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Las recetas más saludables para el año que comienza; 3 recomendaciones

Una joven preparando recetas bajas en calorías.
(IMEO)

Antes de la pandemia, la idea de “adelgazar y cuidarse a distancia” sonaba a quimera, pero hoy es una tendencia en alza y muy real, que nos ha acercado al futuro”, señala Rubén Bravo, del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

Tanto la demanda de consultas y videoconsultas `online´ relacionadas con la pérdida de peso, como la búsqueda de recetas saludables en Internet, se han disparado a lo largo de 2020 y 2021, según este instituto (www.imeoobesidad.com).

Explican que el covid-19 ha puesto a prueba nuestra salud física y emocional, pero también ha acelerado la digitalización de los servicios sanitarios y “revolucionado las formas de atención asistencial, abriendo la puerta a la modalidad ‘online’”, recalca Rubén Bravo, director del Departamento de Nutrición del IMEO.

Bravo es fundador del Método Evolution (ME) un plan personalizado de guía nutricional y psicológica para una alimentación y pérdida de peso saludable y un estilo de vida activo, que ha sido adaptado para su uso digital.

Esta plataforma (www.metodoevolution.es), conecta a una comunidad de más de 130.000 seguidores con un centro de formación `online´ y con publicaciones especializadas, donde ofrecen consejos prácticos, talleres de motivación, cursos a distancia y recetas, entre otras opciones.

MENÚS BASADOS EN LA EVIDENCIA CIENTÍFICA.

El plan de alimentación, que es el punto fuerte del ME, “está orientado a favorecer el uso de la grasa como fuente de energía a través de la nutrición inteligente avalada por la evidencia científica”, explica Bravo a Efe.

Este sistema “implica tomar alimentos que ayuden a estabilizar los niveles de azúcar en sangre; a propiciar la vitalidad y evitar la sensación de hambre; a marcar las cantidades adecuadas de proteínas que alimentan al músculo; al consumo de grasas saludables que favorecen el sistema hormonal; y a recomendar alimentos altamente nutritivos para descartar carencias de micronutrientes o que conducen a la desnutrición”, señala.

Uno de los pilares del Método Evolution es un libro digital de cuarenta recetas de menos de 350 kilocalorías (Kcal) con platos como: lasaña con berenjena y atún; pisto manchego con huevo; pollo al curry; hamburguesa vegetal; o tarta integral de brócoli y puerro, entre otros.

El libro puede obtenerse de forma gratuita en formato PDF, enviando un correo electrónico a info@metodoevolution.es, solicitándo un ejemplar e indicando en qué país se la leído la información sobre el Método Evolution, informa el IMEO.

Según Bravo este libro de recetas se centra en enseñar al usuario el concepto de “platos con un alto valor nutricional, sabrosos, rápidos de preparar, de bajo coste en ingredientes y bajos en calorías”.

“Realizamos un cálculo de distribución en 5 comidas de 200Kcal para el desayuno, 150Kcal para la media mañana y lo mismo para la merienda, y 350Kcal en comida y lo mismo para la cena. Un total de 1.200Kcal para un plan de adelgazamiento en una persona estándar”, explica el nutricionista.

SIN HARINAS REFINADAS NI COMIDAS PROCESADAS

“Con estas recetas es sencillo realizar variaciones para personalizar los planes, incorporando opciones más calóricas o aumentando las cantidades, por ejemplo”, recalca.

“Con nuestras propuestas se elimina el consumo de harinas refinadas, cereales enteros y alimentos procesados; en su lugar se opta por arroz y trigo integral, avena, quinoa, sésamo o piñones en cantidades pequeñas”, explica Bravo.

Señala que en estas recetas se ajusta el aporte proteico, proveniente de carnes blancas o magras (pollo, pavo, ternera o cerdo), marisco y pescado (bacalao, langostinos, gambas, almejas, mejillones, salmón, merluza, rape, atún fresco y de lata) y huevos.

“Paralelamente se aumenta la ingesta de vegetales y frutas de bajo y medio índice glucémico, así como las legumbres”, comenta.

“En la guarnición se elimina la patata y se priorizan vegetales, como brócoli, coliflor, col rizada, calabacín, berenjena, guisantes, puerro, champiñón, tomates, espinacas o lechuga romana”, añade.

Destaca que los menús de estas recetas de cocina incluyen “solo grasas saludables, procedentes de pescado azul, frutos secos y aguacate, limitando la cantidad de aceite de oliva necesario para preparar el plato a dos cucharadas soperas”.

Para dar sabor a los platos sugiere “utilizar hierbas aromáticas y especias, condimentos caseros elaborados con ajo o cebolla, guindilla, pimentón, mostaza de Dijon o incluso frutas, como lima, mango, fresas y granada que dan un toque original a la carne y las salsas”.

“Así, lo ideal sería que el desayuno y el tentempié de media mañana incluya hidratos de carbono integrales y fruta; la comida, más verduras y menos proteínas; la merienda, sólo proteínas; y, por último, la cena debe priorizar las proteínas y moderar las frutas”, detalla.

TRES RECOMENDACIONES PARA EL AÑO NUEVO

1.- Elige alimentos de alto valor nutricional y bajos en calorías.

“Reduce el consumo de alimentos procesados, harinas refinadas y azúcar, y prioriza los alimentos naturales dando especial importancia a las verduras, frutas, legumbres y pescados”, indica.

2.- Cada persona es diferente.

“Todos los planes nutricionales deben estar personalizados de acuerdo a los objetivos, gustos y preferencias de cada paciente”, señala Bravo.

3.- Alimentarse bien sin necesidad de sufrir.

“Cuidarse a través de la alimentación está perfectamente unido a comer sabroso y variado, disfrutar de la vida social y apostar por una decisión para toda la vida”, concluye.

Escabeches caseros: qué son y qué beneficios esconden

CuidatePlus, por Isabel Gallardo Ponce

*Los escabeches caseros son una opción para añadir a alimentación equilibrada*

La Real Academia de la Lengua Española define los escabeches como “salsa o adobo que se hace con aceite frito, vino o vinagre, hojas de laurel y otros ingredientes, para conservar y hacer sabrosos los pescados y otros alimentos”. El abanico es amplio y se pueden escabechar verduras –coliflor, berenjenas, brócoli, calabacín, zanahorias, cebollas, pimientos, puerro o champiñones-, aves -pollo o pavo-, conejo, carnes de caza -perdiz, codorniz-, mariscos -mejillones, berberechos…-, pescados –atún, sardinas, boquerones, truchas, caballa, calamares…-, legumbres, setas y hasta frutas.

Aunque parece que el escabeche es una forma de preparación típicamente española, existe documentación de su uso ya hace varios siglos en la cocina persa y árabe. En su origen se realizaba como una forma de conservar los alimentos para su consumo posterior, ya que no existían neveras ni otros métodos de conservación en frío. En sus inicios se utilizaba sobre todo “con los pescados para poder llevar este alimento a zonas en las que no había mar. Se buscaban métodos de conservación como el aceite, la sal o la desecación. El escabeche comienza como una mezcla de varias técnicas”, explica a CuídatePlus Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Quirónsalud Madrid.

