Estas son las tres mejores dietas que deberías probar

La dieta de los Superalimentos, la Gourmet y la Genética ocupan los tres primeros puestos en el ranking de los mejores regímenes para adelgazar. Varios nutricionistas nos explican en qué consisten y cómo aprovecharlas

Diario Libre

Desprenderse de los kilos de más es uno de los propósitos capitales al comenzar cada año, que se ve acompañado por el resurgimiento en los primeros meses de un buen número de métodos adelgazantes, de regímenes de autor, o de dietas impulsadas por celebrities o que, simplemente, se han vuelto virales en las redes sociales.

Pero no todo lo que está de moda vale, advierten desde Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), que cada año lanza una clasificación con las dietas más y menos indicadas para perder peso.

Este ranking está respaldado por expertos en obesidad y cuidado de la salud, médicos, nutricionistas, psicólogos, naturópatas y cirujanos, y se nutre de casos observados en consulta, estudios científicos y clasificaciones serias, como la lista de la Asociación Británica de Dietistas o la publicación ‘U.S. News & World Report’, según sus autores (www.imeoobesidad.com) .

“Que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que es mejor, ni la más adecuada para nosotros”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición del mencionado instituto, recalcando que pueden tener múltiples efectos secundarios, como el ‘efecto rebote’ o recuperación del peso perdido e incluso más kilos.

IMEO precisa que los métodos de adelgazar saludables proponen una pérdida de peso paulatina, sin sobrepasar los 1,5 kilos por semana y los 6 kilos al mes; se sirven de todos los grupos de alimentos restringiendo las cantidades de algunos más calóricos y menos saludables; y contribuyen a reeducar los hábitos alimentarios y mantener un estilo de vida sano.

Además, siempre es conveniente que una dieta se siga bajo asesoramiento y supervisión profesional, apuntan. Los expertos han seleccionado las tres mejores dietas, explicando en qué consisten y efectuando recomendaciones para sacarle el máximo provecho.

1. Dieta de los Superalimentos

“Esta alimentación se basa en incluir en nuestro menú diario alimentos como la quinoa, las bayas de goji, la cúrcuma, el jengibre o las semillas de chía, que tienen la capacidad de nutrirnos y de ayudar a mejorar nuestra salud o prevenir enfermedades”, indica la nutricionista clínica Carmen Escalada. “Si estos ‘superalimentos’ se incluyen en un modelo global de alimentación sano, equilibrado y adecuado, se puede bajar hasta un kilo de grasa a la semana”, explica Escalada.

“Entre las cualidades que se atribuyen a estos alimentos, la mayoría de ellas científicamente probadas, están el refuerzo del sistema inmunitario, la mejora de la digestión, la reducción del estreñimiento, la mejora de los niveles de colesterol o el mayor control de la glucemia”, añade. Y es que “de todas las dietas recomendables para 2018 es la opción más sencilla, económica y asequible”, explica el experto en nutrición Rubén Bravo, quien además destaca que es un plan actualizado basado en la evidencia científica, que ayudará a los pacientes “no sólo a lograr su peso saludable, sino también a mantener unos buenos hábitos.

2. Dieta Gourmet

Está dieta propone adelgazar sin renunciar al placer, ni pasar hambre, basándose en el consumo controlado de productos exquisitos considerados ‘gourmet’, en su mayoría naturales, como jamones, quesos, vino, aceite de oliva, marisco, pescado, carnes, embutidos o chocolate.

Con este plan para adelgazar, combinado con ejercicio físico regular, se puede perder más de un kilo por semana, según sus impulsores. “La clave de este tipo de dieta no está en lo que se come, sino en la forma de preparación o cocción y en la moderación de las cantidades”, explica la nutricionista Mireia Elías. “Esta dieta la pueden seguir todo tipo de personas, excepto alérgicos o intolerantes que deberían evitar aquellos alimentos causantes de las mismas en los distintos platos”, añade.

Según Bravo, “estamos viviendo un auge de la cocina elaborada, diseñada para disfrutar más allá de su aspecto alimenticio, creándose una cultura culinaria que eleva las recetas por encima de las preparaciones cotidianas habituales. Es por ello que esta dieta no sólo se centra en los valores nutricionales, sino también en el aspecto organoléptico (aquello que perciben nuestros sentidos) de los menús, rompiendo con la monotonía de las dietas centradas en cocinar solo a la plancha, bajas en sal y demasiado “sosas” para seguirlas durante demasiado tiempo”, señala también Bravo.

“Éste plan facilita mucho la vida social, el picoteo y el estilo de vida latino”, enfatiza este experto en nutrición, aconsejando “tener un listado de 10 a 15 platos de elaboración ‘gourmet’ para incluirlos en los menús diarios, y distintas opciones para elegir, dentro de las cartas habituales de los restaurantes”.

3. Dieta Genética

Este régimen personaliza la alimentación en función de los resultados de un análisis previo de la información genética relacionada con el metabolismo del paciente, y se fundamenta en la nutrigenómica, ciencia que determina cómo responde nuestro cuerpo ante los nutrientes que ingerimos, según el instituto europeo.

Así, se elabora la pauta dietética en base a los resultados del test genético, el sexo, la edad, la complexión física, y los hábitos y preferencias ó gustos de la persona, en la medida de lo posible. El objetivo es que el paciente regule sus hábitos alimenticios teniendo en cuenta toda la información del test de ADN, logrando pérdida de peso, un mejor estado de salud general y la prevención de algunas enfermedades o trastornos metabólicos, que pudieran aparecer a medio o largo plazo.

“Este cambio global de hábitos de alimentación y de salud, tenemos que conseguir que el paciente lo pueda mantener a largo plazo y permite a bajar entre 3 y 4 kilos al mes”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

“Esta dieta es la más personalizada de todas, ya que se basa en un estudio específico sobre las tendencias genéticas del paciente, por lo que el plan nutricional se centra en los objetivos concretos de prevención en materia de salud”, señala Bravo.

“Su inconveniente, al igual que la dieta Gourmet es su elevado coste, que no está al alcance de todos los bolsillos”, apunta este experto. “Si no disponemos de los medios económicos para costearnos este estudio genético y posteriormente el plan personalizado, podemos analizar nosotros mismos las enfermedades o las causas de muerte de nuestros padres y abuelos, para tomar medidas preventivas ante esos mismos trastornos, que podríamos tener un mayor riesgo hereditario de desarrollar”, recomienda Bravo.

Qué alimentos sientan peor por la noche

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El refrán dice: “el melón, por la mañana oro, por la tarde plata y por la noche mata”. Esta fruta se encuentra en muchas de las listas que, con mayor o menor rigor, enumeran los alimentos que pueden sentar peor por la noche y, por ello, conviene no comer en la cena. Dos dietistas-nutricionistas nos ayudan a desentrañar qué hay de cierto y qué de mito en las recomendaciones populares sobre alimentos prohibidos cuando se pone el sol.

Melón

El melón y otras frutas

La mala fama del melón por la noche no se sostiene de ningún modo. Es una de esas frases que se repiten hasta la saciedad, pero no por ello adquieren veracidad. “De comer fruta por la noche se dice de todo, ya no solo que siente mal, sino que puedes engordar, algo que que es absolutamente mentira”, señala Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos, dietista-nutricionista y autora del libro Come seguro comiendo de todo (Planeta, 2020).

Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), comenta que, aunque “es cierto que hay alimentos que se digieren peor por la noche, lo que no es verdad es que, porque comas plátano o huevo, te vaya a sentar mal la cena”.

Alimentos grasos

Un aspecto que conviene matizar es que no es lo mismo prohibir un alimento que aconsejar que se limite su consumo o se espere un tiempo prudencial antes de acostarse. La mayoría de las recomendaciones de las nutricionistas van en ese sentido. “Con algunos alimentos conviene esperar antes de irse a la cama, pero por una cuestión muy lógica y puramente funcional: si comemos alimentos muy grasos, la grasa retrasa el vaciado gástrico, es decir, los alimentos van a estar más tiempo en nuestro estómago”, expone Robles. “Si nos vamos a la cama inmediatamente o al poco rato, probablemente vamos a tener una digestión más pesada y es posible que nos despertemos o nos desvelemos”. Esta recomendación va dirigida, especialmente, a quienes tienen ardor de estómagohernia de hiato u otros problemas digestivos.

