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Cuánto ejercicio deberían hacer los niños al día (y lo que recomienda uno de los países donde están más en forma)

marzo 29, 2017

BBC Mundo

El sedentarismo infantil es una realidad que se agrava con el paso de los años.

Esa inactividad que se produce por el tipo de vida a la que están expuestos los menores de 17 años se refleja en las alarmantes estadísticas sobre obesidad que se vienen registrando en el mundo.
Según la Organización Mundial de la Salud, OMS, este es uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI y calcula que hay más de 42 millones de niños con sobrepeso en el planeta.
“Las comodidades de la vida moderna como andar en automóvil, ver televisión, usar el computador y jugar con consolas no aportan en nada a la práctica de actividad física”, explicó la doctora Angélica Ibáñez, traumatóloga infantil de la clínica de medicina deportiva MEDS en Chile.
Acá en Reino Unido, un reciente estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine relevó que hay un marcado declive en el tiempo que los niños y adolescentes dedican a hacer ejercicio y que esa caída se comienza a producir desde los 7 años.
La OMS recomienda que entre los 5 y los 17 años se debería dedicar “como mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa”.
Que si bien en su mayoría deberían ser ejercicio “aeróbico”, también convendría incorporar, como mínimo tres veces por semana, “actividades que refuercen, en particular, los músculos y huesos”.
“Los beneficios de la actividad física saltan a la vista al haber una unidad de cuerpo y mente”, destacó la doctora Ibañez, agregando que hay que tratar de ignorar las excusas que se buscan para no dedicar tiempo a la actividad física.

Caso finlandés

Si bien los 60 minutos es un mínimo recomendando, en Finlandia consideran que incluso hay que ir mucho más allá.
Los niños finlandeses son reconocidos por estar entre los que están más en forma en Europa y una de las razones se debe a que el país nórdico fue uno de los pioneros en la formación en los años 40 de clínicas infantiles enfocadas principalmente en el desarrollo físico y balance nutricional.
A partir de los años 70 también introdujo un programa de salud específico para hacer frente a uno de los peores índices de muertes relacionadas con problemas en el corazón del mundo.
Una de las primeras medidas fue pesar a los alumnos en el colegio anualmente y la información quedaba almacenada en sus archivos escolares.
Luego el Consejo Nacional de Nutrición introdujo directivas que los centros educativos no sólo debían proveer de comidas gratis, sino que también los alimentos debían tener un buen contenido nutricional.
Y el año pasado dio un nuevo paso en este sentido con una directriz del gobierno que recomienda que los niños deben pasar por lo menos tres horas al día realizando actividades físicas.
En la medida, que impulsa a los padres a motivar a sus niños a pasatiempos e intereses que requieran un esfuerzo físico, también se incluyen los grupos infantiles de 8 años o menos.
El ministro de Educación y Cultura, Sanni Grahn-Laasonen, cree que la actividad física contribuye a los resultados académicos que logra el país, que posee uno de los sistemas educativos más aclamados del mundo.
“Cuando los niños se ejercitan juntos ellos desarrollan habilidades de interacción y conectan más socialmente, además de ser también saludable”, dijo el ministro a los medios locales.

¿Cuáles ejercicios?

Cuando la OMS se refiere al tiempo que los niños deber pasarse diariamente haciendo ejercicios o en movimiento habla de actividades moderadas como andar en bicicleta o los juegos en los parques infantiles o patios de recreo.
Deportes como correr y tenis también son importantes para mejorar la capacidad aeróbica.
“El ejercicio previene enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, enfermedad coronaria-infartos, cáncer de colon, mama, próstata, pulmón, osteoporosis y obesidad”, indico la especialista de la clínica MEDS en Chile. Y agrega que a eso “se suman a los beneficios psicológicos”.
Además de los ejercicios aeróbicos, el organismo recomienda también dedicar tiempo a ejercicios para fortalecer los músculos, como gimnasia, y los huesos, como el saltar y correr.
Los objetivos planteados puede que sean una utopía para la mayoría de las familias, pero la OMS recuerda que “cualquier actividad inferior a los niveles recomendados será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto”.
Esta acotación se hace pensando en el peor de los escenarios ya que siempre se puede tener en cuenta el ejemplo de lo que pasa en Finlandia.

Dieta saludable para empezar 2017

enero 9, 2017

DMedicina, por Mar Sevilla Martínez

comida2017El año nuevo ha llegado y con él vienen las buenas intenciones y dos de los propósitos más repetidos la primera semana de enero: hacer más deporte, perder peso y mejorar la alimentación.

Si nos centramos en este último y queremos empezar 2017, continuarlo y terminarlo siguiendo una buena alimentación tendremos que empezar cuidando tanto el tipo de alimentos que consumimos como la cantidad. Alimentarse bien significa, según los expertos, que nuestra dieta incluya al menos un 90 por ciento de alimentos saludables. Es decir, tal y como señala Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud, tenemos que seguir un patrón de dieta mediterránea. “Si la dieta está basada en alimentos de origen vegetal garantizaremos que haya un aporte de fibra, vitaminas, minerales y fito-nutrientes que juegan un papel importantísimo en nuestra salud. Además, los alimentos de origen vegetal deben ser también nuestra fuente principal de proteínas”, recomienda Gámez. “Si basamos nuestro aporte de proteínas únicamente en alimentos de origen animal, aparte de que es insostenible en términos medioambientales, implicaría un consumo excesivo de colesterol, nitratos, déficits de fibra, etc.”.

Respecto a la cantidad de comida que debemos comer, la experta indica que debe ser moderada en su conjunto. De hecho, apunta a que estudios sobre la restricción calórica han demostrado que una dieta frugal se asocia a una mayor longevidad y ralentización de los procesos de envejecimiento.

¿Qué alimentos debemos tener en la despensa y el frigorífico?

Cuando una persona toma la decisión de cambiar su forma de alimentarse tiene que ir introduciendo las modificaciones paulatinamente. Hacerlo de golpe puede acabar con las buenas intenciones y la motivación con la que emprendemos la búsqueda de mejorar nuestra salud.

El primer paso que hay que dar, según Gámez es hacer una revisión de lo que tenemos en la despensa y la nevera: debemos hacer desaparecer los alimentos menos saludables (refrescos azucarados, embutidos, mantecas, rebozados para frituras, etc.) e ir sustituyéndolos por vegetales, frutas, legumbres, frutos secos y pescados.

Entonces, ¿qué alimentos deben estar incluidos en nuestro plan de alimentación? Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), destaca al igual que Gámez los siguientes:

Legumbres y frutos secos

Aunque las legumbres y los frutos secos a menudo se excluyen de las dietas para perder y controlar el peso, si se consumen de forma moderada tienen beneficios para la salud.

