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Seis actividades (fáciles) para no engordar en Navidad

diciembre 1, 2018

El Mundo, por Gema García Marcos

Diciembre y la primera semana de enero engordan una barbaridad (no los meses, sino nosotros). Según estimaciones del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), durante las cinco semanas que tenemos por delante, los españoles podemos llegar a ganar entre tres y cinco kilos por culpa de las cenas de empresa y banquetes navideños. Incapaces de controlarnos ante el colorido y sabroso despliegue gastronómico que se cierne sobre nuestras mesas, nos lo bebemos y comemos todo. “El legado que nos deja cada comilona de Navidad o Año Nuevo asciende a unas 3.000 Kcal., el equivalente a dos días de dieta normal”, recuerda Rubén Bravo, portavoz del IMEO. Luego, claro, llegan las lamentaciones, las matriculaciones de urgencia en los gimnasios y las dietas absurdas. Por eso, antes de que llegue el drama, os proponemos tomar cartas en el asunto. ¿Cómo?Nada sorprendente pero sí muy eficaz: hacer más ejercicio. ¡Elige el que mejor te venga!

BAILAR TODO EL DÍA, SÓLO O EN COMPAÑÍA

“Soy partidaria de meterle cardio a la vida. Es decir, de movernos todo lo que podamos a lo largo del día y, para eso, no hace falta ir al gimnasio“, afirma Ester García Callejón, bailarina y autora del blog ‘Bailar no es solo moverse’.

Su propuesta para no engordar durante estas fechas no puede ser más apetecible: bailar. “Es la época perfecta para hacerlo. El ambiente festivo favorece que nos arranquemos en cualquier momento a bailar con la familia o los amigos en cualquier sitio y en cualquier ocasión”, asegura. El mejor truco para derribar las fronteras de la timidez y la vergüenza no puede ser más sencillo, “poner la música a todo volumen y dejarnos llevar”.

Independientemente de la destreza con la que lo hagamos (no se trata de un concurso), el baile tiene una larga lista de bondades más allá de la mera quema de calorías. “Además de fortalecer el sistema cardiovascular, tonifica la musculatura de todo el cuerpo, potencia la elasticidad -haciéndonos mucho más flexibles-, mejora el equilibrio y optimiza la postura corporal, favoreciendo una correcta alineación de la columna. Nos ayuda, por lo tanto, a evitar o mitigar los dolores de espalda”.

Mentalmente, es mano de santo: “Ayuda a liberar endorfinas y, gracias al efecto de la música, nos ayuda a evadirnos de los problemas”.

PEDALEAR EN CASA O EN LA CALLE

A pesar de que nuestra psicóloga de cabecera nos dé sus recetas para no perder el control, en esta época del año resulta muy difícil no caer en la tentación. “Bebemos y comemos mucho más de la cuenta y, para mantener la línea, deberíamos compensar con ejercicio físico, en concreto, con cardio o bloques de entrenamiento hiIts”, aconseja Lorena Cruz, directora técnica de Boutique Gym (Madrid).

El ‘ciclo indoor’ puede ser “nuestro mejor aliado a la hora de equilibrar nuestro organismo”. ¿Por qué? Lo cuenta Cruz: “Desde el punto de vista técnico, es una actividad sencilla y, al practicarse en interior, no nos afectan las inclemencias del frío invierno y las lluvias. Sólo hay que tener actitud, motivación y ganas. ¡Así que se nos acaban las excusas!”.

Pedalear, ‘indoor’ o en el exterior, es una de los mejores opciones para mantenerse en forma, ya que “no implica impacto para las articulaciones”. Con una hora diaria de ‘spinning’ se pueden perder «entre 500 y 700 kcal que nos permitirán seguir con los compromisos navideños sin remordimientos posteriores”. A ritmo de diferentes cadencias y cargas en las bicicletas estáticas, “se trabajan las piernas, el ‘core’, los brazos y el tono muscular. Además, se reduce el estrés y se aumenta la capacidad pulmonar y resistencia cardiovascular. Una bici es el mejor regalo para pedir a los Reyes Magos”.

SALTAR A LA COMBA

Fácil de transportar, ligera y barata, la comba de toda la vida gana cada día más adeptos como alternativa para quemar calorías en poco tiempo. “Nos ayuda a subir pulsaciones y tonificar el tren inferior con un impacto relativamente pequeño para las articulaciones”, asegura Iván Gonzalo, creador de los sistemas de entrenamiento Elements e Indoor Triathlon. ¿Cómo podemos sacarle el máximo partido a una sesión casera de comba? “Lo más efectivo es hacer intervalos cortos: entre 30 y 60 segundos de saltos con descansos de esos mismos tiempos. Para empezar, podemos repetir esas serie de seis a 10 veces”.