La técnica consiste en crear un medio ácido compuesto por ácido acético -se encuentra en el vinagre-, además de añadirle aceite, especias y/o hortalizas en el cual el alimento se cuece, adereza y conserva. También se puede elaborar con vino. Paula Urones Cuesta, del grupo de Trabajo de la Sociedad Española de Obesidad (Seedo), añade que aunque normalmente contienen aceite a veces la cantidad puede ser muy pequeña y utilizarse sólo para marcar el alimento.

El aceite -preferiblemente de oliva virgen extra- no sólo ayuda a sellar el alimento, sino que también ayuda a potenciar los sabores, el olor, la textura y su conservación.

Según Sonia Peinado, dietista nutricionista del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), “este medio ácido que creamos produce la desnaturalización parcial de las proteínas y esto, contribuye a dar ese olor y textura especial que ha hecho que el escabeche se use no únicamente como método de conservación, sino por sus características organolépticas distintivas”.

Beneficios para la salud de los escabeches

El hecho de que sea saludable o no dependerá de los ingredientes que incorpore el escabeche y de la cantidad de aceite utilizada. “Cuanto más ingredientes naturales, más saludables son. El escabeche permite todo tipo de combinaciones, más allá de pescados o mariscos”, y puede realizarse con otras carnes, como el conejo, el pavo o las codornices”, explica Pérez Montero.

En este sentido Katherine García Malpartida, del Área de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición, recomienda, en general, consumir los alimentos frescos, debido a que con el escabeche se añade aceite, vinagre y sal a los alimentos: “Hay que tener en cuenta que, al añadir sal en el proceso del escabechado, la cantidad de sodio que se incorpora al alimento es mucho mayor que al natural”. Si los alimentos que se escabechan tienen un contenido bajo en grasas es necesario añadirle aceite, con esa mezcla de agua, vino o vinagre, permite que no sean tan calóricas. En ello coincide Urones, quien añade que combinarlos de forma adecuada hace que sean muy interesantes desde un punto de vista nutricional. “El ácido acético tiene un papel en el metabolismo celular que permite convertir las grasas e hidratos de carbono en moléculas de energía; esto nos ayuda a eliminar la grasa acumulada en el cuerpo además de mejorar el funcionamiento del hígado, páncreas y glándula tiroidea”.

Los escabeches pueden formar parte de una alimentación equilibrada y como parte de la dieta mediterránea por el tipo de alimentos que utiliza o conserva. Eso sí, siempre hay que tener en cuenta nuestras necesidades nutricionales y el resto de alimento que consumimos para que la alimentación sea variada e incluya verduras, frutas, legumbres, pescado, frutos secos y carnes blancas, atendiendo a cuántas veces a la semana hemos de consumir cada grupo de alimentos. Urones da como ejemplo un plato con escabeche y muy mediterráneo: atún escabechado con ensalada de tomate y cuscús.

Como contrapunto, Peinado explica que “no podemos decir de forma general que los escabeches son saludables, ya que dependerá de factores como las cantidades utilizadas y los días de consumo. Sin embargo, esto tampoco quiere decir que su consumo sea perjudicial, sólo que parece lógico consumirlo de forma moderada o elegir, si decidimos comprarlos, según el etiquetado, aquellos que tengan menor proporción de aditivos”.

Una opción razonable de consumo, dice García, es tomarlos una vez cada dos semanas, «aunque las personas que tengan restricción de calorías o de sal no deberían consumir estos productos».

Especias a añadir en un escabeche

El laurel es una de las especias más utilizadas y uno de los ingredientes estrella del escabeche, pero también se pueden añadir pimienta -de cualquier tipo-, aunque habitualmente en grano, o pimentón, sin olvidar las cabezas de ajo. Todas ellas mejoran el sabor del plato final. “Esta mezcla de especias en un medio ácido -con esa base de vinagre- también ayudan a mejorar la digestión porque ablandan las características de los alimentos -ya sean verduras, pescados con alto contenido o graso, que se caracteriza por tener una carne más dura-. Cuando un plato tiene varios componentes, se tiende a comer menos cantidad porque se paladea más”, explica Pérez Montero.

¿Se mantienen los nutrientes en el escabeche?

Cualquier proceso de cocinado conlleva la pérdida de una parte de nutrientes. Pero el recubrimiento con el aceite y el añadido del vinagre ayuda a mantener las propiedades porque “los ácidos del vinagre tienen un cierto efecto conservante que van a hacer que muchas de las vitaminas se mantengan”. No obstante, como el proceso de escabechado se hace a fuego lento y durante un tiempo algo lento permiten mantener los nutrientes. Además, el hecho de tomarlos en frío hace que no calentarlos no incremente esa pérdida nutricional.

¿Qué tipos de escabeche existen?

Pérez explica que el tipo de escabeche depende del alimento que predomine, ya sea vegetal, carne o pescado. Otro tipo de clasificación depende de su duración: larga, media o corta. “Antiguamente se sellaba el alimento con una harina. Cuantos más ingredientes intervienen en el proceso, esto hace que la duración sea más corta”.

En cuanto al proceso de cocinado, Urones destaca que la más tradicional, y presente en muchos libros de cocina clásicos, “es aquella que lleva dos partes de aceite, una de vinagre y una de vino blanco”.

Además para elaborar un escabeche en casa pueden aplicarse tres métodos. Urones recuerda que dependiendo de la opción elegida, los tiempos de conservación serán diferentes siendo el primero el que más tiempo conserva el alimento:

Cocinar el escabeche y el alimento por separado para mezclarlo en frío.
Mezclar el escabeche y el alimento cuando están templados.
Cocinarlos juntos.

¿En conserva o hechos en casa?

Hay multitud de conservas de escabeche disponibles en el mercado y siempre son una buena opción. Lo que sí que hay que tener en cuenta a la hora de comprarlos es si son de buena calidad y para eso hay que fijarse en el etiquetado. Y, sobre todo, según Peinado en el contenido de sal, aceite, azúcar u otros aditivos.

“Los escabeches caseros son una técnica sabrosa que vamos a consumir a corto plazo. Normalmente los elaboramos más por el sabor que por la conservación, ya que no solemos comprar grandes cantidades ni tener la necesidad de recurrir al escabeche para que no se estropeen”, dice Pérez Montero. De hecho, cuando hacemos esto el congelado es una manera más fácil para su almacenamiento.

Además, el hecho de hacer el escabeche en casa asegura que no contienen aditivos ni conservantes. Pero cuando llega el momento de consumirlo, ¿qué hacemos con el caldo que lo acompaña? Urones aconseja escurrirlo y utilizar esa salsa para, por ejemplo, “aliñar ensaladas o utilizarlo para otras elaboraciones”. En esa misma línea, García recuerda que «en el caldo se encuentra gran parte del vinagre, del aceite y de la sal del escabechado, por lo que, aunque no es dañino, si queremos reducir las calorías y la sal del producto sería recomendable descartarlo».

Precauciones al escabechar en casa

Hacer el escabeche en casa permite controlar las cantidades del agente sellador (aceite), de conservador (sal) y de estabilizante (hierbas). No obstante, Peinado recuerda que es esencial asegurar “que los recipientes a usar estén correctamente esterilizados y posteriormente sellados al vacío”.

