La obesidad masculina aumenta en Japón

El número de hombres obesos está aumentando en Japón a pesar de que muchas de estas personas son conscientes de que pueden mejorar sus hábitos alimentarios y hacer ejercicio.

Nippon.com

La encuesta anual sobre salud y nutrición nacional en Japón, realizada por el Ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar, revela que la obesidad masculina ha continuado creciendo desde 2013. Los resultados de 2019 sugieren que el 33,0 % de los hombres tienen sobrepeso dado su índice de masa corporal promedio de 25 o más, 4,4 puntos superior al de 2013. El promedio de personas con sobrepeso era del 39,7 % entre los hombres de entre 40 y 49 años y del 39,2 % en aquellos de entre 50 y 59 años. En cuanto a las mujeres, el promedio total fue del 22,3 %, 2,0 puntos porcentuales más que en 2013. Hay una proporción menor de mujeres obesas en comparación con los hombres en todos los grupos de edad.

El porcentaje de hombres y mujeres que no mostraron interés o intención de mejorar sus hábitos alimenticios y de entrenamiento aumentó entre el 30 % y el 40 %. De acuerdo con las respuestas ofrecidas por los encuestados, lo que les impide con más frecuencia mejorar sus hábitos son responsabilidades como el trabajo, las tareas del hogar y el cuidado de los hijos. Algunos encuestados también confesaron que no había una razón en particular o simplemente afirmaron que era muy “fastidioso”.

sta encuesta se realiza cada año para evaluar el estilo de vida de la población de Japón. En 2019, 4.496 hogares fueron elegidos al azar y se recibieron respuestas válidas de 2.836 de ellos.

(Fotografía del encabezado© Pixta.)

Cómo perder grasa corporal: consejos para el éxito

Sport.es

Saber cómo reducir la grasa corporal en la práctica no es fácil, aunque tengamos acceso a múltiples fuentes. No siempre tenemos la información adecuada, y mucho menos ponemos en práctica los hábitos necesarios correctamente.

El exceso de grasa puede acarrear sobrepeso y obesidad, con los riesgos que eso conlleva para la salud. Se disparan las posibilidades de sufrir diabetes, presión arterial, colesterol, ataques cardíacos, apnea del sueño cálculos biliares e incluso algunos tipos de cáncer.

Qué es la grasa corporal

La grasa corporal es una sustancia de nuestro cuerpo con funciones como la protección de órganos, el recubrimiento de las articulaciones o el control de las temperaturas. Pero, sobre todo, representa las reservas de energía que tiene el organismo. Por lo tanto, no es mala en sí misma, sino en exceso.

Hay demasiada grasa cuando se consumen más calorías de las que se necesitan, y si cuesta deshacerse de ella es porque el cuerpo tiene que consumir el glucógeno de los depósitos antes de comenzar a quemar las reservas de grasa.

Habitualmente se ha utilizado el índice de masa corporal (IMC) como indicador, y este es resultado de la relación peso-altura. Sin embargo, el IMC no tiene en cuenta si lo que se está perdiendo es grasa, agua o músculo, por lo que no es el indicador adecuado.

Cómo medir la grasa corporal

Pero si no es el IMC, ¿qué variable se puede usar para medir la grasa? Desde Nutrición Pereira recuerdan que la prueba más fiable es DEXA, siglas de Dual Energy X-ray Absorptiometry. Pero es cara y solo la llevan a cabo algunos/as médicos/as.

También funcionan las básculas de bioimpendencia, que han causado furor en los últimos años. Algunos modelos incluso se pueden sincronizar con el teléfono inteligente y, aunque no tiene la efectividad de la prueba anterior, si resulta fiable. Lo que hace es una medición estimada usando una corriente eléctrica de baja potencia.

Cuál debe ser el porcentaje de grasa

Una vez midas tu grasa corporal, sabrás si estás en valores adecuados consultando los porcentajes de referencia, aunque estos varían en función de la edad o el sexo.

Una mujer siempre va a tener más grasa corporal por los estrógenos, hormonas sexuales que hacen que se acumule para, entre otras cosas, prepararse para un posible embarazo.

En ellas se suele considerar como porcentaje idóneo el que está entre el 14% y el 25%. Tendrán sobrepeso las mujeres que estén entre el 26% y el 45%, y se considerarán obesas las que tienen un 45% o más.

Un hombre tiene menor cantidad de grasa, así que los valores estarán prácticamente en la mitad con respecto a ellas. El porcentaje idóneo está entre el 7% y el 19%, de manera que se considerará sobrepeso si está entre el 20% y el 40% y obesidad si llega al 40% o lo supera.

Tanto en ellas como en ellos, llegar a los niveles propios de la obesidad se considera peligroso por los problemas de salud que puede acarrear. Empezar a cuidarse se vuelve urgente.

¿Existen dietas para perder grasa?

Una dieta saludable y equilibrada tiene que ayudar a perder peso y reducir grasa corporal. Con esto queremos decir que las dietas muy hipocalóricas, las denominadas “milagro” o la opción de pastillas quemagrasas serán contraproducentes.

Es necesario que interiorices que cuando emprendes una dieta no solo debes perseguir el objetivo de bajar de peso, no. Lo que debes intentar es instaurar esos hábitos saludables en tu día a día para poder cuidarte, luego debes preguntarte: ¿es realista la dieta que sigo como para poder mantenerla siempre sin poner en riesgo mi salud?

El nutricionista Carlos Aznar explica al blog especializado Quiero Cuidarme, de DKV Salud, que la dieta debe seguir cuatro principios básicos: variedad, frecuencia, moderación e hidratación. Variedad porque debe incluir todos los grupos de alimentos para obtener los nutrientes necesarios, y frecuencia para mantener el equilibrio hormonal y energético.

El principio de moderación nos lleva a la pregunta: ¿es necesario pasar hambre para bajar de peso? Tienes que distinguir entre el hambre fisiológico y el emocional. El primero se termina cuando estás satisfecho/a, pero para la segunda no encontrarás plenitud en la comida.

Así pues, la respuesta es no: no tienes que pasar hambre real, porque la emocional debes controlarla hasta que desaparezca. Se trata de un camino largo que requiere identificar qué te crea esa sensación negativa y cómo puedes actuar para que no aparezca antes de calmarla con comida. Pero merece la pena recorrerlo para ganar en bienestar, lo que explica que el coaching y la psicología nutricional estén ganando tanto peso.

Cómo perder grasa corporal

Entre los pilares para el bienestar están la alimentación, el ejercicio físico y el descanso. En torno a estos tres capítulos se ordenan los mejores consejos que podemos darte, porque reiteramos que ni pastillas ni dietas milagro te van a servir.

Alimentación

Los alimentos que ayudan a reducir la grasa corporal son aquellos que nos sacian sin aportar muchas calorías, pero sí nutrientes suficientes. Hablamos de frutas y verduras, pescados, huevos, carnes, frutos secos, legumbres y arroz. Con todo ellos se puede componer un menú semanal saludable sin necesidad de recurrir a nada más.

Es importante reducir al máximo los alimentos que proporcionan mucha energía de manera rápida, es decir, azúcar, harinas y arroces refinados. Están presentes en la mayoría de pastas, arroces y panes que consumimos en la actualidad, así que habría que reducirlos al 10% al que nos insta el nutricionista Carlos Ríos a través del movimiento Realfood.

Te ponemos ejemplos de menús saludables para perder grasa extraídos de la app MyReal Food en la versión Plus, detrás de la cual está el equipo de nutricionistas de Carlos Ríos. También ayudan a identificar malos y buenos procesados.

Dieta omnívora


Son cuatro menús que puedes repetir en alguna ocasión hasta completar la semana.

Menú 1

  • Desayuno: Bol con arroz inflado, copos de maíz, yogur proteico, plátano y crema de cacahuete.
  • Comida: Albóndigas de pollo al curry con cuscús.
  • Snack: Nectarina con yogur proteico.
  • Cena: Garbanzos con tomate.

Menú 2

  • Desayuno: Tostadas con aguacate, queso fresco y nueces.
  • Comida: Macarrones con carne y verduras.
  • Snack: Yogur con nueces.
  • Cena: Ensalada de mango y mozzarella.

