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Comiendo salud: De tapas en Semana Santa, pero cuidándote

abril 10, 2017

Expreso del Sur, por Catalina Coca

Hay quienes viven la Semana Santa desde la fe y la devoción, y quienes  aprovechan estos días para descansar, viajar o disfrutar de la gastronomía de nuestra tierra tapeando. Si eres de estos últimos te damos algunos consejos para hacerlo de manera saludable.

Lo que debes priorizar para elegir una buena tapa es que ésta aporte una cantidad de nutrientes interesante, es decir, que sea rica en vitaminas, aminoácidos, minerales etc.  En segundo lugar que en su elaboración se use métodos de cocción que no les aporte demasiadas grasas, para ello opta por alimentos crudos, hervidos o a la plancha y evita fritos y rebozados. Y finalmente apuesta por las tapas elaboradas con alimentos de temporada y locales.

Siguiendo estas reglas ¿Qué tapas podrías pedir?

  1. Pescados y mariscos. Son fuente de proteínas, de minerales como el yodo, fósforo  y vitaminas tipo B,  no aportan demasiadas grasas y éstas son saludables. Eso sí, evita los fritos y rebozados y sustitúyelos por opciones más saludables, como por ejemplo boquerones en vinagre, espetos de sardinas, ceviche o  revuelto de bacalao. El tartar  ya sea de atún, o de salmón con aguacate siempre es una buena elección, ya que aparte de ser una delicia estos pescados azules son una buena fuente de omega 3 y el aguacate que los acompaña es rico en vitamina E. Los mariscos preparados al vapor, cocidos o a la plancha resultan refrescantes, sin embargo debemos tener cuidado en caso de padecer de gota o de colesterol. Podemos encontrar infinidad de opciones como langostinos o gambas cocidas, gambones a la plancha, almejas al vapor, mejillones en vinagreta, pulpo a la gallega, salpicón de marisco etc .
  1. Carnes. Siempre a la brasa o a la plancha, eso sí, sin guarnición de patatas ni acompañamiento de salsas. Otra opción es en forma de carpaccio, pero sólo tomarlo en restaurantes que nos aseguren un producto fresco y donde no se haya roto la cadena de frío para evitar intoxicaciones, tampoco es adecuado en personas con problemas digestivos. Entre los platos de carne, el favorito es el jamón ibérico, una exquisitez rica en grasas monoinsaturadas como el ácido oléico y vitaminas B1 y B12.
  2. Verduras. No debes olvidarte de ellas. Puedes tomar brochetas de verduras a la parrilla, revueltos como el de ajetes, champiñones o setas con ajo. También puedes encontrar tostas de pimientos asados con cebolla caramelizada o pimientos rellenos de bacalao. Otra buena opción como aperitivo puede ser el gazpacho, típico de nuestra zona, es rico en antioxidantes.
  3. Banderillas (de pepinillos, anchoas o boquerón, cebolleta y aceituna). Son la tapa más saludable según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), ya que aportan fibra, vitaminas y grasas saludables en apenas 20 kcal por banderilla.
  4. Si hay una tapa típica en nuestra tierra en esta época del año son los caracoles. Tomar caracoles resulta ser una tradición saludable ya que son ricos en hierro y magnesio, y sin embargo contienen pocas grasas y pocas calorías.

¿Y qué hay de la bebida?

Lo ideal es tomar agua, pero si acostumbras a tomar otra bebida, evita los refrescos con azúcar y el alcohol. Si aun sabiendo que el alcohol es dañino para tu organismo insistes en tomarlo, fija de antemano la cantidad que vas a tomar, por ejemplo, no más de dos cervezas o una copa de vino o intenta rebajar su cantidad combinándolo con gaseosa blanca, así puedes pedirte clara con gaseosa blanca o tinto de verano con gaseosa blanca.

Como ves, no es difícil disfrutar de la Semana Santa siguiendo una alimentación saludable.

A disfrutar y buen provecho

Riesgos en el plato: otros alimentos además de las tostadas que provocan cáncer

enero 31, 2017

La agencia británica de seguridad alimentaria advierte de los peligros de hornear mucho las patatas y el pan; lo que se une a los riesgos ya conocidos sobre la carne roja y procesada y los ahumados, entre otros productos

ABC, por Núria Ramirez de Castro
Las tostadas de pan bien horneadas, de color marrón, o las patatas a la brasa podrían ser cancerígenas, según advierte la Food Standards Agency, el organismo del Gobierno británico para la seguridad alimentaria. Desaconseja su consumo frecuente y ha lanzado una campaña titulada «Ve por el dorado», como un modo gráfico de recomendar que los alimentos con alto contenido en almidón, como las patatas, el pan o los cereales del desayuno, no se pasen demasiado.

La advertencia atiende a un estudio que ha probado en animales que una sustancia llamada acrilamida, que se produce al cocinar a altas temperaturas alimentos almidonados, puede causar cáncer y daños neuronales. En los seres humanos todavía no se ha demostrado de manera fehaciente. Pero, ¿qué otros alimentos también son una fuente de riesgo?

Carne roja y procesada

Dice la Organización Mundial de la Salud que 34.000 muertes por cáncer al año pueden estar relacionadas por el consumo de carne roja, pero sobre todo procesada, la que ha pasado un proceso industrial. En 2015, lanzó una advertencia y pidió que se redujera su consumo, no solo de la roja (ternera, cerdo, cordero, caballo o cabra) y procesada (salchichas, embutidos…) para reducir el riesgo de cáncer colorrectal. La revisión exhaustiva que hicieron los 22 expertos de diez países concluye que un consumo seguro sería 50 gramos diarios. En esta cantidad se incluiría tanto el embutido que consumimos en bocadillos y tentempiés y la porción de carne que tomamos.

El precio del sabor de una barbacoa

El magnífico sabor de la carne a la brasa tiene un precio. Al cocinar a temperatura intensa cualquier tipo de carne, ya sea de ternera, cerdo, pescado o aves, se liberan unas sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos que son dañinas para la salud. Estas sustancias causan cambios en el ADN que pueden aumentar el riesgo de cáncer, sobre todo de colon. Científicos de la Universidad de Oporto (Portugal) ha encontrado la forma para resolver el problema de una forma sencilla: añada cerveza. Marinar la carne con cerveza no solo mejora el sabor sino que detiene la formación de las sustancias tóxicas, dicen. Las aminas se forman cuando la grasa y los jugos de la carne que caen al fuego producen llamas. Estas llamas contienen HAP que se adhieren luego a la superficie de la carne.

La grasa no es solo mala para el corazón

La obesidad y las dietas ricas en grasas saturadas no se limitan a obstruir las arterias, también elevan las posibilidades de sufrir ciertos tumores como los digestivos, según se acaba de demostrar en un estudio con ratones. Al parecer, la grasa produce una tormenta perfecta en el intestino: estimula la producción de células madre intestinales y hace que otras células se comporten como células madre, así se reproducen indefinidamente, se vuelven cancerosas y propician la aparición del cáncer de colon y otros tumores intestinales.

