Se acerca el Día Mundial del Corazón, por eso es importante crear conciencia sobre llevar una dieta saludable para mantener un peso corporal adecuado y controlar el estrés.
El cuidado de la salud es primordial para llevar una vida en equilibrio, así que toma en cuenta estos alimentos ideales para el cuidado del corazón. De acuerdo con el Instituto Europeo de la Obesidad la mayoría de los casos de enfermedad cardiovascular podrían prevenirse controlando comportamientos como la obesidad, sedentarismo, tabaquismo y estrés.
Está demostrado que las personas con un exceso de grasa visceral en el cuerpo tienen más riesgo de sufrir hipertensión arterial, ateroesclerosis, insuficiencia cardiaca, fibrilación ventricular, ictus, infartos de miocardio o muerte súbita, señala Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO.
Por ello, “resalta la importancia de llevar una dieta cardiosaludable, aumentar la calidad y cantidad de nuestro descanso, incluir rutinas que ayuden a reducir el estrés y limitar al máximo el consumo de alcohol y tabaco”, advierte.
Alimentos ideales para el cuidado del corazón
De acuerdo con la nutricionista Carmen Escalada, recomienda alimentos frescos frente a los procesados, primando en el menú las verduras y hortalizas. También es importante tomar proteínas de calidad como el pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos, huevos o legumbres, evitando las carnes muy grasas como el cordero o el cerdo y los embutidos como el chorizo, salchichón o la mortadela.
A la vez se pueden consumir cereales como arroz, pasta y pan, así como tubérculos como patata, ajustando una buena actividad física.
Al mismo tiempo, “se deben reducir el consumo de los lácteos muy grasos como quesos curados o natas (crema de leche) y en especial los postres de leche como yogures azucarados, copas de chocolate, helados, flanes o natillas”, según explica.
Otros alimentos que recomienda:
Especias o hierbas como cúrcuma, pimienta negra, ajo, cebolla, cilantro o canela.
Tomar agua en lugar de bebidas azucaradas.
Evita consumir:
Galletas.
Harinas refinadas.
Grasas trans.
Recomienda cocinar con preparaciones que no añadan mucha grasa como la plancha, el vapor, el horno, salteado, wok o el papillote, y utilizar aceite de oliva virgen extra en lugar de otras grasas más saturadas o de tipo ‘trans’, como las mantequillas o margarinas.
Carmen Escalada también considera recomendable “intentar crear un ambiente tranquilo y relajado alrededor de las comidas, que favorezca el comer despacio y con calma, masticando adecuadamente, para que lo que tomemos nos siente bien y lo digiramos adecuadamente para sacarle el máximo beneficio”.
Ahora sí, toma en cuenta estas grandes recomendaciones de alimentos ideales para el cuidado del corazón, según expertos, para el cuidado de tu salud, recuerda la importancia de llevar una vida en equilibrio para evitar malestares y sobre todo enfermedades cardiovasculares.
El Aviso / EFE Reflexionar, hacer un alto en el camino y observar nuestro desarrollo personal, reencontrarse con uno mismo y los demás, practicar el perdón y el amor, la tolerancia, la paz y la generosidad son actitudes y conceptos que se recomienda tener presentes, compartir y cultivar, durante la Semana Santa, y que están más próximos al verdadero significado espiritual y religioso de esta festividad.
El ayuno de Semana Santa puede ser un aliado de esta corriente de pensamientos y sentimientos espirituales, ya que además de sus efectos nutricionales en la salud, produce un efecto mental, favorecedor de la introspección y la meditación, al propiciar en una serie de impactos bioquímicos en nuestro cerebro, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Consultada sobre ¿de qué manera el ayuno afecta a nuestro cerebro y nos ayuda a conseguir un estado de mejor introspección en estos días de fervor religioso y festivo?, Ángela Fernández, psicóloga del IMEO (https://imeoobesidad.com), hace referencia a “la visión holística del ser humano”.
UNA PERSONA, CUATRO CUERPOS.
Según la doctrina del holismo, las personas somos “un todo” distinto de la suma de los elementos que nos componen. “Somos un todo compuesto por un cuerpo físico, uno emocional, uno intelectual y uno espiritual”, que funcionan en conjunto, como un sistema integrado, de acuerdo a Fernández.
Según Fernández, la comida afecta enormemente nuestra manera de comportarnos, del mismo modo que ciertos comportamientos requerirán el consumo de determinadas comidas.
“Por lo tanto, si logramos efectuar cambios en nuestra manera de comer, provocaremos cambios en nuestra manera de ser y estar”, enfatiza.
AYUNO Y CAMBIOS CEREBRALES.
Señala que uno de los cambios más importantes que se observan durante el ayuno, es una mayor capacidad para concentrarnos, derivada del aumento de la producción de la hormona orexina en la región cerebral del hipotálamo, la cual suma su acción a la de otras sustancias neurotransmisoras como la noradrenalina.
“También se ha visto que al ayunar, aumenta la neuroplasticidad, es decir, la capacidad del cerebro para recuperarse y adaptarse a nuevas situaciones”, añade Escalada.
Este fenómeno, que se debe a la necesidad del cerebro de buscar fuentes de energía diferentes de las habituales, es fundamental porque es lo que mejora el aprendizaje y la capacidad memorística, según esta nutricionista.
Además, “pasar bastantes horas sin comer y reducir la copiosidad de cada toma de comida, favorece la producción de una proteína conocida como Factor Neurotrófico derivado del Cerebro (BDNF) cuyos niveles bajos mantenidos en el tiempo han sido relacionados con el desarrollo de enfermedades como la depresión y el Alzheimer”, según puntualiza.
Escalada añade que asimismo el ayuno activa el sistema nervioso simpático, inactivándose al mismo tiempo el parasimpático. Esto hace que no se produzcan picos de insulina y, que con ello, se reduzca la ansiedad por comer alimentos dulces ultraprocesados.
Añade que el consumo abusivo y reiterado de alimentos ricos en azúcares sencillos, harinas refinadas, grasas saturadas o trans y sal, presentes en los productos ultraprocesados, la pastelería industrial, las galletas y los dulces, afectan notablemente nuestro estado emocional.
EVITAR LOS ULTRAPROCESADOS.
Esos componentes alimenticios favorecen un proceso inflamatorio, que ha sido vinculado con el desarrollo de la depresión, y también actúan sobre estructuras cerebrales relacionadas con el placer, generando adicción, según Escalada.
“Para alcanzar la sensación de calma, estabilidad y autocontrol necesarios para el crecimiento personal y espiritual es esencial reducir al máximo el consumo de estos alimentos”, advierte.
Para el periodo de reflexión, que se abre en Semana Santa, la psicóloga Ángela Fernández recomienda evitar compararnos con los demás, “un hábito mental que produce mucho dolor” y del que “la mayoría de las veces ni siquiera somos conscientes”.
Se refiere a “la comparativa constante entre, cómo me siento yo y cómo están los demás, cómo estoy yo y cómo se comportan los demás”.
Según Fernández, necesitamos “entender que cada personas tiene su propio proceso, que es único y no es comparable al de otras”.
En ese sentido, los ejercicios de introspección, que podemos realizar en Semana Santa, nos ayudarán a reconocer nuestras emociones y desbloquear nuestro límites, señala.
“Así nos daremos cuenta que todo depende de nuestros propios logros, que son tan únicos como personales. De esa comprensión surge el verdadero crecimiento espiritual”, concluye.
Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra este sábado 4 de marzo, IMEO abre en Madrid uno de los mayores centros sanitarios en Europa, con más de mil metros cuadrados y una treintena de profesionales especializados en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad
· A nivel nacional, un 16,0% de la población tiene obesidad y un 37,6%, sobrepeso, según la Encuesta Europea de Salud del 2020. La OCDE sitúa nuestro país al puesto número 15 a nivel mundial en obesidad adulta y al sexto en Europa[1].
· En cuanto al exceso de peso entre la población infantil, España ocupa el tercer lugar a nivel europeo con mayor prevalencia de sobrepeso y el cuarto en obesidad[2].
