Semillas de sandía: ¡Sorpresa nutricional!

El Centro Newspaper

Este fruto con pulpa roja y un 90 por ciento de agua nos hidrata y refresca al consumirla en las épocas de calor, pero también podemos degustar sus semillas, que ofrecen un potencial nutritivo tan interesante como desaprovechado.

Las semillas de sandía destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio. Foto cedida por IMEO

DESTACADOS.

+++ “Las semillas de la sandía, habitualmente apartadas por el consumidor, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista experta en condicionantes genéticos, nutricionales y ambientales en crecimiento y desarrollo.

+++ Una persona podría consumir hasta un puñadito al día de estas semillas, aunque fueran molidas, para favorecer su absorción; en crudo, después de ponerlas en remojo como se hace con la chía o el lino; o bien tostadas unos minutos en el horno a 160-170º centígrados y adicionándoles especias, sal y/o aceite, de acuerdo a Peinado.

+++ Contienen una moderada cantidad de minerales, también pueden tomarse en forma de aceites y harinas, usarse para elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), y añadirse a yogures, granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), informa esta nutricionista.

Mucho se ha escrito sobre las cualidades de la sandía, ese fruto grande, carnoso y jugoso, compuesto en su mayor parte agua, con un bajo aporte energético y rico en vitamina A, en calcio, magnesio y potasio. Pero la mayoría de quienes lo consumimos arrojamos por desconocimiento a la basura uno de sus componentes más nutritivos: las semillas o pepitas.

“Estas semillas que causaban malestar o incomodidad al consumidor, que tendía a apartarlas o a comprar variedades de sandía sin semillas, han cobrado importancia al conocerse sus características nutricionales saludables”, señala a Efe Sonia Peinado, dietista-nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (www.imeoobesidad.com).

Destaca que las evidencias existentes sugieren que las semillas de sandía tienen una buena digestibilidad con baja cantidad de antinutrientes o sustancias que limitan la absorción de nutrientes, y una moderada cantidad de minerales.

Explica Peinado a Efe que “estas semillas destacan por su alto contenido en magnesio, ácido fólico (vitamina B9), hierro y potasio”, fundamentales para mantener el buen funcionamiento del organismo y prevenir algunas enfermedades.

“En su perfil proteico destacan aminoácidos como los ácidos glutámico y aspártico, la arginina y la leucina, cuyo contenido parece más estable cuando se las consume en forma de harina”, apunta.

ALGUNAS OPCIONES PARA AÑADIRLAS A LA DIETA.

“El consumo de semillas sin tratar podría causar molestias gastrointestinales y, por ello, hay que ser prudente al consumirlas, sin sobrepasar un puñadito al día y habiéndolas molido antes para favorecer su absorción”, señala Peinado.

La experta también puntualiza que para beneficiarse de su perfil nutricional sería preferible consumirlas “en forma de aceites y harinas”.

En caso de prepararlas en casa, se podrían consumir en crudo con un proceso de remojo previo similar al que se somete a otras semillas como la chía o el lino, o a las legumbres, según Peinado.

“También podríamos tostarlas en el horno a una temperatura que debería oscilar entre los 160-170ºC, adicionándoles especias, algo de sal y/o aceite”, sugiere.

Añade que al ser una semilla de pequeño tamaño, su tiempo de tostado no debería ser más que unos 7-8 minutos, evitando así tostarla demasiado y el típico olor a quemado.

TRES RECETAS NUTRITIVAS Y REFRESCANTES.

Las semillas de sandía también pueden utilizarse en forma de producto seco para su consumo ocasional para añadirlo a yogures o elaborar panes o ‘snacks’ (tentempiés), e incluirse en granizados, tés fríos, ‘smoothies’ (batidos) o gazpachos (sopa fría de hortalizas), según Peinado, que describe estas recetas:.

Té de sandía.

– Ingredientes: 2 litros de agua mineral, 3-4 cucharadas de semillas de sandía (un puñado pequeño) y 100-150g de sandía.

– Preparación: poner el agua a hervir, triturar las semillas con un mortero y añadirlas cuando el agua entre en ebullición, dejando que la mezcla hierva unos 20-30 minutos, y después que repose.

Triturar la sandía previamente cortada en una licuadora, colar el té de semillas y añadirle el licuado de la sandía. El resultado es una mezcla dulce que no requiere edulcorantes artificiales.

Granizado de sandía.

– Ingredientes (para dos personas): zumo extraído de 1 naranja, ½ sandía y edulcorante líquido o en polvo (al gusto).

– Preparación: Separar las semillas de la sandía para triturarlas y cortar la fruta a trozos. Mezclar todo con el zumo de naranja y guardarlo en el congelador durante una hora. Sacar la mezcla, triturarla y distribuirla en vasos, dejando reposar de nuevo en el congelador unos 30 minutos, y ya está listo para consumir.

‘Smoothie’ de sandía, nueces y yogur.

-Ingredientes: 300 gramos de sandía, 1 puñado de pepitas de sandía, 30 gramos de nueces peladas, 30 gramos de arándanos. 30 gramos de frambuesas, 60 gramos de tomate sin piel, 200 gramos de yogur 0% materia grasa, 60-70 mililitros de leche y Stevia o edulcorante al gusto.

