10 Deportes de nieve para hacer con niños

El Mundo, Sapos y Princesas

Son muchas y variadas las opciones que se presentan ante los amantes de los llamados deportes de nieve, no solo durante el invierno, sino también durante todo el año y para todo tipo de públicos, desde el más experimentado hasta quienes nunca han practicado este tipo de deportes. La cultura de la nieve se ha extendido y es un deporte en constante crecimiento durante los últimos años en España y es común practicarlos en familia.

Algunos como el esquí, el snowboard o el patinaje son de sobra conocidos por todos, pero también existen otros que no son tan reconocibles por el gran público, aunque son igual de divertidos. En Sapos y Princesas os contamos todo lo que tenéis que saber acerca de ellos. Abrígate bien porque ya comienza la diversión.

1. Esquí

Este deporte es, sin lugar a dudas, el más conocido de todos los deportes de nieve. Su funcionamiento es sencillo, pero la práctica necesita entrenamiento, mucha paciencia y un buen equipamiento. Consiste en el deslizamiento por la nieve, por medio de dos tablas sujetas a la suela de las botas del esquiador y dos bastones que permiten al esquiador poder posicionarse correctamente. Existen múltiples modalidades, como el esquí alpino, acrobático, de fondo o de velocidad. Una variante del esquí es el snowboard.

2. Snowboard

Su técnica es parecida a la del esquí, pero en este caso debes tratar de deslizarte sobre la nieve subido a una tabla y sin la ayuda de los bastones. El equipo básico para practicarlo es la mencionada tabla de snowboard, las fijaciones para aferrarnos a la tabla y las botas. El snowboard fusiona la estética del surf y la del esquí.

3. Splitboard

Se practica con una tabla de snowboard que se puede separar en dos partes. Las dos piezas se utilizan como esquíes para subir pendientes. Las dos mitades se pueden unir para formar una tabla de snowboard para el descenso.

4. Curling

Dos equipos de cuatro participantes compiten entre sí deslizando piedras de granito de 20 kg cada una sobre un corredor de hielo. El objetivo es lanzar esas piedras hacia una zona marcada, llamada “casa”. Por cada piedra dentro de la casa, o más cerca de su centro, los equipos consiguen un punto. Se trata de un deporte de precisión, similar a la petanca.

5. Hockey sobre hielo

Es jugado entre dos equipos de seis jugadores con patines sobre una pista de hielo. Los patinadores dirigen un disco o puck con un bastón stick en inglés para tratar de anotar en la portería del rival. Al final, el equipo que más goles ha marcado gana. Es importante ir equipados con toda clase de protecciones, pues se trata de un deporte físico en el que se realizan cargas con el cuerpo sobre el rival.

6. Luge, Skeleton y Bobsleigh

Quienes practican alguno de estos deportes, se deslizan a gran velocidad por una pronunciada pendiente sobre un pequeño trineo con el objetivo de finalizar el recorrido en el menor tiempo posible. En el caso del luge, el deportista se coloca boca arriba, con los pies hacia delante y el trineo es de tamaño pequeño. En el skeleton, el corredor está boca abajo y desciende de cabeza. Los corredores que optan por el bobsleigh llevan dos pares de esquís, uno delante y otro detrás y el trineo tiene dirección, freno y patín.

7. Patinaje sobre hielo (artístico y sincronizado)

Los patinadores realizan una serie de elegantes movimientos acrobáticos sobre el hielo al ritmo de la música. Si se realiza de manera individual es artístico. En cambio, si se realiza en grupo hablamos de patinaje sobre hielo sincronizado, en el que todos los participantes deben realizar la misma coreografía de manera coordinada y simultánea.

8. Raquetas de nieve

Las raquetas facilitan y posibilitan caminar sin esfuerzos excesivos sobre la nieve. H En las estaciones de esquí os informarán sobre rutas de distinta duración y dificultad adaptadas a todas las edades.Las raquetas de nieve ofrecen numerosas posibilidades para disfrutar de la montaña, como es la práctica de senderismo. Un deporte apto para todas las edades y niveles.

