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Éstos son los sustitutos más saludables del azúcar

octubre 8, 2018

Marca CuidatePlus, por Joanna Guillén Valera

El azúcar es uno de los principales causantes de la obesidad y del sobrepeso en todo el mundo y del desarrollo de enfermedades cardiovasculares vinculadas a su uso, como la diabetes.

Según la OMS, el consumo de azúcar no debería superar el 10 por ciento de la ingesta calórica total “por sus efectos nocivos derivados de un consumo abusivo”, señala Carmen Escalada, nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

En concreto, detalla, “nos aporta calorías vacías, favoreciendo la subida de peso y grasa corporal; aumenta el riesgo de padecer diabetes y/o enfermedades cardiovasculares y hepáticas, afecta negativamente a la memoria y está relacionada con la aparición de diversos tipos de cáncer”, describe.

Restringir su consumo y eliminarlo de la dieta por completo sería la solución perfecta para prevenir todos estos problemas, pero no es tan fácil. “Nos gusta el sabor dulce del azúcar porque nos da sensación de placer”, señala Escalada.

Su consumo “estimula la producción de dopamina lo que hace que sintamos placer y es este placer el que hace que cada vez necesitemos comer más puesto que nuestro cerebro se vuelve menos sensible a esta hormona”.  Asimismo, Amil López Viéitez, farmacéutica y experta en Nutrición, recuerda que “el azúcar activa el centro cerebral de recompensa y es muy adictivo, incluso más que algunas drogas”.

Teniendo en cuenta todo lo anterior, lo primero que hay que hacer es “reeducar el paladar a los sabores dulces presentes en la naturaleza”, indica Escalada. Lo ideal, apunta Amil, es “ir  reduciendo la cantidad de azúcar que una persona necesita para endulzar el té, el yogur o los postres, pues el apetito se va educando, del mismo modo que una persona hipertensa se puede adaptar a comer sin sal”.

Como sugiere Escalada, algunas ideas serían:  “Ir sustituyendo latas de refrescos azucarados por agua o infusiones, cambiar el azúcar del café por especias como la vainilla o la canela o endulzar las recetas con frutas”.

Las alternativas más saludables

Si esto no fuera posible, las alternativas al azúcar más evidentes son los edulcorantes artificiales o la miel. A pesar de que estos poseen algunas ventajas con respecto al azúcar, desde su punto de vista, “no son la mejor opción puesto que mantienen el umbral del dulzor extraordinariamente alto, haciendo que no podamos disfrutar del verdadero sabor dulce de los alimentos”, destaca Escalada.

Así, la nutricionista aconseja siempre el uso de fruta fresca. “La manera más sencilla de endulzar los platos de manera saludable es usando fruta fresca madura o deshidratada (manzanas, plátanos, higos, peras…)  o verduras dulces como la calabaza, la zanahoria o la remolacha”.

Se pueden emplear “para hacer la masa de los bizcochos, salsas o siropes, tanto sola como mezclada con leche o bebida vegetal, y en ensaladas o guisos”.  Otra opción para endulzar serían los frutos secos (almendras, avellanas, pistachos, nueces o castañas) o ciertas especias como la canela o la vainilla.

Las otras alternativas del ‘súper’

Estas alternativas son, para las expertas, las mejores, pero no siempre las más prácticas ya que las personas no siempre tienen tiempo para guisar o hacer sus propios siropes y recurren al supermercado en busca de lo más saludable.

Aquí, la miel y los edulcorantes artificiales son los más conocidos, pero hay otros como la panela, el aceite de ágave o la estevia con propiedades menos conocidas y que son buenas opciones.

La miel

Según Marqués, la miel es, en general, “un buen sustitutivo del azúcar blanco”. Está constituida fundamentalmente por fructosa, azúcar natural de la fruta, y además es rica en minerales y vitaminas del grupo B.

Aún así, “no debemos olvidar que se trata de un azúcar sencillo y por tanto, conviene limitar su consumo y en cualquier caso, destinarlo a momentos del día en los que el cuerpo requiere más energía”. Por ejemplo, la experta aconseja tomarla por la mañana o antes de realizar ejercicio físico, añadida a una tostada de pan integral o acompañando a un lácteo con frutos secos.

Por otro lado, no todas las mieles son iguales, las más naturales o ecológicas “se extraen directamente de los panales y se almacenan sin sufrir ninguna manipulación”. Por el contrario, otras mieles más comerciales “pueden llevar otro tipo de azúcares sencillos añadidos y/o aromas artificiales”.

Para su elección “debemos tratar de que sean mieles extraídas directamente del panal y también podemos escogerlas en función de nuestras preferencias de gusto, algunas tienen toques más florales o arbóreos más intensos”.

En general podemos tomar miel como sustitutivo del azúcar blanco “pero con moderación y en pequeñas cantidades”. Eso sí, “deben evitarla los pacientes diabéticos ya que al ser un azúcar simple su absorción es muy rápida y los personas en tratamiento de pérdida de peso”.

Sirope de Ágave

El sirope de ágave proviene de las pencas del ágave, planta similar al aloe vera. Como describe Marqués contiene fundamentalmente fructosa y glucosa y es rico en fructooligosacáridos, “beneficiosos para nuestra salud intestinal”.

La combinación de fructosa y glucosa “hace que tenga un menor índice glucémico que el azúcar blanco, por lo que su absorción es más lenta, lo que beneficia su proceso metabólico”, explica. Además, “tiene mayor poder endulzante, por lo que podemos emplear menos cantidad que de azúcar común”.

Sin embargo, su principal contra es que su proceso de elaboración es lento y complejo. Por eso, Marquéz aconseja fijarnos en que no sean procesados, “porque entonces su composición cambiará a exclusivamente fructosa y perderá los fructooligosacáridos y por tanto, su valor añadido”.

En general, como todos los endulzantes, “deben evitarlo las personas con diabetes o intolerancia a la glucosa y siempre debe consumirse en pequeñas cantidades y con moderación”. Si lo sustituimos por el azúcar común, “media cucharada de café sería suficiente para endulzar un café o una infusión”, aconseja. También puede emplearse en preparaciones como galletas o bizcochos caseros.

Stevia

Otra alternativa a la sacarosa (azúcar) y fructosa son los edulcorantes no nutritivos, tales como la sacarina, el aspartamo, la sucralosa y el ciclamato (entre otros) a los que se añade la estevia.

La estevia (SteviaRebaudiana Bertoni), informa Sonia Peinado, experta en Nutrición Pediátrica del IMEO, “es un arbusto perenne que pertenece a la misma familia que los crisantemos y que es originaria de las áreas tropicales y subtropicales de Sudamérica”. Los compuestos responsables de su dulzor (sus hojas secas son 30 veces más dulces que el azúcar de caña) “son los glucósidos que se encuentran en sus hojas”.

Distintos análisis de laboratorio han determinado que la este endulzante es “inocuo para la población en general, embarazadas, niños y diabéticos en las cantidades de IDR”. Además, “es rica en hierro, magnesio y cobalto” y, a diferencia de otros edulcorantes artificiales “no deja regusto metálico tras su consumo”.

Además, añade, “posee propiedades diuréticas y antioxidantes y su consumo habitual se ha relacionado con la mejora de la hipertensión y la diabetes, ya que promueve una disminución del exceso de glucosa en sangre y potencia la secreción de insulina”.

Aunque los estudios tampoco han encontrado efectos adversos derivados de su consumo, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria prudente, “de acuerdo a los datos publicados por los expertos del comité FAO/OMS 2008,  no superior a los 0-4mg/kg de peso/día de esteviol”.