Menú 3

  • Desayuno: Batido de arándanos y queso fresco con cereales y fruta
  • Comida: Garbanzos con espinacas.
  • Snack: Pudin de chía con frambuesa.
  • Cena: Ensalada caliente de higos y quesos.

Menú 4

  • Desayuno: Bol de yogur y fruta.
  • Comida: Espaguetis de guisantes con falsa boloñesa (hecha con soja texturizada).
  • Snack: Tarta de queso proteica.
  • Cena: Tortilla completa con verduras y queso.

Dieta vegetariana


Como en el caso anterior, puedes repetir cada menú hasta hacer la semana completa.

Menú 1

  • Desayuno: Pudin de chía con plátano y almendras.
  • Comida: Tortilla jugosa con patatas cocidas y calabacín.
  • Snack: Crudités de verdura con salsa de yogur.
  • Cena: Tofu con edamame y berenjena.

Menú 2

  • Desayuno: Tortitas de espinacas con queso.
  • Comida: Macarrones con champiñones y salsa de queso y huevo.
  • Snack: Tostada con yogur y melocotón.
  • Cena: Hamburguesas con soja texturizada y ratatouille.

Menú 3

  • Desayuno: Porridge con plátano, yogur y frutos secos.
  • Comida: Verduras con tempeh y patata.
  • Snack: Copa de yogur con fruta, cereales y frutos secos.
  • Cena: Zoodles (calabacín cortado en espirales) con boloñesa de soja.

Menú 4

  • Desayuno: Tostadas con aguacate, queso fresco y nueces.
  • Comida: Espaguetis con soja texturizada y verduras.
  • Snack: Yogur con cacao desgrasado en polvo.
  • Cena: Ensalada de alubias.

Como ves, se trata de componer menús variados en los que puedas innovar utilizando alimentos que puedes encontrar fácilmente en el supermercado. Así no te aburrirás y disfrutarás comiendo de forma saludable.

Un buen menú es, además, sostenible y ahorrador: propone diferentes recetas basadas en los mismos ingredientes para el máximo aprovechamiento.

Actividad física

Los ejercicios aeróbicos son,a priori, los más efectivos para bajar grasa. Hablamos del cardio, que puede ser tan variado como andar rápido, usar la elíptica, correr, asistir a una clase de zumba, a una sesión de spinning o practicar natación.

Según un estudio publicado en la Revista Médica Chile sobre disminución de la grasa, el entrenamiento intermitente de alta intensidad funciona bien para perder grasa corporal. La investigación estuvo motivada por el hecho de que, aunque el ejercicio físico es bueno en cualquier caso, no hay consenso en torno a qué es más eficiente para perder grasa.

Para su desarrollo se estudió la evolución de personas con sobrepeso y obesidad que se sometieron a 12 sesiones de entrenamiento intermitente de alta intensidad, lo que en los gimnasios se acorta comúnmente como clases de HIIT (High Intensity Interval Training). Redujeron grasa, ganaron masa muscular y, además, se constató un incremento de la capacidad aeróbica.

Tampoco hay que olvidar el entrenamiento de fuerza, así que deberías incorporarlo en tu rutina semanal en casa o en el gimnasio. Es útil para eliminar la grasa localizada en el abdomen, esa barriga que nos trae de cabeza, pero debe estar bien compensado.

Así, aunque no podamos presentar un plan de entreamiento tipo ya que este dependerá de muchos factores como la condición física previa, el grado de sobrepeso, patologías existentes, el tiempo disponible y las preferencias de entrenamiento, entre otras variables, sí que podemos afirmar que con 4-5 días a la semana y una adecuada alternancia de estos entrenamientos descritos aquí, los resultados en la báscula no tardaran en llegar.

Descanso

Como recuerdan desde Jenn Health Group, nuestros hábitos determinan nuestros objetivos, ya sean estos perder grasa, mantenerse, aumentar la grasa muscular u otros.

El descanso influye en el funcionamiento correcto de nuestro metabolismo, hasta el punto de que hay personas que aun comiendo bien no logran perder peso por no dormir bien las horas necesarias. Es más, Jenn Health Group cita estudios que demuestran que las personas que no duermen bien tienden a comer más alimentos azucarados para poder mantener la energía.

Cuando no descansamos bien, aumenta la resistencia a la insulina, por lo que el organismo no procesa bien los carbohidratos. También caen los niveles de serotonina, que regula el apetito. Por eso es tan necesario identificar las causas que no permiten el buen descanso y actuar: estrés, ansiedad, preocupaciones excesivas o una mala alimentación que nos haría entrar en bucle.

En definitiva, saber cómo perder grasa conlleva todo un cambio de perspectiva y actitud que traerá los cambios. Eso es lo difícil, pero una vez te convenzas, implementes los nuevos hábitos y veas los beneficios, te resultará más sencillo mantenerte. Se trata de tu salud y tu bienestar.

Un estudio revela que los niveles altos de azúcar en sangre elevan la mortalidad del coronavirus

As, por Raul Izquierdo

El Hospital Regional Universitario de Málaga y el Instituto de Investigación Biomédica de Málaga analizan la influencia de tener niveles altos de azúcar respecto al coronavirus.

Casi un año ha pasado desde que se detectara el primer caso oficial de la pandemia del coronavirus, pero muchas siguen siendo las incógnitas alrededor del SARS-CoV-2. Una de ellas ha sido resuelta por investigadores del Hospital Regional Universitario de Málaga y el Instituto de Investigación Biomédica de Málaga (IBIMA).

Los niveles de azúcar en sangre también juegan un papel importante en las personas contagiadas por el patógeno. En su caso, según el estudio publicado en la revista científica Annals of Medicine, la tasa de mortalidad se eleva en aquellos pacientes que padecen hiperglucemia.

En el estudio se analizan muestras de 11.313 pacientes que fueron contagiados de coronavirus durante la primera ola de la pandemia en España, según han informado en un comunicado. Los pacientes fueron divididos en tres grupos, en función del grado de glucosa libre en sangre en el momento de recibir el alta.

Después de analizar todos los resultados, el equipo de investigadores llegó a la conclusión de que la tasa de mortalidad llegaba hasta un 41,1% en las personas que tenían hiperglucemia, con más de 180 miligramos por decilitro. Por contra, esta tasa bajaba hasta el 15% en aquellos que presentaban mucha menos azúcar en la sangre.

Por tanto, los investigadores destacan que la hiperglucemia supone otro factor de riesgo a tener en cuenta en la lucha contra el coronavirus, independientemente de la convivencia con otras enfermedades o la edad de los afectados.

Causas que aumentan el riesgo

El hecho de tener más azúcar en la sangre supone un mayor riesgo para los pacientes por varios motivos. El primero de ellos, destacan los investigadores, es que el páncreas, al ser el órgano que produce la insulina, facilita que el virus se quede en las células y las infecte.

Otra de las causas que eleva de forma considerable la tasa de mortalidad es la presencia en el organismo de otras infecciones virales, así como otras patologías que incrementan la presencia de azúcar en la sangre de forma puntual.

El jefe del servicio de Medicina Interna del hospital encargado del estudio, Ricardo Gómez Huelgas, señala que “el propio virus genera un estrés que hace que el organismo se asegure de disponer de reservar de energía incrementando el nivel de azúcar en sangre, algo contraproducente en caso de que la persona se infecte por la COVID-19″. Además, el facultativo destaca que esto se incrementa en las personas que padecen diabetes, pues parten en una situación de empeoramiento de salida.

El 40% de la población infantil en España de 6 a 9 años tiene exceso de peso, según el nuevo informe de ALADINO 2019

El estudio ALADINO que sale cada cuatro años y registra los cambios en los niveles de obesidad infantil en España,  muestra  que en el año 2019 la prevalencia de sobrepeso es del 23,3% y la prevalencia de obesidad del 17,3% en los escolares de 6 a 9 años de edad. Dentro de la obesidad, un 4,2% de los casos estudiados presentan obesidad severa.

Por sexo, el porcentaje de niñas con sobrepeso es significativamente mayor que el de niños, mientras que el porcentaje de obesidad y obesidad severa es significativamente superior en niños.

