dietas – Blog Stop a la Obesidad

Elsa Pataky nos da las claves de su ayuno intermitente: «Crea una adicción, tienes que disfrutarlo»

Divinity, por Silvia de Andrés

Elsa Pataky sigue desde hace años el ayuno intermitente 16/8
En una entrevista exclusiva, la actriz nos explica que no lo hace de una forma tan estricta y que el resultado le provoca «adicción».
El ayuno intermitente se encuentra en el ranking de las cinco dietas más beneficiosas para la salud publicado por el Instituto Médico Europeo de la Obesidad
No es ningún secreto que Elsa Pataky sigue desde hace años la dieta del ayuno intermitente. Tal y como ella misma explicó en su propio libro, es un tipo de alimentación que se centra en dejar descansar al cuerpo de alimentos sólidos cada dieciséis horas y alimentarlo las ocho horas del día restantes. Para la actriz, cuidar la alimentación o hacer ejercicio forma parte de su forma de llevar una vida saludable, y en la entrevista exclusiva que puedes ver en el vídeo nos ha explicado con detalle las claves de sus rutinas de belleza y especialmente de cómo lleva este tipo de dieta.

La actriz nos cuenta que hay días que rompe «completamente» el ayuno o incluso semanas en las que quiere «darse un respiro». «No es algo que significa una carga, es algo que me hace sentir bien y me gusta hacerlo», nos explica en exclusiva. Elsa Pataky considera que cuando el cuidarte a ti misma deja de ser «un esfuerzo horrible cada día» es cuando empieza «a cogerle el gustillo» y a valorar los cambios que experimenta tu cuerpo. «Ves que te sientes mejor y más feliz, eso crea una adicción que es lo que a mí me gusta. Si es cada dos por tres la sensación de que no puedes más, eso quita el encanto de sentirte bien. Es algo que realmente tienes que disfrutarlo, yo creo», reconoce.

¿En qué consiste el ayuno intermitente que sigue Elsa Pataky?

Por el modo de vida que llevan en Australia, la actriz y su marido dejan de comer a las ocho de la tarde y no desayunan hasta pasadas 16 horas. Desde que hizo público su secreto para llevar una vida saludable, son muchas las ocasiones en las que se ha cuestionado si realmente era bueno para la salud evitar que el cuerpo se alimentase de cosas sólidas durante 16 horas.

Pero hace unos meses, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad ponía fin al debate y hacía público el ranking de las que consideran las cinco mejores dietas a seguir, entre ellas el ayuno intermitente. Lo que sí quisieron resaltar es que aquellos que lo hacen durante periodos prolongados de más horas «sería desaconsejado por una mayor probabilidad de pérdida de masa muscular».

Para seguirla sin que resulte algo «horrible», como dice la propia actriz, los expertos aconsejan saltarse el desayuno y proceder después a la «ventana de alimentación». «Líquidos bajos en calorías como agua, té y una cierta cantidad de café podrían consumirse en todo momento para reducir la sensación de hambre», explican.

Las dietas de las famosas: de la psiconutrición de Ana de Armas al ayuno intermitente de Elsa Pataky

Aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, es durante los meses de primavera cuando se disparan las búsquedas de dietas para llegar al verano sin esos kilos de sobra.

Heraldo

El verano está a la vuelta de la esquina y, un año más por estas fechas, las búsquedas en Google de las mejores dietas para la ‘operación bikini’ se disparan. Y aunque los expertos recomiendan seguir un estilo de vida saludable durante todo el año, basado en dieta mediterránea, dejando de lado los procesados, evitando el alcohol…, es durante los meses de primavera cuando muchos introducen cambios en su alimentación y comienzan dietas con el objetivo de llegar al verano sin esos kilos de sobra.

A la hora de seguir una rutina deportiva o de alimentación, muchos se fijan en los métodos que siguen las famosas, a cuyos hábitos se les da especial difusión a través de las redes sociales y de la prensa del corazón. En este sentido, resulta importante destacar que hay que tener cuidado, ya que algunas dietas no solo pueden resultar poco efectivas, sino también pueden entrañar riesgos para nuestra salud. Por ello, si se va a comenzar una dieta, resulta fundamental hacerlo bajo supervisión de un médico o nutricionista.

El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) lanzó este año su novena edición de la clasificación de las dietas más y menos indicadas para cuidar la línea. Entre las que contribuyen a llevar un estilo de vida saludable destacan la llamada de cambio 360, donde el objetivo no se centra sólo en la pérdida de peso, sino en otros aspectos como el estado de ánimo, la calidad del sueño o el manejo del estrés, y que recomienda tomar cantidades abundantes de frutas y verduras y, en menor medida, carbohidratos de granos enteros, fuentes magras de proteína como las legumbres, pescado y lácteos bajos en grasa, así como grasas saludables para el corazón.

