Las claves de los expertos para no engordar este verano (y disfrutarlo de manera saludable)

Alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar, son los tres pilares fundamentales para disfrutar de un verano saludable y sin kilos de más, según los expertos del IMEO

Alimente El Confidencial

El verano es una época de especial riesgo en cuanto al aumento de peso se refiere; se come menos, pero peor y, si no se toman medidas, se puede engordar entre 3 y 5 kilos de media por persona, advierten del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Por esta razón y para que los malos hábitos no se cuelen en nuestro estilo de vida, aconsejan basar la actividad diaria en tres pilares fundamentales: alimentación consciente, estilo de vida activo y tiempo para descansar.

“Con la irrupción del covid-19 en nuestras vidas, ha disminuido sustancialmente la actividad física en la población y ha aumentado el riesgo de enfermedades crónicas y/o degenerativas, como diabetes tipo II, hipertensión arterial, osteoporosis, osteoartritis o lumbalgia a las que se suman otras patologías que no se dan de manera aislada, sino que se retroalimentan entre sí, tales como ansiedad, depresión, apatía generalizada, pérdida de motivación y de memoria, o estrés incrementado”, explica la nutricionista clínica Carmen Escalada. En este sentido, es muy importante trabajar para frenar el aumento de peso antes de que empiece a condicionar nuestro día a día, favoreciendo dolencias altamente incapacitantes que limiten nuestra movilidad y repercutan en una pérdida de calidad de vida.

El verano también tiene ciertas ventajas. “Es una de las mejores épocas del año para perder peso; el calor nos vuelve más inapetentes y nuestro organismo lo aprovecha para ahorrar energía, disminuye la necesidad de ingesta calórica, las comidas se digieren más lentamente y se logra más fácilmente la saciedad, debido a la gran cantidad de líquidos que tomamos para mantenernos frescos e hidratados”, señala Inmaculada Luengo, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto. Además, el período estival suele coincidir con la época de vacaciones, que influye positivamente en nuestro ánimo, nos impulsa a movernos y a sudar más, que es la forma que tiene nuestro cuerpo para regular la temperatura interna, lo que a su vez ayuda a acelerar el metabolismo, favoreciendo la quema de calorías.

Alimentación consciente

“Somos lo que comemos” y tomar consciencia de ello es el punto de partida hacia un estilo de vida saludable, dependiendo su éxito en un 70% de la dieta y en el 30% restante del ejercicio. Sí queremos perder peso, huyendo del efecto rebote y centrarnos en la fase de pérdida de grasa, debemos tener en cuenta los siguientes puntos:

  • Basar nuestro menú en platos bajos de calorías, pero variados y compatibles con una vida social.
  • Comer con una frecuencia entre 3-4 horas para activar el metabolismo y en cantidades controladas, es lo que se conoce como las 5 comidas al día para evitar el hambre emocional.
  • Tomar alimentos orgánicos y naturales (verdura, fruta, carne, pescado, huevo) o mínimamente procesados (legumbres en conservas, verduras congeladas o enlatadas, gazpacho), evitando salsas, fritos, precocinados y “comida chatarra” (mayonesas, chips, pizzas, bollería industrial).
  • Priorizar vegetales de temporada (acedera, achicoria, ajo tierno, berro, calabacín, cebolla, espárrago, guisante, haba tierna, judía verde, lechuga, puerro, rábano, remolacha, zanahoria) y proteínas (carne roja, carne de ave y conejo, cortes magros, pescado y huevos). Tomar las frutas (albaricoques, cerezas, ciruelas, lichi, limón, pomelo, nectarina, níspero, kiwi, manzana, pera y piña) preferiblemente enteras y de bajo índice glucémico, ya que contienen mayor contenido en fibra y ofrecen mayor saciedad.
  • No eliminar al cien por ciento los hidratos de carbono, sino aprender a distribuirlos correctamente a lo largo de la jornada. “Si realizamos pautas muy rígidas y prohibitivas pueden llevarnos a tener ansiedad y a la larga pueden acabar en atracón”, advierte Luengo.
  • Controlar la ingesta de aceite en las comidas y a la hora de cocinar, siendo aconsejable el uso en spray para una mejor dosificación.
  • Incorporar alimentos que ayudan a calmar la ansiedad o el hambre emocional. Nos pueden servir de tentempiés los frutos secos, como nueces y pistachos, ricos en niacina y Omega 3 que reducen el insomnio; legumbres, vegetales y frutas como la soja, espárragos, aguacate, brócoli, piña o plátano con efecto saciante y alto contenido en triptófano, aminoácido esencial necesario para la producción de serotonina del que en buen grado depende nuestro estado de ánimo.
  • Buscar siempre la opción más sana de aquellos alimentos que más nos apetecen, como los señalados de consumo ocasional para que todo el proceso sea más llevadero.

“Una dieta malsana, rica en grasas saturadas o trans, azúcares y sal, también puede promover la disbiosis, causando un desequilibrio de nuestra microbiota intestinal que se relaciona no solo con un aumento del peso, sino también con hinchazón abdominal, malas digestiones, flatulencias, estreñimiento, diarrea o mal aliento”, añade Luengo.

Estilo de vida activo

Es importante que la alimentación adecuada y el ejercicio físico vayan de la mano para potenciar la efectividad metabólica, la capacidad de nuestro organismo de utilizar en estado de reposo y con más eficacia la energía proporcionada por el sistema lipídico en forma de grasas. El tiempo dedicado a la actividad física debe durar como mínimo unos cuarenta minutos, ya que durante los primeros veinte se irán utilizando las reservas de glucosa muscular y una vez agotadas, favorecerá el uso de grasa corporal como fuente de energía. “Cuanta menos masa muscular tiene una persona, menos capacidad de utilizar la grasa como energía”, apunta Rubén Bravo, dietista y portavoz del IMEO, resaltando la necesidad de tener paciencia y constancia, ya que “ganar masa muscular requiere tiempo, entre dos y seis meses”.

Por suerte, el verano nos brinda un amplio abanico de deportes populares outdoor que podemos realizar dependiendo de nuestra edad, preferencias personales y condición física, incluyendo caminar, correr, montar en bicicleta o a caballo, patinar sobre ruedas o skate, practicar juegos de raqueta (pádel, tenis, bádminton) y pelota (baloncesto, vóley, fútbol), remo (paddle surf, kayak, rafting), submarinismo o natación.

“Practicar actividad física al exterior de forma individual o colectiva tiene innegables beneficios físicos y mentales: mejora el tono muscular y la circulación sanguínea, aumenta la flexibilidad y la movilidad articular, favorece la eliminación de toxinas y la liberación de endorfinas, nos proporciona un mayor estado de autonomía, vitalidad y bienestar emocional”, argumenta Bravo. Si no tenemos hábito de deporte, podemos salir a caminar todos los días intentando realizar 10.000 pasos, equivalentes a unos 7 km.

La calidad del oxígeno que respiramos cuando estamos en contacto directo con la naturaleza es otra de las razones que nos motivarán a ejercitarnos en zonas verdes o con árboles. Por las altas temperaturas en el período estival, conviene realizar el entreno durante las primeras horas de la mañana o las últimas de la tarde, cuando el aire es más fresco para así evitar problemas de circulación o insolaciones, bajo unos niveles óptimos de hidratación.

Las actividades con música o en grupo son ideales para iniciarse en algunos deportes, ya que es más motivador y requiere menos fuerza de voluntad. Además, tiene efectos positivos superiores a nivel emocional, debido a la segregación de dopamina y serotonina, neurotransmisores vinculados al control de la ansiedad y con la sensación de felicidad.

Sería preciso recordar que la OMS recomienda hacer un mínimo de dos horas y media de ejercicio aeróbico moderado a la semana combinados con trabajos de fuerza y tonificación. “Bien por presión social o presión económica, se incrementa la probabilidad de realizar actividad física de forma más efectiva y con un nivel superior de sacrificio, si se puede contar con un monitor que nos guie y anime, lo que favorece que haya un esfuerzo adicional y una ejecución correcta del ejercicio para evitar posibles lesiones”, añade Bravo.

Tiempo para descansar y desconectar

La práctica de ejercicio físico nos ayuda a conciliar el sueño y a evitar la sensación de cansancio diurno o de estar de mal humor. El sueño, además, está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos relacionados con la memoria, el procesamiento emocional, la creatividad, la regulación hormonal y la salud cardiovascular. Cuando dormimos, el cuerpo se relaja y eso facilita la producción de melanina y serotonina. Estas hormonas contrarrestan los efectos de las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol) y nos ayudan a afrontar el día con más fuerza y energía.

La falta de sueño de calidad, por el contrario, podría fomentar un aumento de nuestro peso corporal, debido a un desajuste que se produce a nivel hormonal: se segrega menos leptina, hormona supresora del apetito, y se libera más cantidad de grelina (hormona del apetito). Además, nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra enfermedades infecciosas como el covid-19 o la gripe.

