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Te cuidas, pero te sobran kilos: aquí puede estar la razón (y no lo sabías)

noviembre 14, 2015

Los errores que cometes

Mujer.es, por Piluca Santos

– Que te sobre algo de peso no es preocupante, el problema surge cuando se va acumulando. Y no, no desaparece por arte de magia.
– Rubén Bravo, experto en el tema y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, nos da algunos consejos para lograrlo.
BasculaNo comes entre horas, intentes ir andando a todos los sitios, subes las escaleras a pie con esfuerzo y sin quejarte, pero aún así la báscula no baja. Tener unos kilos de más no es preocupante, el problema surge cuando ese peso se va acumulando con el paso de los años y, sí, no desaparecen por arte de magia. ¡Por mucho que lo desees y te encomiendes a Zeus!

La OMS prevé que en tan solo 15 años 7 millones de personas perderán la vida a causa de enfermedades no transmisibles, debido a factores de riesgo comportamentales y físicos como el sedentarismo, el sobrepeso y la obesidad. Las previsiones para la próxima década son devastadoras: dos de cada tres personas serán obesas.

“Las personas severamente obesas viven 10 años menos que las que tienen un peso normal y que cada 15 kilos extras aumentan el riesgo de muerte temprana en un 30 por ciento”, señala Rubén Bravo, experto en el tema y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

Los cuatro errores que cometes:

1. Los alimentos tramposos

¿Sueles leer la etiqueta con la información nutricional de cada producto que entra en vuestra cesta de compra? Si te fijas,casi todo contiene azúcar. Por ejemplo, una loncha de pavo de 0% grasa tiene 0,5 gr de azúcar, igual que una tostada de pan; 100 gramos de salchichas de pavo 1,8gr; un yogur desnatado, 4gr; 45gr de cereales, 14gr; una barra de chocolate infantil de 100gr contiene 55gr de azúcar…

Según la OMS consumimos más azúcar de lo que debemos, que no debe aportar más del 10% de las calorías diarias, es decir, 50gr para los adultos y hasta 37gr para los niños, aunque por el bien de la salud, los expertos recomiendan no sobrepasar los 25gr. “Esta cantidad equivale a 6 cucharaditas de azúcar contenidas en una lata de refresco endulzado”, apunta Bravo. Los alimentos envasados son trampa.

2. Moverse poco, trabajar demasiado, cenar tarde…

“No se trata de un concepto abstracto, sino de la suma de una serie de hábitos o condiciones que, a la larga conducen a obesidad”, apunta el experto. En España, además, tenemos el inconveniente de una jornada laboral muy poco saludable -con horarios partidos de 9 a 14 y de 15 a 20 horas- y cenas muy tardías que difícilmente encajan en un estilo de vida saludable.

Es un error pensar que la obesidad es cosa de amas de casa o personas en el paro. Un estudio epidemiológico apunta que más de la mitad de los trabajadores del estado español sufren sobrepeso u obesidad. Está demostrado que jornadas laborales excesivamente largas fomentan la depresión, el estrés y el mal dormir, además de aumentar el 60% el riesgo de sufrir un padecimiento cardiaco.

Dormir menos de 7 horas o tener sueño de poca calidad es otro factor que tiene relación directa con la obesidad. Por un lado, afecta los niveles de energía a lo largo del día, incide en la falta de ganas para hacer ejercicio y nos induce a comer ciertos alimentos, como café, dulces o hidratos de carbono, porque nos proporcionan energía rápida, aunque temporal. Por otro lado, la falta de sueño relentece el metabolismo y aumenta los niveles de ghrelina, hormona que no sólo estimula el apetito, sino que también favorece la acumulación de lípidos en forma de grasa visceral, aquella que se sitúa en la zona abdominal y tiene más riesgo cardiovascular.

“Debemos apostar por realizar cambios que nos permitan llevar una vida saludable, con una alimentación adecuada y actividad física diaria -preferiblemente por la mañana, porque el ejercicio a primera hora activa el metabolismo y ayuda a quemar más calorías a lo largo de la jornada-; esto nos ayudará a lograr un bienestar emocional sin ansiedad, ni estrés”, resume Bravo. La actividad física recomendada por la OMS para adultos de 18 a 64 años es entre 2,5 horas y 5 horas semanales (ejercicios aeróbicos, de intensidad moderada).

3. Hacer dieta sin ayuda de un profesional  

Cuando hay un problema de salud tenemos que acudir a un profesional porque solo así evitaremos el temido efecto rebote. “Con la ayuda de la tecnología médica podemos determinar con precisión las hormonas del paciente, su estado emocional, sus hábitos alimenticios, su metabolismo basal y hasta sus polimorfismos genéticos, es decir las mutaciones en los genes relacionados con obesidad, todo esto nos permite proponer recomendaciones dietéticas adecuadas a cada individuo”, nos recuerda el doctor.