Además, hay que tener cuidado con que los alimentos que vamos a utilizar estén en perfectas condiciones y adecuadamente lavados, ya que “el principal riesgo de las conservas caseras es el crecimiento bacteriano, como puede ocurrir con Clostridium botulinum, una bacteria que se multiplica en ambientes sin oxígeno y que genera una toxina que provoca botulismo. Esta bacteria sólo se elimina a temperaturas superiores a partir de los 100 ºC y durante 20 minutos como mínimo”.

En el caso de que queramos realizar un escabeche de pescado es muy importante congelar previamente el producto a temperaturas de -18ºC durante 72 horas para evitar la toxiinfección por Anisakis, “que soporta la la acción del vinagre durante períodos de incluso meses, y que requeriría además del tratamiento con vinagre, un tratamiento térmico posterior”.

Dieta flexitariana: alimentación vegetariana con un toque animal

CuidatePlus, por María Sánchez-Monge

El término flexitariano se forma al unir las palabras flexible y vegetariano. No lo busques en el diccionario porque no está reconocido por la Real Academia Española. La dieta flexitariana sigue sumando adeptos, motivados unas veces por la búsqueda de un patrón de alimentación sano y otras por el afán de consumir productos más sostenibles desde el punto de vista medioambiental. ¿En qué consiste esta dieta? ¿Sería más correcto hablar de filosofía de alimentación? ¿En qué se diferencia de la dieta mediterránea?

La dietista-nutricionista Rocío Aparici, miembro de la Junta Ejecutiva del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova), responde a la primera pregunta: “Se basa principalmente en una dieta vegetariana, con la inclusión puntual de alimentos de origen animal. Mayoritariamente, pescados, huevos y lácteos”. Cada vez más personas eligen reducir el consumo de alimentos de origen animal, por lo que estarían siguiendo, consciente o inconscientemente, una dieta flexitariana. “Aproximadamente el 10% de la población sigue este tipo de dieta”, calcula la experta. No obstante, también recuerda que España “es uno de los países en los que se consume más carne”.

En palabras de Rubén Bravo, dietista-nutricionista y experto en gastronomía del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), este modelo “es una alternativa para aquellos que se acercan al veganismo o a la dieta vegetariana pero no quieren renunciar completamente a los alimentos derivados de los animales”. La proporción sería, aproximadamente, de un 80% de productos de origen vegetal y un 20% de procedencia animal.

En realidad, más que una dieta sería una filosofía, es decir, una forma de ver la alimentación. La motivación de quienes siguen un patrón flexitariano suele estar más relacionada con preservar el medio ambiente que con el cuidado de la salud. Están atentos a cuestiones como que los alimentos de origen animal provengan de animales que hayan tenido una vida sana y un buen trato. “Se trata de buscar lo ecológico, sostenible, bio, respetuoso con el animal y también con la naturaleza en los cultivos”, expone Bravo.

“Su objetivo es evitar la sobreexplotación de los animales y el coste medioambiental que supone su mantenimiento para el consumo humano, debido a que, si continuamos produciendo y consumiendo alimentos de origen animal como hemos estado haciendo hasta ahora, se necesitarán grandes cantidades de agua, tierras de cultivo y uso de fertilizantes, lo que perjudicará al planeta”, resume Aparici.

Si no fuera por ese matiz de carácter más ideológico, la dieta flexitariana podría equipararse a la mediterránea, que tiene como base hortalizas y verduras (consumo diario) y, en menor proporción, alimentos cárnicos (una o dos veces a la semana).

Así es un menú flexitariano

Este modelo de alimentación se caracteriza por tener en la base de la alimentación hortalizas y verduras combinadas con legumbres, pastas, arroces, harinas, tubérculos y frutos secos. El consumo ocasional de alimentos de origen animal se centra principalmente en los lácteos y los huevos y, de forma todavía más esporádica, pescados y carnes.

Un ejemplo de menú típico flexitariano sería el siguiente:

Desayuno

Tostada de pan integral o de centeno con hummus o aguacate y una pieza de fruta/ café o té, una tostada integral con queso y nueces y una fruta/ yogur de soja con almendras y mango.

Media mañana

Una pieza de fruta y un yogur bajo en grasa de soja.

Comida

Lentejas con quinoa y verduras/ hamburguesa de lentejas con brócoli y un acompañamiento de ensalada variada/ fideos de arroz con verduras y gambas/ lasaña de calabacín con soja/ paella de verduras.

Merienda

Un lácteo con una pequeña cantidad de frutos secos (tres o cuatro nueces, cuatro o cinco cacahuetes…)/ gachas de avena/ tostada con mermelada casera/ fruta y frutos secos.

Cena

Salmón a la plancha acompañado con una parrillada de verduras/ tortilla de ajos tiernos y puré de calabaza/ sopa de fideos y berenjena de soja/ tofu estilo oriental con verduras/ patatas al horno con verduras y garbanzos tostados.

Beneficios para la salud y posibles riesgos

La representante del Codinucova señala que este tipo de alimentación “puede mejorar la salud cardiovascular, ya que hay múltiples estudios que demuestran que una alimentación basada en vegetales ayuda a reducir el colesterol”. Por otra parte, “aporta más cantidad de fibra a la dieta y, por lo tanto, se reduce el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, diabetes e hipertensión”. También ofrece ventajas frente a la dieta vegetariana estricta: “Por regla general no se necesita la suplementación de vitamina B12, ya que se hace un consumo ocasional de alimentos de origen animal que presentan dicho nutriente”.

Sin embargo, esta filosofía nutricional puede entrañar ciertos riesgos. El dietista-nutricionista del IMEO apunta que es frecuente que sus seguidores no se fijen en si los alimentos que consumen son materias primas, procesados o ultraprocesados. “Una dieta vegana, vegetariana o flexitariana mal seguida o eligiendo productos industrializados deja de ser una dieta saludable”, afirma. Palmeras de chocolate, bombones y patatas fritas, entre otros, son alimentos que podrían incluirse en un perfil veggie, pero no su consumo habitual no es sano. “Incluso encontramos personas con obesidad dentro de estas filosofías nutricionales”, resalta el experto.

Alimentos enlatados, por qué no debes abusar de ellos

Son muy socorridos… los utilizamos en todo momento: una cena improvisada, el aperitivo de mediodía, como complemento de una comida que nos ha quedado un tanto escasa. Pero ¿es bueno comer tanto producto en conserva?

Caden Dial, por Nuria Serena

Pues sinceramente, según los nutricionistas, no es lo más sano del mundo, pero nos sirven para mantener un equilibrio nutricional siempre que no abusemos de ellos.

¿Te imaginas sacar de tu vida los mejillones en escabeche, las navajas, los berberechos, los espárragos, las aceitunas, las sardinas en aceite…? Nosotros tampoco, pero es importante que seas cauto.

Es normal que estos alimentos pierdan nutrientes durante el proceso de conservación. Si a esto se añade, en el caso de las conservas, que el material del recipiente –mercurio en algunos de los casos- es tóxico, ahí tienes el resultado de la ecuación.

Ya lo decía Aristóteles, «la virtud está en el término medio»

Al final, ingerir habitualmente este tipo de productos procesados puede tener importantes efectos sobre la salud y provocar diabetes, colesterol, e, incluso, infertilidad. Son datos aportados por Rubén Bravo, naturópata experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) para la revista Cuidate Plus
Este invento de la comida enlatada que nos permite preservar alimentos durante años sin que se estropee data del siglo XVIII.