“Por un lado los frutos secos son alimentos con alto contenido en grasas (de ahí que su consumo deba ser moderado), pero suponen también una interesante fuente de grasas cardiosaludables (monoinsaturadas y poliinsaturadas) acompañadas de fibra, proteínas y un abanico de minerales y vitaminas esenciales para nuestro bienestar. Eso sí, debemos consumir las variedades que se venden crudas (sin sal añadida ni tampoco las variedades fritas)”, aclara la especialista, quien además incide en que las legumbres son unos de los pilares de la dieta mediterránea. “Son ideales dado su perfil nutricional: casi nada de grasas, cero colesterol, buen aporte de fibra, de hidratos de carbono de asimilación lenta y de proteínas vegetales. El consumo de legumbres debe ser de tres veces a la semana”, añade.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son el componente fundamental de cada comida. Por su aporte de agua, de fibra, de vitaminas y minerales así como de fito-nutrientes específicos constituyen la base de alimentación del ser humano.

Hidratos de carbono

Bravo indica que en este grupo de alimentos se incluyen principalmente los cereales. Además, recomienda optar por la opción integral, ya que aporta más fibra, vitaminas y minerales que los refinados.

Dentro de este grupo se incluyen el pan, la pasta, el arroz, las masas, etc.

Omega 3

Gámez especifica que se puede obtener a través de pescado azul, de nueces o de lino. “El omega 3 es un nutriente esencial para nuestro bienestar a muchos niveles (neurológico, cardiovascular, ocular, etc.)”, añade.

Proteínas y lácteos

Respecto a las proteínas, el portavoz de IMEO opta por aquellas que sean principalmente magras, es decir, bajas en grasas. Aquí encontramos la mayoría de los pescados y carnes como el pollo o el pavo.

“También debemos incluir una cantidad de lácteos. Y si alguien es intolerante a la lactosa debe escoger la opción sin lactosa”, especifica.

Líquidos

Para mucha gente el agua ya no es su bebida de elección y se han acostumbrado a beber bebidas con sabor. “No se dan cuenta de que estas bebidas tienen un aporte calórico muy alto y en muchas ocasiones son el precursor o el gran factor que está incurriendo en que no pierdan peso o que su analítica no esté demasiado bien aunque las comidas las haga bien”, advierte Bravo. El experto hace hincapié en que la gran mayoría o la totalidad de los líquidos que se beben durante el día deben ser agua. “La copita de vino para cenar o el zumito en el desayuno tienen que ser decisiones esporádicas”, señala.

Tenemos que evitar

Por último, Bravo incide en que hay que reducir la cantidad y pasar a un consumo semanal o esporádico en productos como el alcohol, las harinas refinadas, la bollería industrial, todos los cereales que no sean integrales, las bebidas azucaradas o todo aquello que contenga un exceso de azúcar o azúcar añadidos.

“Las grasas poco saludables se añaden principalmente en la forma de cocinar: los fritos, los rebozados, las mayonesas, todo esto aporta muchas calorías en una cantidad de alimento pequeño. Por ejemplo, 100 gr de mayonesa son 600-700 calorías (hay que tener en cuenta que en líneas generales una mujer se tiene que mover en 1500 calorías”, expone Bravo.

Por todas estas razones es tan importante comer alimentos saludables como cocinarlos en opciones como la plancha, el horno, el wok o al papillote.

“Es muy importante cómo combinemos los alimentos. Por ejemplo, unos calamares a la plancha son unas 80 calorías por cada 100 gr y unos calamares rebozados a la romana son 300 calorías”, concluye.

¿Cuántas comidas tenemos que hacer al día?

Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo. ¿Qué hay de cierto en este refrán español? ¿Es mejor comer 3 o 5 veces al día? La mayoría de los expertos recomiendan y abogan por realizar cinco comidas al día. De hecho, si sólo optamos por un café rápido por la mañana y comemos dos veces al día es el momento de reorganizar nuestros hábitos.

Cuando comemos dos veces al día nos sometemos a periodos prolongados de hipoglucemia, que desembocan en una sensación de hambre continua, apetito descontrolado y finalmente comidas compulsivas en las que, en poco espacio de tiempo, ingerimos más calorías de las que hubiésemos ingerido si hubiéramos realizado comidas-tentempiés ligeros, de índice glucémico bajo y saludables cada 4-5 horas”, afirma Gámez. “Además, cuando tenemos bajos niveles de glucemia nuestra elección de alimentos es menos saludable, y en esas situaciones tendemos a consumir platos con alta carga de azúcares y de grasas en cantidades excesivas”.

Por otro lado, si una persona está siguiendo una dieta para bajar o controlar su peso lo ideal es que realice cinco comidas al día. “Normalmente las razones de que una persona tenga exceso de peso es como consecuencia de la ansiedad o porque no llevan unos buenos hábitos alimenticios, es decir, escogen alimentos muy calóricos pero con pocos nutrientes”, apostilla Bravo.

El experto indica que en estos casos realizar cinco comidas va a hacer el proceso de perder peso más llevadero. “Los beneficios son varios: el primero de ellos, que vamos a llegar a las comidas principales con menos hambre y por lo tanto también con menos ansiedad; el segundo, (aunque aquí las evidencias científicas son más ligeras, pese a que muchos profesionales coincidimos en lo mismo) es que el metabolismo pasadas las 3-4horas se ralentiza. Digamos que nuestros genes están preparados para que cuando haya momentos de escasez de alimentos ralentice el metabolismo y aumente la capacidad de almacenar grasa como fuente de energía. De alguna manera si no realizamos esas cinco comidas y pasa mucho tiempo entre una comida y otra estaríamos dificultando la pérdida de peso”.

Consejos para perder peso

Por último, para aquellas personas que quieran además de mejorar su alimentación perder algunos kilos, ambos dan algunos consejos. Para empezar, Gámez insiste en que para perder peso debe haber una verdadera implicación por parte del paciente y debe buscar un equilibrio en su propia autoexigencia. “Llevar una dieta cien por cien saludable es dificultoso teniendo en cuenta los compromisos sociales, las dificultades horarias, la oferta gastronómica de los bares, etc. Por ello, es necesario hacer transiciones progresivas que no generen traumas, priorizando en todo momento el bienestar y la satisfacción del paciente, centrándose en los logros obtenidos y nunca en los errores cometidos”, añade.

Por otro lado, Bravo recomienda ponerse en manos de un especialista si el objetivo de pérdida de peso supera los 5 kilos y acompañar la buena alimentación con el abandono de la vida sedentaria. “Caminar, subir escaleras o no utilizar tanto el coche, no sólo ayudará a perder peso, también influirá en la prevención de enfermedades que aparecen con la edad, como la diabetes tipo 2, la hipertensión o los problemas cardiovasculares, entre otros”, dice.

El último consejo que da el portavoz de IMEO es buscar aliados dentro de la familia o en el trabajo para cambiar los hábitos. De esta forma cuando uno empiece a flaquear los otros le ayudarán a seguir firme en sus objetivos.