Cítricos

Los cítricos y la acidez

Los cítricos, como las naranjas o las mandarinas, pueden formar parte del menú nocturno y cuentan con el beneplácito de las expertas. No obstante, reconocen que pueden crear alguna molestia, fácilmente solventable y que no afecta a todo el mundo por igual. “Lo que pasa con los cítricos, como ocurre con otros alimentos -como el café- es que a veces hacen que el esfínter que une el esófago con el estómago no cierre bien”, relata Robles. Por eso, parte del contenido del estómago puede ascender y surge el ardor, “que lo percibimos en la boca del estómago pero en realidad es la mucosa del esófago lo que se resiente”, puntualiza. “Pero no se produce porque los cítricos sean ácidos, que lo son, pero el jugo gástrico lo es mucho más”, sino por la relajación que inducen en el citado esfínter. La solución para no tener que prescindir de unos alimentos tan sanos en la cena: evitar tumbarse justo después de cenar, aunque sea para ver la tele.

Chocolate, café y té

Es sabido que conviene evitar los estimulantes antes de irse a dormir y que afectan más a unas personas que a otras. “Cuando se habla de estimulantes se suele citar el té y el café, pero también lo es el chocolate por la teobromina que contiene”, recuerda Marqués. Asimismo, son poco aconsejables para personas con reflujo gastroesofágico o gastritis. “Es mejor que estos pacientes tomen por la noche infusiones digestivas en vez de té o café”, aconseja. El alcohol tampoco es un buen aliado del descanso nocturno y la digestión.

Legumbres y gases

Las legumbres son otro grupo de alimentos muy sanos que ocasionan ciertas molestias: especialmente, gases. “El problema de las legumbres es que pueden dar flatulencia”, expone Marqués, quien considera que, para muchas personas “quizá no son la cena ideal para dormir bien”.

No obstante, tal y como resalta Robles, muchas veces “el problema puede ser más el chorizo de la fabada que las alubias con las que está hecha”. También hay que considerar que algunas personas no están acostumbradas a tomar legumbres.

Verduras y hortalizas

Si una persona no está habituada a comer vegetales crudos, al principio tiene más gases porque está introduciendo fibra en grandes cantidades y tanto su aparato digestivo como las bacterias de su microbiota intestinal tienen que adaptarse. Con las legumbres pasa exactamente lo mismo.

Marqués apunta que, en personas con tendencia a tener muchos gases “limitar las crucíferas, como la coliflor, el brócoli o las coles puede ser una buena idea; mejor tomarlas a mediodía”.

Alimentos picantes

Los alimentos picantes pueden generar los mismos problemas que los cítricos. Nuevamente, las nutricionistas aconsejan restringir su uso en la cena, pero solamente a las personas con problemas digestivos. No hay motivo para desaconsejarlos a quienes los toleran bien. 

Embutidos

Embutidos

Las enumeraciones de productos ‘prohibidos’ por la noche también suelen incluir los embutidos. El problema de este tipo de alimentos no es que sienten mal, sino que no son especialmente saludables.  “El embutido es una carne procesada. Hay que evitar su consumo a cualquier hora”, indica Robles. “En nuestro país es muy típico que alguien diga: hoy no preparo nada de cena; pico un poco de embutido, un poco de pan y ya está”. Se trata de alimentos grasos, con la consiguiente repercusión en la digestión. Por lo tanto, “se plantea el mismo problema si los comemos a las tres y nos tumbamos a dormir la siesta: pueden retrasar el vaciamiento gástrico, además de constituir productos que no es conveniente incorporar en una dieta saludable de forma habitual”.

La experta propone recurrir a otras opciones de cenas rápidas: “Es muy fácil hacer algo sano en pocos minutos: por ejemplo, con verduras congeladas o cocidas, o bien con legumbres en conserva que están simplemente cocidas, con las que podemos hacer una ensalada o una crema tipo hummus”.

Más mitos que realidades

Parece claro que hay más leyenda que verdad en las historias sobre alimentos que sientan mal por la noche. “A veces queremos contar cosas muy originales o hacer dietas restrictivas cuando, al final, la base es siempre la misma: opta por alimentos saludables y preocúpate menos de si los estás comiendo a las a las 7 de la mañana, a las 8 de la tarde o las 10 de la noche”.
Cuestión diferente es la existencia de intolerancias, alergias alimentarias, enfermedades digestivas o, simplemente, alimentos que sientan peor a unas personas que a otras. “Es importante valorar cada caso de forma individual”, apunta Marqués. “No se puede considerar de la misma forma la alimentación de una persona con gastritis que la de otra con digestiones pesadas”.
De hecho, las digestiones pesadas suelen deberse a comidas copiosas. “Es recomendable que la cena sea ligera: una verdura cocida y una proteína ligera”. Otro consejo general es no acostarse inmediatamente después de cenar. “Siempre indicamos que lo ideal es esperar dos horas, pero es muy difícil cumplirlo. Con una puede bastar”, señala la nutricionista del IMEO.

Alternativa a los refrescos: los beneficios y perjuicios del agua con gas

A pesar de sus muchas propiedades, no se recomienda tomar agua con gas a personas con predisposición al reflujo gastroesofágico, enfermedades intestinales o insuficiencia respiratoria

Alimente El Confidencial, por Verónica Mollejo

El agua con gas, deliciosa para unos, horrible para otros. (iStock)

Aunque siempre ha permanecido en la sombra detrás del agua convencional –en España su consumo apenas llega al 10% de la población–, el agua con gas se mantiene como una de las bebidas más saludables del mercado. Esta versión carbonatada contiene ácido carbónico que, al ser inestable, se descompone fácilmente en agua y dióxido de carbono, el cual sale a la superficie en forma de burbujas cuando el líquido se despresuriza. Históricamente, los farmacéuticos eran los encargados de prepararla añadiendo bicarbonato de sodio a la limonada. Tal fue su repercusión que pronto hoteles y restaurantes incluyeron el agua con gas en sus cartas. Un lugar que todavía ocupa en el presente, gracias en parte a los muchos beneficios que aporta al organismo.

La alternativa saludable a los refrescos

A diferencia de la creencia popular, “el agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales”, señala Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Unas limitaciones a las que también se suma el estado de salud del comensal, que puede variar al entrar en contacto con las sustancias que forman parte de la composición de dicha bebida. Pero antes de enumerar sus inconvenientes, ¿cuáles son las principales propiedades del agua con gas?

  • Un estudio realizado en Japón concluye que el consumo de agua con gas ayuda a prevenir o mejorar los síntomas de la diabetes tipo 2. “Los resultados mostraron que el consumo de esta agua tiene el posible potencial de prevenir y/o mejorar la DT2 a través de las alteraciones del metabolismo de acogida y la composición de la microbiota intestinal”, añaden desde el blog Dietistas Nutricionistas.
Foto: iStock.
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  • El Consejo Superior de Investigaciones Científicas también defiende que el agua con gas ayuda a controlar el colesterol malo, así como a reducir el riesgo de padecer una enfermedad coronaria. El consumo moderado de esta bebida disminuye las concentraciones de aldosterona, una sustancia que potencia el aumento de la presión arterial.
  • El mismo organismo, esta vez en colaboración con el Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición, reveló en otro estudio que “beber medio litro de agua mineral natural bicarbonatada sódica contribuye a reducir hasta en un 15% el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
  • El efecto alcalinizante del agua carbonatada reduce la acidez del estómago durante la digestión, favorece la saciedad, disminuye los niveles de glucosa en sangre y mejora el metabolismo de los lípidos. Reacciones que descienden el riesgo de padecer enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión o la obesidad.

