Pautas psicológicas y nutricionales para sobrellevar el confinamiento

Periodista Digital por Juan Luis Recio

La complicada convivencia de confinamiento que millones de personas afrontan en el intento de frenar la propagación del coronavirus ha hecho que su casa se convierta en oficina, guardería, colegio, comedor, gimnasio y lugar de actividades lúdicas, refugio y campo de batalla para conflictos generacionales o sentimentales. En esta situación de alarma social e incertidumbre económica, los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han querido brindar su apoyo a las personas que viven aislados en sus hogares la crisis desatada por el coronavirus con unas pautas psicológicas, nutricionales y de actividad física para que les sean de ayuda a la hora de sobrellevar el confinamiento, que mucho le agradecemos y que hoy aquí compartimos con usted.

Para empezar nos dan unos consejos psicológicos para mantener el equilibrio emocional, ya que la situación de confinamiento prolongado por coronavirus que estamos viviendo tiene un impacto psicológico importante, en primer lugar, debido a la manifestación del concepto de muerte repentina y enfermedad como algo natural. Encontrar sentido a nuestro sufrimiento en los momentos de mayor dificultad nos ayudará a protegernos de la desesperanza y la depresión. Por esta razón, la psicóloga del IMEOMaría González aconseja encontrar un propósito durante esta cuarenta, hacer una reflexión sobre las decisiones que hemos tomado o las que nos gustaría tomar a partir de ahora para hacernos más conscientes y responsables de nuestra vida y nuestro mundo emocional.

En algunas personas puede salir a la luz sintomatología depresiva, como ansiedad o sentimiento de soledad, encubiertas hasta ahora por hacer el día a día. En otras, que sufrían patologías previas, depresión, fobias o trastornos de conducta alimentaria (anorexia, bulimia y trastorno por atracón), puede aumentar el malestar. En estos casos, el consejo de la experta es “poner en práctica lo trabajado anteriormente en terapia, llevar a cabo una autoobservación e iniciarse en el autoconocimiento y trabajo personal, si hasta el momento no ha habido necesidad de acudir a psicólogo”. 

Debemos tener claro que nuestra mente está preparada para superar situaciones mucho más complejas gracias a la enorme capacidad de adaptación que tenemos. Por esta razón, nuestra atención debe estar enfocada en la aportación positiva social que nuestro esfuerzo va a generar, centrándonos en los tres mecanismos principales del ser humano: el hacer, el sentir y el pensar.

Otro buen consejo es el de establecer horarios de rutina diaria. No es el momento de abarcar todas las actividades con las que nos bombardean las redes sociales o de iniciar actividades que nunca han suscitado interés o que no corresponden a nuestra condición física, porque nos puede generar frustración. Desde el IMEO recomiendan trabajar en tres pilares básicos para mantener un equilibrio físico y emocional:

  1. En primer lugar, establecer una rutina de actividades diarias, marcando horarios para gestiones laborales o académicos online, dejando espacio para la lectura, las manualidades, el ocio y el descanso. Los padres deben asumir que no son profesores, monitores y vigilantes de sus hijos y limitarse con guiarles y supervisarles durante la cuarentena, que también es nueva para ellos y requiere un tiempo de adaptación.  
  2. En segundo, cuidar la alimentación, fijando horarios para las cinco comidas principales, y hacer partícipes todos los miembros de la familia en las tareas relacionadas. Las personas que viven solas deben huir de hábitos como comer de bandeja o delante de la tele en el sofá, ya que a la larga les puede generar sensación de dejadez y apatía.
  3. En tercer lugar, hay que hacer rutina la práctica de actividad física. Necesitamos movernos, aunque sea a pequeña escala y en un espacio reducido, para evitar la rigidez y las malas posturas que pueden generar lesiones a la larga. No es momento para planteamientos muy ambiciosos o exigirse más de lo que la condición física está acostumbrada. Las personas deportistas pueden buscar alternativa de sus ejercicios habituales y adaptarlas a la situación. Los que nos suelen hacer gimnasia, es un buen momento para empezar, pero con rutinas fáciles y asequibles, con media hora al día sería suficiente. Disciplinas como yoga, taichí o pilates pueden aportar muchos beneficios psicológicos al enfocarse también en la respiración y la meditación, ayudando a disminuir la ansiedad. “Si no tenemos un mínimo de desgaste físico al día, nos costara más conciliar un sueño reparador, por lo que el ejercicio es fundamental no sólo para el descanso de calidad, sino también para generar endorfinas que equilibren nuestro estado anímico”, recalca la psicóloga del IMEO.