A la hora de buscar el relax, no hay que olvidar aquella parte más espiritual y menos física que caracteriza nuestro ser relacionada con el sentir y el pensar. En este sentido, conviene hacer hueco en nuestra apretada agenda para dedicar un tiempo para deleitar los sentidos, ya sea con música, lectura, artes plásticas y escénicas o comunicación interpersonal, todo ello tiene una gran capacidad a la hora de influir sobre nuestra imaginación, motivación, grado de satisfacción y perspectiva positiva en cuanto al futuro, enriquece nuestra vida social y ayuda a sentirnos completos y felices como personas.

Tarta de queso: opciones para todos los públicos

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

El origen de la tarta de queso se remonta a 4.000 años en la antigua Grecia. En la cultura clásica, el queso era considerado una gran fuente energética, creándose así las primeras tartas compuestas por queso, miel y harina.

Con el paso del tiempo, y tras la conquista de la antigua Grecia por los romanos, la tarta pasó a llamarse libuma sufriendo así su primera modificación. Los romanos modificaron la receta añadiendo huevo y horneándola. 

Con la expansión del imperio romano, la tarta de queso llegó a la península ibérica (y al resto de Europa), donde siguió con las modificaciones según las tradiciones y materia prima autóctona.

Pese a todos los avances que tuvo la tarta de queso, no cobró relevancia hasta que llegó al continente americano por los colonos en el siglo XVIII (donde ya empieza a parecerse mucho más a la que conocemos hoy día).i

“Este postre es conocido en todo el mundo y con los productos españoles que tenemos no es de extrañar que en nuestro propio país exista el objetivo de llegar a crear la mejor tarta de queso. En 2019, en un concurso organizado por Gastroactitud, determinaron que las cuatro mejores se encuentran en Madrid, Las Palmas de Gran Canaria y Marbella”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

¿Cuántas calorías tiene aproximadamente una tarta de queso?

“La cantidad de calorías de una tarta de queso depende mucho de la receta. Si la receta contiene gran cantidad de quesos curados, las calorías aumentarán por su alto contenido en grasas saturadas. Sin embargo, con el paso de los años se han ido haciendo varias adaptaciones para que se pueda disfrutar de una rica tarta de queso sin llegar a excederse en gran cantidad a nivel calórico. Eso sí, moderando su cantidad y frecuencia”, dice Luengo.

No obstante, la experta gastronómica señala que la oscilación calórica ronda en torno a las 250-350 calorías por cada 100 gramos de producto, aproximadamente.

¿Qué ingredientes no pueden faltar y de cuáles se puede prescindir?

Para Luengo, es fundamental que aparezca queso crema. El resto de los ingredientes van a variar en función del tipo de tarta que queramos realizar. Otros ingredientes importantes, pero que no son imprescindibles al 100% (dado que se pueden sustituir por otros o eliminar) son: el huevo, la nata, la leche o el azúcar.

La nutricionista del IMEO pone el siguiente ejemplo: “En caso de hacer una tarta más hipocalórica (con menos calorías) se puede adaptar la receta añadiendo yogur griego y huevos para no emplear tanto queso curado. Por otro lado, se puede sustituir el azúcar por crema de dátiles o bien solo con el queso. Este último lo notarán aquellas personas que tienen adaptado su umbral del dulce (al de solo el propio de los alimentos) al haber reducido su exposición a comida procesada como la bollería industrial”.

Por otro lado, las bases de galletas se pueden sustituir por avena o bien seguir la receta tradicional de la tarta de queso al horno, la cual no lleva base con hidratos de carbono.

Ingredientes sobre la mesa para cocinar una tarta de queso.

Trucos para un buen cocinado de las tartas de queso

Son varios los factores que pueden influir en el resultado final en repostería, ya que las cantidades suelen ser precisas para obtener el resultado final deseado. Según Luengo,  algunos trucos para obtener el resultado que esperamos con nuestra tarta son: 

  • Mezclar los ingredientes con una varilla a velocidad media-baja (esta puede ser mecánica), pero no con batidora, ya que se necesita que se airee la mezcla.
     
  • Moldes: en la mayoría de las recetas que hay por internet las cantidades dan para 8 raciones aproximadamente, por lo que el molde idóneo es de 23 cm. Así, también se da margen para que suba la tarta. Si empleásemos un molde más pequeño se nos quedaría cruda por dentro y muy probablemente se desbordaría todo.
     
  • Horneado: si queremos conseguir una textura fluida en el interior se tendría que cocinar a 220ºC durante 40-45 minutos y dejando enfriar a temperatura ambiente. En cambio, si queremos una textura más densa y compacta dejaremos cocinar 5-10 minutos más y enfriaremos directamente en la nevera. Por otro lado, si buscamos hacer una tarta de un tamaño más pequeño empleando la mitad de los ingredientes también tenemos que reducir la temperatura del horno a 185ºC.
     
  • Desmoldado: debemos ser un poco pacientes con este paso, porque si desmoldamos justo al salir del horno es muy probable que nuestra tarta se desmorone. Es mejor desmoldar justo a la hora de servir la tarta.

¿Es complicado dar con el punto exacto de cremosidad?

Es uno de los aspectos más difíciles de conseguir, dado que influye mucho el tipo de queso, temperatura del horno, cantidad de huevos, etcétera.

“Si buscamos una gran cremosidad, es fundamental reducir un poco la temperatura entre 180-220ºC, hornear un máximo de 45 minutos y, sobre todo, no abrir la puerta del horno en ningún momento. Pasado este tiempo, apagaremos el horno y dejaremos entreabierta la puerta del horno dejando la tarta enfriar dentro durante 15 minutos más”, aconseja Luengo. 

Conservación de una tarta de queso

Al ser un producto lácteo es fundamental su refrigeración en nevera una vez se haya enfriado a temperatura ambiente. Deberá conservarse en recipientes cerrados para minimizar los riesgos de sobrecrecimiento bacteriano. 

Receta de tarta de queso para todos los públicos

Receta tarta de queso

Ingredientes

  • 1 kg de queso crema a temperatura ambiente
  • 5 huevos tamaño L
  • 500 ml de nata 35% MG (materia grasa)
  • 300 g de azúcar
  • 1 cucharada de harina tamizada

Elaboración

“Con esta receta de tarta de queso original se pueden hacer adaptaciones para todos los públicos, ciñéndose a las necesidades de cada uno (pacientes con diabetes, personas que están a dieta, pacientes con celiaquía y pacientes con intolerancia a la lactosa)”, explica a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista experta en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Precalentamos el horno a 180ºC con calor arriba y abajo y forramos el interior del molde con dos papeles de horno. 

Batimos poco a poco el queso para que vaya quedando más cremoso, añadimos la nata y, una vez esté todo mezclado, el azúcar. 

Vamos añadiendo los huevos de uno en uno, integrándolos bien en la masa. 

Por último, añadimos la cucharada de harina y lo mezclamos. 

Horneamos durante 45-50 minutos y dejamos enfriar.

Para los diabéticos y las personas que están a dieta se puede adaptar sustituyendo el azúcar por edulcorante o crema de dátil. Reducir la cantidad de nata a la mitad y elegir un queso crema tipo light. Incluso se puede reducir la cantidad de queso añadiendo un par de yogures griegos a la mezcla.

Con respecto a los celiacos, si siguen la receta de tarta de queso tradicional no tendrán problema desde el principio, ya que esta receta no contiene base de galleta. En caso de que quieran añadir la base con el hidrato podrían hacer una masa con avena sin gluten, dátil y frutos secos. Eso sí, tendrían que utilizar harina sin gluten.

Para los intolerantes a la lactosa pueden sustituir los productos con lactosa por queso fresco y yogures sin lactosa para conseguir el mismo resultado.

Piden que se priorice a las personas obesas en en la vacunación

ABC / Agencia Atlas

El confinamiento y todo un año de restricciones a la movilidad nos han hecho engordar alrededor de 5 kilos de media, según los nutricionistas.

Una razón de peso para muchas personas como María, que ha decidido bajar de peso por salud y sobre todo, por miedo al covid. “Los pacientes con obesidad tienen una mayor posibilidad de no superar el covid.

A muchos de ellos le han saltado las alarmas y se han empezado a tomar esto en serio”, asegura Rubén Bravo, dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Por eso, las asociaciones piden que se las priorice en la vacunación.