9. Mushing o trineo con perros

Aunque actualmente se considera un deporte, ha sido y aún es hoy en día una forma de transporte nórdica caracterizada por el uso de perros y esquís. Podéis acercaros al trineo con perros, uno de los favoritos de los niños, reservando en estaciones de esquí o con agentes especializados.

10. Tubing

Actividad al aire libre que permite tirarse por unos toboganes de nieve mediante un colchón circular. Sentados sobre él y con casco protector, los deportistas descienden por las pistas a toda velocidad. En los jardines de nieve de las estaciones de esquí hay toboganes y zonas reservadas para su práctica.

Para mayores e intrépidos

1. Speedriding

Combinación de esquí, vuelo y velocidad. Se trata de un deporte para esquiadores y parapentistas experimentados que permite experimentar una sensación similar a la de volar con una campana y esquíes. Se debe tener más de 14 años para poder practicar este deporte.

2. Ice Speed

Disciplina deportiva que utiliza motocicletas, motos de nieve o vehículos todo terreno, sobre una pista de hielo ovalada.

3. Combinada Nórdica

Combinación de dos modalidades deportivas: una de saltos en esquí, realizados desde un trampolín, y otra de esquí de fondo.

4. Telemark

En este deporte, el talón no está fijado a la tabla, con lo que es necesario llegar casi a arrodillarse sobre los esquíes a la hora de realizar los giros. Es un deporte que exige cualidades de equilibrio, fuerza y coordinación superiores a las requeridas para el esquí alpino.

5. Snowbike

Se practica con una bicicleta que tiene acoplados esquís en lugar de ruedas, uno trasero y otro delantero,  y que dispone de un manillar y un asiento. Conviene consultar en la estación en particular donde se desee practicar, pues se trata de un deporte poco implantado en España.

Pero hay que tener en cuenta una serie de consejos antes de realizar deporte en la nieve, como ropa adecuada, estiramientos, hidratarse o protección solar entre otras.

Hacer deporte es fundamental para niños y adultos, y si lo fusionamos con pasar tiempo en familia, conseguimos la fórmula perfecta para transmitir a nuestros hijos los valores que hay inmersos en el deporte, y a la vez pasaremos tiempo juntos, que es algo que ellos adoran.

Comidas saludables al aire libre (con recetas incluidas)

Cuando hacemos alguna escapada al campo, a la playa o a la montaña en estos días de calor, hay que tener en cuenta algunas claves para preparar una comida saludable, teniendo en cuenta dónde la preparamos o el transporte más conveniente

EFE, Vanguardia
platos saludables para llevar en la fiambreraMuchas personas que viven y trabajan en las grandes ciudades, aprovechan los fines de semana veraniegos para realizar alguna escapada en familia, en pareja o con los amigos, a algún entorno natural cercano en busca de verdor, aire puro, sol y agua.

Independientemente de cuál sea su pasatiempo -senderismo, ciclismo, camping, playa, turismo rural o un paseo por las callejuelas urbanas- y el destino preferido –campo, bosque, playa, montaña o un pueblo pintoresco- muchos viajeros deben afrontar una importante labor: preparar la comida para llevar y disfrutar de ese día.

Para estas escapadas de fin de semana o días festivos, es importante optar por alternativas saludables de comidas, con un adecuado valor nutricional y calorías moderadas a la hora de preparar los alimentos y bebidas para llevar en la mochila, la nevera portátil o destinados a la barbacoa, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

IDEAS PARA BOCADILLOS

“Lo ideal para llevar en la mochila son los alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten ni requieran nevera, en tamaño individual, como el bocadillo (sándwich)”, sugiere Rubén Bravo, terapeuta naturista y experto en nutrición del IMEO (www.imeoobesidad.com).

Para Bravo, un bocadillo ideal sería aquel que combina los hidratos de carbono integrales, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico.