Un asunto muy relevante es cómo gestionar las emociones, que debe hacerse desde la comprensión. Es importante afrontar emociones como el miedo, la incertidumbre, la tristeza o la ansiedad desde el cariño y la comprensión, evitando juzgar. Es un buen momento para escuchar las emociones, porque hasta las más incómodas nos pueden proporcionar información de mucha utilidad para trabajar la gestión emocional. Compartir estos momentos con personas en las que confiamos, ya sea por videollamada o chat, puede ser muy útil, así como escribir sobre ello o utilizar la respiración consciente para calmar la ansiedad y la angustia.

Y es bueno aprender a pensar que estás haciendo lo mejor que puedes.En situaciones límite de cambios importantes, nuestra mente se acelera, poniéndose en escenarios futuros catastróficos o idílicos, para evadir la realidad. No obstante, tenemos que mantener los pensamientos en el presente sin hacer planes más allá de una semana y evitar planteamientos sin respuesta o generalizaciones extremas (empleando palabras como siempre, nunca, todo, nada), ya que están sujetos a distorsiones cognitivas y pueden agudizar la sensación de ansiedad y depresión. “Revisar el diálogo interno con amabilidad y sin críticas, decirse a uno mismo “lo estás haciendo lo mejor que puedes y es suficiente”, aconseja la psicóloga María González, porque lo que sí funciona en estos casos es perdonarse, animarse y ocuparse en actividades del presente. Asimismo, conviene evitar la sobreinformación con noticias preocupantes, sobre todo a última hora del día, porque nos puede privar del sueño, generando ansiedad, conclusiones erróneas y distorsionadas.

Veamos seguidamente sus consejos para no aumentar de peso durante el confinamiento.Quedarnos en casa por un mes o más puede traer consecuencias muy serias para nuestra salud y peso, si descuidamos la alimentación y no realizamos suficiente actividad física. Nos movemos menos y tenemos menor gasto energético y esto suele ir ligado a aburrimiento, ansiedad e incertidumbre que compensamos comiendo, en muchas ocasiones, mucho y mal. Además, el estrés que nos puede generar esta situación puede llevarnos a comer de manera compulsiva y a sufrir atracones que, además de la natural subida de peso que pueden conllevar, traen consigo otros problemas como las indigestiones, la distensión abdominal o los vómitos.

“En el peor de los casos, si se ingieren alimentos muy calóricos de forma repetitiva, como bollería, fritos, chips o dulces, se puede ganar hasta 1 kilo a la semana y unos 5 al mes, que desemboca en otros riesgos relacionados, como hipertensión o elevaciones de los niveles de azúcar, colesterol y triglicéridos”, advierte Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. Aunque si se ajustan las cantidades a las recomendadas y al apetito, que ahora va a ser menor, y se controla la ansiedad por otras vías que no sea la comida, manteniendo una actividad física de 45 minutos a una hora al día, combinando ejercicios aeróbicos y de tonificación para no perder masa muscular, no tiene por qué experimentarse un aumento de peso durante el confinamiento”, recalca la experta.

Por ello, veremos mañana las pautas nutricionales para comer de forma saludable en casa que nos recomiendan desde IMEO, así como algunos consejos para entrenar en el salón de tu casa.

Cenas de invierno: Recetas fáciles, saludables y ligeras

OKIDIARIO

Cenas invierno
¡Cena sano en invierno y sin apenas esfuerzo!

No solo debemos prescindir de la pasta, la pizza o las hamburguesas cuando nos preparamos para la operación bikini. Cenar de forma sana, sin pasarnos en calorías, grasas saturadas y azúcares, es uno de los mejores gestos que podemos hacer por nuestra salud. Te proponemos varias cenas de invierno muy sencillas y saludables para que puedas cuidar tu salud sin aburrirte cocinando.