Café y té solo cuando se toman muy calientes

El café siempre se ha mirado con sospecha, pero hasta la fecha no se había conseguido ningún estudio concluyente que lo relacionara con un mayor riesgo cancerígeno. La última revisión de estudios que hizo una agencia de la Organización Mundial de la Salud terminó por despejar cualquier duda y garantizó su seguridad, eso sí, si se tomaba a una temperatura normal. Sí se encontró que cualquier bebida (café, té, mate…) tomada a más de 70 grados centígrados podría favorecer el cáncer de esófago.

Salmón y otros ahumados

Los hidrocarburos aromáticos policíclicos que se forman en las barbacoas también se pueden generar durante el proceso de ahumado por el que pasan alimentos tan consumidos como el salmón.

Obesidad incide en rendimiento de niños en la escuela

junio 13, 2016

Preste atención al menú que deben comer
Prensa libre/EFE Reportajes, por Omar Goncebat

La obesidad lastima la autoestima del niñoTener un desayuno equilibrado, controlar las cantidades de azúcar, realizar una hora de actividad física diariamente, beber abundante agua, reducir el tiempo delante de la pantalla y preparar un menú saludable adecuado a los requerimientos de la edad.

Estos son algunos consejos prácticos para combatir ‘desde casa’ la obesidad  de los niños durante su etapa de crecimiento que proporcionan expertos en nutrición y psicólogos del  Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

“La obesidad infantil, que antes era considerada algo propio de los países desarrollados, cobra cada vez más fuerza en los países de ingresos bajos y medianos, debido al sedentarismo y la mala alimentación que acompañan los procesos de globalización”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición  y portavoz de este instituto (www.imeoobesidad.com) .

Una de las claves para reducir este problema es “predicar con el buen ejemplo y hacer las cosas bien en casa, para asentar las bases de una saludable relación con la comida a lo largo de nuestra vida”, apunta Bravo.

La etapa más crucial de la infancia

“Desde los 2 a los 12 años, los niños aprenden los hábitos alimentarios que les influenciarán, de forma consciente e inconsciente, el resto de su vida, estableciendo unos complejos puentes neurales que les harán profundizar en sus gustos hacia unos u otros alimentos que, a partir de la adolescencia, será más complicado cambiar”, señala Bravo a Efe.

“Una educación activa alimentaria en la época de la infancia es fundamental, al igual que lo es el inculcar hábitos hacia la actividad física y la práctica del deporte”, añade.

Según Bravo, los estudios indican que el 60 por ciento de los niños obesos mantendrá su obesidad en su edad adulta, por lo que “es importante que en esta etapa de la niñez los padres se centren en el aprendizaje a través de la práctica repetida y a través del ejemplo por parte de los adultos, para formar a la larga unos hábitos saludables instaurados en el niño”.

Para combatir la obesidad infantil desde casa, la nutricionista del IMEO, Andrea Marqués, recomienda tomar un desayuno equilibrado, que priorice alimentos de absorción lenta y asegure un flujo de energía suficiente para el rendimiento escolar durante toda la mañana, en vez de uno rico en azúcares y grasas y escaso de nutrientes, que proporciona energía rápida, pero poco duradera, seguida por un bajón en el estado de ánimo.

“Respecto al azúcar, un niño con una dieta de 1.750 calorías no debería sobrepasar los 37 gramos de esta sustancia al día (unas 9 cucharitas de café), aunque lo ideal es que esta cantidad se redujera a la mitad, según esta nutricionista.

Los niños pasan una media de dos horas y media delante de la tele y el ordenadorSin embargo “el problema no es el azúcar añadido, sino el oculto que figura en el etiquetado con los “sobrenombres” de jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de zumo de fruta, sacarosa, glucosa, dextrosa, jugo de caña, malta, melazas, lactosa, miel, etil maltol y maltodextrina”, añade Marqués.

“Pasear al perro, ayudar con la compra, jugar en el parque o montar en ‘bici’, son hábitos que ayudan a combatir al sedentarismo, pero no es suficiente para estar en buena forma física”, agrega la experta.

“Hace falta que el niño realice actividad física deportiva al menos una hora a diario, unas cuatro veces a la semana, enseñándole  que puede entrenar por diversión jugando al fútbol, baloncesto o voleibol, deportes de equipo que contribuyen a la socialización y son beneficiosos para la autoestima”, explica.

Además, según Marqués, el ejercicio físico requiere de buenos niveles de hidratación y abundantes cantidades de agua, así como dormir entre 9 y 10 horas al día para la reparación celular.

“Correr, nadar, hacer caminatas, montar en ‘bici’ y estar físicamente activos, ayuda a mantener a los niños alejados de las pantallas del televisor, el ordenador o los dispositivos electrónicos inteligentes como tabletas o ‘smartphones’,  ante las que apenas ‘queman’ aproximadamente una caloría por minuto, casi lo mismo que durmiendo”, de acuerdo a Marqués.

“Asimismo, enseñar a un niño por qué le conviene más un alimento que otro y en qué momento del día,  le dará claves para gestionar su estado físico y emocional en el futuro”, según Bravo.

Añade que se debe enseñar a degustar las cantidades justas en casa y fuera, así como “nunca emplear alimentos como premio o castigo, porque podrían asociar los dulces como alimentos buenos y las frutas o verduras como alimentos malos”.

“La mayoría de los niños en edad escolar necesitan entre 1.600 y 2.200 calorías al día para crecer, aunque esta cantidad puede variar en función de su edad y la actividad física realizada”, según Bravo.

¿Cómo inculcar buenos hábitos?

“La mejor manera de persuadir a los niños es predicar con el ejemplo de tener unos hábitos saludables, ya que los padres son los principales modelos de referencia de los hijos, que imitan sus acciones en la infancia”, explica a Efe Alejandra Alonso, psicóloga del IMEO.

Si esto no fuera así o para reforzar aún más el aprendizaje, Alonso aconseja “utilizar algún ídolo de su hijo/a como ejemplo y modelo saludable a seguir: un superhéroe, un deportista conocido o alguien cercano como un tío, una prima o el abuelo”.

Alonso considera de vital importancia dar al niño la información nutricional, ya que así se le aportan conocimientos necesarios para que participe y sea responsable de su comportamiento alimentario.

Enseñar a los niños tener una realción saludable con la comida es clave para mantener el sobrepeso a ralla como mayores“Proponer un listado de alimentos para que el menor elija los que desea durante esa semana, le hará participar de la elaboración del menú y la compra semanal, y fomentará su responsabilidad frente a su alimentación, aumentando su autonomía y autocontrol y crecerá habiendo elegido qué comer”, señala.

La psicóloga Alonso recomienda “aplicar esto mismo con la actividad física, dejándoles elegirla y/o realizándola en familia” y también sugiere: “durante el fin de semana sería conveniente realizar, al menos, una actividad lúdica en familia que implique estar físicamente activo, para facilitar que los niños den un sentido positivo al ejercicio”.