También ponen en valor la rutina de alimentación que siguen famosas como la ex modelo Heidi Klum y o la actriz Ana de Armas. Se llama psiconutrición o no dieta, y trata de aprender a comer sin restricciones extremas, por eso no descarta ningún grupo de alimentos, priorizando verduras, frutas, legumbres, carne, pescado, harina…

Otra de las dietas que recomienda el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) es el ayuno intermitente 16/8, popularizada desde hace años y que siguen la pareja de actores formada por Elsa Pataky y su marido Chris Hemsworth. Este tipo de ayuno consiste en ayunar durante 16 horas y poder comer durante las siguientes ocho horas. Un régimen sencillo, adaptable a cualquier tipo de rutina y cuya eficacia en la salud ha sido demostrada.

Además de la actriz española, entre las famosas más buscadas en estas fechas también se cuela la cantante Beyoncé, que logró perder seis kilos en solo 22 días a través del método ’22 Days Nutrition’, una dieta basada en productos orgánicos y vegetarianos, fundamentalmente verduras.

Por su parte, la dieta keto o cetogénica, que ha ganado popularidad en los últimos tiempos y que a menudo se relaciona con nombres como Jennifer López o Halle Berry, no es aconsejada desde el IMEO para conseguir una pérdida de peso saludable, ya que se traduce en una ingesta muy baja en carbohidratos, modesta en proteínas y alta en grasas, y si se sigue, ha de hacerse bajo seguimiento profesional y durante un tiempo limitado.

¿En qué te puede ayudar un coach nutricional?

¿Comes más cuando estás estresada?, ¿eres incapaz de no dejar vacía una bolsa de patatas cuando la abres? La alimentación está pegada a las emociones, y el coach nutricional te acompaña para que aprendas a comer bien.

Cosmopolitan, por Amelia Larrañaga

«Desde que somos unos bebés, la primera manera en la que nuestra madre calma nuestra ansiedad es con la leche materna o con el biberón, pero también con el chupete. La relación boca-emociones es impresionante. Ya en el embarazo, antes de nacer, a muchos fetos se les puede ver en las ecografías con el dedo en la boca», argumenta Cristina Barrous, técnico en nutrición y coach nutricional. Y algo muy parecido ocurre con el tabaco (a parte de la nicotina) o las uñas… «Por la boca calmo mi ansiedad«, dice Barrous.

Nuestro cuerpo no entiende de tipos de estrés o miedo, solo sabe que cuando lo detecta en nuestro organismo, a través de nuestros neurotransmisores, lo interpreta como un un peligro de muerte, una amenaza para nuestra supervivencia. «Cuando esto ocurre, busca lo fundamental para huir o atacar, es decir, el sustrato de la comida, con el fin de aportarte la energía suficiente para lo que venga, preparándote para el ataque. Por eso, esa parte de memoria genética se nos calma con comida. Por otro lado, la sociedad, culturalmente, come para celebrar y come para refugiarse del dolor. Todo el mundo practica de alguna manera la alimentación emocional, porque alimentación y emociones van siempre de la mano», explica Cristina Barrous.

Por todas estas razones muchas dietas no funcionan, ya que no tienen en cuenta esos arranques de gula repentinos que, no sólo nos engordan, sino que psicológicamente nos hacen abandonar con la creencia de lo estropeado todo, ya no merece la pena seguir. Por eso la figura de un coach nutricional tiene tanta importancia. Te va a dar respuestas técnicas, biológicas y universales que te van a impedir sentirte un bicho raro y permitirte seguir en tu contienda con la báscula a pesar de las tentaciones, porque biológicamente las tenemos.

«El coach nutricional puede ser nutricionista-dietista o no, pero lo mejor es que también sea nutricionista o técnico superior en dietética y nutrición, porque un coach puede ser también un psicólogo. En muchas luchas con el histórico de las dietas recurrentes se encuentra el histórico de una relación conflictiva con la comida«, dice Marta Guarro, dietista-nutricionista y especializada en coaching nutricional, y que trabaja en Think’Eat.

La comida es un refugio, de la misma manera que hemos crecido ligados al número de la báscula. «Hay personas que solo ven la balanza, no se saben relacionar con su cuerpo. La comida es un bálsamo en la que muchos se refugian porque es en lo que se han refugiado siempre. El adulto se aburre, y come. Sin embargo, los niños tienen miles de estímulos alrededor y cosas por descubrir. Y además, han aprendido a que si se comen todo van a hacer más felices a mamá y a papá«, remata Marta Guarro. Por tanto, diríamos que es tan fácil, rápido y barato como el fast-love.

Y también por eso es tan importante educar a los niños en alimentación, tal y como opina la nutricoach, además de enfermera, Fátima Salamanca, que trabaja con el Instituto Médico Europeo de Obesidad (IMEO): «han de tener una buena relación con la comida y aprender a comer, porque es una tragedia que en España, abanderada de la dieta mediterránea, seamos el país con mayor obesidad infantil. La razón es que la comida saludable cada vez es más cara, y los sueldos cada vez más bajos, por lo que no todo el mundo puede acceder fácilmente a una alimentación más adecuada», sentencia. En muchas ocasiones, hay que luchar contra nuestro cerebro: «si te ponen en un plato unos snacks de maíz y en otro unas cerezas, aunque sean tu fruta preferida, tu cerebro se va a los snacks. El cerebro es malvado, no quiere tener problemas y se va a lo más fácil. Es una cuestión de pereza. Ees muy vago en ese sentido, y nosotros no sabemos controlar nuestras emociones», dice Fátima Salamanca.