Gonzalo recalca la importancia de realizar siempre “un buen calentamiento y movilización de los tobillos antes de iniciar la sesión” para evitar hacernos daño en músculos o articulaciones.

Además del impacto (que aunque sea moderado existe), el otro inconveniente que presenta esta opción es la técnica. “Si no se domina, tenemos que estar tan pendientes de los movimientos que no podremos aprovecharnos de todos sus beneficios”. En esos casos, este entrenador personal propone otra alternativa mucho más sencilla: “Subir escaleras rápidamente o de dos en dos. Aunque sean pocas, es un ejercicio muy efectivo para reforzar la musculatura del glúteo y lo podemos hacer en cualquier momento”.

CAMINAR, CORRER O TODO A LA VEZ

Pablo Rodríguez, corredor, entrenador en Personal Running (Madrid) y coautor de ‘Cómo me convertí en ‘runner’ si odiaba correr’ (Libros Singulares) junto a su colega Antonio Pastor, nos da su receta para no acabar las fiestas haciendo estallar la báscula. “Para compensar los atracones de este mes, es conveniente meter un poco más de intensidad a nuestra actividad física. Por ejemplo, si solemos andar, lo más recomendable es aumentar el gasto calórico haciendo los famosos CACOs. Es decir, alternando caminar y correr. ¿Cómo? Completando tres o cuatro minutos de paseo vigoroso con, entre 30 segundos y un minuto, de carrera. Así hasta llegar a los 45 minutos o una hora de sesión. Lo ideal sería repetir este entrenamiento tres días a la semana. De esa forma, daremos un día de descanso entre tirada y tirada a unas articulaciones que, probablemente, no estén acostumbradas al impacto que supone el trote”.

A pesar de que, en estas fechas resulta muy complicado luchar contra la pereza, la resaca y la pesadez que dejan las comilonas, Rodríguez anima a los corredores más avezados a que no “abandonen sus rutinas de entrenamiento, como mucho, lo que pueden hacer es bajar un poco el listón y realizar un trabajo aeróbico más suave”.

RUTINAS CASERAS DE ALTA INTENSIDAD

No se puede dar por menos. Los entrenamientos interválicos de alta intensidad (hiit) son las rutinas que más calorías queman en menos tiempo. Con sesiones de 10 minutos se elevan las pulsaciones a tope, alternando series de ejercicios de resistencia (carrera en el sitio, ‘burpees’, escalador o saltos de tijera) con otros de tonificación (planchas, flexiones y sentadillas). ¿Sus ventajas? Son breves, pueden hacerse en cualquier sitio, no se necesita ningún tipo de material y la combustión de grasa se prolonga horas después de haber finalizado la sesión. Entre sus inconvenientes: hay que gozar de buena condición física previa ya que son muy exigentes cardiovascularmente y no deben practicarse más de tres días a la semana. La entrenadora Carola Prato nos propone su hiit, tres bloques a repetir dos veces (30 segundos por ejercicio y descansar 10).

Primer bloque: 1. Elevación de rodillas al pecho alternas; 2. Sentadillas 3. Caminar hacia la plancha (de pie con los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas caminando con las manos hasta llegar a la plancha, marcar postura y regresar de a la postura inicial).

Segundo bloque:1. Trote en el sitio; 2. Sentadillas de sumo (piernas separadas a la anchura de los hombros con las puntas de los pies hacia afuera); 3. Escalador.

Tercer bloque:1. Saltos en tijera (jumping jacks); 2. Zancadas; 3. Planchas. ¡Y a estirar!.

POSTURAS QUE DESINTOXICAN CUERPO Y MENTE

Aunque el yoga no es un tipo de actividad cuyo objetivo específico sea la pérdida de peso, “hay elementos en él que podrían contribuir a mantener un peso equilibrado”, asegura Rebeca Carretero, conocida como Beck Yoga OM y profesora en Zentro Urban Yoga (Madrid). Los Saludos al Sol “dan calor al cuerpo favoreciendo la flexibilidad de los músculos y otros tejidos e invitando a desintoxicar los sistemas a través del sudor y la respiración activa que acompaña cada movimiento”, añade. Algunas posturas, como las torsiones y las flexiones hacia delante, provocan “un masaje en los órganos internos abdominales y pélvicos, a través del movimiento de la respiración, de manera que favorecen que el sistema digestivo drene toxinas y se produce una limpieza interna”. Las invertidas, por su parte, brindan “más espacio abdominal a todos los órganos que habitan en ese lugar por lo que se les da un respiro en su constante presión”. Las que trabajan de forma específica el ‘core’ “fortalecen la musculatura abdominal profunda”.

