¿Te hace más fuerte? Los múltiples beneficios que aporta la espinaca y que tal vez no conocías

BioBio Chile, por Javier Arriagada

Debido a la serie de 1929 “Popeye el marino”, las espinacas fueron catalogadas como un vegetal que aportaba energía y vigor al cuerpo.

Aunque se trate de un dibujo animado, los guionistas del recordado personaje no estaban tan alejados de la realidad.

Debido a los nitratos que contiene su color verde intenso, la espinaca tendría un gran aporte de energía para el organismo, considerando las vitaminas y minerales que posee.

Popularmente es reconocida por sus habilidades para restablecer la energía, incrementar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre. Esto debido al alto nivel de proteínas y su bajo contenido en grasas y calorías.

“También aportan un alto contenido en betacarotenos, compuestos que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune”, describe la Fundación Española de la Nutrición (FEN), según consigna el sitio La Vanguardia.

Asimismo, este vegetal contribuye a cuidar la salud de los huesos gracias a su alto contenido en vitamina K, que mejora la absorción del calcio.

“Solo una taza de espinacas cocidas contiene 987% de nuestra dosis diaria recomendada de vitamina K, lo cual es importante para construir huesos fuertes y evitar fracturas“, destaca la nutricionista Angelique Panagos, a la revista Womens Health.

Otras vitaminas que aporta la espinaca son la A, C, las del grupo b (B6, B2 y B1) y ácido fólico. Son importantes para la visión normal, el sistema inmunitario y la reproducción. Además, la presencia de luteína y zeaxantina previene la degeneración macular.

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Con respecto a los minerales, este vegetal es buena fuente de potasio y magnesio, los cuales son necesarios para mantener la función muscular y nerviosa del cuerpo. En esta propiedad se habría basado el creador de Popeye.

Otra de sus cualidades, es que contiene sustancias antioxidantes como los flavonoides y carotenoides (protección de macromoléculas biológicas). Asimismo, es buena fuente de ácidos grasos Omega-3.

Por otra parte, los especialistas de Clínica Las Condes, destacan las propiedades antiinflamatorias del vegetal. “Tiene beneficios neurológicos, ayuda a regular la presión arterial y a mejorar el metabolismo”, precisan.

No obstante, recomiendan su consumo en bajas dosis, debido a que su ácido oxálico puede causar cálculos renales. “Se combina con minerales como el magnesio, el hierro o el calcio y propician su formación”, explica Andrea Marqués, nutricionista dietista especializada en gastronomía del IMEO (Instituto Médico Europeo de la Obesidad).

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A la hora de comprarlas

La nutricionista Jo Lewin explicó a BBC que cuando vayas a elegir una espinaca, tienes que fijarte en su tonalidad verde medio a oscuro. Además debe verse fresca y no presentar signos de deterioro.

Cuando la lleves a casa, recomienda almacenarla en el refrigerador, y al interior de una bolsa plástica sellada. Procura no apretujarla ni aplastarla.

“No laves la espinaca antes de guardarla, porque la humedad la dañará”, advierte. Sin embargo, debes asegurarte de que esté bien desinfectada antes de consumirla, debido a que los tallos y hojas pueden contener químicos y rastros de tierra.

La espinaca se puede consumir cruda, pero si decides cocinarla, es mejor cocerla al vapor, en vez de hervirla. “Así se conservan mejor los nutrientes”, aconseja finalmente la especialista.

Cómo prevenir la obesidad infantil

Revista Dominical

El sedentarismo, los videojuegos y dispositivos electrónicos, amén de la comida chatarra y las chucherías extienden la pandemia de obesidad, que estraga la salud mundial, a la infancia.  Algunas medidas sencillas, como propiciar juegos que impliquen actividad física y predicar con el ejemplo, podrían ayudarnos a alejar a nuestros niños del pernicioso sobrepeso.  

Andrea Marqués, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), nos explica cómo.

• Participación en la mesa. Un buen comienzo es crear responsabilidad en el niño frente a lo que come. Al pequeño le encantará ser partícipe de la lista que hace para elaborar el menú de la semana.

• Desayuno balanceado. Prioriza los alimentos de absorción lenta, como manzana, higo, melocotón o ciruela, lácteos, legumbre y hortalizas, huevos, carnes grasas y  frutos secos. Esto es clave para mantenerlo activo en la escuela.

• Siempre activo. Pasear al perro, ayudar con la compra, jugar en el parque o andar en bicicleta son actividades que les ganan terreno al sedentarismo, pero estas deben ser complementadas con una disciplina deportiva; aprovecha las respectivas temporadas de fútbol y béisbol para animarlo a jugar con frecuencia, y bajo tu supervisión o la de un adulto.

• Hidratación permanente. Para completar el círculo virtuoso, es clave mantener al niño hidratado, así como lograr que duerma entre 9 y 10 horas al día para la reparación celular.

• El alimento no es un juez. Nunca emplees los alimentos como premio o castigo, porque el niño o niña podría asociar los dulces como alimentos buenos y las frutas o verduras como alimentos malos.

MENÚ PARA UN NIÑO

La nutricionista Andrea sugiere el siguiente menú para infantes:

Cinco comidas al día. Distribuidas en las tres principales (desayuno, comida y cena) y 2 secundarias (media mañana y merienda).

Cinco raciones diarias de frutas y verduras, incluyendo hortalizas

Cuatro raciones diarias de carbohidratos. Cereales, pan, pasta, arroz, legumbres o patatas, tomadas en todas las comidas excepto en la cena.

Tres raciones diarias de proteínas y lácteos. Pescado, huevos, carnes y lácteos, ricos en calcio y vitamina D que participan en la formación de estructuras óseas durante el crecimiento.

Dos raciones diarias de grasas saludables. Frutos secos y aceite de oliva.

Una ración semanal. El consumo de bollería, dulces, refrescos y chips (aperitivos), debe limitarse a una a dos raciones semanales, por su poder adictivo y elevadas dosis de azúcar.

LA MEMORIA DEL PALADAR 

“Desde los 2 a los 12 años los niños aprenden los hábitos alimentarios que les influenciarán, de forma consciente e inconsciente, el resto de su vida, estableciendo unos complejos puentes neurales que les hará profundizar en sus gustos hacia unos u otros alimentos que, a partir de la adolescencia, será más complicado cambiar”.