Con el motivo del Día Mundial de la Obesidad, que se celebra este sábado 4 de marzo, se inaugura en la Comunidad de Madrid uno de los mayores centros sanitarios en Europa dedicados a los pacientes con problemas de obesidad y sobrepeso. El nuevo centro cuenta con más de 1.000 m2 y 30 profesionales especializados en cirugía y seguimiento posquirúrgico, con un equipo multidisciplinar propio, formado por cirujanos endoscopistas y bariátricos, equipo de enfermería, psicología, nutrición y dietética, fisioterapia y entrenamiento físico personalizado. Además, el IMEO Instituto Médico Europeo de la Obesidad dispone de unidades especializadas en enfermedades crónicas y metabólicas, de fertilidad y en apoyo al paciente oncológico que le permiten abordar todos los problemas de salud asociados a la enfermedad.
“Contar con tecnología no invasiva de última generación nos permite detectar factores claves en el paciente como su eficacia metabólica, grasa oculta, perfil emocional y de estrés, mediante el registro de niveles de hormonas, como el cortisol, la serotonina o la dopamina. Gracias al avance tecnológico hoy podemos contar con un diagnóstico más completo y personalizado, que nos indica si existe cierto grado de compulsividad y adicción a la comida o un riesgo cardiovascular asociado a la grasa abdominal. Esto sumado a las técnicas laparoscópicas de cirugía “invisible” y el apoyo de un equipo multidisciplinar hace que los resultados en el abordaje de la obesidad sean muy prometedores”, señala Rubén Bravo, portavoz del IMEO.
Una pandemia silenciosa
Uno de cada dos españoles tiene exceso de peso y uno de cada cinco menores es obeso[3]. La obesidad afecta más allá de lo que percibimos a simple vista (ver gráfico 1). “En concreto, aumenta la probabilidad de padecer una importante cantidad de problemas de salud asociados, como la depresión, la ansiedad o el deterioro cognitivo; 13 tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades pulmonares crónicas; problemas articulares, hepáticos y del riñón; infertilidad, alteraciones metabólicas y hormonales o inmunosupresión”, enumera Bravo. Un peso corporal excesivo eleva la probabilidad de sufrir problemas de memoria o inestabilidad emocional y supone un incrementodel riesgo de demencia en edad avanzada. A nivel psicológico y social acarrea problemas de depresión, estrés, apatía, ansiedad, baja autoestima o sensación dediscriminación a nivel laboral y sentimental.
Las enfermedades cardiovasculares y del cerebro son primera causa de muerte en el mundo y sólo en la UE cobran la vida de 2 millones de personas cada año. El exceso de grasa puede obstruir las arterias e incrementar la presión arterial, así como generar insuficiencia cardíaca, ateroesclerosis, enfermedad coronaria o infartos. Es un factor que incrementa de forma exponencial el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular o cáncer y podría altera la edad del corazón, envejeciéndolo hasta 10 años.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo y crece a ritmo silencioso de pandemia. Se estima que cada 15 kg extras aumentan el riesgo de muerte temprana un 30 por ciento, pudiendo la obesidad severa acortar la vida de 8 a 10 años[4]. Reducir su incidencia es un reto apremiante para las Administraciones y el sistema sanitario, ya que el gasto en salud de una persona obesa incurre un 25%[5] más que una persona normal. La OCDE calcula que tratar las complicaciones del sobrepeso se lleva el 9,7% del presupuesto sanitario español.
La eficacia de la cirugía invisible
En las últimas dos décadas, los diferentes profesionales sanitarios dedicados a ayudar a los pacientes con problemas de obesidad concluyen que se trata de un problema extremadamente complejo, donde la solución se debe buscar más allá de restringir la ingesta calórica y aumentar la actividad física.
Es por ello por lo que en los últimos años ha aumentado la eficacia de nuevos fármacos anorexígenos que ayudan a reducir el apetito y la compulsividad alimentaria, al igual que se han reducido los riesgos de la cirugía bariátrica pasando de cirugía abierta a cirugía laparoscópica.
Se han consolidado técnicas endoscópicas sin cicatrices externos visibles, como la reducción de la cavidad digestiva a través de boca, o Método Apollo Reforzado, con un riesgo quirúrgico casi inexistente y resultados muy prometedores, según se desprende del último estudio realizado por el IMEO sobre 109 pacientes y con una duración de 6 años, donde el 65% de los pacientes perdió entre 15Kg a 40Kg y el 78% mejoró su eficacia metabólica.
“Todos estos apoyos farmacéuticos y quirúrgicos deben ir de la mano de un seguimiento multidisciplinar combinado de médicos, nutricionistas y psicólogos para incidir realmente en un cambio profundo del estilo de vida del paciente”, recalca Bravo.
La obesidad se vincula a 13 tipos de cáncer
El cáncer es una enfermedad multifactorial, debido a la combinación de efectos genéticos y ambientales donde el exceso de peso es un agravante importante y posible causa de al menos 1,2 millones de muertes al año, según la OMS que lo relaciona con 13 tipos de cáncer: de mama, el colorrectal, de endometrio, riñón, hígado, vesícula biliar, ovarios, páncreas, gástrico, esófago, tiroides, mieloma y meningioma[6]. Tener exceso de grasa también eleva el riesgo de sufrir cáncer de próstata en los hombres y lesiones benignas y malignas en elútero de las mujeres, convirtiéndose en un factor que afecta la fertilidad.
Gran parte de estas enfermedades se podrían prevenir actuando sobre los factores de riesgo, entre ellos el sedentarismo y la alimentación poco saludable. Por ello, “el tratamiento nutricional es uno de los cuatro pilares para el tratamiento del cáncer, junto con el tratamiento farmacológico, psicológico y de actividad física”, apunta Inmaculada Luengo, nutricionista del IMEO especializada en pacientes oncológicos. “La obesidad puede llevar a una deficiencia de nutrientes esenciales, mientras que el cáncer puede provocar una pérdida de peso significativa. Un buen seguimiento nutricional evitará dichas deficiencias, consiguiendo una mejora del pronóstico. Además, se reduciría el riesgo de complicaciones y facilitará controlar el peso, reducir la inflamación y prevenir la aparición de recidivas”, argumenta.
El tipo de cáncer que más se agrava por la obesidad es el de mama en mujeres post menopáusicas. Suele relacionarse con el exceso de peso, debido a que el tejido adiposo produce, por un lado, hormonas que pueden estimular el crecimiento de células cancerosas y, por otro, inflamación, aumentando así el riesgo para la paciente.
“La pérdida de peso durante el tratamiento oncológico mejora el pronóstico, reduce los efectos secundarios y también el riesgo de padecer otras enfermedades. Sin embargo, es crucial que sea de manera lenta y progresiva, ya que la rápida bajada de peso puede generar debilidad, pérdida de masa muscular, disminución de la inmunidad y fatiga”, especifica Luengo. Al tratarse de una patología más agresiva y complicada, es más delicado al afrontarnos a dos enfermedades graves. Por ello, es fundamental que el seguimiento esté realizado por un especialista en nutrición y oncología para englobar ambos tratamientos.
El aumento de peso afecta la salud hormonal de la mujer
La mayoría de los casos de obesidad son de origen multifactorial donde interactúan factores genéticos, metabólicos, y ambientales. “Sin embargo, hay un 2, 3 por ciento de estos casos que se deben a patologías endocrinas, ya que este exceso progresivo de tejido graso puede producir de forma secundaria alteraciones en la regulación metabólica o secreción de distintas hormonas que son las que pueden llegar a ser reversibles con una bajada del peso”, señala Sonia Peinado, experta en nutrigenetica y salud hormonal en la mujer.
El sistema endocrino de hombres y mujeres actúa de forma similar, pero su regulación en las mujeres es más complicada porque los efectos de retroalimentación de distintas hormonas varían con cada etapa del ciclo menstrual. “Las hormonas sexuales de la mujer son las que marcan diferencias significativas en la protección frente a enfermedades cardiovasculares con respecto a los hombres. Así como los estrógenos en la etapa fértil, porque van a reducir el efecto cardiovascular por su acción antiinflamatoria y que además juegan un papel fundamental en el balance energético y de la regulación de la glucosa, produciéndose alteraciones metabólicas con un aumento del tejido adiposo y visceral cuando caen en picado en el estado fisiológico de la menopausia o cuando su función está alterada por algún trastorno, como el síndrome del ovario poliquístico”, indica la experta del IMEO. Con el fin de actuar desde la prevención para no desarrollar síndrome metabólico, la experta aconseja “controlar desde la alimentación y el ejercicio que haya un adecuado porcentaje de masa grasa y masa muscular que nos proteja, ya que las mujeres somos población de diana para poder llegar padecer osteopenia u osteoporosis en la edad adulta”. En estos casos también serían de ayuda “el tratamiento psicológico asociado para mejorar los niveles de estrés, complementos naturales como los ácidos grasos omega 3 que ayudan a reducir la inflamación, crononutrición que favorece la salud digestiva y una dieta adaptada para cuidar la microbiota intestinal que es uno de los principales reguladores de los estrógenos”, añade Peinado. Y más adelante, si ya está instaurada una problemática o una patología, sería lo ideal acudir a un centro especializado para poder realizar un tratamiento integral.