“Que se nos incluya a los obesos en su totalidad como pacientes de riesgo, y a partir de ahí que se nos incluya en los grupos vacunales”, reclama Jesús Javier Díaz, presidente de la Asociación Nacional de Personas Obesas. Porque el 80 por ciento de los pacientes que llenan las UCI padecen obesidad.-Redacción-

TB12: revisión de la dieta de Tom Brady

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

“La dieta TB12, que sigue el famoso jugador de fútbol americano Tom Brady, es de corte flexitariano. Las dietas flexitarianas contienen, principalmente, alimentos con un 80% de derivados vegetales y un 20% de derivados animales”, explica a CuídatePlus Rubén Bravo, experto en Nutrición y Dietética del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)

“Brady, además, lleva una dieta muy rica en vegetales, y alta en legumbres y en grasas saludables. Y, como ocurre en la mayoría de los flexitarianos, cuando eligen ese 20% de alimentos de origen animal escoge siempre opciones más magras y bajas en grasas saturadas (como pescado o pollo orgánico)”, puntualiza Bravo.

Otra peculiaridad de la TB12, en la línea de la dieta flexitariana, es que tiene muy en cuenta el origen de los alimentos, si son bio o son eco y qué ingredientes tienen. 

El jugador de fútbol americano introduce en la dieta TB12 dos conceptos de su cosecha, tal y como repasa Bravo: “El consumo de bebidas con electrolitos y de dos, tres o cuatro batidos diarios ricos en proteínas vegetales (en su caso derivadas de los guisantes). La ingesta de batidos sustitutivos de alguna comida o de apoyo a la nutrición es muy habitual en gente que practica mucho deporte”.

Para el experto en Nutrición y Dietética del IMEO en la dieta de Brady se hace un reparto adecuado de las proteínas “no solo por cómo realiza las ingestas, sino también porque reparte a lo largo del día esos batidos de proteínas de guisante que toma”.

Otra idea que introduce Brady en su dieta es dejar de comer antes de llegar a estar lleno, es decir, quedándose con un poco de hambre, para que el organismo haga un mayor uso de los alimentos que ha comido y una mejor absorción y metabolización de nutrientes. “No hay evidencia científica que avale esta decisión”, comenta Bravo.

Ventajas e inconvenientes de la dieta TB12

“Las ventajas para la salud de la dieta TB12 son elevadas, ya que, como todos sabemos, los vegetales son muy ricos en vitaminas y minerales y no aportan demasiadas calorías. Estas vitaminas y minerales nos ayudan a que todos los sistemas corporales tengan un rendimiento óptimo. Igualmente, las dietas con una cantidad importante de vegetales se asocian a mayor longevidad y menores problemas cardiovasculares”, dice el experto del IMEO.  

Asimismo, la de Brady es una dieta baja en proteínas animales, lo que también reduce el riesgo cardiovascular y otra serie de problemas de salud, como podría ser el cáncer.

El principal inconveniente de la dieta TB12 es que hay que ser muy estricto siguiendo el plan y que trae consigo limitaciones a nivel social.

¿Qué es el agua con electrolitos?

“El agua de electrolitos es un agua al que se le añade un extra de minerales, sobre todo sodio y potasio. A algunas de estas bebidas también se le añaden vitaminas, que ayudan a reducir la oxidación que se produce durante el deporte o a aumentar la sensación de vitalidad”, comenta Bravo. 

El experto explica que “otras bebidas incluyen aminoácidos, como la arginina, que tiene un efecto vasodilatador y hace que todos estos micronutrientes lleguen de una manera más eficaz y haya menos oxidación en los sistemas cardiovasculares periféricos. Fundamentalmente, hay menos cansancio y una mayor recuperación durante el entrenamiento”.

El polvo de ‘açaí’: otro ‘superalimento’

En la dieta que sigue Brady, además de las frutas y verduras, se incluyen algunos alimentos como el polvo de açaí, un fruto de aspecto parecido al del arándano. “El açaí procede del Amazonas y es muy rico en vitamina C y en polifenoles. Sin embargo, se trata de un superalimento al que, de alguna manera, le intentan dar propiedades milagrosas, como en su momento fue la chía o las bayas de Goji”, concluye Bravo.

Cena íntima por San Valentín, elige la mejor opción saludable y afrodisíaca

En tiempos de coronavirus los expertos en nutrición proponen las mejores opciones de comidas con entrega a domicilio que ofrece la cocina internacional, para disfrutar de un San Valentín diferente pero igualmente especial

Por EFE / Mundo Sano

San Valentín es una fecha señalada en el calendario del amor y celebrarlo con nuestra pareja este año tan diferente con una cena en la intimidad de nuestra casa en vez de ir al restaurante, puede ser una opción tan deliciosa como inolvidable. 

“Para que la celebración de enamorados resulte lo más saludable y apetitosa posible es recomendable tener en cuenta algunas recomendaciones” señala Estefanía Ramo, nutricionista experta en tecnología de alimentos y gastronomía.

“Al elegir los platos de comida internacional con entrega a domicilio hay que considerar aspectos tan importantes como la presentación, la combinación de sabores agradables  y que a la vez aporten un toque afrodisíaco y picante a la velada”, según esta experta del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, IMEO. 

Ramo recomienda compartir “platos con ingredientes que conquisten el paladar con una explosión de color, sabor, textura y sensaciones afrodisiacas para este día”. 

“Para ello, los alimentos deben contener nutrientes que tengan función vasodilatadora o que estén implicados en un proceso hormonal, estimulen el apetito sexual y disparen la libido”, apunta Ramo. 

En el Día de San Valentín puedes tener una excelente cena para dos con opciones saludables, deliciosas y afrodisíacas.
En el Día de San Valentín puedes tener una excelente cena para dos con opciones
saludables, deliciosas y afrodisíacas.

Esta nutricionista describe algunas opciones gastronómicas de la cocina internacionales ideales para el domingo 14 de febrero, incluido el postre, el plato estrella de ese día, seleccionadas por su contenido en vitaminas, minerales, grasas saludables, aminoácidos esenciales y otros compuestos estimulantes de la actividad erótica. 

La opción japonesa

“En el sushi y el sashimi se utilizan algas, a las que se les atribuyen propiedades afrodisíacas y la capacidad de fomentar el aumento de la producción de hormonas sexuales. Estos dos platos también aportan compuestos que pueden tener efectos positivos sobre el estado de ánimo”, según Ramo. 

Señala que otro ingrediente frecuente en la comida japonesa es el aguacate, a cuya planta los aztecas llamaban  el “árbol del testículo”, por su curioso parecido con esta parte de la anatomía masculina, y que contiene nutrientes con una función vasodilatadora y estimula el apetito sexual debido a su textura. 

Ramo destaca como otro ingrediente típico en los platos japoneses, el salmón, “incluye compuestos con función vasodilatadora, y conforma un plato muy vistoso y de potente sabor acompañado del wasabi, un condimento cuyo sabor picante es considerado estimulante de la libido, al aumentar la frecuencia cardíaca, el metabolismo y la sudoración”.

La frondosa gastronomía brasileña

Ramo sugiere, si se opta por la opción americana una ‘parrillada de carnes de Brasil con fruta asada y ensalada mixta”, y señala que en este tipo de comida “se destacarían las frutas asadas como el plátano, cuyos compuestos actúan sobre los neurotransmisores cerebrales que controlan la libido, el estado de ánimo y la autoestima”. 

“Un ingrediente destacable de su ensalada mixta, es la rúcula, muy utilizada por los antiguos romanos como afrodisíaco”, enfatiza.

Vámonos a Italia
El “steak tartar” (filete tártaro) italiano es un plato muy vistoso por sus colores y tiene un potente sabor y olor, según Ramo quien destaca entre sus ingredientes “el tabasco y la pimienta negra, unos picantes que provocan un calentamiento del cuerpo y un aumento del flujo sanguíneo”. 

“Sus ingredientes también pueden estimular la liberación a nivel cerebral de endorfinas, unas hormonas que producen sensación de bienestar, y producir cambios físicos externos en mejillas (más rosadas) y labios (más carnosos)”, asegura. 

Añade que el aliño del “steak tartar” contiene ajo, “que a su vez contiene alicina, una sustancia que incrementa el flujo sanguíneo provocando mayor nivel de energía sexual”.

La fina cocina francesa

Ramo sugiere el “magret de pato, abierto y fileteado con salsa de mango”. Se trada de una comida “en la que destaca la salsa de mango, una fruta que contiene sustancias que afectan a la producción de hormonas y que pueden mejorar el deseo. Además equilibran los niveles de estrógenos y testosterona, además de estimular  la producción de esperma”, indica la experta. 

En otro plato francés que propone es  el “gratín de patatas con tana”, en el que destaca el queso, “alimento rico en un aminoácido esencial precursor de la serotonina, conocida como la hormona del placer y la felicidad, porque ayuda a mejorar el estado de ánimo y el bienestar, lo cual es importante en la velada de San Valentín”, señala Ramo.

Perú, con ajo y pimienta
Una opción gastronómica peruana recomendada por la nutricionista son los “langostinos con verduras y leche de tigre”, un jugo de ceviche con trozos de pescado.