“Los hidratos de carbono integrales consumidos en el día se han de ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas y, de estos carbohidratos, habría que elegir frutas y verduras de bajo índice glucémico (que no elevan rápidamente el azúcar en la sangre), como manzanas, naranjas, tomates y también cereales integrales”, especifica.

Este experto en nutrición recomienda utilizar el pan de centeno integral como base, “pues contiene hasta cien veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados con harinas refinadas”.

Si se realiza una actividad ligera es suficiente con una rebanada delgada y “si se realiza una actividad física de intensidad moderada, podemos tomar un sándwich completo de dos rebanadas, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien jamón ibérico”, explica Bravo.

“Otra configuración saludable es combinar lechuga, tomate, aceite y queso fresco (0% grasa) o jamón de pavo bajo en grasas”, añade.

PLATOS SALUDABLES PARA TUPPER

“Los platos de fiambrera o topper son perfectos para llevar en la mochila y se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24 horas fuera de la nevera”, de acuerdo a Bravo.

Si se realiza una actividad física moderada-alta, el experto en nutrición sugiere combinar proteínas con hidratos de carbono integral, los cuales “sacian mucho más, debido a su mayor contenido en fibra, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos, además de prevenir el estreñimiento, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol”.

“Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0% grasa. La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción”, según el experto.

“Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar las proteínas con verduras, por ejemplo una berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún y, si queremos apostar por la ensalada, hay que llevarla sin aliñar o prepararla antes de comer y añadirle aliño diez minutos antes de comer”, aconseja.

Bravo sugiere combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york.

Aunque advierte que no es aconsejable añadir huevo a la ensalada por el riesgo de toxiinfeciones alimentarias y salmonelosis, y también señala como una buena opción llevar la ensalada campera mediterránea (aceitunas, atún, cebolla, patatas, pimiento y tomate), sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

COMIDAS REFRIGERADAS Y VIAJERAS

“Algunas opciones saludables para llevar congelados o refrigeradas en la nevera de playa o la bolsa térmica, y muy adecuadas para familias con niños, son las bebidas y preparados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, ‘smoothies’ y helados con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, así como frutas frescas de temporada”, según Bravo.

Este experto recomienda llevar refrigerada cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de calor.

También apuesta por el zumo de zanahoria o jugo de tomate, agua en abundantes cantidades, así como frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas. “Además se deben tomar la sandía, el melón y el plátano con moderación”, indica.

CARNES Y VERDURAS A LA PARRILLA

“La regla básica para los alimentos que preparamos en la barbacoa (asado a la brasa) o cocina al aire libre, que se suelen compartir en familia o con los amigos, es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando los chorizos, salchichas, butifarras y pancetas, así como prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición”, según Bravo.

Para este experto, algunos alimentos saludables ideales para la parrilla son: las brochetas de pollo y verdura, los solomillos con parrillada de verduras, las sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla.

CÓMO EVITAR LOS RIESGOS DEL CALOR

Rubén Bravo proporciona algunos consejos para conservar, manejar y comer los alimentos y bebidas al aire libre en temporadas cálidas, para que se mantengan en buen estado.

En el caso de los bocadillos o sándwich, Bravo recomienda “tener muy en cuenta la envoltura en la que guardemos nuestro emparedado, evitando el papel de servilleta que resecará el pan absorbiendo gran parte de su humedad, y procurando envolverlos en una hoja de lechuga y, posteriormente, en alumínio”.

“Asimismo, los emparedados convendría prepararlos con antelación y mantenerlos en la nevera, ya envueltos, al menos unas cuatro horas, para que estén frescos al comienzo de la jornada”, añade.

En cuanto a los tomates, “conviene llevarlos enteros, ya lavados y bien fríos, y transportarlos al aire, evitando lugares oscuros o apretados, porque la propia piel de esta verdura suele mantener bastante bien su interior siempre y cuando no se les presione o corte”, señala.

Este naturópata y experto universitario en nutrición considera “muy importante desechar como opciones aquellas comidas que incluyan lácteos, ya sean en forma de leche, nata o queso, pues con el calor se estropea rápidamente y agria”.