Las luces y sombras de los edulcorantes como la estevia o el eritritol

El Consumidor Global, por Javier Roibás

Una taza de café con un sobre de estevia / EFE

El azúcar engancha y los españoles consumen demasiado, sobre todo en la infancia y en la adolescencia. “Llega a ser más adictivo que la cocaína”, asegura Inmaculada Luengo, dietista y nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Hasta hace unos años, en los hogares sólo se contemplaban dos opciones dulces cuando a un invitado se le ofrecía un café: azúcar o sacarina. Sin embargo, las alternativas de origen natural y químico para endulzar los alimentos se han multiplicado y eso provoca cierta frustración en algunos consumidores debido a la dificultad para atinar con el más recomendable.

“Parece que todo se quiere catalogar como un alimento bueno o malo. Eso hace que los consumidores tengan una mala relación con la alimentación. Todo depende del contexto”, asegura en ese sentido Luengo. Por su parte, Miguel Ángel Lurueña, doctor en Ciencia y Tecnología de los Alimentos y divulgador científico, señala que se tiende a pensar que lo natural es lo más seguro y saludable, “aunque en realidad lo que importa es su composición y la estructura química”.

Problemas gastrointestinales

Dentro de los edulcorantes naturales se encuentran los denominados polialcoholes o polioles, cuyas principales ventajas son tener muy pocas calorías y no provocar caries. De hecho, los polioles son muy empleados para los chicles y caramelos sin azúcar, aunque el representante más conocido de este tipo puede que sea el eritritol, muy de moda y presente en un sinfín de recetas fit que elaboran diferentes influencers en las redes sociales.

“Tienen un inconveniente, ya que si se consumen en dosis muy altas pueden causar problemas gastrointestinales como diarreas”, asegura Lurueña. En ese sentido, Luengo destaca que, aunque no se puede generalizar porque cada persona es un mundo, aquellas que tengan el colon irritable o que padezcan problemas de estómago “tienen más tendencia a que algunos edulcorantes les sienten mal”.

Diabetes y procesos de adelgazamiento

Otro de los grandes motivos del auge de los edulcorantes como la estevia es que son considerados como un aliado para bajar de peso. A pesar de que algunos no tienen calorías y otros tienen una cantidad muy pequeña, Lurueña señala que las evidencias científicas apuntan que la simple sustitución de los azúcares por edulcorantes “no sirve para bajar de peso”. Si bien todavía no se sabe muy bien por qué ocurre eso, el experto apunta que hay diferentes hipótesis. “Los edulcorantes podrían hacer que nuestra apetencia por los alimentos dulces siga estando ahí o, incluso, se potencie. Otra teoría es que puedan modificar la microbiota –también llamada flora– intestinal”, explica. A pesar de ello, el experto señala que la mejor solución para alguien que desee adelgazar no es que se pase a las galletas sin azúcar, sino que las cambie por manzanas, que, aunque también tengan azúcares, se metabolizan de una forma más lenta.

Por su parte, la dietista de IMEO señala que los edulcorantes sí que van bien a las personas que buscan bajar de peso, aunque señala que el hecho de estar tan acostumbrados a consumir azúcar desde pequeños provoca ciertas resistencias en ese proceso. “Cuando la gente intenta corregir esa situación es complicado porque el cuerpo ya pide azúcar. Nuestro cerebro se vuelve adicto”, insiste.

Los trucos de los productos sin azúcar

Según un estudio realizado por la empresa de alimentación saludable Natruly, el “91% de los consumidores es consciente” de que cuando un producto se comercializa como 0 % azúcares, “a veces contiene edulcorantes”. Sobre este aspecto, Lurueña señala que uno de los trucos que utiliza la industria alimentaria para no añadir azúcares es utilizar ingredientes dulces en productos que, de por sí, no llevarían esos ingredientes. “En lugar de azúcar blanco, añaden miel o pasta de dátiles, por ejemplo. La están utilizando para endulzar, no como un ingrediente más del alimento y eso es un engaño”, asevera.

En la misma línea, Luengo señala que otra treta es camuflar los azúcares y ponerles otros nombres para que pasen desapercibidos en el etiquetado. “El consumidor, por lo general, maneja conceptos básicos como qué son los hidratos, las grasas… pero hay una variedad muy grande de azúcares y al cambiarles el nombre puede que la gente crea que no los lleva”. Para ello, esta experta recomienda fijarse en el apartado nutricional de los envases y ver, dentro de los hidratos de carbono, cuántos son azúcares simples. “Ahí la etiqueta no falla”, destaca.

¿Azúcar en el fuet?

Por otro lado, existen alimentos en los que cualquier consumidor no espera encontrar azúcar y, sin embargo, sí que lo incluyen. Un ejemplo de ellos es el fuet. “Los azúcares cumplen diferentes funciones tecnológicas, no solo se utilizan para endulzar. En un fuet ayudan a que se desarrollen las bacterias que intervienen en la fermentación durante el proceso de elaboración. Y, por ejemplo, en un pan, intervienen en el horneado y hacen que la superficie esté más tostada”, explica Lurueña. “Esto no debería preocuparnos demasiado. Los azúcares están donde todos pensamos que están, es decir, en cosas como los bollos de chocolate, los refrescos… En un fuet u otro alimento como una salsa de tomate la cantidad es mínima”.