Más allá de lo físico, el yoga desintoxica la mente de tanto exceso: “Su práctica, la intensidad de las posturas, el equilibrio, la alineación y el hecho de centrar nuestra atención en la respiración, obra el milagro de ayudarnos a focalizarnos en el presente“. Ese estado de calma mental nos ayudará “a no pegarnos atracones por ansiedad o a elegir de manera más atenta y consciente la comida que vamos a tomar”.

8 ejercicios súper efectivos para la papada

enero 2, 2016

La piel flácida que cuelga en el área justo debajo del mentón es la que provoca que se forme la papada. Este fenómeno está causado por diferentes factores externos y genéticos, pero es más común en personas de la tercera edad y con sobrepeso. Por buena suerte existen algunos ejercicios que puedes realizar contra ella.

El Informe21
ejercicio-para-reducir-la-papadaCausas de la papada

La exposición solar
La exposición abundante al sol causa que los tejidos de la piel se resequen y pierdan el colágeno y sus propiedades elásticas. Este envejecimiento hace más probable que la piel cuelgue de las áreas de la mandíbula donde hay más tejido.

Obesidad
La obesidad es otra causa de formación de la papada, ya que el exceso de peso facilita que se acumule la grasa debajo de la mandíbula. La piel se estira y genera el doble mentón.

Envejecimiento
La edad de una persona influye también en la aparición de la papada. Las personas mayores tienden a desarrollarla porque su piel tiene menos colágeno y es menos tersa. Los tejidos más débiles tienden a agruparse debajo de la barbilla y causar el fenómeno.

La perdida abrupta de peso
Las personas que bajan de peso de forma demasiado rápida terminan desarrollando lo que se conoce como una papada por descolgamiento. La grasa y los tejidos adiposos retroceden con la dieta y el ejercicio a gran velocidad , pero no al mismo ritmo que la piel. Esto genera exceso de tejido bajo la mandíbula.

Condiciones genéticas
Hay cierta predisposición a desarrollar la papada según la herencia genética. Esto responde a factores fisiológicos y biológicos. Por ejemplo, las personas con cuellos cortos y mandíbulas pequeñas desarrollan papada con mayor facilidad.

Cómo prevenir la papada

Para prevenir la papada hay que cuidar la piel de los daños que el tiempo y el sol pueden provocar. A continuación vamos a ver algunos hábitos sanos para evitar el desarrollo de la papada.

No exponerse de manera prolongada al sol durante los periodos más intensos de luz (desde las 9 de la mañana hasta las 3 de tarde).
Utilizar protector solar en el área del cuello.
Beber agua para mantener la piel hidratada.
Aumentar el ejercicio para quemar la grasa y reafirmar los músculos y la piel.
Realizar masajes en la zona para favorecer el desarrollo y regeneración de las células.
Utilizar cremas para mantener la piel del cuello bien hidratada.

Ejercicios para eliminar la papada

Se puede acudir a métodos invasivos, como la cirugía plástica, para retirar la piel que hay en exceso. Sin embargo, existen métodos más económicos y menos problemáticos, como realizar una rutina de ejercicios para eliminar la papada. Hay una variedad de ejercicios que, si se realizan de forma periódica, ayudan a reafirmar la piel. A continuación vemos los más recomendados.