Las neveras trasportables y bolsas térmicas, son grandes aliadas para afianzar la mejor conservación tanto de los alimentos y bebidas, al mantenerlos frescos y aislados de forma importante del calor exterior, “añadiéndoles su hielo correspondiente y trasladando la comida del refrigerador de casa a la nevera portátil, para no romper la cadena de frío”, destaca Bravo.

Fuente: EFE

Berenjenas rellenas de carne

Rinde: 4 porciones
Tiemo: 30 minutos

Ingredientes:
2 berenjenas grandes
350 gramos de carne picada
Dos cebollas medianas
Un par de pimientos
350 gramos de tomate triturado
Sal
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen
Queso rallado
Bechamel (opcional)

Preparación:

Como siempre hay que hacer a la hora de preparar berenjenas rellenas, es poner las mismas a cocer, para sacarles la pulpa y dejar las pieles bien limpias para poder rellenarlas después. Quítales la parte de arriba y córtalas longitudinalmente en dos, y mételas en una olla grande con abundante agua y un buen puñado de sal. Cuécelas hasta que la pulpa se ablande, teniendo cuidado que la piel no quede muy tierna y se rompa. Déjalas escurrir bien para que pierdan toda el agua que tuvieran, y cuando se enfríen de todo saca la pulpa con cuidado, dejando las pieles con un buen grosor, el justo para que no se abran y tengan un poco de consistencia para rellenarlas.

Mientras tanto puedes ir preparando el relleno que usaremos en la receta. Picamos las cebollas y los pimientos en trozos no demasiado grandes, y los ponemos a pochar en una sartén con aceite de oliva virgen. Añade por encima un poco de sal para ayudar al proceso.

Cuando estén doraditos los trozos de cebolla, entonces es el momento de echar la pulpa troceada, y corregimos con un poco más de sal.

Mantenemos a fuego medio y removiendo de vez en cuando, y en 5 o 6 minutos tras echar la pulpa, vamos a incorporar a la mezcla la carne picada, previamente bien salpimentada. Nosotros empleamos siempre carne de cerdo o mixta, pero si prefieres puedes usar otro tipo de carne picada que te guste. Refríe todo bien durante unos minutos, sin dejar de remover, y por ultimo añade el tomate triturado, de bote o natural, como más te guste. Dejamos a fuego más bien lento unos 15-20 minutos para que se consuma poco a poco el tomate y se mezclen bien todos los sabores de los ingredientes. Receta Berenjenasrellenas.com

Frappé de arándano

Rinde: 1 porción
Tiempo: 10 minutos

Ingredientes:

50 grs de jalea de arándano
30 ml de jugo de arándano
30 ml de jarabe de canela
60 ml de leche de soja
30 ml de jarabe de canela
Hielo, al gusto

Preparación:

Poner todos los ingredientes en una coctelera, agregar hielo; tapar y agitar vigorosamente durante 15 segundos; destapar con mucho cuidado, añadir en una copa fría para martini y perfumar con una ramita de canela encendida.

Los tres únicos ejercicios que hay que hacer este verano para estar en forma

El País, por José Jiménez
Llega el verano y con él el sol, las playas, las piscinas, y ¿los cuerpos esculturales? Los veremos, por supuesto. Pero francamente, si no te has estado preparando no vas a ser tú el que lo luzca, por lo menos este año. El cuerpo no se debe trabajar por temporadas. ¿A qué nos referimos? “Muchas veces nos volvemos superficiales y sólo pensamos en él cuando llega el verano y nos toca quitarnos la camiseta, pero hay que ser conscientes de que la salud hay que cuidarla todo el año. Es importante preocuparse un poco más por el interior y menos por el exterior. Si el interior está bien, el exterior va a reflejarlo”, nos cuenta Miguel Naranjo, entrenador personal titulado y masajista deportivo. Es un hecho, con los rayos del sol nos entran las prisas y muchas veces sometemos nuestro cuerpo a dietas extremas y rutinas imposibles que sólo perjudican nuestro organismo.

