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Comidas saludables al aire libre (con recetas incluidas)

agosto 11, 2015

Cuando hacemos alguna escapada al campo, a la playa o a la montaña en estos días de calor, hay que tener en cuenta algunas claves para preparar una comida saludable, teniendo en cuenta dónde la preparamos o el transporte más conveniente

EFE, Vanguardia
platos saludables para llevar en la fiambreraMuchas personas que viven y trabajan en las grandes ciudades, aprovechan los fines de semana veraniegos para realizar alguna escapada en familia, en pareja o con los amigos, a algún entorno natural cercano en busca de verdor, aire puro, sol y agua.

Independientemente de cuál sea su pasatiempo -senderismo, ciclismo, camping, playa, turismo rural o un paseo por las callejuelas urbanas- y el destino preferido –campo, bosque, playa, montaña o un pueblo pintoresco- muchos viajeros deben afrontar una importante labor: preparar la comida para llevar y disfrutar de ese día.

Para estas escapadas de fin de semana o días festivos, es importante optar por alternativas saludables de comidas, con un adecuado valor nutricional y calorías moderadas a la hora de preparar los alimentos y bebidas para llevar en la mochila, la nevera portátil o destinados a la barbacoa, según los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

IDEAS PARA BOCADILLOS

“Lo ideal para llevar en la mochila son los alimentos ligeros, bajos en calorías, que no fermenten ni requieran nevera, en tamaño individual, como el bocadillo (sándwich)”, sugiere Rubén Bravo, terapeuta naturista y experto en nutrición del IMEO (www.imeoobesidad.com).

Para Bravo, un bocadillo ideal sería aquel que combina los hidratos de carbono integrales, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico.

“Los hidratos de carbono integrales consumidos en el día se han de ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas y, de estos carbohidratos, habría que elegir frutas y verduras de bajo índice glucémico (que no elevan rápidamente el azúcar en la sangre), como manzanas, naranjas, tomates y también cereales integrales”, especifica.

Este experto en nutrición recomienda utilizar el pan de centeno integral como base, “pues contiene hasta cien veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados con harinas refinadas”.

Si se realiza una actividad ligera es suficiente con una rebanada delgada y “si se realiza una actividad física de intensidad moderada, podemos tomar un sándwich completo de dos rebanadas, con un chorrito de aceite de oliva virgen extra, tomate en rodajas o triturado y lonchas de jamón serrano magro, quitándole la grasa, o bien jamón ibérico”, explica Bravo.

“Otra configuración saludable es combinar lechuga, tomate, aceite y queso fresco (0% grasa) o jamón de pavo bajo en grasas”, añade.

PLATOS SALUDABLES PARA TUPPER

“Los platos de fiambrera o topper son perfectos para llevar en la mochila y se pueden preparar en casa, utilizando productos que puedan aguantar 24 horas fuera de la nevera”, de acuerdo a Bravo.

Si se realiza una actividad física moderada-alta, el experto en nutrición sugiere combinar proteínas con hidratos de carbono integral, los cuales “sacian mucho más, debido a su mayor contenido en fibra, y aportan mucho más minerales, vitaminas y oligoelementos, además de prevenir el estreñimiento, ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el colesterol”.

“Un ejemplo es el arroz integral con pollo al curry, sustituyendo la nata montada por queso batido 0% grasa. La lasaña con carne picada, tomate y pasta integral también es una excelente opción”, según el experto.

“Si nos espera un día tranquilo con poca actividad física, mejor combinar las proteínas con verduras, por ejemplo una berenjena rellena con carne picada o pimientos asados con atún y, si queremos apostar por la ensalada, hay que llevarla sin aliñar o prepararla antes de comer y añadirle aliño diez minutos antes de comer”, aconseja.

Bravo sugiere combinar brotes verdes, zanahoria rallada, lechuga y tomate, entre otros, con marisco cocido, filete de pollo, una lata de atún o taquitos de jamón york.

Aunque advierte que no es aconsejable añadir huevo a la ensalada por el riesgo de toxiinfeciones alimentarias y salmonelosis, y también señala como una buena opción llevar la ensalada campera mediterránea (aceitunas, atún, cebolla, patatas, pimiento y tomate), sustituyendo la patata por boniato que es un tubérculo de índice glucémico más bajo.