Al sustituir los refrescos azucarados por agua mineral natural carbónica se cuida la línea

  • Como acabamos de ver, el agua con gas nos ayuda a hacer la digestión, sobre todo después de comidas muy copiosas ya que el ácido carbónico que contiene contribuye a estimular la secreción de los jugos gástricos.
  • “El agua con gas no tiene calorías, por lo que si sustituyes el consumo de refrescos azucarados y otras bebidas carbonatadas por agua mineral natural carbónica cuidarás la línea”, aseguran desde Vichy Catalan.

Para poder aprovechar todas estas ventajas sin caer en posibles contraindicaciones, los expertos recomiendan limitar su consumo diario. “La cantidad a ingerir no debe ser excesiva, unos dos vasos medianos en comida y cena son suficientes para que se noten sus efectos beneficiosos. Más cantidad no es conveniente ya que puede provocar un aumento de los gases en el tubo digestivo. Puede alternarse la ingesta de aguas gasificadas con no gasificadas, hasta llegar a los dos litros diarios, como cantidad recomendada”, aconsejan desde el Centro Médico Quirúrgico de Enfermedades Digestivas (CMED).

Es importante recordar que el agua con gas no puede actuar como un sustitutivo del agua convencional, mucho más natural y aconsejable para el organismo. Además, puestos a elegir entre todas las marcas y variedades que habitan en el mercado, la mejor opción siempre será aquella que no contenga azúcares simples o edulcorantes añadidos.

¿Efectos secundarios?

A pesar de sus beneficios, existen algunos aspectos médicos que no encajan con el consumo de agua con gas, pues esta puede poner en riesgo la salud del paciente. Uno de los inconvenientes que más ha calado en la mente del consumidor es la relación del ácido carbónico con el desgaste del esmalte de los dientes. Una erosión que solo resulta efectiva si se bebe una gran cantidad de agua carbonatada a diario, pero que en el caso de hacerse realidad podríamos solventar utilizando una pajita.

El resto de situaciones de riesgo están vinculadas al estado de salud del consumidor. Tal y como alertan desde el CMED, las personas con hernia de hiato que tengan una predisposición al reflujo gastroesofágico deben moderar la ingesta de agua con gas. También las personas con tendencia a flatulencias y enfermedades intestinales, especialmente de colon, ya que la cantidad de gas aumenta en dicho órgano. Sin olvidar los pacientes que sufren insuficiencia respiratoria severa, y es que al generar más gas en el abdomen, el diafragma se distiende y disminuye la capacidad respiratoria.

El estudio que alerta que las dietas vegetariana y vegana pueden aumentar los accidentes cerebrovasculares (aunque son buenas para el corazón)

BBC Mundo, por Caroline ParkinsonEditora de Salud BBC

Las dietas veganas y vegetarianas reducen el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, pero aumentan el de accidentes cerebrovasculares (ACV), según reveló un estudio de gran alcance.

Más allá de la dieta que uno elija, lo importante es que sea variada. Getty Images.

En la investigación, publicada en el British Medical Journal, participaron 48.000 personas durante 18 años.

Los veganos y vegetarianos tuvieron 10 casos menos de enfermedades coronarias cada 1.000 personas, en comparación con personas que consumían carne, pero tres casos más de accidentes cerebrovasculares.

Los expertos en nutrición involucrados señalaron que, más allá de la dieta que cada uno elija, comer una gran variedad de alimentos es lo mejor para estar saludables.

¿Qué añade este estudio?

Los investigadores analizaron datos del estudio EPIC-Oxford, el mayor proyecto de investigación a largo plazo centrado en la dieta y la salud.

La mitad de los participantes, reclutados entre 1993 y 2001, eran consumidores de carne, 16.000 eran vegetarianos o veganos, y 7.500 se describían a sí mismos como “pescetarianos” (vegetarianos que comen pescado).

Cuando se sumaron al estudio les preguntaron por su dieta, y luego les volvieron a hacer estas preguntas en 2010.

El historial médico, si fumaban o no y la actividad física también fueron factores que se tomaron en cuenta.

En total, hubo 2.820 casos de enfermedades coronarias y 1.072 de accidentes cerebrovasculares incluyendo 300 accidentes cerebrovasculares hemorrágicos, que ocurren cuando una arteria debilitada explota y comienza a sangrar en el cerebro.

El análisis reveló que los pescetarianos tenían un 13% menos de riesgo de sufrir enfermedad coronaria que los consumidores de carne, mientras que los vegetarianos y veganos tenían un 22% menos de riesgo.

Pero aquellos que seguían una dieta basada en vegetales tenían un 20% más de riesgo de desarrollar accidentes cerebrovasculares.

También es posible que el vínculo no esté relacionado con la dieta y sino con otros aspectos del estilo de vida.

¿Muestra entonces que las dietas veganas y vegetarianas son poco saludables?

Carne con papas
Image captionParte del riesgo es que muchas personas se limitan a cenar carne y papas todas las noches.

Frankie Phillips, doctora de la Asociación Dietética Británica, dice que no, porque este es un estudio observacional.

“Se observó qué comían los participantes y los siguieron durante años, por eso es una asociación, no un vínculo de causaefecto“, dice.

“El mensaje, para todos, es que tiene sentido seguir una dieta bien planificada y comer una variedad de alimentos”.

“Los consumidores de carne no tienen necesariamente una dieta variada, porque pueden cenar siempre carne con papas y no comer ningún vegetal”.

¿Ha cambiado lo que come la gente desde que empezó el estudio?

Los investigadores volvieron a contactar a los participantes del estudio en 2010 para preguntarles otra vez sobre su dieta.

Pero Phillips dice que las dietas veganas y vegetarianas han cambiado.

“Esta es información recogida hace un par de décadas. Es muy posible que la dieta vegetariana o vegana de hoy sea muy diferente a la de hace 20 o 30 años”, explica.

“Las tiendas de comida vegetariana y vegana también se han multiplicado. Ahora son más populares”.

Y sabemos más sobre los riesgos para la salud de comer demasiada comida procesada y carne roja, que han sido vinculados a un aumento del cáncer de colon.

¿Qué se debe comer, entonces?

Mujer con un plato
Image caption5 porciones de fruta y vegetales al día es una de las recomendaciones del Servicio de Salud de Reino Unido.

“La guía para comer bien” del Servicio Nacional de Salud (NHS, por sus siglas en inglés) de Reino Unido especifica el balance de alimentos que necesitas, sea cual sea tu dieta:

  • Come al menos 5 porciones de fruta y vegetales al día.
  • Prepara tus comidas en base a alimentos ricos en fibra y almidón como papas, pan, arroz o pasta.
  • No te olvides de las proteínas (carne sin grasa, pescado, mariscos, tofu o frutos secos sin sal).
  • Incluye lácteos o alternativas a los lácteos.
  • Alimentos altos en grasas, azúcares o sal deben comerse con menos frecuencia y en menor cantidad.

En particular quienes siguen dietas veganas o vegetarianas deben asegurarse de que consumen suficiente cantidad de ciertos nutrientes.

Por ejemplo, la gente que come normalmente carne, lácteos y pescado suele tener suficiente vitamina B12, necesaria para la salud de la sangre y el sistema nervioso.

Sin embargo, los veganos pueden sufrir deficiencias, aunque la vitamina B12 esté presente en alimentos como cereales fortificados para el desayuno y el extracto de levadura para untar.

El hierro es también más difícil de absorber de los alimentos vegetarianos. Por eso, aquellos que han optado por no comer carne deben asegurarse de incluir en su dieta alimentos como pan y harina integral, frutos secos y legumbres.

El mes pasado también se alertó a los veganos para se aseguren que estén consumiendo cantidades suficientes de otro nutriente llamado colina, importante para la salud del cerebro.

¿Cuáles son los beneficios de beber agua con gas?

Al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala.
¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

El Comercio

Tomar bebidas azucaradas y con burbujas continuamente no es saludable. Las altas dosis de sacarosa combinadas con la acidez que provoca el gas no las colocan como opciones favorables para acompañar las comidas. Lo ideal es consumir agua que, en su variedad con gas, pueda sustituir estos refrescos carbonatados.