Ojo, esto no quiere decir que no puedas ponerte en forma este verano. Todo lo contrario. Tanto si haces deporte todo el año de manera habitual como si eres de los que hiberna y solo se calza las deportivas con el buen tiempo, es importante, muy importante, que trates de estar en forma. Lo apunta Adrián Sanso, director técnico del O2 Centro Wellnes: “Estar en forma engloba un buen estado de salud, tanto biológico como mental, que se refleja en el aspecto físico. Haciendo deporte de manera regular, mejorará tu sistema muscular y esquelético, segregarás hormonas de la felicidad (la serotonina), que te ayudarán a tener un estado anímico más positivo y alegre y, en conjunto, te sentirás mejor físicamente”. Todo un abanico de beneficios que sólo te exige a cambio un poco de disciplina y esfuerzo físico.

Para lograrlo no hacen falta largas sesiones de gimnasio semanales. Cada persona debe poner a juicio sus malos hábitos en cuanto alimentación y sedentarismo, y mejorarlos. Es cierto que no es una época propicia. “En verano nuestros propósitos de mejora de hábitos pueden peligrar. Salimos más a comer fuera, el calor puede hacernos sentir perezosos a la hora de entrenar, etc. Debemos intentar que nuestro cuerpo no se vea muy perjudicado por este cambio de hábitos”, recomienda Adrián Sanso.

Lo que está claro es que entrenar al aire libre tiene sus ventajas. “El mayor beneficio, aparte de la vitamina D, es psicológico. La sensación de libertad, respirar aire puro, librarte del estrés… A nivel emocional, entrenar al aire libre te sienta mejor” según Miguel Naranjo.

Sólo hay que tener en cuenta pequeños detalles antes de comenzar a entrenar en verano. Si bien el ejercicio físico puede ejecutarse en cualquier momento del día, “debemos atender a distintos factores que pueden afectar nuestro rendimiento, como por ejemplo un calor extremo o las horas después de una comida abundante, donde la digestión se hace mas pesada y el riego sanguíneo tiende a concentrarse en la zona abdominal. Preguntamos a Adrián si hay una hora idónea: “Si decides empezar por la mañana, no hay mejor manera para cargarte de energía. Activas el metabolismo y haces que funcione mas rápido a lo largo del día, quemando más calorías incluso en reposo”.

En cuanto a la alimentación, para hacer un entrenamiento de manera eficiente necesitas haber ingerido alimento unos 15 o 30 minutos antes. Para Miguel Naranjo, si vas a correr por la mañana, lo mejor sería que desayunases antes. “Hay gente a la que le cuesta comer nada más levantarse o irse a entrenar recién desayunado, así que una buena idea es tomar 10 o 15 gramos de frutos secos, que van a aportar la energía necesaria. Al acabar, un plátano por ejemplo. Y el agua, que es indispensable durante el entreno y mas durante esta época. Lo ideal sería alrededor de 2 litros al día”, explica Naranjo, entrenador personal titulado.

Una excelente manera de lograr la motivación necesaria para vencer a la pereza es entrenar en grupo, como bien sabe Adrián. “El factor a favor que más podemos destacar del entrenamiento en grupo es la retroalimentación entre los integrantes del mismo. En otras palabras, aprovechar la energía moral que te puede dar alguno de tus compañeros en momentos de fatiga. Aunque no podemos olvidar el factor lúdico que desempeña un trabajo en grupo (socializamos con compañeros, nos sentimos parte de algo, jugamos un rol social dentro de ese grupo,…)”, apunta.

Así que, siempre con estas indicaciones en mente, hemos preguntado a los profesionales por los tres ejercicios perfectos que nos permitan estar en forma este verano. Por cierto, antes de empezar, es vital el calentamiento. “Correr a un ritmo suave durante unos 15 minutos nos sirve para calentar, le mandamos al cuerpo la información de que vamos a empezar a trabajar y ayuda a activarlo”, dice Naranjo. Una vez calentados los músculos, podemos comenzar con la rutina. Principalmente se deben realizar ejercicios que impliquen a cadenas musculares grandes. Estos precisan de una mayor demanda energética para su funcionamiento y de la colaboración de los músculos sinergistas que ayudan al movimiento.

