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¿Cuáles son los errores nutricionales más frecuentes que cometen los ‘runners’?

Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y muchas personas reducen su objetivo de dieta a perder o ganar peso o músculo, pero esto no te hará ganar una carrera

El Confidencial
Runners¿Qué debes comer si quieres dar la talla en tu primer maratón o superar tu marca personal en la próxima carrera? Para un ‘runner’ abordar un desafío no sólo es una cuestión de entrenamiento y control mental, sino que una alimentación adecuada es la herramienta para alcanzar la forma física óptima que te ayudará a afrontar cada desafío con éxito. En ‘Dieta para runners’, la nutricionista Lucía Bultó Sagnier te da las claves para alimentarte eficazmente antes, durante y después de cada prueba.

Recogemos un extracto del libro en el que la autora explica los mayores errores nutricionales que cometen los deportistas:

Un día determinado, un individuo que no es atleta profesional, pero sí amante de los retos, se propone hacer una prueba de largo recorrido, incluso una prueba de las llamadas ‘extremas’. Correr, nadar, montar en bicicleta o una prueba combinada, la realidad es que cada vez hay más propuestas y más gente con ganas de abordarlas.

El deportista amateur ‘extremo’

En apenas cinco años se ha multiplicado casi por treinta el número de pruebas de larga distancia, dirigidas no solo a atletas y corredores profesionales, sino a ciudadanos “de a pie”, nunca mejor dicho, que se retan a sí mismos para practicar eventos deportivos de largo recorrido.

Este público, tanto femenino como masculino, pasa la mayoría de las veces del estrés laboral y familiar al deporte extremo. Es la tendencia (moda) de la actividad extrema: el deportista amateur con las exigencias del deportista profesional.

Todas estas pruebas tienen en común la larga duración en el tiempo y la exigencia de una buena forma física. Cuando el individuo en cuestión se propone este reto, su objetivo principal es acabar la prueba y, a poder ser, con “dignidad”, es decir, con un cierto grado de integridad física y moral. Sabe que la exigencia física es importante y ello forma parte del aliciente.

En cuanto a alimentación, hay tantos factores como tipos de ‘runner’: no todo el mundo come en casa ni parte del mismo peso y altura

El siguiente paso tras esta importante decisión es hacer un “examen de conciencia” de su punto de partida y de su forma física actual y valorar cómo y en cuánto tiempo puede mejorarla y optimizarla para afrontar el reto.

Sabe que le esperan unos meses de entreno, de puesta a punto, de sacrificios, de buscar tiempo para entrenar, conciliando trabajo y familia con todo ello. No es fácil, pero forma parte del reto.

En lo que se refiere al tema del entrenamiento, rápidamente encontrará colegas, amigos y expertos que hayan pasado por ello y no le será difícil programar un entreno que le lleve a preparar el evento. Buscará tiempo y combinará sus diferentes obligaciones al son del reto.

La clave del éxito

En cuanto a la alimentación, la cosa está más complicada. No todos parten del mismo peso, altura, musculación o resistencia. El amigo o experto que le va a ayudar con el entreno es físicamente diferente a él. Es consciente de que no le valen los mismos parámetros alimentarios. Hay numerosos detalles y circunstancias individuales que hacen que lo que le sirve a uno no le cuadre a otro.

No todos comen en casa; unos lo hacen en el restaurante; algunos, de táper. Se hacen ellos la comida, la compran hecha, entrenan a primera hora o a última…

Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y solo saben que necesitan perder o ganar peso o músculo. ¿Suplementos, barritas, geles, isotónicos…? Solo saben que saben muy poco, pero a la vez están muy concienciados de que gran parte del éxito de su reto depende de su alimentación antes, durante y después de la prueba. Como nutricionistas con dilatada experiencia en el mundo del deporte, creemos que el éxito de un reto deportivo depende tanto del entreno como de la alimentación.

Estos son los errores nutricionales más frecuentes entre los deportistas:

Déficit en calorías

No siempre comer ligero es la mejor opción. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos, pérdida de masa muscular, desnutrición general y falta de aptitud y actitud frente a la competición.
Pauta: alimentación equilibrada entre gasto e ingesta.
Las nociones sobre alimentación deportiva son muy limitadas y solo saben que necesitan perder o ganar peso o músculo.