Sin embargo, al elegir el agua con gas, probablemente alguien te habrá dicho que es mala. ¿Qué hay de cierto en esta afirmación?

“El agua con gas no es perjudicial para la salud. La elección de agua con gas o sin gas puede ser de cada persona en función de sus gustos personales, ya que el sabor es ligeramente más amargo en la primera variedad que en la segunda”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad, en declaraciones para La Vanguardia de España.

El agua con gas se elabora colocándole dióxido carbónico bajo presión, el cual es el responsable de sus burbujas y presencia de minerales como sodio, potasio, calcio y magnesio. Bravo añade que esta bebida se ha vuelto popular en España y parte del centro de Europa.

Investigaciones científicas

Un estudio elaborado por el Departamento de Metabolismo y Nutrición del Instituto del Frío hizo seguimiento a 18 mujeres postmenopáusicas sanas y en buen estado físico. Las evaluadas bebieron un litro de agua sin gas al día, y luego hicieron lo mismo, pero con agua con gas durante ocho semanas.

En ese tiempo, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal (IMC), además llevaron análisis de sangre, entre otras pruebas.

Durante estas 16 semanas, los investigadores calcularon la presión sanguínea de las participantes y su Índice de Masa Corporal, además de llevar a cabo analíticas de sangre, entre otras pruebas.

La investigación demostró que durante el tiempo que bebieron un litro de agua con gas al día, las mujeres pudieron retener mejor el calcio de los alimentos, y también no presentaron problemas óseos.

En otro estudio dirigido por Laura Txoqui y Pilar Vaquero del Instituto Nacional de la Salud (Estados Unidos) manifestó que el consumo de un litro al día de ambas aguas minerales mejora el perfil lipídico y no afecta a la presión arterial.

No obstante, Rubén Bravo advierte que su consumo estaría contraindicado en personas que padecen una hernia de hiato, reflujo gastroesofágico y otros problemas intestinales. También se debe evitar que padezcan insuficiencia respiratoria severa (EPOC).

Beneficios

– El agua con gas no contiene calorías además genera una mayor sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar la ansiedad en las dietas.

– Aumenta el pH del estómago y disminuye la liberación de bilis en el intestino.

No todas las aguas con gas son iguales. Existen aguas minerales gasificadas naturalmente con el ácido carbónico procedente del manantial y hay otras a las que se le añade el gas. Algunas incluso reciben saborizantes.

En general, debemos evitar aquellas aguas a las que se le hayan añadido edulcorantes o azúcares porque ello puede aumentar los carbohidratos.

Aceite de coco, chía, aguacate: ¿sabes que si llevas días comiéndolos pueden perjudicarte?

Los expertos en nutrición nos cuentan la cara B de estos superalimentos

Telva.com, por Clara Sánchez de Ron

Si bien sabemos que algunos superalimentos como el aceite de coco, las semillas de chía o el aguacate son la última moda y un básico de tu despensa, hay estudios que demuestran que no son tan inocuos como parecen e incluso a veces, pueden perjudicarte. Preguntamos a los número uno en nutrición cuál es la cara B de los alimentos de moda que ahora están siempre en tu despensa.
Últimamente, los superalimentos están en el punto de mira. Pero últimamente más aún tras recientes estudios científicos y médicos con algunos de los alimentos de moda que ahora siempre están presentes en tu despensa y en tus platos. Hablamos del aceite de coco, de las semillas de chía, del aguacate, el té matcha o el açai.

Y porque Leticia B. Carrera, directora técnica de Felicidad Carrera, si hablamos de los beneficios de los superalimentos, “en ningún caso se puede afirmar que sean alimentos milagrosos, y hay que dosificar su consumo y no demonizarlos, ya que los beneficios que nos aportan son ciertos pero un mal uso podría generar algunas contraindicaciones”, apunta.

Aceite de coco: en el punto de mira de Harvard

Según recientes estudios de Harvard, el aceite de coco es más peligroso para el corazón de lo que parece. Sabemos que es rico en grasas saturadas, más de un 80 por ciento que “podrían aumentar los niveles del colesterol malo en el torrente sanguíneo, lo que conllevaría a la formación de placas de ateroma que obstruyen nuestras arterias”, nos cuenta Andrea Marqués, experta en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Por eso, debes moderar su consumo y tener ojo porque aunque Gisele Bündchen lo utilice a todas horas para cocinar, no conviene excederte con la cantidad diaria que consumes porque como cualquier grasa “puede generar un exceso de depósitos si el metabolismo no lo consume eficazmente”, asegura Marqués. Por no hablar de que contiene 9 calorías por gramo.

La doctora Mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto además comenta, que aunque, tiene propiedades antiinflamatorias y microbianas, “aporta un 10 por ciento de triglicéridos” por lo que si tienes los niveles altos, tendrías que tener mucho más cuidado a la hora de consumirlo regularmente.

Por regla general, “nunca más de 30 ml y nunca en procesos que exijan un aumento de temperatura por encima de los 100 grados para evitar su desnaturalización” nos recomienda la doctora María Angeles López Marín, del Centro Médico Rusiñol.

Semillas de chía: ¿cuándo es demasiado?

Si bien es cierto que las semillas de chía se han convertido en un básico de nuestra despensa y de muchos desayunos y porridges, “al contener tanta fibra, si la consumimos en exceso podemos favorecer la aparición de diarrea, gases e irritar el colon”, nos comenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera.

Y es que se trata de un alimento rico en omega 3, que nuestro organismo genera menos del necesario y es rico en mucílagos que aumenta la saciedad y es recomendable para controlar el peso, ojo porque no son tan buenas si tienes la tensión baja porque pueden disminuir aún más la presión arterial (se recomiendan a las personas con hipertensión por su contenido en polifenoles). Así que “deben tener más cuidado personas son con tendencia a diarreas, porque acelera el peristaltismo intestinal y aumenta el bolo fecal, y los hipotensos en su uso excesivo”, recomienda Mar Mira, de la Clínica Mira+Cueto.

Además, debes tener en cuenta que “sus beneficios sólo serán aportados si bebes suficiente agua durante el día manteniendo unos niveles de hidratación saludables; tomando dos cucharadas al día (unos 25 gramos) para asimilarlas bien y dejándolas remojar en agua antes o tomándolas con un alimento que contenga agua como un zumo de frutas, verduras o bebidas vegetales” como apunta Mireia Elías, experta en nutrición del IMEO.

“Las semillas de chía aumentan 27 veces su tamaño cuando se sumergen en agua, por eso nunca se deben tomar crudas, sin haberlas remojado antes para que alcancen todo su volumen o cocinadas”, nos cuenta la doctora María Angeles López Marín, del Centro Médico Rusiñol.. Así que, ojo si te las pones en el yogur todos los días.

“El aumento de volumen a nivel intestinal puede ocasionar estreñimiento y obstrucción intestinal sobre todo si no se consume suficiente agua después de su ingesta en crudo (para una cucharadita pequeña 15 gr. unos 2 litros)”, puntualiza la doctora.

Pero es que además, si se consumen en exceso, no sólo aportan una cantidad importante de calorías (100 gramos, unas 500 calorías) si no que el exceso de aporte de potasio puede incluso producir un descenso del ritmo cardiaco (bradicardia e hipotensión).

Aguacate: ¿a todas horas es tan sano?

Para empezar, aunque las grasas del aguacate son sanas, posee una cantidad alta, “por lo que consumido en exceso puede producir sobrepeso y un efecto saciante que nos puede impedir ingerir otros alimentos necesarios en toda dieta equilibrada” nos cuenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera a propósito del alimento rey en las cuentas de Instagram de las chicas más healthy.

Sobre todo, porque aunque dentro de una dieta equilibrada es bueno, “hay que tener cuidado con aquellas personas que se exceden en la toma de este alimento porque no sólo contiene grandes cantidades de vitamina E y ácidos grasos, sino que además es hipercalórico y puede, en casos de problemas biliares, dificultar la digestión”, apunta la doctora Mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto.