LA FLEXIÓN SPIDERMAN

flexiones spiderman
Estiramento Spiderman, foto de Elisa Sánchez

“Es un ejercicio básico que permite una gran cantidad de posibilidades y opciones”, explica Adrián Sanso. “Apoyado boca abajo en el suelo levantarás gradualmente tu cuerpo con una extensión de codos, buscando que todo tu cuerpo se mantenga paralelo al suelo durante el movimiento. Puedes ejecutarlo sobre las puntas de los pies, sobre las rodillas o apoyados en la pared. Ejercitarás pectoral, tríceps y hombro (entre otros) y la musculatura estabilizadora en función de la opción que elijas”. Entre 8 y 15 repeticiones por serie estaría bien, en un total de tres series.

Y, por si ya tenemos soltura a la hora de realizar flexiones y queremos trabajar con mas ahínco, Miguel Naranjo nos explica una variación, la flexión Spiderman. Se trata de una efectiva combinación de movimientos que nos ayuda a fortalecer el core o musculatura estabilizadora, ubicada en la faja abdominal. “Para realizar las flexiones Spiderman deberemos adoptar la misma posición que a la hora de realizar una flexión normal. Cuando descendamos para realizar el ejercicio, elevaremos la pierna derecha, tratando de llevar la rodilla al costado de nuestro cuerpo, mientras mantenernos el cuerpo erguido y en tensión, pues no es válido romper la posición para llevar a cabo esta maniobra. Este movimiento nos ayudará a trabajar el abdomen. Volvemos a subir de nuevo a la posición de origen, y cuando volvamos a bajar, haremos lo propio con la pierna contraria”.

EL BURPEE CON CAMINATA

burpee con caminata
Estiramento Burpee, foto by Elisa Sánchez

Miguel Naranjo nos explica como hacerlos correctamente: “Comenzaremos el ejercicio de pie, en una posición neutra, con los pies a la anchura de los hombros. Acto seguido, apoyando las manos en el suelo, estiraremos las piernas con un impulso explosivo para acabar en la posición adecuada para realizar una flexión, tocando el suelo con el pecho si es posible. Una vez volvemos a la posición inicial de la flexión, con un impulso similar al primero, volvemos a colocar las piernas cerca de las manos para finalmente levantarnos de un salto mientras estiramos los brazos hacia el techo”.

Al realizar este ejercicio se activan las cadenas musculares superior e inferior. Al llevar el cuerpo al salto trabajamos la explosividad en piernas, que también repercute en la parte cardiaca, mejorando la resistencia cardiovascular y el bombeo del corazón. Lo ideal es hacer alrededor de 15 burpees. De la siguiente manera: una burpee y 20 segundos de caminata para recuperar, otra burpee y otros 20 segundos de caminata… y así hasta 15.

LA ZANCADA PERFECTA, CON LA RODILLA Y EL TALÓN EN LÍNEA

Estiramiento zancada, foto by Elisa Sánchez
Estiramiento zancada, foto by Elisa Sánchez

Aunque generalmente se le suele prestar menos importancia al tren inferior, es importante entrenar de manera equilibrada, lo que implica trabajar también con las piernas. Para ello, Adrián Sanso nos propone “la zancada”. “Adelanta una pierna, sin girar la cadera, y lleva las dos rodillas a flexión de 90º. Es muy importante que te fijes en que la rodilla de tu pierna adelantada no sobrepasa la punta del pie. Rodilla y talón han de estar en línea y el recorrido ha de ser vertical. Puedes realizar este ejercicio con una pierna una serie de repeticiones y cambiar o ir alternando una y otra. Notarás cómo trabajan cuádriceps, glúteo mayor, isquiotibial, recto anterior, psoas, femoral… También te permite trabajar en diferentes planos. Por ejemplo: apoyando el pie de atrás o el de adelante en altura transfiriendo mas esfuerzo en la pierna adelantada”.