Esto es importante tenerlo en cuenta dado que, según la experta, “algunos productos comerciales juegan con la mezcla de stevia y otros edulcorantes (como maltodextrina, sucralosa o ciclamato) no considerados inocuos”.

Panela

La panela es otro edulcorante que en los últimos años ha cobrado fama. Este producto “se prepara a partir del jarabe de la caña de azúcar”, informa Mireia Elías, nutricionista de IMEO. “Se pone a remojo, se hierve y moldea y se seca, antes de purificarlo para convertirlo en azúcar moreno”, describe. Además, “no se somete a ningún proceso químico ni de refinamiento”.

A diferencia del azúcar (constituido fundamentalmente por sacarosa) “posee glucosa, fructosa, proteínas, minerales (calcio, hierro y fósforo) y vitaminas (A, C, D, E, grupo B)”, por ello, se considera mejor opción que el azúcar. Además, “aporta menos calorías que el azúcar refinado”, asegura la experta.

Entre sus beneficios,  “fortalece el sistema inmune y el sistema óseo, ayuda a regular el ritmo cardíaco y y la transmisión del impulso nervioso y muscular”.

A pesar de estos beneficios, “no es recomendable para personas con sobrepeso u obesidad, diabetes y triglicéridos altos”.

En cuanto a la cantidad recomendada, “un adulto no deberá consumir más de 25 g. (equivalente a seis terrones de 4 gr.) de azúcares libres al día”. Por lo que a pesar de sus beneficios, “no debe ser nunca la base de ninguna dieta”

La ‘dieta del aburrimiento’: el método para adelgazar seguro

septiembre 25, 2018

Según algunos estudios, cuando la comida es más monótona, comemos menos; es decir, perdemos peso. Así, un régimen poco variado puede ayudarnos a liquidar kilos

Alimente El Confidencial, por Ana Durá

Adam Richman, presentador durante cuatro temporadas del programa televisivo ‘Crónicas carnívoras‘, en el que se enfrentaba a retos en los que debía meterse entre pecho y espalda cantidades ingentes de comida, tenía un truco para conseguir alzarse victorioso. En concreto, el showman sabía que si quería estimular su apetito tenía que ir dando bocados a sabores variados, siempre que el desafío propuesto le ofreciera esta posibilidad.

El truco de los retos culinarios

Para ello, el presentador apostaba por alternar los sabores. En cambio, si los seguidores del programa estuvieron atentos, advertirían que los mayores fracasos los padecía ante platos aburridos donde primaban uno o muy pocos ingredientes. Mientras que los retos consistentes en platos variados parecían llevarse mejor con su apetito y solían saldarse con éxito.

Dicho esto, parecía que Richman estaba muy al tanto de las conclusiones de un estudio publicado en 2013 en la revista científica ‘Appetite’ donde se afirmaba que cuando la comida es más monótona, comemos menos. Los autores de la investigación se centraron en un grupo de mujeres con edades comprendidas entre los 20 y los 50 años en el que se apreció que este tipo de comida poco variada contribuía a la pérdida de peso, pues el apetito disminuye. Por lo tanto, adelgazaban sin padecer mucho por esta renuncia a la comida.

Lo cierto es que el descubrimiento del que se valía Richman para lograr sus hipercalóricas gestas le funcionaba bastante bien. El estudio en cuestión fue realizado de forma conjunta por un grupo de investigadores de la Universidades de Buffalo, Tennessee y Vermont (EEUU), y según los autores del hallazgo, esta dieta es ideal para aquellas personas que quieren deshacerse de unos pocos kilos, pues paulatinamente iremos reduciendo las raciones y, por lo tanto, adelgazando a la larga.

La dieta del aburrimiento

En base a estos estudios, en los últimos años se ha puesto de moda una nueva dieta. En inglés se la conoce como ‘mono-luncher‘ y en España se ha popularizado como la ‘dieta del aburrimiento’ o la monodieta. Algún famoso ya se ha puesto en manos de esta dieta, como Matt Damon, que para encarnar a un soldado adicto a la heroína en la película ‘En honor a la verdad’ (1996) tuvo que perder 18 kilos. Para ello se alimentó única y exclusivamente de pechuga de pollo.

La sensación de que ante nosotros se abre una gran variedad de productos a elegir nos incita a comer más

Desde luego la de Damon fue una apuesta extrema comparable a la de una youtuber que aseguró haber perdido 18 kilos comiendo 30 plátanos al día durante varias semanas… Esta discutible hazaña sirvió para rebautizar la dieta con el nombre de Banana Island. Desde luego esta youtuber, según la mayoría de expertos nutricionistas, tomó el camino más corto para aborrecer los plátanos.

Cabe destacar que la adopción de las monodietas están desaconsejadas por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En concreto, este organismo asegura que “carecen de sustento científico” y resultan insostenibles. Además, conllevan un importante efecto rebote.

Lo mismo, pero presentado de diferente manera

A veces es cuestión de engañar a nuestra percepción pues un mismo alimento, presentado de formas diversas, puede abrirnos el apetito. Esta conclusión es el resultado de Brian Wansink, de la Universidad de Illinois, y Barbara E. Kahn, de la Universidad de Pensilvania, ambas en EEUU, quienes demostraron que hacernos creer que estamos ante un rico surtido de comida puede animarnos a comer más, aunque en realidad no haya tal variedad.

Para demostrarlo se ofreció a los participantes del estudio una gama de golosinas de chocolate que se colocaron en recipientes con una mezcla de siete o diez colores diferentes. Aunque el sabor de todos ellos era idéntico, en el transcurso de una hora se consumió un 43% más del recipiente de chocolates de diez colores.

Algo semejante ocurrió en otro estudio firmado por otros investigadores en los que a un grupo de voluntarios se les ofreció un surtido de 300 chicles de seis clases diferentes, pero clasificados en varios platos en función de su sabor. Por su parte, a otro grupo se le brindó el mismo surtido pero en un ‘totum revolutum’. Esta última opción resultó la más exitosa puesto que se consumió un 69% más que los chicles clasificados y ordenados por sabores. Por lo tanto, parece evidente que la sensación de que ante nosotros se abre una gran variedad de productos a elegir nos incita a comer más.

De grandes banquetes a galán

Quizás el expresentador de ‘Crónicas carnívoras’ siguió alguna de estas pautas en cuanto a dietas poco variadas para lograr perder 30 kilos en apenas 10 meses en 2014. De hecho, el actor aseguró en el ‘Daily Mail’ que a base de comer poco y optando por lo sano logró reducir su sobrepeso: “Veía mi vientre y era poco halagüeño, era deprimente. Además, tenía la cara pastosa”. Según varias informaciones, Richman siguió una dieta baja en carbohidratos, además de eliminar la harina blanca y los almidones. Por supuesto, también el ejercicio jugó un papel fundamental, así que apostó por entrenamiento de fuerza y ejercicios de cardio. A esto se agrega que volvió a practicar su deporte favorito: el fútbol.

No obstante, debió de ser, sin duda alguna, una mala dieta con su inevitable efecto rebote pues el actor ha vuelto a las andadas, aunque ya no presenta este programa pues ahora es Casey Webb quien combate como puede con las descomunales cantidades de comida.