Té matcha: ¿el mejor sustituto del café o no?

Si eres de las que todos los días desayuna té matcha a diario, cuidado. Sobre todo, con las cantidades que te pones de este alimento. Los expertos recomiendan no sobrepasar las tres tazas de esta bebida al día. “Si se superan las cinco tazas diarias se pueden encontrar efectos secundarios como dolores de cabeza, diarrea, nerviosismo o problemas con el sueño”, nos comenta Leticia B. Carrera, de Felicidad Carrera.

Además, se debe evitar el consumo en caso de anemia ya que el té limita la absorción de hierro, y en casos de úlcera u otros trastornos digestivos del mismo estilo ya que el té matcha aumenta la secreción gástrica así como las personas con osteoporosis ya que el consumo de té en exceso favorece la eliminación de calcio por la orina” apunta la nutricionista clínica del Instituto Médico de la Obesidad, Carmen Escalada. Además, de que “las personas con estreñimiento, deben tener especial cuidado con él”, matiza mar Mira, de la Clínica Mira + Cueto.

Y atención, otro de los motivos para limitar su consumo es porque “en las hojas de la planta, de donde sale el té matcha, es donde más plomo se acumula”, matiza Escalada.

En conclusión, que tanto el aceite de coco, las semillas de chía, el aguacate y el té matcha no son inocuos del todo, “por eso no podemos basar nuestra dieta únicamente en estos alimentos aunque sí podemos incluirlos dentro la alimentación evitando los excesos, que nunca son buenos”, sentencia la doctora Mira.

Las profesiones que más engordan

Militares, cocineros, camioneros y oficinistas son los colectivos con más riesgo de subir de peso.

EFE / Canarias 7

Algunas profesiones implican mayor dificultad que otras para poder llevar un estilo de vida saludable debido a las condiciones laborales determinadas.

Entre estos ’trabajos que engordan’ están los que desempeña el personal de servicios de seguridad, los cocineros y manipuladores de alimentos, los camioneros y trabajadores en servicios de transporte, los oficinistas y también los cargos directivos que, en general, muestran más riesgo de aumentar de peso, según informa a Efe el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Los colectivos que se vinculan a un mayor riesgo de padecer obesidad tienen en común una serie de factores, como trabajar en un espacio de trabajo reducido que limita la movilidad, y la falta de actividad física regular o su mala planificación, según este instituto (www.imeoobesidad.com) .

Los profesionales que ejercen esas profesiones también

suelen tener hábitos no saludables, como fumar, dormir poco, trabajar bajo presión o estrés, una alimentación a base de menús suculentos, comida rápida, bocatas y fritos, acostumbran a picar entre horas y usan su tiempo libre y de ocio de modo más sedentario, de acuerdo a este centro.

Los expertos del IMEO explican a los profesionales con más riesgo de engordar cuáles son las conductas que deben seguir y evitar para que mantenerse en forma sea una misión posible:.

Oficinistas y cargos directivos

Para Escalada, el problema de este tipo de empleos está fundamentalmente “en el desorden en los horarios de comidas por la falta de tiempo y el lugar donde se realizan las ingestas principales, haciendo que afecte al metabolismo y que cueste bajar o mantenerse en el peso”.

Por ello Escalada aconseja:

1.- Es conveniente que organicen las comidas y eviten los picoteos y evitar ingerir más cantidad de alimento en la cena.

2.- Deberían realizar cinco comidas diarias: la primera, un desayuno que incluya un hidrato de carbono, un lácteo y una proteína, como por ejemplo, un café con leche desnatada, unas tostadas integrales con aceite y pavo.

3.- Deben hacer una comida a media mañana, en el trabajo. La opciones más cómodas y saludable es tomar una fruta, un puñado de frutos secos, una barrita de cereales, tortitas de maíz, arroz o avena, yogur líquido y una infusión.

4.- La comida de mediodía y la cena deben constar de una ración de verduras (cocinadas o en ensalada) y una ración de proteínas, en tanto que la merienda sería a base de un yogur líquido o infusiones sin azúcar.

5.- Deben introducir en su alimentación las legumbres (lentejas, garbanzos, quínoa, alubias), tomadas preferiblemente los días que vayan a hacer deporte tras el trabajo, en introducir hidratos de carbono: pasta, arroz, patata, cuscús, pan en todas sus modalidades.

6.- Es importante no utilizar fritos, empanados ni rebozados, a la hora de cocinar o elegir en un restaurante, así como evitar las salsas y apostar por las especias como aderezo, en vez de sal.

7.- Deben beber agua, no solo en las comidas, , sino también a lo largo de todo el día para mantenerse hidratado, porque suele ser uno de los factores que más se olvida.

Militares y servicios de seguridad

“Algunas de las principales causas que dificultan a estos dos colectivos el mantenimiento de un peso saludable y unos niveles adecuados de grasa son el estrés físico y el mental al que se ven sometidos, además del descontrol de horarios”, explica a Efe Mireia Elías, nutricionista del IMEO.

“Es fundamental que los militares y quienes trabajan en servicios de seguridad, eviten al máximo pasar más de tres horas sin comer, para no pasar mucha hambre ni picotear entre horas”, explica a Efe la nutricionista Mireia Elías.

“Por ello, es fundamental que eviten al máximo pasar más de tres horas sin tomar alimentos, ya que así conseguirán no llegar a las comidas principales con mucha hambre y/o ansiedad y evitarán picotear productos más calóricos e insanos entre horas”, señala.

“Además, el aporte energético continuo pero moderado va a evitar la ralentización del metabolismo y va a contribuir a unos mejores resultados en la práctica del ejercicio físico”, señala Elías.

“Otro factor que deberán evitar los militares y quienes trabajen en servicios de seguridad, es el descontrol de sus comidas, tanto en el trabajo como en su casa”, apunta esta nutricionista.

“Debido a los turnos rotatorios con los que suelen trabajar y la falta de tiempo que esto supone, es habitual que quienes se dedican a estas profesiones tiendan a comer cualquier cosa que encuentren”, recalca.

Por eso Mireia Elías recomienda:.

1.- Dedicar un día a la semana para planificar las comidas del resto de días e incluso, cocinar aquellas recetas que puedan llevar más tiempo.

2.- Deben evitar la ingesta de alimentos muy calóricos y que sacian poco, como cereales azucarados, zumos, lácteos azucarados, salsas, refrescos y bebidas alcohólicas.

3.- Deberán evitar el sedentarismo practicando de manera moderada, pero habitual, ejercicio físico, llevando una vida activa.

Cocineros y manipuladores de alimentos

“Durante su trabajo deben evitar al máximo picotear entre horas todos los platos que elaboran. Para ello, es esencial que establezcan un horario de comidas adaptado a su turno de trabajo”, señala a Efe Elías.

“Así se reducirán las horas que pasan sin comer y, por tanto, el hambre y ansiedad que tienen en esos momentos”, añade.

Los cocineros y quienes manipulan alimentos, “también deberán evitar la falta de planificación en las comidas, tanto las que se dan entre horas, como las principales. Estas últimas jugarán un papel clave ya que en muchos centros de restauración no se permite a los trabajadores introducir comida externa”, asegura.

Por ello, Elías aconseja para este colectivo:

1.- Las comidas que vayan a hacer fuera de la jornada laboral deben ser complementarias con las del trabajo, para que el aporte, tanto energético como nutritivo, sea el adecuado.

2.- Se debe evitar llegar al inicio del trabajo con mucha hambre, puesto que la gran disponibilidad de comida al alcance favorecerá el picoteo.

Los colectivos laborales con un mayor riesgo de padecer obesidad trabajan en un espacio reducido que limita la movilidad y suele faltarles una actividad física regular o la planifican mal, según información del Instituto Médico Europeo de la Obesidad.

3.- Evitar tomar alimentos que sacian poco y son muy energéticos, como los refrescos, postres azucarados y snack salados.

