El gran secreto para quemar la grasa abdominal de forma natural

El Mundo

“Para perder, hay que ganar”. La frase es de Fernando Sartorius, el mítico -y singular- entrenador español que hizo las Américas y triunfó en Hollywood, cincelando las esculturales anatomías de Hale Berry, Bianca Jagger o Nicole Kidman, entre otras estrellas. En ‘Desafío Max’ (Esfera de los Libros), el libro del que es coautor junto a Elsa Pataky, Sartorius desvelaba uno de sus grandes secretos para obtener la mejor versión posible de la ya de por sí espectacular actriz madrileña: incrementar su masa muscular.

¿A qué se debe esa obsesión por sacar molla cuando a la mayoría de la gente lo que le preocupa es perder peso? Porque (aquí viene la explicación a la sentencia con la que arranca este texto) no hay mejor método, más natural y efectivo, para bajar de peso que dotar a nuestra masa muscular de ese protagonismo que nuestra falta de acción cotidiana le ha robado. ¿Por qué? En Zen no nos cansamos de repetirlo: el músculo no sólo tiene una función estructural (como posibilitadora del movimiento y sostén, tanto óseo como visceral, entre otras muchas cosas) y otra estética (estar erguido, duro y marcado), sino que desarrolla una importantísima actividad endocrina. “Es un potente horno metabólico”, sentencia Iván Gonzalo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y creador del sistema Elements de entrenamiento y del Indoor Triathlon.

Efectivamente, aunque este pequeño detalle pase desapercibido, la masa muscular participa en el lanzamiento al torrente sanguíneo de ciertas hormonas que repercuten en el gasto calórico. Es decir, cuanto más musculados estemos, más calorías consumiremos, incluso en reposo (sentados o dormidos).

SEDENTARISMO Y VEJEZ

Suena bien, ¿verdad? Pues Diego Calvo, otro español que al igual que Fernando Sartorius ha logrado convertirse en uno de los entrenadores más cotizados de Los Ángeles, lo confirma. “Si se lleva una dieta equilibrada, cuanto más músculo se tenga más se incrementa la tendencia a bajar el porcentaje de grasa. ¿Por qué? Porque el músculo es un tejido muy caro -en términos de consumo de calorías- para el organismo“.

Maquinaria perfecta donde las haya, el cuerpo humano lleva incorporado de serie este potente y efectivo quemador de grasa natural. El problema es que, poco a poco, le vamos robando protagonismo y potencia por dos motivos principales. Del primero, tenemos toda la culpa del mundo. Se llama sedentarismo y la buena noticia es que podemos remediarlo con movimiento.

Por desgracia, el avance del segundo es implacable y, ante él, sólo nos queda el recurso de vivirlo con la mejor calidad de vida posible (¡que ya es mucho!). Se llama envejecimiento. “Desde que nacemos hasta la edad de 30 años, más o menos, vamos como balas celularmente. Nuestro organismo trabaja a 1.000 por hora. A partir de esa edad, empezamos la etapa del declive. Los procesos de reparación celular se ralentizan, la disminución de las capacidades físicas se acerca a un 10% por década, pero no lo empezamos a percibir hasta los 40 o 50”, explica Noe Todea, entrenadora personal.

TENDENCIA A ENGORDAR

¿Dramático? Puede, pero es lo que hay. Si no se trabaja el músculo desde la juventud, no sólo estamos condenados a convertirnos en pasto de la sarcopenia (deterioro degenerativo de la tonicidad y funcionalidad muscular) al llegar a la madurez, sino que cada vez tendremos más tendencia a subir de peso.

He aquí, por cierto, la explicación a uno de los grandes misterios de la Humanidad: por qué de jóvenes comemos como limas y lo que nos da la gana sin engordar y, con el paso de los años, nos engorda hasta una ensalada de lechuga. Por eso, volviendo a Sartorius, si el objetivo es perder peso, el camino no es machacarse con entrenamientos aeróbicos para intentar arrasar con todo (incluso con nuestras articulaciones si se opta por rutinas de alto impacto y larga duración) sino buscar un equilibrio entre el cardio y la fuerza para inducir un cambio metabólico en el organismo, a través del fortalecimiento de la masa muscular. Por el contrario, de tanto gastar y gastar -sin tonificar- para intentar adelgazar, a la larga, produciremos el efecto contrario: reduciremos los músculos a su mínima expresión, debilitando su función endocrina y favoreciendo la ganancia de peso.

Calvo va un paso más allá para señalar que las mujeres son las que más en serio se deberían tomar esta tarea de fortalecimiento muscular ya que, con la edad, “experimentan una disminución notoria en el nivel de fuerza”.