Por grupos de edad, el porcentaje de niños con sobrepeso aumenta en el grupo de 9 años (respecto a los grupos de edad menores), mientras que el de obesidad aumenta en los niños con 7 años, estabilizándose a partir de esa edad. En las niñas la prevalencia de sobrepeso no cambia con la
edad, mientras que la obesidad aumenta hasta los 8 años.
La prevalencia de obesidad central es de un 22,6% en el total de la muestra, sin diferencias entre niños (22,4%) y niñas (22,9%).

Evolución de la tendencia de la prevalencia de sobrepeso y obesidad desde ALADINO 2011 a ALADINO 2019

Entre 2011 y 2019, la prevalencia de exceso de peso (sobrepeso + obesidad) ha disminuido un 3,9% y la de sobrepeso un 2,9%, en ambos casos de forma significativa. Por otro lado, la población infantil con normopeso aumenta significativamente un 3,7% y la prevalencia de obesidad en 2019 es
ligeramente inferior, siendo este descenso casi significativo.
Desagregando por sexo, solo es significativo el descenso del sobrepeso y el aumento del normopeso en niños, si bien el descenso de la obesidad en niños es casi significativo, de forma similar al total.
En el período 2015-2019 se observa una estabilización de todas las situaciones ponderales evaluadas, sin que se hayan producido cambios estadísticamente significativos entre ellos.

Hábitos alimentarios de la población infantil

  • Según las familias, el 80,6% de los escolares desayunan todos o casi todos los días algo más que un vaso de leche o un zumo.

Según los datos completados por las familias, el 80,6% de los escolares desayunan todos o casi todos los días algo más que un vaso de leche o un zumo, siendo este porcentaje mayor en escolares con normopeso.

Un 82,4% de las familias señalan que los escolares incluyen habitualmente en el desayuno leche, el 57,5% galletas, un 54,1% pan o tostadas, un 45,2% cereales de desayuno y otros cereales, y el 20,1% fruta fresca.
Hay un mayor porcentaje de niños que incluyen en sus desayunos leche (83,5%) y galletas (58,7%) en comparación con las niñas (81,3% y 56,1% respectivamente). Por el contrario, hay menos niños que incluyen fruta fresca (18,7% en niños y 21,5% en niñas). El 12,2% de los escolares incluyen habitualmente en su desayuno bollería (12,8% en niños y 11,6% en niñas).

El 68,0% de los escolares toman fruta todos o casi todos los días (al menos 4 días en semana), más frecuentemente las niñas (69,0% frente al 66,9% de niños) y los escolares con normopeso (69,5%) o sobrepeso (69,3%) que con obesidad (61,3%).

En relación con la disponibilidad de alimentos en el entorno escolar, el producto con mayor disponibilidad gratuita es el agua (77,5% de los colegios), seguido de fruta fresca (33,4%) y de verduras /hortalizas (15,7%).
El 91,5% de los colegios disponen de algún comedor, y de estos, el 49,2% de los colegios tienen un servicio de cocina propio y el 48,2% lo tienen externo.

  • Los escolares con obesidad realizan menos actividad física (actividades deportivas extraescolares y actividad física intensa más de 1 h/día), son sedentarios más frecuentemente y disponen de pantallas en su habitación con mayor frecuencia que el resto.

El 97,8% de los colegios dispone de zonas de recreo exteriores y el 77,8% dispone de gimnasio cubierto. El 77,1% de los colegios permiten que los escolares usen las zonas de recreo exteriores fuera de las horas de clase y solo el 34,2% permite a sus escolares usar el gimnasio cubierto fuera el horario escolar. El 65,0% de los colegios organizan algún tipo de deporte o actividad física al menos una vez por semana fuera del horario escolar.

Respecto a la intensidad de la actividad física, el porcentaje de niños con actividad física intensa (≥1 h/día, tanto entre semana como el fin de semana) es superior al de las niñas (75,4% vs 65,2%). Un porcentaje ligeramente superior de niñas que de niños (25,0% vs 23,0%)
pueden considerarse sedentarias (≥3 h/día, tanto entre semana como en fin de semana de lectura, hacer deberes o tiempo de pantalla).

Hábitos de sueño

  • Los escolares con sobrepeso y obesidad duermen ligeramente menos que los escolares con normopeso.

La media de tiempo de sueño declarado por los progenitores fue de 10:05 ± 0:37h en días laborables y 10:28 ± 0:54h en festivos. El tiempo de sueño de los escolares con obesidad es ligeramente menor que el de los que tienen peso normal o sobrepeso. Esta misma tendencia ya se observó
en los anteriores estudios ALADINO.

Características socioeconómicas de la familia

  • Las prevalencias de sobrepeso y obesidad son significativamente superiores en los escolares de familias con menor nivel de ingresos con respecto a las de mayor nivel.

La frecuencia de obesidad es significativamente mayor en los escolares de entornos familiares con ingresos inferiores a 18.000€/anuales respecto a los de rentas superiores al igual que en los estudios ALADINO 2011 y 2015. Respecto al sobrepeso, es superior en los de ingresos medios y bajos
respecto a los de ingresos más altos.

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La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), a través del Observatorio de la Nutrición y de Estudio de la Obesidad desarrolla la vigilancia de la obesidad infantil en España, en el marco de la Estrategia NAOS (para la Nutrición, Actividad Física y Prevención de la Obesidad) y los Objetivos de Desarrollo Sostenible 2030. Así, España participa en la iniciativa COSI a través del “Estudio ALADINO de ALimentación, Actividad física, Desarrollo INfantil y Obesidad” que la AESAN desarrolla periódicamente desde 2011.

El marco del actual muestreo está formado por escolares de 1º a 4º de Centros de Educación Primaria (CEP) de titularidad pública o privada de todas las Comunidades Autónomas (CCAA). Se han estudiado escolares de 276 CEP (432 contactados), con un tamaño muestral de escolares de 16.665 (Tabla 1). A la muestra de base, 11.200 escolares de 170 centros, se sumaron 5.465 escolares de 106 CEP de seis CCAA que obtuvieron una muestra ampliada para que fuera representativa para su territorio (Andalucía, Canarias, Cantabria, Murcia, País Vasco y La Rioja).

 

El menú en época de coronavirus

Punto medio, por Arturo Pérez

Durante la pandemia, la gente va menos a comprar por miedo al contagio y llena el carro de la compra con grandes cantidades de alimentos más duraderos y procesados industrialmente, pero no todos son igual de saludables. Una nutricionista explica cuáles conviene elegir y consumir.

Durante la pandemia muchas personas se han lanzado a los supermercados para llenar sus despensa  y así reducir la cantidad de salidas a la calle.

La inmensa mayoría optó por llenar su cesta de la compra con alimentos no perecederos y productos procesados y ultraprocesados por su prolongada vida útil. ¿Pero son saludables estos alimentos?.

Las compras del miedo y la ansiedad que se dispararon ante la emergencia del COVID-19, podrían tener resultados muy diferentes a los buscados, ya que las comidas procesadas y ultraprocesadas a las que estamos recurriendo no son la solución, señaló la divulgadora especializada en nutrición Soledad Barruti, (https://twitter.com/solebarruti) en ‘The New York Times’.

Estos alimentos, que tienen altas cantidades de azúcar, sal, aceites agregados, harinas refinadas, aditivos y nutrientes artificiales, son responsables de obesidad y de enfermedades  que aumentan la mortalidad ante el coronavirus, y al mismo tiempo, la falta de alimentos frescos debilita la inmunidad dejándonos más expuestos, advirtió Barruti.

Para Estefanía Ramo López, nutricionista y experta en tecnología de los alimentos, los alimentos procesados de los que en muchos casos estamos abusando durante la pandemia, “podemos clasificarlos en saludables y no saludables”.

“En sí, un alimento procesado es aquel al que se le ha realizado cualquier tipo de elaboración en la industria alimentaria, a diferencia de los que no presentan ningún tipo de procesado como son los productos frescos, las carnes, pescados o huevos”, explicó a Efe esta nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Indicó que los procesados saludables incluyen en su mayoría alimentos que han sido sometidos a un mínimo procesado y aportan a la dieta una serie de nutrientes de calidad.