4.- Deben evitar estos profesionales llevar una vida sedentaria fuera de su horario laboral, porque en la mayoría de la ocasiones su trabajo se desarrolla en espacios limitados y no requiere de ejercicio físico aeróbico, necesario para la bajada de la grasa corporal.

Servicios de transporte

“El mayor riesgo que conlleva esta profesión es la tentación de picar entre horas unida a la inactividad física, ya que quienes la desempeñan pueden llegar a pasar muchas horas de conducción, en las que el cansancio y el aburrimiento afloran”, indica a Efe Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO.

“Lo ideal es llevar alimentos sanos en el medio de transporte donde se trabaja para tomarlos entre horas y evitar la ganancia de peso”, señala.

“Estos alimentos podrían ser un puñado de frutos secos naturales, piezas de fruta, embutido magro como jamón cocido, pavo, jamón serrano o lomo, y lácteos desnatados, en el caso de tener un medio de refrigeración” ejemplifica esta nutricionista.

Respecto a las comidas y cenas, Escalada señala que es importante organizar el menú semanal para no acabar comiendo cualquier cosa en cualquier lado.

“Por ello, la mejor opción sería llevarse un “táper” con una ensalada completa que incluya algo de proteína (huevo cocido, jamón en tacos, atún, queso blanco fresco) e incluso algún día en semana se pueden meter legumbres en la ensalada”, señala.

Escalada indica que si un profesional de la conducción come o cena en un restaurante, “puede elegir platos que contengan verduras y proteína (pollo, pavo, pescado, huevo, ternera…), que no lleven salsas ni aderezos y cuya técnica culinaria no sea freír, rebozar o empanar para evitar el exceso de calorías”.

Debido a la falta de actividad física cuando están sentados en su trabajo, esta nutricionista les sugiere:.

1.- Aprovechar los descansos para realizar paseos aunque solo duren unos 15-20 minutos, que ayuda a mantener el peso y a evitar la retención de líquidos.

2.- Es muy importante beber agua durante todo el día o infusiones sin azúcar,que se pueden llevar en un termo.

3.- Deben evitar la bebidas azucaradas como refrescos o zumos, bebidas energéticas y alcohólicas.

4.- Si el profesional necesita tomar alguna bebida con cafeína, son recomendables uno o dos cafés al día, tomados cada 8 horas, según el turno que se realice.

Receta FIT: salsas naturales

A todos nos gusta añadir alguna salsa a nuestros platos en alguna ocasión, pero nos encontramos con el problema de que las salsas no suelen cumplir el objetivo de ser saludables y sanas, y por lo tanto, es mejor evitarlas, veamos algunas salsas “fit” que mejorarán nuestras recetas sin añadir un aporte extra de calorías en forma de grasas malas y de azúcar.

ABC blog Eat&Fit, por por Carla Sánchez Zurdo

Salsa rosa

Para obtener esta salsa solo necesitas 10 minutos. Es muy sencilla y saludable.

Ingredientes:

⁃ 3 cucharadas de queso fresco batido desnatado
⁃ 4 cucharadas de ketchup natural Zero
⁃ ½ limón exprimido
⁃ ½ naranja exprimida

Sólo tienes que mezclar bien todos los ingredientes y listo.

Salsa de tomate

Debes saber que si eres de las personas que adoran el tomate esta salsa es para ti. Como acompañamiento de tus platos el ketchup no es una buena opción, incluso el tomate frito contiene altos contenidos de azúcar, y debemos saber que siempre hay alternativas saludables que te ayudarán a seguir un estilo de vida que te conduzca a alcanzar tus objetivos.

Ingredientes:

⁃ 1 cucharada de ajo
⁃ 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
⁃ 1 cebolla picada
⁃ 1 lata de tomates pelados
⁃ 200g de pasta de tomate
⁃ 1 cucharada de orégano
⁃ Pimienta negra y sal marina
⁃ 2 sobres de stevia

Preparación:

Primero tenemos que sofreir la cebolla y el ajo picado en aceite de oliva hasta que blanqueen.
Agregamos los tomates y la pasta de tomate a la sartén, y lo sazonamos con las especies. Mezclamos bien y espera a que hierva, luego cocinamos durante 10 minutos a fuego lento.

Esta salsa de tomate nos sirve para comer con la pasta integral o aderezar las ensaladas y verduras. Es natural y no tiene nada que envidiarle en sabor a las tradicionales procesadas que venden en los supermercados, de hecho, está mejor.

Salsa blanca

Ingredientes:

⁃ 1 taza de coliflor cocida (15 minutos en abundante agua con una pizca de sal)
⁃ 1 cucharadita de ajo en polvo
⁃ 1 cucharadita de cebolla en polvo
⁃ 1 cucharada sopera colmada de levadura de cerveza (sustituible por levadura nutricional)
⁃ 1 cucharada sopera de zumo de limón
⁃ 1 cucharada sopera de salsa de soja
⁃ Aceite de oliva, agua y orégano para decorar

Preparación:

Mezclamos en el vaso de la batidora la coliflor, el ajo, la cebolla, la levadura, el limón, la salsa de soja, una cucharada de aceite de oliva y un par de cucharadas de agua y trituramos hasta conseguir una salsa cremosa y homogénea.

Ideal para acompañar platos de pasta.

Cheese lovers

Ingredientes:

⁃ 2 zanahorias y 2 patatas medianas cocidas (picadas finitas y se dejan reposar en abundante agua durante 15 min con una pizca de sal)
⁃ 1 cucharada sopera colmada de aceite de oliva
⁃ 1 cucharada sopera colmada de zumo de limón
⁃ 2 cucharadas soperas colmadas de levadura de cerveza(o nutricional)
⁃ 1/2 cucharadita de ajo en polvo
⁃ 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
⁃ Sal, agua para batir y orégano para decorar

Preparación:

Ponemos todos los ingredientes en la batidora con 2 cucharadas soperas de agua, batimos hasta conseguir una mezcla cremosa similar al queso fundido y por último añadimos una pizca de sal.

Añádelo a un plato de macarrones y añade un toque de orégano.

Mejor a la hora de la comida, no recomendable para la cena.

Calabaza

Ingredientes:

⁃ 1 taza de pimiento rojo picado (sustituible por 5 pimientos morrones en conserva)
⁃ 1 taza de calabaza picada
⁃ 50 ml de leche vegetal
⁃ 1/2 cucharadita de orégano
⁃ 1/2 cucharadita de perejil
⁃ Aceite de oliva y sal

Preparación:

Ponemos en una sartén el pimiento, la calabaza, las especias y un poco de sal junto con un buen chorro de aceite de oliva, rehoga a fuego medio 15 minutos.
Batimos el contenido de la sartén junto con la leche vegetal hasta conseguir una salsa cremosa y homogénea, rectificamos el punto de sal.

Aunque esta salsa es saludable es menos light, así que con moderación.

Ahora si que sí, las salsas están permitidas, pero recordad, con moderación.

Alimentos contra el frío

Además del abrigo y la bufanda, una buena alimentación es un gran escudo para combatir contra las bajas temperaturas

Diario Vasco

Alimentos como la cebolla, el ajo o el jengibre nos ayudarán a combatir enfermedades asociadas al frío, como la gripe. Las legumbres son también un alimento muy valioso para combatir el frío.

Elegir bien los alimentos y bebidas que ingerimos es fundamental para combatir el frio, según advierten desde el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). En palabras de Rubén Bravo, experto en nutrición de dicha organización, “el frio exige a nuestro cuerpo un esfuerzo extra para mantener una temperatura constante de alrededor de 37º grados centígrados” y no hay nada como entrar en calor gracias a una dieta saludable.

El cuerpo, especialmente en épocas como en la que nos encontramos, nos pide alimentos calientes y calóricos, lo que puede tener una peligrosa contrapartida si no estamos lo suficientemente atentos, porque podemos ganar peso. Afortunadamente, no todos los productos tienen que ser especialmente calóricos si se toman las precauciones necesarias.