“La “leche de tigre” utiliza como ingrediente principal el pescado, que contiene un aminoácido esencial que fomenta la liberación de serotonina. Otros ingredientes, el ajo y la pimienta, pueden tener un efecto afrodisíaco, ya que su ligero sabor picante y ácido provoca un calentamiento corporal e incrementa el flujo sanguíneo”, según Ramo.

Piensas cenar en casa en este Día de San Valentín?

México y sus picantes
“La comida mexicana combina sabores picantes y los “langostinos a la diabla” son un ejemplo de ello, al incluir el tabasco, un potente picante que aumenta la frecuencia cardíaca, la sudoración y el metabolismo y, por consiguiente, el calor corporal, estimulando además la liberación de hormonas que producen sensación de bienestar”, afirma la especialista. 

“Estos efectos internos en el organismo pueden aumentar el rubor de las mejillas y la carnosidad de los labios, por lo cual se le considera un plato afrodisíaco”, añade. 

“Otro plato, “tacos de atún rojo”’ contienen sustancias importantes para mantener un buen estado de ánimo y dotarnos de energía”, enfatiza Ramo. 

“En México la guayaba se utiliza como afrodisíaco, ya que en su conjunto estimula la circulación sanguínea de la zona genital en los hombres y aumenta la excitación y la sensibilidad al tacto en las mujeres, por lo cual los platos que incluyen este ingrediente, como el “pastel de guayaba”’, pueden ser una buena opción para San Valentín”, según Ramo. 

Postre: El plato estrella
Estas son las sugerencias de postres deliciosos y especialmente estimulantes, que propone Ramo para esa fecha señalada:.

Fresas con chocolate negro:. 
“Los nutrientes de las fresas estimulan las glándulas endocrinas y el sistema nervioso central, liberando el estrés del organismo, mientras que el chocolate contiene sustancias estimulantes y vasodilatadoras que pueden aumentar el nivel de deseo, la excitación y la satisfacción sexual femenina”, según Ramo. 

“Además contiene triptófano, un compuesto que ayuda a secretar serotonina, un neurotrasmisor que regula el estado de ánimo”, agrega.

Chocolate negro con sandía:.
“En este postre  a la sandía se la atribuyen propiedades afrodisíacas por su contenido en citrilina, que fomenta un efecto vasodilatador que mejora la circulación sanguínea, pudiendo aumentar la excitación”, señala.

Chocolate negro con almendras:
La experta explica que “las almendras contienen ácidos grasos esenciales y se atribuye su aroma con un aumento de la libido”.

Fresas con canela:.
“La canela presenta propiedades afrodisíacas que hacen que mejore la circulación sanguínea y, por tanto, que  aumente la libido y el apetito sexual”, según la nutricionista del IMEO.

Comida a domicilio: las opciones más saludables de la cocina internacional

Con las nuevas plataformas de pedido online y las restricciones del estado de alarma, las comidas a domicilio están en alza, pero dentro de las cocinas internacionales hay platos que a nivel nutricional encajarían mejor en una dieta equilibrada, recalcan los expertos del IMEO y destacan las opciones más saludables

Selective focus on the burrito half

·         Durante la pandemia de coronavirus las empresas dedicadas al reparto de comida a domicilio han crecido un 225% y uno de cada diez españoles ha recurrido a sus servicios, siendo mayor la demanda en  Madrid, Cataluña y Asturias[1].

El cierre temporal de bares y restaurantes y el toque de queda nocturno son unas de las medidas más contundentes tomadas por las autoridades españolas para limitar la interacción social y contener la propagación del coronavirus. Muchos establecimientos han tenido que bajar persianas, reducir aforo y horarios y reinventarse para salir adelante. En este contexto, el servicio de comida a domicilio se está imponiendo como alternativa al picoteo en terrazas y cobra especial protagonismo dentro del actual estado de alarma y los períodos de cuarentena y confinamientos. Por esta razón, los expertos en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) destacan aquellas opciones de la cocina internacional que se adaptan a la modalidad para llevar o recoger y que a nivel nutricional encajarían mejor en una dieta equilibrada.

“En primer lugar, hay que reconocer que la comida a domicilio ha cambiado mucho en los últimos años. Antes, la oferta se limitaba sobre todo a fast food de baja calidad; ahora con las plataformas digitales que agrupan establecimientos que ofrecen la opción para llevar o recoger, podemos tener acceso a platos de casi cualquier restaurante”, reflexiona Rubén Bravo, dietista experto en gastronomía, portavoz del IMEO. Además, apunta, ciertos tipos de cocina internacional se han adaptado mejor al servicio a domicilio, como la asiática, la mediterránea, la latinoamericana, la norteamericana o la árabe.

“Puesto que en cada tipo de cocina existen platos que por su perfil nutricional pueden situarse en los extremos de lo que definimos como saludable o no saludable, es preciso fijarnos tanto en las técnicas de elaboración –cuánto más sencillas, mejor–, como en la composición del plato que son un buen indicador de la calidad”, puntualiza Estefanía Ramo, nutricionista especializada en la tecnología de los alimentos del IMEO. Lo ideal sería que la mitad de los ingredientes sean verduras y hortalizas (excepto patatas) y que la otra mitad esté compuesta, en partes iguales, por proteínas de alto valor biológico (huevos, pescados, legumbres, carnes blancas y rojas mínimamente procesadas) y granos integrales, que en su conjunto nos proporcionarán nutrientes esenciales y sensación de saciedad.    

Las opciones menos saludables serían aquellas que destacan por un mayor procesado industrial de los alimentos. Suelen abundar en grasas saturadas e hidrogenadas y dentro de un consumo frecuente pueden desencadenar enfermedades cardiovasculares, colesterol malo y obesidad. Están presentes en quesos, embutidos, salchichas, carnes precocinadas o enlatadas, aperitivos envasados, artículos horneados, bollería industrial y comida rápida a base de frituras y rebozados.

Las salsas prefabricadas (mayonesa, ketchup, barbacoa, mostaza, salsa de soja química o china) son otro punto que restaría valor nutricional a nuestro plato, debido a su alto contenido en sal, grasas, azúcares, saborizantes y otros aditivos que se les añaden para estimular el apetito y que con el tiempo pueden crear hábito, recalca Ramo.

Opciones saludables de comidas internacionales “a domicilio”

  1. Comida japonesa de calidad
Man taking a picture of sushi food

“Aunque la comida asiática más popular que podemos pedir a domicilio es la china, rara vez sería una opción saludable, ya que muchas veces no respeta la forma de cocina tradicional (al vapor o cocción al agua), abusa del aceite reutilizado, y las salsas, escondiendo muchas veces ingredientes de mala calidad”, avisa Rubén Bravo, dietista experto en gastronomía del IMEO.

La opción más saludable, sin duda, sería la japonesa, mundialmente reconocida por sus nutrientes que ayudan a retrasar el envejecimiento celular. Destaca por un sencillo procesado de los alimentos que permite saber a simple vista si los ingredientes son de buena o de mala calidad.

El plato estrella es el sushi, que se elabora a base de arroz, vinagre y sal, y se combina con pescado crudo, verduras, huevos en tortilla o carne roja y se adorna con algas comestibles y crujientes.

Otra opción menos calórica sería el sashimi que se prepara sin arroz a base de pescado crudo o cocido, como pulpo, sepia, rodaballo, atún, salmón y moluscos. Se sirven en rodajas finas con una ligera salsa de soja, wasabi (crema de rábano), caldo de algas o tofu.

  1. Comida mediterránea de calidad (española, francesa e italiana)  

La comida mediterránea de calidad es aquella que refleja lo mejor de nuestra dieta mediterránea. “Aquí, de entrada, debemos descartar fritos (croquetas, patatas), empanados (calamares, tiritas de pollo), salsas (kétchup, barbacoa, ali-oli) y platos muy elaborados (cocidos, guisos), porque además de ser ricos en grasas poco saludables, permiten camuflar fácilmente un mal ingrediente”, argumenta Bravo. En este sentido, aconseja apostar por lo más similar a una comida española casera, con acento en parrilladas de carne, pescado y marisco, elaboradas con alimentos naturales y primarios, en lugar de sus variantes más procesadas (salchichas, hamburguesas, beicon). De guarnición, hay que buscar alternativas a las patatas fritas, centrándonos en verduras, hortalizas y legumbres en forma de salteados, cremas, ensaladas de temporada o al horno. 

Las opciones más saludables de las típicas tapas españolas serían: sepia a la plancha, montaditos de guacamole y gambas, brochetas de marisco, pincho de encurtidos o tabla de jamón ibérico.

De la cocina francesa, el experto en gastronomía del IMEO destaca el steak tartar o el de salmón ahumado y el magret de pato, que son muy sabrosos y nutritivos.