Cinco razones por las que tu cuerpo agradece la vuelta al cole

septiembre 11, 2018

Dormir en exceso, el aire acondicionado o salirnos de la rutina, algunos hábitos poco saludables del verano

ABC

La mayoría ha vuelto de las vacaciones y con la «depresión post vacacional» pero… hay muchas cosas positivas de la vuelta a la rutina. Desde Sanitas señalan que «en verano es común abandonar la rutina del resto del año y caer en descuidos en la alimentación, dormir en exceso y otros hábitos que pueden afectar a nuestra salud, por eso la vuelta al cole trae también el regreso de muchos hábitos saludables».

Desde Sanitas recuerdan algunos de ellos:

• Picar entre horas: La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) indica que el fin de las vacaciones de verano es el momento ideal para «erradicar malos hábitos alimenticios». Y es que en vacaciones solemos picotear pero abusamos de alimentos que contienen grasas saturadas, bollería industrial o alimentos procesados que son malos porque «contribuyen a aumentar el colesterol «malo» en nuestro organismo y favorecen el sobrepeso lo que supone un factor de riesgo cardiovascular», explica Natalia Galán, nutricionista de Blua de Sanitas. Además, recomienda que «es preferible sustituir este picoteo por alimentos más saludables como frutos secos, chips al horno de verdura o encurtidos». De media engordamos de 3 a 5 kg en verano según el Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO).

• El uso del aire acondicionado. Llegar de la calle a 40 grados y ponernos el aparato a 20 grados o dormir toda la noche con él repercute negativamente en nuestro organismo. Una de las enfermedades que puede aparecer es la lumbalgia, ya que, según José Javier López Marcos, fisioterapeuta y entrenador personal de Blua de Sanitas, «el uso excesivo del aire acondicionado y el contacto directo del aire con el cuerpo puede ser el origen de este tipo de patología. Es importante que la piel y, por tanto, la musculatura no reciba directamente el chorro de aire porque el cuerpo ante la sensación de frío responderá con una brusca contracción muscular».

Además, puede originar cervicalgias, así como patologías de tipo respiratorio que en ciertos grupos poblacionales puede ser también un problema más grave por infecciones derivadas de esos procesos.

• Bebidas y alimentos muy fríos: combatir el calor con bebidas refrescantes o helados es muy habitual en verano, pero, ¿sabías que las comidas frías producen sensibilidad dental y hacen que saborear ciertos productos, como los helados, sea una auténtica tortura? Por otro lado, la nutricionista explica que, «cualquier tipo de alimento que consumamos origina una digestión. Como efecto en nuestro organismo se produce una termogénesis que aumenta la temperatura corporal. Otra cosa diferente es la sensación que tengamos al tomar algún alimento fresco, que puede ser de frescor, pero en realidad no baja la temperatura corporal».

Vovler a la rutina: el cerebro agradece volver a la seguridad de la rutina, de la casa, del trabajo, de las actividades… En definitiva, recuperar la serenidad de lo cotidiano. Por ello, Rocío Asperilla, psicóloga de Blua de Sanitas, indica que «es importante no etiquetar la rutina como algo negativo y recomienda concebirla como sinónimo de la constancia que hace que nos acerquemos a nuestras metas. Tener unos horarios, unas actividades pautadas y un equilibrio en el día a día nos ayuda a tener un mayor bienestar emocional, nos permite aprender, dominar nuevas destrezas y solucionar problemas». Una vida simplificada y ordenada nos ayuda a avanzar y nos da seguridad al saber qué va a suceder después.

• Dejar atrás las chanclas: según el fisioterapeuta de Blua Sanitas, «usar las chanclas en exceso en verano puede producir inestabilidad de tobillo (peligro de esguinces y torceduras); dolor e inflamación por tensión de la fascia plantar (la conocida como fascitis plantar); cambios en el patrón de marcha al dar pasos más cortos que nos obligan a usar otros músculos no preparados para la marcha; y la aparición de los conocidos dedos en garra, para que no se salga la chancla, generando una tensión mayor en los dedos”». Por esta razón se recomienda no abusar de las mismas y si se quiere un calzado abierto que tenga algún tipo de fijación o anclaje al tobillo.

Tras las vacaciones: ¡depuración digital!

septiembre 3, 2018

Vuelta a las actividades habituales, un buen momento para efectuar una depuración digital, evitando el uso excesivo de redes sociales y dispositivos electrónicos que pueden fomentar trastornos de la alimentación, afectar el peso corporal y perjudicar la salud nutricional. Cuatro expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) nos lo explican

EFE Reportajes, por Ricardo Segura
Estar sumergido en exceso en un entorno virtual favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso y también de desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas”, señala el experto en nutrición del IMEO, Rubén Bravo.

La psicóloga María González de este mismo instituto, recomienda reflexionar sobre como utilizamos las redes sociales, dedicarles un tiempo máximo establecido de antemano al día, y eliminar aquellas que no usemos o que nos generen negatividad psicológica, y redirigir nuestra atención a otras actividades o “hobbies” no digitales.

Los excesos ‘en línea’ afectan nuestra línea

“Además, estar sumergido en un entorno virtual durante más tiempo que el necesario favorece un estilo de vida sedentario, cuadros de sobrepeso y también de desnutrición, desajustes en los horarios de sueño y comidas, además del picoteo de alimentos altamente procesados ricos en grasas y azúcares”, señala Bravo.

“El uso excesivo de Internet y de las redes sociales (RRSS), como Facebook, Twitter, Instagram o de sitios como YouTube, podría considerarse una adicción psicosocial, ya que puede generar tolerancia (necesidad de entrar a las RRSS más frecuentemente y durante más tiempo) y abstinencia (ansiedad, si no es posible acceder a las redes)”, señala Ana Gutiérrez, psicóloga del IMEO

“Este tipo de plataformas pueden contribuir al desarrollo de trastornos de orden alimenticio (atracón, comedor compulsivo, bulimia, ortorexia, vigorexia o anorexia) que tienen mucho que ver con el aspecto físico y pueden acarrear otras consecuencias desfavorables, como ansiedad, depresión, comparación social negativa o ‘bullying’, entre otras”, apunta Gutiérrez.

Consultar sistemáticamente páginas sobre la pérdida de peso, la quema de grasa, alimentación deportiva, ejercicios para aumentar o reducir volumen, dietas desaconsejadas, venta de esteroides o sustancias dopantes, puede alimentar conductas obsesivas o compulsivas en las personas predispuestas a los desórdenes alimentarios, según la nutricionista Andrea Marqués, también del IMEO.

“Con la inercia del día a día vamos generando hábitos que, poco a poco, nos hacen más dependientes del mundo tecnológico”, añade la psicóloga María González.

Según esta profesional, el uso y consumo de tecnología y RRSS puede considerarse adictivo “cuándo afecta a la vida diaria de la persona, enlenteciendo o interrumpiendo su desarrollo habitual, tanto académico o laboral, y cuando el cese del consumo o el contacto con estos medios genera ansiedad en la persona”.

“Si en un cómputo general se dedica más tiempo a las RRSS y los dispositivos electrónicos que al contacto social real con familiares o amigos y a la actividad al aire libre, podríamos decir que entramos en un consumo abusivo“, enfatiza González.

“El falso ‘contacto social’ que experimenta el internauta en las RRSS refuerza su aislamiento y compararse con los estilos de vida que se muestran en estas plataformas, que ensalzan un ideal poco realista de la felicidad 24 horas, puede generar a esa persona sentimientos de insatisfacción y ansiedad que pueden intentar compensar a través de ingestiones excesivas de alimentos dulces o muy calóricos”, según esta psicóloga.

