Crononutrición: ¿cenar tarde influye en el peso?

Todo el patrón horarios diario de comidas puede influir en la obesidad y tener efectos negativos sobre la salud, según una serie de estudios.

Clarín

Cada vez más estudios ponen el acento no sólo en lo que se come -aspecto fundamental de una buena nutrición- si no en cuándo, es decir, en qué momentos y en qué rango horario las personas realizan sus ingestas. En ese sentido, una serie de trabajos realizados en los últimos años por un equipo de investigadores de la Universidad de Murcia (UMU), en España, concluyeron que comer y cenar tarde y el uso de pantallas antes de dormir inciden directamente sobre los índices de grasa corporal y marcan el ritmo de pérdida de grasa en un proceso de adelgazamiento, además de aumentar los riesgos de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Los ensayos fueron liderados por la catedátrica de Fisiología Marta Garaulet y sus resultados fueron publicados en el transcurso del año en seis artículos publicados en las principales revistas científicas dedicadas a la nutrición en Europa y Estados Unidos.

Los estudios van desgranando los porqués del efecto de las horas de ingesta de alimentos; un camino empezado en el año 2013 con la publicación de los resultados de un estudio que abrió en todo el mundo el camino a la investigación en la crononutrición.

Aquel primer estudio, publicado en la International Journal of Obesity, y que se convirtió en uno de los más citados en su campo en el mundo, demostraba que comer después de las tres de la tarde ralentizaba el proceso de pérdida de peso.

Las investigaciones posteriores en esta línea seguida por Garaulet acaban de demostrar, en un artículo publicado en la American Journal of Clinical Nutrition, que no solo la hora tardía del almuerzo influye, sino que es todo el patrón horarios diario de comidas el que es determinante como causa de obesidad y que tiene efectos negativos sobre la salud.

El estudio, que implicó a 3.660 adultos (la mayoría mujeres, con una mediana de edad de 41 años), demostró que quienes tienen un punto medio de ingesta tardío tienen un índice de masa corporal (IMC) más alto ( el IMC define los parámetros de delgadez, sobrepeso y obesidad), tienen los triglicéridos más elevados y presentan una mayor resistencia a la insulina; factores que determinan un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.

¿Y qué es el punto medio de ingesta? Es el resultado del número de horas desde el inicio del desayuno hasta el de la cena, dividido entre dos y sumado a la hora del desayuno. Por ejemplo: una persona que desayuna a las 7.00 y cena a las 20.30 horas tendrá un punto medio de ingesta a las 13.30 horas. En otro caso, una persona que desayune a las 10.00 y cene a las 23.00 tendrá su punto medio de ingesta a las 16.30.

Este último estudio de Garaulet concluyó que cada hora de retraso de ese punto medio de ingesta implica un kilo menos de pérdida de peso en un proceso de 19 semanas de tratamiento.

El estudio del comportamiento de las personas voluntarias de este ensayo también estableció que los comedores tardíos tienden a comer más cuando están estresados, que lo hacen principalmente por la noche, de forma compulsiva, mientras ven la televisión, y que presentan menos motivación para cuidarse.

“Estos resultados deberían ayudar a diseñar terapias específicas para comedores tardíos, ayudarlos principalmente a controlar el estrés y establecer rutinas que mejoren sus hábitos”, explica Garaulet.

La razón metabólica de por qué la hora de las ingestas influye tanto se encontró en una enzima que ayuda al cuerpo a quemar grasa, y cuya máxima actividad es por la noche. Cuando cenamos tarde, la actividad de esta enzima disminuye a la tercera parte.

Se trata de la Lipasa Sensible a Hormonas (LSH), cuya actividad va cambiando a lo largo del día y que cuanto más rinde es a medianoche. Una cena tardía confunde a esta enzima, que entiende que no tiene que movilizar la grasa.