“Respecto a la cocina italiana, es recomendable huir de la pizza, sobre todo cuando es “a domicilio”, debido a su excesivo aporte calórico a base de grasas saturadas, salsas e ingredientes de baja calidad”, apunta Bravo y recuerda que la gastronomía italiana tiene una gran variedad de platos típicos abundantes en verduras, frutas, carnes, pescados y arroz y destaca por la calidad suprema de su aceite virgen extra de oliva. En este sentido, una apuesta segura sería el carpaccio de ternera o atún, el entrecot con verduras, la ensalada con gambas o el pollo asado.    

  1. Comida basada en carnes asadas de Argentina, Uruguay y Brasil

Son carnes muy jugosas que, por sus condiciones de pastoreo, tienen un alto valor nutricional y son ricos en omega 3, ácido fólico y vitaminas del grupo B. “De promedio contienen 20 gramos de proteína animal por cada 100gr de producto, por esto se deben consumir con moderación y evitando enderezar con salsas”, apunta Ramo. La forma más saludable de comerlas es en forma de asado a la parrilla, a la brasa, en grill y barbacoas, yendo a cortes y piezas, evitando derivados (salchichas, morcillas, chorizos).

En general, la cocina sudamericana recurre a menudo a especias, salsas y guarniciones a base de hidratos de carbono (plátano, gandules, frijoles, patata o maíz) que pueden disparar en su conjunto el aporte calórico del plato. Por tanto, sería preferible acompañar la carne con vegetales crudos, hojas verdes o frutas asadas (piña, mango, manzana, persimon) que facilitan la digestión.

  1. Comida norteamericana de calidad

Hablando de comida americana, de entrada, habría que huir de todas las creaciones culinarias que dieron origen al término comida basura (junk food) y que se caracterizan por sus fritos, rebozados, grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sal, toda una bomba de relojería para el sistema cardiovascular. Suelen tener un precio muy económico y raciones gigantescas. Los conocemos como hamburguesas XXL, pizzas en promoción “3×2”, platos tex-mex, nuggets y tiras de pollo frito o kebabs de composición difícil de identificar. “Si a esto le sumamos todo lo demás que acompaña el plato, incluidos refresco, guarniciones de patatas fritas, salsas (mayonesa, kétchup, mostaza), batido y postre colmado de azúcar… podemos fácilmente traspasar las mil calorías por una sola comida y terminar con una sensación de “empacho”, recalca Bravo. 

La comida norteamericana de calidad, en cambio, se centra en especialidades gourmet, recurre a un procesado más sencillo de los alimentos y no abusa de colores y sabores fuertes creados en laboratorios. Entre los platos destacados por los expertos del IMEO figuran el pavo dorado con finas hierbas y verduras asadas, las ensaladas, las hamburguesas de carne de vacuno con pan rústico o en su versión vegana a base de arroz integral, soja, quinoa y frijoles.

5.       Comidas espaciadas y muy elaboradas (india, árabe, mexicana)

Son comidas potentes en cuanto al sabor, a veces picante, y tienden a abusar de frituras, aceite y salsas. Por esto, se aconsejan para un consumo muy puntual.

La cocina india, en general, prescinde de la carne bovina y porcina y muchos de sus platos son aptos para vegetarianos. Dentro de las opciones más saludables destacan el pollo con sus variantes tikka masala (con leche de coco), shashi-korma (con castañas, almendras o anacardos) y tandoori (con jengibre y especias) que se pueden acompañar de samosa de verduras.

En la cocina árabe (libanesa y turca) se prefiere más la verdura a la carne y especias, como el curry o la cúrcuma. El plato estrella para llevar sería el falafel, elaborado a base de albóndigas o croquetas de legumbres. Se suele acompañar con verduras encurtidas, salsa y pan de pita. Otras opciones recomendadas serían el humus, a base de paté de garbanzo y las cremas de verduras (berenjena o pimiento rojo y tomate), las brochetas de pollo o carne y las ensaladas.

La cocina mexicana en su versión más popular, representada por nachos, burritos, tacos, quesadillas o fajitas, es una de las más demandadas, pero no por ello la más saludable. Dentro de la oferta de comidas a domicilio podemos optar por la salsa de guacamole, los jalapeños, las tortillas de maíz, ricos en fibra y aptas para celíacos, con relleno de pollo.    

Qué alimentos pueden cuidar la flora intestinal

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

No es un secreto que la dieta es un factor clave de la salud. Pero ¿qué ocurre con el tracto intestinal? El intestino está poblado por multitud de microorganismos que conforman la flora intestinal, aunque su nombre correcto es microbiota intestinal. 

Según explica a CuídatePlus Ana Zugasti, endocrinóloga y vocal de Comunicación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), el término de flora intestinal proviene de la creencia de que estos microorganismos pertenecían al reino vegetal. La microbiota intestinal “es el conjunto de microorganismos o bacterias que viven en el intestino, siendo los lactobacilos y las bifidobacterias las predominantes”, con más del 85% del total.

Pero además esta población intestinal tiene una relación directa en la salud. “Una flora intestinal saludable nos protege frente a los microorganismos patógenos que puedan alterar el equilibrio, ejerciendo un efecto barrera para el sistema inmune”, dice Andrea Marqués, nutricionista experta en dietética y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Además, también participa en la proliferación y en la diferenciación celular en el tracto intestinal, como parte de su función inmunitaria

Y es que las funciones que realiza la microbiota intestinal en el organismo hacen que se le considere un órgano metabólico, con funciones en la nutrición, la regulación de la inmunidad y la inflamación sistémica. 

¿Cuándo aparece la microbiota y en qué influye?

La microbiota no está presente antes del nacimiento, sino que al nacer el tracto intestinal es colonizado por microorganismos y bacterias. “La vía de nacimiento (parto o cesárea) y el tipo de alimentación (leche materna o fórmula) ha demostrado producir diferencias en la microbiota intestinal. Durante la infancia y a lo largo de la vida, la composición microbiana también cambia de acuerdo con la edad y la dieta”, añade Zugasti. 

Las alteraciones de la microbiota intestinal, bien por cambios en la composición o por falta de diversidad, se denomina disbiosis. Esta disbiosis se asocia con diferentes enfermedades, como el asma, las enfermedades inflamatorias crónicas, la esteatohepatitis no alcohólica, las alergias de la piel y la obesidad, entre otras. Incluso la composición de la microbiota en los primeros años de vida puede predecir el riesgo de desarrollar obesidad en el futuro. 

Pero también se asocia con la diabetes, con las enfermedades autoinmunes, con la inflamación y con las enfermedades neurodegenerativas. En esa línea, un estudio de la Universidad de Ginebra, que se publica en Journal of Alzheimer Disease, asocia el desequilibrio en la flora intestinal con un mayor desarrollo de placas amiloides en el cerebro, íntimamente ligadas con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer

Marqués recuerda que también se produce una estrecha relación entre “el intestino y el cerebro. La flora intestinal modula la liberación de serotonina, y los niveles adecuados de este neurotransmisor son fundamentales para prevenir los estados de ansiedad o depresión”. 

¿Qué alimentos benefician la flora intestinal? 

El camino para mejorar la microbiota intestinal pasa por incorporar a la alimentación prebióticos y probióticos y por conseguir un equilibrio entre ambos, dicen Zugasti y Marqués. ¿Qué son los probióticos y los prebióticos? 

Los prebióticos sirven “como alimentos para las bacterias beneficiosas que albergamos en nuestro intestino”, matiza Zugasti. Estos alimentos son ricos en fibra soluble, principalmente fructooligosacáridos e inulina, “que no pueden ser digeridos y absorbidos en el intestino delgado. Así pasan al colon donde favorecen la proliferación de la flora positiva: los lactobacillus y los bifidobacterium”, añade Marqués. 

Así, los alimentos que pueden mejorar la salud intestinal son:

  • Frutas.
  • Verduras. 
  • Cereales integrales. 
  • Legumbres. 

De esta forma, si nuestra alimentación sigue un patrón saludable que contenga “cinco raciones de frutas y verduras al día, además de legumbres como aporte de proteína vegetal al menos 2-3 días a la semana y cereales integrales, estimularemos a las bacterias beneficiosas del intestino”, dice Zugasti. Asimismo, los prebióticos pueden mejorar el tránsito intestinal, contribuyendo a reducir el estreñimiento o la diarrea y a mejorar ciertos trastornos asociados al síndrome del colon irritable.

Los alimentos probióticos contienen microorganismos vivos y su objetivo es mantener o mejorar la microbiota intestinal. Se trata de bacterias beneficiosas, como el lactobacillus o el bifidobacterium. “Los probióticos se encuentran en alimentos fermentados como lácteos (yogur natural y kéfir), en verduras encurtidas, como pepinillos, chucrut, zanahorias, tomates etc. y en el pan de masa madre”, explica Marqués. 