Déficit en alimentos ricos en carbohidratos

Las féculas son la base. Consecuencias: fatiga, bajo rendimiento, mareos y pérdida de masa muscular. Necesidades diarias: 50-60 % del aporte energético diario. Alimentos ricos en carbohidratos y féculas: pan, pasta, patata, arroz, cereales en general y frutas.

Exceso de proteínas

No caigas en este error. Consecuencias: dieta aterogénica (que favorece los problemas cardiovasculares), deshidratación, aumento de las necesidades de las vitaminas B6 y B12, descalcificación y posible aumento de peso.

Déficit en hierro

Motivo de gran cansancio. Consecuencias: anemia, bajo rendimiento, aparición precoz de fatiga y amenorrea (mujeres). Necesidades diarias: 10-12 mg al día (se puede aumentar en periodos de entrenamiento intenso o de competición hasta un máximo de 30 mg al día). Alimentos ricos: carnes rojas, hígado, foie gras, marisco, huevo, frutos secos y cereales de desayuno.

Déficit en calcio

Ojo con tus huesos, el calcio previene lesiones. Consecuencias: baja densidad ósea, calambres musculares, osteoporosis, mayor posibilidad de roturas y menor recuperación tras las lesiones. Necesidades diarias: 900-1.000 mg por día (1.500 mg en el caso de amenorrea en las mujeres). Alimentos ricos: todos los productos lácteos (también los bajos en grasa), excepto la mantequilla y la nata; el pescado pequeño, del tipo de las sardinillas; los frutos secos y las legumbres.

Déficit en ácido fólico

La fatiga llega antes de lo previsto. Consecuencias: anemia, cansancio y palpitaciones. Necesidades diarias: 300 mg al día (400-500 en ejercicios intensos). Alimentos ricos: carnes rojas y pescados, legumbres, huevos, verduras de hoja verde, levaduras y plátano.

La historia del hombre que supero su obesidad y llegó a correr una ultramaraton

Se trata de Jorge Inthamussu, un esquelense de 40 años que llegó a pesar 125 kilos y tras superar su enfermedad, se animó a competir en una carrera de 50 kilómetros en Bariloche, una de las pruebas más duras del país. «Era humillante, no podía seguir viviendo así», dijo.

Infobae
0012930766La historia de Jorge Inthamussu es una muestra de que muchas veces la voluntad supera cualquier adversidad. Este esquelense de 40 años padeció de obesidad durante gran parte de su vida y tras decidir confrontar con su enfermedad, logró bajar de peso y hasta se animó a competir en una de las carreras más duras del país.