La reentrada: ocasión para desenredarse

Si las vacaciones pueden fomentar el uso excesivo de los dispositivos electrónicos y las redes sociales, volver a las actividades cotidianas tras la pausa estival, pueden ser un buen momento para “desenredar” y “depurar” nuestra vida y actividades “en línea”.

“La vuelta a la rutina después de unas vacaciones o una escapada puede ser una ocasión ideal para cambiar nuestra relación con el mundo digital”, explica a Efe la psicóloga Ana Gutiérrez.

“Se trata de un momento en el que solemos volver más relajados, con un buen estado de ánimo y es un excelente punto de partida para evitar malos hábitos en el uso de dispositivos móviles”, asegura.

“Empezar este ‘Détox digital’ después de las vacaciones, nos ayuda a la hora de marcarnos límites concretos en la utilización del ocio digital”, según Gutiérrez.

“La reentrada es un momento oportuno para plantearse nuevas actividades de ocio y desconexión en las que no medie la tecnología, como hacer deporte, leer, tocar algún instrumento musical o dibujar”, indica la especialista.

Doce claves de una buena “depuración” digital

La psicóloga María González ofrece algunos consejos para disfrutar de un bienestar digital sin caer en la trampa de la dependencia emocional u otros trastornos psicológicos y comportamentales, realizando un ‘détox o depuración’:

1.- Revise y dé baja aquellos “emails” de ‘newsletters’ que no lea.

2.- Desactive los avisos del móvil para la bandeja de entrada del correo electrónico, y propóngase dos horarios específicos al día para realizar una revisión de sus correos.

3.- Silencie los grupos de chat y elimine aquellos que ya no utilice.

4.- Desactive las notificaciones y sonidos de WhatsApp, para no dedicar mucho tiempo del día a consultar la pantalla de los dispositivos para comprobar si hay mensajes nuevos.

5.- Reflexione sobre como utiliza las redes sociales, y elimine aquellas que no use o que le generen negatividad psicológica.

6.- Controle las horas al día que dedica a las redes sociales, fijándose un máximo de tiempo y, cuando ese tiempo se agote, dirija su atención a otras actividades.

7.- En su tiempo de descanso, fines de semana o vacaciones, desconecte de las redes sociales durante la mayor parte del día.

8.- Retome las lecturas atrasadas y actividades al aire libre.

9.- Cree su propia rutina: establezca unos horarios que incluyan los tiempo de trabajo y de ocio y las cinco comidas principales le ayudará a planificar qué momentos del día va a destinar al mundo digital, para que este lapso no interfiera con el resto de tareas.

10.- Preste atención al momento presente: la comida es una actividad importante a la que debemos dedicarle tiempo y atención, y centrarnos en ella cuando la estemos realizando. Por ello esta psicóloga recomienda:

a) Evitar el uso de pantallas y del móvil mientras comemos, por ejemplo durante la jornada de trabajo, poniendo nuestra atención en aquello que estamos comiendo.

b) Ponernos de acuerdo con la persona que nos acompaña a comer para dejar el teléfono móvil fuera de la vista y centrar la atención en la conversación y la comida.

c) Reduzca las conversaciones constantes por redes sociales y sustitúyalas por encuentros en persona o llamadas de teléfono en las que podamos prestar una atención plena al aquí y ahora.

11.- Organice momentos libres de tecnología: haga un listado de actividades alternativas o aficiones que no requieran el uso de dispositivos electrónicos.

12.- Utilice un reloj despertador en vez de la alarma del móvil. Este sencillo gesto ayudará a que consultar las redes sociales no sea la primera actividad que realice al despertarse.

Cómo repercute la ‘pulserita’ del todo incluido en tu dieta

julio 12, 2018

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Desde que te ponen la ‘pulserita’ del todo incluido en tu hotel de vacaciones, dispones las 24 horas del día de toda la comida y bebida que se te antoje, lo que es claramente un peligro en algunos pacientes que no controlan su apetito o su ansiedad. “Dejamos de comer por necesidad (por hambre), y empezamos a comer por ‘gula’ o ansiedad. Por ello, es muy importante seguir diferenciando eso. Tener comida y bebida incluida las 24 horas no implica tener que estar bebiendo y comiendo durante todo el día. Hay que intentar controlar esa ansiedad, no pedir la comida no implica perderla; mañana tendremos más”. Así lo explica Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Por tanto, el objetivo es mantener nuestros horarios y hábitos pese a que comamos ciertos alimentos que se salgan de nuestra pauta dietética.

Ocho consejos para no dejarse llevar por la tentación

Elías ofrece las siguientes recomendaciones para resistir a la tentación constante de la comida y bebida pagada previamente.

  1. Respetar las cinco comidas, evitando picar entre horas durante todo el día.
  2. En cuanto a las comidas, llevar un control en las cantidades. Aunque pueda servirme toda la cantidad que quiera, es importante terminar la comida saciado, pero sin sentir que estoy a punto de explotar, porque esto me provocará digestiones pesadashinchazón abdominalgases y posiblemente aumento de peso. Intentar masticar lo suficiente y comer despacio en las comidas principales, en unos 20-30 minutos. Para ello, podría ser de ayuda servirnos un plato o dos con la cantidad que solemos tomar en nuestra rutina. Será mejor que levantarnos muchas veces a coger cantidades más pequeñas porque así no sabremos cuánto hemos comido.
  3. En nuestras comidas principales intentar no guiarnos por la vista y coger lo que más pueda apetecernos, ya que esto nos llevará a los alimentos más calóricos. Por el contrario, fiarnos de nuestra razón y escoger aquellos alimentos que sean más saludables y nos aporten mayores beneficios a largo plazo aunque no calmen esa ansiedad temprana tanto como los otros.
  4. Nuestros platos deberían incluir una ración de verduras, por ejemplo en ensaladas fresquitas, gazpacho, cremas frías, al vapor o rehogadas. Evitar que estas verduras estén fritas o rebozadas. También debemos incorporar una ración de proteínas: carnes, pescados o huevos. Además, podemos incluir alguna ración de legumbres, como un hummus, o de hidratos de carbono, como pasta, arroz o patata, combinados con verdura y proteína a mediodía.
  5. Intenta valorar la calidad de las comidas y lo que aportan a tu salud. Muchas veces comemos alimentos no recomendables por pura atracción, parecen más sabrosos pero realmente saben mejor alimentos más saludables como pescados al horno o pechugas a la plancha con el complemento extra del beneficio a la salud que nos aportan.
  6. Respecto a las bebidas, piensa que muchas llevan gran cantidad de azúcar con un mayor aporte  de calorías. Si tienes sed, el agua es lo que más te va a refrescar y saciar. Si, por el contrario, te apetece simplemente beber algo, intenta escoger alguna bebida que sea “cero azúcares” y deja los cócteles para momentos más puntuales.
  7. Estamos de vacaciones y podemos tomar algún alimento “especial”, de consumo ocasional que no solamos incluir en nuestra dieta habitual. Sería buena idea tener preferencias y escoger un capricho en vez de permitirnos lujos durante todo el día, según nos va apeteciendo. Es recomendable tener claro que no existen alimentos prohibidos, pero sí algunos más sanos que otros. Por ello, puedo tomar algunos en mayor cantidad y en más ocasiones que otros.
  8. Todos los excesos nos llevarán a kilos de más los cuales repercuten en sobrepeso u obesidad con sus respectivas consecuencias, tales como riesgo de diabetes tipo 2hipertensión arterialarterioesclerosisenfermedades cerebrovascularesmayor riesgode algunos tipos de cáncerartritisdepresión y disminución de la fertilidad, entre otras.