4. No cocinar por pereza y comer fuera

Cuanto menos elaborado esté un producto, más sano es y, por lo tanto, menos calorías tendrá. Si comes fuera, aunque intentes escoger lo más ligero del menú, siempre será más graso que lo que te puedas preparar el casa, lo mismo ocurre con los alimentos preparados que venden en los supermercados, con conservantes y a veces también colorantes, no suelen contener aceite de buena calidad.

¿Cuáles son los errores nutricionales más frecuentes que cometen los ‘runners’?

octubre 5, 2015

Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y muchas personas reducen su objetivo de dieta a perder o ganar peso o músculo, pero esto no te hará ganar una carrera

El Confidencial
Runners¿Qué debes comer si quieres dar la talla en tu primer maratón o superar tu marca personal en la próxima carrera? Para un ‘runner’ abordar un desafío no sólo es una cuestión de entrenamiento y control mental, sino que una alimentación adecuada es la herramienta para alcanzar la forma física óptima que te ayudará a afrontar cada desafío con éxito. En ‘Dieta para runners’, la nutricionista Lucía Bultó Sagnier te da las claves para alimentarte eficazmente antes, durante y después de cada prueba.

Recogemos un extracto del libro en el que la autora explica los mayores errores nutricionales que cometen los deportistas:

Un día determinado, un individuo que no es atleta profesional, pero sí amante de los retos, se propone hacer una prueba de largo recorrido, incluso una prueba de las llamadas ‘extremas’. Correr, nadar, montar en bicicleta o una prueba combinada, la realidad es que cada vez hay más propuestas y más gente con ganas de abordarlas.

El deportista amateur ‘extremo’

En apenas cinco años se ha multiplicado casi por treinta el número de pruebas de larga distancia, dirigidas no solo a atletas y corredores profesionales, sino a ciudadanos “de a pie”, nunca mejor dicho, que se retan a sí mismos para practicar eventos deportivos de largo recorrido.

Este público, tanto femenino como masculino, pasa la mayoría de las veces del estrés laboral y familiar al deporte extremo. Es la tendencia (moda) de la actividad extrema: el deportista amateur con las exigencias del deportista profesional.

Todas estas pruebas tienen en común la larga duración en el tiempo y la exigencia de una buena forma física. Cuando el individuo en cuestión se propone este reto, su objetivo principal es acabar la prueba y, a poder ser, con “dignidad”, es decir, con un cierto grado de integridad física y moral. Sabe que la exigencia física es importante y ello forma parte del aliciente.

En cuanto a alimentación, hay tantos factores como tipos de ‘runner’: no todo el mundo come en casa ni parte del mismo peso y altura

El siguiente paso tras esta importante decisión es hacer un “examen de conciencia” de su punto de partida y de su forma física actual y valorar cómo y en cuánto tiempo puede mejorarla y optimizarla para afrontar el reto.

Sabe que le esperan unos meses de entreno, de puesta a punto, de sacrificios, de buscar tiempo para entrenar, conciliando trabajo y familia con todo ello. No es fácil, pero forma parte del reto.

En lo que se refiere al tema del entrenamiento, rápidamente encontrará colegas, amigos y expertos que hayan pasado por ello y no le será difícil programar un entreno que le lleve a preparar el evento. Buscará tiempo y combinará sus diferentes obligaciones al son del reto.

La clave del éxito

En cuanto a la alimentación, la cosa está más complicada. No todos parten del mismo peso, altura, musculación o resistencia. El amigo o experto que le va a ayudar con el entreno es físicamente diferente a él. Es consciente de que no le valen los mismos parámetros alimentarios. Hay numerosos detalles y circunstancias individuales que hacen que lo que le sirve a uno no le cuadre a otro.

No todos comen en casa; unos lo hacen en el restaurante; algunos, de táper. Se hacen ellos la comida, la compran hecha, entrenan a primera hora o a última…

Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y solo saben que necesitan perder o ganar peso o músculo. ¿Suplementos, barritas, geles, isotónicos…? Solo saben que saben muy poco, pero a la vez están muy concienciados de que gran parte del éxito de su reto depende de su alimentación antes, durante y después de la prueba. Como nutricionistas con dilatada experiencia en el mundo del deporte, creemos que el éxito de un reto deportivo depende tanto del entreno como de la alimentación.

Estos son los errores nutricionales más frecuentes entre los deportistas:

Déficit en calorías

No siempre comer ligero es la mejor opción. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos, pérdida de masa muscular, desnutrición general y falta de aptitud y actitud frente a la competición.
Pauta: alimentación equilibrada entre gasto e ingesta.
Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y solo saben que necesitan perder o ganar peso o músculo.

Déficit en alimentos ricos en carbohidratos

Las féculas son la base. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular. Necesidades diarias: 50-60 % del aporte energético diario. Alimentos ricos en carbohidratos y féculas: pan, pasta, patata, arroz, cereales en general y frutas.

