, cuando se consumen con moderación. Son ricas en vitamina E, ácidos grasos Omega 3, proteínas de origen vegetal, fibra y muchos antioxidantes y grasas saludables para el corazón. De modo que son doblemente buenas: cuidan el cuerpo por fuera y por dentro.

17. Palomitas de maíz

Son el único refrigerio de grano integral 100 por ciento. Todos los otros granos son procesados y diluidos con varios ingredientes. Una porción de palomitas de maíz provee más del 70 por ciento de la ingesta diaria de grano integral. Y contienen más antioxidantes saludables (polifenoles) que algunas frutas o verduras.

18. Leche descremada

Los especialistas sugieren que beber leche desnatada o descremada en el desayuno ayuda a incrementar la sensación de saciedad del cuerpo, lo cual reduce hasta en un 9% la ingesta de alimentos durante la siguiente comida. Comparando una taza de zumo de frutas con una de leche, ambas tienen 250 calorías, pero ésta última produce más saciedad.

19. Carne magra

Elige cortes vacunos sin grasa como el vacío, el solomillo y el lomo. En el cordero, la pierna es la más magra. En el cerdo, escoge el lomo, la paleta y el solomillo. De las aves en general, siempre elige la pechuga. Así estarás sumando a tu dieta hierro y otros nutrientes, pero poca grasa.

20. Pescado

Están comprobados los amplios beneficios del pescado, una de las mejores fuentes de proteínas que existe. La mayoría son magros, y las excepciones tienen grasa sana: los ácidos grasos Omega-3, como el salmón o el arenque. Entre los peces magros está el lenguado, la merluza, el bacalao fresco, el calamar, la panga, abadejo y arenque.

 

Recetas bajas en calorías para no engordar en Semana Santa

marzo 30, 2013

Reinventa los potajes de vigilia, las torrijas o las recetas de bacalao para comer sano en estas fechas

Mujerdeelite.com

Desde hace cientos de años, la época de la Cuaresma y la Semana Santa se caracterizan por una serie de tradiciones culinarias que aún se conservan en el recetario español, dando salida a platos populares como los Potajes de Vigilia, las recetas de Bacalao o las Torrijas.

Ya puedes elaborar las recetas de la abuela, pero sin ganar calorías, sobre todo, en estas fechas en que gran parte de la población aprovecha para el descanso y la diversión, y en la que se cometen demasiados excesos.

Para caer en la tentación sin remordimientos, te proponemos las tradiciones culinarias de esos platos de la cultura mediterránea que tanto bien hacen a la salud y los reinventamos con menos calorías para que no falten en las mesas durante estos días sin que sean ‘una comida de pecado‘.

Platos o recetas como el Potaje Vigilia, la Sopa de Ajo, recetas de Bacalao como pescado estrella o el postre más repetido por excelencia, las Torrijas, son algunas de las comidas de la cocina tradicional en las que se han variado algunos ingredientes o detalles en su técnica de cocción para que resulten menos calóricas.

Potaje Vigilia
potaje de vigiliaEsta receta se prepara de un modo rápido y por lo tanto de manera más sencilla que la tradicional la cual suele llevar varias horas. Aquí contamos con unos garbanzos ya cocidos. Las espinacas congeladas las herviremos en agua de 5 a 7 minutos. El bacalao lo introduciremos en el horno con una sola cucharada de aceite, sin aportar más grasas. Después uniremos todos los ingredientes. De esta manera evitamos los caldos más grasos que suelen unirse a esta receta y sus principales ingredientes están elaborados con técnicas de cocción que no implican ningún inconveniente para una dieta de control de peso.

También recordamos que este plato se servirá como plato único, junto a un postre como una fruta o yogur obtendremos una comida completa, ya que se incluyen verduras, proteínas de alta calidad y legumbres ricas también en hidratos, que puedes preparan gracias a diferentes y riquísimas recetas.

Ingredientes:
•    150 gramos de garbanzos cocidos de bote
•    200 gramos de bacalao desalado
•    1 hoja de laurel
•    300 gramos de espinacas congeladas
•    2 cucharadas de aceite de oliva
•    3 dientes de ajo
•    1 cucharada de perejil picado
•    2 huevos
•    Pimentón dulce (opcional)
•    Azafrán (opcional)

Elaboración:
Una vez cocidas las espinacas durante unos 5 minutos las escurrimos. En una sartén con un par de cucharadas de aceite doramos un poco los ajos y añadimos las espinacas, mezclamos dando unas vueltas. Cocemos un huevo en agua, durante 10 minutos una vez empiece a hervir el agua. Pasado el tiempo lo refrescamos o dejamos enfriar y reservamos. En la bandeja de horno con los garbanzos ponemos sobre ella las tajadas de bacalao con una cucharadita de aceite de oliva por encima y lo introducimos al horno unos 8 minutos.