Alimentos que dañan la microbiota intestinal

Puesto que hay alimentos que favorecen la salud de la microbiota intestinal y evitan la proliferación de bacterias patógenas también hay otros que pueden ejercer el papel contrario: reduciendo o dañando esa flora tan importante. Es el caso de:

  • Alimentos ultraprocesados, como la bollería industrial o las carnes procesadas.
  • El consumo elevado de conservantes, como emulsionantes o edulcorantes artificiales, presentes en salsas, bollería, helados etc. 
  • Alcohol en exceso.
  • Refrescos azucarados, como los zumos de fruta envasados, o con gas y las bebidas isotónicas

Y más allá de la dieta también hay hábitos perjudiciales como el sedentarismo, el tabaco y el estrés que perjudican la microbiota. “Hasta los cambios de los horarios de las comidas o la falta de sueño, son aspectos que influyen negativamente”, añade Zurita. 

¿Cómo afectan los antibióticos a la microbiota intestinal? 

Mención aparte requieren los antibióticos, tan necesarios para el abordaje de infecciones, pero que puede traer consigo la aparición de disbiosis. Su efecto negativo se refleja “no solo en una drástica reducción de las bacterias intestinales, sino también en el período de tiempo que la flora intestinal tarda en recuperarse, pues no todas las bacterias intestinales se regeneran automáticamente tras el tratamiento con antibióticos”, explica Zurita. 

Para mejorar este desequilibrio de la flora intestinal se puede recurrir a una dosis más elevada de prebióticos y probióticos, haciendo hincapié en el consumo de verduras -como los espárragos, las alcachofas, la cebolla o el puerro-, legumbres y frutas. Además, Marques recuerda que se puede optar por consumir kéfir o yogures naturales al menos una vez al día.

Además se puede recurrir a la suplementación de probióticos durante el tratamiento antibiótico, siempre cumpliendo con una buena alimentación prebiótica. Algunos estudios sugieren un efecto beneficioso de los probióticos “sobre la flora intestinal para la prevención de diarrea asociada a los antibióticos o incluso la producida por la infección Clostridium difficile. Cabe tener en cuenta que no todas las especies y cepas de probióticos producen los mismos efectos. Parece ser que los microorganismos con más evidencia para la prevención de la diarrea postantibiótica son los Lactobacillus rhamnosus y los Saccharomyces boulardii”, explica Zurita.

Y es que la investigación aún tiene mucho que aportar sobre el efecto beneficioso o no de los probióticos. Y para ello en 2018 -afirma Zurita- se publicó la guía mundial del uso de probióticos y prebióticos en la que se refleja en qué cepas y sobre qué enfermedades pueden mostrar un efecto beneficioso estos complementos y cuándo deben ser recomendados. 

Pautas para tomar un probiótico

Conviene recordar que antes de decidir tomar un complemento o suplemento alimenticio es muy importante consultar con un profesional sanitario. En cuanto a la toma, se recomienda dejar pasar un mínimo de dos horas entre la toma del antibiótico y la del probiótico – excepto en los casos en que el probiótico sea una levadura como Saccharomyces– para evitar que el medicamento destruya las bacterias que contiene el probiótico.

El ayuno intermitente y el ‘ayuno reset’: lo mejor para adelgazar y acelerar el metabolismo

Un conocido estudio ha elegido ya los mejores regímenes para llevar a cabo este 2021

Voz Populi, por María Palmero

El 2020 fue histórico en todos los sentidos debido a la pandemia de la covid-19, pero también fue el año en el que los españoles hemos llevado una vida más sedentaria por el confinamiento y el teletrabajo. Bastante teníamos con lo nuestro como para encima andar preocupándonos por nuestro aspecto.

Sin embargo, al final la dejadez pasa factura. Muchos hemos ganado peso y ahora, con el empiece de este nuevo año –que no ha comenzado muy halagüeño, que se diga– nos hemos propuesto quitarnos de encima esos kilos que nos sobran. Por eso vamos a decirte qué dos regímenes son los mejores son los mejores según los expertos.

Como cada año, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha lanzado un ranking con las mejores dietas para perder peso sin el temido efecto rebote. El estudio de IMEO está realizado por expertos en salud: nutricionistas, bariátricos, endocrinos, cirujanos, psicólogos… y, entre todos los regímenes existentes, recomiendan el del ayuno intermitente. Dentro del ayuno intermitente hay otro tipo, llamado ayuno RESET, que nos ayudará no sólo a perder peso, sino también a mejorar nuestra calidad de vida.

Veamos en qué consiste cada uno y cuál te interesa más.

El ayuno intermitente: por qué funciona para adelgazar y qué tipos hay

En realidad no es una dieta, sino un patrón alimentario. Está muy de moda sobre todo porque tiene como abanderadas a famosas como Elsa Pataky o Jennifer Anniston.

El ayuno intermitente consiste en dividir nuestro día en dos: un espacio en el que podemos tomar alimentos y otro en el que tomaremos líquidos no calóricos (agua, té, infusiones…).

El ayuno intermitente, además, puede ser de ayuda para pacientes que padecen alguna patología como diabetes u obesidad, ya que se ha visto que puede mejorar la sensibilidad a la insulina. Además presenta todos estos beneficios: pérdida de peso, aumento de músculo y disminución de grasa y/o la reducción del riesgo coronario.

El tipo de ayuno intermitente más común es el 16/8: comes durante ocho horas y ayunas las otras 16 restantes. Así se consigue: reducir del número de calorías que ingerimos, modificar los niveles hormonales para facilitar la quema de grasa (como aumentar la liberación de noradrenalina, una hormona que facilita la pérdida de peso), disminuir el azúcar en sangre y acelerar el metabolismo del 3,6 al 14%, según varios estudios.

Romper el ayuno de forma inteligente
Romper el ayuno de forma inteligente Gtres

El ayuno RESET: lo mismo pero con otro nombre

Ahora hay otro régimen basado en el ayuno intermitente con el que se divide el día en dos. En realidad es el ayuno intermitente de toda la vida pero seguido por nutricionistas.

En uno de los espacios temporales se pueden tomar alimentos y en el otro se toman líquidos no calóricos. Hay tres modalidades: Reset 12, Reset 16 y Reset 24, todo ello dependiendo los deseos de pérdida de peso y características del paciente.

  • Reset 12: divide el espacio en dos, uno de 12 horas en el que se toman alimentos y otro de 12 horas en el que se toman líquidos no calóricos. Este ayuno es el más común y es en el que se recomienda o bien desayunar más tarde o cenar más pronto.
  • Reset 16: divide el espacio en dos, uno de 16 horas en el que se toman líquidos no calóricos, como tés, cafés, caldos…, y otro de 8 horas en el que se ingieren alimentos. Para seguir este ayuno el paciente deberá eliminar el desayuno o la cena. (Es el que te hemos contado anteriormente).
  • Reset 24: se trata de no ingerir alimentos en 24 horas. Dentro de esta fase existe lo que se ha denominado el ‘Eat Stop Eat’, que consiste en realizar uno o dos ayunos de 24h a la semana, estando separados en el tiempo al menos 24h.

¿Realmente se adelgaza dejando de comer unas horas?

Al reducir la ingesta de calorías, todos estos métodos garantizan la pérdida de peso siempre y cuando no compenses a la hora de volver a comer, te des atracones o no te alimentes de forma sana

El ayuno intermitente y el ‘reset’ están además avalados por la ciencia. Un estudio de 2014 descubrió que este patrón de alimentación puede hacernos perder de un 3 a 8% de nuestro peso en un periodo de 3 a 24 semanas. Además, otra investigación concluyó que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la producida por las dietas de restricción calórica. 

Lo cierto es que es muy sencillo de seguir una ves que te acostumbres a no desayunar o no cenar, siempre que esto no te cause ningún problema extra, como ansiedad, o que comiences a experimentar una relación no sana con la comida.

16 horas consumiendo líquidos no calóricos
16 horas consumiendo líquidos no calóricos Gtres

La dieta de Jennifer Aniston y Elsa Pataky, entre muchas otras

Jennifer Aniston tiene 50 años pero ninguno lo diría. La actriz ha revelado en alguna ocasión que su secreto para estar siempre delgada y radiante es la dieta del ayuno intermitente

“Hago ayuno intermitente, así que como nada por las mañanas. No desayuno. Noté una gran diferencia en mi peso desde que decidí no ingerir alimentos durante 16 horas seguidas“, dijo. Aniston limita su horario de comidas a ocho horas al día. Es decir, hace el 16/8 o el también llamado Reset 2.

Elsa Pataky sigue el mismo método: “Hago 16 horas de ayunoy lo hacemos todos los días. ¿Quieres antiedad? Ayuno. Dejar descansar a tu cuerpo 16 horas para que no siga oxidándose es esencial”, reveló.

Elsa Pataky
Elsa Pataky Gtres

El truco parece claro. ¿Lo vas a probar?

¿Hay alimentos tóxicos?