«Era humillante, no podía seguir viviendo así», dijo Jorge al tratar de explicar el karma con el que vivió hasta hace pocos años. «Cuando empecé a correr pesaba 125 kilos. A veces, con esas dietas mágicas, bajaba 10 kilos y los volvía a subir como si nada. No podía seguir así y dije: ¡basta! Es momento de afrontar seriamente la obesidad», sostuvo.
Hoy, Jorge pesa 80 kilos y lleva una dieta ordenada y entrena seis días a la semana. «Correr es una parte fundamental en mi vida, me ordena y motiva». Y para decidirse a afrontar su problema, tuvo que padecer un inconveniente en el trabajo. «A raíz de un problema que surge, sufro un pico de estrés; sumado al sobrepeso y la mala alimentación. En esa época mi hijo era muy chiquito. Me surgió la pregunta: ¿qué hago? ¿Peleo o me tiro al abandono? Y eso me llevó a pelearla, a ver qué surgía de todo esto. Tampoco quería que mi hijo sufriera todo lo que sufrí yo. El ser obeso en edad escolar es muy duro, no podía correr, ni jugar normalmente con mis compañeros, la adolescencia fue peor aún, siempre me mandaban al arco…», explicó.
Cuando intenta relatar cómo fue su vida, Jorge no duda en dividirla en dos etapas. «Yo podría decir que hubo dos Jorges, uno antes y uno después. El de antes, fue aquella persona desde chiquito y hasta los 30 años, que luchó contra el problema de la obesidad. Tomando en cuenta que la parte más crítica de ese primer Jorge fue la adolescencia, cuando más lo sufrí, por las cuestiones sociales, culturales y deportivas. Eso hace que muchas veces te reprimas, te guardes«, expresó.
«Y después hubo otro Jorge, que surge en algún momento por circunstancias de la vida, que se anima a hacer un cambio. Ahí es que empieza el Jorge deportivo, el que se anima, el que dice «yo soy capaz de hacerlo, todos somos capaces de lograr nuestros objetivos. Y empecé a hacer un cambio que me llevó…bueno me lleva, porque son 10 años de lucha hasta ahora, y sé que será una lucha para toda la vida. Es prácticamente un objetivo diario que te ayuda a sentirte mucho mejor», añadió.
A diferencia de aquella persona con problema de sobrepeso, el hombre hoy entrena, se alimenta en forma equilibrada y tiene objetivos. «Llegué a comer 18 empanadas, con un litro de gaseosa. Hoy puedo controlar esa situación, mis porciones son reducidas. Puedo comer 2 o 3 empanadas con un vaso de agua», agregó.
Aseguró que su caso es un ejemplo de transformación social y que le permitió abrir puertas que antes estaban cerradas para aquellos que padecían este flagelo. «Me refiero a que la sociedad hoy en día no está preparada para convivir con obesos. Cuando querés comprar ropa no la conseguís, la moda no está hecha para obesos, vas a un ámbito deportivo y te miran de otra forma. Vas a un ámbito cultural, por ejemplo, un espectáculo y todo el mundo mira al gordo cómo se va a sentar, si entra en la silla, si le cuesta, si roza a alguien», señaló en diálogo con el sitio ercodesarrollo.com.
«Entonces en esta transformación, yo noto esos cambios. Te querés comprar ropa y te anda, que quieras o no, eso en tu interior te va influyendo. Y deportivamente también. Antes el gordito iba al arco cuando jugaba a la pelota. Antes al hacer una actividad deportiva no te invitaban porque te cansabas, porque te tenían que esperar. Y hoy en día no, me dicen: corramos juntos, vamos a entrenar», finalizó.

230 kilos que dieron paso a dos maratones

El alemán Thomas Stephan pesaba 230 kilos en 2011 y ahora buscará completar su segundo maratón. Stephan ya completó la carrera de Frankfurt en 2012. Un año antes consiguió completar la mitad de la maratón de Londres

Eurosport / Yahoo

Thomas Stephan ante sy despues EurosportEn la maratón de Frankfurt estarán algunos de los mejores atletas de esta disciplina: Lilesa, Sefir, Kipruto o Kirwa. Ellos son las estrellas pero la felicidad de cruzar la meta es igual para todos. Puede que incluso mayor para Thomas Stephan. Este alemán de 44 años buscará completar su segundo maratón, algo que hace dos años nadie hubiera imaginado.

En 2011, Stephan pesaba 230 kilos. Al no aguantar más esa situación, comenzó primero a comer sano y luego a realizar ejercicio. Ese año, se planteó completar la mitad de la maratón de Frankfurt. En la ciudad alemana, Stephan llegó hasta los 25 y allí frenó. En ese momento, tal y como cuenta en una entrevista a la web oficial de la carrera, lloró “desconsoladamente”.

El siguiente paso era completar la maratón completa. Cuando llegó la carrera de 2012, Stephan la completó en 4 horas y 43 minutos. “Ese fue el acontecimiento más importante en mi vida” dijo el alemán para explicar lo que sintió al acabar. Ahora, con 80 kilos de peso y en plena forma, buscará completar su segunda maratón.

Correr con sobrepeso: guía para empezar a correr y vencer la obesidad

Algunos consejos de la revista digital Mdzol.com para las personas con sobrepeso u obesidad que quieren hacer footing para adelgazar. Un plan que hay que tener en cuenta al empezar.

correr con sobrepesoRealizar ejercicio físico es fundamental para todas las personas, pero en el caso de los obesos, siempre existen dudas, ya que no es lo mismo movilizar una masa corporal aumentada. Sin embargo, todos acordamos en que la actividad física es la mejor estrategia para favorecer la salud, siempre y cuando se adapte a las posibilidades del individuo.

Antes de comenzar a describir nuestra guía paso a paso, debemos aclarar que está dirigida específicamente para aquellos que cuentan con un sobrepeso importante, no hablamos de aquellos con algunos kilos de mas, sino aquellos que realmente sufren de obesidad.