Sus ventajas son innumerables:
-Nos ahorran tiempo de cocinado
-Se transportan con facilidad
-Están siempre preparadas para su consumo
-No necesitamos frío ni calor para almacenarlas, por lo que no hay gasto de consumo energético.

¿Cuáles son las conservas más consumidas?
En el Top se encuentran las latas de atún ¡las echamos en todo! la pasta, la ensalada, en los sandwiches, en los pasteles fríos de pescado, las empanadillas, los revueltos, los huevos rellenos… en fin, no acabaríamos nunca de enumerar las recetas en las que un par de conservas de atún nos salvan la vida.
Tienes que saber que el proceso de conservación al que se ven sometidos incluye más sal, azúcares y conservantes de los recomendables.

Las latas de mejillones, berberechos, navajas… tienen la misma afectación. Si hablamos de las sopas enlatadas, muy consumidas en Reino Unido y EEUU y, en menor medida, en nuestro país, el problema es el compuesto químico que utilizan algunas marcas para potenciar el olor que desprenden para hacerlas más apetecibles
El tomate frito común, que suele venir también en conserva, tiene un riesgo añadido. El tomate altera el bisfenol A, una sustancia química utilizada para fabricar todo tipo de plásticos policarbonatos, latas de alimentos o bebidas. Ingerir en exceso BPA puede conllevar problemas de fertilidad, ya es que es un potencial disruptor endocrino, problemas neurológicos y fomentar la aparición de determinados cánceres.

¿Qué debes evitar sí o sí?

Cuando compres latas de conserva tienes que tener especial cuidado con aquellas que presenten abolladuras, zonas oxidadas, etiquetas rotas o estén hinchadas.
Si, además, cuando las abres compruebas que el líquido interior tiene burbujas o mal olor, deséchalas inmeditamente.

Alimentos crudos o alimentos cocinados: ¿cuándo ayudan a adelgazar y cuáles son más sanos?

Dos expertos nos cuentan cuáles son los pros y los contras de cada uno de ellos

Telva, por Clara Sánchez de Ron

Que si es mejor hacerse fan de la corriente raw food, que si los platos que cocinamos pierden las propiedades… A veces, parece una misión imposible saber si los alimentos cocinados son más sanos que los alimentos crudos o a la inversa. Y para desterrar mitos y ver todo mucho más claro a la hora de saber cuáles con mejores, preguntamos a dos expertos en alimentación para que nos den su veredicto.

Parece que siempre nos invaden las dudas cuando tenemos alimentos crudos o cocinados ante nuestros ojos y no sabemos cuáles elegir a la hora de seguir una dieta más sana y equilibrada. Por eso, consultamos a los expertos para que nos cuenten lo mejor y lo peor de cada uno de estos alimentos.

PARA CENAR ¿MEJOR CRUDO O COCIDO?

Si hablamos de cenar alimentos crudos o cocinados, «no se puede decir categóricamente que unos alimentos sienten mejor que otros, la cuestión principal reside en consumir de forma equilibrada tanto unos como otros. Algunos alimentos pierden una parte de sus nutrientes una vez sometidos a calor, como por ejemplo el tomate, que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y minerales», nos cuenta Leticia B. Carrera, nutricionista, farmacéutica y directora de Felicidad Carrera.

Lo que sí es una realidad es que «los alimentos crudos, en general, requieren una mayor energía para ser digeridos, mientras que si los cocinamos, la liberación de azúcares suele provocar que se digieran con mayor facilidad y aumente su índice glucémico. Por eso podría decirse que es mejor consumir productos crudos por la noche, ya que la digestión de los azúcares y por tanto su paso al torrente sanguíneo se realizará con mayor dificultad y es conocido que por la noche se quema menor cantidad de energía» apunta Carrera. Así que si lo que quieres adelgazar, lo ideal es comer más alimentos crudos por la noche.

Sin embargo, Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) apunta que son los alimentos cocinados y no los crudos, «los más adecuados para las cenas donde va a pasar generalmente poco tiempo para irnos a dormir».

LOS ALIMENTOS COCINADOS SIENTAN MEJOR QUE LOS CRUDOS

Ninguno de los dos expertos asegura que haya que consumir más alimentos crudos o cocinados, sino que lo ideal sería seguir una dieta con una combinación de ambos, que nos permita aprovechar las ventajas de unos y otros. «Los alimentos crudos pueden hacer que aprovechemos mejor la vitamina C y las verduras cocidas nos pueden ayudar a asimilar antioxidantes potentes», matiza Carrera.

Si hablamos de digestiones fáciles, los alimentos cocinados son más fáciles de digerir frente a los crudos. La razón, nos la cuenta Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), «se debe a que aligeran y aceleran las digestiones y provocan menor hinchazón abdominal y gases».

Incluso, aplicar un tratamiento térmico (plancha, asado, vapor, wok…) a los alimentos tiene numerosas ventajas. «En primer lugar, el hecho de que el alimento sea sometido a cierta temperatura permite la destrucción de numerosos patógenos presentes en la comida y que pueden poner en riesgo nuestra salud como la salmonella, la E. coli o la listeria».

Además, el calor también «nos protege frente a la acción de los antinutrientes, sustancias que limitan la absorción de nutrientes, ya que los destruyen total o parcialmente» matiza Bravo.

Y el calor facilita la digestión de ciertos alimentos como la carne, la verdura o los almidones de tubérculos o cereales modificando la estructura molecular de sus nutrientes.

En su contra, cuando cocinamos los alimentos se degradan las proteínas y azúcares de los haciendo que se liberen ciertos compuestos volátiles que son los responsables de los sabores característicos de los alimentos. «En el caso de la modificación de sabor entre un alimento crudo y otro cocinado y, que hace a este último mucho más apetecible, se debe a la acción que el calor ejerce sobre los hidratos de carbono y las grasas» comenta Bravo.

A pesar de todas estas ventajas, también hay que tener cuidado para evitar que los alimentos se cocinen lo suficiente como para quemarse ya que «en estos casos se producen sustancias tóxicas y cancerígenos como la acrilamida. Esto es especialmente importante en alimentos ricos en almidón como las patatas y otros tubérculos» advierte Bravo.

ALIMENTOS COCINADOS: ¿SUS NUTRIENTES SON MÁS FÁCILES DE ASIMILAR?

En cuanto a los nutrientes, hay ciertos tipos de cocinado que los preservan más que otros. Uno de los factores influyentes en esta diferenciación es el tiempo de cocinado y la temperatura a la que se expone porque aquellos alimentos que se someten a más altas temperaturas y durante más tiempo, pierden mayor cantidad de nutrientes. Es por eso que el microondas, a pesar de la radiación que pueda emitir, es una técnica que, al someter el alimento a alta temperatura durante poco tiempo, consigue mantener prácticamente intacta la concentración de nutrientes en los mismos. Sin embargo, en la cocción se pierden gran parte de vitaminas y minerales ya que estos quedan disueltos en el agua de cocinado.