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

Una alimentación equilibrada es básica para mantener una buena salud. Pero al planear nuestros menús para la semana, algo que permite huir de picoteos poco saludables, también hay que prestar atención a alimentos que pueden resultar tóxicos. En realidad no se trata de que los alimentos sean tóxicos en sí mismos si no a que una mala conservación o la proliferación de microorganismos puedan provocar una toxicidad. 

Toxiinfección e intoxicación alimentaria

Para entenderlo hay que diferenciar entre dos términos que pueden parecer sinónimos pero que no lo son: toxiinfección o infección alimentaria e intoxicación alimentaria. Según Inmaculada Luengo, nutricionista dietista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, una toxiinfección se produce al ingerir alimentos sobre los cuales han proliferado microorganismos, que al entrar en contacto con el tracto digestivo continúan su ciclo vital, desarrollándose y provocando síntomas digestivos. “Por otro lado, una intoxicación alimentaria se produce cuando se consumen alimentos donde el microorganismo ya ha realizado parte de su ciclo vital liberando toxinas”. 

De esta forma, la contaminación de un alimento puede ser física -producida en restos de envases, en residuos…-, química -por productos desinfectantes, aditivos o metales- o biológica. “Los agentes biológicos pueden causar efectos adversos para la salud. Sin embargo, no necesariamente pueden suponer un riesgo para el consumidor, ya que hay microorganismos patógenos y no patógenos, como pueden ser las bacterias lácticas productoras de fermentaciones beneficiosas como las que se producen en el yogur”. 

Toxicidad de tubérculos como la patata o la yuca

Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aecosan), “los glicoalcaloides son un grupo de compuestos que contienen nitrógeno que se producen naturalmente en varias especies de plantas cultivadas y ornamentales de la familia Solanaceae. Entre las solanáceas se incluyen verduras como las patatas, los tomates, las berenjenas y los pimientos”

La solanina, un glicoalcaloide presente en este tubérculo, es la responsable de que pueda aparecer en la patata, con mayor frecuencia que en el resto de verduras, “una sustancia tóxica como mecanismo de defensa para evitar el ataque de depredadores, insectos y parásitos”, dice Luengo. 

Este contenido de glicoalcaloides, según Miguel Civera, endocrinólogo del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, varía en función de la variedad de la patata, la madurez y su conservación. Además, la cáscara contiene una mayor cantidad de estos glicoalcaloides. “Las condiciones de almacenamiento, especialmente la luz y la temperatura, son responsables directos de un aumento de solanina, siendo la tasa de formación de glicoalcaloides en oscuridad solo alrededor del 20% de la tasa de formación de las patatas expuestas a la luz”, explica Civera. 

Para inactivar la aparición de los glicoalcaloides de la patata, desde la Aecosan se aconseja cocinarlas a temperaturas de 170ºC o superiores. Civera añade que “pelar, hervir o freír pueden reducir el contenido de glicoalcaloides en los alimentos. Por ejemplo, pelar las patatas puede reducir el contenido entre un 25 y 75%, hervir en agua entre un 5 y un 65% y freír en aceite entre 20 y 90%”. 

¿Qué síntomas puede producir el consumo de estos glicoalcaloides?

Consumir estos glicoalcaloides presentes en la patata sin cocinarlos a las temperaturas recomendadas pueden producir, según la Aecosan y la Autoridad Europea de Salud Alimentaria (EFSA):

  • Síntomas gastrointestinales, como diarrea, vómitos y dolor abdominal si se consumen más de 1 mg/kg de peso corporal o más. 
  • Apatía, confusión, debilidad, alteraciones de la visión, pulso rápido y débil y presión arterial baja. Estos signos pueden producirse de forma secundaria a la deshidratación producida por los síntomas gastrointestinales. 
  • En los casos graves puede aparecer parálisis, insuficiencia respiratoria, insuficiencia cardiaca y muerte. La dosis de 3-6 mg/kg de glicoalcaloides por peso corporal se consideran potencialmente letales.

Toxicidad de las setas y consejos para su recolección

El otoño es el momento más adecuado para el consumo de setas y, para los más atrevidos, para su recolección. Sin embargo, aunque es un alimento con alto contenido en fibra y contiene otros beneficios para la salud, hay que asegurarse de que son comestibles y de que no son tóxicas y, por ende, venenosas. Desde la Aecosan han elaborado el documento Consejos para la recolección y el autoconsumo de setas silvestres, para aquéllos que recogen setas para el consumo doméstico privado. Lo más importante para ello es la prudencia y por ello explican: “No recolectes setas si no tienes la seguridad de que son comestibles. Si tienes dudas, no las consumas hasta consultar con un experto que sepa reconocerlas. Este consejo puede salvarte la vida”. 

Asimismo, el documento también aconseja no recogerlas en zonas que puedan estar contaminadas, como las ciudades, las cunetas de las carreteras, las áreas industriales o agrícolas, jardines o zonas próximas a vertederos. También aconsejan cortar el ejemplar por su base con un cuchillo o navaja y llevarlas limpias a casa. Si hay dudas sobre la identificación de alguna seta lo más sensato y prudente es envolverla en papel de aluminio y mantenerla separada del resto hasta poder consultar con un experto. 

Las setas recogidas no deben transportarse en bolsas de plástico sino en cestas de mimbre u otros contenedores con agujeros. Además, no deben recogerse jóvenes ni muy maduras ni tras abundantes lluvias o heladas. 

“La toxicidad en las setas se produce por micotoxinas (mohos) que crecen en condiciones adecuadas de temperaturas y humedad. Las micotoxinas como son aflotoxinas u ocratoxina A, crecen en alimentos como los cereales, granos de café, frutos secos -como el anacardo-, etc. La importancia patológica reside en que su consumo en determinadas concentraciones puede ser cancerígeno y producir alteraciones en el hígado, los riñones u otros órganos”, añade Luengo. 

No obstante, en el caso de que se produzca una intoxicación, cuyos síntomas varían en función de la especie, estos pueden aparecer a los pocos minutos de la ingesta o a lo largo de varias horas o días tras la ingestión. La mayoría de las intoxicaciones pueden producir cuadros gastrointestinales -vómitos, diarrea y dolor abdominal- pero también puede aparecer sudoración, mareo, vértigo, agitación, alucinaciones, lagrimeo o enrojecimiento de la piel. En el caso de que aparezcan tras el consumo de setas conviene acudir al médico y presentar una muestra de las setas ingeridas. 

Toxicidad por pescado contaminado con mercurio

El consumo de pescado tiene grandes beneficios para la salud, ya que es una fuente de proteínas de alto valor, pero también incluye yodo, seleniocalciovitaminas DAE, B6 y B12 y ácidos grasos Omega-3.  Su consumo es seguro y saludable pero hay que tener en cuenta que el mercurio liberado en el medioambiente y presente en mares y ríos puede producir en los pescados y mariscos un proceso llamado bioacumulación. Este fenómeno hace que los peces depredadores, de mayor tamaño, acumulen mayores concentraciones de este metal pesado en forma de metilmercurio al alimentarse de los más pequeños, como parte de la cadena trófica. Por eso ya desde 2019 el Ministerio de Sanidad recomienda evitar el consumo de especies con alto contenido en mercurio -pez espada o emperador, atún rojo, tiburón y lucio- a mujeres embarazadas o que planean estarlo, a mujeres en lactancia y a los niños hasta los 10 años. Esta ingesta deberá, además, estar limitada a 120 gramos al mes en niños entre 10 y 14 años. 

Se aconseja al resto de la población un consumo de todas las especies entre 3 y 4 raciones de pescado semanales procurando variar entre pescados blancos y azules. En el caso de las mujeres embarazadas y de los niños hasta los 14 años se aplica la misma recomendación con la salvedad de las especies con mayor contenido de mercurio. 

Según Luengo, el metilmercurio puede afectar al sistema nervioso e inmunitario, al aparato digestivo, a la piel, a los pulmones, a los riñones y a los ojos. “En embarazadas puede producir efectos teratogénicos en el feto y daños neurológicos ya que es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica”.

Botulismo

El botulismo está causado por la bacteria Clostridium botulium, que se encuentra en el suelo y aguas contaminadas no tratadas. Según Luengo, “producen esporas que sobreviven en alimentos mal conservados donde generan una toxina. Se encuentran sobre todo en conservas caseras”. 

Por eso, si queremos realizar conservas en el domicilio se deben realizar medidas preventivas, como calentar las conservas previamente a 80ºC durante al menos 20 minutos. Conviene realizar “la limpieza, el tratamiento térmico y el cierre hermético de los envases que vamos a emplear, así como utilizar alimentos como el ajo, especias, hierbas o aceite de oliva virgen extra para impedir la proliferación bacteriana”. 

Aunque, según Civera, la incidencia del botulismo en España es baja, la Aecosan recomienda “a los consumidores desechar consevas -caseras e industriales- que presenten abombamiento, óxido, pérdidas de líquido u olores anómalos”.