– Preparación: cortar en trocitos la sandía, separar las pepitas y  triturarlas con un mortero. Triturar aparte las nueces (pero no del todo, pues sufrirán una segunda trituración), añadir en la licuadora o bol alto el resto de los ingredientes (leche, yogur, arándanos, frambuesa, tomate cortado y sandía) y tritura hasta conseguir una mezcla homogénea.

Añadir al final las nueces trituradas y las semillas de sandía junto con algo de hielo picado. Batir unos segundos más, añadir el endulzante y ya está listo.

Por Daniel Galilea.

EFE/REPORTAJES

RFI: Los food trucks son sabrosos, pero no tan buenos para la salud

Radio Internacional de Francia, por Ivonne Sánchez

Actualmente, los food trucks son la nueva moda en comida urbana. Importado de Estados Unidos, los food trucks se han implantado con éxito en Francia proponiendo diversas opciones gastronómicas. En América Latina también, sobre todo en versión “food truck park”, un espacio donde varios camiones están estacionados y el cliente puede escoger según lo que le apetezca. Pero expertos en nutrición cuestionan la calidad de los alimentos por su alto contenido en grasas saturadas e hidratos de carbono.

Hamburguesas, pizzas, crepes, comida asiática a base de frituras, la oferta es variada, pero esta “novedad gastronómica sobre ruedas” podría ser a la larga nociva para la buena alimentación, advierten expertos en nutrición. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) en España señala que existe una real amenaza de sobrepeso y obesidad con dicha oferta de comida, al ser por lo general alta en calorías y de escaso valor nutricional.

Rubén Bravo, nutricionista de este organismo, explica por qué los food trucks no son tan buenos como parecen: “La gran mayoría de los casos que hemos evaluado son alimentos muy altos en grasas, muy altos en hidratos de carbono, en azúcares refinados, que distan mucho de ser saludables. Lo que es criticable es el alimento que venden (los food trucks) y no el sistema en sí de vender estos alimentos”.

¿Cuántas calorías tiene una hamburguesa?

Una hamburguesa de un food truck (o de un restaurante) puede llegar a tener hasta 600 calorías. Si se agregan las papas fritas, 300 calorías, más una soda azucarada, otras 200 calorías. En una sola ingesta, una persona puede consumir hasta 1.100 calorías, sin contar el brownie que se comió de postre. Demasiadas calorías, señalan los nutricionistas, cuando el promedio de calorías recomendable para la mujer va entre 1.500 calorías y 1.800 y para el hombre entre 2.000 y 2.500 calorías por día.

Gourmet

Existe también la idea de que los food trucks proponen comida “gourmet”, por lo que existe la idea subyacente de que la comida propuesta es de buena calidad pero el nutricionista Rubén Bravo analiza la comida a nivel nutricional: “Se intenta adornar poniendo nombres a los alimentos, pero si leemos ‘crujiente de pescado bañado en salsa tártara’, pues sí, suena más gourmet pero a final tenemos un pescado de baja calidad, porque si no, no podrían competir en precios, un pescado rebozado, frito, y en una salsa rica en grasas saturadas”.

Rubén Bravo recomienda limitar los food trucks o la comida de la calle a una vez a la semana para que no provoque problemas de sobrepeso o de obesidad. Y llevar una dieta equilibrada, con frutas, verduras, leguminosas y pescado o carne magra, limitando las grasas, los hidratos de carbono y el azúcar refinado.

Entrevistado: Rubén Bravo, experto en nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO)  en España.

Top 10 de IMEO de las mejores dietas para perder peso en 2014

Top 10 de IMEO de las mejores dietas para 2014Se proponen una pérdida de peso moderada, fácil de mantener en el tiempo y sin efecto rebote. Se sirven de casi todos los grupos de alimentos, aunque restringen las cantidades. Suelen especificar para quien son indicados o qué problemas vienen a tratar (mujeres en menopausia, vegetarianos, personas con hipertensión o retención de líquidos). Ayudan a reeducar los hábitos alimentarios y llevar una vida saludable.

Vivimos en un mundo donde la abundancia y variedad de comestibles ha llegado a un extremo de saturación, donde elegir el menú no es fácil. Qué comer, en qué cantidad y con qué frecuencia son preguntas que nuestros antepasados no se han tenido que hacer o, al menos, no del mismo modo que lo hacemos nosotros.

La obesidad, la anorexia o la bulimia nerviosa son trastornos de la conducta alimentaria y también un aviso que nuestra sociedad precisa un cambio de hábitos y dieta saludables. El ranking de IMEO, respaldado por más de 30 expertos en el cuidado de la salud, la dietética y la nutrición, que reúne las 10 mejores dietas para perder peso, está pensado expresamente para cubrir esta necesidad.

Las dietas que son indicadas para ti_IMEO1. Dieta del vino y el jamón

Dieta del vino y el jamón o como perder entre 4 y 6 kilos en un mes y sin sentirnos a dieta. Se trata de una dieta hipocalórica equilibrada basada en el consumo de frutas y verduras y proteína magra. Además, añade las bondades del vino tinto como antidepresivo y protector cardiovascular en cantidades moderadas (una copa al día en caso de las mujeres y dos copas en el caso de los hombres) y del jamón ibérico, proteína magra de alta calidad.