¿A qué tienes que decir un ‘no’ categórico?

Todos sabemos lo tentador que es tener la ‘pulserita’ del todo incluido cuando estás de vacaciones en un hotel o en un crucero. Sea la hora que sea, te puedes pasar por el bufet libre a tomar algo, o bien comida o bebida. Según Estefanía Ramo López, diplomada en Nutrición y Dietética, y licenciada en Tecnología de los Alimentos, “en la mayoría de los casos, la gente no elige bien el tipo, cantidad y la calidad de los alimentos en cada opción de comida y se sirve demasiada comida en el plato, con frecuencia demasiado grasas, y comete excesos en dulces (por los postres) y alcohol (barra libre)”.

La experta señala que a la vuelta de vacaciones, en la consulta de Nutrición se encuentran con la misma excusa en la mayoría de los veraneantes: “Ya que he pagado la pulserita del todo incluido voy a disfrutar de la comida y de la bebida durante todo el día”.

A continuación, Ramo aclara algunas comidas o bebidas a las que hay que intentar decir un ‘no’ categórico para no descuidar nuestra alimentación y evitar coger esos kilos que luego tanto cuestan perder el resto del año:

En los desayunos hay que evitar:

  • Alimentos más grasos de lo normal y que no estamos acostumbrados a tomar de forma habitual (huevos fritos, bacon, salchichas fritas, etc.).
  • Bollería industrial, como croissant, napolitanas, palmeritas con o sin chocolate y mermeladas.
  • Bebidas muy azucaradas (zumos de frutas comerciales o naturales azucarados, batidos comerciales o naturales azucarados).
  • Bebidas muy grasas (a base de leche entera).
  • Abusar endulzando las bebidas.

En las comidas y cenas hay que rechazar:

  • “Echarnos un poco de todo en el plato para probar”, pues acabaremos con un atracón o sobrará la mitad de la comida.
  • Alimentos grasos (tipo fritos, tempuras, rebozados, empanados, etc.).
  • Salsas y aliños con mucho aceite.
  • Bebidas azucaradas y alcohol. La mejor opción es el agua en comida y cena).
  • “Sobrecargar” las comidas y cenas con exceso de dulces en el postre.
  • Consumo excesivo de helados de crema.

Entre horas y al final del día hay que negarse a ingerir:

  • Consumo excesivo de alcohol en las barras libres de bebidas. Se puede optar en estos casos mejor por bebidas “sin” o 0,0 por ciento, o combinarlo con refrescos “sin azúcares añadidos”, light o zero.
  • Snacks, galletas, zumos comerciales, bollos. En cambio, hacer una elección más saludable entre horas de pieza de fruta, montadito de pan o sándwich con fiambre magro (pechuga de pavo, jamón york o serrano), lácteos desnatados, granizados naturales sin azúcar o frutos secos crudos.

Medidas para compensar

“Sabemos que el ejercicio siempre es un buen aliado para compensar los excesos y durante las vacaciones disponemos de más tiempo para practicarlo. Además, los deportes al aire libre son una buena alterativa en verano para combinar un momento social de ocio y diversión con ejercicio y podemos practicarlos también con los más pequeños”, comenta Sonia Peinado Escalada, nutricionista del IMEO.

No debemos olvidar que una buena pauta deportiva también ayuda en el mantenimiento del peso a largo plazo, pudiendo regular su intensidad o duración en función de los excesoscometidos. Sin embargo, subraya esta nutricionista, no todos los ejercicios y actividades compensan grandes excesos y eso se deberá tener en cuenta tanto a la hora de realizarlos como a la hora de escoger el tipo de actividad física a realizar.

¿Cuántos kilos suelen cogerse en verano?

La época estival, al igual que las Navidades, son fechas muy señaladas en cuanto a lo que a coger peso se refiere. “Normalmente, comemos más fuera de casa, sobre todo durante los días de vacaciones, recurrimos a la terracita muy frecuentemente y también solemos beber más alcohol y/o refrescos abusar de alimentos como los helados”, recuerda Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del IMEO.

Teniendo en cuenta que las comidas fuera de casa siempre son más calóricas, dice esta experta, “también solemos hacer peores elecciones de alimentos, y todo ello, junto con el incremento del consumo de alcohol y otras bebidas, hace habitual que durante el verano el paciente incremente su peso en 2-3 kilos”.

Evidentemente, esto implica un resultado negativo, ya que si el paciente engorda 3 kilos o más “debemos reflexionar sobre si está consiguiendo el cambio de hábitos deseado como objetivo final de su proceso de adelgazamiento. Si nos acaban pudiendo las cervecitas, los helados, las pipas, las cenas calóricas, los aperitivos con frituras, etc., quiere decir que aún tenemos mucho trabajo por hacer”, indica Marqués. El éxito está en el equilibrio y la variedad.

“Nos merecemos disfrutar de unas estupendas vacaciones, pero siempre con cabeza. Este verano elige bien los alimentos y luego haz ejercicio: ¡date un buen chapuzón!”, concluye Ramo.

¿Cómo tenemos que hacer la compra cuando estamos a dieta?

junio 27, 2018

Marca CuidatePlus, por Mar Sevilla Martínez

Sólo 2 de cada 10 personas que empiezan una dieta consiguen perder peso, según los datos de un informe que en 2014 publicó la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

Existen muchos factores que influyen en este resultado y hay un punto en concreto al que hay que prestar especial atención para tener éxito en nuestro propósito: la compra. Si nuestra intención es adelgazar, hay que elegir cuidadosamente los alimentos que añadimos a nuestra cesta.

El punto de partida, tal y como señala Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es ir sin prisa al mercado, de esta forma podremos dedicar el tiempo adecuado a elegir bien nuestra comida.

Teniendo en cuenta esto, el siguiente paso para hacer una compra inteligente es ir sin hambre para evitar caer en la tentación y planificar las comidas. “Recomendamos la planificación semanal o quincenal de las comidas para ver qué verduras y qué pescado compramos y organizar las comidas y las cenas teniendo en cuenta si algún día no las haremos en casa y salimos fuera. De esta forma evitaremos coger productos sin pensar, comprar cosas que realmente no necesitamos y que van a estar fuera de la dieta”, explica Marqués. “Lo ideal sería organizarnos para comprar productos frescos y comida real, no añadidos que vamos comiendo a lo largo del día, sino sólo los alimentos que serán nuestros primeros y segundos platos y que prepararemos el resto de la semana”.

¿Qué tenemos que meter en el carrito de la compra?

¿Influye en nuestra dieta de adelgazamiento cuándo compramos? ¿Es mejor ir al supermercado a diario o semanalmente? La especialista indica que si queremos consumir producto fresco, lo mejor sería comprarlo cada día. Sin embargo, con el ritmo de vida actual esta alternativa se complica, por lo que una opción muy válida para organizarnos es la congelación.

Respecto a los productos que tenemos que meter en nuestra cesta para seguir una buena alimentación, Marqués destaca:

  • Alimentos frescos de consumo diario: verdura, frutas y proteínas fundamentalmente (carne, pescado y huevos). “Hay que comprar proteína de calidad; el huevo es muy socorrido también cuando estamos a dieta”, añade.
  • Productos envasados duraderos a largo plazo: es importante que no sean procesados. Algunos ejemplos pueden ser los pescados en lata o las legumbres en bote.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.