A pesar de que hay “mucho miedo” con el azúcar y los edulcorantes por parte de los consumidores, este divulgador científico recalca que “hay que tener claro que son sustancias seguras pero que, consumidas en grandes cantidades, sobre todo el azúcar, pueden ser malas para la salud”. Por su parte, Luengo destaca que el objetivo final debe ser acostumbrarse al sabor real que tienen los alimentos y no tener que endulzarlos de ninguna manera.

Poke: qué echar en el plato de moda

Cuidate Plus Marca, por Ana Callejo Mora

poke

El poke es un plato que, en los últimos años, ha cobrado gran fuerza. Procedente de Hawái, su origen reside en que era un plato fácil y completo; una opción muy buena para los nativos de estas islas, ya que así podían continuar rápidamente con su jornada de trabajo.

“Se ha puesto tan de moda debido a que es un plato rápido, fácil, completo y personalizado. Responde a las necesidades de la gran falta de tiempo en el día a día. Es una nueva alternativa a los platos precocinados ricos en grasas saturadas y azúcares refinados”, cuenta a CuídatePlus Inmaculada Luengo, nutricionista clínica, experta en alimentación comunitaria y deportiva del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Qué ingredientes lleva el poke y en qué orden se colocan en el bol

“El poke -que se suele servir en un bol o cuenco- se compone de una base de hidratos de carbono, normalmente arroz de sushi (el cual se prepara de una forma especial), pero también puede ser arroz integral o quinoa”, explica Luengo.

Asimismo, lleva una ración de proteína, originariamente atún o salmón crudos, pero actualmente también se encuentran otras proteínas como son pollo o tofu. Esta proteína siempre va aderezada con soja, moviendo y mezclando bien los sabores.

Seguidamente, se le añaden los alimentos vegetales. Aquí hay una gran variedad como edamame, alga wakame, tomate cherry, maíz, mango, etcétera. Siempre según las preferencias y gustos de cada uno.

“Finalmente, se le añade una pequeña porción de grasas saludables mono y poliinsaturadas, como son los frutos secos o el aguacate. También se puede acompañar con una salsa final, como teriyaki o mayonesa de soja. Mucho más especiales y típicas de este plato”, añade la experta del IMEO.

Los beneficios para la salud del poke

Luengo enumera los beneficios para la salud que tiene el consumo de este plato hawaiano:

Alta sensación de saciedad.
Rico en omega 3 en el caso de elegir como proteína el pescado.
Aporte de grasas mono y poliinsaturadas, mejorando la inflamación y enfermedades degenerativas.
Mejora el tránsito intestinal gracias a su alto contenido en fibra.
Favorece una relación positiva con la comida, haciendo que se pueda disfrutar de un plato rico aunque sea fuera de casa.

El arroz de base, ¿más recomendable si es integral?

“En caso de no realizar deporte a posteriori, mejor que el arroz sea integral, para poder beneficiarnos del mayor contenido en fibra. O bien, utilizar quinoa, ya que este pseudocereal nos aporta un mayor contenido en proteínas y micronutrientes como vitamina C, E, B1, B2, junto con minerales como el calcio, hierro y magnesio”, afirma la experta del IMEO.

Además, recuerda las ventajas de la fibra:

Mejora el estreñimiento.
Controla la obesidad al aumentar la sensación de saciedad.
Mejora las enfermedades cardiovasculares porque hace que se reduzca la absorción de colesterol en el intestino y se elimina por heces.
Controla los niveles de glucosa en sangre, disminuyendo su absorción.

Por otro lado, y sobre todo para los deportistas, el arroz blanco es buena opción, puesto que hace que se preserven las reservas de glucógeno muscular.

Consejos de consumo

¿El poke es tan nutritivo que puede servirse como plato único?

Efectivamente, confirma Luengo, “se considera plato único porque nos aporta hidratos de carbono complejos, acompañados de una buena fuente de proteína (en el caso del pescado, aportando omega 3 y mejorando la prevención y tratamiento de las enfermedades cardiovasculares e inflamatorias) y, sobre todo, un gran aporte de vitaminas, minerales y fibra gracias a los vegetales”.

¿Mejor para comer o cenar?

Mucho mejor tomar poke para comer, ya que para la cena la cantidad de hidrato puede ser excesiva, “especialmente si estamos en un proceso de pérdida de peso. Además, por las noches se suelen tener peores digestiones y con su alto contenido en fibra es mejor que haga su efecto a horas tempranas del día, ya que nuestro metabolismo y nuestras células β-pancreáticas son mucho más eficientes”. Así lo señala la experta en alimentación comunitaria.

A tener en cuenta al preparar poke en casa

Como es un plato que lleva alimentos crudos como el pescado es muy importante realizar buenas medidas para garantizar la higiene y seguridad alimentaria. En concreto, puntualiza Luengo, “el pescado debe congelarse un mínimo de 24 o 48 horas a -24ºC y así evitar la exposición al ‘famoso’ anisakis. Para su descongelación, debe mantener la cadena del frío y descongelarse en la nevera”.