Por el contrario, “los procesados no saludables, también llamados ultraprocesados no saludables, incluirían a aquellos alimentos que han sido sometidos a varios tratamientos de procesado  y necesitan un gran aporte de aditivos para su conservación y que tenga un aspecto final apetecible”, señaló Ramo.

“Estos procesados no saludables aportan muy pocos o ningún nutriente de calidad, aportando principalmente ácidos grasos saturados, ácidos grasos ‘trans’, azúcares añadidos y altas concentraciones de sal”, explicó esta especialista.

Enfatizó que “en muchos casos, si se toman con frecuencia, pueden perjudicar nuestra salud”.

Ramo describe algunos alimentos procesados saludables que destacan en la cesta de la compra de esta pandemia:.

PRODUCTOS LÁCTEOS

Destacó la leche, los quesos, yogures y el kéfir, y recomendó aquellas variedades que no tienen azúcares añadidos y sus versiones semidesnatadas o enteras, por su capacidad de saciarnos y facilitar la absorción de nutrientes como el calcio o la vitamina D.

“Hay que intentar evitar los sucedáneos como el queso para fundir tipo “tranchetes”, o el queso rallado envasado, porque llevan harinas o almidones en su composición, entre otros ingredientes”, señaló.

HARINAS DE CEREALES

“Entre estos alimentos se incluyen el trigo, el centeno y la espelta,  destacando el pan y la pasta”, explicó Ramo.

Entre sus variedades destacan sus versiones ‘100% integral’ o de grano completo, por su aporte en fibra, vitaminas (sobre todo del grupo B) y minerales, que “proporcionan al organismo beneficios como mejorar  el tránsito intestinal, disminuir la absorción del colesterol ‘malo’ y su capacidad de saciar el apetito”, indicó.

ACEITE DE OLIVA

Ramo recomendó variedad ‘virgen extra’ para su consumo en crudo en ensaladas y tostadas y, la variedad ‘virgen’ para consumirla en caliente al cocinar los alimentos.

“El consumo moderado de este aceite ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares, mantener el sistema inmunológico, regular el tránsito intestinal, proteger el cerebro del deterioro cognitivo, destacando su aporte en ácidos grasos saludables, como el omega 3, polifenoles y vitamina E, con efecto antioxidante, antiinflamatorio y antimicrobiano”, apuntó. 

Por otra parte, aconsejó “tomar más esporádicamente otros tipos de aceite como lino o coco y descartar siempre que se pueda las versiones refinadas de aceite”.

CONSERVAS VEGETALES

Ramo aconsejó las versiones enteras o troceadas al natural o cocidas de frutas, verduras y legumbres envasadas.

“De esta forma, seguirán aportando gran parte de sus propiedades y evitaremos las formas escarchadas, almíbares o ya guisadas en forma de plato preparado”, indicó.

LEGUMBRES

Para Ramo son “el alimento estrella considerado saludable que más variedades de procesado puede presentar”.

Esta nutricionista recomendó sus versiones cocidas al natural, desecadas y congeladas, así como las harinas de legumbre, cada vez más presentes en los hogares en forma de “pasta de legumbre”, todas las cuales “aportan fibra soluble, vitaminas y minerales con beneficios sobre el tránsito intestinal y la regulación de los niveles de colesterol”, aseguró.

CARNES Y PESCADOS

La especialista destacó sus versiones envasadas y congeladas, y recordó que los pescados también pueden encontrarse en salazón, como el bacalao, y también ‘curados’ como la ‘mojama’ de atún.

Ramo aconsejó “descartar las carnes picadas envasadas, ya que presentan en su mezcla numerosos aditivos para su conservación y los surimis de pescado por el mismo motivo, además de féculas y almidones”.

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS 

“Las versiones de estos alimentos que vienen pelados, troceados y crudos o ligeramente tostados, aportan todas sus propiedades beneficiosas derivadas de su contenido de ácidos grasos, vitaminas y minerales”, señaló Ramo, quien desaconseja “sus versiones fritas y azucaradas”.

Texto y foto: EFE

Consecuencias del insomnio durante la cuarentena

Los malos hábitos del sueño son el peor enemigo de tu salud.

Bolivia.com


Tener que permanecer todo el tiempo en casa como medida de prevención ante la pandemia del COVID-19 ha alterado toda una serie de hábitos en la vida de las personas, debido a que se han visto afectadas las rutinas diarias e incluso las formas de entretenerse para pasar el tiempo. 

Entre dichos cambios está el sueño, pues muchos aprovechan este tiempo para levantarse un poco más tarde y, por ende, retrasar también la hora a la que se van a dormir, y algunos otros simplemente trasnochan realizando otro tipo de actividades. 

Y es que a simple vista parece ser algo completamente inofensivo, pero las consecuencias a futuro en la salud pueden llegar a ser catastróficas, pues no se le da al cuerpo el tiempo de descanso necesario para reponer las energías que se gastaron a lo largo del día. 

Al respecto, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, explica en uno de sus blogs que se ha logrado demostrar que los niños que duermen poco tienen una tendencia a ser obesos en su etapa de adultez.

Sin embargo, los niños no son el único grupo de personas que se ven afectadas por la falta de sueño, en los adultos también puede afectar la función del metabolismo y alterar los niveles hormonales, influyendo en la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar y terminando en un problema mayor, como la diabetes. 

Por otro lado, el apetito también puede afectarse, pues la sensación de hambre comienza a ser mucho más frecuente, lo cual hace que el consumo de alimentos se incremente y, por ende, también el peso corporal.

Foto: Pixabay

Expertos afirman que dormir menos de 6 horas hace que comience a acumularse el cansancio y que las personas empiecen a irritarse con facilidad, sufran de ansiedad, y presenten trastornos de depresión que, de no ser tratados, pueden terminar perjudicando el bienestar emocional y físico.

De hecho, no salir también disminuye el tiempo que se recibe la luz solar, y se ha logrado demostrar que esto también puede influir en el estado emocional de las personas lo cual, mezclado con el insomnio, es altamente perjudicial para el cuerpo. 

Por esta razón, profesionales de la salud han recomendado llevar a cabo algunas actividades que permitan seguir estableciendo rutinas diarias, así no se salga de casa; además, han resaltado la importancia del ejercicio y los tiempos de esparcimiento, que contribuyen en gran medida al bienestar mental. 

El encierro pasa factura en la báscula

La falta de actividad física y el consumo de productos poco saludables auguran un aumento de peso

El País, por Jessica Mouzo

El confinamiento dejará huella en la báscula y en la salud de los ciudadanos. Entre dos y cinco kilos de más y un incremento de los índices de sobrepeso y obesidad, según los expertos consultados, será la factura física que pagarán los ciudadanos por estas semanas de encierro. El estrés emocional y los problemas económicos derivados de la gestión de la pandemia abocan al consumo de productos poco saludables, como muestra el incremento en la compra de harina (un 196%) o de alcohol (un 57%). La falta de actividad física corona unos hábitos de vida que ponen en riesgo la salud.

La pandemia se ha convertido en un cóctel perfecto de factores de riesgo, en niños y adultos. La ausencia de ejercicio físico, las horas delante de las pantallas, el consumo de alimentos procesados para matar el estrés, el miedo o el aburrimiento. Todo ello configura el caldo de cultivo perfecto para disparar la báscula y elevar, más si cabe, las cifras de exceso de peso. “Lo esperable es que aumente entre tres y cinco kilos. La lucha contra la obesidad es un castillo de naipes. En pocos días puedes perder lo que habías conseguido en meses”, apunta Albert Goday, jefe de sección del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital del Mar de Barcelona. El 17% de los adultos y el 10% de los niños padecen obesidad en España.