“Podemos comer la fruta a media mañana o en el desayuno. En la primera comida del día también podemos tomar cereales integrales y empezar el día con la energía del hidrato de carbono y el resto de la jornada ir tirando de productos frescos y saludables. Las legumbres las podemos incluir en la comida principal del día. Respecto a la pasta y el arroz, su consumo puede ser ocasional, dependiendo de la dieta que estemos haciendo y cuánto peso queramos perder”, aconseja Marqués.

En cuanto a los alimentos que debemos excluir de nuestra compra (al menos durante el tiempo que dura la dieta), la especialista insiste en:

  • Apartar los procesados de nuestra vida.
  • Evitar todos los productos procesados, las galletas y la bollería.
  •  Dejar de lado los platos preparados. “Normalmente tienen muchas más calorías de las que pensamos”, insiste.

Por último, vuelve a insistir en ir sin prisa al supermercado para dedicar tiempo a leer con detenimiento las etiquetas de los productos. “Muchas veces nos solemos dejar llevar por reclamos como light o 0% y no nos paramos a ver qué tipo de producto es, si realmente es saludable o no, porque la publicidad muchas veces es engañosa”.

Expertos urgen modificar la dieta y hábitos poco saludables en niños, que fomenta el riesgo de diabetes o hipotiroidismo

junio 21, 2018

Destacan, además, la importancia de satisfacer los requerimientos nutricionales en edad de crecimiento

El Economista / Europa Press

Expertos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) han urgido a modificar la dieta y hábitos de vida poco saludables que influyen en el crecimiento y desarrollo de los menores, y que elevan su riesgo de padecer en edad adulta enfermedad cardiovascular, diabetes tipo dos, hígado graso, hipercolesterolemia o hipotiroidismo.

“Nuestros hijos ya no siguen el patrón alimentario de la dieta mediterránea y esto explica los niveles bajos detectados de ácido a-linolénico y docosahexaenoico, vitamina D, hierro y iodo como consecuencia del bajo consumo de pescado, verduras y hortalizas que se dan entre los menores”, ha explicado Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto.

Ante esta situación, ha instado a fomentar una “cultura nutricional”, algo que, en su opinión, significa no sólo centrarse en el aspecto saludable o propiedades organolépticas de los alimentos (color, sabor, textura y aroma), sino también en “satisfacer los requerimientos nutricionales relacionados con el crecimiento somático y el desarrollo psicoafectivo del menor”.

“Para empezar, es fundamental implicar a los niños en las tareas relacionadas, desde el momento de la compra para familiarizarse con el aspecto natural de los alimentos hasta el emplatado”, destaca Carmen Escalada, nutricionista clínica del centro, quien señala que los pequeños tienden a “imitar los adultos”.

En este contexto, da una serie de recomendaciones y trucos para ayudar a que los niños coman saludable como no ponerlos en una mesa separada o darles platos diferentes. Así, detalla que hay que respetar su hambre y apetencia, sin obligarles que tomen determinado alimento, porque esto sólo aumentará su rechazo, y que los niños diestros suelen comer antes al comida situada a su derecha y los zurdos los de la izquierda. “Por eso, debemos colocar los ingredientes que el niño come peor en el lado correspondiente”, ha expuesto.

Otro “error frecuente” para la experta es servir al pequeño un plato saturado de comida esperando que se lo acabe. “Esta estrategia no funciona y solo puede convertir la hora de la comida en una batalla campal. Sería mejor que haya espacios libres entre los alimentos y que éstos tengan formas divertidas como, por ejemplo, palmeras dibujadas de fruta, caras con melenas hechas de calabacín en tiras, etcétera. A veces no es el alimento que genera el rechazo del niño, sino la forma en que está cocinado, de modo que podemos probar a dárselo como un plato completamente distinto”, asegura.

En cualquier caso, desde IMEO recalcan que es “importante” recordar que ningún alimento es “esencial” para la salud del niño, “siempre y cuando coma variado, ya que ningún nutriente está exclusivamente presente en un alimento”.

LOS MICRONUTRIENTES EN LA EDAD DE CRECIMIENTO

Otra de las claves la aporta Sonia Peinado, experta en nutrición pediátrica del IMEO, que apunta a los micronutrientes como “esenciales” por su “papel fundamental en distintos procesos metabólicos y bioquímicos del organismo y de allí su importancia en la edad de crecimiento”.

Este grupo engloba principalmente las vitaminas y, en menor proporción, los minerales que se encuentran en forma ionizada en el cuerpo y participan en distintas funciones estructurales, reguladoras y hormonales. “El hierro, magnesio, zinc, calcio, cromo y selenio, por ejemplo, juegan un rol importante a la hora de calmar el cerebro, relajar los músculos y disminuir los niveles de estrés. Además, ayudan a excretar metales pesados del cuerpo, prevenir alergias, mitigar el cansancio, mejoran las habilidades cognitivas y favorecen el proceso de aprendizaje”, ha explicado.

En cuanto a los minerales que no deben faltar en la dieta del niño, la experta considera que son: potasio y magnesio, que intervienen en la transmisión del impulso nervioso, la contracción muscular y síntesis de proteínas; el calcio, implicado en la estructura del esqueleto y la relajación muscular; el hierro, necesario para la creación de hemoglobina encargada de transportar oxígeno a los tejidos; cobre, que ayuda al hierro a transportar la hemoglobina e interviene en la formación del color de piel y cabello; cinc, que participa en algunas funciones inmunitarias y en curación de heridas, el cromo, que interviene en la regulación de los niveles de glucosa y en la coagulación y el metabolismo de las grasas; o el sodio, fundamental en el equilibrio de líquidos y la transmisión del impulso nervioso.

¿Qué podemos hacer cuando la dieta no funciona?

junio 5, 2018

CuidatePlus, por Ana Callejo Mora

Estás haciendo una dieta determinada y sientes que no funciona. ¿Es una percepción subjetiva o una realidad? ¿Cómo ponerle remedio? Los expertos en Nutrición consultados por CuídatePlus nos ayudan a entender esta situación y a aprender a perder peso de manera saludable.

Como punto de partida, Rubén Bravo, experto en Nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), menciona seis factores como responsables del fracaso de una dieta:

  1. Elegir una dieta exprés, milagro o desequilibrada.
  2. Pasar hambre.
  3. Que no sea compatible con la vida social.
  4. Que sea monótona.
  5. Que exija demasiada fuerza de voluntad.
  6. Que no contemple una fase de mantenimiento del peso saludable.

“Una dieta fracasa desde que decides hacerla. El concepto de dieta, tal cual lo entendemos ahora, supone alimentarse de una manera un periodo de tiempo limitado. Con fecha de caducidad. No modificas tu alimentación para que se vuelva más saludable y se mantenga todo el tiempo”, comenta de manera tajante Marta Rincón, vocal de comunicación del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Castilla y León (Codinucyl).

La experta afirma que todos hacemos dieta. “Los dietistas-nutricionistas entendemos el concepto ‘dieta’ como el patrón de alimentos que tiene cada sujeto. Cada persona sigue una dieta diferente según los alimentos, maneras de cocinar, entorno en el que viva, valores, etcétera. Conseguir buenos hábitos nutricionales cuesta tiempo, no se logra de la noche a la mañana y no se arregla con una combinación mágica de alimentos. Intervienen muchos factores en el proceso del cambio que afectan a la salud, y de lo que se trata es de mejorarla a través de la alimentación y la nutrición mucho más allá de las motivaciones estéticas”.

¿Cuándo se considera objetivamente que no funciona?