Los síntomas que puede provocar la toxina que produce la bacteria Clostridium botulium son cólicos abdominales, dificultad para respirar, visión doble, náuseas, vómitos y debilidad.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo: en qué consisten y qué dicen los médicos

Sapos y princesas El Mundo

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo: en qué consisten y qué dicen los médicos

Siempre es un buen momento para cuidar nuestro cuerpo y comenzar a bajar esos kilos demás que tanto nos incomodan. Existen miles de planes alimentarios que nos prometen adelgazar en 7 días, pero no todos funcionan. Esta vez nos queremos referir a tres métodos que son tendencia, y que muchas celebridades practican: las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo.

Además de explicar en qué consiste cada uno de estos regímenes, queremos hacer énfasis en los consejos de los expertos en nutrición. Más allá de las deslumbrantes promesas de que lograrás el cuerpo de Kylie Jenner o Zac Efron, intentamos descubrir si realmente son dietas saludables y respaldadas por la ciencia.

Debemos tener en cuenta que cuando se trata de rutinas alimentarias, siempre encontraremos opiniones opuestas. Si un nutricionista recomienda la dieta que otro especialista rechaza rotundamente, ¿a quién creerle? Solo podemos presentar las distintas versiones, analizarlas y tomar nuestra propia decisión.

Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo tienen un punto en común, que precisamente es el más controversial: debido a la restricción de carbohidratos y alimentos grasos, aunado a una rutina de ejercicios físicos, se produce una alteración en el metabolismo corporal que lleva al organismo a un proceso llamado cetosis. Eso ocurre cuando el cuerpo comienza a consumir sus propias reservas de grasa para obtener la energía que necesita, al no recibirla mediante la alimentación.

Dieta Keto

La dieta Keto o cetónica consiste en la ingesta de alimentos proteicos y bajos en grasa, evitando casi por completo el consumo de carbohidratos con el objetivo de generar la cetosis en el cuerpo.

El menú contiene carnes, pescados y mariscos, queso, huevos, verduras y aceite de oliva. Para las bebidas, se puede tomar agua, té, café e incluso alguna copa de vino tinto.

Quienes practican este plan se abstienen de alimentos altos en carbohidratos, como el arroz, la pasta, el pan, las papas, las donas, la cerveza y el chocolate.

Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo están siendo recomendadas por varias celebridades y deportistas. La Keto ganó fama mundial cuando Kim Kardashian aseguró haber perdido 25 kilos con ella. Vanessa Hudgens, Halle Berry, Gwyneth Paltrow e incluso el basquetbolista LeBron James han confiado en el método cetónico.

Se recomienda realizar esta rutina bajo supervisión médica, para tomar en cuenta las particularidades de cada persona antes de establecer el menú de la semana.

Al tratarse de una dieta bastante restrictiva, los expertos del sitio HealthLine no la recomiendan en niños ni adolescentes. Es más apropiada para personas desde los 18 hasta los 55 años.

Dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo médicos
El salmón a la plancha es permitido | Fuente: Pexels

Opinión de los médicos

Jason Ewoldt, dietista del programa Vida Sana de Mayo Clinic (Estados Unidos), es categórico al rechazar el método Keto, debido a que el organismo se somete a una dieta muy estricta que no todos pueden soportar.

“Es un plan muy restrictivo que pocos pueden seguir. La persona promedio no la va a cumplir a largo plazo. Además, debido a que presenta un alto contenido de grasas saturadas, aunado a las limitadas cantidades de frutas, verduras y cereales integrales, no es óptima para la salud”, comenta Ewoldt.

La nutricionista Andrea Marqués, en declaraciones a la revista Telva, se refirió a los efectos negativos que puede ocasionar este régimen alimentario al cuerpo humano.

“Seguir este plan puede generar mareos y dolor de cabeza, ya que nuestro cerebro requiere de energía en forma de glucosa para realizar sus diversas funciones. El plan Keto puede generar sudor excesivo, orina de color intenso y mal aliento. Incluso la persona podría sufrir de estreñimiento severo debido a la ausencia de fibra”, advierte la especialista en nutrición.

Una opinión diferente tiene Julia Jiménez, dietista de Neolife. Apoya la llamada “la dieta de los famosos”, e incluso considera que podría ser beneficiosa para tratar enfermedades como el Alzhéimer, la epilepsia y hasta el cáncer.

“Ante la ausencia de alimentos y de glucosa, las células pueden usar la cetosis para obtener energía. Sin embargo, las células malignas no pueden recurrir a este método para alimentarse, ya que no son aptas para usar los cuerpos cetónicos, y terminan muriendo”, asegura Jiménez.

Dieta Pronokal (PnK)

Consiste en un plan de alimentación de hidratos de carbono con niveles muy bajos de grasa. Se inspira en la alimentación de los japoneses antes de la Segunda Guerra Mundial, cuando prácticamente no existían enfermedades cardíacas en el archipiélago. Las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo no son nuevas, pero son tendencia en la actualidad.

El plan incluye una rutina de ejercicios para acelerar el metabolismo energético basal, incrementando la quema de calorías por día. El menú se basa en ciertos alimentos proteicos como la carne y el pescado a la plancha, siempre acompañado de verduras.

Se suelen incluir productos de la empresa Pronokal, que comercializa mermeladas, galletas, chocolates, bebidas frías, salsas, postres, etc.

El médico Francisco Perales, especialista en alimentación y experto en PnK, no recomienda este plan a menores de 16 años ni mayores de 65 años.

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La carne de res con verduras es una opción | Fuente: Pexels

Qué dicen los médicos

En el foro de expertos del portal Doctoralia, el médico general Marco Corbelletti, radicado en Madrid, opina que “con estas dietas proteinadas hay mucha experiencia debido a la gran cantidad de pacientes tratados y los muchos años que tiene usándose. Es una opción válida para conseguir bajar de peso, siempre que no exista ninguna contraindicación. Por supuesto, no es la manera adecuada de alimentarse a largo plazo”.

Por su parte, el médico estético Agustí Molins (Barcelona), explica que “la dieta proteinada es un tratamiento médico para la obesidad y el sobrepeso con patologías asociadas. Si no presenta contraindicaciones para realizarla, es la opción terapéutica más adecuada para la pérdida de peso”.

Una opinión diferente expone la dietista Raquel Ramírez (Madrid): “Esa dieta y todas las que son proteicas, a base de batidos y productos químicos, no son aconsejables a ninguna edad. Por el contrario, le puede perjudicar a todos los niveles, ya que se fuerza al cuerpo para perder peso al alterar nuestro sistema metabólico, lo que puede ocasionar daños en el hígado y los riñones”.

Las personas con la salud delicada deben abstenerce de las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo. Cualquier cambio en sus rutinas de alimentación debe ser previamente consultado con su médico de confianza.

Dieta de sopa de repollo

Se conoce como una “dieta relámpago” que busca perder peso de manera rápida al consumir casi exclusivamente sopa de repollo durante siete días, aunque también se puede acompañar con bajas cantidades de arroz integral, vegetales y frutas.

Al reducir las calorías de forma drástica, el cuerpo puede perder muchos kilogramos en poco tiempo. Sin embargo, de esa manera no solo estarás perdiendo grasa, sino que también suele desaparecer masa muscular debido a la cetosis. Por ese motivo, las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo tienen muchos detractores.

Así como ocurre con el método Keto, el régimen de sopa de repollo no se aconseja para niños, adolescentes ni personas mayores de 60 años, de acuerdo a las instrucciones del portal especializado HealthLine.

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La dieta de sopa de repollo ayuda a perder muchos kilos en siete días | Fuente: Pexels

Opinión de los expertos

Katherine Zeratsky, especialista en nutrición y alimentación saludable de Mayo Clinic, dice:

“La sopa de repollo es baja en minerales, vitaminas, proteínas y carbohidratos. Por esa razón, este plan no debe extenderse por más de una semana. Debido a que no te estás alimentando de forma adecuada, te puedes sentir muy débil o cansado durante el proceso. Además, las personas que hacen dietas relámpago suelen recuperar el peso tan rápido como se fue”.

Tampoco la recomienda la nutricionista Izaskun Astoreca, de la Clínica Biolaser La Moraleja, en Madrid. “Estos métodos son catalogados como peligrosos debido a que el cuerpo pierde mucho líquido, electrolitos y masa muscular. Durante esa semana, la persona se abstiene radicalmente de comidas que su organismo está acostumbrado a ingerir, lo que puede provocar un trastorno de conducta alimentario”, dice Astoreca a la revista Vogue.

Si finalmente tomas la decisión de practicar las dietas Keto, Pronokal y sopa de repollo, hazlo bajo la supervisión de un dietista o nutricionista. Incluso, podrías consultar la opinión de un médico general que te pueda aconsejar de forma personalizada.