Receta de Huevos al horno con aguacates

Cenas invierno

Ingredientes para 2 personas

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Cena rica en proteínas y muy rápida de hacer. Con solo tres ingredientes, tenemos una cena muy aparente. Si bien es cierto que la yema de huevo (parte que aprovecharemos en esta receta) es rica en colesterol, varios estudios han demostrado que no absorbemos ni una cuarta parte de ese colesterol y por tanto tiene un efecto mínimo en la sangre. Además los aguacates aumentan por contra el HDL, más conocido como “colesterol bueno”.

Receta de Dorada al microondas

dorada al microondas
 Receta de dorada al microondas

Ingredientes

  • 4 lomos de dorada
  • 200 ml de vino blanco
  • 1 diente de ajo
  • ½ pimiento rojo
  • 1 cucharadita de perejil picado
  • Una cucharadita de ralladura de limón
  • Sal y pimienta

Más fácil imposible. En 15 minutos podéis tener una receta de dorada que es un lujo, y ¡preparada en el microondas! Además de ser sana, esta es una receta de dorada perfecta para una cena, pues el guiso es muy ligero: ajo, pimientos, limón y vino blanco. Sazonáis con sal, pimienta y perejil, y solo con eso y una buena materia prima, queda una dorada casi igual que en el horno. Tener una buena y rápida cena de invierno no puede ser más fácil.

Receta de Pollo con verduras

pollo con verduras
 Receta de pollo con verduras casero al estilo oriental

Ingredientes:

  • 4 pechugas de pollo
  • 350 g de brócoli
  • 100 g de hinojo fresco
  • 1 pimiento amarillo
  • 1 pimiento verde
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Una cucharada de perejil picado
  • Una cucharadita de curry en polvo
  • Una pizca de jengibre
  • 2 cucharadas de zumo de limón
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 2 cucharadas de salsa de soja
  • Pimienta

Una receta oriental para darle un toque exótico a nuestras cenas. En este caso combinamos el pollo con dos tipos de pimiento, brócoli, ajo…y sobretodo añadimos diversos sazonadores utilizados en la cocina oriental, que son los que van a aportar ese sabor diferente a nuestro plato. Salsa de soja, jengibre o curry van a aromatizar esta receta y darle de paso un toque fuerte para los días más fríos.

Receta de Ensalada de alcachofas tibia

ensalada de alcachofas
 Receta de ensalada de alcachofas

Ingredientes

  • 300 g de corazones de alcachofa congelados
  • 1 cebolla roja
  • 2 pinillos en vinagre
  • Un ramillete de perejil
  • Sal y pimienta
  • 1 ajo

La ensalada no es una cena propia solo del verano, hay que saber qué ingredientes escoger y cómo prepararla para conventirla perfectamente en una ligera y rápida cena de invierno. Para empezar, esta ensalada de alcachofas se come templada, algo que apetece más en días fríos que la clásica ensalada.

La alcahofa por otro lado es una verdura de invierno, es su mejor temporada para consumirla. Sus hojas son más tiernas y el sabor alcanza su plenitud en estas fechas. Y aunque en esta receta os sugerimos usar alcachofas congeladas para que podáis cosumirla todo el año, ahora os proponemos que uséis alcachofas frescas, pues no hay comparación. Es verdad que tendréis que limpiarlas antes, lo que puede hacer un poco más engorrosa la receta, pero teniendo en cuenta la simplicidad de la misma, seguirá siendo una receta rápida y sencilla.

Además del aderezo correspondiente, esta ensalada también incorpora cebolla roja, dándole un sabor más potente. Este depurativo y desintoxicante plato os va a encantar este invierno, probadlo y repetiréis.

Receta de Pimientos verdes rellenos

Ingredientes para 4 personas

  • 4 pimientos verdes
  • 1 cebolla fresca y media picada
  • 450 g de atún en aceite
  • 1 cucharada de nata para cocinar
  • Sal y pimienta
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Queso parmesano rallado
  • Una hoja de laurel

Aunque viendo el resultado final resulte difícil de creer, esta receta es muy sencilla. Además de estar preparando de forma original y vistosa nuestra cena, estamos consumiendo una de las mayores fuentes de vitamina C que tenemos, el pimiento. Esta vitamina como sabéis es vital en esta estación del año, pues refuerza el sistema inmunológico, lo que nos ayuda a combatir por ejemplo resfriados, muy propios de esta época. No nos confundamos, a pesar de los mitos con los que nos han criado, la vitamina C no evita ni cura el resfriado, pero nos ayuda a luchar contra él, así como contra cualquier infección a la que nos expongamos.