«Por último, los alimentos crudos tienen unos componentes denominados antinutrientes que impiden la correcta absorción de los nutrientes pero que al ser destruidos total o parcialmente por el calor, quedan inhibidos. Y en ese sentido, la mejor manera de cocinar los alimentos es el wok pues se consigue el efecto de cocinado en cuanto a textura y temperatura, pero sin perder nutrientes» nos asegura Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).

SI COMES ZANAHORIA, MEJOR COCIDA

Dicen que de una zanahoria cruda se asimila un 1 por ciento de betacaroteno frente a la zanahoria cocida cuya asimilación es del 30 por ciento… ¿es así? Los betacarotenos son unos pigmentos presentes en vegetales como las zanahorias o la calabaza y cuya función en nuestro cuerpo es ser los precursores de la vitamina A, responsable, por su poder antioxidante, de que veamos correctamente y de mantener en buen estado nuestra piel.

Para facilitar la absorción de los betacarotenos y, por tanto, asegurar niveles adecuados de vitamina A, «es mejor consumir la zanahoria cocida ya que con el calor se rompen las paredes celulares del alimento favoreciendo su liberación. Eso sí, esta cocción debe ser rápida y a temperatura moderada»afirma Bravo.

En eso también coincide Leticia B. Carrera, porque «la cocción de la zanahoria hace se liberen sus azúcares naturales, y pase de tener un índice glucémico bajo en crudo a tener un índice glucémico alto una vez cocinada pero la fibra se modifica, volviéndose más digerible y más fácil de procesar».

Aunque otra manera de favorecer la absorción de los betacarotenos es combinar el consumo de alimentos ricos en ellos con otros ricos en grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate, las semillas o los frutos secos. Esto se debe a que son liposolubles y, por tanto, utilizan la grasa como vehículo para su absorción.

TOMATE, CRUDO Y COCINADO

Algunos alimentos pierden una parte de sus nutrientes una vez sometidos a calor, como por ejemplo el tomate, que con la cocción pierde parte de sus vitaminas y minerales. Sin embargo, «el proceso de calentamiento del tomate permite la liberación del licopeno, un betacaroteno con funciones antioxidantes, que en el tomate crudo no se libera completamente. La cocción produce una rotura de las paredes celulares del tomate y permite que se libere y se facilite su absorción en el aparato digestivo. El licopeno es una sustancia muy estable y además liposoluble, por lo que si el tomate se consume crudo es importante añadirle una grasa, como aceite de oliva, para mejorar su disponibilidad. Luego el tomate, crudo y cocinado», nos recomienda Leticia B. Carrera.

LOS ESPÁRRAGOS, SIEMPRE BIEN COCINADOS

El espárrago libera ácido ferúlico con mayor facilidad una vez cocinado. «El ácido ferúlico tiene un importante efecto antioxidante para la piel, favoreciendo la producción de colágeno y de elastina que ayudan en la prevención de arrugas y manchas solares» apunta Carrera.

BRÓCOLI Y ALIMENTOS CON VITAMINA C, LO MÁS CRUDOS POSIBLE

La vitamina C y los glucosinolatos, que protegen contra infecciones e incluso se han identificado como protectores contra el cáncer, son muy abundantes en el brócoli y otras verduras y frutas. «Estos nutrientes se pierden cuando el brócoli se cuece en agua, por lo que conviene cocinarlo al vapor para que esta pérdida sea mínima, o consumirlo en crudo. También se puede reutilizar el agua de cocción al vapor para realizar otras preparaciones y aprovechar los nutrientes» recomienda Carrera.

Inclsuo hay verduras y frutas que comienzan a perder sus nutrientes una vez son peladas o cortadas. Por ejemplo, las fresas, que comienzan a oxidarse y a perder parte de su vitamina C una vez que son cortadas. Hasta alimentos como el ajo, una vez cortado comienza a producir alicina, una sustancia con propiedades antibióticas y que puede incluso bajar la presión sanguínea, por lo que se recomienda consumirlos unos 10 o 15 minutos después de cortados. Otro ejemplo de que la naturaleza nos da una gran variedad de opciones.

¿ES VERDAD QUE LAS HIERBAS SÓLO TIENEN EFECTOS EN CALIENTE O COCINADAS?

La salvia, al igual que otras plantas, flores y hierbas aromáticas tienen multitud de usos en cocina debido a sus propiedades aromáticas y a los sabores que aportan en los numerosos platos a las que las podemos añadir. Pero «su consumo en opciones frías o calientes va a depender fundamentalmente de nuestros gustos y del efecto concreto que queramos conseguir» matiza Bravo.

LAS GRASAS, CUANTO MENOS COCINADAS, MEJOR Y EL YOGUR TAMBIÉN

Las grasas son otro ejemplo de alimentos que sufren transformaciones con el calor. Las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y aceites de semillas, se pueden convertir en grasas trans, no tan beneficiosas para la salud, tras estar sometidas a un exceso de calor, pudiendo además producir otras sustancias perjudiciales para la salud. Así que mejor tomarlas en frío como en el caso del aceite de oliva o con el mínimo calor posible.

Y en el caso del yogur, podríamos eliminar los microorganismos beneficiosos para la salud, como los bacillus presenten en ellos si lo sometemos al calor.

¿Cómo tenemos que hacer la compra cuando estamos a dieta?

Marca CuidatePlus, por Mar Sevilla Martínez

Sólo 2 de cada 10 personas que empiezan una dieta consiguen perder peso, según los datos de un informe que en 2014 publicó la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (Seedo).

Existen muchos factores que influyen en este resultado y hay un punto en concreto al que hay que prestar especial atención para tener éxito en nuestro propósito: la compra. Si nuestra intención es adelgazar, hay que elegir cuidadosamente los alimentos que añadimos a nuestra cesta.

El punto de partida, tal y como señala Andrea Marqués, directora del Departamento de Nutrición del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), es ir sin prisa al mercado, de esta forma podremos dedicar el tiempo adecuado a elegir bien nuestra comida.

Teniendo en cuenta esto, el siguiente paso para hacer una compra inteligente es ir sin hambre para evitar caer en la tentación y planificar las comidas. “Recomendamos la planificación semanal o quincenal de las comidas para ver qué verduras y qué pescado compramos y organizar las comidas y las cenas teniendo en cuenta si algún día no las haremos en casa y salimos fuera. De esta forma evitaremos coger productos sin pensar, comprar cosas que realmente no necesitamos y que van a estar fuera de la dieta”, explica Marqués. “Lo ideal sería organizarnos para comprar productos frescos y comida real, no añadidos que vamos comiendo a lo largo del día, sino sólo los alimentos que serán nuestros primeros y segundos platos y que prepararemos el resto de la semana”.

¿Qué tenemos que meter en el carrito de la compra?

¿Influye en nuestra dieta de adelgazamiento cuándo compramos? ¿Es mejor ir al supermercado a diario o semanalmente? La especialista indica que si queremos consumir producto fresco, lo mejor sería comprarlo cada día. Sin embargo, con el ritmo de vida actual esta alternativa se complica, por lo que una opción muy válida para organizarnos es la congelación.