Lo que debe incluir en el menú de los niños

La nutricionista Andrea Marqués enumera algunas claves, basadas en la Pirámide Nutricional del IMEO, para configurar un menú infantil equilibrado y saludable:

*Cinco comidas al día.
Distribuidas en las tres principales (desayuno, comida y cena) y 2 secundarias (media mañana y merienda).

*Cinco raciones diarias de frutas y verduras.
Incluyendo hortalizas, preferiblemente de agricultura ecológica cultivada en las proximidades y de temporada.

*Cuatro raciones diarias de carbohidratos.
Cereales, pan, pasta, arroz, legumbres o patatas, tomadas en todas las comidas excepto en la cena.

*Tres raciones diarias de proteínas y lácteos.
Pescado, huevos, carnes y lácteos, ricos en calcio y vitamina D que participan en la formación de estructuras óseas durante el crecimiento.

*Dos raciones diarias de grasas saludables.
Frutos secos y aceite de oliva.

*Una ración semanal.
El consumo de bollería, dulces, refrescos y chips (aperitivos), debe limitarse a una a dos raciones semanales, por su poder adictivo y elevadas dosis de azúcar.

Un desayuno infantil ha de ser equilibrado y saludable

 

¿Azúcar antes que grasas?: El error más ‘gordo’ de los dietistas en la lucha contra la obesidad

abril 20, 2016

Décadas atrás, los nutricionsitas intentaron prevenir que el sobrepeso se extendiera como una plaga pero, de manera paradójica, aceleraron su avance con recomendaciones erróneas.

RT
heladoHace algunas décadas, la grasa saturada sufrió una monumental derrota a manos del azúcar. Por aquel entonces los científicos y dietistas —primero en Estados Unidos; después, en otras partes del mundo— condenaron la grasa por hallarse en el origen de la obesidad y de las enfermedades cardíacas, escribe Ian Leslie en su estudio para ‘The Guardian’.

La idea vigente era que el consumo excesivo de grasas saturadas en alimentos como la carne roja, el queso, la mantequilla y los huevos eleva el nivel de colesterol, que se coagula dentro de las arterias, dificulta el flujo sanguíneo y provoca que el corazón aumente de tamaño. Además, se estimaba que si consumimos grasa, nos ponemos gordos.

azucar en alimentos RTAños después resultó que, pese a que miles de personas que pretendían tener una dieta más sana modificaron su alimentación, los problemas cardíacos se volvieron epidémicos y el porcentaje de personas con sobrepeso creció de manera alarmante. Ya en 1972, el prominente científico británico John Yudkin afirmaba en su estudio ‘Pure, White, and Deadly’ (‘Puro, blanco, y mortal’, en inglés) que el azúcar era la causa principal de la obesidad, los problemas cardíacos y la diabetes, al tiempo que aseguraba que comer grasa no resultaba dañino.

Los humanos consumimos carne grasa desde siempre e hidratos de carbono desde hace 10.000 años, cuando se inventó la agricultura. Sin embargo, el azúcar puro solo forma parte de nuestra dieta desde hace 300 años, así que es más probable que tenga la culpa del sobrepeso porque, explica Yudkin, el hígado lo procesa y lo transforma en grasa, que pasa al torrente sanguíneo.

A John Yudkin este documento le costó su carrera y su reputación, con lo que otros investigadores perdieron las ganas de desarrollar esta idea.

Ahora, cuando surgen estudios apologéticos sobre la grasa, el colesterol alimentario y los efectos negativos del azúcar, cabe preguntarse por qué lo científicos no solo no previnieron la epidemia de obesidad ni los problemas de salud relacionados sino que, incluso, la agravaron con ideas erróneas e infundadas.

El ‘cabildeo azucarero’

Es más, el ‘cabildeo azucarero’ de los investigadores y dietistas que siguen culpando de todos los males a la grasa aún es tan fuerte que las recomendaciones alimenticias que los informes del Gobierno de EE.UU. en 2015 no incluyeron la amenaza que representa el azúcar, algo que criticaron duramente sus propios congresistas.

La situación era muy distinta a mediados del siglo pasado, cuando la obesidad aún no existía como problema global, pero las enfermedades cardíacas ya empezaban a manifestarse. Antes de los años 60 eran comunes las dietas que prescribían comer menos hidratos de carbono y más grasas, pues en aquella época se tomó en serio la idea sobre el carácter dañino del azúcar, propuesta por primera vez por Yudkin en 1957.

grasaSin embargo, durante aquella década empezó a consolidarse la condena de las grasas saturadas y el colesterol, que en unos pocos años se volvió omnipotente, en particular gracias al investigador estadounidense Ancel Keys. Hacia 1970 la idea de Yudkin fue marginada por los opositores agresivos contra el consumo de grasas y el propio Yudkin fue condenado al ostracismo.

Hacia 1980 los científicos lograron convencer al Gobierno de EE.UU. de que una dieta saludable debe ser reducida en grasas saturadas y en colesterol, recomendación que fue incluida en la Guía Alimentaria, estableciéndose como el único consejo beneficioso para cientos de millones de personas, doctores y empresas del sector. Además, fue la primera vez que se recomendó comer menos de algo, en vez de comer un poco de todo, explica ‘The Guardian’.

Las cifras hablan por sí solas. Si en los años 50 el 12 % de los estadounidenses sufría obesidad, en la década de los 80 ese porcentaje aumentó hasta el 15 %, mientras que en torno al año 2000 uno de cada tres estadounidenses era obeso y aumentaron los índices de diabetes tipo 2, vinculada con este problema.

¿Cómo pudo pasar esto?

5709508ac46188d2608b4616En ocasiones, una idea científica es rechazada por razones que no tienen nada que ver con la ciencia, sino con la política. En este sentido, destaca la influencia de un investigador como Ancel Keys quien, junto con los partidarios que tenía en algunas de las organizaciones sanitarias más influyentes de EE.UU., como el Instituto Nacional de la Salud, controló la financiación de las investigaciones.

Keys y otros científicos partidarios de las dietas reducidas en grasas llevaron a cabo estudios a gran escala que corroboraron su idea, como ocurrió con un informe ‘emblemático’ llevado a cabo entre 1958 y 1964, en el que participaron 12.770 personas de Italia, Grecia, Yugoslavia, Finlandia, Países Bajos, Japón y EE.UU. y que estableció una fuerte correlación entre el consumo de grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.

Ese documento sirvió de referencia durante muchos años, antes de que trascendiera que fue llevado a cabo sin respetar los principios de investigación científica. Es más, al revisar su contenido años después, el investigador italiano Alessandro Menotti reveló que establece un vínculo entre las enfermedades cardíacas y el consumo de azúcar, no al revés.

Dos problemas principales

Los humanos obtenemos energía de tres fuentes alimentarias: las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas, que no suelen causar problemas. En cuanto a las dos primeras, condicionan dos principales tipos de dieta: reducidas en hidratos de carbono o en grasas… que obliga a consumir más hidratos de carbono, cuyo máximo representante es el ‘asesino blanco’, también conocido como azúcar.