Llegados a este punto nos topamos con uno de los grandes (y falsos)mitos del gimnasio: las pesas son cosa de hombres. Al igual que Noe Todea, entrenadora de Pilar Rubio -entre otras celebridades-, Diego Calvo hace hincapié en la falsedad de esta vieja leyenda urbana que sostiene que el trabajo de fuerza moldea los cuerpos a imagen y semejanza de Arnold Schwarzenegger. Él, que acondiciona físicamente a las modelos y actrices más bellas de Hollywood, asegura con rotundidad que “es imposible que una mujer se ponga como un culturista con un entrenamiento de fuerza“. Cada persona, aclara, tiene “un potencial de crecimiento muscular determinado que no puede rebasarse de forma natural”. En el caso de los culturistas, por ejemplo, “suelen utilizar suplementos que les ayudan a superar el límite que les marca su genética y entrenan dos o tres veces al día, una actividad que no es comparable con las sesiones normales”.

Se mire por donde se mire, el plan resulta perfecto. Fortalecer el músculo no sólo nos ayudará a proteger la salud de nuestros huesos y vísceras, haciéndonos parecer más atractivos, más saludables y hasta más altos (al mejorar nuestra postura), sino que mantendrá la grasa a raya (siempre que cuidemos nuestra dieta). Lo dicho, Fernando Sartorius tiene más razón que un santo. “Para perder -en este caso- hay que ganar”.

CÓMO FORTALECER LA MASA MUSCULAR

Hay muchísima vida más allá de las mancuernas. Hoy en día, el gran secreto del éxito de los entrenamientos de fuerza es pasárselo bien. Diego Calvo, entrenador personal en Los Ángeles (California), explica cómo se las ingenia para obtener la mejor versión de su elitista clientela:

Rutinas. “La primera media hora solemos dedicarla a hacer fuerza. Trabajo mucho con ejercicios explosivos y marco retos para conseguir que lleven sus cuerpos al límite de una forma divertida. Arrancamos con los grupos musculares más grandes (piernas y espalda)”.

Tren superior. “Mis ejercicios favoritos para los hombres son: press de pecho; press de hombro de pie y dominadas (con tres tipos de agarre: pronador, supinador y neutro). Con las mujeres utilizo más bandas elásticas con series de repeticiones altas de 15/18 o 19”.

Tren inferior. “Es la gran obsesión de mis clientas. Lo tonificamos con sentadillas y peso muerto (variando la distancia entre los pies y la profundidad de la bajada). También me encanta por su efectividad la elevación de cadera con barra porque hay una activación brutal del glúteo que se puede intensificar más todavía en la parte externa si se utilizan bandas elásticas”.

Objetivos. “Ya se sabe: para ganar volumen, series más cortas. Para perder peso, las series se alargan”.

Material. “Además de las mancuernas de toda la vida, fortalecemos los músculos utilizando el propio peso corporal, bandas elásticas, balones medicinales o TRX. Lo importante es ir variando para no caer nunca en el aburrimiento”.

Día Mundial de la Menopausia: 1 de cada 6 mujeres en España tiene menopausia, y de ellas casi la mitad sobrepeso

Hasta el 70% del gasto calórico en la menopausia se logra con la ayuda de la masa muscular, favorecida por la actividad física, señalan los expertos del IMEO recalcando también la necesidad de realizar cambios en el patrón alimentario

Con el motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra cada 18 de octubre el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) alerta que es una etapa de potencial riesgo para la mujer debido a que favorece la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea, el colesterol alto y enfermedades cardiovasculares. Un riesgo que se puede reducir, según los expertos, con cambios específicos en la alimentación y, sobretodo, con actividad física, que es la clave para mantener la masa muscular y la grasa en niveles adecuados.

Actualmente en España hay más de 23,5 millones de mujeres y  3,5 millones de ellas tienen entre 45 y 54 años, edad en la que la gran mayoría ya ha alcanzado la menopausia. La última Encuesta de Salud Europea[1] revela que precisamente en esta franja de edad un 38,1% de las españolas muestra unos hábitos de vida sedentarios y un 58,8 por ciento reconoce que no dedica ni un día a la semana de su tiempo de ocio para la práctica de ejercicio físico regular. Los datos, en este sentido, son concluyentes: casi el 45% de las mujeres en edad de menopausia en España tiene problemas de sobrepeso u obesidad (28,84%, sobrepeso y un 15,94%, obesidad) debido a unos hábitos de vida sedentarios.