[1] Después de Malta, Hungría, República Checa, Bulgaria e Irlanda, según datos de la OCDE.
[2] Según una investigación de la Iniciativa de Vigilancia de la Obesidad Infantil (COSI) en la Región Europea de la OMS.
Las personas con problemas de sobrepeso que se quedan sin empleo o inactivas por alguna lesión durante más de seis meses tienen más probabilidades de alcanzar niveles de obesidad, alertan desde el IMEO
Las personas con problemas de sobrepeso que se quedan inactivas por desempleo o alguna lesión por más de seis meses, tienen más probabilidades de engordar, alertan los expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, pueden aumentar entre 10 y 15 kilos, que se añadirán a su exceso de peso, alcanzando así niveles de obesidad, según han observado en los últimos dos años en consulta desde el comienzo de la pandemia por COVID-19. Añaden que la incertidumbre laboral puede convertirse en importante fuente de ansiedad y estrés o, incluso, desencadenar depresión. Son factores que, asociados a una ingesta alimentaria excesiva y actividad física insuficiente, propician el aumento de peso corporal.
“Las personas con sobrepeso y obesidad tienen más probabilidad de sufrir problemas de salud y trastornos psicológicos y a menudo sufren una discriminación silenciosa, ya que no sólo pueden ser descartados en una entrevista de trabajo por su aspecto físico, sino también corren el riesgo de ser despedidos por un mayor absentismo laboral”, señala Rubén Bravo, portavoz del Instituto.
“Es la mayoría de los casos de pacientes con obesidad, tenemos que recurrir a la cirugía para obtener resultados a largo plazo, y acompañar esta intervención con un tratamiento multidisciplinar que incluye apoyo nutricional y psicológico, logrando de este modo cambios importantes no sólo en la vida personal de la persona, debido al aumento de su autoestima, sino también en sus expectativas profesionales”, anota Bravo.
Desde el IMEO encuentran preocupante que la obesidad es señalada como una de las causas de absentismo laboral. Un estudio[1], realizado entre 174.000 empleados, dio la voz de alarma que los trabajadores con sobrepeso y obesos son más propensos a tomar una baja laboral por causas no relacionadas con el trabajo, independientemente si son metabólicamente sanos o no. En concreto, señalaba que los empleados con exceso de peso metabólicamente sanos tenían un 37% más de posibilidades de sufrir una baja laboral que los que tenían un peso normal; mientras que aquellos con diabetes, hipertensión o problemas de colesterol eran un 71% más propensos a sufrir una baja que los trabajadores no obesos.
Otra investigación ha sacado a la luz que las poblaciones con mayor número de personas con sobrepeso y obesidad en Inglaterra tienen tasas más bajas de productividad, señalando la obesidad como “una bomba de relojería económica y de salud”. En España, según datos del Ministerio de Sanidad, las Comunidades autónomas con mayores índices de obesidad son Andalucía, Murcia y Asturias. Curiosamente, la primera encabeza el ranking del desempleo para el pasado mes de enero con 21.048 nuevos parados[2].
Cabe recordar que la obesidad severa, junto con algunos tipos de cáncer y males de corazón, está entre las enfermedades que podrían ser vistas como causa de incapacidad permanente[3], sobre todo si afecta las facultades del trabajador relacionadas con el desempeño de sus funciones. Además, a niveles más altos de obesidad, mayor probabilidad existe para desarrollar problemas metabólicos y psicológicos asociados, así como algunas comorbilidades. Entre ellas, diabetes, colesterol, hipertensión, problema de movilidad, depresión, ansiedad, peor calidad de sueño, tendencia de dolores y problemas articulares o musculares. Algunos estudios recogidos en diferentes metaanálisis incluso establecen que la obesidad aumenta más de un 50% el riesgo de padecer depresión, pudiendo ésta última también ser causa de sobrepeso.
Para ilustrar el estigma social y el miedo a convertirse en obeso se ha acuñado hasta un término, la gordofobia. Y no es para mucho menos, ya que en nuestro país una de cada seis personas adultas tiene problemas de obesidad, siendo mayor la incidencia[4] en las edades comprendidas entre 18 y 24 años y a partir de los 50, considerados períodos críticos a la hora de conseguir empleo. “Por lo tanto, no estamos ante casos aislados, sino ante un problema de salud pública que no puede seguir siendo marginado e infravalorado, ya que el pronóstico para 2030 es aún peor: según la OMS en España la enfermedad alcanzará niveles de pandemia”, recalca Bravo, reiterando la necesidad de más ayudas para su diagnóstico y tratamiento.
[1] Presentado en el congreso de la Sociedad Europea de Cardiología en 2017.
[2] Según las personas inscritas en las Oficinas del Servicio Público de Empleo Estatal (SEPE).
[3] Según un informe de la Seguridad Social de España.
El IMEO lanza su décima edición de la clasificación Top 5 de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea, repasando las últimas tendencias en nutrición y evaluando sus efectos sobre la salud
Por décimo año consecutivo el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanza su tradicional clasificación con algunas de las dietas que han cobrado protagonismo en España a lo largo del último año, dejando claro que el fin no siempre justifica los medios a la hora de lograr una pérdida de peso saludable. En dos listas independientes, en orden descendente de uno a cinco, los expertos del Instituto enumeran las mejores y peores dietas que seguirán marcando tendencias en 2023.
El Ranking del IMEO está respaldado por una veintena de expertos en obesidad y cuidado de la salud, entre ellos médicos endocrinos y cirujanos bariátricos, nutricionistas clínicos y deportivos, dietistas, psicólogos, terapeutas y entrenadores físicos. Se nutre de casos reales, estudios científicos y de mercado, novedades y tendencias recogidas en medios y redes sociales, así como búsquedas destacadas en Google.
TOP 5 DE LAS DIETAS MENOS INDICADAS PARA EL 2023
Sensacionalistas y muy restrictivas, prometen perder mucho peso en poco tiempo, siendo insostenibles a largo plazo. Carecen de sustento científico y a menudo recurren decisiones “milagrosas y peligrosas”. Con asegurado efecto rebote y múltiples efectos secundarios que pueden poner en riesgo la salud. Desaconsejadas para una pérdida de peso saludable.
1. Dieta de los sustitutos adictivos: alcohol, tabaco o pastillas adelgazantes
Supermodelos como Kate Moss o el actor estadounidense Johnny Deep son de los que suelen fumar en lugar de desayunar. Pero no únicamente el tabaco se utiliza como sustituto de comida, en el grupo de sustancias químicas normalizadas que pueden quitarnos el apetito entran también el alcohol y algunas pastillas adelgazantes o activadoras del metabolismo. Con este tipo de dieta se pueden perder 4 kilos o más al mes.
Se trata de un hábito arraigado en la mentalidad de muchas personas, la gran mayoría delgadas, que piensan que, si toman una copa, un cigarrillo o unas pastillas adelgazantes ricas en estimulantes (como té verde, café, mate o guaraná), pueden calmar el hambre, pasar sin comer y por lo tanto no engordar.
Desafortunadamente al fumar se pierde peso, ya que la nicotina inhibe el apetito, activando una serie de neuronas que están directamente relacionadas con la sensación de saciedad. Tan solo en España el tabaco causa 60.000 muertes anuales, ocho millones fallecen cada año a nivel mundial. Dejar de fumar antes de los 35 años de edad iguala el riesgo de muerte con los no fumadores. Además, la evidencia científica muestra que los daños del tabaquismo se pueden reparar y que el efecto es mayor cuanto antes se deja este hábito.
“Cuando estamos ante situaciones negativas, nuestro cerebro empieza a pedir un descanso mental y relajación que encuentra tomando algunos alimentos, bebidas graduadas o tabaco”, señala la nutricionista del IMEO, Inmaculada Luengo. Pero en el mismo tiempo hace que nuestro cuerpo deja de recibir nutrientes esenciales, entre ellos proteínas, grasas saludables antiinflamatorias, vitaminas y minerales. Esto compromete la calidad celular y fomenta la aparición de enfermedades como consecuencia del deterioro de nuestro sistema autoinmune.