¿Sabes qué es la pregorexia en el embarazo? Aquí te lo contamos

agosto 15, 2016

La pregorexia es un comportamiento muy preocupante en las embarazadas.

Imujer, por Alejandra Guerrero
peso-en-el-embarazo“Pregorexia” combina las palabras pregnacy (embarazo en inglés) y “anorexia”. Describe a las mujeres que tienen miedo a aumentar de peso durante el embarazo, y por lo tanto no se nutren adecuadamente a sí mismas y a su bebé en desarrollo. Y aunque no es considerado todavía un diagnóstico médico, describe un comportamiento muy real y preocupante.

¿Comer más o comer menos durante el embarazo?

Hoy en día es casi un cumplido decirle a una mujer embarazada “¡Casi no parece que estuvieras embarazada!” Y aunque cada mujer sube una cantidad de peso diferente durante el embarazo, el aumento de peso es saludable.

No subir de peso lo suficiente durante el embarazo es peligroso: puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo y complicaciones de nacimiento, tales como prematuridad y bajo peso al nacer. Además, si se restringe la ingesta de alimentos durante el embarazo, el bebé no recibe los nutrientes adecuados que necesita para desarrollarse.

Y la restricción de alimentos durante el embarazo es contraria a la biología. Las mujeres con anorexia están ejerciendo un enorme control ante un impulso biológico natural, que es comer durante el embarazo. Y todos los trastornos alimentarios durante el embarazo son peligrosos, tanto para la madre como para el bebé.

Las mujeres más vulnerables de sufrir pregorexia

Las mujeres con antecedentes de trastornos alimentarios están particularmente en riesgo de sufrir de pregorexia durante el embarazo. Esto es especialmente cierto para las madres primerizas, que no están preparadas para lo que le va a suceder a su cuerpo. Algunas mujeres piensan que estarán bien al quedar embarazadas, pero cuando empiezan a ganar peso se desencadena una reacción que las pone de nuevo en el modo anoréxico.

Pero los trastornos alimenticios también pueden afectar a las futuras mamás que no los sufrieron en el pasado. Algunas de estas mujeres han mantenido un estrecho control de su peso corporal y figura durante toda su vida. Y cuando empiezan a subir de peso durante el embarazo desarrollan comportamientos poco saludables con los alimentos.

Las mujeres a menudo no hablan de sus trastornos alimenticios con su ginecólogo. Esto sería lo más saludable, ya que el médico las derivará a dietistas, psiquiatras y psicólogos que les brinden apoyo.

La buena noticia es que, a pesar de los desafíos que el embarazo puede traer, muchas mujeres con trastornos alimentarios lo utilizan como punto de inflexión para hacer cambios positivos para la salud de su bebé, que luego se extienden durante la lactancia y más allá, y pueden significar un futuro más saludable para la madre y el bebé.

Cambia la rutina ¡y mantén tu peso!

agosto 1, 2016

Por si fueran poco el sofoco y la deshidratación, durante el verano es más fácil engordar. Los kilos de más acechan en cada aperitivo, bebida o cena al aire libre con la que se regale estas vacaciones. Y el peligro es mayor en las personas que ya tienen un alto índice de sobrepeso u obesidad, según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

cambia-la-rutina-y-manten-tu-peso-9cf2c0bfe85edf8e680b5318799b008d“Para cubrir la necesidad de refrescarse durante las altas temperaturas surgen diferentes opciones alimentarias poco saludables como helados, cerveza o refrescos”, comenta Natalia Nasarre Nacenta, dietista-nutricionista de Nutritional Coaching.

La solución a estos excesos suele ser la misma: ponernos a dieta. Encuestas de la OCU revelan que prácticamente todos lo hemos intentado alguna vez, la mayoría con resultados nefastos: el 50% recuperó algo de lo perdido, el 25% volvió a recuperar todos los kilos y un 15% acabó ganando más peso del que perdió.

Sin embargo, los expertos coinciden en que más allá de llevar una alimentación saludable, para recuperar el peso normal no es necesario pasar por el sufrimiento de un régimen específico: lo ideal es cambiar nuestras rutinas.

“De la misma forma que el peso puede aumentar cuando tenemos malos hábitos alimentarios (sin comer necesariamente más), también puede bajar cuando los modificamos por otros saludables”.

He aquí algunas de los modos que tiene para adelgazar sin que le resulte una tortura:

1. Elegir con quién come y con quién va al cine. 

De quien se rodea a la hora de comer es algo fundamental: Albert J Hammons y Barbara H. Fiese comprobaron que los niños y adolescentes que comían regularmente en familia reducían en un 12% sus probabilidades de sufrir sobrepeso.

Además, la socialización a la hora de comer tenía otros beneficios añadidos, como el hecho de que disminuía en un 20% el consumo de alimentos insanos y en un 35% el hecho de padecer trastornos alimentarios.

2. Cambiar la noche de copas por una cena romántica. 

Las investigaciones de Dipayan Biswas, profesor de márketing de la Universidad del Sur de Florida (EU), afirman que los locales con una iluminación tenue nos invitan a comer menos y de una forma más lenta, lo que favorece un control sobre la cantidad y por tanto, también sobre las calorías.

3. Ir al súper después de comer: 

Un estudio de la empresa española Nutrición Center concluye que hacer la compra con hambre se relaciona directamente con la obesidad. “Acudir al supermercado con un nivel de glucemia (azúcar en sangre) bajo puede influir en la elección de los alimentos. Esta situación ocurre cuando han pasado de 3 a 5 horas desde nuestra última ingesta de alimentos y, por lo general, nos hace más sensibles a productos de alto valor calórico: precocinados, dulces o fritos, ricos en azúcares simples y complejos, grasas y sal”, explica Marta Gámez, directora técnica del Grupo NC Salud.

4. Dejar la cocina rechinando de limpia. 

No parece que sea el plan más veraniego, pero le ayudará a perder peso. Y no nos referimos solo a las calorías que se gastan con el ejercicio, un estudio dirigido por el Food and Brand Lab de la Universidad de Cornell demostró que las cocinas más caóticas y sucias acaban incrementando el aporte calórico en nuestra dieta. Lo que induce a tal hecho es el estrés que genera ver el espacio desorganizado.

5. Cenar en plato de postre.

Un trabajo de la Universidad de Bond, en Queensland (Australia), indica que hay una clara correspondencia entre usar platos pequeños e ingerir menos comida. Y a la larga, ya sabe: cuanta menos comida, más fácil es reducir calorías, disminuir volumen y, sobre todo, no caer en kilos de más.

6. Apagar la televisión y encender el podómetro. 

La literatura científica coincide en la relación cada vez más directa entre sentarse delante de la caja tonta y cierto tipo de obesidades.

Por un lado, porque ese tiempo fomenta el sedentarismo; por otro, porque la tele incita a comer mal, a picotear snacks y porque la exposición excesiva a las luces brillantes altera el sueño lo que también está vinculado a los kilos de más, tal y como recoge un informe de la Universidad de la Sorbona (Francia) sobre el déficit de sueño y la obesidad.