Receta de Menestra con gambas

Cenas invierno

Ingredientes

  • 500 g de menestra congelada (con brócoli, espárragos, guisantes, etc)
  • 3 patatas
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 250 g de gambas o langostinos
  • Una hoja de laurel
  • 1 cucharadita de maicena
  • ¼ cucharadita de pimentón
  • 125 ml de vino blanco
  • Aceite de oliva virgen extra

Si sois de mucho comer, queréis cenar verduras, pero os da miedo pasar hambre, una opción es añadir más proteínas, pues si comemos solo verduras en el mismo plato, estamos consumiendo una cantidad muy pequeña de éstas (depende de las verduras, pero en la mayoría de los casos). Una solución es una receta como esta, una menestra con gambas, una excusa para añadir proteínas pero bajas en calorías y ricas en sabor, creando así una cena de invierno deliciosa.

Receta de Huevos revueltos con champiñones al microondas

Cenas invierno

Ingredientes para 4 personas

  • 4 huevos
  • 300 g de champiñones
  • 2 dientes de ajo
  • 3 cucharadas de aceite de oliva
  • Perejil picado
  • Dos cucharadas de zumo de limón
  • Sal y pimienta

Unos huevos revueltos siempre son una receta estupenda para cenar, de fácil digestión y preparación, sobretodo si los preparamos al microondas como en este caso. Sencillo, limpio y en pocos minutos. Además estos huevos los cocinamos con champiñones, bajísimos en calorías pero no en nutrientes.

Receta de Crema de verduras fácil

Crema de verduras
 Crema de verduras, una receta sana y light

Ingredientes

  • 350 g de calabaza
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 3 ramitas de apio
  • 3 cucharadas de tomate frito
  • 1 litro de caldo de pollo (o de verduras para los veganos)
  • Sal y pimienta
  • Una hoja de laurel
  • Aceite de oliva virgen
  • Perejil

Una de las opciones más ligeras y saludables para cenar.  Esta crema se puede hacer en pocos minutos si contáis con olla express, si no, puede demorarse más. Lo que es cierto es que es de las recetas más fáciles que existen, y una crema calentita, apetece mucho en invierno . Si queréis que las cenas sean aún más cómodas, siempre podéis prepararla unos días antes. Así solo tendréis que calentar, servir y disfrutar.

Receta de Calabacines rellenos de pollo

Cenas invierno

Ingredientes para 4 personas

  • 4 calabacines grandes
  • 300 g de pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 1 huevo
  • 1 cucharada de perejil picado
  • 150 ml de tomate natural tamizado
  • ¼ de cucharadita de orégano
  • ¼ de cucharadita de albahaca
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta
  • Una pizca de azúcar
  • 60 g de queso rallado ligero

Otra mezcla perfecta de ingredientes para una cena de fácil digestión y saludable y que se hace en poco tiempo. Es básicamente un sofrito de vegetales y pollo servido sobre barcas de calabacín. El que sea una cena sencilla no significa que sea aburrida. Como broche final se gratina con un poco de queso.

Receta de Salmón a la naranja

Cenas invierno

Ingredientes para 4 personas

  • 4 filetes de salmón
  • 2 cucharaditas de miel
  • 150 ml de zumo de naranja
  • La ralladura de una naranja
  • 3  cucharadas de vino blanco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Eneldo fresco
  • Sal y pimienta

Cerramos nuestra propuesta de cenas de invierno fáciles, saludables y ligeras con este increíble salmón a la naranja. Los sabores dulces combinan muy bien con el salmón. En este caso la mezcla es con naranja natural. Otro plato perfecto para aumentar nuestras defensas en invierno.

Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES

Esta es la receta del zumo verde con el que Meghan Markle pierde peso

Este es el secreto de la duquesa de Sussex para perder peso este verano.