Respecto a los productos que tenemos que meter en nuestra cesta para seguir una buena alimentación, Marqués destaca:

Alimentos frescos de consumo diario: verdura, frutas y proteínas fundamentalmente (carne, pescado y huevos). “Hay que comprar proteína de calidad; el huevo es muy socorrido también cuando estamos a dieta”, añade.
Productos envasados duraderos a largo plazo: es importante que no sean procesados. Algunos ejemplos pueden ser los pescados en lata o las legumbres en bote.
Legumbres.
Cereales integrales.

“Podemos comer la fruta a media mañana o en el desayuno. En la primera comida del día también podemos tomar cereales integrales y empezar el día con la energía del hidrato de carbono y el resto de la jornada ir tirando de productos frescos y saludables. Las legumbres las podemos incluir en la comida principal del día. Respecto a la pasta y el arroz, su consumo puede ser ocasional, dependiendo de la dieta que estemos haciendo y cuánto peso queramos perder”, aconseja Marqués.

En cuanto a los alimentos que debemos excluir de nuestra compra (al menos durante el tiempo que dura la dieta), la especialista insiste en:

Apartar los procesados de nuestra vida.
Evitar todos los productos procesados, las galletas y la bollería.
Dejar de lado los platos preparados. “Normalmente tienen muchas más calorías de las que pensamos”, insiste.

Por último, vuelve a insistir en ir sin prisa al supermercado para dedicar tiempo a leer con detenimiento las etiquetas de los productos. “Muchas veces nos solemos dejar llevar por reclamos como light o 0% y no nos paramos a ver qué tipo de producto es, si realmente es saludable o no, porque la publicidad muchas veces es engañosa”.

Alimentos que ayudan a conciliar el sueño

El Siglo de Durango
«Los frutos secos contienen triptófano -precursor de la melatonina y serotonina- que facilita el sueño», explica Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas. Y aunque sabemos que son un tanto calóricos -«para mentener el peso, es aconsejable que la cantidad no supere por la noche los 15-20 gramos»-, puedes añadirlos discretamente a tu cena para que hagan su efecto. Sin ir más lejos, los expertos de la firma Kaiku recomiendan las nueces como alimento «relajante» para antes de ir a la cama y el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández, las almendras.

«Los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa, se transforma en grasa. De ahí que se aconseje tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso», contaba la doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza. Y lo mismo podríamos decir de ellos si lo que queremos es conciliar el sueño, puesto que, según desvela la experta de Sanitas, «favorecen la disponibilidad del triptófano para formar serotonina». Si no quieres abusar de ellos, sigue esta regla: no deberían ocupar más de un cuarto de un plato de unos 22 centímetros.

Además de ser ricas en antioxidantes y una excelente fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, se ha descubierto que las cerezas ayudan de forma considerable a regular los ciclos de sueño y vigilia gracias a su contenido en melatonina. Aunque su época es de abril a junio, no hace falta esperar a que sea temporada de cerezas: un jugo natural hace exactamente el mismo efecto.

LA LECHE Y SUS DERIVADOS

Aunque puede resultar indigesta para las personas intolerantes a la lactosa, lo cierto es que la leche (de origen animal) y sus derivados también contienen triptófano, esta mágica sustancia bautizada como el «aminoácido de la felicidad». «No solo ayuda a conciliar el sueño, sino que influye en la calidad del mismo y hace que nos despertemos mejor», desvelan los expertos de Kaiku. Hasta el famoso doctor Eduard Estivill los recomienda: «una ensalada de verduras, algo de pasta y un derivado lácteo es una cena ideal» para favorecer el sueño. Aquello del vaso de leche calentita antes de ir a dormir no es un mito.

EL KÉFIR

Este yogur probiótico de origen búlgaro -una alternativa a los lácteos de origen animal- es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano. Y sí, también es bueno para conciliar el sueño y controlar el estrés. Además, tiene «propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales», afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO). Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas.

EL PESCADO

A pesar de que «las proteínas reducen la síntesis de serotonina aumentando la secreción de adrenalina y favoreciendo el estado de alerta», según cuenta Patricia Escribano, lo cierto es que el pescado suele ser más fácilmente digerible que la carne y, por ello, es preferible para la cena. ¿La mejor opción? El pescado blanco, ya que contiene menos grasa que el azul. Laura Parada de Slow Life House recomienda, como cena relajante, una lubina a la plancha en cama de espinacas con crema de queso bajo en grasas y almendras. Las gambas y el atún también están categorizados como alimentos «relajantes» según los expertos de Kaiku.

7 alimentos (inesperados) que te ayudan a conciliar el sueño

Porque muchos contienen una sustancia que facilita la relajación y, por lo tanto, un descanso reparador

VOGUE

Marina Valera — @thelittlemarin — Si evitas las comidas especiadas porque dificultan la digestión, las legumbres porque provocan gases o las proteínas porque son excitantes, imaginamos que estás tomando todas las medidas posibles para que tu cena no convierta la hora de dormir en un auténtico tormento. Y, sin embargo, puede que todavía sigas buscando el remedio perfecto en tu alimentación que te permita, al fin, conciliar el sueño a la primera.

Pero, ¿y si cambias de estrategia y te haces una lista con los alimentos que SÍ te ayudan a descansar por las noches? «Incorpora alimentos ricos en ciertas sustancias nutricionales como el triptófano, magnesio, potasio, vitamina D, y vitaminas B1 y B6. Por sus propiedades, actúan sobre el sistema nervioso y estimulan la liberación de sustancias químicas como la melatonina y serotonina, relacionadas con la relajación y mejor calidad de sueño«, desvela Laura Parada, chef y nutricionista de Slow Life House.

He aquí 7 alimentos (inesperados) que te ayudan a conciliar el sueño:

Los frutos secos

«Los frutos secos contienen triptófano –precursor de la melatonina y serotonina– que facilita el sueño», explica Patricia Escribano, nutricionista de Blua de Sanitas. Y aunque sabemos que son un tanto calóricos –»para mentener el peso, es aconsejable que la cantidad no supere por la noche los 15-20 gramos«–, puedes añadirlos discretamente a tu cena para que hagan su efecto. Sin ir más lejos, los expertos de la firma Kaiku recomiendan las nueces como alimento «relajante» para antes de ir a la cama y el director médico de Grupo NC Salud, Carlos Fernández, las almendras.

La pasta y el arroz

“Los carbohidratos son una fuente rápida de energía que si no se usa, se transforma en grasa. De ahí que se aconseje tomarlos mejor durante la comida. Sin embargo, no debemos prescindir de ellos y menos cuando lo que queremos es mantener nuestro peso”, contaba la doctora Paula Rosso, médico y nutricionista del Centro Médico Estético Lajo Plaza. Y lo mismo podríamos decir de ellos si lo que queremos es conciliar el sueño, puesto que, según desvela la experta de Sanitas, «favorecen la disponibilidad del triptófano para formar serotonina». Si no quieres abusar de ellos, sigue esta regla: no deberían ocupar más de un cuarto de un plato de unos 22 centímetros.

Las cerezas

Además de ser ricas en antioxidantes y una excelente fuente de vitaminas, minerales y ácido fólico, se ha descubierto que las cerezas ayudan de forma considerable a regular los ciclos de sueño y vigilia gracias a su contenido en melatonina. Aunque su época es de abril a junio, no hace falta esperar a que sea temporada de cerezas: un zumo natural hace exactamente el mismo efecto. ¿Otra opción que nos encanta? Prueba esta exclusiva receta de gazpacho de cerezas.