En cuanto a la alcohorexia, es decir consumir alcohol reduciendo la ingesta calórica del resto de comidas, cabe recordar que es un desorden que sufren sobre todo mujeres entre 15 y 30 años de edad. Es un trastorno alimenticio grave que muchas veces termina en un doble deterioro del organismo provocado por la suma del alcoholismo y la desnutrición. Suele ir acompañado de bulimia y las consecuencias son pérdida de concentración, anemia, daño en órganos vitales y un alto riesgo de muerte.
En estos casos también hay riesgo de efecto rebote, ya que, al tomar estas sustancias desplazamos el consumo de alimentos naturales, generando una situación de déficit calórico. Cuando se vuelve a los hábitos anteriores, el cuerpo almacena esa energía que no ha recibido cuando la necesitaba, generando una situación de ahorro energético y por tanto una subida del porcentaje de grasa.
Cabe recordar que estas sustancias son tóxicas y disminuyen la esperanza y calidad de vida debido al deterioro celular que provocan. “Por lo que desde IMEO recomendamos eliminar su consumo habitual y frecuente y no utilizarlos como sustituto del acto de comer”, concluye Luengo.
2. Dieta Sirtfood
Esta dieta, con la que la cantante británica Adele ha perdido más de 40 kilos, basa sus beneficios en la acción de las sirtuinas. Se trata de unas enzimas que reducen el estrés oxidativo favoreciendo la ralentización del proceso de envejecimiento y la pérdida de peso.
Su premisa fundamental es alimentarnos a base de alimentos que contengan estas sustancias o las activen, siendo los principales las manzanas, arándanos, alcaparras, cebollas, col rizada, rúcula, tofu, trigo sarraceno, café, té verde, chocolate negro, nueces, perejil, cúrcuma y aceite de oliva virgen.
“A pesar de que está constituida por alimentos sanos, esta dieta consta de tres fases muy hipocalóricas que buscan una rápida pérdida de peso de hasta 3 kg a la semana”, apunta Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO. En la primera fase de tres días no se pueden superar las 1000 Kcal diarias, por lo que sólo está permitido comer tres batidos y un plato a base de alimentos que contengan sirtuinas. En la segunda, el aporte calórico asciende hasta las 1500 Kcal ya que, a lo anterior se le añade otro plato sólido a base de alimentos permitidos. La tercera fase se inicia una vez se haya alcanzado el peso deseado y es cuando se permite la ingesta de 1800 kcal.
Por tanto, existe un elevado riesgo de desnutrición, ya que con un aporte calórico tan reducido y un abanico tan escaso de alimentos permitidos es muy sencillo que no cubramos nuestros requerimientos de energía y nutrientes. Esto nos puede generar otros problemas de salud como hipoglucemia, caída de pelo, fatiga, lesiones musculares, ansiedad o pérdida de masa ósea. Además, es una dieta que no enseña a comer, no contribuye a forjar una buena relación con la comida y es prácticamente imposible de seguir en un ámbito social. Todo ello contribuye a que vaya seguida del temido efecto rebote.
3. Dieta de la manzana
Se comenta que con esta dieta el actor Christian Bale perdió 30 kilos en cuatro meses para encajar en un papel. “Como en otras ediciones, hemos incluido en nuestro ranking de dietas poco saludables un ejemplo de monodieta, en concreto de la manzana, que consiste en ingerir solo este alimento durante un periodo largo de tiempo, mínimo 2-3 semanas en el que se pueden perder entre 4 y 6 kilos”, señala Andrea Marqués, dietista del IMEO.
Cualquier monodieta supone una restricción calórica excesiva, acompañada por una gran carencia de nutrientes. La manzana es un alimento excelente como fuente de vitaminas, minerales y fibra y nos aporta gran cantidad de agua. Su ácido málico ayuda al buen funcionamiento metabólico. “Sin embargo, alimentarse a base de manzanas haría que tengamos un déficit de proteínas importante que va a llevar al cuerpo a la pérdida de masa muscular con el consiguiente enlentecimiento metabólico”, apunta la experta. A su vez, la restricción calórica excesiva nos causará malestar general, decaimiento, mareos y apatía, a los que se sumaría un déficit de importantes vitaminas del grupo B o vitamina D, todas ellas implicadas en procesos metabólicos e inmunitarios.
Cabe recordar que las monodietas dificultan la consecución de unos buenos hábitos alimenticios que deben ser el objetivo final de cualquier paciente que quiera perder peso para mejorar su estado de salud general.
4. Dieta antidiabética
Se rumorea que celebrities como Kim Kardashian o el actor Elon Musk han recurrido a este método para reducir los niveles de grasa corporal.
Se trata de una dieta que utiliza inyecciones indicadas para el tratamiento de la diabetes tipo 2, produciendo como efecto secundario la pérdida de peso, ya que desaparece el apetito y aumenta la saciedad. Promete bajar entre 1 kg y 2 kg a la semana o de 4 a 6 kg al mes.
El tratamiento de estas inyecciones consiste en imitar el mecanismo de acción de una hormona (GLP-1) la cual se secreta en el intestino cuando se ingiere comida. La función más importante que realiza es regular los niveles de la insulina y el glucagón, implicados en el control de la glucosa en sangre.
“El uso de estas inyecciones, por tanto, produce disminución de los niveles de glucosa en sangre (por aumento de los niveles de insulina y disminución de los de glucagón), un retraso del vaciado gástrico y mayor sensación de saciedad”, explica la nutricionista Estefanía Ramo. Los peligros que tiene este tipo de dieta antidiabética son principalmente que no esté controlada por un equipo multidisciplinar, pudiendo poner en peligro la salud del paciente. Además, es necesario que se vaya aumentando de forma progresiva la dosis inicial, porque puede producir náuseas, vómitos, pesadez de estómago, diarrea, estreñimiento, flatulencia y reflujo gastroesofágico.
5. Dieta keto
Últimamente se ha relacionado con los nombres del jugador de baloncesto LeBron James y la modelo Adriana Lima. Promete una pérdida de 2 a 3 kilos a la semana. Es un plan de alimentación que reduce excesivamente los carbohidratos, aumenta el consumo de grasas y modera la ingesta de proteínas, buscando generar en el cuerpo una situación de cetosis similar a la que se produce en una situación de ayuno. Por tanto, el objetivo de la dieta keto es que el cuerpo empiece a usar como fuente de energía los cuerpos cetónicos producidos a partir de la degradación de la grasa en vez de utilizar la glucosa.
Aunque este tipo de alimentación puede ser efectiva para pacientes con crisis epilépticas o como medida de control frente a algunos tipos de cáncer, enfermedades neurodegenerativas como Parkinson o Alzheimer y diabetes mellitus tipo II, al ser capaz de reducir los niveles de glucosa en sangre, no debería usarse como dieta de uso prolongado en casos de sobrepeso y obesidad por varios motivos”, explica la nutricionista del IMEO Sonia Peinado. En primer lugar, por ser una dieta muy restrictiva, necesita una adecuada supervisión para vigilar la situación de cetosis que es clave para que se produzcan sus principales beneficios y para evitar un efecto rebote. En segundo, requiere de un seguimiento individualizado para descartar reacciones adversas y posibles déficits nutricionales.
Entre los efectos adversos generales de la dieta keto figuran el estreñimiento (a causa del consumo limitado de fibra), el halitosis, dolores abdominales y alteraciones del gusto.
Asimismo, hay que tomar en cuenta posibles cálculos renales, debido a que una acidosis crónica puede provocar una disminución del pH urinario, facilitando la formación de cristales de ácido úrico, que favorecen la formación de cálculos de calcio. Además, el riesgo aumentaría, si bebemos poca agua o tomamos cierta medicación.
En contra de esta dieta también iría un posible empeoramiento del perfil lipídico de la persona, ya que aumenta el colesterol total, LDL y triglicéridos.
Por último, “anotar que la dieta keto promueve la hepatoxicidad, incrementando los niveles de enzimas hepáticas a consecuencia del alto consumo de grasas saturadas que incluso pueden dar lugar al desarrollo de hígado graso no alcohólico”, concluye Peinado.