7. Saborear la comida y masticar despacio. 

La nutricionista Nasarre afirma que comer rápido y sin prestar atención a lo que comemos tiene varias consecuencias.

“Por un lado, la autorregulación de la saciedad es peor por lo que acabamos comiendo más cantidad de la necesaria. Por otro, conlleva masticar menos los alimentos cuando lo que tenemos que hacer es comer despacio y atentos a nuestra masticación ya que eso mejora, además, nuestra salud digestiva e intestinal”.

Fuentes: AM / El País, por Teresa Morales García

Del comer sano a la obsesión enfermiza

julio 18, 2016

Todo comienza con un inocente intento de comer más saludable, basado en la calidad. Pero las cosas se complican cuando se convierte en obsesión. Aquí, las claves de una nueva enfermedad: Ortorexia.

El Entre Ríos, por Gisela Penco

Young woman looking at plate of salad  GETTY

Young woman looking at plate of salad. GETTY

“Te entra hambre a media mañana. Vas a la máquina de café y, de paso, sacas un bollo de chocolate. De pronto alguien clama con voz de profeta: ¡No le pongas azúcar! Es malísimo por la glicación (un proceso químico debido al exceso de azúcar que lleva al envejecimiento prematuro). ¿Sacarina? -¡Peor aún! ¡Es veneno! Y el bollo ese es masa industrial, lleno de aditivos artificiales y químicos cancerígenos-. Acto seguido le hinca el diente a una manzana de agricultura ecológica y se va tan campante, convencido de ser el último baluarte de una dieta saludable”.

Esta situación planteada por Rubén Bravo, especialista en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, refleja cómo funciona la mente de un ortoréxico.

Todo comienza con un inocente intento de comer más saludable, basado en la calidad; pero luego se torna en algo obsesivo respecto de qué y cuánto comer, y cómo hacer frente a los deslices. Cada día es un día para comer bien. Las personas que esta patología con frecuencia se sienten superiores a otros, especialmente en lo que respecta a la ingesta de alimentos. Nunca piensan en si la comida es rica o no, sino en si es “conveniente” o “buena para la salud”, según describen los especialistas.

La palabra ortorexia proviene del latin: “orto” quiere decir correcto y “rexia”, alimentación; es decir, el hecho de buscar lo correcto para alimentarse o, más bien, lo que se cree que es lo correcto, que puede llegar a contraponerse con lo que recomiendan los profesionales. Ocurre que el bombardeo de información, consecuencia de este mundo cada vez más tecnológico y globalizado, no siempre proviene de fuentes válidas o científicas; y esto termina llevando a algunas personas a una crisis.

Una obsesión que puede producir desnutrición y muerte

Viviana Schauvinhold trabaja como nutricionista en Concordia y actualmente atiende a una paciente con ortorexia. “Cuando se cruzan ciertos límites, ya deja de ser sano para enfermar, para producir desnutrición primero e, incluso, hasta la muerte”, advierte.

La especialista confiesa que no hace mucho que se habla de esta enfermedad en el país y menos en la ciudad entrerriana. “Hace no más de dos o tres años que yo conozco casos”.

De hecho, el término fue acuñado recién a fines de los 90´. Un estadounidense fue el primero en describir esta enfermedad. Quizá ya existía desde antes, pero gracias a Bratman es que se puede decir que tal persona la padece.

Ahora bien, cómo nos damos cuenta de que comenzamos a recorrer el camino de ortorexia. Schauvinhold explica que lo primero que se tiende a dejar de comer son las grasas, que todo el mundo sabe que hacen mal. Después les toca el turno a los aceites, que son esenciales para el organismo, en su justa medida. Luego dejamos las harinas y las carnes. Sin darnos cuenta, nos hacemos cruríboros e ingresamos al mundo del veganismo.

“Cada vez van sacando más alimentos, sacan los que se llaman protectores, porque justamente nos protegen de no enfermarnos. Después ya no alcanza con los productos comunes, sino que pasa a ser todo orgánico. Muchas veces no se consiguen estos alimentos y encima salen mucho más caro. Entonces cada vez se come menos y el cuerpo se debilita cada vez más”, detalla la nutricionista.

Esto trae como consecuencia que las personas empiecen a retraerse y que casi no salgan porque no pueden comer en ninguna parte, no pueden tomar un café. Es decir, no solo se pierde salud, sino también contacto con el mundo que nos rodea, provocando un quiebre en las relaciones.

Como cualquier enfermedad, tiene distintos grados. “Cuando recién empieza, es mucho más fácil de solucionar. Se trata de orientar a ver por qué realmente quieren determinada alimentación, hay que ver cómo hacer para que la persona vaya pudiendo seleccionar cuáles son los consejos saludables, verdaderos, científicos y de personalidades que tengan cierto peso dentro del ámbito de la salud”.

La especialista hace hincapié en que hay que desterrar los mitos de que tal cosa es buena y tal otra no lo es y enferma. “Todos tenemos que hacer cambios en nuestros hábitos alimentarios, pero no llegando a un límite en el que ya no se pueda vivir”.

Si se comprenden los beneficios de comer bien, la enfermedad se cura con la ayuda de una nutricionista. En los casos más graves, al igual que ocurre con la anorexia, las personas dejan de ser conscientes de que las cosas andan mal y se torna necesaria la intervención de un siquiatra para preservar la vida.

Las ‘drogas’ de la cesta de la compra

junio 19, 2016

Grasas, azúcares y sales son los ingredientes más usados por la industria para engancharnos a comidas y bebidas que deberíamos evitar

Las Provincias

pasteles-muffins-kmNB-U20785360748DaH-490x490@Las ProvinciasMás alcohol, más refrescos, más tapas… En verano no solo comemos peor, sino que además tomamos menos cantidad de alimento, lo que provoca que podamos llegar a estar mal nutridos, porque aunque ingiramos muchas calorías nos faltarán los nutrientes mínimos de una comida sana y rica, sobre todo, en verduras, frutas y legumbres. «De hecho podemos perder masa muscular y sin embargo coger unos kilos, porque cambiamos músculo por grasa», matiza Rubén Bravo, naturópata experto en nutrición portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

También se abusa muchas veces en las vacaciones de la comida rápida, más aún si se sale fuera de España o se acude a eventos tipo festivales donde la comida se vende en foods trucks, donde por lo general, aunque no siempre, los bocados están cargados de grasas no saludables, proteínas demasiado cocinadas, con exceso de harinas refinadas y rebozados… «Una bomba calórica con poca carga alimentaria positiva», agrega Bravo.

Esta ‘nueva’ alimentación veraniega a base de alimentos ricos en grasas y azúcares provoca más somnolencia, falta de vitalidad y fortaleza y, por lo tanto, una mayor sensación de fatiga. Por no hablar de que las camisas que antes se pegasen a los brazos o pectorales se ajustarán ahora en la zona del abdomen.