El segundo error, extendido hasta la fecha entre más de la mitad de los médicos, es creer que consumir mucho colesterol se traduce en que aumenta su presencia en sangre. El organismo humano es mucho más complejo como para simplemente transferir los elementos de afuera a dentro sin ‘procesarlos’.

El colesterol que existe en nuestro organismo lo produce el hígado, que lo genera en menos cantidad cuanto más se consume. En este sentido, la mayoría de las personas puede comer decenas de huevos llenos de colesterol cada día sin que aumente la presencia de sus placas en su sangre. El propio Keys entendía esto, así que sus estudios no atacaron a los alimentos con mucho colesterol, sino que fueron en contra de las grasas saturadas, que estimaba que se transformaban en colesterol en la sangre, amenazando al corazón.

Fin del mito

A principios de los años 90 se dio una situación paradójica, cuando durante varios años los nutricionistas aconsejaban a las mujeres que siguieran dietas reducidas en grasas sin conocer sus efectos. El primer estudio a gran escala al respecto lo realizó el Instituto Nacional de Corazón, Pulmón y Sangre de EE.UU. en 1993 y reveló que las mujeres que seguían esos regímenes corrían el mismo riesgo de padecer cáncer o enfermedades cardíacas que las demás.

En 2008 un estudio de la Universidad de Oxford (Reino Unido) reveló que la nación europea que más grasa saturada consume padece la menor tasa de enfermedades cardíacas, mientras que la nación que menos grasa consume registra el nivel más alto de estas enfermedades. El primer país es Francia, el segundo es Ucrania y ninguno de ellos fue incluido en el famoso estudio de siete naciones de Keys.

Ese mismo año un análisis de la ONU reveló que ningún estudio anterior había demostrado realmente que un alto nivel de grasa en los alimentos provoca cáncer o enfermedades cardíacas. El estudio de 192 naciones de Zoë Harcombe estableció un vínculo directo entre un nivel más bajo de colesterol y las tasas más altas de enfermedades cardíacas.

El misterio de la obesidad

La idea más simple y difundida es que, si uno consume más calorías de las que gasta, engorda. Un gramo de grasa tiene dos veces más calorías que un gramo de proteína o de hidratos de carbono, con lo cual se podría deducir que las personas con sobrepeso son aquellas que comen grasa y no hacen ejercicio, algo que durante años se convirtió en un lugar común en relación a los obesos.

Sin embargo, la realidad no es tan sencilla. En EE.UU., el aumento de la obesidad desde los años 80 supera en mucho el crecimiento del consumo de calorías, mientras que la actividad física no ha disminuido. En realidad, no existen pruebas ciertas de que las personas con dietas reducidas en grasa o en calorías pierdan peso a largo plazo.

Mientras tanto, cada vez hay más estudios que vinculan la obesidad con los problemas con hormonas como la insulina, responsable del nivel de azúcar en sangre, apoyados por el consumo de almidones y azúcares, un tipo de comida que se volvió popular tras la ‘prohibición’ de la grasa. La nueva idea es que, cuando consumimos demasiados alimentos azucarados, crece el nivel de insulina en sangre que, en pocas palabras, genera una mayor sensación de hambre y quita energía, con lo cual provoca que las personas obesas se sientan cansadas.

Existen ya más de 50 análisis que sugieren que, para perder el peso y controlar la diabetes tipo 2, las dietas reducidas en hidratos de carbono son mejores que dietas reducidas en grasas.

El combate ‘azúcar contra grasa’ cobfirma de manera empírica la idea del físico Max Planck, según la cual “una nueva verdad científica no triunfa convenciendo a sus oponentes y haciéndoles ver la luz, sino cuando los rivales mueren y las nuevas generaciones crecen acostumbradas a esa idea”, escribe Ian Leslie. El problema es que, hasta ahora, demasiados ‘enemigos’ de las grasas y de Yudkin siguen activos.

Lo light no engorda y otras trolas

diciembre 12, 2015

Los nutricionistas de la Universidad de Alicante responden a una treintena de dudas ahora que se acercan las comilonas de Navidad

Diario Información, por Isabel Vicente
colage-alimentacionComo el chocolate es light, te comes media pastilla. No bebes agua en las comidas. No cenas para no engordar o te pasas una semana con pollo y piña. Malas prácticas e ineficaces con las que intentamos adelgazar o aprovechar supuestos beneficios.

Si habitualmente ya comemos mal, la cercanía de la Navidad, con las comidas y cenas de celebración, pueden dar al traste con los buenos hábitos alimentarios del más disciplinado; mucho más, los del común de los mortales que intentamos compensar los excesos, incluso los que están por llegar, haciendo caso a la vecina que asegura que comer sólo melocotón de noche te reduce la tripa o siguiendo dietas anunciadas por famosos que prometen quitarte cinco kilos en dos semanas. Te olvidas del pan y las legumbres, te lanzas a lo light como si no engordara y te hartas de comer pollo asado a todas horas.

Muchas de estas prácticas, sin embargo, no sólo son ineficaces sino que además son insanas, tal como se ha señalado desde el Gabinete de Alimentación y Nutrición de la Universidad de Alicante, Alinua. Una de sus responsables, la nutricionista Aurora Norte Navarro, aclara muchas de las dudas más habituales en cuanto a alimentación y desmonta mucho de los mitos que, a golpe de repetirse, acabamos por creer y que no tienen, tal como señala la experta, base científica. Firme defensora de la dieta mediterránea como fuente de beneficios para el organismo, ya que se basa en la ingesta de alimentos naturales como frutas, verduras, legumbres, cereales, aceite de oliva, pescado y frutos secos, Aurora Norte alerta sobre la dudosa efectividad y los riesgos de las dietas milagro; considera que no hay alimentos buenos ni malos sino que hay algunos de los que no se debe abusar y aconseja el ejercicio como el mejor «quita grasas» ante la proliferación de fármacos que en ocasiones se consumen sin prescripción médica mientras cada año aumenta el número de personas que sufre sobrepeso u obesidad.

¿Para adelgazar no hay que probar el pan?
Pese a lo que mucha gente piensa, el pan no engorda mucho, y además no tiene colesterol ni grasas saturadas. Por otra parte, si nos quitamos el pan y lo sustituimos por más carne empeoramos la dieta. Comiendo mucho pan no nos vamos a morir de un infarto.

¿Tostar el pan o comer sólo corteza engorda menos?
A mismo peso, engordan lo mismo, e incluso el tostado engorda más porque con el mismo peso todo es pan. Lo que se pierde con el tostado es el agua.

¿Qué sustitutos del azúcar debemos tomar?
El azúcar en principio no debe estar en nuestra alimentación. Necesitamos glucosa para funcionar pero todo lo que nos comemos se transforma en glucosa. Con todo, depende de la cantidad. Por un poco de azúcar o un trozo de turrón ahora que llegan las fiestas, no pasa nada. En cuanto a los edulcorantes, todos los que hay en el mercado están autorizados por Sanidad y, por tanto, no deben tener ningún problema. Ahora está muy de moda la Stevia, que es una planta que no está autorizada para uso alimentario aunque se procesa como edulcorante.