TOP 5 DE LAS DIETAS MÁS INDICADAS PARA EL 2023
Contribuyen a llevar un estilo de vida saludable. Sostenibles en el tiempo y sin efecto rebote. Buscan una pérdida de peso moderada, hasta 1,5Kg por semana y no más de 6Kg al mes. Se nutren de todos los grupos de alimentos teniendo en cuenta su distribución, biodisponibilidad y las cantidades para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente son monitorizados por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Dieta Mindfullness o Mindful eating
Gurús de la autoayuda como Oprah Winfrey o Kathy Freston y la supermodelo de 58 años Elle Macpherson son algunas de las celebrities que se han convertido en esta práctica de alimentación consciente que lleva años atrayendo adeptos. Llevada de forma correcta con un estilo de vida activo permite perder entre 2 y 4 kilos al mes.
“Debemos entender esta tendencia más como un cambio de estilo de vida que como una dieta estricta, por eso la incluimos en nuestro ranking anual como una opción recomendable”, señala la dietista del IMEO Andrea Marqués. Esta forma de pensar en la comida requiere equilibrio mental, prestar atención al propio estado emocional, ser consciente de cómo va a sentar a nuestra salud en general lo que se va a tomar. La filosofía mindfullness sugiere dedicar un momento para pensar, si realmente tenemos hambre, si nos gusta y nos apetece cierto plato, saborear cada bocado y masticar despacio sin prisas, ni estrés. Por tanto, el objetivo final siempre es que la persona consiga cambios en sus hábitos alimenticios y de estilo de vida que le ayuden a tener una mejor salud física y mental.
“En relación a la alimentación, entendemos el mindfulness como la capacidad de comer de forma consciente, dejándonos guiar por las señales de apetito y saciedad de nuestro cuerpo, incluyendo todo tipo de alimentos, sin sentir culpa por consumirlos”, añade Marqués. Sin embargo, para que funcione y se mantenga en el tiempo, debe ir en consonancia con una buena relación con la comida. Si no partimos de una alimentación variada y saludable, puede resultar complicado de asumir y realizar. Por ello podría ser contraproducente en personas que no tienen un control de su ansiedad y hábitos. En este caso, se recomienda realizar un tratamiento psicológico con un apoyo nutricional para conseguir instaurar esta forma de alimentación en nuestro día a día.
2. Ayuno Intermitente 16/8
La actriz Eva Longoria, la modelo Ariadne Artiles y la cantante española Soraya son entre las famosas que recurren a esta práctica para mantenerse en buena forma.
Se trata de un ayuno que podría mejorar nuestro estilo de vida, donde tendremos un primer ciclo de 16 horas en el cual no se ingieren alimentos y que incluye el descanso nocturno, seguido por una «ventana de alimentación» de ocho horas en la cual se deben repartir las calorías que debemos ingerir en el número de comidas planificadas, siendo lo ideal que no sean menos de tres o más de cinco. En esta pauta prima la calidad de la alimentación (frutas, verduras, pescado, huevos, carne y lácteos), de modo que no se puede pasar de estar en ayuno a comer de todo y en cantidad, si se quieren perder entre 1 y 2 kilos a la semana y que el metabolismo optimice el consumo de energía almacenada en forma de grasa. En todo momento permite consumir líquidos bajos en calorías como agua, infusiones, caldos o café que ayuda a disminuir la sensación de hambre.
“Es inevitable hablar del ayuno intermitente que ha vuelto a marcar tendencia. Cabe recordar que es más efectivo que otras dietas en cuanto a la reducción de la inflamación y sus enfermedades asociadas, como alzhéimer, artritis, asma, esclerosis múltiple o accidentes cerebrovasculares. Ha sido señalado como herramienta de prevención y tratamiento de distintas enfermedades metabólicas y patologías oncológicas, reduciendo algunos efectos secundarios asociados de la radio o la quimioterapia, ayudando a la reparación de nuestro ADN”, recalca el portavoz del IMEO Rubén Bravo. Últimamente se ha demostrado que el ayuno intermitente puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y conducir a la remisión de la diabetes en personas con diabetes de tipo 2.
Además, favorece un estilo de vida saludable y está asociado a múltiples beneficios. Mejora el perfil lipídico, la presión arterial y la sensibilidad a la insulina. Promueve la pérdida de peso, mejorando el rendimiento físico y potenciando la masa muscular.
No obstante, debe estar supervisado por personal cualificado que adecúe los ayunos a los horarios específicos de la persona con el fin de asegurar una alimentación adecuada que descarte déficits. Es rotundamente desaconsejado en embarazadas o lactantes, menores de edad, personas con inmunodeficiencia, enfermedades crónicas o trastornos alimentarios, como el de atracón, bulimia o anorexia.
3. Dieta flexitariana
Jennifer López y la cantante Sofía figuran entre las seguidoras más populares de esta corriente nutricional. Se trata de una dieta saludable y sostenible con el medio ambiente que promueve una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal, siendo al mismo tiempo flexible al incluir, aunque en menor medida, alimentos de origen animal.
“La dieta flexitariana no acarrea los déficits en nutrientes más comunes que puedan aparecer en una dieta vegetariana clásica, en concreto de vitamina B12, omega 3 y los ácidos grasos eicosapentaenóico y docosahexaeonico; tampoco conlleva a una baja biodisponibilidad de minerales como hierro, zinc y selenio, ya que, al incluir el huevo, los lácteos y el pescado quedan cubiertos todos estos nutrientes”, explica la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.
En el caso del huevo, se considera que aporta a la dieta proteínas de alto valor biológico y alta biodisponibilidad de hierro, zinc y selenio. El pescado azul provee los tan necesarios ácidos grasos omega 3 y poliinsaturados, así como vitamina B12 y minerales. Por su parte los lácteos, en concreto los quesos, aseguran una buena biodisponibilidad de zinc y selenio.
Esta dieta promete bajar entre 0,5 kg y 1 kg a la semana, de 3 a 4 kg al mes con un adecuado seguimiento personalizado de un dietista-nutricionista y es sin duda una forma muy saludable de bajar peso. Prácticamente está sin contraindicaciones.
4. Dieta para el cuidado de la microbiota
Las actrices Gwyneth Paltrow y Salma Hayek son entre las que apuestan por tener un peculiar arsenal healthy en casa, rico en probióticos y suplementos que les ayuda a mantener un óptimo estado físico y anímico.
La microbiota intestinal desempeña un papel fundamental en diversos procesos metabólicos, nutricionales, fisiológicos e inmunológicos. Cada individuo tiene un mapa microbiano distinto, determinado por factores como cambios del estilo de vida, estrés, infecciones, exposición a distintos microorganismos del entorno y la dieta. Una buena microbiota es sinónimo de buena salud; en cambio, distintos estados de disbiosis se han relacionado con la aparición de alergias, autismo, diabetes, obesidad, algunos tipos de cáncer o enfermedades neurodegenerativas. Cabe recordar que ciertos ‘microbios buenos’ ubicados en el intestino de las personas que están a dieta influyen en gran medida en la cantidad de kilos que se pueden perder. Propician la existencia de enzimas responsables de descomponer los carbohidratos complejos en azúcares simples, lo que hace que los alimentos sean más digeribles y se almacenen menos en forma de grasa. “En este sentido, una alimentación protectora estaría basara en un menor consumo de carnes procesadas y proteínas fundamentalmente vegetales, así como de grasas monoinsaturadas, vegetales, frutas, legumbres y granos de tipo integral. El uso de prebióticos y probioticos nos puede ayudar a complementar nuestra alimentación mejorando el equilibrio bacteriano”, señala nutricionista Sonia Peinado. Podemos encontrar los prebióticos de forma natural en alimentos como leche, nueces, miel, cebolla, ajo, espárragos, lentejas rojas y plátano, entre otros. Los probióticos se pueden obtener a través del yogur natural, el kéfir, verduras fermentadas y encurtidos.
Una dieta rica en antocianinas, presentes en frutas y hortalizas de color rojizo, nos ayudaría a reducir la inflamación intestinal, mientras que el consumo de omega 3, presente en el pescado azul, reducirá nuestro riesgo cardiovascular y nos ofrecerá mejor protección frente a la colitis ulcerosa.
En cambio, una alimentación rica en grasas saturadas promoverá cambios en la composición de los ácidos biliares, lo que puede alterar el funcionamiento de las bacterias del intestino favoreciendo una mayor respuesta inmune, inflamación y disbiosis.
Al tratarse de una alimentación lo más limpia posible, sin aditivos, ni procesados, no hay contraindicaciones. “Hay que recalcar que este tipo de alimentación no se debería de recomendar como una dieta para bajada de peso, porque en realidad son pautas para tratar una sintomatología, recuperar la buena salud intestinal y reducir cierto tipo de molestias, como dispepsia o inflamación”, concluye Peinado.
