Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo

Así podría resumirse el consejo de los nutricionistas para la distribución de la alimentación diaria de las personas

Por María García, La Voz del Tajo

El verano se caracteriza por ser una época de excesos, de nuevos ritmos de vida, de cambios en los horarios provocados por la ruptura con la rutina, y como consecuencia de las actividades que desarrollamos. Se trata de un periodo en el que descuidamos nuestro cuerpo. Salimos más, bebemos y comemos tapas en abundancia, nos exponemos más al sol. Son unos días, semanas o meses, para quienes pueden, que se caracterizan por cometer los típicos abusos del periodo vacacional y que posteriormente pueden pasar factura a nuestra salud. Por todo ello resulta necesario seguir unas pautas básicas que nos ayuden a llevar un verano más sano.

El verano avanza y con él llegan las ansiadas vacacionreportaje-nutricion-fotoes, para muchos las siestas interminables, las citas con amigos y familiares en una terraza. En definitiva, descuidamos nuestros hábitos con actividades que poco tienen que ver con la práctica deportiva y una correcta alimentación. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ofrece algunos consejos básicos para sentirnos más ligeros durante y tras el verano, así como para proteger nuestra salud frente a las indigestiones veraniegas, manteniendo nuestra masa muscular y los niveles habituales de grasa.

En este sentido, para lograr un equilibrio perfecto entre una buena dieta y el ejercicio resulta aconsejable realizar alguna actividad física a diario que no suponga grandes esfuerzos. Basta con pasear, nadar o jugar a nuestro deporte favorito mientras nos divertimos. El objetivo es mantener nuestro cuerpo activo, evitando pasar las horas muertas tumbado. Si hemos realizado alguna pequeña actividad matutina podemos aprovechar las horas centrales del día, aquellas en las que la exposición al sol resulta más perjudicial, para echarnos una pequeña siesta y descansar.

Además, durante el periodo estival resulta especialmente necesario que aportemos a nuestro cuerpo alimentos con mucho líquido para hidratar de forma continuada las células. Un menú a base de vegetales y frutas aportará las vitaminas indicadas para sacar partido a la exposición al sol e incrementará nuestras defensas frente a los excesos cometidos.

Los zumos son algunas de las bebidas más recurrentes para los días de calor sofocante. Sobre todo los zumos de tomate o zanahorias, ambos hidratantes y antioxidantes. Pero la bebida reina durante el verano es la cerveza, aunque las versiones light o cero alcohol suelen tener entre un 30 o 40 por ciento menos de calorías, incluso podemos decantarnos por un refresco cero. Dentro de esta misma línea, otros alimentos que resultan recomendables en esta época del año por su alto contenido líquido, son los gazpachos o las sopas y cremas frías.

Por otro lado, la combinación de altas temperaturas acompañadas por sol y alcohol no resultan la mejor de la combinaciones, ya que pueden conducirnos a la deshidratación. Por este motivo resulta recomendable beber una abundante cantidad de agua, al menos dos litros al día, a pesar de no sentir sed.

Asimismo resulta indispensable una buena ensalada, el producto estrella del verano. Según el portal web de consultas ‘Tu centro médico online’, patrocinado por NATALBEN Supra, entre las propiedades de estos alimentos se encuentra la mejora de la hidratación corporal, ya que más del 90 por ciento de sus ingredientes son verduras y el componente mayoritario de éstas es el agua, por lo que se trata de un producto con bajo contenido calórico, dejando todo el papel a los nutrientes. Igualmente, el aporte de vitaminas y minerales es su fuerte. Entre sus beneficios también se encuentra la protección ante el sol, y es que el contenido de las verduras crudas impide una aceleración en el envejecimiento de las células. Además, depuran y ayudan a eliminar residuos, así como a regular la función intestinal.

Respecto a los platos principales o segundos platos, dependerán del tipo de día y las actividades que desarrollemos durante la jornada. Para aquellos días en los que realizamos bastante ejercicio será más recomendado comer pastas o arroces. En caso de optar por carnes o pescados es aconsejable tomarlo con salsas ligeras, con aderezos de hierbas como el eneldo, tomillo, perejil, o sencillamente a la plancha o al horno y mejor acompañado de una guarnición a base de vegetales.

En cuanto a las comidas entre horas, es aconsejable tomar alimentos saciantes que resten nuestro apetito para las principales comidas del día. Ingerir a media mañana y a la hora de la merienda una pieza de fruta o fiambre bajo en grasa sería lo adecuado.

Diez consejos

Hidratación, con o sin sed
Tomar alimentos más saciantes
Controlar los condimentos
La comida nocturna la más ligera
Reducir consumo de azúcar y sal
La fibra como aliada de la digestión
Incrementar consumo de antioxidantes
Sustituir los postres dulces por fruta natural
Evitar bebidas alcohólicas con las altas temperaturas
Realizar ejercicio y estiramientos ligada a una dieta equilibrada

Evita intoxicaciones

La Consejería de Sanidad aconseja extremar en verano los hábitos de higiene y de manipulación de alimentos para evitar infecciones alimentarias o intoxicaciones. El pasado año se registraron 102 brotes de origen alimentario, con un total de 2.928 personas afectadas. Los expertos recuerdan que con el clima caluroso las bacterias se multiplican rápidamente, por lo que debemos extremar los cuidados y no dejar alimentos fuera del frigorífico por un período superior a una hora. Asimismo, advierten que los alimentos más ricos en nutrientes como carnes, pescados, mariscos, lácteos o huevos son los más propensos a contaminarse, así como la necesidad de tomar precauciones con el consumo de alimentos crudos, insuficientemente cocinados o con una refrigeración inadecuada una vez cocinado.