Este estudio del equipo de Marta Garaulet junto con el doctor Juan Antonio Luján, del hospital Virgen de la Arrixaca de Murcia, contó con la colaboración de investigadores de Harvard, del Instituto Karolinska de Estocolmo y de la Universidad de Granada.

Las investigaciones concluyen en que la hora apropiada para cenar es 2,5 horas antes de irse a dormir, ya que cenar más tarde de esa hora supone, además de una mayor propensión a la obesidad, un aumento de los valores de glucosa en sangre.

En este sentido, se demostró que esto ocurre en personas con un polimorfismo específico en el receptor de la melatonina, que se da en la mitad de la población.

Comer tarde y con pantallas puede tener impacto negativo en la salud. Imagen ilustrativa Shutterstock.

Comer tarde y con pantallas puede tener impacto negativo en la salud. Imagen ilustrativa Shutterstock.

A qué hora deben cenar los más chicos

La hora de las ingestas no tiene solo influencia en los adultos, sino que también es un problema que se presenta en niños y niñas. En este sentido, un estudio realizado chicos de entre 8 y 12 años, y publicado en Nutrition, permite concluir que aquellos que cenan después de las 20.45 horas presentan el doble de obesidad que los que cenan antes porque gastan menos energía en la metabolización de los alimentos de la cena.

Además, la investigación demostró que la inflamación es 1,8 veces mayor en los niños que cenan más tarde, en comparación con aquellos que comen más temprano, lo que influye en valores más altos de la proteína C Reactiva (PCR), un marcador de riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en el futuro.

En los menores es también de vital importancia la hora del sueño y, especialmente, los hábitos que tienen antes de irse a dormir. Otro estudio, también con chicos de la misma franja de edad, arroja resultados que indican que quienes presentan un cronotipo vespertino, es decir, que se mantienen activos en las últimas horas del día, suelen estar expuestos a más luz de pantallas antes de ir a la cama que el resto, hasta más de 50 lux, lo es equivalente a tener cincuenta velas encendidas a la vez cerca del rostro.

Estos hábitos pueden retrasar la activación de la melatonina, hormona de la noche, hasta tres horas, con lo que se retrasa el centro del sueño y los niños se despiertan en pleno sueño restaurador. ¿El impacto? Rinden menos en la escuela, tienen peor capacidad de concentración y suelen tener más bajas calificaciones.

Los resultados negativos también se observan en adultos jóvenes en un estudio realizado entre individuos de 19 y 23 años de la Región de Murcia y México (publicado en Clinical Nutrition). Este estudio demostró que quienes tienen un cronotipo vespertino presentan triglicéridos más altos y riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.

Te cuidas, pero te sobran kilos: aquí puede estar la razón (y no lo sabías)

Los errores que cometes

Mujer.es, por Piluca Santos

– Que te sobre algo de peso no es preocupante, el problema surge cuando se va acumulando. Y no, no desaparece por arte de magia.
– Rubén Bravo, experto en el tema y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, nos da algunos consejos para lograrlo.
BasculaNo comes entre horas, intentes ir andando a todos los sitios, subes las escaleras a pie con esfuerzo y sin quejarte, pero aún así la báscula no baja. Tener unos kilos de más no es preocupante, el problema surge cuando ese peso se va acumulando con el paso de los años y, sí, no desaparecen por arte de magia. ¡Por mucho que lo desees y te encomiendes a Zeus!

La OMS prevé que en tan solo 15 años 7 millones de personas perderán la vida a causa de enfermedades no transmisibles, debido a factores de riesgo comportamentales y físicos como el sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad. Las previsiones para la próxima década son devastadoras: dos de cada tres personas serán obesas.