A partir de los 45 años la mujer empieza a perder fibra y tono muscular, que es una beta de oro imprescindible para mantenerla o mejorarla en cualquier edad; es la responsable del 70% de nuestro gasto calórico diario. Con la llegada de la menopausia, el cuerpo femenino entra en cierto declive y produce menos cantidad de estrógeno y progesterona. El déficit de estas hormonas incide de forma directa en la tendencia a perder masa muscular y acumular grasa alrededor de la cintura. La grasa visceral acumulada en esta zona está relacionada directamente con el incremento del riesgo cardiovascular o algunos tipos de cáncer, como el de mama y útero, al igual que la incidencia de diabetes tipo II, hígado graso, colesterol alto o hipertensión. Es por ello tan importante adaptar nuestra alimentación a la  necesidad de mantener esta masa muscular, dando prioridad a las proteínas y grasas saludables y a los hidratos de carbono en sus versiones integrales, desechando los alimentos perjudiciales para la salud, recalca Rubén Bravo, portavoz del IMEO y apunta que el 38% de las mujeres que acuden al centro en busca de ayuda profesional apuntan a un perfil condicionado por la transición menopáusica. La dificultad de lidiar con una desventaja añadida a la hora de perder peso ha impulsado al departamento de Nutrición del Instituto a plantearse la necesidad de elaborar una guía visual para que sirva de apoyo a la mujer en esta compleja etapa y  que recoja las recomendaciones generales a modo de semáforo nutricional y de actividad física.

Además de contribuir al gasto calórico, la práctica deportiva repercute positivamente sobre el estado de ánimo, mejora el funcionamiento mental y propicia tanto el sueño profundo, como la reparación celular. Con el fin de combatir los hábitos de vida sedentarios, los expertos recomiendan seguir una rutina semanal de 4 días de actividad física, compuesta por 2 sesiones de 45 minutos de ejercicio aeróbico moderado como zumba, spinning, bicicleta, natación o aquagym, alternadas con 2 sesiones de 45 minutos de gimnasia orientada a fortalecimiento muscular y flexibilidad, tipo pesas, abdominales, yoga o Pilates. Además, en la menopausia la necesidad de hidratación se hace más importante, no sólo por el tema del envejecimiento cutáneo, sino porque ayuda a aliviar algunos de los síntomas, como sofocos, sudoración y mareos. En este sentido, se aconseja beber agua antes, durante y después del ejercicio, en pequeños sorbos y nunca a temperaturas extremas para evitar pérdidas de electrolitos y minerales.

Más dificultad para quemar grasas en la menopausia y un patrón alimentario no muy saludable

La menopausia se produce por un descenso de los estrógenos en la mujer que da lugar a una serie de cambios a nivel físico y emocional y a menudo se asocia con mayor debilidad muscular, ósea y pérdida de memoria, así como con la aparición de sofocos y malestar anímico. “Nos encontramos con una menor eficacia del cuerpo a la hora de quemar grasas y a que tienda a acumularlas más en la zona abdominal que en las piernas”, explica Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Esto último hace que aumente nuestra producción de colesterol total y LDL (malo) mientras que se reduce la de HDL (bueno).

“Otro cambio que detectamos en consulta, a nivel de conducta, es que a partir de cierta edad se observa una clara modificación de las preferencias dietéticas. Se tiende a comer más grasas y se reducir la frecuencia de las comidas, a la vez que se limita el consumo de productos saciantes, como las proteínas o la fibra”, añade Escalada.

Objetivos principales a la hora de adaptar el patrón alimentario a la menopausia

Una correcta alimentación en la menopausia nos permitiría mantener un peso adecuado, disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y osteoporosis, reducir los sofocos, mejorar el estado físico y emocional.

Con el fin de evitar enfermedades cardiovasculares, se aconseja reducir el consumo de grasas saturadas y trans, aumentando a la vez la ingesta de grasas insaturadas. Conviene priorizar el consumo de vegetales ricos en fibra soluble que nos ayudarán a reducir el colesterol, así como limitar o sustituir el consumo de sal por otras especias.

El correcto consumo de calcio, magnesio, vitamina D y K a diario nos ayudará a disminuir el riesgo de osteoporosis.

Los sofocos, a su vez, se pueden aliviar en buena medida, evitando el alcohol y picante, por un lado, y aumentando el consumo de alimentos vegetales ricos en fitoestrógenos, por otro.

La práctica regular de ejercicio físico en esta etapa no es un tema secundario, sino cardinal y se debe acompañar por un correcto aporte de proteínas magras que ayudarán a mantener la tan necesaria masa muscular.