COMIDAS REFRIGERADAS Y VIAJERAS

“Algunas opciones saludables para llevar congelados o refrigeradas en la nevera de playa o la bolsa térmica, y muy adecuadas para familias con niños, son las bebidas y preparados bajos en calorías, como limonadas caseras de frutas, infusiones frías, ‘smoothies’ y helados con queso batido desnatado, chocolate negro, azúcar moreno o estevia, así como frutas frescas de temporada”, según Bravo.

Este experto recomienda llevar refrigerada cerveza 0%, pues el alcohol también deshidrata y podría causar mareos en los días de calor.

También apuesta por el zumo de zanahoria o jugo de tomate, agua en abundantes cantidades, así como frutas de un aporte calórico bajo o moderado, como cerezas, melocotón, manzana o nectarinas. “Además se deben tomar la sandía, el melón y el plátano con moderación”, indica.

CARNES Y VERDURAS A LA PARRILLA

“La regla básica para los alimentos que preparamos en la barbacoa (asado a la brasa) o cocina al aire libre, que se suelen compartir en familia o con los amigos, es priorizar todo tipo de carnes y pescados magros, evitando los chorizos, salchichas, butifarras y pancetas, así como prepararlas a la parrilla con verdura de guarnición”, según Bravo.

Para este experto, algunos alimentos saludables ideales para la parrilla son: las brochetas de pollo y verdura, los solomillos con parrillada de verduras, las sardinas o pulpo a la plancha con salpicón de cebolla.

CÓMO EVITAR LOS RIESGOS DEL CALOR

Rubén Bravo proporciona algunos consejos para conservar, manejar y comer los alimentos y bebidas al aire libre en temporadas cálidas, para que se mantengan en buen estado.

En el caso de los bocadillos o sándwich, Bravo recomienda “tener muy en cuenta la envoltura en la que guardemos nuestro emparedado, evitando el papel de servilleta que resecará el pan absorbiendo gran parte de su humedad, y procurando envolverlos en una hoja de lechuga y, posteriormente, en alumínio”.

“Asimismo, los emparedados convendría prepararlos con antelación y mantenerlos en la nevera, ya envueltos, al menos unas cuatro horas, para que estén frescos al comienzo de la jornada”, añade.

En cuanto a los tomates, “conviene llevarlos enteros, ya lavados y bien fríos, y transportarlos al aire, evitando lugares oscuros o apretados, porque la propia piel de esta verdura suele mantener bastante bien su interior siempre y cuando no se les presione o corte”, señala.

Este naturópata y experto universitario en nutrición considera “muy importante desechar como opciones aquellas comidas que incluyan lácteos, ya sean en forma de leche, nata o queso, pues con el calor se estropea rápidamente y agria”.

Las neveras trasportables y bolsas térmicas, son grandes aliadas para afianzar la mejor conservación tanto de los alimentos y bebidas, al mantenerlos frescos y aislados de forma importante del calor exterior, “añadiéndoles su hielo correspondiente y trasladando la comida del refrigerador de casa a la nevera portátil, para no romper la cadena de frío”, destaca Bravo.

Fuente: EFE

Berenjenas rellenas de carne

Rinde: 4 porciones
Tiemo: 30 minutos

Ingredientes:
2 berenjenas grandes
350 gramos de carne picada
Dos cebollas medianas
Un par de pimientos
350 gramos de tomate triturado
Sal
Pimienta negra
Aceite de oliva virgen
Queso rallado
Bechamel (opcional)

Preparación:

Como siempre hay que hacer a la hora de preparar berenjenas rellenas, es poner las mismas a cocer, para sacarles la pulpa y dejar las pieles bien limpias para poder rellenarlas después. Quítales la parte de arriba y córtalas longitudinalmente en dos, y mételas en una olla grande con abundante agua y un buen puñado de sal. Cuécelas hasta que la pulpa se ablande, teniendo cuidado que la piel no quede muy tierna y se rompa. Déjalas escurrir bien para que pierdan toda el agua que tuvieran, y cuando se enfríen de todo saca la pulpa con cuidado, dejando las pieles con un buen grosor, el justo para que no se abran y tengan un poco de consistencia para rellenarlas.