Las dietas más populares de 2012, según Google

la modelo Miranda KerrLa dieta de cetona de frambuesa, el método Pink, la dieta de Adriana Lima o la de Miranda Kerr, son algunas de las dietas más famosas según el buscador

Mujer hoy, ABC.es

La dieta de Michael Phelps

El nadador que posee más medallas olímpicas en el mundo se jactaba de hacer una dieta de 12.000 calorías diarias para poder mantener su alto rendimiento. Mientras entrenaba para los Juegos Olímpicos de Pekin, su desayuno incluía tres sándwiches de huevo frito, una tortilla francesa, un tazón de sémola, tostadas francesas y tres magdalenas. La comida y la cena se componían de medio kilo de pasta en cada una, con una pizza entera. Todo bañado con bebidas energéticas y batidos. Cualquier nutricionista se llevaría las manos a la cabeza, pero Phelps necesitaba las calorías para poder dar la talla en los duros entrenamientos de cinco horas seis días a la semana, que lo hacían quemar esas calorías a un ritmo superior al promedio de un adulto de su edad. Y aunque en los juegos de Londres, Phelps moderó sus excesos y redujo su desayuno a un tazón de avena, una tortilla francesa, fruta y un café, la gente no olvida su majestuoso régimen de 12.000 calorías que lo convirtieron en el atleta con más medallas en unos juegos olímpicos.

Argumento: 12.000 calorías por día

¿Es para ti? Probablemente no, a menos que seas capaz de quemar hasta 10.000 calorías en un día, un ritmo que solo pueden mantener los atletas de élite cuando están entrenando a un ritmo de cinco horas diarias.

Dieta Beyond

Es un régimen libre de gluten que se compone de alimentos con un índice glicérico bajo, o alimentos que no causen un pico de glucosa en la sangre. Los seguidores de esta dieta están organizados en una comunidad on line que dirige la nutricionista Isabel de Los Ríos, una de las cofundadoras de la dieta. En el grupo se les mantiene motivados y educados para seguir el régimen pero no se cuentan calorías, sino que se concentran en servirse raciones de comida muy moderadas.

Argumento: Para de hacer dieta. Empieza a comer

¿Es para ti? Sus principios están basado en la ciencia de la nutrición. En lugar de poner el foco en las calorías consumidas, se concentran en comer de un modo más saludable, lo cual puede ayudar a perder peso sin tener la sensación de que estás pasando hambre.

La dieta de cetona de frambuesa

El célebre cirujano cardiovascular turco norteamericano Mehmet Oz dijo que la cetona de frambuesa era “un milagro metido en una botella para quemar la grasa. Esto fue suficiente para que las farmacias de Estados Unidos se llenaran de botes de unas píldoras dulzonas. Hasta el momento la evidencia de sus propiedades para quemar la grasa vienen de experimentos con animales realizados en Japón y Korea. Los animales sometidos a una dieta rica en grasas no ganaban peso gracias a la acción de la cetona de frambuesa sobre la hormona que evita acumular grasas en el organismo. Aunque muchos expertos son escépticos ante tanto optimismo, las píldoras parecen tener el éxito asegurado. Las investigaciones japonesas muestras que la cetona de frambuesa evita la caída del cabello en los hombres y dan a las mujeres una apariencia más juvenil.

Argumento: Quemar las grasas

¿Es para ti? Los estudios de la píldora en población obesa o con sobrepeso aún no están terminados, por lo que es difícil dar una respuesta definitiva. Por otra parte, la frambuesa es una fuente rica de antioxidantes, por lo que siempre se podrán obtener otros beneficios de estos suplementos, independiente de perder peso.

El método PINK

Power (poder), Intensity (intensidad), Nutrition (Nutrición) and Cardio con K, esto significa las siglas pink, además del color rosa en inglés que indican que es un método para mujeres, que promueve la pérdida de peso mediante planes saludables de comida y entrenamientos de alta intensidad. El programa viene acompañado con una guía de nutrición y DVDs con los entrenamientos. Se permite comer, sobre todo, proteínas sin procesar, vegetales y frutas, un par de copas a la semana y se intenta evitar a toda costa los azúcares refinados y los alimentos procesados. El Dr. Phil (McGraw), muy famoso en Estados Unidos por su programa de televisión se ha proclamado fan de esta dieta.

Argumento: Perder peso rápidamente para ser más sexy y saludable

¿Es para ti? Depende. La dieta promueve una alimentación saludable y mucho ejercicio físico, lo cual es una receta bastante segura para perder peso. Algunas etapas de la dieta son más restrictivas que otras. Además las dietas rápidas suelen tener un efecto rebote.

La dieta de Adriana Lima

La modelo brasileña Adriana Lima desfiló en el desfile de Victoria Secret a solo seis semana de haber tenido un hijo. Según ella misma dijo a la CBS, éste fue el desafío más grande de toda su vida. Lima contó que siguió los consejos de una nutricionista que después de pesar su masa muscular y medir la retención de líquido de su cuerpo, le recomendó beber un galón (casi cuatro litros) de agua al día. Nueve días antes del desfile, la modelo dejo de comer alimentos sólidos y empezó a alimentarse con batidos de proteínas. Dos días antes, dejó de beber los cuatro litros de agua y comenzó a beber las cantidades habituales de agua, y doce horas antes del desfile dejó de beber del todo. Además, para ganar masa muscular entrenaba dos horas diarias.

Argumento: Perder peso en poco tiempo, cuando no queda más remedio

¿Es para ti? Sobrevivir a base de líquidos no solo es difícil, también es una pérdida de peso difícil de mantener por mucho tiempo.