Sopa de ajo con huevo
sopa de ajo con huevoEsta receta cumple una función muy saciante. Principalmente lo que hacemos es reducir la cantidad de pan a menos de la mitad de lo que en las recetas tradicionales se le viene añadiendo, con esto reduciremos mucho su aporte de calorías provenientes de los hidratos de carbono, por lo demás es una receta perfectamente compatible dentro de una dieta saludable.

Y es que el ajo es uno de los tantos remedios naturales, que existen contra la presión arterial alta. Equilibra la presión, es un tónico cardiovascular natural y también nivela el colesterol, además de ser un gran bactericida. Sin duda, la sopa de ajo es una receta sana, sencilla y deliciosa.

Ingredientes:
•    Una cabeza de ajo
•    4 rebanadas pan tostado
•    1 guindilla Cayena
•    1 cucharada de pimentón dulce
•    2 cucharadas de pulpa de Pimiento Choricero o Ñora
•    1 litro de agua
•    1 Huevo cocido o escalfado
•    2 cucharadas de aceite
•    2 cucharadas de tomate natural
•    1 pizca de sal
•    1 loncha de jamón serrano

Elaboración:
Picar los ajos en láminas y la loncha de jamón en tiras y reservamos. Hervimos un huevo 10 minutos o lo escalfamos cascado durante 3 minutos. Ponemos el aceite en una cazuela, echando los ajos laminados y la guindilla hasta dorar un poco sin que se quemen. Añadimos las rodajas de pan tostado. Rehoga, añade el pimentón, el tomate natural y cubre con el caldo. Cuece a fuego medio durante 25-30 minutos. Tritura con la batidora y sazona. En un plato hondo colocamos en el centro el huevo cocido o escalfado y cubrimos alrededor con la sopa. Sobre el huevo coloca las tiras de jamón y una ramita de perejil.

Bacalao con pimientos
bacalao con pimientosOtra receta muy sencilla para elaborar un excelente pescado bajo en calorías como lo es el bacalao. Para su cocción emplearemos el horno y para su guarnición de verdura primeramente serán salteadas con un poco de aceite de oliva terminándose junto al bacalao en el horno.

El bacalao una vez desalado o fresco es un excelente pescado para dietas de control de peso, dado que no es rico en grasas.

Ingredientes:
•    300 gramos de bacalao (para 2 personas)
•    1/4 Unidad pimiento rojo
•    1/4 Unidad pimiento verde
•    1/4 Unidad pimiento amarillo
•    Media cebolla
•    2 cucharadas de aceite de oliva virgen
•    Una pizca de pimienta negra
•    1 pizca de sal

Elaboración:
Dispondremos de unas tajadas de bacalao desaladas. Picamos los pimientos y la cebolla en tiras. Precalentamos el horno a 180 grados. En una sartén con una cucharada de aceite de oliva, salteamos unos minutos los pimientos y la cebolla en tiras añadiendo una pizca de sal. Seguidamente en una fuente o bandejita de horno colocamos el bacalao, al que podemos añadir una pizca de pimienta. Colocamos sobre las tajadas de bacalao unas montañitas de la verdura salteada, una cucharada de aceite e introducimos en el horno a 180 ºC durante unos 15 minutos.

Con ayuda de una pala puedes pasar la tajada con su guarnición de verduras recién sacada del horno, de la fuente al plato, el cual podemos acompañar con una pequeña ensalada simple de lechuga aliñada.

Torrija de pan
torrijas al hornoLa principal novedad en esta receta es que el método de cocción a utilizar es quien reduce ostensiblemente las calorías del plato, ya que las Torrijas se elaborarán en el horno en lugar de fritas en aceite. Además de no utilizar ni una gota de grasa, sustituimos el azúcar refinado que normalmente se utiliza, por unas cucharadas de miel, que nutricionalmente hablando siempre será más aconsejable.