¿Hay relación entre los edulcorantes y el cáncer?
No se puede extrapolar los resultados que se hacen con células o con ratas con lo que ocurre con humanos. A día de hoy no hay pruebas de que haya una relación con el cáncer.

¿La carne y los embutidos provocan cáncer?
En este caso sí hay evidencias de que un consumo elevado aumenta los riesgos. Los nutricionistas consideran que, de las carnes magras como el pollo, conejo y pavo, se deben comer cuatro raciones a la semana, mientras que el embutido y la carne grasa, que son los menos sanos, sólo deben tomarse de forma ocasional, lo que significa menos de una vez a la semana.

¿Los productos ecológicos son más saludables?
No tiene por qué. Tienen que cumplir una normativa para ser considerados ecológicos, pero eso no significa que sean mejores o peores para la salud. Los ecológicos también tienen abonos y productos, además una cosa es el agricultor de la zona y otra las grandes empresas que lanzan productos ecológicos pero que están igual de industrializados. Lo que sí son estos productos es más caros.

¿Los que no tienen conservantes son mejores?
Si no lo llevan es porque no les hace falta, pero los conservantes en sí no son malos, depende de la sustancia. Los famosos E con un numerito son los aditivos y hay muchos mitos sobre ellos. La E sólo significa que está autorizado por la Unión Europea y el numero es el nombre del producto codificado, pero si están en el mercado es porque han pasado los test de seguridad sanitaria.

¿Las barritas sustitutivas de comidas engordan?
Claro que engordan, aunque se supone que menos que la comida que sustituyen. Lo mejor cuando alguien quiere perder peso es más ejercicio y más verdura.

¿Si no queremos engordar debemos renunciar al turrón y los dulces?
Todo con moderación. El problema de estas fechas es que las frutas y las verduras son las grandes olvidadas porque en los postres nos vamos a por los dulces. No pasa nada si una noche nos pasamos un poco, pero luego hay que compensar.

¿Engorda lo light?
Sí. Un producto light lo que lleva es un porcentaje de entre un 15 y un 30% menos grasa que el mismo producto normal, no es que no lleve grasa. Si la mayonesa tiene por ejemplo un 75% de grasa, la light puede llevar un 50%. O una bolsa de patatas, aunque sea light, engorda mucho más que otros productos que no lo son. Con el queso hay que tener en cuenta que un light tiene menos grasa que su original, por tanto los muy calóricos siguen siéndolo, aunque algo menos. Además hay mucha gente que cree que al poner light o sin azúcar puede comer lo que quiera y no es así. Es mejor comer un trocito de turrón normal que media pastilla de turrón light.

¿Engordan los caramelos sin azúcar?
Depende de lo que lleven engordan más o menos. No llevan azúcar pero sí otros productos. Hay que fijarse bien en la información del paquete. Muchos productos no es que no lleven azúcar sino que no llevan azúcares añadidos.

¿Los productos integrales engordan menos?
No. Suelen tener las mismas calorías pero se digieren mejor, incluso los hay que tienen más calorías que los no integrales porque tienen más cereal, pero tienen más fibra y son más sanos.

¿Los productos frescos son mejores que los envasados o los congelados?
En principio a mí me gustan los frescos, pero por ejemplo las verduras las congelan en temporada con lo que no pierden propiedades. A nivel nutricional es casi mejor una verdura congelada que una que tienen tres meses en una cámara.

¿Los zumos de bote son buenos?
Hay que tener cuidado con ellos porque tienen mucha azúcar. Hay estudios que demuestran que los niños tienen más caries desde que beben el zumo en cañita porque el líquido pasa por toda la boca. Además en el súper no todo son zumos, hay néctar, bifrutas… Incluso natural, siempre es mejor una fruta que un zumo porque mantiene la fibra.

¿Son peligrosas las bebidas energéticas?
Estas bebidas nacieron para los deportistas y sin embargo hay niños que las toman en muchos casos para estudiar pero no es bueno porque les sobreexcita. Tampoco son buenos si se sufre hipertensión. Estas bebidas llevan más cafeína que un café.

¿Y los refrescos light o cero?
Los hay que no llevan nada de calorías pero otros como los de naranja o limón sí llevan azúcar por la fruta. La diferencia entre los refrescos light y los cero es mínima, sólo varían en el edulcorante. Cuando una conocida marca de refrescos lanzó la cola cero lo hizo dirigida a los hombres porque se identificaba la light con las mujeres. De hecho, el diseño de la cero es más masculino aunque ahora se toman de forma indistinta.

¿Los pescados salvajes son más sabrosos que los de piscifactoría?
No necesariamente. En la mesa muchas veces no se aprecia la diferencia.

¿Es la cerveza culpable de la famosa tripa cervecera?
No. Lo que engorda es lo que acompaña a la cerveza. La cerveza no tiene muchas calorías, y aún menos si es sin alcohol.

¿Es más sana la margarina que la mantequilla?
No se debe abusar de ninguna. Son alimentos de los que consideramos ocasionales y por tanto, si se consumen poco, lo mejor es que cada cual tome lo que más le guste. Con todo, y aunque últimamente las margarinas han mejorado mucho, la mantequilla es más natural porque está menos procesada.

¿El agua engorda más durante las comidas?
No. El agua es acalórica. Lo único que hace durante la comida es provocar que comamos menos porque sacia antes.

¿Hay que tomar la fruta a deshoras para que engorde menos?
Es una afirmación que se ha puesto de moda pero no hay ninguna base científica que lo apoye. Lo que engorda son la cantidad de calorías que acumulamos. Incluso comiendo la fruta antes de comer, luego comeríamos menos de otras cosas que engordan más.

¿Es mala la leche para los adultos?
No. Es aconsejable tomar dos raciones de lácteos al día para asegurarse el aporte de calcio, leche, yogur o queso que es lo que más calcio tiene pero es lo más graso.

¿Podemos sustituir la leche por las bebidas vegetales?
Las bebidas vegetales no son leche y no tiene nada que ver con los lácteos, por tanto no. Aunque pongan en el paquete que llevan calcio añadido, el cuerpo no lo absorbe si no hay vitamina D. No son malas, simplemente no son lácteos. Hay otros productos que sí que tienen los mismos componentes que los lácteos, por ejemplo las sardinas en lata que tienen calcio y vitamina D.

¿Las patatas y las legumbres están prohibidas si se quiere adelgazar?
No hay que prohibir nada sino no abusar de ningún producto. Las patatas engordan sobre todo si se fríen. Las legumbres son necesarias y, por ejemplo, un plato de lentejas con arroz es una proteína perfecta sin tener que poner nada de grasa ni origen animal. Hay que volver a la cuchara.

¿Tienen tanto hierro como dicen?
No tanto. El hierro de origen vegetal se absorbe mejor con vitamina C, por ejemplo poniendo pimiento rojo o tomando una naranjada con las lentejas. De todas formas, los reyes son los berberechos. Una lata de berberechos con un chorrito de zumo de limón tiene un gran aporte de hierro.