La leche y sus derivados

Aunque puede resultar indigesta para las personas intolerantes a la lactosa, lo cierto es que la leche (de origen animal) y sus derivados también contienen triptófano, esta mágica sustancia bautizada como el «aminoácido de la felicidad». «No solo ayuda a conciliar el sueño, sino que influye en la calidad del mismo y hace que nos despertemos mejor«, desvelan los expertos de Kaiku. Hasta el famoso doctor Eduard Estivill los recomienda: «una ensalada de verduras, algo de pasta y un derivado lácteo es una cena ideal» para favorecer el sueño. Aquello del vaso de leche calentita antes de ir a dormir no es un mito.

El kéfir

Este yogur probiótico de origen búlgaro –una alternativa a los lácteos de origen animal– es rico en calcio, magnesio, vitaminas del grupo B y triptófano. Y sí, también es bueno para conciliar el sueño y controlar el estrés. Además, tiene «propiedades sobre el sistema inmunitario que ayuda a mejorar la flora y prevenir desequilibrios intestinales», afirma el equipo del Instituto Médico Europeo de la Obesidad. Puedes tomarlo con frutas, cereales, frutos secos e incluso utilizarlo para hacer bizcochos y magdalenas.

El pescado

A pesar de que «las proteínas reducen la síntesis de serotonina aumentando la secreción de adrenalina y favoreciendo el estado de alerta«, según cuenta Patricia Escribano, lo cierto es que el pescado suele ser más fácilmente digerible que la carne y, por ello, es preferible para la cena. ¿La mejor opción? El pescado blanco, ya que contiene menos grasa que el azul. Laura Parada de Slow Life House recomienda, como cena relajante, una lubina a la plancha en cama de espinacas con crema de queso bajo en grasas y almendras. Las gambas y el atún también están categorizados como alimentos «relajantes» según los expertos de Kaiku.

La soja y sus derivados

A pesar de que la soja es una especie de la familia de las leguminosas –y, como bien sabemos, las legumbres pueden dificultar la digestión (y el sueño) debido a los gases que pueden generar–, la nutricionista Patricia Escribano insiste en que contiene triptófano y que, por lo tanto, ayuda a conciliar el sueño. Lo mismo podríamos decir de sus derivados como el tofu, la leche de soja, la harina de soja o las nueces de soja.

Paleodieta: el regreso a nuestra esencia ancestral

La recuperación de los patrones de alimentación y actividad física que teníamos cuando éramos cazadores-recolectores gana cada vez más adeptos

ABC, por Alejandro Carra
El sol aún está alto cuando el grupo de sapiens descuartiza al bisonte que acaban de cazar. Las grandes hienas no tardarán en aparecer así que trabajan con rapidez para cargar cuanto antes con los grandes trozos y regresar a la carrera a su asentamiento, a 50 km. Esta escena bien pudo producirse hace 30.000 años. Pero, ahora, cada vez más personas intentan reproducir el patrón de vida «paleo» que nos moldeó a los humanos modernos. Lo hacen tanto a nivel de dieta (paleodieta), como de actividad física (paleotraining).

«En los últimos 160.000 años de evolución, nuestro código genético solo se ha modificado un 0,1 %; por tanto, nuestro genoma se ha establecido en un contexto de cazador-recolector. Sin embargo, nuestra alimentación actual no tiene nada que ver con la de antes de la llegada de la agricultura, hace 10.000 años», explica a ABC, Carlos Pérez, fisioterapeuta, especialista en medicina natural y autor de libros como «Paleovida» y «Paleotraining» (Ediciones B).

El movimiento «paleo», que nació en EE.UU. en los años 80 siguiendo las pautas del profesor Loren Cordain y del investigador Boyd Eaton, defiende que la paleodieta, basada en un elevado consumo de frutas, verduras, carne roja, pescado, huevos, marisco, frutos secos y grasa… saludable (la del pescado azul, aceite de oliva y de animales criados en el campo), es la única adecuada a nuestra composición genética.

«Hace 500 generaciones (y durante los anteriores dos millones y medio de años), todos los seres humanos comían así. Es la dieta para la que estamos adaptados», afirma Cordain en su libro «Paleodieta».

El tesoro de la grasa

José Luis Guil Guerrero, del Campus de Excelencia en Agroalimentación de la Universidad de Almería, publicó recientemente un artículo junto con la Academia de Ciencias de San Petersburgo en el que aseguraba que el omega-3 de la grasa de los bisontes fue esencial para sobrevivir a las glaciaciones. Según sus investigaciones, en esa época, «la dieta se basada en productos animales, sobre todo grasa, porque la proteína es tóxica y más de medio kilo de carne diario produce una gran cantidad de residuos nitrogenados», señala.

Pero realmente paleodietas ha habido muchas. «Cada época del Paleolítico ha sido distinta. No fue lo mismo la alimentación de quienes vivían en los hielos de Europa y cazaban mamuts, renos o bisontes, que la de los que estaban en África, donde había acceso a frutas y vegetales. En otras zonas recolectaban bellotas o marisco, como ocurría en España». Guil también subraya que, entonces, «las necesidades calóricas rondaban las 4.500 kcal diarias».

El patrón de la moderna paleodieta concuerda en parte con la dieta mediterránea, a excepción de cereales, legumbres y lácteos, que son excluidos o reducidos al mínimo. «El doctor Alessio Fasano, de la Universidad médica de Harvard, define el gluten de los cereales como una molécula no digerible por ningún ser humano que altera nuestro equilibrio metabólico. No pasa nada por comerlo de vez en cuando, pero el problema es que lo tomamos en casi todas nuestras comidas», señala Carlos Pérez, que además añade que los cereales presentan otro tipo de sustancias «tóxicas» conocidas como «antinutrientes».

Es el caso de la lectina de los cereales o las saponinas de las legumbres, una defensa de las plantas para evitar que comamos sus semillas y que «estresan a nuestro sistema inmunitario, alterando el pH y la composición de la microbiota intestinal», asegura.

Eliminar alimentos

La catedrática de la Universidad Politécnica de Madrid y vicepresidenta de la Sociedad Española de Nutrición, Marcela González-Gross, confirma esa base científica. Pero matiza. «Esos antinutrientes se conocen de siempre, y es cierto que pueden fijarse a la pared intestinal e interactuar con el sistema inmune, pero para eso se desarrollaron los métodos de cocinado. Las lectinas se inactivan con el remojo y el cocinado y al desespumar durante la cocción se quitan también».

En cuanto a los lácteos, los «paleo» argumentan que la lactosa (azúcar de la leche) es más difícil de digerir conforme cumplimos años y que la caseina (proteína láctea) nos irrita las mucosas y causa alergias. Lo que puede ser cierto pero sin olvidar un detalle. «La costumbre de consumir leche en Occidente se debe a que es muy rica en calcio. Se pueden eliminar alimentos, pero no nutrientes. Si quitamos la leche tenemos que buscar otra fuente de calcio, y el de la leche es muy biodisponible. De las almendras y los garbanzos lo podemos obtener, pero se absorbe peor. Hay que saber mucho de nutrición para sustituir un alimento por otro sin tener carencias», advierte González-Gross.