  1. El beso
    En una silla, con los pies bien apoyados en el suelo, se estira el cuello lo más que se pueda manteniendo la cabeza hacia delante. Luego, se junta la boca hacia el frente como lanzando un beso. Se deben hacer por lo menos tres series de 10 repeticiones.
  2. El beso al cielo
    Este ejercicio es similar al anterior, pero se debe levantar la cabeza lo más que se pueda. Hay que estirar el cuello y juntar los labios como lanzando besos con la cabeza inclinada. Se recomienda realizar tres series de 10 repeticiones todos los días.
  3. El masaje del cuello
    El siguiente ejercicio hay que realizarlo al menos tres veces todos los días. Consiste en levantar la cabeza estirando el cuello y abrir un poco la boca. Luego hay que colocar la mano alrededor del cuello presionando suavemente. Por último, se pasa la mano por el cuello estirando la piel hacia abajo.
  4. El giro de cabeza
    Para empezar con este ejercicio, primero se estira el cuello hacia atrás (lo más que se pueda sin forzar) y se mantiene esta posición cinco segundos. Después hay que hacer lo mismo estirando la cabeza hacia abajo, hacia el lado izquierdo y hacia el derecho, cinco segundos por dirección. Hay que procurar no mover los hombros y mantenerlos relajados. Se recomienda realizar el ejercicio diariamente.
  5. El levantamiento de barbilla
    De nuevo se levanta la cabeza lo más que se pueda. Con la boca cerrada hay que estirar el cuello inclinando un poco la cabeza hacia atrás . De esta forma se debe intentar que la barbilla se levante y salga hacia delante. Hay que procurar hacer 10 repeticiones de este ejercicio tres veces al día.
  6. La sonrisa invertida
    Se deben ejercitar los músculos del cuello haciendo una sonrisa invertida. La forma correcta de hacerlo es creando tensión en los costados del cuello. Hay que mantener la postura durante unos segundos y luego relajarse. Se debe realizar con un máximo de 10 repeticiones tres veces al día durante toda la semana.
  7. La pelota de tenis
    Para realizar este ejercicio, primero hay que colocar una pelota de tenis en el cuello, sosteniéndola con la barbilla. Luego hay que presionar con fuerza la barbilla contra la pelota durante unos dos segundos y soltarla de forma leve sin dejarla caer. Hay que repetir el ejercicio 10 veces.
  8. Masticar chicle
    Este ejercicio es el más sencillo, pues no requiere mucho tiempo ni prestar mucha atención. Mascar chicle ayuda a que la mandíbula se mantenga fuerte. Es recomendable que el chicle sea sin azúcar.

Los ejercicios se pueden combinar y programar para crear una rutina personal a la medida de las necesidades. Es recomendable no forzar los músculos y detenerse cuando se sienta fatiga. De igual forma, es importante ser constante en la realización de los ejercicios.

Remedios alternativos contra la papada

Hay otros factores que se deben considerar para reducir la papada cuando aparezca. Entre ellos esta la forma en la que caminamos, algunos hábitos al dormir e incluso la cantidad de agua que bebemos.

A su vez, también se pueden utilizar tratamientos naturales externos con ingredientes como el jugo de manzana o limón para combatir este problema.

Mantener una postura erguida
Mantener la cabeza durante mucho tiempo en una postura inclinada hace que la piel del cuello tienda a distenderse. Hay que procurar mantenerla en posición neutral, ni hacia delante, ni hacia atrás.

De esta forma, mientras se trabaja frente al ordenador siempre se debe adoptar una postura con la nuca recta y los ojos a la altura de la pantalla

Dormir con una almohada delgada
Descansar sobre una almohada demasiado grande hace que el cuello se incline mucho hacia delante, es mejor utilizar una almohada que permita una postura más llana.

Remedios con frutas

El melón tiene propiedades que tonifican la piel. Las personas con arrugas en el cuello, los brazos y en las piernas, al igual que los que tienen papada, pueden hacer que la piel sea más tersa pasando por ella una gasa empapada en jugo de melón. Se debe hacer diariamente para ver resultados en algunas semanas.

De la misma forma, el jugo de manzana se puede utilizar para masajear las zonas de la piel que estén flácidas.

Existen otras formas de eliminar la papada con métodos no invasivos como el tratamiento con radiofrecuencia, el láser metabólico o tipolítico o la electroporación. Ahora bien, aunque estos métodos son efectivos y más rápidos que los naturales, también pueden ser dolorosos y caros.

Cuando la papada se forma por un exceso de tejido leve o moderado se puede tratar con éxito sin acudir a clínicas especializadas. Sin embargo, siempre es recomendable acudir a un médico para obtener recomendaciones.