Para empezar, desde IMEO sugieren comenzar el día con un café o té y a la tarde-noche tomar infusiones, porque “además de hidratar y dejarnos con buen sabor en la boca, estas bebidas calientes ejercen efectos terapéuticos sobre nuestro organismo y estado de ánimo si se usan bien”, señalan.

Es igualmente aconsejable aumentar las raciones de fruta, preferiblemente comiendo la pieza entera, con piel o pulpa, sobre todo de cítricos y variedades de temporada con mucha vitamina C, ya que son un remedio natural para prevenir resfriados y reducir sus síntomas.

En este sentido, la ingesta de cebolla, ajo o jengibre son altamente recomendables porque son grandes defensas si se toman a diario, ya que sus efectos antibióticos, antioxidantes y antiinflamatorios los convierten grandes aliados contra un mal muy común en la época de invierno.

Para el final del día, Bravo recomienda una sopa de ajo y cebolla, “pues es el momento del día en que nuestro sistema inmunitario está en los niveles más elevados, y acompañarlas de un buen baño de agua caliente, que reforzará el resultado y nos permitirá el descanso óptimo e imprescindible para recuperarnos con solidez terapéutica”.

Propiedades antigripales

Por otro lado, es conveniente servirse de especias como el comino, tomillo y pimienta, que además de ser un buen condimento, tienen propiedades antigripales, y que en el caso de la cayena, agregada en sopas y guisos, estimula la quema de las grasas en el cuerpo.

Igualmente, conviene añadir vegetales y hortalizas que hidratarán el cuerpo y ayudarán al organismo a mantener la temperatura corporal adecuada. Alimentos como las legumbres, consumidas en su justa medida, suministran una importante cantidad de energía de forma rápida y son indispensables para una alimentación equilibrada.

En cuanto a las cosas que deben evitarse, conviene aligerar las grasas de los platos de puchero (potajes, guisos, lentejas, cocidos, alubias) cocinándolos con verduras (con recetas culinarias “a la jardinera”) o preparándolos de forma tradicional, añadiendo ternera, morcilla y chorizo, pero evitando el tocino.

 

Cómo reducir a la mitad las calorías de la Cesta de Navidad

En lugar de una cesta que rebosa de alcohol, grasas y azúcares, se puede optar por una más saludable y moderada en calorías e igual de apetecible, sugieren los expertos del IMEO y enumeran los diez imprescindibles en la lista de alimentos 

A pocas semanas de Navidad, el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) ha hecho público un informe sobre las calorías que nos aporta el lote de productos gourmet que tradicionalmente se concede a los empleados de las empresas. Como resultado de la comparación de diferentes productos típicos que forman parte de la selección, los expertos han observado que, a falta de un criterio nutricional, el aporte calórico por cada 100grs de la cesta se puede disparar hasta el doble para un mismo número de productos, pero de características diferentes, donde el compromiso con la salud marcaría la diferencia.

“Queríamos demostrar que la cesta de Navidad no tiene porque suponer un extra en calorías para toda la familia por la desmesurada cantidad de bebidas alcohólicas de alta graduación que la componen, productos de charcutería muy grasos y dulces típicos abundantes, colmados de manteca y azúcar”, sostiene Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto. La experiencia en consulta nos indica que la gente se vuelca en la celebración de las fiestas navideñas durante todo un mes, desde el puente de la Constitución (6 de diciembre) hasta el Día de Reyes (6 de enero). Son muchos días seguidos de reuniones familiares, cenas de empresa y amigos alrededor de la mesa que a fin de año suelen pasar factura en algunos kilos de más, entre 2 y 4, en función de la complexión física, estilo de vida y práctica deportiva de la persona, y dependiendo de la ingesta calórica que, por regla general, es más elevada en estas fechas.

Por esta razón desde el IMEO animan a empresas y particulares con especial sensibilidad por la salud a sumarse a esta insólita iniciativa denominada Por una Cesta de Navidad Saludable. Su objetivo es concienciar a la sociedad que contra la obesidad todo esfuerzo suma, y promover la selección de productos menos calóricos y de un valor nutricional destacado. A partir del mes de diciembre, se podrá descargar de la web www.imeoobesidad.com/blog/calorias-de-la-cesta-de-navidad de forma totalmente gratuita la lista con los diez alimentos imprescindibles de un lote de Navidad, con su aporte calórico respectivo y propiedades destacadas en el cuidado de la salud, así como una descripción de ejemplo de una cesta saludable.

Comparación entre Cesta de Navidad saludable y otra, más calórica

Después de un análisis a fondo, los expertos en Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad han determinado que los productos que no pueden faltar en un lote destinado a nuestra mesa de Navidad son: el jamón ibérico, el vino blanco verdejo, el tinto, la cava, las conservas y patés vegetales, las latas de marisco y pescados y el chocolate negro de pureza. Aún así, aconsejan, no excederse en la cantidad para evitar que se multiplique la ingesta calórica.

Los productos que “más engordan” en una Cesta de Navidad son las bebidas alcohólicas de alta graduación como el  whisky y el ron, los quesos, embutidos y carnes grasas, los patés de hígado tipo ‘foie-gras’, las mermeladas azucaradas, turrones y demás dulces típicos. Éstos últimos hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva, en pequeñas cantidades, dicta la recomendación general.

Como conclusión, señala la nutricionista Mireia Elías quien ha realizado el cálculo en función de la composición, la diferencia en la cesta puede llegar a ser hasta el doble de calorías, pasando de casi tres mil kilocalorías a más de 6 mil por cada 100 gramos del peso del producto comestible.

Diferencia en calorías en la composición de una cesta de navidad

10 alimentos imprescindibles en una Cesta de Navidad saludable y moderada en calorías

En lugar de llenar la Cesta de Navidad con productos hipercalóricos a base de alcohol, embutidos grasos y dulces típicos, los expertos del IMEO proponen como alternativa saludable una lista con los diez imprescindibles que nos alegrarán en estas fechas con su toque gurmé y nos ayudarán a cuidar la línea con su aporte bajo o moderado en calorías. Además, sus múltiples beneficios suponen un plus a nuestra salud cardiovascular, ósea y emocional.

Lista de los 10 imprescindibles

  1. Huevas de salmón y ahumados Las huevas de salmón (119 Kcal/100 g) son ricas en omega 3 y en vitaminas del grupo B y se emplean para decorar los platos de Navidad, para preparar aperitivos o completar ensaladas.

El salmón y la trucha ahumada (117 Kcal/100 g), al igual que las huevas, son protectores cardiovasculares. Contienen elevados niveles de vitamina D, necesaria para fijar el calcio en los huesos y esencial para nuestro sistema inmunitario. “Son ideales para montar canapés saludables o como entrante acompañado de huevo duro picado y alcaparras”, explica la nutricionista del IMEO Andrea Marqués.

  1. Conservas Los berberechos (48 Kcal/ 100 g) contienen un alto valor nutritivo, tienen un aporte graso prácticamente nulo y son ricos en proteínas, minerales y vitaminas.

Los mejillones al natural (83 Kcal/ 100 g) son muy beneficiosos para el organismo humano, sobre todo por su elevado nivel de grasas buenas, como el omega 3. “Por su contenido en ácidos grasos, se recomienda su consumo para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol”, añade la nutricionista Estefanía Ramo.

Las almejas (81 Kcal/ 100 g) tienen bajo contenido en grasas y destacan en vitaminas del grupo B, hierro y calcio, ayudando a reforzar nuestras defensas.  

La caballa (208 Kcal/ 100 g) es rica en ácidos grasos omega 3, DHA y EPA en concreto, sumamente beneficiosas para el corazón. Es un alimento ideal para reducir el colesterol, la inflamación y la hipertensión arterial.

  1. Aceite de oliva virgen extra y especies El aceite de oliva virgen se caracteriza por su alto contenido en ácido oleico que contribuye a regular el colesterol y los triglicéridos. Tiene numerosos beneficios para la salud a nivel cardiovascular. No obstante, se aconseja un consumo moderado, por su alto aporte calórico (900 Kcal/ 100 ml).