¿El té ayuda a adelgazar?
No. Si bebes mucho té irás más al baño porque es depurativo, pero no pierdes más grasas.

¿Las píldoras antigrasa son efectivas?
Hay fármacos que sí funcionan pero hay que tener en cuenta sus efectos secundarios porque las que inhiben la absorción de grasa también inhiben la absorción de vitaminas. En cualquier caso siempre hay que tomar estos fármacos bajo control y prescripción médica, nunca por libre. El único quema grasas efectivo y que no hace daño es el ejercicio.

¿Las dietas disociativas son efectivas?
Se basan en no mezclar tipos de alimentos en una misma comida, pero es imposible porque todos los alimentos tienen de todos los nutrientes aunque en cantidades distintas. Hay que aprender a distribuir de todo a lo largo del día y tener en cuenta el gasto calórico de la persona, las necesidades de cada uno y los gustos, porque comer se asocia con la felicidad y no puede ser como un castigo. Hay que tener cuidado con las dietas milagro. Para sospechar si una dieta es un fraude hay varios factores: si tiene unos resultados demasiado rápidos, si le dan efectos mágicos, si prohíbe algún tipo de alimento, si tiene listados de alimentos buenos y malos, si exageran los beneficios de un nutriente concreto, si hay que comprar suplementos y si incluyen testimonios de gente que habla de ellos como increíbles, hay que desconfiar.

¿No cenar ayuda a adelgazar?
Al contrario porque el cuerpo acumula. No hay que saltarse ninguna comida.

¿Hay que evitar los carbohidratos por la noche?
Todos los alimentos tienen de todo tipo de nutrientes, por tanto esa disociación es imposible. Además, si se sustituyen por grasas y proteínas es peor. Simplemente hay que alimentarse con cabeza comiendo de todo y haciendo especial énfasis en la verdura, fruta, pasta y legumbres.

Así comemos los españoles: ocho gráficas que explican por qué engordamos

noviembre 4, 2015

El informe ‘Alimentación y sociedad en la España del siglo XXI’ reúne los últimos datos sobre nuestra dieta diaria y cómo esta influye en nuestra salud

El Confidencial, por Miguel Ayuso
asi-comemos-los-espanoles-ocho-graficas-que-explican-por-que-engordamosLa sobreabundancia de recomendaciones nutricionales –y el anuncio de que algunas de las cosas que hemos comido siempre son mucho peores de lo que creíamos–, puede tener un efecto rebote. Podemos pensar que, al fin y al cabo, estamos en esta vida para disfrutar, y la dieta que llevamos no tiene tanta importancia como nos quieren hacer creer. Pero, por desgracia, no es así.

Según los últimos datos del macroestudio Global Burden of Disease (“Coste mundial de la enfemedad”), que publicó recientemente ‘The Lancet’, es una dieta inadecuada el factor de riesgo que más problemas causa en nuestra salud y es responsable del 21% de las muertes evitables. Toda la información sobre cómo es nuestra dieta y cómo podemos mejorarla es bienvenida.

Esta mañana la Fundación Mapfre ha presentado el informe ‘Alimentación y sociedad en la España del siglo XXI’, elaborado por el Grupo de Investigación en Nutrición y Ciencias de la Alimentación de la Universidad CEU San Pablo, dirigido por el profesor Gregorio Varela.

El objetivo principal del estudio, que se ha realizado con una muestra representativa de más de 2.000 adultos de todo el territorio nacional, era “conocer el impacto de los estilos de vida en los hábitos de compra y consumo de los españoles, a través de la organización alimentaria, las formas de preparación y los hábitos de compra de los alimentos, las preferencias y aversiones alimentarias y la propia percepción de conocimientos en materia de alimentación y nutrición”. Estas son sus principales conclusiones:

Cuántas veces comemos

Los españoles realizan mayoritariamente tres comidas diarias: el desayuno, la comida del mediodía y la cena, y sólo el 28% toma algo a media mañana y media tarde. El desayuno, al que siempre se dice que no damos la importancia que debíeramos, es un hábito consolidado: lo realiza un 95,4% de los encuestados en día laborable, aunque los estudiantes siguen siendo los que menos desayunan.

El número de comidas que se realizan al día tiene relación con nuestro peso. Entre las personas que realizan menos comidas, tanto a diario como en fin de semana, existe un mayor porcentaje de personas con obesidad o sobrepeso.

IMC1Cómo comemos

El estudio concluye que se invierten alrededor de 15 minutos en el desayuno y entre 30-40 minutos en comidas y cenas. En Galicia y Cataluña es donde se invierte más tiempo en comer.

Las dos comidas principales, la del medio día y la cena, se realizan mayoritariamente sentados, conversando o prestando atención a lo que tenemos en el plato, tanto a diario como los fines de semana. No obstante, en menores de 30 años se observa un número creciente de personas (por encima del 30%) que comen y cenan viendo la televisión. Quienes en mayor medida comen solos los días laborables son el 26% de los catalanes y madrileños.

IMC2Entre quienes comen sentados conversando con alguien existe un mayor porcentaje de personas con peso normal que en el resto de grupos.

Dónde comemos

La gran mayoría de los españoles de la muestra estudiada realiza las distintas comidas en el hogar: un 94,1% de los encuestados afirma desayunar en casa y un 87% también realiza allí la comida del mediodía (este porcentaje es menor durante el fin de semana, 84,7%). La razón principal para comer fuera a diario es la actividad laboral. Cabe destacar que el 17% de la población del área metropolitana de Madrid afirma comer fuera todos los días. Los que con mayor frecuencia salen a comer fuera de casa por ocio son los murcianos y los andaluces.

Las comidas que más se realizan fuera de casa a diario son las comidas secundarias, especialmente la toma de media mañana, y suele realizarse en el ámbito laboral, ya sea llevándose la comida preparada de casa (26,4%) o en una cafetería (14,4%).

IMC3 IMC4

Si analizamos la relación entre el lugar donde se realizan las comidas (en casa, en un bar, cafetería o restaurante) y el Índice de Masa Corporal, se observa que entre quienes desayunan fuera de casa existe un mayor porcentaje de personas con sobrepeso y obesidad. En fin de semana, las diferencias en este parámetro no resultan significativas y esta tendencia no se ha observado en lo que respecta a la comida del mediodía: de hecho, el porcentaje de personas con sobrepeso es mayor entre aquellas personas que comen en casa.

Quién y como cocina

Los resultados ponen de manifiesto que más del 80% de las mujeres saben cocinar, excepto las más jóvenes, entre las que el 70% sabe cocinar y el 25% “se defiende”. Sin embargo, entre los hombres, el porcentaje de chefs se reduce con la edad; desde el 60% de los más jóvenes, al 30% en el estrato de 65 a 75 años, y aumenta ligeramente en el último intervalo, de mayores de 75 años (40%). En todos los intervalos de edad, en torno al 30% admite que “se defiende”. Parece ser que la mayor parte de la población considera que puede cocinar; apenas el 9,5% reconoce “no saber”. Por comunidades autónomas, el porcentaje de los españoles que dicen saber cocinar oscila entre un 57,5% en Navarra y un 74,6% en Aragón.