Los tres únicos ejercicios que hay que hacer este verano para estar en forma

julio 20, 2015

El País, por José Jiménez
Llega el verano y con él el sol, las playas, las piscinas, y ¿los cuerpos esculturales? Los veremos, por supuesto. Pero francamente, si no te has estado preparando no vas a ser tú el que lo luzca, por lo menos este año. El cuerpo no se debe trabajar por temporadas. ¿A qué nos referimos? “Muchas veces nos volvemos superficiales y sólo pensamos en él cuando llega el verano y nos toca quitarnos la camiseta, pero hay que ser conscientes de que la salud hay que cuidarla todo el año. Es importante preocuparse un poco más por el interior y menos por el exterior. Si el interior está bien, el exterior va a reflejarlo”, nos cuenta Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo. Es un hecho, con los rayos del sol nos entran las prisas y muchas veces sometemos nuestro cuerpo a dietas extremas y rutinas imposibles que sólo perjudican nuestro organismo.

Ojo, esto no quiere decir que no puedas ponerte en forma este verano. Todo lo contrario. Tanto si haces deporte todo el año de manera habitual como si eres de los que hiberna y solo se calza las deportivas con el buen tiempo, es importante, muy importante, que trates de estar en forma. Lo apunta Adrián Sanso, director técnico del O2 Centro Wellnes: “Estar en forma engloba un buen estado de salud, tanto biológico como mental, que se refleja en el aspecto físico. Haciendo deporte de manera regular, mejorará tu sistema muscular y esquelético, segregarás hormonas de la felicidad (la serotonina), que te ayudarán a tener un estado anímico más positivo y alegre y, en conjunto, te sentirás mejor físicamente”. Todo un abanico de beneficios que sólo te exige a cambio un poco de disciplina y esfuerzo físico.

Para lograrlo no hacen falta largas sesiones de gimnasio semanales. Cada persona debe poner a juicio sus malos hábitos en cuanto alimentación y sedentarismo, y mejorarlos. Es cierto que no es una época propicia. “En verano nuestros propósitos de mejora de hábitos pueden peligrar. Salimos más a comer fuera, el calor puede hacernos sentir perezosos a la hora de entrenar, etc. Debemos intentar que nuestro cuerpo no se vea muy perjudicado por este cambio de hábitos”, recomienda Adrián Sanso.

Lo que está claro es que entrenar al aire libre tiene sus ventajas. “El mayor beneficio, aparte de la vitamina D, es psicológico. La sensación de libertad, respirar aire puro, librarte del estrés… A nivel emocional, entrenar al aire libre te sienta mejor” según Miguel Naranjo.

Sólo hay que tener en cuenta pequeños detalles antes de comenzar a entrenar en verano. Si bien el ejercicio físico puede ejecutarse en cualquier momento del día, “debemos atender a distintos factores que pueden afectar nuestro rendimiento, como por ejemplo un calor extremo o las horas después de una comida abundante, donde la digestión se hace mas pesada y el riego sanguíneo tiende a concentrarse en la zona abdominal. Preguntamos a Adrián si hay una hora idónea: “Si decides empezar por la mañana, no hay mejor manera para cargarte de energía. Activas el metabolismo y haces que funcione mas rápido a lo largo del día, quemando más calorías incluso en reposo”.

En cuanto a la alimentación, para hacer un entrenamiento de manera eficiente necesitas haber ingerido alimento unos 15 o 30 minutos antes. Para Miguel Naranjo, si vas a correr por la mañana, lo mejor sería que desayunases antes. “Hay gente a la que le cuesta comer nada más levantarse o irse a entrenar recién desayunado, así que una buena idea es tomar 10 o 15 gramos de frutos secos, que van a aportar la energía necesaria. Al acabar, un plátano por ejemplo. Y el agua, que es indispensable durante el entreno y mas durante esta época. Lo ideal sería alrededor de 2 litros al día”, explica Naranjo, entrenador personal titulado.

Una excelente manera de lograr la motivación necesaria para vencer a la pereza es entrenar en grupo, como bien sabe Adrián. “El factor a favor que más podemos destacar del entrenamiento en grupo es la retroalimentación entre los integrantes del mismo. En otras palabras, aprovechar la energía moral que te puede dar alguno de tus compañeros en momentos de fatiga. Aunque no podemos olvidar el factor lúdico que desempeña un trabajo en grupo (socializamos con compañeros, nos sentimos parte de algo, jugamos un rol social dentro de ese grupo,…)”, apunta.