Mientras tanto puedes ir preparando el relleno que usaremos en la receta. Picamos las cebollas y los pimientos en trozos no demasiado grandes, y los ponemos a pochar en una sartén con aceite de oliva virgen. Añade por encima un poco de sal para ayudar al proceso.

Cuando estén doraditos los trozos de cebolla, entonces es el momento de echar la pulpa troceada, y corregimos con un poco más de sal.

Mantenemos a fuego medio y removiendo de vez en cuando, y en 5 o 6 minutos tras echar la pulpa, vamos a incorporar a la mezcla la carne picada, previamente bien salpimentada. Nosotros empleamos siempre carne de cerdo o mixta, pero si prefieres puedes usar otro tipo de carne picada que te guste. Refríe todo bien durante unos minutos, sin dejar de remover, y por ultimo añade el tomate triturado, de bote o natural, como más te guste. Dejamos a fuego más bien lento unos 15-20 minutos para que se consuma poco a poco el tomate y se mezclen bien todos los sabores de los ingredientes. Receta Berenjenasrellenas.com

Frappé de arándano

Rinde: 1 porción
Tiempo: 10 minutos

Ingredientes:

50 grs de jalea de arándano
30 ml de jugo de arándano
30 ml de jarabe de canela
60 ml de leche de soja
30 ml de jarabe de canela
Hielo, al gusto

Preparación:

Poner todos los ingredientes en una coctelera, agregar hielo; tapar y agitar vigorosamente durante 15 segundos; destapar con mucho cuidado, añadir en una copa fría para martini y perfumar con una ramita de canela encendida.

¿Cómo influye el ayuno en nuestro organismo?

abril 6, 2012
El ayuno terapéutico se utiliza cada vez más. Sus defensores afirman que ayuda a depurarse y alarga la vidaLucía Barrera / Estar Bien

Privar al cuerpo de alimento voluntariamente es algo que se ha hecho a lo largo de la historia de la humanidad, ligado fundamentalmente a la espiritualidad. Hoy en día se habla mucho del ayuno terapéutico, una práctica que defiende especialmente la medicina naturista, y que, según sus partidarios, ayuda al organismo a depurarse, potenciando la salud y la longevidad. Sin embargo, la técnica no consiste en no comer nada, sino en provocar en el cuerpo una serie de reacciones por la supresión de la comida sólida. Es decir, se beben líquidos procurando que la ingesta total de calorías no supere las 300 diarias. Esto provoca que se eche mano de las reservas corporales algo que genera, para aquellos que la potencian, una revolución física y psíquica. La duración más recomendada en la medicina naturista es ayunar de uno a tres días, una vez por semana o al mes, o bien de tres a siete días una vez al mes.
La técnica cuenta con fieles seguidores y también detractores. Así, para María Lourdes de Torres, responsable de Dietética y Nutrición de Adultos del Hospital Miguel Servet de Zaragoza, no está demostrado que ayunar limpie el organismo de las toxinas. Su razonamiento parte de la base de que para trabajar todos los días el cerebro necesita glucosa y nitrógeno. El nitrógeno sale de los aminoácidos y estos a su vez de la proteína. El glucógeno o energía que almacena el hígado —cuya función es mantener la glucosa en sangre— sólo perdura en él 24 horas. Si se está un día sin ingerir azúcares, el cuerpo busca un lugar para extraer ese glucógeno y en ese proceso se utilizan también electrolitos y agua, por lo que si no se bebe mucha agua puede empezar un proceso de deshidratación. Por eso al ayunar hay que beber mucho líquido.
Pero además, sino se ingieren proteínas el organismo empieza a sacar de los propios músculos el nitrógeno, por lo que al extender esta práctica en el tiempo se pierde masa muscular. De este modo, estando una semana sin comer, hay una pérdida significativa de peso que responde a la pérdida de esta masa y de líquido, no de grasa, por ello se recuperan kilos rápidamente en cuanto se vuelve a comer.
Otra cosa que sucede es que al no haber ingesta no se hace bolo alimenticio lo que produce que la peristáltica se vuelve más perezosa, y haya más estreñimiento. “Los beneficios del ayuno no están avalados científicamente”, insiste De Torres, que apunta a que si se ayuna más de un día cuando se vuelve a comer se produce el llamado efecto yoyó, ya que el organismo ahorra la poca energía que recibe, por lo que cuando se vuelve a una alimentación normal se duplica la asimilación porque, en previsión de más restricciones, el cuerpo limita el gasto de energía. “Estar 24 horas de ayuno en una persona sana no es negativo para el organismo, pero más allá de ese tiempo no es recomendable”, acota la especialista al tiempo que insiste en que, pasado ese periodo, comienza a producirse una desorientación de la regulación de los fluidos corporales, de las transmisiones nerviosas y de las contracciones de los músculos porque las necesidades de minerales, de glucosa y de nitrógeno siguen estando ahí.
Mañana, ayuno
Comenzar un ayuno no es algo que se deba hacer de un día para otro. No es recomendable hacerlo de manera brusca, sino que hay que adaptar al cuerpo a ello al menos un día antes. De este modo, conviene ir sustituyendo productos animales por productos vegetales y tomar abundantes líquidos, especialmente infusiones. Se puede optar por las de cerezo, cola de caballo o diente de león. El día anterior se debe preparar al cuerpo ingiriendo sólo hortalizas y frutas crudas y lo mismo debe hacerse en el día posterior. “Por lo tanto, si se decide ayunar una vez por semana, sólo se hace una alimentación completa y equilibrada cuatro días, porque de los otros tres uno es pre, el otro es in y el tercero es post”, matiza la responsable de Dietética.
Otra de las recomendaciones si se practica es evitar hacer movimientos bruscos, ejercicio y esfuerzo mental, dado que se puede producir fatiga cognitiva, mareos, subida de temperatura y más degeneración muscular. En tal caso, para De Torres esto es algo que pueden hacer únicamente individuos sanos. No deben practicarlo, por tanto, mujeres embarazadas o en período de lactancia, menores de edad o mayores de 65 años, diabéticos, hipotensos o hiperglucémicos, personas con obesidad grave, enfermos de tuberculosis, cáncer o sida o pacientes con insuficiencia cardíaca, de riñón o hepática o con trastornos psiquiátricos.