Exceso de proteínas

No caigas en este error. Consecuencias: dieta aterogénica (que favorece los problemas cardiovasculares), deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso.

Déficit en hierro

Motivo de gran cansancio. Consecuencias: anemia, bajo rendimiento, aparición precoz de fatiga y amenorrea (mujeres). Necesidades diarias: 10-12 mg al día (se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg al día). Alimentos ricos: carnes rojas, hígado, foie gras, marisco, huevo, frutos secos y cereales de desayuno.

Déficit en calcio

Ojo con tus huesos, el calcio previene lesiones. Consecuencias: baja densidad ósea, calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones. Necesidades diarias: 900-1.000 mg por día (1.500 mg en el caso de amenorrea en las mujeres). Alimentos ricos: todos los productos lácteos (también los bajos en grasa), excepto la mantequilla y la nata; el pescado pequeño, del tipo de las sardinillas; los frutos secos y las legumbres.

Déficit en ácido fólico

La fatiga llega antes de lo previsto. Consecuencias: anemia, cansancio y palpitaciones. Necesidades diarias: 300 mg al día (400-500 en ejercicios intensos). Alimentos ricos: carnes rojas y pescados, legumbres, huevos, verduras de hoja verde, levaduras y plátano.

La máquina que detecta el síndrome postvacacional

septiembre 9, 2013

Rubén Bravo, especialista en nutrición y portavoz en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad, cuenta como cada vez, son más las personas que acuden al médico a la vuelta de vacaciones porque su estado de ánimo es distinto al habitual. Tras la realización de diversas pruebas, se les detecta el llamado síndrome postvacacional. Prueba que tan sólo dura unos minutos y concluyente en el diagnóstico.

El Confidencial Digital, video realizado por Natalia Ortiz Iniesta

El Electro Interstitial Escáner (E.I.S.) es un sistema eléctrico médico que nos permite medir la actividad en determinadas zonas del cuerpo humano, de modo que podemos analizar los distintos neurotransmisores que se encargan de transmitir información entre las distintas partes del cuerpo. En función de sus niveles en nuestro organismo, podemos experimentar estados del ánimo muy distintos; desde bienestar y sensación de plenitud o felicidad hasta un estado de malestar o desequilibrio, debido por su notable efecto sobre las funciones mentales, el comportamiento y el humor.
Muchas veces en el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) utilizamos la prueba del E.I.S. con el fin de detectar los niveles de ansiedad en una persona que explican la tendencia de ganar peso. Es un estudio muy efectivo también en los casos patológicos de Síndrome Postvacacional, ya que nos permite literalmente medir los parámetros de una posible baja del rendimiento intelectual o, en el caso que se da, el grado de un desajuste emocional.
“Es una prueba inocua que dura apenas 10 minutos”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO. A través de ciertos electrodos que se colocan en determinadas partes del cuerpo lanzando una carga eléctrica podemos obtener un detallado análisis. De esta manera podemos detectar zonas que están funcionando por debajo de su rendimiento y zonas que están muy por encima. Una vez que hemos introducido los datos de una persona –edad, altura, peso actual, actividad física–, colocamos electrodos en los pies y en las manos, en el pecho (para obtener una cardiograma) y también sobre la cabeza, para así analizar la actividad cerebral.
Es muy importante antes de realizar la prueba que el paciente venga en ayunas, habiendo tomando mucha agua y sin tomar su café o té, ya que la presencia de cafeína o teína puede impedir la correcta toma de datos.
En unos pocos minutos se establecen las mediciones de la actividad cardíaca y cerebral, el pulso y también “la edad del corazón”, por así llamarlo.  Una vez realizado el análisis, el EIS nos proporciona por separado todos los datos que ha captado en el aparato digestivo, corazón, cerebro, sistema nervioso, sistema endocrino, sistema respiratorio, riñones, columna vertebral, etc.  El software se encarga de analizar y “traducir” estos datos  en unos parámetros que podamos entender.
En el caso de la paciente en concreto que parece en el video, se observan unos niveles de serotonina algo bajos. Sus niveles de dopamina (la hormona de la felicidad, del bienestar y plenitud) se encuentran muy a la baja y esto nos puede servir de indicador sobre su estado anímico actual en el que predomina la sensación de tristeza. En los cuadros de la imagen también se puede leer que han bajado considerablemente los niveles de acetilcolina, hormona que nos permite rendir mejor en el trabajo e influye sobre la creatividad y en la capacidad de solucionar problemas. Es un cuadro habitual en las personas que acaban de volver de sus vacaciones de verano que mucho tiene que ver con el denominado síndrome postvacacional. Si comparamos los resultados del análisis obtenidos con los datos tomados antes del comienzo del período de descanso, veremos una diferencia importante.  Lo que ha cambiado en la paciente es la percepción de la realidad, que en las personas que sufren en mayor grado el síndrome postvacacional la parte emocional es acentuadamente negativa.