Existe un mayor porcentaje de personas con un peso normal entre quienes se responsabilizan de la comida de un hogar y, también, entre las familias acostumbradas a guisar y cocinar al horno y a la plancha

IMC5Qué comemos

Aunque los hábitos en torno a la comida tienen un impacto en nuestra salud, no podemos olvidar que la composición de ésta es al final lo más importante. Y en ella influyen enormemente nuestros gustos. En todas las zonas geográficas la pasta es el alimento preferido, sólo superado por el arroz (que a efectos nutricionales es equivalente) en el Levante. En el noroeste se prefiere el pescado; y en el norte, las verduras y hortalizas. La ensalada, la fruta y las legumbres están en todas las regiones en bajas posiciones, algo que debería preocuparnos.

Alimentos que más gustan Alimentos que menos gustanEs habitual escuchar que hay gente demasiado preocupada por la alimentación, algo que puede ser contraproducente o inútil, pero el estudio muestra que esto no es real: existe una asociación directa entre la preocupación por la salud y el comportamiento de compra, con la proporción de personas con sobrepeso.

IMC habitos de compra
Fuente gráficos: El Confidencial.LAB

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo

agosto 27, 2013

Así podría resumirse el consejo de los nutricionistas para la distribución de la alimentación diaria de las personas

Por María García, La Voz del Tajo

El verano se caracteriza por ser una época de excesos, de nuevos ritmos de vida, de cambios en los horarios provocados por la ruptura con la rutina, y como consecuencia de las actividades que desarrollamos. Se trata de un periodo en el que descuidamos nuestro cuerpo. Salimos más, bebemos y comemos tapas en abundancia, nos exponemos más al sol. Son unos días, semanas o meses, para quienes pueden, que se caracterizan por cometer los típicos abusos del periodo vacacional y que posteriormente pueden pasar factura a nuestra salud. Por todo ello resulta necesario seguir unas pautas básicas que nos ayuden a llevar un verano más sano.

El verano avanza y con él llegan las ansiadas vacacionreportaje-nutricion-fotoes, para muchos las siestas interminables, las citas con amigos y familiares en una terraza. En definitiva, descuidamos nuestros hábitos con actividades que poco tienen que ver con la práctica deportiva y una correcta alimentación. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrece algunos consejos básicos para sentirnos más ligeros durante y tras el verano, así como para proteger nuestra salud frente a las indigestiones veraniegas, manteniendo nuestra masa muscular y los niveles habituales de grasa.

En este sentido, para lograr un equilibrio perfecto entre una buena dieta y el ejercicio resulta aconsejable realizar alguna actividad física a diario que no suponga grandes esfuerzos. Basta con pasear, nadar o jugar a nuestro deporte favorito mientras nos divertimos. El objetivo es mantener nuestro cuerpo activo, evitando pasar las horas muertas tumbado. Si hemos realizado alguna pequeña actividad matutina podemos aprovechar las horas centrales del día, aquellas en las que la exposición al sol resulta más perjudicial, para echarnos una pequeña siesta y descansar.

Además, durante el periodo estival resulta especialmente necesario que aportemos a nuestro cuerpo alimentos con mucho líquido para hidratar de forma continuada las células. Un menú a base de vegetales y frutas aportará las vitaminas indicadas para sacar partido a la exposición al sol e incrementará nuestras defensas frente a los excesos cometidos.

Los zumos son algunas de las bebidas más recurrentes para los días de calor sofocante. Sobre todo los zumos de tomate o zanahorias, ambos hidratantes y antioxidantes. Pero la bebida reina durante el verano es la cerveza, aunque las versiones light o cero alcohol suelen tener entre un 30 o 40 por ciento menos de calorías, incluso podemos decantarnos por un refresco cero. Dentro de esta misma línea, otros alimentos que resultan recomendables en esta época del año por su alto contenido líquido, son los gazpachos o las sopas y cremas frías.

Por otro lado, la combinación de altas temperaturas acompañadas por sol y alcohol no resultan la mejor de la combinaciones, ya que pueden conducirnos a la deshidratación. Por este motivo resulta recomendable beber una abundante cantidad de agua, al menos dos litros al día, a pesar de no sentir sed.

Asimismo resulta indispensable una buena ensalada, el producto estrella del verano. Según el portal web de consultas ‘Tu centro médico online’, patrocinado por NATALBEN Supra, entre las propiedades de estos alimentos se encuentra la mejora de la hidratación corporal, ya que más del 90 por ciento de sus ingredientes son verduras y el componente mayoritario de éstas es el agua, por lo que se trata de un producto con bajo contenido calórico, dejando todo el papel a los nutrientes. Igualmente, el aporte de vitaminas y minerales es su fuerte. Entre sus beneficios también se encuentra la protección ante el sol, y es que el contenido de las verduras crudas impide una aceleración en el envejecimiento de las células. Además, depuran y ayudan a eliminar residuos, así como a regular la función intestinal.

Respecto a los platos principales o segundos platos, dependerán del tipo de día y las actividades que desarrollemos durante la jornada. Para aquellos días en los que realizamos bastante ejercicio será más recomendado comer pastas o arroces. En caso de optar por carnes o pescados es aconsejable tomarlo con salsas ligeras, con aderezos de hierbas como el eneldo, tomillo, perejil, o sencillamente a la plancha o al horno y mejor acompañado de una guarnición a base de vegetales.

En cuanto a las comidas entre horas, es aconsejable tomar alimentos saciantes que resten nuestro apetito para las principales comidas del día. Ingerir a media mañana y a la hora de la merienda una pieza de fruta o fiambre bajo en grasa sería lo adecuado.

Diez consejos

Hidratación, con o sin sed
Tomar alimentos más saciantes
Controlar los condimentos
La comida nocturna la más ligera
Reducir consumo de azúcar y sal
La fibra como aliada de la digestión
Incrementar consumo de antioxidantes
Sustituir los postres dulces por fruta natural
Evitar bebidas alcohólicas con las altas temperaturas
Realizar ejercicio y estiramientos ligada a una dieta equilibrada

Evita intoxicaciones

La Consejería de Sanidad aconseja extremar en verano los hábitos de higiene y de manipulación de alimentos para evitar infecciones alimentarias o intoxicaciones. El pasado año se registraron 102 brotes de origen alimentario, con un total de 2.928 personas afectadas. Los expertos recuerdan que con el clima caluroso las bacterias se multiplican rápidamente, por lo que debemos extremar los cuidados y no dejar alimentos fuera del frigorífico por un período superior a una hora. Asimismo, advierten que los alimentos más ricos en nutrientes como carnes, pescados, mariscos, lácteos o huevos son los más propensos a contaminarse, así como la necesidad de tomar precauciones con el consumo de alimentos crudos, insuficientemente cocinados o con una refrigeración inadecuada una vez cocinado.