Las especias juegan importante papel en la Dieta Mediterránea, destacando el ajo, el perejil y la cúrcuma que además de añadir sabor, aroma y olor a nuestros platos, repercuten positivamente sobre la salud.

El perejil (35 Kcal/ 100 g) nos ayuda a purificar nuestros órganos vitales y es un potente antioxidante. Contiene minerales como el calcio, hierro, fósforo y azufre. Se puede consumir crudo en ensaladas o en infusiones.

El ajo (149 Kcal/ 100 g) es rico en vitamina C, B6 y manganeso. Además, contiene alicina, un principio activo que le aporta la mayoría de sus propiedades y efectos medicinales. Protege contra el daño celular y el envejecimiento, reduce el colesterol, mejora la presión sanguínea en caso de hipertensión y puede paliar los efectos de la gripe o el resfriado común.

La cúrcuma (354 Kcal/ 100 g), debido a su color amarillo-anaranjado, se utiliza como colorante natural especialmente en platos de arroz y de carne. Su toque ligeramente picante estimula el sistema nervioso y la producción de serotonina, ayudando a mejorar nuestro estado de ánimo. Por ello se recomienda tomarla contra estrés de forma periódica o estacional.

  1. Cafés, tés e infusiones Una taza de estas bebidas sin añadirle leche, azúcar o edulcorante nos aporta apenas 2 Kcal. El café, además de cafeína, contiene antioxidantes, aminoácidos y fibra. Por la noche sería preferible tomarlo descafeinado y puede ser un sustituto de los dulces o ayudarnos a consumir menor cantidad.

El té blanco es una de las infusiones más ricas en antioxidantes, es más dulce que el resto y menos astringente. “Su contenido en cafeína es reducido, por lo que podemos utilizarlo tras una cena en la que nos hayamos excedido, para ayudar al hígado a depurar la grasa y facilitar la eliminación de líquidos”, apunta la nutricionista Andrea Marqués.

La infusión de jengibre y canela tiene un sabor ligeramente picante y un aroma fantástico. Mejorará nuestras digestiones tras las comidas más pesadas y ayuda a eliminar los gases. Además, el jengibre nos aportará un plus  ya que fortalecerá nuestro sistema inmunológico frente a los catarros producidos por el frío y la contaminación.

  1. Frutos secos y frutas confitadas

“Los frutos secos nos pueden ser muy útiles para preparar platos dulces o salados, sin embargo, no debemos olvidar que se han de consumir crudos para aprovechar al máximo sus propiedades y ahorrarnos calorías de más”, señala la nutricionista Andrea Marqués.

Las nueces (654 Kcal/100 g), por todos conocidas, son ricas en ácidos grasos omega 3 y por tanto, cardioprotectoras en cuanto a que ayudan a reducir el colesterol. Podemos emplearlas para completar una ensalada o para adornar o enriquecer la masa de algún postre casero.

Las almendras (578 Kcal/100 g) son ricas en vitamina E, que es un potente antioxidante natural. Se emplean ralladas en recetas dulces o como relleno para el pavo de Navidad.

Los piñones (673 Kcal/100 g) son ricos en proteína vegetal y muy socorridos para rellenar o saltear alguna verdura, como acelgas o lombarda.

Las frutas confitadas (321 Kcal/100 g) no contienen grasa, pero su consumo debe ser ocasional, ya que su contenido en azúcar es importante. Podemos emplearlas como postre sustituyendo a mantecados o polvorones.

  1. Chocolate negro como base y menor cantidad de dulces típicos

La época de las fiestas navideñas que está a punto de comenzar incluye algunos dulces típicos que desde el punto de vista nutricional no son lo más recomendable, debido su alto contenido en grasas y azúcares. Cabe recordar que la Organización Mundial de la Salud recomienda no sobrepasar los 25 gramos de azúcar al día, cuando el contenido habitual en 100 gramos de turrón ronda los 30. En el ranking de los postres más calóricos primer lugar ocupa el turrón duro (547Kcal), seguido por el mazapán (500Kcal), turrón blando (490Kcal), polvorón (480Kcal), peladillas (461Kcal) y mantecados (460Kcal)[1].

Por esta razón “hay que tomarlos de forma puntual y, a ser posible, solo los días festivos, con el postre de la comida o cena festiva y en pequeñas cantidades”, recalca la nutricionista del IMEO Estefanía Ramo.

El chocolate negro de más del 70 por ciento de pureza es la opción más saludable, pero no por ello menos calórica (543 Kcal/ 100 g). Ayuda a mantener el equilibrio de nuestros niveles de serotonina y favorece un mejor descanso, gracias a las propiedades antioxidantes del cacao en polvo y su efecto anti estrés. Nos aportará un extra de energía durante la celebración y un notable estado de ánimo, pero la recomendación general es limitar su consumo a las dos onzas diarias.   

  1. Carnes y embutidos como entrante y aperitivo

El jamón serrano (319 Kcal/ 100 g) o ibérico (303 Kcal/ 100 g) es uno de los alimentos estrella que se consumen en época de Navidad en España. Destaca por su sabor y es rico en hierro, zinc, calcio, fosforo, magnesio, vitaminas B1, B2, B3, B6 y D. “Su consumo moderado es recomendado dentro de una dieta saludable, ya que sus propiedades contribuyen a aumentar la capacidad intelectual y juegan un papel protector a la hora de prevenir enfermedades como la osteoporosis, la arterioesclerosis o el colesterol”, subraya la nutricionista Estefanía Ramo.

Otros protagonistas culinarios de la mesa son la cecina (243 Kcal/ 100 g), una carne de vacuno curada y deshidratada, rica en proteínas y baja en grasas, y el lomo embuchado de cerdo (323 Kcal/ 100 g), curado en sal y condimentado con pimentón y especias que se come crudo. Ambos alimentos poseen proteínas de elevado valor biológico, vitaminas del grupo B y alto contenido en hierro que al ser muy biodisponible se absorbe con mayor eficacia que el de los vegetales.

  1. Patés vegetales “En sustitución de los típicos patés de hígado de pato o de cerdo, ricos en grasas saturadas y altamente calóricos, podemos optar por otras variedades, como el paté de tomate seco (234 Kcal/100 g), o cremas de untar vegetales, como el hummus de garbanzo (177 Kcal/100 g), que son más saludables y se pueden elaborar en casa”, aconseja la nutricionista Andrea Marqués.
  1. Quesos Resulta difícil excluir este delicatesen de una cesta de navidad y para encontrar el equilibrio entre sabor y calidad nutricional nos quedamos con el semicurado (391 Kcal/100 g). Esta variedad contiene menos calorías que los quesos curados o cremosos. “Además, es rico en calcio y vitamina D, importante para el mantenimiento de nuestro sistema óseo y contiene menos lactosa que los quesos frescos o tiernos, por lo que es de más fácil digestión, sobre todo para aquellos que tienen intolerancia a este azúcar”, añade Marqués.
  1. Vinos y cavas El vino tinto (71 Kcal/ 100 ml), en concreto, contiene algunas sustancias (flavonoides,antocianos y resveratrol) que actúan como antioxidantes naturales. Combina mejor con carnes, quesos y algunos entrantes.

El vino blanco (61 Kcal/ 100 ml) es ideal para acompañar pescados, mariscos y arroces. El rosado (67 Kcal/ 100 ml) es bueno para acompañar pastas, arroces y entrantes.

El vino verde (52 Kcal/ 100 ml), que está de moda, es un tipo de vino blanco ligero y fresco que recibe su nombre debido a la excesiva juventud de la uva, casi sin madurar, que le da un toque sutilmente espumoso y con tintes ácidos. Al ser bajo en alcohol, es también menos calórico que los vinos clásicos.

Lo que no puede faltar en una cesta de Navidad, sin duda, es el cava (70 Kcal/ 100 ml) para el último brindis del año. En función del licor añadido tenemos diferentes variedades, desde el brut nature que es el menos calórico, con  hasta 3 g/l sin azúcar añadido, hasta el cava dulce con más de 50 g/l de azúcar.

[1] Kcal que corresponden a 100 g de cada producto.