Los hay que se fían de las ensaladas, pero ojo. El hecho de que se llamen así no quiere decir que todas valgan. Si bien la base es muy saludable (lechugas, tomates, espinacas, canónigos, cebolla…) hay que tener cuidado con esos ‘extras’ tan atractivos como los trozos de pollo empanados, el pan tostado, los taquitos de bacon fritos o las salsas que sustituyen al aceite de oliva virgen que hacen que las 100 calorías de este plato se transformen en 800.

Y todo esto con el peligro oculto de la adicción, ya que esta clase de comida ‘rápida’ suele exceder los niveles de grasa y azúcares, que como bien explota la industria alimentaria son ingredientes que ‘enganchan’, como denuncia el periodista de investigación y ganador del Pulitzer Michael Moss en ‘Adictos a la comida basura’ -algo que en su día y en cierto modo ya mostró el documental ‘Super Size Me’-. «Mucha gente habrá comprobado que al tomarse un bombón, por ejemplo, le apetece comerse otro a los pocos minutos», apunta Bravo y agrega: «El problema es que esta ‘adicción’ es mayor en pacientes con tendencia a la obesidad».

Como vemos en el listado de los alimentos más adictivos, elaborado por científicos de la Universidad de Michigan y el Centro de Investigación de la Obesidad de Nueva York que fue publicado el año pasado en la revista científica ‘PloS One’, la gran mayoría de ellos lleva azúcar, ya sea presente u oculta, y/o contiene grasas saturadas.

En el caso de las grasas, un estudio publicado en 2011 que fue llevado a cabo por la Universidad de California, en Irvine, mantenía que el aparato digestivo de las ratas de laboratorio usadas para su investigación al entrar en contacto con la grasa generaba unas sustancias químicas conocidas como endocannabinoides. Estas conducen a un aumento en las señales celulares que provocan el ansia por seguir consumiendo alimentos grasos. De hecho, este sistema endocannabinoide se convirtió en una diana para reducir el riesgo cardiometabólico y la obesidad.

Pero no son estos los únicos poderes de la grasa. En la industria de los alimentos procesados, y como explica Moss en su libro, «este ingrediente convierte patatas sosas en maravillas crujientes, panes resecos en barras tiernas y aporta una textura más firme y más volumen a las galletas». También es capaz de enmascarar y transmitir otros sabores de los alimentos. «La grasa puede cubrir la lengua para impedir que las papilas gustativas obtengan dosis demasiado intensas de los acidulantes y a la vez estimular y prolongar la absorción de los sabores más sutiles y aromáticos de alimentos, como sucede con la crema agria. Y esta es una de sus funciones más valiosas para los fabricantes alimentarios», agrega Moss, ya que el sabor es parte importante a la hora de decantarnos por un alimento u otro.

No hay que olvidar que «cuando consumimos grasas y/o azúcares se da un pico de serotonina, un neurotransmisor que controla nuestros niveles de ansiedad, y eso nos hace sentir más calmados», explica el portavoz del IMEO. A esto hay que añadirle que al comer también se libera dopamina, la causante de que busquemos de nuevo el modo de hacernos con ese alimento que nos gusta y de que se guarde en nuestra memoria su buen recuerdo. Por eso nos resulta tan difícil comer solo un bombón. Como con todo, la gratificación que obtenemos disminuye con el tiempo y cada vez necesitamos una dosis mayor para sentir lo mismo que la primera vez.

Una prueba más de lo que hablamos la mostró Don Darling, vicepresidente en Unilever, quien dijo en una publicación del sector: «Hemos podido demostrar que el helado da felicidad. En los estudios clínicos (elaborados por el Instituto de Psiquiatría de Londres), se ha visto cómo una sola cucharada de Carte D’or ilumina las zonas de placer del cerebro». De ahí salió el eslogan… «El helado te hace feliz: ¡es oficial». Como vemos el azúcar también nos atrae irresistiblemente.

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Hay quienes dicen que esa atracción se debe a que la lecha materna es dulce y nos recuerda aquella placidez que sentíamos al mamar, otros que nos atrae porque nuestro cerebro la necesita… Sea como fuere nos place el sabor dulce desde pequeños. Pero aunque que el azúcar nos vuelve locos se sabe desde que Cristóbal Colon trajera consigo tras su segundo viaje la caña de azúcar, no fue hasta finales de los sesenta cuando se tuvo alguna prueba científica de la potente atracción que causaba este ingrediente. Y todo gracias a un estudiante llamado Anthony Sclafani que alimentó a unos ratones con unos cereales superdulces (Froot Loops). Cuando se dio cuenta de la velocidad con que los ingerían, decidió ver qué pasaba si ponía los cereales en el centro de la jaula, un lugar más expuesto y abierto que normalmente evitan los roedores, que prefieren los rincones sombreados y laterales. Como era de esperar, los ratones vencían sus miedos y corrían a devorarlos. El estudiante repitió el experimento años más tarde, ya como profesor de psicología en el Brooklyn College. Sucedió lo mismo. De hecho, demostró que su ansia superaba los frenos biológicos que debían de estarles diciendo «¡basta ya!». Los detalles de su experimento, plasmados en un artículo en 1976, es una de las primeras pruebas experimentales sobre la ansiedad alimentaria.

Científicos de la Universidad de Princeton se dieron cuenta de que los ratones a los que después se les retiraba la dieta azucarada mostraban síntomas de sufrir un síndrome de abstinencia. «Cuando se empieza a tratar la adicción al azúcar, desde el punto de vista alimenticio y psicológico, existe un primer momento de ‘mono’ que cursa con nerviosismo, con echar de menos esos alimentos, de quererse saltar la dieta… En muchos casos se trata como cualquier otra adicción. De hecho, tenemos pacientes que consumen hasta dos litros diarios de refresco y no pueden dejarlo», apunta Bravo.

La magia de la sal

El tercer ingrediente señalado como adictivo es la sal. «Los fabricantes la contemplan como quizás el más mágico de los tres pilares de los alimentos procesados por todo lo que es capaz de hacer, además de excitar las papilas gustativas. En el mundo de los procesados, la sal corrige un montón de problemas que van surgiendo durante el procesado en la planta», señala Moss. Por ejemplo, las galletas saladas sin la sal serían amargas, se humedecerían y se nos pegarían al paladar. El jamón cocido se volvería tan gomoso que casi podría rebotar. Y parte del poder de la sal no tiene nada que ver con el alimento. «Por ejemplo, en la elaboración de pan industrial, la sal impide que las enormes máquinas amasadoras se apelmacen y que la cadena de montaje se atasque, además retrasa el proceso de fermentación, de manera que los hornos pueden soportar el ritmo», explica el Pulitzer. Por eso los médicos recomiendan que se eviten en la medida de lo posible los alimentos procesados, porque además de llevar ocultas grasas y azúcares que ni imaginamos, tienen una cantidad de sodio excesiva, con los perjuicios que el abuso de este ingrediente causa en la salud. Siempre es mejor elegir alimentos frescos, ya nos encargaremos nosotros de hacerlos más sabrosos a base de trucos más beneficiosos para nuestro organismo: como el uso de especias para evitar la sal o endulzar con cáscara de naranja (una tira muy fina y sin esa piel blanca que amarga), un truco infalible para hacer una buena salsa de tomate casera. Si con todo compramos algún alimento procesado, siempre hay que leer las etiquetas y fijarse bien en los ingredientes. Ahí aparecen todos en orden de más cantidad a menos. Eso sí, cuidado con los ingredientes ocultos. A veces el azúcar, por ejemplo, se esconde tras otros nombres: jarabe de maíz de alta fructosa, concentrado de zumo de fruta, sacarosa, glucosa, dextrosa, jugo de caña, malta, melazas, lactosa, miel, etil maltol y maltodextrina.