Y con esto, ya casi estás listo. Casi, porque falta una parte vital del entrenamiento a la que muchas veces no le damos la importancia necesaria: los estiramientos. Selene Hoyas, fisioterapeuta y monitora de Pilates, nos cuenta por qué son imprescindibles: “Al trabajar un músculo, este tiende a acortarse, porque las fibras se contraen de manera concéntrica. Cuando estiramos le devolvemos su longitud original al músculo para mantener el rango de movilidad y darle su elasticidad inicial. Si no estiras cuando entrenas, los músculos se irán acortando, y en una sesión no se nota pero a la larga sí”. Una vez estirados los músculos, ya sí, habremos cumplido con nuestro cuerpo, y el sabrá agradecerlo. Además, verás como el aperitivo en el chiringuito te sabe mucho mejor.

De mujer a mujer: Sandra Pino en portada

Entrevista con Sandra Pino, Preparadora física de IMEO, Licenciada en Psicología y Campeona de España de Bodyfitness en el 2009

– ¿Cómo la obesidad moderada y severa afecta el aparato locomotor de una persona (músculos, huesos y ligamentos)? ¿Y de una mujer? 

S.P.- Son muchos los problemas asociados a la obesidad, problemas circulatorios, respiratorios, estomacales, cardíacos e incluso locomotores. Si bien nuestro cuerpo está diseñado para soportar nuestro peso ideal, según vamos añadiéndole kilos de más, éste comienza a dar sus primeras respuestas. La columna va a ir adaptándose para compensar el peso, aparecen dolores y problemas de espalda. Las articulaciones de las extremidades inferiores van a comenzar a sufrir el impacto de esos kilos que sobran. Rodillas, tobillos y caderas son los puntos que más sufren esta sobrecarga llegando a producirse lesiones o deficiencias locomotoras. Cuanto mayor es el peso, más daño le provocamos a nuestro cuerpo.

Paralelamente a estos problemas y al dolor que ellos desencadenan, la persona va perdiendo la funcionalidad de su cuerpo y, como consecuencia, se aferra a un estilo de vida cada vez más sedentario. Es un círculo vicioso del que resulta difícil salir.

Las mujeres son más afectadas, en este sentido, ya que su organismo es más propenso que a sufrir problemas óseos como artritis u osteoporosis. Si a eso le añadimos un problema de sobrepeso, las posibilidades de que estas patologías se agraven son aún mayores.

Una persona que se mantiene en su peso ideal, se alimenta de manera correcta y hace ejercicio de forma habitual, tiene más energía para afrontar el día a día. Su fuerza, potencia, resistencia y flexibilidad son mayores y le proporcionan una mayor funcionalidad. Además, cuidando de nuestro estado físico, ayuda a tener una mejor autoestima y como resultado de ello, también mejores relaciones personales y laborales.

– ¿A nivel psicológico, cómo afecta a la mujer la obesidad? El papel de la mujer en la sociedad actual es tan variado e importante que abarca un amplio abanico de roles, desde el ámbito familiar –ama de casa, esposa, madre, compañera sentimental–, hasta el ámbito profesional en igualdad de condiciones con el sexo masculino –dirigente, empresaria y trabajadora–.

S.P.- Hoy en día el canon de belleza que existe es el de una mujer muy delgada. Las revistas, la televisión y los carteles publicitarios nos lo recuerdan constantemente. Con lo cual, el impacto que esto tiene sobre una mujer que no cumple con esos parámetros es considerable. Conceptos como adelgazar y dieta se han convertido en motivo de una constante preocupación entre las mujeres. No saber alcanzar un físico con el que nos encontremos a gusto, puede hacer que la ansiedad y la desesperación se manifiesten de manera considerable en la persona. En los casos graves, se podrían desencadenar periodos depresivos, de apatía y mal humor.