Como última aclaración antes de comenzar con la guía, la obesidad es un factor de riesgo de diversas enfermedades, por lo que recomendamos la realización de un examen clínico antes del comienzo de actividad física.

1º No corras

Probablemente te sorprenda que como primer paso de la guía para correr con sobrepeso, te indiquemos no correr, pero lo peor que puedes hacer es cambiar abruptamente,  de un estado de sedentarismo y obesidad,  a la exigencia física que el running genera.
Por ello, te recomendamos que no corras durante las primeras semanas (dependiendo de tu nivel de sedentarismo puede llegar a ser necesario que no corras durante 1/2 meses.

Fundamento: la principal razón por la que te recomendamos no correr con sobrepeso al comienzo de tu plan de entrenamiento es simple, tu cuerpo no está acostumbrado a la actividad física.

bicing para obesosTus órganos (corazón, pulmones, etc) tienen que adaptarse a funcionar mas exigidos de lo que suelen estar y tus extremidades deberán estar fortalecidas para soportar tu peso en cada zancada, peso que se multiplica en 1.5 a 3 veces por el hecho de estar corriendo.

Por ello, correr con obesidad en esta instancia puede generarte dos grandes inconvenientes:

  • lesiones: puedes lesionarte al obligar a tu cuerpo a soportar una presión para la que no está preparado.
  • Desmotivación: si intentas correr, probablemente lo sufras, te sientas mal, dolorido y lo último que queremos es que tu cuerpo y tu mente asocie al running con dolor.

2º Caminatas

Como parte de nuestro para correr con sobrepeso, durante la primer semana deberás realizar 3/4 caminatas de 20/30 minutos en forma constante y a un ritmo sostenido, intentando no detenerte.

Para comenzar a generar el hábito del running, te sugerimos que estas caminatas las hagas vestido de forma deportiva, usa las zapatillas que utilizarás para correr y los pantalones y camisetas adecuados. Vestirte como un corredor, comenzará  a ayudarte a convertirte en uno. Ten paciencia y no corras!.

Posteriormente, durante los primeros 1/2 meses, puedes incrementar gradualmente la cantidad de caminatas y su duración.

3º Gym

Aunque muchas personas se niegan a visitar uno, el gimnasio es una excelente opción para una persona con sobrepeso, por lo que te recomendamos que, luego de una o dos  semanas de caminatas, te inscribas a uno y comiences un plan de fortalecimiento generalizado, haciendo foco en tus extremidades inferiores, ya que estas serán las que mas sufran mientras corras.

Si tu presupuesto es bajo, no tienes un gimnasio cerca o cualquiera sea el motivo para no asistir a uno, fortalecer tus extremidades en tu casa, puede ser una opción válida.

Durante esta fase, te recomendamos que realices la caminata antes del entrenamiento para fortalecer tus piernas (al menos dos veces por semana con el suficiente tiempo de recuperación entre ellos). ¿La razón? Queremos que tus músculos, articulaciones y demás órganos implicados estén listos para él.

El fortalecimiento de tus extremidades será clave para que puedas correr libre de lesiones, no lo abandones nunca.

4º Comenzando a correr

Luego de 1/2 meses de haber comenzado a caminar y asistir al gym,  deberías estar listo para comenzar a correr y vencer al sobrepeso y el sedentarismo!!

¿Como hacerlo? Durante la primer semana,  te recomendamos alternar caminata con trote suave. Por ejemplo: 10 minutos caminando; 2 minutos de trote y 5 minutos caminando (realizar 2 series en total – 21 minutos), para terminar con una caminata de 5/10 minutos.

Te recomendamos que gradualmente y con mucha prudencia comiences a cambiar minutos de caminata por minutos de trote (en vez de 2 min de trote y 5 de caminata, puedes cambiar por 3 de trote y 4 de caminata); hasta que puedas llegar a trotar durante al menos 1 km.

Últimas aclaraciones

Para tener éxito y poder correr con sobrepeso libre de lesiones, deberás tener mucha paciencia, fuerza de voluntad e inteligencia suficiente para no exigirte cuando realmente sientas que estas superando tus límites.

Además, será importante que todas estas fases, sean acompañadas de una dieta adecuada e inteligente (te recomendamos comer sano) que te permita lograr un descenso de peso de forma saludable. Si quieres un cambio, tienes que generarlo, esfuerzo y dedicación te ayudarán a lograr tus objetivos.