Neutralizar la tentación

A pesar de todo resulta difícil no caer en la tentación. Así que si se comete algún exceso, y siempre y cuando la base de la dieta sea sana y equilibrada, «se puede compensar con una cena ligera como un gazpacho y alguna proteína a la plancha, por ejemplo un poco de pavo o un pescado», explica Andrea Marqués, nutricionista experta en gastronomía del IMEO, pero nunca saltarse una comida porque si no se llegará con más hambre a la siguiente y será difícil no volver a caer. También, y como aconseja Marqués, podemos tomar algún depurativo a base de verduras como apio, puerro, espárragos, o infusiones como el té verde. Cuidado porque no son milagrosos y únicamente sirven si los excesos no son cotidianos. Además, y para eliminar las grasas extra, los mejores alimentos son las proteínas que nos ayudan a quemarlas y verduras ligeras como las ya mencionadas y otras como el tomate o el pepino.

Un consejo. Si es de los que debe comer fuera y su espíritu de sacrificio es débil, llevar el túpper con la comida hecha de casa no solo permite vigilar bien la dieta, también cortará de raíz la tentación de elegir otro plato que, por un momento, le pueda apetecer más que su sanísima ensalada de garbanzos y su lubina al horno. Seguramente, el cambio sería para peor, nutricionalmente hablando.

10 claves para perder peso

junio 16, 2016

Al empezar una dieta tome en cuenta lo que va a lograr y preste menos atención a lo que no podrá comer
Establezca horarios estables de comidas, cada 3 horas, e intente cumplirlos de lunes a domingo
No se rinda ante el menor fracaso en la dieta. No necesita alcanzar la perfección. Permítase algún fallo y aprenda a resolverlo retomando la dieta cuanto antes.

Foto EFE, cortesía Instituto Médico Europeo de la ObesidadSegún el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), “Uno de los problemas más comunes asociado al estilo de vida actual es el exceso de peso”. Esta entidad subraya que el sobrepeso y la obesidad están entre los principales factores de riesgo de muchas enfermedades, como patologías respiratorias y cardíacas, diabetes tipo 2, hipertensión, algunos tipos de cáncer e, incluso, de muerte prematura.

No obstante, “el sobrepeso y la obesidad, así como sus enfermedades no transmisibles asociadas, son en gran parte prevenibles”, precisa la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Para ello, entre otras medidas, esta entidad recomienda: limitar la ingesta de grasa y azúcares; aumentar el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos y realizar actividad física de forma periódica. Pero si ya se ha llegado a una situación de exceso de peso, es fundamental ponerse en manos de un profesional acreditado para buscar solución.

En este sentido, los especialistas del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido indican que el propio médico de cabecera o personal de enfermería pueden evaluar si el peso de un paciente es o no saludable. “Esto significa pesarlo y medirlo para calcular su índice de masa corporal”, detallan.

También valorarán la dieta actual y los niveles de actividad física de ese paciente para establecer objetivos personalizados. Con esta información, pueden proponerle cambios sencillos en el estilo de vida. Junto al personal sanitario, el paciente “trabajará en un plan para perder peso de manera saludable y a largo plazo. Será un plan hecho a la medida, teniendo en cuenta su estilo de vida y sus preferencias”, exponen.

LAS 10 CLAVES

Cambie su actitud ante la dieta

“Antes de empezar una dieta es importante fijarse en los aspectos positivos que se van a conseguir y prestar menos atención a los alimentos que no se podrán comer en un tiempo. Hay que resaltar las cosas buenas que este cambio de alimentación aportará a nuestra vida: conseguiremos adelgazar, mejorará nuestra autoestima, nos sentiremos más ágiles, nos sentará mejor la ropa, etc. Piense en ello a diario. Lo motivará”, recomiendan.

Establezca pequeños objetivos alcanzables y realistas

“Es mucho más gratificante marcarse un pequeño objetivo y comprobar que lo ha conseguido que fijar una meta a largo plazo y no obtener ninguna repercusión hasta el final. Esta forma de enfrentarse a la dieta lo ayudará a confiar más en sí mismo y a conseguir mejores resultados”, afirman.

Lleve un cuaderno donde anote logros y dificultades

“Le ayudará a conocer sus puntos fuertes y débiles y así se comprometerá más con su tratamiento. Escriba a diario”, aconsejan.

Haga cinco comidas diarias

“Márquese horarios estables de comidas, cada 3 horas, e intente cumplirlos de lunes a domingo. Sentirá que lleva una vida más ordenada, podrá anticiparse al hambre y, por lo tanto, tendrá menos ansiedad”, precisan.

Coma despacio

“Intente comer de forma consciente, teniendo presente lo que está haciendo. Mastique y saboree cada alimento. Olvídese de las prisas. Si come despacio, necesitará menos cantidad de alimento. Además, estará aprendiendo a concederse un tiempo que lo ayudará a reducir el estrés”, indican.

Cambie de recetas

“No coma siempre lo mismo. Busque recetas nuevas que lo motiven y lo ayuden a disfrutar más de la comida. Comparta esas recetas con amigos y familiares, le gustará ver que a los demás también les agrada la comida saludable. Disfrute cocinando”, expresan.

No se obsesione con el peso

Los especialistas recomiendan pesarse una vez a la semana, siempre el mismo día y a la misma hora.

En este sentido, subrayan que el peso hay que vigilarlo toda la vida, no solo cuando se está haciendo una dieta. Asimismo, recuerdan que los extremos no suelen ser buenos, es decir, no hay que pesarse todos los días pero tampoco olvidarse del peso.

Haga ejercicio

“Busque un deporte que le guste, que resulte fácil de incluir en su vida cotidiana y, si es en compañía, mejor. Márquese de nuevo pequeñas metas, alcanzables. Empiece con poco y vaya aumentando, a medida que vaya dominando la rutina. No se sobrecargue, pues lo abandonará pronto si supone un sobreesfuerzo”, manifiestan.