“¿No funciona para quién?”, se pregunta Rincón, planteando que aquí también “entran en juego muchos factores, como las expectativas, la motivación y los objetivos planteados del paciente. Cada sujeto tiene unos requerimientos y unas necesidades diferentes. Para valorar todo el proceso en el que esté implicada la nutrición, el dietista-nutricionista (que es el profesional experto) es el encargado de detectar qué estrategia funciona mejor para cada uno de manera objetiva”.

En palabras de Bravo, es importante hacer una evaluación durante la dieta y posterior a ésta, “pues hay planes que consiguen hacer perder peso a sus seguidores, pero, posteriormente, volviendo a un estilo de vida saludable, generan un efecto rebote. Una dieta no funciona cuando, aun haciéndola al cien por cien, no se consigue reducir el porcentaje de grasa corporal, que en muchos casos no está relacionado con el peso estrictamente hablando”.

¿Es posible que funcione y, llegado un punto, deje de hacerlo?

“Muchas personas suelen decir que se han estancado. Habitualmente, lo que suele ocurrir en la mayoría de los casos es que al perder gran parte de los kilos los seguidores suelen verse mucho mejor y comienzan a no seguir el plan al cien por cien”, explica Bravo. “Sólo en casos raros por problemas metabólicos, o bien en personas que han realizado multitud de dietas durante toda su vida, puede ocurrir que los mecanismos activados por los ‘genes ahorradores’ dificulten en un momento determinado seguir perdiendo más peso”.

La dieta es un patrón de alimentación. Por eso, Rincón recuerda que “no siempre tiene que ser la misma. Los requerimientos y las necesidades de una mujer atleta que se acaba de quedar embarazada no son iguales que los de esa misma mujer cuando está entrenando para correr una maratón”.

Consejos cuando la dieta no marcha

El portavoz del IMEO aconseja tomar las siguientes medidas cuando la dieta no funciona:

  1. Revisar si se está siguiendo el plan correctamente, realizando un registro diario de los alimentos ingeridos.
  2. Cambiar de plan de pérdida de peso.
  3. Intensificar o incluir la actividad física.
  4. Evaluar posibles problemas hormonales, de estreñimiento o retención de líquidos.

Para Rincón, la recomendación es única: “Asesorarte por un dietista-nutricionista”.

¿Qué hay del efecto yoyó?

El efecto yoyó se produce cuando los cambios en la alimentación han terminado y vuelves a retomar tus antiguos hábitos. “Vuelves a la casilla de salida; no has aprendido nada. Aquí lo que no ha funcionado es la estrategia nutricional porque no ha conseguido que adquieras unos buenos hábitos de vida saludable que se mantengan con el tiempo”, dice la vocal de comunicación de Codinucyl.

“Si estamos siguiendo un plan equilibrado, no debería aparecer en ningún caso un efecto rebote, salvo que cambiemos buenos hábitos por malos, que es lo que suele ocurrir en la mayoría de las ocasiones. Escogemos un plan para perder peso, llegamos a nuestro objetivo y volvemos a los malos hábitos que nos llevaron al sobrepeso de partida”, añade el portavoz del Imeo.

Impacto psicológico

En muchas ocasiones, expone Bravo, “el hecho de que una dieta no funciones provoca desmotivación y puede fortalecer los episodios de atracones, llevando a un ciclo de sentimiento de fracaso y culpa”.

La alimentación y las emociones van de la mano. Aquí vuelven a entrar en juego las expectativas, la motivación y los objetivos. Igual que cada uno comemos diferente también sentimos diferente. Este es el terreno de un especialista en psiconutrición, que es el que debe valorar el impacto psicológico de la alimentación en cada uno”, concluye Rincón.

 

14 trucos fáciles que pueden ayudarte a adelgazar todos los días

mayo 25, 2018

Desde no saltarte el desayuno, a tomarte un tentempié antes de dormir… para perder peso nunca debes dejar de comer

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Cuando llega el momento de adelgazar, algunos cambios en tu dieta pueden marcar la diferencia. Olvídate de contar calorías de todo lo que comes porque además de desesperarte puede ser más peligroso de lo que crees. Así que nada como apostar por pequeños cambios en tu dieta o en tu forma de comer que funcionan a la hora de perder peso según los nutricionistas. Éstos son los 14 pequeños trucos para adelgazar todos los días.

Los número uno en nutrición aseguran que hacer pequeños cambios en tu dieta son la clave no sólo para perder peso, sino también para sentirte mejor y aprender a comer bien para siempre. Sobre todo, porque aunque en esto de perder peso, no hay resultados inmediatos, te sentirás más sana y fuerte y verás los resultados antes de lo que te imaginas si eres constante y disciplinada.

Recuerda que algunos pequeños pero grandes cambios en tu dieta pueden ayudarte a conseguir tus objetivos. Por eso, rescatamos los 14 trucos para adelgazar todos los días que recomiendan los expertos para que tu objetivo de perder esos kilos de más sea mucho más fácil.

1. EMPIEZA A PREPARAR COMIDA PLANIFICÁNDOTE MEJOR

Aunque la gente piensa que preparar comida lleva mucho tiempo, puede convertirse en una de las claves más beneficiosas para perder peso a diario. Prepárate tú misma tápers de un tamaño más pequeño en los que haya variedad de alimentos sanos para todos los días de la semana. Así controlarás las cantidades y te ayudarán a no comer de más cosas tentadoras de la máquina de vending. Carmen Escalada, doctora experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad nos da varias ideas hipocalóricas para llevar a la oficina: filetitos de pavo rellenos de verdura en juliana o para las fans del pescado y del marisco, una caldereta o salpicón de marisco o langostinos con tomate, cebolla, pimiento y guisantes.

2. NUNCA TE OLVIDES DE TOMAR UN SNACK O TENTEMPIÉ ENTRE HORAS

Aunque los expertos en nutrición hacen énfasis en comer tres veces al día, comer más tentempiés o snacks entre horas también puede ayudarte a perder peso. Desde un puñado de frutos secos, unos crudités de zanahorias o de hortalizas… te ayudarán a mantener tu metabolismo lejos de tentaciones peligrosas como productos procesados o altos en azúcar, sal e hidratos de carbono. Si no puedes resistir la ansiedad de picar, apunta: nueces, anacardos, pipas y pepinillos en vinagre. Todos estos productos son saludables. Los dos últimos, los menos calóricos. Es palabra del experto en nutrición Ata Pouramini.

Así puedes reducir el consumo de azúcar

mayo 3, 2018

CuidatePlus, por Mar de Sevilla Martínez
manzana-dulceEn 2014 la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una nueva recomendación sobre el consumo de azúcares libres alertando de que estos aumentaban la ingesta calórica general y favorecía que disminuyese el consumo de otros alimentos que contienen calorías más adecuadas, desde el punto de vista nutricional. La principal consecuencia es que se está produciendo un cambio en los patrones alimentarios y tendemos a ir hacia una alimentación poco saludable, que viene acompañada de un aumento de peso y un mayor riesgo de contraer enfermedades no transmisibles, entre otros factores.

En esta recomendación, la OMS señalaba, tal y como especifica Francisca Esteve Claramunt, profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, que el azúcar no debe aportar más del 10 por ciento de las calorías diarias (tanto en niños como en adultos). Es decir, para una dieta de 2.000 calorías, serían unos 50 gramos de azúcar, el equivalente a unas 12 cucharillas de café. Aunque la experta matiza que “lo ideal debería ser una cantidad por debajo del 5 por ciento del aporte calórico (seis cucharadas, 25 gramos). En el caso de los niños, el consejo es no sobrepasar los 37 gramos para una dieta de 1.750 calorías”.