Pautas nutricionales para la mujer a partir de los 45 años de edad

  • Es fundamental ajustar los alimentos al ciclo circadiano y a nuestro biorritmo, concentrando la mayor parte de la ingesta por la mañana y reduciéndola por la tarde y la noche.
  • Se recomienda beber entre 1,5-2L de agua al día para asegurarnos una correcta hidratación y limitar la ingesta de bebidas gaseosas, azucaradas y edulcoradas debido a que favorecen la subida de peso y grasa corporal, la descalcificación ósea y aumentan el riesgo de padecer enfermedades como la hipertensión arterial o la diabetes.
  • Evitar el consumo de productos ricos en grasas saturadas y trans. Han de representar menos del diez y del uno por ciento, respectivamente, de la energía total de la dieta. Están presentes en carnes procesadas (embutidos, salchichas), dulces, bollería industrial, lácteos enteros, nata o mantequilla. Todos ellos favorecen la subida de peso y de los niveles de colesterol LDL por lo que su consumo no deberá pasar de lo meramente anecdótico.
  • Priorizar el consumo de grasas saludables (insaturadas) procedentes de aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales o tostados, semillas o pescados azules (2-4 días a la semana). Tener niveles adecuados de ellos nos ayuda a prevenir enfermedades degenerativas.
  • Moderar el consumo de sal o alimentos ricos en sodio. Conviene tomar menos de 5 gramos de sal al día, ya que aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial o descalcificación ósea.
  • Asegurar un aporte adecuado de fibra. Es importante que durante la menopausia se tomen 25-30 gramos al día de fibra dietética, obtenida de frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
  • Tomar 1500 mg de Calcio al día. Por esta razón se debe priorizar el consumo de lácteos semidesnatados y enriquecidos en calcio y vitamina D, sardinas con espina, boquerones, mejillones, calamares, perejil, espinacas, acelgas, soja y garbanzos.
  • Mantener niveles óptimos de Vitamina D, fundamental para la absorción del calcio para prevenir la osteoporosis. Se activa mediante la luz solar y puede almacenarse en el cuerpo para uso posterior, de modo que con una exposición sin protección solar de 15 minutos en brazos y cara, tendrá efecto. También se puede obtener de los  lácteos semigrasos y los pescados azules.
  • Reducir o evitar el consumo de alcohol y tabaco. En ambos casos se asocia con la descalcificación ósea, la subida de peso y la aparición de enfermedades degenerativas.
  • Aumentar el consumo de vegetales ricos en fitoestrógenos como espinacas, soja o semillas de lino, ya que por su similitud con los estrógenos ayudan a moderar los sofocos.

Semáforo nutricional enfocado en la menopausia

Utiliza los colores rojo-amarillo-verde a modo de semáforo para señalizar, respectivamente, el consumo restringido u ocasional, el consumo moderado y el consumo recomendado o diario.

Consumo restringido

Pastelería, bollería, galletas y cereales azucarados; lácteos enteros, leche condensada y postres con leche del tipo mousse, natilla o flan; frutas en almíbar, zumo o compotas azucaradas; derivados de cereales refinados en forma de harina, pan o pasta; snacks salados como patatas fritas o galletas saladas; siropes y salsas, como mayonesa, alioli o ketchup; productos ultraprocesados; embutidos y charcutería como morcilla, chorizo o panceta; casquería; tocino, manteca de cerdo; bebidas alcohólicas, refrescos azucarados.

Consumo moderado

Café y té; fiambres tipo jamón york, pavo o jamón serrano siempre retirando la grasa visible; frutas de Índice Glucémico alto y medio, como sandía, melón, plátano o uvas; mermeladas, confituras, jaleas y miel; carnes grasas  tipo costillas de cerdo y cordero; pescados en conserva, ahumados, escabeche, salmuera o aceite si no es oliva virgen extra; mariscos; patata; frutos secos salados, fritos o garrapiñados; refrescos no azucarados; especias picantes, como pimienta o curry; sal. 

Consumo libre y/o habitual

Agua e infusiones; lácteos semidesnatados en forma de leche, yogur, queso o requesón; frutas de Índice Glucémico bajo, como granada, ciruela, manzana, naranja o melocotón; derivados de cereales integrales, como pan, pasta o arroz; todas las verduras; legumbres 2 días a la semana; carnes magras poco procesadas, como pollo, pavo, ternera, conejo, buey o cerdo; huevos 3-4 a la semana; pescados frescos o congelados; frutos secos naturales o tostados; chocolate con un 70% de cacao mínimo; especias y hierbas aromáticas.
[1] Encuesta Europea de Salud sobre sedentarismo y ejercicio físico a la semana se emite de periodicidad quinquenal, siendo la última realizada en el año 2014, en 37.500 viviendas en España.