5. Dieta sin ultraprocesados
La reina Letizia, máximo referente en nuestro país en cuanto a un estilo de vida saludable se refiere, es de los que rigurosamente velan por la calidad de la alimentación en casa. Es bien sabido que en el menú de la familia real se evitan tanto los alimentos ultraprocesados, precocinados o aderezados con colorantes, saborizantes y conservantes, como aquellos ricos en azúcares, sal y grasas, procurando que todo que se sirva en la mesa sea orgánico y cocinado desde cero.
“De entrada, hay que destacar que no se trata deuna dieta como tal, sino deun modelo de alimentación saludable que se pueda mantener en el tiempo de manera indefinida y que nos puede ayudar a perder entre 0.5 y 1 Kg a la semana, si se acompaña con la correspondiente actividad física”, explica la nutricionista clínica del IMEO, Carmen Escalada.
La premisa principal aquí es la de eliminar de nuestro día a día los alimentos ultraprocesados que son aquellos que tienen como ingredientes otros productos ya previamente procesados y otros, como sal, azúcar, grasas trans y harinas refinadas. Todos ellos dan lugar a que el producto final tenga un alto aporte calórico y una baja densidad nutricional y que a nivel organoléptico sea altamente palatable y adictivo. Dicho de otro modo, que no podamos parar de comer y aumente exponencialmente el riesgo que tenemos de padecer sobrepeso, obesidad, diabetes, hígado graso o hipertensión arterial.
“Esta alimentación útil y beneficiosa para todo el mundo debe introducirse de manera paulatina y siempre entendiendo que no se trata de prohibir estos alimentos, sino de ir sustituyendo su consumo por el de alimentos de más calidad, dando tiempo a nuestro cuerpo y paladar a que se acostumbre al cambio”, argumenta Escalada. Una vez llevemos un breve periodo de tiempo siguiendo este modelo, notaremos no sólo mejoras a nivel de la salud física, sino también emocional, debido a que también bajará nuestra ansiedad e irritabilidad.
Una revisión de las investigaciones sobre cómo influye la nutrición en el envejecimiento permite identificar los ingredientes de la “dieta de la longevidad”
Pablo Gutman | EFE |
El gerontólogo y biólogo celular ítalo-estadounidense Valter Longo, profesor de la Escuela de Gerontología Leonard Davis de la Universidad del Sur de California (USC) en EE. UU., es uno de los mayores expertos mundiales en alimentación antienvejecimiento y el creador de la Dieta de la Longevidad (DdlL), que ha descrito y explicado en un libro con el mismo título.
Los vegetales, una fuente de longevidad. Foto: IMEO.
El doctor Longo junto con la doctora Rozalyn Anderson, profesora de geriatría en la Universidad de Wisconsin-Madison y coautora de la investigación, han examinado una gran variedad de estudios sobre nutrición, desde estudios en animales de laboratorio hasta investigaciones epidemiológicas en poblaciones humanas.
Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía: Foto: IMEO.
Esta revisión exhaustiva de la literatura científica buscaba identificar cómo la nutrición afecta el envejecimiento y la vida saludable y sus resultados proporcionan una imagen más clara de las características que debe reunir la mejor dieta para tener una vida más larga y saludable, según explica el profesor Longo.
La revisión de cientos de investigaciones previas sobre nutrición, enfermedades y longevidad, que efectuaron Longo y Anderson, se ha basado en estudios de varios aspectos de la dieta, desde la composición de los alimentos y las calorías ingeridas a la duración y frecuencia de los períodos de ayuno. “Exploramos el vínculo entre los nutrientes, el ayuno, los genes y la longevidad en especies de vida corta, y conectamos estos vínculos con estudios clínicos y epidemiológicos en primates y seres humanos, incluidos los centenarios”, señala Longo.
ALIMENTANDO LA LONGEVIDAD Las características esenciales de esta dieta parecen ser una ingesta (comida que se ingiere) entre moderada y alta de carbohidratos de fuentes no refinadas (que estén en su estado natural y conserven sus características nutricionales originales, sin haber sido sometidos a tratamientos o modificaciones que alteren o eliminen algunos de sus componentes).
Portada del libro La dieta de la longevidad. Foto: Grijalbo.
Una dieta de la longevidad óptima también debería incluir una cantidad baja pero suficiente de proteínas y que provenga principalmente de fuentes vegetales, así como una cantidad suficiente de grasas de origen vegetal para proporcionar alrededor del 30 por ciento de las necesidades energéticas de una persona, de acuerdo a estos dos investigadores.
Idealmente, en esa dieta “todas las comidas del día deberían tener lugar dentro de un período de 11 a 12 horas”, lo que permitiría disponer de un período diario de ayuno, aseguran.
Además, efectuar cada 3 o 4 meses, un ciclo de 5 días de ayuno o “una dieta que imite el ayuno” (como la Fasting Mimicking Diet o FMD, diseñada por Longo) puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, la presión arterial y otros factores de riesgo en las personas con mayor riesgo de enfermar, según Longo y Anderson.
Vivir mas años con calidad de vida. Foto: IMEO.
El doctor Longo describe cómo sería una dieta de longevidad en la práctica y en la vida real: “Muchas legumbres, cereales integrales y verduras; algún pescado; nada de carnes rojas o procesadas y muy poca carne blanca (de ave); pocos cereales refinados y con azúcar, unos buenos niveles de frutos secos y de aceite de oliva, y un poco de chocolate negro”.
Además de reunir estas características generales, una DdlL debe adaptarse a cada individuo en función de su sexo, edad, estado de salud y genética, para lo cual es necesario el asesoramiento de un proveedor de atención médica especializado en nutrición, señala. Se trata de un plan basado en cambios pequeños que se puedan adoptar de por vida y centrado en retrasar el envejecimiento, que se puede complementar la atención médica estándar, ayudando a evitar las enfermedades y a mantener la salud hasta una edad avanzada, asegura Longo.
CLAVES PARA VIVIR MÁS El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) está en línea con las recomendaciones del doctor Longo en lo que se refiere a la ‘Dieta de la Longevidad, explica a EFE Andrea Marqués, experta en dietética y gastronomía de este centro.
Tres generaciones de mujeres sanas. Foto: IMEO.
Marqués señala que las recomendaciones de la DdlL “son muy próximas a nuestras recomendaciones habituales tanto para nuestros pacientes como para cualquier persona que quiera cuidar su alimentación y, por tanto, su calidad y esperanza de vida”.
En lo que respecta a los niveles de proteína, desde el IMEO puntualizan que es importante que “sean suficientes para cada individuo y que incluyan proteínas de alto valor biológico”, aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones altas y adecuadas que el cuerpo necesita.
Este instituto está de acuerdo con Longo en lo que se refiere a la importancia de incluir proteínas de origen vegetal de fuentes como legumbres, frutos secos o cereales integrales, según Marqués.
Pero considera que “reducir en exceso las proteínas de fuentes animales puede conducir a problemas como la sarcopenia (disminución de la masa muscular) y la homeostasis del hierro (alteraciones en los niveles de este mineral en el organismo), en edades avanzadas, matiza.
Dr. Valter Longo. Foto: Istituto FIRC di Oncologia Molecolare (IFOM)
Por eso desde el IMEO recomiendan “un consumo de fuentes proteicas de calidad al menos dos veces al día, incluyendo fuentes vegetales, y animales como pescado, huevo, carne magra y carne roja, puntualmente”.
El consumo de verduras y frutas debe ser diario y cuanto más variado mejor, y también es recomendable incluir en la alimentación fuentes grasas de calidad, como los frutos secos, aceite de oliva o cacao puro, según Marqués.
Respecto al ayuno, al igual que el doctor Longo, el IMEO considera normal y recomendado un ayuno diario de al menos 12 horas. “Un ayuno de 14-16 horas también puede ser una buena opción y saludable para mantenerla en el tiempo”, según Marqués.
Los ayunos más prolongados “siempre recomendamos que se realicen bajo supervisión profesional, ya que pueden beneficiar nuestra flora y sistema digestivo, pero no todos los pacientes los toleran correctamente”, señala esta nutricionista.
Los consejos del IMEO para fomentar la longevidad incluyen una ingesta adecuada de líquidos, principalmente en forma de agua, que ayuden a nuestro sistema linfático y renal a depurar el organismo; así como unos niveles adecuados de proteínas vegetales de calidad, y de frutas y verduras ricas en vitaminas antioxidantes y minerales.