A falta de datos o estudios concluyentes sobre el impacto que tendrá el confinamiento en el peso, los expertos hacen sus estimaciones, aunque con prudencia. Según la Sociedad Española de la Obesidad (Seedo), los niños y adolescentes pueden aumentar de peso un 5%. “Es bastante previsible que haya un aumento de peso. En un mes de confinamiento, con que aumentes en 200 kilocalorías el consumo, que no es nada, ya es un kilo más”, advierte Francisco Tinahones, presidente de la Seedo. Esas 200 kilocalorías adicionales se consiguen, por ejemplo, comiéndose diariamente varias galletas, explican desde la Seedo.La compra de harina ha crecido un 196% y la de alcohol, un 57%

Eduardo Iglesias, coordinador del grupo de investigación Intervenciones Traslacionales para la Salud de la Universidad de Oviedo, es uno de los investigadores que ha empezado a medir el impacto del confinamiento en los hábitos alimentarios. “Queremos saber la percepción subjetiva del cambio, si hacen más o menos ejercicio, si duermen más, si comen más de esto o de lo otro, y, sobre todo, por qué”, explica. Con datos de 3.000 personas, los resultados preliminares arrojan cambios en los hábitos de la gente en esta etapa. “Se ven consumos mayores o menores de determinados alimentos. Uno de los motores que genera estos cambios es lo relativo a la actividad física y hemos visto que se polariza: hay más gente que no hace nada y más gente que hace deporte”, señala. El estrés y el aburrimiento también son motores de cambio, explica el investigador. “Aunque no necesariamente significa comer más. Pueden estar nerviosos y comer menos”, matiza.

Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, la compra de chocolate ha aumentado hasta un 60% en la tercera semana de confinamiento. Los snacks y frutos secos, por su parte, han subido también hasta un 61%; y la cerveza y otras bebidas espirituosas, en torno al 42%. “Cuando estás en situación de estrés, depresión y aburrimiento se producen ingestas compensatorias para subir los niveles de serotonina. Esto genera pulsiones alimentarias hacia productos que provocan satisfacción, como la grasa y el azúcar. Se produce una sensación de alivio y hace de ansiolítico, como el consumo moderado de alcohol, que genera una secreción de endorfinas que tiene el mismo efecto”, explica Javier Aranceta, presidente del comité científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria.

Los expertos auguran un incremento de la prevalencia del sobrepeso y la obesidad. “El organismo siempre ahorra energía. Lo que podemos retroceder estas semanas en peso tardaremos bastantes meses en volver a bajarlo”, explica Goday. El endocrinólogo es el principal investigador de una revisión científica que concluye que ocho de cada 10 hombres y el 55% de las mujeres tendrán sobrepeso u obesidad en 2030.

El confinamiento ha desperezado las capacidades culinarias de los ciudadanos, pero no siempre hacia comidas saludables. De hecho, la compra de pescado fresco ha bajado y la de azúcar y cacaos ha subido un 60% y un 30%, respectivamente. “Para ocupar el tiempo, estamos cocinando más. Quizás comemos más sano, pero también descuidamos las cantidades”, apunta Rocío Basanta, psicóloga del Grupo Gallego de Tratamiento de la Obesidad Grave. Dejar de vestirse, apostilla la experta, tampoco ayuda a tomar conciencia del peso individual. “Muchas personas descuidan la ropa y están todo el día en chándal y pijama. No cuidas tanto tu aspecto, que es cuando te das cuenta de si subes de peso o no”, señala. La psicóloga aconseja vestirse y ponerse como reto no subir de peso, también usar recipientes para comer que permiten ver cuánto se está ingiriendo. “Un error que cometimos fue acumular comida en casa por miedo al desabastecimiento. Esas son compras insensatas y poco sanas. Hay que comprar con prudencia”, advierte.

El parón económico que causa el confinamiento también es un factor de riesgo. Por el impacto de una eventual crisis monetaria de muchas familias. Y los augurios económicos no son buenos. “Hay una relación directa. La obesidad se asocia al nivel socioeconómico y es más alta en las clases desfavorecidas. Además, los alimentos más saludables son más caros”, zanja Tinahones.

Los profesionales temen, especialmente, que se descompensen las personas que ya están diagnosticadas de obesidad o sobrepeso. De entrada, ya son un colectivo de riesgo para muchas enfermedades sobrevenidas, también para la infección por coronavirus. Y el hecho de que los hospitales hayan suspendido consultas presenciales de otras especialidades para contener la pandemia puede poner en peligro la adherencia de estos pacientes al tratamiento. “Un factor que se asocia a que el curso clínico vaya bien es la frecuencia de la visita médica: la respuesta es mejor cuantas más visitas. Si podemos contactar menos con los pacientes, el peso va a subir, aunque intentemos reconvertirnos a la telemedicina. La visita directa siempre tiene capacidad de adherencia”, apunta Goday. Coincide Aranceta: “Esta falta de recordatorio y evaluación puede hacer que estos pacientes se despisten. Más de la mitad de los que tienen obesidad y sobrepeso van a aumentar la masa corporal, y los que estaban en tratamiento perderán adherencia”.

Hacer ejercicios en casa, sentadillas o flexiones, y ser disciplinados con la comida son algunas de las propuestas de los expertos. Y, sobre todo, insiste Basanta, “ponerle remedio y no dejarse ir” cuando pase el confinamiento.

ESTUDIOS EN MARCHA AHORA DESVIRTUADOS

El confinamiento también ha provocado que se desvirtúen las intervenciones iniciadas en el marco de estudios científicos. “Esos estudios los seguimos haciendo, pero ya se ve una diferencia importantísima desde el mes antes del confinamiento. Una persona con una dieta hipocalórica y mediterránea, que estaba perdiendo entre tres y cuatro kilos, ahora ya nos damos con un canto en los dientes si no suben de peso”, admite Tinahones. El estudio Predimed, sobre el estilo de vida y la dieta mediterránea, sigue a 6.000 personas. A propósito de la dificultad de seguir a los participantes debido a la suspensión de las consultas presenciales en los hospitales por el coronavirus, esta investigación también se ha resentido. “Nuestra gran preocupación es que perdamos lo que hemos conseguido en estos tres o cuatro años. Intentamos ver si podíamos seguir con las visitas presenciales y, cuando vimos que no, miramos de hacerlo a través de un soporte telemático”, explica Goday. En cualquier caso, insiste Tinahones: “Los pacientes en estudios que están con medicación e intervención dietéticas, intentamos que sigan adelante”.

La obesidad y el exceso de azúcar afectan la memoria

Padecer sobrepeso y consumir en exceso azúcares y grasas saturadas contribuyen en el deterioro de la memoria

La Opinión, por Lorenza Amor

Una excesiva ingesta de grasas saturadas se relaciona con ciertos tipos de demencia. Foto Shutterstock

Mucho se ha hablado sobre las consecuencias negativas que tiene el sobrepeso y la obesidad en la salud, se trata de un padecimiento que se deriva en diversas enfermedades degenerativas como es el caso de la diabetes, la hipertensión, enfermedades cardiovasculares y en particular afecta directamente el funcionamiento cerebral. 

Diversos estudios a nivel internacional relacionan la obesidad con afectaciones directas en el cerebro y sobretodo vivir con sobrepeso se destaca por tener efectos negativos en ciertas funciones cognitivas como es el caso de la memoria y el aprendizaje. Tomando en cuenta que la obesidad es uno de los padecimientos más graves de salud y que lo padecen cerca de 600 millones de personas en el mundo, es un tema en el que hay que prestar especial atención.

El exceso de peso puede afectar directamente las funciones cerebrales ya que interviene  en la expresión y funcionamiento de determinados genes relacionados con la memoria, esto se debe a que deteriora la zona del hipocampo, ya que mata a las células nerviosas y también dificulta la comunicación entre neuronas. 

A la vez el excesivo consumo de azúcar está altamente relacionado con serias consecuencias, por supuesto la más popular es un aumento de peso; sin embargo cuando analizamos la lista de efectos negativos, uno de las más graves es que causa una disminución considerable en el rendimiento intelectual, esto se debe principalmente a que provoca una reacción llamada hipoglucemia reactiva que se destaca por afectar al hipocampo, que también rige la concentración mental. Es por ello que uno de los mejores hábitos para cuidar nuestras funciones cognitivas es moderar significativamente el consumo de azúcares de absorción rápida, entre los que se destacan algunos hidratos de carbono y grasas que en muchas ocasiones consumimos de manera cotidiana como es el caso del pan blanco, patatas, sopas instantáneas, comidas rápidas, postres , galletas y cereales comerciales. 