Diviértase

“Disfrute su tiempo libre, haga actividades que le resulten placenteras y que lo ayuden a evadirse de los problemas. Cuando uno está feliz segrega endorfinas, que son las ‘hormonas del bienestar’. El deporte o las aficiones lo ayudarán a segregar endorfinas. Si su vida está llena de cosas agradables, no necesitará estar llenando el estómago a todas horas”, puntualizan.

Tolere la frustración

“No se rinda ante el menor fracaso en la dieta. No necesita hacerlo de manera perfecta, lo que necesita es mantenerlo en el tiempo. Permítase algún fallo y aprenda a resolverlo retomando la dieta cuanto antes”, destacan.

Fuentes: El Nuevo Herald / EFE Reportajes

Siete comidas con bastante grasa que te ayudan a perder peso

febrero 5, 2016

¿Estás harto de eliminar de tu dieta todos los alimentos que te gustan para poder adelgazar? Basta ya: aquí tienes algunos ‘snacks’ deliciosamente grasos con los que no te meterás ni un gramo más

El Confidencial
siete-comidas-con-bastante-grasa-que-te-ayudan-a-perder-pesoPicar entre horas es el gran enemigo de nuestra dieta. Cada vez que acudimos a la nevera o la máquina de ‘vending’ –en un momento dado, todos acabamos cayendo–, nos metemos en el cuerpo unas cuantas calorías de más absolutamente innecesarias. Lo entendemos, estás haciendo dieta y tienes hambre, pero hay que tener en cuenta que la mayoría de los ‘snacks’ suelen estar entre los alimentos menos saludables de la pirámide alimenticia (aunque obvies mirar directamente la información nutricional que hay en sus bolsas y envoltorios, lo pone).

‘¿Entonces qué hago para saciar el apetito?’, dirás. Lo primero, no ponerte dramático ni obsesionarte con que estás hambriento; lo segundo, probar con alguno de estos aperitivos que te quitarán de un plumazo el hambre y evitarán que te metas una caloría de más.

Eso sí, por muy sanos y sabrosos que sean tampoco te puedes comer toneladas. Sus efectos nunca serán similares a los de zamparte varios dulces de bollería industrial, pero funcionarán mucho mejor si los consumes con cabeza: procura que tus aperitivos nunca superen las 200 calorías por ración, acompáñalos con agua en lugar de con un refresco e intenta llevártelos a la boca después de haber hecho algo de ejercicio. ¡Buen apetito!

Queso: prueba con el mozzarella
Si eres un aficionado al queso, no te vengas arriba que tampoco puedes picar trozos y trozos sin que tu cintura se resienta. Sin embargo, si comemos pequeñas porciones y las ponemos como acompañamiento en una ensalada o en una brocheta con un par de tomates ‘cherry’, estaremos picando algo entre horas sin llevar al colapso nuestro plan de adelgazamiento. Especialmente si optamos por una ración de queso mozzarela fresco que, además de ser bajo en calorías, estudios recientes han demostrado que su capacidad para saciar nuestro apetito es mucho mayor que la de otras variedades.

Nueces
Además de reducir el riesgo de infarto y otras enfermedades cardiovasculares, las nueces son un aperitivo excepcional cuando el objetivo es perder peso. Llenas de fibra y de grasas saludables, un reciente estudio publicado en ‘The American Journal of Clinical Nutrition’ demostró que las nueces, gracias a la gran cantidad de ácidos omega-3 que contienen, pueden acelerar el metabolismo ayudando al cuerpo a descomponer la grasa almacenada para usarla como energía. Ante su ausencia, otros frutos secos como las almendras, los anacardos o los cacahuetes, pueden ser una alternativa ideal.

Aceitunas
Los ácidos grasos monoinsaturados, además de ser un gran aliado para satisfacer los antojos salados, son famosos por ayudar a reducir el peso corporal. Si tiene que venirte a la cabeza algún alimento rico en los susodichos, piensa en las aceitunas. Piscolabis ideal en casa o en el bar de la esquina, contienen también un poco de grasa, lo que erradica el hambre y nos ayuda a aguantar saciados hasta la hora de comer o cenar.

Los sabores más intensos hacen trabajar más duro a nuestro paladar por lo que nos sentimos satisfechos al consumir menores cantidades de los mismos

‘¿Pero no tienen muchísimas calorías?’, preguntarás contrariado. No. Olvídate del mito porque no es para tanto. Según datos del estudio del Instituto de la Grasa del CSIC realizado en 2006, las aceitunas verdes tienen unas 154 calorías por cada 100 gramos y las negras unas pocas menos, alrededor de 140 por cada 100 gramos.

Yogur
Hace ya algún tiempo que los científicos han desmitificado que el yogur desnatado es mejor que el normal para perder peso. La grasa natural de los yogures tiene un poder saciante mucho más alta, lo que, a diferencia de lo que ocurre con los bajos en grasas y descremados, evitará que nos entre un hambre atroz a las pocas horas de habernos merendado uno. Procura no añadirles azucar y buscar la combinación de sabores añadiéndole, por ejemplo, los mencionados frutos secos o un poco de fruta fresca.

Chocolate negro
Cuando estamos bajos de ánimo un buen chute de azúcar nos anima, y qué mejor forma de disfrutarlo si encima sabemos que apenas nos estamos metiendo calorías. Entra en juego la opción del chocolate puro o negro que, como han remarcado diferentes estudios, no sólo no engorda sino que además, consumido con moderación y acompañado de un estilo de vida saludable, ayuda a reducir el índice de masa corporal.

Procura que tus aperitivos nunca superen las 200 calorías por ración, acompáñalos con agua e intenta comerlos después de haber hecho algo de ejercicio

Además, una investigación publicada en la revista ‘Flavour’ determinó que es uno de los mejores ‘snacks’ para saciar el hambre porque los alimentos con sabores más intensos hacen trabajar más duro a nuestro paladar por lo que nos sentimos satisfechos al consumir menores cantidades de los mismos.

Guacamole
No nos cansamos de elogiar este superalimento. Y no es para menos. Repleto de grasas saludables, el aguacate es capaz de mantenernos saciados hasta cinco horas. Lo mejor de todo, es alto en grasa pero apenas tiene calorías, poco más de 130 por cada 100 gramos. Sólo con un poco de limón y sal ya está delicioso, pero si queremos disfrutarlo a lo grande en su plato estrella por excelencia, el guacamole, evita comértelo a cucharadas con nachos, patatas fritas o regañás. Unas ramitas de apio o zanahoria serán la cuchara ideal para acompañar nuestro grasoso pero saludable ‘snack’.

Batidos
Si te da pereza ponerte a pelar fruta o te parece realmente aburrido comerte una manzana fresca para merendar, prueba a preparar un buen batido en el que combines varios ingredientes ricos en nutrientes y con algo de grasas saludables –como por ejemplo coco fresco o un poco de aceite de coco– para mantenerte saciado más tiempo. Te puede servir incluso como reemplazo de una comida o cena.