Así podremos obtener una ‘Torrija sin pecado’. También hay que recordar que siempre son más saludables todos aquellos postres elaborados en casa de la manera tradicional que cualquier otro creado a gran escala como la bollería industrial.

Ingredientes:
•    1/4 litro leche desnatada
•    4 cucharadas de miel
•    1 corteza de limón
•    1 corteza de naranja
•    Canela en rama y canela en polvo
•    2 fresas
•    1 huevo
•    2 rodajas de pan

Elaboración:
Cortamos 2 rebanadas de pan del mismo día, con un grosor de 1,5 cm (menos de 2 dedos). Calentamos la leche con la rama de canela, las cortezas de limón y naranja, más la miel hasta que esta quede bien disuelta. Después dejamos enfriar el conjunto. Encendemos el grill del horno para que vaya cogiendo calor a unos 210ºC y ponemos sobre una placa papel de horno o una lámina de silicona especial para horno.

En un plato hondo, vertemos la leche y colocamos las rodajas de pan durante 10 minutos. Batimos un huevo en otro plato hondo y pasamos por él las rebanadas de pan que previamente habíamos puesto en la leche aromatizada. Directamente ponemos las torrijas sobre el papel de horno o silicona que hayamos colocado sobre la placa de horno. El horno tiene que estar con su grill al rojo. Después de 4 ó 5 minutos en el horno, cuando veamos que la parte superior de las torrijas se ha dorado, las damos la vuelta para dorar la otra parte.

Para presentarlas, colocamos una torrija en un plato de postre y encima de la torrija ponemos una fresa decorativa. Espolvoreamos por encima con canela en polvo al gusto.

Con esta forma de elaborar la torrija se reducen las calorías a la mitad respecto a una torrija convencional, debido tanto a la técnica de cocción como el cambio de algunos ingredientes en su elaboración.

¿Es posible adelgazar sin dieta?

febrero 27, 2013

Consejos para la báscula
Pequeños cambios en la alimentación logran reducir peso

Las Provincias / Unimedia

Elimina la palabra dieta de tu vocabulario. Con unos pequeños cambios en nuestra alimentación es posible perder esos kilos de más que tanto nos incomodan sin tener que someternos a las exigentes y aburridas dietas. Ahí van unos consejos:

Aumenta el consumo de cereales integrales: estamos acostumbrados a tomar cereales refinados que no sólo nos aporta un aumento de peso, sino que, a la larga nos puede producir una diabetes del tipo 2.

Cambia los refrescos azucarados por aguas aromatizadas, por ejemplo con lima, con frambuesa o con cualquier otra fruta, que nos saciará y nos evitará ingerir un extra de azúcar. Puedes hacerlas en casa de forma muy sencilla. Introduce un poco de fruta en un vaso y sácale un poco de zumo. Luego añade un poco de hielo y agua. Reemplazar una bebida con azúcar por agua nos ahorra ingerir 10 cucharaditas de azúcar.

Potencia el consumo de legumbres, puesto que tienen alto contenido en fibra y muchas proteínas. Cambia el café por una infusión de té verde, te ayudará a estimular el metabolismo. Come con tiempo. Saborear cada bocado y haz que dure, porque las señales que nos indican que ya estamos saciados son un poco lentas y si comemos rápido podemos llegar a comer más de lo que necesitamos.

Come más verduras. El alto contenido de fibra y el agua que te sacia con menos calorías. Cocinar sin grasa añadida. Y sazonar con jugo de limón y hierbas en lugar de ahogar la comida en salsas altas en grasa. Procura caminar 20 minutos al día: no sólo adelgaza, sino que también reduce el apetito.

Atender el corazón es clave para disfrutar de una buena salud

diciembre 29, 2012

Cuando nos portamos bien y atendemos las necesidades de nuestro corazón, tanto a nivel fisiológico, como psiocológico, podemos decir que ganamos una calidad de vida en téermino de ¨microvidas¨. Este programa del Canal Extremadura está dedicado a este órgano vital para nuestra existencia que a menudo lastimamos con malcomer y ataques de ansiedad.

¿Qué podríamos hacer para mejorar la salud del corazón?, sobre todo en estas fechas marcadas por las Navidades, cuando lo último que estamos dispuestos a hacer es escatimar de la bebida o comida. A esta pregunta nos contesta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), quién ha ofrecido algunos sencillos y prácticos consejos, fáciles de aplicar no sólo en estas fechas, sino también durante el resto del año.

Para escuchar el programa completo, pulsa Play.