Marie Claire

El tipazo de Meghan Markle es algo comentado por activa y por pasiva. Su rutina alimenticia, sus deportes y sus dietas pre-boda han sido de lo más analizado hasta el momento. Ahora se conoce una de las recetas que más practicaba Markle para hacer un detox antes de las vacaciones y hemos encontrado la receta. Meghan Markle, apasionada de los zumos verdes – como la mayoría de las celebrities, es una manera de comer de manera concentrada frutas y verduras cuando no tienes mucho tiempo para comer o cocinar -, detoxificaba su organismo con un zumo verde en particular.  

Antes de que se convirtiera en duquesa de Sussex, tras su boda con el príncipe Harry,  la exactriz había compartido en múltiples entrevistas alguno de sus alimentos fetiche como: la quinoa, la col rizada, los mariscos, bowls de acaizumos verdes, ensaladas,  sushi y muchos alimentos frescos, un hecho que justifica tras sus años en el sur de California. 

Pero, sin embargo, sus perdiciones son: el vino Tignanello, poutine (un plato hecho a base de patatas fritas) y los famosos macarrones con queso que vemos siempre en las películas.

Pero, por si nunca lo habías escuchado, te resumimos en qué consistía su plan de alimentación cuando vivía ajena a la vida royal

Desayuno: Agua caliente con limón, después hemos sabido que elegía un porridge de avena con plátanos y sirope de agave. 
Además, es gran amante de los huevos y cuando viaja suele desayunar una tortilla con hierbas y queso o pedir huevos escalfados y tostadas con aguacate

Comida: Durante sus tiempos de rodaje en ‘ Suits’ solía elegir ensaladas con algún tipo de proteína, como una quinoa vegetariana sazonada. 

Aperitivos o snacks: Según confesó a Today solía combinar una manzana con mantequilla de almendras, sandía espolvoreada con canela o uno de sus famosos zumos verdes. “Mezclo un poco de manzana, col rizada, espinacas, limón y jengibre en mi Vitamix”, dijo a Today. 
En otras ocasiones cocina sus propias chips de kale (col rizada) con aceite de oliva y un toque de sal Maldon. 

Las cenas son proteicas, tal y como explicó a la revista ‘Good Housekeeping’.  

La receta del batido de Meghan Markle

Pero si lo que te interesa es saber cómo conseguía desinflarse, eliminar toxinas y perder volumenantes del verano te desvelamos la receta. Estos son los ingredientes que componen y con los que te podrás realizar el zumo verde detox que utiliza Meghan Markle. Tan solo necesitas mezclar todos los ingredientes de la receta y… ¡listo! Ya tienes el primer paso de tu dieta detox. Además, te explicamos qué beneficios aporta a tu organismo cada uno de ellos. 
Los ingredientes :

  1. Manzanas, incluye las semillas, fuente de fibra.
  2. La espinaca. Además de desempeñar un papel importante en la formación de tejido de la piel es conocida por proteger el hígado.  
  3. Kale, nos gusta porque es un antioxidante fascinante.
  4. El jengibre, destaca, entre sus múltiples virtudes, porque es un potente antiinflamatorio.
  5. Limón, su presencia está justificada porque tiene unos grandes poderes detox que ayudan a la desintoxicación del organismo. 

El derbi gazpacho-salmorejo tiene ganador (y con fundamento científico)

Alimente El Confidencial, por Ángeles Gómez

La llegada de las altas temperaturas reaviva algunos de los ‘gastrodebates’ clásicos de la temporada estival como son: sangría o tinto de verano, horchata o limonada, puntillitas o espetos de sardinas, melón o sandía… Sin infravalorar estos enfrentamientos de hondo calado, el gran debate, el derbi del verano, es gazpacho o salmorejo (con permiso de EL debate: la tortilla de patatas, ¿con o sin cebolla?).

En ambas preparaciones el tomate es el ingrediente principal, un vegetal con multitud de efectos beneficiosos para la salud -derivados principalmente de su elevado contenido en licopeno, como contábamos en Alimente hace unos días- entre los que sobresalen su papel protector frente al cáncer de próstata o el hallazgo más reciente y divulgado hace unas semanas en el ‘Journal of Nutritional Science’, su potencial efecto protector de la función cognitiva durante el envejecimiento. Por tanto, estos beneficios se pueden obtener indistintamente por el gazpacho o por el salmorejo.