¿Pero qué significa azúcares libres? “La OMS indica que los azúcares libres son los monosacáridos (como la glucosa y la fructosa) y los disacáridos (como la sacarosa o azúcar de mesa) que añaden a los alimentos y las bebidas los fabricantes, cocineros y consumidores, así como a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los zumos de frutas y los zumos a base de concentrado.”, explica Elena Gascón Villacampa, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas de Navarra (Codinna-Nadneo).

Gascón especifica que estos azúcares no tienen nada que ver con los azúcares propios que se encuentran en las frutas y en las verduras enteras frescas.

Efectos de un consumo excesivo de azúcar en nuestro organismo

Esteve recuerda que el azúcar cumple diversas funciones importantes en nuestro cuerpo, como la activación de la energía indispensable para el buen desarrollo de las actividades diarias. Sin embargo, es indispensable conocer los efectos negativos que el exceso de glucosa puede tener en el organismo.

En este punto, Mireia Elías, nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), especifica que el problema más inminente sería un aumento de peso e incluso llegar a la obesidad cuando se sigue una dieta rica en azúcares durante un tiempo. “Y es que no es sólo el sobrepeso o la obesidad, sino todo lo que esta conlleva: hipertensión arterial y otras enfermedades cardiovascularesdiabetes tipo 2, cálculos biliares y problemas de hígado, colesterol alto, entre otras”, apostilla.

Además, Elías añade que al seguir una dieta rica en azúcares dejamos de tomar otros nutrientes necesarios y suele presentarse déficit de algunas vitaminas como la A, C, B9; y minerales como el calcio y el hierro.

A estos efectos, la profesora de la Facultad de Enfermería de la Universidad Europea de Valencia, añade:

  • Caries dental: las bacterias de la boca se nutren de azúcares simples (monosacáridos) generando ácido que daña el esmalte dental.
  • Hambre sin control: el consumo de azúcares diariamente implica que se genere resistencia a la leptina, hormona que controla la sensación de hambre, de manera que se pierde todo control sobre el mismo.
  • Insuficiencia renal crónica: la pérdida progresiva de las funciones renales es otra de las grandes consecuencias de ingerir azúcar en grandes cantidades. Cuando en la orina comienza a detectarse la presencia de albúmina denota que se comienzan a producir fallos en los riñones.
  • Adicción: “no se ha podido demostrar científicamente que el azúcar desarrolle adicción en las personas, pero sí que existen estudios que demuestran la gran adicción que provoca en animales. Aun así, se cree que consumir azúcar puede generar adicción en los seres humanos”, explica Esteve.
  • Gota: consumir fructosa puede ocasionar la aparición de gota.

¿Por dónde empiezo?

Para empezar, si queremos disminuir la cantidad de azúcar en nuestra dieta, es importante hacerlo poco a poco para que nuestro paladar se vaya acostumbrando. “Es decir, si por ejemplo ponemos dos terrones de azúcar en el café, es poco probable que toleremos el café sin azucarar; pero podemos probar a poner un solo terrón y, cuando nos hayamos acostumbrado, podríamos pasar a tomar el café sin azucarar”, aconseja la presidente de Codinna-Nadneo.

Gascón recomienda no cortar con el azúcar de forma radical e ir disminuyendo paulatinamente el azúcar para acostumbrar al gusto. “Lo más sencillo es disminuir la cantidad de azúcar que añadimos a algunos productos (café, infusiones, yogures, etc.) y limitar el consumo de bebidas azucaradas. Estas bebidas suponen un aporte elevado de azúcares simples que tomamos sin darnos prácticamente cuenta. Los últimos estudios indican que esto también es aplicable a los zumos naturales, que deberían ser sustituidos por la fruta entera (por ejemplo: es preferible tomar una naranja que un zumo de naranja, por muy natural que sea)”.

Respecto a los yogures u otros productos azucarados, aconseja comprar el producto sin azucarar y añadir la cantidad de azúcar que nosotros consideremos. De este modo, seremos conscientes de la cantidad que añadimos y podemos ir poco a poco reduciendo esta cantidad.

Otro aspecto que hay que tener en cuenta, tal y como señala Elías, es reducir el consumo de otros alimentos ricos en azúcar como los bollos o dulces, las mermeladas o los lácteos con alto contenido de azúcares (como batidos industriales), entre otros.

“Así podremos conseguir que el aporte de azúcares provenga únicamente de forma natural en los alimentos como las frutas y las verduras, las cuales es preferible consumir de forma entera y no en zumos”, coincide la nutricionista del IMEO, quien recuerda que hay que evitar platos precocinados y tratar de no ingerir bollos y repostería en general. “Es mejor hacerla casera y consumirla de forma ocasional”, añade.

¡Atento a las etiquetas!

Por otro lado, las tres expertas coinciden en la importancia de aprender a leer bien las etiquetas, ya que muchas veces nos somos conscientes del azúcar que llevan los alimentos y creemos que el exceso de azúcar se limita únicamente a los dulces, no tenemos en cuenta su presencia en, por ejemplo, aderezos como la salsa de soja o el kétchup.

En la etiqueta de un alimento figuran dos datos: la información nutricional y la lista de ingredientes. “Cuando nos fijamos en la información nutricional de un alimento se nos indica tanto los hidratos de carbono como los azúcares, pero no se hace distinción sobre si estos azúcares se encuentran presentes de forma natural, o son azúcares añadidos por el fabricante”, advierte Gascón.

Por lo que nos tenemos que fijar en la lista de ingredientes para saber si se ha añadido o no. Elías recomienda en este sentido, buscar de dónde vienen esos azúcares. “Es mejor que provengan de la miel o de la sacarosa. Conviene evitar el aspartamo, sorbitol, acesulfamo K o el jarabe de glucosa-fructosa”.

Sustitutos del azúcar

Si no queremos perder el gusto dulce, podemos utilizar otros sustitutos en la cocina. Las especialistas aconsejan optar por las formas naturales para endulzar. Francisca Esteve Claramunt da algunas pautas muy útiles para ir adaptando la preparación de los platos:

  • En cocina y repostería, la mejor alternativa es el uso de fruta seca y fresca. “Sus azúcares naturales se asimilan lentamente y son alimentos ricos en fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Se transforman en energía y son el carburante natural que el organismo necesita para desarrollar sus funciones vitales y para la actividad física”, -explica y continúa-, “la manzana (en forma de compota) es un gran sustituto del azúcar en galletas, bizcochos, tortitas, etc. El plátano triturado (mejor si es maduro, pues su dulzor se potencia) es excelente en preparaciones de repostería que requieren masas densas como pasteles y bizcochos. Y el dátil es un magnífico endulzante”.
  • Utilizar especias y semillas como la nuez moscada y la canela, que tienen un ligero sabor azucarado y se pueden usar para bebidas como el café, el té o la leche. “Las de hinojo molidas o las de la vaina de vainilla tienen un ligero sabor azucarado”, añade.
  • Las bebidas vegetales, hasta hace poco llamadas leches vegetales, como la de coco y la de almendra aportan un ligero dulzor a batidossmoothies y otras recetas, así como una textura cremosa interesante.
  • El aceite de coco también tiene un ligero sabor azucarado que se transfiere a los alimentos en el que se cocinan. Se puede usar en repostería para sustituir a otros aceites y a la mantequilla.