“Las personas severamente obesas viven 10 años menos que las que tienen un peso normal y que cada 15 kilos extras aumentan el riesgo de muerte temprana en un 30 por ciento”, señala Rubén Bravo, experto en el tema y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Los cuatro errores que cometes:

1. Los alimentos tramposos

¿Sueles leer la etiqueta con la información nutricional de cada producto que entra en vuestra cesta de compra? Si te fijas,casi todo contiene azúcar. Por ejemplo, una loncha de pavo de 0% grasa tiene 0,5 gr de azúcar, igual que una tostada de pan; 100 gramos de salchichas de pavo 1,8gr; un yogur desnatado, 4gr; 45gr de cereales, 14gr; una barra de chocolate infantil de 100gr contiene 55gr de azúcar…

Según la OMS consumimos más azúcar de lo que debemos, que no debe aportar más del 10% de las calorías diarias, es decir, 50gr para los adultos y hasta 37gr para los niños, aunque por el bien de la salud, los expertos recomiendan no sobrepasar los 25gr. “Esta cantidad equivale a 6 cucharaditas de azúcar contenidas en una lata de refresco endulzado”, apunta Bravo. Los alimentos envasados son trampa.

2. Moverse poco, trabajar demasiado, cenar tarde…

“No se trata de un concepto abstracto, sino de la suma de una serie de hábitos o condiciones que, a la larga conducen a obesidad”, apunta el experto. En España, además, tenemos el inconveniente de una jornada laboral muy poco saludable -con horarios partidos de 9 a 14 y de 15 a 20 horas- y cenas muy tardías que difícilmente encajan en un estilo de vida saludable.

Es un error pensar que la obesidad es cosa de amas de casa o personas en el paro. Un estudio epidemiológico apunta que más de la mitad de los trabajadores del estado español sufren sobrepeso u obesidad. Está demostrado que jornadas laborales excesivamente largas fomentan la depresión, el estrés y el mal dormir, además de aumentar el 60% el riesgo de sufrir un padecimiento cardiaco.

Dormir menos de 7 horas o tener sueño de poca calidad es otro factor que tiene relación directa con la obesidad. Por un lado, afecta los niveles de energía a lo largo del día, incide en la falta de ganas para hacer ejercicio y nos induce a comer ciertos alimentos, como café, dulces o hidratos de carbono, porque nos proporcionan energía rápida, aunque temporal. Por otro lado, la falta de sueño relentece el metabolismo y aumenta los niveles de ghrelina, hormona que no sólo estimula el apetito, sino que también favorece la acumulación de lípidos en forma de grasa visceral, aquella que se sitúa en la zona abdominal y tiene más riesgo cardiovascular.

“Debemos apostar por realizar cambios que nos permitan llevar una vida saludable, con una alimentación adecuada y actividad física diaria -preferiblemente por la mañana, porque el ejercicio a primera hora activa el metabolismo y ayuda a quemar más calorías a lo largo de la jornada-; esto nos ayudará a lograr un bienestar emocional sin ansiedad, ni estrés”, resume Bravo. La actividad física recomendada por la OMS para adultos de 18 a 64 años es entre 2,5 horas y 5 horas semanales (ejercicios aeróbicos, de intensidad moderada).

3. Hacer dieta sin ayuda de un profesional  

Cuando hay un problema de salud tenemos que acudir a un profesional porque solo así evitaremos el temido efecto rebote. “Con la ayuda de la tecnología médica podemos determinar con precisión las hormonas del paciente, su estado emocional, sus hábitos alimenticios, su metabolismo basal y hasta sus polimorfismos genéticos, es decir las mutaciones en los genes relacionados con obesidad, todo esto nos permite proponer recomendaciones dietéticas adecuadas a cada individuo”, nos recuerda el doctor.

4. No cocinar por pereza y comer fuera

Cuanto menos elaborado esté un producto, más sano es y, por lo tanto, menos calorías tendrá. Si comes fuera, aunque intentes escoger lo más ligero del menú, siempre será más graso que lo que te puedas preparar el casa, lo mismo ocurre con los alimentos preparados que venden en los supermercados, con conservantes y a veces también colorantes, no suelen contener aceite de buena calidad.