Sin embargo, el gazpacho despierta un mayor interés científico, al menos es lo que se puede deducir tomando en cuenta el número de estudios que se ocupan de uno u otro (la búsqueda gazpacho en Pubmed arroja un resultado de más de 90.000 entradas frente a las 13.000 para salmorejo). Las propiedades del gazpacho se han analizado en el laboratorio y entre los hallazgos más relevantes están las propiedades antitumorales (los productos resultantes de la digestión del gazpacho pueden desencadenar la muerte de las células cancerosas del colon) y antihipertensivas (el consumo de gazpacho se asocia a cifras de tensión arterial, sistólica y diastólica, más bajas y a una reducción de la hipertensión en personas que tienen un riesgo cardiovascular elevado, un beneficio que es proporcional a la cantidad de gazpacho ingerido).

Es cierto que los estudios sobre los efectos saludables del gazpacho han eclipsado a las investigaciones con salmorejo (sobre todo porque ambos comparten los mismos beneficios procedentes del tomate), pero este tiene el honor de que su receta ha sido objeto de una investigación científica. Un equipo de la Universidad de Córdoba llevó a cabo una exhaustiva encuesta en 1.441 establecimientos de restauración de la capital omeya para encontrar la receta del salmorejo perfecto hasta que la encontró y la hizo pública a través de las páginas de la revista ‘Nutrición Hospitalaria‘: un kilo de tomates tipo pera sin pelar, 100 g de aceite de oliva virgen extra, 200 g de pan de telera, un diente de ajo de Montalbán, 10 g de sal, triturados entre 10 y 15 minutos empezando con tomate y siguiendo con el pan, ajo, aceite y sal (en ese orden).

Ojo con las calorías del salmorejo

Todos estos hallazgos son muy interesantes, pero lo que al público general le interesa es saber si uno es mejor que el otro. Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (Imeo), afirma que “tanto el gazpacho como el salmorejo son muy buenos alimentos para la época estival porque llevan una gran cantidad de hortalizas de temporada, que nos ayudan a protegernos del sol y a hidratarnos. La principal diferencia entre uno y otro es que el salmorejo lleva más cantidad de aceite y se le añade pan”.

El contenido en pan puede hacer del salmorejo un alimento “no apto para intolerantes al gluten a no ser que se utilice pan sin gluten”, advierte Bravo, y los que estén haciendo una dieta de adelgazamiento “deben controlar las cantidades, ya que al ser un alimento bebible se pueden ingerir volúmenes altos”. ¿Cuánto es lo adecuado? Lo aconsejable es tomar unos 300 cc por ración, “con lo que incorporamos al organismo gran cantidad de hortalizas y antioxidantes”. Además, se puede complementar con una fuente de proteínas, como huevo picado o jamón, y el resultado es “un alimento muy recomendable”, insiste el especialista.

La ingesta diaria de salmorejo recomendada son dos tazas al día, en la comida y en la cena, para no disparar el consumo de calorías (según la receta de la Universidad de Córdoba, 117 kilocalorías, aunque el valor energético es menor en los salmorejos refrigerados), “especialmente en personas que están haciendo una dieta de adelgazamiento”, matiza Bravo. En estas, “lo recomendable es que tomen gazpacho, que tiene la mitad o la tercera parte de las calorías del salmorejo”.

Las dos opciones son muy hidratantes y refrescantes, aunque menos el salmorejo, ya que tiene más consistencia de puré.

El especialista del Imeo insiste en que las dos opciones son un muy buen primer plato para comidas y cenas, y aptos para todos los públicos. Con todo, “la recomendación es que probemos recetas nuevas, añadiendo alguna fruta -sandía o fresa-, sobre todo si lo van a tomar los niños porque añade cierto dulzor y ayudan a combatir la retención de líquidos (muy habitual en verano) y el estreñimiento. Al añadir frutas hacemos alimentos más completos y variados”, añade.

El salmorejo de Coque

Aunque son preparaciones aparentemente sencillas, encontrar el equilibrio para que no sobresalga el sabor de alguno de los ingredientes (el ajo, vinagre o pepino son los más fuertes) no es una tarea fácil y requiere cierta maestría. Mario Sandoval, chef del restaurante Coque de Madrid y que cuenta con dos estrellas Michelin, revela su receta que, como era de esperar, no se limita a solo uno de los licuados, es un ‘dos en uno’: “El salmorejo que hacemos en Coque es de tomate rosa de Navarra, aceite de oliva de arbequina, vinagre de Jerez, pan y ajo. Después vertemos por encima una especie de polvo blanco que en realidad es un gazpacho hecho con un agua de tomate que hemos decantado durante 48 horas, una hoja de hierbabuena, pepino y ajo”.