Desechando estigmas: la obesidad, un programa de la Radio Nacional Española

mayo 22, 2013

Viaje al centro de la noche, RNE

La obesidad sae ha convertido no sólo en un estigma social que discrimina las perosnas que usan una talla grande, sino hasta los culpabiliza, con todo que esto supone. En el mundo cada vez hay más personas con sobrepeso y obesidad en edades más tempranas.  Los padres amenudo reconocen que esto se debe a los malos hábitos alimentarios de sus hijos unido a un ocio sedentario.
En España dos de cada tres personas tiene sobrepeso y una de cada seis es obesa. Además uno de cada tres niños de 3 a 14 años tiene sobrepeso. Los niós no eligen qué van a comer, se encuentran con una estructura alimentaria hecha donde intervienen colegio, padres, industria alimentaria diseñada para atraer este tipo de consumidor. Y lo que pasa factura a la salud e nuestros menores, a menudo deja secuelas psicológicas. ORNI le llamaban a un niño con sobrepeso, “objeto rodando no identificado”, burlandose de su condición física.

La crisis ha agravado la situación, ya que ante los escasos recursos económicos, muchas familias han optado en ahorrar en  la cesta de la compra, consumiendo menos carne, fruta y perdura fresca y apostando por productos más baratos, como la bollería industrial y los precocinados, apunta Rubén Bravo portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Para escuchar el audio completo pulsa play.

Recomendaciones para una dieta saludable y equilibrada en el Día Mundial contra la Obesidad

noviembre 19, 2012

Actualidad Ainia

El 12 de noviembre se celebra el Día Mundial contra la obesidad  con una iniciativa propuesta por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo): ‘ La Semana de Apoyo a la Mujer Obesa’. Desde España estamos trabajando desde hace más de 7 años en la Estrategia NAOS (Estrategia para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) desde el Ministerio de Sanidad y Consumo, puesta en marcha a través de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). El objetivo principal es sensibilizar a la población del problema que la obesidad representa para la salud, y de impulsar todas las iniciativas que contribuyan a lograr que los ciudadanos adopten hábitos de vida saludables, principalmente a través de una alimentación saludable. Desde ainia proponemos 10 recomendaciones a seguir para asegurar que la dieta de nuestros hijos sea saludable y equilibrada.

La nueva normativa que autoriza a los colegios e institutos la posibilidad de implantar servicios de fiambrera como alternativa al comedor escolar convencional ha despertado la preocupación entre los expertos en materia de nutrición infantil.  Esta medida da respuesta a la petición por parte de algunas asociaciones de madres y padres de alumnos para hacer frente a la crisis económica. Sin embargo, los expertos consideran complicado que los niños mantengan una alimentación saludable y completa si llevan comida de casa al colegio. Desde ainia, proponemos algunos útiles consejos para asegurarnos que los menús sean equilibrados y nutritivos.

Fiambreras saludables al colegio

Madres, padres, o tutores, a continuación, proponemos 10 recomendaciones a seguir para asegurar que la dieta de nuestros hijos sea saludable y equilibrada:

1-Los menús de nuestros hijos han de incluir de todo, pues cuanta mayor variedad de alimentos exista en su dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que necesitan.

2-El menú de un niño en edad escolar debe contemplar alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas.

3-Las formas de preparación de los alimentos han de ser diversas: hervidos, a la plancha, guisados, asados y no abusar de los fritos. Además fomentar el consumo de alimentos crudos (ensaladas, gazpacho, sopas de verduras frías…).

4-Los alimentos ricos en hidratos de carbono  (pan, pasta, arroz, legumbres) son esenciales en una buena nutrición por su aporte de energía y deben formar parte de las dietas habituales de los escolares.

5-Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día para que el cuerpo tenga los nutrientes necesarios en cada momento.

6- Evite que su hijo pase largos períodos en ayunas. Se recomienda hacer 5 comidas al día.

7-Deben abundar las frutas y ensaladas.

8-Recordarles que han de beber agua… y ésta es la mejor forma de acompañar las comidas.

9-El consumo de dulces, refrescos y “snacks” debe ser moderado, pues, si bien no existen buenos ni malos alimentos, la moderación en la comida debe ser la norma.

10-Controlar el exceso de grasas, azúcar y sal.

¿Cómo distribuir los alimentos a lo largo del día?
  •  El desayuno: antes de ir al colegio y a media mañana

No te saltes el desayuno, se trata de una de las tomas del día más importantes y debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutritivas del escolar. Las prisas por llegar a la escuela y la somnolencia de los primeros momentos de la mañana, en ocasiones impiden realizar la primera comida del día correctamente, lo que puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase.

El desayuno admite una oferta de alimentos variada, pero para que tenga las mejores cualidades nutricionales debe incluir: un lácteo (leche con o sin azúcar o cacao, yogur, queso de cualquier modalidad, evitando los muy grasos…); pan, tostadas, copos de cereales, galletas, magdalenas, bizcochos; una fruta o su zumo (cualquier variedad); mermeladas, miel; una grasa de complemento (aceite de oliva,mantequilla, margarina…); y, en ocasiones, jamón o un tipo de fiambre.

A media mañana se puede tomar, como refuerzo de los alimentos consumidos en la primera hora del día, una fruta, un yogur o un bocadillo de pan con queso, jamón o un tipo de fiambre.

Con cierta frecuencia, los niños que desayunan mal llegan hambrientos a la hora del recreo y entonces comen demasiado y no siempre lo conveniente, y en ocasiones les quitan el apetito en la hora de la comida donde se han de cubrir necesidades nutricionales importantes.

  • La comida

En los hábitos alimentarios españoles, la comida del mediodía es la más consistente. Al menos, ha de cubrir del 35 al 40% de las necesidades nutricionales diarias de la persona. En el plan de comidas debe haber una presencia de alimentos ricos en proteínas de origen animal: lácteos, carnes, huevos y pescados, en equilibrio con alimentos de origen vegetal: cereales, legumbres, verduras y frutas. 

  • La merienda

La merienda suele ser muy bien aceptada por los niños y puede complementar la dieta, porque permite incluir productos de gran interés nutricional: lácteos, frutas naturales, bocadillos diversos… La merienda no debe ser excesiva, para que los niños mantengan el apetito a la hora de la cena. La denominada “merienda cena” es una opción nutricional aceptable cuando se incluyen alimentos suficientes y variados y se practica ocasionalmente. El consumo, por ejemplo, de un bocadillo de tortilla francesa y queso con una fruta y, antes de ir a la cama, un vaso de leche, puede ser una alternativa eventual a la merienda y la cena.

  • La cena

La cena se elegirá en función de los alimentos ya tomados en las otras comidas del día. Debe ser consumida a una hora no muy tardía para evitar que la proximidad al momento del sueño impida que los niños duerman bien. Como platos propios de la cena se sugieren purés, sopa o ensaladas, y, como complemento, carnes, huevos y pescados dependiendo de lo que se haya tomado en la comida del mediodía. Como postre: fruta y lácteos.