Por otro lado, tenemos que tener cuidado al preparar el arroz, ya que si se deja enfriar a temperatura ambiente puede contener Bacillus cereus (un tipo de bacteria que sobrevive a los procesos térmicos).

Cuando se prepara poke o se pide a un restaurante con envío a domicilio, ¿conviene consumirlo lo antes posible? Al llevar pescado crudo cuanto antes se consuma, mejor, ya que puede suponer un riesgo para el consumidor si no preserva la cadena del frío (así se evita la proliferación bacteriana).

Salsa de soja.

¿Suele ir aderezado con soja? ¿Es posible hacer salsa de soja casera?

La soja suele ser el aderezo principal del poke y el de origen, aunque actualmente también se tienen otros aderezos en cuenta como son la salsa teriyaki, mayonesa de soja, cítricos o wasabi.

“Se puede hacer salsa de soja en casa, pero no es una elaboración típica o sencilla, sino para los más cocinillas porque parte desde el grano de soja (remojarlos, cocerlos, hacer una masa y dejar fermentar a unos 30ºC y cubierto hasta que se forme moho en la masa, etc.). Este proceso dura más de una semana y, a día de hoy, se encuentran salsas bastante buenas en el mercado”, comenta Luengo.

RECETA:
Poke de quinoa con salmón o atún

Poke de atún o salmón.

Ingredientes

120 gramos de quinoa cocida
150 gramos de salmón o atún
Un puñado de alga wakame (se puede comprar deshidratada en algunos supermercados)
5 tomates cherry cortados
½ mango
3 rabanitos cortados en láminas
¼ cebolla roja cortada en láminas finas
Salsa de soja (2-3 cucharadas) para macerar el pescado
½ aguacate
1 puñado de anacardos

Elaboración

Para preparar esta receta de poke, plato típico hawaiano, podemos elegir uno de estos dos pescados: salmón o atún. En primer lugar, limpiamos el pescado crudo, lo cortamos en dados y lo ponemos a macerar en dos o tres cucharadas de salsa de soja durante 30 minutos o una hora. Lo guardamos en la nevera mientras seguimos elaborando nuestro plato.

Cocer los 120 gramos de quinoa en agua hirviendo durante unos 15 minutos (también se puede comprar quinoa ya hervida). Se deja enfriar la quinoa cocida y después se emplata en un bol o cuenco.

Rehidratar las algas wakame en un cuenco con agua caliente, unos 5 o 10 minutos. A continuación, escurrirlas y picarlas.

Añadir al recipiente donde hemos puesto de base la quinoa los siguientes ingredientes: el puñado de alga wakame, cinco tomates tipo cherry previamente cortados a la mitad, medio mango, tres rabanitos cortados en láminas, medio aguacate y un cuarto de cebolla roja cortada en finas láminas.

El siguiente paso es colocar sobre los ingredientes anteriores el salmón o el atún escurrido que hemos macerado previamente en la salsa de soja.

Como toque final, se puede echar un puñado de anacardos para decorar el bol de poke.

IMEO os desea Felices Fiestas y Próspero Año 2020

Con todo nuestro cariño. Disfruta más de la Navidad con estos pequeños consejos.

Todos los que formamos parte del Instituto Médico Europeo de la Obesidad os deseamos una Feliz Navidad y Próspero Año Nuevo.
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Muere una joven por una posible intoxicación con un suplemento para adelgazar

Pasadas 24 horas de su ingreso en el centro hospitalario se produjo su muerte cerebral y murió a la mañana siguiente

El Comercio / Agencias / La Sexta Noticias

Una joven murió la pasada semana en Don Benito (Badajoz) por una posible intoxicación aguda por ingesta de ácido lipoico, un producto de fitness para quemar grasa, aunque será la autopsia la que determinará finalmente la causa de la muerte.

Esta joven fue trasladada por el 112 de Extremadura al Hospital Don Benito-Villanueva adonde llegó en coma el día 18 de julio a las 12,03 horas, hora de su ingreso. Pasadas 24 horas de su ingreso en el centro hospitalario se produjo su muerte cerebral y falleció en la mañana del 19 de julio.

Según han informado fuentes de la Consejería de Sanidad a Europa Press, en el informe médico figura como causa del ingreso una intoxicación aguda por ácido lipoico, aunque será la autopsia la que determinará la causa de este fallecimiento.

El ácido lipoico se encuentra de forma natural en diversos alimentos como las carnes rojas o el brócoli. Se utiliza como complemento alimenticio y para adelgazar.

¿Por qué engordo con la menopausia?