2. Dieta DASH

Esta dieta diseñada especialmente para pacientes con hipertensión puede resultar idónea para la pérdida de peso. Prima el consumo de frutas, verduras y lácteos desnatados; la proteína debe ser magra y los carbohidratos están restringidos y siempre deben ser integrales. Además limita el consumo de sal y también hace hincapié en la importancia de la hidratación. Ideal para perder el peso, reducir los niveles de presión arterial y además reeducar hábitos alimentarios.

3. Dieta bioproteinada

Partiendo de que la dieta hiperproteica tiene hoy en día muy mala fama, aquí tenemos una dieta proteinada (normoproteica) adecuada para la pérdida de peso. Beneficiosa sobre todo en mujeres con menopausia en las que el consumo abundante de verduras no siempre permite obtener la pérdida de peso deseada. Debemos entender la dieta proteinada como una pauta en la que se limita el consumo de hidratos de carbono y se consume proteína, pero siempre sin sobrepasar las cantidades diarias recomendadas. Es decir, no consumimos más proteína de la debida (como suele ser el caso de una Dieta Dukan no controlada), sino que restringimos ciertos hidratos de carbono de elevado índice glucémico y elegimos en qué momento del día consumir los carbohidratos permitidos y el resto del día lo cubrimos con proteína de alto valor biológico.

4. Dieta disociada

Otro claro ejemplo de dieta que emplea una distribución adecuada de los alimentos a lo largo del día. Restringidos los carbohidratos de elevado índice glucémico y consumiendo las proteínas en la segunda mitad del día conseguimos deshincharnos de retención de líquidos y ayudar a que nuestro organismo consuma nuestros depósitos de grasa. Ideal para una operación bikini sin efecto rebote y también muy beneficiosa para mujeres en edad de menopausia.

5. Dieta mediterránea

Como todos hemos leído muchas veces, ejemplo claro de dieta variada y equilibrada. Bien es cierto que para perder peso necesita algunas restricciones, sobre todo en cantidades de cereales. Sin embargo las recomendaciones de consumo de frutas, verduras y proteínas animales son adecuadas. Sobre todo ideal para mantener un estilo de vida saludable una vez que perdamos esos kilos de más.

6. Dieta depurativa

Ideal para eliminar esa retención de líquidos que nos trae de cabeza a muchas mujeres. No se recomienda mantenerla en el tiempo ya que el aporte calórico es bastante restringido. Lo que buscamos son alimentos diuréticos y beber mucho líquido en forma de caldos, agua e infusiones para reducir la hinchazón que nos provoca la retención de líquidos. Recomendada uno o dos días a la semana intercalada con nuestra dieta de pérdida de peso.

7. Dieta de índices glucémicos

Destacada por la importancia que da al control de los índices glucémicos y a los biorritmos. En general adecuada para perder peso de forma saludable y buscando siempre la pérdida de masa grasa. Beneficiosa para perder peso en un plazo medio sin efecto rebote y equilibrar nuestros biorritmos para mejorar nuestro estado general de salud.

8. Dieta de la zona

La dieta antiinflamatoria por excelencia. Muy equilibrada en cuanto a cantidades de macronutrientes pero bastante complicada de seguir de forma habitual. Requiere combinar cantidades muy concretas de alimentos variados en cada comida lo que resulta difícil sobre todo en las comidas fuera de casa. Ideal para los amantes de las proporciones, la distribución de macronutrientes en 40% de hidratos de carbono, 30% proteínas y 30% de grasas regula los niveles de insulina y glucagón reduciendo la producción de sustancias proinflamatorias.

9. Dieta de la enzima prodigiosa

Probablemente la dieta más popular del año 2013. Similarmente a la macrobiótica maligniza la leche y sus derivados, lo que puede conllevar a largo plazo déficit de calcio. Su punto positivo como dieta para la pérdida de peso es que se basa fundamentalmente en el consumo de frutas y verduras frescas y carne y pescado como fuente proteica. Además, destaca la importancia del consumo de agua, aunque aclarando que debe ser agua mineral. Y elimina completamente el alcohol y los excitantes para mejor la salud digestiva.

10. Dieta vegetariana

Para pacientes vegetarianos que quieran perder peso. La ovolactovegetariana es la más equilibrada desde el punto de vista nutricional. Teniendo en cuenta los hábitos alimentarios de los vegetarianos para conseguir la pérdida de peso habría que reducir el consumo de hidratos de carbono de elevado índice glucémico y sustituirlos por verduras, reducir el consumo de quesos grasos o lácteos enteros y aumentar el consumo de proteína a través de legumbre, proteína vegetal y clara de huevo.

Para ver el Top 10 de IMEO de las dietas menos indicadas para la salud, haz clic en este link: https://stopalaobesidad.com/2014/01/28/top-10-de-imeo-de-las-dietas-menos-indicadas-para-perder-peso-para-el-2014/

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