Y “no debemos olvidarnos de consumir fuentes de triptófano (aminoácido presente en la carne de aves, huevos, pescados azules, y lácteos, entre otras fuentes) y magnesio (mineral presente en los frutos secos, verduras de hoja verde, cereales integrales y legumbres, entre otros) para un buen descanso y control del estrés, recomienda Marqués.
Antes, durante y después del verano, conviene enfocarse en adquirir un estilo de vida saludable que se mantenga en el tiempo.
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Cada año, cuando los calores primaverales anticipan la inminente llegada del verano, millones de personas en todo el mundo, inician una apresurada carrera para intentar ponerse en forma y bajar de peso en poco tiempo, para eliminar los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la temporada cálida, cuando nuestro cuerpo está mas expuesto a las miradas.
Este objetivo a corto plazo, que puede causar mas perjuicios que beneficios, si no se hace adecuadamente ni se tienen en cuenta unas medidas básicas, es preferible reemplazarlo por un concepto de ‘verano saludable’ basado en la nutrición equilibrada, la vida activa y el autocuidado psicológico, que sienten las bases para la salud a lo largo de todo el año y no solo en los meses cálidos.
Esta es la propuesta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com), que enfatiza que ante la proximidad de la temporada veraniega “lo primordial es adelgazar con salud, tener objetivos realistas y plantearse unos cambios saludables a largo plazo”.
Desde este Instituto recomiendan aprovechar la época estival y el tiempo libre para adquirir y mantener un estilo de vida activo, sintonizando actividad física y alimentación, con una visión positiva y bajo supervisión profesional”.
Para Rubén Bravo, portavoz del IMEO, la ‘Operación Bikini’ es una técnica para bajar de peso que “muy pocas veces va ligada a la salud, ya que su premisa esencial es lograr resultados rápidos a cualquier precio: dietas milagro ultra-restrictivas, pastillas de origen desconocido o efectos impredecibles, y un ejercicio extenuante poco adaptado con alto riesgo de lesiones”.
Esta “puesta a punto” acelerada y a corto plazo puede producirun desequilibrio emocional alimentado por las prisas de perder los kilos, advierten desde este Instituto.
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Las rutinas deportivas desmedidas pueden ser abandonadas y causar lesiones, las dietas demasiado restrictivas puede producir un ‘efecto rebote’ es decir que pueden ser seguidas por excesos gastronómicos sin control, y las prisas por perder kilos pueden provocar reacciones emocionales negativas alimentadas por la frustración, advierte Bravo.
Este experto recomienda evitar las ‘dietas milagro’, que suelen ser deficitarias en ciertos nutrientes y ser seguidas por excesos gastronómicos tras pasar semanas de hambre, y los “remedios milagrosos” para bajar de peso ofrecidos en línea, de dudosa eficacia y que pueden tener graves consecuencias para la salud.
Desde el IMEO recomiendan proponerse unos objetivos realistas, tanto a corto como a largo plazo. “Esto reducirá el riesgo de frustración ante un fracaso y favorecerá el mantenimiento de los hábitos y el control del peso en el tiempo”, señalan.
ANTES DEL VERANO
“Un objetivo saludable puede ser una pérdida de peso de entorno a 1 kilogramo a la semana”, recalca Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.
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“Lo ideal es acudir a un dietista-nutricionista para obtener un plan personalizado y adaptado a nuestra situación y requerimientos”, apunta.
Señala que para bajar de peso es necesario llevar una dieta hipocalórica en la que se consuma una cantidad óptima y balanceada tanto de energía, como de macro y micronutrientes.
“No es recomendable excluir ciertos nutrientes de nuestra alimentación o saltarse comidas, porque esto solo nos generará problemas de salud física (mareos, dolores de cabeza, bajadas de tensión y azúcar, estreñimiento) y en el ámbito emocional (ansiedad, irritabilidad, frustración, decaimiento)”, advierte.
DURANTE LAS VACACIONES
Escalada también sugiere planificar las vacaciones, teniendo en cuenta el cuidado de nuestra salud y su actual estado.
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Si se tiene sobrepeso u obesidad, hay que evitar en lo posible las opciones de ‘todo incluido’ y los hoteles con ‘bufé libre’, ya que incitan a comer más de la cuenta y de modo poco saludable, asegura.
Al acudir a un restaurante, Escalada aconseja pedir “a la carta” en lugar del “menú del día”, y comer por raciones, eligiendo los alimentos sacian más con un menor aporte de calorías, como las carnes a la brasa, el marisco, las gambas o el pulpo a la plancha y las verduras asadas.
Para hidratarse en verano, el agua y las infusiones deben ser la bebida habitual, consumiendo de manera anecdótica los zumos, refrescos azucarados o edulcorados y las bebidas alcohólicas.
Y “los días que pasemos fuera de casa, podemos organizar un pícnic o un ‘picoteo’ saludable a base de frutas, frutos secos y bocadillos de pan integral, rellenos de un vegetal (tomate, lechuga) y proteínas de calidad (tortilla, hummus, atún, pollo)”, argumenta Escalada.
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La actividad física regular es otra clave de un plan saludable para perder peso, porque según Bravo “beneficia nuestra salud y equilibrio emocional, fortalece las articulaciones, los músculos y el sistema cardiovascular, nos ayuda a liberar endorfinas, potencia el bienestar y disminuye los niveles de estrés”.
Tras fijar nuestro objetivo –tonificar, reducir grasa y perder peso o aumentar la masa muscular– este experto aconseja pasar a la acción, practicando actividades concretas de intensidad media o alta, cuatro veces a la semana, una hora al día.
Como regla general, es preferible alternar días de trabajo cardiovascular o aeróbico y días de ejercicios de estiramientos y tonificación muscular, según puntualiza.
El tercer soporte de un adelgazamiento saludable consiste en fomentar una visión positiva desde el punto de vista psicológico, según el IMEO.
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Uno de los factores principales de los que depende el optimismo en la vida es “el hábito mental con el que encaramos nuestro día a día”, dentro del cual es determinante “el modo en que nos contamos a nosotros mismos la realidad”, según la psicóloga María González, también del Instituto.
Para aumentar nuestro bienestar psicológico, González recomienda mantener una higiene mental y una rutina de auto cuidado, consistentes en:
Practicar la gratitud a diario
“Empieza y termina cada día agradeciendo tres aspectos positivos de tu vida y de esa jornada, aunque sean pequeños detalles. Muchos estudios corroboran el beneficio positivo y el cambio que ocurre en nuestro cerebro cuando agradecemos”, señala.
Mantener tu atención en el momento
Practicar el ‘mindfulness’ o atención plena (enfocar la atención en el momento presente) calma nuestro acelerado flujo de pensamientos depresivos y generadores de ansiedad, y también nos ayuda a recuperar la calma y a disfrutar de los pequeños detalles positivos que nos depara cada día, según González.
Foto: IMEO
Realizar a diario una actividad de recreo
“En la etapa adulta nos olvidamos de la importancia de divertirnos y efectuar actividades no destinadas meramente a producir” señala esta psicóloga que sugiere “escuchar música, bailar, sentarse unos minutos al sol, jugar, pintar…”.
La angustia existencial, un malestar que surge al sentirse vacío, sin energía, motivación ni rumbo, por situaciones que están fuera de nuestro control, como la pandemia, el deterioro ambiental y económico o la guerra, puede llevarnos a utilizar la comida como refugio y estímulo, fomentando un aumento del peso corporal.
La angustia existencial es una alteración anímica cuyo peso se nota en el alma, pero también en el cuerpo, según los expertos. Foto: IMEO
La pandemia de COVID-19, el cambio climático, el deterioro de la situación económica, el encarecimiento de la energía y ahora una guerra de consecuencias imprevisibles. Cuando aún no nos hemos recuperado de un golpe psicológico y emocional, nos llega otro. Tenemos muchas razones para sentirnos afligidos….
…Y existe un tipo de aflicción, denominado angustia existencial, que puede repercutir negativamente en un nuestro peso corporal, haciendo que engordemos, cuando intentamos mitigarla por medio de la comida, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO (https://imeoobesidad.com).
Los psicólogos han detectado últimamente un tipo de angustia existencial muy frecuente en los pacientes y relacionada con la pandemia del COVID19 y las consiguientes restricciones, confinamientos y cuarentenas que han vivido, según explica a EFE la psicóloga María González, de este Instituto.