El otro gran pilar del movimiento «paleo» es la actividad física. Airam Fernández es coautor, junto con Carlos Pérez, del libro «Paleotraining» y también es el precursor de este modo de vida. «El paleotraining es un movimiento genuinamente español que comenzamos a desarrollar en 2006. Estudiamos cómo podía ser la actividad física de nuestros ancestros y desarrollamos un modelo replicable en la sociedad actual. Se trata de recuperar capacidades físicas que faciliten la resolución de dificultades en la vida cotidiana», dice Airam Fernández.
Y puntualiza. «La gente cree que levantamos palos y piedras en el campo, y no es exactamente así. Nuestro trabajo se desarrolla a diario en salas y es cierto que hacemos salidas puntuales. Pero lo que de verdad tenemos es el modelo de entrenamiento funcional más sofisticado que hay en el fitness. Buscamos recuperar un nivel de actividad que nos devuelva la felicidad porque el movimiento lo tenemos grabado en nuestros genes», afirma.

Y aquí hay poca discusión. «El gran problema de la sociedad occidental es el sedentarismo. Ese sí que supone una modificación muy reciente. Una persona activa metaboliza mejor los nutrientes y tiene un sistema inmune más fuerte. Si se separa el estilo de vida de la dieta, esta no sirve para nada», concluye González-Gross.

¿Por qué a los niños no les gusta la verdura ni el pescado?

Hay una explicación física, incluso genética, pero también se debe a hábitos sociales

El País, por Ana Camarero
Padres y madres se quejan habitualmente de lo difícil que es incluir el pescado y las verduras en la dieta de sus hijos. Que niños y jóvenes no tengan estos alimentos entre sus preferidos tiene una explicación física, incluso genética, pero también está asociada estrechamente a los hábitos sociales y culturales.

No todas las verduras ni todos los tipos de pescados consiguen hacerse un hueco en los gustos de los más pequeños de la casa. Una circunstancia que, según Francisco J. Sánchez Muniz, catedrático de Nutrición y Bromatología en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid (UCM), está relacionada con que “la sensibilidad a los sabores tiene un componente genético indiscutible”.

Sánchez Muniz indica que “la percepción gustativa y olfativa está muy desarrollada en los niños, sobre todo, en los de corta edad. Eso explica la dificultad de introducir nuevos alimentos tras el destete o a la vez que el niño toma los biberones”. Además, “esa sensibilidad es particularmente alta a aquellos alimentos o compuestos químicos relacionados con un posible daño para nuestro organismo (señales nociceptivas). Muchos alcaloides son muy amargos y muy tóxicos. Esto explica que la sensibilidad al amargo sea elevada en todas las personas, pero especialmente en niños pequeños y madres gestantes. Esta sensibilidad va reduciéndose a medida que cumplimos años, muy posiblemente por la pérdida de receptores o, más bien, por la dificultad de los receptores de transformar los estímulos sápidos (y olfativos) en señales nerviosas que lleguen a las áreas sensoriales cerebrales y allí sean interpretadas”.

El catedrático explica que, “normalmente, los sabores dulces y algo menos los salados, son bien aceptados. El sabor fuertemente amargo provoca un rechazo universal y los sabores amargos suaves o moderados (de muchos alimentos) son buscados y deseados”. Sánchez Muniz señala que en relación al consumo de verduras, “los niños rechazan normalmente espinacas, coles de Bruselas, acelgas, berenjenas, rábanos o pepinos. Las verduras de hojas verdes oscuras suelen ser más amargas. Zanahorias, tomates maduros, patatas y batatas son una buena opción para consumir hidratos de carbono y fibra dietética”. En cuanto al pescado, entre los mejor tolerados en estas edades estarían “los pescados blancos frescos de sabor suave, como el lenguado, el gallo, la pescadilla, la merluza y la trucha”.

Estos consejos son bienvenidos para incrementar el consumo de unos alimentos que en los niños y adolescentes españoles se alejan del patrón alimentario mediterráneo recomendado, según recoge el estudio científico Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España (ANIBES), realizado por la Fundación Española de la Nutrición (FEN). Los datos publicados en este informe indican que chicos y chicas consumen 117 y 128 gramos diarios de verduras y 37,8 y 41,9 gramos diarios de pescados. Cantidades que distan bastante de las recomendadas para este grupo de población y consideradas “saludables” para niños y niñas, que serían 137 y 148 gramos de verduras y 55,2 y 80,4 gramos de pescado, respectivamente.

José Manuel Moreno Villares, coordinador del Comité de Nutrición de la Asociación Española de Pediatría (AEP), indica que el consumo de estos alimentos, “en general, está por debajo de las cantidades recomendadas: frutas y verduras a diario (cinco raciones) y pescado (2-3 veces a la semana). Su consumo es menor en los niños pertenecientes a grupos socioeconómicos más bajos, aunque se incrementa durante el curso escolar, dado que el comedor escolar corrige en parte este déficit, pues el pescado está presente 1 o 2 veces a la semana y la verdura diariamente”.

Los expertos coinciden en destacar la importancia nutricional que tienen estos alimentos en el desarrollo de niños y jóvenes. Por eso es necesario incorporar una serie de pautas para lograr que tanto las verduras como el pescado adquieran una mayor presencia en la dieta de este grupo de población. El doctor Moreno Villares recomienda que estos alimentos “estén presentes en la mesa de la familia y del colegio de forma habitual y que se elaboren con un poco de “alegría”. Ser imaginativos y buscar la manera de hacer atractivos ambos alimentos. También que los niños y adolescentes los conozcan, acompañando en la compra, ayudando en la cocina, etcétera. La exposición temprana a los sabores – en el primer año de vida- es una buena garantía de la diversidad de la dieta. Los padres son responsables, primero de consumirlos ellos mismos y, segundo, de que formen parte de la dieta habitual de la familia. No se trata tanto de hablar sobre las virtudes de ambos alimentos como de hacer (¡comérselos!)”.

La nutricionista y doctora en Farmacia Amil López Viéitez, fundadora del proyecto Dieta Coherente, indica que “un pescado se considera magro cuando tiene menos del 2% de grasa, semigraso entre el 2% y el 7%, y graso o azul con más del 7% de contenido graso. Mientras que en la carne abundan las grasas saturadas, en los pescados es mayor la cantidad de ácidos grasos insaturados beneficiosos para la salud, como el Omega 3, que es antiinflamatorio, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, mejora la memoria y la concentración”. Además, prosigue López Viéitez, “el pescado es una importante fuente de yodo, hierro (no tanto como las carnes rojas), calcio, fósforo, magnesio y cobre, además de vitamina A, D y B12. Por su alto contenido en agua y su baja cantidad de grasa, tiene muy bajo valor calórico”.

En cuanto al consumo de verduras, la doctora López Viéitez subraya que “aportan principalmente fibra, vitaminas y minerales. Contienen mucho potasio y poco sodio. Las verduras de hoja verde son ricas en calcio, magnesio y vitamina K. Las verduras de color, como los tomates, zanahorias y pimientos, son excelente fuente de antioxidantes y vitamina A, importantes para la salud de los tejidos, piel y mucosas. Aportan hidratos de carbono de absorción lenta y fibra dietética previniendo el estreñimiento y enfermedades intestinales”.