Un estudio recientemente publicado por la revista Nurology establece que un alto consumo en azúcares o harinas refinadas, puede poner en riesgo la estructura y función cerebral es por ello que una de las principales consecuencias se refleja en un deterioro de la memoria. 

Por otra parte las investigaciones a nivel mundial han continuado y evolucionado, sobretodo aquellas realizadas por Investigadores del Instituto de Neurociencia de Princeton; quienes han comprobado los efectos negativos de las grasas en el cerebro, todos relacionados con afectaciones cognitivas en diferentes grados. Complementario el Hospital Brigham en Boston han asociado el origen de los problemas de memoria, con la ingesta de grasas trans las cuales se relacionan directamente con demencias y Alzheimer. 

Existen muchas bases científicas que comprueban los efectos de la obesidad en las funciones cognitivas y abren la puerta a establecer nuevos parámetros para potenciar aún más los beneficios de una alimentación equilibrada y consciente, enfatizando el gran valor de seguir las bases de tendencias de salud que promueven las bondades de gozar de los enormes beneficios de una dieta mediterránea o bien de los principios vegetarianos.

Relacionan la obesidad con un mayor nivel de aluminio en el cuerpo

Noticiasdelaciencia

Los médicos de la RUDN (Rusia) han encontrado que las personas obesas tienen una mayor concentración de aluminio en su cuerpo. Una hipótesis es que el aluminio puede afectar el metabolismo y provocar obesidad. El artículo fue publicado en Journal of Trace Elements in Medicine and Biology.

Más de dos mil millones de personas sufren obesidad. La razón principal es comer en exceso y vida sedentariа, aunque otros factores, como la predisposición genética y las condiciones ambientales, pueden provocar sobrepeso. Los estudios muestran que los oligoelementos que ingresan al cuerpo pueden desempeñar un papel, en particular, el mercurio, el cadmio, el plomo y los compuestos de estaño. El aluminio también se considera un metal tóxico que puede causar inflamación y estrés oxidativo en las células, por lo que los médicos bajo el liderazgo de Anatoly Skalny, jefe del Departamento de Elementoología Médica de la Universidad RUDN, han decidido examinar si existe una conexión entre este metal y el sobrepeso.

El estudio incluyó a 206 personas con peso normal como grupo de control y 205, en el que se registró un índice de masa corporal (IMC) elevado. Si el IMC en una persona supera los 30, entonces se cree que esta persona tiene sobrepeso. En el grupo control, el IMC ascendió a 22.5, y 33.3 en el grupo experimental.

Cada sujeto fue interrogada si tenía hipertensión, diabetes, aterosclerosis, esteatohepatitis no alcohólica, malos hábitos, si vivía cerca de fuentes de emisión de metales o tenía implantes metálicos. Luego, se tomaron muestras de orina y cabello de todos los participantes y se analizaron mediante espectrometría de masas con plasma acoplado inductivamente, lo que hace posible encontrar elementos químicos en las muestras, incluso si contienen muy poco.

Resultó que los niveles promedios de aluminio en el cabello y la orina de las personas con sobrepeso fueron significativamente más altos que en el grupo de control – en un 31% y 46%, respectivamente. Al mismo tiempo, el contenido de metal no se correlacionó con la hipertensión, la aterosclerosis y otras enfermedades. La relación entre el aluminio elevado y el sobrepeso se observó solo si se encontraba en la orina. La relación entre el aumento del IMC y el aluminio en el cabello no fue estadísticamente significativo, es decir, la correlación también podría ser el producto de desviaciones aleatorias.

Los microelementólogos de la RUDN han concluido que en caso de obesidad el contenido de aluminio en el cuerpo se aumenta en realidad. Pero no está claro cuál de estos es en primer o en segundo lugar: quizás las personas con obesidad solo consuman una gran cantidad de aluminio con los alimentos, pero por otro lado, es posible que el aluminio cambie el metabolismo, lo que causa la obesidad. Anatoly Skalny y sus colegas están planeando más investigación para encontrar respuestas a estas preguntas. (Fuente: RUDN)

Ranking de las mejores y peores dietas para perder peso en 2020

El IMEO lanza la séptima edición de la clasificación Top 5 de las mejores y peores dietas para perder peso en el 2020, teniendo en cuenta su popularidad, posible efecto rebote y cómo afectan la salud a largo plazo

Por séptimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que no todo lo que está de moda vale para lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2020.

El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos, novedades y tendencias recogidos de los Medios y las redes sociales, así como de las búsquedas registradas para España en Google Trends.  

Los expertos del IMEO insisten en la necesidad de seguir una dieta equilibrada dentro de un estilo de vida saludable

“Este año nos hemos vistos desbordados por las tendencias en dietética que emergen y rompen con fuerza en las redes sociales y la enorme popularidad entre sus seguidores explica la elección de la gran mayoría de las dietas que componen esta séptima edición de nuestro ranking”, explica Rubén Bravo, portavoz y experto en nutrición del Instituto. Ante los nuevos retos de la nutrición actual, apelan a evitar las “dietas milagro” por sus efectos negativos sobre la salud. Los métodos de adelgazar saludables se basan en evidencias científicas, proponen una pérdida de peso paulatina, no superior a los 1,5Kg por semana y los 6Kg al mes. Se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo sólo las cantidades y son de gran ayuda a la hora de mantener un estilo de vida saludable.

Top 5 de las dietas menos indicadas para 2020

Agresivas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren a productos “milagro”. Con garantizado efecto rebote y efectos secundarios que comprometen la salud. Desaconsejadas para lograr una pérdida de peso saludable.

Las dietas milagro suelen ser muy agresivas y descompensadas; no funcionan a largo plazo y tienen numerosos efectos adversos en la salud, además de un asegurado efecto rebote.
  1. La dieta del vinagre

Por otro año consecutivo el ranking de las peores dietas del año desaconsejados por IMEO es encabezada por una monodieta que se centra en la ingesta exclusiva de un solo producto durante varios días. Se trata de la dieta del vinagre que se hizo viral debido a la muerte de una joven británica. Puesto que la lista de famosas que respalda este método para adelgazar, se encabeza por nombres, como Miranda Kerr y Victoria Beckham, no debemos subestimar su influencia y riesgos.  

Se trata de una dieta agresiva que explota como fundamento un estudio realizado en Japón hace una década que atribuye la pérdida de peso corporal al efecto del ácido acético del vinagre sobre el metabolismo de los lípidos. “Los resultados demostraron que, con la ingesta diaria de 30 ml de vinagre de manzana, se podían perder unos 150 gramos por semana que es insignificante, lejos de bajar 5 kilos en 3 días augurados por algunos seguidores de esta práctica”, apostilla la nutricionista clínica del IMEO Carmen Escalada. En realidad, combinar ayunos descontrolados con ingestas mínimas y vinagre a diario puede comprometer nuestra salud y agravar enfermedades ocultas o sin detectar, como diabetes, úlcera, gastritis u osteoporosis, entre otras.      

Las monodietas se proponen una bajada de peso sustancial y rápida y normalmente lo consiguen a corto plazo con la reducción drástica de la ingesta calórica. A partir de aquí todo son inconvenientes: riesgo de déficit de nutrientes y energía, pérdida de agua y masa muscular y un temible efecto rebote que nos acecha a largo plazo. Son difícil de encajar en un estilo de vida saludable: empeoran nuestros hábitos y generan ansiedad, irritabilidad y decaimiento.

2. La dieta del polvito

Las dietas con suplementos tipo Pronokal están en auge, debida su accesibilidad y al hecho que prometen perder hasta 4 kilos en una semana. Suelen ofrecer, junto con el asesoramiento nutricional, una amplia gama de productos dietéticos en forma de polvos que se emplean para preparar sopas, tortillas, pasta, chips, salsas, barritas, batidos, galletas, chocolates y postres, a las que hemos de sumar múltiples complejos minerales y vitamínicos.