Ayunar por creencias

Otras opciones para depurar
A la hora de depurar el organismo, De Torres propone una alternativa al ayuno. Teniendo en cuenta que el mecanismo de la digestión consume mucha energía, si se pone en marcha el ciclo Krebs muchas veces con una ingesta de calorías menor que las que necesita el cuerpo para hacer la digestión, esa energía se saca de la grasa acumulada. Por eso, 5-6 ingestas al día con un poco de proteína, abundantes líquidos y fibra puede ser una alternativa. Se ha demostrado, por ejemplo, que ingerir menos grasas animales y menos proteínas animales de las que se necesitan, sustituyéndolas por aceite de oliva, de girasol o por dietas ovolacteovegetarianas es más sano para metabolismo, ya que deja menos detritus. “Cuando uno se ha dado un atracón al día siguiente no es recomendable no comer, lo que está indicado es hacer seis ingestas, en solo dos de ellas comer proteína para incluir lo mínimo necesario para producir los aminoácidos y el nitrógeno del cerebro para que se gaste de los músculos y el resto hacerlo con fruta, no más de 4 al día y con muchas hortalizas o pasta en cantidades pequeñas”, aclaró.
En su connotación sagrada el ayuno “purifica el alma y eleva el espíritu“. Según las directrices de la Iglesia Católica, el próximo 6 de abril, Viernes Santo, es día de abstinencia y ayuno. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) propone un plan de alimentación para las personas que deseen llevarlo a cabo basado en líquidos que asegura los niveles mínimos de glucosa para el correcto funcionamiento del organismo. “En día de ayuno el aporte calórico nunca debería bajar de unas 1.000-1.100 calorías diarias”, indica Rubén Bravo, naturópata y especialista en nutrición del IMEO. Asimismo, se recomienda interrumpirlo si aparece sensación de debilidad, desmayos, sudoración profusa, temblor, taquicardia o fatiga.

Desayuno: Vaso y medio de zumo de piña recién hecho.
Media mañana: Vaso y medio de yogur bebido 0% grasas.
Almuerzo: Dos tazones de caldo de verduras y pescado.
Merienda: Zumo de tres naranjas.
Cena: Dos tazones de caldo de verduras y pescado.