La historia del hombre que supero su obesidad y llegó a correr una ultramaraton

Se trata de Jorge Inthamussu, un esquelense de 40 años que llegó a pesar 125 kilos y tras superar su enfermedad, se animó a competir en una carrera de 50 kilómetros en Bariloche, una de las pruebas más duras del país. “Era humillante, no podía seguir viviendo así”, dijo.

Infobae
0012930766La historia de Jorge Inthamussu es una muestra de que muchas veces la voluntad supera cualquier adversidad. Este esquelense de 40 años padeció de obesidad durante gran parte de su vida y tras decidir confrontar con su enfermedad, logró bajar de peso y hasta se animó a competir en una de las carreras más duras del país.

“Era humillante, no podía seguir viviendo así”, dijo Jorge al tratar de explicar el karma con el que vivió hasta hace pocos años. “Cuando empecé a correr pesaba 125 kilos. A veces, con esas dietas mágicas, bajaba 10 kilos y los volvía a subir como si nada. No podía seguir así y dije: ¡basta! Es momento de afrontar seriamente la obesidad”, sostuvo.
Hoy, Jorge pesa 80 kilos y lleva una dieta ordenada y entrena seis días a la semana. “Correr es una parte fundamental en mi vida, me ordena y motiva”. Y para decidirse a afrontar su problema, tuvo que padecer un inconveniente en el trabajo. “A raíz de un problema que surge, sufro un pico de estrés; sumado al sobrepeso y la mala alimentación. En esa época mi hijo era muy chiquito. Me surgió la pregunta: ¿qué hago? ¿Peleo o me tiro al abandono? Y eso me llevó a pelearla, a ver qué surgía de todo esto. Tampoco quería que mi hijo sufriera todo lo que sufrí yo. El ser obeso en edad escolar es muy duro, no podía correr, ni jugar normalmente con mis compañeros, la adolescencia fue peor aún, siempre me mandaban al arco…”, explicó.
Cuando intenta relatar cómo fue su vida, Jorge no duda en dividirla en dos etapas. “Yo podría decir que hubo dos Jorges, uno antes y uno después. El de antes, fue aquella persona desde chiquito y hasta los 30 años, que luchó contra el problema de la obesidad. Tomando en cuenta que la parte más crítica de ese primer Jorge fue la adolescencia, cuando más lo sufrí, por las cuestiones sociales, culturales y deportivas. Eso hace que muchas veces te reprimas, te guardes“, expresó.
“Y después hubo otro Jorge, que surge en algún momento por circunstancias de la vida, que se anima a hacer un cambio. Ahí es que empieza el Jorge deportivo, el que se anima, el que dice “yo soy capaz de hacerlo, todos somos capaces de lograr nuestros objetivos. Y empecé a hacer un cambio que me llevó…bueno me lleva, porque son 10 años de lucha hasta ahora, y sé que será una lucha para toda la vida. Es prácticamente un objetivo diario que te ayuda a sentirte mucho mejor”, añadió.
A diferencia de aquella persona con problema de sobrepeso, el hombre hoy entrena, se alimenta en forma equilibrada y tiene objetivos. “Llegué a comer 18 empanadas, con un litro de gaseosa. Hoy puedo controlar esa situación, mis porciones son reducidas. Puedo comer 2 o 3 empanadas con un vaso de agua”, agregó.
Aseguró que su caso es un ejemplo de transformación social y que le permitió abrir puertas que antes estaban cerradas para aquellos que padecían este flagelo. “Me refiero a que la sociedad hoy en día no está preparada para convivir con obesos. Cuando querés comprar ropa no la conseguís, la moda no está hecha para obesos, vas a un ámbito deportivo y te miran de otra forma. Vas a un ámbito cultural, por ejemplo, un espectáculo y todo el mundo mira al gordo cómo se va a sentar, si entra en la silla, si le cuesta, si roza a alguien”, señaló en diálogo con el sitio ercodesarrollo.com.
“Entonces en esta transformación, yo noto esos cambios. Te querés comprar ropa y te anda, que quieras o no, eso en tu interior te va influyendo. Y deportivamente también. Antes el gordito iba al arco cuando jugaba a la pelota. Antes al hacer una actividad deportiva no te invitaban porque te cansabas, porque te tenían que esperar. Y hoy en día no, me dicen: corramos juntos, vamos a entrenar”, finalizó.