La Actualidad, por María Coronado

La Menopausia es una bajada brusca de las hormonas femeninas, que tienen que mantener cierto nivel en sangre. La función de producir hormonas las asume las glándulas suprarrenales. Cuando existe cualquier alteración metabólica en la mujer, es fácil que la menopausia se vea acompañada de síntomas variados: retención de líquidos, sofocos, insomnio, depresión, diversos dolores osteomusculares, etc.
Según el Instituto Médico Europeo de la obesidad (IMEO), las mujeres, durante la menopausia, podemos llegar a aumentar entre 5 y 10 kilos nuestro peso corporal. Tomando medidas podemos evitar que esto ocurra, y ganar en calidad de vida.
Una dieta básica sana regular el metabolismo, provocando la mayoría de las veces que la mujer vuelva a tener la menstruación, por ello, el ginecólogo nos diagnostica a sus pacientes con sobrepeso u obesidad, con el objeto de mejorar estos desarreglos hormonales a través de la alimentación. Una suplementación muy adecuada para evitar los trastornos es el aceite de onagra y la soja.
Lo que debemos tener claro, es que el cuerpo necesita menos aporte calórico, y que ello no supone tener que “comer menos”, se trata de “comer mejor”. Priorizar el consumo de determinadas verduras, como; espinacas, coliflor, brócoli, berenjena, ajo y cebolla. Tomar 2 piezas de fruta al día, pera, manzana. La naranja y las fresas son fuentes muy interesantes de bioflavonoides que nos van a permitir aliviar los síntomas como los sofocos. La granada y los arándanos son muy eficaces para prevenir infecciones de orina. En el desayuno es muy recomendable tomar avena, semillas de lino o pan de centeno integral. Consumir pescado azul, dos veces por semana, nos aportan proteínas y ácidos grasos omega-3 muy beneficiosos para el corazón. No despistarnos con la hidratación, beber 2 litros de agua diarios.
Y todo esto acompañado de ejercicio diario, lo ideal es practicar unos 45 minutos de ejercicio aeróbico al día.

LAS ALTERACIONES ENDOCRINAS DURANTE LA MENOPAUSIA SON:
• Van a aumentar los adipócitos grasos en nuestro cuerpo, a la vez que el metabolismo se va a volver más lento, por lo que nos cuesta más adelgazar que antes. Nuestro cuerpo va a necesitar menos cantidad de energía para mantenerse, y todo exceso que supere este nivel, se va a trasformar en grasa.
• Pérdida de fibra y tono muscular. Hay más grasa y menos músculo, perdemos firmeza y esa agilidad de la que disfrutábamos años antes.
• En muchos casos, algunos cambios emocionales. Aparece la dificultad para dormir, la ansiedad e incluso la depresión.
• Malestar emocional, ¿si como lo mismo que antes, por qué tengo grasa en el abdomen, mi cara está tan hinchada? Esto supone tener que tomar ciertas medicaciones como antidepresivos que, a largo plazo, también harán que nos veamos más hinchadas y cambiadas físicamente.

Nota del Editor:
María Coronado es Diplomada en Nutrición Humana y Dietética; y Lic. en Ciencias y Tecnología de los Alimentos de Centro Médico Águilas, de Murcia, España.

Nos cuidamos más… Y no nos cuidamos lo suficiente

Seis de cada diez personas han reducido la ingesta de grasas o azúcares, pero las tasas de sobrepeso siguen en índices altos
Nos preocupa tener una nutrición saludable, pero no sabemos cómo mantenerla o no nos la podemos permitir. El nivel cultural y económico determina la alimentación

El Mundo, por Ruth Diaz

Congreso Europeo sobre la Obesidad, mayo de 2018, Viena. El Dr. João Breda, jefe de la oficina europea de la OMS para la prevención y el control de las enfermedades no transmisibles, sentencia: «Ya no hay dieta mediterránea». Y en el Sur de Europa se oyó un crac. «Quienes están cerca de la dieta mediterránea son los niños suecos», remata. ¿Pánico? ¿Estupor? La OMS ya alertó en mayo de 2015 de que un 30% de los españoles sufriría obesidad y un 70%, sobrepeso. A la cuna del aceite de oliva, las hortalizas y la fruta se le fue la mano con el azúcar, la sal y las grasas industriales, favoreciendo la epidemia, sobre todo, en más del 40% de menores de Grecia, España e Italia.

Cuatro años más tarde, España se ha esforzado por volver al redil: hasta un 60% de la población declara haber reducido el consumo de grasas y un 61,5% el de azúcares, según el Barómetro Social Observados, obtenido a partir de la colaboración entre EL MUNDO, EXPANSIÓN y Sigma Dos. Pero ¿este cambio en los hábitos alimentarios es suficiente y, sobre todo, adecuado? Considerando en conjunto el sobrepeso y la obesidad, sólo un tercio de los encuestados por Observados reconoce sufrirlas, mientras que la Encuesta Nacional de Salud de 2017 (ENSE) estima que más de la mitad (54,5%) de los adultos tiene exceso de peso. La percepción positiva sobre nuestra salud se mantiene desde hace 30 años, según la ENSE, pero no dejan de aumentar los índices de enfermedades crónicas y de riesgos cardiovasculares en el metabolismo, como la hipertensión, la diabetes o el colesterol alto. Resulta evidente: «Los españoles quieren alimentarse mejor, pero no lo logran». Así acertó en el tiro la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en 2017, tras indagar en los menús de la población.