Son productos excesivamente caros y no por ello justifican que cumplirán su propósito o meta. A largo plazo “la dieta del polvito” es difícil de seguir y tiene un fuerte efecto rebote. En España lo pudimos ver casi en directo con el cambio en la imagen de la presentadora televisiva Carlota Corredera que, tras perder 60 kilos con este método, ha comenzado a recuperar peso.     

“Los suplementos proteicos, habituales en este tipo de dietas, antes se podían adquirir sólo bajo prescripción de un endocrino o nutricionista; ahora se pueden comprar sin receta en tiendas a pie de calle y online”, apunta la nutricionista del IMEO Andrea Marqués. Las personas que desesperadamente desean perder peso muchas veces no son conscientes de los riesgos que ocultan. Tomados sin supervisión pueden empobrecer nuestra dieta y desplazar el consumo de frutas, verduras y proteínas de calidad. Además, los suplementos proteicos no son poco calóricos, por lo que debemos tener cuidado al incluirlos en nuestra alimentación, aunque sea de manera puntual. Nunca deben emplearse para realizar dietas cetogénicas sin supervisión médica o del nutricionista, ya que éstas pueden conllevar riesgos para la salud, como intoxicación hepática y renal, o déficit de vitaminas y minerales. 

3. Keto dieta

Esta dieta seguida por famosas como Kim Kardashian promete bajar hasta 12 kg en 1 mes y fue una de las más buscadas en España según los datos de Google Triends para el año pasado. Se basa en la cetosis, la transformación de las grasas acumuladas en cuerpos cetogénicos para que puedan ser usados como combustible por nuestro organismo. “Cuando remitimos la cantidad de hidratos de carbono –pasa al tercer día de estar tomando menos de 15 gr de carbohidratos diarios–, nuestro glucógeno o reserva energética disminuye, obligando al cuerpo a tirar de las reservas de grasa y así bajar de peso”, explica Estefanía Ramo, nutricionista y dietista del IMEO.

Estamos ante una dieta poco saludable, recalcan los expertos del Instituto que promueve el consumo excesivo de grasas y proteínas que sacian mucho, pero cuestan más ser digeridos que los hidratos de carbono. Eso explica algunos de los síntomas del malestar general y efectos adversos que provoca la cetosis, tales como dolor de cabeza y mareos ante la falta de energía, mal aliento y sequedad en la boca, sudoración fuerte, falta de apetito, náuseas o incluso vómitos, dolor abdominal, dificultad al respirar y decaimiento, pérdida de calcio y riesgo de osteoporosis, aumento del cortisol en sangre cuyo exceso puede llegar a producir sensación de estrés y ansiedad.

Los que de todas formas están decididos en hacen esta dieta, deben seguir un proceso riguroso a la hora de incorporar progresivamente los carbohidratos en su menú, tras finalizar el régimen, para evitar el esperado efecto rebote. Este proceso suele durar desde dos semanas a varios meses, dependiendo del peso que se haya perdido.

4. La dieta del influencer sin titulación

Es un fenómeno que mueve millones y arrasa en plataformas como Instagram, Facebook o YouTube: los influencers de comida y estilo de vida saludable. Sin tener las credenciales correspondientes, se embarcan en el mundo de la nutrición y el deporte, trasladando consejos que ellos mismos no practican sin una cámara delante, incitando al seguidor mediante propuestas hábiles de marketing al consumo de productos naturales o adelgazantes que, en muchas ocasiones, no son tan saludables o cuyos beneficios no son demostrables, constituyendo un arma de doble filo para los profesionales que también trabajan en estas plataformas.  

“A menudo tenemos que desmitificar bulos sobre métodos agresivos para perder 5 kilos en dos semanas”, señala la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Sonia Peinado, porque no existe una “fórmula milagrosa” a la hora de bajar de peso. Si nos dejamos guiar a distancia por el éxito ajeno sin un seguimiento profesional, lo más probable es no alcanzar la meta, acabar con más sobrepeso que el inicial, desarrollar un déficit nutricional o algún trastorno alimenticio, comprometiendo nuestro estado de salud a causa del desconocimiento. Para evitar caer en las redes del influencer aficionado, la experta aconseja asegurarse que éste cuenta con un número de colegiado, que al menos las primeras consultas se realicen de forma presencial, que la dieta sea personalizada y que, después de todo, no se trate de la venta de productos adelgazantes que no hayan pasado los controles sanitarios correspondientes.  

5. Dieta paleo

Es la favorita de los deportistas de élite, como los futbolistas Marcos Llorente y Rafa Usín, que permite perder 3 kilos de grasa en 10 días. Como su nombre indica, se trata de un plan de alimentación similar al del cavernícola del paleolítico donde se prioriza el consumo de carnes magras, pescado, huevos, lácteos orgánicos, frutas, vegetales, frutos secos y semillas, y se excluye el grano (trigo, arroz, maíz, avena). Los seguidores de la paleo dieta sostienen que el cuerpo humano es incompatible genéticamente con la alimentación actual que incluye comidas procesadas ricas en azúcares, grasas y sal que hace las personas más susceptibles a enfermedades como la diabetes mellitus, obesidad, enfermedades cardiovasculares, hipertensión o inflamación del colón.

“Con un seguimiento profesional, esta dieta podría funcionar a deportistas o a personas que buscan mejorar su rendimiento físico y muscular”, indica la nutricionista clínica y deportiva del IMEO Inmaculada Luengo. El alto contenido de frutas y verduras asegura unos adecuados niveles de potasio, buena presión arterial y correcta función de los riñones y del músculo. Es una dieta apta para celiacos y previene el estreñimiento, debido a su aporte de fibra. Se realizan un máximo de 3 ingestas al día, con períodos de ayunos intermitentes que permite descansar a nuestro sistema digestivo e inmunitario.

En cuanto a los inconvenientes, un estudio realizado por científicos australianos[1] hace poco reveló que la dieta paleo puede tener un efecto adverso sobre la salud del corazón, además de conducir a otras enfermedades crónicas a largo plazo, debido que excluye del menú los carbohidratos de los granos enteros, lo que influye a tener un inferior número de bacterias beneficiosas en el estómago.

Al ser una dieta con exceso de proteínas, puede doblar la cantidad recomendada de grasas saturadas, aumentar los niveles de colesterol “malo” y afectar el funcionamiento de hígado o riñón. Puede acarrear déficit de calcio, vitaminas D y B. Es más cara y difícil de variar en cuanto a los alimentos, lo que a menudo conlleva a su pronto abandono.

Top 5 de IMEO de las dietas más saludables

Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Se proponen una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.

Quemar grasa y definir músculo, son entre los objetivos que buscan los hombres
  1. Método Evolution

Según Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, el Método Evolution “es una apuesta multidisciplinar a corto, medio y largo plazo que incorpora no sólo pautas nutricionales y de actividad física, sino también complementos alimenticios y técnicas de coaching, crecimiento personal y mindfulness como herramientas de ayuda para conseguir objetivos de salud y reforzar la motivación”. Permite perder 5 kilos de grasa en un mes de forma saludable y es aconsejado a personas que buscan compaginar un estilo de vida activo con mejora en la condición física.

El plan de alimentación está orientado a favorecer el uso de grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por evidencia científica. Esto implica tomar alimentos de bajo y medio índice glucémico para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y propiciar vitalidad y evitar la sensación de hambre; cantidades adecuadas de proteínas de alta biodisponibilidad que alimentan al músculo; grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; alimentos de alta densidad nutricional para descartar carencias de micronutrientes o desnutrición.

Si seguimos una dieta descompensada y baja en proteínas, adelgazaremos, pero los kilos que perdamos serán en parte de masa muscular, haciendo que nuestro organismo se ralentice y gaste menos calorías en reposo. “Cuando terminemos la dieta y volvamos a comer normal, nuestro cuerpo, que ahora gasta muchas menos calorías porque tiene menos masa muscular, empezará a almacenar la energía sobrante en forma de grasa y experimentaremos el temido efecto rebote, volviendo a engordar”, explica Bravo. Es por ello que el método plantea tres fases diferentes para acostumbrar y adaptar a nuestro metabolismo a todos los grupos de alimentos: una primera de activación metabólica e iniciación en la actividad física; la segunda, diseñada para aposentar los nuevos hábitos saludables; y una tercera fase fit. “Es la recta final para definir el tono muscular, reducir al máximo la grasa corporal, trabajar para combatir el envejecimiento prematuro, la ansiedad y los problemas de sueño, entrenar la memoria y aumentar las defensas, reforzando la motivación y el pensamiento positivo con técnicas mindfulness, y el afianzamiento en el estilo de vida saludable, activo y preventivo”, concluye el experto.