LA PANDEMIA Y LOS KILOS DE MÁS
Las personas afectadas por esta alteración anímica “a menudo se sienten impotentes por no poder cumplir sus propósitos o sueños, como independizarse, establecer una relación de pareja, conseguir ciertas metas laborales o viajar”, señala.
Explica que se trata en general de una especie de desmotivación vital, debida a la frustración por no haber cumplido sus principales objetivos y alcanzado los resultados que supuestamente habrían traído, como la felicidad y la satisfacción, “por lo cual algunas personas a menudo vuelcan su angustia en la comida”.
En los casos más graves esta frustración puede manifestarse a nivel físico, en forma de ojeras y piel apagada, caída del cabello, fatiga y desgana, pero también a través de un aumento del peso corporal”, advierte González.
Esta psicóloga explica que esta angustia existencial puede conducir al sobrepeso o la obesidad, cuando la persona utiliza la comida como un refugio e intenta regular su ansiedad ingiriendo alimentos para obtener placer a corto plazo.
Además «tener obesidad también hace que dirijamos su atención hacia su exceso de kilos, distrayéndose de la necesidad de tomar otras decisiones importantes en su vida y que tienen que ver con sus anhelos verdaderos”, advierte esta psicóloga.
Este tipo de angustia se debe a que la persona comete un error de perspectiva al confundir sus deseos con sus necesidades. Entonces al no conseguir lo que se ha propuesto en el momento actual, deja de disfrutar de la vida en general, según esta psicóloga.
Los estados aflictivos y la falta de sentido o motivación vital refuerzan la tendencia al sobrepeso. Foto: IMEO.
González recomienda planificar acciones y tomar decisiones que nos pueden ayudar a hacer realidad un deseo, pero sin confundirlo con una necesidad.
Es necesario que aclararemos nuestra mente, asumiendo por ejemplo que quizá deseemos tener una pareja, pero no la necesitamos para ser felices ahora mismo, en este preciso instante, según puntualiza.
Para reducir el nivel de angustia, González, recomienda plantearse objetivos o propósitos de vida realistas y cultivar una sensación de manejo de nuestro propio tiempo, más allá de factores como la edad, la situación económica, el estado físico o la de salud, ya que “jamás nos beneficiará sentir que estamos delimitados o parados por alguna circunstancia”.
RECUPERAR LA MOTIVACIÓN
Cuando tenemos esto claro podemos valorar las acciones concretas que nos pueden acercar a nuestros objetivos, prosigue. “Si ahora mismo no podemos realizar el viaje de nuestros sueños, podemos trazar un ‘plan B’ consistente por ejemplo en una escapada a un lugar que esté a nuestro alcance para poder experimentar la satisfacción que se siente al hacer ese ensayo de un gran viaje y la emoción de planificarlo”, sugiere.
La angustia existencial puede surgir cuando a raíz de una situación crítica, la persona siente que su vida se ha paralizado, porque muchos de los estímulos que le generaban una emoción positiva, ilusión o satisfacción se ven cortados radicalmente, pudiendo planificar solo a muy corto, señala González.
Explica que “los problemas sociales y circunstancias como la pandemia, la guerra y las crisis económicas, pueden generar en algunas personas una profunda falta de esperanza, acabando con su visión optimista del futuro, que pasa a ser percibido como algo peligroso del que se puede esperar cualquier cosa”.
Una mujer come para calmar su ansiedad. Foto del IMEO.
En esos casos “el simple hecho de no saber lo que nos espera, termina paralizando e inhabilitando nuestro presente”, señala. Es la angustia existencial que describió el filósofo Jean Paul Sartre como “un miedo al futuro, pero no de las cosas sino de la posibilidad y responsabilidad de decidir sobre ellas”, según esta psicóloga.
Añade que la angustia existencial está muy relacionada con la incertidumbre ante el futuro y la falta de control (el cual nunca será absoluto) que tiene una persona sobre su propia vida, lo cual es inherente a la condición y a la experiencia humana, añade
Por eso “encontrarle un sentido a nuestra existencia y dirigir la atención y el control a lo que si depende de nosotros, a nuestra actitud y decisiones, ayuda a lidiar con esa angustia”, enfatiza.
“Reflexionar sobre nuestro propósito en la vida y analizar si estamos actuando en coherencia con dicho propósito”, puede ayudarnos a reencontrar el rumbo y la motivación perdidos, según esta experta.
Si queremos llegar al verano con un peso saludable y unos niveles de grasa óptimos necesitamos planificarlo con tiempo en vez de dejarlo para el último momento y seguir un plan nutricional que nos permita alcanzar nuestros objetivos, sin poner en riesgo nuestra salud, aconseja la nutricionista Carmen Escalada.
Para la psicóloga María González, especializada en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, uno de los errores que cometemos en la llamada ´operación bikini´ es plantearnos unos objetivos poco realistas y tener unas expectativas centradas sólo en el resultado y en unas fechas concretas.
Para reducir más el volumen de nuestra grasa, tenemos que efectuar entrenamientos de fuerza destinados a aumentar nuestra masa muscular, combinados con un entrenamiento aeróbico muy ligero y moderado, y no demasiado prolongado, señala Ruben Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.
El principal error que comete la mayoría de la gente para adelgazar durante la ‘operación bikini’, consiste en intentar eliminar en pocas semanas los kilos adquiridos durante el invierno y lucir un buen aspecto en la época cálida, «justamente es esperar a estar a las puertas del verano y del bikini para querer bajar de peso», detalla la nutricionista clínica Carmen Escalada.
«Para que un proceso de adelgazamiento sea saludable y seguro necesita tiempo, ya que la reducción de materia grasa corporal es lenta y progresiva. Si perdemos peso de manera rápida es porque lo estamos haciendo a costa de perder agua y masa muscular», asegura la experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO.
Entérate
La salud mental también se ve en muchos casos afectada por las ´dietas milagro´ ya que suelen ocasionar ansiedad, decaimiento, depresión y trastornos del comportamiento alimentario de diferente índole.
Además este tipo de dietas van siempre seguidas de un importante ´efecto rebote´ (subida de peso), que suele agravar aún más las consecuencias físicas y emocionales.
A la hora de organizar nuestra alimentación es importante que nuestra ingesta calórica (calorías que aportan los alimentos que ingerimos), sea menor a nuestro gasto calórico, señala la especialista en nutrición Carmen Escalada.
Pero al mismo tiempo esta restricción no debe provocar un déficit en las cantidades que necesitamos diariamente tanto de macronutrientes (hidratos de carbono, grasas, proteínas y agua), como de micronutrientes (vitaminas y minerales).
La actriz nos cuenta que hay días que rompe «completamente» el ayuno o incluso semanas en las que quiere «darse un respiro». «No es algo que significa una carga, es algo que me hace sentir bien y me gusta hacerlo», nos explica en exclusiva. Elsa Pataky considera que cuando el cuidarte a ti misma deja de ser «un esfuerzo horrible cada día» es cuando empieza «a cogerle el gustillo» y a valorar los cambios que experimenta tu cuerpo. «Ves que te sientes mejor y más feliz, eso crea una adicción que es lo que a mí me gusta. Si es cada dos por tres la sensación de que no puedes más, eso quita el encanto de sentirte bien. Es algo que realmente tienes que disfrutarlo, yo creo», reconoce.
¿En qué consiste el ayuno intermitente que sigue Elsa Pataky?
Por el modo de vida que llevan en Australia, la actriz y su marido dejan de comer a las ocho de la tarde y no desayunan hasta pasadas 16 horas. Desde que hizo público su secreto para llevar una vida saludable, son muchas las ocasiones en las que se ha cuestionado si realmente era bueno para la salud evitar que el cuerpo se alimentase de cosas sólidas durante 16 horas.
Pero hace unos meses, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad ponía fin al debate y hacía público el ranking de las que consideran las cinco mejores dietas a seguir, entre ellas el ayuno intermitente. Lo que sí quisieron resaltar es que aquellos que lo hacen durante periodos prolongados de más horas «sería desaconsejado por una mayor probabilidad de pérdida de masa muscular».
Para seguirla sin que resulte algo «horrible», como dice la propia actriz, los expertos aconsejan saltarse el desayuno y proceder después a la «ventana de alimentación». «Líquidos bajos en calorías como agua, té y una cierta cantidad de café podrían consumirse en todo momento para reducir la sensación de hambre», explican.
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