– Algunas estadísticas de la OMS señalan que la prevalencia mundial de la obesidad casi se duplicó en el período 1980-2008, afectando en el año 2008  a quinientos millones de hombres y mujeres mayores de 20 años, siendo en todas las regiones de la OMS más frecuente en las mujeres que en los hombres. Sin embargo, en España, en cuanto a obesidad en mayores de 20 años, la palma se la lleva el hombre con unos índices de 24,9% registrados frente a un menor porcentaje registrado en la mujer, equivalente al 23%. En tu opinión, ¿se cuidan más las españolas que los españoles?

S.P.- En cuanto a mi experiencia laboral se refiere, son ellas las que más se cuidan. La mayor parte de mis clientes son mujeres, supongo que también tendrá que ver con que yo lo sea y que puedan identificarse más conmigo, que con un hombre.

Lo motivos por los que la mujer se cuida suelen ser básicamente estéticos, mientras que el hombre le da más importancia a sentirse bien y tener más energía. La mujer está tomando cada vez más protagonismo en las salas de fitness, cosa que me enorgullece muchísimo. Las clases dirigidas están compuestas mayoritariamente por mujeres. Además, ellas son mucho más constantes a la hora de llevar una alimentación equilibrada y hacer ejercicio.

Lo que les suele jugar en contra es que ellas se dejan para lo último, primero atienden todo lo demás –trabajo, casa, pareja, hijos–, y si queda un hueco, se lo dedican a ellas. En muchas ocasiones el abandono y la dejadez son considerables. La solución no es cambiar de prioridades, sino de llegar a un equilibrio, compaginando las responsabilidades familiares y laborales con lo que supondría el tiempo de cuidado personal. Dedicar un tiempo para una misma día tras día, es primordial.

– Todos sabemos que las personas obesas no pueden soportar ejercicios físicos con una intensidad alta, como correr, saltar, subir escaleras o cuestas. El exceso de grasa también limita el movimiento del cuerpo en el agua (lo mantiene a flote), e impide hacer otros movimientos que suponen soportar el propio peso (flexiones) o trabajar con las partes del cuerpo (abdominales, yoga, pilates), etc. Sin embargo, para bajar de peso el deporte, junto con una dieta personalizada, es sustancial. ¿Qué pautas de ejercicios nos recomiendas para las mujeres con problemas de sobrepeso y obesidad?

S.P.- Como entrenadora personal del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, suelo aconsejar a las mujeres que se ponen en mis manos  comenzar poco a poco. Obviamente, todo depende del punto en que cada una se encuentre y del sobrepeso que tenga.

Lo ideal para una persona desentrenada es comenzar a caminar de manera regular a un ritmo ligero, más o menos constante.

Mis chicas suelen comenzar con paseos de lunes a viernes de entre 30-60 min. Dependiendo de su estado físico, serán menos días y/o menos tiempo.

Lo importante es dejar que nuestro propio cuerpo nos guíe. Una de las cosas que procuro transmitir a mis chicas es que aprendan a tener relación con su cuerpo. Que confíen en él y que escuchen lo que nos tenga que decir en su propio lenguaje. Esto nos servirá para saber si lo que estamos haciendo está bien o no.

Una vez de que comienzan a ser constantes con el ejercicio cardiovascular (los paseos), que por lo general suelen ser unas 3-4 semanas, comenzamos a introducir rutinas para fortalecer la musculatura y que eso se refleje en su tono muscular y aspecto físico. Dos o tres días con un circuito de fortalecimiento será suficiente.

Lo que sucede según van notando los resultados es que ellas mismas cada vez comienza a ponerse objetivos más altos y desafíos más importantes, que les llevan a sentirse bien consigo mismas y a que eso se refleje en su aspecto físico. Ver esta transformación en cada una de ellas, es maravilloso. La constancia y el esfuerzo hacen que incluso las que no creían en sus posibilidades, lo consiguieran con el tiempo.