2. Realfooding

La actriz Paz Vega, amante confesa de la comida sana, fresca y orgánica, encajaría en este movimiento social que cuenta con más de 2 millones de seguidores en las redes. El método, bautizado como “realfooding” por el nutricionista Carlos Ríos, apela a suprimir al máximo de nuestro menú los productos ultraprocesados y el efecto adictivo que puedan tener, pasándonos a una alimentación natural y saludable. Por tanto, no estamos ante una dieta, sino ante una propuesta de pautas saludables que nos puede ayudar a perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana.

Los que siguen este planteamiento dividen los alimentos en tres grandes grupos en función de su naturaleza, calidad nutricional o la presencia de ingredientes procesados y aditivos. El primer grupo incluye frutas, verduras, hortalizas, legumbres, pescados, mariscos y huevos que serían la base de la alimentación diaria. El segundo está constituido por los procesados saludables, entre leche UHT, aceite de oliva virgen extra, pescados enlatados o pan 100% integral. El tercer grupo se refiere a los ultraprocesados, como refrescos, lácteos azucarados, snacks salados o bollería, que pueden ser nocivos para la salud, debido a las altas concentraciones de azúcares, sal o grasas saturadas que se les han incorporado para aumentar su palatabilidad, duración o atractivo.

“Seguir este método puede ayudarnos para estar sanos, pero no tiene por qué convertirse en una obsesión hasta el punto de recurrir a aplicaciones para escanear la comida y cada bocado que tomamos”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. No hay que olvidar que, aun comiendo sano, podemos engordar, si se exceden la cantidad de algunos alimentos saludables, pero muy calóricos, como el aguacate, el aceite de oliva o los frutos secos. Si queremos bajar de peso, sería necesario ajustar las ingestas en función de nuestra constitución y el ejercicio físico realizado. 

3. Dieta volumétrica

La actriz Angelina Jolie es una de las famosas que se ha pasado a este tipo de dieta que se sirve de alimentos con mucho volumen, pero bajos en calorías y con un mayor poder saciante. De este modo y con un menú diario que rondaría las 1500 calorías se podrían perder entre 0,5 y 1 kilo a la semana, asegurando una bajada gradual.

La gran ventaja de esta dieta es su capacidad de calmar el apetito y cubrir los requerimientos nutricionales diarios. Para ello, recurre al sabor, textura, forma de preparación y combinación de determinados alimentos que aumentan la sensación de saciedad e incentivan el descenso de peso. A penas tiene efecto rebote, ya que se excluyen muy pocos grupos de alimentos durante la realización de la dieta y, en general, es fácil de seguir.

“Aquí suelen servirse de primero o antes de la comida principal platos que disminuyen el apetito, como la ensalada de hortalizas de hoja ancha o el caldo desgrasado”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo. Se priorizan los alimentos y cocinados más acuosos, como infusiones, cereales cocidos, frutas, hortalizas, sopas y guisos que permiten ingerir más volumen que otros y aumentan la saciedad. La ingesta de hortalizas crudas ricas en carbohidratos complejos garantiza un aporte constante de glucosa y energía, mientras que las frutas nos proporcionarían vitaminas y fructosa que se asimila más lentamente que la glucosa y, por tanto, no provoca bajadas de azúcar. 

Los alimentos de alta densidad calórica, como mayonesa, crema, mantequillas, embutidos, frituras, carnes grasas y lácteos enteros, se sustituyen por otros, de un aporte calórico bajo o moderado, como lácteos desnatados, pollo sin piel, cortes de carne magra (carne desgrasada fría, jamón magro), aderezos light y rocío vegetal.

Los hidratos de carbono de absorción rápida, como patatas, cereales refinados y sus derivados (pan blanco, pastas y arroz blanco) deben ingerirse con moderación, porque favorecen el aumento de los depósitos de grasa corporal, además de dar menor sensación de saciedad y elevar en forma brusca el azúcar en la sangre. Son preferibles los hidratos de carbono de absorción lenta obtenidos de frutas frescas y secas, hortalizas, cereales integrales, semillas y legumbres.

La hidratación en esta dieta es esencial, pues se recomienda beber dos vasos de agua nada más levantarse y alcanzar los 3 litros finalizado el día, pudiendo optar por zumos de frutas o batidos. El alcohol está desaconsejado, por aportar “calóricas vacías” y aumentar la sensación de hambre. Las bebidas azucaradas y con gas están prohibidas, ya que llenan y no sacian.

4. Dieta vegana

Natalie Portman y Brad Pitt son algunos de los famosos que reconocen seguir este tipo de dieta basada en la exclusión de todo tipo de carnes, pescados, mariscos, huevos, lácteos y todos sus derivados. 

“La dieta vegana siempre ha levantado controversia por los posibles déficits asociados, pero si está bien planificada y equilibrada con alimentos de alta calidad puede resultar beneficiosa, reducir el riesgo cardiovascular, equilibrar los niveles de colesterol y mejorar la microbiota intestinal, debido al consumo de fibra de origen vegetal”, explica Sonia Peinado, nutricionista del IMEO. Permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana, si se restringe el aceite vegetal.

Con el fin de evitar carencias nutricionales, debería estar supervisada por personal sanitario cualificado, cuando en realidad se estima que sólo un diez por ciento de los veganos acude a consulta.

Los nutrientes que resultan críticos en una dieta vegana, ya sea porque tienen una menor disponibilidad o debido a su difícil absorción, son la Vitamina B12, el hierro, el zinc, el yodo, las proteínas y el ácido graso omega 3. Su déficit puede dar lugar a males mayores, como anemia megaloblástica y enfermedad cardiovascular, e interferir para el correcto desarrollo del sistema nervioso o en las etapas de crecimiento. En este sentido, la clave del éxito reside en un seguimiento profesional realizado por personal sanitario cualificado, donde se asegura una suplementación adecuada basada en preparados de origen vegetal y se minimiza el consumo de croquetas, Nuggets o salchichas aptos para veganos, que no dejan ser productos ultraprocesados. 

5. Dieta del ayuno intermitente

El ayuno intermitente es una de las dietas actuales de mayor auge que permite perder entre 1 y 2 kilos a la semana. Lo practican muchos famosos, entre ellos Ben Affleck y Elsa Pataky.

Consiste en introducir periodos de ayuno dentro de una alimentación equilibrada que pueden durar 12, 16 o más horas al día sin superar las 48 horas seguidas. “Por ser tan prolongados, éstos últimos períodos deben ser supervisados por profesionales”, aconseja la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

Este planteamiento consiste en hacer una dieta equilibrada con días de ayuno entre medio para que nuestro metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. Fisiológicamente, los niveles de glucosa en sangre durante el ayuno disminuyen y se ingieren menos calorías, lo que ayuda para perder peso. Cuando se practica por la noche, el ayuno ayuda a que nuestra microbiota intestinal se mantenga más saludable, favoreciendo la flora positiva y manteniendo a raya la negativa.

“No obstante, si practicamos ayunos intermitentes, es muy importante tener una ingesta de nutrientes adecuada a lo largo del día para no perder masa muscular o exponer a riesgo nuestra salud con un efecto rebote a corto y medio plazo”, advierte Marqués.

Este tipo de ayuno puede ser beneficioso en personas sanas, aquellas con diabetes tipo 2 controlada o los que practican un deporte moderado. Se desaconseja a pacientes con patologías asociadas o trastornos de la conducta alimentaria sin la recomendación y supervisión de un médico o nutricionista.


[1] Estudio, publicado en European Journal of Nutrition en 2019, ha sido llevado a cabo por investigadores de la Edith Cowan University (ECU) de Perth, Australia