Así que, siempre con estas indicaciones en mente, hemos preguntado a los profesionales por los tres ejercicios perfectos que nos permitan estar en forma este verano. Por cierto, antes de empezar, es vital el calentamiento. “Correr a un ritmo suave durante unos 15 minutos nos sirve para calentar, le mandamos al cuerpo la información de que vamos a empezar a trabajar y ayuda a activarlo”, dice Naranjo. Una vez calentados los músculos, podemos comenzar con la rutina. Principalmente se deben realizar ejercicios que impliquen a cadenas musculares grandes. Estos precisan de una mayor demanda energética para su funcionamiento y de la colaboración de los músculos sinergistas que ayudan al movimiento.

LA FLEXIÓN SPIDERMAN

flexiones spiderman

Estiramento Spiderman, foto de Elisa Sánchez

“Es un ejercicio básico que permite una gran cantidad de posibilidades y opciones”, explica Adrián Sanso. “Apoyado boca abajo en el suelo levantarás gradualmente tu cuerpo con una extensión de codos, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Puedes ejecutarlo sobre las puntas de los pies, sobre las rodillas o apoyados en la pared. Ejercitarás pectoral, tríceps y hombro (entre otros) y la musculatura estabilizadora en función de la opción que elijas”. Entre 8 y 15 repeticiones por serie estaría bien, en un total de tres series.

Y, por si ya tenemos soltura a la hora de realizar flexiones y queremos trabajar con mas ahínco, Miguel Naranjo nos explica una variación, la flexión Spiderman. Se trata de una efectiva combinación de movimientos que nos ayuda a fortalecer el core o musculatura estabilizadora, ubicada en la faja abdominal. “Para realizar las flexiones Spiderman deberemos adoptar la misma posición que a la hora de realizar una flexión normal. Cuando descendamos para realizar el ejercicio, elevaremos la pierna derecha, tratando de llevar la rodilla al costado de nuestro cuerpo, mientras mantenernos el cuerpo erguido y en tensión, pues no es válido romper la posición para llevar a cabo esta maniobra. Este movimiento nos ayudará a trabajar el abdomen. Volvemos a subir de nuevo a la posición de origen, y cuando volvamos a bajar, haremos lo propio con la pierna contraria”.

EL BURPEE CON CAMINATA

burpee con caminata

Estiramento Burpee, foto by Elisa Sánchez

Miguel Naranjo nos explica como hacerlos correctamente: “Comenzaremos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo”.

Al realizar este ejercicio se activan las cadenas musculares superior e inferior. Al llevar el cuerpo al salto trabajamos la explosividad en piernas, que también repercute en la parte cardiaca, mejorando la resistencia cardiovascular y el bombeo del corazón. Lo ideal es hacer alrededor de 15 burpees. De la siguiente manera: una burpee y 20 segundos de caminata para recuperar, otra burpee y otros 20 segundos de caminata… y así hasta 15.

LA ZANCADA PERFECTA, CON LA RODILLA Y EL TALÓN EN LÍNEA

Estiramiento zancada, foto by Elisa Sánchez

Estiramiento zancada, foto by Elisa Sánchez

Aunque generalmente se le suele prestar menos importancia al tren inferior, es importante entrenar de manera equilibrada, lo que implica trabajar también con las piernas. Para ello, Adrián Sanso nos propone “la zancada”. “Adelanta una pierna, sin girar la cadera, y lleva las dos rodillas a flexión de 90º. Es muy importante que te fijes en que la rodilla de tu pierna adelantada no sobrepasa la punta del pie. Rodilla y talón han de estar en línea y el recorrido ha de ser vertical. Puedes realizar este ejercicio con una pierna una serie de repeticiones y cambiar o ir alternando una y otra. Notarás cómo trabajan cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral… También te permite trabajar en diferentes planos. Por ejemplo: apoyando el pie de atrás o el de adelante en altura transfiriendo mas esfuerzo en la pierna adelantada”.

Y con esto, ya casi estás listo. Casi, porque falta una parte vital del entrenamiento a la que muchas veces no le damos la importancia necesaria: los estiramientos. Selene Hoyas, fisioterapeuta y monitora de Pilates, nos cuenta por qué son imprescindibles: “Al trabajar un músculo, este tiende a acortarse, porque las fibras se contraen de manera concéntrica. Cuando estiramos le devolvemos su longitud original al músculo para mantener el rango de movilidad y darle su elasticidad inicial. Si no estiras cuando entrenas, los músculos se irán acortando, y en una sesión no se nota pero a la larga sí”. Una vez estirados los músculos, ya sí, habremos cumplido con nuestro cuerpo, y el sabrá agradecerlo. Además, verás como el aperitivo en el chiringuito te sabe mucho mejor.