«Debemos invertir recursos para favorecer una vida más saludable y de calidad, sobre todo en los desfavorecidos», aconseja Carmen Pérez, presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC). Las desigualdades de clase afectan como un rodillo a la salud. Según la ENSE, uno de cada diez menores padece obesidad y, mientras en la prole de directores o gerentes afecta al 5’6%, en la de trabajadores no cualificados se triplica (15,4%). «A mayor nivel cultural, la información y los hábitos nutricionales mejoran, pero en niveles inferiores se ha ido a peor», explica Pérez.

La falta de recursos provoca estragos en la alimentación, ya que, pese a los preocupantes indicadores, el 76,5% de los encuestados por Observados admite no haber realizado dieta alguna para perder peso en los últimos años y, aún menos, para prevenir enfermedades: un 81,1% no mantiene ningún hábito alimenticio para tal efecto. De hecho, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), con 25 años de experiencia, afirma que la preocupación por la nutrición es «estética, en vez de por salud; especialmente, entre mujeres», sobre las que se acentúa la presión. Observados confirma que son ellas las que más reducen grasas (64,5%) y azúcar (63,3%). Y una puntada más: se sigue recurriendo a las dietas milagro, dice Carmen Escalada, nutricionista de IMEO.

Las más nocivas son «las restrictivas e hipocalóricas; las monodietas a base de sirope de savia, limón, manzana o piña y la citogénica o keto dieta no supervisada, como la Atkins o Dukan«, explica la nutricionista Estefanía Ramo, también de IMEO. Con las tres, la pérdida de peso es rápida, pero, de regalo, hay que lidiar con el temido efecto rebote, bajadas de tensión, anemia o pérdida de masa muscular y, a lo peor, con la agudización de posibles trastornos como la anorexia y la bulimia e, incluso, con ataques cerebrovasculares o cardíacos.

«Es importante contar con el apoyo y consejo de un dietista-nutricionista», recalcan desde IMEO, inclusive siendo vegetariano o vegano. Ambos regímenes suponen menos colesterol y grasas saturadas y, por tanto, menor peligro cardiovascular. Pero la falta de proteína animal debe sustituirse por la vegetal (de ahí que el tofu sea el rey); cuidar el déficit de hierro y añadir suplemento de vitamina B12, pues, si se suprimen todas las fuentes de origen animal (huevos, lácteos o miel) aparecerá la anemia y el daño del sistema nervioso.

En el otro extremo de la báscula, la dieta paleo, tan cárnica y potenciadora de proteínas magras y vegetales y de grasas saludables (las mono y poliinsaturadas), tampoco es la panacea. Reduce el colesterol y protege frente a dolencias degenerativas, pero sólo es apta para deportistas: mantiene la masa muscular, pero camufla el riesgo de afecciones crónicas. Todo régimen varía en función del sexo, hábitos de ejercicio, patologías… «La mejor dieta es no hacer dieta», concluye Carmen Escalada. «Una alimentación saludable y adoptar la dieta mediterránea», precisa.

Un te lo dije, en toda regla, del Dr. João Breda de la OMS. En Viena, demandó: «Hay que recuperar la dieta mediterránea». Y si ésta, además, es sostenible, la reivindicación última de plataformas por la transformación del sistema alimentario, como la Fundación EAT, mejor que mejor. «Productos de proximidad, lo más frescos posible y de temporada», especifica Carmen Pérez, presidenta de SENC. Ese es el futuro.

Aceite de coco, chía, aguacate: ¿sabes que si llevas días comiéndolos pueden perjudicarte?

Los expertos en nutrición nos cuentan la cara B de estos superalimentos

Telva.com, por Clara Sánchez de Ron

Si bien sabemos que algunos superalimentos como el aceite de coco, las semillas de chía o el aguacate son la última moda y un básico de tu despensa, hay estudios que demuestran que no son tan inocuos como parecen e incluso a veces, pueden perjudicarte. Preguntamos a los número uno en nutrición cuál es la cara B de los alimentos de moda que ahora están siempre en tu despensa.
Últimamente, los superalimentos están en el punto de mira. Pero últimamente más aún tras recientes estudios científicos y médicos con algunos de los alimentos de moda que ahora siempre están presentes en tu despensa y en tus platos. Hablamos del aceite de coco, de las semillas de chía, del aguacate, el té matcha o el açai.

Y porque Leticia B. Carrera, directora técnica de Felicidad Carrera, si hablamos de los beneficios de los superalimentos, «en ningún caso se puede afirmar que sean alimentos milagrosos, y hay que dosificar su consumo y no demonizarlos, ya que los beneficios que nos aportan son ciertos pero un mal uso podría generar algunas contraindicaciones», apunta.

Aceite de coco: en el punto de mira de Harvard

Según recientes estudios de Harvard, el aceite de coco es más peligroso para el corazón de lo que parece. Sabemos que es rico en grasas saturadas, más de un 80 por ciento que «podrían aumentar los niveles del colesterol malo en el torrente sanguíneo, lo que conllevaría a la formación de placas de ateroma que obstruyen nuestras arterias», nos cuenta Andrea Marqués, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Por eso, debes moderar su consumo y tener ojo porque aunque Gisele Bündchen lo utilice a todas horas para cocinar, no conviene excederte con la cantidad diaria que consumes porque como cualquier grasa «puede generar un exceso de depósitos si el metabolismo no lo consume eficazmente», asegura Marqués. Por no hablar de que contiene 9 calorías por gramo.