Pero puestos a elegir, ¿con cuál de los dos se queda el chef? “Yo soy más partidario del salmorejo, me gusta más su textura y su sabor”, confiesa Sandoval.

Torrijas: ‘la barrita energética’ más deliciosa

El Mundo, por Gema García Marcos

Leche, pan duro, huevos, azúcar, canela, miel y a la sartén con aceite muy caliente. Ésta es la fórmula magistral de las torrijas, un dulce ideado originariamente por los pasteleros para proporcionar un chute bestial de energía que compensara los ayunos propios de la Semana Santa. Cada rebanada de este humilde pero delicioso manjar es una bomba hipercalórica que puede aportar entre 500 y 1.000 Kcal por ración (dependiendo de los ingredientes que utilicemos y del tamaño), las mismas que una comida completa, según estiman fuentes del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Sin embargo, lejos de dramatizar, los expertos consultados por ZEN nos invitan a disfrutar plenamente del momento y dejarnos de sentimientos de culpa. “Una torrija en Semana Santa, la tarta en el cumpleaños, los polvorones en Navidad, los pescaítos en la playa… Son licencias puntuales que nos tomamos en una época muy concreta del año y de las que no tenemos por qué privarnos”, dice Guillermo V. Rodríguez, vicedecano del Colegio de Nutricionistas de Madrid.

BUENOS INGREDIENTES

Partiendo de esa base tan reconfortante, Rodríguez nos da dos pistas para que el tema no se nos vaya de las manos. La primera: “Es fundamental evitar tomar estos dulces cuando son procesados. Deben ser naturales y hay que utilizar buenos ingredientes en su elaboración, independientemente de que tengan azúcar o grasa”.

Buscar alternativas presuntamente más ‘healthy’ no compensa. Los trucos para aligerarlas les restan más encanto que calorías. “Las torrijas son lo que son, igual que las croquetas de la abuela. Intentar disfrazarlas no lleva a ningún lado”, añade este nutriocionista.

La segunda: “Terminada la Semana Santa, hay que volver a la autopista de las buenas costumbres en la mesa lo antes posible, no sea que nos entretengamos en la autovía y terminemos perdidos en un camino de cabras. Tomar torrijas en Pascua está genial pero, por mucho que nos gusten, no podemos incorporarlas como un postre habitual en nuestra dieta durante el resto del año”, asevera.

MÁS MOVIMIENTO

Ya que tenemos las pilas bien cargadas de energía (la que nos han insuflado las torrijas), ¿qué podemos hacer con ese extra de combustible que le hemos echado al cuerpo? “Prohibido tirarse en el sofá como una boa!”, exclama la entrenadora Noe Todea. Su estrategia: movernos todo lo que podamos y un poco más en nuestra vida cotidiana. “Una caminata ligera diaria sería una opción perfecta y, para los que se vean con ganas, una más intensa en pendientes (se necesita menos tiempo y es más efectivo)”, aconseja. Subir escaleras también cotiza al alza, “tres series de cinco minutos nos valdría, por ejemplo”.

MAR O MONTAÑA

Pensando en los afortunados que han podido escapar de la ciudad durante estos días, los entrenadores de VivaGym proponen sacar el máximo provecho a las características de los escenarios de nuestras escapadas, utilizándolos como gimnasios de excepción. “En la playa, podemos aprovechar la arena para entrenar descalzos y, de esta manera, fortalecer los pies y los tobillos”.

Empezaremos con ‘walking lunges’: “Se trata de dar zancadas amplias flexionando las piernas hasta tocar con la rodilla en el suelo (cuidando siempre mucho la técnica). De esta forma, trabajaremos el tren inferior, poniendo el foco de forma muy especial en el glúteo. Empezaremos con series de entre 10 y 12 repeticiones para ir aumentando de forma progresiva hasta llegar a 20″, indican en VivaGym.