Gazpacho, sandía y melón, entre los alimentos que más se consumen en verano

agosto 12, 2015

Las ventas de gazpacho, sandía y melón están batiendo récords en verano. Algunos estudios apuntan que son entre los alimentos más consumidos en Castilla la Mancha.
Además de ser una agradable manera de combatir el calor, el gazpacho –que ha aumentado sus ventas un 56% este año– es de lo más saludable.
“Al utilizar el gazpacho como una base a la hora de la comida o bien en cantidades más moderadas en la cena,  nos va a ayudar mucho a protegernos frente a los daños adversos de la exposición excesiva frente al sol”, apunta Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Además del gazpacho, otros productos estrella castellano-manchegos como la sandía y el melón han aumentado sus ventas en un 8% este año. Productos azucarados y frescos que los expertos recomiendan comer hasta cierta hora.
“Nuestro metabolismo tiene, digamos, dos niveles de funcionamiento. Empezamos con actividad de las seis de la mañana hasta las 18h de la tarde y a partir de esta hora debemos centrarnos más en pescados y carnes, es decir en grasas saludables. Todas las frutas hay que centrarlas desde el desayuno hasta la hora de la comida”, aconseja Bravo.
Fuente: Noticias Castilla la Mancha

¿Son buenos los batidos para entrenar?

julio 9, 2015

Los smoothhies, suplemento ideal al deporte y la dietaGreen Smoothies y más variaciones con frutas

Los batidos verdes están muy de moda. Todas las celebrities están engachadas a ellos y las cuentas de instagram de bloggers y trendestters rebosan de vasos transparentes de colores. Pero llega la pregunta, ¿son buenos?, ¿son aconsejbles? Ahondamos un poco más en esta cuestión y te damos recetas para que los hagas desde casa y los tomes muy fresquitos.
Telva, por Gloria Vázquez Saristán

Nos ponemos en manos de Rubén Bravo, director del departamento de nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (91 737 7070), a quién le preguntamos todas las dudas sobre el extenso y trendy mundo de los batidos verdes o ¡de colores! Chicas fitness… ¡esto os interesa!

¿Cuándo se recomiendan?

Cualquier deportista puede perfectamente acudir a los batidos naturales o smoothies como hábito saludable para realizar un desayuno, media mañana o merienda, aunque especialmente está recomendado para los siguientes perfiles:

1. Deportista con poco tiempo para cocinar, o bien para realizar sus comidas diarias.
2. Aquellas que tengan una demanda calórica muy elevada ya sea por realizar una actividad física muy intensa o de larga duración, o bien sean personas de complexión fuerte y un gasto energético alto.
3. Para las que les aburre comer fruta y verdura, y normalmente evitan estos alimentos.

¿Con qué frecuencia debemos tomarlos?

Podríamos tomar hasta tres batidos al día, incluyéndolos en desayuno, media mañana y merienda, intentando no abusar de ellos, pues el exceso de fruta y verdura podría producir una hipervitaminosis.

¿Qué aportan?

Dependerá mucho de los alimentos que utilicemos para elaborarlos. La idea es preparar batidos completos, no sólo de frutas y verduras, pues estaríamos aportando únicamente hidratos de carbono, obviando los otros 2 macronutrientes fundamentales como las proteínas y las grasas saludables. Podemos seleccionar unas frutas/verduras u otras para conseguir “efectos beneficiosos” como favorecer la eliminación de líquidos retenidos, preparar nuestra piel para el sol, combatir el estreñimiento… La forma más saludable para endulzar el smoothie es añadiéndole azúcar moreno, estevia o especias con un toque dulce, como canela, cúrcuma, jengibre, vainilla o té verde.

La canela es ideal para personas con manifestada sensación de apetito y diabéticos. Este condimento ayuda mantener los niveles de azúcar estables en la sangre gracias a los fitonutrientes que contiene.

La cúrcuma, también conocida como azafrán de raíz, es un antiinflamatorio natural que metaboliza la grasa y reduce el colesterol. Daría a nuestro coctel un característico sabor picante.

El jengibre se puede añadir, si hay inflamación abdominal. Mejora la permeabilidad intestinal protegiéndonos de la formación de úlceras y parásitos intestinales. Mejora la digestión de las proteínas y calma las molestias de estómago.

La vainilla es un tranquilizante natural y iría muy bien en un smoothie tomado a media tarde. El té verde es aconsejable para problemas de retención de líquidos.

¿Batidos para deportistas?

Los batidos pueden ser un gran aliado para aquellas mujeres que normalmente no tomen el mínimo de proteínas recomendadas, sobre todo en aquellas que realizan actividad física y tienen mayor desgaste. Para ello debemos movernos entre 1grs de proteínas diarias por cada kilo de peso a 1,5grs, dependiendo de la actividad y la intensidad del deporte que realicemos semanalmente. El queso batido 0%, la leche desnatada o los yogures light son muy socorridos para configurar nuestros batidos, ya que a parte de aportar proteínas de alto valor biológico, también añadirán mucho sabor y cremosidad.

No es aconsejable añadir claras de huevo a los preparados, un error que muchos deportistas cometen. Hay estudios que demuestran que las proteínas consumidas a partir de huevos crudos pierden de un 50 a 65% de biodisponibilidad. Además, ingerir de forma habitual clara cruda puede interferir en la absorción de biotina, causando caída de cabello y envejecimiento prematuro.

En cuanto a las grasas, un par de frutos secos por batido, como las almendras o las nueces, añadirán grasas saludables a nuestra dieta, imprescindibles para prevenir las enfermedades del corazón, y tener un funcionamiento hormonal adecuado.

¿Son sustitutos de la alimentación?

No los recomiendo para sustituir ni el almuerzo ni la cena, pues estaríamos desechando la oportunidad de comer alimentos esenciales como el arroz o la pasta integral, el aceite de oliva, carnes y pescados… en cambio perfectamente podrían sustituir un desayuno, media mañana y/o merienda.

¿Nos ayudan a adelgazar?

Los smoothies no son comida líquida para adelgazar, además al ingerir la fruta y verdura triturada, omitimos una parte del proceso de la digestión, que son la masticación y la insalivación, que puede influir en el afecto de saciedad y acentuar la sensación de hambre. Además tenemos que tener en cuenta que la fruta aporta una gran cantidad de azúcar natural en forma de fructosa, y si nos excedemos en cantidad, o eligiendo frutas muy calóricas, podríamos hasta engordar.

Igualmente deberíamos excluir los ingredientes que engordan y aportan un exceso de calorías vacías. Existen muchas recetas de smoothies que proliferan en la red y no son, precisamente, indicadas para adelgazar. Si pretendemos perder peso o mantenerlo, se deberían descartar, de entrada, ingredientes como azúcar, miel, sirope, cacao en polvo, lácteos enteros como leche y yogur griego, nata, mantequilla de maní, etc.