La doctora Mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto además comenta, que aunque, tiene propiedades antiinflamatorias y microbianas, «aporta un 10 por ciento de triglicéridos» por lo que si tienes los niveles altos, tendrías que tener mucho más cuidado a la hora de consumirlo regularmente.

Por regla general, «nunca más de 30 ml y nunca en procesos que exijan un aumento de temperatura por encima de los 100 grados para evitar su desnaturalización» nos recomienda la doctora María Angeles López Marín, del Centro Médico Rusiñol.

Semillas de chía: ¿cuándo es demasiado?

Si bien es cierto que las semillas de chía se han convertido en un básico de nuestra despensa y de muchos desayunos y porridges, «al contener tanta fibra, si la consumimos en exceso podemos favorecer la aparición de diarrea, gases e irritar el colon», nos comenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera.

Y es que se trata de un alimento rico en omega 3, que nuestro organismo genera menos del necesario y es rico en mucílagos que aumenta la saciedad y es recomendable para controlar el peso, ojo porque no son tan buenas si tienes la tensión baja porque pueden disminuir aún más la presión arterial (se recomiendan a las personas con hipertensión por su contenido en polifenoles). Así que «deben tener más cuidado personas son con tendencia a diarreas, porque acelera el peristaltismo intestinal y aumenta el bolo fecal, y los hipotensos en su uso excesivo», recomienda Mar Mira, de la Clínica Mira+Cueto.

Además, debes tener en cuenta que «sus beneficios sólo serán aportados si bebes suficiente agua durante el día manteniendo unos niveles de hidratación saludables; tomando dos cucharadas al día (unos 25 gramos) para asimilarlas bien y dejándolas remojar en agua antes o tomándolas con un alimento que contenga agua como un zumo de frutas, verduras o bebidas vegetales» como apunta Mireia Elías, experta en nutrición del IMEO.

«Las semillas de chía aumentan 27 veces su tamaño cuando se sumergen en agua, por eso nunca se deben tomar crudas, sin haberlas remojado antes para que alcancen todo su volumen o cocinadas», nos cuenta la doctora María Angeles López Marín, del Centro Médico Rusiñol.. Así que, ojo si te las pones en el yogur todos los días.

«El aumento de volumen a nivel intestinal puede ocasionar estreñimiento y obstrucción intestinal sobre todo si no se consume suficiente agua después de su ingesta en crudo (para una cucharadita pequeña 15 gr. unos 2 litros)», puntualiza la doctora.

Pero es que además, si se consumen en exceso, no sólo aportan una cantidad importante de calorías (100 gramos, unas 500 calorías) si no que el exceso de aporte de potasio puede incluso producir un descenso del ritmo cardiaco (bradicardia e hipotensión).

Aguacate: ¿a todas horas es tan sano?

Para empezar, aunque las grasas del aguacate son sanas, posee una cantidad alta, «por lo que consumido en exceso puede producir sobrepeso y un efecto saciante que nos puede impedir ingerir otros alimentos necesarios en toda dieta equilibrada» nos cuenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera a propósito del alimento rey en las cuentas de Instagram de las chicas más healthy.

Sobre todo, porque aunque dentro de una dieta equilibrada es bueno, «hay que tener cuidado con aquellas personas que se exceden en la toma de este alimento porque no sólo contiene grandes cantidades de vitamina E y ácidos grasos, sino que además es hipercalórico y puede, en casos de problemas biliares, dificultar la digestión», apunta la doctora Mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto.

Té matcha: ¿el mejor sustituto del café o no?

Si eres de las que todos los días desayuna té matcha a diario, cuidado. Sobre todo, con las cantidades que te pones de este alimento. Los expertos recomiendan no sobrepasar las tres tazas de esta bebida al día. «Si se superan las cinco tazas diarias se pueden encontrar efectos secundarios como dolores de cabeza, diarrea, nerviosismo o problemas con el sueño», nos comenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera.

Además, se debe evitar el consumo en caso de anemia ya que el té limita la absorción de hierro, y en casos de úlcera u otros trastornos digestivos del mismo estilo ya que el té matcha aumenta la secreción gástrica así como las personas con osteoporosis ya que el consumo de té en exceso favorece la eliminación de calcio por la orina» apunta la nutricionista clínica del Instituto Médico de la Obesidad, Carmen Escalada. Además, de que «las personas con estreñimiento, deben tener especial cuidado con él», matiza mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto.

Y atención, otro de los motivos para limitar su consumo es porque «en las hojas de la planta, de donde sale el té matcha, es donde más plomo se acumula», matiza Escalada.

En conclusión, que tanto el aceite de coco, las semillas de chía, el aguacate y el té matcha no son inocuos del todo, «por eso no podemos basar nuestra dieta únicamente en estos alimentos aunque sí podemos incluirlos dentro la alimentación evitando los excesos, que nunca son buenos», sentencia la doctora Mira.