A continuación, seguiremos con un ejercicio mágico para el abdomen, las planchas. “Apoyaremos las manos en el suelo y tocaremos con ellas nuestros hombros de forma alterna. Es un ejercicio apto para casi todos los públicos con el que fortaleceremos los abdominales. Para empezar, bastará aguantar en la posición base de 30 a 45 segundos”. Combinando “cuatro repeticiones de 20 zancadas con una plancha de 45 segundos” tendríamos una sesión de 10 minutos que podríamos complementar con “otros 10 ó 15 minutos caminando o subiendo escaleras”.

En la montaña, para exprimir a tope los beneficios que aporta la actividad física en altura, nos sugieren un entrenamiento interválico de alta intensidad (hiit): “El primer paso será buscar un banco o piedra para realizar 20 subidas, alternando las piernas de apoyo. A mayor altura, más duro será el ejercicio y más lo notarán nuestras piernas y glúteos. Lo combinaremos con 15 flexiones y 15 fondos de tríceps”, aconsejan.

El equipo técnico de VivaGym aclara que “si realizamos tres series de estos tres ejercicios seguidos y añadimos una caminata de otros 20 ó 30 minutos, conseguiremos un trabajo completo del tren superior e inferior en apenas 45 minutos de entrenamiento”.

Moraleja: no dejemos que la obsesión por la delgadez nos amargue el dulzor de las torrijas.

Opciones saludables para sorprender la pareja en el día de los enamorados 

Para todos aquellos que quieren disfrutar de un San Valentín cuidando la línea, la experta en dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) Cecilia Lorca propone centrarnos en la preparación de una cena saludable y sabrosa para compartir en pareja con dos opciones de platos apetecibles y un delicioso postre.

Tartar de salmón y aguacate

Ingredientes: salmón, tomate, aguacate, cebolleta, salsa de soja, zumo limón, aceite de oliva virgen y sal.

Elaboración: Limpiamos bien el salmón y lo cortamos en taquitos pequeños. Picamos el tomate y el aguacate en taquitos de un tamaño similar a los de salmón. A continuación, picamos también la cebolleta en trocitos muy pequeños. Mezclamos en un bol todos los ingredientes con el zumo de limón, la sal, un chorrito de aceite de oliva virgen y una cucharada de salsa de soja. Por último, lo dejamos reposar en la nevera 30 minutos, escurrimos bien y emplatamos con la ayuda de un aro o un recipiente redondo.

Pizza casera con base de coliflor

Ingredientes: una coliflor, un pequeño paquete de queso rallado bajo en grasa, un huevo, una pizca de sal y especias al gusto.

Elaboración: Lavamos la coliflor y la trituramos hasta que quede una textura similar a los granos de arroz. La cocinamos al vapor, la escurrimos bien y la dejamos enfriar. La batimos cortada en un bol con el huevo, el queso y las especias. Damos forma a la masa a nuestro gusto sobre papel de hornear. Precalentar el horno a 200º y la introducimos durante 8 minutos por cada lado. Añadimos los toppings que queramos (2-3) por ejemplo, tomate frito sin azúcar añadido, cebolla, pimiento, calabacín, aceitunas, orégano, atún, carne picada, queso etc. Terminamos de cocinarla en el horno y ¡listo!

Crepes de avena

Ingredientes: Para la masa: 2 huevos, leche, 3 cucharadas de harina de avena integral, canela y edulcorante al gusto. Para el relleno: frutos rojos, almendras molidas o chocolate 90%.

Elaboración: Batimos uno de los huevos entero y la clara del otro con los demás ingredientes. Una vez lista la mezcla, preparamos las crepes en una sartén antiadherente y como topping podemos añadir unos frutos rojos, almendras molidas o el chocolate negro derretido.

Bombones de chocolate

Si queremos tener un detalle con nuestra pareja y regalar bombones, una opción más saludable sería escoger aquellos que tengan un alto porcentaje de cacao (>70%), aunque también podemos hacerlos caseros con esta receta sencilla:

Cortamos un plátano en rodajas de un 1 cm de grosor aprox. Derretimos chocolate con 90% de pureza y un chorrito de leche al baño maría y añadimos posteriormente canela molida y unas gotitas de vainilla. Rociamos los trocitos de plátano con el chocolate fundido y añadimos como topping frutos secos triturados. Finalmente, los guardamos en el congelador y los sacamos unos minutos antes de tomarlos.